Ce poți face pentru a-ți lărgi șoldurile? Noi înșine construim silueta

Vedete precum Scarlett Johansson și Sofia Vergara au readus la modă figura de clepsidra. Da, talie subtire este important, dar pentru a obține acest aspect, trebuie să creșteți dimensiunea șoldurilor. Dacă vrei să devii proprietar solduri late, iată câțiva pași care vă vor ajuta să obțineți forma dorită.

Pași

Schimbă-ți fizicul

Faceți exerciții pentru șolduri. Ridicarea piciorului lateral, ridicarea șoldului și loviturile cu picioarele ghemuite ar trebui să facă parte din regimul tău de antrenament. Cel mai important exercițiu pentru obținerea coapselor mai mari este fanda laterală cu gantere. E mai mult varianta dificila fanda tradițională, care creează mai multă rezistență, promovând astfel o creștere mai mare a mușchilor și mărirea șoldului.

Fă yoga. Există multe ipostaze care ajută la deschiderea șoldurilor. Yoga vă va ajuta să vă întăriți mușchii și să îmbunătățiți flexibilitatea de care aveți nevoie atunci când faceți alte exerciții. Poza broaștei, poza porumbelului, poza șopârlei, poza feței de vacă sunt ipostaze cu care ar trebui să te familiarizezi.

Stai pe fundul tău. Puteți să vă lărgiți șoldurile (și să vă faceți fundul mai mare) doar stând. Potrivit unui studiu publicat în jurnal Fiziologia celulară, cercetătorii au stabilit că presiunea asupra feselor și coapselor din cauza șezutului excesiv poate duce la creșterea grăsimii în aceste zone. Celulele răspund la mediul lor. După cum a explicat un om de știință, celulele adipoase care sunt expuse stării prelungite „produc mai multe trigliceride (cea mai comună formă de grăsime pe care organismul o stochează) și o fac mai repede”.

Da naștere. Șoldurile femeilor extinde pentru a ajuta copilul să vină pe lume. În unele cazuri, în timp revin la dimensiunea de dinainte de sarcină, în alte cazuri devin mai multe solduri late devin o parte permanentă aspect femei.

Luați în considerare o intervenție chirurgicală. Dacă vrei să treci sub cuțit pentru a deveni ca Kim Kardashian, există proceduri pe care ar trebui să le verifici. Liposucția poate elimina grăsimea din diverse părți corp și puneți-l pe coapse. Sau puteți obține implanturi pentru coapsă, care sunt felii de silicon plasate sub piele și țesut pentru a vă oferi o siluetă mai curbă.

1. Aștepta. Se pare că pe măsură ce îmbătrânești, șoldurile tale devin mai largi. Rezultatele cercetărilor au arătat că cauza creșterii volumului șoldului nu este întotdeauna greutate excesivaîn procesul de îmbătrânire, dar dimensiunea pelvisului crește. Într-un studiu cu participanți cu vârste cuprinse între 20 și 79 de ani, cercetătorii au descoperit că lățimea pelviană, distanța la coapsă și diametrul femur crește odată cu vârsta și că lățimea pelvisului la persoanele în vârstă este în medie cu 2,5 cm mai mare decât la tineri.

   Folosește arta iluziei

   1. Purtați tampoane pentru coapsă. Nu trebuie să-ți lărgi efectiv șoldurile pentru a le face să pară mai pline și mai feminine.

      • Cumpărați chiloți care vă sporesc șoldurile. Puteți cumpăra lenjerie de corp care vine cu tampoane detașabile din spumă - acesta este ceea ce adaugă centimetri șoldurilor unei femei.
      • Folosește tampoane de silicon pentru a crea efectul de coapse mai pline. Încercați să atașați tampoanele cu partea adezivă sau să le puneți în lenjerie groasă din microfibră, ciorapi sau colanți.
        • Amintiți-vă - probabil că nu veți putea să vă potriviți în blugii tăi preferați cu silueta ta nouă, mai strâmtă, așa că ar trebui să mergi la cumpărături.

   2. Revizuiește-ți garderoba. Puteți folosi rochii pentru a vă accentua șoldurile și pentru a crea iluzia unei și mai multe plenitudi.

