Ce este flexibilitatea corpului, cum se dezvoltă, un set de exerciții de gimnastică. P1 - Flexibilitatea ca calitate fizică și metode de dezvoltare a acesteia
Flexibilitate definită ca abilitatea unei persoane de a efectua mișcări cu o amplitudine mare sau este înțeleasă ca proprietăți raționale aparat locomotivă, care determină gradul de mobilitate al legăturilor sale între ele.
Termenul de flexibilitate este mai potrivit atunci când se referă la mobilitatea totală în articulațiile întregului corp. În ceea ce privește articulațiile individuale, este mai corect să spunem mobilitate.
Nivelul de flexibilitate determină dezvoltarea vitezei, a abilităților de coordonare, a forței. Este greu de supraestimat importanța mobilității la nivelul articulațiilor în cazurile de postură alterată, în corectarea picioarelor plate, după leziuni sportive și casnice etc.
După forma de manifestare, se disting flexibilitatea activă și pasivă.
La flexibilitate activă mișcarea cu amplitudine mare se realizează datorită activității proprii a mușchilor corespunzători.
Sub pasivînțelegeți capacitatea de a efectua aceleași mișcări sub influența forțelor externe de tracțiune: eforturile unui partener, greutăți externe, dispozitive speciale etc.
După modul de manifestare, flexibilitatea a fost împărțită în dinamică și statică. Prima se manifesta in miscari, a doua in posturi. Această clasificare vă permite să determinați modul în care flexibilitatea dobândită cu ajutorul exercițiilor statice se va manifesta în cele dinamice.
Conform definiției, principalul criteriu de evaluare a flexibilității este cea mai mare gamă de mișcare care poate fi atinsă.
Principalele metode de evaluare a flexibilității sunt cele mai simple exerciții - teste. Aici sunt câțiva dintre ei:
1. Mobilitatea coloanei vertebrale. Este determinată de gradul de înclinare a corpului înainte.
2. Mobilitate în articulația umărului. Răsucirea se efectuează în articulațiile umărului. Mobilitatea articulației umărului este evaluată prin distanța dintre mâini în timpul răsucirii: cu cât distanța este mai mică, cu atât flexibilitatea acestei articulații este mai mare și invers.
3. Mobilitatea în articulația șoldului. Se efectuează ședința separată. Nivelul de mobilitate în această articulație este evaluat prin distanța de la podea la coccis; cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers. Pentru a determina flexibilitatea acestei articulații, se folosește și flexia, extensia sau abducția piciorului drept deasupra orizontalei. Exercițiile sunt efectuate în mod convenabil în apropiere perete de gimnastică.
4. Mobilitatea în genunchi și articulațiile gleznei . Se execută o ghemuit cu brațele întinse înainte. Mobilitatea ridicată a acestor articulații este evidențiată de o ghemuire completă.
Flexibilitate pasivă este determinată de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită unei forțe externe.
Valoarea acestuia din urmă trebuie să fie aceeași pentru toate măsurătorile, altfel este imposibil să se obțină o evaluare obiectivă a flexibilității pasive. Suspendați măsurarea flexibilității pasive atunci când acțiunea unei forțe externe provoacă o senzație dureroasă.
Un indicator informativ al stării aparatului articular și muscular al subiectului (în centimetri sau grade) este diferența dintre valorile flexibilității active și pasive. Această diferență se numește deficit de flexibilitate activă.
Ca mijloc de dezvoltare a flexibilității se folosesc exerciții care pot fi efectuate cu amplitudine maximă. Ele sunt altfel numite exerciții de întindere.
Acestea sunt în principal exerciții de gimnastică care afectează selectiv legăturile corpului. Așa cum flexibilitatea este împărțită în activ și pasiv, la fel printre exercițiile de întindere se disting activ și pasiv.
mișcări active cu amplitudine maximă (balance ale brațelor și picioarelor, smucituri, înclinări și mișcări de rotație ale corpului) pot fi efectuate fără obiecte și cu obiecte - bețe de gimnastică, cercuri, mingi etc.
Exercițiu pasiv flexibilitatea include mișcări efectuate cu ajutorul unui partener; mișcări efectuate cu greutăți; mișcări efectuate cu ajutorul unui expandor sau amortizor de cauciuc; mişcări pasive folosind propria putere(tragerea corpului la picioare, îndoirea mâinii cu cealaltă mână etc.); mișcări efectuate pe scoici (folosește greutatea propriului corp ca greutate).
Exercițiile de flexibilitate includ exerciții statice, unde cu ajutorul unui partener, masa sau forța proprie, se cere menținerea unei poziții fixe cu o amplitudine maximă a duratei de la 6 la 9 s.
Multe dintre exercițiile de flexibilitate nu au o dominantă clară, i.e. ele sunt, parcă, activ-pasive (de exemplu, mișcări elastice într-o lungă adâncă).
Exercițiile pentru dezvoltarea mobilității în articulații sunt recomandate a fi efectuate prin mișcări active cu o amplitudine în creștere treptat, utilizarea prinderilor elastice, leagăne, balansări cu o amplitudine mare. Sunt utile mânerele și tragerea corpului spre picioare și picioarele către corp. În toate aceste cazuri, este indicat să apelați la ajutorul unui partener. Reguli de bază pentru utilizarea exercițiilor de întindere: nu permiteți durere, efectuați mișcări în ritm lent, creșteți treptat amplitudinea mișcării și gradul de aplicare a forței ajutorului.
Este important să combinați exercițiile de flexibilitate cu exercițiile de forță și relaxare. După cum este stabilit, utilizare complexă exerciții de forță iar exercitiile de relaxare nu numai ca maresc forta, extensibilitatea si elasticitatea muschilor care produc aceasta miscare, dar maresc si forta aparatului musculo-ligamentar. În plus, atunci când se utilizează exerciții de relaxare în perioada de dezvoltare direcționată a mobilității în articulații, efectul antrenamentului crește semnificativ (până la 10%). În plus, aceste calități motrice se pot forma în paralel, deoarece nu dau un transfer negativ. Atunci când planificați exerciții pentru flexibilitate, este important din punct de vedere metodic să determinați proporțiile optime în utilizarea acestor exerciții, precum și dozarea corectă a sarcinilor.
clasă cuvinte: metodologie, flexibilitate, calități fizice, flexibilitate activă, flexibilitate pasivă, flexibilitate activ-dinamică, flexibilitate generală, flexibilitate specială, limitare a flexibilității, măsurători de flexibilitate, coordonare intermusculară, fenomen Ukhtomsky, întindere multiplă, întindere statică
Introducere.
