Nu mâncați după antrenamentul cardio. Post Cardio: Ardeți grăsime sau pierdeți mușchi

Mulți oameni aleg exercițiile cardio pentru a pierde în greutate și pentru a-și îmbunătăți sănătatea. Dar acest lucru nu este întotdeauna suficient pentru a obține rezultate. Pentru ca antrenamentul cardio să aducă rezultatele dorite, trebuie să știi ce și când să mănânci înainte și după efort, precum și să menții cantitatea de calorii pe parcursul zilei. Dacă nu faceți acest lucru, greutatea va scăpa foarte încet sau chiar va rămâne nemișcată.

De ce și pentru cine sunt utile exercițiile cardio?

Cardio este un complex de diverse exerciții efectuată fără oprire pentru o lungă perioadă de timp, aceasta include:

- alerga;
– aerobic;
– mersul pe curse;
– înot;
– sărituri cu coarda etc.

Antrenamentul cardio este recomandat persoanelor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, să-și mențină forma, dar și celor care doresc să slăbească. Se recomandă exercitarea de 2 până la 5 ori pe săptămână, timpul de antrenament poate dura de la 10 minute până la o oră. Durata și numărul de antrenamente depind de obiectivul pe care îl urmărești atunci când faci cardio (slăbire, îmbunătățirea sănătății) și, de asemenea, de nivelul tău de fitness.

Este mai bine să începeți să faceți exerciții cu o perioadă minimă de timp, crescând treptat durata și ritmul antrenamentului. Cert este că organismul se obișnuiește rapid exercitii aerobiceși dacă nu schimbați nimic, atunci după un anumit timp antrenamentul nu va mai aduce rezultate. Dacă te antrenezi de mult timp și din anumite motive ai decis să renunți la cardio, atunci nu ar trebui să renunți imediat la antrenament, ci treptat.

La ce oră și ce ar trebui să mănânci înainte de cardio?

Dacă ți-ai stabilit un obiectiv, arde cât mai mult cu cardio. mai multa grasime, cel mai bun moment pentru antrenament este dimineața. Când nu ai luat încă micul dejun, nivelul glicemiei este foarte scăzut, prin urmare, organismul va prelua energie din rezervele de grăsime.

Mulți experți recomandă consumul de aminoacizi înainte de antrenament. Ele pot fi sub formă de tablete sau produse proteice digerabile rapid ( albușuri de ou sau izolat). Potrivit oamenilor de știință, 10-20 de grame de proteine din zer sau câteva albușuri de ou este ceea ce aveți nevoie pentru arderea eficientă a grăsimilor. Dar un astfel de program este potrivit doar pentru sportivii de lungă durată și cei cu un procent scăzut de grăsime subcutanată.

Dacă faci antrenament cardio cu durata de 30 de minute în timpul zilei sau seara, atunci intervalul dintre mese și exerciții ar trebui să fie de cel puțin 2 ore. Cel mai bine este să fie proteine (carne slabă, brânză de vaci, iaurt, ouă) și carbohidrați lenți cu indice glicemic scăzut (terci (cu excepția grisului), pâine și paste făcute din făină integrală, orez brun, legume etc.) .

Mulți oameni se antrenează imediat după sfârșitul zilei de lucru - acest lucru este foarte o opțiune bună, din moment ce după ce am mâncat prânzul a trecut cantitate suficientă timp, dar încercați să mai luați o gustare cu două-trei ore înainte de antrenament, astfel încât veți avea suficientă energie pentru a efectua antrenamentul cu dăruire deplină.

Să bei sau să nu bei în timpul antrenamentului?

Băutură! Încă apă curată. Și bea cât ai nevoie!

Unele site-uri scriu că nu ar trebui să bei apă în timpul antrenamentului, deoarece îți va umfla mușchii și vei arăta în curând ca un jock. Vreau să spun că asta este o prostie completă. În timpul exercițiilor, transpiram și pierdem mult lichid, așa că trebuie să-l reumplem. Uneori chiar scriu că trebuie să te înfășori în peliculă sau să te izolezi pentru a arde grăsimi - o astfel de automanipulare poate duce la probleme cardiace. Da, desigur, vei transpira mai mult, dar transpirația nu este grăsime, ci reacția corpului la o creștere a temperaturii, astfel încât nu vei avea o ardere crescută a grăsimilor.

Nutriție după antrenamentul cardio

Corpul nostru pierde în mod activ calorii, nu numai atunci când facem cardio, ci și pentru ceva timp după aceasta. În acest moment, este mai bine să amâni să mănânci pentru a nu irosi toate eforturile. Mulți oameni recomandă să mănânce nu mai devreme de 2 ore după antrenament. De asemenea, această opțiune nu este în întregime corectă, deoarece cardio și abstinența pe termen lung de la alimente pot amenința distrugerea mușchilor și scăderea metabolismului. Ceea ce clar nu este potrivit pentru pierderea în greutate.

Cel mai indicat este, la 30 de minute după antrenament, să luați alimente proteice (brânză de vaci, albușuri de ou, iaurt), iar după o oră și jumătate, să luați un prânz complet, de preferință carbohidrați lenți. Dacă antrenamentul a avut loc seara, atunci ar trebui să fie o cină ușoară.

Să rezumăm:

– pentru a slabi, nu luati micul dejun inainte de cardio dimineata;
– pentru a vă menține și îmbunătăți forma, luați aminoacizi sau proteine dimineața înainte de aerobic;
– în alte momente ale zilei, începeți antrenamentul la 2-3 ore după masă (glucide lente și proteine);
– în timpul antrenamentului, bea apă cât este nevoie;
– după antrenament cardio, bea proteine sau alimente proteice 30 de minute mai târziu, iar după 1,5 ore proteine + carbohidrați lenți.

