Дэнни Дрейер - Ци-бег. Дэнни Дрейер, Кэтрин Дрейер - Ци-бег
Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте.
Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как Йога, Пилатес, и Тай Цзи. Эта книга является прекрасным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега.
Эта книга позволит вам:
Снизить риск травмы до минимума
Забыть о боли в коленях или расколотых голенях
Существенно снизить время восстановления после тренировок
Создать безопасную и эффективную тренировочную программу
Сделать бег приятным, независимо от дистанции, уровня подготовки и целей
Денни Дрейер, Кэтрин Дрейер
ЦИ-БЕГ
Революционный метод бега без усилий и травм
БЛАГОДАРНЫЕ ОТЗЫВЫ О ЦИ-БЕГЕ
Являясь преподавателем йоги и руководителем медицинской службы Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе, я вижу, насколько скованными и травмированными могут становиться бегуны, когда они считают, что хорошие результаты достигаются лишь за счет наращивания силы ног и большого километража. Интуитивный подход Дэнни Дрейера может изменить ситуацию. Его поразительный метод предлагает совершенно новый способ бегать без усилий и травм.
Меня редко интригует сегодняшняя спортивная литература, но, читая Ци-бег, я был околдован большой ценностью информации, собранной в этой книге. Когда я увидел, что на каждой странице делаю пометки, касающиеся вопросов важных для улучшения моего бега, я понял, что наткнулся на самую захватывающую и революционную книгу, из тех, которые получала беговая общественность за последнее десятилетие. Она заставит вас сдвинуться с места к открытию секретов, которые, я убежден, улучшат и обогатят вашу беговую жизнь.
Тоби Тенсер, марафонец (с результатом из 2:20), автор книги "Train Hard, Win Easy", тренер и член правления Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе
Являясь бегуном национального уровня и тренируясь под руководством некоторых ведущих тренеров США, я сомневался, что Дэнни сможет предложить нечто, что еще неизвестно. К счастью, как для моей команды, так и для меня, я был открыт для нового. Ци-бег не только помог моим бегунам уровней 1, 2 и 3, но также улучшил мой бег! Его техника бега повышает результаты на всех уровнях и, самое главное, предотвращает травмы.
Эйприл Пауэре, старший тренер по марафону и триатлону проекта "Теаш in Training", победитель Мадридского марафона 83 года, отборочного марафона в Олимпийскую команду США 84 года, серебряный медалист чемпионата мира по дуатлону 1997 года в Испании, чемпион своей возрастной группы в соревнованиях по триатлону "Wildflower Ironman" 1997 года
Самое ценное в методике Ци-бега - это ее здравый смысл. Идея работы с центральными мышцами очень действенная и весьма естественная. Эта книга полностью изменит способ, которым вы бегаете.
Ци-бег впечатляюще простой и единственный в своем роде. Дэнни Дрейер в корне меняет подход к бегу, объединяя его с Тай Цзи Цюань и прикладной физикой, создавая новый способ бега, основывающийся на древней мудрости. Как мягкая и гибкая сила воды прорезает горы, он дает возможность бегунам толкать себя вперед с наименьшими усилиями, увеличить свою скорость, повысить выносливость и наслаждаться бегом.
- Ефрем Корнголди, Гарриет Байнфилд, соавторы книги "Между Небом и Землей: Справочник по китайской медицине"
Дэнни Дрейер и Ци-бег преподнесли мне драгоценный подарок. Не в состоянии бегать из-за травмы в течение десяти лет, я снова, в возрасте 52 лет, наслаждаюсь приятным бегом без травм по тропам гор "Шаванганк". Теперь я могу передвигаться по земле с той же экономичностью, плавностью и увлеченностью, которые превращают для меня плавание в блаженство. Я всем говорю, что Ци-бег - это руководство для каждого, у кого есть ноги и желание пользоваться ими для укрепления здоровья и достижения счастья.
В течение пяти лет я не занимался бегом из-за травмы спины. Ци-бег помог мне снова выйти на шоссе. Я настоятельно рекомендую этот метод всем, кто хочет бегать без травм.
Джек Неллигэн, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, бывший обладатель рекорда на 400-метровке, Стэнфордский университет, Пало-Альто, Калифорния
Ци-бег - прекрасная возможность практиковать принципы пилатеса во время бега. Техника Ци-бега Дэнни основана на плавных движениях, исходящих из центра. Использование только тех мышц, которые необходимо использовать, и превращение силы гравитации в своего союзника ведут к эффективному движению - одному из ключевых принципов пилатеса! Ци-бег и пилатес являются безусловным дополнением друг друга! Я настоятельно рекомендую книгу Дэнни, в которой просто и понятно объясняются принципы здорового бега.
- Сандра Свит, основатель студии пилатеса "FeeI Good Fitness"
Эта книга делает бег доступным для всех. Магические и точные рекомендации вольют силу в каждый ваш шаг. Бег превратится в игру, полную энергии и не требующую усилий. Порадуйте себя, купите эту книгу СЕЙЧАС и бегайте на здоровье столько, сколько вам хочется. Одно только ее чтение доставляет удовольствие. Это самая полезная книга о беге, которую я когда-либо читал. Браво!
- Жан Коуч, директор центра йоги "Balance Center", Пало-Альто, автор книги "The Runner"s Yoga Воок"
Здесь мы видим еще один прекрасный вклад учения Дао в спорт. Излагаемое в этой книге полностью соответствует даосской мудрости Вэй У Вэй - "Делать, не делая" - и позволяет обрести настоящее счастье в обучении бегу, не требующем усилий, как способу бытия.
- Чанглианг Ал Хуанг, президент компании "Living Тао Foundation", автор и соавтор многих книг по Тай Цзи
Проработав 21 год спортивным врачом-ортопедом, специализирующимся на травмах бегунов и проводящим тысячи обследований в течение года, я полагал, что видел все. Но однажды меня посетил пациент, в котором я увидел совершенно иного бегуна - перемена была разительной. Этот бегун прошел курсы по Ци-бегу. Было очевидно, что его ударная нагрузка, была значительно ниже. С тех пор многим своим пациентам я рекомендую Ци-бег. Эта техника помогает снизить травматизм, с ней практически любой бегун может стать лучше.
- Дэвид Р. Ханнафорд, доктор медицинских наук, врач-ортопед
Дэнни Дрейер мастерски соединил бег с философией Ци. Люди, следующие его методу, наслаждаются свободным от напряжения и изящным способом бега и жизни.
В нашей тренировочной программе "Учитесь бегать - берегите жизнь" Ци-бег занимает особое место. Начинающие и опытные бегуны используют преимущество эффективной биомеханики для предотвращения травм.
Джефф Шапиро, доктор медицинских наук, исполнительный директор компании "Organs "R" Us"; организатор пробега "Providian Relay" (многоэтапный пробег, второй по величине в США)
Текущая страница: 1 (всего у книги 15 страниц)
БЛАГОДАРНЫЕ ОТЗЫВЫ О ЦИ-БЕГЕ
Являясь преподавателем йоги и руководителем медицинской службы
Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе, я вижу, насколько
скованными и травмированными могут становиться бегуны, когда
они считают, что хорошие результаты достигаются л и ш ь за счет на
ращивания силы ног и большого километража. Интуитивный подход
Дэнни Дрейера может изменить ситуацию. Его поразительный метод
предлагает совершенно новый способ бегать без усилий и травм.
Меня редко интригует сегодняшняя спортивная литература, но, читая
Ци-бег, я был околдован большой ценностью информации, собранной
в этой книге. Когда я увидел, что на каждой странице делаю пометки,
касающиеся вопросов важных для улучшения моего бега, я понял, что
наткнулся на самую захватывающую и революционную книгу, из тех,
которые получала беговая общественность за последнее десятилетие.
Она заставит вас сдвинуться с места к открытию секретов, которые, я
убежден, улучшат и обогатят вашу беговую жизнь.
– Тоби Тенсер, марафонец (с результатом из 2:20), автор
книги «Train Hard, Win Easy», тренер и член правления
Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе
Являясь бегуном национального уровня и тренируясь под руковод
ством некоторых ведущих тренеров С Ш А, я сомневался, что Дэнни
сможет предложить нечто, что еще неизвестно. К счастью, как для моей
команды, так и для меня, я был открыт для нового. Ци-бег не только
помог моим бегунам уровней 1, 2 и 3, но также улучшил мой бег! Его
техника бега повышает результаты на всех уровнях и, самое главное,
предотвращает травмы.
– Эйприл Пауэре, старший тренер по марафону и триатлону
проекта «Теаш in Training», победитель Мадридского марафона
83 года, отборочного марафона в Олимпийскую команду США
84 года, серебряный медалист чемпионата мира по дуатлону
1997 года в Испании, чемпион своей возрастной группы в
соревнованиях по триатлону «Wildflower Ironman» 1997 года
Самое ценное в методике Ци-бега – это ее здравый смысл. Идея
работы с центральными мышцами очень действенная и весьма есте
ственная. Эта книга полностью изменит способ, которым вы бегаете.
Ци-бег впечатляюще простой и единственный в своем роде. Дэнни
Дрейер в корне меняет подход к бегу, объединяя его с Тай Цзи Цюань и
прикладной физикой, создавая новый способ бега, основывающийся на
древней мудрости. Как мягкая и гибкая сила воды прорезает горы, он
дает возможность бегунам толкать себя вперед с наименьшими усилия
ми, увеличить свою скорость, повысить выносливость и наслаждаться
– Ефрем Корнголди, Гарриет Байнфилд, соавторы книги
«Между Небом и Землей: Справочник по китайской медицине»
Дэнни Дрейер и Ци-бег преподнесли мне драгоценный подарок.
Не в состоянии бегать из-за травмы в течение десяти лет, я снова, в
возрасте 52 лет, наслаждаюсь приятным бегом без травм по тропам
гор «Шаванганк». Теперь я могу передвигаться по земле с той же
экономичностью, плавностью и увлеченностью, которые превращают
для меня плавание в блаженство. Я всем говорю, что Ци-бег – это
руководство для каждого, у кого есть ноги и желание пользоваться ими
для укрепления здоровья и достижения счастья.
В течение пяти лет я не занимался бегом из-за травмы спины. Ци-бег
помог мне снова выйти на шоссе. Я настоятельно рекомендую этот ме
тод всем, кто хочет бегать без травм.
– Джек Неллигэн, доктор медицинских наук,
хирург-ортопед, бывший обладатель рекорда на 400-метровке,
Стэнфордский университет, Пало-Альто, Калифорния
Ци-бег – прекрасная возможность практиковать принципы пилатеса
во время бега. Техника Ци-бега Дэнни основана на плавных движениях,
исходящих из центра. Использование только тех мышц, которые необхо
димо использовать, и превращение силы гравитации в своего союзника
ведут к эффективному движению – одному из ключевых п р и н ц и п о в
пилатеса! Ци-бег и пилатес являются безусловным дополнением друг
понятно объясняются принципы здорового бега.
– Сандра Свит, основатель студии пилатеса «FeeI Good Fitness»
Эта книга делает бег доступным для всех. Магические и точные ре
комендации вольют силу в каждый ваш шаг. Бег превратится в игру,
полную энергии и не требующую усилий. Порадуйте себя, купите эту
книгу СЕЙЧАС и бегайте на здоровье столько, сколько вам хочется.
Одно только ее чтение доставляет удовольствие. Это самая полезная
книга о беге, которую я когда-либо читал. Браво!
– Жан Коуч, директор центра йоги «Balance Center»,
Здесь мы видим еще один прекрасный вклад учения Дао в спорт. Изла
гаемое в этой книге полностью соответствует даосской мудрости Вэй
У Вэй – «Делать, не делая» – и позволяет обрести настоящее счастье в
обучении бегу, не требующем усилий, как способу бытия.
– Чанглианг Ал Хуанг, президент компании «Living Тао
Проработав 21 год спортивным врачом-ортопедом, специализирую
щимся на травмах бегунов и проводящим тысячи обследований в
течение года, я полагал, что видел все. Но однажды меня посетил паци
ент, в котором я увидел совершенно иного бегуна – перемена была
разительной. Этот бегун прошел курсы по Ци-бегу. Было очевидно,
что его ударная нагрузка, была значительно ниже. С тех пор многим
травматизм, с ней практически любой бегун может стать лучше.
– Дэвид Р. Ханнафорд, доктор медицинских наук, врач-ортопед
Дэнни Дрейер мастерски соединил бег с философией Ци. Люди, сле
дующие его методу, наслаждаются свободным от напряжения и изящ
ным способом бега и жизни.
Get What You Want" и бывший президент компании
«Reebok Apparel & Retail Group»
В нашей тренировочной программе «Учитесь бегать – берегите
жизнь» Ци-бег занимает особое место. Начинающие и опытные бе
гуны используют преимущество эффективной биомеханики для пре
дотвращения травм.
– Джефф Шапиро, доктор медицинских наук, исполнительный
директор компании «Organs "R" Us»; организатор пробега «Providian
Relay» (многоэтапный пробег, второй по величине в США)
Таких великих атлетов как Тайгер Вудс, Барри Бонде или Пола Рад-
клифф отличает многое. Но все они усвоили аксиому, что меньше – это
больше. И все они имели великих наставников. Посредством этой кни
ги Дэнни Дрейер станет вашим тренером и наставником. Он вручит
вам ключи к бегу более высокого уровня. Дэнни – один из наиболее
великодушных и талантливых тренеров, которых я знаю. Если у вас нет
возможности тренироваться непосредственно под его руководством, вам
поможет эта книга.
– Дэвид Диган, заслуженный тренер Сан-Франциского клуба
любителей бега по шоссе; исполнительный директор корпорации
«AFM Inc»; бегун на длинные дистанции с 45-летним стажем;
обучается Ци-бегу
Мне хочется сообщить вам, что сегодня я впервые смог полностью
применить технику Ци-бега. Я был действительно поражен расслаблен
ностью и силой, которые ощущал во время бега. Я не ждал с нетер
пением конца тренировки, но ощущал прилив энергии. Когда я обогнал
другого бегуна, мое сердце запело, так как мне казалось, будто я обладаю
очень мощным секретным оружием.
– Рик Мур, Бостон, штат Массачусетс,
региональный тренер проекта « Т е а т in Training»
Джерри Флетчер, доктор педагогических наук. – 61 год,
Корте Мадера, штат Калифорния
Я посетил занятия Дэнни Дрейера и нашел их действительно револю
ционными. Я занимаюсь бегом более сорока лет. В середине шестого
десятка я перенес операцию на колене и был близок к тому, чтобы все
бросить. Мое тело просто не смогло бы больше вынести такого грубого
обращения.
Тогда я пришел на первый семинар Дэнни (впоследствии я посетил
еще несколько), и бег снова стал приносить радость. Дэнни доказал
ошибочность широко распространенного в средствах массовой информа
ции мнения о неизбежности приобретения с возрастом артрита коленей
и болей в пояснице. Сейчас я бегаю гораздо больше, чем когда-либо
(на последней тренировке бегал 1,5 часа). Теперь я бегаю по крутым
длинным склонам, и иногда заглядываю на дорожку, что редко мог поз
волить себе пять или десять лет назад.
Но, самое главное, бег приносит удовольствие. Я не заканчиваю тре
нировку, мучаясь от боли. Концепция и метод Дэнни несомненно может
в корне изменить бег.
Даррил Дентон – 54 года, Сан-Хосе, штат Калифорния
Лишь из единственного практического занятия с вами я извлек огром
ную пользу для себя. В сущности после вашего занятия, я учусь заново
ходить, и заново бегать, а та незабываемая легкость, которую я нахожу в
этом, постепенно перетекает на другие стороны моей жизни.
Мари Аноран – 43 года, Остин, штат Техас
В 1995 году я попала в серьезную аварию на велосипеде. У меня
было смещение и перелом лодыжки в трех местах, а также разрыв всех
крупных связок стопы. Мой доктор, являющийся одним из лучших хи
рургов-ортопедов, сказал мне, что я больше никогда не смогу бегать.
Когда я пришла на занятия по Ци-бегу, то быстро освоила технику
и поразилась тому, что не только могу снова бегать, но могу бегать
значительно лучше – дольше и с меньшими усилиями. Я настоятельно
Тим Амикс – 44 года, Мил Вэли, штат Калифорния
Только после двух занятий с вами на дорожке я стал убежденным
сторонником стиля Ци-бега! Он оказал удивительное влияние на ме
ня всего за один месяц применения этой техники на тренировках и
соревнованиях. Поразительно! В прошлом году вы сделали привер
женцем Ци-бега Флоренцию, а теперь и меня.
Терри Ридгвей – 36 лет, Сан-Хосе, штат Калифорния
Я посетил три ваших занятия в июле. После второго занятия я про
бежал полумарафон в Сан-Франциско и установил личный рекорд,
сбросив девять минут со своего лучшего результата. До конца лета я
восстанавливался после небольшой травмы колена и смог отказаться
от поддерживающей повязки, которую раньше использовал. Затем я зая-
вился на марафон «Кремневая Долина». Используя технику, которой я
научился на ваших занятиях, я смог преодолеть всю дистанцию, ни разу
не переходя на ходьбу, и закончил ее, сбросив целых 40 минут со своего
личного рекорда!
Патрик Нолан – 37 лет, Сан-Хосе, штат Калифорния
Я поражен и заинтригован вашими уроками и уже начал держать
прямо спину во время ходьбы и сидения. Правильная Осанка – моя новая
Цецилия Петерсон – 36 лет, Хук Нортон, Англия,
победительница среди женщин в полумарафоне «Золотые ворота»
2000 года в Сан-Франциско, штат Калифорния
Я победила в женском первенстве с результатом 1:40 – все благодаря
зали! В тот подъем, длиной в милю, я кралась на цыпочках позади дру
гих бегунов, которые бежали во весь опор. А на вершине я увеличила
наклон, достала убегавших – и ушла от них! Это было изумительное
ощущение! Большую часть дистанции мне казалось, что я бегу практи
чески без усилий.
Маргарет Перроу, доктор философии – 40 лет,
Рог Ривер, штат Орегон
Вы полностью преобразовали мой стиль бега. Спасибо вам за
этот прорыв. Я очень ценю ваше чувство юмора и энтузиазм, а также
понимание как делать что-либо правильно... насколько позволяет тело...
это здорово!
Стив Рейган – 50 лет, Маунтин Вью, штат Калифорния
В течение последних пары лет мой бег неизменно ухудшался из-за
отвратительных тренировочных привычек, плохой техники, различных
травм и чрезмерного количества ультрамарафонов. Должен признаться,
что изначально я был настроен скептически, так как не думал, что кто-то
сможет помочь мне разобраться в моих проблемах. Но уже после несколь
ких месяцев применения тренировочных методов Дэнни и его советов
по корректировке техники, я почувствовал, что бегаю также хорошо,
как несколько лет назад. Я не сомневаясь порекомендовал бы Д э н н и
каждому, кто чувствует, что ему нужно мнение со стороны и тренер для
повышения квалификации в беге. В данный момент снова с нетерпением
жду участия в ультрамарафоне.
Джанет Кастертон – 55 лет, Гранд-Рапидс, штат Мичиган
Я не прекращаю говорить о вашей технике с тех пор, как узнала о ней
на выставке Бостонского марафона. Тогда вы сказали, что не надеетесь
изменить нашу технику к завтрашнему пробегу, но дадите несколько
советов. «Хорошо, – подумала я, – «что я теряю?» У меня была травма
мышцы, которая помешала мне подготовиться к Бостонскому марафо
ну так, как следовало бы. Кроме того, день старта обещал быть жар
ким. Я попробовала применить лишь некоторые элементы техники -
подбирание стоп, наклон от лодыжек, прямое положение тела – и о
чудо!., у меня не болели бедра после пробега, я не переходила на ходьбу
на подъемах и бежала всю дистанцию, за исключением остановок
на питательных пунктах. Я уверена, что это ваша техника помогла
мне добраться до финишной линии! Я стала приверженцем Ци-бега.
Кристина Линн – 40 лет, Бостон, штат Массачусетс
Я применяла технику Ци-бега все время от старта до финиша (на
Бостонском марафоне), и, поверьте мне, она на самом деле помогла мне
закончить дистанцию. Она действительно работает!
A R E V O L U T I O N A R Y A P P R O A C H TO
E F F O R T L E S S , INJURY-FREE R U N N I N G
K A T H E R I N E D R E Y E R
Р Е В О Л Ю Ц И О Н Н Ы Й М Е Т О Д Б Е Г А
БЕЗ У С И Л И Й И Т Р А В М
ДЭННИ ДРЕЙЕР
КЭТРИН ДРЕЙЕР
Дэнни Дрейер и Кэтрин Дрейер
ЦИ-БЕГ
Перевод с английского Ларисы Маликовой
ББК 75.711.5 УДК 796
Дрейер, Дэнни
Д73 Ци-бег. : пер. с англ. – Мурманск: Тулома (ИП Немцов), 2008. – 256 с.
Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек,
но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм.
Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни
учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать
травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в
любом возрасте.
Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в
центральных мышцах туловища, и является методом бега, который произрастет
из таких дисциплин, как Йога, Пилатес, и Тай Цзи. Эта книга является прекрас
ным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега.
Права на издание книги были получены по соглашению с автором и литера
турным агенством Solow Literary Enterprises.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроиз
ведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев
1SBN-10: 5-9900301-7-7 (рус.)
ISBN-13: 978-5-9900301-7-6 (рус).
ISBN: 0-7432-5144-Х (англ.)
© Тулома, 2008
© Danny Dreyer, 2004
© Фото; Lori Cheung, ThePortraitPhotographer.com, 2003
Благодарности
Я бы хотел отдать должное следующим людям за их поддержку в
работе над книгой. Некоторые из них оказали мне непосредственную
помощь, некоторые помогли косвенно, но все сыграли важную роль. Я
не могу представить себе лучшей команды.
Кэтрин – моему партнеру во всех отношениях. Спасибо тебе за
твою веру в меня и поддержку мечты о Ци-беге в часы сомнений. Ты
напоминаешь мне, что всегда есть выбор, и лучше этого подарка нет.
Джефф Кляйн, спасибо тебе за твой неиссякаемый энтузиазм к этому
проекту. Твоя способность видеть общую картину была чрезвычайно
подбадривающей. Бонни Солоу, мой ангельский литературный агент,
твое руководство на протяжении всего процесса было благословением.
Каролин Саттон, спасибо тебе за огромную помощь и терпение в слож
ном обучении новичка премудростям писательства. Лори Чонг, мы
бы не смогли найти более подходящего фотографа. Твоя преданность
делу, мастерство и жизнерадостность оживили эту книгу. Сонора Бим,
спасибо тебе за воплощение в жизнь всех задуманных рисунков. Твой
вклад был огромным. Особые благодарности Крису, Кристине, Марсии и
всему особому коллективу издательства «Simon & Schuster» за энтузиазм
и помощь.
Мастер Хью, я буду всегда признателен вам за то, что научили меня,
как привнести Ци в свою жизнь. Ваша великодушие при переносе древ
ней китайской мудрости на обыкновенный бег наполняет меня глубоким
уважением. Харриет Бейнфилд и Ефрем Конголд, я хочу выразить вам
свою благодарность за помощь и поддержку, оказанную мне задолго до
того, как я узнал, что появится эта книга.
Спасибо всем ученикам Ци-бега. Эта книга – результат того, чему
вы меня научили. Спасибо за ваши коментарии, советы и поддержку,
которые всегда были кстати. Спасибо тебе, Джим Данн, что подстрекал
меня относиться к делу играючи. Ладно, теперь ты можешь снять с себя
маску быка.
Моя благодарность Are Гудселл, Андриане Стайнеке и Антуанетт
Эддисон. Вначале вы были для меня просто учениками, а теперь вы
в моем сердце как самые близкие друзья. Спасибо за все те мили, что
были пройдены вместе.
Ага, с твоей фигурой, ты была идеальной моделью для книги. Спаси
бо тебе за всевозможную бесконечную поддержку.
Я бесконечно признателен всем моим друзьям из числа сверхмара
фонцев. Вы были примером настойчивости. А также многочисленным
друзьям и недоброжелателям, напарникам по бегу, соперникам и всем
тем, кто, бросая мне вызов и поддерживая меня, обнаружил во мне самое
Я бы хотел поблагодарить мою замечательную маму – моего первого
учителя – человека, которому приходилось терпеть меня больше, чем
кому-либо другому.
И, наконец я хочу поблагодарить свою дочь Джени. Ты вдохно
вляешь меня на все, что я делаю. Желаю тебе расти среди поколения
сверстников, которое обращается за знаниями к небесам и прислуши
вается к своему телу в поисках Истины.
Введение: Уроки бега мастера Тай Цзи w
Ци-бег против силового бега 22
Как пользоватся этой книгой 28
Глава 1. Ци-бег: переворот в беге 31
Польза бега 34
Почему люди получают травмы 35
Силовой бег: без боли нет успеха 36
«Ци» в Ци-беге 39
Глава 2. Приципы Ци-бега: движение с Природой 47
Движение по течению 49
Ключевые принципы 50
Хлопок и сталь: собранные в центре 50
Постепенное развитие: поэтапный подход 52
Пирамида: меньшее поддерживается большим 54
Баланс в движении:
равный баланс и дополнительный баланс 57
Неотождествление себя: самоотстронение 58
Вывод 59
Глава 3. Четыре Ци-навыка во
Концентрация внимания 61
Восприятие тела: высокоскоростной доступ 64
Дыхание: подключение к Ци 69
Расслабление: путь наименьшего сопротивления 72
Глава 4. Основные элементы техники 76
Техника 77
Изучение техники Ци-бега: в четыре шага 80
Осанка 81
Наклон 88
Ноги и руки 94
Пора бегать 105
П о л н ы й перечень элементов техники и напоминаний 110
Общие советы 109
Глава 5. Переход в бег и из бега из
Переход в бег 114
Переход из бега 129
Заключение 138
Глава 6. Разработка тренировочной программы:
процесс роста ыо
Формула успеха 141
Техника, дистанция и скорость: три этапа развития 142
Составление тренировочной программы 149
Оценка текущего состояния 150
Постановка целей, ориентированных на тело 153
Планирование программы 155
Палитра тренировочных средств 156
Всесторонняя тренировочная программа 156
Усовершенствование программы: когда, как, сколько 166
Философия совершенствования:
еще один урок принципа баланса 168
Как узнать, когда следует усовершенствовать программу 171
Глава 7. Красота обучения и прелесть трудностей 174
Различие между продуктивным и
непродуктивным дискомфортом 175
Устранение ошибок в технике Ци-бега:
наиболее распостраненные недостатки 178
Дополнительные детали 194
Глава 8. Пик формы и соревнования 210
Соревнования 211
Спецальная подготовка к соревнованиям 213
Глава 9. Извлечение максимума Ци из еды 222
Принципы Ци-бега применительно к питанию 223
Практические шаги к здоровому питанию 229
Заключение 233
Глава 10. Бег как жизнь, жизнь как бег 234
Откройте новые двери 239
Приложение. Мышцы тела человека 241
Предметный указатель 242
в в е д е н и е
Уроки бега
Мастера Тай Цзи
Н едавно я пробегал мимо начальной школы. Был теплый день
поздней весны, и дети во время переменки находились на улице.
Они были заняты игрой в салки, гоняли мяч, в общем, делали
то, что лучше всего у них получается – бегали туда-сюда. Я остановился
сделать глоток воды из бутылки, и, наблюдая за мельканием маленьких
ножек, снова вспомнил, почему люблю смотреть, как бегают дети.
Все дети имеют совершенную технику: красивый наклон, большие
разворачивающиеся за спиной шаги, поднимающиеся высоко пятки,
расслабленные махи руками и расслабленные плечи. У них все это есть!
