Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях. Что дает нам красивая осанка и ровная спина

Правильная осанка не только для здоровья позвоночника важна. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу. Все внутренние органы при хорошей осанке располагаются правильно - улучшается пищеварение и общее самочувствие.

Правильная осанка поднимает настроение, и, более того, люди, которые ровно держат спину, выглядят стройнее и моложе тех, кто горбится. На них даже одежда лучше сидит.

Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные, даже забавные, и выполнять их можно между делом, всякий раз, когда вы вспомните об этом.

- "Книга на Голове".

Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Только в том случае, если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг.

- "Марионетка на Ниточках".

Шагая, например, по улице, представьте, будто к вашей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет вас ровно вверх, а к плечам - еще две ниточки, слегка отводящие их назад. Грудь распрямится, спина вытянется, шея будет выглядеть длиннее, а походка обретет легкость. Правильная осанка не только для здоровья позвоночника важна. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Стоя прямо, поднимите руки в стороны до уровня плеч. На счет "раз - два - три" отводите их, насколько возможно, назад, на счет "четыре" возвращайте в исходное положение.

Правильная осанка не только для здоровья позвоночника важна. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Висение на турнике.

Таким образом, если у вас дома есть детский спортивный комплекс с турником или перекладина, на которой можно висеть, схватившись за нее руками, "Зависайте" на ней периодически на 1-2 минуты. Это снимает напряжение мышц спины и помогает позвоночнику выпрямиться. Особенно полезно повисеть так после рабочего дня, проведенного за компьютером, или после тренировки.

Ерзайте.

Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь - и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу. Но слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете - значит, надо поерзать снова.

Вы не уверены, нужны ли вам эти упражнения, так как убеждены, что и без них держите спину ровно? Узнайте, как проверить, правильная ли у вас осанка.

Зачем выпрямляться?

"Плохая Осанка - это, Прежде Всего, Слабые Мышцы, Причем не Только Мышцы Спины, как Принято Считать, но Практически все Основные Группы Мышц", - говорит в книге "берегите спину" профессор академии физической культуры им. П. Ф. лесгафта, специалист в области профилактики и лечения болезней позвоночника М. в. Девятова. Это значит, что проблемы с осанкой можно решить, стараясь больше двигаться и делая специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины.

Как проверить осанку?

Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно. Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Попробуйте почувствовать (а лучше - попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности. При верной осанке касаться стены должны затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между Лопатками), ягодицы и пятки. Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли. Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной.

Даже, если человек выглядит привлекательно: хорошо одет, ухожен, внешне здоров; сутулость и неправильная осанка может испортить весь образ. Мало того, что нарушение осанки смотрится некрасиво, еще и это плохо влияет на здоровье. Нарушения правильного положения спины могут быть причиной: головных болей, болей в шейном отделе, дискомфорта всего позвоночника, неприятностей с сердцем. Также происходит давление на органы ЖКТ, что приводит к его ущемлению. Поэтому давайте разберемся, что такое красивая осанка и как помочь справиться с сутулостью.

Почему портится осанка?

Чтобы выяснить правильная ли у Вас осанка, проведем тест: нужно встать спиной к стене. Прижмите к ней пятки, голову, попу; лопатки сведите вместе. Если Вы сможете просунуть ладонь в промежуток между поясницей и стеной - у Вас неплохая осанка, если нет, над ней нужно поработать.

Также перед зеркалом, Вы сами зрительно можете определить, если одно плечо выше другого, то это явные нарушения положения осанки.

На правильное положение спины обычно влияет:

Наследственность. Если у Вас в роду есть проблемы с нездоровой спиной, то они могут коснуться и Вас;
Работа в одной и той же позе (это касается тех, кто все время сидит за компьютером или за столом и т.д.);
Постоянное ношение каблуков (спина устает находиться все время в напряженном состоянии);
Излишние физические нагрузки, приводят к болям в спине, соответственно к неправильной осанке.

Способы исправления осанки

Иметь красивую осанку возможно, только этим нужно регулярно заниматься. Можно попробовать:

Носить корректирующий корсет. С одной стороны – это удобно. С другой, все-таки не очень эффективно. Некоторые врачи утверждают, что корсет наоборот расслабляет мышцы спины, так как вся нагрузка уходит на корсет, а мышцы в это время не работают. Другие же, считаю, что это необходимый атрибут коррекции спины. Начинать носить его нужно от 2-3 часа в день, постепенно увеличивая время до 8-9 часов. В любом случае лучше консультироваться у нескольких специалистов, они помогут и с подбором корсета и рекомендациями, когда и как правильно это сделать.
Упражнения с книжкой.. Встаньте спиной к стене, прижмитесь всеми вступающими точками тела, положите на голову книгу. Начинайте ходить, старайтесь держать себя максимально ровно, чтобы книга не упала с головы. 30 минут каждый день будет достаточно, чтобы выпрямить Вашу спину.
Хороша для крепкой спины йога . Вам необязательно, сразу браться за сложные асаны. Но найти курсы для новичков в интернете всем по плечу.
Попробуйте упражнения с гантелями для красивой осанки (для начала 0,5 кг будет достаточно). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Делайте подъем гантелей на прямых руках вперед, 10-15 раз. То же самое в стороны, старайтесь сохранять устойчивое положение, не отклоняйтесь.
Так же Вам поможет укрепить спину упражнение планка . Выполнять ее нужно стоя на локтях и упираясь пальцами ног. 3-х подходов по 60 секунд будет достаточно.
Если Вы заметили, что у Вас асимметрия положения плечевого пояса, значит, какие-то мышцы спины находятся в зажатом положении. В этом случае может помочь: лечебный массаж (только у специалиста), самомассаж щеткой с длинной ручкой, упражнения на растяжку, прогревания ущемленных мест.

