Cum să faci split-urile cu gimnastică. Cum să faci divizările de la zero: teorie și recomandări practice

În zilele noastre, multe fete visează să învețe cum să facă despărțirile. Există o mulțime de articole pe Internet pe această temă, unde promit că în doar o săptămână poți învăța cum să faci asta.

De ce trebuie să fii capabil să faci împărțirile?

În primul rând, făcând exerciții de întindere, poți avea picioare frumoase, coapse tonifiate si fese.
Toate aceste exerciții întăresc coloana vertebrală. Vei avea postură frumoasă iar spatele te va doare mai puțin.
Mușchii sunt întăriți și antrenați. Dacă cazi, vei fi mai puțin probabil să-ți răsuci glezna sau să încordezi un mușchi.
Vei deveni mai flexibil.
Posibilitatea de a prelungi putin picioarele cu 1-2 centimetri, deoarece... îți întinzi articulațiile.
Bun pentru articulații.

Este posibil să faci divizările rapid?

Dar nu toată lumea știe că totul nu este atât de simplu aici. De fapt, nu toate fetele pot învăța asta într-o săptămână. În 7 zile, doar acele fete care sunt deja bine pregătite fizic vor putea face split-urile. Acele fete care nu au mai mult de 10 cm mai departe de despărțiri.

Pentru fetele obișnuite care nu se angajează în mod regulat în sport, acest lucru este imposibil de făcut într-o perioadă atât de scurtă de timp. Dacă nu știi cum să faci split-urile, le vei putea face doar după câteva luni de antrenament.

Pentru a face split-urile va trebui să-ți antrenezi mușchii și flexibilitatea întregului corp.

Cât timp durează să înveți cum să faci split-urile?

U persoana normala mușchii se întind doar 3-4 cm pe lună. Și apoi, asta dacă te gândești că îi vei antrena intens în fiecare zi. Acum calculează câți centimetri îți lipsesc de la podea? De obicei, durează câteva luni pentru a face împărțirile și, uneori, chiar și un an dacă nu ești deosebit de flexibil.

Ce factori afectează flexibilitatea și întinderea?

Fiecare om are nevoie cantități diferite timpul să înveți cum să faci despărțirile. Totul este individual. Ce influențează asta?

Podea.

Femeile sunt în general mai flexibile decât bărbații. În plus, femeile pot tolera mult mai ușor activitatea fizică grea. Prin urmare, se crede că este mai ușor și mai rapid pentru femei să învețe cum să facă despărțirile.

Vârstă.

Evident, cu cât ești mai tânăr, cu atât îți este mai ușor să faci exerciții de stretching. Copiii sunt mai flexibili, ligamentele lor încă se întind ușor. Prin urmare, copiii pot învăța să facă despărțirile în câteva zile. Dar pentru adulți va fi mai dificil. Vor avea nevoie de mult mai mult timp pentru a-și întinde mușchii.

Date naturale.

Cu toții avem o structură corporală și flexibilitate diferite. Unii oameni pot fi flexibili fără dificultate fără nici un antrenament, dar pentru alții, dimpotrivă, este greu. De asemenea oameni grasi mult mai greu de învățat.

Cura de slabire.

Modul în care mănânci este foarte important pentru flexibilitatea musculară. Trebuie să bei o zi cantitate suficientă apa (si anume apă obișnuită) și consumați alimente cu multe proteine. Această dietă vă va ajuta mușchii să se recupereze după antrenament.

Aptitudinea fizică.

Oamenilor care fac sport în mod constant le va fi mai ușor să facă split-urile. Deoarece mușchii lor sunt mai pregătiți.

Cum se fac diviziunile: de unde să încep?

Înainte de a începe orice exerciții de întindere, asigurați-vă că vă încălziți. Timpul de încălzire ar trebui să fie de cel puțin 10 minute. Mai multe sunt binevenite. Încălzirea include sărituri pe loc, alergare pe loc și genuflexiuni. După încălzire, mușchii tăi se vor încălzi, iar exercițiile de întindere vor deveni mai ușoare și mai sigure pentru tine.

Exerciții pentru a face split-urile

După încălzire, este foarte util să faci balansări de picioare. Pentru a face acest lucru, stați cu spatele la perete și ridicați fiecare picior pe rând. Trebuie să faceți cel puțin 15-20 de leagăne pentru fiecare picior. Ridică-ți picioarele cât poți de sus. Asigurați-vă că spatele este drept.

Acum sprijină-te de spătarul scaunului și balansează-ți picioarele înapoi. De 10 ori pe fiecare picior. Apoi facem și leagăne laterale. Tot de 10 ori.

Treptat vei putea ridica picioarele cat mai sus.

Leagănele pentru picioare îți încălzesc mușchii și oferă picioarelor o întindere bună.

Acum să trecem la lungi. Ne aruncăm pe rând cu fiecare picior de aproximativ 20 de ori.
Următorul exercițiu trebuie făcut întins pe spate. Întindeți-vă brațele în lateral și încercați pe rând să vă trageți piciorul spre față. Puteți ajuta cu mâna.
Acum hai să o facem foarte exercițiu util numit fluture. Stați cu picioarele încrucișate (picioarele împreună, genunchii îndoiți). În această poziție, încercați să coborâți genunchii cât mai aproape de podea.
Foarte exercițiu important- rupturi. Trebuie să te rostogolești fără probleme de la un picior la altul.
Acum să trecem la pârtii. Îndoirile se fac cel mai bine în timp ce stați. Stați pe podea și încercați să ajungeți la degetele de la picioare. Și așa mai departe de mai multe ori.

Acum este util să repeți îndoirile numai în picioare. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți să vă aplecați încet înainte. Nu-ți îndoi genunchii. Stai așa timp de 30 de secunde, apoi te poți îndrepta.
Ne punem pe un genunchi și întindem celălalt picior în fața noastră. Ne întindem în această poziție timp de 30 de secunde, apoi ne schimbăm picioarele.
Ne ridicăm, ținem spatele drept. Acum îndoiți piciorul stâng și apăsați călcâiul pe fese. Piciorul poate fi susținut cu una sau două mâini. Ne încordăm mușchii și stăm așa timp de 40 de secunde. Apoi schimbăm picioarele Acest exercițiu întinde bine mușchii coapsei din față.
Acum stăm pe podea. Piciorul stângîndoiți-vă la genunchi și trageți-l pe cel drept înainte și întoarceți-l ușor spre dreapta. Mana dreaptaîncercați să ajungeți la degetul piciorului drept. Țineți asta timp de 60 de secunde. Apoi schimbam picioarele si repetam exercitiul.
Stând pe podea, îndreptați picioarele înainte. Trageți-vă șosetele cât mai sus posibil. Îndreptându-vă spatele, respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți încet spatele înainte. Ne îndoim spatele cât mai mult posibil și ne punem mâinile lângă picioare. Țineți asta timp de 60 de secunde. Apoi poziția de pornire și repetați din nou. Acest exercițiu este foarte întindere și mușchi de vițel, și mușchii suprafata spatelui solduri.
Acum stăm pe podea. Întinde-ți picioarele cât poți de larg (asigură-te că nu doare). Ne strângem picioarele cu mâinile și ne aplecăm pieptul spre podea. În același timp, încearcă să ții spatele drept. Rămânem în această poziție timp de 15 secunde și ne îndreptăm în poziția de pornire. Repetăm acest lucru de mai multe ori.
Acum avem nevoie de un scaun sau de o masă. Pune un picior pe masă și stai drept. Începem să ne aplecăm încet înainte. Nu ne îndoim genunchii. Încercăm să ne aplecăm cât mai jos posibil. Ținem 10 secunde și ne ridicăm. Apoi schimbam picioarele si repetam exercitiul.
Ne întindem pe podea pe spate. Acum ridicăm picioarele într-un unghi drept. Ne întindem picioarele în lateral cât mai mult posibil. Încercăm să-i menținem în această poziție pentru aproximativ un minut. Apoi ne conectăm picioarele împreună și eliberăm ușor. Ne odihnim putin si repetam din nou exercitiul. Încercați să faceți acest exercițiu de cel puțin 5-6 ori. În zilele următoare, crește cu unu.
Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Spatele este drept. Ridicați piciorul drept și îndoiți-l la genunchi. Apoi îl apăsăm pe piept și îl mutam în lateral. Încercați să o luați cât mai înapoi posibil. Te poți ajuta cu mâna ta pentru asta. Țineți acest lucru timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi schimbam picioarele si repetam exercitiul.
Ne așezăm pe podea, cu spatele drept. Ne întindem picioarele în lateral. Ne aplecam spre piciorul stang, apoi spre dreapta, apoi ne aplecam inainte. Ne întoarcem la poziția de start. Ne asigurăm că genunchii sunt drepti. Cu fiecare îndoire ținem 15 secunde. Repetăm exercițiul de 10 ori.
Ne întindem pe podea pe burtă. Ne îndoim picioarele la genunchi și ajungem la picioare cu mâinile. În același timp, ridicăm capul. Încercăm să ne menținem în această poziție timp de 40 de secunde. Apoi ne relaxăm și ne odihnim. Repetăm exercițiul de mai multe ori.
Acum ne întindem brațele înainte în aceeași poziție culcat pe burtă și ne arcuim spatele. Țineți 30 de secunde și odihniți-vă.

Facem o punte și stăm așa timp de 1 minut.

Toate aceste exerciții sunt foarte benefice pentru coloana vertebrală.

Îngenunchem și ne aplecăm pe spate, în timp ce ne ținem picioarele cu mâinile. Stăm așa timp de 1 minut.

Ne așezăm pe podea, întinzându-ne picioarele în fața noastră. Acum încercăm să aruncăm pe rând fiecare picior în spatele gâtului. Efectuăm exercițiul cât mai mult posibil. De fiecare dată când o faci, vei deveni din ce în ce mai bine.
Stând pe podea, adună-ți picioarele împreună. Acum încercați să vă despărțiți picioarele cu coatele. Repetăm acest lucru de 10 ori.

Relaxați-vă mușchii între exerciții. Toate exercițiile pot fi efectuate în orice ordine care vi se potrivește. Puteți sări peste câteva exerciții.

Cum să faci split-urile: cum să faci corect exercițiile de întindere?

Pentru a nu vă afecta corpul și pentru a efectua toate exercițiile fără răni, trebuie să cunoașteți următoarele reguli:

Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament. Mușchii și ligamentele trebuie să fie încălzite și pregătite pentru stres. Pentru a face acest lucru, poți să sari măcar pe frânghie câteva minute. Alergarea pe loc va fi de asemenea. Pentru a vă încălzi, puteți face un duș cald și o baie timp de 10 minute.
Amintiți-vă că mușchii relaxați se întind mai ușor. Prin urmare, atunci când efectuați exerciții, trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil și să nu vă încordați. Pentru a vă relaxa mai ușor, trebuie să alegeți o poziție confortabilă pentru a efectua exercițiul.
Când mușchii sunt întinși, durerea apare în acest loc. Durerea trebuie să fie ușoară și tolerabilă. Dacă durerea este severă, atunci exercițiul trebuie oprit.
Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ o jumătate de oră.
Trebuie să repetați fiecare exercițiu de 20-30 de ori. Dacă poți face mai mult, atunci fă-o. Dar nu exagera. Faceți fiecare exercițiu cu calm, fără mișcări bruște. Alege ritmul optim pentru tine și încearcă să te ții de el până la sfârșitul antrenamentului.

Antrenează-ți brațele

Pentru a încerca să faci split-urile de care ai nevoie Brate puternice, deoarece Va trebui să vă susțineți greutatea corporală. Prin urmare, este necesar să faceți exerciții pe mâini.

Este foarte util să faci flotări. Ele întăresc atât mușchii brațelor, cât și coloana vertebrală, ceea ce este important pentru despărțiri.

Dacă nu ați mai făcut flotări înainte, trebuie să le faceți treptat. În prima zi, este suficient să faci o singură împingere. Pe al doilea, faci deja două flotări. Și așa mai departe. În fiecare zi adăugăm o dată. Și așa mai departe până la 10. După a zecea zi, începem să o reducem cu una. Și așa mai departe până o dată. Astfel nu vei încorda prea mult brațele, dar în același timp le vei antrena.

Hai să facem împărțirile

Acum puteți încerca să faceți împărțirile. Încercați să faceți acest lucru foarte încet. Încercați să vă desfășurați picioarele din ce în ce mai larg, ținându-vă de mâini. Dacă faci despărțiri și simți dureri în mușchi, ridică-te imediat. Dacă durerea încetează, atunci poți sta așa timp de 20 de secunde. În fiecare zi te vei descurca din ce în ce mai bine.

Este mai bine să faceți despărțirile pe un covor de fitness special. Vă va fi mai convenabil și mai confortabil să faceți acest lucru. De asemenea, este mai bine să porniți niște muzică plăcută pentru a vă ajuta să vă relaxați cât mai mult posibil.

Faceți exercițiile în mod regulat timp de 20 de minute, de preferință de două ori pe zi (dimineața și seara).
Antrenamentul ar trebui să înceapă numai după ce au trecut cel puțin două ore de la ultima masă și cu o oră înainte de masă.
Nu face mișcare dacă te dor mușchii.
Faceți exercițiile fără probleme, fără mișcări bruște.
În timpul antrenamentului, nu vă încordați mușchii relaxați;
Alege haine confortabile.
Pentru despicaturi cel mai bine este sa porti ciorapi, pentru ca... alunecă bine pe podea.
Nu suprasolicitați mușchii pentru a evita entorsele.
Puteți bea puțină apă în timpul antrenamentului.

Nu neglijați sfaturile pentru a face despărțirile corect. Multă baftă.

Fetelor, nu vă leneși să faceți încălziri și exerciții de întindere în fiecare zi sau în două zile dacă doriți să obțineți rezultate. Odată ce ați învățat cum să faceți împărțirile, nu uitați să continuați să exersați cel puțin de câteva ori pe săptămână. Acest lucru este necesar pentru a menține rezultatul. Fără antrenament, treptat, nu vei mai putea face split-urile din nou. Cel mai bine este să exersați cu muzică care vă va ajuta să vă relaxați și, în același timp, să păstrați un ritm. De asemenea, cel mai bine este să studiezi cu lecții video care pot fi descărcate prin internet.

Întinderea este importantă pentru orice persoană implicată în sport și este un semn de sănătate bună. starea fizică. În plus, oamenii care sunt capabili să facă split-urile demonstrează în ce stare minunată se află mușchii lor, în special picioarele și sprijinul. tonusului muscular, se asigură de problemele articulare și șansele de apariție a osteocondrozei vor fi minime.

Pentru unele sporturi, a face split-urile este o cerință complet obligatorie, de exemplu, pentru yoga sau dans, dar să o faci de la zero nu va fi ușor pentru o persoană nepregătită și pentru asta va trebui să faci exerciții speciale acasă.

Când se efectuează despărțiri, picioarele atletului ar trebui să fie situate în direcții opuse unul față de celălalt, iar șoldurile trebuie să aibă un unghi de 180°. În acest caz, tehnica de a efectua exercițiul este absolut corectă, în plus, are astfel de soiuri precum:

Transversal. Este considerat cel mai simplu, picioarele ar trebui să fie răspândite în direcții opuse, iar spatele ar trebui să fie în mod ideal drept;
Longitudinal. La efectuarea exercițiului, un picior trebuie tras înainte, respectiv celălalt înapoi. Acest tip de întindere este de obicei împărțit în partea stângă și partea dreaptă. Totodata, puteti stabili din ce categorie apartine sfoara dupa piciorul care va fi in fata;
Vertical. Este indispensabil balerinelor și gimnastelor și se execută în picioare pe un picior, în timp ce celălalt trebuie ridicat, creând astfel o linie uniformă. În esență, este același sfoară longitudinală, dar cu o tehnică diferită;
Strângerea. Esența sa este că unul sau două picioare sunt suspendate și unghiul șoldurilor devine mai mare de 180°. În această poziție, puteți efectua atât longitudinal cât și sfoară încrucișată;
Sprijinit de mâini. Acest tip de split nu este pentru începători și este efectuat exclusiv de oameni instruiți. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe podea și să vă ridicați pe ele, în timp ce picioarele ar trebui să fie depărtate și să creeze o linie uniformă. Pentru a finaliza acest exercițiu aveți nevoie muschi dezvoltati brațe, spate, picioare și ani de antrenament, așa că este mai bine ca persoanele nepregătite să nu încerce să evite rănirea.

Într-o lună, puteți face despărțirile de la zero acasă, dar numai pentru primele două tipuri, și asta în ciuda faptului că va trebui să faceți exerciții pentru întinderea și întărirea mușchilor.

Faceți exerciții în timp ce sunteți acasă

Pentru persoanele care doresc să facă split-urile acasă de la zero și care nu au timp, sunt potrivite tipurile de exerciții longitudinale și transversale, altfel cât timp pot fi făcute depinde de dorința persoanei în sine, pentru că multe depind. pe ceea ce vrea el să-ți atingă scopul.

Nu trebuie să vă grăbiți și să experimentați dacă nu există nimeni în apropiere care să vă ajute dacă apar dificultăți, deoarece șansa de rănire este destul de mare și inițial trebuie să pregătiți mușchii pentru sarcină și să-i întindeți treptat.

Este foarte dificil să obțineți un rezultat pozitiv în această chestiune și numai timpul, perseverența și răbdarea vă pot ajuta cu modul de a face diviziunile de la zero. Este mai bine să faci stretching după-amiaza târziu, pentru că ceea ce este important aici nu este puterea și vigoarea, ci relaxarea. Înainte de aceasta, medicii recomandă încălzirea, de exemplu, alergând sau sărind într-un singur loc - acest lucru va ajuta la evitarea rupturii musculare și ligamentelor. În plus, puteți lua înainte de antrenament baie fierbinte, după care corpul va fi simultan încălzit și relaxat.

Antrenament așezat

Pentru a atinge obiectivul, antrenamentul într-o poziție șezând va ajuta, care constă din următoarele exerciții:

Trebuie să stai pe podea sau pe un covor special. În continuare, se fac îndoiri, în care trebuie să vă întindeți până când apare o senzație de durere, apoi trebuie să rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde și să reveniți la poziția inițială. Pentru a face acest lucru, un picior se îndoaie la genunchi, în timp ce piciorul ar trebui să privească partea interioarășolduri, iar al doilea se întinde înainte. După care poți începe să te apleci spre ea, încercând să te întinzi complet pe coapsă. Pentru a finaliza rezultatul, trebuie să faceți 5 abordări pe fiecare picior;
În poziție șezând, trebuie să puneți piciorul pe picior și să-l strângeți cu mâinile, iar cu coatele apăsați pe genunchi, astfel încât să se afunde cât mai jos de podea. Astfel, se obține un fel de fluture. Trebuie să faceți 10 abordări, înghețând în punctul în care apar senzații dureroase;
Trebuie să vă întindeți picioarele în fața dvs. și să le conectați între ele. Apoi, întindeți-vă spre picioare și încercați să vă întindeți complet pe șolduri. Acest exercițiu dezvoltă bine mușchii inghinali și trebuie efectuat de 10-15 ori;
Stând pe podea, trebuie să-ți pui picioarele drepte în fața ta și să încerci să-ți apuci picioarele cu mâinile, apoi să le ridici pe rând. Ar trebui să încercați să o ridicați cât de sus permite întinderea, iar în cel mai înalt punct va trebui să înghețați timp de 10 secunde. Va trebui să faceți 10 abordări pentru fiecare picior;
Mai întâi trebuie să te ridici în genunchi și să te sprijini pe ei. După aceasta, încercați să vă desfășurați picioarele cât mai departe posibil în direcții opuse, încercând astfel să vă așezați cu fesele pe podea. Pentru a complica exercițiul, trebuie să încercați să măriți distanța dintre picioare și va trebui să repetați acest lucru de 20 de ori;
În poziție așezată, întindeți picioarele în lateral și aplecați-vă înainte, încercând să vă duceți pieptul pe podea și repetați acest lucru de 15 ori;
Chircit muschiul fesier pe călcâiul unui picior, trebuie să-l îndrepti pe celălalt în fața ta și să te apleci înainte, încercând să ajungi la degetele de la picioare cu degetele de la picioare. În acest caz, trebuie să rămâneți în punctul dincolo de care apare durerea timp de 5-10 secunde. Va fi necesar să faceți 10-15 repetări pe fiecare picior.

Toate acestea procesul de instruire vă va permite să vă dezvoltați mușchii picioarelor, dar trebuie să le faceți cu conștiință și să le executați de câte ori este indicat în instrucțiuni, iar apoi veți putea face despărțirile de la zero în câteva zile.

Antrenament în picioare

Deși antrenamentul pe scaun este benefic, se poate aștepta ca efectuarea unui tip de exercițiu să producă rezultate. luni lungi, iar pentru dezvoltarea musculară cuprinzătoare va trebui să efectuați exerciții în poziție în picioare, cum ar fi:

În poziție în picioare, trebuie să extindeți un picior în lateral și să-și întoarceți piciorul drept. Principalul lucru este că creează o linie uniformă și nu se îndoaie în zona genunchilor. După aceasta, trebuie să vă ghemuiți pe celălalt picior, creând astfel o presiune musculară, apoi să vă schimbați poziția și să repetați acest lucru de cel puțin 5 ori în fiecare poziție;
O bună întindere a ischiochimbilor este îndoirea înainte. În acest caz, trebuie să încercați să vă îmbrățișați genunchii și să vă trageți cât mai aproape de ei, apoi să reveniți la poziția inițială și să faceți acest lucru de cel puțin 10 ori;
Așezați unul dintre picioare înainte și îndoiți-l la genunchi și nu mișcați pe celălalt. Este necesar să vă asigurați că se menține o linie dreaptă. Într-o astfel de poziție, ar trebui să încercați să stați cât mai jos posibil și să faceți 10 abordări pe fiecare picior;
Trebuie să vă așezați cât de mult vă permite întinderea și, în același timp, genunchii ar trebui să fie depărtați. În punctul în care începe durerea, trebuie să vă fixați poziția și să repetați acest lucru de cel puțin 15 ori.

Trebuie să lucrezi pentru rezultate și să nu te gândești la câte exerciții au mai rămas, iar apoi în mai puțin de o lună poți obține efectul dorit.

Acasă, este foarte posibil să încerci să faci divările de la zero, dar trebuie să muncești din greu pe tine și să nu te aștepți la rezultate semnificative la 2-3 zile după începerea procesului de antrenament.

Cum să faci split-urile într-o lună acasă? Deși în unele publicații am citit că persoanele cu un anumit tip de structură corporală nu vor putea face acest lucru, pe baza trăsăturilor lor anatomice. Nu am mai văzut astfel de oameni, dar dacă există, numărul lor este foarte mic.

Situația este complet diferită dacă ați fost rănit și nu ați avut timp să vă recuperați de la afectarea unuia sau altui organ muscular. Trimit imediat persoanele cu astfel de probleme la un medic pentru consultație, iar aceștia primesc o atenție deosebită în timpul antrenamentului.

În ce timp minim poți învăța să faci split-urile?

Există oameni atât de nerăbdători care vor să se arate familiei sau prietenilor lor după doar câteva antrenamente. Nu vă grăbiţi. În caz contrar, vă puteți dăuna sănătății sau pur și simplu deveniți frustrați de nevoia de a continua exercițiile. Fiecare persoană este o persoană individuală cu propriul său set de capacități fizice și fiziologice.

Uneori, un bărbat sau o femeie, comunică online cu prietenii sau cunoscuții săi și învață de la ei despre varianta rapida realizări obiectiv sportiv, încercați să repetați rezultatul imediat. După câteva săptămâni de antrenament, își dau seama că nu există niciun progres anume.

Persoanele cu voință slabă sau dependenți nu mai studiază. Fii mai hotărât și mai răbdător. Și pregătiți-vă pentru câteva luni antrenament intensiv. Atunci vei reuși și vei putea să-ți demonstrezi în mod neașteptat abilitățile în fața familiei sau prietenilor.

Etapa pregătitoare.

În timpul primelor antrenamente, veți experimenta dureri minore în mușchii picioarelor. Dacă simțiți brusc o durere ascuțită, atunci nu vă asumați riscuri, ci opreșteți antrenamentul pentru un timp până când simptomele durerii dispar complet. O tracțiune musculară este o accidentare periculoasă, așa că aveți grijă.

Cursurile ar trebui să aibă loc o dată la două sau trei zile. Doar nu încetini impulsul cu pauze lungi, altfel nimic nu va funcționa. Durata unui antrenament ar trebui să dureze de la treizeci de minute până la o oră.

Unde sa încep?

Și trebuie să începi antrenamentul cu o încălzire. Opțiune idealăîn acest caz va fi un jogging ușor. Dacă nu ai unde să alergi, atunci sari coarda acasă sau fă genuflexiuni.

Pentru cei mai leneși există baie fierbinte, unde în cincisprezece minute mușchii tăi se vor pregăti pentru încărcături sportive, doar nu fi prea leneș, altfel antrenamentul va trebui anulat.

Când efectuați despărțirile, utilizați nu numai mușchii, ci și ligamentele și articulațiile. Nu va strica să le întindeți și pe ele. Să se pregătească pentru activitate fizica articulația șoldului, efectuați mișcări de rotație cu piciorul îndoit. Mișcările ar trebui să fie atât spre exterior, cât și spre interior.

Și la sfârșitul încălzirii, pregătiți-vă pentru încărcături articulațiile genunchiului. Pentru a face acest lucru, utilizați și procesele de rotație și răsuciți-vă corpul laturi diferite.

Partea principală a instruirii.

1. Fante. Îndoiți piciorul la genunchi și îndreptați-l înainte. Celălalt picior ar trebui să fie în spatele tău. Piciorul trebuie îndreptat. Ține-ți spatele drept. Efectuați treizeci de mișcări în sus și în jos, similare unui arc.

2. Rolling. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Așează-te încet pe un picior, apoi pe celălalt. În acest caz, un picior ar trebui să rămână cât mai drept posibil. Când faceți exercițiul, trebuie să monitorizați poziția pelvisului. Ar trebui să se miște cât mai paralel cu suprafața podelei. Faceți acest exercițiu de treizeci de ori.

3. Fluture. Trebuie să stai pe podea și să-ți întinzi genunchii în lateral. Țineți-vă picioarele aproape unul de celălalt. Faceți mișcări bruște, astfel încât genunchii să atingă podeaua. Brațele tale ar trebui să fie implicate activ în acest exercițiu. Din nou, treizeci de repetări și continuă.

După aceasta, luați-vă picioarele în mâini și încercați să apăsați cât mai aproape de ele. Trebuie să rezist timp de zece secunde. Apoi, reveniți la poziția inițială. Faceți 3 întârzieri dacă este posibil.

4. Aplecați-vă în timp ce stați. Luați o poziție așezată picioarele întinse trebuie să le apăsați împreună, să vă trageți șosetele în sus în paralel. De asemenea, trebuie să vă strângeți picioarele cu mâinile și să vă apăsați pieptul spre genunchi. Nu vă îndoiți picioarele în acest moment. Înghețați și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Faceți trei abordări.

5. Ne întindem picioarele mai larg decât umerii și trebuie să ne concentrăm asupra mâinilor. În acest moment, pelvisul trebuie coborât, paralel cu arcuirea spatelui, mișcându-vă corpul înainte. Apoi facem totul exact invers. Și așa de treizeci de ori.

6. Încercați să stați cât mai jos posibil când faceți despărțirile. În același timp, strângeți-vă picioarele și țineți-le în tensiune timp de cel puțin zece secunde, apoi odihniți-vă cinci secunde și nu vă opriți până nu simțiți o ușoară întindere a mușchilor. După ce te-ai odihnit puțin, repetă exercițiul din nou.

7. Și în sfârșit, numărul mortal! Trebuie să ții puțin peste un minut în despărțiri, iar dacă vrei să stai mai jos, poți folosi legănarea ușoară în sus și în jos. Repetați numărul semnăturii de mai multe ori.

Dacă vă întrebați cum să faceți rapid și, cel mai important, despărțirile corect și fără răni, atunci acest articol este pentru dvs. Mai mult, vom analiza recomandari si exercitii care nu numai ca iti vor permite sa faci split-urile, dar te vor ajuta sa o faci acasa fara a apela la serviciile centrelor de fitness, astfel incat sa poti economisi timp si bani. Cu toate acestea, trebuie să avertizați în prealabil că va trebui să munciți din greu asupra dvs., pentru că a învăța să faceți split-urile nu este atât de ușor.

Daca din orice motiv nu poti participa la cursuri de stretching, unde te vei antrena sub atenta supraveghere a unui antrenor, care in orice moment iti va putea spune cum sa faci exercitiul corect si sa iti semnaleze eventualele greseli. În acest caz, trebuie să știi cum să te antrenezi corect acasă pentru a face despărțirile relativ rapid și fără răni. De ce relativ? Deoarece întinderea în sine este destul de periculoasă și cât de repede poți face despărțirile depinde nu numai de tehnica corectă de a efectua exercițiile, ci și de caracteristici individuale. Ligamentele unora sunt mai moi și se întind mult mai bine, în timp ce alții vor trebui să încerce din greu să le întindă și să dezvolte tendoane pentru a face eventual despicarea. În orice caz, pentru a face despărțirile, trebuie să cunoașteți regulile și caracteristicile de întindere acasă.

Cum să faci despărțirile rapid și fără răni acasă?

Primul lucru de care trebuie să țineți cont pentru antrenamentele de întindere acasă este că nu ar trebui să vă grăbiți și să vă stabiliți un interval de timp strict, de exemplu, să faceți împărțirile într-o săptămână sau două săptămâni. Astfel de obiective pe termen scurt duc adesea la accidentări mai mult, făcând antrenamente split acasă fără supravegherea unui antrenor și fără să ai vreo experiență în întindere, poți ajunge cu o entorsă sau chiar o ruptură de ligament. Prin urmare, dacă te hotărăști să faci singur split-urile acasă, nu este nevoie să te grăbești, să-ți asculți corpul, să stăpânești tehnica de a face exercițiile și să urmezi recomandările de antrenament pentru întindere acasă și vei reuși la fel de repede ca și tu. corpul vă permite, și bine persistența desigur.
Înainte de a începe exercițiile de întindere, trebuie să vă încălziți bine mușchii, ligamentele și tendoanele, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru toată lumea în 10-15 minute grupele musculare, în special mușchii picioarelor. Făcând o încălzire la începutul lecției, nu numai că îți va fi mai ușor să efectuați exercițiile, ceea ce vă va permite să faceți mai repede despărțirile, dar și să reduceți riscul de accidentare în timpul procesului de întindere. De asemenea, puteți face un duș fierbinte pentru a vă ajuta mușchii și ligamentele să se încălzească și să devină mai elastici.
Petreceți 45-60 de minute întinderea (inclusiv încălzirea) de aproximativ trei ori pe săptămână. Zilele de întindere pot fi alternate cu antrenament de forță, de exemplu, dacă luni ați făcut exerciții de forță grea sau aerobic, atunci marți puteți face întinderi în siguranță, acest lucru va ajuta și la reducerea durerii în mușchi după antrenament. Dacă se dorește, întinderea se poate face imediat după antrenamentul de forță și exercitii aerobice când mușchii și ligamentele sunt mai mult decât încălzite. Daca vrei sa faci split-urile cat mai repede, ceea ce este acasa, eu personal nu ti-l recomand, dupa cum se spune, daca te grabi faci sa rade, o poti face mai des, punand deoparte doar o zi de odihnă. Puteți folosi acest regim de antrenament odată ce vă simțiți confortabil și efectuați corect tehnica de exercițiu și, de asemenea, învățați să vă ascultați corpul.
Pentru a face despărțirile fără vătămare, ar trebui să efectuați exercițiile într-un ritm lent, fără smucituri bruște, asigurându-vă că sarcina este distribuită uniform. Ar trebui simțită o ușoară durere sâcâitoare. Cu toate acestea, de regulă, atunci când o persoană simte durere, începe să-și încordeze mușchii pentru a reduce și a evita acest disconfort, deoarece pentru organism, întinderea nu este în esență un proces natural. Când încercați să faceți despărțirile, vă răniți ligamentele într-o oarecare măsură. Ar trebui să înveți să-ți relaxezi mușchii atunci când simți o ușoară durere, încearcă să nu-ți ții respirația, ci mai degrabă să respiri cât mai uniform, acest lucru va face durerea mai ușor de suportat. Porniți niște muzică ușoară relaxantă, aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îndepărta mintea de durere. Nu trebuie să aduceți exercițiul la dureri ascuțite și insuportabile, acest lucru va duce cu siguranță la entorsă, totul ar trebui să fie cu moderație.
Trebuie să știți că există două tipuri de despărțiri: dinamice, când se execută mișcări de șoc (balance de picioare) și statice, exerciții efectuate stând pe podea în ritm lent, transformându-se în statice. Deci, aceste două tipuri de despărțiri se completează reciproc, pentru că se întâmplă ca o persoană să își balanseze piciorul în starea de despicare, dar nu poate sta într-o despicare pe podea și invers. Prin urmare, pentru a vă antrena eficient pentru despărțiri, ar trebui să efectuați exerciții atât static, cât și dinamic. Cea mai bună opțiune ar fi să le alternați. De exemplu, dacă ați stat într-o despărțire statică timp de 1-1,5 minute, ar trebui să vă balansați picioarele timp de cel puțin 30-40 de secunde.
Când efectuați exerciții de split-uri statice, nu înghețați complet, ci continuați micile balansări în sus și în jos, dintr-o parte în alta. Nu trebuie să folosiți prea multă amplitudine cu împingeri ascuțite, ar trebui să fie legănat ușor, în timp ce ligamentele trebuie întinse ca o sfoară, iar mușchii să fie cât mai relaxați.
Cu privire la exerciții statice, indiferent ce ți-ai oferi, ia un cronometru (aplicație pentru smartphone) și începe să faci exercițiul timp de 20-30 de secunde, mărind timpul cu fiecare sesiune. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să vă marcați progresul către despărțirile râvnite.
Pentru a dezvolta și întinde corect ligamentele, în special ligamentele poplitee, trage-ți șosetele spre tine în timp ce faci exercițiile. Țineți-vă spatele drept, nu vă cocoșați sau lăsați umerii. Dacă aveți dureri de spate sau de genunchi în timp ce efectuați exerciții de split, cel mai probabil încălcați tehnica de a efectua exercițiul și ligamentele picioarelor nu sunt suficient de încărcate.
Asigurați-vă că în timpul antrenamentului de întindere aveți îmbrăcăminte adecvată care să nu vă împiedice mișcările și să vă permită picioarelor să alunece pe podea. Acasă, aceștia pot fi șosete obișnuite, care pot aluneca cu ușurință atât pe covor, cât și pe parchet.
Dacă vă gândiți serios să faceți split-urile, trebuie să vă urmăriți dieta, deoarece atunci când mâncați carne și produse din carne, ligamentele vor fi mai aspre și mai rezistente la întindere. Bea multă apă, asta nu numai că îți va face mușchii și ligamentele elastice, ci și susține nivel inalt procesele metaboliceîn organism.
Cel mai întindere eficientă desigur în dimineața, cu toate acestea, în primele etape ar trebui să mai desfășurați cursurile seara, când corpul este deja încălzit, astfel antrenamentul va fi mai ușor și puțin mai puțin dureros.
Aș dori să vă atrag atenția asupra „ajutorului” extern. Dacă, desigur, acesta nu este un antrenor înalt calificat, atunci este mai bine să refuzați o astfel de intervenție. Punând presiune fizică asupra ta în timpul efectuării unuia sau acela exercițiu, o persoană poate provoca răni, deoarece nu simte deloc gradul de tensiune din ligamentele tale. Amintiți-vă, pentru a face split-urile, nu aveți nevoie de niciun asistent sau echipament suplimentar, doar dvs., podeaua și perseverența voastră.

Cum să faci divizările rapid și corect acasă (video)

Exerciții eficiente de întindere care vă vor ajuta să faceți rapid despărțirile acasă

Toate exercițiile de întindere prezentate mai jos care vă vor ajuta să faceți split-urile acasă pot fi folosite ca un complex, unde exercițiile merg unul după altul în ordinea prezentată. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți efectua exerciții de split în moduri diferite, schimbându-le la fiecare antrenament.

Începeți să efectuați toate exercițiile timp de 20-30 de secunde și nu trebuie să înghețați complet, puteți efectua arcuri ușoare cu o amplitudine mică. Pe măsură ce faci exerciții de întindere și corpul tău începe să se obișnuiască cu sarcina, crește treptat timpul fiecărui exercițiu. De asemenea, puteți efectua un set de exerciții mai întâi pe ligamentele unui picior, apoi pe al doilea, sau efectuați fiecare exercițiu, alternând picioarele. Cu siguranță, cea mai bună opțiune Se va lucra mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.

Poziția de pornire: stați drept, picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate în fața dvs. Din această poziție, coboară încet corpul în jos, dar nu mișca pelvisul înapoi, ci lasă-l înăuntru pozitia de pornire, perpendicular pe podea. Îndreptați-vă brațele și puneți-vă palmele pe podea. După aceasta, utilizați arcuri ușoare pentru a vă muta mâinile înapoi între picioare. Asigurați-vă că picioarele rămân neîndoite la genunchi.
Acest exercițiu pentru sfoară poate fi o continuare a celei precedente. Puneți picioarele puțin mai înguste, înclinați-vă corpul înainte, îndoiți coatele și puneți-vă palmele pe podea. Împingeți-vă încet corpul, faceți o retragere, dar nu vă îndoiți picioarele la genunchi, acestea ar trebui să rămână cât mai drepte posibil, iar mușchii și ligamentele trebuie să fie încordate.
Derivat din exercițiul anterior: Execuția rămâne aceeași, picioarele sunt drepte, puțin mai late decât lățimea umerilor, corpul este drept și înclinat înainte într-un pliu cât mai mult posibil. Din această poziție, încercați să coborâți mâinile și coatele pe podea. După ce ați stat în această poziție un timp (de la 30 de secunde), începeți să vă îngustați încet picioarele până când simțiți o ușoară durere în tendoane, nu vă îndoiți picioarele la genunchi.
Următorul exercițiu, care vă va pregăti și corpul pentru despărțiri, este binecunoscutul pliu în picioare. Picioarele împreunate, degetele de la picioare îndreptate în fața ta. Înclinați-vă corpul drept înainte și trageți-l spre picioare cât mai mult posibil. Spatele trebuie să rămână drept și genunchii să nu fie îndoiți, vă puteți ajuta ușor prinzându-vă picioarele cu mâinile.
Poziția de pornire: stați drept, puneți un picior în spatele celuilalt (în față), îndreptați degetele de la picioare în fața dvs. Din această poziție, așezați palmele pe genunchiul piciorului din față și, continuând presiunea, înclinați corpul în jos în pliu. Mai întâi executați exercițiul pe un picior, apoi pe celălalt.
Stai drept, pas cu un picior în față și așezați călcâiul pe călcâi vă puteți îndoi ușor piciorul de susținere la genunchi. Din această poziție, înclinați corpul spre piciorul din față și, folosind arcuri ușoare, încercați să ajungeți la genunchi cu pieptul. Ține spatele drept și nu îndoi piciorul din față la genunchi.
O alta exercițiu eficient pentru sfoară aceasta este fante laterale. Puneți-vă (cât mai lat posibil) pe un picior, îndreptați-vă degetele de la picioare clar în fața dvs. și puneți palmele în fața dvs. Acum, îndoiți alternativ unul sau celălalt genunchi, aruncând în direcții diferite. Încercați să coborâți pelvisul cât mai mult posibil și simțiți cum se întind ligamentele piciorului drept. Încercați să nu vă mutați centrul de greutate înapoi;
Continuând exercițiul anterior. Întoarceți-vă piciorul îndoit la genunchi, astfel încât genunchiul și degetul să fie întoarse departe de dvs., întindeți-vă piciorul drept ca o sfoară, în timp ce vă concentrați pe călcâi și trageți degetul de la dvs., apoi spre dvs., faceți acest lucru încet. ritm. Înclinați-vă corpul ușor înainte. Pentru a menține tensiunea maximă în ligamente, piciorul îndoit la genunchi poate fi împins ușor cu cotul brațului îndoit. Exercițiul se execută mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
Poziția de pornire: Fângeți larg înainte, îndoind genunchiul piciorului din față, piciorul din spate lăsați-l cât mai drept posibil, concentrându-vă pe degetele de la picioare. Din această poziție, încet, folosind arcuri ușoare, împingeți pelvisul în jos, lăsând piciorul din spate drept. În același timp, înclinați-vă corpul înainte, întindeți-vă brațele în jos și susțineți ușor degetele. Pentru a face exercițiul puțin mai dificil, aliniați-vă corpul, mișcându-vă centrul de greutate strict în centru. Exercițiul se execută mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
Următorul exercițiu este o continuare a celui precedent, adică rămâi într-o poziție de fandare înainte, cu piciorul din spate drept, dar îndoiește corpul bine înainte, paralel cu piciorul din față îndoit la genunchi. Din acest exercițiu, trageți pelvisul în jos, iar trunchiul și genunchiul din față ușor înainte. Acest exercițiu de divizare se efectuează mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
Din poziția de pornire a exercițiului anterior, lăsați piciorul din față îndoit și îndoiți și piciorul din spate și concentrați-vă pe genunchi și degetele de la picioare. Înclinați-vă corpul înapoi, punând mâinile pe partea superioară a feselor. Din această poziție, folosiți arcuri ușoare pentru a vă împinge pelvisul ușor înainte.
Apoi, din poziția exercițiului anterior de split, aliniază-ți corpul, acesta ar trebui să fie perpendicular pe podea, ține piciorul din față îndoit, dar mișcă-l înainte pe cât posibil. Încercați să vă îndreptați piciorul din spate și să atingeți ușor podeaua cu genunchiul. Fixați centrul de greutate în centru.
Aduce un picior sub tine și concentrează-te pe genunchi și degetele de la picioare, aduce celălalt picior drept în față și concentrează-te pe călcâi, trage degetul spre tine. Din această poziție, apucă degetul piciorului din față și înclină corpul înainte, încearcă să ajungi la piept cu genunchiul, ținând în același timp spatele drept.
Unul dintre exerciții clasice, pentru a face rapid split-urile, „fluture”. Stați pe podea, îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună. Din această poziție, apăsați pe genunchi cu mișcări elastice, răspândindu-i în direcții diferite, astfel încât să obțineți aripile unui fluture.
Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele drepte în lateral cât mai larg posibil, apoi îndoiți un picior la genunchi și aduceți-l înapoi astfel încât călcâiul să atingă fesa, în timp ce al doilea trebuie să rămână drept cu degetul tras spre sine. Din această poziție de pornire, înclinați-vă corpul spre picior drept, încercând să te întinzi pe el, dar nu te cocoșa mai întâi stomacul, apoi pieptul și, în final, capul. În timp ce efectuați exercițiul, asigurați-vă că fesele sunt apăsate ferm pe podea și că centrul de greutate nu se mișcă. După ce ai întins mâna spre picior, fără a schimba poziția picioarelor, întinde-te înainte folosind același principiu, atingând întregul corp de podea. Tot în această poziție, puteți ajunge la piciorul drept lateral, adică nu întoarceți corpul spre picior, ci încercați să atingeți întreaga suprafață laterală a corpului de picior. Apoi schimbați picioarele.
Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar trebuie doar să îndoiți un picior în fața dvs. Din nou, trebuie să vă întindeți conform aceluiași principiu, mai întâi la piciorul drept și apoi înainte.
Fără a schimba poziția picioarelor, trebuie să vă întindeți nu cu corpul întors spre picior, ci cu partea laterală. Pentru comoditate, puteți apuca șoseta cu o mână și trageți-l spre dvs. și pe dvs. spre șosetă.
Un alt exercițiu din această serie, fără a schimba poziția picioarelor, așezați mâna opusă piciorului îndoit genunchi îndoit, iar cu cealaltă mână apucăm degetul piciorului drept și ne întindem umărul până la genunchiul piciorului drept. Dacă acest lucru este prea ușor pentru tine, complică exercițiul și întinde-ți umărul nu spre picior, ci pe podea în fața piciorului. Încercați să nu vă cocoșați, ci să întindeți coroana capului în lateral.
Așezați-vă pe podea, luați un picior pe spate, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și puneți-l în fața dvs. Încercați să vă mențineți piciorul din spate drept. Apoi, sprijinindu-te pe palme, întoarce-ți corpul astfel încât genunchiul piciorului îndoit să fie strict sub bărbie și între palme. Din această poziție, întindeți degetul piciorului din spate înapoi și pieptul înainte. Pentru a complica exercițiul, concentrați-vă nu pe palme, ci pe coate, în timp ce atingeți fruntea de mâini.
Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele drepte cât mai larg posibil, apoi întindeți pieptul mai întâi spre un picior, apoi spre al doilea picior, după care trebuie să vă întindeți înainte, așezându-vă corpul pe podea în fața dvs. Principiul rămâne același: mai întâi trebuie atins stomacul, apoi pieptul, apoi capul. Urmând această regulă, îți va fi mai ușor să te asiguri că spatele tău este drept și întinderea este cât mai eficientă. Întindeți-vă corpul urmând vârful capului, asigurându-vă că picioarele rămân drepte și că fesele sunt apăsate ferm pe podea.
Rămânând în poziția inițială a exercițiului anterior, întindeți umărul mai întâi la un picior, apoi la celălalt, în timp ce puneți mâna inferioară pe piciorul opus, A mana de sus Prindeți degetul piciorului la care vă întindeți. La fel ca în exercițiile anterioare, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil în spatele vârfului capului.
Rămâi așezat pe podea, împreunează-ți picioarele și trage-ți degetele de la picioare spre tine. Din această poziție, coboară corpul în picioare, culcat într-un pliu. Încercați să nu vă îndoiți genunchii sau să vă cocoșați spatele. Îți poți întinde brațele în fața ta.

În timpul antrenamentului, încercați să nu vă țineți respirația, respirați cât mai uniform posibil. De asemenea, asigurați-vă că atunci când simțiți o durere ușoară nu vă strângeți mușchii, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil și să vă distrageți atenția de la senzațiile neplăcute. Pentru a face acest lucru, puteți activa muzica relaxantă ușoară și vă puteți gândi la ceva plăcut. Amintiți-vă că durerea nu trebuie să fie ascuțită și ascuțită, asigurați-vă că monitorizați senzațiile și ascultați-vă corpul. Acesta este probabil toate sfaturile și exercițiile de bază care te vor ajuta să faci split-urile acasă, fără a apela la serviciile unui antrenor. Amintiți-vă, veți reuși să faceți despărțirile fără răni, doar aveți răbdare.

Întindere acasă pentru despărțiri încrucișate (video)

Bineînțeles, nu toată lumea va putea face împărțirile prima dată, pentru unii poate dura o săptămână sau o lună. Dar prin repetarea regulată a acestor exerciții, îți vei îmbunătăți întinderea și îți vei întări mușchii:

Dacă despărțirile sunt ceva mai simbolic decât yoga

Pentru unii, diviziunile nu sunt altceva decât întindere bună, ligamente sănătoase, exerciții de yoga. Dar pentru mine, ca cineva care a crescut urmărind filmele de acțiune ale lui Jackie Chan, Van Damme și Donnie Yen, acesta a fost ceva mult mai important și mai simbolic. Deja în anii studenției, mi-am reproșat faptul că în clasa a șaptea, când mergeam la lupta corp la corp, nu a dat dovadă de diligență pentru a face divizările. Și când aveam 20 de ani, părea că timpul a trecut, că eram bătrân și că nici nu merita să încerc să fac despărțirile.

S-a întâmplat un miracol - imediat după facultate am plecat să studiez în China. Această universitate are o școală foarte puternică de wushu, ai cărei adepți ocupă în mod regulat primul loc în competițiile de wushu chineze.

Un lucru este atunci când trăiești într-o lume a angajaților de birou ambulanți cărora nu le pasă în mod special de întindere, dar este cu totul altceva când te găsești într-o sală de antrenament în care absolut toată lumea, chiar și copiii, face sărituri, răsturnări și despărțiri. . Într-un astfel de mediu, fiind cel mai verde, cel mai în vârstă și cel mai netehnic student, începi imediat să ajungi în sus. Această dorință, precum și sfaturile jucătorilor de Wushu, m-au ajutat să fac cross split-urile în mai puțin de un an de antrenament. Le-am adunat cunoștințele și experiența mea într-o listă de recomandări pentru cei care vor să facă split-urile.

Cum fac despărțirile. Instrucțiuni de la campionii chinezi Wushu

Uită de termene limită. Nu există „până la Anul Nou” sau „cu două luni înainte”. Grabirea pentru a se întinde va duce inevitabil la rănire.
Mai puțin eroism. Progresul lent și sistematic către obiectiv timp de o jumătate de oră în fiecare zi este mai bine decât un antrenament rar, dar de impact, timp de câteva ore la un moment dat.
Cunoaște-ți corpul. Deși toți suntem asemănători anatomic, fiecare dintre noi are propriile caracteristici: structura articulatia soldului, elasticitatea mușchilor și ligamentelor. De exemplu, cu deformarea în varus a colului femural, o persoană pur și simplu nu poate face despărțirile încrucișate din punct de vedere fizic. Prin urmare, dacă o metodă a fost potrivită pentru fratele tău acrobat pentru a face împărțirile, atunci este departe de a fi un fapt că aceeași metodă va fi potrivită pentru tine. În timpul antrenamentului, trebuie să vă determinați în mod independent zonele cu probleme care nu vă permit să faceți despărțirile. De exemplu, nu am avut probleme cu ligamentele poplitee, s-au întins bine. Dar ligamentele de la coapsă erau ca lemnul. Așa că le-am acordat mai multă atenție.
Bea mai multă apă. Când bei suficient, țesutul conjunctiv alunecă peste mușchi, dar când nu este suficientă apă, fascia se poate lipi de mușchi. fibre musculare, reducând raza de mișcare.
Începeți antrenamentul treptat, crescând treptat frecvența întinderilor. Am început cu un antrenament la două zile și am ajuns trei antrenamenteîntr-o zi.
Seara, articulațiile și mușchii noștri devin cu 20% mai elastici, ceea ce reduce riscul de rănire și ne permite să realizăm cele mai bune rezultate. Puteți face niște întinderi dinamice dimineața pentru a ameliora această senzație de rigiditate după somn, dar nu încercați să faceți nimic imediat când vă treziți.
Înainte de a vă întinde, asigurați-vă că vă încălziți mușchii picioarelor: alergați, faceți genuflexiuni și exerciții regulate. exerciții de încălzireîn 10-15 minute. Prin întinderea pe un corp cald, reduceți riscul de entorse.
Distribuiți sarcina. Când stai într-o despicare, există o tentație de a te ghemui mai aproape de podea în detrimentul genunchilor. Amintiți-vă: dacă vă dor genunchii sau spatele în timp ce vă întindeți, o faceți greșit.
Există două tipuri de despărțiri: dinamice (când vă balansați piciorul - o despicare la impact) și statice (șezând pe podea). Se întâmplă că o persoană își poate balansa piciorul într-o despicare, dar nu poate sta pe podea în el. Se întâmplă și invers. Aceste două tipuri de sfoară se completează reciproc, așa că ar trebui dezvoltate în paralel. Întindere dinamică trebuie să fie complet controlat, fără mișcări bruște, sacadate, altfel leagănele pot duce la răniri.
Când te întinzi, tu ciorap ar trebui să fie tras spre tine, și nu de la sine (ca în balet).
Când sunteți static, nu înghețați complet, ci continuați mișcări oscilatorii ușoare - în sus și în jos, ca un șir - la o frecvență care vă este convenabilă.
Aflați cum să vă lăsați picioarele să alunece pe podea. Acestea pot fi fie șosete pe linoleum, fie pantofi pe scuipa unui jucător de wushu.
Fii extrem de atent atunci când terți se oferă să vă „ajute”. Nimeni în afară de tine nu poate ști starea actuală a ligamentelor tale. Antrenorul nu este un psihic. Am auzit deja atât de multe povești despre un antrenor care a rupt „în mod accidental” ligamentele cuiva. În ceea ce mă privește, toate aceste întinderi împerecheate cu ajutorul unui partener au un singur scop - să facă procesul mai interactiv și mai complex. De în general nu aveți nevoie de nimic pentru despicaturi, în afară de picioare și podea.
Relaxați-vă. Întinderea este o activitate nenaturală pentru organism. Când sunt întinși dincolo de intervalul normal, mușchii se contractă automat pentru a preveni rănirea. Învățați să vă relaxați și să respirați uniform în timp ce vă întindeți - acest lucru vă va ajuta să vă adânciți mai repede rupturile.
Întindeți-vă în fiecare zi. Spre deosebire de antrenament de forta, după care sunt necesare odihnă și recuperare, întinderea nu necesită astfel de pauze. Pentru a face despărțirile mai repede, întindeți-vă în fiecare zi, șapte zile pe săptămână.
Folosiți un duș fierbinte. După un duș fierbinte, ligamentele tale vor fi mai flexibile pentru întindere.
Folosiți un cronometru. Stând pe despărțituri pune un cronometru în fața ta. Începeți puțin, ca 30 de secunde, și creșteți treptat timpul. Aceste măsurători vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai clar despre progresul dvs. În loc de cronometru, poți folosi muzica ta preferată, în care te ghidezi fie după cuvinte, fie după începutul refrenului.
Înscrieți-vă la o secțiune în care sunt evaluate diviziunile. De exemplu, acrobații, yoga, breakdance sau Arte martiale. Nu contează dacă știi cum să faci diviziunile sau doar lucrezi în această direcție. Omul este o ființă socială, așa că orice antrenament „public”, mai ales într-un cerc de oameni cu gânduri asemănătoare, te va susține moral și va oferi o motivație suplimentară.

Fiecare persoană poate avea propriile modalități preferate și mai eficiente de a se întinde: cineva va sta într-un „fluture”, iar cineva își va balansa mai mult picioarele - de aceea nu am descris niciun exercițiu aici, probabil că le cunoașteți. Și dacă nu, atunci știi unde să le găsești.

Cel mai important este să rețineți că, cu persistența cuvenită, oamenii fac despărțirile atât la 30, cât și la 40 de ani, principalul lucru este să crezi în tine. Când, câteva luni mai târziu, am reușit în sfârșit să-mi fac încrucișarea, jucătorul nostru principal de wushu mi-a zâmbit și mi-a spus: „功夫不负有心人”, ceea ce înseamnă „dacă muncești din greu, cu siguranță vei avea succes”.

Acasă » Sfat » Cum să faci split-urile cu gimnastică. Cum să faci divizările de la zero: teorie și recomandări practice