Exerciții cu kettlebell pentru antrenamentul începătorilor. Ce greutate este cel mai bine să alegi pentru antrenamentul cu un kettlebell?

De regulă, femeile aleg kettlebell-uri cu greutăți de la 8 la 16 kilograme, iar bărbații - de la 16 la 32.

Pentru a vă găsi greutatea, încercați să efectuați cinci repetări ale unui exercițiu. Dacă este ușor, luați greutăți mai mari. Dacă nu poți termina exercițiul, ai nevoie de mai puțină greutate.

Odată ce îți găsești greutatea, nu mai face toate exercițiile cu ea. Puteți completa unele dintre ele cu mai multe greutate mare, pentru altii vei avea nevoie de altele mai usoare. Verificați separat greutatea fiecărui exercițiu.

În ceea ce privește numărul de repetări, urmărește cinci seturi de 10-15 repetări. Dacă simți că poți face mai mult, fă-o.

Exerciții cu kettlebell

Leagănele rusești cu kettlebell diferă de cele obișnuite prin faptul că kettlebellul nu este ridicat deasupra capului, ci doar puțin deasupra umerilor. Dacă nu sunteți familiarizat cu acest exercițiu, cel mai bine este să începeți cu leagăne rusești simple.

• Stați drept, puneți picioarele puțin mai late decât umerii.
• Apucați greutatea cu ambele mâini, aplecați-vă ușor înainte și puneți greutatea între picioare.
• Spatele trebuie să rămână drept, fără rotunjire.
• Rotiți kettlebellul, aducând-o la nivelul umerilor. Mișcarea începe de la șolduri, nu de la brațe, ceea ce asigură forța de împingere.
• Coborâți greutatea în jos, aducând-o înapoi între picioare și repetați exercițiul.

Această mișcare este similară cu cea anterioară. Singura diferență este că lucrezi cu o singură mână.

Leagănele cu un singur braț vă permit să pompați mai bine grupurile de mușchi țintă și sunt potrivite pentru cei care au stăpânit deja balansările cu kettlebell cu două mâini.

Acest exercițiu vă ajută să vă pompați bine spatele. Va fi un înlocuitor excelent pentru rândurile cu gantere. Datorită deplasării centrului de greutate al kettlebell-ului, efectuarea exercițiului va fi puțin mai dificilă.

Tehnica exercițiului

• Luați două greutăți și aplecați-vă înainte cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
• Trageți greutățile spre stomac. La punctul final, mânerele greutăților ar trebui să fie amplasate în zona stomacului.
• Trageți greutățile cu mușchii spatelui, nu cu brațele.
• Țineți coatele aproape de corp, nu le întindeți în lateral.
• Coborâți greutățile în poziția inițială si repeta.

Acest exercițiu pompează bine mușchii de bază și oferă, de asemenea, stres asupra brațelor și picioarelor. În plus, arată destul de impresionant.

Tehnica exercițiului

• Puneți picioarele mai late decât lățimea umerilor și apucați kettlebellul mana dreapta.
• Îndoiți genunchii, aplecați-vă ușor înainte cu spatele drept și aduceți greutatea între picioare la nivelul corpului.
• Întindeți brațul stâng înapoi și luați greutatea din mâna dreaptă.
• Mișcați mâna stângă cu greutatea înainte și mutați-o înapoi între picioare.
• Întinde mâna dreaptă înapoi și apucă greutatea din stânga.

În timpul acestui exercițiu, parcă descrii o cifră opt în jurul picioarelor tale, trecând greutatea din mână în mână. Poate fi dificil să coordonezi mișcările la început, dar cu puțină practică te vei obișnui.

Din cauza inerției, exercițiul se efectuează destul de ușor, astfel încât să poți lua o greutate mai mare. Principalul lucru este să nu vă trântiți spatele, altfel ar putea avea un efect negativ asupra corpului.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă vizați picioarele și fesele. Folosind greutăți sub formă de kettlebell, veți obține forma dorită mult mai rapid decât a face repetări fără greutate.

Tehnica exercițiului

• Stai drept, ținând o greutate în fața pieptului cu ambele mâini.
• Ține-ți coatele aproape de corp.
• Ținând spatele drept și pelvisul înapoi, faceți o ghemuială adâncă.
• În partea de jos a genuflexiunii, articulația șoldului ar trebui să fie sub genunchi.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.

Dacă doriți să puneți mai mult stres pe mușchii picioarelor și să-i pompați, încercați să completați genuflexiunile cu jumping jacks.

Tehnica exercițiului

• Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți kettlebell-ul la brațele întinse dedesubt.
• Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai puțin.
• Sari din ghemuit si repeta.
• Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți plasa plăci sau suporturi de trepte sub picioare. Acest lucru vă va ajuta să vă adânciți genuflexiunile, să vă creșteți gama de mișcare și să vă creșteți sarcina.

În timpul fandarilor, mușchii picioarelor și feselor sunt lucrați, iar ridicarea greutăților asigură stres asupra umerilor și brațelor.

Tehnica exercițiului

• Stai drept, ține kettlebell-ul în brațul îndoit la nivelul umerilor, cu cotul aproape de corp, brațul întors cu palma îndreptată spre corp.
• Puneți-vă înainte și, în același timp, ridicați brațul cu kettlebell-ul deasupra capului.
• Reveniți la poziția inițială, coborând mâna cu kettlebell în timp ce ridicați.
• Repetați pe celălalt picior.

Exercițiul pompează perfect mușchii de bază, dar este destul de dificil de efectuat și are o serie de contraindicații.

Nu trebuie efectuată de cei care au mușchii drepti abdominali slab dezvoltați, regiunea toracică coloana vertebrală sau probleme cu spatele.

Tehnica exercițiului

• Așezați-vă pe podea pe tuberozitățile ischiatice, apăsați greutatea pe corp și țineți-o cu ambele mâini, nu așezați coatele în lateral.
• Ridicați picioarele de pe podea cu genunchii îndoiți.
• Încercați să vă mențineți spatele drept.
• Întoarce-ți corpul la dreapta și partea stanga fără a-ți rotunji spatele sau a-ți coborî picioarele.

Acest exercițiu necesită o oarecare flexibilitate și o bună mobilitate. articulatia soldului. Se întinde simultan muschii latissimus spate și întărește mușchii nucleului, brațelor și umerilor.

Tehnica exercițiului

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați un kettlebell într-o mână și ridicați-l deasupra capului.
• Îndoiți-vă în lateral cât de mult permite întinderea. În mod ideal, ar trebui să vă atingeți piciorul cu mâna. Greutatea rămâne în mâna întinsă în partea de sus.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.

Acest exercițiu vă va ajuta să faceți pompa muschii pectorali, brațele și mușchii nucleului.

Tehnica exercițiului

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
• Țineți kettlebellul într-un braț îndoit, umărul se află pe podea, cotul este apăsat pe corp, unghiul dintre umăr și antebraț este de 90 de grade. Palma este întoarsă spre corp.
• Apăsați kettlebellul în sus, întorcându-vă cotul în lateral și încheietura mâinii cu palma îndreptată spre picioare. În punctul extrem, greutatea este situată deasupra bărbiei.
• Coborâți greutatea la poziția de pornire și repetați.