Flexibilitatea este una dintre cele cinci calități fizice de bază ale unei persoane. Se caracterizează prin gradul de mobilitate al legăturilor sistemului musculo-scheletic și capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Această calitate fizică trebuie dezvoltată încă din copilărie și sistematic.
Manifestarea exterioară a flexibilității reflectă modificări interneîn mușchi, articulații, Sistemul cardiovascular. Flexibilitatea insuficientă duce la încălcări ale posturii, apariția osteocondrozei, depunerea de săruri și modificări ale mersului. Analiza insuficientă a flexibilității la sportivi duce la accidentare, precum și la tehnica imperfectă.
Pentru dezvoltarea cu succes a flexibilității, în primul rând, este necesară validitatea teoretică a problemei. Informațiile necesare practicării se referă la diverse domenii de cunoaștere: teorie și metodologie educație fizică, anatomie, biomecanica, fiziologie. Modelele care stau la baza dezvoltării flexibilității nu au fost studiate cuprinzător, cercetările au fost efectuate în direcția acumulării de materiale faptice în diverse domenii ale cunoașterii. Pentru găsire mijloace eficiente se propune dezvoltarea flexibilităţii O abordare complexă, care unește diverse domenii de cunoaștere, ceea ce va ajuta la identificarea relației cauzale a tuturor aspectelor calității studiate.
Caracteristicile flexibilității au propriile lor specificuri în funcție de tipul de activitate.
3. Partea principală.
3.1. Flexibilitatea și factorii care influențează dezvoltarea acesteia
La profesional antrenament fizic si sport, flexibilitatea este necesara pentru a efectua miscari cu o amplitudine mare si extrema. Mobilitatea insuficientă a articulațiilor poate limita manifestarea calităților forței, vitezei de reacție și vitezei de mișcare, rezistență, creșterea consumului de energie și reducerea eficienței muncii și duce adesea la leziuni grave ale mușchilor și ligamentelor.
Termenul de flexibilitate în sine este de obicei folosit pentru o evaluare integrală a mobilității legăturilor corpului. Dacă se estimează amplitudinea mișcărilor în articulațiile individuale, atunci se obișnuiește să se vorbească despre mobilitate în ele.
În teorie și metodologie educație fizică flexibilitatea este considerată o proprietate multifuncțională a sistemului musculo-scheletic uman, care determină limitele mișcărilor legăturilor corpului. Există două forme de manifestare: activ, caracterizată prin mărimea amplitudinii mișcărilor la autoimplinire exerciții datorită eforturilor musculare; pasiv, caracterizat prin amplitudinea maximă a mișcărilor realizate sub acțiunea forțelor externe (cu ajutorul unui partener sau greutăți)
(Fig. 1).
ÎN pasiv Exercițiile de flexibilitate realizează mai mult decât în exerciții active, Gama de mișcare. Diferența dintre indicatorii de flexibilitate activă și pasivă se numește extensibilitate de rezervă sau marjă de flexibilitate.
Se face, de asemenea, o distincție între flexibilitatea generală și cea specială. Flexibilitate generalăfi caracterizează mobilitatea în toate articulațiile corpului și vă permite să efectuați o varietate de mișcări cu o amplitudine mare. Flexibilitate specială- limitarea mobilității în articulațiile individuale, ceea ce determină eficacitatea activităților sportive sau aplicate profesional.
Dezvoltați flexibilitatea prin exerciții de întindere pentru mușchi și ligamente.
ÎN vedere generala ele pot fi clasificate nu numai după orientarea activă, pasivă, ci și după natura muncii mușchilor. Există statice dinamice, statice și mixte exerciții dinamiceîntinderea
Flexibilitate specialăfi dobandite in procesul efectuarii anumitor exercitii de intindere a aparatului musculo-ligamentar.
Flexibilitatea depinde de mulți factori și, mai ales, de structura articulațiilor, de proprietățile elastice ale ligamentelor și ale mușchilor, precum și de reglarea nervoasă a tonusului muscular. Depinde și de sex, vârstă, ora din zi (flexibilitatea este redusă dimineața)
Copiii sunt mai flexibili decât adulții. Cel mai bine este să dezvoltați această calitate la vârsta de 11-14 ani. De obicei la fete și fete această calitate este cu 20-25% mai pronunțată decât la băieți și băieți. Flexibilitatea crește odată cu vârsta până la aproximativ 17-20 de ani, după care amplitudinea mișcărilor umane scade din cauza modificărilor legate de vârstă. La femei, flexibilitatea este cu 20-30% mai mare decât la bărbați. Mobilitatea articulațiilor la persoanele de tip astenic este mai mică decât la persoanele de tip muscular și picnic. Creșterea emoțională atunci când ești entuziasmat ajută la creșterea flexibilității. Sub influența oboselii locale, indicatorii flexibilității active scad cu 11,6%, iar cei pasivi - cresc cu 9,5%. Cele mai mari rate de flexibilitate sunt înregistrate între 12 și 17 ore pe zi și în condiții de temperatură ambientală ridicată. Pre-masajul, dușurile fierbinți, excitarea moderată a mușchilor întinși cresc, de asemenea, flexibilitatea cu peste 15%.
(18)
Cu cât este mai mare corespondența suprafețelor articulare articulare între ele (adică coerența lor), cu atât mobilitatea lor este mai mică.
articulații sferice au trei, ovoid și în formă de șa - două, și în formă de bloc și cilindric - o singură axă de rotație. În articulațiile plate care nu au axe de rotație, este posibilă doar alunecarea limitată a unei suprafețe articulare peste alta.
Mobilitatea este, de asemenea, limitată de caracteristicile anatomice ale articulațiilor, cum ar fi proeminențele osoase care se află în calea mișcării suprafețelor articulare.
Limitarea flexibilității este asociată și cu aparatul ligamentar: cu cât ligamentele și capsula articulară sunt mai groase și tensiunea capsulei articulare este mai mare, cu atât mobilitatea segmentelor articulare ale corpului este mai limitată. În plus, gama de mișcare poate fi limitată de tensiunea mușchilor antagoniști.
Prin urmare, manifestarea flexibilității depinde nu numai de proprietățile elastice ale mușchilor, ligamentelor, forma și caracteristicile suprafețelor articulare, ci și capacitatea de a combina relaxarea voluntară a mușchilor întinși cu tensiunea mușchilor care produc mișcare, adică din perfecţiunea coordonării musculare. Cu cât este mai mare capacitatea mușchilor antagoniști de a se întinde, cu atât mai puțină rezistență oferă la efectuarea mișcărilor și cu atât aceste mișcări sunt mai „ușoare”. Mobilitatea insuficientă a articulațiilor, asociată cu munca musculară inconsecventă, provoacă „înrobirea” mișcărilor, încetinește brusc implementarea acestora și îngreunează stăpânirea abilităților motorii.
În unele cazuri, componentele cheie ale tehnicii mișcărilor coordonate complex nu pot fi efectuate deloc din cauza mobilității limitate a părților de lucru ale corpului.
Utilizarea sistematică sau concentrată a exercițiilor de forță la etapele individuale ale antrenamentului poate duce și la o scădere a flexibilității, dacă exercițiile de întindere nu sunt incluse în programele de antrenament. (17)
3.2. Metode de măsurare a flexibilității.
Metodele de măsurare a flexibilității nu pot fi considerate în prezent perfecte. Există motive serioase pentru aceasta. În cercetarea științifică, este de obicei exprimată în grade, dar în practică se folosesc măsuri liniare.
Se disting următoarele tipuri de flexibilitate - activă, pasivă, dinamică activă. Flexibilitatea activă apare atunci când mișcarea este efectuată datorită forței mușchilor-antagoniști ai mișcării, mișcările pasive sunt efectuate ca urmare a acțiunii forțelor străine. Flexibilitatea activ-dinamică este flexibilitatea manifestată în mișcări.
Un alt motiv care provoacă dificultăți în măsurarea flexibilității este diferența de „mobilitate în muncă” (când se efectuează munca și mișcări sportive) din „flexibilitatea scheletică” (anatomică), care poate fi măsurată cu precizie doar pe radiografii. „Flexibilitatea scheletică” depinde de forma și întinderea suprafețelor articulare.
Metodele matematice pentru studiul suprafețelor articulare, care au început să fie considerate ca segmente de corpuri geometrice, au servit drept imbold pentru studiul sistematic al articulațiilor și au relevat „mobilitatea scheletică”, adică. mobilitate, în funcție de forma și lungimea suprafețelor articulare.
N.I. Pirogov a făcut tăieturi de cadavre înghețate cu schița lor ulterioară. Această metodă originală a făcut posibilă studierea nu numai a mobilității scheletice, ci și în timpul contracției musculare, de exemplu. în condiţii cât mai apropiate de naturale.
Metode de studiere a mobilității în articulații pe preparate oso-ligamentare au constat în faptul că unul dintre oasele articulare este fixat într-o menghină sau cu ajutorul altor dispozitive care îl fixează nemișcat, în timp ce un știft este introdus în celălalt conform axa longitudinală și mobilitatea este determinată de mișcarea bolțului.
Au fost folosite diverse modele de goniometre pentru a determina intervalul de mișcare a articulațiilor unei persoane vii. Cel mai comun design constă din două ramuri și un raportor montat pe una dintre ele (goniometru Amar, goniometru Karavitsky). Electrogonimetrele lui R.A. Belov și G.S. Tumanyan sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă.
Un dezavantaj comun al goniometrelor este că axa lor de rotație trebuie să fie setată pentru a corespunde cu axa de rotație a articulației în care se face măsurarea. Definirea exactă a axei este imposibilă, mai ales dacă aceasta se mișcă în procesul de mișcare.
Înregistrarea ușoară a mișcărilor a făcut posibilă nu numai fixarea unei anumite poziții (fotografie), ci și măsurarea amplitudinii mișcării în procesul de mișcare (filmare). Pe lângă filmări, există și alte metode precum ciclografie, ciclografie pe film (mișcări foarte rapide), precum și obținerea de fotograme, i.e. fotografierea mișcărilor unui punct luminos. Dezavantajele semnificative ale înregistrării luminii sunt prelucrarea ulterioară a acestora pentru a obține date despre gradul de mobilitate în articulații.
Apariția metodei de cercetare cu raze X a deschis noi oportunități pentru studierea articulațiilor pe o persoană vie. El are asta avantaj important, care vă permite să vedeți locația oaselor și, prin urmare, să măsurați cu precizie unghiurile dintre axele lor longitudinale.
Cu toate acestea, radiografia vă permite să studiați raportul suprafețelor articulare ale oaselor numai într-o poziție fixă.
Acest neajuns poate fi compensat prin filmarea cu raze X, care vă permite să urmăriți raportul suprafețelor articulare de la începutul până la sfârșitul mișcării.
Filmarea cu raze X permite nu numai să urmăriți vizual raportul suprafețelor articulare în procesul de efectuare a unei mișcări, ci și să faceți calcule.
Nu se poate ignora costul ridicat al radiografiei și filmării cu raze X, precum și consecințele nu indiferente asupra sănătății. De aceea, cea mai comună metodă de măsurare a flexibilității, în ciuda acestor neajunsuri, este goniometrică.
Flexie și extensie la nivelul articulației umărului. În timpul măsurării mobilității în articulația umărului cu flexia brațului, corpul subiectului a fost fixat în suportul vertical al platformei goniometrice în regiunea treimii superioare a coapsei și în lombar coloană vertebrală. Aceasta metoda fixarea subiectului exclude posibilitatea de flexie a piciorului inferior si extensie a coloanei vertebrale. Capul și spatele ating suportul. O ramură fixă cu un goniometru gravitațional atașat perpendicular pe ea este instalată în proiecția axei articulației umărului și atașată la punctul de proiecție pe suprafata exterioara umăr și mobil - până la punctul de proiecție al axei transversale articulația cotului. Subiectul ridică ambele brațe paralel unul cu celălalt și efectuează o flexie maximă în articulația umărului. Rezultatul mobilității active în grade se citește pe scara goniometrului.
Când se măsoară extensia în articulația umărului, poziția de pornire este aceeași.
Goniometrul trebuie rotit cu scala spre tine.
Flexie la nivelul articulației cotului. Fixarea subiectului și poziția inițială sunt aceleași (Fig. 5), totuși, umărul este fixat pe punctul de proiecție al axei transversale a articulației cotului, cel mobil este pe articulația încheieturii mâinii. La momentul măsurării, antebrațul și umărul subiectului erau supinate. Și așa mai departe și restul articulațiilor principale
O analiză a metodelor descrise de măsurare a flexibilității arată că metrologia nu are încă un instrument suficient de informativ, de încredere și în același timp adecvat pentru metodele de măsurare a flexibilității de masă și de laborator.
În general, se crede că „flexibilitatea generală a corpului” poate fi judecată după înclinația înainte.
Când se aplecă înainte, corpul se apleacă înăuntru articulațiile șolduluiși articulațiile lombare și inferioare toracic coloană vertebrală.
Înclinând înainte, ei judecă nivelul de dezvoltare a flexibilității. Pentru a face acest lucru, subiectul, stând pe o treaptă sau pe o masă, de care este atașată vertical o riglă cu diviziuni în centimetri, se aplecă înainte. Flexibilitatea este măsurată prin distanța de la vârful degetelor la suport. Flexibilitatea este considerată normală, cotată la 0 puncte: în acest caz, subiectul ajunge la sprijin cu vârful degetelor. Dacă, fără a îndoi genunchii, se poate ajunge și mai jos, flexibilitatea este evaluată printr-un număr pozitiv de puncte. O persoană care nu are sprijin are o evaluare negativă a flexibilității.