Одно из моих самых больших желаний как тренера – помочь взрослым
научиться бегать так, как они делали это раньше, когда были детьми.
Дети делают это очень естественно. Их бег выглядит непринужденным
и приятным. Многие книги, посвященные бегу, советуют бегать так,
словно вы ребенок. Но здесь есть одна проблема: ваше тело уже не
такое, как было тогда. Если все же такое, то я хотел бы, чтобы вы стали
моим учителем.
Почему же взрослые не могут бегать как дети – с такой же легкостью
и радостью? Имея тридцатилетний опыт бега и работы с тысячами
спортсменов, я могу сказать, что двумя факторами, препятствующими
этому, являются стресс и напряжение. Ниже я расскажу о себе, но, воз
можно, вы обнаружите, что это относится и к вам. Окончив школу, я
начал подвергать свой организм всевозможным физическим и эмоци
ональным стрессам, например, сжимая плечи при волнении, сутулясь
целыми днями за рабочим столом, напрягая шею за рулем автомобиля-
перечислять можно до бесконечности. По отдельности, это не кажется
таким уж страшным, но накапливаясь в течение всей жизни, эти фак
торы оказывают непосредственное влияние на наши движения. Кроме
того, со мной иногда случаются такие ситуации, которые также нано
сят дополнительный урон моему организму, например, когда я падаю
с обрыва, катаясь на лыжах, или втыкаюсь лицом в землю, щеголяя на
роликовой доске. Сюда подойдут слова Кэролайн Мисс, автора книги
«Анатомия духа»: «Биография человека становится его биологией». Пос
ле такого жестокого обращения со своим телом, мне было трудно бегать
также, как в детстве. Но хочу вас обрадовать: каждый, имея хоть немного
терпения и упорства, может вернуться обратно в то состояние.
В одних только Соединенных Штатах более 24 миллионов бегунов.
Но судите сами. По статистике 6 5 % всех бегунов, как минимум, один
раз в год получают травмы и прекращают тренировки. Это значит, что
15,6 миллионов людей получат травму в нынешнем году. Не уди
вительно, почему бег любят и ненавидят. Бег – один из самых до
ступных и недорогих способов поддержания формы, но кроме
того он представляет определенную опасность, о которой говорят
повсюду – в журналах, книгах, на приеме у врача. Большинство людей
рассматривают травмы как неотъемлемую часть спорта и смиряются с
их неизбежностью: «Я буду решать эту проблему, когда она возникнет».
Точно такой же ответ я получаю от жителей залива Сан-Франциско,
когда спрашиваю, беспокоятся ли они по поводу землетрясений?
После обучения бесчисленного количества бегунов, я пришел к зак
лючению, что бег не причиняет вреда организму. Повторю еще раз, а вы
можете следить за моими губами: Бег не причиняет вреда организму. К
травмам и боли приводит способ, которым мы бегаем.
Когда ко мне пришла Адриана (42 года), она была вовлечена в замкну
тый круг тренировок и травм. Она то интенсивно тренировалась, чтобы
войти в хорошую форму, то получала травму, которая вынуждала ее
отлеживаться в течение пары недель. Она полагала, что для того, чтобы
улучшить свое время в марафоне, нужно постоянно бегать в высоком
темпе и делать акцент на силу.
Но из-за преследующих ее травм и бесконечного внутреннего беспо
койства по поводу необходимости повышения недельного объема Адри
ана не прогрессировала. Используя технику Ци-бега, она научилась
расслабляться во время бега, а также, что более важно, в других сферах
своей жизни. Адриана осознала, что была не только управляемым бегу
ном, но и управляемым человеком. Когда она избавилась от напряжения
в теле, травмы перестали ее преследовать, а тренировки стали более
плодотворными и постоянными.
Когда Джерри (59-летний бегун), пришел на первое занятие по Ци-
бегу, он был на грани того, чтобы бросить бег. Он бегал в течение сорока
лет, но, перенеся операцию на колене, он вскоре снова стал чувствовать
старые боли, которые привели его на хирургический стол. Джерри
боялся, что, продолжая бегать, он настолько повредит колено, что боль
будет преследовать его всю оставшуюся жизнь. Сегодня уже прошло два
года с того момента, как он пришел на первое занятие, а он по-прежнему
регулярно бегает (включая полуторачасовой еженедельный кросс по
крутым тропам) и надеется на долгие годы приятного бега. Недавно он
прислал мне письмо, в котором взволнованно сообщил, что победил в
своей возрастной группе на местных соревнованиях, о чем он даже не
смел мечтать до операции.
Кармен (35 лет) была начинающей бегуньей и полагала, что вряд ли
сможет справиться с какой-либо физической работой. После серии из
трех курсов по Ци-бегу она позвонила мне как раз в тот момент, когда
я и моя жена Кэтрин просматривали видео ее группы. Кэтрин заметила,
насколько хорошо смотрится Кармен на записи, и спросила, нравятся ли
ей занятия. «О, они просто изменили мою жизнь! – последовал ответ. -
Впервые в жизни я почувствовала, что у меня может что-то получиться в
спорте».
Ци-бег подходит для всех бегунов – от новичков до опытных участни
ков соревнований, которые с возрастом начинают опасаться травм.
Он отвечает потребностям бегунов и в то же время строит здоровый
организм, а не разрушает его вследствие неправильного или чрезмерного
использования.
Ци-бег против силового бега
Современная система взглядов на технику бега и предотвращения
травм, основывается на силе мышц. Она базируется на трех принципах:
(1) если вы хотите бегать быстрее, нужно укреплять мышцы ног;
(2) если вы хотите бегать больше, нужно укреплять мышцы ног; (3) если
вы хотите избежать травм или восстановиться после травмы, нужно
укреплять мышцы ног. Улавливаете суть? Вся работа зависит от мышц.
На мышцы ног возлагается основная ответственность за ее выполнение.
Это очень большая ответственность и, в соответствии с принципами
Тай Цзи, чрезвычайно несбалансированный способ перемещения тела.
Проблема силовой тренировки заключается в том, что она не учитывает
наиболее распространенную причину травм – плохую технику. У боль
шинства бегунов в определенный момент их спортивной карьеры
появляется желание бегать быстрее или больше, но без хорошей техники
дополнительные километры только увеличивают продолжительность
неправильного бега и повышают шансы на получение травмы. Если,
имея неправильную технику, вы попытаетесь бегать быстрее, то за
крепите ошибочные биомеханические навыки, которые могут привес
ти к травме. Таким образом, прежде чем увеличивать дистанцию или
скорость бега, лучше вначале заложить прочный фундамент из мягких,
расслабленных и эффективных движений, которые помогут вам в даль
нейшем избежать травм.
