Что дают упражнения на ноги. Вышагивания на платформу

Стройные, подтянутые, сильные ноги – мечта многих людей. Худощавые формы остались в прошлом – в современном мире ценится спортивное выносливое тело, обретенное упорным трудом. Эта статья позволит узнать, как накачать ноги в домашних условиях, как правильно составить программу тренировок и какие упражнения делать для проработки мышц бедер, икр и голеней.

Как правильно качать ноги в домашних условиях

Многие парни и девушки задаются вопросом о том, как качать ноги дома. Сбалансированное питание – половина успеха на пути к стройным подкачанным бедрам и голеням, ведь оно способствует росту мышц и снижению процента подкожного жира. Правильная техника выполнения упражнений для ног в домашних условиях обезопасит вас от получения травм и от болевых ощущений.

• питаться правильно, употребляя много белка, избегая углеводов;
• делать разминку перед тренировкой;
• выбрать режим занятий и придерживаться его;
• подобрать оптимальную нагрузку, длительность, темп тренировки;
• прорабатывать группы мышц равномерно, придерживаясь определенной последовательности;
• со временем увеличить нагрузку, количество повторений, подходов.

Как качать ноги в домашних условиях мужчине

Накачанные ноги у мужчин – важная часть мускулистой фигуры. Согласитесь, если мужчина уделяет внимание накачиванию только верхней части тела (пресс, бицепсы, трицепсы, плечи), а икры не прорабатывает, оставляя их худыми, он выглядит нелепо. Сильные голени необходимы мужчинам, которым приходится много стоять или ходить на работе. Тем, кто много сидит в силу своей работы, мало движется, предпочитая авто пешим маршрутам, натренировать икры и бедра нужно для предотвращения болезней суставов. Парням, чтобы накачать голени, нужно использовать утяжелители – гантели или штангу.

Как накачать ноги девушке

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.

Как накачать попу и ноги

Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.

Упражнения для ног в домашних условиях

Нет времени на походы в спортклуб или тренажерный зал? Не страшно! Если вы желаете обрести стройное выносливое тело, выполняйте упражнения для ног дома. Занимаясь правильно, регулярно и интенсивно, можно добиться впечатляющих результатов – улучшить внешний вид своих голеней, придать красивую форму икрам, скорректировать объем бедер.

Разминка

Обязательный элемент тренировки – разминка перед упражнениями, ускоряющая процесс мышечного роста, а также снижающая риск получения травмы. Основная задача разминки – разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, приседания, растяжка. Важно, чтобы сердце начало активно гонять кровь по телу, подготовив его к нагрузкам. Уделяйте разминке 7 минут.

Приседания

Популярное эффективное упражнение, известное каждому – приседания, прорабатывающие медиальную мышцу бедер. Часто девушки и мужчины интересуются, как правильно приседать. Важно придерживаться основных рекомендаций:

• зафиксировать ступни на полу, носки развернуть наружу под углом 35°С;
• выпрямить спину, не выгибаясь, не сутулясь;
• максимально напрячь пресс, позволяя мышцам живота фиксировать позвоночник;
• садясь вниз, сгибать тело в коленном и тазовом суставах, подавая спину вперед;
• делать упор на пятки, задерживаясь на пару секунд;
• держать колени над стопами, не выводя за них;
• следить за дыханием, чередовать вдохи с выдохами в такт движениям;
• при подъеме не сводить внутрь колени.

Техника выполнения определяет, какие мышцы задействуются во время упражнения. Можно сделать упор на квадрицепсы (четырехглавые мышцы передней поверхности бедер), приводящие мышцы (внутренняя боковая часть бедер). Если занимаетесь без дополнительного веса, акцентируйте внимание на мышечном напряжении – приседайте, пока голени с бедрами не начнут «пылать».

Выпады

Незаменимая часть тренировки – выпады для ног и ягодиц, разрешающие тщательно проработать коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Чтобы делать выпады правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Стать прямо, спина ровная, руки вдоль тела.
2. Стопы поставить точно под бедрами.
3. На вдохе сделать шаг вперед с правой стопы, корпус держать прямо, опускать тело вниз, перенося вес на ногу впереди.
4. Правое бедро параллельно полу, левое стоит едва касаясь пола.
5. Выполнять подъем с впередистоящей пятки, не наклонять корпус. Чувствуя заднюю поверхность бедра, вернуться назад в исходное положение.