      • Concentrați-vă pe talie în toate ținutele. Folosește curele și centuri pentru a-ți defini talia. Acest lucru va da figurii tale un aspect de clepsidra.
      • Acordați atenție tăieturii și culorii. Denimul deschis și pantalonii în nuanțe deschise accentuează șoldurile. Alege blugi cu talie definită pentru a-ți evidenția talia sau optează pentru o potrivire dreaptă. Alege articole cu buzunare din față și buzunare mici din spate.
      • Cumpărați fuste cu volane sau straturi de material pentru a vă face șoldurile să pară mai largi.

   3. Schimbați-vă postura.Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii în jos și pe spate, transferați greutatea corpului pe un picior, cu șoldurile depărtate. Tocmai ți-ai dat corpului tău o curbă în S. Pune-ți mâinile pe șolduri, arătând degetele mariînainte și mutând degetele rămase înapoi.

      • Pentru a crea o curbă în S atunci când stai, pur și simplu încrucișează picioarele sau schimbă greutatea pe un șold.

   4. Legănați-vă șoldurile. Legănarea șoldurilor în timpul mersului atrage atenția asupra acestei zone și conferă un farmec feminin care atrage mereu atenția unui bărbat. Ține-ți spatele drept și umerii în jos și pe spate. Relaxează-ți corpul. Așezați un picior în fața celuilalt în timp ce mergeți, nu vă balansați brațele - totul ar trebui să fie natural. Vă puteți legăna în mod deliberat șoldurile în timp ce mergeți, dar nu exagerați. Dacă exagerați, va părea comic.

      • Pentru a spori efectul, poartă pantofi. Datorită tocurilor, șoldurile tale se vor legăna fără intervenția ta.
   • Mănâncă multe proteine ​​și fitoestrogeni, care se găsesc în soia, semințele de in și tofu. Estrogenul ajută la reducerea taliei și la mărirea sânilor.
   • Există mai multe alte exerciții pentru șold. Schimbați exercițiile pentru a nu vă plictisi de același antrenament.
   • Fii persistent.
   • Folosește gantere mai grele pentru a construi mușchi (5 sau 7 kilograme pentru majoritatea femeilor).
   • Așezați-vă cât mai mult posibil și evitați să purtați pantaloni strânși în jurul șoldurilor.
   • Purtați crop topuri și bluze (nu neapărat crop tops, ci doar bluze mai scurte) asociate cu jambiere pentru a vă evidenția șoldurile.
   • Nu vă faceți griji sau supărați dacă rezultatul nu este vizibil imediat. Este nevoie de timp și efort pentru a vedea efectul.

Salutare tuturor, prieteni, sunt din nou în legătură cu voi, Alisa! Astăzi vom discuta un alt subiect care ne îngrijorează o cantitate mare reprezentanți ai sexului frumos, cum să faci șoldurile mai largi și talia mai îngustă? Natura nu ne oferă întotdeauna formele ideale. Există mai multe moduri de a rezolva această problemă: alimentație adecvată, activitate fizică și modelare a figurii prin selectarea hainelor speciale.

Fetelor, este important să înțelegeți că prin mărirea feselor, talia în sine va părea relativ mai îngustă. Și pentru asta nu va fi suficient gimnastica regulata, toate exercițiile pentru pomparea picioarelor și feselor vor trebui efectuate cu greutăți. Numai în acest caz se va asigura creșterea mușchiului fesier. În caz contrar, pur și simplu vei strânge și rotunji forma fundului tău, dar dimensiunea acestuia va rămâne aceeași. Deci, haideți să vorbim despre toate complexitățile transformării siluetei dvs. în forme ideale.

Puteți să vă deschideți șoldurile și să le faceți mai pline prin practicarea anumitor poziții de yoga. Această tehnică va ajuta la dezvoltarea flexibilității și la întărire corset muscular, care va fi de un bun ajutor în procesul de implementare exercițiu fizic Cu greutate suplimentară mai departe. Acordați atenție ipostazei unei broaște, a unui porumbel, a feței unei vaci, a unei șopârle.

Fetelor! Mi-am mărit fundul fără creme! Un aparat special de exerciții pentru fese. L-am purtat doar 2 saptamani. Acum este atât de puternic și frumos, de parcă aș merge la sală;) L-am comandat aici - comandă-l.

Încercați să stați mai mult pe fund, ceea ce va duce la creșterea producției de trigliceride și la o creștere a fundului datorită acumulării de țesut adipos.

Și cea mai drastică cale este intervenția chirurgicală. Cele mai disperate fashioniste nu se vor opri la nimic pentru a obține șolduri largi. Unii nici măcar nu sunt descurajați de operații costisitoare. Acesta este cel mai rapid mod de a obține forma dorită, dar totuși merită să cântăriți totul cu atenție înainte de a trece sub bisturiu.

Calorii pentru salvare

Este foarte posibil să vă schimbați compoziția naturală a corpului, revizuind dieta zilnică. Caloriile insuficiente din meniu nu vă vor permite să construiți cantitatea necesară de mușchi și țesut adipos. La toate fetele, consumul de calorii în exces duce la acumularea de grăsime în coapse (băieții au o constituție corporală complet diferită). Deja în adolescență, ca urmare a modificărilor hormonale din organism, volumul stratului de grăsime la fete se dublează, iar cea mai mare parte a celulelor adipoase este concentrată în zona coapselor și feselor.

Pentru a vă mări șoldurile, dar să nu provocați obezitatea și pentru a vă menține talia subțire, vă recomand să includeți doar mancare sanatoasa. Principalul lucru este să creșteți porțiile și să mâncați alimente mai des de trei ori pe zi. De exemplu, fetele care se antrenează în sală și cresc activ masa musculara, treceți la cinci mese pe zi.

Important!În niciun caz nu trebuie să mâncați în exces sau să consumați cantități mari de dulciuri. Sarcina principală este să furnizezi combustibil corpului tău, astfel încât mușchii tăi să poată primi energia de care au nevoie pentru a crește.

Veverițe

Îmbogățiți-vă dieta zilnică cantitate suficientă proteine, care vă vor permite să mențineți o talie subțire, în timp ce masa musculară a feselor va începe să câștige rapid volum. În fiecare zi trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine, deoarece este principalul material de construcție pentru fibre musculare. Multe proteine ​​se găsesc în carne, albușuri, brânză de vaci și iaurt. În plus, produsele lactate sunt bogate în calciu, care vă va întări oasele.

Grasimi

Principalul lucru aici este să nu exagerați. Grăsimile sunt o componentă importantă alimentatie echilibrata si un metabolism bun al lipidelor, dar asta nu inseamna ca ar trebui sa mancam carnati grasi, cartofi prajiti sau unt cu lingura. Acordați preferință grăsimilor nesaturate ( origine vegetală). Sunt cuprinse în toate uleiuri vegetale. Îmbrăcați salatele cu ulei de măsline, semințe de in sau floarea soarelui. Totodată, la calcularea cantității de grăsimi consumate, includeți-le pe cele găsite în carne, produse lactate și pește.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt combustibil pentru organism, așa că o cantitate suficientă din ei este pur și simplu o necesitate, deoarece altfel, cu o lipsă de energie, corpul va începe să „mânânce” mușchii și poți uita de fundul rotund dorit. Carbohidrații sunt, de asemenea, responsabili bunastare, veselie și functionare normala tot corpul. Recomand să obțineți cantitatea necesară de carbohidrați nu din prăjituri și gogoși, ci din cereale, unele legume, semințe și nuci.

Legume

Legumele proaspete sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, astfel încât au un efect benefic asupra metabolismului, a cărui accelerare ajută la procesarea tuturor alimentelor fără reziduuri în energie. Ea este cea care va fi cheltuită Sală de gimnasticăși orice altă activitate fizică.

Am scris mai detaliat despre nutriția pentru mărirea feselor.

Antrenamente pentru șolduri largi și talie îngustă

În cele din urmă, am ajuns la cel mai important punct, a cărui implementare ne va face șoldurile mai largi și mai rotunjite. Evitarea activitate fizica pe muschii fesieri si quads, nu veti putea obtine rezultatul dorit. Mușchii trebuie menținuți în formă bună în mod regulat și nu este necesar să vă înscrieți pentru aceasta în sala de sport. Orice antrenor poate alege exerciții eficiente, ținând cont de dvs antrenament fizic, care poate fi efectuat chiar și acasă. Complexul trebuie să includă în mod necesar următoarele exerciții:

• ridicări de șold;
• genuflexiuni ponderate;
• fandare ponderată (dreaptă și laterală);
• urcarea pe podium;
• „bicicletă”;
• aruncând piciorul în lateral dintr-o jumătate ghemuită.

Principalul exercițiu cu care îți poți mări fesele în timp ce îți lași talia subțire este ghemuitul, dar trebuie cântărit cu greutate suplimentară. În medie, o femeie are nevoie de gantere sau de o mreană cu o greutate de 6-8 kg pentru a-și lucra eficient mușchii fesieri.

Chiar și mai devreme, am vorbit deja mai detaliat despre, despre și.

Important! Efectuați corect toate genuflexiunile. Ține-ți degetele de la picioare de pe podea, ține-ți spatele drept, ține-ți genunchii drepti și încordează-ți abdomenul și mușchii fesieri. Astfel de reguli simple vă va permite să evitați rănile și să direcționați întreaga sarcină nu pe spate și genunchi, ci pe mușchii coapselor și feselor.

Modelează-ți silueta cu haine

Această tehnică interesantă vă va permite să vă subliniați și mai mult talia subțire și să vă subliniați umflarea șoldurilor, făcându-le vizual mai largi. Cumpărați pantaloni și fuste în culori deschise sau cu imprimeuri colorate. În acest caz, luați doar fuste cu o silueta „lalele”, evazate deasupra genunchiului. Îndreptați-vă toată atenția către partea de jos corpul tau, asa ca evita puloverele si tricourile cu volane, volane, strasuri etc. Nu ar trebui să fie sclipitoare, de preferință în culori pastelate sau închise.

Cumpără lenjerie specială de modelare cu tampoane, care să-ți facă fundul să pară și mai mare, iar șoldurile mai largi vizual. Uneori, o astfel de decizie va fi mai puțin traumatizantă și benefică. De asemenea, vă va permite să vă potriviți în blugi și pantaloni scurți preferați în orice moment, ceea ce este puțin probabil să se întâmple după ce ați construit masa musculară pe fund.

La final, aș dori să adaug că nu este un fund luxuriant care face o femeie feminină. Dar moda, ca întotdeauna, este inexorabilă și aproape fiecare reprezentant al sexului frumos visează pur și simplu la oportunitatea de a obține un model de lux. curbat fese Când recurgeți la o activitate fizică adecvată, nu uitați de alimentație și de un dulap adecvat. Respectând fiecare dintre aceste puncte, oricare dintre voi își poate atinge scopul. Noroc!

Puțini reprezentanți ai sexului blând sunt mulțumiți de șoldurile lor. Motivele pot fi exact invers - pentru unii, șoldurile par prea pline, în timp ce alții cred absolut contrariul. Acest articol este destinat celor care sunt preocupați de cum să-și mărească șoldurile pentru a le face mai feminine. Printre experți, această întrebare este considerată ușoară. În principiu, există două abordări pentru rezolvarea problemei - cu ajutorul îmbrăcămintei și cu ajutorul exercițiilor fizice.

Nu este greu de ghicit că prima opțiune decide nu atât cum să crești volumul șoldurilor, ci cum să arăți un volum mare al șoldurilor. Această metodă este destul de simplu de implementat. Trebuie doar să stăpânești câteva tehnici de selectare și modelare a garderobei tale. Atunci va trebui să te gândești nu la cum să-ți crești șoldurile, ci la cum să-ți schimbi garderoba.

Nu trebuie să purtați bluze sau jachete cu umeri largi, astfel încât, în schimb, să nu „mânânce” volumul părții inferioare a figurii. Din același motiv, mânecile bufante trebuie evitate. Amintiți-vă o teză - culorile deschise imită volume suplimentare. Prin urmare, este indicat să evitați îmbrăcămintea exterioară în culori deschise, mai ales dacă este suficient de spațioasă. Cu alte cuvinte, garderoba trebuie aleasă astfel încât partea de jos să fie mai deschisă decât partea de sus, de preferință mai multe tonuri. Culorile strălucitoare ale hainelor sau modelele mari - geometrice sau florale - sunt potrivite pentru aceleași scopuri.

Ar trebui să te străduiești să alegi pulovere cu un decolteu adânc și cu mâneci ușor scurtate. Buna alegere vor fi cămăși strânse sau corsete. O bluză cu o linie înaltă a umerilor va ajuta la ascunderea unui trunchi larg. O rochie pulover voluminoasă, dar nu lungă, nu se va arăta solduri inguste, dar va distrage atenția către Aici o rochie care dezvăluie umerii poate crește semnificativ trunchiul vizual - fiți atenți la alegerea ei.

Fustele in linie A cu talie inalta, accentuate de orice centura - inguste sau late, arata bine. Dar cureaua trebuie amplasată exact în talie, nu în șolduri! Este recomandabil să plasați un detaliu care atrage atenția pe curea - o cataramă, o fundă. Fusta poate fi lunga, dar trebuie sa aiba un top lung si voluminos. Și, în sfârșit, o fustă de lalele este o alegere excelentă pentru figurile cu șoldurile înguste.

Acum câteva cuvinte despre a doua metodă de a vă mări șoldurile. Din nou, există mai multe moduri. Primul este elegant, dar necesită mult efort. Aceasta este o rutină de fitness bine-cunoscută. A doua metodă este mai plăcută, dar insidioasă - trebuie doar să mănânci o mulțime de alimente bogate în calorii, inclusiv dulciuri și făină, ceea ce va duce la o creștere a masei de țesut adipos.

După ce ai ales prima cale, găsește un instructor bun și spune-i ce vrei să obții. Cel mai probabil va sfatui exerciții speciale pentru marirea soldului, care va ajuta la dezvoltarea doar a anumitor muschi fara a afecta alte parti ale corpului. Apropo, creșterea șoldurilor prin adăugarea de greutate va necesita totuși ceva exercițiu fizic, astfel încât grăsimea să se depună acolo unde este de așteptat.

Când începeți să lucrați cu un set de exerciții, amintiți-vă că trebuie să antrenați nu numai obiectul de corecție, adică șoldurile. Antrenamentul unilateral va duce la rezultate unilaterale. Corpul ar trebui să se dezvolte armonios, fără preferință pentru niciuna dintre părțile sale. Nu mai puțin punct important- antrenamentul necesită multă energie, ceea ce înseamnă că ai nevoie de un program de nutriție adecvat.

De asemenea, merită să încercați pentru dvs. Nu numai că susține mușchii și îi face mai elastici, dar poate conține inserții speciale care ajută la accentuarea șoldurilor. Când este subliniat talie subtire iar șoldurile tale vor părea mai voluminoase pe fundalul general al corpului tău. Vi se prezintă mai multe opțiuni despre cum să vă măriți șoldurile - cu influență activă asupra lor sau doar vizual. Alegerea este a ta.

Exercițiile de mărire a șoldurilor și feselor sunt preferate de femei; sexul frumos dedică mult timp luptei cu celulita urâtă, încercând să obțină senzația că părțile selectate ale corpului sunt tonifiate și elastice.

Întărirea mușchilor coapselor și feselor și apoi obținerea rezultatului dorit în sală nu este un lucru ieftin. Este ușor să efectuați o ridicare similară acasă.

Nutriție pentru a spori efectele exercițiilor fizice

Formarea mușchilor feselor și coapselor prin activitate fizică nu este ușoară dacă ignori regulile privind alimentația. În special:

• Trebuie să renunțați la untură, carne grasă, produse de patiserie, produse din făină, alimente grase, prăjite și picante;
• Este mai bine să înlocuiți băuturile precum ceaiul și sifonul cu apă cu ceai de lămâie, ghimbir;
• Evitați alcoolul;
• Consumați aproximativ 1.800 de calorii zilnic - cu suficientă activitate fizică, acestea nu vor începe să fie distribuite sub formă de grăsime.
• Mâncarea se dovedește a fi jumătate proteine, o treime carbohidrați, restul grăsimi nesaturate;
• Trebuie să mănânci fracționat, puțin câte puțin, la fiecare 3-4 ore. Nu poți să mănânci în exces sau să fii într-o stare de foame.

Un set de exerciții eficiente

Înainte de a efectua exercițiile principale, trebuie să încălziți mușchii feselor și coapselor și să vă întindeți. Acest lucru este recomandat pentru ca mușchii să devină flexibili în timpul procesului de antrenament și să fie mai bine dezvoltați. Dacă neglijați să vă încălziți, puteți suferi leziuni grave, inclusiv rupturi de mușchi și tendoane.

Pentru a vă încălzi, utilizați exerciții simple:

• Saritura pe loc (5-10 min);
• Alergare pe loc (5 – 10 min);
• Rotația șoldurilor (de zece ori spre dreapta, stânga);
• Îndoiți-vă înainte – aplecați-vă de 15-20 de ori pentru a vă atinge degetele de la picioare cu mâinile.

Pentru a crește grupul muscular dorit, se folosesc genuflexiuni, care vor tonifica eficient masa musculară a feselor. Când se execută genuflexiuni, ganterele sunt permise pentru cântărire.

Genuflexiuni:

1. Picioarele sunt așezate în poziția clasică (depărtare la lățimea umerilor).
2. Întinde-ți brațele;
3. Îndoiți picioarele;
4. Ridică-te încet. În același timp, mușchii fesieri trebuie strânși în timp ce coborâți brațele.

Genuflexiunile se efectueaza fara sa-ti ridici calcaiele de pe podea, altfel va trebui sa astepti mult timp pentru rezultate. Folosirea ganterelor în exercițiu va accelera efectul, promovând și mai mult contracția musculară. Dacă nu poți folosi gantere, încearcă să iei sticle cu apă sau nisip. Lucrează treptat până la 30 de repetări, făcute în două seturi.

Fedările vă permit să antrenați grupele musculare dorite în șolduri și fese. Algoritm de execuție:

• Picioarele trebuie așezate paralel cu corp.
• Faceți un pas înainte cu piciorul drept.
• Genunchiul drept se îndoaie la un unghi de 90º, genunchiul stâng se îndoaie complet.
• Așezați-vă ghemuit până când genunchiul piciorului stâng ajunge la podea. Greutatea corporală este transferată în partea dreaptă.
• Reveniți la poziția inițială.
• Faceți exerciții pentru piciorul stâng.

Mișcarea are loc paralel cu podeaua. Concentrați-vă pe respirație - pe măsură ce expirați, vă ghemuiți și, pe măsură ce inspirați, trebuie să vă ridicați. Creșteți treptat numărul de ori când efectuați exercițiul la 30.

Exercițiul dintr-o poziție culcat pe spate este destul de simplu, dar eficient. Algoritm de execuție:

• Stați pe spate;
• Picioarele se îndoaie la genunchi;
• Ridicați încet fesele paralele cu podeaua, ținând poziția timp de 3-4 secunde;
• Corpul coboară fără să atingă podeaua.

În timpul exercițiului, veți începe să vă simțiți cald în șolduri și fese cu tehnica corectă. Numărul de ori este crescut la 30 per abordare (faceți două abordări).

Leagănele picioarelor sunt considerate eficiente. Algoritm:

• Persoana care efectuează exercițiul îngenunchează, sprijinindu-se pe coate, cu spatele paralel cu solul.
• Ridică piciorul drept și îl îndoaie la un unghi de 90C. Piciorul este orientat spre tavan.
• Face balansări intense cu piciorul drept. Mișcările la stânga nu sunt efectuate.

În timpul exercițiului, mușchii abdominali devin sensibil încordați.

Mușchii feselor sunt afectați fante laterale. Este permis să faceți exercițiul cu greutăți. Algoritm de execuție:

• Stați într-o poziție clasică, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• Luați-vă piciorul drept spre dreapta, îndoiți-vă la genunchi;
• Coborâți încet, ținând spatele drept. Este permis să vă aplecați puțin;
• Întinde-ți brațele înainte, menținând echilibrul;
• Ridică-te încet și fă exercițiul cu al doilea picior.

Când efectuați exercițiul, apăsați călcâiele pe podea, nu trebuie să stați în picioare.

Exerciții cu echipament sportiv

Dacă depui efort, poți obține rezultate bune cu genuflexiunile și fandarile discutate mai sus, făcute acasă. Când întăriți complet straturile grupului muscular de interes, este util să folosiți o varietate de instrumente sportive. Vă puteți antrena în sală sau acasă.

Pentru a întări și a crește muschii fesieri Este util să efectuați genuflexiuni cu o mreană pe umeri. Dacă tehnica de execuție nu este ruptă, se vor antrena mușchii coapselor și alți mușchi. grupele musculare. În timpul execuției, asigurați-vă că călcâiele nu se ridică și genunchii îndreptați spre exterior. Este posibil să te ghemuiești cu un kettlebell, să îl apuci cu ambele mâini și să faci genuflexiuni fără a ridica călcâiele de pe podea.

Exercițiile pe o bicicletă de exerciții ajută la întărirea și tonifierea mușchilor fesieri, ajută la arderea grăsimilor și la construirea țesutului muscular.

Deadlifturile cu picioare drepte sunt grozave pentru dezvoltarea șoldurilor. Algoritm de execuție:

• Bara este plasată vizavi.
• Ridicați de pe podea, ținând genunchii drepti. Pentru a obține poziția, trebuie să mutați pelvisul înapoi în timp ce ridicați.
• Trebuie să coborâți bara făcând pașii de mai sus în ordine inversă.

