Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

• Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
• Подтянутый, не выпученный вперед живот.
• Плечи слегка опущены и отведены назад.
• Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
• Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья.  Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга.  Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

• Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
• Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
• Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

• Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
• Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
• Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

• Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
• Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
• ОРЗ или инфекции.
• Высокая температура тела.
• Слишком высокое/низкое давление.
• Аневризма аорты.
• Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Скорректировать осанку вполне можно дома.  Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Тяга верхнего блока за голову

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  Чем шире захват рук – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. А если вы хотите знать все о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог и получайте новые материалы первыми!

Вконтакте

Если у человека нарушена осанка, то следствием этого могут стать серьезные проблемы со здоровьем. С самого раннего возраста нужно приучать себя держать спину ровно, но многие этому не придают особого значения, сутулятся, что провоцирует искривление позвоночника. Чтобы это исправить, рассмотрим несколько советов, .

Как осанка влияет на здоровье

Правильная осанка не только делает человека привлекательным, но и способствует укреплению его здоровья, а именно:

• уменьшает нагрузку на позвоночник;
• укрепляет мышцы лица и шеи;
• улучшает пищеварение.

Как правило, красивую осанку имеют либо спортсмены, либо люди, которые занимаются хореографией. В наш век современных технологий довольно часто можно наблюдать картину, когда работники офиса сидят за компьютером сгорбившись. А ведь результатом постоянной деформации позвоночника могут быть негативные последствия:

• ослабевают и начинают обвисать мышцы, не поддерживаемые позвоночником;
• возникают боли в спине;
• ухудшается состояние кожи лица;
• может появиться второй подбородок.

Конечно, страдает при этом и психическое состояние. Ведь глядя на себя в зеркало и наблюдая там не очень радостную картину, человек может впасть в депрессию. Поэтому, если сутулая спина стала для вас нормой, пора позаботиться о том, как держать спину всегда прямо.

Как улучшить осанку

Прежде всего, необходимо следить за своей спиной во время ходьбы. Для этого выполняйте простые правила:

• расправьте плечи;
• слегка отведите их назад;
• голову при этом держите прямо.

Такое положение плеч и головы нужно постоянно контролировать. Если же вы об этом забываете и вновь начинаете сутулиться, можно некоторое время поносить специальный пояс для исправления осанки. Подобные пояса в достаточном ассортименте продаются в аптеках. Главное - правильно его подобрать, чтобы вы себя в нем чувствовали максимально комфортно. Также необходимо не менее трех раз в неделю выполнять специальные упражнения, позволяющие укреплять мышцы спины. А находясь дома, можно делать следующее:

• положите на голову тяжелую книгу;
• постарайтесь принять устойчивое положение, чтобы книга не падала;
• медленно, стараясь держать спину прямо, ходите по комнате.

Такое упражнение поможет укрепить мышцы спины, а также будет вырабатывать у вас привычку держать спину ровно. И еще один совет, как привыкнуть держать спину всегда прямо. Когда делаете покупки в магазине, разложите их поровну в два пакета, чтобы в каждой руке у вас был одинаковый вес. Это несложное правило тоже поможет вам сохранить хорошую осанку.

Как держать спину всегда прямо при сколиозе

К сожалению, у человека, который постоянно сутулится, не только портится осанка, но и может появиться такое заболевание, как сколиоз, или боковое искривление позвоночника. Современная медицина выделяет несколько основных причин возникновения сколиоза:

• постоянное нахождение тела в неправильном положении с искривленной спиной;
• сбой в работе пищеварительной системы, вследствие чего недостаточное питание получают мышцы, связки и кости;

Также появлению сколиоза может способствовать малоподвижный образ жизни. Чтобы понять, , нужно воспользоваться советами специалистов.

