Unde te poți antrena? Antrenament gratuit: cum și unde poți să faci sport fără a cheltui o rublă? Complexul sportiv și de agrement „Red Builder”
In contact cu
În acest articol vom analiza încălzirea și pregătirea fizică generală (pregătirea fizică generală) ca parte integrantă a pregătirii unui jucător de volei. Fără îndoială, încălzirea de dinaintea jocului este diferită de cea pe care o efectuează sportivul sesiuni de antrenament, dar nu ne vom concentra asupra niciunui tip de încălzire, ci vom vorbi despre importanța acestui element în general.
Primul lucru la care ar trebui să se gândească un antrenor este să se mențină echilibrul apei corpul sportivului. Un jucător de volei pierde o cantitate semnificativă de lichid, ceea ce poate duce la deshidratare și pierderea funcționalității. Puteți menține echilibrul cu băuturi speciale îndulcite sau apă. Corpul uman, ca orice mecanism, nu poate trăi fără hrană. Amintiți-vă, o persoană poate trăi 30 de zile fără mâncare, dar doar 72 de ore fără apă.
Al doilea aspect important este dezvoltarea echilibrată a sportivului. Există două tipuri de sportivi: funcționali și disfuncționali. Un atlet funcțional se mișcă în mod egal la dreapta și la stânga, împinge uniform din ambele picioare și coordonează uniform pe ambele părți ale corpului. La un atlet disfuncțional, o parte a corpului este de obicei mai dezvoltată decât cealaltă, iar un picior este mai puternic decât celălalt, ceea ce duce la o postură proastă și la potențialele răni. Imaginați-vă un atlet care împinge constant cu piciorul stâng și aterizează piciorul stâng. Urmând indicațiile antrenorului, acesta face mii de sărituri, lovituri și aterizări, în urma cărora, în timp, sportivul dezvoltă o disproporție între cele două șolduri și cele două părți ale corpului. În acest fel, se dezvoltă leziuni care sunt asociate cu stres excesiv asupra anumitor părți ale corpului, în urma cărora sportivul primește o grămadă de luxații obișnuite, entorse de bursită, articulații uzate și este forțat să se antreneze prin durere. Poziția corectă iar dezvoltarea proporțională a sportivului din copilărie ar trebui să fie prioritatea oricărui antrenor.
Așadar, vă prezentăm atenției încălzirea de bază și exercițiile fizice generale care contribuie la dezvoltarea armonioasă și echilibrată a sportivului. Aceste exerciții trebuie efectuate zilnic, selectând individual numărul de repetări.
ROTIREA CIRCULARĂ A MÂINILOR
Asumați poziția unui jucător de golf - picioarele îndreptate înainte, spatele drept, brațele în fața dvs., mâinile strânse, degetele mari dat înapoi, ca și cum ar imita strângerea unei crose de golf. Efectuați rotații circulare cu brațele drepte, ținând omoplații strânși împreună. Faceți 25 de rotații înainte în această poziție, apoi 25 de rotații cu palmele în sus.
ALERGARE COT
Mâinile la tâmple, degetele strânse, degetele mari depărtate (vezi imaginea). Trageți omoplații înapoi și apoi aduceți coatele înainte. Efectuați exercițiul în două numărări. Urmăriți-vă postura. Corpul trebuie ținut drept, ca un model pe podium. Începeți cu 15 repetări.
TRAGAND SUS
Strângeți-vă mâinile, cu palmele îndreptate spre exterior. Ridicați brațele deasupra capului, palmele în sus și întindeți-vă. Faceți 5 respirații adânci și lente.
REDUCEREA URMĂRILOR CU ȚINEREA CORPULUI PE DEGATE
Stați într-o poziție ridicată, astfel încât greutatea corpului să fie susținută pe degetele de la picioare și călcâiele să atârnă în jos. Păstrând echilibrul, strângeți omoplații împreună. 2 seturi de 15 repetari iti vor incalzi umerii si iti vor imbunatati postura.
