Как убрать лишнее на спине. Жировые отложения на спине имеют разные причины возникновения
Попрощайтесь с жировыми складками, виднеющимися из бюстгальтера!
Большинство упражнений в фитнесе направлено на укрепление частей тела, которые мы считаем наиболее заметными – живот, ноги, ягодицы. Но откроем Вам секрет, который знают все тренеры: крепкие мышцы спины – это не только хорошая осанка, придающая особую грациозность фигуре, но и Ваша лучшая защита от травм и болей в области спины и позвоночника на долгие годы.
Мы знаем, как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях при помощи этих шести упражнений. Выполняя их, Вы задействуете все мускулы верхних частей тела и получаете сильные, сексуальные плечи и спину.
Если Вас беспокоит вопрос, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок, то проводите эти занятия 3 либо 4 раза за неделю. Все 6 упражнений нужно делать без отдыха и перерывов. После последнего упражнения отдохните 1-2 минуты и повторите весь цикл еще 2 раза (всего 3 повтора).
Для занятий потребуется гантели весом до 3-х кг., до 10 кг. и одна пара гантелей от 15 до 25 кг., а также резиновая петля сопротивления и турник.
№1. Т-подъём
Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены. Сделать пятнадцать повторов.
№2. Поднятие гантели одной рукой
Возьмите гирю весом 15-25 кг. в левую руку. В начале – ноги на ширине плеч, слегка согнуты, таз назад, почти параллельно полу. Правой рукой упритесь в стену перед собой для сохранения равновесия.
Сгибая левую руку в локте, поднимайте гантель к груди, сводите лопатки вместе. Сделайте десять повторов на каждую из рук.
№3. Укрепление дельтовидной мышцы
Используйте гантели весом 5-10 кг., в обеих руках. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Сместите таз назад, до параллели с полом. Ладони повёрнуты внутрь, друг к другу, корпус наклонен вниз до угла 45 градусов. Сгибая локти, поднимайте гантели до уровня плеча, разводите руки в стороны. Выполняйте подъемы усилием мышц спины, а не рук. Во время упражнения ягодицы и пресс держите в напряжении. Выполните десять повторов.
№4. Подтягивания
Возьмитесь за параллельные перекладины турника или тренажера в фитнес зале так, чтобы руки были несколько пошире плеч, а ладони – обращённые друг к другу. Повисните на вытянутых руках на турнике. Поднимайте тело вверх усилием плечевых мышц, сгибая руки и сводя вместе лопатки. Потом снова опуститесь вниз. Повторяйте движения без раскачивания от 8 до 10 раз.
№5. Планка с поднятием рук
Встаньте в положение «планка», руки с плечами на одной линии, стопы немного шире плеч. Зафиксируйте положение таза и отведите правую руку в сторону до высоты плеча. Поставьте правую руку на пол и повторите движение левою рукою. Живот всё время подтянут, ягодицы напряжены. Сделайте по десять повторений на каждую сторону.
№6. Отжимания
Встаньте в планку, руки поставьте пошире плеч, а ноги – на ширине плеч. Ваше тело должно образовать одну прямую линии от головы до стоп. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касаясь пола. На один счёт сделайте глубокий вдох, зафиксировав положение тела, на счет «два» наклонитесь еще ниже к полу, сгибая локти, на счет «три» опустите таз в самую низшую точку. Вернитесь в исходное на счёт «четыре» и продержитесь в нём еще секунду. Повторите от 3-х до 5-ти раз.
Теперь Вы знаете, как убрать жир со спины у женщин! Для этого нужно регулярно выполнять эти нехитрые упражнения, и скоро Ваша спинка станет изящной и сексуальной, а осанка приобретёт идеальную форму!
Наше тело – уникальное творение природы. Оно – наш союзник и без слов безошибочно указывает на имеющиеся проблемы. Беспристрастно рассмотрите свою фигуру, став к зеркалу задом, и проверьте, есть ли у Вас целлюлит на спине и пояснице.
Это просто: станьте прямо, заведите руку сбоку назад, захватите складочку. Если она превышает в толщину 1,5-2 см, вы – обладатель жирового депо, а не просто ленивых мышц именно в этом месте. Не спешите сдаваться без боя, комплексовать и прятать спину в балахонах . Давайте вместе разберемся в причинах жира на спине и наметим пути решения проблемы.
Почему откладывается жир на спине у женщин?
Причин этому может быть несколько. Появление ненавистных складок может быть вызвано как одной из них, так и совокупностью нескольких факторов одновременно. Но пока рассмотрим их по отдельности и выясним, как бороться с этим противником, который коварно подкрался сзади.
1. Гормональные сбои
Уровни различных гормонов самым непосредственным образом влияют на то, как распределяет жир наш организм.
Например, вбрасываемый в кровь при стрессе кортизол способствует накоплению жировых отложений в области живота и боков, адреналин – в зоне ягодиц, устойчивость к инсулину приводит к излишнему объему бедер.
А вот вялые мышцы и складки спины – «заслуга» гормона щитовидной железы тироксина (Т4), вернее, так зримо проявляется его недостаток . В этом случае обвисшая спина грозит не только плотным людям, но и худосочным – ведь проблема здесь кроется совсем не в массе тела.
Отдельно стоит сказать об особой категории женщин, называемой в медицине гормононеустойчивой. К ней относятся молодые матери. В этом случае самой природой заложено образование излишков питательных веществ и отложение запасных ресурсов в виде жира для полноценного вынашивания и вскармливания ребенка. Однако после рождения малыша, спустя недолгое время, все снова входит в привычную колею, и можно заняться собой.
2. Увеличение груди во время беременности и периода лактации
Во время беременности и периода лактации быстро развиваются ткани молочной железы, и она существенно увеличивается в размерах. Женская грудь, особенно больших размеров, также увеличивается и . Это и есть причина.
В обоих случаях это отражается на верхней части спины и . Жир скапливается и как бы образует вокруг груди кольцо .
Проверить, ваш ли это случай, можно так: станьте к зеркалу спиной, приподнимите грудь руками. Если складки, которые были расположены ниже лопаток, но выше талии, разгладились, их причина – увеличение молочной железы.
3. Малоподвижный образ жизни
Работа с бумагами или за компьютером только с виду кажется легкой – не канаву же копать. На самом деле все иначе. Например, есть такой научный факт: когда водитель едет по улице в условиях города, он тратит 60% своего внимания, а вот работа за компьютером, к примеру, оператора верстки или корректора требует 100%-ной сосредоточенности. Время за такой работой пролетает незаметно. Но почему появляются складки жира на спине?
Многочасовое сидение в одной позе изо дня в день приводит к тому, что одни мышцы находятся в постоянном перенапряжении, а другие бездействуют. Застойные явления приводят к их ослаблению, вялые мышцы становятся уязвимыми для проблем зонами, здесь и образуется жир. А накопление его неизбежно еще и из-за отсутствия правильного режима питания и бесконечных офисных перекусов кофе с печенькой.
5. Возраст и особенности телосложения
Если вы худеете, а складки в зоне спины и обвисшие бока в области поясницы все же остаются на своих местах и жир почему-то не уходит, причин этому может быть две: это генетически заложенное строение вашего скелета , особенность вашей конституции – укороченный торс или ваш возраст стремится к бальзаковскому.
Но и здесь отчаиваться не надо. Просто понадобится приложить чуть больше усилий – и все достижимо.
Обратите внимание на гимнастику ! Есть специальные гимнастические нагрузки, направленные именно на проработку спины. Например, упражнение , и . При выполнении их, обязательно подтянутся все группы мышц спины.
4 метода удаления целлюлита с проблемной области
Лучший эффект даст не что-то отдельное, а комплекс мер.
1. Рацион и периодичность питания
Снижение калорийности рациона должно происходить, в основном, за счет углеводов – мучного и сладкого . Чай и кофе – лучше без сахара. Да и сами эти напитки лучше заменить обычной водой. Откажитесь или хотя бы снизьте употребление сладкой газировки, макарон, картофеля, соли, маринадов, копченого и жареного. Рыба, овощи, нежирное мясо, каши, молочнокислые продукты – вот ваш желательный рацион.
Принимать пищу лучше небольшими порциями 6 раз в день, ужин – за 3-4 часа до сна. На ночь, если очень хочется кушать, – кефир или чай из трав.
Важно! Не путайте диету с голоданием. Ваша задача – не умереть от голода, а дать возможность организму потребить ровно столько, сколько ему нужно – без излишеств и перегрузок.
2. Массаж
Существуют специальные методики массажа, укрепляющие мышцы спины и избавляющие их от излишков жира. Если случай не запущенный, бывает достаточно одного курса, чтобы привести вашу спину в нужный тонус.
Можно делать и самомассаж перекатыванием по полу, лежа на коврике – 10-20 повторений ежедневно.
Для лучшего понимания смотрим видео:
Осторожно! Непрофессиональные манипуляции со спиной могут иметь самые опасные и непредсказуемые последствия. Доверяйтесь только опытному и проверенному массажисту.
3. Физические упражнения
Они могут быть разноплановыми, заниматься можно как дома, так и в спортзале с тренером. Последнее предпочтительнее. Расскажите инструктору о ваших проблемах, многое он увидит и сам. В итоге вы получите продуманный и эффективный комплекс.
Жир со спины убирают:
- Плавание . Укрепление мышц спины без нагрузки для позвоночника и суставов.
- Бег и ходьба . Ваше желание и удобная обувь – два условия похудения и укрепления не только спины, но и всего тела.
- Кардионагрузки . Любые, где задействуется спина. Например, гребной тренажер, различные упражнения с эластичными лентами.
- Пилатес . В этом виде гимнастики масса упражнений, которые снимут боль и усталость мышц спины, а со временем укрепят их.
- Атлетические упражнения . Сюда относятся тренировки с различными отягощениями. Советуем ознакомиться с
- Динамические тренировки с другим инвентарем . Тут как нельзя кстати подойдут либо для спинных мышц.
- Висы на турнике. Вытягивание позвоночника особенно актуально в случаях сидячей работы и особенностей конституции.
Или можно использовать следующий комплекс на видео:
Обратите внимание! Залог успеха – правильное выполнение упражнений и регулярность тренировок.
4. Правильная осанка
Старайтесь держать спину ровно, не забывайте о ней. Лучше опираться на спинку стула или даже иногда надевать специальный корсет, чем сидеть, согнувшись пополам. В течение дня находите время для маленьких перерывов и делайте гимнастику – не давайте мышцам слабеть.
Жировые отложения не только заставляют нас огорченно отворачиваться от зеркала. Это еще и опасный сигнал. Отягощенные лишним весом и лишенные тонуса мышцы – колоссальная нагрузка на позвоночник.
Ее последствия – смещение позвоночных дисков, вдовий горбик в районе 7-го шейного позвонка, мучительные боли в позвоночнике, грыжи и ущемления, деформация внутренних органов. Чтобы не допустить этого, давайте бороться с жиром на спине всеми доступными способами. Ведь спина без складочек – показатель не только красоты и изящества, но и здоровья.
Жировые складки на лопатках выглядят не эстетично, к тому же они сигнализируют о том, что у вас слабые мышцы спины — а это может привести и к проблемам с позвоночником. Крепкие мышцы спины — это красивая осанка и здоровье позвоночника. Если осанка неправильная, спина сутулая, то даже у худеньких девушек могут появиться складки в области лопаток.
Как убрать жир с лопаток и спины? Исправление осанки с помощью специально подобранных упражнений помогает убрать складки, сделать фигуру стройной.
Занимаясь только тренировками на мышцы спины, трудно попрощаться с жировыми складками на ней. Нельзя похудеть только в какой — то одной области. От складок избавиться вполне реально, только используя комплекс мер.