В любом случае красивая осанка зависит только от Вас самих. Приложив минимальные усилия при регулярном походе, Вы уже через 3-4 недели можете увидеть ощутимый результат.

Старайтесь при ходьбе держать голову прямо, выпрямлять плечи и втягивать живот. Как только вспоминаете, сразу принимайте правильное положение спины, так Вы постепенно выработаете привычку не сутулиться.

Подбирайте кресло для работы за компьютером таким образом, чтобы Вашей спине было удобно. Кресло, в идеале, должно быть эргономическим.

Красивая осанка, выпрямленная спина и гордо развернутые плечи – это не только показатель и залог здоровья. Этим вы сообщаете всем окружающим, что у вас и в жизни все ОК.

Постоянная сутулость приводит к неправильному и непропорциональному распределению веса и нагрузки на позвоночник. Нарушается кровообращение, возрастает нагрузка на каждый позвонок, может возникнуть искривление позвоночника, затруднено дыхание, так как нарушен активный воздухообмен.

Если нарушение осанки вызвано не привычкой сутулиться, а проблемной спиной, то могу порекомендовать некоторые упражнения из своего комплекса для растяжки и укрепления позвоночника.

Упражнения для исправления осанки и укрепления мышц спины и плечевого пояса рекомендуется проводить, хотя бы первое время, перед зеркалом, для того, чтобы вы могли контролировать положение спины и ровность позвоночника.

Перед проведением этого комплекса упражнений проведите небольшой тест. Его результат станет для вас дополнительным стимулом начать и продолжить занятия.

Подойдите к дверному косяку, взяв карандаш и тонкий журнал. Сохраняйте свою привычную осанку, если вы привыкли сутулиться.

Положите журнал на макушку и проведите черту карандашом, отмечая свой рост.

Затем выполните 2-3 простых наклона вперед и назад, потянитесь руками вверх, максимально распрямляя позвоночник.

Затем подойдите к стене и проверьте осанку, плотно прижавшись ягодицами и затылком. В идеале, плечи и верхняя часть спины должны полностью коснуться стены.

Потянитесь вверх всем позвоночником. Запомните это положение и вернитесь к предыдущей отметке роста. Измерьте свой рост еще раз.

Разница между черточками может составлять 1-3 см.

Если вы привыкнете выпрямлять спину и распрямлять плечи, то все окружающие скоро заметят, что вы «подросли» на несколько сантиметров.

К тому же, психологами отмечена взаимозависимость между нашими жестами и мимикой, и настроением и внутренним настроем.

Улыбка через силу, перед зеркалом, когда вам плохо, может поднять настроение, даже если она первоначально похожа на оскал, а выпрямленная спина и прямые плечи помогут вернуть уверенность в своих силах.

Комплекс упражнений для исправления осанки

Упражнение 1. Красивая осанка.

Вы его уже выполнили: встать возле стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и лопатками. Вытянуть позвоночник и зафиксировать это положение распрямленными плечами. Выполнять несколько раз в день, пока не запомните это положение. Постарайтесь сохранять его в течение дня.

Упражнение 2. Вытягивание позвоночника и укрепление мышц.

Встать на колени, опираясь на ладони. На вдохе максимально вытянуть, например, левую ногу, назад и вверх. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить движение второй ногой. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 3. Растяжка позвоночника.

Ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке. На вдохе поднять руки, потянувшись верх, одновременно отводя ногу назад. Слегка прогнуться, задержав дыхание и напрягая мышцы спины. На выдохе вернуться в и.п. Повторить так же 8-10 раз.

Упражнение 4. Продолжение растяжки позвоночника.

Положение ног – на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднять руки над головой на вдохе. Задержать дыхание и потянуться.

На выдохе – глубокий и максимальный наклон вперед, коснувшись пола пальцами или ладонями. Повторить 10-12 раз, задерживаясь в наклоне, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и позвоночника.

Упражнение 5. На гибкость позвоночника.

Опираясь о гимнастическую стенку или другую опору, отвести ногу назад и вверх, одновременно прогибаясь назад, на вдохе.

Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы. На выдохе вернитесь в и.п. Постепенно увеличивайте угол наклона спины.

Начните с выполнения 4-7 упражнений, и доведите до 15.

Упражнение 6. Укрепление мышц спины и живота.

Выполняется лежа на животе, руки сцепите в замок на затылке. На вдохе медленно поднимите туловище, не отрывая бедра от пола.

Вначале это будет небольшой угол наклона, но если вы будете выполнять это регулярно, то через месяц уже заметите результат.

Количество упражнений начните с минимума и доведите до 15.

Упражнение 7. «Ласточка».

Ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе наклониться вперед, разводя руки в стороны и отводя ногу назад и вверх. Проконтролируйте положение туловища и ноги в зеркале: они должны быть на одной линии.

Мышцы спины – напряжены, плечи максимально отведены назад, спина – чуть прогнута. Это упражнение не только улучшает осанку, но и развивает равновесие.

Наклон выполняйте на вдохе, в итоговом положении задержитесь на несколько секунд, повторите 8-12 раз.

