Antrenament de dimineață. Cinci exerciții utile

Exercițiile de dimineață sunt un obicei sănătos care vă permite să vă mențineți întregul corp în formă, să vă îmbunătățiți sănătatea și să aveți grijă de silueta. După implementarea sa, bunăstarea generală se îmbunătățește, atenția crește, organele și sistemele interne sunt îmbogățite cu oxigen. Beneficiu maxim Procedura de vindecare va aduce beneficii dacă este efectuată în mod regulat. Să ne uităm la cum să faci exerciții corect și ce exerciții ar trebui să folosești pentru asta.

După trezire, corpul uman rămâne în stare de somn pentru o perioadă de timp: plămânii sunt strânși, sistemul nervos este inhibat, iar circulația sângelui este redusă. Prin urmare, nu este recomandat să vă oferiți o sarcină serioasă dimineața. Alergarea pe distanțe lungi și exercițiile de forță vor fi un adevărat test pentru corp. Riști să te rănești sau să provoci un dezechilibru în sistemele tale interne.

Dar încărcătorul este universal și opțiune utilă activitate de dimineață. Un complex de simplu dar exerciții eficiente va tonifica mușchii, va îmbunătăți saturația creierului și organe interne oxigen, se va accelera procesele metabolice. Chiar dacă după aceasta trebuie să stai toată ziua la birou, atunci cel puțin în prima jumătate a zilei caloriile nu se vor acumula, ci vor fi arse, ceea ce este necesar.

Încărcarea are diferențe fundamentale față de alte tipuri de încărcături. Scopul său este să te umple de energie pentru întreaga zi. Antrenamentul de putere iar exercițiile cardio epuizează corpul, după care singura dorință este o odihnă binemeritată. Încărcarea este un complex exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi.

Avantaje neconditionate:

• îți permite să te înveselești dimineața;
• se saturează cu energie și emoții pozitive;
• întărește sistemul imunitar;
• creșterea rezistenței fizice;
• necesită puțin timp, spre deosebire de alte tipuri activitate fizica.

Când și cum să faci exerciții - fă-ți un program

Exercițiul de dimineață este poate cel mai popular mod antrenament acasă, dar unii oameni încă nu știu să facă exerciții corect. Cu siguranță ar trebui să începi să o faci dimineața. În acest fel, îți vei pregăti corpul pentru viitorul regim de lucru și vei obține un plus de energie pentru întreaga zi.

Seara, aproape toată puterea unei persoane se epuizează deja, așa că efectuarea unui set de exerciții nu va aduce vigoarea dorită, ci, dimpotrivă, va elimina ultima energie. Cu toate acestea, dacă doriți nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să pierdeți în greutate, atunci completarea exercițiilor cu exerciții de seară este o idee grozavă.

Timpul de încărcare poate varia. Începătorilor li se recomandă să exerseze timp de 10 minute treptat, durata poate fi mărită până la o jumătate de oră. bază exerciții de dimineață este regularitatea implementării lor. Ar trebui să faci exerciții în fiecare zi, dar nu te supăra dacă dintr-un motiv oarecare a trebuit să amâni exercițiul. Făcând exerciții 5 zile pe săptămână, vei reuși deja rezultat vizibil, întărește-ți corpul și îmbunătățește-ți starea de bine.

1. Exercițiile trebuie făcute înainte de micul dejun. Cu toate acestea, asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de a face acest lucru. Dacă simțiți o senzație de foame, puteți turna un pahar de suc sau ceai. Sângele este într-o stare îngroșată după noapte. Dacă începi să încarci imediat, îți vei supraîncărca inima;
2. începeți exercițiile cu cele mai ușoare, trecând treptat la altele mai complexe;
3. alegeți setul optim de încărcături care nu iau forță, ci mai degrabă adaugă vigoare. Sau scurtați timpul de încărcare;
4. respirați corect - inhalarea trebuie efectuată nu numai din piept, ci și din stomac;
5. în timpul activității, gândiți-vă la lucruri plăcute - acest lucru va face exercițiul mai eficient, deoarece antrenamentul „prin forță” nu duce la rezultatul dorit;
6. începe antrenamentul cu un puls de 90 de bătăi, ridicându-l treptat la 110 bătăi.

Sfat: Planificați-vă timpul în avans, astfel încât să puteți face ceea ce ați planificat fără să vă grăbiți. Ar trebui să fie cel puțin o oră între trezire și plecarea la muncă. După ce ați terminat încărcarea, faceți un duș, de preferință unul de contrast. În acest fel, vei elibera tensiunea din mușchi și vei obține un plus de forță. Se recomandă să luați micul dejun la o jumătate de oră după terminarea exercițiilor.

Motivația personală

Încărcarea pare suficientă vedere simplă activitate fizică, dar majoritatea oamenilor nu găsesc timp pentru aceasta. Este foarte greu să renunți la o oră în plus de somn. Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți schimbi atitudinea față de activitatea de dimineață și să înțelegi că faci asta pentru sănătatea ta și pentru a-ți menține silueta.

Înțelege că exercițiul este o investiție în viitorul tău fericit. Cât efort investiți, puteți conta pe un asemenea volum de dividende. Înainte de antrenament, aprinde o lumânare parfumată, bea o ceașcă de ceai delicios și pornește muzica ritmată. Atunci procesul de antrenament ți se va părea cu adevărat plăcut.

O atenție deosebită trebuie acordată alegerii muzicii. Ea motivează și nu te lasă să te oprești. Dacă setul de exerciții implică mișcări rapide, atunci alegeți melodii cu un tempo de aproximativ 150 de bătăi pe minut. Dacă antrenamentul este mai relaxant și mai lin, atunci compozițiile lente sunt potrivite. Este important ca respirația să fie coordonată cu mișcările și ritmul muzicii.

Alcătuirea unui set de exerciții

Alege exerciții potrivite nu va fi dificil. Dacă exercițiul durează 15 minute, atunci primele 5 trebuie cheltuite pentru încălzire. Apoi, începeți să faceți exerciții pentru a întări tonusul muscular. Ar trebui să începeți încălzirea plimbându-vă prin cameră. În același timp, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați. Suplimentează-ți mersul cu mișcări ale brațelor. Sfârșitul ideal al încălzirii este jogging-ul pe loc sau jumping jacks. Urmează mai multe exerciții dinamice.

Pentru gat:

• înclinarea capului spre dreapta și stânga;
• mișcări înainte și înapoi;
• rotații circulare lente.

Pentru maini:

Pentru corp:

Pentru picioare:

Sarcini suplimentare

Dacă programul standard vi se pare prea simplu, atunci îi puteți completa complexul cu următoarele exerciții:

1. fante de picioare;
2. flotări – cel mai simplu mod este să te sprijini pe perete în poziție în picioare, apoi poți face flotări de pe bancă, apoi de pe podea pe degetele de la picioare;
3. se înclină înăuntru laturi diferite cu gantere;
4. exerciții abdominale - abdomene, ridicări de picioare, rotirea unui cerc de gimnastică;
5. exerciții cu un expander;
6. abateri pentru picioare - aducem un picior înainte și îl îndoim, celălalt rămâne drept, sprijinit pe degetul piciorului;
7. deformarea spatelui - ne coborâm în genunchi, ne sprijinim palmele pe podea, facem abateri;
8. menținerea poziției scândurii;
9. mișcări perpendiculare - întindeți-vă pe podea, ridicați simultan brațele și picioarele drepte;
10. fante cu îndoituri.

La ce efect te poți aștepta?

Efectul utilizării regulate a unui set de exerciții nu va dura mult să apară. În doar câteva zile vei începe să te trezești mai ușor, iar corpul tău va începe să lucreze mult mai repede. Exercițiile de dimineață ajută la activarea organelor auditive și vizuale, normalizează munca aparatul vestibular, elimină letargia, mobilizează sistemul nervos.

Exercițiile de dimineață conduc la îmbunătățirea fluxului sanguin, ca urmare a faptului că creierul și alte organe sunt mai bine saturate cu oxigen. De asemenea, mușchiul inimii este întărit. Sarcina regulata are un efect benefic asupra sănătății organelor, articulațiilor, mușchilor și activează procesele de restaurare și regenerare.

