Cinci dintre cele mai utile exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale. Exercițiu de întindere Cobra Cum să faci corect exercițiul Cobra

Practica yoga folosește multe asane care poartă numele a numeroase animale. De fapt, s-au observat multe în natură. Toate ființele vii sunt perfecte și perfect adaptate pentru a exista în mediul lor. Acesta este motivul pentru care yoga împrumută unele dintre pozițiile corpului lor pentru a dezvolta abilitățile interne ale oamenilor. Una dintre aceste asane de vindecare se numește poza cobra. Persoana din ea seamănă cu adevărat cu regina șerpilor care stă pe coada ei.

Caracteristicile lui Bhujangasana

În această ipostază, mai mult decât în ​​oricare alta, tehnica corectă este deosebit de importantă. Ardha bhujangasana promovează armonizarea și stabilizarea niveluri hormonale organism, în special funcțiile glandelor suprarenale și ale glandei tiroide. De asemenea, ajută la reducerea producției de hormoni de stres, ceea ce înseamnă că poate ajuta persoanele aflate sub stres și afecțiuni depresive acute și cronice severe. Practica regulată de yoga, inclusiv această poziție, duce la o creștere a producției de hormoni ai plăcerii, care reduce treptat nivelul de tensiune și anxietate.

Pe nivel fizic efectuarea asanei ajută la întinderea delicată a coloanei vertebrale și la dezvoltarea flexibilității și mobilității acesteia, ajută la creșterea volumului toracelui, alungește și întărește gâtul, îl face mai mult mâini puternice si muschii spatelui. La practica regulata poziţiile finale, asanele devin mai puternice şi muschi sculptati fese Practicarea acestei poziții în yoga ajută la ameliorarea oboselii, a stresului muscular și emoțional.

Indicatii pentru implementare

În yoga, poziția cobra este considerată cea mai utilă pentru deblocarea energiei. Ajută la armonizarea tuturor proceselor din organism și ajută la restabilirea echilibrului hormonal. Ardha bhujangasana este cel mai util pentru astmatici, persoanele care suferă de probleme cu sistemul respirator, care au nisip și pietre la rinichi (este interzisă practicarea în timpul unei exacerbări a procesului), precum și pentru bărbații cu complicații în potență cauzate de lipsa de testosteron, femei cu boli congestive ale organelor pelvine și aderențe ginecologice.

Practicanții de yoga cred că această poziție ajută să facă față depresiei, mai ales dacă este declanșată de o lipsă de hormoni sau de nemulțumirea față de aspectul cuiva. Deoarece întinderea gâtului stimulează glanda tiroidă, eliberarea hormonilor acesteia crește, ceea ce este util pentru hipofuncția acestui organ important. Poza ajută, de asemenea, să facă față durerilor de spate din cauza radiculitei, dar executarea acesteia trebuie să fie foarte precisă și corectă pentru a nu provoca vătămări sau agrava starea. Acest exercițiu de yoga poate ajuta și la durerea din cauza nealinierii vertebrelor, dar această afecțiune necesită consultarea prealabilă a unui medic și permisiunea acestuia.

Contraindicații

Poza Cobra este interzisă în următoarele cazuri:

• Pentru orice afecțiuni acute sau exacerbări ale bolilor cronice, în special cele asociate coloanei vertebrale și articulațiilor (strangulare, hernii, leziuni, deplasări).
• Pentru o răceală severă cu temperatura ridicatași sănătate precară.
• În timpul menstruației.
• În timpul sarcinii (până la 8 săptămâni și în absența complicațiilor și contraindicațiilor, poți, ascultând reacția corpului tău).
• În timpul exacerbării bolilor cronice organe interne cavitate abdominală, în stadiul acut al bolii inițiale.
• Deoarece ardha bhujangasana avansată implică aruncarea capului pe spate, poate fi dăunătoare pentru persoanele cu o glanda tiroidă hiperactivă. Ei pot efectua asana doar evitând aruncarea capului înapoi și limitându-se la întinderea gâtului - acest lucru nu obligă glanda să producă în exces hormoni, ci, dimpotrivă, îi armonizează activitatea.
• Când este puternic durereși disconfort, trebuie să reveniți la efectuarea etapei inițiale a asanei pentru începători în yoga. Poate ți-ai supraestimat puterea și ți-ai supraîncărcat corpul.