Упражнение 8. Диагональное вытягивание позвоночника.

Выполняется лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты, руки – вдоль туловища. На вдохе поднимите левую руку и отведите ее за голову, вытягивая позвоночник. Одновременно, правую ногу вытяните максимально вперед. Повторить 10-14 раз. Это упражнение отлично помогает распрямить позвоночник.

Упражнение 9. «Кошка».

Встаньте на колени. На вдохе выгните спину, задержите дыхание. На выдохе – прогнитесь, так же с задержкой дыхания и зафиксировав положение на 2-3 секунды. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.

Упражнение для плечевого пояса – распрямляем плечи.

У многих из нас работа связана с компьютером, приходиться длительное время сидеть практически в одной позе.

О необходимости каждый час проводить мини-комплекс упражнений, как профилактику варикоза, я уже писала.

А для того, чтобы не уставала спина, шея, чтобы периодически освобождать от нагрузки шейные позвонки и поберечь хрящевую прокладку между ними, можно выполнять эти 3 упражнения.

Упражнение 10. Вращение головой.

Медленно опустите голову на грудь, затем «перекатите» ее на правое плечо, откиньте максимально назад, через левое плечо вернитесь в и.п. Выполните 3-5 раз.

Упражнение 11. Наклоны головы.

Опустите голову на грудь, ладонями обхватите основание шеи, сделайте несколько надавливающих движений, чтобы улучшить кровоток и снять напряжение мышц плечевого пояса. Запрокиньте голову медленным движением, вернитесь в и.п. Повторите 5-10 раз.

Затем – такие же медленные наклоны влево и вправо.

Если к вечеру мышцы плечевого пояса начинают болеть или появляются частые головные боли, можете провести дома сеанс самомассажа, который поможет устранить напряжение мышц, улучшить кровообращение и общее самочувствие.

Упражнение 12, «Обхват».

Скрестите руки, обхватив себя чуть ниже плеч. Поднимите плечи и опустите их как можно ниже, отведя назад. Теперь, не меняя положения плеч, несколько раз поднимите скрещенные руки так, чтобы они были параллельны полу.

Затем, положив кисти на плечи, выполните несколько энергичных вращений плечами вверх и назад. Закончите выполнение упражнений выпрямлением спины и отведением плеч назад. Можете проконтролировать осанку, если есть возможность.

Укрепить мышцы спины и плечевого пояса, поддерживать стройную осанку, поможет так же комплекс упражнений с гантелями. Такие тренировки позволят в более короткий срок развить мышечный корсет, помогающий удерживать позвоночник в правильном положении.

Источник: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html

Упражнения для осанки: как добиться прямой и красивой спины

Если вы ровно держите спину, тогда все ваши внутренние органы правильно располагаются, что, безусловно, положительно сказывается на пищеварении и общем состоянии организма.

Более того, люди, которые привыкли держать спину ровно, кажутся стройнее и моложе своих ровесников. Даже неприметная одежда лежит на их теле намного лучше, чем на тех, кто постоянно горбится.

При этом упражнения для прямой осанки несложные, из них просто создать целый комплекс, их можно выполнять между делом (дома или на работе). Некоторые из них весёлые и немного забавные.

Зато после них вы сможете с уверенностью сказать, что у вас красивая спина.

Книгу на голову и пританцовывайте

Все мы помним, как мы изучали на уроках физкультуры различные упражнения для правильной осанки у детей. Но, почему-то, став взрослыми, почти все их позабывали. А зря.

Ведь именно они не только помогут стать стройнее, но и немного поднять себе настроение. А для того чтобы красивая спина стала вашим преимуществом, это играет не последнюю роль.

Первым упражнением, которое мы должны помнить с детства, является следующее.

Берете любую большую книгу (важно: ее обложка не должна быть глянцевой).
Кладёте её на голову и стараетесь продержаться так, чтобы она не упала, несколько минут.
Потом можно осложнить задание и пройтись с книгой на голове, не придерживая её при этом руками.
Настоящим мастером этого упражнения для детей и взрослых вы станете тогда, когда сможете пританцовывать с книгой, чтобы она не падала в процессе.
Если и последнее задание уже стало слишком простым, то можете брать две или более книг.

Вы деревянная марионетка

Наверное, многие из нас помнят, как детей раньше интересовали особые игрушки-марионетки, на голове и конечностях которых были привязаны ниточки.

Дёргая за эти ниточки, кукловод заставлял их делать разные движения.

Если вы хотя бы раз видели подобное представление, тогда следующее упражнение не покажется вам тяжёлым или необычным.

Правильная, прямая и красивая осанка вам обеспечена, если вы будете представлять, идя по улице, что вашу голову и плечи кто-то невидимый тянет вверх за такие же ниточки.

Такая интересная роль марионетки позволит вам всегда держать спину ровной, грудь распрямлять, а походку делать лёгкой и летящей.

Как видите, упражнения для красивой осанки могут быть весёлыми.

Море, волны, чайки.

Наверное, и детей и взрослых притягивает к себе море. Если вы хотя бы раз отдыхали на морском побережье, то наверняка видели стайки чаек. Именно эту птицу вы будете изображать в следующем упражнении.

Для этого станьте прямо, поднимите руки и разведите их в стороны на уровне плеч. Считая до трёх, медленно отводите руки назад, сколько сможете. На четыре - возврат в исходное положение.

Через несколько дней этот комплекс сделает вашу спину настолько ровной и стройной, что восхищенные взгляды вам просто обеспечены.

Не забывайте про турник

Упражнения для формирования красивой осанки просто невозможны без занятий на турнике.

Обычные периодические зависания на них, даже на несколько минут, помогут создать осанку своей мечты.

Этот лёгкий комплекс поможет снять напряжение с мышц спины и вытянуть позвоночник. Такие зависания особенно полезны тем, у кого сидячая работа (к примеру, за компьютером). Также обязательно проводите данное упражнение после тренировки.

Ерзание

Сядьте на любую поверхность (это может быть и мягкий диван, и жёсткая деревянная скамейка), прислушайтесь к ощущениям своего тела, особенно в области спины.

После этого начинайте ёрзать, выбирать более удобную или комфортную позу, часто меняйте положение.

Со стороны такие манипуляции могут казаться смешными или нелепыми, но даже они помогут в борьбе за красивую и ровную спину.

Особенно такое занятие подойдут для детей, ведь они никогда не могут усидеть на месте.

Но помните: как только почувствуете, что устали сидеть в таком положении, начинайте снова ёрзать и искать новую удобную для спины позу.

Через месяц вы сможете увидеть, насколько положительно сказывается ерзание на состоянии вашего позвоночника.

Этот комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей и взрослых поможет вам быстро подправить небольшие дефекты или добиться ровной спины между работой.

Но есть и более профессиональные комплексы, которые помогут не только сделать спину красивее, но и укрепят ваш позвоночник.

Они предназначены для улучшения здоровья детей и взрослых.

Лодочка

Ложитесь на живот и положите руки перед собой. Попытайтесь одновременно оторвать от пола и ноги, и руки. При этом следите, чтобы напрягались спинные мышцы, особенно на пояснице. Сделать необходимо до 4 подходов, в каждом по 20 повторений.

Гантели и спина

Для этого упражнения вам потребуются небольшие гантели.

Встаньте ровно, слегка наклонившись вперёд.
Колени при этом слегка согните, прогните поясницу и постарайтесь удерживать спину в положении параллельно полу.
Возьмите в руки гантели.
Поднимайте руки таким образом, чтобы сводились лопатки, а голова была чуть приподнятой.
Следует выполнить до 4 подходов с 15 повторениями.

Наклоняйтесь вперёд

Встаньте так же, как было в предыдущем упражнении, но гантели нужно поставить на плечи и держать руками. Делайте наклоны вперёд, при этом таз тяните назад.

Слегка сгибайте ноги в коленях. Старайтесь, чтобы в самой нижней точке спина была параллельной полу. Потом медленно разгибайтесь обратно, но не полностью.

Этот комплекс повторов поможет быстро привести спину в порядок.

Как видите, даже в домашних условиях можно легко следить за здоровьем своего позвоночника. В этом вам поможет комплекс описанных выше упражнений.

Источник: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-osanki/

Большая часть представительниц прекрасного пола считают, что показатели внешней привлекательности в основном зависят от красивой и модной одежды, косметики и аксессуаров.

Однако не следует забывать того, что общепризнанными признаками женской привлекательности всегда являлись такие показатели, как красивая и правильная осанка, стройная фигура, легкая походка и т.д.

К большому сожалению не все современные девушки могут похвастаться своей красивой осанкой. А это еще означает и то, что правильная и красивая осанка служит не только показателем красоты, но и здоровья.

Привычка сидеть в неправильном позе, сутулость, отсутствие необходимых упражнений и физических нагрузок – все это приносит такие довольно неприятные, хотя вполне излечимые в детском возрасте болезни.

Тем более, это особенно важно, в том периоде роста, когда он наиболее активен.

Это время как раз совпадает с учебой школе и университете, когда ребенку приходиться достаточно долгое время проводить за письменным столом или партой, компьютером без должного контроля по поводу правильности положения его осанки.

При неправильном положении тела, вряд ли в зрелом возрасте может развиться сколиоз или кифоз.

Однако это не значит, что неправильная осанка не способствует появлению других не менее серьезных заболеваний.

Основным из них является остеохондроз, что грозит, по меньшей мере, множеством постоянных болевых синдромов, а говоря точнее, приводит к и остеофитам, межпозвоночным грыжам.

Вследствие чего, очень важен вопрос о том, как выработать правильную и красивую осанку. Он имеет значение не только для внешнего вида женщины, но и для ее здоровья.

Как проверяется правильность осанки

Вопрос о том, правильная ли у меня осанка, беспокоит многих людей. Как правило, это легко определить и можно выполнить в обычных условиях. Необходимо проделать ряд следующих действий:

Раздеться до белья и встать перед зеркалом в том положении, при котором вы привычно стоите. Очень важно не тянуться вверх и не пытаться выравниваться специально, а принять то положение, которое для вас обычно. Обращаем свое внимание на плечи и бедра. Симметричное их расположение, без перекосов является залогом правильной осанки.
Становимся спиной к стене при том положении, как и ранее. Наблюдаем за положением тела. Если стены будет касаться затылок, спина в месте лопаток, ягодицы и пятки – то у вас правильная осанка.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Если у Вас недостаточно времени, чтобы иметь возможность ходить фитнес-зал или проводить занятия йогой и т.д., тогда не нужно отчаиваться, поскольку существует достаточно большое количество упражнений для поддержания красивой осанки.

Причем данные упражнения легко проводить в домашних условиях и используя только собственные силы, не привлекая при этом дорогостоящих подручных предметов.

Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них:

Необходимо стать прямо, ноги поставить вместе. Положение рук вдоль тела. При глубоком вдохе поднимаем руки вверх, потом выдыхаем и прогибаемся назад. Далее опять вдох, но только проводим наклон вперед и опускаем руки вместе с плечами и головой, скругляя спину. Количество повторов данных упражнений от 5 до 8 раз.
Занимаем положение тела на четвереньках и пытаемся выпрямить позвоночник от шеи до поясницы. Далее как можно больше прогибаемся вниз и удерживаемся в данном положении несколько секунд;
Принимаем положение лежа на животе. Руки стараемся вытянуть вдоль тела. В данном положении, проводим поднятие вверх ног и головы и напрягаем спинные и шейные мышцы;
При положении стоя взводим локти вверх и ладони ложем на лопатки. Далее пытаемся свести лопатки, и разводим руки в стороны. Повторить данное упражнение необходимо несколько раз;
Необходимо взять в правую руку предмет небольшого размера и передать за спиной в левую руку. Необходимо, чтобы правая рука была расположена сверху, а левая снизу. В данном случае передача проходит через правое плечо. Далее выполняется это же упражнение, но только через левое плечо. Левой рукой передаем предмет, а правой принимаем. Повторять упражнение несколько раз;
Берем не большую, но с плотным переплетом книгу. Становимся спиной плотно к стене, при этом голова спина и пятки должны ее касаться. Далее кладем книгу на голову и стараемся пройти по комнате к противоположной стороне, стараясь не придерживать книгу. При этом упражнение можно усложнить, ставя перед собою преграды и их обходить, или же спускаться вверх и вниз по лестнице. Упражнение не сложное, однако, оно дает возможность телу запомнить, в каком положении необходимо находится для соблюдения красивой и правильной осанки.

Беря во внимание всевозможные комплексы упражнений для поддержания правильной и красивой осанки, необходимо понимание того, что этот вопрос решается в повседневной жизни.

Все упражнения дают возможность укрепить спинные мышцы, а также мышцы шеи и плеч. Однако не одно из упражнений не принудит гордо стоять с расправленными плечами и поднятой головой.

Ответ на вопрос, чаще всего, лежит в умение хорошо себя контролировать. Во-первых, необходимо обратить внимание на то, как вы сидите, стоите и ходите. Следует взять себе за правило держать приподнято голову, слегка разворачивать плечи.

Источник: http://bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Что такое осанка?

Осанка – это поза, которую человек принимает в вертикальном положении в состоянии покоя. Осанка может быть правильная или нарушенная – искривленная. Правильная осанка – это не только красиво. Это важный показатель состояния здоровья.

При нарушениях осанки – неправильном положении позвоночника, ненормально сдавливаются внутренние органы, их кровоснабжение нарушается. Мышцы плечевого пояса постоянно чрезмерно напрягаются, вызывая быстрое утомление.

Статическая нагрузка на мышцы ног осуществляется неравномерно, в связи с чем неестественное положение принимают коленные и тазобедренные суставы.

Искривление позвоночника в детском возрасте вызывает:

кифоз – образование горба;
сколиоз – боковое искривление.

Во взрослом провоцирует развитие:

артрита;
артроза;
остеопороза;
нарушение работы сердца;
недостаточность дыхательной системы.

Упражнения для коррекции осанки помогают нормализовать положение позвоночника и постепенно уменьшают проявления уже полученных заболеваний.

Красивая фигура – это не только пропорциональное сложение: тонкая талия, высокая грудь, упругие бедра и длинные ноги у женщин, и широкие плечи и рельефная мускулатура – у мужчин. Это еще и красивая походка. Изящно двигаться с опущенной головой и сутулой спиной невозможно.

Как убедиться, что выполнять упражнения для красивой осанки не требуется?

Есть проверенный способ:

нужно заранее подготовить книгу не карманного формата;
затем подойти к стене и встать к ней спиной так, чтобы одновременно прикоснуться к поверхности затылком, лопатками; ягодицами и пятками;
закинуть руку за спину и проверить, проходит ли ладонь между стеной и областью талии;
положить книгу на голову и отойти от стены на несколько шагов, не придерживая фолиант руками.

Получилось встать ровно, и болезненность во время этого положения в области спины и поясницы не чувствовалась, но книжка упала? Позвоночник требует небольшой корректировки, и упражнения для осанки быстро помогут его расправить.

Если удалось с книжкой пройти значительное расстояние – значит, о выпрямлении позвоночника можно не задумываться.

Чтобы помочь позвоночнику принять правильное положение, во время которого внутренние органы встанут на отведенное им природой место, начинать нужно с укрепления мышц брюшного пресса и спины.

Без формирования естественного каркаса выпрямиться невозможно. Спина будет болеть, и держать ее прямой возможно будет только короткое время.

Некоторые фитнес-инструкторы советуют своим подопечным на тренировку надевать пояса-фиксаторы, чтобы поддерживать спину во время занятий в правильном положении. Но применять этот метод не стоит. Требуется накачать естественный каркас, который будет надежно поддерживать позвоночник с утра до вечера.

Несколько советов тем, кто решил заняться своей осанкой:

Несмотря на то что упражнения для выпрямления осанки выполняются регулярно, первое время необходимо будет следить за положением тела. Плечи должны быть всегда расправленными, спина прямая. Через 2-3 месяца тело уже привыкнет к подобному положению, и задумываться о том, как стоишь и ходишь, не придется;
Кроме выполнения специфических упражнений, желательно заняться каким-либо видом спорта. Лучше всего исправляют положение позвоночника плавание, гимнастика, аэробика;
Обязательно требуется увеличить нагрузку на мышцы плечевого пояса и брюшной пресс. Для подкачки мышц груди и плеч оптимально подойдут упражнения с гантелями. Но выполнять их придется лежа на спине.

Чтобы выполнять упражнения для правильной осанки дома, требуется только спортивный коврик. Если он из полиуретана или пенки – это здорово, нет – можно обойтись обычным ковром или подстелить одеяло. Желательно, чтобы коврик или подстилка не были изготовлены из синтетической ткани.

Некоторые упражнения выполняются в коленно-локтевом положении и на синтетике можно стереть коленки и локти до крови.

Начинают тренировку с упражнений, во время которых тело находится в горизонтальном положении, затем опускаются в вертикальное:

Сначала стоит немножко попрыгать и побегать на месте – мышцы требуется разогреть.
Упражнение – отжимание от стены. Руки упираются в стену.
Требуется прижаться спиной к стене – руки положить на пояс. Желательно, чтобы стена была без плинтуса. Скользя по стене, выполнять приседания, и возвращаться в исходное положение.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Корпус наклоняется вперед, временами можно пальцами рук для устойчивости опираться на стену. Руки сводятся крест-накрест, лопатки сдвигаются максимально, руки опять разводятся;
Рыбка. Лежа на животе, требуется вытянуть руки вперед. Поднимаются одновременно руки и прямые ноги, фиксируются на 15-20 секунд, опускаются;
Гребля. Положение то же, что и во время «рыбки». Только руками и ногами имитируется плавание баттерфляем;
Сгиб-разгиб. Исходное положение: нужно улечься на спину, руки вытянуть над головой. Далее, резко отрывают верхнюю и нижнюю часть корпуса одновременно и пытаются дотянуться руками до ног. В качестве отдыха можно сгруппироваться и покататься на спине, расслабив мышцы позвоночника;
Самое приятное упражнение – имитация животных из семейства кошачьих. Требуется принять коленно-локтевое положение, затем сделать круглой спину, потянуться всеми мышцами вверх. Потом прогнуться, как кошечка, и расслабиться.

Упражнение для кошачьих завершает тренировочный комплекс. Каждое упражнение выполняется по 20-25 раз.

Упражнение для исправления осанки можно выполнять с помощью спортивной палки: взять ее широким хватом и перекидывать вперед-назад через плечи. Когда суставы разработаются, руки нужно будет сдвигать. Регулярные занятия быстро избавят от сутулости.

Если родители мало внимания уделяют формированию осанки детей в раннем возрасте, то к подростковому периоду у них могут сформироваться комплексы. Сутулые подростки с неравномерно поднятыми плечами вызывают у ровесников желание поиздеваться над ними.

Ребенок замкнется в себе, это отразится на его моральном состоянии, помешает успешной учебе, общению с ровесниками. Раньше проблема детской сутулости так остро не стояла – дети много времени проводили в активных играх. Современные дети большую часть времени проводят за компьютером.

Чтобы проблема сколиоза не помешала ребенку нормально развиваться, родители должны сделать максимально комфортным его рабочее место. Приобрести для ребенка удобный стул, подогнать стол по росту, обеспечить нормальное освещение.

Если же изменения в позвоночном столбе уже начались, то необходимо выполнять с ребенком специальные упражнения для выпрямления позвоночника. Упражнения для исправления осанки для детей ничем не отличаются от аналогичных упражнений для взрослых. Количество подходов у детей можно уменьшить.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka

Все внутренние органы при хорошей осанке располагаются правильно – улучшается пищеварение и общее самочувствие. Правильная осанка поднимает настроение, и, более того, люди, которые ровно держат спину, выглядят стройнее и моложе тех, кто горбится. На них даже одежда сидит лучше.Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные, даже забавные, и выполнять их можно между делом, всякий раз, когда вы вспомните об этом.

«Книга на голове»

Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

«Марионетка на ниточках»

Шагая, например, по улице, представьте, будто к вашей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет вас ровно вверх, а к плечам – еще две ниточки, слегка отводящие их назад. Грудь распрямится, спина вытянется, шея будет выглядеть длиннее, а походка обретет легкость.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

«Чайка»

Стоя прямо, поднимите руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отводите их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвращайте в исходное положение.Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника.

Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Висение на турнике

Если у вас дома есть детский спортивный комплекс с турником или перекладина, на которой можно висеть, схватившись за нее руками, «зависайте» на ней периодически на 1-2 минуты.

Это снимает напряжение мышц спины и помогает позвоночнику выпрямиться. Особенно полезно повисеть так после рабочего дня, проведенного за компьютером, или после тренировки.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Ерзайте

Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь – и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу.

Но слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете – значит, надо поерзать снова.

Вы не уверены, нужны ли вам эти упражнения, так как убеждены, что и без них держите спину ровно? Узнайте, как проверить, правильная ли у вас осанка.Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника.

Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Зачем
выпрямляться?