Activitatea de dimineață pregătește corpul pentru sarcina viitoare și activează activitatea mentală. Prin urmare, ziua de lucru va fi mai productivă. Exercițiile fizice vă permit, de asemenea, să slăbiți prin pierderea masei de grăsime.

Greșeli cheie la încărcare

• accent pe o singură grupă musculară - exercițiul are ca scop activarea tuturor grupelor musculare, concentrarea doar pe una dintre ele contrazice complet conceptul de exerciții de dimineață. Mulți oameni susțin că nu au suficient timp pentru a lucra întregul corp și îi acordă doar atenție zonele cu probleme. În acest caz, obțineți efectul tonul generalși nu va fi posibilă trezirea rapidă a corpului;
• echivalând încărcarea cu antrenament intensiv– nu ar trebui să le confundați deloc pe cele două directii diferite activitate fizica. Primul are ca scop tonifierea și întărirea mușchilor sanatatea generala. Puteți și chiar trebuie să o faceți imediat după trezire. Al doilea necesită mult timp și energie și ar trebui pornit la câteva ore după somn;
• sper ca declin rapid greutate – exercițiile fizice nu pot oferi același efect ca vizitele regulate Sală de gimnastică. Are un efect mai lent asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, nu durează mult timp. Pentru a accelera procesul de corecție corporală, completați exercițiul cu cel corect nutriție alimentară, merge mai mult;
• completarea exercițiilor cu activitate fizică serioasă – se recomandă să lăsați exercițiile care sunt epuizante pentru seară. Altfel, în loc de un aflux de forță după încărcare, riști să simți o pierdere de energie. Cel mai bine este să faci jogging și exerciții de forță la sfârșitul zilei de lucru, când nu mai este nevoie de activitate mentală, iar după terminarea antrenamentului te poți odihni liniștit.

Faci exercitii de dimineata? Nu? Degeaba! Exercițiile de dimineață nu sunt doar o modalitate rapidă și ușoară de a te înveseli, ci și o oportunitate excelentă de a te menține în formă fără antrenament special suplimentar. Nu aveți nevoie de exerciții exotice pentru a face exerciții. Cele obișnuite și de mult familiare sunt destul de suficiente.

Principalul lucru este să faci acestea exerciții simple direct inauntru la fix si in cantitatea potrivita.

Mai mult, exercițiile fizice pot fi un sistem complet de antrenament a corpului și a întregului tău cultura fizica, dacă o abordați serios (vă voi povesti mai jos despre această abordare).

În această postare voi împărtăși cu voi cinci exerciții utile pentru exerciții de dimineață si iti voi explica cum si in ce volum sa le executi, astfel incat sa faci un exercitiu decent si cu adevarat sanatos.

Exerciții de dimineață, set de exerciții

Pentru început, inspirați și expirați adânc, astfel încât exercițiul să nu provoace o deficiență acută de oxigen în organism, ceea ce va duce la o bătăi prea puternice ale inimii (vezi).

1. Genuflexiuni: de 20-30 de ori.

2. Flotări: de 10-15 ori. (Dacă flotări regulate dificil pentru tine, fă flotări de la genunchi așa cum este descris mai jos).

3. Crunchuri mincinoase: de 15-20 de ori.

4. Îndoiți-vă înainte: de 15-20 de ori.

5. Îndoiți-vă în lateral de 3-5 ori în fiecare direcție cu o întârziere de 2-3 secunde.

Mai jos voi explica cum să faceți fiecare dintre aceste exerciții și le voi arăta într-un videoclip. Dar mai întâi, voi explica regulile pentru a face exerciții de dimineață, pe care eu însumi le folosesc de mulți ani.

Cum se face complexul?

Dimineața ne-am trezit cu 10 minute mai devreme pentru a ne acorda timp să facem mișcare. Ne-am dus la toaletă și ne-am spălat. A băut o jumătate de pahar sau un pahar apă curată. După câteva minute, puteți începe încărcarea. În acest timp, puteți ventila camera și vă puteți îmbrăca pentru ore. Pantalonii scurți (sau pantaloni de relaxare) și un tricou se vor descurca bine. Te poți antrena desculț.

Întotdeauna începem și terminăm încărcarea exercițiu de respirație. Faceți 3-5 respirații calme, dar adânci.