Методы борьбы с жиром в области лопаток
Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток.
Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником .
Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.
Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя «наступление» по всем направлениям:
- Необходимо больше двигаться , совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
- Начать выполнять специальный комплекс тренировок . Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, . Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
- Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.
Нужно запомнить простой принцип рационального питания:
- Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
- Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
- Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.
Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.
Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант .
Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.
Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!
1. Сведение и разведение лопаток
Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.
Техника и этапы выполнения:
- Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
- На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению
Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз .
Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины. Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы. Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы , например или и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться.
2. Тяга гантелей стоя в наклоне
Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.
- Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
- Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
- Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
- Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса
Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.
3. Упражнение «Лодочка»
Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.
- Ложимся на живот.
- Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
- Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.
Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет , а для проработки именно нижней части спины .
4. Отжимания
Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.
- Лечь на пол лицом вниз.
- Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
- Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
- Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
- Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.
Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.
5. Подтягивания на спину широким хватом
Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.
Техника и этапы выполнения:
- Берёмся за перекладину турника широким хватом, то есть кисти рук располагаются на двадцать – двадцать пять сантиметров шире, чем плечи. Ладони направляем от себя.
- Подтягиваемся на перекладине к груди – подбородок находится выше перекладины.
- Опускаемся плавно, без рывка.
Повторяем необходимое количество раз.
Если с первого раза не получается выполнить заданное количество раз, остановитесь на той цифре, которую можете осилить. С каждой тренировкой старайтесь прибавлять по одному разу . Так вы достигните через некоторое время заданных параметров тренировки.
Обратите внимание! Рекомендуемое количество подтягиваний является индивидуальным и подбирается в зависимости от физического развития и других индивидуальных характеристик.
6. Прыжки на скакалке
Прыгая со скакалкой, вы заставляете работать все мышечные группы торса.
Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий и похудения всего тела. Выполнять его рекомендуется от трёх до пяти минут в среднем темпе каждый день.
7. Плавание или бег
Плаванием и бегом можно заниматься по желанию и возможности, главное — регулярно . Хорошие результаты в избавлении жировых складок на спине и боках даёт плавание в бассейне в течение одного часа каждый день или через день. Особенно этот вид нагрузки подходит тучным людям, когда иные виды физических упражнений могут быть противопоказаны.
Смотрите также
- показал высокую эффективность.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать
или - Научное обоснование .
- - отличная профилактика заболеваний этой области
Все перечисленные упражнения способствуют формированию мышечного корсета, отлично убирают жировые складки, помогают снизить вес. Заниматься нужно регулярно – тогда в скором времени результаты порадуют вас. Если пропускать занятия и нарушать принципы рационального питания, то эффекта от этого комплекса добиться будет трудно. Избавиться от жировых отложений в области лопаток не так уж и сложно. Главное поставить себе цель и достигать её с радостью бодрым расположением духа!
Физиология тела у всех разная, поэтому при избыточном весе жировые отложения у некоторых людей могут скапливаться в совершенно неожиданных местах, к примеру, на спине. Убрать неприглядные складки оттуда очень сложно, но вполне реально, если подойти к вопросу комплексно.
Причины появления
Сразу следует отметить, что жир на спине появляется только при явных признаках ожирения, а значит, лишний вес уже обязательно есть и на других участках тела.
Причинами такого явления становится:
- недостаточная нагрузка на спину при сидячем образе жизни;
- неправильный рацион питания;
- гормональные сбои (особенно климакс);
- неправильный режим питания;
- частые стрессы;
- нарушенный обмен веществ.
Отвисание на спине только кожи связано с резким похудением, и вернуться в тонус ей также помогут физические нагрузки и косметические процедуры.
Правильное питание
Перед тем как убрать жир со спины, следует скорректировать свой рацион. Конечно, справиться с проблемой только правильное питание не поможет. Организму обязательно нужны и регулярные физические нагрузки. Но, не учитывая особенности своего питания, упражнения могут привести только к набору массы, а не похудению.