«Плохая осанка – это, прежде всего, слабые мышцы, причем не только мышцы спины, как принято считать, но практически все основные группы мышц», – говорит в книге «Берегите спину» профессор Академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, специалист в области профилактики и лечения болезней позвоночника М.В. Девятова. Это значит, что проблемы с осанкой можно решить, стараясь больше двигаться и делая специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины.

Как проверить
осанку?

Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно.

Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Попробуйте почувствовать (а лучше – попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности.

При верной осанке касаться стены должны затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между лопатками), ягодицы и пятки. Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли.

Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной.

Британские медики опровергают расхожее мнение, что для уменьшения нагрузки на позвоночник в сидячем положении необходимо держать спину прямо. Согласно новым исследованиям, гораздо полезнее расслабиться, “развалившись” в рабочем кресле.

Британские рентгенологи пришли к выводу, что поддержание прямой осанки в сидячем положении оказывает ненужную нагрузку на позвоночник и может вызвать хроническую боль в спине из-за защемления нерва при смещении межпозвоночного диска.

Возможно, такая манера сидеть многим покажется не слишком удобной для работы, однако она гораздо полезнее, нежели сгорбленное или прямое положение спины сидящего.

По словам руководителя исследования Васима Башира, “когда на позвоночные диски оказывается давление они сплющиваются и смещаются”.

“Положение, при котором тело находится под 135-градусным углом, показало себя наиболее удобной позой для того, чтобы долго сидеть, – отметил британский профессор.

У офисных служащих, школьников и студентов появляется возможность предотвратить проблемы со спиной, скорректировав положение позвоночника”.При этом ученые обращают внимание на необходимость удобного кресла, позволяющего расслабить тело.

Анна Крачек | 9.01.2015 | 5065

Анна Крачек 9.01.2015 5065

Правильная осанка – залог красоты. Мы предлагаем вам упражнения, которые сделают спину ровной и помогут расправить плечи.

Королевская осанка – это мечта многих женщин, но далеко не всем удается держать спину и никогда не сутулиться. Между тем, правильная осанка добавляет фигуре стройности, визуально делает вас выше и даже увеличивает грудь.

Для того чтобы выработать правильную осанку, нужно укрепить позвоночник и создать поддерживающий каркас из мышц. Наши упражнения вам в этом помогут.

Упражнения, выполняемые стоя

Упражнение 1

Начинать гимнастику для спины лучше с легкой разминки. Для этого положите на макушку небольшую книгу или подушечку и походите так 2-3 минуты по комнате. Спину держите ровно, чтобы вещь не свалилась с головы.

Упражнение 2

Присядьте на корточки, наклонитесь вперед и положите на спину горизонтально гимнастическую палку. Походите 2-3 минуты в полуприседе таким образом, чтобы палка не упала.

Гимнастическая палка поможет в формировании хорошей осанки.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, разверните плечи. Сцепите руки за спиной в замок. Отведите сцепленные руки назад и хорошо прогнитесь в спине. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения, выполняемые лежа

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях и разведены в сторонs, лоб упирается в пол, ноги вместе, соприкасаются пятками. На вдохе приподнимайте грудную клетку и старайтесь как можно шире развести руки в стороны, чтобы прогнуться в спине. Опуститесь на пол и выдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте стопы как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в разные стороны. Опираясь на руки, приподнимите верхнюю половину тела. Голова при этом не должна отрываться от пола. Сделайте глубокий вдох. После этого опуститесь в исходное положение и выдохните. Повторите 10 раз.

Упражнение 6

Станьте на пол на колени, затем обопритесь руками о пол. Руки должны располагаться на ширине плеч, колени слегка расставлены. Одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Поменяйте конечности и повторите упражнение. Сделайте упражнение 10 раз.

Исходное положение для Упражнения 6.

Упражнение 7

Сядьте на пол, руки расставьте позади себя. Приподнимите таз, опираясь на руки, и отведите голову назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь к исходной позиции. Повторите 10 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: прежнее. Обопритесь на левую ногу, а правую поднимите вверх и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль туловища. Сделайте мостик: поднимите таз и грудную клетку, опираясь на стопы и голову. Повторите 10 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, чтобы они оторвались от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь к исходной позиции. Повторите 10 раз.

Регулярно выполняйте эти упражнения, и красивая осанка сформируется очень быстро.

Вот бывает так, что идешь по улице и примечаешь девушку, которая не идет, а буквально летит, ее стан гибкий и грациозный вызывает приятное восхищение, а легкие движения просто завораживают.

К сожалению, таких девушек или женщин сейчас возможно встретить очень редко, они практически, как вымирающий вид. Современный темп жизни, отсутствие желания у девушек заниматься спортом, сидячий образ жизни – все это приводит к не слишком веселым последствиям, которые имеют распространенное название – искривление позвоночника.

Не зря мудрецы Древнего Китая называли человеческий позвоночник – древом жизни, ведь именно от его состояния зависит здоровье всего человеческого организма в целом.

Красивый визуальный стан – это не единственное приятное дополнение, если не следить за здоровьем своего позвоночника, то, впоследствии, можно столкнуться с такими проблемами, как развитие сколиоза, кифоза, которые, в свою очередь, ведут к серьезным заболеваниям печени, желудка, обостряются все хронические патологии.

Человек, у которого прогрессирует искривление позвоночника, зачастую может испытывать , головокружения, повышенную усталость.

Как появляется сутулость?

Действительно, почему бы просто не ходить постоянно ровно и красиво, разве это сложно? Красивая осанка у девушки или женщины должна быть таким же неотъемлемым атрибутом, как и, например, ухоженные волосы или идеальный . Оказывается, все не так просто.