Versiune simplificată pentru începători

Pentru acele persoane care tocmai au venit la yoga și au spatele și brațele slabe, merită să înceapă cu o versiune mai simplă, care este poziția cobra. Se numește poziția Sfinxului și este concepută pentru a-i învăța pe începători tehnica corecta performanță de asana. Numai după ce stăpâniți complet versiunea simplificată puteți trece la efectuarea unui exercițiu cu drepturi depline. De obicei, în momentul în care asana devine ușor de urmat și o persoană o poate face fără efort suplimentar, muschii lui se vor intari suficient, vor deveni puternici, iar spatele va capata flexibilitatea necesara.

În prima etapă a stăpânirii, nu trebuie să încerci să treci prin durere - orice disconfort indică faptul că faci ceva greșit sau că ești prea zelos.

Poza Sfinxului:

1. Întinde-te pe burtă pe podea.

2. Puneți picioarele paralele, cu degetele de la picioare îndreptate. În timpul primelor execuții, nu vă închideți picioarele pentru a fi mai ușor.

3. Brațele trebuie poziționate astfel încât atunci când corpul este ridicat, coatele să fie sub articulațiile umerilor.

4. Ridicați top parte corp, sprijinindu-vă pe coate și întinzându-vă gâtul.

5. Nu vă aruncați capul pe spate, ci încercați să-l întindeți cât mai mult posibil suprafata spatelui gâtul și coloana vertebrală, îndreptând bărbia în jos spre piept.

6. Când efectuați asana, nu ridicați umerii - aceasta se „închide” cufăr, suprasolicita mușchii brațului și spatelui, încordează coloana vertebrală și interferează cu circulația normală a sângelui și respirația.

7. Scopul exercițiului este de a prelungi și dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale, așa că în timpul exercițiului trebuie să monitorizezi constant poziția corectă a tuturor părților corpului.

8. Pe etapele inițiale antrenamentul nu urmărește să încordeze toți mușchii corpului, așa că picioarele sunt ușor depărtate, iar fesele practic nu sunt implicate.

9. Odată ce simți că corpul tău îți permite să te miști mai liber, treci la următoarea etapă.

Efectuarea unei asana

Când executați această poziție, yoga necesită respectarea strictă a tuturor regulilor. Picioarele trebuie extinse, reunite și apăsate ferm pe podea. În timpul exercițiului, pubisul și șoldurile nu trebuie să se desprindă de pe podea - mișcarea înapoi se realizează prin îndoirea coloanei vertebrale.

Gâtul trebuie să fie alungit și să nu fie încordat. Dacă, din motive de sănătate, este interzis să arunci capul pe spate, trebuie să te străduiești să întinzi la maximum suprafața occipitală, lungind coloana vertebrală și îndreptând bărbia spre piept. În niciun caz nu trebuie să „apăsați umerii pe urechi” - pieptul trebuie să fie întors și deschis, umerii nu trebuie să fie încordați.

Principala greșeală a celor care tocmai au început antrenamentul este dorința de a se ridica de pe podea folosind forța brațului. Nu este nevoie să faceți acest lucru, altfel vă puteți solicita prea mult brațele și mâinile. Ridicarea se realizează prin puterea mușchilor de bază și abdominali. Mișcarea trebuie să fie lină, moale, fără smucituri - acest lucru poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.

Secvența efectuării asanei:

1. Întindeți-vă pe podea, cu fața în jos, cu picioarele întinse și reunite.

2. Palmele sunt situate pe laterale la nivelul umerilor.

3. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți ușor partea superioară a corpului de pe podea și ridică-te, ținând brațele îndoite la coate.

4. Efectuați două cicluri de respirație calm și lent, apoi, în timp ce inhalați, ridicați corpul și mai sus, încercând să vă aplecați în coloana toracică și lombară. Nu puneți presiune pe mâini!

5. Îndreptați-vă complet brațele, întindeți gâtul, îndreptând bărbia în jos spre piept.

6. Efectuați încă două cicluri complete de respirație, concentrându-vă pe zona „al treilea ochi”.

7. Apoi creșteți deviația în zona inferioară a spatelui și a toracelui, încercând să arcuiți coloana vertebrală și îndreptând capul înapoi fără a îndoi gâtul.

8. În etapa finală, încordează-ți fesele și încearcă să-ți retragi anusul cât mai mult posibil.