• Чаще нужно ходить пешком - это улучшает кровоснабжение в позвоночнике.
• Не носите обувь на высоких каблуках. Они нарушают устойчивость и провоцируют смещение центра тяжести туловища.
• Спать желательно на полужестком матрасе. Провисающие кровати могут стать причиной провисания позвоночника.
• Сидя за столом, старайтесь держать спину в вертикальном положении. Подберите удобное рабочее кресло с подлокотниками.
• Когда вы сидите, старайтесь держать ноги под прямым углом. Они должны устойчиво стоять на полу, не цепляясь за ножки стула.
• Работая за компьютером, выберите для себя правильную позу, избегайте напряжения мышечного корсета.
• Постоянно следите за правильным положением спины. Находясь на работе, дома, идя по улице, не забывайте о том, что спину нужно держать прямо.

Со временем эти несложные правила войдут у вас в привычку, а правильная осанка станет нормой.

Советы по исправлению осанки от профессиональных артистов балета

Профессиональные артисты балета делятся своими рекомендациями по исправлению осанки. Их советы, , просты и эффективны.

• Голову нужно держать всегда прямо. Подбородок при этом слегка выдвинуть вперед.
• Макушку тяните к потолку, вытягивая тело так, чтобы оно напряглось, как струна.
• Лопатки не должны выпирать, спина должна быть ровной. Нужно держать расправленными плечи и грудную клетку.
• Всегда, где бы вы ни были, втягивайте мышцы внизу живота. Должно быть ощущение, как будто на вас надет очень тугой пояс.
• Сидя на стуле, можно под ягодицы класть плотно свернутое в рулон полотенце. Таз при этом наклоняется вперед, поддерживая естественный изгиб позвоночника. Такое положение не даст развиться сутулости.

Заключение

Представим себе балерину, или военного, воображение рисует в первую очередь человека с прямой спиной, высоко поднятой головой, величественной походкой. За все это нужно сказать “спасибо” ровной осанке. Конечно, в рассмотренных примерах, выбранная профессия накладывает отпечаток на внешность человека, но людям далеким от танцев и военного дела, тоже хочется выглядеть и держать себя по-королевски. Для того, чтобы этого добиться, давайте рассмотрим как научиться держать осанку.

Для начала определимся, что же такое правильная осанка. Это такое положение туловища, при котором человек держит голову и спину прямо, при этом не испытывает дискомфорта, и чувствует себя непринужденно.
Как выглядит человек с ровной, правильной осанкой:

• голова поднята, подбородок выставлен вперед;
• подбородок и шея образуют прямой угол;
• плечи отведены назад, они находятся на одном уровне, симметричны;
• грудь выдается чуть вперед;
• живот втянут.

У человека с таким положением спины, движения плавные и расслабленные, походка ровная. При всех этих условиях такое положение спины является привычным и непринужденным.
Такая поза несет в себе не только внешнюю красоту, но и напрямую влияет на общее состояние здоровья человека. Отсутствуют проблемы с позвоночником, дыханием и даже с пищеварением.

Состояние осанки как признак психологического здоровья

По осанке можно судить о психологическом состоянии человека. Так, если с психикой и настроением все хорошо – такое состояние выражается непосредственно и в самой осанке: голова поднята высоко, плечи расправлены. Глядя на такого человека, складывается ощущение его окрыленности.
А вот когда накатывают стрессы, усталость и болезни, то человек поневоле занимает оборонительную позицию – спина сгибается, голова втягивается, появляется сутулость, т.е. создается впечатление будто на человека повесили тяжелую ношу.

Как научиться держать осанку

Чтобы стать обладателем ровной и прямой спины нужно придерживаться следующих правил для сохранения осанки:

1. Контроль за “прямотой” спины. Дома, на работе, во время езды в машине, на прогулке, другими словами, всегда и везде следите за положением спины.
2. Для правильной посадки выбирайте жесткий стул, желательно с анатомически правильной спинкой. Оптимальным был бы вариант специального ортопедического стула, не стоит пугаться названия, такой стул подойдет для всех, в том числе и для детей.
3. Не малое значение уделите матрасу и подушке. Матрас должен быть средней степени жесткости, желательно ортопедический. Подушку – плотная, невысокая, которая обеспечит правильное положение шеи во время сна.
4. Наряду с мышцами спины, осанку поддерживают мышцы живота, поэтому, для того чтобы выпрямить спину нужно держать пресс в напряжение. В этом могут помочь широкий ремень, брюки, или юбка с высокой посадкой, они помогут поддержать мышцы живота в нужном состояние.

Для того чтобы не забывать о необходимости выполнения правил хорошей осанки, можно внести игровые элементы и ассоциации:

• При ходьбе смотреть не только себе под ноги, а чуть выше, например на витрины или окна, чтобы подбородок и шея образовывали прямой угол.
• Для того чтобы головной мозг знал как правильно держать осанку и соответственно давать команды мышцам, необходимо провести простую процедуру. Прислонится спиной к стене, касание должно быть в следующих точках: затылок, ягодицы, лопатки и икры ног. В этот момент прочувствуйте телом такое положение – оно является самым правильным и естественным. Через некоторое время попробуйте воспроизвести такое положение. Для того чтобы больше не сутулиться и укрепить в памяти такое положение тела можно представить что к спине примотали скотчем доску, представьте как это будет выглядеть со стороны. Старайтесь каждый раз, когда чувствуете, что сутулитесь представлять эту картинку из памяти – это позволит в непринужденной форме с долей само юмора приучить себя держать здоровую и красивую осанку.
• При письме, работе за компьютером или при просмотре любимой передачи по телевизору, для сохранения правильной осанки, научитесь выполнять простые упражнения: представьте что у вас на голове стоит дорогая и редкая китайская ваза и уронить ее нельзя. Таким образом головной мозг будет давать команды мышцам удерживать равновесие, добиваясь таким образом правильного положения верхней части позвоночника.
• Почаще смотрите на себя в зеркало. не существует более эффективного способа выпрямиться как увидеть себя сгорбленным и сутулившемся. Зеркало на психологическом уровне даст возможность выпрямить спину и сразу увидеть результат.
• Для сохранения правильной осанки при работе за компьютером необходимо поднять монитор выше, а кресло соответственно ниже.
• Держите мышцы живота в тонусе – это отличные стабилизаторы для спины.
• Тренируйте свои мышцы на рабочем месте и дома на стуле. Для этого нужно сесть на краешек стула, чтобы не упасть придется поддерживать равновесие и балансировать, позвоночник во время проведения таких тренировок выпрямляется как стрела. Для того, чтобы усложнить задачу можно одну ногу подвернуть под кресло, а другую вытянуть вперед.

Отличное упражнение для того чтобы выпрямить спину

Ценность этого упражнения в том, что оно не требует высокой физической подготовки и специальных тренажеров. Заметить результат возможно будет уже через пол месяца, при условии регулярности в выполнении.
Для этого упражнения нужно выделить 15 минут в день. Вначале данное упражнение может не получится по причине неподготовленности мышц, но это не должно останавливать, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке.
Для удобства разобьем выполнение упражнения на 4 этапа:

1. Необходимо встать спиной к стене, чтобы тело касалось в зонах затылка, лопаток ягодиц и пяток. Смотрите прямо перед собой. Представьте, что к вам привязали к макушке веревочку которая тянет вас вверх, при этом положение носа и подбородка относительно пола старайтесь не изменять. Должен появится эффект растягивания позвоночника
2. Лопатки потяните друг другу и немного опустите. Делайте плавно и без излишнего напряжения.
3. Далее нужно зафиксировать пояснично крестцовый отдел, для этого втяните живот в направлении под ребра, напрягаем ягодичные мышцы – таз в итоге должен сдвинуться немного вперед.
4. Представьте, что от пупка идет отвес, примете такое положение чтобы он касался передней трети ступни.

В таком положении необходимо простоять в течении 15 минут каждый день. Проявляя дисциплинированность и усердии в выполнении упражнения – правильная осанка не заставит вас долго ждать.

Способы держать спину ровно для женщин

Вот некоторые правила сохранения ровной спины:

• использование корсета;
• занятия танцами, плаванием или гимнастикой;
• новое направление фитнеса – пилатес, который стал популярные по причинам его безопасности, возможность выполнения упражнений с любым уровнем физической подготовки. Упражнения направлены на технику выполнения, правильное дыхание и понимания на какую группу мышц направлена нагрузка.

Правильная осанка, гордая походка – главные атрибуты успешной и уверенной в себе личности. Обладатель ровного позвоночника с раскрытыми плечами и грудной клеткой всегда будет привлекать внимание, а главное, всегда будет здоровым. Нельзя недооценивать важность держать спину ровной, ведь её искривление может пагубно повлиять на внутренние органы, общее физическое и психическое состояние.Поэтому важно знать, как правильно держать осанку.

Что портит осанку

Мы редко замечаем, как выглядим со стороны, как держим спину, как ходим. Ведь самую важную роль для осанки играет привычный двигательный стереотип или привычное положение тела: привычка неправильно сидеть, ходить в течение дня.

• Например, у детей неправильная осанка, чаще всего, формируется в школе сидя за партой, не подходящей по росту, при этом спина постоянно круглая.
• Офисные работники или программисты неправильно устанавливают монитор, весь день сидят полу боком к компьютеру.
• Водители неправильно сидят в авто, наклоняясь вперёд держа руль, при этом плечи и грудной отдел заваливаются вперёд.
• Часто у подростков из-за страха и комплексов появляется сутулость, плечи выходят вперёд, как будто выполняют защитную функцию, так как такое положение характеризует угнетённое состояние и внутренний дискомфорт.

В таком положении туловища развивается сколиоз и впоследствии болит спина.

Какие проблемы возникают при плохой осанке

Действительно, большинство проблем с позвоночником являются проблемами двигательного стереотипа. При этом происходит дисфункция, точнее, нарушение системы опорно-двигательного аппарата, невозможность правильного движения и положения структуры тела.

Например: для вынужденной ходьбы после травмы любого сустава нижней конечности включаются дополнительные мышцы спины и таза, которые до травмы не включались. Таким образом, в помощь слабому участку тела всегда приходят другие более сильные мышцы, компенсируя положение и нагрузку. Происходит повышение энергозатрат, увеличивая нагрузку не только на спину, но респираторную, сосудистую, нервную системы.

При сутулости возможны нарушения:

1. мозгового кровообращения;
2. заболевания желудочно-кишечного тракта;
3. гинекологические заболевания;
4. проктологические заболевания у женщин и мужчин.

Процесс лечения дорогостоящий и длительный, поэтому лучше сразу проводить профилактику этих проблем. Не сутультесь! Привыкайте держать осанку, и тогда мышцы и органы не начнут болеть.

Что делать при сутулости

Зная проблемы, возникающие при неправильном удержании позвоночника, сутулиться совсем не захочется. Теперь рассмотрим, как научиться держать осанку.

• Главное, постоянно держать осанку правильно: плечи отведены назад, лопатки собраны, подбородок смотрит прямо перед собой, макушка тянется вверх, мышцы живота подтянуты, приподнимая грудную клетку вверх.
• Если же привычка горбиться привела к изменению скелета тех, кто не держит осанку, значит, с этим следует бороться, выполняя несложные физические упражнения. Тем более их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Эти упражнения помогут получить ровную осанку при ходьбе как девушке, так и .

Упражнения для укрепления таза и поясничного отдела

Правильное, физиологическое положение всех отделов позвоночника – залог красивой осанки!

Например, искривление крестцового отдела (встречается реже), ведет к искривлению поясницы, заставляющей живот округляться, поясница прогибается вперёд. При таком искривлении, нужно знать, какие мышцы расслаблены, а какие, наоборот, слишком напряжены. Чтобы выпрямить данное искривление, нужно укрепить мышцы живота, а поясницу укреплять и растягивать! Так же важно укреплять ноги, так как они являются фундаментом для всего позвоночника. Заставляйте себя заниматься!

Рассмотрим основные упражнения:

1. Разгибание таза с укреплением поперечной мышцы живота. Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты к коленям, голова, шея и лопатки приподняты над полом. На вдох: сохраняя позицию тела, растягиваем живот («надуваем в животе воздушный шар»); на выдох: втягиваем живот внутрь, с одновременным сокращением ягодичных мышц с подъёмом таза вверх (поясница строго прижата к полу!). Выполнить 20-30 дыхательных циклов 1-3 подхода.
2. Обратная гиперэкстензия. Животом вниз, медленно и плавно на выдох поднимаем корпус. Упражнение выполняется в специальном тренажере для разгибания поясницы. Также мышцы поясничного отдела хорошо растягиваются. Повторяем 1-3 подхода по 20-30 раз.
3. Приседания . Стопы чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина ровная; на вдох опускаем таз вниз (как на стул), копчик отводим назад, смотрим прямо, колени 90 градусов, не выходят за носки; на выдох за счёт усилия ягодичных мышц поднимаем туловище вверх. Выполняем без рывков по 20-30 раз.
4. Выпады. Правая нога впереди, левая сзади на носке, расстояние стоп определяется таким образом, чтобы колени при приседании были согнуты под 90 градусов. Таким образом, на вдох опускаемся вниз, колено правой ноги не выходит вперёд за носок; на выдох за счёт ягодичной мышцы поднимаемся вверх. Повторить на одну сторону 20-30 раз, потом поменять на другую. Таким же образом ещё 1-2 подхода.
. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу, руки скрещены – кисти на противоположных плечах. На равномерном, плавном выдохе (продлеваем на 5-20 секунд), «позвонок за позвонком» опускаем спину на пол, голова постепенно приближается к рукам. Пауза – вдох 2-3 секунды, также на медленном выдохе поднимаемся обратно в исходное положение, повторить 10-20 раз.
5. Поочерёдный подъём . Лёжа на животе, согнутые руки под подбородком, прямые ноги на ширине 1,5-2 ширины плеч:
   Вдох 1: сжатие ягодичных мышц;
   Выдох 1: подъём головы и шеи (взгляд вперёд, руки на полу);
   Вдох 2: две секунды неподвижное удержание позиции;
   Выдох 2: подъём согнутых рук к подбородку (расслабить шею);
   Вдох 3: две секунды неподвижное удержание позиции;
   Выдох 3: подъём прямых ног, не поднимая стопы выше головы (колени прямые);
   Вдох 4: две секунды неподвижное удержание позиции;
   Выдох 4: расслабление всех мышц, с плавным одновременным опусканием тела на пол.
   Повторить 10-15 раз.

Упражнения для грудного отдела

При искривлении грудного отдела, главными признаками является: смещение грудины (горб), «крыловидные лопатки», торчащие позвонки. Такое положение формируется не только из-за травм, но и курения, нарушается тонус большой грудной мышцы.

А также курение, само собой, заставляет ослабевать малую грудную мышцу, что в дальнейшем усиливает грудной кифоз. И чем больше человек курит, тем сильнее страдает грудной отдел. Забывайте об этой вредной привычке, так как они портят не только органы дыхания, но и осанку! Для этого отдела позвоночника показаны следующие упражнения:

1. Раскрытие грудной клетки лёжа. Лёжа на спине, согнутые локти фиксированы на полу, колени согнуты, поясница также зафиксирована на полу. На вдохе плавно проводим раскрытие грудной клетки при неподвижном положении поясницы (живот напряжён), упираясь в пол плечами и лопатками (голова на полу неподвижна). Пауза дыхания 3-10 секунд – напряжённая фиксация положения без перенапряжения дыхательного горла. На выдохе, плавное расслабление всех мышц. Повторить 5-10 раз.
2. Верхний замок (элемент йоги). Стоя или сидя, руки расслаблены и опущены, шея расслаблена, голова устремлена подбородком к рукоятке грудины, таз и поясница в нейтральной позиции. На вдохе, замедлено грудная клетка начинает раскрываться вперёд и вверх и поднимать голову (без напряжения мышц головы и шеи, челюсти сомкнуты). Пауза дыхания 3-20 секунд – полное расслабление во всех мышцах, кроме тех, что удерживают грудную клетку в поднятом положении. При правильной технике ощущается растягивание в нижней внутренней части грудной клетки. На выдохе плавно выпускаем воздух и расслабляем все мышцы. Повторить 5-10 раз.

Научитесь постоянно следить за осанкой не только при ходьбе, но и в положении сидя. Обязательно выполняйте физические упражнения, так как они помогают не только получить красивую осанку, но и предотвращает появлению мужских и женских проблем со здоровьем. А ещё правильная осанка привлекает противоположный пол.

Здоровый позвоночник – залог счастливой жизни!

Инструкция

Для того чтобы сохранять правильную осанку в течение дня и держать позвоночник прямым, попробуйте следующий прием. Вообразите, что через макушку вашей головы пропущена нить, на которую вы подвешены как -марионетка. И эта нить постоянно подтягивает вас вверх, независимо от того сидите вы или идете. Почувствуйте эту нить и свою вытянутую ввысь фигуру. Теперь представьте, что аналогичная нить прикреплена к середине вашей и постоянно слегка тянет вас вперед. Почувствуйте, как распрямляется и немного подается вперед ваша .

Во время ходьбы постарайтесь представлять обе эти нити, одновременно тянущие вас верх и вперед. Но не перестарайтесь. Не нужно стараться подпрыгивать, привставать на цыпочки или утрированно выставлять грудь вперед. Ваше тело должно быть расслабленно и спокойно, плечи мягко опущены вниз, а подбородок немного приподнят. В первое время вам будет сложно и непривычно постоянно сохранять такую царственную осанку , поэтому придется контролировать себя мысленно волевым усилием. Но через некоторое время мышцы запомнят новое положение тела и оно станет для вас естественным и привычным независимо от обстоятельств.

Видео по теме

Совет 3: Красивый женский пресс - залог правильной осанки

Грациозная осанка является признаком здорового организма. Чтобы осанка была правильной, женщине необходимо иметь крепкие мышцы спины и брюшного пресса. Красивый женский пресс вызывает невольную симпатию и восхищение у сильной половины человечества, формирует королевскую осанку и является залогом здорового организма в целом.

Красивая осанка положительно влияет на психологический настрой женщины, а привычка сутулиться является причиной головных болей, головокружения, ломоты в спине и шее. Чтобы иметь королевскую осанку, нужно заботиться не только о мышцах спины и шеи, но и укреплять мышцы пресса, которые удерживают позвоночник в правильном положении.

Почему мышцы пресса влияют на осанку

Проверить свою осанку очень просто: разденьтесь до белья и прислонитесь спиной к стене или другой ровной поверхности. Если у вас правильная осанка, в естественной расслабленной позе вы коснетесь стены затылочной частью головы, лопатками, ягодицами и пятками. Во время проверки не нужно распрямлять плечи и тянуть затылок вверх, достаточно принять привычную для себя позу. Так можно определить, есть у вас проблемы с осанкой или нет.

Что происходит, если пресс слабый

Понаблюдайте за своей походкой, положением тела, манерой держать спину. Сутулая спина и уныло опущенные плечи – признак неудачников, сгорбленных под тяжким бременем своей нелегкой жизни. Разве вам хочется выглядеть тяжело и уныло? Успешные люди всегда держат спину прямо, а голову высоко. Желание согнуться в три погибели, втянуть голову в плечи, округлить спину появляется в тех случаях, когда мы хотим спрятаться от окружающего мира, убежать от навалившихся проблем. В результате, женщина с дряблым и сутулой спиной становится незаметной серой мышью и теряет свою привлекательность для представителей противоположного пола.

Как укрепить пресс и добиться красивой осанки

Упражнение первое: «Скручивание». Примите исходное положение (лежа на спине, на полу). Руки заведите за голову, локти разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть корпуса. В течение упражнения поясницу не отрывайте от пола. Выполните 3 подхода по 50 упражнений.

