Классическая аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса .

Виды аэробики:

Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев : собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Каждый урок начинается с разминки . Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться - любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие . Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 мину т , постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий . Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю . Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика - Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для тела

Упражнения для ягодиц или качаем попу
Упражнения для талии
Упражнения турникменов
Упражнения на растяжку

Если вы построите свою тренировку по этому принципу, то она будет эффективной, а если используете свои любимые музыкальные треки – то еще и приятной и веселой. Однако, такая схема – это лишь общее руководство к действию. А для того, чтобы знать, как действовать, нужно подробнее остановиться на ее составляющих.

Разминка.
Эта часть тренировки длиться 5-7 минут и характеризуется низкой интенсивностью. Нужна она для того, чтобы подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую систему к последующим напряженным движениям. В аэробную разминку можно включить наклоны головы, вращение плечами, руками, запястьями, предплечьями, подъемы на носок, это способствует похудению…

Основная часть .
Аэробная разминка в основной части – та же разминка, но с немного более высокой интенсивностью. То есть, к предыдущим упражнениям добавляются махи ногами, рывкообразные движения руками, наклоны туловища, возможно, приседания. Продолжительность аэробной разминки – также около 5 минут. Аэробный пик – самые тяжелые аэробные упражнения – бег, прыжки, приседания с выпрыгиваниями – одним словом, упражнения с максимальной интенсивностью и амплитудой. Зачастую, виды аэробики отличаются именно этой частью. В аэробном пике включаются хореографические, танцевальные элементы, движения, характерные для единоборств и прочее. Аэробный пик занимает около 20 минут.

Аэробная заминка очень схожа с аэробной разминкой, с той лишь разницей, что в разминке амплитуда увеличивается, а в заминке – уменьшается. Кинестетика – это упражнения на определенные группы мышц, которые обычно выполняются на полу. Зачастую, это статодинамические упражнения, которые могут выполняться с дополнительной нагрузкой или без нее. Силовая составляющая основной части занимает 15 – 20 минут. При этом стоит иметь ввиду, что важно не только количество повторов одного упражнения, но и период отдыха между упражнениями (не более 5 секунд), а также скорость выполнения упражнения. Для одной группы мышц необходимо использовать не более 5-ти различных упражнений.

Заминка .
Заминка в аэробной тренировке для похудения достаточно длинная – около 15 минут. Основная цель заминки – растянуть мышцы, формируя их продолговатую форму, успокоить сердцебиение, дыхание, восстановить равномерное кровоснабжение всех органов тела. Для заминки выбирайте упражнения из категории стретчинга. Растягивать нужно все – начиная от рук и заканчивая голеностопом. Кстати, для растяжки спины и задней поверхности бедра отлично подойдут некоторые асаны из йоги.

В целом, аэробика – это такой вид тренировки, который оставляет место фантазии. Вы можете танцевать, прыгать, использовать хореографически па, а затем сделать десяток упражнений, развивающих отдельные группы мышц. Главное – двигаться интенсивно и с удовольствием.

Степ-аэробика - вид аэробики, тренировки которого по длительности занимают около пятидесяти минут. В переводе с английского «step» означает «шаг». В процессе занятий плечи должны быть опущены вниз, голова приподнята вверх, а ягодицы и спина должны находиться в сильном напряжении. Основу степ-аэробики составляют красивые и правильные шаги. На первый взгляд может показаться, что подобные тренировки очень просты. Действительно, данным видом аэробики может заниматься каждый, она не требует особой физической подготовки. Однако результат от тренировок однозначно приведет вас в изумление, наградит за старания идеальной и стройной фигуркой! Итак, в данной статье мы детально рассмотрим, что собой представляет степ-аэробика, разминка при степ-аэробике и поговорим о других немаловажных аспектах такой тренировки.

Основоположницей данного вида аэробики является Джина Миллер. После травмы колена она начала изобретать собственные упражнения, тренируясь на обыкновенных ступеньках крыльца своего дома. На сегодняшний день для занятий степ-аэробикой существуют специальные степ платформы. Их можно отрегулировать по собственному желанию. Чем выше уровень степ платформы, тем интенсивнее и более результативны тренировки. Прелесть степ-аэробики состоит в том, что она оказывает эффект комплексно на все тело. Оно становится подтянутым и красивым. Особенно она хороша для тех девушек, которые мечтают приобрести осиную талию.

Также преимущество степ-аэробики состоит в том, что вам не придется приобретать дорогущие тренажеры. Все, на что вам придется потратиться - это приобретение степ платформы. Кроме того, при всем желании вы не накачаете мышцы в ненужных местах. Также у вас есть возможность развить отличную координацию движений. Степ-аэробика окажет благоприятное влияние не только на внешний вид вашего тела, но и значительно поправит здоровье. Тренировки способствуют улучшению артериального давления, укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы.

Существует своеобразная разминка степ-аэробики, которая вместо пятидесяти минут займет всего лишь десять минут вашего времени. Основой такой тренировки являются обычные приставные шаги. Вам даже не обязательно покупать степ платформу. Можно воспользоваться любой возвышенностью.

Прежде чем приступать к тренировке, разогрейте мышцы. Для этой цели подойдут известные каждому упражнения, такие как: наклоны головы, ее вращения, наклоны туловища во все стороны (влево, вправо, назад, вперед). После этого сделайте размашистые движения руками. Хорошенько при этом напрягите ноги. Затем совершите махи ногами, не игнорируйте приседания, попрыгайте, выполните растяжку.

Занятия степ-аэробикой протекают обычно под динамичную, зажигательную, ритмичную музыку, которая задаст необходимый темп и подарит вам хорошее настроение и обеспечит энергией на целый день. Вы можете отыскать специальные видео уроки по степ-аэробике на просторах Интернета или же посетить разок фитнес клуб, дабы научиться основам у инструктора.

Изнурительные и долгие тренировки способны привести в форму любое тело. От вас требуется терпение, воля, старание и регулярность занятий. Конечно же, занятие спортом - это лишь один фактор, который поможет вам достичь желаемого результата. Помимо физических нагрузок, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Здоровое питание и спорт - вот она, формула стройной фигуры!

Обычно разминка перед тренировкой страдает несоответствием основному тренировочному занятию. Почти все женщины разминаются на чем-то вроде беговой дорожки или эллиптического тренажера по 5-20 минут, и совершенно забывают о том, что цель разминки – не только поднять пульс, но и подготовить к работе мышцы, суставы, связки. Последние три задачи кардиоразминка не решает вообще никак. Многие умудряются пропускать и саму разминку, и разминочные подходы упражнений, а уж в аэробике и вовсе царит полный хаос – кто-то растягивает мышцы перед занятием, кто-то, наоборот, начинает с силовых с собственным весом. Как же правильно?

Содержание статьи:

Разминайте то, что будет работать

Допустим, если у вас тренировка на грудь и трицепсы, наверное, не имеет смысла делать 100 разминочных приседаний с собственным весом тела, правильно?

Разминайте это так, как это будет работать

Перед силовыми упражнениями следует проводить 2 разминки – суставную, и функциональную. Суставная позволяет увеличить подвижность, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые будут выполняться в основном тренировочном занятии, но с легким весом либо вообще без него. Иногда, в серьезном силовом тренинге используется еще и «активизация» – включение в работу мышц кора перед тяжелыми базовыми упражнениями, но это в целом, не про «тренировки для похудения» какими они обычно бывают.

С циклическими видами спорта вообще все очень просто. Бег? После суставной разминки выполняйте легкий бег для разогрева и растяжку. Велосипед ? Аналогично.

Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

Самая любимая «фишка» всех женщин, оказавшихся в тренажерном зале – 20 минут «висеть» на беговой дорожке или эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Хотите делать кардио? Делайте, но только после силовой, а не перед ней. Такая «полуразминка–полутренировка» – не хороший компромиссный вариант, а хороший способ утомить крупные мышцы ног и нагрузить нервную систему, еще не начав тренироваться. Итогом обычно служит не столько жиросжигание, сколько нарушение координации движений. Потому-то многие ходят в зал годами, и так и не понимают, как выполнять силовые упражнения , и почему они не работают. Да просто потому, что то, что выполняют любители превращать разминку в кардио – это не силовые упражнения, а посильное нечто, по эффективности стремящееся к занятию в группе ЛФК. Позволить себе кардио в начале могут уже достаточно тренированные люди, которые не ставят цель повышения силовых показателей как приоритетную.