9. Întregul corp trebuie să fie tensionat, dar nu constrâns.

Scopul asanei este de a obține mobilitatea maximă a coloanei vertebrale. El trebuie să scape de rigiditate și rigiditate excesivă, să devină mobil, ca un adevărat șarpe. Ideal in aceasta pozitie regiunea toracică iese ușor înainte, formând un semicerc.

Când efectuați exercițiul, trebuie să vă concentrați asupra pozitia corecta membrelor și întregului corp. În acest caz, nu ar trebui să existe disconfort, doar o senzație plăcută de oboseală și depășirea rezistenței propriului corp.

ŢINTĂ
Articulațiile coloanei vertebrale

NIVEL
Pentru cei care continuă

AVANTAJE
Întărește coloana vertebrală.
Întinde mușchii pectorali, mușchii abdominali și umerii.

CONTRAINDICAT
Pentru probleme cu spatele inferior

INSTRUIRE:
Mușchiul extensor dorsal
Mușchiul Quadratus Lomborum
Mușchiul latissimus spatele
Mare muschiul fesier
Mușchiul gluteus medius
Mare muşchiul pectoral
Mușchiul drept al abdomenului
In medie deltoid
Mușchiul teres major
Mușchiul teres minor

1. Întinde-te pe podea cu burta în jos, picioarele trebuie să fie întinse în spatele tău și ușor depărtate. Privirea trebuie îndreptată înainte, iar brațele trebuie îndoite astfel încât mâinile și brațele până la coate să se afle pe podea.

2. Apasă palmele în podea și ridică încet trunchiul, începând de la piept, îndreptând brațele până când acestea sunt drepte.

3. Trage-ți coccisul în osul pubian, mișcându-ți umerii în jos și înapoi. Întinde-ți gâtul și privești înainte.

4. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Intoarce-te poziția inițialăși repetați timp de trei seturi.

DREAPTA
Privirea trebuie îndreptată înainte.
Mâinile tale ar trebui să fie pe podea la aproximativ distanță de umeri.

GRESIT
Capul nu trebuie să se aplece pe spate.
Nu trebuie să vă mișcați sacadat când vă ridicați trunchiul. În schimb, mișcă-te încet, controlând fiecare mișcare.
Corpul nu trebuie să se rotească.
Nu ar trebui să vă întindeți prea mult - dacă vă arcuiți prea mult, tensiunea pe partea inferioară a spatelui poate fi excesivă.

În fiecare zi, un număr mare de oameni se mută de la o destinație la alta. Se intersectează și în același timp se evaluează reciproc. Printre ei sunt multi cu figură perfectă si nu chiar. Și dacă printre ei există un „standard de frumusețe” pentru care merită să lupți, aceasta nu este o problemă pentru niciunul dintre noi! Scopul este deja aproape! Sunt doar câțiva pași până la el. Unul dintre ele este exercițiul Cobra. De fapt, acest exercițiu fizic este ușor de stăpânit și de efectuat în continuare.

Cum să faci exercițiul Cobra?

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un covoraș de fitness sau de o pătură obișnuită. În primul rând, aveți nevoie de o încălzire, dar dacă s-a făcut un fel de exercițiu înainte (de exemplu, „Leagăne cu arc”), atunci încălzirea este deja acolo! Este adecvată o pauză de 30-40 de secunde între exercițiul anterior și acest exercițiu. Dacă nu au existat exerciții, atunci trebuie să faceți mai multe genuflexiuni, să vă răsuciți brațele, să vă aplecați în laturi diferite. Practic, trebuie să-ți întinzi spatele, deoarece exercițiul ajută la întărirea acestuia! Se adresează în mod specific mușchilor spatelui și parțial abdomenului.

Poziția de pornire: trebuie să stai întins pe podea, cu burta pe covoraș (cuvertură de pat). Dacă acest lucru nu este foarte convenabil, puteți pune un prosop împăturit de mai multe ori sub burtă. Brațele trebuie să fie drepte de-a lungul corpului și apăsate în lateral. Pe măsură ce inhalați, începeți să ridicați încet capul și o parte din piept de pe podea. Când procesul de ridicare este finalizat, trebuie să înghețați în punctul de sus timp de 10 secunde (timpul poate fi apoi mărit). După etapa de „decolorare”, poziția inițială este asumată.

Numărul mediu de repetări este de 3-4 ori (după o pauză de 30-50 de secunde, puteți repeta încă de 1-2 ori).

Cum să efectuezi exercițiul Cobra pe muzică? Se va potrivi perfect în ritmul pieselor preferate ale tuturor. Trebuie doar să-l porniți și acum să vă bucurați pe deplin de cursuri.

Exercițiul „Cobra” poate fi făcut într-o versiune mai complicată. Dacă exercițiul „Cobra” este ușor de făcut cu înghețarea timp de 30 de secunde de 5-7 ori, puteți complica sarcina. Pentru a face acest lucru, concomitent cu ridicarea capului, se ridică și picioarele și, în același mod, îngheață mai întâi timp de 10 secunde. Și apoi numărul de secunde și de ori crește treptat.

Succesul în realizarea acestui exercițiu depinde de dorința și răbdarea interpreților! Iti doresti figura frumoasa- muncă!

Bhujangasana, sau poza cobra, este un clasic în yoga și este menționat în textele antice ca o asana admirată de însuși Mahatma Gandhi. A patra cea mai importantă poză are nu numai trăsături pozitive, ci și negative. Articolul vă va spune în detaliu despre beneficiile și daunele posturii cobra în yoga și vă va prezenta, de asemenea, asanele care ar trebui efectuate după aceasta.

Beneficiu

Bhujangasana are un efect de vindecare foarte puternic asupra corpului uman, în special asupra rinichilor. Poza cobra în yoga activează activitatea glandelor endocrine, ajută la întărire mușchi abdominali, crește volumul pulmonar, stimulează activitatea paratiroidei și a glandelor tiroide și, de asemenea, activează tract gastrointestinal. În plus, acest exercițiu încarcă corpul cu energie, se dezvoltă Forta interioara, inteligență și un sentiment de încredere în sine. Poza cobra în yoga este benefică în special pentru persoanele care suferă de scolioză, pietre la rinichi, tot felul de boli ale rinichilor, precum și glandele suprarenale.

Asana restabilește poziția discului spinal dacă acesta a căzut și, de asemenea, elimină durerile de spate. Poza cobra în yoga este ideală pentru îndreptarea coloanei vertebrale. Strâns și nu tocmai coloana vertebrală flexibilă pune o barieră pe calea impulsurilor nervoase de la creier la corp, iar atunci când se arcuiește, simte alimentarea cu sânge și stimularea terminațiilor nervoase, ceea ce are un efect destul de pozitiv asupra funcționării organismului. In este dat mare atentie, pentru că pe ea se sprijină totul.

Poza cobra în yoga este utilă pentru femei, deoarece îmbunătățește semnificativ starea uterului și a ovarelor, elimină tulburările menstruale și alte probleme ginecologice.

Bhujangasana stimulează apetitul, are un efect benefic asupra organelor digestive și ameliorează constipația. La efectuarea acestuia, ficatul și rinichii sunt supuși unui masaj bun, care ajută la îmbunătățirea funcționării acestora.

Dacă te uiți la asana din punctul de vedere al corpului pranic, atunci implementarea ei are un efect benefic destul de puternic asupra absolut tuturor organelor care au o anumită legătură cu centrii energetici ai corpului (Anahata, Svadhisthana, Vishuddhi chakra, precum și ca Manipura).

Poza Cobra în yoga: contraindicații

În ciuda multor caracteristici pozitive, asana poate fi dăunătoare sănătății umane. Poza cobra în yoga are următoarele contraindicații:

• ulcer peptic;
• hipertiroidism;
• hernie;
• tuberculoza intestinala.

Dacă aveți cel puțin o boală, puteți efectua asana numai sub îndrumarea unui medic. În plus față de aceste puncte, trebuie menționate și contraindicațiile în care poziția cobra în yoga pentru coloana vertebrală este strict interzisă:

• încălcarea discului;
• stadiul acut al radiculitei;
• deplasarea vertebrală;
• sarcina;
• afecțiuni acute ale organelor abdominale.

Tehnica de execuție

Asana este destul de simplu de executat, deoarece nu necesită întinderi mari sau mușchi puternici. După ce se uită la fotografiile pozei cobra în yoga, care sunt furnizate în articol, aproape fiecare persoană o va putea executa prima dată. Dar totuși, pentru a se proteja de răni, începătorii ar trebui să o facă conform instrucțiunilor:

1. Întinsă cu fața în jos pe podea, ar trebui să-ți întinzi picioarele, apăsând simultan picioarele împreună și încordându-ți genunchii. Mâinile trebuie să fie situate pe ambele părți ale pieptului, cu degetele îndreptate înainte.
2. După ce expirați și vă odihniți palmele pe podea, trebuie să vă ridicați ușor corpul până când pubisul atinge podeaua. În acest caz, este necesar să se distribuie uniform greutatea corpului, astfel încât să cadă pe ambele picioare și pe palme.
3. Contractând fesele și apăsând picioarele împreună, trebuie să vă întindeți pieptul înainte și în sus în același timp, mișcându-vă umerii înapoi și în jos. Este recomandat să rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi să îndoiți coatele și, de asemenea, să coborâți ușor până la poziția inițială. Asana trebuie repetată de aproximativ 2-3 ori.

Este important de reținut că osul pubian trebuie să rămână pe podea în orice moment, iar buricul trebuie ridicat cu aproximativ 3 centimetri. Dacă ridici buricul mai sus, atunci nu spatele se va îndoi, ci genunchii. După ce ți-ai arcuit spatele, nu trebuie să ții brațele complet drepte, deoarece asta depinde de flexibilitatea spatelui tău.

Poziția finală

Poza Bhujangasana are două opțiuni pentru poziția finală:

1. După ce ți-ai arcuit spatele, poți zăbovi în poziția finală exact atâta timp cât îți permite senzația de confort.
2. Pentru cei care sunt mai activi, puteți folosi o opțiune dinamică: după ce ați ajuns în poziția finală, trebuie să vă țineți respirația câteva secunde, apoi să o coborâți pe podea și să repetați asana de mai multe ori.

În poziția finală, ar trebui să acordați atenție umerilor - nu ar trebui să fie ridicați. Asana va fi efectuată corect numai dacă umerii sunt coborâți și întoarse pe spate, iar pieptul este ridicat și îndreptat.

Ieșiți din poziție

După expirare, trebuie să-ți cobori încet capul înainte și în jos, în timp ce îndoiești simultan brațele, coborând buricul, apoi pieptul, umerii și fruntea pe podea. Apoi, trebuie să vă relaxați mușchii spatelui, în special partea inferioară a spatelui. Acesta este considerat un ciclu, dar, așa cum am menționat mai sus, pot exista mai multe cicluri în total dacă alegeți o versiune dinamică a asanei.

Tuning

Poza cobra în yoga va fi efectuată corect numai dacă sunt respectate următoarele reguli:

• palmele trebuie să fie apăsate complet pe podea și poziționate nu mai îngust decât lățimea umerilor;
• umerii trebuie întotdeauna trași înapoi și în jos;
• pieptul trebuie extins și deschis cât mai mult posibil;
• gâtul trebuie să fie întins și alungit în timp ce executați postura cobra;
• Este strict interzis să vă relaxați și să vă desfășurați picioarele;
• genunchii trebuie să fie încordați în timp ce ridicați corpul și în poziția finală;
• Atins cel mai înalt punct, fesele trebuie strânse și nu relaxate până când corpul se coboară.

Subtilități ale execuției

În stadiul inițial al asanei, este necesar să ridicați trunchiul numai folosind mușchii spatelui, fără a vă ajuta cu mâinile, ceea ce va proteja vertebrele lombare de comprimarea inutilă și va pune în acțiune regiunea toracică.

Prin aruncarea capului pe spate, activezi glanda tiroidă. Nu ar trebui să vă relaxați gâtul, ciupindu-l astfel. Experții recomandă să efectuați o parte a asanei cu capul aruncat pe spate, apoi să coborâți bărbia și să trageți partea superioară a capului în sus, crescând simultan presiunea asupra abdomenului inferior. Acest lucru ajută la activarea funcționării rinichilor și a glandelor suprarenale.

Există mai multe moduri de a lucra cu atenție în Bhujangasana:

• aduna toată atenția asupra glanda tiroida, cu o inspirație, deplasându-l spre coccis de-a lungul liniei coloanei vertebrale și cu o expirație, întoarceți-vă înapoi pe aceeași traiectorie;
• concentreaza-ti atentia in zona dintre sprancene si in acelasi timp observa starea propriului corp.

