Вечерняя йога перед сном. Асаны на расслабление

Дыхание – жизнь.
Начните утро с практики дыхания. Насыщая тело кислородом, вы пробуждаете его и подготавливаете к физической и умственной активности. Дышите полным йоговских дыханием, чувствуя, как жизненная энергия с воздухом насыщает ваше тело. Начинайте осознанный медленный вдох из низов живота, постепенно надувая живот, диафрагму, грудную клетку. Именно в этом порядке. Выдох делайте в обратной последовательности: выдыхайте из легких, затем из диафрагмы, в конце дыхательного слегка втягивайте живот, выталкивая весь воздух наружу. Дышите полным дыханием несколько минут, наблюдая за тем, как просыпается ваше тело. Старайтесь не думать о предстоящих делах.

Здравствуй, Солнце!
Выпив немного чистой воды, начинайте утреннюю разминку – Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар). Вы можете легко найти с этими упражнениями в интернете. Все традиционные школы йоги включают эти в свою практику. Двигайтесь согласно ритму вашего дыхания, не увеличивайте и не замедляйте темп. Вытягивайтесь всем телом, улыбайтесь предстоящему дню, чувствуйте, как энергия разливается по телу. Уделите внимание каждому суставу, каждой мышце. Постарайтесь сделать 8-12 кругов Приветствия Солнцу.

Смываем свой сон.
После утренней разминки рекомендуется завтракать не раньше, чем через пол часа. Это время отлично провести в душе, окончательно приводя себя в форму и смывая возможный после Сурья Намаскар пот. Йоговское предполагает мытье тела, лица, чистку и всей полости рта. Если у вас нет специального скребка для чистки языка, воспользуйтесь зубной щеткой.

Освежающий глоток.
Чашка свежезаваренного зеленого чая, выпитого после практики йоги, освежит разум и подарит бодрость телу.

Здравствуй, луна!
Вечерняя практика йоги зеркальна утренней: вечером мы делаем Приветствие Луне (Чандра Намаскар). Пользуйтесь видео в интернете, пока не выучите асан. Делайте вечернюю разминку на пустой желудок (поесть можно за 2-4 часа до йоги) и закончите упражнения за 2 часа до сна. Выполните 6-12 кругов Лунного Приветствия, растягивая и расслабляя тело. Постарайтесь вернуть свое внимание внутрь, отпустите дневные заботы, следите за своим телом. Только спокойствие и осознанность помогут вам выполнить упражнения на баланс, входящие в комплекс Чандра Намаскар.

Легкое дыхание.
Расслабьтесь после физических упражнений. Сядьте на пол с прямой спиной и скрещенными ногами. Вы можете выполнить несколько циклов полного йогического дыхания, как делали утром, или просто расслабленно подышать, наблюдая, как с каждым выдохом тревоги и волнения покидают ваше тело. Постарайтесь расслабиться и почувствовать, как тонкая струйка холодного воздуха на вдохе щекочет нос. На выдохе теплый воздух согревает верхнюю губу.

Водные процедуры.
После вечерней практики йоги примите душ или горячую ванну, выпейте травяной расслабляющий чай. Постарайтесь не смотреть телевизор и поменьше общаться. Сохраняйте спокойствие и тишину внутри себя.

Уттхита Триконасана (поза треугольника)

Стимулирует работу лимфатической системы, очищает толстый и тонкий кишечник, улучшает гибкость голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Техника выполнения: из положения стоя сделайте шаг вправо, расположив ноги на расстоянии около метра, стопы - параллельно. Вытяните руки в стороны, держите спину прямо. На выдохе разверните правую стопу наружу на 90 градусов. Не меняя положения рук, наклонитесь вправо. Захватите рукой большой палец правой ноги. Левая рука направлена к потолку, а ваш взгляд - на большой палец левой руки.

Выполняйте по минуте в каждую сторону.

Уштрасана (поза верблюда)

Очищает легкие, расслабляет и укрепляет мускулатуру рук и плечевого пояса, оздоровляет внутренние органы, улучшает пищеварение.

Техника выполнения: встаньте на колени, раздвинув их на ширину таза. Поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх. Затем отклонитесь назад и обхватите ладонями пятки (или положите ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.

Оставайтесь в позе 15-30 секунд.

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги, руки расположите вдоль тела. На выдохе поднимите ноги вверх, согнув руки в локтях и поддерживая туловище (можете прислонить ноги к стене). Опустите подбородок к яремной ямке.

Оставайтесь в позе 2-4 минуты.

Халасана (поза плуга)

Помогает справиться с заболеваниями органов дыхания, в том числе с астмой.

Техника выполнения: из стойки на плечах уведите ноги за голову. Оттяните носки, сцепите кисти за спиной в замок. ВАЖНО: плечи и затылок лежат на полу, шея не касается пола. Если у вас не получается сразу положить стопы на пол, используйте стул или пуфик.

Удерживайте позу 2-4 минуты.

Ширшасана (стойка на голове)

Укрепляет мышцы спины и живота, развивает мышцы, которые обеспечивают равновесие (большую ягодичную мышцу, широчайшие мышцы спины), очищает легкие и гортань.

ВАЖНО: стойку на голове нельзя делать в начале комплекса упражнений или отдельно от него. Ее необходимо включать в практику и выполнять в конце. Учиться выполнять Ширшасану нужно с преподавателем.

Техника выполнения: из позиции "верхняя планка" поставьте предплечья на пол, проверьте расстояние между локтями - оно должно быть равно длине предплечья. Соедините пальцы рук в замок, положите ладони на пол. Ваша опора - это кисти и предплечья. Опустите голову на пол, на область между лбом и макушкой. Медленно поднимите и выпрямите одну ногу, затем вторую и все тело.

Выполняйте 30 секунд - 2 минуты.

Баласана (поза ребенка)

Устраняет избыточный мышечный тонус и напряжение периферической нервной системы, помогает справиться со стрессом и усталостью.

Техника выполнения: сядьте на колени, соедините большие пальцы ног. Наклонитесь вперед, отведите руки назад и расположите вдоль тела (тыльная сторона ладоней обращена в пол). Коснитесь лбом пола, закройте глаза. Дышите ровно и глубоко. Под голову можете положить книгу либо кирпич для йоги.

Оставайтесь в позе не более 2 минут.

Шавасана (поза трупа)

Избавляет от напряжения, восстанавливает организм. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны помогают привести переутомленный организм в равновесие и возвращают работоспособность. Шавасана получается по-настоящему глубокой и полной после напряженных асан на вытяжение грудного отдела позвоночника, укрепление предплечий и шеи.

Техника выполнения: включите медленную и приятную музыку для релаксации. Лягте на спину, вытянитесь, расслабьте тело. Ноги на ширине таза, руки лежат ладонями вниз. Удлините заднюю поверхность шеи, немного опустив подбородок к груди. Закройте глаза, следите за своими ощущениями. Постарайтесь не заснуть. Выход из непродолжительной Шавасаны должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног, затем мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого откройте глаза.

Шавасана требует 20-25 минут.

Через 20 минут после практики примите теплую ванну. Вы готовы ко сну!

Аштанга йога - мощная практика, которая не только укрепляет здоровье и подтягивает тело, но и меняет отношение человека к жизни. Чтобы узнать больше об аштанга йоге, заходите на канал нью-йоркского преподавателя Эдди Стерна (у него занимаются Рассел Бренд, Моби, Гвинет Пэлтроу и Мадонна) на YouTube. Его уникальный цикл документальных видео Urban Yogis посвящен трансформирующей силе йоги и медитации, герои роликов - известные артисты, люди, пережившие рак, справившиеся с наркозависимостью и начавшие новую жизнь после знакомства с йогой.

"Аштанга Йога Центр Алматы" работает 6 раз в неделю. Расписание вы найдете .

Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.

Виной всему адепты йоги считают накопление напряжения мышцами и позвоночником, нежелание отвлечься от повседневных забот, неумение организовать расслабление мышечного корсета и высвобождение зажатых нервных окончаний в позвоночнике. Вечерняя йога для начинающих учит соблюдать гармонию между телом и духом. Оздоровительный комплекс помогает победить бессонницу, почувствовать свое тело отдохнувшим после сна, а мысли — свободными от негатива. Процесс засыпания после выполнения гимнастики наступает значительно быстрее.

Кому полезны занятия йогой перед сном

Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.

сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
движения рекомендуется делать на вдохе;
замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
руки через стороны завести за голову;
развести колени в стороны, не прилагая усилий;
дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
задержаться на 3-5 секунд;
вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

После долгого утомительного дня на работе, каждый хотел бы расслабиться перед тем, как лечь спать. Часто перед сном мы выбираем бокал вина и экран телевизора, которые влияют только на процесс засыпания. Энергичные упражнения помогают снять стресс, но, если они проводятся непосредственно перед сном, они лишь возбуждают. Поэтому даже некоторых динамичных упражнений йоги, следует избегать.

При выполнении чрезвычайно важно дыхание. Это является основным фактором в стабилизации и укреплении нервной системы, а также основным компонентом упражнений йоги, обеспечивающих здоровый отдых.

Бессонница является серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей каждый год. Короткие, спокойные занятия йогой могут принести большое облегчение даже тем, кто страдает от расстройства сна и тем, кто хочет расслабить и растянуть свое тело после тяжелого рабочего дня.

В современном мире расстройства сна удивительно распространены. Вне зависимости от того, вызваны они повышенным напряжением, которое мешает спать, или просто потому, что люди проводят слишком много времени под воздействием искусственного света, но одно ясно, что миллионы людей каждый год борются за то, чтобы обеспечить себе хороший и здоровый ночной отдых.

Есть много способов, чтобы облегчить бессонницу, но вечерняя йога для начинающих, часто упускается из виду, как один из методов борьбы с этими расстройствами.

Йога перед сном обеспечит здоровый и спокойный сон, если выполнять упражнения на специальном тренировочном коврике для йоги или на кровати за 20 минут до сна спокойно и не торопясь.

Первые практики можно выполнять одновременно с инструктором по видео. Решение закончить день несколькими минутами йоги, может быть лучшее, что вы сделаете и действительно обеспечите себе спокойный сон и отдых.

Вечерняя практика йоги - это отличный метод для тех, у кого есть проблемы со сном.

Это по-настоящему волшебный и простой метод йогов для быстрого, глубокого, здорового и спокойного ночного отдыха. Техника йоги работает несколькими способами:

Облегчает засыпание - ускоряет наступление сна.
Способствует тому, чтобы сон становился глубоким и более интенсивным.
Улучшает качество сна. С течением времени продолжительность сна будет уменьшена (для полной регенерации вам потребуется меньше времени на сон).

Какие асаны использовать

Асана Svastikasana

Включите видео. Сядьте удобно на коврик и скрестите ноги в коленях «по-турецки». Можно сидеть на подушке.
Выпрямите и удлините позвоночник, сложив руки на коленях. Это очень важно.
Грудь не согнута ни вперед, ни назад, она на прямой линии.
Подбородок слегка опустите вниз. Позвоночник и голова образовывают прямую линию (не поднимая голову вверх).
Спокойно дышите через нос, делая длинный глубокий вдох и длинный глубокий выдох.
Следите за дыханием. Постарайтесь задействовать мышцы диафрагмы, так, чтобы ваш пупок поднимался и опускался в направлении позвоночника.
Выполните 5-15 вдохов, постепенно их удлиняя.

Мудра «gijan»

Сложите пальцы в «gijan» мудру. Это означает, что большой и указательный пальцы соединены над ладонью, образовывая кольцо.
Три остальные пальцы полностью прямые, соединенные друг с другом.
В этом положении поверните ладони и объедините их между собой наружной стороной.
Соединенные таким образом ладони разместите на высоте сердечной чакры (грудной клетки) на расстоянии 20 см от тела.
Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а затем в таком положении закройте глаза.
Дышите тихо и спокойно. Успокойте свой ум и сосредоточьтесь на дыхании. Если вы начинаете о чем-то думать, не боритесь с этими мыслями (невозможно насильно сказать себе «не думать»), но спокойно позвольте отойти этим мыслям, сосредоточив внимание на тихом дыхании.

Продолжительность такой медитации должна быть не менее чем пять минут, если вы не захотите спать быстрее.

Все зависит от вас, сколько вам понадобится времени, чтобы полностью успокоиться и заснуть.

Релаксация вверх ногами

Сядьте лицом к стене, так, чтобы ваш таз находился на расстоянии около 15 см от нее. Лягте на спину поднимите прямые ноги на стену. Руки свободно раскинуты в стороны, ладонями вверх.

Если эта позиция слишком напряженная для ваших колен, сядьте чуть дальше от стены.

Если мало интенсивна – сядьте ближе, чтобы определить идеальное расстояние для ваших сухожилий и мышц. Позвольте вашим рукам отдохнуть. Положите их свободно вдоль тела, ладони направлены вверх. Дышите глубоко, спокойно, чувствуя растяжение с обратной стороны ног.

Скручивание туловища

Сядьте на кровати со скрещенными ногами и сделайте глубокий вдох. Положите правую руку на левое колено, а левой рукой обопритесь позади тела.
Осторожно поверните туловище влево.
Пусть ваши глаза блуждают и ищут левую руку. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение.
Включите видео и повторите упражнение в противоположном направлении.

Ночное растяжение

Лягте на спину, ноги согните в коленях и соедините стопы вместе. Колени расслаблены, лежат так, как вам удобно. Руки разведены в стороны, ладонями повернуты вверх. Если ощущается напряжение, под каждое колено положите подушку.

Позиция ребенка

Удобно сядьте на коленях.

Положите свой живот на бедра, лбом обопритесь в кровать.
Опускайте грудную клетку на колени до тех пор, пока можете это делать. Руки вытягивайте вперед, за голову.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Дышите глубоко.

Колыбель для спокойного сна

Лежа на спине подтяните колени к груди.
Скрестите лодыжки и ноги, охватите лодыжки, соединив руки.
Сделайте вдох и качайтесь до положения сидя. Выдохните и, качаясь, опуститесь в положение лежа.
Продолжайте пункт 3 в течение минуты.
Вытяните руки и ноги, покрутите запястьями и щиколотками в воздухе и отправляйтесь спать.

Сколько времени заниматься йогой перед сном?

В качестве ориентира можно взять 20 минут до отхода ко сну, но вы всегда должны прислушиваться к своему организму. Если через 10 минут упражнений почувствуете себя очень усталым и сонным, надо лечь спать. С другой стороны, если в конце практики вы захотите сделать цикл снова и снова, сделайте это.

Наиболее важным критерием, которым следует руководствоваться выполняя асаны перед сном, это наступление глубокого расслабления и успокаивания тела и ума.

Как часто заниматься йогой перед сном?

Если вы начнете заниматься каждый раз перед сном, вы обнаружите, что вечерний комплекс йоги становится частью вашей повседневной жизни. Это прекрасная возможность, чтобы подумать о прошедшем дне. Абсолютно нет необходимости заниматься йогой каждый вечер перед сном, но для вас это может стать большой радостью и удовольствием, и вы не сможете представить себе другой конец дня.

Если вы не можете спать, или переживаете в своих снах и когда проснетесь, испытываете чувство усталости, вам помогут несколько йогических практик, упражнений и советов.

Находясь в постели, вы можете:

Обеспечить себе хорошее настроение. Сосредоточьте внимания на счастливых периодах, которые были в прошлом и настоящем времени.
Поговорите с собой, как с совершенно чужим человеком. Обратитесь к своему уму, как к другому человеку, попросите о добром, спокойном сне, об отдыхе в течение ночи и поблагодарите за прошедший день.
В течение дня вы также можете вести диалог со своим умом с просьбой решить проблемы, с которыми вы столкнулись, чтобы понять их и решить, и не возвращаться к ним перед сном.
Выполните брюшное дыхание. Это естественное дыхание, позволяющее продлить выдох.

Во всех методах расслабления, выполняемых непосредственно перед сном, важно, чтобы не просто следили за мыслями, а не следовали за ними, отпустили, позволяя им течь спокойно и плавно, не придавая им важности и значения.

Главная » Ремонт и уход » Вечерняя йога перед сном. Асаны на расслабление