Acesta este încă unul frumos exercițiu spectaculos, care pompează perfect mușchii miezului și brațelor.

Tehnica exercițiului

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți un kettlebell într-o mână.
• Aduceți greutatea la spate și prindeți-o la spate cu cealaltă mână.
• Aduceți brațul înainte și apucați kettlebellul cu cealaltă mână.

Acest exercițiu universal, care combină leagănele obișnuite cu kettlebell cu mișcarea în sala de sport. Excelent cardio pentru cei care s-au săturat de banda de alergare.

Tehnica exercițiului

• Efectuați un leagăn rusesc cu kettlebell. Când greutatea este în punctul de sus (la nivelul bărbiei), plasați piciorul drept lângă stânga, conectându-le între ele.
• Pe măsură ce kettlebellul coboară de sus, păși în lateral cu piciorul stâng, depărtând picioarele la lățimea umerilor.
• Când greutatea trece între picioare și crește din nou, așezați piciorul drept lângă stânga și conectați-le.
• Repetați acest exercițiu pe o parte și apoi pe cealaltă. Pentru a merge la dreapta, trebuie să puneți piciorul stâng, iar când greutatea scade, pășește cu piciorul drept.

Acest exercițiu pompează perfect fesele și ischiochimbiolarele. Sarcina merge și la mușchii de bază.

Tehnica exercițiului

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând un kettlebell în ambele mâini.
• Înclinați-vă trunchiul, împingeți-vă pelvisul înapoi și coborâți kettlebell-ul pe podea.
• Ține-ți spatele drept în timp ce te apleci.
• Reveniți la poziția inițială, încordând fesele și abdomenul.
• Repetați exercițiul.

Acesta este un exercițiu destul de provocator, așa că încercați mai întâi cu greutăți ușoare și adăugați kilograme cu mare atenție. La executie corecta Exercițiul oferă stres pe picioare, fese și spate.

Tehnica exercițiului

• Puneți kettlebellul între picioare, aplecați-vă spre el cu spatele drept și prindeți kettlebellul cu o mână.
• Aduceți kettlebell-ul între picioare în spatele corpului, câștigând avânt, apoi balansați-l până la nivelul umerilor, întorcându-vă brațul astfel încât palma să fie îndreptată spre corp.
• Cotul trebuie să fie aproape de corp, încheietura mâinii continuă linia brațului, fără a se îndoi. Greutatea pare să atârne de adâncitura dintre degetul mare și restul degetelor.
• Coborâți greutatea astfel încât să treacă între picioarele desfăcute și ridicați-o din nou.

Acest exercițiu te va pompa perfect top parte corp: brate, spate si umeri. De asemenea, implică mușchii de bază.

Tehnica exercițiului

• Luați două greutăți și aruncați-le peste umeri. Coatele sunt aproape de corp, palmele sunt îndreptate unul spre celălalt.
• Apăsați greutățile în sus, întorcându-vă palmele înainte, astfel încât în ​​punctul de sus greutățile să fie situate în spatele mâinii.
• Coborâți greutățile la poziția inițială la nivelul umerilor și repetați exercițiul.

Nu este numai exercițiu de forță, dar și cardio. Dacă alegeți greutatea potrivită, primul set vă va crește foarte mult ritmul cardiac. În plus, exercițiul pompează umerii, pieptul și mușchii de bază.

Tehnica exercițiului

• Stați cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor și puneți kettlebellul pe podea între picioare.
• Aplecați-vă spre kettlebell cu spatele drept, mișcându-vă pelvisul înapoi, apucați-l cu o mână și mutați cealaltă înapoi la spate.
• Aduceți kettlebellul între picioare, legănându-l puțin înapoi, apoi balansați-l înainte.
• Smulge greutatea, aducând-o deasupra capului tău. Palma este cu fața în față, greutatea este în spatele mâinii.
• Coborâți kettlebellul în jos, astfel încât să treacă din nou înapoi între picioare, apoi repetați smucitura în sus.

Încercați să complicați și să diversificați opțiunea cu greutăți. Acest exercițiu dezvoltă în primul rând abdomenul, și datorită ascensiuni alternante greutățile pun stres pe brațe și pe spate.

Tehnica exercițiului

• Intrați într-o poziție de scândură cu mâinile pe mânerele greutăților.
• Ridicați un braț cu kettlebellul.
• Încercați să vă mențineți corpul drept în timp ce ridicați greutăți, nu vă rotiți șoldurile. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie bine fixate.
• Trageți greutatea cu spatele, nu cu brațele.
• Coborâți kettlebellul pe podea și ridicați celălalt braț.

Acesta este un exercițiu foarte interesant. Există destul de multă mișcare în el, așa că va trebui să depui mult efort pentru a-ți menține echilibrul. Cu ajutorul lui, poți oferi stres tuturor mușchilor corpului.

Tehnica exercițiului

• Întinde-te pe podea cu brațul întins deasupra capului. Dacă țineți un kettlebell în mâna dreaptă, îndoiți piciorul drept și puneți piciorul pe podea.
• Ridică-ți corpul, ținând kettlebellul deasupra capului, într-o punte pentru glute. Rezemați-vă pe piciorul drept, îndreptați-vă stânga și extindeți-l în lateral.
• Puneți piciorul stâng în spatele dreptului și puneți-l pe genunchi. Vă veți găsi la capătul unei lungi cu kettlebellul deasupra capului.
• Ridică-te dintr-o fante și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor.
• Reveniți la poziția inițială, parcurgând toți pașii în ordine inversă: fandare, punte pentru glute, poziția podelei cu picior îndoitși o greutate într-o mână întinsă.
• Repetați exercițiul.

Acest exercițiu lucrează aceiași mușchi ca: piept, triceps, mușchi de bază. Datorită faptului că mâinile nu sunt pe podea, ci pe mânerele greutăților, exercițiul devine mai dificil.

Tehnica exercițiului

• Stați într-o poziție culcat cu mâinile pe mânerele greutăților.
• Fă o împingere, ținând coatele aproape de corp.
• Încercați să strângeți abdomenul și fesele pentru a vă menține corpul drept.

Acest exercițiu le combină pe cele două anterioare și, prin urmare, este și mai dificil și mai eficient pentru pomparea brațelor, spatelui și pieptului.

Tehnica exercițiului

• Stați în poziție culcat, sprijinindu-vă pe mânerele greutăților.
• Fă o împingere.
• Ridică o mână cu kettlebell-ul la talie. Ține-ți cotul aproape de corp și încearcă să tragi greutatea cu mușchii spatelui.
• Așezați mâna cu greutatea pe podea și repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Crea corp frumos O puteți face nu numai în sala de fitness folosind mașini complexe. Metode de îmbunătățire a siluetei tale sunt disponibile acasă cu absolut echipament simplu. În acest caz, vom vorbi despre kettlebell - un echipament sportiv universal pentru bărbați și femei. Exercițiile cu kettlebell-uri vă vor ajuta să vă pompați mușchii, să vă strângeți stomacul, să vă dezvoltați forța și rezistența și să vă întărească și să vă tonifieze corpul. Sunt simplu de executat, nu necesită pregătire specială, iar rezultatul este întotdeauna pozitiv.