O atenție deosebită trebuie acordată respirației. Trebuie doar să-ți ridici trunchiul în timp ce inhalezi. După ce ați ajuns în poziția finală, ar trebui să respirați normal sau să vă țineți respirația (în timpul performanței dinamice). Când corpul coboară ușor, trebuie să expirați.

Experții vă permit să efectuați aproximativ cinci cicluri la un moment dat și este recomandat să creșteți treptat timpul petrecut în poziția finală. În acest caz, nu vorbim deloc despre o versiune dinamică, pentru că aici în poziția finală ai voie să respiri calm.

Greșeli comune

Când efectuează Bhujangasana, oamenii fac destul de des greșeli, din cauza cărora nu numai că nu aduce beneficii suficiente, dar poate contribui și la rănire. Cele mai frecvente greșeli sunt:

• pieptul nu este complet deschis;
• nu se poate face o abatere corectă și uniformă;
• partea inferioară a spatelui este supraîncărcată și comprimată.

Complicarea asana

Oamenii care practică yoga de mult timp se plictisesc adesea de poziția clasică a cobrei, așa că caută opțiuni pentru modificarea acesteia. Puteți complica asana astfel:

1. În primul rând, se face Bhujangasana obișnuită, picioarele sunt încrucișate și, după un timp, ținta se schimbă și poziția se repetă din nou. Dacă o persoană suferă de scolioză, senzațiile la încrucișarea picioarelor vor fi diferite, așa că ar trebui să găsiți o poziție în care asana este mai dificil de executat și să rămâneți în ea puțin mai mult.
2. După ce a finalizat poza clasica cobra, în timp ce inhalați, trebuie să vă întoarceți corpul spre dreapta, îndreptându-vă privirea către călcâiul stâng și ținându-vă respirația. Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă întoarceți la poziția inițială, apoi să inspirați și să repetați același lucru în cealaltă direcție.
3. După ce ați finalizat versiunea finală a asanei, trebuie să vă mișcați pieptul puțin înainte, ridicându-l simultan și mai sus, mărind în același timp devierea și mutați capul cât mai înapoi posibil. Când executați această versiune a posturii cobra, este necesar să distribuiți uniform tensiunea pe tot corpul (începând de la picioarele unite între ele și până la vârful capului).

Poze înainte și după cobra

După cum sa menționat la începutul articolului, Bhujangasana este o poziție de bază și, prin urmare, poate fi efectuată în fiecare zi. Dacă, pe lângă aceasta, există dorința de a încerca alte asane, atunci poziția cobra ar trebui făcută înainte sau după posturile de îndoire înainte. De exemplu, Bhujangasana poate fi efectuată după Paschimottanasana, ceea ce o va ajuta să obțină beneficii maxime.

Exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale. Aspect o persoană, mersul său, felul în care se mișcă pot spune multe despre sănătatea sa. Când coloana vertebrală este sănătoasă, o persoană merge ușor, liber și nu își simte corpul. Dacă alinierea este perturbată, atunci aceasta afectează alte funcții ale corpului: sistemul respirator, cardiovascular, digestiv și excretor suferă.

Mulți oameni suferă de dureri de cap, iau medicamente fără niciun rezultat, iar motivul constă adesea în osteocondroză coloana cervicală coloana vertebrală, atunci când arterele vertebrelor cervicale sunt în continuare comprimate și creierul este mai puțin bine alimentat cu sânge. Apropo, vederea suferă și de circulația deficitară.

Numai exercițiu fizic va ajuta la întărirea și îmbunătățirea sănătății generale a coloanei vertebrale. Când vertebrele sunt în mod normal întinse, terminațiile nervoase nu sunt comprimate, trecerea impulsurilor nervoase către diverse corpuri, nutriția țesuturilor. Prin efectuarea acestor exerciții, coloana vertebrală se alungește și mușchii care o susțin într-o stare deja întinsă sunt întăriți. Nu degeaba se spune: dacă îți lungești coloana, îți prelungești tinerețea. În acest articol vreau să vă prezint cele mai multe 5 exerciții utile pentru coloana vertebrală, efectuând în mod regulat pe care le poți antrena și antrena toate părțile coloanei vertebrale într-o varietate de moduri - cervical, toracic și lombar, întărește ligamentele și mușchii care o susțin. Ca urmare, postura ta se va îmbunătăți, organele tale interne vor deveni mai puternice și vei începe să respiri corect. Pentru ca procesul de vindecare a coloanei vertebrale și a tuturor părților acesteia să aibă loc, aceste 5 exerciții trebuie făcute în mod regulat - zilnic sau cel puțin o dată la două zile. Suprafața podelei ar trebui să fie plană și dură pentru exercițiu, veți avea nevoie de un covoraș, saltea subțire sau un prosop din țesătură.

1 Exercițiu. Puștile

I.p. - asezat pe podea, trageți picioarele spre corp, picioarele ar trebui să fie presate împreună. Înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor la glezne, apăsând bărbia de genunchi. În această poziție, spatele capului, gâtul și spatele formează un arc. Rotiți-vă înapoi pe spate și reveniți la poziția inițială. Rotiți-vă pe spate de 10 până la 20 de ori, respirând la întâmplare. Important: rulourile trebuie efectuate numai pe podea plană, pentru a nu deplasa vertebraȘi.

Efect: Acesta este un exercițiu foarte benefic pentru coloana vertebrală - întărește coloana vertebrală și dezvoltă flexibilitatea și, astfel, ajută la tratarea unor boli precum reumatismul, bolile creierului și, de asemenea, exercițiile fizice.

După exercițiu, relaxează-te puțin și treci la următorul.

2 Exercițiu. Cobra

I.p. - întins pe burtă, fața este coborâtă în jos, călcâiele și degetele de la picioare sunt conectate, bărbia se sprijină pe covoraș.

Pune-ți mâinile pe podea și ridică-ți trunchiul cât mai sus posibil, fără a ridica jumătatea inferioară a abdomenului până la buric. Aruncă-ți capul pe spate cât de mult poți, cu ochii în sus. Trebuie să respiri pe nas, la întâmplare, apoi să revii încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

Pentru cei care pot face deja acest exercițiu cu ușurință, iată o versiune mai complexă:

Efectuați toate mișcările așa cum este descris mai sus - îndoiți-vă în sus și înapoi, apoi întoarceți-vă capul peste umărul drept, astfel încât să puteți vedea călcâiul piciorului stâng. Este important ca brațele și picioarele să rămână pe loc și abdomenul inferior să nu se desprindă. Întoarceți încet capul înainte și faceți același lucru, dar întorcându-vă capul peste umărul stâng pentru a vedea călcâiul piciorului drept. Apoi aplecați-vă din nou, aruncați încet capul pe spate și reveniți la poziția inițială, coborâți-vă. Repetați exercițiul, dar urmând o altă succesiune de mișcări - sus, stânga, dreapta, sus, jos.

Când efectuați acest exercițiu, este important să faceți mișcări netede, să rămâneți în fiecare poziție timp de o jumătate de minut, pentru aceasta vă puteți număra încet până la 30.

Efect: coloana vertebrală devine mai flexibilă, se înclină și alte curburi ale coloanei vertebrale sunt eliminate, postură frumoasă, funcționarea întregului tract digestiv se îmbunătățește, în special, motilitatea intestinală crește, iar aceasta, de asemenea buna gimnastica pentru ochi. Cu acest exercițiu te poți vindeca.

3. Exercițiu. Triunghi

I.p. – stând pe podea, întindeți picioarele suficient de larg, distanța dintre picioare este de aproximativ un metru. Întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în jos. Aplecați-vă încet spre stânga până când simțiți tensiune în partea dreaptă. Încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna stângă, mana dreapta intins orizontal deasupra capului, nu-ti indoi picioarele! Rămâneți în această poziție timp de 5-8 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru în cealaltă direcție - spre dreapta. Efectuați 3-5 curbe în fiecare direcție.

Pentru cei mai avansati - o varianta mai complicata, dar foarte utila pentru coloana vertebrala, deoarece intareste regiunea lombarăși astfel tratează radiculita:

Luați aceeași poziție de pornire ca cea descrisă mai sus. Aplecați-vă încet în timp ce vă rotiți în talie, cu mâna dreaptă mișcându-se spre piciorul drept până când îl atinge, cu mâna stângă ridicată. Privirea este îndreptată spre vârfurile degetelor mâinii ridicate vertical în sus. Este important să ții picioarele și spatele drepte în timpul exercițiului! Țineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.

Repetați curbele în ambele direcții de cel puțin 3 ori.

