Значение разминки в учебно тренировочных занятиях. Роль и значение разминки в физическом воспитании

Понятие «разминка» включает легкую физическую нагрузку, растягивание и психологическую подготовку. В этой статье мы рассмотрим вопрос о важности разминки перед тренировкой, после занятия, виды и методы разминки.

Различают следующие виды разминки:

• пассивная - повышение температуры тела различными средствами, например горячий душ;
• общая - повышение температуры тела с помощью активных движений основных мышечных групп, например бег трусцой, калистеника и т.д.;
• специальная - повышение температуры тела с помощью физических упражнений, включающих движения, характерные для конкретного вида спорта.

Наиболее эффективным является активный вид разминки; пассивная разминка (сауна, горячий душ) — менее эффективна. Хегберг и Льюнггрен сравнивали влияние разминки, включающей сочетание бега и калистеники, и разминки, предусматривающей пассивное повышение температуры тела в результате пребывания в сауне в течение 20 мин перед выполнением физических упражнений. Они установили, что пассивная разминка оказывала значительно меньшее влияние. Это, по-видимому, объясняется тем, что при выполнении физических упражнений повышение температуры тела происходит вследствие изменения метаболических процессов и механических свойств тканей; действие разминки продолжается 45-80 мин. Этот показатель, вероятнее всего, во многом зависит от уровня двигательной активности, а также от условий окружающей среды. Увеличение ректальной температуры на 1-2 °С, по всей видимости, достаточно для достижения обусловленных температурой положительных влияний разминки.

В результате неадекватной разминки перед тренировкой чаще всего повреждаются мышцы, являющиеся антагонистами интенсивно сокращающихся мышц. Будучи неподготовленными, эти мышцы расслабляются медленно и неполностью, тем самым задерживая выполнение свободных движений и нарушая точную координацию. Адекватная разминка перед мышечной деятельностью является способом предотвращения растяжения этих мышц. Таким образом, разминка перед интенсивной физической нагрузкой позволяет снизить количество и тяжесть скелетно-мышечных травм.

Влияние упражнений на растягивание

Существуют три основных метода выполнения упражнений на растягивание:

• Баллистический . В нем используются повторяющиеся прыжковые движения.
• Статический . Мышца растягивается до возникновения ощущения дискомфорта и фиксируется в этом положении в течение некоторого времени.
• