Как похудеть и не набрать вес снова: только правильные и полезные советы. Риск уйти на второй круг: как не набрать вес после диеты
Избавиться от лишних килограммов – задача не из легких. Но еще сложнее, добившись результата, удержать его, чтобы потерянные килограммы не вернулись снова. Наша читательница Ирина Сидорчук рассказывает, как ей это удалось.
Неожиданное снижение
Проблемы с лишним весом у меня были с раннего детства. С 6 лет мама начала водить по детским эндокринологам, с 8 – начались диеты. Тем не менее к 9‑му классу я весила 90 кг. Врачи разводили руками: серьезных нарушений обмена веществ нет, но есть сильная склонность к полноте.
Я никогда не прекращала бороться с лишним весом. Были и диеты, больше похожие на голодание, и курсы похудательных чаев, которые провоцировали сильнейшее расстройство желудка, и пищевые добавки, вкус которых до сих пор вызывает тошноту. Все это давало определенный результат, но сброшенные килограммы всегда быстро возвращались и зачастую в большем количестве. К своим 29 годам я весила 108 кг. А затем пришлось сменить работу. Новая должность оказалась очень стрессовой, было в прямом смысле слова не до еды. В итоге за 1,5 месяца я потеряла 7 килограммов, а потом постепенно еще 11.
Затем прежний аппетит стал снова заявлять о себе. Но к тому моменту гардероб нужно было менять полностью – все вещи стали велики, стрелка на весах колебалась на отметках 88–90 кг. А еще я вспомнила слова одного из врачей, к которому ходила раньше, что при моем росте (172 см) мне нужно похудеть хотя бы до 90 кг – это вес, не несущий серьезных проблем со здоровьем. Я твердо решила, что не допущу, чтобы потерянные килограммы вернулись.
Плюсы новой фигуры
Конечно, я не достигла модельных параметров. Но похудение даже до 90 кг серьезно улучшило мою жизнь.
Полностью восстановился менструальный цикл. Раньше задержки на 2–3 месяца были обычным делом, а сейчас организм работает как часы. Кроме того, менструации стали менее болезненными.
Я стала меньше уставать. Моя работа и сейчас стрессовая, но я чувствую, что теперь нагрузки даются легче.
У меня ощутимо уменьшился желудок. Сейчас я ем значительно меньше, чем раньше, и наедаюсь быстрее.
Ну и, конечно, много положительных эмоций дают комплименты окружающих и приятные хлопоты, сопровождавшие смену гардероба. И, хотя я не одинока, внимание мужчин ко мне возросло в разы.
Правила жизни
Сейчас я не худею, но уже три года вес остается прежним. Для меня это огромное завоевание, и я точно знаю: все благодаря тому, что я сознательно внесла в свою жизнь ряд изменений.
Я полностью исключила из рациона сливочное масло, белый хлеб, картошку, майонез. По вкусовым предпочтениям я мясоед, но теперь не ем колбас, сосисок, жирного мяса, выбираю постную говядину, курицу, индейку и рыбу. Молочные продукты – неотъемлемая часть моего рациона, но жирность творога не превышает 5%, кефир пью однопроцентный, а молоко не более 1,5%-ной жирности. Я избегаю йогуртов и других кисломолочных продуктов с добавлением сахара. Чай и кофе пью тоже без сахара.
А еще я сформулировала несколько правил, которые помогают мне чувствовать себя гораздо легче и счастливее. Может, они помогут и другим.
Найдите вид спорта, который подходит лично вам. «Тягание железа» в тренажерке или групповые занятия фитнесом всегда вызывали у меня ужас. Выходом стал пилатес. Один-два раза в неделю я посещаю занятия. Так как пилатес направлен на формирование мышечного корсета, у меня сильно уменьшился живот.
Скажите лифту «нет». Почти в каждой кабине есть надпись: «Лифт сохраняет ваше здоровье». Но я с этим в корне не согласна. Наоборот, сохранять здоровье помогает отказ от лифта. Теперь я хожу по лестнице пешком. Если вы живете на высоком этаже и подниматься пешком кажется невыполнимой задачей, начните со спуска, пусть это войдет в привычку.