După cum puteți vedea, în acest exercițiuîn regiunea lombară nu există doar întindere, ci și răsucire, vertebrele se mișcă mai mult și acest lucru ajută la relaxarea discurilor intervertebrale. Regiunea lombară este mai bine dezvoltată și în același timp întărită.

Efect: Exercițiile fizice întăresc mușchii care susțin coloana, îi dezvoltă flexibilitatea, în prima variantă se întind suprafete laterale trunchiul, care este util și în a doua opțiune, coloana lombară este bine lucrată și întărită.

4 Exercițiu. Ceapă

I.p. - întins pe burtă, picioarele îndoite la genunchi, întindeți brațele, plasați-le la spate și apucați-vă gleznele - inspirați. Apoi, în același timp, ridicați încet capul, picioarele și trunchiul cât mai sus de podea, aruncați-vă capul pe spate în timp ce vă țineți respirația. Reveniți la poziția inițială - expirați.

Acest exercițiu are și o a doua opțiune, pentru cei avansați, este mai dificil, dar în timp, o vei putea face și tu:

Efectuați toate mișcările așa cum este descris în exercițiul de mai sus și apoi, în timp ce vă țineți respirația, faceți 4-5 balansări înainte și înapoi, reveniți la poziția inițială, relaxați-vă.

Efect: exercițiul întărește tractul gastrointestinal, formează frumos bust la femei întărește pieptul și, cel mai important, elimină toate deficiențele în dezvoltarea coloanei vertebrale.

5. Exercițiu. Peşte

Exercițiul constă din două părți - prima are ca scop întinderea coloanei vertebrale, iar a doua parte constă în exerciții de vibrații pentru coloana vertebrală, în urma cărora discurile intervertebrale sunt prelucrate, celulele sunt curățate de toxine și circulația sângelui. este normalizat.

I.p. -întins pe spate, brațele întinse ridicate și culcate în spatele capului, picioarele îndreptate înainte, degetele de la picioare trase spre tine. Începeți să vă întindeți picioarele pe rând, mișcându-vă puțin călcâiele înainte - mai întâi stânga, apoi dreapta, numărând încet până la 5. Faceți câteva dintre aceste mișcări frumoase, de întindere. Apoi pune-ți mâinile în spatele capului, sub gât, coatele pe podea, împreunează-ți picioarele, trage-ți șosetele spre tine. În această poziție, începeți să oscileze în stânga și în dreapta, ca un pește în apă. Este util să faci acest exercițiu timp de 2-3 minute dimineața și seara.

Efect: exercițiul ajută la punerea la locul lor a vertebrelor individuale, elimină scolioza și alte curburi ale coloanei vertebrale, îmbunătățește motilitatea intestinală și normalizează circulația sângelui.

Puteți include aceste exerciții în rutina dvs. exerciții de dimineață. Efectuarea periodică a datelor exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale, în doar câteva săptămâni veți simți că starea lui se va îmbunătăți semnificativ, durerea va dispărea și vă va deveni mai ușor să vă îndoiți și să vă îndreptați la aplecare. În plus, vei primi postura corectași respirând, vei deveni mai rezistent.

Nu încercați să efectuați imediat numărul recomandat de repetări, începeți cu 2-3 repetări din fiecare exercițiu. Amintiți-vă că toate mișcările trebuie efectuate într-un ritm lent, fixându-se și ținând în fiecare poziție (începeți cu 5 secunde și lucrați până la 30 de secunde) pentru a face mușchii mai puternici și mai puternici, mai capabili să susțină coloana vertebrală. Dacă te dor mușchii și te simți obosit a doua zi, reduce numărul de repetări, dar nu înceta să faci exercițiile. După câteva ședințe, durerile musculare vor dispărea pe măsură ce devii mai antrenat.

Doar munca zilnică care vizează eliberarea părților principale ale coloanei vertebrale vă va ajuta să faceți față radiculitei, osteocondroza cervicală, și alte probleme ale coloanei vertebrale. Nu uitați să petreceți cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a vă menține coloana vertebrală în stare bună. La urma urmei, postura frumoasă, mersul zburător și starea tuturor organelor și sistemelor interne din corpul uman depind de sănătatea sa.

Mai multe articole pe acest subiect:

Acasă » Componente » Cinci dintre cele mai utile exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale. Exercițiu de întindere Cobra Cum să faci corect exercițiul Cobra