Dar, potrivit lui F.L. Dolenko, această metodă nu poate fi considerată satisfăcătoare pentru aprecierea nivelului de flexibilitate generală. El oferă propriul mod de a defini flexibilitatea, care este lipsit de dezavantaje. Certificatul autorului a fost obținut pentru metodă, a fost testat în teste de masă pentru mai mult de
4000 de oameni.
Cu metoda lui F.L. Dolenko, flexibilitatea corpului este determinată prin măsurarea gradului de deviere maximă de la o poziție inițială dată. Deformarea se realizează de pe suportul principal cu o poziție fixă a mâinilor pe suportul extern. Valoarea devierii este considerată a fi distanța minimă de la peretele vertical până la punctul sacral. Indicele de flexibilitate se obține prin împărțirea cantității de deviere la lungimea corpului până la a șaptea vertebrei cervicale. Deformarea se măsoară la un perete vertical cu bare orizontale de 40 mm.
Lungimea și poziția traverselor trebuie să asigure o lățime de prindere de 40 până la 100 cm.Este mai bine dacă traversele sunt mobile, cu posibilitatea de a le fixa la înălțimea necesară.
Testul descris este stabil. După o încălzire de 15 minute, nu există nicio modificare a indicelui de flexibilitate. Cu metoda de măsurare a flexibilității prin înclinare înainte, chiar și simpla încălzire crește flexibilitatea de mai multe ori, ceea ce, desigur, nu reflectă starea reală a lucrurilor.
Aș dori să spun că flexibilitatea pasivă este întotdeauna mai mare decât cea activă.
Se poate concluziona că în cercetarea științifică se folosesc metode optice, mecanice, mecanico-electrice și radiografice pentru măsurarea amplitudinii de mișcare a articulațiilor. În practica coaching-ului se folosesc cele mai simple metode mecanice. (7)
3.3. Metodologie pentru dezvoltarea flexibilității și coordonării intermusculare.
Scopul principal al exercițiilor de întindere este de a crește lungimea mușchilor și ligamentelor într-un grad compatibil cu mobilitatea anatomică normală a articulațiilor.
Flexibilitatea ar trebui să fie în proporție optimă cu forța musculară.
Dezvoltarea insuficientă a mușchilor din jurul articulației poate duce la o mobilitate excesivă a acestora și la o schimbare a staticii corpului uman.
Din punct de vedere anatomic si practic, este indicat sa ai o mobilitate mai mare in articulatiile soldului la aplecarea inainte si mai putina la extinderea in spate. Eficacitatea exercițiilor de întindere va fi mai mare cu expunerea prelungită la o intensitate relativ scăzută. Cercetările au dovedit că exercițiile de întindere trebuie făcute de două ori pe zi. Pentru a menține flexibilitatea, le puteți face mai rar.
Combinația exercițiilor de forță cu exerciții de întindere contribuie la dezvoltarea armonioasă a flexibilității: indicatorii flexibilității active și pasive cresc, iar diferența dintre ei scade. Este acest mod de operare care poate fi recomandat sportivilor de toate specializările pentru a crește flexibilitatea activă, care se manifestă în exerciții speciale.
Dacă efectuați doar exerciții de forță, atunci capacitatea mușchilor de a se întinde scade. Și, invers, întinderea constantă a mușchilor (cu excepția contracțiilor puternice) îi slăbește. Prin urmare, în timpul sesiunii de antrenament, ar trebui de preferată alternarea frecventă a exercițiilor de flexibilitate cu exerciții de forță. Această tehnică oferă o creștere simultană a forței și a flexibilității în muncă nu numai cu sportivi calificați, ci și cu adolescenți.
Pentru a dezvolta flexibilitatea sunt folosite diferite tehnici:
1. Folosirea de mișcări repetate de arc care cresc intensitatea întinderii.
2. Efectuarea mișcărilor în cea mai mare amplitudine posibilă.
3. Folosind inerția mișcării oricărei părți a corpului.
4. Utilizarea suportului extern suplimentar: prinderea șinei peretelui de gimnastică sau a unei părți separate a corpului cu tragerea ulterioară a unei părți a corpului pe alta.
5. Aplicare asistență activă partener.
Recent, s-a răspândit o metodă cu putere activă de dezvoltare a flexibilității, care se bazează pe fenomenul lui A.A. Ukhtomsky- abducția spontană a brațului drept după 30-60 de secunde tensiune izometrică muşchii. De exemplu, brațul se deplasează involuntar în lateral după ce a încercat să efectueze această mișcare, stând aproape de partea laterală a peretelui.
Un fenomen similar se observă la echilibrarea și întinderea amortizorului de cauciuc cu piciorul liber. De obicei, în acest caz, sportivul nu reușește să-și ridice piciorul la înălțimea obișnuită. După îndepărtarea amortizorului, piciorul se ridică involuntar semnificativ peste nivelul obișnuit pentru acest sportiv.
Cu metoda puterii active de dezvoltare a flexibilității puterea musculară în zona de „insuficiență activă” și gama de mișcare crește.
Există două metode principale de antrenament pentru flexibilitate - metoda de întindere multiplă și metoda de întindere statică.
Metoda de întindere multiplă se bazează pe proprietatea mușchilor de a se întinde mult mai mult cu repetări repetate ale exercițiului cu o creștere treptată a intervalului de mișcare. La început, sportivii încep exercițiul cu o amplitudine relativ mică, crescându-l până la a 8-12-a repetiție la maxim.
Sportivii cu înaltă calificare reușesc să efectueze continuu mișcări cu o amplitudine maximă sau aproape de aceasta de până la 40 de ori. limită număr optim repetarea unui exercițiu este începutul unei scăderi a amplitudinii de mișcare. Cea mai eficientă utilizare a mai multor exerciții de întindere dinamică activă pentru 8-15 repetări ale fiecăruia dintre ele.
În timpul unui antrenament, pot exista mai multe astfel de serii efectuate la rând cu puțină odihnă sau intercalate cu alte exerciții, inclusiv exerciții de forță. În acest caz, este necesar să vă asigurați că mușchii nu „îngheață”.
