30 дневный метод трейси андерсон. Новые упражнения (занятия с Трэйси Андерсон)

Я не очень люблю фитнес-клубы. Кому-то нравится заниматься в компании и под надзором, кому-то нет. Больше всего меня смущает то, что дорога туда-обратно до клуба отнимает время, и я не терплю общественные душевые). Конечно, для новичков или тех, кто сделал фитнес своим хобби - оборудование зала и наличие тренера - необходимы. Для тех, кто не может сам себя мотивировать на спорт - тоже.

А мне нравятся домашние тренировки: можно заниматься в любое время,подгадывать под распорядок дел, под сегодняшнее меню, под сбои в режиме питания, и т. д., не нужно терять время на сборы, путь до клуба, паниковать, если забыла форму постирать. Можно экспериментировать, придумывать новые упражнения, постоянно менять программу.

На вкус и цвет, как говорится... Мы все вообще настолько разные, и я всегда поражаюсь, когда кто-то кому-то настойчиво советует заняться тем же, чем занимается и он сам. Кому-то бодифлекс нравится, а я не люблю дыхательные гимнастики и меня смущает негативный эффект от их отмены. Кому-то нравится калланетика - а для меня выполнение 50-100 одинаковых повторений одного упражнения - это просто скучная пытка), хотя некоторые упражнения из калланетики я использую. Кому-то бег по утрам нравится - а у меня от любого утреннего спорта, а особенно от шума в ушах при беге, болит голова, появляется разбитость на весь день. Классическую аэробику я тоже не люблю. А силовые тренировки на тренажерах для меня вообще противопоказаны:у меня так быстро растут мышцы, что позавидовал бы бодибилдер))))

В общем, мой любимый вид тренировки - фитнес-комплексы на видео. Ну и пилатес во всей его красе, а также танцы.

Поэтому мой любимый тренер, создающий видеоуроки - Трейси Андерсон : ее метод основан на пилатесе и танцевальном кардио, и призван задействовать по большей части вспомогательные мелкие мышцы, а не крупные - это значит, что по ее методу мышцы не накачиваются до огромных размеров. Ну и еще одна немаловажная вещь: Трейси сторонник разнообразия, у нее много различных комплексов, и в них нет однообразных стандартных упражнений, которые надо повторять по сто раз.

Кто такая эта Трейси Андерсон?

Миниатюрная блондинка, потомственная балерина, которая, как и ее мать, мечтала стать профессиональной танцовщицей, но из-за лишнего веса не смогла построить карьеру в этой сфере. В бесконечных попытках похудеть, в том числе после беременности, Трейси постепенно разработала комплекс тренировок,ткоторый помог ей, любительнице поесть, маленькой, с широкой костью, стать воздушной феей с точеной талией и тонкими ручками. Комплекс упражнений для рук - ее особая гордость.

Сейчас Трейси Андерсон является знаменитым голливудским тренером, имеет свою фитнес-школу, пишет книги, разрабатывает видеопособия и тренирует таких звезд, как Мадонна и Гвинет Пэлтроу .

Вот что пишет Трейси в своей книге: "....мои движения не являются традиционными. Если вы хотите аккуратное, миниатюрное, подтянутое тело, необходимо забыть о повторяющихся, вредоносных для фигуры прямолинейных движениях и позволить мне научить Вас двигаться под углом вместо прямых линий. Под углами я имею в виду движения по диагонали, вперед, назад, во всех направлениях, вместо более прямолинейных движений вверх-вниз-вверх или сгибания бицепса. Таким образом, я пробужу Ваши вспомогательные мышцы и буду использовать их для сплоченной работы больших групп мышц вместе. Управляя всей структурой через стратегическое изнеможение мышц, изматывая большую мышцу настолько, что вспомогательные мышцы могут активизироваться и укрепляться, я могу заставить ваши мышцы работать вместе, чтобы вылепить и укрепить Ваше тело ."

Основные постулаты Трейси Андерсон:

— Тренируйтесь по часу в день, шесть дней в неделю. Сначала 30 минут работайте над мускулатурой (отягощения и стрейчинг), затем полчаса кардио (танцы, аэробика, бег трусцой) . Да, вы не ослышались: шесть дней в неделю, до конца своих дней.(Лично я не согласна с таким графиком: мышцам нужен отдых, поэтому, чтобы не было перетренированности, я выполняю тренировки 3-5 раз в неделю).

— Не делайте ставку на тренажерный зал. «В молодости я много тренировалась со свободным весом, в итоге мои мышцы чрезмерно развились, я выглядела массивной и некрасиво „накачанной“, шея практически исчезла», — делится печальными воспоминаниями Андерсон.

— Лучше запишитесь на уроки танцев. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — мой любимый вид кардионагрузки. Многие считают, что надо иметь опыт, чтобы заниматься ею — вовсе нет. Выберите одну или две комбинации в день и разучивайте в свое удовольствие по DVD».

— Больше повторов, меньше вес у отягощений. «Схема может быть, например, такой: 10 упражнений по 60 повторов, каждое с весом 1-1.5 кг и меньше».

— Не отключайтесь во время тренировки, выполняйте все движения осознанно. «Я специально проводила исследование: если вы делаете упражнение не механически, а выкладываетесь, проигрывая его, как будто выступаете на публике, как, например, Мадонна, — эффект будет быстрее и заметнее».

— Наблюдайте за собой, когда занимаетесь. «Смотрите на себя в зеркало и оценивайте, как произведение искусства: что нравится, что нет, и как это исправить».

— Если у вас нет лишнего веса, ешьте все, что хочется, но в разумных количествах. «Я не фанат этой изощренной игры с собственным мозгом — скрупулезный подсчет калорий, голодовки и так далее».

— Если же вам нужно похудеть, станьте самому себе строгим родителем. «Я не люблю промышленную еду и избегаю молочных продуктов. Каждый день выпиваю стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря. В основном питаюсь блюдами из нежирного мяса и рыбы, в качестве гарнира — киноа и бурый рис.

— Алкоголь — только изредка. «Из-за спиртного обмен веществ работает в замедленном режиме еще три дня после того, как вы его выпили».

Т. Андерсон написала книгу "30-дневный метод" , где описала пошагово питание и тренировки на 30 дней: на каждые 10 дней новый комплекс силовых упражнений + танцевальная кардиотренировка. На каждый комплекс, описанный в книге, есть видеоурок. Так как книга вышла давно, с тех пор появилось множество других комплексов на видео.

группа фанатов Трейси Андерсон,где есть о ней информация и перевод книги, список всех видео:

1) Книгу Трейси Андерсон "30-дневный метод" можно скачать здесь :

Книга на английском, но с картинками. Перевод в группе, ссылка выше.

2) Видео по методу метаморфоз Т, Андерсон(последовательное преобразование тела,на каждые 10 дней новый комплекс) можно посмотреть здесь:

3) Кардиотренировка,прилагающаяся к книге :

4) Популярный комплекс Трейси на все мышцы (можно выполнять через день) :

В новой рубрике «Герой месяца» мы рассказываем о профессионалах, которые вдохновляют нас на перемены к лучшему. Открывает рубрику звездный тренер Трейси Андерсон, которая отвечает за фигуры Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопез и Шакиры и мотивирует тысячи женщин и мужчин по всему миру заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Чем отличается подход Трейси, ее главные принципы и 7 примеров тренировок - в этом посте.

Трейси мечтала стать балериной, но из-за крепкого телосложения и быстрого набора веса в колледже была вынуждена оставить попытки пробиться в мир профессиональных танцев. В течение нескольких лет Трейси разрабатывала собственный метод тренировок и питания, который помог ей прийти в отличную физическую форму: «Я хотела понять, можно ли помочь женщинам с генетической предрасположенностью к полноте и взамен подарить им тело танцовщицы. И определенно, это можно сделать.» Трейси записала 160 DVD с фирменными упражнениями, открыла пять фитнес-школ в Америке, тренировала Мадонну во время ее мирового гастрольного тура, помогла Гвинет Пэлтроу прийти в идеальную форму после рождения сына и стала не только фитнес-тренером актрисы, но и бизнес-партнером.

Суть метода Трейси Андерсон

В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Трейси Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры. Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным, а не накачанным. И свой метод она построила на этой философии – ежедневные тренировки и диета позволят каждой женщине иметь фигуру миниатюрной танцовщицы, а не профессионального бодибилдера.

Главные принципы метода Трейси Андерсон:

Тренируемся с Трейси

Или 5-минутный отрывок с серией танцевальных упражнений из программы Dance Cardio:

Упражнения на различные группы мышц, которые нужно выполнять ежедневно, сочетая их с кардио нагрузками:

Упражнения для рук:

Упражнения для ног:

Для мышц плечевого пояса:

Для подтянутых бедер:

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

«Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра , чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом – протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому, если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное.»

«Я не стремлюсь к совершенству . Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких.»

«Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам . Но потом я поняла, что балет - это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант.»

«Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю . И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс. Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела.»

«Я верю в цельную, органическую пищу . Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов.»

«Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь - мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга - это мое отражение. Это я.»

«Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть, что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».

«Заведите здоровые привычки прямо сейчас , потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом.»

«Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь , и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется.»

«Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги.»

Материал подготовила: Настя Хватова

«Повторяйте за мной, это работает…» - как бы говорит нам любое фото худышки Гвинет Пелтроу.

Именно с выступления Гвинет по телевидению и началась история массовой истерии по поводу Трейси Андерсон и ее метода.

Трейси - бывшая танцовщица, пропагандист ультра-низкокалорийных диет и двух часов тренировок ежедневно. Нравится? Большинству людей суждено пройти путь от огромной любви к Трейси и ее методу до такой же огромной ненависти.

Если, скажем, Боб Харпер и Джиллиан Майклс сразу как-то настораживают, Трейси, напротив, всем своим видом излучает изящество и женственность.

Мускулистые ребята, покрикивание на подопечных, требования вести пищевой дневник против субтильной блондинки и «просто повторяйте за мной». Танцевальные движения и нечто вроде пилатеса против гирь, бурпи и откровенно тяжелых гантель.

Кажется, мы знаем, кто кажется более привлекательным. Между тем, многие пробовавшие метод иначе, как «убийственным», его не называют.

В чем заключается программа похудения Трейси Андерсон

Видео и книгу Трейси для ознакомления можно приобрести на ее сайте. На момент написания статьи программу составляют:

• 30-дневный «Метод Трейси Андерсон» - сочетание диеты на овощных смузи и небольшого количества вареной курятины с почти 2 часами кардио и упражнений с микрогантельками.
• 90-дневого курс «Метаморфозы» - чуть больше разнообразного кардио и упражнений с микрогантельками плюс чуть более разнообразная, но снова низкокалорийная диета.

Продукт является бестселлером в США и Британии, а также чуть ли не… самым популярным контентом на сайтах с видео.

В общем, весь процесс предполагается провести дома, никакого дополнительного оборудования кроме коврика и микрогантелей не потребуется. Ну разве что блендер, чтобы готовить смузи, которыми вам предстоит питаться, по большей части.

Диета Трейси Андерсон

Какой гений составил эту диету на самом деле, нам доподлинно неизвестно. Но она очень напоминает меню балерины-анорексички в лучшем, не конфетном и с кока-колой, виде.

Для примера вот вам один день:

• Утро: стакан воды.
• Завтрак: пюре из батата и молочной кукурузы. Особо не радуемся - того и другого можно взять не более 80 г, батат предлагается испечь в микроволновке, специй вы пока еще не заслужили, равно как и соли тоже.
• Далее следует тренировка. Ага, 2 часа под видео.
• Второй завтрак: смузи из черники и яблока. Одна порция. Зеленый чай.
• Перекус: стакан зеленого смузи - обычно из сельдерея или «листовой» капусты, т.е савойской капусты. Готовится с водой или льдом, а не с фруктами, как вы могли бы подумать.
• Обед: «гаспаччо» - на деле, помидоры, измельченные в блендере с зеленью, овощное пюре (морковь, пастернак).
• Перекус: зеленый чай.
• Ужин: суп из брокколи, куриной грудки, сельдерея и шпината.

• Завтрак: индюшачья грудка или 2 яйца, кусочек фрукта (это граммов 50, а не яблоко целиком).
• Обед: куриная грудка и зелень.
• Ужин: протеиновый батончик.

В случае необходимости обед с ужином можно поменять местами. Затем нужно будет снова провести 10 дней на смузи. Правда, к капустному зеленому соку теперь можно добавить яблоко и свеклу. Судя по отзывам, результат получается довольно своеобразным на вкус, так что постарайтесь пить залпом.

Плюсы такого меню:

• Вы точно похудеете. Кто угодно похудеет на диете в 700-1000 ккал.
• Вы научитесь есть овощи и, может быть, полюбите их. Голод-то не тетка!
• Вы полюбите зеленый чай. Очень. Ведь именно он будет держать вашу нервную систему в относительно приличной форме, пока низкокалорийная диета будет подтачивать ее функцию.

Ирония, на самом деле, уместна. Диеты ниже 1200 ккал назначаются больным морбидным ожирением и проводятся в стационаре. Тут же предлагается жить обычной жизнью и ожидать нереального прилива энергии.

У обычной женщины суточный дефицит может составить порядка 1700 ккал. Это вполне может обернуться гормональной катастрофой, нарушением менструального цикла и постоянной слабостью.

Диета, кажется, специально создана, чтобы лишить вас хоть каких-то мышц. Это, кстати, соответствует философии метода. Получается, что почти любая женщина получит менее 0,5 г белка на 1 кг веса с такой «диетой». А это уже риск раннего остеопороза.

На первый взгляд, в диете достаточно витаминов (зелень), но у них нет шансов усвоиться в безжировой среде, которую создает твердое следование методу. В общем, если следовать диете, как она описана в книге, достаточно долго, можно разрушить нервную систему, лишиться большей части своих мышц и получить истощение.

В защиту Трейси можно сказать только то, что у нее нет специального образования в области диетологии и, внезапно, сертификации в области фитнес-тренинга, которая бы достаточно уважалась. В США инструкторов по аэробике могут сертифицировать в ACSM, допуском к экзамену служит оконченный курс бакалавра по специальности «Наука об упражнениях», чего у Андерсон нет.

Тренировки Трейси Андерсон

Сами по себе тренировки Трейси Андерсон безопасны и могут быть даже полезны для здоровья. Такие упражнения способны:

• Повысить общую выносливость.
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
• Улучшить сон.
• Помочь выработать привычку к физической активности.
• Немного укрепить мышцы - преимущественно, мышцы центра тела. При всем уважении, многоповторные махи гантельками работают далеко не для всех рук и спин.

Однако этот метод подойдет не всем. Упомянутая выше философия Трейси Андерсон зиждется на том, что мышцы - это некрасиво. Максимум - худоба и легкий рельеф. Потому-то лицом метода и стала эктоморф Гвинет Пелтроу, а не, скажем, эндоморф Ким Кардашьян.

Трейси утверждает, что во время тренировки надо работать только над мышцами-стабилизаторами, чтобы они потом «подтянули» крупные мышцы. А вот последние трогать не надо ни в коем случае, а то страшная накачка изуродует твою фигуру. И бегать нельзя - повторяющиеся однообразные движения служат цели накачки. Да, вероятно, поэтому спортсмены-марафонцы такие «большие».

В реальности, стабилизаторы не могут ничего подтянуть. Работа над ними способна улучшить подвижность суставов и обезопасить от бытовых и «зальных» травм. Плюсом - улучшить осанку (опять же, за счет подвижности) и немного уменьшить окружность талии.

Тренировки построены таким образом, что развивают преимущественно «медленные» волокна. Да, это может дать уменьшение объемов, но прогресс медленных волокон не бесконечен. Настанет момент, когда объемы «заморозятся», и тело может даже частично потерять свою упругость.

Танцовщицы, откровенно говоря, выглядят так, как они выглядят, не столько благодаря танцам, сколько благодаря экстремально низкому проценту жира в теле. Чего и советует нам добиваться Трейси с помощью диеты, упуская простой факт: добившись процента жира менее 18, очень многим женщинам придётся бороться с экстремально низким уровнем эстрадиола и возможно, придется прибегнуть к гормонозаместительной терапии.

Безопасны ли для здоровья 2-часовые кардиосессии в сочетании с диетой на 700-1000 ккал? Большинство профессионалов фитнеса ответит отрицательно.

И дело не в том, что все недоучки, а Трейси - в белом пальто, а в том, что подобные эксперименты вызывают очень быструю адаптацию и почти неминуемый крах иммунной системы. Организм обязательно постарается «сэкономить», просто отключая ненужные функции. Так что постоянный насморк - это не столько черта любителей высокоинтенсивного тренинга, сколько проявление неприятия вашим телом строгой диеты.

Озадачивает в методике полное отсутствие индивидуальной адаптации. Диета человека весом в 80 и, скажем, 62 кг не может быть одинаковой. А поголовные рекомендации питаться зеленым соком и смузи, кстати, довольно много говорят о методе. Да, это поможет похудеть, но, скорее, любой ценой, а не с пользой для здоровья.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.

Метаморфозы позволяет сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы. Если вы хотите быть стройной и грациозной, то эта тренировка для вас.

Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

• Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
• Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
• Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
• Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Трейси Андерсон кардио тренировка:

Кардио — тренировка похожа на энергичный танец под современную музыку. В этом танце лишние килограммы растают сами собой. Выполнение тренировки наполнит энергией и задором.

Трейси Андерсон видео упражнения 1-10 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 11-20 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 21-30 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 31-40 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 41-50 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 51-60 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 61-70 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 71-80 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 81-90 день:

Следует учитывать, что тем кому по медицинским показаниям противопоказаны прыжки лучше избегать этих упражнений во избежания проблем со здоровьем. В любом случае перед началом занятий не помешает проконсультироваться у грамотного врача особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Трейси Андерсон отзывы о программе:

Это лучшее, что происходило с моей фигурой!

Очень хорошие современные тренировки! (alexa)

Главная » Советы » 30 дневный метод трейси андерсон. Новые упражнения (занятия с Трэйси Андерсон)