Упражнение второе: «Диагональное скручивание». Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Делайте скручивание так, чтобы правым локтем коснуться левого колена, возвращайтесь в исходное положение, затем повторяйте скручивание, касаясь левым локтем правого колена. Выполните 3 подхода по 50 упражнений в каждую сторону.

Упражнение третье: «Обратное скручивание». Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела. Напрягите пресс и поднимите ноги, при этом таз оторвите от пола и поднимите его как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение четвертое: «Двойное скручивание». Лягте на пол, руки отведите за голову или положите на плечи, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Оторвите ноги и голову от пола и медленно двигайте их навстречу друг другу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 25 повторов.

Упражнение пятое: «Поднимаем ноги». Лягте на пол, вытяните вдоль туловища руки и выпрямите ноги. Оторвите от пола правую ногу, поднимите ее вверх перпендикулярно туловищу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов на правую ногу, затем 10 повторов на левую. Повторите упражнение еще раз.

Упражнение шестое: «Велосипед». Лягте на пол, руки заведите за голову. Согните ноги в и имитируйте езду на велосипеде. Голову от пола не отрывайте, ноги во время «езды» держите как можно ближе к полу.

Упражнение седьмое: «Книга». Лягте на пол, руки вытяните за головой. Одновременно поднимайте ноги и корпус, пытаясь коснуться лбом коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ноги не разводите. Выполняйте упражнение в три подхода по 10 раз.

Чтобы обрести красивую, правильную осанку и легкую изящную походку, достаточно пройти тренинг по танго. Сутулясь, неправильно держа плечи и голову, отгибаясь назад, вы не сможете танцевать и тем более сохранять баланс при выполнении движений. Во время занятий правильная осанка вырабатывается автоматически, ведь без нее даже просто пройти танго-шагом с партнером по танцполу под музыку будет очень трудно. Уже через несколько часов тренинга вы заметите, что держать спину прямой, а подбородок – приподнятым не так сложно, как казалось поначалу.

Кстати, поскольку занятия аргентинским танго прекрасно поднимают самооценку и настроение, а также повышают уверенность в себе и дают возможность почувствовать и усилить свою природную привлекательность, поэтому у человека пропадает желание автоматически, не задумываясь, «закрываться», горбиться, сжимать плечи. Вы заметите результат уже после первого занятия.

Восстановив правильную осанку, вы сможете улучшить и свою походку. Если вы хотите ходить плавно, красиво и легко – это станет еще одним поводом отправиться на тренинг. Особая танго-походка – один из основных элементов танца. Разумеется, в повседневной жизни вы вряд ли будете ее использовать, однако вы непременно заметите, что движения стали более плавными, легкими, красивыми и чувственными. Научившись танцевать страстно и элегантно, как это делают в Аргентине, вы заметите, что стали еще харизматичнее и привлекательнее.

Причиной возникновения проблем с осанкой и походкой может стать низкая физическая нагрузка, а в некоторых случаях и лишний вес. Аргентинское танго поможет решить обе проблемы. Танцуя, вы сможете легко, а главное, с удовольствием улучшить свою фигуру, стать сильнее, выносливее, и избавиться от нескольких лишних килограммов. При постоянных занятиях эффект будет закреплен и усилен. Результат – красивое тело в сочетании с правильной осанкой. Не сомневайтесь, окружающие непременно заметят и оценят ваше изменение к лучшему!

Осанка и походка могут испортиться во время беременности и в период восстановления после родов. Молодые мамы не должны забывать о себе: занимаясь аргентинским танго, вы не только отдохнете от забот и превосходно отвлечетесь от проблем, но также сможете быстрее вернуть своему телу силу и красоту, восстановив былые формы и улучшив осанку и походку. Будьте уверены, результат не заставит себя долго ждать!

Видео по теме

Источники:

• Соблюдая 7 правил, вы получите идеальную осанку

Главная » Компоненты » Как ходить с ровной спиной. Упражнения для осанки на турнике