Exercițiile dinamice active pot fi incluse în toate părțile educațional și de formare clase. În partea pregătitoare, aceste exerciții sunt parte integrantăîncălzire generală și specială. În partea principală a lecției, astfel de exerciții ar trebui să fie efectuate în mai multe serii, alternându-le cu munca de focalizare principală. Dacă dezvoltarea flexibilității este una dintre sarcinile principale ale sesiunii de antrenament, atunci este recomandabil să concentrați exercițiile de întindere în a doua jumătate a părții principale, evidențiind-le ca un „bloc” independent.
Metoda de întindere statică bazat pe dependența cantității de întindere de durata acesteia. Mai întâi trebuie să vă relaxați și apoi să efectuați exercițiul, ținând poziția finală de la 10-15 secunde la câteva minute. În acest scop, cele mai acceptabile sunt diversele exerciții din hatha yoga, care au trecut secole de teste. Aceste exerciții sunt de obicei efectuate în serii separate în părțile pregătitoare și finale ale sesiunii, sau exerciții separate sunt folosite în orice parte a sesiunii. Dar cel mai mare efect este dat de implementarea zilnică a unui complex de astfel de exerciții sub forma unei sesiuni de antrenament separate. Dacă antrenamentul principal este efectuat dimineața, atunci exercițiile de întindere statică trebuie efectuate după-amiaza sau seara. Un astfel de antrenament durează de obicei până la 30-50 de minute. Dacă sesiunea principală de antrenament are loc seara, atunci se poate efectua un set de exerciții de întindere statică dimineața.
Aceste exerciții sunt necesare utilizare în partea pregătitoare cursuri, începând cu o încălzire, după care se efectuează exerciții dinamice speciale pregătitoare, cu creșterea treptată a intensității acestora. Cu o astfel de încălzire, ca urmare a efectuării exercițiilor statice, mușchii și ligamentele care limitează mobilitatea în articulații sunt bine întinși. Apoi, atunci când efectuați speciali dinamici- exerciții pregătitoare incalziti-va si pregatiti-va pentru munca musculara intensa.
Complexele de exerciții de întindere statică pot fi efectuate și cu un partener, depășind cu ajutorul acestuia limitele de flexibilitate care le depășesc pe cele ce pot fi realizate făcând exercițiile pe cont propriu.
În fiecare acțiune holistică, separat grupele musculare nu doar contractați și întindeți, ci și relaxați-vă. Cel mai avantajos este un astfel de mod de lucru muscular, în care sistemul de procese de excitare și inhibiție determină activitatea aparatului motor cu cele mai mici costuri energetice. Acest lucru este posibil numai dacă în timpul lucrului doar mușchii care ar trebui să participe cu adevărat la executarea acestei mișcări vor fi într-o stare de excitare activă.
(poziții). Restul mușchilor se relaxează în acest timp.
Cu ajutorul exercițiilor de relaxare, cursanții vor învăța să relaxeze conștient și voluntar grupele musculare individuale și vor putea stăpâni rapid tehnica exercițiilor.
Procesul de inhibiție și relaxarea mușchilor asociate acestuia favorizează cursul proceselor de recuperare.
Prin urmare, exercițiile de relaxare sunt folosite și pentru a îmbunătăți circulația sângelui în mușchi sau ca exerciții de distragere a atenției, mai ales după solicitări statice puternice.
Pentru a putea relaxa voluntar mușchii, este necesară dezvoltarea capacității de a percepe starea în schimbare a mușchiului, adică. diferite grade de relaxare. Pentru a rezolva această problemă, se folosesc următoarele exerciții, cu ajutorul cărora elevii pot învăța:
1. Distingeți clar senzațiile de stare tensionată și relaxată a mușchilor în raport cu tensiunea normală, puternică și ușoară;
2. Relaxează unele grupe musculare în timp ce le tensionezi pe altele;
3. Menține mișcarea părții relaxate a corpului prin inerție folosind mișcarea activă a altor părți ale corpului;
4. Determinați în mod independent fazele de repaus din ciclul mișcării și, în consecință, relaxați mușchii cât mai mult posibil.
Flexibilitate este definită ca abilitatea unei persoane de a efectua mișcări cu o amplitudine mare sau este înțeleasă ca proprietățile raționale ale aparatului motor, care determină gradul de mobilitate al legăturilor sale între ele.
Termenul de flexibilitate este mai potrivit atunci când se referă la mobilitatea totală în articulațiile întregului corp. În ceea ce privește articulațiile individuale, este mai corect să spunem mobilitate.
Nivelul de flexibilitate determină dezvoltarea vitezei, a abilităților de coordonare, a forței. Este greu de supraestimat importanța mobilității la nivelul articulațiilor în cazurile de postură alterată, în corectarea picioarelor plate, după leziuni sportive și casnice etc.
După forma de manifestare, se disting flexibilitatea activă și pasivă.
La flexibilitate activă mișcarea cu amplitudine mare se realizează datorită activității proprii a mușchilor corespunzători.
Sub pasivînțelegeți capacitatea de a efectua aceleași mișcări sub influența forțelor externe de tracțiune: eforturile unui partener, greutăți externe, dispozitive speciale etc.
După modul de manifestare, flexibilitatea a fost împărțită în dinamică și statică. Prima se manifesta in miscari, a doua in posturi. Această clasificare vă permite să determinați modul în care flexibilitatea dobândită cu ajutorul exercițiilor statice se va manifesta în cele dinamice.
Conform definiției, principalul criteriu de evaluare a flexibilității este cea mai mare gamă de mișcare care poate fi atinsă.
Principalele metode de evaluare a flexibilității sunt cele mai simple exerciții - teste. Aici sunt câțiva dintre ei:
1. Mobilitatea coloanei vertebrale. Este determinată de gradul de înclinare a corpului înainte.
2. Mobilitate în articulația umărului. Răsucirea se efectuează în articulațiile umărului. Mobilitatea articulației umărului este evaluată prin distanța dintre mâini în timpul răsucirii: cu cât distanța este mai mică, cu atât flexibilitatea acestei articulații este mai mare și invers.
3. Mobilitatea în articulația șoldului. Se efectuează ședința separată. Nivelul de mobilitate în această articulație este evaluat prin distanța de la podea la coccis; cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers. Pentru a determina flexibilitatea acestei articulații, se folosește și flexia, extensia sau abducția piciorului drept deasupra orizontalei. Este convenabil să efectuați exerciții lângă peretele de gimnastică.
4. Mobilitate în articulațiile genunchiului și gleznei. Se execută o ghemuit cu brațele întinse înainte. Mobilitatea ridicată a acestor articulații este evidențiată de o ghemuire completă.
Flexibilitate pasivă este determinată de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită unei forțe externe.
Valoarea acestuia din urmă trebuie să fie aceeași pentru toate măsurătorile, altfel este imposibil să se obțină o evaluare obiectivă a flexibilității pasive. Suspendați măsurarea flexibilității pasive atunci când acțiunea unei forțe externe provoacă o senzație dureroasă.
Un indicator informativ al stării aparatului articular și muscular al subiectului (în centimetri sau grade) este diferența dintre valorile flexibilității active și pasive. Această diferență se numește deficit de flexibilitate activă.
Ca mijloc de dezvoltare a flexibilității se folosesc exerciții care pot fi efectuate cu amplitudine maximă. Ele sunt altfel numite exerciții de întindere.
Acestea sunt în principal exerciții de gimnastică care afectează selectiv legăturile corpului. Așa cum flexibilitatea este împărțită în activ și pasiv, la fel printre exercițiile de întindere se disting activ și pasiv.
mișcări active cu amplitudine maximă (balance ale brațelor și picioarelor, smucituri, înclinări și mișcări de rotație ale corpului) pot fi efectuate fără obiecte și cu obiecte - bețe de gimnastică, cercuri, mingi etc.
Exercițiu pasiv flexibilitatea include mișcări efectuate cu ajutorul unui partener; mișcări efectuate cu greutăți; mișcări efectuate cu ajutorul unui expandor sau amortizor de cauciuc; mișcări pasive folosind forțele proprii (tragerea corpului la picioare, îndoirea mâinii cu cealaltă mână etc.); mișcări efectuate pe scoici (folosește greutatea propriului corp ca greutate).
Dintre exercițiile de flexibilitate trebuie menționate și exercițiile statice, unde cu ajutorul unui partener, a propriei mase sau forțe, se cere menținerea unei poziții fixe cu o amplitudine maximă de 6 până la 9 s.
Multe dintre exercițiile de flexibilitate nu au o dominantă clară, i.e. ele sunt, parcă, activ-pasive (de exemplu, mișcări elastice într-o lungă adâncă).
Exercițiile pentru dezvoltarea mobilității în articulații sunt recomandate a fi efectuate prin mișcări active cu o amplitudine în creștere treptat, utilizarea prinderilor elastice, leagăne, balansări cu o amplitudine mare. Sunt utile mânerele și tragerea corpului spre picioare și picioarele către corp. În toate aceste cazuri, este indicat să apelați la ajutorul unui partener. Regulile de bază pentru aplicarea exercițiilor de întindere sunt: evitarea durerii, efectuarea mișcărilor într-un ritm lent, creșterea treptat a amplitudinii mișcării și a gradului de aplicare a forței ajutorului.
Este important să combinați exercițiile de flexibilitate cu exercițiile de forță și relaxare. S-a stabilit că utilizarea complexă a exercițiilor de forță și a exercițiilor de relaxare nu numai că mărește forța, extensibilitatea și elasticitatea mușchilor care produc această mișcare, dar și puterea aparatului musculo-ligamentar. În plus, atunci când se utilizează exerciții de relaxare în perioada de dezvoltare direcționată a mobilității în articulații, efectul antrenamentului crește semnificativ (până la 10%). În plus, aceste calități motrice se pot forma în paralel, deoarece nu dau un transfer negativ. Atunci când planificați exerciții pentru flexibilitate, este important din punct de vedere metodic să determinați proporțiile optime în utilizarea acestor exerciții, precum și dozarea corectă a sarcinilor.
Eficacitatea antrenamentului sportiv, și mai ales în componenta tehnică la mine, este asociată cu o proprietate importantă a sistemului musculo-scheletic a capacității de relaxare musculară - flexibilitate.
În pregătirea fizică profesională și în sport, flexibilitatea este necesară pentru a efectua mișcări cu o amplitudine mare și extremă. Mobilitatea insuficientă a articulațiilor poate limita manifestarea unor calități fizice precum forța, viteza de reacție și viteza de mișcare, rezistența, sporind în același timp consumul de energie și reducând eficiența corpului și duce adesea la leziuni grave ale mușchilor și ligamentelor.
Termenul „flexibilitate” în sine este folosit de obicei pentru o evaluare integrală a mobilității legăturilor corporale, de ex. acest termen este folosit atunci când vine vorba de mobilitatea în articulația întregului corp. Dacă amplitudinea mișcărilor în articulațiile individuale este estimată, atunci se obișnuiește să se vorbească despre „mobilitate” în ele.
În teoria și metodologia educației fizice, flexibilitatea este considerată o proprietate morfologică a sistemului musculo-scheletic uman, care determină limitele mișcărilor legăturilor corpului. Există două forme de flexibilitate:
activ, caracterizat prin amploarea amplitudinii mișcărilor în timpul exercițiului independent datorită propriilor eforturi musculare;
pasiv, caracterizat prin amplitudinea maximă a mișcării, realizată prin acțiunea forțelor externe, de exemplu, cu ajutorul unui partener, sau greutăți etc.
În exercițiile de flexibilitate pasivă, se realizează o gamă mai mare de mișcare decât în exercițiile active. Diferența dintre indicatorii flexibilității active și pasive se numește tensiune de rezervă sau „marja de flexibilitate”.
Se face, de asemenea, o distincție între flexibilitatea generală și cea specială. Flexibilitatea generală caracterizează mobilitatea în toate articulațiile corpului și vă permite să efectuați o varietate de mișcări cu o amplitudine mare.Flexibilitatea specială este mobilitatea maximă în articulațiile individuale, ceea ce determină eficacitatea activităților sportive și profesionale.
Dezvoltați flexibilitatea prin exerciții de întindere pentru mușchi și ligamente. Există exerciții de întindere dinamice, statice, precum și mixte static-dinamice. Manifestarea flexibilității depinde de mulți factori și, mai ales, de structura articulațiilor, elasticitatea proprietăților ligamentelor, tendoanelor musculare, forța musculară, forma articulațiilor, dimensiunea oaselor, precum și de reglarea nervoasă a tonusului muscular.Odată cu creșterea mușchilor și ligamentelor, flexibilitatea crește. Reflectați mobilitatea caracteristicilor anatomice ale aparatului ligamentar. Mai mult, mușchii sunt o frână la mișcarea activă.Mușchii plus un aparat ligamentar și o pungă articulară, în care sunt închise capetele oaselor și ligamentelor, sunt frâne la mișcarea pasivă și, în cele din urmă, oasele sunt un limitator de mișcare. Cu cât ligamentele și punga articulară sunt mai groase, cu atât mobilitatea segmentelor articulare ale corpului este mai limitată. În plus, gama de mișcare este limitată de tensiunea musculară a antagoniștilor. Prin urmare, manifestarea flexibilității depinde nu numai de elasticitatea mușchilor, ligamentelor, de forma și de caracteristicile suprafețelor articulare articulare, ci și de capacitatea unei persoane de a combina relaxarea voluntară a mușchilor întinși cu tensiunea în mușchii care produc mișcare, adică din perfecţiunea coordonării musculare. Cu cât capacitatea muşchilor antagonişti de a se întinde este mai mare, cu atât ei oferă mai puţină rezistenţă la efectuarea mişcărilor, iar aceste mişcări sunt mai „uşoare”. Mobilitatea insuficientă a articulațiilor, asociată cu munca musculară inconsecventă, determină „întărirea” mișcărilor, ceea ce face dificilă stăpânirea abilităților motorii. Utilizarea sistematică a exercițiilor de forță, sau în etape separate de pregătire, poate duce la o scădere a flexibilității, dacă exercițiile de întindere sunt incluse în procesul de antrenament.
Manifestarea flexibilității într-un grad sau altul depinde de starea funcțională generală a corpului și de conditii externe ora din zi, temperatura musculara si a mediului ambiant, gradul de oboseala. De obicei, până la ora 8-9 dimineața, flexibilitatea este oarecum redusă. Cu toate acestea, exercițiile fizice dimineața sunt foarte eficiente. ÎN vreme rece și când corpul este răcit, flexibilitatea scade odată cu creșterea temperaturii mediului și corpul - crește.
Oboseala limiteaza si gama miscarilor active si extensibilitatea aparatului musculo-ligamentar.
În ceea ce privește aspectul de vârstă al manifestării flexibilității, se poate observa că flexibilitatea depinde de vârstă. De regulă, mobilitatea unor părți mari ale corpului crește treptat până la vârsta de 13-14 ani, datorită faptului că la această vârstă aparatul muscular-ligamentar este mai elastic și mai extensibil.
La vârsta de 13-14 ani, se observă stabilizarea dezvoltării flexibilității și, de regulă, până la vârsta de 16-17 ani, stabilizarea se termină, dezvoltarea se oprește și apoi are o tendință descendentă constantă. În același timp, dacă exercițiile de întindere nu sunt efectuate după 13-14 ani, atunci flexibilitatea va începe să scadă deja în adolescență. Și invers, practica arată că chiar și la vârsta de 40-50 de ani, cursurile obișnuite folosind o varietate de mijloace și metode sporesc flexibilitatea. Chiar mai sus decât în tinerețea mea.
Flexibilitatea variază în funcție de sex. Deci mobilitatea articulațiilor la fete este mai mare decât la băieți cu aproximativ 20-30%. Procesul de dezvoltare a flexibilității este individualizat. Flexibilitatea trebuie dezvoltată și menținută în mod constant.
Importanța armoniei dezvoltarea fizică iar pregătirea motrică a unei persoane pentru sănătatea și performanța sa sportivă astăzi nu mai necesită dovezi. Cu toate acestea, recunoașterea necondiționată a acestui fapt, mult mai des decât s-ar putea presupune, este în contradicție cu practica culturii fizice, a sănătății și a muncii sportive. Baza acestei afirmații poate servi ca o definiție reală a nivelului unui astfel de calitatea motorului precum flexibilitatea. Marea majoritate a testelor motorii recomandate în literatura de specialitate și utilizate în practică, dacă nu ignoră complet definiția flexibilității, atunci o retrogradează la ultimul plan. Nerespectarea flexibilității este destul de evidentă.
Considerăm că această situație s-a dezvoltat în mare măsură deoarece metrologia sportivă nu dispune încă de o metodă suficient de informativă, de încredere și, în același timp, adecvată pentru măsurarea masei și de laborator pentru determinarea flexibilității (în continuare, vorbim despre măsurarea flexibilității finale) .
În prezent, s-a stabilit că valorile intervalului maxim de mișcare în articulațiile diferitelor legături ale aceluiași individ se corelează foarte slab între ele; mai mult, cazurile de corelare negativă sunt destul de frecvente (vezi § 4 din acest capitol). În acest sens, măsurarea intervalului de mișcări individuale folosind tipuri variate goniometrele nu pot oferi informații garantate despre nivelul așa-numitei flexibilități generale ale corpului.
Evident, acest indicator este rezultatul funcționării mai multor (sau a celor mai multe) articulații ale corpului uman cu raza maximă, conectând lanțuri cinematice mai mult sau mai puțin lungi de pârghii. În conformitate cu această condiție, flexibilitatea se realizează nu în mișcare elementară, ci în complex - combinat și sincronizat. Este esențial ca gama acestei mișcări să fie determinată de componentele cele mai stabile ale articulațiilor în ceea ce privește parametrii funcționali ai acestora: forma suprafețelor articulare, apropierea de axa de rotație și configurația limitatoarelor osoase, lungimea. , masivitatea și orientarea ligamentelor (vezi capitolul III). Masa și starea actuală a mușchilor antagoniști (în special, „extensibilitatea”, „extensibilitatea”, gradul de relaxare a acestora), care au o importanță situațională deosebită, datorită variabilității lor mari (care va fi prezentată mai jos), nu pot fi clasificate ca parametri limitatori. Prin urmare, trebuie recunoscut drept drept că esența numeroaselor definiții ale conceptului de „flexibilitate” este următoarea: este totalitatea și gradul de mobilitate în articulațiile corpului uman. V. B. Korenberg propune să facă diferența între flexibilitatea activă și pasivă și să definească flexibilitatea globală ca medie aritmetică a indicatorilor acestora.
În ghidurile metodologice anii recenti pentru a determina flexibilitatea generală, de fapt, se propune singura și de mult cunoscută metodă - prin gradul de înclinare a corpului înainte de la poziția principală (picioarele drepte), măsurat într-un mod special (Fig. 42).
Având în vedere prevederile de mai sus, această metodă nu poate fi considerată satisfăcătoare: nici o singură articulație, la efectuarea acestei mișcări, nu funcționează cu anvergură maximă. De exemplu, îndoirea picioarelor articulațiile genunchiului asigură o flexie maximă a articulațiilor șoldului – până când suprafața frontală a coapselor și trunchiului intră în contact. Mult mai mult decât cu această înclinare a corpului, articulațiile umerilor vă permit să vă îndreptați brațele. Când încercați să mutați fixatorul cât mai jos posibil, coloana vertebrală nu numai că nu se îndoaie la limită (comparați cu Fig. 43 - subiectul este același), dar și se dezdobește oarecum. Rezultatul final este limitat în principal de un factor atât de labil precum extensibilitatea musculară. suprafata spate solduri. O serie de îndoiri preliminare sau chiar o simplă încălzire a corpului și a mușchilor (de exemplu, în alergare) măresc „flexibilitatea” măsurată în acest fel de mai multe ori - acest lucru, desigur, nu reflectă nivelul real al dezvoltării sale. . Alegerea acțiunii în sine - flexia corpului - este, de asemenea, nereușită, deoarece în majoritatea acțiunilor motorii extensia maximă este necesară mult mai des.
O altă bază metodologică pentru căutarea unei modalități valide de definire a flexibilității este nominalizarea însuși conceptului de „flexibilitate”. nejustificat mare importanță atunci când se măsoară flexibilitatea în modul descris mai sus, aceasta capătă o astfel de caracteristică constituțională precum raportul dintre lungimea membrelor și a corpului, precum și lungimea degetelor, care nu au nimic de-a face cu flexibilitatea corpului. În același timp, așa cel mai important factor ca inaltimea subiectului. În cele din urmă, nivelul de flexibilitate nu poate fi exprimat în centimetri - cu un semn (+) sau (-) și nici măcar nu poate fi zero, așa cum se recomandă în anumite modificări ale metodei folosind un trunchi înainte. În acest scop, sunt necesare unele unități convenționale, calculul unui indice de flexibilitate special.
Metoda propusă pentru determinarea flexibilității, care are certificat de drept de autor (Nr. 971256, Bull. 41 din 11/7/82) este lipsită de aceste neajunsuri. A fost testat ca urmare a multor ani de teste în masă și de laborator a peste 4.000 de non-sportivi și sportivi de diferite specializări. Metoda este destul de simplă și nu necesită asistenți. Bancul de testare este ușor de realizat pe cont propriu - este chiar posibil să utilizați un perete de gimnastică convențional.
Flexibilitatea corpului se determină prin măsurarea gradului de deviere maximă față de poziția principală cu o poziție fixă a mâinilor pe suportul extern (Fig. 44). Masurarea se face la un perete vertical dotat cu bare orizontale cu diametrul de 40 mm; marginea frontală a traverselor este la același nivel cu suprafața peretelui. Lungimea și poziția traverselor trebuie să asigure o lățime de prindere de 40 până la 100 cm.(Pentru examinările de masă, este recomandabil să faceți barele transversale mobile astfel încât să poată fi fixate la înălțimea necesară.) Valoarea deflexiunii este considerată a fi distanța minimă de la peretele vertical până la punctul sacral al subiectului (Fig. 45) . Indicele de flexibilitate este calculat ca raportul dintre deformarea și lungimea corpului (până la a șaptea vertebră cervicală).
Subiectul aflat în poziția standului principal (vezi Fig. 44) atinge peretele cu călcâiele picioarelor închise, fesele, omoplații și spatele capului, ținându-și mâinile (priza de jos) pe barele transversale. Mâinile sunt situate cât mai aproape de articulațiile umărului - la nivelul punctului acromial. Această poziție mobilizează mobilitatea maximă la nivelul articulațiilor cotului, umărului, încheieturii mâinii, precum și în lanțul cinematic al articulațiilor centurii scapulare, care limitează lățimea prizei. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât se poate face mai multă deformare. În continuare, subiectul efectuează deflexia maximă lină a trunchiului (vezi Fig. 45), în care brațele sunt neîndoite la articulațiile cotului și umărului până la limita maximă posibilă. Este permis să se ridice pe degetele de la picioare - până la vârful degetelor. Este interzis să slăbiți prinderea cu mâinile și să îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor. La deflexie maximă, amplitudinea maximă de mișcare este mobilizată în majoritatea articulațiilor mari: extensie - în articulațiile coloanei vertebrale și ale șoldului; flexie - în articulațiile umărului și articulațiilor piciorului; mișcări complexe combinate - în articulațiile centurii scapulare; rotația antebrațului – în articulațiile cotului.
Experimentatorul, folosind o bandă centimetrică întinsă orizontal (marca zero este în punctul sacral marcat anterior), măsoară distanța minimă de la acest punct până la perete în momentul stabilizării deviației maxime. Măsurarea instantanee și precisă necesită o pregătire preliminară. Punctul sacral superior este recomandat ca punct de referință antropometric de încredere: în momentul deviației, este, de regulă, punctul suprafeței posterioare a corpului cel mai îndepărtat de perete. Pentru a preveni deplasările laterale, pe perete este trasată o linie dreaptă verticală, față de care subiectul în poziția inițială este situat simetric. Valoarea deflexiunii (în cm) este împărțită la lungimea corpului subiectului (în cm) - până la a șaptea vertebră cervicală. Vârful procesului spinos al celei de-a șaptea vertebre cervicale este, de asemenea, un reper antropometric de încredere: este ușor de identificat și marcat înainte de măsurare.
În efortul de a maximiza acuratețea și validitatea măsurătorilor, am refuzat în mod deliberat să folosim lungimea întregului corp ca unul dintre parametri, deoarece dimensiunile capului și gâtului variază într-un grad sau altul la diferite persoane, deși nu având vreun efect asupra gradului de deformare. De aceea am considerat necesar să excludem această valoare prin măsurarea lungimii corpului până la capătul superior al lanțului cinematic de pârghii care formează arcul de deviere.
Astfel, indicele de flexibilitate al unui individ (H) este egal cu câtul împărțirii cantității de deviere (h) la lungimea trunchiată a corpului (L):
H = h/L.
Exemple de indice de flexibilitate
- 1. La subiectul A, cu lungimea trunchiată a corpului de 151 cm, valoarea deflexiunii a fost de 52 cm.Indicele de flexibilitate în acest caz este: 52:151 = 0,344.
- 2. La subiectul B, cu lungimea trunchiată a corpului de 149 cm, valoarea deflexiunii a fost de 65 cm.Indicele de flexibilitate în acest caz va fi: 65:149 = 0,436.
În consecință, nivelul de flexibilitate la al doilea subiect este mult mai ridicat decât cel al primului.
Este recomandabil să se calculeze indicele de flexibilitate cu o precizie de miimi. Acest lucru mărește rezoluția măsurătorii, care în majoritatea cazurilor satisface nevoile practicii.
Determinarea flexibilității prin această metodă la 100 de persoane selectate aleatoriu care nu sunt implicați în sport, în încercări repetate (metoda test-retest), a găsit o fiabilitate medie a testului de 0,972 (cu fluctuații în intervalul de la 0,939 la 1,0), care, conform standardelor existente pentru testele motoarelor, este estimat ca foarte ridicat. La 38 de subiecți, rezultatele măsurătorilor repetate au coincis.
Testul arată o stabilitate bună. După o încălzire intensă de 15 minute, care a constat în alergare și diverse exerciții de gimnastică, modificarea indicelui de flexibilitate conform testului t Student nu a atins nivelul de încredere.
Astfel, metoda propusă crește dramatic validitatea, fiabilitatea și eficacitatea anchetelor, este o metodă fiabilă de monitorizare a nivelului starea fizică sportivi și sportivi.