Antrenează-te și fii bun uniforma de sport Mereu!

Aproape toată lumea vrea să ardă grăsimi și să piardă în greutate în aceste zile: din păcate, imagine activă viața a devenit o raritate, iar ritmul muncii și al vieții în orase mari contribuie nu la o siluetă slabă, ci la obezitate și la dezvoltarea bolilor.

Majoritatea experților implicați în exerciții de îmbunătățire a sănătății consideră antrenamentul cardio ca fiind unul dintre cele mai bune moduri folosit pentru a scăpa de depozitele de grăsime. Acest tip de antrenament poate fi considerat universal: la urma urmei, îl puteți face aproape oriunde - în sala de sport, pe stadion, în parc, în curtea unei case, într-un apartament și chiar pe holuri, folosind zboruri de scările ca dispozitiv de antrenament.

Din denumire reiese clar că efectele acestui tip de antrenament vizează întărirea sistemului cardiovascular: vasele de sânge și mușchiul inimii sunt antrenați în condiții de glicoliză aerobă, proces în timpul căruia are loc oxidarea glucozei. Ca rezultat al acestui proces, celulele eliberează energie, iar inima nu se confruntă cu suprasolicitare: spre deosebire de antrenamentul anaerob („fără aer”), aceasta este o metodă blândă. Tipurile comune de antrenament cardio sunt alergarea, ciclismul la o anumită viteză, înotul, jocurile în aer liber, fitnessul etc.

Pentru a arde o cantitate de grăsime și a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții regulate, de 3-4 ori pe săptămână, timp de 40-50 de minute.

Unele tipuri de antrenament cardio pentru a arde grăsimile

Siguranță și simplitate - trăsături distinctive stare de echilibru sau antrenament cardio pe termen lung. Aceasta înseamnă că sarcina rămâne aceeași pe tot parcursul antrenamentului și nu există pauze. De exemplu, trebuie să alergi continuu 20-30 de minute, sau o oră, pe stradă sau pe o bandă de alergare, cu o viteză de aproximativ 7 km/h - potrivită pentru orice nivel de fitness.

Dacă încărcările cardio alternează, antrenamentul se numește cross-training: acest stil este bun pentru că elimină monotonia și previne plictiseala. Pentru o jumătate de oră de antrenament, puteți exercita alternativ timp de 10 minute pe o bandă de alergare, eliptică și antrenori de ciclism. În sezonul cald, antrenamentul în interior poate fi înlocuit cu ușurință prin alergare și înot - este bine când există un corp natural de apă în apropiere; În timpul iernii, poți schia, patinaj, săniuș sau pur și simplu să te joci cu bulgări de zăpadă, să te plimbi pe teren accidentat etc.

Foto: Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul cu intervale este, de asemenea, potrivit pentru orice nivel de fitness - cu intensitate variabilă a sarcinilor. Folosind alergarea ca exemplu: puteți alerga timp de 2 minute cu o viteză de 8 km/h și apoi timp de 3 minute cu o viteză de 5 km/h - acesta este ritmul unei plimbări rapide normale, iar în acest timp dvs. pulsul și respirația au timp să-și revină. Intensitatea sarcinii trebuie alternată pe parcursul întregului antrenament - de obicei până la 40 de minute, dar pentru persoanele slab antrenate este mai bine să înceapă cu 15-20 de minute.

O super-schemă este un set de anumite tipuri de exerciții care alternează în secvența optimă - aici toată lumea se adaptează „la întâmplare”, încercând un lucru sau altul. De exemplu, 3 minute de alergare pe o bandă de alergare, genuflexiuni timp de un minut, antrenor eliptic– 3 minute, flotări – 1 minut și peste tot. Mulți antrenori numesc această metodă cea mai eficientă pentru arderea grăsimilor și este potrivită ca sportivi profesionisti, atât pentru începători cât și doar pentru amatori: pt un timp scurt grăsime subcutanata este distrus, dar în același timp format masa musculara– acest lucru elimină un astfel de neplăcut prin efect pierdere în greutate, ca pielea lăsată.

Care este cel mai bun tip de antrenament cardio pentru arderea grăsimilor? Desigur, cea care vă oferă mai multă bucurie și plăcere. Când exercițiile sunt efectuate conform principiului „așa ar trebui să fie”, rareori dau rezultate peste medie: pur și simplu pentru că în viața noastră suntem deja ghidați de acest principiu prea des și rareori ne relaxăm și ne distram.

Dacă incluzi toate aceste tipuri de antrenament cardio în programul tău de slăbire în fiecare săptămână, alternându-le, nu te vei sătura să o faci. De asemenea, puteți conecta sportul preferat: poate vă place tenisul, voleiul sau ciclismul - toate acestea vă oferă posibilitatea nu numai să vă relaxați și să evitați stresul, ci și să petreceți timp cu cei dragi, familia și prietenii.

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului cardio

Sunt adesea cazuri când, cu antrenament regulat și intensitate suficientă, rezultatele nu sunt foarte încurajatoare – nici măcar o dietă hipocalorică nu ajută. Din această cauză, mulți devin dezamăgiți, renunță la antrenamentul cardio și încep să caute alte modalități de a pierde în greutate - luând arzătoare de grăsimi miraculoase sau alte medicamente promovate. Se pare că compoziția dietei este importantă - trebuie planificată astfel încât organismul „să nu se teamă” să consume grăsimi - și momentul meselor - nu trebuie să mâncați mai târziu de 1-2 ore înainte de începerea antrenament și mai devreme de 1-2 ore după . Cum să mănânci pentru a obține rezultate optime?