Эта книга предоставляет альтернативу тому, что мы называем силовым
бегом. Ци-бег основывается на старом, проверенном веками принципе
Тай Цзи, который утверждает: «Меньше – больше». Возвращение назад
к детскому способу бега проистекает не из построения больших мышц, а
из их расслабления, раскрепощения скованных суставов и использования
гравитации для совершения работы, вместо проталкивания своего те
ла путями, которые могут нанести ему вред. Большинство бегунов,
особенно те, которым за 35, скажут вам, что бег может держать вас в
хорошей форме, но он не безвреден для организма. Я разработал Ци-
бег, потому что действительно не верю, что ударная нагрузка и травмы
должны быть составной частью бега. Я просто не согласен с этим.
Я никогда не считал себя великим бегуном. В детстве мне нравилось
бегать, но в школе я сторонился бега, потому что, признаюсь, меня
смущал калибр членов нашей сборной команды, многие из которых
могли преодолеть стометровку менее, чем за 12 секунд, а на четырехсот-
метровке выйти из 3 минут. В городской средней школе, где училось
3600 учеников, у тренеров всегда была возможность выбрать лучших
из лучших, и я едва ли мог рассматривать себя в качестве даже потен
циального кандидата. Поэтому я вступил в горнолыжный клуб. На
самом деле, я записался в него лишь для физических упражнений, так
как каждую среду на уроках физкультуры нужно было оббегать озеро,
находившееся неподалеку от школы, а я не мог даже представить, как
бежать двенадцать минут без остановок.
Поймите меня правильно. Я всегда любил спорт, и мне нравилось
учить свое тело чему-то новому. Всякий раз когда, я собирался заняться
другим видом спорта, я пускал в ход очередное свое пристрастие – мне
было важно докопаться до сути вещей. Насколько помню, в моей голове
постоянно вертелись мысли подобные этим: «Почему часы тикают?»
или «Что за машина упаковывает бруски сливочного масла?» В детстве
я любил разбирать вещи на части, чтобы посмотреть, что заставляет их
делать то, что они делают. Затем пытался собрать их снова. Хотя после
такой процедуры работало только около 7 5 % из всех устройств, я все же
докапывался до сути.
То же самое я проделывал с горными лыжами, скалолазанием и парус
ным спортом. Каждый вид спорта я разбирал на составные элементы,
что впоследствии давало мне физическое понимание, как собрать все
это вместе в единое движение. Когда я видел, что совершенствуюсь, то
еще больше воодушевлялся и принимался за дело с удвоенной силой.
Мое обучение руководствовалось страстью, поэтому потраченное время
пролетало мгновенно. Мне нравилось осваивать новые навыки.
Когда в свои двадцать с небольшим я стал осваивать бег, то применил
к нему тот же подход. Регулярно бегать я начал в 1971 году, когда меня
призвали в армию. Бег вокруг армейской базы в легком темпе расслаблял
мое тело и помогал привести мысли в порядок. Впервые я использовал
спорт не просто для улучшения физической подготовки. Армия меня не
интересовала, поэтому для меня бег был возможностью уйти из казармы
и заняться поисками. После восемнадцати недель службы мне любезно
Ци бег – это несколько нетрадиционный взгляд на бег в целом. Он больше основывается на духовной, чем на спортивной составляющей этого вида активности, хотя рекомендации, которые автор предлагает в своей книге, вполне перекликаются с общепринятыми рекомендациями от ведущих тренеров и физиологов. Упор в этой методике делается на использование мысленной концентрации, релаксации и правильной техники с минимальным вовлечением мышечной силы. Дэнни Дрейер – марафонец и ультрамарафонец в своей книге “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм” - уверяет, что благодаря его технике бега можно избежать множества травм, с которыми рано или поздно сталкивается большинство бегунов, бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями.
В основе теории Дрейера лежит утверждение, что именно от правильной техники зависит эффективность бега. В ее основе лежит правильное положение тела, его наклон, постановка стопы, работа рук и каденс.
Казалось бы, ничего нового. Однако Дрейер, к слову, показавший на марафоне лучшее время 3:04, постоянно говорит о том, как важно ментально настроиться на бег, прокрутить весь процесс в голове и лишь затем, непосредственно, побежать.
По его мнению, современные взгляды на технику и борьбу с травмами основываются лишь на силе мышц. И хотя это является важным аспектом, но не первоочередным.
В начале своей беговой карьеры Дэнни, кроме обычных тренировок, проводил многие часы в медитации. Это помогло ему научиться успокаивать разум и внимательно слушать свое тело. Отталкиваясь от этого, он стал бегать на все более и более длинные дистанции, пока не добрался до ультрамарафонов, где почти во всех (а их было тридцать четыре) становился призером в своей возрастной категории, а в 14-ти из них - и вовсе победителем в своем возрасте. Как уже упоминалось выше, лучшее время на марафоне этого атлета - 3 часа 4 минуты. Поэтому, возможно, некоторые советы помогут вам улучшить свою технику и временные показатели.
Итак, Ци-бег не обязательно применим только к сверхмарафонам, однако ориентирован на преодоление длинных дистанций. Техника Тай Цзи, из которой и берет свое начало Ци-бег, гласит, что движения должны начинаться от центральных мышц тела, то есть мышц кора, а не с периферии. Руки и ноги лишь синхронизируются с этим движением. Они должны быть расслабленными во время бега. Особенно это касается плеч и бедер.
По мнению Дэнни, основной причиной травматизма у бегунов является вовсе не перетренированность (если речь не идет о достижении высоких спортивных результатов), а плохая техника бега, с которой можно получить травму при любом, даже самом малом километраже. Наблюдая за кенийцами, он заметил, что они обладают великолепным экономичным бегом. Они настолько эффективны, что им не нужны большие мышцы. Их худые тонкие ноги отлично справляются с высокими скоростями. В их технике присутствуют многочисленные элементы Ци-бега: наклон вперед и отталкивание от земли, приземление, которое благодаря наклону происходит не на пятку, а на среднюю часть стопы, что позволяет избежать тормозящего эффекта, присущего многим бегунам-любителям.
На что следует обратить внимание во время освоения методики Ци-бега:
- Правильная осанка - наклон туловища вперед;
- Расслабленные конечности;
- Свободные движения в суставах;
- Подключение к работе центральных мышц туловища;
- Сконцентрированный разум;
- Правильная техника дыхания.
Согласно утверждению автора книги, следуя этим правилам, практически невозможно травмироваться, более того, значительно уменьшится роль силы в мышцах ног. Сила тяжести будет направлять бегуна вперед, а от умения расслабляться будет зависеть скорость.
Что касается “наклона”, то здесь крайне важно правильно понимать, что это должен быть наклон всего тела - от лодыжек и до макушки, а не сгибание в пояснице. Дрейер сравнивает положение тела при беге с положением тела прыгуна с трамплина: “Наклоняйтесь от лодыжек всем телом, как единым целым. Поймайте ощущение падения вперед. Удостоверьтесь, что верхняя часть тела находится впереди того места, где ставятся стопы”.
Расслабленные конечности. Руки следует держать расслабленными и согнутыми в локтях, тем самым укоротив маятник, в результате чего его колебательные движения будут быстрее и на них будет затрачиваться меньше усилий. Это правило применимо как к рукам, так и к ногам.