В первую очередь следует отказаться от употребления насыщенных жиров и сократить количество углеводов в меню. Последние разрешаются только в первой половине дня и в виде отрубей, клетчатки, цельнозернового хлеба и макарон.
Обогатить рацион следует свежими фруктами и овощами, исключить газированные напитки, красное мясо, колбасы, копчености, сладости и жареные блюда. Быстро упражнения помогут и при соблюдении режима дробного питания, когда пища поступает маленькими порциями, но до 5 раз в сутки, чтобы организм не успел почувствовать голод. Также важно есть последний раз в день не позднее, чем за 3 часа до сна.
Кардио-нагрузки
Именно монотонные энергичные движения больше всего способствуют сжиганию калорий, поэтому ни одна тренировка не обходится без такого блока упражнений.
Убрать жир со спины и боков при этом лучше всего помогут:
- прыжки на скакалке, если уделять им в день минимум 3 минуты времени, постепенно увеличивая время нагрузки;
- бег на свежем воздухе или в зале на дорожке;
- танцевальные нагрузки;
- плавание.
Водные упражнения
Плавание лучше всего помогает поддерживать в тонусе мышцы всего тела, поскольку требует огромных энергетических затрат. Похудеть при регулярных занятиях в бассейне можно очень быстро, а благодаря равномерной нагрузке на позвоночник во время удерживания тела на воде можно легко убрать жир со спины. Как правильно двигаться для этого? Ограничений на самом деле нет: нужно просто плыть, а гидроневесомость поможет выполнить все движения без труда даже при слишком большом весе. Главное, чтобы добиться результата, - в бассейне необходимо проводить минимум 2 часа в неделю.
Эффективные упражнения
Итак, как убрать жир со спины эффективнее всего? Если бассейна для плавания по близости нет, то практически в каждом дворе найдется турник, а подтягивания на нем способствуют не только улучшению осанки, но и отличному сжиганию лишних скоплений в области спины.
Такое занятие отлично подойдет для любого пола. Важно помнить, что ладони необходимо ставить наружу, иначе большая часть нагрузки пойдет на бицепс, а не спину. Если сделать все правильно, то работать при этом будут абсолютно все мышцы спины, а значит, убрать неприглядные складки можно в любой ее части.
Конечно, новичкам, особенно женщинам, сложно с первого раза освоить правильную технику и полноценно выполнить данное упражнение. Чтобы облегчить задачу, можно начинать с обратного подтягивания или пойти в тренажерный зал, где для этого есть специальные ассистирующие агрегаты или петли TRX. Работа с ними позволяет имитировать подтягивания, приняв при этом удобное положение на полу.
Почему в школе на уроках физкультуры мальчики всегда подтягивались, а девочки отжимались? Да потому, что отжимания ничуть не хуже помогают держать в тонусе практически все тело. При правильном их выполнении вопрос, как убрать жир со спины, вообще не будет волновать ни одну даму. Для отжиманий нужно принять упор лежа, поставив руки немного шире плеч, и медленно опустить тело к полу. В это время очень хорошо ощущается работа мышц в лопаточной зоне. Для лучшего эффекта перед подъемом следует задержаться в нижней точке на пару секунд. Если выполнять упражнение тяжело, то можно сначала вставать на колени, а не носки.
Упражнения для тренажерного зала
Какими упражнениями убрать жир со спины в тренажерном зале? В этом «храме мышц и пота» для физических нагрузок на любую часть тела есть специальное оборудование, главное - не кидаться сразу на все, а использовать только нужный тренажер для конкретного случая. Лучше всего перед посещением зала составить для себя индивидуальную программу занятий с помощью специалиста или воспользоваться услугами тренера.
Начинать лучше с простого. Для этого отлично подойдет фитбол. Для этого нужно опереться на мяч серединой тела, лицом вниз, и поставить ноги к стене, после чего медленно поднимать свое тело, а потом опускать. Такое упражнение является облегченной версией гиперэкстензии и после его отработки до идеала можно начинать работу на тренажере.
