Pilates pentru începători: exerciții pentru flexibilitate, abdomene frumoase și sănătate. Pentru ce este și pentru cine este Pilates?

O siluetă frumoasă este visul majorității oamenilor, pentru că nu numai atractivitatea depinde de suplețea ei aspect, dar și sănătatea fizică. Unul dintre sporturile care vă permite să obțineți rezultate excelente în acest domeniu este Pilates. Ce este, ce caracteristici implică cursurile și modul de abordare competentă a exercițiilor vor fi discutate în material.

Ce este Pilates în fitness

Pilates este o abordare sistematică specială pentru efectuarea unui set de exerciții fizice în fitness. Dezvoltarea acestui sistem datează din secolul al XX-lea susținătorii acestei tendințe cred că poate fi practicat într-o sală de fitness sau acasă, în mod independent. Cursurile pot fi susținute de oameni, indiferent de vârsta și caracteristicile de gen.

Scurtă descriere a sistemului

Sistemul presupune efectuarea de exerciții care vizează toate elementele corpului. În secolul 21, acesta este cel mai bun lucru pe care l-a inventat omenirea pentru a corecta trăsăturile figurii și sănătate fizică. Metoda presupune o influență reciprocă clară a funcțiilor minții și a caracteristicilor corporale în timpul exercițiilor. Scopul principal este de a se concentra pe ritmul respirației, conștiința și conștientizarea tuturor acțiunilor efectuate pe o anumită grupă musculară.

Avantajele complexului de sistem

Avantajele de mai sus au fost confirmate de mai multe ori de susținătorii și iubitorii acestei școli.

• dezvoltarea aspectelor fizice - anduranta, flexibilitate, forta si viteza;
• creșterea nivelului de conștientizare a naturii fizice;
• control îmbunătățit asupra greutății corporale;
• activarea formelor și structurilor musculare;
• corectarea posturii;
• creșterea funcționării organelor interne;
• procesele metabolice crescute;
• concentrarea pe ritmul și ritmul respirației;
• universalitatea după sex și vârstă;
• concentrați-vă pe armonia interioară.

Practica competentă vă va îmbunătăți sănătatea fizică și spirituală.

Lecție video de Pilates pentru începători

Pilates, ce este?? Videoclipul prezintă practicile de bază ale Pilates, care descriu caracteristicile anumitor proceduri.

Din aceasta se poate înțelege că exercițiile vizează mai mulți factori umani.

Suflare

Respirația „coastelor” este un atribut important al exercițiilor. Aerul care trece prin corp nu perturbă funcționarea sistemelor în timpul efortului. Această formă de respirație vă permite să vă îndoiți și să vă mișcați fără restricții asupra masei de aer.

Concentraţie

Această direcție implică o combinație competentă de procese fizice și mentale, există adesea o distincție între aspectele corporale și cele conștiente. Sarcina fenomenului este de a asigura interacțiunea comună și de a stabili un echilibru general.

Partea centrală

Acesta este fundamentul fiecărui exercițiu, concentrându-se pe zona sursei de energie. Creatorul numește această zonă cadru de forță în știință, aceștia sunt mușchii abdominali drept și transversali abdominali, acestea sunt zonele care implică crearea de energie pentru exercițiu.

Claritate și control

Tehnica presupune urmarirea unei secvente de exercitii care afecteaza absolut fiecare grupa musculara. Cerința se bazează pe mișcări netede și graduale. Este necesar să se monitorizeze senzațiile fizice și mentale.

Finete

Un rol important îl joacă grafica în timpul implementării acestui curs, mai ales la trecerea de la o mișcare la alta. Toate exercițiile au un punct de plecare și un punct de sfârșit specific. Scopul principal este de a șterge granițele dintre aceste puncte.

Relaxare

Această abilitate va trebui stăpânită printr-un antrenament lung, eliminând toți factorii mentali și plan fizic. Doar anumite grupe musculare iau parte la fiecare acțiune, lucru important de luat în considerare.

Regularitate

Desigur, frecvența cursurilor este cheia succesului unui practician. La început, ar trebui să fii atent o dată pe săptămână, apoi practicile pot fi mai dese și îmbunătățite. Pentru a îmbunătăți rezultatul, ar trebui să apelați la profesioniști.

Pilates pentru pierderea in greutate in 10 minute video

În videoclipul prezentat, exercițiile vă vor ajuta să realizați rezultatul doritîn ceea ce privește pierderea în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați diferite acțiuni și variațiile acestora.

Există câteva zeci de exerciții confortabile și populare, a căror implementare va duce la pierderea în greutate într-un timp scurt.

În acest caz, se acordă un aspect muncii mușchilor în cavitate abdominală, și, de asemenea, există un complex de acțiuni statice asupra tuturor mușchilor corpului: brațe, picioare, centură, abdomen, spate.

Aspecte importante

Pilates, ce este?? Pentru ca exercițiul să fie benefic și nu dăunător, este necesar să se țină cont de câteva reguli de bază.

• Fără mișcări bruște, totul trebuie făcut fără probleme și consecvent. Aceasta este principala garanție a Pilates.
• Nu poți să-ți exersezi corpul și să arăți succes prima dată. Depunând 70-80% efort, nu 120%, vei obține succes!
• Înainte de a începe un set de exerciții pentru o anumită grupă musculară, este recomandat să consultați un specialist.
• Exercițiile ar trebui să aibă o sarcină constantă pe diferite grupe de mușchi. Complexe alternative care vizează membre și corp.
• Băutura joacă, de asemenea, un rol important în timpul exercițiilor fizice. Puteți bea mult; există restricții alimentare pentru alimentele grase, dulci și sărate.
• Efectul va fi atins cât mai repede posibil atunci când este luat împreună cu exerciții complexe de vitamine– de la farmacie, fructe, legume.
• Trebuie să începeți să faceți exerciții doar prin creșterea treptată a sarcinii;

Luând în considerare setul de reguli, va fi posibil să se obțină rezultate optime și să se creeze condiții excelente pentru dezvoltarea minții, corpului și spiritului.

Pilates și exerciții pentru coloana vertebrală acasă fotografie

În videoclip și mai departe fotografie prezentat exerciții eficiente pentru coloana vertebrală, efectuat din diferite poziții - în picioare, culcat, așezat.

Este necesar să le efectuați în combinație, dar este important să țineți cont de contraindicații - forme de sindrom de durere, scolioză și curburi severe. În orice caz, exercițiile pentru spate trebuie efectuate fără probleme, respectând regulile de ridicare și acțiune. Regula principală este conștientizarea tuturor mișcărilor.

Video Pilates pentru gravide 2-3 trimestre

Principalul avantaj al acestui sport este că poate fi folosit de femeile însărcinate în al doilea și al treilea trimestru. Pentru aceasta există un set simplificat de exerciții prezentate în videoclip.

Dar pentru a realiza cel mai bun rezultat este important să respectați principiile alimentație adecvatăși succesiunea acțiunilor. Pilates în timpul sarcinii te va ajuta să te simți mai bine propriul corpși realizați poziția fătului în el - viitorul copil.

O abordare competentă a practicii te va ajuta să fii sănătos din punct de vedere mental, fizic și spiritual și, de asemenea, va asigura o sănătate bună pentru copilul tău.

Am discutat subiectul „Pilates, ce este” în articol. Faci Pilates? Lasă-ți părerea sau recenzia pentru toată lumea de pe forum!

Pilates clasic original - exerciții pe podea și în aparate speciale. Gimnastica a fost numită după creatorul ei. Autorul acestui complex a suferit multă vreme de numeroase boli ale sistemului musculo-scheletic până când a decis să refacă creativ adevărul străvechi. Da, mișcarea este accesibilă oricui, iar exercițiul dozat și controlat este cel mai bun lucru pe care îl poate oferi organismului o persoană destresată.

Astăzi există multe școli de Pilates, câteva direcții complet oficiale și o grămadă de hibrizi comerciali. De exemplu, cum vă place ideea de a combina gimnastica la sol, sacii de box și încălzirile de dans?

Cum este diferit Pilates de alții

Pilates în fitness și-a dobândit o reputație de excelent exercițiu de reabilitare. Dacă un client are tulburări de dezvoltare ale sistemului musculo-scheletic, scolioză, hernii, proeminențe sau probleme articulare, el este pur și simplu trimis la clasa de grup corespunzătoare. După ceva timp, mobilitatea se îmbunătățește, mușchii devin mai puternici și persoana poate începe să o facă antrenament de forta, cardio obișnuit și înot cu restricții minime.

Pilates este un fel de cheie a lumii activității fizice pentru o persoană care a petrecut ultimii 20-30 de ani la mese de diverse configurații. Gimnastica este indicata pentru:

• excesul de greutate, inclusiv ceea ce se încadrează sub termenul „obezitate”;
• leziuni ale sistemului musculo-scheletic;
• slab tonusului muscularși distrofie musculară;
• defecțiuni sistem nervos, exprimat în coordonarea afectată a mișcărilor;
• recuperare postpartum;
• reabilitare fizică după leziuni sportive (în acest caz, complexul este selectat individual).

Din punct de vedere biomecanic, Pilates este o mișcare naturală cu o amplitudine mică în articulații. Multă atenție se concentrează pe răsucirea coloanei vertebrale, calculând amplitudinea de rotație în articulațiile umărului și șoldului. Practic, nici un stres asupra ligamentelor încrucișate articulatia genunchiului, făcând posibil antrenamentul cu accidentări. O atenție considerabilă este acordată muncii mușchiului abdominal transversal. Exercitiile se executa cu abdomenul usor retractat.

Principiile Pilates sunt:

efectuând toate mișcările cu o poziție neutră a coloanei vertebrale. Stomacul trebuie tras înăuntru astfel încât deviația naturală regiunea lombară netezit, apoi strângeți ușor fesele și, parcă, răsuciți pelvisul, stomacul rămâne încordat pe tot parcursul exercițiului, această poziție este prima poziție Pilates. Ar trebui luată înainte de fiecare exercițiu și menținută pe toată durata abordării;

• mișcările se desfășoară lent, cu control conștient al execuției lor și tensiune musculară deplină, din nou, datorită controlului conștient;
• antrenamentul este fezabil, programul de exerciții poate fi selectat individual;
• practicantul se străduiește să se întindă de la coroană la călcâi în aproape orice exercițiu;
• Gimnastica nu se efectuează „pentru cantitate”, principalul lucru este calitatea contracției musculare.