Efectuați fiecare exercițiu de forță de 10-20 de ori, în funcție de dvs antrenament fizic. Efectuați un set din fiecare exercițiu, apoi odihniți-vă scurt și treceți la exercițiul următor.

Este important ca respirația să devină vizibil mai rapidă, dar nu prea rapidă. Pentru încărcare este suficientă o încărcare moderată, fără excesivă.

Aflați mai multe despre exerciții

Genuflexiuni

Foarte util pentru picioare, fese, spate. Picioarele au 40-50 cm lățime. S-au așezat lin și s-au ridicat energic. Când îndoiți picioarele, respirați adânc, când vă îndreptați picioarele, expirați. Când îndoiți picioarele, brațele se întind înainte.

Opțiunea cu brațele ridicate întărește foarte eficient spatele, îmbunătățește postura și ajută la combaterea durerilor de spate.

Flotări

Dezvoltați brațele, abdomenul, centură scapulară, întărește-ți picioarele. Mâinile la o lățime de 80 cm sau mai mult. Corpul și picioarele sunt aliniate. Când îndoiți brațele, inspirați când vă extindeți, expirați.

Pentru varietate, demonstrez o versiune complicată de flotări cu ridicare alternativă picioare Acesta este un instrument foarte puternic pentru dezvoltare.

Dacă flotările regulate sunt dificile pentru tine, fă flotări de la genunchi. Regulile de performanță și de respirație sunt aceleași.

Crunchiuri

Acesta este un exercițiu pentru mușchii abdominali. Strânge perfect stomacul și duce la apariția „cuburilor”. Efectuat în timp ce este întins pe un covoraș. Privind tavanul. Nu ne tragem de cap cu mâinile. Răsucim corpul astfel încât distanța dintre coastele inferioare și osul pubian să se modifice.

Când răsucim (ridicăm corpul), expirăm, când ne mișcăm înapoi, inspirăm.

Îndoirile înainte

Acest mare exercițiu pentru flexibilitate. Picioarele au lățimea de 10-15 cm Spatele inferior este arcuit și fix. Când se aplecă înainte, ar trebui să rămână în această poziție fixă. Nu rotunjiți sub nicio circumstanță!

Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și fixe. Când te apleci, inspiră când te extinzi, expiră. Evitați să vă răniți prea mult în spatele coapselor și în spatele genunchilor. Ar trebui să fie moderate și plăcute. Nu forțați exercițiul. Atenție. Efortul excesiv poate duce la probleme la genunchi și spate.

Îndoiri laterale

Exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Excelent pentru întărirea spatelui.

Picioarele au 10-15 cm lățime sau puțin mai late. Ridicați un braț în sus și, continuând mișcarea, atingeți-l cu tot corpul, aplecându-vă în lateral. Țineți îndoirea. Apoi reveniți ușor într-o poziție în picioare și îndoiți-vă pe cealaltă parte.

Inspiră în timp ce te apleci. Când reveniți în poziție în picioare, expirați.

Ce fel de exerciții faci?

„Pe măsură ce începe dimineața, așa va trece toată ziua” - toată lumea știe despre această înțelepciune populară încă din copilărie.

Exercițiile de dimineață sunt în cel mai bun mod posibil trezeste-te si inveseleste-te.

Persoanele care fac exerciții fizice în fiecare dimineață se simt alerte și energice pe tot parcursul zilei. Exercițiile de dimineață nu ar trebui să vă ia mult timp, deoarece sunt concepute pentru a trezi corpul și pentru a vă pune corpul în stare de funcționare.

Făcând exerciții de dimineață în fiecare zi timp de 10-15 minute timp de o lună, puteți pierde câteva kilograme greutate excesiva. Pierderea în greutate are loc datorită accelerării metabolismului.

De unde să începeți încărcarea?

Medicii recomandă să nu te trezești în fiecare dimineață cu sunetul unui ceas cu alarmă, deoarece un astfel de sunet pune corpul într-o stare de stres. Se spune că trebuie să scapi din somn doar natural, atunci când, după ce ai dormit suficient, deschizi ochii fără iritanti externi.

Dar lumea modernă obligă omenirea să se trezească devreme și să se culce târziu. Încearcă să te trezești cu sunetul ceasului tău deșteptător, zâmbește și spune-ți mental că o zi minunată te așteaptă înainte. Întindeți-vă bine pentru a simți fiecare mușchi.

Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze întindere, fără sarcini de forță.

Setul de exerciții prezentat în acest articol este un exercițiu complet de dimineață. Și exercițiile de forță „masculin” nu trebuie efectuate la trezire dimineața, deoarece acest lucru poate duce la incarcatura grea pe inimă.

Există două etape ale exercițiilor de dimineață

Prima etapă include exerciții care sunt efectuate chiar în pat:

A doua etapă include activitatea fizică care se efectuează după ce te ridici din pat.

Dacă vremea este frumoasă și caldă afară, a doua etapă se poate face în aer liber.

Aceste exerciții din a doua etapă de încărcare pot fi efectuate de bărbați, femei și copii. Trebuie doar să controlați nivelul de încărcare - creșteți treptat sarcina în fiecare zi.

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a-ți tonifia corpul și a te pregăti pentru ziua care urmează.

Încălzirea poate fi finalizată proceduri de apă. Dacă nu există nicio oportunitate și timp pentru asta, atunci limitează-te la simple frecări.

Tratamente cu apă de dimineață

După ce ai terminat exercițiile de dimineață și ai simțit un val de forță, bea un pahar cu apă purificată fără gaz. Consumul de apă pe stomacul gol ajută la trezirea stomacului și la accelerarea metabolismului.

Apoi mergem la baie să întărim corpul. Efectuați un duș de contrast. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru o astfel de „divertisment”, faceți o frecare - umeziți un prosop de spongios apă receși șterge-ți tot corpul cu el.

Nu vă udați părul în timp ce faceți duș

• întărește imunitatea;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• îmbunătățește starea pielii;
• ajuta la eliminarea celulitei.

Cum să faci corect un duș de contrast?

În primul rând, pregătește-te pentru această procedură, pregătește un prosop tare din țesătură, astfel încât după un duș să poți freca bine și să îmbunătățești circulația sângelui.

Din primele secunde apa trebuie să fie confortabilă și caldă, apoi crește temperatura apei. Principalul lucru este să nu te opărești. Asigurați-vă că nu există tensiune în corp;

Un început de zi vesel este cheia succesului și a unei dispoziții grozave, așa că nu neglijați exercițiile fizice dimineața. Nu te poți forța să alergi afară, atunci un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru fiecare zi este doar pentru tine. Rețineți că exercițiile fizice sunt eficiente dacă sunt regulate și constă în exerciții selectate corespunzător.

Reguli pentru activitatea fizică de dimineață

Arunca supraponderal, îmbunătățește digestia sau întărește imunitatea - toate acestea sunt garantate de exercițiile de dimineață. Doar nu exagera și încalcă regulile de bază:

• Fără mișcări bruște, totul este neted și în măsura posibilităților tale.
• Exercițiile trebuie făcute înainte de micul dejun și cafea.
• Majoritatea exercițiilor de dimineață ar trebui să constea în încălzire și întindere.
• Exercițiile trebuie efectuate pe toate grupele musculare, începând de la cap și gât.
• Nici unul exerciții de forțăși exerciții de anduranță.
• Durata exercițiului nu este la fel de importantă ca și regularitatea, așa că nu te suprasolicita și încearcă până transpiri.
• Întăriți efectul exercițiilor de dimineață cu un duș de contrast.

Esti lenes? Apoi începeți să faceți exerciții fără să vă ridicați din pat. Ceasul deșteptător sună și poți face cu bucurie următoarele exerciții sub pătură:

1. Strângeți-vă mâinile, ridicați-le deasupra capului și întindeți-vă dulce.
2. Cu brațele drepte deasupra capului, întinde-ți picioarele drepte, trage degetele picioarelor spre tine, apoi departe de tine - de 5 ori.
3. Întoarceți-vă pe o parte și îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi, strângeți-l cu mâinile și trageți-l cât mai mult spre dvs. Întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior.
4. Întinde-te pe spate, îndoaie ambele picioare la genunchi, strânge-le cu brațele și apasă-le spre tine. Legănați înainte și înapoi pe coloana vertebrală în această poziție.
5. Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe celălalt pe coapsă. Ridicați picioarele unul câte unul, de 5 ori fiecare.
6. Întoarce-te pe o parte și plasează-ți brațul inferior, îndoit la umăr, sub cap. Pune-l pe al doilea in fata ta si aseaza-l pe saltea. Îndoiți genunchii și începeți să rupeți top parte trunchiul din pat, făcând flotări. Efectuați de 5 ori pe fiecare parte.
7. Aruncă pătura înapoi și ridică picioarele drepte. Trageți-vă picioarele pe rând spre frunte, ținând această poziție pentru câteva secunde.
8. Ridicați-vă pe coatele îndoite, îndreptați-vă picioarele și începeți să le îndoiți la genunchi unul câte unul - de 5 ori fiecare.

După o astfel de încălzire, vei zbura cu ușurință din pat și poți trece la setul principal de exerciții pentru exercițiile de dimineață.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 7 ori.

• Exerciții pentru cap și gât

1. Înclină capul dintr-o parte în alta și înainte și înapoi.
2. Descrieți încet un cerc cu capul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
3. Deschide ușor gura și scutură rapid capul dintr-o parte în alta, astfel încât obrajii să tremure.

• Exerciții pentru umeri și brațe

1. Îndoiți coatele și rotiți umerii înainte și înapoi.
2. Descriem un cerc complet cu brațele drepte, mai întâi unul câte unul și apoi ambele simultan.
3. Cu brațele drepte, bate din palme în fața ta și în spatele tău.
4. Ne apăsăm mâinile pe trunchi și îndoim ambele mâini la coatele din fața noastră în același timp.
5. Prin laterale, ridicăm coatele, îndoite în unghi drept, sus cu ambele mâini în același timp.

• Exerciții pentru partea superioară a corpului

1. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne întindem brațele în sus alternativ, de parcă am urca pe o frânghie.
2. Ne punem mâinile pe partea inferioară a spatelui și ne aplecăm spre dreapta, înainte și stânga.
3. Brațul drept de-a lungul corpului și, aplecându-se peste el, atingeți al doilea braț drept. Efectuați alternativ în fiecare direcție.
4. Ne punem mâinile pe centură și rotim bazinul într-o direcție și în alta.

• Exerciții pentru picioare și fese

1. Genuflexiuni clasice cu spatele drept și brațele întinse înainte.
2. Întinde-ți picioarele larg și ghemuiește-te adânc. Alternativ, stați cu piciorul drept și stânga pe degetele de la picioare.
3. Balanați-vă picioarele alternativ înainte și înapoi.
4. Înclinați-vă picioarele în lateral. Mai întâi unul, apoi celălalt.
5. Îngenunchem și ridicăm piciorul îndoit. Mai întâi unul, apoi celălalt.
6. Așezați picioarele împreună și, fără a îndoi genunchii, puneți palmele pe podea și ridicați-vă.
7. A sari.

• Exerciții pentru abdomene

1. Ne întindem pe podea și facem ridicări drepte ale picioarelor.
2. Efectuați crunch-ul cu mâinile în spatele capului și bărbia ridicată (ca și cum ați ține o minge sub bărbie).
3. Efectuarea mișcării picioare îndoite ca atunci când mergi pe bicicletă.

• Exerciții de întindere

1. Ne punem picioarele cât mai late posibil. Îndoim un picior la genunchi, lăsăm celălalt drept și rămânem în această poziție timp de 10 secunde. Schimbăm piciorul.
2. Ne așezăm pe podea. Ne mișcăm picioarele drepte și ne îndoim pieptul spre genunchi, iar cu mâinile tragem degetele picioarelor spre noi înșine. Rămânem în această poziție timp de 10 secunde.
3. Stând pe podea, ne întindem picioarele la lățimea maximă și ne aplecăm alternativ spre unul și celălalt genunchi.
4. Stând drept, îndreptați-vă spatele și prindeți-vă mâinile pe omoplați.
5. Ne încrucișăm brațele peste piept și încercăm să ne îmbrățișăm.
6. Ne întindem brațele drept în fața noastră și ne răsucim mâinile.

Astfel de complex aproximativ exercițiile de dimineață vor fi suficiente pentru a trezi corpul și a încălzi mușchii corpului. Dacă nu aveți un antrenament planificat în timpul zilei, îl puteți repeta seara. Acordați o atenție deosebită întinderii picioarelor, ceea ce va ameliora oboseala și va îmbunătăți circulația sângelui.

Încărcarea este alternativa buna cafea nocivă: sănătoasă și revigorantă! Te pregătește pentru o zi pozitivă, îți întinde mușchii și dă bunastare. Cu ajutorul lui, te poți trezi și te poți simți plin de energie toată ziua, spre deosebire de oamenii adesea „spărțiți” care nu fac mișcare. Exerciții zilnice de dimineață: care este secretul acestei reguli utile și plăcute pentru sănătate?

Trebuie să încărcați

În fiecare zi oamenii visează, se întind în pat și capătă putere pentru ziua următoare, plină de evenimente. Omul modern are nevoie de o cantitate mare de energie pentru a acoperi toate acele domenii ale vieții la care toți lucrează în fiecare zi. Pentru unii, este să lucreze pe ei înșiși, să se perfecționeze, să rămână ocupați cu treburile casnice, să facă lucrări creative și hobby-uri pentru alții, este meseria lor preferată, care le ridică moralul și necesită efort; Se întâmplă adesea să facem toate aceste lucruri în același timp aproape în fiecare zi.
Cum să menții puterea pentru muncă și pentru studiu, și pentru creativitate, auto-dezvoltare? Mulți oameni cred în mod eronat că consumul de cafea le va oferi aceeași sursă de energie și vigoare. De fapt, această băutură stimulează organismul doar pentru o perioadă scurtă de timp și creează dependență. Este mult mai bine să cumperi altul, mai mult obicei bun. Dimineaţă exercițiu fizic- asta este atât de necesar la omul modern pentru o viață plină.

Beneficiile încărcării

Exercitarea dimineața este o modalitate excelentă de a te trezi. Dobândirea acestui obicei sănătos este mai ușor decât credeți, deoarece poate dura un timp minim. Treptat, când te obișnuiești să faci exerciții pentru întregul corp dimineața, timpul exercițiilor de dimineață poate fi mărit.

Exercițiul fizic de dimineață va dura foarte puțin timp, dar în schimb vă va oferi ceva mult mai mult și valoros. În primul rând, este puterea și energia. Mulți oameni cred că sportul ia energie, dar această opinie este greșită. Lumină și exerciții eficiente te va înveseli și te va pregăti pentru o zi activă.

Exercițiile fizice dimineața pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Se crede că pierderea în greutate lină, care se bazează pe alimentație adecvată si moderati activitate fizica, cel mai util și eficient. S-a observat că oamenii care s-au limitat strict în alimentație și-au stricat sănătatea. După ce au revenit la meniul obișnuit, au recăpătat aceeași cantitate de kilograme de care au scăpat, și chiar mai mult. Sănătatea și astfel de sacrificii în numele ei sunt lucruri incompatibile. A scăpa de kilograme poate fi mai ușor, mai plăcut și mai eficient. Exerciții de dimineață tocmai inclus în lista de recomandări de acțiuni pentru pierderea blândă în greutate.

Pentru ca exercițiile să aibă un efect pozitiv, trebuie să alegeți setul potrivit de exerciții pentru exercițiile de dimineață, care vizează toate grupele musculare. Și zonelor cu probleme trebuie să li se acorde mai mult timp și atenție.

Dar cel mai valoros premiu pe care îl vei primi după cursuri regulate Exercițiul de dimineață este o îmbunătățire a sănătății. Exercițiile fizice dezvoltă mușchii și îmbunătățesc imunitatea organismului. O persoană va fi mai ușor să lupte cu virușii și infecțiile și se va simți mai bine.

Exercițiile de îmbunătățire a sănătății dimineața vă vor ameliora iritabilitatea, vă vor îmbunătăți starea de spirit și vor elimina letargia și somnolența. Exercițiile de dimineață vor pune corpul în stare de funcționare. Munca se intensifică sistem nervos, mușchii și articulațiile sunt întărite, circulația sângelui este îmbunătățită, munca mușchiului inimii este îmbunătățită - și totul datorită exercițiilor fizice, care durează foarte puțin timp!

Reguli de încărcare

Exercițiu pentru dimineața și antrenament intens- Lucruri diferite. Exercițiile de dimineață sunt o activitate de îmbunătățire a sănătății, care va revigora organismul și va ajuta să facă față somnolenței, iar antrenamentul este o întărire regulată și direcționată a mușchilor. În consecință, timpul și intensitatea lor ar trebui să fie diferite.

Acești factori depind de parametrii tăi fizici personali: starea ta de sănătate, fitness-ul corpului, cât timp poți petrece performanței exercițiu fizic. În medie, exercițiile fizice pot dura între cinci și douăzeci de minute în fiecare dimineață.
Ar trebui să începi să faci exerciții după ce te trezești, să bei apă și să faci proceduri regulate de igienă. Exercițiile de dimineață imediat după sunetul alarmei pot duce la anumite vătămări. Pentru un corp somnoros, nu este indicat sa incepi imediat sa faci exercitii active In timp ce te trezesti, poti ventila camera in care vei face exercitii.

Exercițiile de dimineață implică nevoia de a vă monitoriza respirația. Dacă efectuați în mod activ exercițiul fără controlul respirației, atunci un astfel de exercițiu va fi dăunător pentru organism, este puțin probabil să vă dea putere pentru întreaga zi.
Puteți asigura rezultatul după încărcare folosind duș de contrast. Alternarea fluxurilor de apă caldă și rece întărește corpul și este foarte revigorantă.

Exerciții pentru exerciții

Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze toate grupele musculare majore. Ca orice antrenament, acesta constă dintr-o încălzire și o parte principală. Vă recomandăm un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață care vor „întinde” mușchii întregului corp.

A încălzi:

1. Întoarce-ți capul la dreapta, la dreapta, la stânga.
2. Rotațiile umerilor: Apropiați vârfurile degetelor și atingeți-vă umerii, apoi rotiți-vă.
3. Corpul se îndoaie în lateral: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, spatele drept. Trebuie să te înclini într-un fel, apoi în celălalt.
4. Înclinați corpul înainte: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele relaxate de-a lungul corpului. Aplecați-vă încet și cu grijă înainte și atingeți-vă degetele de la picioare. Țineți timp de cinci secunde și începeți să reveniți cu atenție și foarte încet la poziția inițială (dacă faceți exercițiul rapid și brusc, s-ar putea să vă simțiți amețit).

Partea principală a exercițiului (trebuie să repetați exercițiile de 10 ori sau mai mult, crescând numărul de repetări în timp):

1. Genuflexiuni: Imagineaza-ti ca vrei sa stai pe un scaun. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă.
2. Balansarea picioarelor: executați alternativ fiecare picior înainte și înapoi.
3. Pune o mână pe centură, ridică cealaltă, apoi întinde brațul ridicat spre celălalt braț și întinde mușchii trunchiului. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.
4. "Presa". Poziția inițială: culcat, genunchii îndoiți, mâinile legate sub cap. Îndoiți-vă la trunchi, ridicați-vă corpul și ajungeți la coate spre genunchi. Nu este necesar să vă atingeți genunchii, principalul lucru este să vă îndoiți la trunchi.
5. . Întinde-te pe burtă, îndoaie coatele la 90 de grade. Coatele ar trebui să fie sub umeri, sprijiniți-vă de ele. Degetele de la picioare și călcâiele trebuie trase înapoi. Esența exercițiului este de a crea o linie dreaptă cu corpul tău. Încercați să vă mențineți corpul drept, să vă încordați stomacul, fesele și picioarele. Amintiți-vă că spatele trebuie să fie drept, fără arcuire, ca și cum ați fi apăsat strâns de perete. Trebuie să țineți poziția scândură timp de zece secunde, puteți crește și mai mult acest timp.

Exercițiile regulate de dimineață revigorează, îți ridică moralul, îți activează metabolismul, îți antrenează corpul și îți îmbunătățesc abilitățile mentale. Principalul lucru este să vă amintiți că încărcarea ar trebui să fie ușoară și plăcută și exercițiu intens cu un număr mare de abordări este mai bine să pleci pentru antrenamentul muscular.

Acasă » Accesorii » Antrenament de dimineață. Cinci exerciții utile