Dacă exercițiul este efectuat corect, vei simți tensiune în șolduri.

Întinderea înainte și după exercițiu

Când vă întăriți mușchii feselor și coapselor acasă sau când vizitați sala, amintiți-vă că exercițiile trebuie să se încheie cu întindere. Va putea scăpa de volume în exces, mențin strângerea mușchilor înșiși. Întinderea va crește efectul exercițiilor efectuate și va ajuta la obținerea unei creșteri a grupului muscular dorit. Datorită întinderii, sexul frumos începe să se miște cu grație, iar mersul lor începe să fie grațios și neted.

Este posibil să faci stretching corect folosind următorul algoritm:

1. Stai pe podea, aplecă-te piciorul stâng.
2. Întinde piciorul îndoit la partea interioară coapsele ei au început să atingă podeaua.
3. Îndoiți piciorul drept și așezați-l astfel încât partea exterioară a coapsei să rămână la suprafață.
4. Piciorul drept apasă pe coapsa stângă în față.
5. Aplecați-vă încet înainte prin piciorul drept, datorită înclinării, mușchiul fesier drept se va întinde.
6. Întindeți mușchiul stâng în același mod.

Întinderea trebuie făcută înainte de exercițiu și după exercițiu. Este posibil să obțineți o mărime musculară crescută în coapse și fese prin antrenament regulat în sală sau acasă. Răbdare și sârguință tehnica corecta execuția vă va permite să obțineți rezultatul dorit după o anumită perioadă de timp.

Bine ati venit pe blogul meu! Vreau să abordez o problemă presantă a femeilor și, mai precis, acest articol va vorbi despre cum să-ți faci șoldurile rotunde și cu ce exerciții te poți pune în formă înainte sezonul de plajă, pentru că rotunjimea șoldurilor a atras mereu opiniile bărbaților. Pentru a face o fată mai feminină, trebuie să fii atent antrenament de forta cu accent pe partea inferioară a corpului.

Toate fetele se străduiesc pentru parametri ideali, dar se știe că o talie subțire este un dar genetic de la părinți și poate fi subțire cu ajutorul unei intervenții chirurgicale de îndepărtare a coastelor. Dar există o modalitate mai umană, de exemplu, prin rotunjirea șoldurilor și a feselor, talia va arăta vizual mai subțire.

„Urechile” drăguțe ca zonă cea mai problematică

Pantalonii sunt o sursă constantă de energie (sau grăsime), care ajută o femeie să supraviețuiască și să aibă urmași în mediul aspru. Dar condițiile de viață s-au schimbat, dar genetica a rămas aceeași, așa că „urechile” de pe șolduri sunt cele mai zona cu probleme pentru femeile care vor pleca ultimele. Postul nu va ajuta în lupta împotriva lui, doar antrenamentul, alimentația adecvată și masajul vor face șoldurile atractive. Într-unul din articolele anterioare am povestit deja.

Poți apela la o intervenție chirurgicală radicală, dar pantalonii s-ar putea să revină (sper că te iubești pe tine însuți și arăți această dragoste antrenându-te și împingându-te mai degrabă decât lăsând cicatrici pe corp).
Așadar, fetelor, să scoatem zahărul din alimentație, cu 500 de unități din norma zilnică, ne încărcăm cu legume, facem un masaj și, cel mai important, ne antrenăm fără nicio bătaie de cap!

Noi înșine construim silueta

Acest set de exerciții nu necesită echipament specialși își propune să facă șoldurile mai rotunjite.

Încălzire. Includeți în încălzire exerciții generale pentru a încălzi întregul corp (aplecare, mișcări circulare brațe, picioare, sărituri și alergare pe loc).

1. Exercițiul „Primăvara”
Poziția de pornire: poziție largă, brațele în fața ta.
Execuție: în timp ce expirați, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, fără a ridica degetul piciorului drept de pe podea și asigurați-vă că unghiul piciorului de susținere este drept. Faceți mișcări elastice de 4 ori, în timp ce inhalați, reveniți la IP. Repetați același lucru pentru piciorul drept.
Număr de repetări: 10 repetări pe fiecare picior, 2 seturi.
Acest exercițiu poate fi modificat, de exemplu, arcul picioarele îndoiteîn unghi drept (sau cu picioarele drepte) alternativ, stând în patru picioare, sprijinindu-se pe coate.