Efectul antrenamentului cu un kettlebell

Kettlebellele sunt un echipament sportiv destul de simplu, cunoscut de toată lumea. Folosit în principal de bărbați tipuri de putere sport. De fapt, este universal și capabilitățile sale sunt foarte extinse. Femeile pot folosi liber greutăți atunci când fac fitness acasă sau în interior Sală de gimnastică. Varietatea de exerciții este potrivită atât pentru un începător nepregătit fizic, cât și pentru un atlet cu experiență.

O greutate este un proiectil cu un centru de greutate deplasat. Greutatea principală este concentrată în partea inferioară, cu mânerul situat deasupra. Acest lucru îl deosebește de gantere și gantere, dar nu este un dezavantaj. Datorită acestei caracteristici de design, aproape întregul corp este implicat în muncă, mai degrabă decât cele individuale. grupele musculare. La aceasta contribuie posibilitatea mișcărilor de rotație și controlul forței de inerție.

Kettlebellul este un excelent echipament sportiv pentru antrenamentul de forță acasă.

Activitățile sportive cu greutăți sunt extrem de eficiente din mai multe motive:

• nu doar brațele lucrează, după cum pare, ci și fesele, spatele, șoldurile, umerii și abdomenul;
• puterea se dezvoltă, crește masa musculara, grăsimea este ardă;
• mușchii mici și mari sunt implicați simultan, nefuncționând izolat;
• un proiectil simplu, accesibil, compact, care poate fi ascuns oriunde și nu poate fi spart;
• antrenamentul se efectuează în orice loc convenabil și în orice moment;
• grupurile de exerciții cu greutăți sunt ușor și ușor de înțeles, nu necesită tehnologie complexăși pregătire fizică specială;
• ridicarea cu kettlebell este unul dintre cele mai sigure sporturi, riscul de accidentare este minim;
• munca centralului sistem nervos, sistemul musculo-scheletic, metabolismul și metabolismul;
• potrivit pentru femei și bărbați de orice vârstă;
• se economisește timp - o lecție durează de la 15 la 40 de minute.

Antrenamentul cu kettlebell dezvoltă eficient forța funcțională și tonifică întregul corp. Rezultatul este o potrivire și corp puternic fără prea mult efort.

Acest echipament sportiv este excelent pentru antrenamentul acasă

Antrenamentul cu Kettlebell se poate face acasă. Nici măcar un începător nu va avea dificultăți deosebite. Tehnica exercițiului este simplă și clară, nu există canoane sau metode stricte. Fiecare își alege pe al său program optimși nivelul de încărcare în funcție de condiția fizică și preferințele personale.

Citeste si:

Cum să-ți ridici umerii corect și rapid?

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să țineți cont de câteva reguli și nuanțe ale ridicării cu kettlebell:

Antrenamentul cu Kettlebell va accelera semnificativ creșterea masei musculare

Exerciții cu Kettlebell pentru începători

Începeți imediat antrenamentul exerciții dificile nu o face. Astfel, vă puteți supraîncărca mușchii, vă puteți submina sănătatea sau vă puteți accidenta, obținând în același timp zero rezultate. Trebuie să intri în antrenament cu kettlebell treptat, studiind diverse exercițiiși reacția organismului la acestea. Optimal greutate de pornire pentru femei este de 6–8 kg, pentru bărbați – 16 kg.

Citeste si:

Cum să-ți ridici brațele corect și rapid?

Un program de bază pentru un începător poate include următorul set de exerciții cu un kettlebell:

• Nemernic. Stam drepti, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ne îndreptăm spatele. Ne aplecăm și luăm greutatea cu o mână, cu o mișcare lină, dar ascuțită o ridicăm la nivel cufăr, apoi împingeți-l în sus. Coborâm cu grijă proiectilul pe podea. Ne folosim mâinile alternativ.
• Indoit peste rand. În poziție în picioare, îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă înainte, pelvisul este împins înapoi, spatele rămâne drept. Luăm greutatea în mână și o tragem spre noi, îndoind cotul. Trageți în sus în timp ce expirați, coborâți în timp ce inspirați. Doar umerii și coatele se mișcă, restul corpului rămâne nemișcat. Puteți ridica două greutăți simultan sau puteți ține o greutate cu ambele mâini.
• moara. Luăm o greutate într-o mână și stăm drept, o strângem în sus cu o smucitură și fixăm în această poziție. Apoi, ne îndoim ușor în direcția opusă, astfel încât să atingem piciorul. Reveniți încet la poziția inițială. Ținem proiectilul la distanță de braț tot timpul. Schimbăm mâinile după 5 apropieri.

În prima etapă, până cresc indicatori de putere, antrenamentul nu va dura mai mult de 10 minute. Ulterior, timpul va crește, desigur

După ce am învățat să le faci exerciții de bază, puteți trece la întărirea mușchilor brațelor. Mai multe opțiuni simple de exerciții au fost dezvoltate în acest scop.

• Sta în poziție standard, ridicați greutatea la lungimea brațului. Pune-ți cealaltă mână pe talie. Ridicați și coborâți aparatul la nivelul umerilor, menținând în același timp cotul static. Mișcările au loc exclusiv de-a lungul unei traiectorii verticale.
• Țineți greutăți cu greutăți ușoare în două mâini, cu palmele îndreptate spre exterior. Ridicați greutățile spre umeri și coborâți-le de fiecare parte a corpului. În timpul exercițiului, doar antebrațele se mișcă.
• Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele, desfăcuți puțin picioarele. Pune o mână pe o parte, ia o greutate cu cealaltă și pune-o pe genunchi. Faceți mișcări de îndoire ca în exercițiul anterior.
• Stați lângă spătarul unui scaun, aplecați-vă ușor și sprijiniți-vă mâna pe el. Ridică cealaltă mână cu greutatea și coboară-o de-a lungul corpului, într-o linie dreaptă verticală.

Exercițiile enumerate sunt recomandate începătorilor nepregătiți pentru a obișnui corpul cu stresul și a stăpâni tehnica. Potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru început, începeți cu 5 exerciții de fiecare tip, apoi creșteți la 15.

În timpul exercițiilor cu greutăți, grăsimile sunt arse bine și are loc o creștere a nivelurilor hormonale în organism.

Exerciții cu greutăți acasă pentru femei

Numără greutatea exclusiv aspect masculin sportul este greșit. Sunt destul de potrivite pentru femeile care doresc să-și mențină corpul în formă cu costuri financiare și de timp minime. Pentru cursuri veți avea nevoie de 2-3 echipamente pentru 8, 12 și 16 kilograme (dacă este necesar, puteți lua 24, 32 kg) și 15-20 de minute pe zi de trei ori pe săptămână.

Citeste si:

Cum să alegi o saltea bună pentru yoga și fitness?

Vă oferim un program orientativ pentru un antrenament, constând din 4 exerciții simple și eficiente:

• Încălzește corpul cu rotații. Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luăm greutatea cu ambele mâini. Îl rotim în jurul șoldurilor, aruncându-l între mâini. Efectuați 40 de secunde în fiecare direcție.
• Facem un exercițiu pentru rândurile din spate - în picioare. Luăm greutatea în mâna dreaptă, ne aruncăm înainte cu piciorul stâng (nu foarte adânc), ne aplecăm puțin (spatele drept). Cu mâna liberă ne sprijinim pe genunchi. Tragem proiectilul spre noi, îndoind cotul. Poziția corpului nu se schimbă. Sunt suficiente de 8-10 ori pe fiecare parte.

Cu exerciții fizice constante, puterea crește și funcționarea sistemului nervos central se îmbunătățește.

• Antrenăm șoldurile și fesele - leagăn. Stăm în poziție dreaptă, picioarele ușor depărtate, coapsele și fesele încordate. Luăm greutatea și o întindem cu ambele mâini în fața noastră. Mișcăm puțin șoldurile înapoi, îndoim genunchii (squat) și aducem proiectilul între picioare. Apoi, cu o mișcare smucibilă, o aducem înainte, îndreptându-ne în același timp. La punctul final, greutatea este la nivelul pieptului. Repetați de 10-15 ori.
• Repetăm ​​deadlift, swing și deadlift din nou.
• Exerciții abdominale. Luăm greutatea cu capul în jos în mâini, stăm drept, îndoim coatele la nivelul umerilor. Aruncăm proiectilul între mâini ca un cartof fierbinte. Distanța dintre mâini și viteza de mișcare sunt determinate individual. Mușchii abdominali ar trebui să fie încordați tot timpul. Faceți acest lucru timp de 1-2 minute.
• Repetați balansarea și rotirea. Ultimul exercițiu este să faci din nou leagănul.

Ar trebui să începeți și să încheiați antrenamentul cu o încălzire ușoară pentru a face sângele să curgă și a încălzi mușchii. Exercițiile pot fi rearanjate, făcute mai dificile și altele noi adăugate la discreția dvs.

Antrenamentul cu Kettlebell este disponibil pentru femei

Cele mai bune exerciții cu Kettlebell pentru bărbați

Majoritatea exercițiilor cu kettlebell pot fi efectuate atât de femei, cât și de bărbați, sunt universale. Dar pentru sexul puternic este mai important să-și dezvolte forța și rezistența, să crească tesut muscular, deci programul este de obicei mai complex. Un începător poate lua în siguranță un proiectil de 16 kg, crescând treptat sarcina la 24 și 32 kg, iar cel mai puternic - până la 64 kg.

Următoarele exerciții vor ajuta la pomparea tuturor grupelor de mușchi și la strângerea corpului în ansamblu:

• Pofte de stomac. Luăm o greutate în fiecare mână, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne aplecăm ușor înainte pe genunchii îndoiți. Ridicăm cojile din lateral spre stomac. În timpul procesului, doar mâinile se mișcă. O facem de până la 20 de ori.
• Genuflexiuni. Intrăm în poziția obișnuită, luăm greutatea cu ambele mâini, ca o minge. Îl ținem la nivelul pieptului, astfel încât antebrațele și coatele să atingă corpul. Realizam genuflexiuni adânci cu spatele drept, fără a ridica picioarele de pe podea. Repetați de 10 ori.
• Presă de bancă Întindeți-vă pe podea, țineți o greutate în fiecare mână și puneți-vă picioarele pe podea. Ridicați și coborâți brațele paralel unul cu celălalt. Punctul de sus este brațele întinse, punctul de jos este îndoit lângă piept. De obicei, 8-10 abordări sunt suficiente. Același exercițiu poate fi făcut în poziție în picioare.

Programul de antrenament trebuie conceput în așa fel încât exercițiile pentru grupuri diferite mușchii alternați

• Flotări. Baza este varianta clasică de flotări, complicată cu greutăți. Luăm poziția în timp ce stăm întinși, cu degetele de la picioare sprijinite pe podea și cu mâinile pe greutăți, ținându-le strâns de mânere. Coborâm și ridicăm corpul, îndoind coatele, ca într-un push-up standard. Efectuăm de 10-12 ori.
• Apăsaţi. Stăm drepti, ușor întinzându-ne și îndoind picioarele. Luați greutatea într-o mână și ridicați-o la nivelul capului. În această poziție, ne ghemuim și apoi ne ridicăm, împingând simultan proiectilul în sus. Poate fi executat cu două greutăți simultan. Facem 15-20 de seturi.
• Opt. Luați o greutate mai mare în mâna dreaptă, poziție standard permanent. Aplecați-vă ușor înainte și îndoiți genunchii (spate drept). Pune mâna cu greutatea între picioare și apucă-o cu mâna stângă și așa mai departe într-un cerc. În exterior, arată ca o cifră opt în jurul picioarelor. Exercițiul se realizează prin coordonarea mișcărilor și inerție nu este dificil de realizat. Puteți face până la 20 de opturi complete.
• Fante. Luați kettlebell-ul în mâna stângă, ridicați-l la nivelul umerilor, plasați-vă cotul aproape de corp și întoarceți-vă palma în sus. Puneți înainte cu piciorul stâng, puneți piciorul drept pe genunchi și ridicați proiectilul. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte.

La fiecare antrenament, alternează exercițiile între ele, crescând numărul de seturi, abordări și greutatea echipamentului. Urmăriți-vă întotdeauna spatele - ar trebui să fie drept, iar respirația - ar trebui să fie ritmată și calmă.

Exerciții cu un kettlebell - un set universal de simplu încărcături sportive, permițându-vă să câștigați forță și rezistență, să vă construiți mușchii, să vă strângeți corpul și să vă îmbunătățiți starea de bine.

Majoritatea sportivilor de astăzi își construiesc program de antrenamentîn preajma aparatelor de exercițiu și exerciții cu gantere și haltere, evitând greutatea. Această atitudine față de proiectil este absolut nedreaptă. Există exerciții care pot fi efectuate folosind un kettlebell, dar nu și cu o mreană sau cu gantere. Trăsătură distinctivă Acest echipament sportiv este de dimensiuni compacte, are o aderență caracteristică și are o distribuție specială a sarcinilor. Pentru antrenamentul versatil, kettlebellul este pur și simplu de neînlocuit și cu siguranță ar trebui să-și ia locul de onoare în arsenalul oricărei persoane serios pasionate de sport.

Există două exerciții principale cu kettlebell - clean and jerk și snatch. Fiecare este demn de propriul articol, dar cel de astăzi este dedicat acestuia din urmă. Efectuarea unei smulgeri este mult mai dificilă decât un clean and jerk. Această caracteristică se datorează necesității de a efectua o singură mișcare - ridicarea proiectilului de jos în punctul de sus. Implementarea smuciturii are loc fără etape intermediare, spre deosebire de smucitură, în care proiectilul este transferat în piept și ținut înainte de ridicarea finală. Pentru a efectua această mișcare, trebuie să aveți o bună coordonare. Toți mușchii trebuie să lucreze armonios și să se conecteze în timp util.

Este o credință greșită că în timpul unei smucituri cu kettlebell sarcina principală cade exclusiv pe antebrațe. La efectuarea exercițiului, principalele grupe musculare implicate sunt picioarele și spatele. Mușchii de bază sunt cei mai încărcați.

Smulgerea cu kettlebell necesită implicarea întregului cadru muscular. Nu se desfășoară folosind forța brută, dar necesită o muncă coordonată și tehnică. Exercițiul nu numai că folosește forța și puterea, dar promovează și dezvoltarea unei bune coordonări și a dinamicii musculare. Cel mai mare beneficiu aduce la straturile posturale musculare – scheletice profunde.

Chitanță rezultate bune Smulgerea cu kettlebell necesită timp și regularitate. Dacă îl includeți în programul dvs. de antrenament în mod continuu, veți observa în curând o creștere a puterii grupelor musculare implicate.

Variații ale exercițiului

Puteți efectua o smucitură în diferite moduri:

Opțiunea 1. Sportivi cu experiență cu bine antrenament fizic poate face o smulgere mai complicată. atunci când se efectuează fără a implica picioarele, ci numai prin forța mușchilor spatelui. Acest lucru devine posibil, de exemplu, atunci când stați pe un scaun, ceea ce nu permite utilizarea membrelor inferioare.

Opțiunea 2. Implică folosirea a două proiectile simultan. Se pot ridica fie simultan, fie pe rând la fiecare mână.

Ar trebui să înțelegeți diferența dintre o smucitură și o tragere. Acesta din urmă nu se realizează prin inerție, care permite greutății să zboare în sus, ci se realizează prin efort muscular. Acesta este un exercițiu complet diferit.

Tehnica corectă pentru efectuarea unei smulgeri cu kettlebell

Exercițiul este destul de dificil. Se realizează într-o singură mișcare, dar în mai multe etape:

Prima fază este „Start”. Sportivul revine la poziția de start. Greutatea se află pe podea și este situată la o distanță egală de picioare, care sunt distanțate puțin mai late decât centura scapulară.

A doua fază „Swing”. Trebuie să stai puțin, luând proiectilul cu mâinile. Nu ar trebui să vă aplecați, deoarece acest lucru nu va permite mușchilor picioarelor să se angajeze în muncă activă. Mâna liberă nu trebuie să întâlnească obstacole sau să se sprijine pe nimic. În caz contrar, echilibrul va fi perturbat ca urmare a faptului că ea a fost în față.

Corpul nu trebuie să interfereze cu mișcarea greutății, ci să însoțească proiectilul. Acest moment este deosebit de dificil pentru începătorii care opresc mișcarea înapoi a proiectilului, făcându-și propria smucitură și nu o duc până la capăt.

O balansare corectă presupune că kettlebellul, după ce a atins punctul extrem din spate, va începe să se miște înainte (conform legii pendulului), prin urmare, cu forța explozivă a spatelui și a picioarelor, trebuie să îi oferiți chiar mai multa energie suplimentara.

A treia fază „Detonație”. A avea greutatea în fața sportivului este un „semnal” pentru a îndrepta picioarele și a înclina corpul înapoi pentru a oferi aparatului puterea necesară pentru a finaliza mișcarea în sus. Nu se pot face alte eforturi.

Lipsa energiei perturbatoare nu vă permite să faceți o descoperire în orice situație. Încercarea de a ridica un kettlebell folosind propriile eforturi crește riscul de rănire. Când în această fază în punctul cel mai de jos eforturile nu sunt suficiente, proiectilul va zbura singur în sus. Rămâne doar să-l însoțești cu trupul și mâna ta.

Nu este nevoie să țineți kettlebellul cu o strângere mortală. Este suficient să apuci proiectilul cu vârful degetelor. Desigur, nu vă puteți relaxa prea mult strânsoarea, astfel încât kettlebell-ul să intre în zbor liber.

A patra fază este „Echipă”. O etapă opțională, care nu este prezentă în fiecare soi, dar este obligatorie în varianta clasică a smulgei. Altfel, el va înceta să mai fie așa. Când greutatea este cât mai aproape de punctul cel mai înalt, trebuie să vă îndoiți sub proiectil, adică să-l prindeți.

Efectuarea unei genuflexiuni vă permite să luați cât mai mult posibil greutate mare, și, de asemenea, economisiți semnificativ energie. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care trebuie să treacă standardele.

Sele sunt necesare pentru absorbția șocurilor proiectil greu. Ele ajută la reducerea sarcinii negative plasate pe articulații. Oricine vrea să învețe cum să facă un idiot ar trebui să stăpânească cu siguranță această fază.

A cincea fază „Fixare”. La ghemuit, aparatul este răsucit astfel încât să devină posibilă menținerea greutății în punctul extrem superior. Mânca căi diferite Fă-o. Alegerea depinde în întregime de dorințele sportivului și de cât de ușor este, ținând cont de caracteristicile anatomice, să faci cutare sau cutare fixare.

Punctul constant al acestei faze este că fixarea proiectilului în mână trebuie asigurată chiar înainte de sfârșitul mișcării. La sfârșit, trebuie să vă îndreptați complet brațul. Acest lucru nu trebuie făcut prea devreme. Finalizarea mișcării cu brațul deja drept va cauza leziuni grave ale articulațiilor umărului și cotului.

Aceștia experimentează mult stres chiar și atunci când fixarea este efectuată absolut corect. Când smulgeți, ar trebui să acordați o atenție deosebită întinderii și întăririi himenului și articulațiile cotului. Trebuie să aveți grijă de ligamentele carpiene. Ele trebuie întinse. Când greutatea este ținută la punctul final, se îndoaie înapoi.

Când sportivul stă în picioare cu kettlebellul ținut cu brațul întins, el ar trebui să se aplece ușor înainte. Acest lucru vă permite să mențineți echilibrul.

A șasea fază „Coborâre”. Poate fi efectuat în două moduri - direct pe suprafața podelei sau cu o mișcare de tranziție, atunci când proiectilul este mai întâi „așezat” pe piept și abia apoi coborât, adică similar cu o împingere.

Sportivii concurenți practică exclusiv prima opțiune. Sportivi care nu demonstrează acest exercițiuîn competiții, a doua metodă este mai potrivită. Este mult mai sigur. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, nu ar trebui să aruncați proiectilul.

Kettlebell-ul trebuie să fie întotdeauna amortizat de corp. Dacă mișcarea este bruscă și necontrolată, probabilitatea de rănire crește. O greutate în scădere poate provoca cu ușurință multe daune.

Pentru a stăpâni rapid tehnica și a preveni rănile, trebuie doar să urmați câteva sfaturi simple:

• Cel mai bine este să perfecționați tehnica pe un proiectil ușor, dar trebuie să fie vizibil. Cea mai bună opțiune pentru femei greutatea va fi de zece kilograme, pentru bărbați - șaisprezece kilograme.
• Începătorii care doresc să stăpânească smulgerea ar trebui să-și exercite temeinic cadrul muscular. În caz contrar, pur și simplu nu vei putea finaliza exercițiul. Efectuarea deadlift-urilor și presei în picioare cu o mreană, precum și smucirea și ridicarea greutăților pe piept, vă vor permite să faceți față perfect acestei sarcini.
• Nu trebuie permise forțe de rupere sau de forță atunci când se efectuează orice fază. Trebuie să faci mișcări ascuțite, clare și coordonate, ușor netede.
• Trebuie să aveți grijă să vă mențineți mâna liberă relaxată, dar să nu se zvâcnească sau să se zvâcnească. Nu ar trebui să-l țineți cu forță într-o singură poziție. Principalul lucru este că nu ar trebui să interfereze cu munca musculară și să se suprasoliciteze.

Durata fiecărui smucitură este în mare măsură determinată de rezistența atletului. Timpul de apropiere poate varia între 3-15 minute.

Context istoric și câteva fapte

Echipamentul asemănător cu Kettlebell a fost fabricat și folosit pentru antrenament de către olimpici în Grecia antică. ÎN Evul întunecat când despre cult corp sanatos am uitat, nu s-a pomenit de mult despre acest echipament sportiv. În perioada modernă, greutățile au început să fie folosite în comerț pentru a măsura greutatea.

În grad echipament sportiv s-au întors la secolul al 19-lea, ci doar pentru dezvoltarea corpului, și nu pentru obținerea vreunei realizări. Kettlebell-urile erau folosite în principal de artiștii de circ pentru a distra publicul. Exercițiile cu greutăți au primit recunoașterea oficială mult mai târziu - spre sfârșitul aceluiași secol. Au intrat în programul de antrenament și au devenit una dintre varietățile de haltere.

Ridicarea cu Kettlebell a devenit o disciplină independentă la mijlocul secolului al XX-lea. Prima competiție între oamenii puternici a avut loc în 1948 în URSS. Regulile prin care s-a desfășurat competiția nu au fost reglementate clar. Concurența în sine s-a dovedit a fi semnificativă pentru că a dat ridicare kettlebell statutul unei discipline profesionale, iar aparatul a devenit popular în rândul persoanelor implicate în dezvoltarea lor fizică.

Regulile actuale pentru ridicarea cu kettlebell au fost formate la începutul anilor 90. Recordul mondial pentru smulge îi aparține lui Serghei Trifonov, care a efectuat 1.501 de repetări cu o greutate de kilogram în 1 oră.

Există multe tipuri de kettlebell, dar diferă în principal ca greutate și tehnică. Astăzi vreau să vă vorbesc despre kettlebell-ul standard și să vă arăt ce 16 kg puteți face. Toate aceste exerciții sunt împărțite în exerciții cu două greutăți și cu una și implică toate grupele musculare ale corpului nostru fără excepție.

Deci mai întâi complexul exerciții în imagini cu un kettlebell.

Ridicarea kettlebell-ului înainte

Pune o greutate între picioare, așa cum se arată în fotografie. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. Apoi trageți cu forță kettlebellul înainte, ridicându-l la 90 de grade cu corpul. În partea de sus, spatele trebuie să rămână drept. Legănați kettlebellul înainte și înapoi ca și cum ați trece un obiect din spatele picioarelor în față. Schimbați-vă mâna la fiecare 8-12 ori. Kettlebell-ul ar trebui să se balanseze astfel încât să simți tensiunea.

Ridicarea kettlebell-ului

Similar cu exercitiul anterior, doar in acest caz schimbi directia greutatii astfel incat sa o ridici deasupra capului. Traiectoria greutății va semăna ușor cu litera engleză J și nu cu un arc, ca în cazul precedent. Schimbați-vă mâna la fiecare 8-12 ori.

Curățați liftul cu kettlebell

Puneți un kettlebell pe podea între picioare. Aplecați-vă înainte și apucați kettlebellul în timp ce vă țineți șoldurile pe spate. Trageți imediat greutatea cu forță și întoarceți-vă brațul în zona pieptului, astfel încât să aruncați această greutate de 16 kg peste umeri. Apoi, folosind o împingere, smulgeți kettlebellul în sus și peste cap. Apoi reveniți la poziția inițială, faceți numărul necesar de ori și repetați cu cealaltă mână.

Ridicarea unui kettlebell din poziția șezând

Așezați-vă ghemuit și aruncați greutatea peste umăr. Pune un braț înainte pentru echilibru. Apoi ridicați greutatea. Opriți o secundă și reveniți. Repetați cu cealaltă mână. În timpul exercițiului, asigură-te că stai bine și că fesele și gambele sunt strânse.

moara

Ridicați grilla deasupra capului. Apoi împingeți șoldurile înapoi așa cum se arată în fotografie și aplecați-vă în lateral, ajungând cu mâna liberă pe podea. Puteți îndoi ușor genunchii. Opriți o secundă și reveniți.

Ridicarea unui kettlebell din poziție culcat

Întinde-te pe spate și ridică un braț cu greutatea. Ține-l mereu înăuntru pozitie verticala. Apoi trebuie să te urci. Faceți acest lucru alternativ, îndoind mai întâi piciorul stâng și apoi drept la genunchi. După aceea, tot ce rămâne este să urcăm. Întoarce-te în același mod. Faceți de 8-10 ori, apoi schimbați mâinile.

Acum exerciții cu două kettlebells.

Ridicarea a două greutăți în sus

Aruncă două greutăți de șaisprezece kilograme pe umeri deodată. Respirați adânc, apoi ridicați-le în linie dreaptă. Pe măsură ce expirați, coborâți încet greutățile înapoi. Abdominalii ar trebui să fie încordați pe tot parcursul exercițiului.

Împingeți liftul

Similar cu exercițiul anterior, doar în acest caz greutățile se ridică în sus cu o împingere a corpului. Pentru a face acest lucru, îndoiți ușor genunchii și apoi trageți-i cu forță în sus. Apoi coborâți-le exact în același mod.

Rând de kettlebell îndoit

Acest exercițiu este similar cu rândul îndoit. Pune ambele greutăți pe podea între picioare în fața ta. Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte aproape până la o linie dreaptă cu podeaua sau puțin mai sus. Ține-ți spatele drept! Apoi întindeți-vă brațele în sus. Coatele trebuie apăsate pe corp. Țineți apăsat o secundă, apoi coborâți greutățile în poziția de pornire.

Rând cu Kettlebell din poziție culcat

Așezați ambele greutăți pe podea și luați o poziție culcat cu mâinile pe ele. Apoi trageți o mână cu greutatea în sus, în timp ce vă întoarceți corpul ușor în lateral, așa cum se arată în fotografie. În partea de sus, faceți o pauză pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați pe cealaltă parte.

Pistol cu ​​o greutate

Un pistol este o ghemuire pe un picior. Genuflexiunile obișnuite cu kettlebell de 16 kg pot fi prea ușoare pentru majoritatea, așa că recomand să încerci acest exercițiu. Tehnica este foarte simplă. Țineți kettlebellul cu ambele mâini în fața pieptului, iar când vă ghemuit, puneți un picior drept înainte. Apoi te întorci sus. Pentru a adăuga și mai mult stres pentru tine, fă-o cât mai încet posibil.

Ei bine, poți face genuflexiuni obișnuite în același mod, doar cu două greutăți.

Acestea sunt principalele și cele mai bune exerciții cu un kettlebell de 16 kg, care poate fi executat de incepatori. Cu toate că în general greutatea kettlebellului nu joacă niciun rol, poți face acest set de exerciții cu un kettlebell de 24 kg, sau chiar orice greutate, chiar și 32 kg, totul depinde de puterea și nivelul tău de antrenament. De asemenea, asigurați-vă că urmăriți exercițiile din videoclipul de mai sus despre antrenamentul de forță cu kettlebell.

Bună prieteni! Știi ce o excită cel mai mult pe prietena mea când vine la sală? În realitate, nu se poate trece calm pe lângă culturisti care își leagă greutăți uriașe la centură cu un lanț și își pompează puternic tricepșii pe barele neuniforme.

Și pe lângă asta, dacă un tip frumos ridică acest „pepene verde” și începe să-și demonstreze puterea, atunci este foarte greu să-i rezisti. Deși s-ar părea că te poți antrena pe o mreană cu greutăți mai semnificative, o astfel de unitate pentru antrenamentul de forță a fost mult timp admirată de toate femeile.

Mai mult, cu ajutorul lui, puteți antrena întregul corp, iar exercițiile cu kettlebell pentru masă ar trebui să fie în arsenalul oricărui muschi care se respectă. Deci haideți să luăm aceste echipamente excelente și să începem să lucrăm din greu pentru noi înșine. Și foarte curând fitoniile se vor aduna în jurul tău și vor striga cu entuziasm: „Uau, dragă! Ce misto esti! Hai"!

De ce și de ce avem nevoie de ridicarea cu kettlebell?

Desigur, kettlebell-ul este excelent pentru îmbunătățirea forței. Printre altele, este o invenție sportivă unică. Acest lucru se explică prin designul său. Dacă începem să comparăm cu gantere sau gantere, atunci centrul lor de greutate va fi situat uniform pe ambele părți.

În cazul eroinei noastre, centrul de greutate este sub mâner, ceea ce vă complică semnificativ încărcătura. Și dacă luăm în considerare faptul că acesta este un „dispozitiv” destul de greu: de la 5 la 32 de kilograme, atunci lucrul cu acesta te obligă adesea să-ți implici nu numai mâinile în proces, ci și corpul, iar în unele cazuri chiar și picioarele tale.

La cele de mai sus putem adăuga faptul că doar cu un kettlebell vei putea efectua mișcări de rotație, iar acest lucru nu se poate face cu nicio altă „unitate” din sală.

Pe măsură ce examinați sarcinile recomandate de mai jos, veți vedea că multe dintre ele folosesc forța inerțială, ceea ce este o oportunitate suplimentară de a învăța cum să vă controlați corpul și să vă îmbunătățiți antrenament de putere pentru creșterea musculară.

Totodată, dacă este nevoie, pot fi recomandate și complexe de izolare. Este posibil să te îngrași cu kettlebell-uri? Desigur ca da! Dar pe langa aceste exercitii, se recomanda sa le faci pentru a pierde masa grasa, in antrenamentul de baza sau in circuit.

Fetele cred adesea asta complexe similare sunt relevante doar pentru bărbați, dar acest lucru nu este adevărat. Desigur, domnișoarele nu trebuie să aleagă „pepenele verde” de 32 de kilograme, dar omologii lor mai ușoare (de exemplu, 5 kilograme fiecare) sunt destul de capabili să fie luate în considerare și pot fi o modalitate excelentă de a diversifica orice proces.

Băieții pot începe cu greutăți de 12 kilograme, mai ales dacă au deja experiență cu antrenamentul de forță.

Apropo, vreau să vă avertizez și că, deși fitness-ul obișnuit se poate face în orice pantofi confortabil, în acest caz este adesea recomandat să efectuați astfel de complexe fie desculț, fie în pantofi cu tălpi netede și anti-alunecare. Lăsați branțurile care absorb șocuri pentru alte activități.

Dacă nu simți un sprijin ferm pe podea, iar călcâiele nu se sprijină ferm pe suprafață, atunci riști să nu-ți menții echilibrul și să te rănești. Acest lucru se explică prin faptul că, atunci când efectuați smucituri, în care forța de inerție este implicată activ, centrul dvs. de greutate nu se va deplasa corect și, în plus, grupurile de mușchi țintă nu vor fi încărcate corespunzător.

Desigur, nu uitați de încălzire înainte de complexul principal. Mergi la banda de alergare timp de 10 minute, faceți exerciții simple pentru articulații.

Deci, să ne uităm mai întâi la opțiunile pentru exerciții cu kettlebell în ordine.

Complexe de bază

Alege cel mai mic kettlebell pe care îl ai în arsenalul tău. Să începem cu leagănele, uneori acest exercițiu se numește leagăn. De asemenea, va implica șoldurile și este necesar să împingeți proiectilul cu această parte a corpului și nu cu ajutorul mâinilor.

Așezați picioarele puțin mai late decât umerii, genunchii ușor îndoiți (poziția este similară cu atunci când faceți un deadlift) și apucați greutatea cu ambele mâini. Greutatea merge la tocuri. Așezați-vă ușor și, ca un pendul, împingeți ambele brațe până la aproximativ nivelul pieptului. În același moment, corpul se îndreaptă. Acest lucru se repetă de mai multe ori. Nu este nevoie să încetiniți, efectuați 12-15 repetări deodată.

Apropo, o puteți complica imediat ușor și puteți face leagăne mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă.

Pentru a vă încălzi, încercați să rotiți kettlebell-ul în jurul vostru. În acest caz, totul este simplu: picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Există o greutate într-o mână. Sarcina ta, trecându-l dintr-o mână în alta, este să descrii cu atenție un cerc în jurul tău. Astfel de rotații vă vor ajuta să vă coordonați mai bine și să vă mențineți echilibrul.

O altă sarcină care ajută la dezvoltarea coordonării mișcărilor este „figura opt”. Întindeți picioarele până la nivelul umerilor (puteți face acest lucru mai larg, principalul lucru este că este confortabil). Ne îndoim ușor la genunchi. Acum trebuie să desenați o cifră opt în jurul picioarelor. Adică punem mai întâi greutatea în spatele piciorului drept, apoi o direcționăm între picioare și, făcând un semicerc în fața celui stâng, merge în spatele lui. Apoi din nou între picioare și înainte spre piciorul drept.

În general, dacă ați mers la școală și vă imaginați cum este desenat numărul „8”, atunci efectuarea acestei mișcări nu va fi dificilă pentru dvs.

Următorul în rând sunt genuflexiunile. Pentru a le executa corect, proiectilul este apăsat pe piept cu ambele mâini și ținut ferm în palme. De asemenea, ne punem picioarele puțin mai late decât umerii și începem să ne ghemuim până când fesele noastre coboară sub nivelul genunchilor. Apoi corpul se ridică brusc. Acesta este un exercițiu grozav pentru cvadriceps.

În etapa următoare vom apăsa greutatea în sus. Poza inițială la fel ca în încărcăturile anterioare. Luați proiectilul într-o mână și ridicați-l astfel încât toată greutatea să ajungă pe umăr. Așezați-vă ușor în jos și, în timp ce expirați, îndreptați-vă corpul, întindeți brațul în sus. Urmăriți poziția cotului: nu trebuie să meargă în lateral. De asemenea, este important ca încheietura mâinii să rămână fixă ​​și să nu se îndoaie.

În poziția inferioară pe un braț îndoit, greutatea se află pe in afara antebraț, iar în poziția de sus proiectilul se întoarce de la sine, cu palma înainte. Asigură-te că corpul tău nu cade pe spate. Deltoizii și șoldurile sunt incluse în lucrare.

În timpul complicației, se iau două greutăți în ambele mâini deodată și lucrăm sincron.

Presele pot fi, de asemenea, efectuate în pozitia culcat. Pentru a face acest lucru, ne așezăm pe spate, așezând un covoraș de gimnastică sub noi. Picioare ușor îndoite la genunchi. ÎN versiune simplă lucrezi cu o „unitate”, care este ținută cu două palme și ridicată și apoi coborâtă la aproximativ nivelul pieptului.

Pentru una mai complexă, puteți lua două greutăți. Adevărat, traiectoria lor de mișcare se va deplasa ușor în lateral, spre umeri.

Hai să o facem. Acest exercițiu clasic pentru presa, dar in acest caz vom folosi si deltele. Pentru a-l efectua, trebuie să stai pe podea cu genunchii ușor îndoiți. Luăm proiectilul cu ambele mâini și, în timp ce răsucim, îl mutam într-una și apoi în cealaltă parte. Coatele sunt ușor îndepărtate de corp.

Pentru mușchii abdominali, puteți utiliza, de asemenea, următoarea sarcină, care se numește „Cartofi fierbinți”. Un proiectil mic va face bine. Ne depărtăm picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și ținem greutatea într-o mână, aproximativ la nivelul pieptului sau puțin mai sus.

Sarcina ta este să transferi greutatea dintr-o mână în cealaltă. Când sunteți la început, distanța dintre palme ar trebui să fie minimă. Doar în timp, când devii mai dexter, acesta poate fi crescut treptat.

Mai mult mai mult exercitiu pentru corectarea abdomenului sau pentru pomparea perfectă veți găsi aici această resursă:

Numai aici vei învăța să mănânci corect și să-ți faci burtica astfel încât să provoace privirile invidioase ale celorlalți.

Este indicat să efectuați toate aceste încărcări pentru 2 sau 3 seturi a câte 15 repetări. Pauzele dintre ele sunt mici: de la 30 la 40 de secunde.

Exerciții de izolare

Smulge cu un kettlebell. În poziția de pornire, stai într-o jumătate ghemuită. Aducem mâna cu proiectilul în fața noastră și, ridicând corpul cu o smucitură, în același timp ajungem la membrul până la umăr. După aceea, îndreptați-l. Ne întoarcem la poziția inițială și facem același lucru pentru partea opusă.

Efectuăm împingeri abdominale. Trebuie să luați o poziție în care un picior este împins înainte, iar celălalt este ușor așezat în lateral și în spate. Acum îndoiți-vă ușor și sprijiniți-vă cotul pe genunchi. Acesta este modul în care creăm accent și o poziție stabilă a corpului. ÎN mâna opusă ai un proiectil blocat. Te poți sprijini pe bancă.

Ne tragem asistentul spre stomac, astfel încât omoplații să se unească. Privește corpul, acesta rămâne nemișcat.

Ne ridicăm picioarele cu fante. Ține greutatea într-o mână pe o parte a corpului sau cu ambele mâini în fața ta, apăsând-o la piept (o poți coborî puțin mai jos). Acum ne aruncăm cât mai adânc posibil, mai întâi pe un picior și apoi pe celălalt. Astfel de fandare pot fi fie statice, adică rămâi pe loc și pur și simplu schimbi picioarele, fie pot fi efectuate în mișcare, atunci când te plimbi prin hol de la un capăt la altul.

Un exercițiu bun cu un kettlebell pentru sportivii antrenați este moara. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ținând greutatea în mână ridicată deasupra capului. Acum începem să ne aplecăm, dar în așa fel încât membru liber a atins degetul de la picior, iar mâna cu greutatea a rămas în poziția ridicată. Apoi ne schimbăm partea și facem la fel.

De asemenea, este indicat să efectuați toate aceste complexe în 2-3 seturi de 20 de repetări cu un interval scurt de odihnă între încărcări.

Nivel avansat

Aruncăm greutatea la piept. Ne punem picioarele mai late decât umerii, iar proiectilul însuși atârnă de brațele întinse între picioare. Desigur, nu este nevoie să vă imaginați că este o minge și să o aruncați mai sus. Nu lăsați mânerul și încercați să mențineți echilibrul. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​totul din nou.

Îți place să faci flotări? Încercați această opțiune:

Acum te așteaptă un adevărat hardcore! Vom face flotări, dar nu în modul obișnuit. Pentru aceasta avem nevoie de două cochilii. Ne întindem pe podea și le punem în fața noastră, astfel încât să ne putem sprijini de ele cu brațele întinse. Picioare sprijinite pe degete. În timpul flotărilor, ar trebui să vă întoarceți ușor corpul în sus și să ridicați greutatea mai mult.

O tragem spre stomac, în timp ce puteți trage ușor cotul spre spate pentru a încărca suplimentar această parte a corpului. Mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.

De asemenea, puteți alege exerciții din toate complexele de mai sus și faceți antrenament în circuit, folosind aproape toate grupele musculare. Te asigur ca pana la urma vei simti un efect incredibil.

Asta e tot pentru azi, prieteni! Sunt de acord că lucrul cu kettlebell poate părea foarte dificil chiar și în faza de citire, dar în practică totul va fi și mai greu. Dar amintiți-vă că cel mai bine este să învățați din ceea ce este greu și nu vine natural, și nu din ceea ce este ușor și care vine de la sine! Numai așa este posibil un progres real. Multă baftă! Aștept cu nerăbdare să vă vizitez din nou.

Acasă » Reparatii si intretinere » Exerciții cu kettlebell pentru antrenamentul începătorilor. Ce greutate este cel mai bine să alegi pentru antrenamentul cu un kettlebell?