Качественно проработать зону лопаток можно с помощью гантелей. Для этого необходимо поставить руку и сходное колено на лавку, а в противоположную руку взять вес. Противоположная нога при этом должна ровно стоять на полу, тело примет наклонную позицию. В этом положении нужно поднимать вес, сгибая локоть так, чтобы нагрузка шла на мышцы лопатки.
Упражнение с эспандером также хорошо помогает убрать жир со спины у женщин. Как его делать? Для этого одну часть приспособления нужно зафиксировать ступнями, расположенными на ширине плеч, а другую взять в руки. Главное - чтобы при этом спина оставалась ровной и присутствовал небольшой прогиб в области поясницы. На вдохе нужно наклоняться вперед, а на выдохе подниматься (можно также качаться в сторону для проработки боковых мышц). Усложненное упражнение делается уже со штангой и называется мертвая тяга.
Удрать жир у мужчин и женщин одинаково эффективно помогает тяга ренегата. Для этого упражнения нужно взять в руки 2 одинаковые гири и принять упор лежа вместе с ними. Для улучшения равновесия ноги следует немного расставить, после чего одну руку вместе с весом поднимать до сгибания локтя максимально вверх, потом поднимать противоположную руку.
Базовым упражнением считается и тяга блока или штанги к животу, но его технику следует осваивать только после выполнения всех предыдущих заданий, поскольку при неправильном движении есть риск повредить спину.
Чтобы избавиться от складок на спине дома достаточно выделять на тренировку ежедневно 15 минут. Выполнять можно следующие упражнения:
- мельница;
- кошка;
- лодочка;
- гиперэкстензия на полу;
- подъем ног и рук.
Все это даст видимый результат в короткие сроки, если выполнять каждое упражнение минимум по 10 раз в нескольких повторениях. В дальнейшем нагрузку следует систематически увеличивать, поднимая вместе с телом дополнительный груз или просто увеличивая время на выполнение каждого задания. Также легко можно выполнять любое упражнение из всех вышеперечисленных, просто заменив специализированное оборудование подручными средствами в виде плотных резинок, бутылок с водой и так далее.
Усиление эффекта
Теперь понятно, как убрать жир со спины. Отзывы многих худеющих рекомендуют сочетать физические упражнения и правильное питание со специальными массажами для усиления эффекта и ускорения результата.
Такие процедуры помогают усилить кровообращение в нужных зонах и способствуют тонусу кожи, что очень важно при резком похудении. Для массажа можно посещать специалиста в салоне, выбрав подходящую процедуру:
- вакуумный;
- лимфодренажный;
- антицеллюлитный.
Можно дополнить эффект от процедуры еще и согревающим обертыванием или просто массировать область спины дома специальным роликовым тренажером.
Подобно тому, как жир оседает вокруг талии, он откладывается на спине и других частях тела.
Жир на спине делает кожу дряблой и образует нежелательные скопления, похожие на своеобразный "плавательный круг".
Ленивые, но с достатком, могут сделать липосакцию, самые упорные подберут подходящую диету и систему упражнений.
Стремление быть подтянутым и вера в себя способны свернуть горы. Поэтому не стоит отчаиваться, ведь всё что вам нужно - это пересмотреть свой рацион и добавить физические нагрузки.
Как похудеть?
Вместо того, чтобы прибегать к дорогостоящим и потенциально опасным процедурам по уменьшению жировой массы, скорректируйте свое питание и займитесь активными тренировками, и результат не заставит себя ждать.
Очень сложно убрать жировые отложения на определенной части тела. Целенаправленные силовые упражнения на нижнюю часть спины могут уменьшить их и улучшить внешний вид в целом.
Они помогут вам стать гибче и уменьшить боли в спине. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки или диеты, особенно если у вас есть хронические заболевания или непереносимость какого-либо продукта.
Комплекс упражнений, которые помогут вам в борьбе с жиром на спине
1. Исходная позиция: лягте на коврик лицом вниз с руками по швам.
Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, нижняя часть находится в исходной позиции. Задержитесь в этом положении в течение 3-7 секунд и опустите голову и верхнюю часть тела назад на коврик. Повторите 5 раз.
2. Исходная позиция: лягте на коврик лицом вниз и вытяните обе руки в форме буквы V над головой. Расставьте ноги на ширине плеч на полу в небольшой V-образной формы.
Поднимите голову, обе руки и обе ноги немного оторвите от пола, перенеся вес на живот. Задержитесь в этом положении несколько секунд и опускайтесь обратно на пол. Повторите несколько раз
3. Исходная позиция: лягте на коврик, ноги и руки прямые.
Поднимите правую руку и левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опуститесь обратно на коврик. Повторите то же самое с другой стороны.
4. Исходная позиция: лягте лицом вниз на мяч с обеими ногами на полу, касаясь его животом. Положите обе руки на затылок.
Поднимите верхнюю часть тела, не сдвигая ноги, выпрямив спину. Не выгибайте ее слишком сильно. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Ужин: порция творога.
Вариант №3
Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков, фруктовый салат, зеленый чай.
Обед: тушеная рыба с крупой, винегрет.
Полдник: 1 стакан кефира с фруктами.
Ужин: курица с овощами на пару.
Вариант №4
Завтрак: овсянка с молоком и фруктами, травяной чай.
Обед: тушеная рыба с гречневой кашей, овощной салат.
Полдник: фруктовый салат, чай.
Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей.
Правила похудения
В погоне за стройной фигурой все средства хороши. Мы пьем таблетки, голодаем, занимаемся до изнеможения, едим только белок, придумываем миллион способов и методик.
Чтобы всегда быть в форме и запастись зарядом бодрости и хорошего настроения, следует запомнить несколько правил и следовать им на протяжении всей жизни.
Шаг 1
Кардиоупражнения являются одним из самых эффективных средств при потере веса. Аэробные физические нагрузки помогают сжигать калории, уменьшая жировую массу.
Начните с 10-15 минут аэробных упражнений в день и постепенно увеличивайте продолжительность в соответствии с увеличением выносливости сердечно-сосудистой системы.
Быстрая ходьба и езда на велосипеде являются хорошим вариантом для кардионагрузок. Также можно использовать видеоуроки или просто ходьбу вверх-вниз по лестнице.
Кардио повышает метаболизм и сжигает жир по всему телу. Чтобы сделать упор на спину, выбирайте греблю, занятия боксом или эллиптический тренажер
Шаг 2
Силовые тренировки играют важную роль в построении мышц и потере жировых отложений. Выполняйте комплекс силовых нагрузок, нацеленных на руки, ноги, бедра, грудь, пресс, плечи и спину, по крайней мере, два раза в неделю.
Система физических упражнений стимулирует рост мышечной массы и увеличивает метаболизм, позволяющий оптимизировать процесс потери калорий. Кроме того, введение тренировок в повседневную жизнь формирует и укрепляет мышцы, становясь первым шагом на пути к красивой фигуре.
Шаг 3
Включите в комплекс силовых тренировок такие упражнения, как тяга штанги в наклоне или подъем гантелей, подтягивания или растяжку . Постепенно увеличивайте нагрузку до двух-трех подходов из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения.
Шаг 4
Здоровое питание всегда поможет вам похудеть. "Потребляйте меньше калорий, чем тратите"- этот закон является краеугольным камнем науки о похудении. Дефицит в 500 калорий каждый день может привести к потере веса на 1-2 кг в неделю.
Для нормализации пищеварения, работы внутренних органов и хорошего настроения рекомендуется ограничить продукты с высоким содержанием сахара, холестерина и насыщенных трансжиров, увеличивая количество постного белка, цельных зерен, фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов в рационе.
Читайте этикетки на продуктах и сравнивайте их по содержанию питательных веществ, чтобы сделать здоровый выбор в пользу стройной фигуры.
Полезное видео
Здесь представлены полезные упражнения для спины:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