Причины возникновения сутулости у современных женщин – самые простые, на самом деле, мы не только не умеем правильно ходить, но даже правильно сидеть!

Постоянная работа за компьютером, вождение машины, учеба в школе или университете – все это вынуждает к тому, что человек проводит большую часть своей жизни, сидя, даже не подозревая, какую нагрузку мы при этом оказываем на мышцы своей бедной спины. А если мы и это делаем неправильно, то это прямая дорога к серьезным искривлениям и нарушениям.

Кстати, еще одна частая причина всяческих проблем с позвоночником – это комплексы у высоких дам, непроизвольно они пытаются уменьшиться в размерах, постоянно слегка сгибая спину.

В итоге это входит в привычку, а потом уже и в болезнь. Так что наличие проблем со спиной – это еще и психологический аспект, который нужно решать на другом уровне.

Обратите внимание, что все модели, которые ходят по мировым подиумам имеют высокий рост, ведь таким девушкам куда проще визуально выглядеть стройными и изящными.

Как себя проверить?

Существует способ, который позволяет легко и быстро определить наличие или отсутствие проблем с позвоночником. Прислонитесь спиной к ровной и гладкой поверхности, к стене, например, подбородок держите ровно вперед, руки опустите по швам.

Если ладонь свободно проходит между вашей поясницей и стеной, то с осанкой все в порядке, в другом же случае существуют проблемы с мышцами спины и живота. Для того чтобы определить наличие искривлений, необходимо посетить специалиста, которые сможет провести все необходимые тесты для выявления каких-то дефектов.

Как сделать осанку красивой?

Главное помнить, что основная проблема неправильной осанки – это слабые мышцы спины и живота, поэтому их необходимо постоянно укреплять и следить за их тонусом.

Конечно, лучший вариант – это записаться на спорт, пускай это будет любой вид, который вам приглянется, можно даже прибегнуть к лечебной гимнастике, которая помогала исправлять даже очень большие проблемы со спиной. И даже если у вас нет свободного времени на посещение спортзалов, вы всегда можете бороться с этой проблемой самостоятельно, главное – не лениться.

Самое первое и главное – это научитесь правильно сидеть. Для этого необходимо присаживаться на край стула, а спина должна постоянно находиться в ровно вертикальном состоянии, если устали, то лучше облокотиться на спинку стула, чем сгорбиться.

Ноги должны обязательно располагаться на полу, лучше чтобы колени находились выше уровня бедер, для этого используют специальную подставку для ног. Не забывайте о том, что каждый 5 минут необходимо менять свое положение, а хотя бы один раз в час полностью вставать и разминать тело, немного пройтись.

Следующий момент – это поднятие тяжестей. Наши женщины уже давно привыкли таскать тяжёлые пакеты с рынка или супермаркета, абсолютно не задумываясь о вреде своих действий. Во-первых, всю массу необходимо равномерно распределять на две руки, а во-вторых, женщине вообще нельзя поднимать больше 20 кг веса, а мужчинам – больше 50 кг.

Естественно, необходимо постоянно следить за собой, выпрямляя спину, когда чувствуете, что плечи ушли вперед. Ну и последний момент, который должен помочь в данном вопросе – это выполнение упражнений для красивой осанки. Сами по себе они не займут у вас много времени, зато буквально через несколько недель вы почувствуете, насколько легче и свободнее стал ваш стан.

Упражнения для красивой спины

Постоянные растяжки помогут вашему телу стать более гибким, а мышцы – эластичными и упругими. Займите позу «по-турецки», руки сложите в «замок», вытяните их над головой, сделайте вдох и хорошенько потянитесь вверх, чтобы каждый позвонок стремился к рукам. На выдохе опускайте руки вниз.
В той же позе выводим руки вперед, спину прогибаем, грудной клеткой упираясь в спину, образовывая своеобразный горб, делаем выдох, а на вдохе локти заводим за спину и хорошенько прогибаемся.
Ложимся на спину, ноги в коленях сгибаем и подтягиваем их к рукам, обнимаем их и начинаем аккуратно кататься на спине – вперед-назад, прощупывая каждый позвоночник. Упражнение необходимо выполнять на твердой поверхности.
Садимся на стул, ноги разводим, спина ровно, делаем наклоны к каждой ноге, при этом спина должна оставаться в максимально прямом положении.
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, производим наклоны туловища из стороны в сторону, при этом спина должна оставаться ровной.

Количество повторений и подходов может варьироваться от вашей физической подготовки, а также состояния тела. Обычно делают по 2-3 подхода, всего 10-15 повторений одного упражнения.

Не забывайте о том, что прежде чем заняться упражнениями на спину, необходимо немного разогреться – сделать легкую разминку или интенсивно походить в течение минуты по комнате, а затем начать потихоньку растягиваться. После окончания всех упражнения повисеть на турнике, это даст возможность всем мышцам вытянуться и расслабиться позвоночнику.

Главное помните, что хорошая осанка – это основа красивой и уверенной походки, грациозностью которой можно сразить любого мужчину наповал. Поэтому берегите свое здоровье, ведь крепкие и выносливые суставы и мышцы способны продлить вашу молодость и красоту на долгие годы, главное только вовремя захотеть и бороться за это.

Главная » Советы » Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях. Что дает нам красивая осанка и ровная спина