Este recomandat să vă construiți meniul astfel încât să conțină suficiente proteine slabe - acestea sunt produse lactate, brânza și brânză de vaci, pește, carne albă - și carbohidrați complecși - cereale, leguminoase, paste din grâu dur, fructe de pădure, fructe și legume. Porție mică astfel de alimente ar trebui să fie consumate cu o oră înainte de cursuri - de exemplu, o bucată de pui cu legume fierte, dar mai întâi, în aproximativ 20-30 de minute, trebuie să bei apă curată - aproximativ 0,5 litri.

La 2 ore după antrenament, poți bea din nou apă și puțin mai târziu să bei un shake de proteine. Există rețete specializate, dar acasă puteți pregăti un cocktail din produse obișnuite: brânză de vaci, iaurt, fructe de pădure, chefir, miere, scorțișoară etc.

Foto: Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Poftiți rețeta shake proteic cu fulgi de ovaz macinati intr-o rasnita de cafea. 2 linguri. fulgi, se toarnă lapte cald cu conținut mediu de grăsime, se rade o jumătate de măr, se amestecă totul și se adaugă 1 linguriță. miere, deși puteți face fără ea - acest lucru va reduce conținutul de calorii. Cocktailul va avea un gust mai bun dacă îl bateți într-un blender.

Prânzul ar trebui să conțină, de asemenea, proteine și carbohidrați complecși, o gustare de fructe de după-amiază și din nou cina cu proteine. Din produse sanatoase Ar trebui să fiți atenți la leguminoase, fructe, fructe de pădure, ceai verde și cacao - acestea conțin substanțe care stimulează metabolismul și ajută la pierderea în greutate.

Adevărat, există câteva alte opțiuni: de exemplu, dacă te antrenezi dimineața devreme, poți mânca cu 30-40 de minute înainte de curs: o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine sau musli din cereale integrale, iaurt, banană. În timpul antrenamentului, ai voie să bei apă curată, astfel încât celulele să nu sufere de deshidratare, iar după 15 minute se recomandă să bei un pahar cu suc de fructe proaspăt stors sau să mănânci fructe proaspete - astfel, rezervele de glicogen musculare sunt completate, astfel încât că rezistența musculară nu scade. Iar dupa 2 ore poti manca lactate, peste sau carne.

Recomandările generale nu pot fi exacte: un medic sau antrenor sportiv ar trebui să vă ajute să dezvoltați o dietă individuală. Totuși, reține că te antrenezi pentru a-ți îmbunătăți viața și nu pentru a te epuiza la limită cu antrenament și dietă constantă.

Antrenamentul cardio este contraindicat pentru diabet, oncologie, după naștere și intervenții chirurgicale, pentru răceli și boli infecțioase. Persoanele care sunt vizibil supraponderale (20 kg sau mai mult) nu ar trebui să alerge, deoarece articulațiile picioarelor le pot fi distruse din cauza sarcinii - o pistă de sport rapidă este potrivită pentru ei.

Ecologia cunoașterii. Fitness și sport: Recomandările nutriționale înainte și după antrenamentul cardio diferă de alimentația înainte și după antrenament antrenament de forta. Cardio este alergarea, mersul pe jos, ciclismul, înotul și alte activități care necesită o mișcare continuă prelungită și angajează mușchiul inimii, crescând ritmul cardiac. Astfel, a ști ce să mănânci înainte și după antrenamentul cardio poate îmbunătăți semnificativ eficacitatea acestuia.

Recomandările nutriționale înainte și după antrenamentul cardio diferă de alimentația pre și post antrenament după antrenamentul de forță. Cardio este alergarea, mersul pe jos, ciclismul, înotul și alte activități care necesită o mișcare continuă prelungită și angajează mușchiul inimii, crescând ritmul cardiac. Astfel, a ști ce să mănânci înainte și după antrenamentul cardio poate îmbunătăți semnificativ eficacitatea acestuia.

Cardio - de ce și pentru ce?

Aerobic este recomandat nu numai persoanelor care doresc să slăbească, ci și pentru sănătate a sistemului cardio-vascular. Numărul de antrenamente cardio poate fi de la o sesiune la cinci pe săptămână, iar durata este de la 10 la 60 de minute. Totuși, acest lucru depinde de obiectiv, de datele inițiale și de nivelul de pregătire.

Se recomandă întotdeauna să începeți cu un minim, crescând treptat durata încărcăturii. Acest lucru se datorează adaptării rapide la exercițiile aerobice, așa că dacă scopul tău este să îmbunătățești sănătatea și să slăbești, atunci sarcina ar trebui să crească treptat. În același mod, ar trebui să opriți treptat antrenamentul cardio, așa cum ar trebui să creșteți caloriile după o dietă.

Nutriția înainte de antrenamentul cardio

Mai devreme varianta ideala S-a considerat să faci cardio dimineața înainte de micul dejun, deoarece după un post peste noapte corpul începe să folosească grăsimea mai activ. Cercetările moderne arată că arderea grăsimilor va crește dacă luați aminoacizi înainte de antrenament. Aceștia pot fi aminoacizi sub formă de tablete sau rapid digerabili produse proteice cu valoare nutritivă ridicată, cum ar fi Proteine din zer sau albușuri. 10-20 g de izolat sau câteva albușuri de ou înainte de cardio dimineață vor fi suficiente.

Cu toate acestea, această opțiune este potrivită pentru persoanele care au un procent relativ scăzut de grăsime subcutanată. Pentru cei care au un procent mediu sau mai mare de grăsime, timpul antrenamentului nu contează, principalul lucru este că apar deloc.

Ar fi optim să mănânci cu 2 sau 3 ore înainte de aerobic dacă durata acestuia este de 30-45 de minute. Este mai bine să alegeți proteine și carbohidrați lenți cu un indice glicemic scăzut ca alimente, care vor reduce nivelul de insulină, vor furniza suficientă energie înainte de antrenament și vă vor permite să ardeți mai multe calorii din grăsimi. De fapt, puteți face aerobic în siguranță la 2-3 ore după prânzul standard.

În timpul antrenamentului

Puteți și ar trebui să beți apă în timpul exercițiilor de aerobic. În caz contrar, echilibrul apă-sare va fi perturbat, ceea ce nu va duce la nimic bun. Pe forumuri, văd adesea mesaje că transpirația este grăsime, ceea ce îi obligă pe oameni să nu bea și să se învelească din cap până în picioare într-o pungă de plastic. Transpirația și grăsimea sunt substanțe complet diferite. Organismul reacționează la creșterea temperaturii și eliberează apă pentru a o reduce, ceea ce nu are nimic de-a face cu arderea grăsimilor. În plus, utilizarea folie alimentară pentru a slabi risca probleme grave de inima.

Nutriția după antrenamentul cardio

În timpul aerobicului, organismul arde intens calorii. Acest proces nu durează mult după antrenament, așa că nutriționiștii nu recomandă să mănânci imediat după cardio. Unele surse recomandă să așteptați până la două ore, altele – 45 de minute. Nu cred că este indicat să postești două ore, deoarece cardio este o rețetă pentru catabolismul muscular, la fel ca și postul de după. Distrugerea mușchilor nu va fi deloc benefică pentru pierderea în greutate, deoarece ei sunt principalul factor în metabolism.
În opinia mea, cea mai bună opțiune va fi folosit proteine rapide 30-45 de minute după cardio (proteine din zer sau albuș de ou) și încă 45 de minute după carbohidrați lenți. Sau, după cum recomandă nutriționistul internațional, autorul și culturistul Chris Aceto, luați proteine imediat după cardio și carbohidrați o oră și jumătate mai târziu.

Să rezumăm:

Înainte de antrenamentul cardio de dimineață, nu mâncați și nu luați 3-6 g de aminoacizi, nu beți 10-20 g de proteine din zer sau mâncați 2-3 albușuri de ou.

Înainte de aerobic de zi sau de seară, mâncați cu 2-3 ore înainte (ultima masă: carbohidrați lenți + proteine).

Bea apă în timpul antrenamentului.

După antrenamentul cardio (imediat sau după 30-45 de minute), bea proteine din zer sau nu mănâncă nimic cate albusuri?

Exercițiile cardio devin din ce în ce mai populare în fiecare an.

Acest lucru se datorează faptului că oameni moderni lipsa activitatii fizice necesare pentru functionare normala corp.

Acest tip de exercițiu include mers rapid, dans, tipuri diferite antrenament aerobic.

Cardio nu numai că ajută la întărirea vaselor de sânge și la îmbunătățirea sănătății, dar și arde excesul de calorii.

O parte integrantă a activitate fizica– respectarea anumitor reguli nutriționale în timpul antrenamentului cardio pentru pierderea în greutate, despre care vor fi discutate în detaliu în articol.

Reguli generale

deoarece în timpul implementării lor organismul consumă o cantitate mare de energie. Dupa 30 de minute exerciții intensive se produc hormoni de stres, care de asemenea ajută ardere mai bună gras Cu toate acestea, chiar și un plan de antrenament conceput corespunzător nu va aduce rezultatul dorit în lupta împotriva supraponderal fără corectarea dietei. Cei care pierd in greutate trebuie sa urmeze cateva reguli in ceea ce priveste organizarea dietei lor:

Nu sari peste micul dejun in timpul exercitiilor de mare intensitate. Ignorarea acestui sfat poate duce la faptul că organismul nu are suficientă energie pentru a îndeplini sarcinile. Se recomanda consumarea alimentelor cu 2 ore inainte de antrenament.
Bea cel puțin 3 litri de apă curată pe zi. În caz contrar, produsele de carie și deșeurile se vor acumula în mușchi din cauza leșierii insuficiente.
După fiecare antrenament, luați o gustare ușoară constând din alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Ar trebui să se acorde preferință proteinelor.
Evitați complet dulciurile și dulciurile. În cazuri rare, vă puteți permite un cub de ciocolată neagră.

Ar trebui sa stii! Pentru a-ți menține silueta în formă, trebuie să urmezi o dietă în mod regulat. Ar trebui să devină un mod de viață, nu o schimbare pe termen scurt a dietei.

Ce poți mânca

În timpul antrenamentului cardio care vizează pierderea în greutate, aveți voie să mâncați:

supe fierte în bulion de legume;
carne dietetică (curcan, iepure, vită);
maritime si pește de râu, crustacee;
produse lactate fermentate și lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
fructe și legume proaspete;
tărâţe;
brânzeturi (conținut de grăsime nu mai mult de 30%);
seminte de in si susan;
nuci (până la 50 g pe zi);
leguminoase;
pâine fără drojdie;
cereale integrale;
albușuri de ou.

Băuturi permise pentru consum ceai verde, decoct de măceș și tincturi de plante pe apă.

Ce să excludem

Pentru a reface energia pierdută după antrenamentul cardio, se recomandă utilizarea carbohidrați complecși si proteine. Dacă încălzirea are ca scop corectarea greutății, atunci trebuie excluse din dietă următoarele:

fast-food care conține multe calorii goale;
dulciuri;
produse din făină;
tablete de ciocolata.

Cum să alegi produsele potrivite

Mâncarea în timpul antrenamentului cardio este aleasă în funcție de ce tip de exercițiu a fost accentuat. În timpul exercițiilor de mare intensitate, care se efectuează înainte de culcare, ei mănâncă carbohidrați și compuși proteici.