Не включайте в разминку прыжки

Принцип справедлив для того, что называют фитнесом для похудения. Бегуны, легкоатлеты и представители игровых видов спорта, напротив, активно включают прыжки в свои занятия.

Оставьте в покое брюшной пресс

Начитавшись про активизацию кора перед силовой многие новички начинают, простите, качать пресс на 100 повторов прямым скручиванием или выполнять что-то подобное. Активизация кора – это преимущественно статические упражнения типа планки, Т-позы, и взрывные упражнения не ведущие к значительному утомлению мышц, например «дровосек». Любители покачать пресс вместо разминки чаще всего страдают нарушением осанки во всех силовых движениях, и полной невозможностью «отклеить» живот от бедер в приседании. Им сложно тянуть тягу, им сложно делать жим просто потому, что «загруженный» пресс способствует неправильному положению лопаток и спины на скамье. Даже стандартные отведения-приведения бедер и те страдают от предварительной работы на пресс. Поэтому лучше оставьте его в покое до конца тренировки, а активизацию оставьте тем, кто занимается, скорее не оздоровительной физкультурой , а настоящим спортом.

Кардио часть

Цель: плавно повысить пульс

Средства: любой кардиотренажер, упражнения низкой интенсивности, необходимо заниматься не более 5-7 минут, до легкого потоотделения, повысить пульс до 50% от ЧСС максимальной, больше не надо.

Суставная разминка

Круговые вращения во всех суставах, по 5-9 раз в каждую сторону, очень плавно безо всяких рывков по оси вращения и не на скорость.

Функциональная часть

Возьмите все упражнения, которые будете выполнять, и сделайте их одно за другим, без отягощения или с минимальным весом, на 12-15 повторов в небыстром темпе. Следите за амплитудой, старайтесь плавно повышать ее, но не делать в полную амплитуду сразу, с первого повтора. Сделайте пару таких кругов, отдохните.

Специальная часть

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминочный подход с легким весом.

Нужна ли предварительная растяжка в силовой? Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом (т.е. не пауэрлифтингом и не тяжелой атлетикой) предварительная растяжка не нужна. Следите за амплитудой в разминочных подходах, и выполняйте обычную, статическую растяжку в конце тренировки. В случае с силовыми видами спорта тянут антагонисты работающих мышц, легко, не более 20 секунд, и не глубоко. Растяжка проводится после функциональной разминки, и перед специальной.

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой . Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.

Видео по теме

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Сегодня мы поговорим о разминке. Те, кто считает, будто это пустая трата времени, сильно ошибаются. Разминка обладает целым рядом важных и даже непреложных особенностей. Основная задача разминки - подготовить организм к работе, либо же, если Вы будете выполнять нашу разминку в качестве утренней гимнастики, позволит Вам проснуться и сделать «глоток энергии», столь необходимый для всего последующего дня. Если Вы пренебрегаете разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, то подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.

Во время разминки Вы приводите свое тело в «боевую готовность»: улучшается кровообращение и обмен веществ, способствующий выработки энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости - своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Все это позволит Вам почувствовать прилив бодрости и при желании спокойно и без всякого риска перейти к основным упражнениям.

Мы предлагаем Вам нехитрый комплекс упражнений, который Вы вполне способны выполнить самостоятельно, если Вы занимаетесь фитнесом дома, или же, повторимся, хотите, чтобы Ваше утро было жизнерадостным и активным.

Начните с музыки. Веселая задорная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии.

Теперь перейдем к нашим упражнениям. Все начинается с дыхательной гимнастики. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх, сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция наших легких.

Теперь разогреем наши суставы с помощью суставной гимнастики, направленной не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Суставная гимнастика - это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6-8 круговых движений в одну сторону и 6-8 круговых движений в другую сторону.

Теперь разогреем нашу спину. Исходным положением для Вас будет следующее: ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что Вам нужно сделать, это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3 - 5 повторений.

Следующая часть нашей разминки более динамичная. Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если Вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыки. Однако не переборщите. Не стоит пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, т.к. Ваши мышцы еще не разогреты, а, следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.

Заканчивать разминку лучше всего с того, с чего и начинали, а именно с дыхательных упражнений. Они помогут Вам восстановить дыхание и успокоиться.

Вся разминка займет у Вас не более 7-10 минут. Но поверьте, этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать себя готовым к новым свершениям. Удачи!

Главная » Выбор велосипеда » Классическая аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике