Gimnastica sau exercitii pentru solduri frumos modelate. Gimnastica eficienta pentru solduri frumoase

A doua etapă a pierderii în greutate este antrenament zilnic, constând în exerciții clasice familiare din școală. Acest exercițiu reduce cantitatea de grăsime din zonele cu probleme ale abdomenului și picioarelor.

Exercițiile se pot face acasă, în Sală de gimnastică sau în natură, până la urmă Aer proaspat crește efectul gimnasticii.

• Balană-ți picioarele. Luați o poziție lângă suport. Pune mâna pe el. Faceți 2-3 leagăne cu piciorul în fiecare direcție. Ține-l drept, nu-l îndoi. Schimbați părțile. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin două ori.
• Antrenamentul nu se poate lipsi, parțial sau complet. În genuflexiuni parțiale, o persoană se ghemuiește până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Amintiți-vă să nu vă ridicați călcâiele de pe sol și, pentru a crește eficiența, este mai bine să vă ghemuiți încet.
• „Foarfece” - acest exercițiu este familiar tuturor de atunci activitati scolare in educatia fizica. Din poziție culcat, ridicați picioare drepte 45 de grade, încordând mușchii abdominali și traversează-i. Repetați elementul de mai multe ori.
• Următoarele sunt simple, dar nu mai puțin exercițiu eficient vă va ajuta să pierdeți în greutate în zona picioarelor. CU direct înapoi Din poziție în picioare, ridică-te pe degetele de la picioare și întoarce-te. Faceți mai multe repetări.
• Nici un singur set de exerciții care vizează pierderea în greutate în partea inferioară a corpului nu se poate face fără lungi. Din poziție în picioare, mișcă-ți piciorul înainte, îndoindu-l într-un unghi. Astfel, centrul de greutate va fi transferat pe picior. Ridică-te din ghemuit, schimbă picioarele și fă exercițiul din nou. Dacă se dorește, exercițiul poate fi întărit prin ridicarea greutăților.
• „Mercând în filă”. Efectuarea acestui exercițiu va necesita utilizarea majorității mușchilor picioarelor și abdomenului, astfel încât eficiența acestuia este ridicată. Ghemuiește-te și mergi în această poziție cât de mult poți.

Complex complicat

Următoarele exerciții nu sunt atât de ușoare, dar rezultatele în urma efectuării lor sunt ridicate.

• Stai pe podea cu brațele la spate și picioarele în fața ta. Strângându-ți mușchii abdominali, ridică-i cât mai sus și încearcă să-i extinzi cât mai larg. Ține-ți picioarele drepte, nu le îndoi. Respirați trei respirații în această poziție și reveniți ușor la poziția inițială.
• Pune-te în patru labe, îndoaie coatele și odihnește-te pe ele. La pachet membru inferiorînapoi și ridică-l de zece ori. Schimbați picioarele și repetați exercițiul. Faceți câteva abordări.
• "Mersul" pe fese este exercițiu neobișnuit te va captiva prin simplitatea și eficiența sa. Poziție: așezat pe podea, picioarele drepte, spatele drept. Cu mișcări înainte, mișcă-ți corpul pe al cincilea punct.
• Întins pe spate, ține mingea între picioarele îndoite la genunchi. Ținând șoldurile strânse, strânge mingea cât de tare poți. Încercați să o țineți timp de o jumătate de minut, apoi relaxați-vă mușchii. Repetați exercițiul de cinci ori.
• Această gimnastică are ca scop întărirea muschii interni solduri si este indispensabila pentru slabit in zona corespunzatoare. Ia mingea. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și țineți mingea deasupra genunchilor. Faceți încet o jumătate ghemuit, încercați să mențineți această poziție timp de câteva secunde. La revenirea la poza initiala repeta exercitiul.

Antrenament fitball

Este important să luați în considerare dimensiunea sa: trebuie să corespundă înălțimii persoanei. Pentru a afla de care ai nevoie, stai pe el cu genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade.

• Ridicarea trunchiului cu un fitball. Întins pe spate, așezați călcâiele pe suprafața mingii. Pe măsură ce rostogoli mingea de exercițiu, trage-le în sus și ridică-ți șoldurile de pe podea. Spatele și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă în diagonală. Îndreptați-vă picioarele fără a lăsa șoldurile pe podea.
• Stați cu spatele la minge, puneți piciorul pe fitball, astfel încât talpa pantofului să fie orientată în sus. Așezați-vă ghemuit pe celălalt picior, coborâți pelvisul mai jos. Țineți această poziție timp de câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și faceți din nou exercițiul cu celălalt picior.
• Jumătate ghemuit cu o răsucire. Luați o poziție în picioare, țineți mingea la nivelul pieptului cu brațele întinse. Faceți o jumătate de genuflexiune, încordând mușchii abdominali, apoi întoarceți-vă corpul cât mai mult posibil spre stânga, țineți și respirați adânc de câteva ori. Accept poziția inițialăși faceți exercițiul în cealaltă direcție.
• Se ghemuiește cu un fitball pe un perete. Luați o poziție cu spatele la perete. Fitball-ul este plasat între tine și perete. Fără să ridici privirea din minge, fă un pas înainte, în timp ce corpul tău ar trebui să fie apăsat de el cu spatele. Coborâți-vă încet într-o jumătate ghemuit. Rămâneți în poziția dată timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială - acest exercițiu va crește eficacitatea pierderii în greutate dacă ridicați o greutate.

Cel mai bun moment pentru antrenamentul care vizează pierderea în greutate în coapse și abdomen este seara. Gimnastica efectuată corect vă va relaxa corpul înainte de a merge la culcare și vă va distrage atenția de la senzația de foame de seară - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți dieta.

Începeți antrenamentul cu o încălzire pentru a vă satura corpul cu oxigen și pentru a vă întinde mușchii - această regulă vă va proteja de răni.

Pentru ca procesul de pierdere in greutate sa inceapa, repeta fiecare exercitiu de cel putin 30 de ori. Pentru a-ți oferi figurii frumusețe și flexibilitate, completează gimnastica. Merită să ne amintim despre confort în timpul antrenamentului: îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată din materiale de înaltă calitate și să nu împiedice mișcarea.

Feedback-ul dvs. despre articol:

Dermatovenerolog, cosmetolog, tricholog, autor onorat al cărții Evehealth

03-09-2014

19 180

Informații verificate

Acest articol se bazează pe dovezi științifice, scrise și revizuite de experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, imparțială, cinstită și să prezinte ambele părți ale argumentului.

Dacă încă o dată în viața ta ai realizat cu groază că următorul sezon de înot este aproape, dar oasele tale sunt încă late, atunci acest articol este pentru tine. Starea actuală este de așa natură încât un corp cu linii clare, elasticitate „corectă” și cantitate optima mușchii, ceea ce este important atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

De aceea, acest articol este destinat să acopere toate aspectele achiziției corp frumosși dezminți diferitele mituri pe care oamenii obezi le place să le folosească pentru a-și justifica propria lipsă de formă. Dacă nu aveți nevoie de „remoralizare” și sunteți hotărât să pierdeți în greutate, mergeți la a doua parte a articolului, altfel, dacă îndoielile vă mai roade gândurile, citiți totul în ordine.

„Broad bone” și „Bad eredity”

Mulți oameni care acordă atenția cuvenită formei lor percep cu un oftat obosit următoarea mențiune despre „oase late” și „ereditate”. Să fim obiectivi: ai văzut vreodată o persoană slabă cu „ os lat"? Este extrem de puțin probabil, deoarece lățimea oaselor, deși afectează aspectul, nu justifică supraponderalși o a doua pereche de „urechi” care crește pe părțile laterale ale abdomenului.

Același lucru este valabil și pentru ereditate - (cu excepția cazului în care este rezultatul unui dezechilibru hormonal) este imposibil de justificat prin ereditate. De fapt, atunci când oamenii se plâng că greutatea lor depășește norma din cauza genelor, totul se dovedește a fi că din copilărie au fost învățați să mănânce nu tocmai corect. Experiența multor oameni arată – chiar dacă greutate medie Dacă vreuna dintre rudele tale se află în trei cifre, nu trebuie să-i mergi pe urme.

De ce ar trebui să citești aceste rânduri? Pentru că primul pas pe care trebuie să-l faci este figura frumoasa- renunta la scuzele fara temei pentru propria ta neputinta in fata mancarii nedorite si a pasivitatii generale.

Digresiune lirică despre mâncare

Întindeți-vă pe spate și întindeți-vă brațele perpendicular pe corp, dar picioarele trebuie reunite și extinse. Acum, ridicați picioarele și încercați să vă întoarceți corpul spre dreapta, când reușiți, fixați poziția timp de 5-10 secunde, apoi întoarceți-vă către reversul fără a pune picioarele jos. Apoi odihnește-te câteva secunde și repetă din nou. Acest exercițiu trebuie repetat zilnic, crescând numărul de ture până când îți poți ține picioarele ridicate timp de două minute. Când acest lucru nu vă mai este dificil, treceți la al doilea.

Al doilea exercițiu trebuie efectuat și pe podea. Stai cu picioarele întinse și cu mâinile pe podea la spate. Acum încearcă să te ridici astfel încât corpul tău să fie drept și tot accentul se pune pe palme și călcâie. După ce ați fixat corpul timp de 5 secunde, reveniți la poziția inițială, apoi repetați exercițiul de încă 19 ori.

Exerciții pentru slăbirea coapselor

Următoarea zonă, care este și extrem de îngrijorătoare pentru sexul frumos, sunt coapsele sau, mai corect spus, șoldurile. sunt de a crea o sarcină maximă asupra mușchilor picioarelor, deoarece aceasta este singura modalitate de a arde excesul de grăsime, transferându-l în mușchi.

Prima tehnică despre care vrem să vă vorbim este... genuflexiunile. Dar trebuie să faci aceste genuflexiuni puțin diferit decât ți-au arătat la lecțiile de educație fizică de la școală: stai drept, întinde-ți brațele în fața ta și acum ghemuiește-te astfel încât unghiul genunchilor să fie cât mai aproape de 90. grade. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi ghemuiți-vă și mai jos și faceți din nou o pauză. Ridice în picioare. După 5 secunde, repetă exercițiul din nou. Trebuie să continuați aceste genuflexiuni timp de cel puțin două minute.

Un alt tip de încărcare trebuie început din poziția „în patru picioare” - îngenuncheați cu picioarele pe podea. Acum ridică-ți piciorul îndoit, mișcându-l în lateral (da, câinii fac adesea acest lucru), ține-l câteva secunde și revino la poziția inițială. Acest exercițiu vă permite nu numai să eliminați grăsimea de pe coapse, ci și să vă îmbunătățiți postura.

Exerciții pentru slăbirea feselor

Include, de asemenea, mai multe exerciții, dintre care primul este similar cu cel precedent - puneți-vă în patru labe și ridicați-vă piciorul, totuși, de data aceasta nu îl luați în lateral, ci îndreptați-l și trageți-l înapoi. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Pentru "" există un alt exercițiu eficient - întinde-te pe spate și, strângând brațele genunchi îndoit, trage-l încet spre piept. Când ajungeți la punctul extrem, rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi îndreptați-vă și repetați exercițiul cu al doilea picior. Repetați încă nouă ori pentru fiecare picior.

În cele din urmă, ultima opțiune de „exerciți pentru fund” nu va necesita deloc mult efort din partea dvs., în plus, astfel de exerciții pot fi făcute fără a părăsi măcar locul de muncă. Așezați-vă pe un scaun și încordați alternativ mușchii feselor, încercând doar să vă ridicați 1-2 centimetri prin ei. Faceți exercițiul timp de 5-10 minute, încordând fiecare fesă timp de 3-5 secunde.

Nu uita de mâinile tale

Destul de ciudat, mâinile tale sunt cele care îți pot elibera excesul de greutate. Mulți bărbați, care și-au pierdut încrederea în propria capacitate de a determina nivelul de „slăbire” în funcție de silueta lor ascunsă de haine largi, încearcă să acorde atenție grosimii brațelor. Cu toate acestea, lucrurile sunt mai ușor cu mâinile tale - începe cu cele simple (3-5 kg ​​fiecare), ținându-le la distanță de braț timp de 5-10 secunde, apoi, dacă ai tale îți permite forma fizica, încearcă să faci măcar câteva flotări.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

De asemenea, ar trebui să vorbim despre câteva exerciții care sunt concepute pentru a ajuta femeile aflate în travaliu să-și recapete forma anterioară sau chiar să o îmbunătățească. În primul rând, nu este nevoie să vă grăbiți în această chestiune - prima lună după naștere exercițiu fizic nu sunt recomandate și este puțin probabil să aveți timp pentru ele. După o lună, începeți exerciții simple, cum ar fi aplecarea și ghemuitul. Când simți asta stare generală corpul tău s-a îmbunătățit, începe zonele cu probleme, exerciții pentru care am dat mai devreme.

Și, în sfârșit...

Nu trebuie să neglijați niciodată metodele „clasice” de a vă menține în formă - de asemenea, practicați ciclismul. În plus, acordați atenție tutorialelor video pe care le-am selectat special pentru cei care au decis să-și aducă corpul într-o formă ideală:

Video cu exerciții pentru pierderea în greutate

Fetele și femeile fac eforturi incredibile pentru a face curățenie centimetri în plusși fă-ți silueta potrivită. Cu toate acestea, datorită caracteristicilor structurale corp feminin, grăsimea din zonele pelvine și coapselor apare rapid și este aproape imposibil să scapi de ea. Exercițiile regulate pentru fese și șolduri, care vizează întărirea mușchilor din această zonă, vă vor ajuta la corectarea situației și la îmbunătățirea sănătății.

Pentru a înțelege mai bine procesul de creație formele ideale Să ne uităm la structura acestei zone. Fesele sunt formate din trei tipuri de muschi: mari, medii, mici. Ele formează principalul masa musculara persoană. Funcțiile lor generale includ susținerea corpului la alergare și sărituri, precum și extinderea și rotirea șoldurilor și a trunchiului.

Cele mai mari sunt în formă de romb și trec de-a lungul spatelui bazinului, formând un relief curbat al feselor. Mușchii medii sunt mușchi mari în formă de triunghi. Ele trec de-a lungul oaselor laterale ale coapsei și își creează linia. În spatele lor sunt mușchi triunghiulari mici, plati, care sunt responsabili de întoarcerea șoldurilor.

Lipsa stresului asupra mușchilor duce la degenerarea acestora și la creșterea ulterioară a depozitelor de grăsime din jurul lor. Situația este agravată de faptul că mersul mușchilor feselor nu este practic implicat.

Principalele metode de consolidare a acestora sunt:

• săritul coarda;
• mersul pe curse;
• jogging regulat;
• o plimbare cu bicicleta;
• jucând tenis sau ping-pong.

Cu toate acestea, cel mai accesibil și metoda rapida Găsirea unei siluete zvelte - exerciții regulate.

Să începem cu o încălzire

O parte obligatorie a antrenamentului este o încălzire pentru a încălzi mușchii. Va spori efectul sarcinii și va reduce riscul de rănire. Include: aplecare la stânga și la dreapta, alergare și sărituri pe loc, rotația gâtului, a articulațiilor cotului și genunchiului.

O atenție deosebită este acordată întinderii la începutul și la sfârșitul orelor. Cea mai ușoară opțiune de pregătire:

1. Pune piciorul drept înainte.
2. Ridică mâna stângă.
3. Luați-vă piciorul stâng înapoi.
4. Mențineți poziția timp de 10 secunde.
5. Repetați mișcările pentru coapsa dreaptă.

Un punct important: încălzirea nu presupune efort excesiv și prelungit. Timp optim pregătirea corpului pentru muncă – 5-10 min.

Genuflexiuni: clasice si late

Cel mai popular exercițiu ajută la îmbunătățirea tonusului tesut muscular suprafata interioara solduri. Frecvența cursurilor – de 3 ori pe săptămână separat sau în combinație. Pentru a obține rezultate mai mari, se folosesc gantere. Pe stadiul inițial Se recomandă să faceți 10-20 de genuflexiuni, în trei abordări. Apoi numărul lor crește la 100-200. Tehnică:

1. Ține-ți mâinile în fața ta.
2. Nu ridicați picioarele de pe podea.
3. Nu apleca spatele.
4. Începeți încet, crescând treptat ritmul.

Respirația este uniformă: jos - expiră, sus - inspiră. Unghiul maxim de îndoire al genunchilor este de 90 de grade.

Următorul stil se numește: „Jumătate ghemuit”, „plie” sau „sumo”. Acestea asigură încărcare pe fese, pe partea din față și pe partea laterală a coapsei și promovează dezvoltarea flexibilității. articulațiile șoldului. În acest caz, tensiunea la articulatia genunchiului iar vițeii sunt reduse. Genuflexiunile sumo sunt efectuate în trei până la patru seturi de 20-30 de ori.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați picioarele mai late decât umerii, să vă întindeți degetele în lateral și, de asemenea:

1. Ține-ți capul drept.
2. Puneți-vă tibia paralel cu picioarele.
3. Mută-ți greutatea pe călcâie.

Coborâți încet pelvisul până când acesta este paralel cu podeaua, ținând spatele drept. O înclinare ușoară este posibilă doar pentru a menține echilibrul. Genunchii nu trebuie să fie îndoiți spre interior. Apoi strânge-ți fesele și ridică-ți trunchiul în sus. Lasă-ți genunchii pe jumătate îndoiți.

Antrenorii avertizează: ar trebui să stăpânești tehnica semi-genuflexiunilor largi doar dacă ești într-o condiție fizică bună.

Half bridge - simplu și eficient

Ridicarea feselor în decubit pe spate este un exercițiu de dificultate medie și are ca scop întărirea musculaturii gluteus maximus și ischio-poplitei. Pe lângă formarea unei siluete sportive, execuția unui semi-pont contribuie la:

• accelerarea circulației sângelui în zona pelviană;
• reducerea durerii în regiunea lombară;
• întărirea presei abdominale;
• arderea caloriilor.

Se efectuează în două sau patru abordări de 30 de ori. Începătorilor li se recomandă să facă 10 repetări.

Semi-punte se execută culcat pe o suprafață dură. Brațele de-a lungul corpului, genunchii îndoiți. Apoi, sprijinindu-te pe umeri, ridică-ți partea inferioară a spatelui în sus, astfel încât șoldurile și trunchiul să fie în aer și să formeze o linie dreaptă. După ce ați atins punctul cel mai înalt, strângeți muschii fesieriși congelați 1-2 secunde, coborâți și ridicați imediat.

O altă variantă a semi-puntului este ridicarea cu un singur picior. Întinde-te, îndreaptă-ți piciorul și ține-l suspendat. Îndoiți-l pe cel de-al doilea la genunchi și folosiți-l pentru sprijin. Ridicați ușor pelvisul, înghețați câteva secunde și coborâți.

Leagăne: diverse tehnici

Dintre toate tehnicile de slabit pe fese si coapse, balansarile sau abductiile picioarelor sunt cele mai diverse in ceea ce priveste pozitiile si lucrul pentru toate grupele musculare. În timpul exercițiilor, grăsimea este ardă, iar coapsele și fesele devin tonifiate și grațioase.

Primul exercițiu al complexului va ajuta scădea partea interioară solduri.

1. Întinde-te pe partea dreaptă.
2. Ridicați membrul în aer de 10-15 ori.
3. Treceți la o altă luptă și repetați exercițiul.

Următorul program are ca scop lucrarea mușchilor fesieri. Luați o poziție de „pisica”: coborâți-vă în patru picioare, îndoiți coatele și odihniți-vă palmele pe podea. Legănați-vă piciorul pe jumătate îndoit de 10 până la 15 ori. Apoi începeți să mișcați al doilea picior. Programul este completat de balansări de picioare drepte sau abducție la stânga sau la dreapta.

Exercițiile în poziție în picioare nu sunt mai puțin eficiente pentru coapsele zvelte.

Cel mai simplu dintre ele este să vă sprijiniți pe spătarul unui scaun și să vă mișcați piciorul cât mai departe pe rând:

1. Înainte: paralel cu podeaua.
2. Spate: pe jumătate îndoit, ușoară înclinare;
3. În lateral: cât mai departe și drept posibil.

Numărul de leagăne depinde de pregătire. Cifra de pornire este de 3 ori pe săptămână de la 25 de ori pentru ambele șolduri. La executie corecta tehnica, rezultatul va aparea in 2 luni.

Martin

Îndepărtați grăsimea de pe fese și coapse, corectați postura și dezvoltați aparatul vestibular Un exercițiu efectuat în picioare fără sprijin sau celebra „înghițitură” vă va ajuta. Trebuie să stai pe un picior. Trageți-l pe al doilea înapoi fără să vă îndoiți și ridicați-l cât mai sus posibil. Ține-ți capul la nivel, cu brațele întinse înainte. Repetați de 10-12 ori.

Fantezi sau „poziție de luptător”

Următorul complex este destinat reducerea volumului coapselor și prevenirea celulitei. La antrenament, fluxul către celulele pielii și „ coaja de portocala» se netezește treptat. Această tehnică Nu este recomandat persoanelor care au probleme cu genunchii, deoarece sunt supuse mult stresului.

Versiunea clasică: stai drept, cu mâinile pe centură. Fă un pas lung înainte și coboară genunchiul din față paralel cu podeaua. Al doilea membru este îndoit și încordat. Mențineți poziția timp de 5 secunde și schimbați poziția.

Tehnica fandarilor cu genuflexiuni este mai complexă, dar elimină rapid plinătatea și lăsarea figurii. Punctele sale principale:

1. Picioarele împreună, brațele ridicate.
2. Așezați-vă lin în jos, mișcând un picior înapoi.
3. Pune-o pe genunchi.
4. Pune-ți mâinile pe centură.
5. Rămâneți pe poziție câteva secunde.
6. Repetați de 15-20 de ori.

Fandarile laterale se executa dintr-o pozitie asemanatoare cu cele clasice. Faceți un pas în lateral, transferați greutatea pe șoldul care se află în față și efectuați mișcările de „primăvară” de 10-15 ori.

Durata antrenamentului și numărul de abordări depind de condiție fizicăși, dacă este necesar, poate fi mai puțin decât recomandat. Timpul standard este de 35-40 de minute dimineața sau seara devreme.

Toate mișcările vor fi efectuate în ritm rapid. Urmați cu strictețe regulile de încălzire și pauze, recuperare echilibrul apei. O atenție deosebită este acordată respirației. Ar trebui să fie adânc și uniform.

Pe lângă exerciții, economisiți figura potrivităÎnotul, patinajul cu rotile, ciclismul sau dansul vă vor ajuta. Detalii la fel de importante: o atitudine pozitivă și motivație. Pentru a nu le pierde, trebuie să fii mândru de realizările tale și să te străduiești pentru noi victorii.

Pentru a optimiza performanța și a realiza cele mai bune rezultate se recomanda combinarea diverse exercițiiîntr-un singur antrenament...

Majoritatea femeilor încearcă să-și antreneze solduriși menține tonusul muscular pentru a arăta mai subțire.

Dar, din păcate, această parte a corpului feminin este de obicei dificil de corectat, deoarece Aici se acumulează grăsimi.

Există multe obiceiuri bune, care ajută să ofere șoldurilor ceea ce s-a dorit aspect, iar unul dintre ei este exerciții regulate pentru întărirea mușchilor(la urma urmei, au tendința de a slăbi).

Acest lucru nu numai că vă permite să le reduceți volumul și să le faceți mai subțiri, dar, de asemenea, previne formarea celulitei și previne lăsarea pielii și alte probleme estetice vizibile cu ochiul liber.

Cert este că majoritatea oamenilor cred că rezultatele pot fi obținute doar în sală și, prin urmare, (din lipsă de timp liber) exclud aceste activități din viața de zi cu zi.

Dar de fapt Există multe exerciții care pot fi făcute cu ușurință acasă, nu trebuie să cheltuiți bani pentru un abonament la un club de fitness sau să folosiți niciun echipament de exerciții.

Vreau să încerc?

1. Genuflexiuni clasice

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra integral întregul corp inferior.

Ele nu numai că îți întăresc mușchii coapsei, ci și tonifică fesele, făcându-le mai ferme și ajută la întărirea picioarelor.

Cum să le faci corect?

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în față sau în spatele capului.
• Începe să te cobori de parcă ai vrea să stai pe scaun în spatele tău. Stomacul este tras înăuntru.
• În poziția inferioară, asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de vârfurile degetelor de la picioare.
• Reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 până la 15 repetări.

Dacă doriți să creșteți intensitatea acest exercițiu, ridicați gantere sau alte greutăți suplimentare.

Efectuați 3 sau 4 seturi.

2. Exercițiu pentru a lucra adductorii șoldului

Mușchii adductori ai coapsei sau adductori, situat pe partea interioară a coapsei.

Încordându-le în timpul acestui exercițiu, contribuiți la reducerea depozitelor de grăsime, îmbunătățiți circulația sângelui și drenajul în țesuturi.

Acest exercițiu se numește „squat sumo”, și vă permite cu adevărat să antrenați eficient mușchii coapselor și feselor.

Cum se face corect?

• Ridică-te, pune-ți mâinile pe șolduri, întinde-ți picioarele mai larg, cu degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale.
• Din această poziție, fără să vă îndoiți spatele, începeți să vă coborâți și să vă ghemuiți. În poziția de jos, genunchii ar trebui să formeze un unghi drept.
• Fesele sunt tensionate. Țineți partea de jos timp de 2 sau 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

3. Podul

Acest exercițiu clasic pentru a întări coapsele, numită și "lifting pelvin". Vă permite să vă lucrați mușchii hamstring situat pe suprafata spatelui solduri.

Acesta este un antrenament grozav pentru șolduri și fese și, de asemenea, îmbunătățește stabilitatea coloanei vertebrale.

Cum să faci corect acest exercițiu?

• Luați un covoraș de fitness („spumă”) și întindeți-vă pe spate.
• Așezați-vă brațele de-a lungul corpului, cu picioarele îndoite la genunchi.
• Ridicați pelvisul în sus (spre tavan). Asigurați-vă că coapsele, fesele și stomacul sunt strânse.
• Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială.
• Dacă doriți, puteți pune greutate suplimentară pe stomac. Acest lucru va crește intensitatea sarcinii.
• Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

4. Ridicari laterale ale piciorului

Ridicarile laterale ale picioarelor sunt exercițiu perfect pentru a întări coapsele și fesele.

