Идеальная спина: эффективные упражнения. Как добиться идеальной осанки

Всем известно, что сидячая работа в офисе несет за собой море не очень утешительных для нашего здоровья последствий. Как правило, в таких случаях больше всего страдает наша спина.

Если ты желаешь быть здоровой и не хочешь превратиться в дряхлый офисный планктон с кучей различных болячек и вдобавок иметь красивую и сексуальную спинку, тогда эти 9 простых упражнений для красивой осанки именно для тебя.

Что самое интересное, все эти ты можешь делать, сидя на стуле прямо на рабочем месте, как говорится, не отходя от кассы. Просто, быстро и минимум усилий! Зато потом твоя спинка скажет тебе «спасибо». Поверь, результат не заставит себя ждать!

Упражнения для спины

Пожимание плечами
Сядь удобно и выпрямись. Размести ноги на полу, а руки оставь свободно висеть по бокам. Представь, что тебя что-нибудь очень сильно удивило - пожми плечами, не сгибая при этом шею. Повтори ритмичные движения плечами вверх-вниз несколько раз.
Сведение лопаток
Сядь прямо, поставив ноги на пол. Вытяни руки вдоль корпуса тела вниз. Постарайся максимально свести лопатки вместе, держа при этом ровно шею. Не поднимай плечи, поскольку это может помешать достижению желаемого эффекта от данного упражнения. Попробуй задержаться в таком положении пару секунд, а затем наклони плечи вперед. Проделай это упражнение медленно еще несколько раз.

Вращение плечами
Сядь прямо, расположив ноги на полу. Колени должны стоять по ширине плеч. Согни руки в локтях и положи их на плечи. Теперь можешь начать делать круговые движения вперед. Сделай это упражнение несколько раз, а затем повтори то же самое, делая круговые движения назад.

Повороты в разные стороны
Сядь на край стула. Выпрямись. Поставь обе ноги на пол. Колени при этом должны быть расположены по ширине плеч. Согни руки в локтях, а затем положи их за голову. Локти должны находиться параллельно к полу. Поверни корпус тела влево, а затем вправо. Повтори эти ритмичные движения несколько раз.

Поясничный наклон назад
Сядь на край стула, разместив обе ноги на полу. Выпрямись. Поставь колени по ширине плеч. Выгни спину и посмотри в потолок. Наклонись назад как можно ниже. Твой подбородок при этом должен быть направлен вверх. Повтори это упражнение несколько раз.

Сгибание вперед
Сядь прямо и размести ноги на полу. Сомкни колени. Теперь наклонись по направлению к согнутым коленям, образуя угол в 90°. Старайся не сгибать спину - держи ее прямо. Для облегчения задания можешь держаться руками за голени. Задержись в этом положении некоторое время, а затем прими исходное. Проделай это упражнение еще несколько раз.

Наклон на бок
Сядь на край стула. Расставь колени по ширине плеч, ступни при этом должны касаться пола. Согни руки в локтях и положи их за голову. Начни сгибать корпус тела влево, а затем, приняв исходное положение, вправо. Постарайся держать спину ровно. Повтори эти шаги еще несколько раз.

Поза кошки-коровы
Сядь на край стула и поставь обе ноги на пол. Размести колени по ширине плеч. Положи руки на колени. Выгни среднюю часть туловища вперед. Только постарайся при этом не помогать себе плечами или тазом. Прими исходное положение, а затем округли позвоночник и вытяни спину назад. Проделай это упражнение несколько раз.

Сгибание в стороны
Сядь на край стула. Выпрями спину. Положи руки на колени. Согни среднюю часть туловища влево, а затем вправо. Постарайся не помогать себе плечами или тазом. Повтори эти ритмичные движения несколько раз.

Красивая осанка всегда в тренде! С этими простыми упражнениями ты всегда будешь выглядеть на все 100 и в твоем гардеробе даже появится, то, что ты не могла себе позволить раньше, - платья с открытой спиной .

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

ФОТО Getty Images

Рами Саид (Rami Said) – физиотерапевт в Клинике хирургии позвоночника при Колумбийском университете (США), профессор Колледжа хирургии и общей терапии.

В какой позе мы читаем сейчас эти строки? Скорее всего, сгорбившись – спина дугой, плечи опущены, рука подпирает голову. Такая поза опасна для здоровья. Постоянная сутулость приводит к хроническим болям в спине, плечах и шее, может вызвать нарушение пищеварения и способствует появлению двойного подбородка.

Но мы так привыкли сутулиться, что выпрямление спины кажется нам тяжелой задачей. Физиотерапевт Рами Саид уверен – поправить осанку можно всего за три недели.

НЕДЕЛЯ 1: НАЧИНАТЬ ПОСТЕПЕННО

Не пытайтесь изменить себя в одночасье. Начинайте с малого. Вот три простых упражнения, которые надо выполнять каждый день.

1. В положении стоя или сидя поставьте ноги на ширине плеч (как учили на уроках физкультуры). Плечи поднимите вверх, затем отведите назад и опустите.

«Сидя за столом, не закидывайте ногу на ногу и не скрещивайте лодыжки – обе стопы должны ровно стоять на полу»

2. Сидя за столом, не закидывайте ногу на ногу и не скрещивайте лодыжки – обе стопы должны стоять ровно на полу. Не выпрямляйте силой поясницу – нормально, если она чуть-чуть сгибается. Если чувствуете, что поясницу трудно держать прямо, подложите под нее подушку или свернутое полотенце.

3. Постарайтесь засыпать на спине .

НЕДЕЛЯ 2: ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ

Обратите внимание на мелочи.

1. Сумка. Скорее всего, вы много лет носите ее на одном и том же плече. Это неизбежно приводит к искривлению позвоночника. Попробуйте менять плечо. Это поможет равномерно распределить нагрузку.

2. Не наклоняйте голову, когда проверяете новостную ленту в смартфоне, – лучше поднимите его на уровень глаз. Это уменьшит давление и нагрузку на шею.

3. Планируете провести целый день на каблуках? Положите в сумку удобную сменную обувь, в нее можно переобуться, когда пойдете домой. Если вы целый день на ногах, то каждые два часа старайтесь посидеть (хотя бы несколько минут), это даст отдохнуть пояснице.

НЕДЕЛЯ 3: СТАТЬ СИЛЬНЕЕ

Чтобы обрести желанную осанку, нужно укреплять мыщцы спины. Выполняйте эти упражнения каждый день.

1. Расслабьте плечи, отведите их назад, насколько это возможно . Подержите в таком положении 2-3 секунды. Повторите еще 5 раз. Выполняйте упражнение каждые 30 минут в течение дня.

2. Постелите коврик для йоги и положите на него небольшую плотную подушку. Лягте так, чтобы подушка оказалась у вас под животом. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи в течение нескольких минут, стараясь животом примять подушку.

3. Выполняя классические приседания, поднимите прямые руки над головой, а ладони чуть поверните назад – это укрепит мыщцы спины. Следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой. Выполняйте каждый день в течение 1 минуты.

Цитата Б. Грасиана говорит сама за себя: «Осанка человека - фасад души».

Красивая правильная осанка необходима каждому не только из-за своего эстетического значения. Поскольку осанка влияет на здоровое функционирование всего организма в целом, то медицинский аспект идеальной выправки спины доминирует и заставляет задуматься. Как же поддерживать правильную осанку?

Влияние осанки на здоровье и самочувствие

Правильная осанка – залог здоровья. В формировании ровной осанки главенствующую роль выполняет позвоночник – связующий элемент скелета человека. Позвоночник человека несёт на себе важнейшую миссию – содействие правильному размещению внутренних органов и их рациональному взаимодействию.

Биомеханический проект осанки состоит из трёх звеньев: баланса скелета, мышц и двигательного стереотипа.

Здоровая осанка – умение держать спину прямо в непринуждённом положении без дополнительного мышечного усилия. Если этого не происходит, то наблюдаются такие характерные признаки неправильной осанки как:

Правильная осанка

несимметричность плечей;
смещение уровня лопаток;
округление спины;
искривление шеи;
изменение таза.

В тяжёлых случаях этой патологии развивается некорректная походка, искривляются голени, нарушается длина ног (одна становится длиннее).

Важно знать! Симптомы заболевания протекают незаметно, и человек привыкает к отрицательным изменениям в теле.

Кривая спина приводит к сколиозу, нарушениям работы сердечной мышцы, задержке кровообращения, плоскостопии, артрозу и даже преждевременному старению.

Прямая выправка спины

Прямохождение – эволюционный процесс. Осанка – продукт эволюции человечества. В процессе развития тела человека поэтапно образовывались характеристики прямохождения: посадка головы, позвоночник определённой формы, сводчатая стопа, широкий таз и грудная клетка, кости.

Что такое правильная осанка и как её контролировать

Вначале нужно разобраться, достаточно ли гордая осанка у вас. Нужно встать перед зеркалом, не напрягая ни единой мышцы. Признаки правильной осанки таковы:

симметричность плечей;
локти находятся прямо в изгибе талии, если они ниже – вы сутулитесь;
прямой позвоночник;
живот подтянут.

Царская осанка проявляется в виде равномерно выраженных изгибов позвоночника. Эти изгибы наделены способностью пружинить, тем самым защищая внутренние органы от травм.

Факторы, влияющие на искривление позвоночного столба

«Сидячую» работу, малоподвижный образ жизни можно назвать эпидемией нашего времени. Люди привыкли жить пассивно и монотонно, проводя основное время за компьютером, а после этого ложатся спать снова в неправильной позе. В итоге – кривая спина.

Рахит, инфекционные заболевания, плоскостопие и ожирение прямым образом влияют на . Только стройная фигура и горделивая осанка создают приятный взору дуэт.

Примечание! По мнению докторов, красивая осанка доступна всем и в любом возрасте. Поэтому начинайте держать спину прямо.

Нездоровая осанка у детей

Развитие и закладка осанки берёт начало с первых дней жизни. Поэтому ортопеды и педиатры обращают внимание на выбор матраса: он должен быть жёстким, чтобы позвоночник ребёнка не прогибался во время сна.

Недостаточная развитость мышц приводит к горбатой спине. Это особенно часто проявляется у школьников и подростков. Неправильное расположение за столом, ношение ранца, портфеля, желание сутулиться из-за высокого роста – всё перечисленное усугубляет описываемый дефект. Последствия которого не так безобидны, как могут казаться. Неприглядный эстетический дефект у подростка может вызвать «букет» комплексов и психические расстройства, даже не учитывая сопутствующих заболеваний.

Королевская осанка – признак здорового тела и духа. Чтобы спина была хорошей и ровной, нужно поддерживать её. Но каким образом?

Физические упражнения. Их необходимо выполнять как в рабочее время (потянуться, сидя за столом), так и в свободное.
Плавание максимально укрепляет тонус мышц, расслабляет тело, улучшает эмоциональный фон.
Жёсткое ложе. Спать советуют на спине или боку с согнутыми ногами, желательно на ортопедическом матрасе.
Сидеть правильно. Спину нужно прижимать к спинке стула, локти держать на подлокотниках. Корректно выбранная мебель поможет поддержать спину и позвоночник. При письме голову нужно чуть наклонять вперёд, плечи держать на одном уровне. Возьмите это за правило.
Массаж. Его основная задача – снятие напряжения, расслабление зажатых мышц. Он также улучшает кровообращение, что снимет головные боли.
Поддержание веса в норме. Лишние килограммы для правильной осанки враги. Человек со стройной фигурой всегда выглядит здоровым и привлекательным.

Особенности прямой осанки для женщин

Для прекрасного пола особенно важна гордая осанка. Поскольку она имеет влияние на репродуктивную систему в частности.

Особая наука – выбор обуви. Женщины славятся любовью к высоким каблукам, что в свою очередь может привести к сутулости и сколиозу. Рекомендуемый размер каблука – 3-4 см.

Для обладательниц пышной груди красивая осанка может стать несбыточной мечтой. Мышцы спины не всегда справляются с весом большой груди и становятся вялыми. Результат – искривлённый позвоночник. Но есть один секрет! Женщина , всего-навсего выбрав бюстгальтер с широкими плотными лямками. Это изделие будет поддерживать не только грудь, но и позвоночник.

Любопытный факт! Идеальная осанка убавляет возраст. Поскольку именно прямая спина, гордо поднятая голова и правильная походка придают образу бодрости, свежести и энергичности.

Нехитрая гимнастика

Позвоночник – стержень человеческого организма. И дабы со временем не заполучить остеохондроз и другие заболевания хребта, делайте зарядку и выполняйте двигательные упражнения:

Упражнение “мостик”

«мостик»;
подъём таза;
«ножницы»;
перекаты.

Физическая активность может быть практически любой. Главное – регулярность. Можно ходить на прогулки либо делать небольшие пробежки. Всё пойдёт на пользу, укрепит хребет и подарит тонус мышцам.

Своего рода упражнением является и езда верхом. Когда человек сидит на лошади, позвоночник самопроизвольно вытягивается, создавая надёжный «мышечный корсет».

Не становитесь жертвами эволюции, которых невозможно оторвать со стула или дивана. Пусть ваша осанка всегда будет царской, а горбатая спина остаётся только у сказочной Бабы-Яги.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Не пытайтесь изменить себя в одночасье. Начните с малого. Для формирования хорошей осанки требуются годы. Но существуют способы ее коррекции.

сайт подготовил для этого специальную статью. Выпрямите спинку, и приступим!

Одним из важнейших аспектов красивой осанки является внутренний контроль. Представьте, что от вашего затылка к копчику натянута крепкая нить, и не отпускайте эту мысль. Такая техника визуализации эффективно настраивает на правильную осанку.

Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги, поэтому всегда втягивайте живот. Если у вас это не совсем получается, то попробуйте попрактиковать упражнение «вакуум»: примите положение лежа или на четвереньках, резко выдохните через рот и задержите дыхание. Одновременно с выдохом максимально втяните живот, замрите на 15 секунд, затем медленно расслабьте мышцы. Отдышитесь и повторите снова.
Независимо от того, чем вы занимаетесь, ваша спина должна быть прямой. Чтобы занять правильное положение, нужно пару минут постоять, прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью лопаток. Подобное упражнение способствует ощущению баланса в теле.

Самым эффективным способом коррекции осанки является плавание, ведь оно задействует все мышцы спины, пресса и рук. Благодаря этому укрепляется мышечный корсет, а следовательно, и спина становится прямее.
За рулем тоже очень важно сохранять правильную осанку. Отрегулируйте сиденье, чтобы удобно было дотягиваться до педалей, не наклоняясь: прислонитесь шеей и затылком к подголовнику, а спиной - к спинке сиденья.

Быть «звездой» в постели, конечно, хорошо, но идеальной позой для сна является далеко не она. Лучше спать на боку со слегка согнутыми ногами, так как эта поза оберегает позвоночник от нагрузки и деформации и является самой здоровой для него. Также подобная поза помогает избежать храпа и облегчает дыхание.

Очень полезными будут занятия йогой. Они расслабляют организм, каждую мышцу тела, в том числе и позвоночник. Выпрямить позвоночник с помощью йоги достаточно легко, а также это помогает расслабиться и всегда быть в отличном настроении.
Начинайте день с ровной осанки. Встав с кровати, потянитесь, а затем заставьте свою спину принять правильное положение. Верное начало дня - первый шаг к ровной спинке.
По возможности готовьте в сидячем положении, а не наклонившись над столом.

Если ваша деятельность предполагает постоянное нахождение на ногах, постарайтесь сидеть каждые два часа хотя бы несколько минут, чтобы дать отдых пояснице.
Попробуйте сесть на край стула, а затем расслабить спину. Получилось? Вряд ли. Отличный способ самоконтроля.
Правильной высотой для гладильной доски является 10–15 см от локтя, поэтому выставляйте ее именно таким образом.

Расслабить спину поможет кошачья растяжка - обопритесь на пол коленями и ладонями, выгните спину вверх, пытаясь дотянуться подбородком до груди. Следом, наоборот, вогните ее, сведя вместе лопатки, подняв подбородок вверх. Повторите упражнение раз 10, и облегчение придет.
Вместо того чтобы наклонять голову к смартфону, поднимите его на уровень глаз. Это уменьшит нагрузку и давление на шейный отдел.
В магазине лучше брать 2 пакета, вместо одного, и равномерно распределять по ним продукты.

Красота требует жертв, но совсем не обязательно проводить весь день на каблуках. Возьмите с собой удобную сменную обувь, чтобы иметь возможность переобуться в любое время.
Лайфхак от моделей: носите на голове книги. Возьмите толстую и широкую книгу, положите ее на голову и попробуйте пройтись, не уронив ее. Такое дефиле необходимо совершать регулярно. Это улучшает не только осанку, но и походку.
Чаще всего сумку мы носим много лет на одном и том же плече. Это также приводит к искривлению позвоночника, поэтому не забывайте менять плечо.

Поставьте будильник или напоминание в телефоне на каждый час под названием: «Держи спину ровно».
Не надо стесняться! Часто причина сутулости в том, что нам не хватает уверенности в себе. Легче спрятаться в воображаемый панцирь, как черепашка, вжать плечи в голову и стараться не привлекать к себе лишнего внимания.
Но именно гордая прямая осанка, взгляд с легким вызовом и абсолютная уверенность в собственных движениях не позволят людям заметить стрелку на чулках, старенькую сумочку, «слишком» высокий рост или... что вы там еще себе напридумывали?

Иллюстраторы: Daniil Shubin и Yekaterina Ragozina специально для сайт

Идеальная осанка – это признак физиологического совершенства человека, это касается и женщин, и мужчин.

Но все-таки, в первую очередь, осанка важна для представительниц прекрасного пола. Ведь никакой макияж, потрясающая прическа и отлично сидящая одежда не украсит вас так, как это сделает идеальная осанка: расправленные плечи, вытянутая шея, поднятый с пола взгляд. Именно грациозная походка является важной для каждой леди. Правильная осанка поможет даже затмить какие-либо незначительные недостатки фигуры и привлечь внимание окружающих к себе и своему телу.

Все мы слышали о различных конкурсах красоты и представляем себе, как такие проводятся и в чем заключаются. В 50-е годы двадцатого века в США особую популярность завоевал нестандартный конкурс красоты, который получил название «Мисс правильная осанка». В последний раз это мероприятие было проведено в 1969 году в Чаттануге, Теннесси. Победительница этого соревнования определялась не путем демонстрации своих талантов, внешних данных или интеллектуальных способностей. Жюри искали среди претенденток обладательницу идеальной осанки.

С этой целью с конкурсантками проводилось множество различных замеров и исследований. Чтобы точно не ошибиться в выборе идеальной осанки не обходилось и без рентгена. В дальнейшем рентгеновские снимки участниц демонстрировались публике, а девушки с так называемой «королевской» осанкой становились победительницами и награждались памятной статуэткой. Если бы похожий конкурс проводили сейчас, то, скорее всего, найти представительницу идеальной осанки было бы намного сложнее. Но почему это происходит?

В создании идеальной осанки самое главное регулярно следить за положением спины. Но ни для кого не секрет, что самоконтроль – это довольно сложно, и не забыть через несколько минут проверить, не сутулитесь ли вы, удастся далеко не каждому. Контроль ровной спины должен начинаться с самого детства. Нередко дети слышат от взрослых (родителей или воспитателей) наставление не горбиться, сидеть ровно. Но сохранять спину прямой не так просто, особенно находясь постоянно в одном положении. Большое количество времени дети проводят за уроками или компьютером, что вызывает потом различные нарушения.

У взрослых женщин главным врагом здоровой осанки являются каблуки. Если высота каблуков не превышает 3 см, то организм без вреда выдержит такую нагрузку. Но мода диктует нам свои правила, согласно которым девушки предпочитают обувь на шпильке, высота которой значительно выше. Из-за этого смещается центр тяжести, что и вызывает огромное множество проблем с ногами и позвоночником.

Важно помнить, что помимо ухудшения внешнего вида, нарушение осанки влечет за собой серьезные физиологические проблемы. В результате таких отклонений, человека начинают беспокоить сильные боли не только в шее и спине, но и в голове и ногах. Помимо этого, нарушение может вызвать такие неприятные симптомы, как головокружение, дискомфорт при нахождении в статичном положении и многое другое, что мешает нам нормально работать, отдыхать и создает неудобства в обыденной жизни.

Помогаем осанке стать идеальной

Задумывались ли вы о состоянии здоровья вашей осанки ранее? Благодаря простому тесту, можно легко определить, склонны ли вы к сутулости и имеются ли у вас какие-либо проблемы со спиной. Итак, начнем:

нужно встать спиной к стене;
поставить ноги вместе;
прижать к стене пятки, ягодицы и затылок.

Если вы выполнили это задание с легкостью, то вам не о чем беспокоиться, в то время как для сутулого человека выполнение этого упражнения окажется довольно трудным. В таком случае необходимо начать постоянно делать упражнения и соблюдать некоторые правила, которые помогут привести спину в порядок и добиться красивой осанки.

Всем известно, что большинство людей проводит много времени в сидячем положении. Поэтому нужно не забывать менять положение хотя бы раз в 15-20 минут. Если вы, например, работаете за компьютером, то лучше можно приобрести специальный корсет для коррекции осанки.

Также необходимо иногда вставать и находить время для выполнения нескольких простых упражнений. Они помогут не только отвлечься и немного размяться, но и сохранить ровную осанку и не навредить ей. Подобная зарядка не займет много времени и доступна каждому.

Сначала, в положении стоя, поднимите руки вверх и постарайтесь максимально вытянуться, такие движения достаточно повторить 20 раз.
Другое не менее простое упражнение заключается в следующем: стоя прямо, необходимо поднимать руки в стороны на уровне плеч и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд.
Существуют даже такие упражнения, для выполнения которых не придется и подниматься со стула. Прежде всего, нужно выпрямить спину и вытянуть руки вдоль тела. Далее, следует поднимать и опускать плечи или же сводить вместе лопатки. Во время этих упражнений важно сидеть удобно и удерживать шею прямо.

Для здоровой спины и правильной осанки перечисленные упражнения нужно выполнять 2-3 раза в день.

Будет вовсе не лишним вспомнить зарядку в детском саду или разминку на уроках физкультуры. Знали ли мы в детстве, что, например, упражнение «кошка» чрезвычайно полезно не только для осанки, но и для здоровой поясницы и насыщения организма кислородом. Даже всем известный «мостик» поможет избежать различных заболеваний спины.

Как видно, для того чтобы не допустить проблем со спиной и бесконечных болей, следует всегда держать тело в тонусе, не горбиться и находить время для простых упражнений. Кроме того, лучше оставить обувь на высокой шпильке для торжественных мероприятий, а на каждый день выбирать удобные туфли на небольшой устойчивом каблуке. Постараетесь контролировать положение спины в течение дня и не создавайте излишних нагрузок.

Таким образом, уже через несколько недель вы сможете продемонстрировать окружающим горделивую и безупречную осанку.

Главная » Ремонт и уход » Идеальная спина: эффективные упражнения. Как добиться идеальной осанки