2. Genuflexiuni cu un singur picior
Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele înainte.
Execuție: îndoiți piciorul înăuntru articulatia genunchiului si ridica. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă pe un picior, în timp ce inspirați, ridicați-vă.
Număr de repetări: 5 genuflexiuni pe fiecare picior, 2 seturi.

3. si necazuri.
Mâinile pe centură, picioarele împreună. În timp ce expirați, faceți un pas cu piciorul drept și faceți un pas, menținând un unghi drept cu piciorul din față. Congelați în această poziție timp de 30 de secunde. Încet, în timp ce inhalați, reveniți în poziția IP și aruncați-vă pe piciorul stâng.
Număr de repetări: 3 fante pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Jumătate ghemuit cu brațele întinse
Poziția de pornire: mâinile pe șolduri, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Execuție: faceți o jumătate ghemuit în timp ce expirați, coapsele trebuie să fie perpendiculare pe podea. Simțiți întinderea coloanei vertebrale, întindeți-vă brațele înainte. La expirație, reveniți la IP
Număr de repetări: de 10 ori, 2 seturi. De asemenea, o poți executa într-o poziție largă, cu mâinile în fața ta.

4. Răciți-vă. Exercițiu staticÎntins pe o parte, expiră și ridică piciorul, formând un unghi drept între ambele picioare. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut. Repetați poziția cu al doilea picior.
Număr de repetări: de 5 ori pe fiecare picior, 1 abordare.

5. „Mersul” în timp ce stai. Stați pe podea, cu picioarele împreună, cu mâinile în spatele capului. Începe să mergi înainte cu articulațiile șoldului. „După mers” 1 metru, întoarceți-vă la locul inițial fără a vă întoarce.
Număr de repetări: de 4 ori, 1 abordare. Exercițiul ajută la întinderea spatelui.

Efectuând acest set de exerciții în mod regulat (de 3 ori pe săptămână) acasă, puteți deveni proprietarul șoldurilor rotunjite.

Exerciții pentru sală

Dacă te antrenezi în sală sau vrei să folosești greutăți pentru a-ți atinge obiectivul, atunci ar trebui să includă aceste exerciții în antrenamentul de forță.

1. Genuflexiuni late cu greutate.
Picioarele sunt despărțite larg, degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior la 45 de grade și există o greutate în mâini între picioare.
Pe măsură ce expirați, așezați-vă pentru 4 numărări cât mai adânc posibil, fără a deteriora calitatea exercițiului. Efectuăm de 15 ori în 3 abordări.

2. Apăsați cu coapsele. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, țineți între genunchi o mașină de exercițiu pentru fluturi, o minge sau un alt obiect elastic. Strângeți obiectul la tensiunea maximă în șolduri și fese. Facem 3 seturi a câte 10 repetări.

3. Leagăne într-un crossover. Asigurați-vă piciorul în bucla aparatului de exercițiu și setați greutatea de lucru, ținând spatele drept.
Când executați, luați piciorul drept înapoi și așezați-l pe piciorul de susținere. 3 seturi a câte 15 repetări.

Pentru ca mușchii coapsei să crească și grăsimea să dispară, trebuie să vă conectați dieta corecta mese cu suficiente proteine. Ar trebui să fie produse lactate, pește, carne, ouă. Urcă mai mult scările, ignoră liftul, bea cel puțin 1,5 litri apă curată(cafea și ceaiul, chiar și verde, nu contează). Am subliniat deja acest lucru de multe ori în articolele mele.

Cum metoda suplimentara lupta. Poti apela si la serviciile unui masaj terapeut (rezultatul va fi vizibil in mai multe sedinte, dar acest lucru este destul de scump), sau poti sa faci automasaj folosind o laveta aspra, perie si ulei cosmetic. Un masaj de seară al pielii încălzite „rupe” celulele adipoase, îmbunătățește circulația sângelui, fluxul limfatic și metabolismul.

Urmând aceste recomandări simple, implementându-le în obiceiurile tale și efectuând un set de exerciții, vei construi figura visurilor tale. Distribuie repostarea prietenilor tăi și arată-ți rezultatele și pune întrebări în comentarii! Ne vedem mai târziu!

Acasă » Alegerea bicicletei » Ce poți face pentru a-ți lărgi șoldurile? Noi înșine construim silueta