Cum se face corect?

• Luați o poziție culcat pe o parte, o mână pe talie, cealaltă servind drept sprijin. Picioarele sunt întinse, unul se află deasupra celuilalt.
• Din această poziție, începeți să ridicați piciorul de sus spre tavan. Ar trebui să simți o presiune ușoară asupra mușchilor coapsei.
• Coborâți piciorul fără să-l atingeți pe cel de jos și ridicați-l din nou.
• Efectuați 12 sau 15 repetări pe fiecare picior.
• Un total de 3 abordări.

5. „Deadlift”

Exercițiu „deadlift” (sau altfel „greutate moartă”) este unul din exerciții de bază pentru a întări mușchii. La efectuarea acestuia, mușchii din spate și din față ai coapsei sunt antrenați.

Vă permite să vă mențineți picioarele tonifiate și, în același timp, să vă întăriți mușchii trapezi și umerii.

Cum se face corect?

• Stai drept, ia gantere sau o mreană în mâini (brațele întinse în jos).
• Întindeți ușor picioarele și îndoiți ușor genunchii.
• Îndoiți-vă trunchiul înainte ca și cum ați fi vrut să atingeți ganterele sau mreana pe podea.
• Asigurați-vă că spatele rămâne drept. Picioarele ar trebui să rămână la aceeași lățime. Reveniți la poziția inițială.
• Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

Pe măsură ce vă creșteți rezistența și vă obișnuiți sarcini similare adăugați greutate suplimentară.

După cum puteți vedea, există diverse exerciții pe care le puteți face acasă. Deci nu mai ai acea scuză: „Nu am timp să merg la sală”.

Dedică câteva minute pe zi acestui set de exerciții și foarte curând vei observa cum mai bun decât oțelul arata ca soldurile tale.publicat . Dacă aveți întrebări despre acest subiect, adresați-le experților și cititorilor proiectului nostru .

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

La dorința de a fi în formă Picioare frumoase Aproape toate fetele și femeile vin mai devreme sau mai târziu. Dar adesea aceste vise sunt spulberate de realitate - fără bani pentru o sală de sport, fără echipament special, timp limitat pentru sport. Și acum golul numărul unu este retrogradat pe plan secund. Vine o altă vacanță/Anul Nou/zi de naștere, dar „lucrurile sunt încă acolo”.

Pentru a te menține în formă sănătoasă, nu ai nevoie de milioane și de toate echipamentele Sală de gimnastică. Principalul lucru este regularitatea, urmărirea obiectivelor, o atitudine pozitivă și o înțelegere realistă a CÂND vei vedea primele rezultate.

Exerciții regulate pentru fese și coapse dimineața/seara 20-30 de minute pe zi Ele vă permit să vă saturați mușchii cu oxigen și vă oferă o stare de spirit, sănătate și vigoare grozave. Baza unui astfel de antrenament este: o buna incalzire, repetari multiple de exercitii si fara neglijarea racorii.

Exercițiile pentru picioare și fese pentru pierderea în greutate, constând în câțiva pași simpli în fiecare zi, îți vor pregăti picioarele nu doar pentru un anumit sezon, ci vor fi mereu „în paradă” în orice moment al anului, 24 de ore pe zi.

Încălzire

Principalul lucru în acest moment este incalzeste bine muschii si articulatiile, pregătiți-le pentru încărcări ulterioare, pentru a evita rănile și entorsele.

Diverse răsuciri și exerciții sunt bune pentru articulații. mișcări circulare picioare, genunchi, umeri, coate, mâini.

Puteți încălzi în principal mușchiul inimii cu exerciții cardio ușoare:

• Alergarea pe loc;
• Coarda de sarit;
• Diverse salturi pe loc;
• Dans.

De asemenea, o opțiune excelentă de încălzire este prezentată în videoclipul de mai jos: