Cum afectează alergarea sănătatea umană? Efectele alergării asupra sistemului cardiovascular

Alergatul este unul dintre cele mai vechi instincte umane. Multă vreme a fost necesar să-ți salvezi viața sau să obții pradă. La nivel genetic, nevoia de alergare este încă puternică. ÎN lumea modernă acest tip de activitate și-a pierdut necesitatea vitală, dar nu și-a pierdut relevanța, mai ales că influența alergării asupra sănătății umane este colosală. Și dacă este folosit corect, impactul va fi doar pozitiv. Mulți oameni din întreaga lume aleargă și fiecare are motive diferite pentru a face acest lucru. Unii aleargă pentru distracție, pentru unii este o profesie, dar majoritatea oamenilor doresc să-și îmbunătățească sănătatea, să-și întărească silueta și să-și tonifice mușchii.

Calități pozitive ale alergării pentru sănătatea și frumusețea umană

De ce este acest sport atât de util? Alergarea ca mijloc de îmbunătățire a sănătății este foarte popular. Ce se întâmplă în timpul acestui tip de activitate?

• Sângele începe să circule intens, aducând oxigen în toate țesuturile și mușchii corpului. În acest caz, mușchii vor crește rapid.
• Transpirația este intens eliberată și, odată cu aceasta, sunt eliminate substanțele nocive (toxine și deșeuri). Una dintre toxine se numește acid lactic. Acest nume poate părea necunoscut, dar, de fapt, toată lumea l-a întâlnit atunci când a suferit dureri musculare după un antrenament.
• Este un fapt cunoscut că motivul principal greutate excesiva este excesul de calorii consumate. Prin urmare, un avantaj incontestabil, și într-adevăr punctul de a face jogging atunci când slăbești, este consumul ridicat de calorii.

• În plus, alergare, ca în general și orice activitate sportivă, cauze (hormonii fericirii) în sânge, îmbunătățind astfel starea de spirit și provocând dorința de a continua un comportament activ. În plus, până la sfârșitul zilei, oboseala este mai puțin vizibilă.
• Studiile au arătat că joggingul regulat ajută să facă față stresului și face o persoană mai calmă și mai echilibrată.

Beneficiu pentru sănătate

Mulți oameni se întreabă: alergatul este bun pentru sănătatea ta sau poate fi dăunător? Fără îndoială, alergarea este bună pentru sănătate, dar, ca în orice sport, trebuie să verificați cu medicul dumneavoastră că nu există contraindicații și nu trebuie să permiteți încărcături extrem de grele pentru care organismul nu este încă pregătit. O sarcină mică, dar constantă, este mai bună. Este optim să alergi pentru sănătate de 2-3 ori pe săptămână.

Este mai bine să selectați sarcina individual, în funcție de greutate, vârstă și caracteristicile fizice. Alergarea ar trebui să fie confortabilă și plăcută.

Cu toate acestea, acest tip de activitate are și contraindicații. Daca prezentul durere puternicăîn inimă sau articulații, exercițiul trebuie oprit până când simptomele dispar și asigurați-vă că consultați un medic.

Efectul alergării asupra diferitelor organe

Sistemul cardiovascular.

Jogging-ul este un antrenament excelent pentru inimă și vasele de sânge și va ajuta să scapi de tahicardie. Mușchiul inimii devine mai puternic, frecvența contracției se normalizează. De asemenea, tensiunea arterială revine la normal.

Tract gastrointestinal.

O caracteristică interesantă este că alergarea creează un masaj special pentru intestinele umane, îndreptând astfel digestia.

Sistemul respirator.

Este destul de firesc ca capacitatea pulmonară să crească, deoarece în timpul alergării, respirația este unul dintre principalii indicatori ai unei bune performanțe. Dacă respiri corect, alergarea va fi destul de ușoară și confortabilă; Nu ar trebui să existe dureri înjunghiate sau tăietoare.

Sistemul endocrin.

Datorită scăderii în greutate, care cu siguranță se va produce cu un antrenament stabil, funcționarea hormonilor se îmbunătățește, pielea devine mai elastică și mai tonifiată.

Imunitate.

Alergarea obligă corpul să lucreze activ și, în consecință, forțele de protecție cresc. Îi va fi mai ușor să facă față diferitelor răceli și afecțiuni.

Sistem nervos.

După cum am menționat mai sus, jogging-ul are un efect pozitiv asupra muncii sistemele nervoase s. Calmează o persoană și aduce un sentiment de bucurie și încredere în sine.

Pe lângă alergare pentru a menține sănătatea, mulți oameni se străduiesc să obțină efect rapid Pierzând greutate.

Alergarea pentru pierderea în greutate

Frumusețea alergării pentru pierderea în greutate este că forțează aproape toți mușchii corpului uman să lucreze, în timp ce în sine este deja exercițiu fizic, adică nu este nevoie să compune vreunul Program sportiv, mergi doar în parc, la stadion sau chiar afară și începe să alergi.

Dar, între timp, nu totul este atât de simplu. Pentru realizare cel mai bun rezultat trebuie să înțelegeți ce tipuri de alergare există și ce impact au acestea asupra sănătății umane.

Tipuri de alergare

Să luăm în considerare impactul tipurilor de alergare asupra sănătății umane:

• Alergarea lentă (joggingul) pentru o lungă perioadă de timp îmbunătățește metabolismul și reduce grăsimea corporală. Este potrivit atât pentru un atlet profesionist (ca încălzire), cât și pentru un amator.
• Așa-zisul alergare de sprint- adica pe distante scurte, va oferi corpului o tremurare buna. Dezavantajul este că durează o perioadă scurtă de timp, așa că merită să-l combinați cu alte activități fizice, de exemplu, antrenament de forta.
• Alergare aerobă implică controlul ritmului cardiac la 110-130 bătăi pe minut. Acest jogging ajută la arderea activă a caloriilor și îmbunătățește tonusul muscular.
• Odată cu alergarea pe intervale, ritmul de alergare se modifică pe parcursul unei distanțe. Viteza crește mai întâi treptat până la maxim, apoi scade treptat până la jogging. Acest tip de jogging este disponibil doar alergătorilor experimentați.
• Tabata este un alt tip de alergare pe intervale. Mai întâi, alergătorul se mișcă cât mai repede posibil (timp de 20 de secunde), apoi are loc o pauză de zece secunde. Puteți face câte astfel de repetări doriți, în funcție de antrenament sportiv. Apropo, acest tip de antrenament este folosit nu numai în alergare, ci rămâne principiu principal: 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă. Acest tip de alergare necesită, de asemenea, foarte bine starea fizică.
• Fartlek (tradus din suedeză ca „joc de viteză”) este, de asemenea, un fel de alergare pe intervale. Particularitatea sa este că pe parcursul întregului proces, oprirea nu este implicită. De exemplu, 200 de metri jogging, 100 de metri sprint, 200 de metri mersul pe curse. Acest tip de jogging antrenează perfect rezistența și îmbunătățește eficient starea întregului corp, iar disconfortul în timpul exercițiului nu devine prea mare din cauza schimbării constante de ritm.

Cum să evitați rănile?

Cu o asemenea varietate, toată lumea poate alege activitate fizica ceea ce este potrivit pentru el. Dar pentru ca impactul alergării să fie doar pozitiv, nu trebuie să uitați de încălzire înainte de antrenament. Va ajuta la evitarea întinderii, va încălzi corpul și îl va pregăti pentru munca activă. În general, încălzirea ar trebui să dureze 10-15 minute. Nu ar trebui să fii leneș sau grăbit, deoarece alergarea este folosită pentru sănătate, pentru îmbunătățirea ei și nu pentru rău.

Ce elemente ar trebui incluse în încălzire?

Puteți efectua următorul complex:

• exerciții pentru încălzirea articulațiilor (mâini, coate, gât, picioare);
• genuflexiuni, balansari si exerciții statice(de exemplu, o scândură) va încălzi mușchii și le va furniza oxigen. La rândul său, aceasta va contribui crestere rapida masa musculara.
• Întinderea va face ligamentele mai mobile și va ajuta la evitarea rănilor.

Apropo, o parte la fel de importantă a unei alergări este răcirea.

Cum să termini corect un antrenament?

Este întotdeauna foarte important să rețineți că, după alergarea activă, nu trebuie să vă opriți brusc. Acest lucru poate duce la afecțiuni periculoase, cum ar fi amețeli, greață, leșin și diverse dureri în tot corpul. Acest lucru se întâmplă deoarece, în cazul unei opriri neașteptate, inima nu are timp să se refacă, pulsul este încă prea rapid și, prin urmare, există o lipsă a fluxului sanguin către unele organe, inclusiv creier. După cum am menționat mai sus, acidul lactic provoacă dureri musculare. Pentru a evita această problemă, este necesar să folosiți și o răcire. Acesta va opri eliberarea de toxină în sânge.

O răcire poate fi mersul calm sau întinderea. Datorită acestui lucru, respirația va fi restabilită și pulsul va reveni la normal.

Care este pericolul de a neglija încălzirea și răcirea? Există un risc mare de a vă împiedica sau de a cădea stângaci, rezultând o rănire care vă va descuraja să alergați pentru o perioadă lungă de timp. Și, din păcate, în loc să atingă scopul prețuit, rezultatul va fi doar dezamăgire.

Cum să faci alergarea mai eficientă?

Indiferent care sunt obiectivele tale, există mai multe moduri de a-ți face alergarea nu numai mai eficientă, ci și mai distractivă.

1. Alergarea cu obstacole.

Nimeni nu interzice folosirea pădurilor, munților și dealurilor pentru alergare. De asemenea, merită să acordați atenție pașilor - acest lucru vă va permite să schimbați sarcina obișnuită a corpului.

Părerile diferă în această privință: pentru unii, muzica ajută la spargerea monotoniei alergării, în timp ce pentru alții nu interferează decât cu capacitatea lor de a se concentra pe antrenament. În orice caz, merită încercat următoarea cursă Luați niște căști, poate că alergatul va deveni mai distractiv.

3. Schimbarea planului.

Aceasta este o idee grozavă de a agita corpul - pentru a-l priva de încărcătura obișnuită. De exemplu, înlocuiți o rulare lungă cu rulare pe intervale sau adăugați exerciții de forță.

4. Comunicare.

Dacă ți-au stricat căștile, poți oricând să inviti un prieten sau doar o cunoștință la antrenament, care nici nu i-ar deranja să se pună în formă. O persoană cu gânduri asemănătoare vă va inspira, vă va împărtăși sentimentele, experiența practică și uneori chiar vă va ajuta să faceți față unei crize de lene.

Când este folosit corect, alergarea nu numai că nu va dăuna, dar va îmbunătăți sănătatea umană și va oferi frumusețe și longevitate.

„Alergarea este simplă și metoda eficienta recuperare” – spun susținătorii imagine sănătoasă viaţă. - Adevăr sfânt, pot subscrie la această afirmație, pentru că... Încă din anii studenției, alerg în mod regulat pe „calea sănătății”. Există, de asemenea, mii de mărturii ale adepților sănătății despre proprietățile sale miraculoase în obținerea sănătății. Cuvântul cheie din această expresie este „wellness”, adică. jogging (ritmul lui este puțin mai mare decât un pas accelerat, viteza este de 5-7 km pe oră), tocmai acest gen de alergare este cel care promovează schimbări pozitive Sănătatea dumneavoastră. Alergarea, care are ca scop atingerea recordurilor la cel mai mare stres asupra corpului, este de obicei plină de accidentări, producând probleme de sănătate.

Video - alergare de sănătate jogging

Da, alergarea de sănătate este simplă și mod accesibil promovarea sănătăţii, nu necesita investitii financiare constante sau echipamente speciale. În plus, în timp ce faci jogging de sănătate, Îți economisești timpul personal, pentru că După ce ai ieșit din pragul casei tale, ai început deja procesul de vindecare fără a pierde timpul cu excursii la săli de sport și secții. Efectul alergării pentru îmbunătățirea sănătății asupra corpului nostru este uimitor cu lista de restaurare și vindecare a sistemelor și organelor. În primul rând, alergarea antrenează toți mușchii umani, și nu grupurile individuale ale acestora, restaurează și întărește sistemul cardiovascular, musculo-scheletal, imunitar, endocrin și nervos central. Daca detaliezi efecte pozitive sănătatea rulează pe sănătatea noastră, atunci aceasta va fi o listă de mai multe pagini.

Alergarea sănătoasă, precum și gama largă de efecte pozitive ale alergării asupra sănătății, accesibilitatea acestuia, sunt argumente decisive în promovarea acestei metode de vindecare.. Dar…! Este totul atât de simplu cu alergarea pentru sănătate și este întotdeauna posibil să obțineți o listă completă de beneficii pentru sănătate? - Nu, cu toată democrația sa, alergatul în sănătate necesită respectarea anumitor reguli și cunoștințe de bază despre procesele care au loc în corpul nostru sub influența alergării.

În timpul alergării în sănătate, literalmente de la primii pași, au loc schimbări dramatice în modul de funcționare a tuturor sistemelor și organelor corpului nostru, iar corpul uman este un sistem foarte complex, care exclude posibilitatea unei influențe simplificate asupra acestuia, inclusiv prin alergare de sănătate. Prin urmare, în continuare vom afla despre beneficiile alergării și vom lua în considerare mai precis procesele care însoțesc alergarea sănătoasă, impactul lor asupra sănătății noastre, pentru a folosi în mod conștient alergarea ca metodă de vindecare.

§1. Beneficiile alergării sunt întărirea vaselor de sânge, tratarea hipertensiunii arteriale, eliminarea colesterolului și asta nu este tot!

Alergare - Crește fluxul de sânge și scade nivelul de colesterol

Alergarea sănătoasă crește tensiunea arterială și accelerează fluxul sanguin. O creștere a presiunii pe fundalul de puțin mai mult temperatura ridicata Organismul promovează arderea grăsimilor și a produselor reziduale, care sunt îndepărtate din vasele de sânge, îmbunătățind sănătatea umană. Toată lumea simte un impact asupra piciorului în timpul alergării, dar nu toată lumea știe că acest lucru este util, pentru că... contra-șocul ridică sângele în sus în vase, întărind pereții acestora, ceea ce previne depunerea de săruri și colesterol, reducând astfel nivelul de colesterol din sânge. De asemenea, este de remarcat faptul că atunci când Pe termen lung Colesterolul este eliminat din organism, rezultând o scădere ulterioară a nivelului de colesterol din sânge. Pe lângă scăderea nivelului de colesterol din sânge, în timpul alergării recreative, pietrele dure localizate în vezica biliară se ciocnesc, se zdrobesc, după care pot ieși cu ușurință prin canalul biliar.

În timpul alergării recreative, fluxul de sânge deschide calea prin capilare, care pentru o lungă perioadă de timp au fost inactive, reducând sarcina asupra inimii, restabilind funcțiile cardiace. Aparent, acesta este motivul pentru care oamenii de știință care studiază efectul alergării recreative asupra sănătății umane numesc capilarele „inima periferică”. Academicianul N. Amosov a spus că o persoană bolnavă are nevoie de mișcare și alergare de zeci de ori mai mult decât o persoană sănătoasă - vorbesc despre recomandările medicilor de a rămâne calm, luând intens medicamente chimice, deși mersul pe jos urmat de jogging care îmbunătățește sănătatea va fi mai efectiv.

În timpul alergării sănătoase, corpul este reîncărcat cu energie atunci când o persoană traversează o rețea de câmpuri magnetice (grilă Hartman) și corpul său este reîncărcat cu energie ca o baterie, funcționarea membranelor celulare se îmbunătățește, iar energia corpului crește. Corpul uman are 12 canale de energie, prin care energia parcurge în 28,5 minute, adică. „Pomparea” completă a energiei este posibilă atunci când rulați în acest timp. Fiecare dintre noi primește o sumă de energie la naștere. Cheltuiești mai puțin, creezi rezerve - trăiești mai mult. Rezervele noastre de energie depind de activitatea musculară, adică. Făcând jogging de sănătate, îți prelungești viața.

Alergare - endocrin, sistem nervos și endorfină (hormonul fericirii)

Alergarea care îmbunătățește sănătatea îmbunătățește funcționarea sistemelor endocrin și nervos datorită faptului că capilarele „latente” se deschid, activând activitatea organelor de secreție internă și crește fluxul de hormoni, care pot ajunge acum la celulele cele mai îndepărtate. În timpul alergării sănătoase, activitatea glandei pituitare, care produce hormonul enodorfină, crește (hormonul fericirii). După ce alergă cel puțin 30 de minute, o persoană simte euforie, o senzație de beatitudine care durează o oră. Prin urmare, alergatul este un remediu de încredere împotriva depresiei.

Alergarea sănătoasă duce la extinderea vaselor de sânge periferice, rezistența acestora scade și, ca urmare, scade tensiunea arterială. Bucură-te de el pentru sănătatea ta Proprietăți de vindecare alergând pentru a scăpa de hipertensiune arterială. Alergarea sănătoasă te va ajuta să lupți cu dorința incontrolabilă de a „înviora puțin” s-a observat că după alergare vrei să mănânci mai puțin tot felul de „lucruri urâte”, dar, dimpotrivă, organismul are nevoie de plămâni, mancare sanatoasa, care favorizează pierderea în greutate. Greutate mai mică, mai puțină sarcină Sistemul cardiovascular, ceea ce înseamnă că tensiunea arterială va reveni treptat la normal. in afara de asta jogging ușorîn 30 de minute îți va suprima pofta de mâncare timp de 1,5-2,0 ore, după care te vei mulțumi cu ușurință cu mâncare ușoară. În timpul unei alergări recreative, pietrele dure localizate în vezica biliară se ciocnesc, se zdrobesc, după care pot ieși cu ușurință prin canalul biliar.

În plus, alergarea stimulează funcția intestinală, sistemul digestiv este restabilit, funcționarea pancreasului se îmbunătățește. Inactivitatea fizică este un flagel omul modern când este doar parțial încărcat grupuri separate mușchi, iar unele nu sunt folosite în mod constant. Ca urmare, capilarele se închid, reducând fluxul de sânge către articulații. Alergarea sănătoasă elimină acest fenomen, iar articulațiile au șansa de a-și restabili funcțiile.

În timpul alergării recreative, când sunt folosiți majoritatea mușchilor corpului, venele și arterele care și-au redus munca din cauza lipsei de mișcare se redeschid și își îndeplinesc funcțiile, iar fluxul sanguin crescut permite scăderea ritmului cardiac. Alergarea regulată pentru sănătate înseamnă o muncă sporită a mușchiului inimii, care transportă 20-40 de litri de sânge pe minut (în repaus - 3-4 litri). Cu cât încărcăm mai mult mușchiul inimii, cu atât va deveni mai puternic. Alergarea este convenabilă în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății, deoarece vă permite să reglați în mod independent sarcina asupra mușchiului inimii. Cu jogging-ul de agrement regulat, cu ritm redus, inima devine mai puternică, iar un atac de cord este practic imposibil.

Circulația sanguină accelerată în timpul alergării sănătoase stimulează oxidarea grăsimilor din țesuturile corpului, adică. alergarea este cel mai bun remediu pentru combaterea excesului de greutate. De asemenea, este foarte important ca arderea grăsimilor să reducă brusc depunerea de colesterol pe pereții vaselor de sânge, menținând astfel tonusul circulator ridicat. Cu funcționarea obișnuită de sănătate, ateroscleroza este practic imposibilă. Alergarea ajută la curățarea organismului - acest lucru se întâmplă din cauza faptului că atunci când o persoană transpiră intens, toxinele sunt, de asemenea, îndepărtate intens din organism.

În timpul alergării sănătoase, corpul este activat, saturat cu energie, în urma căruia abilitățile mentale și potențialul creativ cresc. Studii speciale ale oamenilor de știință de la King's College din Londra au arătat că, după alergare, studenții au avut un avantaj incontestabil în rezolvarea testelor față de studenții fără o astfel de încărcare preliminară. Oamenii care practică alergarea susțin că cele mai valoroase gânduri vin în minte în timpul alergării. Prin urmare, înainte de a alerga, nu uitați să vă stabiliți o „sarcină creativă” și până la sfârșitul alergării veți avea o soluție originală.

Așadar, v-ați familiarizat cu principiile de bază, cu bazele teoretice ale alergării de sănătate, care vă vor ajuta să înțelegeți beneficiile alergării pentru sănătate și simplitatea sănătății generale a corpului în comparație cu alte metode de sănătate și vom lua în considerare cerințele și regulile care guvernează alergarea pentru sănătate mai jos.

§2. Reguli pentru alergare sănătoasă

În primul rând, alergarea de agrement poate fi contraindicată pentru tine dacă ai boli ale sistemului cardiovascular sau ale sistemului musculo-scheletic. Consultați-vă medicul. Și întotdeauna, când intenționați să utilizați o tehnică nouă pentru a vă îmbunătăți sănătatea, acordați atenție dacă există contraindicații pentru aceasta. (mai ales pentru curatarea corpului). Dacă nu sunt acolo, atunci este mai bine să nu riști, pentru că... absența contraindicațiilor sugerează că acestea sunt destinate unei persoane absolut sănătoase. Și absolut om sanatos- Acesta este un eveniment foarte rar în viețile noastre.

După ce ați decis să vă angajați în alergare recreativă, trebuie să înțelegeți clar că acest lucru este pentru totdeauna - în căldură, frig și nămol. Apropo, odată ce te implici în acest proces, s-ar putea să faci o descoperire neașteptată pentru tine că alergarea pe vreme rea aduce mai multe emoții pozitive decât alergatul în confort. La început, va trebui să depui un efort puternic pentru a alerga în fiecare zi - seara există entuziasm și dorința de a alerga în parc dimineața, iar dimineața există motive pentru a amâna alergarea. Dar dacă începi să te trezești în fiecare dimineață în așteptarea alergării viitoare și a unui sentiment de bucurie din ea, poți fi considerat un jogger cu drepturi depline, o persoană capabilă de acțiune.

Pentru alergare sănătoasă, este foarte important să alegi pantofii de alergare potriviți – buni, confortabili. pantofi de alergat, protejând articulațiile de sarcinile de șoc și oferind un stimul psihologic pozitiv. Nu trebuie să fie foarte largi, dar nici foarte strânși, pentru a evita calusurile și frecările. Același lucru este valabil și pentru șosete; ai grijă de picioarele tale este foarte importantă. Alegeți un traseu pentru alergare, este mai bine dacă este un parc, stadion, încercați să evitați potecile asfaltate din cauza încărcăturilor mari de impact. Nu alergați niciodată pe trotuare adiacente vehiculelor în mișcare. Acest lucru nu vă va adăuga sănătate, ci mai degrabă opusul.

Video - cum să alegi pantofii de alergare potriviți

Înainte de a alerga, fă întotdeauna o încălzire - aproximativ 5 minute pentru a-ți încălzi mușchii și a-ți dezvolta articulațiile: mișcări de balansare, întindere, genuflexiuni, mergi într-un ritm accelerat până când ritmul cardiac crește. Alergarea fără încălzire este contraindicată! După alergare, fă exerciții de întindere și atârnă de bara orizontală. Când te întorci acasă după alergare, fă imediat un duș, pentru că... Când alergați, transpirația apare abundent și, odată cu ea, o cantitate mare toxine, otrăvuri, iar dacă nu sunt spălate în 5 minute, apoi după acest timp sunt absorbite înapoi prin piele și intră din nou în sânge.

Tocmai începi să alergi? - Apar dureri musculare (durere)

Deși numim alergatul sănătos, după primele zile de antrenament, de regulă, apar durerile musculare (de obicei durere în gât). Nu fi supărat - aceasta este o dovadă că au început schimbări în bine în sănătatea ta, așteaptă 2-3 zile, reducându-ți sarcina, dar nu te oprești. Durerea musculară va dispărea treptat. Primul motiv pentru acest fenomen este că atunci când alergă, un flux crescând de sânge își face drum și deschide capilarele închise. Al doilea motiv este datoria de oxigen, pentru că un alergător neantrenat nu are cantitatea necesară de hemoglobină, ceea ce duce la formarea acidului lactic, care limitează contractii musculare. Când începeți pentru prima dată să alergați, este posibil să aveți uneori dureri în zonă cufăr datorită utilizării crescute a muşchilor respiratori. Opriți, restabiliți-vă respirația pentru a relaxa mușchii respiratori, masați zona unde se simte durerea până la senzații dureroase nu va dispărea.

Mulți oameni care încep să alerge recreațional se simt încordați. Acest factor poate fi eliminat cu ușurință dacă, în timpul alergării, te concentrezi pe faptul că doar coloana vertebrală este în stare tensionată, iar toate celelalte părți ale corpului implicate în mișcare fac mișcări ușoare, libere. Urmăriți relaxarea consecventă a mușchilor - de la mușchii feței la mușchii picioarelor. Sens specialîn timpul alergării recreative, are direcția privirii tale. Încercați să vă fixați privirea chiar deasupra orizontului. În acest caz, se va forma treptat impresia că plutești în aer, iar dacă te uiți la picioare, alergarea va fi grea. Efectul acestui fenomen este ca privirea, indiferent de vointa ta, ridica sau scade energia corpului.

Motto-ul unui articol despre alergarea în sănătate poate fi binecunoscutul „nu face rău”. Prin urmare, nu vă străduiți pentru înregistrări personale, dozați încărcătura, crescând-o treptat. Dacă este foarte dificil să alergi chiar și 100 de metri, începeți cu mersul pe jos, apoi alergarea - 100, 200 de metri etc. Intr-o maniera pozitiva Monitorizarea stării de sănătate în timpul alergării recreative este frecvența pulsului, iar prin reacția de recuperare a pulsului după alergare se poate aprecia nivelul admisibil al sarcinilor de rulare. Pulsul se măsoară după cum urmează: numărul de bătăi în 10 secunde înmulțit cu 6.

• bărbați 35-45 de ani, femei 30-40 de ani - 75-80%, dar nu mai mult de 140 de bătăi pe minut;
• bărbați 45-55 de ani, femei 40-50 de ani - 65%, dar nu mai mult de 130 de bătăi pe minut;
• bărbați peste 55 de ani, femei peste 50 de ani - 50%, dar nu mai mult de 115 bătăi pe minut.

Răspuns bun la recuperarea ritmului cardiac: după 1 minut - 20%, după 3 minute - 30%, după 5 minute - 50%, după 10 minute - 75% din ritmul cardiac cel mai mare după alergare. Pe baza acestor indicatori, vă puteți regla sarcina în timpul alergării recreative. Se pune întrebarea cu privire la durata optimă de rulare. - Cel puțin 30 de minute. și nu mai mult de 60 de minute. ( recitiți informațiile anterioare despre efectele alergării asupra corpului)într-un ritm în care corpul este acoperit cu o transpirație ușoară - aceasta va fi o alergare sănătoasă.

Jogging-ul pentru îmbunătățirea sănătății este util și acceptabil atât dimineața, cât și seara. Alergarea dimineața este o tranziție bruscă de la somn la exerciții fizice, în plus, sângele dimineața este îngroșat și saturat de hormoni Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, este mai bine să începeți să faceți jogging seara, terminând-o două cu ore înainte de culcare pentru a scăpa de tensiune și pentru a asigura un somn normal.

Video - caracteristici ale alergării dimineața și seara

De câte ori pe săptămână ar trebui să alergi? - De exemplu, alerg în fiecare zi, dar cu intensități diferite de antrenament, astfel încât corpul meu să aibă ocazia să-și revină după alergare. Pentru început, vor fi suficiente de trei ori pe săptămână, dar pauza de la alergare nu trebuie să depășească două zile (adică luni - jogging, marți, miercuri - odihnă, joi - jogging, vineri, sâmbătă - odihnă, duminică - jogging), pentru a menține nivelul de fitness muscular și efectul alergării care îmbunătățește sănătatea.

§3. Tehnica de alergare sănătoasă

Alergarea de sănătate este jogging în versiunea în limba engleză, adică. tehnica de alergare și alergare amestecată se potrivește acestei definiții. Pentru a evita șocurile asupra articulațiilor atunci când alergați, este necesar să extindeți ușor piciorul inferior simultan cu mișcarea piciorului înainte. La această versiune de alergare, contactul cu solul are loc în momentul în care piciorul este îndoit, adică. este un fel de amortizor, în timp ce eviți impacturile puternice ale piciorului pe sol, iar cu o prelungire ascuțită a tibiei, aterizezi pe un picior drept, în urma căruia sarcina de șoc cade pe articulatia genunchiului, iar din moment ce structura este rigidă, lovitura se transmite mai sus, chiar până la vertebre. De asemenea, se recomandă să se minimizeze balansarea corpului în plan vertical.

Video - tehnică de alergare naturală

În alergarea recreativă, în special pentru începători, întregul picior este așezat deodată pe pământ, deplasându-se de sus în jos, deoarece la urcarea scărilor în momentul în care atinge solul, piciorul trebuie să fie încordat; De-a lungul timpului, stăpânind tehnica de alergare, vei putea folosi așezarea piciorului de la călcâi la deget și de la picioare la călcâi, în funcție de condițiile de alergare și de senzația de oboseală. Pentru a vă asigura că piciorul se relaxează chiar înainte de a atinge solul, încercați să alergați prin mișcarea șoldurilor, menținând piciorul relaxat. Când alergați, marginile interioare ale picioarelor ar trebui să fie pe aceeași linie, eliminând astfel vibrațiile corpului în plan orizontal și sarcinile nedorite pe coloana vertebrală.

Care parte a piciorului ar trebui să atingă mai întâi solul: călcâiul, mijlocul piciorului sau degetele de la picioare? Fiecare opțiune are avantajele și dezavantajele sale, pe care vi le-am prezentat sub forma unui tabel vizual.

După cum puteți vedea, fiecare metodă de așezare a piciorului are avantaje și dezavantaje. Dacă simți disconfort în timpul alergării sau dacă progresul tău s-a oprit, atunci poate ar trebui să încerci să-ți schimbi tehnica de alergare? În orice caz, trebuie să experimentezi cu atenție, ascultându-ți corpul.

În timpul alergării, este mai bine să respiri pe nas, cu excepția pură motive fiziologice, o astfel de respirație face posibilă controlul nivelului de stres. Dacă începi să respiri pe gură, aceasta indică o lipsă de oxigen, ceea ce înseamnă că este nevoie să reduci intensitatea alergării. Și nu încercați să ajustați ritmul alergării la ritmul respirației la un moment dat, corpul va intra în mod independent în ritmul convenit.

Video - respirație corectă în timpul alergării

Lungimea pasului și poziția corpului în timpul alergării recreative

În alergare de sănătate parametru important este frecvența accelerată a pașilor scurti, deoarece cu un pas lung, este nevoie de o forță mai mare a picioarelor, un consum crescut de energie, apare dureri la nivelul periostului și mușchii piciorului inferior, mai ales în fazele inițiale ale alergării. Prin urmare, alergarea de sănătate necesită o lungime a pasului de 30-70 cm sau 1-3 picioare. Datorită acestui fapt, corpul uman reglează în mod independent ritmul alergării, combinând lungimea și frecvența pașilor cu bunăstarea și nivelul de antrenament al alergătorului. Cu o creștere a fitness-ului corpului și a vitezei de alergare cu până la 5 km/min, lungimea pasului crește.

Când faceți jogging, este recomandat să vă mențineți corpul vertical (în tehnica alergării naturale, dimpotrivă, corpul ar trebui să fie ușor înclinat înainte) Pentru a respira liber, nu vă aplecați înainte, nu vă scoateți pieptul - acesta este un element foarte important al tehnicii de alergare sănătoasă, care vă permite să evitați leziunile articulațiilor și ale coloanei vertebrale.

În timp ce alergați, îndoiți coatele (90 de grade), cu mâinile doar ușor îndoite. Relaxeaza-te, pentru ca... alergarea relaxată favorizează respirația ritmică, iar dacă îți încordezi mușchii centură scapularăși mâinile, apoi apare rigiditatea. Prin urmare, renunțați la dorința de a vă mișca energic brațele alergarea sănătoasă necesită amplitudinea lor minimă; Pentru a da libertate antebrațului și umărului și pentru a elibera tensiunea din mâini, în timp ce alergați, ridicați două obiecte în mâini, ceea ce va elibera tensiunea dacă mutați aceste obiecte cu degetele.

Pentru ca alergarea să fie eficientă pentru sănătatea dumneavoastră, respectați următoarele principii:

• ar trebui să alergi ușor, adică natural, ritmic, fără tensiune;
• Trebuie să alergi singur, pentru că... chiar și pentru două persoane este greu de găsit viteza optima, iar plăcerea și beneficiile pentru sănătate ale alergării vor fi minime;
• alergatul ar trebui să fie distractiv și, dacă se transformă în muncă grea, atunci o astfel de alergare nu poate fi numită cu ușurință sănătoasă.

§4. Respirație energetică în timpul alergării

Pentru a vă ascuți percepția, vi se oferă o sarcină rapidă. Înainte de alergarea de dimineață, alergătorul se cântărește, apoi face jogging timp de 40 de minute într-un ritm bun, apoi se cântărește din nou după alergare. Rezultatul este plus 700 de grame. Cel mai rezonabil lucru pe care l-am auzit vreodată a fost: „Nu se întâmplă”. Se întâmplă dacă folosim respirația energetică în timpul alergării, ceea ce ne hrănește corpul cu energie (prana). Alergătorii de ultramaraton G. Shatalova, precum și faimosul vindecător Yu Andreev, după alergări lungi, au înregistrat constant creșterea în greutate când foloseau respirația energetică în timpul alergării.

Respirația energetică se realizează astfel: inspiră - pauză - expiră - pauză. Inspirați pe nas și expirați pe gură. Este destul de simplu, dar este puțin mai dificil să aduci automatitatea acestui tip de respirație în timpul alergării, dar este mai bine să faci o regulă să respiri așa tot timpul. Condiția principală este ca inhalarea să fie mai scurtă decât expirația. Dacă combini alergarea sănătoasă cu respirația energică, atunci, ca rezultat, se acumulează dioxid de carbon, metabolismul și receptorii interni sunt activați, iar electronii liberi sunt eliberați în corp. canale de energie, organismul este saturat de energie, se încălzește și, ca urmare, sănătatea se îmbunătățește.

Această „pompare” de energie în timpul alergării poate fi folosită și pentru a îmbunătăți starea organelor bolnave, întărire generală sănătate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați cum prin intermediul unui organ (plex solar mai bun), Absorbi energia de vindecare, o concentrezi într-un cheag dens în timpul unei pauze, apoi expiri și o direcționezi către organul bolnav. Dacă aveți probleme cu orice organ, atunci în timp ce alergați trebuie să vă imaginați cum atunci când inhalați energie negativă, toxine (culoare inchisa) sunt aspirate din organul bolnav, iar în timpul expirației sunt aruncate sub forma unui flux întunecat.

Există opțiuni pentru alergare sănătoasă care diferă de tehnicile tradiționale de alergare, dar în același timp au un efect pozitiv asupra organismului:

• După alergarea tradițională, are loc o alergare ascuțită, de tensionare a corpului, pe o distanță de 50 de metri, cu brațele și picioarele drepte întinse, apoi o alergare obișnuită de agrement. Repetați de 4 ori. Această opțiune de alergare este utilă persoanelor cu muncă mentală și un stil de viață sedentar;
• pentru a consolida regiunea cervicală alergare cu capul dat pe spate, cu mâinile la spate, cu tensiunea maximă a tuturor mușchilor;
• pentru a agita tot corpul și a-l umple de energie, se recomandă să alergi cu genunchii ridicați la piept, spatele drept, trunchiul ușor înclinat înainte, genunchii îndoiți;
• Alergarea înapoi îți îmbunătățește coordonarea, folosește grupuri musculare suplimentare și oferă energie suplimentară.

Ultima secțiune a acestui articol, „Respirația energetică în timpul alergării”, este, s-ar putea spune, ghidul tău pentru viitor, o oportunitate suplimentară de îmbunătățire atunci când stăpânești mâncat sănătos, curatarea organismului. Acest subiect este prezentat mai detaliat în cărțile lui G. Malakhov, Yu.

Alergarea este cu adevărat o formă unică de activitate fizică. Este cel mai accesibil tip de sport și are, de asemenea, un efect benefic asupra aproape tuturor sistemelor corpului, inclusiv asupra sistemului musculo-scheletic, endocrin, cardiovascular și multe altele. Alergarea este potrivită atât pentru femei, cât și pentru bărbați, vă permite să slăbiți cu beneficii pentru sănătate și este incredibil de popular în întreaga lume datorită numeroaselor sale beneficii. Beneficiile alergării sunt cu adevărat multiple și incontestabile și aspecte diferite. Să le aruncăm o privire mai atentă.

Sistemul cardiovascular

Vorbind despre beneficiile alergării, inițial merită remarcat efectul acestuia asupra sistemului cardiovascular. În timpul alergării, ritmul cardiac crește, ceea ce contribuie la o mai bună pulsație a sângelui în organism. În același timp, mușchii sunt încărcați, vasele mici sunt curățate, ceea ce facilitează foarte mult accesul sângelui la toate organele. Circulația sângelui accelerează, ca urmare, procesele metabolice din organism se accelerează și este curățat. Mușchiul inimii este întărit, iar riscul unei game largi de boli cardiovasculare este redus.

În timp ce alergați, asigurați-vă că vă controlați respirația, astfel încât să fie corectă. Inspirați pe nas și expirați pe gură, astfel încât respirația să nu fie prea frecventă. Ca rezultat, îți vei îmbunătăți ventilația pulmonară și vei putea crește volumul plămânilor. După ce corpul se obișnuiește cu stresul, ritmul cardiac scade, rezultând o creștere a volumului sistolic al inimii.

Sistem digestiv

Beneficiile alergării sunt grozave pentru sistem digestiv.Exercițiile fizice stimulează funcția intestinală contribuie la recuperarea lui după o serie de afecțiuni. Alergarea regulată vă va aduce beneficii tract gastrointestinal, care va începe să funcționeze mai bine, normalizează funcționarea pancreasului. Se mai notează efect benefic asupra vezicii biliare– toate procesele stagnante se opresc, se curăță, ceea ce duce la reînnoirea organismului în ansamblu. Mișcarea constantă este o excelentă prevenire a acumulării de calculi biliari. De asemenea, alergarea fără utilizarea suplimentară a oricăror substanțe are un efect benefic asupra stării ficatului.

SIstemul musculoscheletal

În ceea ce privește ceea ce este bun alergatul, nu se poate să nu remarcăm efectul său benefic asupra SIstemul musculoscheletal, și anume articulații, oase, coloana vertebrală. În lumea modernă, nivelurile multor oameni sunt în scădere activitate motorie, care are un efect foarte negativ asupra oaselor și articulațiilor. Din cauza lipsei de mișcare devine imposibil functionare normala toate grupele musculare. Unele nu funcționează deloc, deoarece aluatul este asociat cu blocarea capilarelor, alimentarea insuficientă cu sânge a articulațiilor și atrofia acestora din urmă. Datorită alergării, precum și încălzirii și întinderii care o însoțesc, congestionare, organismul primește un anumit impuls, stimulându-l să crească noi celule și țesuturi. Astfel, alergatul vă ajută să rămâneți tânăr mai mult timp. Efectul benefic al acestui tip de activitate asupra coloana vertebrala, care devine mai mobil, mai sănătos și mai puternic,și poate oferi un sprijin puternic și de încredere pentru întregul corp.

Sănătate mentală

Orice sport, iar alergarea nu face excepție, este un test de forță individuală. Activitate fizica are un efect benefic asupra caracterului unei persoane, schimbându-l în bine. Antrenamentul regulat ajută la dezvoltarea voinței și a încrederii în sine. Oamenii care aleargă în mod regulat devin perseverenți și perseverenți, deoarece adesea trebuie să se autodepășească. Ei își pot depăși propria lenea, incertitudinea, precum și o serie de boli. Alergarea promovează și echilibrul.

Și încă unul punct important. ÎN În timpul alergării, corpul uman produce hormoni ai plăcerii, endorfine. Prin urmare, alergătorii suferă rareori de stres, depresie sau descurajare. Și datorită îmbunătățirii figurii în bine, o persoană poate scăpa de propriile complexe.

Pierdere în greutate

Alergarea este bună pentru a pierde în greutate? Categoric da. Aceasta este o modalitate minunată, simplă și accesibilă de a scăpa kilogramele în plus. In timpul alergarii se consumă un număr mare de caloriiși datorită încărcăturii cardio puternice organismul distruge excesul de grăsime. După o lună de activitate antrenament regulat vei observa că ai slăbit câteva kilograme în plus.

Astfel, răspunsul la întrebarea dacă alergatul este bun pentru tine este cu siguranță pozitiv. Dar merită luate în considerare câteva aspecte negative.

Beneficiile alergării pentru bărbați și femei

https://www.accorhotels.com/0778

Principalele proprietăți benefice ale joggingului sunt aceleași atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu toate acestea, există o serie de caracteristici care trebuie notate pentru fiecare gen separat.

Asa de, pentru femei Beneficiile alergării sunt:

• În primul rând, aceasta este o oportunitate minunată de a pierde în greutate.
• În plus, alergarea te va ajuta să câștigi frumos relief, pompați-vă fesele și coapsele.
• Există și efecte benefice asupra pielii. După cum știți, netezimea și elasticitatea sa este determinată de nivelul de saturație în oxigen. Când alergați, circulația sângelui se accelerează, ceea ce face posibilă îmbunătățirea sintezei de colagen și elastina, care sunt responsabile pentru elasticitatea pielii. În plus, alergarea este excelentă la combaterea urâtei coji de portocală.
• Jogging-ul ajută la menținere bună dispoziție, previn stresul și ajută la combaterea schimbărilor emoționale, dispoziției, anxietății și insomniei, care sunt comune multor femei.

Și acum câteva cuvinte despre proprietăți pentru bărbați:

• Întărirea rezistenței, antrenarea forței de caracter.
• Oportunitatea de a strânge mușchii și de a obține o ușurare frumoasă.
• Arderea grasimii.
• Alergarea are un efect benefic asupra articulațiilor. Mulți bărbați efectuează exerciții de antrenament de forță cu greutăți mari, ceea ce prezintă un anumit risc pentru articulații și ligamente. Alergarea ajută la neutralizarea posibilului Consecințe negative, întărind ușor articulațiile, crescând elasticitatea acestora și reducând riscul de rănire.
• Acest tip de activitate poate fi benefic și pentru potență. Un stil de viață sedentar provoacă procese stagnante în zona genitală, ceea ce provoacă o scădere mai timpurie a potenței. Alergarea ajută la creșterea nivelului de testosteron, ajută la circulația sângelui în întregul corp și crește rezistența sexuală a unui bărbat.

În plus, alergatul îl învață pe om să fie disciplinat și colectat, îl ajută să-și atingă obiectivele și să-și realizeze planurile. Și acestea sunt calități foarte importante pentru reprezentanții sexului puternic.

Contraindicații și posibile daune

În ciuda tuturor beneficiilor ale alergării, alergarea nu este pentru toată lumea. În primul rând, trebuie remarcat faptul că Alergatul este contraindicat persoanelor obeze. Adesea, încep să joarge activ pe vreme silueta zveltă, iar dacă aveți mult exces de greutate (de la 130 kg) și lipsă de antrenament, acest tip de activitate pune o sarcină uriașă asupra coloanei vertebrale și a genunchilor, ceea ce poate provoca consecințe negative. În acest caz, se recomandă să începeți cu o mers lent și alimentație adecvată. Când o anumită parte din excesul de greutate a dispărut deja, puteți crește sarcina și puteți începe să alergați treptat.

in afara de asta Nu este recomandat să alergi în timpul sarcinii, mai ales dacă embrionul este implantat în partea inferioară a uterului. Este deosebit de important să evitați joggingul activ la sfârșitul sarcinii. În timpul alăptării, jogging-ul este permis, dar este important să fixați corect sânii, astfel încât în ​​timpul mișcărilor active să nu provoace disconfort. Oamenii de peste 60 de ani trebuie să alerge cu grijă. Această problemă este rezolvată individual în fiecare caz individual. Poate fi mai potrivit să selectați alte încărcături: mersul nordic, yoga, pilates și așa mai departe.

Există, de asemenea contraindicații absolute ale alergării, inclusiv răceli și boli cronice.În acest caz, este mai bine să amânați antrenamentul până la vremuri mai bune. Dacă aveți boli ale articulațiilor sau ale inimii, consultați mai întâi un specialist, iar acesta va determina potențialele beneficii și daune ale alergării pentru dvs.

Daca vrei sa slabesti, se recomanda sa alergi incet dar indelungat, pt distante lungi. Alergarea pe intervale este potrivită pentru construirea mușchilor. Și dacă alergi pe teren accidentat și înclinat, îți poți pompa eficient mușchii și fesele.

Dacă ești nou în alergare, începe treptat de la viteze mici și pe distanțe scurte. De asemenea, este important să folosiți încălțăminte confortabilă și confortabilă echipament sportiv. Se recomandă să alergați nu în fiecare zi, ci din două în două zile, pentru ca organismul să aibă timp să se refacă și să evite epuizarea fizică. Puteți alerga în orice moment al zilei. Totuși, rețineți că înainte de alergare, mai ales dimineața, este important să vă încălziți pentru a pregăti corpul.

Beneficiile și daunele alergării se pot manifesta diferit pentru fiecare persoană, dar totuși proprietăți benefice are accesibil și tip eficient mult mai multa activitate. Este important doar să țineți cont de contraindicații și să rulați corect.

Videoclip despre beneficiile alergării

Alergarea este accesibilă oricui, de la copii până la bătrâni, și în orice moment al anului. in orice caz sportivi profesionisti ei spun că alergatul poate fi periculos și oferă dovezi convingătoare în acest sens.

Este de remarcat faptul că alergarea este dăunătoare în cazurile în care antrenamentul este organizat incorect și nu sunt luate în considerare recomandările profesioniștilor. Dacă doriți să mergi la jogging , obțineți câteva lecții la o școală de atletism sau studiați sub îndrumarea unui instructor, acesta vă va spune despre numeroasele nuanțe.

Efectul alergării asupra scheletului

Trebuie să înveți cum să rulezi corect. Acesta este un sport cu propriile sale nuanțe, reguli și cerințe. În tehnica alergării, multe lucruri mici sunt importante: plasarea piciorului, îndoirea genunchilor, poziția corpului și a capului, lucrul cu mâinile și alte condiții. Dacă nu sunt urmate, vă puteți slăbi articulațiile, vă puteți încorda mușchii gambelor și coapselor, puteți rupe ligamentele și vă puteți răni tendoanele piciorului.

În plus, distribuția incorectă a sarcinii și poziția corpului duce la suprasarcină excesivă. coloana vertebrală , în special când legănarea puternică corpul în lateral și postură proastă. Apoi, în loc de beneficiu, vei avea dureri de spate, după care nu vei mai vrea să alergi.

Efectul alergării asupra formei sânilor

În timpul alergării, sânii se leagănă puternic - femeile cu bust mare simt acest lucru deosebit de puternic. La alergând frecvent fără fixarea corectă a pieptului, sub influența gravitației și vibrațiilor, întinderea pielii și lăsarea țesuturilor, pierderea formei sale. În plus, vibrațiile pieptului în timpul alergării pot fi neplăcute din punct de vedere fizic sau psihologic, ceea ce te poate forța rapid să renunți la antrenament.

Alergatul este contraindicat celor cu sânii mari? Deloc - alegeți doar îmbrăcămintea sport potrivită. Veți avea nevoie de un top de fixare special, un tricou sau sutien sport. Datorită designului său special, fixează strâns sânii, minimizează fluctuațiile acestora, fără a strânge pielea și țesutul.

Celulita din cauza alergarii

Dacă orele tale nu sunt organizate corect, s-ar putea să te confrunți celulita . Apare în condiţii de hipoxie tisulară și formarea de compuși radicali liberi în ei. Acest lucru contribuie la formarea depozitelor de grăsime în zonă zonele cu problemeși formarea inesteticii" coaja de portocala„în loc de o siluetă în formă și zveltă.

Prin urmare, este important să rulați corect, fără a uita despre tehnicile de respirație .

Masa musculara la alergare

Când alergați, sunt implicați un număr mare de mușchi, picioarele și spatele lucrează în mod deosebit activ - acest lucru poate duce atât la o stare de supra-pompare a mușchilor cu formarea de relief și volum prea pronunțat al mușchilor la nivelul picioarelor, cât și la o scăderea masei musculare și înlocuirea lor cu depozite de grăsime, oricât de paradoxal ar părea.

Efectele negative ale alergării asupra sănătății umane

În timpul antrenamentului activ de alergare, a fost observată o scădere a masei miocardice din cauza degenerării unei părți din aceasta în grăsime. Acest lucru se explică prin furnizarea insuficientă de hrană și oxigen a mușchilor, în comparație cu cheltuiala energetică. Pentru a crește rezistența, corpul începe să înlocuiască ușor mușchii cu gras , din care poți obține rapid energia lipsă.

Acesta este, cursuri de conducere ar trebui să fie moderate și fezabile, atunci nu vor duce la probleme musculare și vă pot aduce doar beneficii.

Leziuni de alergare

Leziunile sunt posibile atunci când practicați orice sport, inclusiv alergarea - vânătăi, entorse, dureri musculare, căderi și, în final, mai ales când alergați în condiții în afara stadioanelor și a suprafețelor speciale. Acest lucru vă poate incapacita pentru o lungă perioadă de timp și vă poate reduce ardoarea în materie de antrenament.

Prin urmare, este necesar să alergați conform regulilor, în locuri potrivite pentru antrenament, și purtând îmbrăcăminte sportivă și încălțăminte adecvată. Pantofii de alergare obișnuiți sunt complet nepotriviți pentru alergare veți avea nevoie de pantofi speciali - adidași de alergare respirabili și ergonomici.

Așadar, alergarea nu dăunează sănătății - este dăunător să alergi incorect fără a avea pregătirea necesară pentru antrenament. Dacă vrei să faci din alergare o parte din antrenamentul tău, mai întâi găsește-ți un mentor competent.

Alena PARETSKAYA

Fiecare dintre noi poate alerga. Acesta este ceea ce face alergarea ușoară și exercițiu universal. În esență, aceasta este o metodă de mișcare într-o versiune accelerată, care vă permite, de asemenea, să accelerați fluxul tuturor procesele metaboliceîn organism. Acest lucru este util atât pentru îmbunătățirea circulației generale a sângelui și pentru întărirea sistemului cardiovascular, cât și pentru pierderea în greutate, care este o preocupare astăzi. majoritatea umanitatea. Este puțin probabil ca cineva să găsească multe noi în acest articol. Să presupunem că este un tribut adus unui exercițiu atât de accesibil, eficient și, fără exagerare, magic ca alergatul.

Alergarea ca element al pregătirii fizice generale

Niciun program care vizează testarea unui sportiv sau persoana normalaîn privinţa generalului său antrenament fizic nu se poate fără să alerge. Și nu contează la ce distanță. De exemplu, cursa de 100 de metri determină, în primul rând, calitățile sale de forță și coordonare. Cu cât distanța este mai lungă, cu atât se va muta mai mult accentul pe rezistență și aici, nu vom descoperi America.

Nici nu te poți descurca fără să alergi în CrossFit. Ce zici de CrossFit - mulți jucători celebri de șah s-au păstrat în formă prin jogging regulat.

Alergarea ca exercițiu de forță

Cu cât alergi mai repede, cu atât folosești mai multe grupuri de mușchi pe care poate nu le-ai fi crezut posibile. În sensul că pentru rezultate bune la distanțe scurte nu te poți lipsi de o centură de umăr puternică. Aleargă cu conștiință o distanță de 100 sau 200 de metri și vei simți cum bicepșii și umerii tăi sunt implicați în muncă. Și, de exemplu, nu este nevoie să vorbim deloc despre fese.

Presa este în tensiune semistatică constantă. Este inevitabil, uită-te la alergători și la fizicul lor. Da ei folosesc exerciții suplimentare pentru dezvoltarea sa, dar tocmai acesta este ceea ce indică faptul că el are un rol esențial în proces. Toate mușchii mici spatele ținând trunchiul înăuntru pozitie verticala, sunt forțați să lucreze, ceea ce are ulterior un efect pozitiv asupra posturii și, în consecință, asupra sănătății coloanei vertebrale. Cu toate acestea, dacă vorbim despre munca mușchilor mici, atunci acest lucru se aplică nu numai spatelui, ci și oricărei grupe musculare.

O soluție excelentă ar fi să folosiți curse lungi pentru a întări complet mușchii de bază. Aici ar trebui să facem imediat o rezervare cu privire la necesitatea unui echipament adecvat, în special pantofi.

Lucrul unic despre un exercițiu precum alergarea este că îți poți varia sarcina în funcție de diferite criterii. Lungimea pasului, frecvența, plasarea piciorului (de exemplu, pe degetele de la picioare, cu încărcare suplimentară pe mușchii piciorului inferior), intensitatea respirației, distanță, teren (inclusiv urcarea unui munte sau a scărilor).

Utilizarea antrenamentului pe intervale face posibilă alternarea ritmului, variind încărcarea și deplasându-l către grupurile musculare țintă.

Alergarea ca parte a unui program cardio

Antrenamentul cardio astăzi este la mare căutare, atât în ​​lumea sportului, cât și în rândul populației generale care slăbește și are grijă de sănătatea lor. Acestea au ca scop îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular, accelerarea metabolismului și, prin activarea transportului de oxigen prin sânge, promovarea creșterii musculare și a sănătății generale. dezvoltarea fizică. Alergarea este cel mai accesibil și, prin urmare, cel mai răspândit element al cardio-ului.

Trebuie remarcat faptul că rezistența bună, vasele de sânge puternice și o inimă puternică sunt utile pentru orice sport. Și inima este un mușchi și nu trebuie uitată.

Postfaţă

Orice ai face, indiferent de hobby-ul tău, periodic sau mai bine zis, jogging-ul regulat nu va fi cu siguranță de prisos. Doar nu uita de calitatea aerului pe care îl respiri, de suprafața pe care alergi și de pantofii pe care îi porți. Asigurați-vă că este posibil efecte secundare nu au înclinat balanța favorabil.

Alergatul este cel mai accesibil mod de a te menține în formă și, crede-mă, nu este atât de greu să-l încadrezi în rutina ta zilnică. Cel mai important lucru este să începi!

Acasă » Accesorii » Cum afectează alergarea sănătatea umană? Efectele alergării asupra sistemului cardiovascular