Important: principala diferență dintre Pilates și echilibrul corpului, baletul corporal și yoga fitness este tocmai utilizarea unei game trunchiate de lucru în articulații și antrenamentul într-o tehnică lentă, controlată. Prin urmare, această gimnastică este mai indicată persoanelor care au suferit de inactivitate fizică și au modele de mișcare afectate.

Pentru ce este: beneficiile Pilates

Principalul avantaj „de zi cu zi” este disponibilitatea gimnasticii pentru orice persoană. Puteți învăța singur exercițiile folosind videoclipul. Antrenamentul Pilates nu durează mai mult de o oră. Puteți efectua exerciții în fiecare zi (programe de exerciții de 20-30 de minute pe zonă „problemă”) sau de 2-3 ori pe săptămână dacă alegeți un program pentru întregul corp.

Pentru un antrenament Pilates, nu ai nevoie de altceva decât de un covoraș de cauciuc. Uneori, gimnastica se practică cu obiecte suplimentare - un inel amortizor de cauciuc elastic, o minge ponderată, o bandă de cauciuc, dar toate aceste echipamente au un cost minim și sunt disponibile în orice magazin de sport. Prin urmare, Pilates este cu adevărat accesibil tuturor.

Cum este bine pentru spatele tău? Exercițiul principal de Pilates, răsucirea (rularea) a coloanei vertebrale, este foarte util pentru durerile cauzate de mobilitate redusă, tulburări circulatorii și probleme neurologice. Antrenamentul ajută, de asemenea, să scapi de senzația de amorțeală la nivelul membrelor, îmbunătățește circulația sângelui și ajută la scăderea senzației de „strângere musculară” după o zi lungă de muncă.

Puteți face exerciții atât dimineața înainte de muncă, cât și seara, pentru a elibera tensiunea dintr-o postură tipică de șezut. Nu sunt necesare abilități sportive speciale pentru aceste activități. Așa că, dacă nu-ți place sportul în general, dar vrei să fii frumoasă și sănătoasă, poate că gimnastica este cea mai bună alegere.

Pilates și pierderea în greutate

De ce este bine pentru cei care vor să slăbească? Există mai multe avantaje:

• poți progresa destul de mult timp antrenându-te acasă. Nu vor fi necesare costuri suplimentare;
• gimnastica va tonifica mușchii și va asigura o „strângere” rapidă a abdomenului sferic prin contractarea mușchiului abdominal transversal;
• vei putea lucra toți mușchii corpului și vei îmbunătăți mobilitatea în articulații;
• În ceea ce privește controlul senzațiilor din corp, Pilates este o etapă excelentă pregătitoare în drumul către exercițiile de forță.

Important: Din păcate, antrenamentul arde destul de multe calorii. Vei „scăpa” de 120-200 kcal într-o singură sesiune. Și asta înseamnă că în plan de antrenament ar trebui să apară altul activitate fizica- format aerobic.

Ar trebui să faci cel puțin o jumătate de oră de mers pe jos sau cu bicicleta pe zi pentru a pierde grăsimea mai repede. Desigur, dieta trebuie urmată. În același timp, în calculele pentru pierderea în greutate vom folosi parametrul „plămâni”. exercițiu fizic„, chiar dacă începem să facem antrenamente în fiecare zi, pentru că... prin natura lor, aceste mișcări nu pot fi comparate cu puterea și intensitatea exercitii aerobice. Deși orice descriere a sistemelor dinamice de antrenament în acest stil infirmă complet acest lucru. Unele surse clasifică Pilates ca exercitii aerobice intensitate scăzută.

Pilates și aspect atletic

Cel mai probabil, gimnastica nu este potrivită pentru cei care își doresc aspectul atletic care este la modă astăzi. Nu vă veți putea ridica umerii, fesele sau spatele cu Pilates. Dar pentru cei care se străduiesc pentru balet sau estetica modelului, acest tip de pregătire este ceea ce au nevoie. Nu veți pompa mușchii voluminosi, nu veți obține o ușurare pronunțată „brici”, ci pur și simplu veți deveni subțire și în formă.

Pilates poate ajuta o persoană care se luptă cu aplecarea munca de birou sau dintr-o postură constantă de lucru obișnuită.

Principalele exerciții ale sistemului Pilates pentru abdomene

Este necesar să se întindă într-o poziție pentru o răsucire clasică, coloana vertebrală este apăsată pe podea, călcâiele sunt la 10 cm distanță de fese. Trageți-vă stomacul înăuntru, trageți-l pe podea și, rupând câte o vertebră, răsuciți-vă pieptul spre oasele pelvine. Se efectuează o ridicare-rasucire lină și aceeași coborâre.

Stai drept pe palme și degetele de la picioare sau pe antebrațe și degete de la picioare, distribuie uniform greutatea corpului de-a lungul coloanei vertebrale, „lipește” cu grijă omoplații de spate, depărtându-ți umerii de urechi și coboară omoplații pe pelvis. Stomacul este tras, șoldurile sunt încordate, mușchii feselor sunt contractați, poziția trebuie să fie confortabilă. Stați în scândură de la 30 de secunde la 120 de secunde, dacă este confortabil, ar trebui să stați cu greutatea corpului pe un deget de la picior sau pe un antebraț. Membru liber se întinde înainte și în sus.

Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu, dar trebuie să-ți eliberezi brațele întinzându-le înainte, iar picioarele într-un unghi confortabil față de podea, dar mai puțin drepte. Partea inferioară a spatelui este apăsată, abdomenele sunt contractate. Mâinile fac mișcări elastice în planul lateralelor, de 5 ori, palmele în sus și în jos, apoi se răstoarnă. În total, trebuie să faceți 100 de mișcări cu mâinile.

Picioare si spate

• Opturi și leagăne

Trebuie să vă întindeți pe partea dreaptă sau stângă și mai întâi să vă balansați în sus și în jos cu piciorul liber, apoi să desenați numărul 8 în planul podelei.

• "Înot"

Ne întindem cu fața în jos pe saltea, ne ridicăm picioarele și brațele de pe podea și le ridicăm. Facem mișcări rapide cu brațele și picioarele în sus și în jos timp de 2-3 minute și încercăm să menținem omoplații „aduși” la coloana vertebrală.

Ce este pole pilates

De fapt, acest fenomen nu există încă în natură. Mințile curioase au venit cu Pilates dinamic, adică o schimbare rapidă a exercițiilor și lucru cu repetare ridicată și o combinație de Pilates cu yoga și Pilates cu fitbox.

Cineva pur și simplu a încrucișat incorect numele stâlp și Pilates, și astfel a existat confuzie.

• Respirați încet și lin. Expirați în timp ce contractați mușchiul, exercitând forță și inspirați în timp ce vă relaxați.
• Încercați să vă concentrați conștient asupra poziției corpului și a funcției musculare.
• Nu vă lăsați distras de mintea dvs. în problemele de zi cu zi.
• Fă sport regulat.

Fie alegeți o zonă cu probleme de antrenat și alternați, făcând mai puțin de jumătate de oră în fiecare zi, fie faceți complexe mai lungi, lucrând întregul corp de 3-4 ori pe săptămână.

Există contraindicații și dezavantaje ale antrenamentului?

Orice activitate este contraindicată în perioadele de exacerbare a bolilor cronice, inclusiv gimnastică. Femeile însărcinate nu ar trebui să se antreneze conform programelor generale, există o direcție separată pentru ele în Pilates, care nu provoacă hipertonicitate.

Nu trebuie să faceți exerciții în timpul răcelilor, bolilor infecțioase și inflamatorii, precum și în perioada de vindecare a leziunilor, după operații și în perioada de recuperare de 6 săptămâni după nașterea naturală.

Pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a avea figura frumoasa trebuie să faci sport. Pentru a face acest lucru, puteți alege oricare direcție sportivă: aerobic, yoga, pilates. Recent, printre oameni de frunte imagine sănătoasă Pilates este popular în viață. A fost dezvoltat de Joseph Pilates la începutul secolului al XX-lea. Făcând Pilates, îți poți întări întregul corp. În plus, toate exercițiile efectuate sunt complet sigure pentru coloana vertebrală. Acest tip de fitness poate fi practicat de persoanele cu probleme musculo-scheletice, femeile însărcinate și sportivii începători.

Principiile Pilates

În timp ce efectuați exercițiile, trebuie să respirați corect prin piept sau în lateral. Adică, la fiecare inhalare este necesar să deschideți pieptul cât mai mult posibil. Acest lucru ajută la saturarea corpului cu oxigen și la întărirea mușchilor intercostali. O expirație lină pune mușchii în tensiune. Pentru a obține un rezultat bun, pe lângă respirația corectă, trebuie să:

• Efectuați exercițiile fără probleme, fără smucituri.
• Asigurați-vă că mușchii care nu sunt utilizați în exerciții sunt relaxați.
• Exercițiile trebuie efectuate cu mușchii abdominali retractați.
• În timpul exercițiilor, ar trebui să aruncați toate gândurile străine din cap și să vă concentrați asupra exercițiilor.
• Sarcina trebuie crescută treptat.
• Cursurile trebuie să fie regulate.
• Când efectuați exerciții, asigurați-vă că vă monitorizați poziția corpului.

Cum este Pilates diferit de yoga?

Ambele direcții sunt foarte asemănătoare: exercițiile în ele sunt efectuate fără probleme, are loc vindecarea și întărirea corpului. Dar yoga a fost creată de-a lungul mai multor milenii, iar Pilates este un sistem tânăr, de doar aproximativ 100 de ani. Cursurile de yoga sunt o imersiune în lumea ta interioară, ceea ce presupune dezvoltare spirituală. Și Pilates are ca scop exclusiv îmbunătățirea sănătății corpul fizic. Nu există ipostaze lungi.

Care sunt beneficiile Pilates?

În timpul oricărui exercițiu se lucrează mai multe grupe musculare. Impreuna cu respiratie corecta ei aduc mare beneficiu corp. Practicând acest sistem, chiar și persoanele în vârstă își pot îmbunătăți sănătatea și fizic oameni slabi. Exercițiile ajută la întărirea oaselor, mușchii devin elastici, iar postura este corectă. Tehnica îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și ameliorează durerea. În plus, silueta devine subțire, iar corpul devine rezistent.