Освоив простые выпады, дополняйте их поднятием колена, прыжками, скручиваниями. Чтобы увеличить нагрузку во время выполнения выпадов, применяйте степ-платформу или небольшую деревянную скамеечку – это поможет тщательней прокачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Если в вашем доме или подъезде есть лестница, используйте ее – делайте выпады, шагая через пару ступенек.

Махи­

Разнообразные махи ногами для мышц бедра разрешают накачать его заднюю, внутреннюю, переднюю, внешнюю поверхности. Выполняя махи регулярно, вы подтянете мускулатуру нижней части тела, придадите телу упругости и привлекательности. Попробуйте взять утяжелители – это увеличит нагрузку на мышцы. Придерживайтесь правильной техники выполнения махов назад:

1. Примите упор на коленях и локтях. Спина с поясницей прямые.
2. Рабочую ногу выпрямите, обоприте стопу на пальцы.
3. Поднимите прямую голень, тянитесь пяткой вверх. Не пытайтесь согнуть поясницу – стопа тянется не за счет нее.
4. Опустите стопу, сделайте 30 раз, затем повторите с другой.

Упражнения с гантелями

Используя гантели для ног, вы увеличивайте нагрузку и действуете на мышцы с дополнительной силой. Эффект от тренировки с гантелями гораздо лучше, чем от занятий без использования утяжелителей. Чтобы накачать нижнюю часть тела, используйте гантели во время выполнения таких упражнений в домашних условиях:

• широкие приседания «плие» – гантель держать двумя руками внизу, медленно опуститься в присед, задержать позицию, встать в исходное положение, повторить;
• выпады – делать шаг вперед, опускаться вниз, держа по гантели в руке;
• становая тяга – двумя гантелями скользить вдоль передней поверхности бедер, наклонять корпус, отводя таз, затем разогнуть тело усилием ягодиц;
• приседания с прыжками – две гантели в руках, опускаться в присед, отталкиваясь пятками и прыгать.

Упражнения на икры

Красивые икры – свидетельство регулярных занятий спортом, ежедневных пеших прогулок и отличной выносливости. Чтобы накачать икры ног девушке, следует выполнять такие упражнения:

• «пистолетик» (приседания с упором на одну стопу);
• приседания с грузом;
• прыжки со скакалкой;
• ходьба по лестнице;
• подъем на подставке (носки упираются, пятки в воздухе);
• ходьба на носках;
• бег на месте.

Как накачать мышцы голени

Придать нижней части тела красивый рельеф можно выполняя упражнения для укрепления голени. Ходьба по ступенькам, выпады с весом, подъем на носки, бег, приседания – все это поможет накачать мускулатуру голени. Используйте утяжелители, весовые грузики, гантели, чтобы ускорить процесс появления результата в домашних условиях, поскольку мышечная ткань голеней требует долгой тщательной прокачки.

Видео: как накачать ноги дома

Эти видео покажут, как накачать ноги в домашних условиях и обрести красивое подтянутое тело, используя собственный вес и подручные утяжелители. Занимаясь по видеороликам регулярно, вы сможете скоро радоваться подкачанным голеням и бедрам, причем сделаете это в дома, без посещения фитнес-клубов или тренажерных залов. Если тренировки со временем станут легкими для вас, увеличивайте вес утяжелителей.

Упражнения на разные группы мышц ног

Как подкачать ноги в домашних условиях девушке

Мышцы ног

Очень часто любители пропускают «день ног» по самым разным причинам. Как правило, из-за того, что тренировки на ноги действительно очень изматывающие и тяжелые. Но они совершенно необходимы для гармоничного развития всего тела спортсмена в целом. Крайне неэстетично выглядит бодибилдер с развитым плечевым торсом и «цыплячьими» ногами. В то же время, слишком развитые ноги зрительно скрадывают ширину плеч спортсмена. Вот почему новички также недолюбливают «день ног».

Ножные мышцы относят к крупным, поэтому мышечная масса спортсмена в немалой степени зависит и от них. В то же время, они порой крайне плохо реагируют на нагрузки, отчего приходится прикладывать довольно много усилий, чтобы «раскачать» их. Особенно это касается икр.

Ножные мышцы задействованы не только при ходьбе, но и при наклонах, приседаниях, удерживании груза.

Особенности тренировок

Перед тренировкой необходимо выполнить упражнения на разогрев ножных мышц и связок. Это снизит риск травмы и позволит работать с полной амплитудой. Что же касается общих рекомендаций, то новичкам вовсе не обязательно усердно «бомбить» ноги – будет вполне достаточно одной тренировки в неделю. При тренировке бедер требуется выполнять 8-10 повторений, голени – 10-15. Подбор рабочего веса должен происходить так, чтобы каждый сет был «отказным».

Все упражнения должны выполняться технично, неторопливо. В особенности это касается приседов со штангой. Неправильная техника может травмировать не только ноги, но и спину.

Научно доказано, что ножные мышцы очень скоро привыкают к нагрузкам, поэтому имеет смысл как можно чаще изменять принципы тренировки, применяя суперсеты, негативные и фиксированные повторения и так далее.

При работе с действительно тяжелыми весами лучше использовать специальный пояс.

Мышцы ног и их тренировка

Упражнения на ноги

Как и мышцы спинной группы, ножные также принято делить на три основные:

1. квадрипцес – участвует в разгибании ног;
2. бицепс бедра – служит для сгибания;
3. голеностопные мышцы – участвуют в работе стопы.

Также к этой группе относят ягодичные мышцы, но некоторые спортсмены не выделяют их отдельно, а включают в тренировку бицепса бедра. Сами же по себе ягодицы крайне трудно «раскачать».

Существует довольно много упражнений на развитие мышц ног. Самыми же эффективными признаны следующие.

Задняя часть бедра – бицепс

• сгибание ног в тренажере. Может выполняться как из положения лежа, так и из положения стоя. Упражнение нужно выполнять медленно, не допуская читинга за счет инерции. Это также предотвратит травму коленей;
• гиперэкстензии. Помимо развития мышц спины, гиперэкстензии неплохо развивают и бицепс бедра. Спортсмен ложится на специальную скамью лицом вниз, наклоняется и выпрямляется. Ноги при этом упираются в валик;
• становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение, без которого не должен обходиться ни один тренировочный комплекс. Нужно поставить ноги уже ширины плеч, взяться за гриф, при этом не допуская выгибания позвоночного столба. Далее осуществляется «подрыв» за счет мышц ног. Нужно внимательно следить за тем, чтобы на этом этапе полностью «выключить» спину, которая начинает работать лишь при выпрямлении позвоночника. На некоторое время штанга фиксируется в крайней верхней точке, можно даже отвести лопатки назад; затем штанга медленно опускается вниз в обратной последовательности.

Квадрицепс

Поскольку это мышца-разгибатель, все упражнения разгибательного типа будут укреплять его:

• приседания со свободным весом. Самое главное упражнение для развития ног, которое по целому ряду причин невозможно заменить ни одним тренажером. Приседания также направлены на проработку ягодичных мышц, как и становая тяга. Крайне важно следить за техникой приседания, так как ошибки могут значительно снизить эффективность данного упражнения и привести к травмам;
• разгибание ног в тренажере и жим ногами в тренажере. Оба этих упражнения хорошо прорабатывают квадрицепсы, но ни в коем случае не заменяют обычные приседания. Работать нужно медленно, не допуская читинга.

Икроножные мышцы

Хорошо оформленные икры всегда дают несколько очков ко внешнему виду спортсмена. Основным упражнением на их развитие можно считать подъем на носки стоя со свободным весом или в тренажере. Пальцы ног должны стоять на достаточно высокой платформе, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, дав напряжение связкам и икроножным мышцам.

Тренировка ног в домашних условиях

К сожалению, нужно принять тот факт, что полноценную программу тренировок ног дома реализовать невозможно. Редко кто может позволить себе держать в тесной квартире тренажер или даже обыкновенную штангу. При этом абсолютное большинство упражнений в бодибилдинге требует работы с отягощением. Не исключение и упражнения на ноги. В домашних условиях ноги можно лишь поддерживать в спортивной форме. Ни о каком же серьезном прогрессе речи быть не может.

Вместо штанги подойдут обычные гантели, которые не занимают много места в доме. Гантели можно класть на плечи или держать в опущенных руках. Техника выполнения приседа при этом та же, что и при работе со штангой. Для укрепления бицепса бедра можно применять негативные повторения в замедленном режиме.

Можно также попробовать подвешивать к ноге гантель и выполнять выпрямление ног сидя. В принципе, привязав гантель к ноге, можно имитировать и сгибание в тренажере. Но, как уже отмечалось выше, ни о каком значительном спортивном прогрессе здесь говорить нельзя.

Выпады также можно делать в домашних условиях, держа в руках гантели. Особенно это упражнение рекомендуется девушкам, желающим иметь упругие ягодицы. Шаги должны быть достаточно широкими, чтобы обеспечить глубокий присед и тем самым хорошо растянуть мышцы.

Зато икроножные мышцы можно полноценно тренировать и дома, в качестве опорной платформы используя, например, стопку книг или блины от гантели или штанги.

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног:).

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом:) , что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них , . Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

• /на груди;
• выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
• в тренажере (разная постановка ног на платформе) ;
• сгибание ног лежа/стоя;
• разгибание ног сидя;
• (подъемы на носки в полусогнутой позиции) ;
• подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
• приседания в Гакк тренажере;
• тяга на прямых ногах (румынская тяга) ;
• прыжок на скамью;
• параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust) ;
• сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
• заход на скамью с гантелями/штангой (step ups) ;
• сведение/разведение ног в тренажере сидя;
• отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
• упражнение доброе утро;
• плие приседания с гантелью между ног:
• ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры) .

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

• 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады) ;
• 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные) ;
• 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп) .

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

• большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками) ;
• средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
• бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
• латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
• длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
• икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США) , говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max) . В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3 -х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2 ) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• 60 сек;
• ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В картинном так.

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам - баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• количество подходов – 3 , повторений – от 10 до 15 ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
• ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

• тренировочный стаж атлета от 1 года;
• тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
• упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
• количество повторений за 45 секунд, минимум 30 ;
• отдых между упражнениями 15 секунд;
• 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам) .

Технические параметры:

• тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
• тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
• в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
• отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

• продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
• каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4 ;
• количество подходов/повторений различное;
• ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза) .

В табличном варианте программа выглядит так.

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь:).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить:).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор , их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

• Гиперэкстензия.

• Подъем носков в тренажере сидя.

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

• Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.

• Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу

• Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

• Эллипсоиды.

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.
2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.
3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.
4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.
3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
5. Растяжка ног с помощью партнера.

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

1. Акцентировании на группах мышц.
2. Рабочих весах.
3. Количестве подходов.
4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

• Бег в . Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
• Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.
• Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

1. Глобальное жиросжигание.
2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Возможности человеческого организма безграничны! И если Вы хотите накачать красивые массивные мускулистые ноги - Вы обязательно это сделаете. Вопрос только в том, на какие жертвы в плане физической отдачи и времени Вы готовы пойти. Ведь чтобы достичь эффектных результатов необходимо не один месяц хорошенько попотеть.

Накачать ноги до желаемых объемов мечтает каждый занимающийся в зале, ведь без прекрасно натренированных ног не удастся привести в полный порядок все остальные мышцы тела. При тренировке ног организм получает максимальную стрессовую нагрузку, что провоцирует выброс наибольшего количества анаболических гормонов, в результате которых и происходит прирост мышечной ткани во всем организме.

Залог успешной прибавки в весе кроется в знании работы мышц и понимании своего тела, умении определить на какие упражнения оно реагирует лучше всего.

Все гениальное просто или как накачать ноги нужных размеров

Тренировать ноги нужно в обязательном режиме. Но браться за дело стоит с предельной осторожностью: предварительно разминаться, организовывать утомление коленного сустава, следить за техникой выполнения и все движения делать плавно без резких рывков.

Нагрузку на все части ног (квадрицепс, бицепс бедра, голени) необходимо распределять равномерно, чтобы в будущем не было отставаний какой-то группы мышц и тело выглядело атлетически красивым.

Тренировать ноги, повышая веса, можно только до определенного порога (150?200 кг), затем увеличивать нагрузку нужно будет спец-приемами в виде предварительного утомления, суперсетов и дропсетов.

Чтобы накачать огромные ноги и нарастить их мышечную массу необходимо за основу использовать базовые многосуставные упражнения.

1. Приседания

Упражнение №1 для развития мышц ног, которое задействует квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, в меньшей степени икроножные мышцы и остальные мелкие мышцы нижней части тела.

Если Ваша цель накаченные ноги с внушительными размерами, хорошей массой и выразительной формой - приседы с большим весом Ваше всё. Не верьте никому, кто утверждает, что добился качества ног одними изолирующими упражнениями - вранье. Без приседа просто нельзя построить красивые ноги!