Во время бега акцент при выполнении махов руками следует сделать на отведении локтей назад. Тогда благодаря силе инерции они естественным образом будут возвращаться вперед. Аналогичная ситуация и с ногами. Совершая захлесты голенями, вы сможете выносить бедра дальше вперед с меньшими усилиями, что поможет увеличить эффективность бега. Крайне важна мягкая постановка стопы, бег должен быть легким и бесшумным. Стопы и колени должны быть направлены вперед (вы должны представлять себе, что бежите по натянутому канату).
Плечи необходимо расслабить и опустить. Руки не должны пересекать центральную линию тела, иначе это приведет к поперечным колебательным движениям. Кисти и пальцы должны быть расслабленными. Пальцы слегка согнуты. Представьте, что держите в ладони бабочку и боитесь ее раздавить. Запястья должны быть прямыми.
Как научиться включать в работу мышцы туловища. В Ци-беге все движения тела рождаются в центре тела. Главной задачей бега по этой технике является напряжение мышц кора и расслабление конечностей. Автор уверяет, что профессиональные триатлеты используют данную технику, так как их ноги крайне утомлены после велоэтапа. Очень важно сохранять одинаковый ритм бега - 170-180 шагов в минуту, а скорость регулировать наклоном вперед - больше наклон - больше скорость.
Что касается концентрации , то тут важно отключиться от всего лишнего и сконцентрироваться на теле. Разум помогает сдерживать себя на старте и подбирает оптимальный темп для бега, он заставляет конечности расслабиться, а корпус - напрячься. Концентрированный разум и послушное тело - два ключевых момента в изучении и использовании Ци-бега.
Дыхание . В начале тренировок проблемы с дыханием будут в любом случае. Причиной является то, что нетренированные мышцы не могут сразу потреблять нужное им количество кислорода с учетом возросших нагрузок. Лучшим способом тут станет длительный медленный бег в “разговорном” темпе. Также крайне важным является овладение нижней частью легких “животом”.
Итак, как видно из вышеперечисленных аспектов техники Ци-бега, особых отличий от классической методики нет, однако автор предлагает использовать более “духовный” подход. Расценивать бег не как вид спорта, а как способ познания себя. Создать крепкую связь между телом и духом. Мы рекомендуем ознакомиться с этой книгой и, возможно, изменив свой подход к тренировкам, вам удастся достичь более высоких спортивных результатов, а главное - гармонии с собой.
Источник - Дэнни Дрейер “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм”
В основе ци-бега — философия древнекитайских боевых искусств (тайчи и цигун) и особая техника бега (бестолчковая). Основатель и адепты ци-бега говорят о нем, как о совершенно безопасном способе бегать, который делает это занятие доступным для травмированных, обремененных большим лишним весом, начинающих и других «нестандартных» бегунов. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.
Как появился ци-бег
Около 10 лет назад вышла книга «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм». Ее автор — марафонец и ультрамарафонец Danny Dreyer (Дэнни Дрейер) , человек с 30-летним опытом бега и 15-летним стажем taiji (тайчи).
Он уверен, что множество людей, ежедневно выходящих на пробежки, «бегают головой». Они не прислушиваются к своему телу, заставляют его двигаться неестественно, и оно отвечает им болями и усталостью. Увы, жалуется автор книги, бегуны считают, что травмы и боль — неизбежные спутники регулярных занятий спортом. По мнению Дэнни Дрейера, таких любителей выдают красные рассерженные лица и «короткий срок службы» — через 2-3 года боли и травмы становятся регулярными, а тренировки перестают приносить удовольствие и пользу. «Вспомните, как мы бегали в детстве, — призывает он в своей книге. — Мы не думали тогда ни о технике бега, ни о постановке стопы, ни о скорости и частоте шага, мы просто наслаждались полетом». Ци-бег позволит вам «выключить» голову и вернуть телу его естественную энергию и беговой полет.
Думаю, что опытные бегуны уже заметили в этих словах противоречие. Действительно, трудно найти любителя, который бы постоянно бегал через травмы и боль (это, скорее, удел спортсменов). Любители же в большинстве своем как раз получают удовольствие от движения и бегут не «по науке». Что касается детей, к которым апеллирует Дрейер, они как раз не бегают ради бега. Дети бегут в игре, за кем-то, часто падают и при этом их пробежка редко составляет больше 100 м. Вряд ли этот опыт поможет тому, кто намерен бегать по 10 км!
Тем не менее, главная идея ци-бега — вернуть организм к такому состоянию, при котором бег становится непринужденным — безусловно, очень хороша.
Ци-бег: техника
Если вы посмотрите забег спортсменов на серьезном чемпионате, то заметите: все они толкаются стопой ноги вперед, затем довольно сильно захлестывают пятку назад и после этого выносят колено и стопу как можно дальше вперед. Чем выше скорость — тем более выражен «захлест» и вынос колена, тем длиннее шаг. Это и есть толчковая техника бега.
Бестолчковая же техника предназначена для тех, кто по каким-либо причинам не способен хорошо оттолкнуться стопой. Например, новичкам: большинству из них не хватает для этого физической подготовленности (мощный толчок требует отдельной тренировки мышц стопы, голени и икр). Для длинных дистанций необходим также небольшой вес тела — даже самая тренированная стопа устанет толкать 80-90 кг веса на протяжении 10-20 км. Но есть и другие ограничения. Травмы, артрозы коленей и других суставов, плоскостопие часто обостряются и усиливаются при беге «с толчком» — как из-за скорости, так и из-за требуемых усилий.
Бег «без толчка» в этом плане более щадящий. Согласно методике Дрейера — впрочем, в этом он ничем не отличается от других бестолчковых техник — вы должны наклонить тело вперед (примерно под углом 175-170 0 к бедрам). Не путайте наклон с сутулостью — последняя в ци-беге под запретом! Вы как бы «падаете» вперед и каждый раз подставляете ногу вперед под тело, чтобы не упасть. Именно так бегают малыши, на которых ссылается Дрейер. Таким образом, энергию толчка стопой заменяет сила земного притяжения, помноженная на вес вашего тела.
Соответственно, захлест ногой назад и вынос колена вперед отменяются, зато возрастает частота шагов. «И никакого приземления на пятку, — напоминает Дрейер. Приземляйтесь на стопу полностью и старайтесь все время держать ее расслабленной». Для лучшей амортизации приземления всегда держите колени согнутыми.
Еще один важный момент — работа рук. Создатель ци-бега советует согнуть локти под углом примерно 90 0 и работать ими по небольшой амплитуде вперед-назад. «Таким образом, — считает он, — вы сократите расход энергии на работу рук и продлите время бега до наступления усталости».
А что же дыхание? Не вдаваясь в философию цигун, скажем, что во время ци-бега следует сосредоточиться на своем дыхании и центре тела, отключить посторонние мысли, отдаться потоку проходящей сквозь вас солнечной энергии ци. Необходимо дышать глубоко, нижней частью легких и животом. Хорошо сочетаются с ци-бегом методики духовной концентрации цигуна и тайчи.
Ци-бег: как освоить
Для обучения технике ци-бега достаточно прочитать книгу, посмотреть видео в интернете или посетить семинары и мастер-классы Дэнни Дрейера. Как правило, достаточно нескольких десятков шагов, чтобы прочувствовать основополагающий принцип — «падать» вперед и подставлять ноги.
Особых программ подготовки к тем или иным дистанциям в ци-беге нет — ведь это техника бега, а не план подготовки. Вы можете просто бегать желаемое количество времени или километров или использовать
Как правило, новички и люди, у которых болели колени или стопы от классического бега, приходят в восторг, попробовав ци-бег. Разумеется, он подойдет и тем, кто практикует йогу, тайчи или цигун. А вот те, кто бегает более 5 лет и многое прочитали о техниках бега, более сдержаны в своем отношении.
Надо сказать, что вскоре после выхода книги о ци-беге последовал скандал. Опытные бегуны сразу заметили кучу заимствований из методики позного бега Николаса Романова. Более того, сам Дэнни Дрейер признается, что некогда учился у Романова. По сути, отличия ци-бега от позного — обращение к энергии ци и приземление на всю стопу.
Ци-бег: недостатки
Некоторые положения ци-бега вызывают у опытных бегунов и тренеров возражения. Какие аспекты методики чаще всего подвергаются критике?
* Высокая частота шагов — порядка 85-90 шагов в минуту. На практике новички со значительным весом тела начинают задыхаться, так как пульс поднимается выше 140-150, несмотря на отсутствие силового толчка ногой.
* Требование не приземляться на пятку. Это, по его мнению, травмирует колени. На деле не все так просто. Во-первых, приземление на пятку физиологично для медленного бега, для людей с плоскостопием и низким сводом стопы, для полных людей. Во-вторых, травмы возникают из-за слишком высокой скорости, жесткой поверхности, излишне длинной дистанции либо неподходящей обуви. В-третьих, сам Дрейер в своих видеоуроках почему-то часто приземляется именно на пятку! Закрадывается подозрение, что требование опускаться на всю стопу он придумал, чтобы ци-бег не выглядел калькой с позного бега.
* Необходимость высоко поднимать согнутые руки. На практике они могут затекать и болеть от такого положения. Хотя, конечно, размахивать ими сильно не советует ни один тренер — работа рук должна быть симметрична работе ног.
Подводя итог, скажем, что ци-бег — неплохой выбор для новичков и тех, кому надо избежать начинающихся проблем с суставами. Однако следует понимать, что особенно быстро в такой технике бегать вы не сможете. В целом же, говорят специалисты, каждый человек в силу своих индивидуальных анатомических особенностей должен адаптировать любые рекомендованные движения под свое тело. Это и будет ваша идеальная техника бега.
Денни Дрейер, Кэтрин Дрейер ЦИ-БЕГ Революционный метод бега без усилий и травм
БЛАГОДАРНЫЕ ОТЗЫВЫ О ЦИ-БЕГЕ
Являясь преподавателем йоги и руководителем медицинской службы Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе, я вижу, насколько скованными и травмированными могут становиться бегуны, когда они считают, что хорошие результаты достигаются лишь за счет наращивания силы ног и большого километража. Интуитивный подход Дэнни Дрейера может изменить ситуацию. Его поразительный метод предлагает совершенно новый способ бегать без усилий и травм.
Меня редко интригует сегодняшняя спортивная литература, но, читая Ци-бег, я был околдован большой ценностью информации, собранной в этой книге. Когда я увидел, что на каждой странице делаю пометки, касающиеся вопросов важных для улучшения моего бега, я понял, что наткнулся на самую захватывающую и революционную книгу, из тех, которые получала беговая общественность за последнее десятилетие. Она заставит вас сдвинуться с места к открытию секретов, которые, я убежден, улучшат и обогатят вашу беговую жизнь.
Тоби Тенсер, марафонец (с результатом из 2:20), автор книги «Train Hard, Win Easy», тренер и член правления Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе
Являясь бегуном национального уровня и тренируясь под руководством некоторых ведущих тренеров США, я сомневался, что Дэнни сможет предложить нечто, что еще неизвестно. К счастью, как для моей команды, так и для меня, я был открыт для нового. Ци-бег не только помог моим бегунам уровней 1, 2 и 3, но также улучшил мой бег! Его техника бега повышает результаты на всех уровнях и, самое главное, предотвращает травмы.
Эйприл Пауэре, старший тренер по марафону и триатлону проекта «Теаш in Training», победитель Мадридского марафона 83 года, отборочного марафона в Олимпийскую команду США 84 года, серебряный медалист чемпионата мира по дуатлону 1997 года в Испании, чемпион своей возрастной группы в соревнованиях по триатлону «Wildflower Ironman» 1997 года
Самое ценное в методике Ци-бега - это ее здравый смысл. Идея работы с центральными мышцами очень действенная и весьма естественная. Эта книга полностью изменит способ, которым вы бегаете.
Ци-бег впечатляюще простой и единственный в своем роде. Дэнни Дрейер в корне меняет подход к бегу, объединяя его с Тай Цзи Цюань и прикладной физикой, создавая новый способ бега, основывающийся на древней мудрости. Как мягкая и гибкая сила воды прорезает горы, он дает возможность бегунам толкать себя вперед с наименьшими усилиями, увеличить свою скорость, повысить выносливость и наслаждаться бегом.
Дэнни Дрейер и Ци-бег преподнесли мне драгоценный подарок. Не в состоянии бегать из-за травмы в течение десяти лет, я снова, в возрасте 52 лет, наслаждаюсь приятным бегом без травм по тропам гор «Шаванганк». Теперь я могу передвигаться по земле с той же экономичностью, плавностью и увлеченностью, которые превращают для меня плавание в блаженство. Я всем говорю, что Ци-бег - это руководство для каждого, у кого есть ноги и желание пользоваться ими для укрепления здоровья и достижения счастья.
В течение пяти лет я не занимался бегом из-за травмы спины. Ци-бег помог мне снова выйти на шоссе. Я настоятельно рекомендую этот метод всем, кто хочет бегать без травм.
Джек Неллигэн, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, бывший обладатель рекорда на 400-метровке, Стэнфордский университет, Пало-Альто, Калифорния
Ци-бег - прекрасная возможность практиковать принципы пилатеса во время бега. Техника Ци-бега Дэнни основана на плавных движениях, исходящих из центра. Использование только тех мышц, которые необходимо использовать, и превращение силы гравитации в своего союзника ведут к эффективному движению - одному из ключевых принципов пилатеса! Ци-бег и пилатес являются безусловным дополнением друг друга! Я настоятельно рекомендую книгу Дэнни, в которой просто и понятно объясняются принципы здорового бега.
Сандра Свит, основатель студии пилатеса «FeeI Good Fitness»
Эта книга делает бег доступным для всех. Магические и точные рекомендации вольют силу в каждый ваш шаг. Бег превратится в игру, полную энергии и не требующую усилий. Порадуйте себя, купите эту книгу СЕЙЧАС и бегайте на здоровье столько, сколько вам хочется. Одно только ее чтение доставляет удовольствие. Это самая полезная книга о беге, которую я когда-либо читал. Браво!