Beneficiile Pilates pentru coloana vertebrală

După cum știți, cu scolioză, hernie intervertebrală, osteocondroză, multe sporturi sunt contraindicate, dar cursurile de Pilates sunt permise. Nu prezintă niciun pericol, deoarece majoritatea exercițiilor se fac în pozitia culcat, sunt efectuate încet și fără probleme. În timpul exercițiilor, flexibilitatea se dezvoltă, nutriția discurilor intervertebrale se îmbunătățește, se formează un cadru muscular și dispare. spasme musculare, greutatea corporală scade, reducând astfel sarcina asupra coloanei vertebrale.

Pilates pentru pierderea în greutate

Mulți oameni vor să piardă repede supraponderal, dar foarte des pierdere rapidă în greutate duce din nou la creșterea în greutate. Dar dacă faci Pilates și în același timp îți urmărești dieta, poți să slăbești încet, dar definitiv. Dar rețineți că trebuie să exersați constant, doar în acest caz veți obține un rezultat bun.

Pilates pentru întărirea mușchilor

Exercițiile au ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare una câte una. Dar este de remarcat faptul că mușchii sunt doar întăriți, nu construiți. Daca faci sport timp de 10 minute in fiecare zi, dupa un timp vei observa ca corpul tau a devenit mai puternic. Sesiunile de 20 de minute vă pot schimba complet postura și chiar mersul. Și sesiunile de 30 de minute fac o persoană rezistentă și puternică. La efectuarea exercițiilor se acordă o atenție deosebită oblicului și muschii transversali presa.

Pilates acasă

Puteți efectua exercițiile acasă, indiferent de starea fizică. Când efectuați exerciții, trebuie să respectați câteva reguli:

• Respirați prin piept. În același timp, trageți cât mai mult aer în plămâni.
• Păstrați-vă mușchii abdominali încordați tot timpul.
• Umerii ar trebui să fie în jos, deci cutia toracică se va deschide complet.
• Ține-ți capul drept, nu-l coborî la piept și nu-l arunca înapoi.
• Încercați să vă întindeți coloana vertebrală.

Exerciții de bază

Sistemul este format din 3 nivele de dificultate. Este recomandat să începeți cu exerciții de bază. La prima vedere pot părea simple, dar executie corecta iau multă energie. Sunt necesare exerciții de bază pentru a vă simți coloana vertebrală și a o readuce în poziția normală. La urma urmei, majoritatea oamenilor au coloana vertebrală curbată. Exercițiile efectuate vor întări mușchii care stabilizează poziția coloanei vertebrale.

Echipamentul necesar pentru efectuarea exercițiilor:

• Inel izotonic. Este din oțel, diametru – 38 cm Pe părțile laterale ale inelului există mânere pentru picioare și brațe.
• Cilindru sau rolă Pilates. Are o formă cilindrică. Diametrul său este de 15 cm, lungimea de până la 90 cm.
• Un fitball este necesar pentru a antrena mușchii spatelui.
• Covorul are 6 cm grosime.
• Extensor de bandă 25 cm lungime.
• Reformator. Acest simulator este similar cu un pat cu un cadru metalic.
• Allergo este un simulator cu un cadru mobil.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice

Depinzând de starea fizicăși angajare, o persoană alege un program convenabil de formare pentru sine. Principalul lucru este că cursurile sunt regulate. Cu cât antrenamentul este mai rar, cu atât ar trebui să fie mai lung.

• Cursuri zilnice de 10-20 de minute.
• Cursuri la două zile, timp de 30 de minute.
• Cursuri de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute.
• Când faceți exerciții de 2 ori pe săptămână, 1,5 - 2 ore sunt dedicate antrenamentului.

Un set de exerciții efectuate

Există un număr mare de exerciții în sistem. Exercițiile sunt selectate în funcție de starea fizică și de bunăstare. Potrivit pentru începători exerciții de bază, capabil să crească tonul general, disponibil pentru femeile însărcinate complex special care vizează întărirea muşchilor pelvieni. Dacă intenționați să exersați pe cont propriu, atunci uitați-vă la fotografiile și videoclipurile exercițiilor.

Exerciții pentru începători

Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu exerciții simple pentru care nu este nevoie de echipament. La început, faceți fiecare exercițiu de 2-3 ori, iar în timp creșteți numărul de ori.

• Pot pot. Așează-te pe saltea, îndoaie genunchii și strânge-i strâns. Șosetele trebuie să atingă ușor podeaua. Coatele sunt sub umeri, stomacul este tras înăuntru. Inspirați și în acest moment întoarceți genunchii spre dreapta. După expirare, îndreptați picioarele și plasați-le pe aceeași diagonală cu corpul. La următoarea inhalare, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru în cealaltă direcție.
• Exercițiul încrucișat este potrivit pentru întinderea spatelui. Pentru a o efectua, întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii paralel cu podeaua. Puneți mâinile sub cap, cu coatele îndreptate în lateral. Trage-ți stomacul înăuntru. În timp ce inspirați, ridicați omoplații de pe podea. Pe măsură ce expirați, extindeți piciorul drept la un unghi de 45 de grade, apoi întoarceți-vă corpul spre stânga. Apoi repetați pe partea opusă.

Exerciții pentru femeile însărcinate

Exercițiile pentru femeile însărcinate reduc tensiunea din uter și pregătesc mușchii pentru naștere. Atunci când alegeți un set de exerciții, este necesar să țineți cont de trimestrul de sarcină. Iată câteva exerciții sigure:

• Pune-te în patru labe și ridică-te în același timp mâna opusăși picior. Așezați-le paralel cu podeaua. Faceți exercițiul de 5-10 ori.
• Întinde-te pe partea ta. Un picior stă pe podea și ridicați celălalt 45 de grade. Imita pedalarea unei biciclete cu piciorul. Faceți exercițiul pentru un picior și apoi pentru celălalt.

Cine nu ar trebui să facă Pilates?

Nu ar trebui să faci Pilates dacă temperatura corpului tău este ridicată. În plus, nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru persoanele cu:

• boală mintală;
• osteoporoza;
• varice;
• suferind de dureri severe;
• boli cronice în stadiul acut;
• procese inflamatorii.

Pe paginile site-ului nostru am vorbit deja despre eficacitatea metodei Pilates pentru pierderea in greutate si imbunatatirea calitatii corpului. Și acum îți oferim o selecție unică de exerciții Pilates pentru zonele cu probleme , care vă va ajuta să vă întăriți mușchii, să vă strângeți stomacul, să vă îmbunătățiți forma feselor și picioarelor.

Exercițiile Pilates merită în special atenție celor care au probleme cu articulațiile și vasele de sânge. De asemenea cursuri regulate Pilates ajută la scăderea problemelor de spate, la îndreptarea coloanei vertebrale, la îmbunătățirea posturii și la întărirea corsetului muscular.

Caracteristicile efectuării exercițiilor Pilates:

• Când faci exerciții Pilates încercăm să ne îndreptăm spatele, îndreptați-vă umerii și trageți-i înapoi. Ținem corpul încordat și strâns, nu ar trebui să fie relaxat.

• În poziția de scândură, nu ne îndoim, nu coborâm și nu ridicăm bazinul în sus. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă.

• Când faci exerciții Pilates pe spate Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de podea și să se îndoaie, încercăm să o apăsăm pe podea. Tragem stomacul spre coloana vertebrala, fara sa-l relaxam.

• În timpul orelor, nu ne ajutăm cu gâtul, lucrăm doar cu mușchii de bază. Partea din spate a capului se întinde înapoi și în sus.

• Exerciții Pilates efectuate pentru calitate, si nu pe cantitate si viteza. Repetă fiecare exercițiu de cel mult 15-20 de ori, dar fă-l încet și atent.

• Când faci Pilates, ar trebui să te concentrezi asupra mușchilor și asupra modului în care aceștia funcționează. Pentru început, nu face Pilates mai mult de 20 de minute pentru ca atenția să nu rătăcească, așa cum se întâmplă în timpul unui antrenament lung.

• Nu este recomandat să faci Pilates în timpul exacerbărilor bolilor sistemului musculo-scheletic.

Vă oferim 60 de exerciții Pilates pentru zonele cu probleme care vă vor ajuta în principal să lucrați peste mușchii abdomenului, spatelui, coapselor și feselor . Toate exercițiile sunt împărțite în două grupuri mari: pentru începători și mai avansați. Această colecție include principalele exerciții de bază de la Pilates și de asemenea cele mai populare și eficiente modificări. Acest complex te va ajuta să lucrezi eficient și eficient pe toate grupele musculare.

Atât pentru începători, cât și pentru avansați, am împărțit exercițiile Pilates în 3 grupe:

• Exerciții pentru abdomen, spate și corset muscular
• Exerciții pentru șolduri și fese
• Exerciții pentru partea superioară a corpului

După cum înțelegeți, împărțirea este foarte condiționată. De exemplu, multe exerciții pentru abdomen și spate lucrează și mușchii picioarelor și feselor. Sau în aproape toate exercițiile pentru partea superioară a corpului sunt implicați nu doar mușchii brațelor și umerilor, ci și stomacul, fesele și picioarele.

Deoarece există o mulțime de exerciții și nu este posibil să le amintim după o singură lectură, vă recomandăm să marcați acest articol (pentru a marca, utilizați comanda rapidă de la tastatură CTRL+D) pentru a reveni la selecția de exerciții Pilates la la fix.

30 de exerciții Pilates pentru începători

Exerciții Pilates pentru stomac și spate

1. The Hundred (The Hundred)

2. Crunch

3. Reverse Crunch

4. Extensie de picioare

5. Schimbări ale picioarelor

6. Side Crunch

7. Twist Crunch

8. Stretch cu un singur picior

9. Întindere cu picioare drepte

10. Întorsături rusești (întorsături ale trunchiului)

11. Întinderi laterale la călcâi

12. V-Crunch (Răsuciți într-un pliu)

13. Câine de pasăre(Ridicând brațele și picioarele în patru picioare)

14. Extensie inferioară a spatelui

15. Litera inferioară a spatelui „T”

16. Înot

1. Punte (punte fesieri)

2. Leg Raise Bridge (Ridicarea picioarelor în puntea fesierii)

3. Lovitură de măgar (Ridicarea picioarelor în patru picioare)

4. Scoici (Ridicarea piciorului cu diamant)

Sau această opțiune:

5. Ridicare laterală a picioarelor

Sau această opțiune:

6. Lifting interior al piciorului

7. Lovituri laterale în genunchi

Exerciții de la Pilates pentru partea superioară a corpului:

1. Scândura

2. Ridicare a piciorului de scândură

3. Side Plank Mermaid Raise (Sirenă)

4. Scândura laterală

5. Scândura în sus ( Scândura inversă)

6. Push-up genunchi + lifting picior

30 de exerciții Pilates pentru avansați

Exerciții Pilates pentru abdomen si spatele

1. O sută de picioare drepte

2. Întindere cu două picioare

3. Stretch dublu cu picioare drepte

4. Roll-up (rula completă)

5. Sit-up (Ridicarea corpului)

6. Rolând ca o minge

7. Barcă

8. Russian Twist Boat (Întoarcerea corpului într-o poziție cu barca)

9. Crisscross (Bicicletă)

10. Foarfece

11. Cercuri pentru picioare

12. Cuțit lateral

13. Ridicați piciorul încrucișat

14. Superman

15. Înot avansat

Exerciții Pilates pentru picioare și fese

1. Bridge One Leg (punte fesieri pe un picior)

2. Bridge Circle Leg (punte fesieră cu rotație a picioarelor)

3. Podul degetelor

4. Cercul piciorului de măgar

5. Picior de lovitură din față (legănați-vă piciorul pe o parte)

6. Picior de închidere (Picioare de închidere pe lateral)

7. Cercuri pentru picioare ( Mișcări circulare picior pe spate)

8. Pulsuri pentru picioare (Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe burtă)

9. Aparat de bărbierit pentru sacoșe (Ridicarea picioarelor pentru fese pe lateral)

Exerciții Pilates pentru partea superioară a corpului

1. Push-up (push-up clasic)

2. Câine în jos + Împinge în sus

3. De la genunchi până la interiorul cotului

4. Ridicarea piciorului din scândura laterală

5. Side Plank Crunch

6. Răsuciri oblice ale scândurii laterale

7. Plank Leg Pulse (Ridicare pulsativă a piciorului în scândură)

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Abia ai început cu Pilates? Atunci vă oferim plan gata clase de la set de bază exerciții simple de Pilates ! Dacă un exercițiu nu funcționează pentru dvs. sau vă provoacă disconfort, omiteți-l sau modificați-l într-o versiune mai ușoară.

• The Hundred (The Hundred): 30 de secunde
• Crunch: de 15 ori
• Schimbări ale piciorului: de 15 ori fiecare picior
• Întinderea unui singur picior: de 10 ori pe picior
• Litera inferioară a spatelui „T”: de 10 ori
• Înot: de 10 ori pe fiecare parte
• Câine pasăre (Ridicând brațele și picioarele la patru picioare): de 10 ori pe fiecare parte
• Punte (punte fesieră): de 15 ori
• Lovitură de măgar: 15 repetări pe fiecare picior
• Clam (Diamond Leg Raise): 15 repetări pe fiecare picior
• Ridicare laterală a piciorului: 10 repetări pe fiecare picior
• Ridicarea interioară a piciorului: 10 repetări pe fiecare picior
• Scândura: 30 de secunde
• Side Plank Mermaid Raise (Mermaid): de 10 ori pe fiecare parte
• Scândura în sus: de 10 ori pe fiecare picior

Astăzi, fiecare studio, fiecare club de fitness sau centru oferă în mod necesar o astfel de direcție precum Pilates. Această tendință a câștigat o mare popularitate atât în ​​Rusia, cât și în întreaga lume, și din motive întemeiate, deoarece Pilates, exercițiile pentru care vor fi discutate mai jos, este un antrenament unic care nu are practic contraindicații.

Pilates a fost creat de Joseph Pilates în anii 1920 cu scopul de a îmbunătăți sănătatea. Cert este că Iosif era un copil destul de slab și bolnav, suferind de astm și rahitism. Această condiție l-a determinat să studieze sănătatea, a devenit interesat de anatomie, fiziologie și biochimie. A început să practice diverse tipuri de gimnastică care erau populare la acea vreme - yoga, qigong, gimnastică greco-romană etc. Drept urmare, Iosif și-a putut îmbunătăți sănătatea și chiar a devenit atlet profesionist gimnast și boxer, a jucat într-o trupă de circ și a predat Arte martiale. Luând ca bază toate cunoștințele sale, Iosif a venit cu ale sale sistem unic, pe care a început să-l practice în timpul Primului Război Mondial. Chiar și după ce a fost capturat de inamici, a continuat să studieze. După sfârșitul războiului, Pilates s-a mutat în America, unde și-a deschis primul studio, care a câștigat imediat popularitate printre cele mai înalte cercuri - vedete ale teatrului, cinematografiei, muzicii etc. au studiat cu el.

Joseph Pilates a trăit până la 87 de ani, ceea ce era greu de așteptat de la o persoană cândva bolnavă și copil slab, precum și o persoană care a supraviețuit războiului și a fost capturată. Dar Pilates însuși o spune astfel:

„Cu siguranță am dreptate. Nici o tabletă de aspirină în viața mea. Nici o singură boală. Întreaga țară, întreaga lume ar trebui să-mi facă exercițiile. Vei fi mai fericit datorită lor.”

A câștigat mulți adepți. Datorită unuia dintre ei, Yves Gentry, a apărut și o varietate de segmente ale populației au început să se angajeze în ea.

Principiile Pilates

Pilates nu este doar un set de exerciții care încarcă anumiți mușchi. Pilates este un întreg sistem în care interacționează mai multe principii importante, fără de care gimnastica încetează să fie sănătoasă și eficientă.

Suflare

Acesta este principiul fundamental. Acțiunea coordonată a mișcărilor cu respirația aduce un efect tangibil, acest lucru era cunoscut de mult în Orient. Orice gimnastica orientala– qigong, yoga, wushu, tai chi și altele se bazează pe această interacțiune.

Respirația este o practică destul de dificilă, deoarece trebuie să înțelegeți exact cum să respirați corect. Respirația este de următoarele tipuri:

• Abdominale (inferioare);
• Toracică (superioară);
• Mijloc lateral (costal).

Antrenamentul Pilates implică tocmai acesta din urmă - respirația costală, deoarece există o bază științifică pentru aceasta. ÎN viață obișnuită respirația noastră se schimbă constant, în funcție de sarcina pe care o executăm, de exemplu, dacă acțiunea necesită tensiune (ridicarea greutăților), atunci trecem la respirația toracică, în timpul unei poziții liniștite, stând sau în picioare, respirăm respirație mixtă etc. Toate aceste modificări au loc automat, astfel încât organismul însuși angajează anumiți mușchi respiratori pentru a asigura funcționarea corectă.

La cursurile de Pilates, orice exercițiu care necesită tensiune trebuie efectuat cu o respirație adecvată.

Centrare

Acest principiu se bazează pe faptul că în timpul oricărui exercițiu mușchii centrului trebuie să funcționeze, datorită căruia va avea loc extinderea axială a coloanei vertebrale de la coccis la coroană. Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că vertebrele se îndepărtează unele de altele, nu mai strâng discurile intervertebrale, datorită cărora se îmbunătățesc mai repede. nutrienți. În plus, această tehnică, datorită întinderii axiale, ameliorează stresul asupra articulațiilor. Drept urmare, toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, încet, concentrat și, cel mai important, în siguranță.

Este foarte important în timpul efectuării acestor exerciții să înveți să simți această întindere și munca centrului. Vine cu practică.

Precizie și control

În timpul exercițiilor, este necesar să se monitorizeze netezimea mișcărilor, consistența și acuratețea acestora. Acesta este control - control asupra corpului tău, fiecare grupa musculara, respirația și mișcarea generală.

Orice mișcare incorectă implică imediat alți mușchi, ceea ce poate duce la dezvoltarea asimetriei. De exemplu, dacă nu vă mențineți postura dreaptă - înclinați-vă, aruncați gâtul înapoi, ridicați umerii etc., acest lucru va duce la un reflex tonic care va provoca spasme, convulsii, va afecta circulația sângelui, va provoca dureri de cap etc. Cei care, din cauza îndatoririlor lor de serviciu, petrec adesea mult timp stând și simt o tensiune puternică în gât și umeri vor fi de acord cu acest lucru, asta tocmai din cauza poziției greșite.

Pozițiile inițiale în Pilates trebuie menținute postura corecta, iar executarea exercițiilor trebuie să fie precisă și lină.

Aliniere

Acest principiu ne spune că corpul ar trebui să aibă întotdeauna un centru de greutate corect distribuit în orice poziție, de exemplu. nu provocați stres excesiv asupra uneia sau mai multor articulații. Întreaga sarcină trebuie distribuită uniform - acest lucru asigură alinierea corpului.

Pe lângă principiile enumerate mai sus, există relaxare și regularitate. Acestea. Tensiunea ar trebui să fie întotdeauna urmată de relaxare și nu ar trebui să apară tensiune în exces.

Pentru a realiza rezultate bune, trebuie să exersați în mod regulat.

Exerciții de bază

Aceste exerciții stau la baza și sunt folosite, de regulă, la toate nivelurile de antrenament, singura diferență fiind că undeva devin mai complicate.

Exercițiul „O sută”

Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți genunchii și să ridicați corpul astfel încât marginea omoplaților să atingă podeaua. În același timp, nu blocăm gâtul cu umerii, umerii sunt relaxați, iar privirea este îndreptată înainte. Ridicăm brațele paralel cu podeaua și începem să facem mișcări care amintesc de stropirea cu apă. Este necesar să se efectueze 10 cicluri de 5 numărări, adică. in timp ce inspirati, executati 5 balansari, in timp ce expirati, alte 5 balansari, astfel incat in final veti obtine 100 de balansari.

Pentru a complica acest exercițiu, puteți ridica picioarele astfel încât la genunchi și articulatia soldului a existat un unghi de 90 de grade și fă totul la fel.

Exercițiul „Plank”

Este necesar sa te concentrezi fie pe coate, fie pe maini, cat si fie pe genunchi, fie pe degete de la picioare, in functie de nivelul de antrenament. Acestea sunt exerciții statice, adică. pozitia trebuie mentinuta. Trebuie să ne asigurăm că umerii sunt aliniați cu mâinile, stomacul și fesele trebuie să fie pline în sus, aici intervine principiul centrarii despre care am discutat mai sus. Nu-ți lăsa spatele să scadă.

Acasă » Accesorii » Pilates pentru începători: exerciții pentru flexibilitate, abdomene frumoase și sănătate. Pentru ce este și pentru cine este Pilates?