При выполнении приседаний ступни должны стоять на ширине плеч, носки слегка смотреть в стороны, а спина не должна ни в коем случае круглиться, иначе травмы позвоночника неизбежны.

Если есть возможность выполнить на этой недели только одно упражнение, то нужно остановиться на приседаниях, ведь ничего не сможет сравнить с ними по приросту силы и массы.

Нельзя браться за большие веса, пока техника приседаний не будет доведена до автоматизма. С самого начала нужно использовать приседания как молитву на ночь и после сна, то есть утром и вечером стоит приседать с собственным весом или с палкой для усовершенствования своей техники до идеала.

2. Жим ногами

Лучшее базовое упражнение после приседаний. Его миссия - прокачать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, выделить так называемые «капли» над коленом, задействуя при этом множество других более мелких мышц.

Техника выполнения: тело должно быть плотно прижато к спинке тренажера и не отрывать во время выполнения всего сета; сгиб коленей сохраняется всегда; пятки непрерывно «приклеены» к платформе; положение и направление ступней можно менять в зависимости от того, какую область ноги нужно задействовать.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения нет противопоказаний, поэтому люди с какими-либо травмами или проблемами со спиной иногда заменяют присед на жим ногами.

3. Становая тяга

У всех атлетов с накаченными ногами в арсенале тренировок обязательно присутствует . Без нее просто невозможно развить мощные красивые бицепсы бедер.

Упражнение выполняется самыми разными хватами на прямых или чуть согнутых ногах и постановкой немного шире ширины плеч, а также обязательно прямой, немного прогнутой в пояснице, спиной.

Особенность выполнения становой тяги в том, что она обязывает научиться выключать спину и приловчиться работать только бердами.

4. Гак-приседания

Тяжелое базовое упражнение, миссия которого нарастить массу квадрицепсов и отточить форму латеральной мышцы бедра.

Техника выполнения: встать в тренажер, ноги расставить на ширине плеч, руками взяться за рукоятки; на вдохе плавное опускание, на выдохе - поднимание.

Нужно учесть тот факт, что при работе с большими весами сильно нагружаются коленные суставы.

При тренировке в гак-машине траектория движений зафиксирована и можно поэкспериментировать с нагружаемостью разных участков бедра при помощи изменения постановки ступней.

5. Разгибание ног в тренажере

Упражнение используется для прорисовки прямой мышцы бедра, чтобы она по всей своей длине имела отчетливую выпуклую форму.

Выполнение требует от спортсмена сесть в тренажер, взяться руками за рукоятки и в медленном темпе поднимать и опускать ноги нужное количество раз без остановки в верхней или нижней точке.

В тренажере сидя не используется для набора массы. Оно служит незаменимым разогревом перед тяжелыми базовыми упражнениями или исполняет роль «добивающего» эффекта после них.

6. Сгибание ног в тренажере лежа и стоя

Данные упражнения являются изолирующими, ведь нагружают один коленный сустав (тазобедренный и голеностопный спят).

Некоторым лежа и сгибание ног стоя могут показаться одинаковыми, но на самом деле это не так. В первом случае спортсмен должен силой преодолеть сопротивление отягощения, а во втором - максимально изолировать нагрузку на бицепсе бедра. Сочетание этих двух упражнений дает хорошие результаты.

Их можно выполнять перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногам), чтобы разогреть коленный сустав или в конце тренировки ног, чтобы добить уставшие мышцы.

7. Подъемы на носки стоя и сидя

Для развития икроножных мышц подъемы на носки стоя и сидя - два главных упражнения.

Стоя предназначено для получения красивых мускулистых голеней за счет убийственной нагрузки икроножных мышц. Подъемы на носки сидя прорабатывают в большей степени камбаловидные мышцы, которые находятся под икроножными.

Икры легко растут у всех, кто их регулярно тренирует. Утверждение насчет проблемной зоны - миф. Просто на тренинг икр либо вообще забивают, либо тренируют в расслабленном режиме. Какая подача, такая и отдача.

Как найти «золотую середину»?

На фотографии Джей Катлер

Причин, по которым ноги не растут две:

1. недостаточная тренировка ног (с малой нагрузкой и по «праздникам»);
2. слишком интенсивная или частая тренировка ног (организм перегружается веской нагрузкой).

Видео, как Джей Катлер (король квадрицепсов) накачал ноги:

Главная » Аксессуары » Что дают упражнения на ноги. Вышагивания на платформу