Внутренняя поверхность бедра подтянуть. Основные правила упражнений для внутренней части бедра

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

• Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
• Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
• Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
• Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
• Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
• Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
• Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Дряблость кожи на внутренней поверхности может перерасти в настоящую проблему, серьезные комплексы по поводу красоты ног и лишних килограммов. Активный образ жизни, изнурительные тренировки, естественные физические нагрузки – ничто не справляется с проблемными участками фигуры лучше, чем правильно подобранные упражнения для внутренней стороны бедра. Это отдельная система тренировок, направленная на стимуляцию определенных бедренных мышц, которые могут быть абсолютно не задействованы при повседневных занятиях спортом.

Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине?

Регулярные физические упражнения помогут избавиться от целлюлита, вернуть молодость коже на внутренней поверхности бедер. Главное – соблюдать несколько правил:

• Тренировки должны проходить регулярно, с постоянным, но постепенным увеличением интенсивности.
• Выполнять комплекс упражнений важно не реже, чем трижды в неделю, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
• Не стоит напрягать мышцы сверх меры - вы рискуете получить травму.
• Чередуйте упражнения, вводите новые, на время исключайте те, которые даются уже особенно легко. Так организму будет труднее адаптироваться к изменениям, а результативность тренировок повысится.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Приседание "Плие"

Еще одно полезное упражнение для поддержания упругости мышц бедер и укрепления ягодиц – приседания «Плие». Для его выполнения выпрямитесь, расставьте широко ноги. При этом носки должны смотреть наружу, а пятки раздвиньте. Не сгибая и не искривляя позвоночник, постарайтесь присесть максимально низко – до того момента, как напряжение бедренных мышц станет немного болезненным, а сама линия бедер будет параллельна линии пола.

Когда вы окажетесь в нижней точке, резко сожмите ягодицы и быстро выпрямитесь, следя за тем, чтобы позвоночник оставался таким же прямым, как и в исходном положении. Выполнять приседания нужно 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели с подходящим для себя весом.

Приседание с мячом

Чтобы повысить эффективность приседаний, используйте при выполнении упражнений дополнительные элементы. Прекрасным помощником во время физических тренировок станет гимнастический или обыкновенный мяч. Главное, чтобы он был не очень большого размера, и его удобно было удерживать коленями. Ноги расставьте на ширину плеч, а мяч зажмите плотно между коленями или чуть выше.

Попробуйте присесть, насколько это возможно, задержаться в нижней точке и аккуратно вернуться в начальное положение. Выполняйте приседания 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете добавить еще один минутный подход. Лучше выполнять приседание и подъем на два счета, так упражнение пройдет более ритмично и динамично.

Эффективные упражнения в тренажерном зале

Если вы располагаете свободным временем и не уверены, что сможете организовать эффективную домашнюю тренировку, займитесь упражнениями для мышц внутренней стороны бедра в тренажерном зале или чередуйте их с самостоятельными. Придерживаясь советов фитнес-инструктора и правильно подобрав тренажеры, вы заметите положительную динамику в состоянии проблемных зон уже после нескольких недель занятий.

Сведение ног

Тренажер для сведения мышц ног называется «приводящей машиной». С его помощью вы добьетесь не только укрепления мышц проблемных зон, но и сделаете линии бедер более плавными, округлыми. Улучшится и общее состояние организма, скорректируются осанка и походка. Выполнение упражнений на приводящей машине основывается на том, что вам необходимо преодолеть сопротивление и постараться максимально сдвинуть бедра, которые изначально широко разведены.

Внимательно отнеситесь к выбору веса отягощения и правильно скорректируйте ширину сидения – вы должны хорошо прочувствовать небольшое мышечное растяжение. Держите спину ровной, плотно прижатой к спинке тренажера, ноги согните в коленях, а руки расположите на поручнях. На вдохе разведите валики в стороны, задержите на два счета, а на выдохе – максимально приблизьте бедра друг к другу. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 сведений за раз с небольшим перерывом, постепенно увеличивая нагрузку.

Сгибание ног

Еще одним полезным упражнением для укрепления мышц бедра станет работа на тренажере по сгибанию и разгибанию ног. Для его выполнения удобно расположитесь на сидении, плотно прижавшись к нему спиной. Руки опустите под бедра – на специальные поручни, которые помогут сохранить равновесие, а ногами упритесь в валики. Постарайтесь выпрямить ноги и поднять валик вверх усилием бедренных мышц.

В идеале ноги должны выпрямиться полностью. Задержите их в таком положении на один-два счета, а после плавно опустите вниз в начальную позицию. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 7-10 сгибаний за раз с паузой 30-40 секунд. Когда нагрузка станет даваться легче, введите третий подход, но с меньшим количеством разгибаний, или увеличьте время задержки ног в максимальном выпрямлении.

Одно из самых эффективных и ягодиц – выпады. Оно придает больше гибкости, подвижности тазобедренным суставам, улучшая общий мышечный тонус и вид ног. Для выполнения возьмите в каждую руку по одной гантели с весом, который сочтете для себя оптимальным. Сделайте максимально широкий шаг одной ногой вперед, перемещая на нее основной вес тела.

Аккуратно присядьте к передней ноге, не заваливаясь и не искривляя спину. Колени не должны согнуться больше, чем на 90 градусов, а переднее бедро – остаться параллельным линии пола. Проверьте, чтобы заднее колено практически коснулось пола. Чтобы вернуться в начальное положение, плавно встаньте из приседа, опираясь на переднюю ступню, и поставьте выставленную вперед ногу назад. Повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады в 2 подхода - по 10 повторов на каждую ногу.

Видео-упражнения для похудения внутренней части бедра

Правильно организовать домашнюю тренировку, привести в тонус мышцы и внешний вид ног, а также подобрать эффективные упражнения для бедер вам поможет этот видео-урок от профессионального фитнес-тренера:

Есть много видов упражнений для верхней части бедер. Их можно выполнять во время тренировки или даже тогда, когда вы чем-то заняты.

Для начала определитесь, для чего вы хотите укрепить тонус этих мышц: уменьшить объем бедер или просто сделать их более подтянутыми. Чтобы добиться конкретных целей, вам придется немного скорректировать продолжительность занятий, число повторений и т. д.

1. Приседания у стены

Это один из лучших способов укрепить мышцы в верхней части бедер. Вы можете выполнять приседания в любом месте: дома, в спортзале и даже в офисе.

Существует множество вариантов этого упражнения, но главное для всех – тело от головы до ягодиц должно быть прижато к стене.

Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.

Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.

Теперь самое главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.

В идеале вы должны выполнять это упражнение около 5 минут каждый день, но чтобы добиться этого, придется много поработать.

2. Обычные приседания

Предыдущее упражнение, безусловно, поможет при выполнении обычных приседаний.

Это очень эффективное для бедер упражнение, не требующее никаких вспомогательных средств.

Ноги расставьте шире плеч. Затем опуститесь практически на корточки – чтобы колени были согнуты под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение; колени должны оставаться согнутыми.

Идеальное время выполнения этого упражнения – тоже 5 минут.

Эти довольно простые упражнения способны творить настоящие чудеса с бедрами. Вы можете выполнять их в любом месте. Выпады будут особенно полезны, если вы чувствуете вялость в середине дня.

Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.

Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.

Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.

Сделайте по 8 выпадов каждой ногой. Старайтесь, чтобы со временем их количество увеличилось до 20–24 раз.

4. Круги ногой

Эффективное упражнение, во время которого можно немного расслабиться и, в некотором роде, отдохнуть.

Лягте на спину – желательно на коврик для йоги или что-то мягкое. Руки опущены вниз, ладонями к полу.

Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь носком вверх, при этом пятку чуть разверните внутрь.

Начинайте описывать круги ногой – сначала по часовой стрелке, а затем против нее. При этом двигаться должна прямая нога – бедро остаётся неподвижным. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Постарайтесь сделать каждой ногой по 5 вращений в обе стороны.

5. Подъемы по лестнице

Простое, но достаточно эффективное упражнение для бедер.

Можно, конечно, пойти в спортзал и позаниматься на лестничном тренажере, но в этом нет крайней необходимости, если в вашем доме, подъезде или офисе есть лестница.

Один из вариантов упражнения – перекрестный подъем, когда вы стоите к лестнице боком.

Начните упражнение в медленном темпе – так вы не только разовьете выносливость, но и не отступитесь!

Выполняйте подъемы в этой технике по одному лестничному пролету для каждой стороны – как только дойдете до нижней ступеньки следующего пролета, повернитесь к лестнице другим боком и снова начинайте подъем.

6. Подъемы ног лежа на боку

Классное упражнение – эффективное, но при этом простое и удивительно легкое.

Воспользуйтесь ковриком, на котором вы выполняли круги ногами. Лягте набок, обопритесь локтем о коврик, голову положите на ладонь.

Как только почувствуете себя комфортно, глубоко вдохните и поднимите ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Затем медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте по 10 подъемов одной ногой, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

7. Ходьба, бег и джоггинг (бег трусцой)

Это одни из лучших видов физической нагрузки для мышц ног.

Даже обычная ходьба пешком может подтянуть мышцы верхней части бедер. Ее эффективность даже выше, так как тренировка получается более продолжительной.

Если вы уже занимаетесь джоггингом или бегом, то приносите огромную пользу мышцам ваших бедер.

Какой бы из этих видов физической активности вы ни выбрали, убедитесь, что правильно подобрана обувь. Она должна подходить по размеру, плотно облегать стопу и соответствовать своему назначению, иначе вместо пользы вы принесете вред своим ногам.

8. Подъемы ног лежа на животе

Коврик у вас еще под рукой? Отлично!

Это упражнение не требует слишком больших усилий, но оно, действительно, поможет сделать мышцы бедер подтянутыми.

Лягте на живот. Прямые ноги свободно лежат на полу. Поднимите обе ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 5 (в дальнейшем можете попробовать считать до 10). Затем медленно опустите ноги до исходного положения, дайте им немного отдохнуть и повторите упражнение.

Для начала достаточно 10 повторений. В дальнейшем попробуйте увеличить их количество до 20.

9. Езда на велосипеде

Отличный способ сделать бедра крепкими и подтянутыми. Кататься на велосипеде легко и весело, кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки вместе с любимым человеком, друзьями или детьми.

Чем больше скоростей у велосипеда, тем лучше.

Начинайте с пологих холмов, преодолевая такое сопротивление, которое вам под силу. Затем попробуйте подняться на более крутые горки.

В конце концов, вы можете покататься на горном велосипеде! Но даже если у вас его нет, не переживайте, ведь неторопливая поездка по окрестностям – это тоже очень хорошая нагрузка!

Велотренажеры тоже подойдут!

Как видите, существует много различных способов укрепить тонус мышц в верхней части бедер. Выбирайте то, что вам больше нравится.

И помните, что нехудые бедра выглядят красиво и сексуально только, когда они подтянуты.

Вы предпочитаете выполнять упражнения дома или заниматься в тренажерном зале?

Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.

Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.

Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.

Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:

1. Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
2. Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
3. Количество повторов максимально.
4. С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
5. Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
6. Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
7. Занятия проводятся регулярно.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра

При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.

Ножницы

Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.

Выпады в сторону

Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Разведение ног

Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.

Махи ногами

Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.

Ласточка

Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:

Занятия в тренажерном зале

Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

1. Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
2. Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
4. Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.

• Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
• Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
• Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.

Упражнения на растяжку

Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:

1. Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
2. Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
3. Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.

Главная » Ремонт и уход » Внутренняя поверхность бедра подтянуть. Основные правила упражнений для внутренней части бедра