Забудьте о правиле «до 12 часов дня можно есть все, что угодно». Не знаю, откуда появилось это расхожее мнение, но почти каждая моя знакомая женщина уверена, что кусок торта или сдобная булка, съеденная на завтрак, не принесет лишнего жира. Мой опыт подсказывает обратное: если злоупотреблять сладкой или жирной пищей, пусть и с утра, очень скоро цифры на весах станут увеличиваться.
Все сказанное не значит, что я никогда не ем сладкой или очевидно «вредной» еды. Каждый раз, испытывая соблазн съесть что-то такое, я стараюсь принять сознательное решение – отказаться. А если отказаться не получается (хочется съесть за компанию с подругой), я ограничиваюсь одним куском. И при этом понимаю: каждое пирожное, которое я не съела, приносит мне пользу.
Многие женины на протяжении всей своей жизни ищут ответ на вопрос: как похудеть и не поправиться вновь. Мы предлагаем советы тем, кто хочет похудеть и сохранить достигнутый результат на протяжении длительного времени.
Предлагаемые полезные советы для похудения включают в себя нехитрые правила пищевого поведения. Если их внедрить в свою жизни в виде нового образа питания, то результат не заставит себя долго ждать.
Чем утолить голод при похудении
Чтобы по ночам не мучил голод, надо строго соблюдать режим питания. Но что делать, если это чувство все же возникло? Давайте рассмотрим, чем утолить голод при похудении так, чтобы это не сказывалось на состоянии вашей фигуры.
Самый простой вариант - выпить стакан несладкого кефира. Этим вы, конечно, не насытитесь, но заглушите голод и сможете заснуть.
Дополнительно к кефиру разрешается съесть 100 граммов несладкого творога.
Можно съесть салат из небольшого огурца и одного помидора, заправленный несладким йогуртом.
Подойдет и просто помидор или огурец.
Ночной перекус не должен вызывать чувство сытости. Он должен лишь уменьшить чувство голода. Нередко под чувство голода маскируется обычная жажда. Несладкие напитки, в том числе кисломолочные, помогают с ней справиться.
Хороший вариант - небольшая тарелка легкого горячего овощного супа. Объем порции 300 миллилитров
Уход за кожей при похудении
Многих женщин, приступающих к диете, волнует вопрос: как похудеть и в то же время не испортить состояние кожи? Ничего сложного здесь нет - нужно лишь выполнять приведенные ниже рекомендации, которые касаются такого аспекта, как уход за кожей при похудении.
1. Чтобы кожа не теряла эластичность и не становилась дряблой, нельзя пренебрегать белковыми блюдами. От количества белка в рационе также зависит состояние волос и ногтей. Как упоминалось выше, при недостаточном потреблении белка с пищей начинает расходоваться собственный белок организма, что, помимо прочих осложнений, способствует образованию целлюлита.
Большую часть суточной нормы жидкости желательно выпивать с 8 утра до 6 часов вечера. Лучше делать так: каждые полчаса выпивать полстакана какого-нибудь напитка - тогда за 10 часов наберется пять стаканов, а это уже 1,2 литра.
2. На состояние кожи влияет количество потребляемой жидкости. Относитесь серьезно к питьевому режиму: от недостатка воды появляются преждевременные морщины. Если вы работаете в офисе, на вашем столе всегда должен стоять стакан с водой или любым несладким напитком: зеленым чаем, каркаде (даже если они остынут, ничего страшного). Ваша задача - делать несколько глотков каждые полчаса.
Все существующие советы по снижению веса говорят о том, что быстро худеть нельзя! При стремительном снижении веса кожа не успевает сократиться, что выглядит некрасиво. Нежелательно сбрасывать более 5 килограммов в месяц при ожирении (как рекомендуют эксперты ВОЗ), и более 3 килограммов при избыточной массе тела.