Această combinație de substanțe organice oferă energia necesară în timpul exercițiului și material pentru construirea celulelor musculare. Este recomandabil să consumați alimente cu 2 ore înainte de exercițiu

Cele mai bune combinații de alimente pentru antrenamentul cardio de mare intensitate:

hrișcă + curcan;
orez+peste;
paste + carne de vită.

Pe lângă ingredientele enumerate, puteți introduce orice fel de legume. Să luăm o gustare cu alimente care conțin compuși organici simpli (ciocolată, zahăr, miere).

Când, cum și cât

Exercițiile de intensitate scăzută nu necesită consumul de carbohidrați simpli. Acest tip de exercițiu poate fi efectuat în orice moment al zilei (dimineața, după-amiaza și seara), sub rezerva unor reguli:

Dacă încărcările sunt efectuate în dimineața, atunci este mai bine să nu mâncați nimic în fața lor. Acest moment al zilei este considerat cel mai bun pentru pierderea în greutate, deoarece pe fondul nivelului scăzut de glucoză din organism, grăsimile vor fi arse mai eficient. După cursurile de dimineață Sunt recomandate alimente bogate in proteine (pui, peste sau proteine).
Înainte de antrenamentul cardio în timpul zilei, luați prânzul cu 1,5-2 ore înainte. Cea mai bună gustare este alimentele care conțin carbohidrați complecși (fructe, cereale). După cursuri, nutriționiștii sfătuiesc să te concentrezi din nou pe legume și proteine.
Dacă antrenamentul este efectuat seara, atunci nu mâncați cu 2 ore înainte. Legumele și carnea sunt potrivite pentru o gustare. După cursuri, trebuie să bei apă și să nu mai mâncați.

Important!În timpul antrenamentului cardio, apare o ardere crescută a masei musculare, care este completată din depozitele de grăsime subcutanată. Datorita acestei actiuni se obtine efectul de slabire.

Atenţie! Părerea că nu poți mânca timp de 2 ore după exercițiul cardio este incorectă în acest caz, împreună cu depozitele de grăsime, este arsă și masa musculară, care este necesară pentru a crea un corp sculptat;

Mâncare înainte de exercițiu

Înainte de antrenamentul cardio, este important să saturati corpul cu aminoacizi, care vor ajuta la arderea grăsimilor. Substanța este obținută din alimente sau medicamente speciale.

Masa principală se ia cu 2 ore înainte de curs, cu condiția ca acestea să nu dureze mai mult de 30 de minute. De asemenea, înainte de cursuri, este necesar să includeți carbohidrați complecși în dietă, care vor menține rezervele de energie ale organismului la nivelul necesar.

Important!În timpul antrenamentului, trebuie să bei lichid în înghițituri mici pentru a-ți regla echilibrul apă-sare.

Ce poți mânca după oră?

Se recomanda consumul de alimente la 30-40 de minute dupa activitatea fizica. La început, se preferă shake-urile de proteine sau albușurile de ou. După încă o jumătate de oră, ai voie să mănânci alimente care conțin carbohidrați complecși: fructe, leguminoase, cereale integrale, ciuperci, fructe de pădure.

- alerga;
– aerobic;
– mersul pe curse;
– înot;
– sărituri cu coarda etc.

Este mai bine să începeți să faceți exerciții cu o perioadă minimă de timp, crescând treptat durata și ritmul antrenamentului. Faptul este că organismul se obișnuiește rapid cu exercițiile aerobice și dacă nu schimbi nimic, atunci după un anumit timp antrenamentul nu va mai aduce rezultate. Dacă te antrenezi de mult timp și din anumite motive ai decis să renunți la cardio, atunci nu ar trebui să renunți imediat la antrenament, ci treptat.

La ce oră și ce ar trebui să mănânci înainte de cardio?

Dacă ți-ai propus să arzi cât mai multe grăsimi cu ajutorul cardio, cel mai bun moment pentru a te antrena este dimineața. Când nu ai luat încă micul dejun, nivelul glicemiei este foarte scăzut, prin urmare, organismul va prelua energie din rezervele de grăsime.

Mulți experți recomandă consumul de aminoacizi înainte de antrenament. Ele pot fi sub formă de tablete sau produse proteice rapid digerabile (albușuri de ou sau izolat). Potrivit oamenilor de știință, 10-20 de grame de proteine din zer sau câteva albușuri de ou este ceea ce aveți nevoie pentru arderea eficientă a grăsimilor. Dar un astfel de program este potrivit doar pentru sportivii de lungă durată și cei cu un procent scăzut de grăsime subcutanată.

Mulți oameni se antrenează imediat după sfârșitul zilei de lucru - aceasta este o opțiune foarte bună, deoarece a trecut o perioadă suficientă de timp după ce au mâncat prânzul, dar încearcă să mai iei o gustare cu două-trei ore înainte de antrenament, astfel încât vei avea suficientă energie să efectueze pregătirea cu deplină dăruire.

Să bei sau să nu bei în timpul antrenamentului?

Băutură! Apa încă curată. Și bea cât ai nevoie!

Unele site-uri scriu că nu ar trebui să bei apă în timpul antrenamentului, deoarece îți va umfla mușchii și vei arăta în curând ca un jock. Vreau să spun că asta este o prostie completă. În timpul exercițiilor, transpiram și pierdem mult lichid, așa că trebuie să-l reumplem. Uneori chiar scriu că trebuie să te înfășori în peliculă sau să te izolezi pentru a arde grăsimi - astfel de manipulări cu tine însuți pot duce la probleme cardiace. Da, desigur, vei transpira mai mult, dar transpirația nu este grăsime, ci reacția corpului la o creștere a temperaturii, astfel încât nu vei avea o ardere crescută a grăsimilor.

Nutriție după antrenamentul cardio

Să rezumăm:

– pentru a slabi, nu luati micul dejun inainte de cardio dimineata;
– pentru a vă menține și îmbunătăți forma, luați aminoacizi sau proteine dimineața înainte de aerobic;
– în alte momente ale zilei, începeți antrenamentul la 2-3 ore după masă (glucide lente și proteine);
– în timpul antrenamentului, bea apă cât este nevoie;
– după antrenament cardio, bea proteine sau alimente proteice 30 de minute mai târziu, iar după 1,5 ore proteine + carbohidrați lenți.

Antrenează-te și fii mereu în formă!

Recomandările nutriționale înainte și după antrenamentul cardio diferă de alimentația pre și post antrenament după antrenamentul de forță. Cardio este alergarea, mersul pe jos, ciclismul, înotul și alte activități care necesită o mișcare continuă prelungită și angajează mușchiul inimii, crescând ritmul cardiac. Astfel, știind ce să mănânci înainte și după antrenamentul cardioîi puteți îmbunătăți semnificativ performanța.

Cardio - de ce și pentru ce?
Aerobic este recomandat nu numai persoanelor care doresc să slăbească, ci și pentru sănătatea cardiovasculară. Numărul de antrenamente cardio poate fi de la o sesiune la cinci pe săptămână, iar durata este de la 10 la 60 de minute. Totuși, acest lucru depinde de obiectiv, de datele inițiale și de nivelul de pregătire.

Nutriția înainte de antrenamentul cardio
Anterior, opțiunea ideală era să faci cardio dimineața înainte de micul dejun, deoarece după un post peste noapte organismul începe să folosească grăsimea mai activ. Cercetările moderne arată că arderea grăsimilor va crește dacă luați aminoacizi înainte de antrenament. autor Ekaterina Golovina Aceștia pot fi aminoacizi tabletați sau produse proteice rapid digerabile cu valoare nutritivă ridicată, precum proteinele din zer sau albușurile de ou. 10-20 g de izolat sau câteva albușuri de ou înainte de cardio dimineață vor fi suficiente.

În timpul antrenamentului
Puteți și ar trebui să beți apă în timpul exercițiilor de aerobic. În caz contrar, echilibrul apă-sare va fi perturbat, ceea ce nu va duce la nimic bun. Pe forumuri, văd adesea mesaje că transpirația este grăsime, ceea ce îi obligă pe oameni să nu bea și să se învelească din cap până în picioare într-o pungă de plastic. Transpirația și grăsimea sunt substanțe complet diferite. Organismul reacționează la creșterea temperaturii și eliberează apă pentru a o reduce, ceea ce nu are nimic de-a face cu arderea grăsimilor. În plus, folosirea foliei alimentare pentru pierderea în greutate poate duce la probleme grave ale inimii.

Nutriția după antrenamentul cardio
În timpul aerobicului, organismul arde intens calorii. Acest proces nu durează mult după antrenament, așa că nutriționiștii nu recomandă să mănânci imediat după cardio. Unele surse recomandă să așteptați până la două ore, altele – 45 de minute. Nu cred că este indicat să postești două ore, deoarece cardio este o rețetă pentru catabolismul muscular, la fel ca și postul de după. Distrugerea mușchilor nu va fi deloc benefică pentru pierderea în greutate, deoarece ei sunt principalul factor în metabolism.

După părerea mea, cea mai bună variantă ar fi să consumi proteine rapide la 30-45 de minute după cardio (proteine din zer sau albușuri de ou), iar încă 45 de minute mai târziu - carbohidrați lenți. Sau, după cum recomandă nutriționistul internațional, autorul și culturistul Chris Aceto, luați proteine imediat după cardio și carbohidrați o oră și jumătate mai târziu.

Să rezumăm:
Înainte de antrenamentul cardio de dimineață nu mâncați și nu luați aminoacizi 3-6 g, beți proteine din zer 10-20 g sau mâncați 2-3 albușuri de ou.

Înainte de aerobic după-amiaza sau seara mâncați cu 2-3 ore înainte (ultima masă: carbohidrați lenți + proteine).

În timpul antrenamentului bea apă.

După antrenamentul cardio(imediat sau după 30-45 de minute) bea proteine din zer sau mănâncă câteva albușuri de ou.

La o oră și jumătate după aerobic mâncați carbohidrați lenți.

Bazat pe materiale de la nutriționistul internațional Chris Aceto.

Cardio este ceea ce poate motiva multe femei și poate insufla bărbați frică reală, mai ales dacă sunt serioși în ceea ce privește creșterea mușchilor. Nenumărate studii și sute de mii de ani de evoluție și-au format o părere extrem de puternică despre ce anume aspect similar sarcina vă permite să faceți corpul funcțional. Cu toate acestea, nu toată lumea știe despre impactul alimentației după antrenamentul cardio, care poate fie îmbunătăți efectul, fie strica toate eforturile.

Antrenamentul cardio este un tip de exercițiu în care se pune accent pe sistemul cardiovascular. Astfel de antrenamente se caracterizează printr-un consum crescut de calorii.

Contrar concepțiilor greșite generale, sarcina principală a cardioului nu este pur și simplu să scapi de el excesul de grăsime, dar întărirea sistemului cardiovascular. Trebuie antrenat în același mod ca alți mușchi, astfel încât corpul să poată rezista încărcăturii. De aceea, dacă nu știi ce mănânci înainte de antrenamentul cardio sau în următoarea oră sau două după acesta, poți avea o serie de consecințe destul de grave.