HIP LIFT SUPORTAT
Întinde-te pe podea. Unghiul șoldurilor și genunchilor este de 90 de grade. Luați-vă piciorul drept și puneți-l pe coapsa stângă. Folosind mușchii piciorului drept, împingeți genunchiul drept spre perete. De obicei, acest exercițiu este efectuat timp de 40 de secunde pe fiecare picior. Vă rugăm să rețineți că majoritatea sportivilor au o mobilitate mai mică pe o parte a corpului decât pe cealaltă și vor încerca să ridice pelvisul și șoldurile de pe podea pentru a compensa disfuncția lor.
INCLINARE ÎNAINTE
Picioarele mai late decât lățimea umerilor, genunchii drepți, cvadricepșii strânși (asigurați-vă că îi țineți strânși pe tot parcursul exercițiului). Împășește-ți degetele mari și întinde-ți palmele spre podea. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi mutați-vă mâinile spre piciorul drept, dar țineți degetele îndreptate drept înainte. Țineți 20 de secunde și mutați mâinile spre piciorul stâng și apoi spre centru. Mușchii coapsei rămân încordați tot timpul. Sportivii care au efectuat acest exercițiu pentru prima dată au observat că picioarele au început să le tremure vizibil.
PISICI - CAINI
Poziția de pornire – stați pe genunchi și mâini, mâinile situate sub umeri, genunchii imediat sub șolduri. Genunchii ar trebui să fie distanțați la lățimea umerilor. Întoarceți-vă ușor spatele, înclinând capul în jos, apoi mișcați încet în direcția opusă, ridicând capul. Ai terminat 1 repetare. De obicei, efectuați 10 repetări.
PRANZUL GENUNCHII
Puneți-vă piciorul îndoit la genunchi înainte. Strângeți-vă mâinile și puneți-le pe genunchi. Puneți înainte fără a lăsa genunchiul înainte să se miște mai departe decât glezna. Simțiți tensiunea din zona inghinală. Schimbați picioarele. Evaluați cât de drept este spatele în timp ce efectuați acest exercițiu. Efectuați exercițiul timp de 40 de secunde pe fiecare picior.
Crunches întins pe podea
De obicei, acest exercițiu este efectuat timp de 40 de secunde pe fiecare parte.
PIRAMIDĂ
Poziția de pornire este aceeași ca la efectuarea exercițiului CATS-DOGS. Împingeți în sus și strângeți quad-urile, ținând spatele plat. Prima ta reacție va fi să-ți rotunjești umerii și picioarele pentru a începe să tremure. Va fi destul de ușor pentru un atlet dezvoltat armonios să-și țină mâinile și picioarele apăsate pe podea. Uite cât de ușor este acest exercițiu pentru copiii de 10 ani. Țineți această poziție timp de un minut.
BANC DE AER
Rezemați-vă de perete, coborând pelvisul sub genunchi, de parcă ați fi așezat pe o bancă imaginară. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și poziționate la o astfel de distanță de perete pentru a forma un unghi de 90 de grade (picioarele mai departe decât genunchii). Mâinile în spatele capului tău. Nu ar trebui să poți vedea degetele de la pantofi. Apăsați spatele inferior și mijlociu pe perete pentru a simți cvadricepsul lucrează. Dacă simțiți dureri în genunchi, ridicați puțin șoldurile. Țineți această poziție timp de 2-4 minute. Când efectuați exercițiul pentru prima dată, este posibil să simțiți tremur în picioare.
OMIDA
ÎN acest exercițiu trebuie să simulați mișcarea unei omizi. Efectuați exercițiile așa cum se arată în fotografii și fiți conștienți de postura dvs. (spatele trebuie să fie plat). De obicei, 6 repetări sunt suficiente. Poziția de pornire ca în fotografia a), apoi folosiți mâinile pentru a deplasa înainte până când ajungeți în poziția prezentată în fotografia b). Ținând mâinile apăsate pe podea, acceptă poziția inițială mergând picioarele înainte. (foto de la).