Чем медленнее вы похудеете, тем устойчивее окажется результат. Есть и другие веские основания для того, чтобы не форсировать скорость похудения. При расщеплении жиров образуются промежуточные продукты обмена веществ, которые создают дополнительную нагрузку на печень и почки. А этим внутренним органам, являющимся своеобразными фильтрами крови, требуется время на самоочищение.
4. Регулярная двигательная активность также способствует подтягиванию и восстановлению эластичности кожи. В качестве пятиминутной разминки ежедневно вращайте шеей и руками, в особенности плечами, так как в этих областях дряблость кожи наиболее заметна. Для туловища хороши наклоны во все стороны и вращение обруча, для ягодиц - подъемы по лестнице.
Не следует сбрасывать более 5 килограммов в месяц при ожирении, и более 2,5-3 килограммов при избыточной массе тела.
5. Восстановить упругость кожи и уменьшить объемы тела помогут корректирующий массаж, обертывания и другие физиотерапевтические процедуры, способствующие выведению избыточной жидкости из межклеточного пространства жировой ткани.
Кроме того, они улучшают кровообращение кожи, обладают тонизирующим действием, оказывают успокаивающий эффект и улучшают эмоциональное состояние. Но любые процедуры должен назначать специалист, врач-физиотерапевт, так как они имеют ряд противопоказаний.
Набор правильных продуктов питания для похудения
Для получения гарантированного результата вам потребуются специальные правильные продукты питания для похудения, которым с этого дня стоит отдавать преимущество в магазине.
Чтобы сбалансированно питаться и максимально оградить себя от соблазнов, необходимо правильно заполнять холодильник. Другими словами, чтобы навести порядок в питании, нужно навести порядок в холодильнике.
Какие продукты употреблять для похудения?
1. Мясомолочная группа. К ней относятся:
- мясные продукты: мясо птицы (для диеты годится только грудка курицы или индейки), допускается крольчатина, нежирные сорта красного мяса - говядина и телятина. В эту же группу включаем рыбу, кальмары;
- яйца, используемые для приготовления омлетов, запеканок; вареный белок, добавляемый в салаты;
- молоко и кисломолочные продукты : напитки жирностью до 3,2 % (йогурты, кефир, ряженка, молоко) и творог жирностью до 5 %.
Если вы не знаете, какие продукты употреблять для похудения, то посмотрите на вторую группу из наборов.
2. Фруктово-овощная группа, которую я поставила бы в основание пирамиды питания: любые фрукты, овощи, зелень и ягоды, в том числе замороженные; они хороши для приготовления супов, гарниров, салатов и запеканок.
В холодильнике должно быть как минимум по одному продукту из первых трех групп. Это обязательное условие для эффективного снижения избыточной массы тела.
3. Консервы, преимущественно рыбные, но только в собственном соку или томатном соусе и ни в коем случае не в масле.
Никаких шпрот в масле!
Допускаются и овощные консервы, но с минимальным количеством масла, указанным на упаковке. Рекомендуются консервированный зеленый горошек и кукуруза, калорийность которых не превышает 60 ккал на 100 граммов продукта.
Разрешаются кабачковая икра, консервированные грибы, огурцы и помидоры. Эти продукты малокалорийны, но могут содержать много специй, соли и уксуса, которые усиливают аппетит, вызывают жажду и способствуют задержке жидкости, поэтому не надо есть их чаще двух раз в неделю.
4. Высокоуглеводная группа не требует холодильника для хранения: хлеб, крупы, макароны, картофель. Такие гарниры - не более одной порции в день и только на завтрак!
5. А вот продукты из оставшейся группы совсем не обязательно иметь в доме - это продукты с высоким содержанием жира и сахара (все масла, сало, колбасные изделия, сыр), а также алкоголь слишком калорийны и не годятся для диетического питания.
Чем перекусить на работе, чтобы не поправиться
- Крабовые палочки - они сытны и не очень калорийны, так как содержат мало жира.
- Йогурт, десертный творожок.
- Творог с низким содержанием жира.
- Бутерброд с омлетом или омлет в лаваше.
- Бутерброд с куском отварной курицы, говядины или рыбы (или все то же в лаваше) с листьями салата.