Ce să mănânci înainte de antrenamentul cardio

Înainte de a lua în considerare lista celor mai bune și acceptabile nutriții înainte de antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate, trebuie să înțelegeți principalele reguli, fără de care este mai bine să nu plecați de acasă:

Trebuie să mănânci nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de antrenament;
Nu exercita niciodată pe stomacul gol;
Bea întotdeauna apă în timpul orei;
Nu utilizați curele de slăbit sau alte „invenții” similare;
Antrenează-te cel puțin o jumătate de oră (optim 45-60 de minute).

Cercetările moderne au dovedit că antrenamentul pe stomacul gol este mai puțin eficient, așa că mâncatul înainte de antrenamentul cardio este condiție prealabilă. Același lucru este valabil și pentru menținerea echilibrului apă-sare, prin urmare este extrem de important să beți apă curată în timpul exercițiilor fizice și, de asemenea, să evitați împachetarea cu folie, curele de slăbit și orice vă permite să pierdeți mai mult lichid. Pe grăsime corporală Acest lucru nu va avea niciun efect, dar poate duce la încălcări grave.

Dacă luăm în considerare pe scurt ce ar trebui să mănânci înainte de antrenamentul cardio, atunci formula perfecta va fi după cum urmează:

fara grasime cu exceptia ulei de in când faci salate;
numai carbohidrați lente;
numai proteine rapid digerabile;
Nu-ți umple stomacul cu cantități mari de alimente.

Este necesar să se concentreze pe proteine, dar carnea și chiar peștele sunt puțin probabil să fie potrivite, deoarece au o perioadă lungă de absorbție. Cel mai bine este să bei un shake de proteine (concentrat sau izolat din zer) sau să mănânci câteva ouă fierte. De asemenea, este necesar să nu uităm de carbohidrații cu un indice glicemic scăzut. Orice va face, dar nu exagera și umple-ți stomacul, acest lucru poate provoca probleme circulatorii și poate provoca nu numai dificultăți de respirație, ci și sănătate precară.

Indicele glicemic (ing. indice glicemic (glicemic), abreviat ca GI) este un indicator al efectului alimentelor după consum asupra nivelului de glucoză din sânge (denumit în continuare nivelul zahărului din sânge). Sursa: Wikipedia

Ce să mănânci după antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate și cum să nu faci greșeli

Când vine vorba de cardio, nu este vorba doar despre ceea ce poți sau ar trebui să mănânci înainte de antrenament, ci și despre tot ce se întâmplă după antrenament. Mâncatul după un antrenament cardio este chiar mai important pentru pierderea de grăsime decât exercițiul în sine. Chestia este că procesele de ardere a grăsimilor rămân în organism pentru o lungă perioadă de timp, așa că, bazându-vă foarte mult pe alimentele „greșite”, nu vă veți face o favoare. Mulți oameni nu reușesc să obțină succes în lupta împotriva grăsimii corporale doar pentru că sunt prea dornici să se gândească la ce să mănânce înainte de antrenamentul cardio, în timp ce se răsfăț la toate lucrurile serioase imediat după duș.

Principalii inamici ai cardioului tău de succes:

alimente grase;
cofeină.

Ele nu ar trebui să fie consumate în decurs de 2 ore după antrenament, deoarece nu numai că interferează cu procesele de recuperare, dar vor anula și toată munca grea. Cercetările moderne demonstrează că fereastra proteinelor este doar o concepție greșită populară. Cu toate acestea, alimente proteice este considerată în continuare cea mai optimă. Ar trebui consumat la aproximativ o jumătate de oră după antrenament. După 45-60 de minute, poți adăuga carbohidrați lenți, concentrându-te pe cereale, câteva fructe și legume. Mâncatul pentru pierderea în greutate înainte și după antrenamentul cardio ar trebui să fie moderat, chiar dacă vrei cu adevărat să mănânci și ai chef să mănânci un elefant.

În concluzie, trebuie să luăm în considerare recomandari utile, ceea ce va evita pierderea eficacității antrenamentului dvs. Deoarece mulți oameni au posibilitatea de a face mișcare doar dimineața, preferând alergarea, nu ar trebui să te gândești prea mult la ce să mănânci înainte de antrenamentul cardio. În acest caz, este mai bine să limitați shake proteic, dar este normal să mănânci la o oră și jumătate după curs. Dacă nu poți îndeplini toate condițiile dimineața, atunci este mai bine să te antrenezi seara sau după muncă.

Informații mai detaliate despre beneficiile și concepțiile greșite despre nutriția sportivă pentru femei pot fi găsite aici

O alternativă grozavă alimentatie sportiva Vor fi ouă obișnuite, dar este important să rețineți că ar trebui să fie doar fierte tari. De asemenea, merită subliniat că este mai bine să limitați consumul de gălbenușuri. În ciuda valorii lor nutritive, au o cantitate considerabilă de grăsime, așa că nu este indicat să consumi mai mult de 2 gălbenușuri pe zi. Cantitatea de proteine nu poate fi limitată, dar nu depășită. norma zilnică 1,5 grame pentru fiecare kg de greutate proprie.

Ți-a plăcut articolul?

2. Abonați-vă la actualizări!

Dacă decideți să slăbiți, atunci în primul rând trebuie să vă concentrați atenția asupra alimentației, deoarece aceasta joacă un rol cheie. De asemenea, este important să selectați mesele la momentul optim (trebuie să știți ce este mai bine să mâncați dimineața, înainte de culcare etc.). Astăzi vom vorbi despre nutriție înainte și după antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate. Ce este posibil și ce nu?

În mod convențional, cardio poate fi împărțit în două tipuri: de intensitate mare și de intensitate scăzută. Fiecare tip are propriile diferențe și arde grăsimea subcutanată în felul său. În consecință, alimentația va depinde de alegerea dvs.