EXERCIȚII DE BARIERĂ
Petreceți 2-3 minute deplasându-vă sub și peste bariere pentru a dezvolta flexibilitatea șoldului.
Articolul a fost pregătit pe baza materialelor din cartea The Volleyball Coaching Bible.
La școala noastră există 4 niveluri de grupe de volei clasic:
— Nivel începător+ (jucătorii au puțină experiență în jocul de volei)
— Nivel mediu
— Nivelul echipei LVL (Liga de volei amatori din Moscova)
Antrenamentul clasic de volei este structurat în funcție de nivelul grupei.
Dacă nivelul tău este începător — 12-16 (maximum 16, dar după cum arată practica, 2-3 persoane din 16 confirmate cu o zi înainte nu pot veni în ultimul moment) sunt prezente la antrenament. Trainerul încearcă să acorde atenție tuturor, le spune cum să facă corect exercițiile și, dacă este necesar, oprește procesul și re-explica cum să facă exercițiile corect. Distribuția timpului în timpul antrenamentului este următoarea:
- Primele 20 de minute sunt o încălzire,
- 50-70 de minute – exerciții pentru a exersa tehnica de joc a tuturor, cu ajustări la mișcările fiecăruia. Voleiul este unul dintre sporturile în care este important memoria musculara. Se realizează prin repetări repetate ale acelorași mișcări. Astfel, cantitatea se transformă în calitate. Punct important– corectitudinea mișcărilor. Antrenorul monitorizează acest lucru în timpul antrenamentului. Permiteți-mi să notez din nou: cu cât sunt mai puțini oameni la antrenament, cu atât antrenamentul este mai bun pentru jucători din punctul de vedere al antrenorului care acordă atenție tuturor. Pe etapele inițiale este foarte important.
- Iar restul de 30-40 de minute - .
Scopul antrenamentului pentru „începători” este de a muta „începătorii” la grupul de nivel următor „începător+”. Fiecare jucător are nevoie timp diferit pentru a trece la nivelul următor. Unii pot realiza acest lucru în 1-2 luni, alții – până la un an. Totul depinde de dorința fiecăruia și de timpul pe care jucătorul este dispus să-l dedice dezvoltării abilităților sale în jocul de volei.
Dacă nivelul tău este începător+ — 12-16 persoane sunt prezente la antrenament. Acesta este maxim.
În acest caz, instruirea constă în:
- la început - 20 de minute de încălzire,
- în continuare – 50-60 de minute – exersarea/îmbunătățirea tehnicii de mișcare a fiecărui jucător,
- 30-40 de minute – un joc în care antrenorul explică aproape fiecare moment al jocului/mișcarea jucătorului.
În procesul de antrenament, jucătorul își îmbunătățește abilitățile de joc, înțelege corectitudinea execuției tehnice a unui element individual al jocului. Cu ajutorul unui trainer se realizează cel mai bun rezultat atunci când exersați o acțiune de joc.
În cazul în care ai nivel mediu jocuri — la antrenament sunt prezente și maxim 12-16 persoane.
Schema de instruire:
- la început - încălzire,
- apoi 20-30 de minute – exersarea/îmbunătățirea tehnicii de mișcare a fiecărui jucător.
- Următorul - 40-50 de minute de exersare a acțiunilor echipei de joc.
- Și la sfârșitul antrenamentului este un joc.
Fiecare jucător va înțelege în cele din urmă plasarea jucătorilor în funcție de spatii de joaca, realizezi importanța rolului tău pentru performanța echipei tale. În joc, fiecare jucător va continua să exerseze și să-și îmbunătățească acțiunile de joc în timp ce contrastează tacticile de joc ale echipei adverse. Repet, la acest nivel de antrenament se va putea experimenta și dezvoltarea mișcărilor ca o îmbunătățire a unui element separat al jocului.