- Фрукты - 2-3 штуки: банан, яблоко, апельсин, киви и т. д.
- Ветчина жирностью не более 5 %.
- Сыр жирностью 5-17 %. Чем ниже жирность, тем больше может быть порция: 5%-ный сыр - до 150 граммов, 17%-ный - до 50 граммов, 45%- ный и выше - до 30 граммов в день.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Существует сегодня, и все равно многим женщинам не удается похудеть. Почему? Специалисты объясняют это следующим образом: оказывается, существует так называемый эффект «йо-йо» – когда после похудения вес возвращается или даже становится еще большим. То есть, вы то худеете (в результате соблюдения диеты), то снова поправляетесь (когда диета закончена). А ведь хочется остаться стройной навсегда. Что же делать? Перед вами несколько простых истин, которые помогут вам справиться с проблемой повторного набора веса.
Похудеть навсегда: 7 правил
Правило №1: Не переедать
Четыре-шесть приемов пищи небольшими порциями в день через каждые 2-3 часа не позволят вам быть голодной, не дадут повода сорваться. Каждая порция должна содержать не более 300 калорий (1200-1800 в день) – это то, что нужно, чтобы вес не вернулся. Но самое главное – как только голод утолен, нужно прекратить прием пищи.
Правило №2: Употребление большого количества фруктов и овощей
Кроме таких полезных для организма витаминов и минералов, в фруктах и овощах содержится много клетчатки, что позволяет быстро наполнить желудок, снять ощущение голода и не дать таким образом шанса объеданию, набору веса и проявлению того самого эффекта «йо-йо».
Правило №3: Отказ от затяжных тренировок
Уделяйте не больше часа для тренировок в день, и всего 3-5 занятий в неделю – этого вполне достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме. Во время тренировок обязательно делайте перерывы. Проводите 10-40 минутные занятия 1-2 раза в день. Первое занятие начинайте рано утром, что помогает быстрее похудеть и навсегда.
Правило №4: Не бояться силовых упражнений
Силовые упражнения (поднятие веса) не сделают вас мужеподобными. Поэтому не бойтесь их. Кроме того, растущие мышцы не только делают фигуру красивой, но и, ускоряя в организме обменные процессы, позволяют вам оставаться стройной.
Правило №5: Отдавать предпочтение общей диете
Чтобы вес не вернулся, не обязательно искать сложные диеты или изнурять себя монодиетами. Правильное питание основано на простой диете. Есть можно все, кроме сладостей, газировки и других вредных продуктов нашего времени. Но это не означает, что нужно запрещать себе съесть кусочек торта в кафе или на вечеринке, боясь, что похудеть навсегда не удастся. Секрет состоит в том, что вы можете позволить себе сладости, но не так часто, как другие женщины, не следящие за своей фигурой.
Правило №6: Не бороться со стрессами с помощью пищи
Стрессы «заедать» нельзя. Так эффект «йо-йо» может вас преследовать всю жизнь. Вместо этого, лучше займитесь спортом, проводя время с родными и друзьями, посещая различные мероприятия и активно проводя выходные и отпуск.
Правило №7: Пить больше воды
Чем больше вы , тем меньше жира накапливается в организме, тем легче похудеть навсегда. К тому же, с лишним жиром никак ни справиться, если не употреблять достаточного количества жидкости. Это, пожалуй, самое легко выполнимое для нас, простых женщин, задание – всего лишь нужно заменить нашу любимую сладкую газировку минеральной или родниковой водой и выпивать ее по 1,5-2 литра в день, чтобы вес не вернулся.
«Ох, для меня ли все это?», – спросите вы. Ведь нужно столько поменять в своих привычках! Эта статься написана для женщин, ценящих жизнь, красоту и все такое. А мы уверены, что вы таковыми и являетесь. Дерзайте! Похудеть навсегда – реальная цель. Сложно только начать.
Проблемы с лишним весом у меня были с раннего детства. С 6 лет мама начала водить по детским эндокринологам, с 8 - начались диеты. Тем не менее к 9‑му классу я весила 90 кг. Врачи разводили руками: серьезных нарушений обмена веществ нет, но есть сильная склонность к полноте.
Я никогда не прекращала бороться с лишним весом. Были и диеты, больше похожие на голодание, и курсы похудательных чаев, которые провоцировали сильнейшее расстройство желудка, и пищевые добавки, вкус которых до сих пор вызывает тошноту. Все это давало определенный результат, но сброшенные килограммы всегда быстро возвращались и зачастую в большем количестве. К своим 29 годам я весила 108 кг. А затем пришлось сменить работу. Новая должность оказалась очень стрессовой, было в прямом смысле слова не до еды. В итоге за 1,5 месяца я потеряла 7 килограммов, а потом постепенно еще 11.
Затем прежний аппетит стал снова заявлять о себе. Но к тому моменту гардероб нужно было менять полностью - все вещи стали велики, стрелка на весах колебалась на отметках 88-90 кг. А еще я вспомнила слова одного из врачей, к которому ходила раньше, что при моем росте (172 см) мне нужно похудеть хотя бы до 90 кг - это вес, не несущий серьезных проблем со здоровьем. Я твердо решила, что не допущу, чтобы потерянные килограммы вернулись.
Плюсы новой фигуры
Конечно, я не достигла модельных параметров. Но похудение даже до 90 кг серьезно улучшило мою жизнь.
Полностью восстановился менструальный цикл. Раньше задержки на 2-3 месяца были обычным делом, а сейчас организм работает как часы. Кроме того, менструации стали менее болезненными.
Я стала меньше уставать. Моя работа и сейчас стрессовая, но я чувствую, что теперь нагрузки даются легче.
У меня ощутимо уменьшился желудок. Сейчас я ем значительно меньше, чем раньше, и наедаюсь быстрее.
Ну и, конечно, много положительных эмоций дают комплименты окружающих и приятные хлопоты, сопровождавшие смену гардероба. И, хотя я не одинока, внимание мужчин ко мне возросло в разы.
Правила жизни
Сейчас я не худею, но уже три года вес остается прежним. Для меня это огромное завоевание, и я точно знаю: все благодаря тому, что я сознательно внесла в свою жизнь ряд изменений.
Я полностью исключила из рациона сливочное масло, белый хлеб, картошку, майонез. По вкусовым предпочтениям я мясоед, но теперь не ем колбас, сосисок, жирного мяса, выбираю постную говядину, курицу, индейку и рыбу. Молочные продукты - неотъемлемая часть моего рациона, но жирность творога не превышает 5%, кефир пью однопроцентный, а молоко не более 1,5%-ной жирности. Я избегаю йогуртов и других кисломолочных продуктов с добавлением сахара. Чай и кофе пью тоже без сахара.
А еще я сформулировала несколько правил, которые помогают мне чувствовать себя гораздо легче и счастливее. Может, они помогут и другим.
Найдите вид спорта, который подходит лично вам. «Тягание железа» в тренажерке или групповые занятия фитнесом всегда вызывали у меня ужас. Выходом стал пилатес. Один-два раза в неделю я посещаю занятия. Так как пилатес направлен на формирование мышечного корсета, у меня сильно уменьшился живот.
Скажите лифту «нет». Почти в каждой кабине есть надпись: «Лифт сохраняет ваше здоровье». Но я с этим в корне не согласна. Наоборот, сохранять здоровье помогает отказ от лифта. Теперь я хожу по лестнице пешком. Если вы живете на высоком этаже и подниматься пешком кажется невыполнимой задачей, начните со спуска, пусть это войдет в привычку.
Забудьте о правиле «до 12 часов дня можно есть все, что угодно». Не знаю, откуда появилось это расхожее мнение, но почти каждая моя знакомая женщина уверена, что кусок торта или сдобная булка, съеденная на завтрак, не принесет лишнего жира. Мой опыт подсказывает обратное: если злоупотреблять сладкой или жирной пищей, пусть и с утра, очень скоро цифры на весах станут увеличиваться.
Все сказанное не значит, что я никогда не ем сладкой или очевидно «вредной» еды. Каждый раз, испытывая соблазн съесть что-то такое, я стараюсь принять сознательное решение - отказаться. А если отказаться не получается (хочется съесть за компанию с подругой), я ограничиваюсь одним куском. И при этом понимаю: каждое пирожное, которое я не съела, приносит мне пользу.
Для справки:
Диеты Певзнера — система диет, разработанная советским ученым М.И. Певзнером в 1920-1930-х годах и применяемая при лечении ряда заболеваний. Каждая диета имеет свой номер. Диета № 8: ограничение калорийности пищи, главным образом за счет углеводов и отчасти жиров; высокое содержание белков, овощи и фрукты в достаточном количестве, ограничивается соль. Режим питания: частые примы малокалорийной пищи достаточного объема, устраняющие чувство голода.
- Римма Васильевна, расскажите, как выбрать идеальную диету?
На сегодняшний день существует более 3000 диет. Но, к сожалению, нет ни одной универсальной, подходящей всем, единственно правильной. Потому что все мы очень разные.
Если начинать с основ, то есть 15 классических лечебных диет Певзнера, которые все врачи-диетологи изучали в институте. Например, 1-я диета — для людей, болеющих желудочно-кишечными заболеваниями. 8-я диета предназначена для людей, больных ожирением. Сегодня, спустя много лет, на основе той самой 8-й лечебной диеты появилось большое количество диет, направленных на нормализацию веса.
Как правило, диета — это не сбалансированное питание, в котором содержатся и белки, и жиры, и углеводы, и витамины, и микроэлементы в определенных соотношениях, а ограничение либо по белкам, либо по жирам, либо по углеводам. Есть диеты безуглеводные, безбелковые, безжировые, редуцированные по каким-то определенным минеральным композициям — калиевая диета, натриевая диета, безнатриевая (бессолевая) диета.
Такие диеты имеют право на существование и при правильном назначении приносят пользу организму. Когда мы исключаем какой-либо компонент питания, мы вводим организм в состояние стресса, и в результате усиливается обмен веществ. Например, мы снизили количества белка в пище, получилась безбелковая диета. Это дает возможность организму отдохнуть, перестроить свою работу и усилить обмен углеводов. И в результате — сбросить лишнее.
Нет ни одной системы похудения, которая подходит всем. Выбрав не подходящую для вас диету, вы рискуете больше навредить себе, чем помочь.
К сожалению, многие диеты направлены на то, чтобы реализовать бизнес-программы определенных компаний, которые занимаются продажей своей продукции. Компании умудряются разрабатывать идеи, согласно которым, например, ягоды Годжи способствуют тому, чтобы люди худели. Или, например, у кого-то на складах большие залежи зеленого кофе, и надо как-то реализовать этот кофе. Вот и придумали, что от зеленого кофе худеют. Конечно, это миф.
На сегодняшний день — это всегда некие ограничения. Женщина говорит себе: я сажусь на диету, и теперь я должна себя ограничивать. В один прекрасный понедельник она встает утром, полная сил и энергии, и до вечера практически ничего не ест. А вечером вспоминает, что жизнь-то одна. И жизнь проходит. И ее окружает большое количество продуктов, которые она еще не успела съесть, и они лежат совсем рядом, в холодильнике. И начинается чревоугодие. И так изо дня в день.
Вода является главным транспортным средством по выведению любых токсичных элементов из организма. Если помогать организму вовремя выводить токсины, мы будем здоровыми и сохраним свой идеальный вес. В некоторых источниках пишут: пейте столько, сколько хочет ваш организм. Это в корне неверно. Это привычка, которую можно и нужно менять. Если вы привыкли мало пить, вам будет казаться, что пить и не хочется. Приучайте себя постепенно. Нужно пить минимум 1 литр чистой воды в день. Не чая, не кофе, не сока и не газировки - именно воды.
Те, кто постоянно сидят на диете, всегда срываются и снова набирают вес. Секрет идеальной фигуры - здоровое питание, разумная физическая нагрузка и правильный настрой.