Cardio de mare intensitate este atunci când faci un fel de activitate fizica, iar ritmul cardiac este peste 150 de bătăi pe minut. De regulă, astfel de antrenamente sunt foarte consumatoare de energie și vă permit să ardeți o mulțime de calorii. De obicei durează 15 – 30 de minute. Durata poate varia în funcție de ceea ce faci exact. De exemplu, dacă este o rulare rapidă zona pulsului 165 de bătăi pe minut, apoi durata acestuia poate fi de 15 minute. Și dacă luați aceeași alergare, doar în modul interval (accelerare - decelerare), atunci durata poate fi mărită la 30 de minute.

Antrenamentul cardio de mare intensitate folosește glicogenul ca energie. Glicogenul este folosit pentru că faci corpul să lucreze foarte greu și rapid. După finalizarea acestui antrenament, rezervele de glicogen sunt epuizate și organismul începe să le refacă. Acesta va fi restabilit fie din alimente, fie în timpul descompunerii grăsimii subcutanate.

Cardio de intensitate scăzută este atunci când faci o activitate fizică și ritmul cardiac nu depășește 150 de bătăi pe minut (interval ideal de ritm cardiac: 120 – 130 de bătăi pe minut). Aceste antrenamente ard mai puține calorii decât cardio-ul de mare intensitate, dar folosesc grăsimea drept combustibil. Însă, grăsimea musculară este inițial consumată (când faci cardio), iar apoi în timpul procesului de recuperare (când te odihnești), grăsimea subcutanată reînnoiește rezervele pierdute. grăsime musculară. Astfel, are loc pierderea în greutate. Pentru eficienta maxima, durata unui astfel de antrenament ar trebui să fie de la 45 la 60 de minute (dacă ești începător, atunci durata ta poate fi de 15 minute).

Nutriție adecvată înainte și după antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate va depinde de ce tip de antrenament alegeți și când îl faceți. În primul rând, să ne uităm la antrenamentul cardio de mare intensitate. Acest antrenament Nu recomand sa o faci dimineata pe stomacul gol si seara inainte de culcare. Timp optim pentru antrenament – în timpul zilei. Deoarece în timpul acestui antrenament folosești surse puternice de energie, alimentația înainte de antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate (1,5 - 2 ore înainte de antrenament) ar trebui să includă proteine + carbohidrați. Carbohidrații vă oferă energie pentru antrenament complet, iar proteina va servi ca sursă de aminoacizi de calitate.

De exemplu, puteți utiliza următoarea combinație de produse:

paste dure + carne de vita + legume
fulgi de ovaz + banane + shake proteic
hrisca + pui + legume
orez + peste + legume

În ceea ce privește alimentația după antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate, nu mai avem nevoie de carbohidrați. La 30-60 de minute de la antrenament, recomand consumul de proteine + legume. Selecția de produse poate fi aceeași ca înainte de antrenament, doar fără alimente cu carbohidrați (exclude: paste dure, fulgi de ovăz, banane, hrișcă, orez etc.).

Nutriția adecvată înainte și după antrenamentul cardio de intensitate scăzută pentru pierderea în greutate este puțin diferită. Dacă carbohidrații ajută în cardio-ul de mare intensitate, aici doar vor interfera. Deoarece pe fondul unei deficiențe de carbohidrați și al nivelului scăzut de zahăr din sânge, arderea grăsimilor va avea loc mai intens. Acest cardio se poate face în orice moment al zilei, inclusiv dimineața pe stomacul gol și seara înainte de culcare.

Dacă faci cardio de intensitate scăzută dimineața, atunci nu mănânci nimic înainte. În mod tradițional, acest lucru este luat în considerare cel mai bun timp pentru pierderea în greutate, deoarece după somn corpul dumneavoastră are o cantitate minimă de carbohidrați și un nivel scăzut de zahăr din sânge. După cardio de dimineață, recomand consumul de proteine (carne, ouă, pește, pui, proteine) și legume.

Dacă faci cardio de intensitate scăzută în timpul zilei, atunci trebuie să te uiți la dieta ta. Puteți mânca carbohidrați cu 1,5 - 2 ore înainte de antrenament, dar după antrenament vă recomand să vă concentrați pe proteine (carne, ouă de pui, pește, pui, proteine) și legume.

Dacă faci cardio de intensitate scăzută seara înainte de a merge la culcare, atunci înainte de antrenament trebuie să mănânci alimente proteice și legume (cu excepția carbohidraților) cu 1,5 - 2 ore înainte de antrenament. În consecință, după antrenament nu mănânci nimic și mergi imediat la culcare. În timpul cardio, ai ars grăsimea musculară, iar acum, în timpul somnului, grăsimea subcutanată va umple rezervele de grăsime musculară. Teoretic, cardio înainte de culcare nu este în niciun caz inferior ca eficacitate față de cardio pe stomacul gol, deoarece în timpul somnului hormonul de creștere este eliberat intens, care este cel mai bun hormon de ardere a grăsimilor și, în consecință, ajută în această problemă.

Următoarele pot fi folosite ca mese proteice:

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + legume
peste + legume
pui + legume
fructe de mare + legume
carne + legume
ouă de pui + legume
cocktail de proteine

Ei bine, acesta este practic tot ce trebuie să știți pentru a vă crea corect meniul de pierdere în greutate, ținând cont de antrenamentul cardio. Dar, dacă nu respectați regula de bază de a pierde în greutate „trebuie să obțineți mai puține calorii decât cheltuiți în timpul zilei”, atunci manipularea cu raportul corect proteine / carbohidrați, înainte / după antrenament - nu vă vor ajuta.

Cu stimă, Garbar Sergey (Progrees.ru)

Acasă » Sfat » Nu mâncați după antrenamentul cardio. Post Cardio: Ardeți grăsime sau pierdeți mușchi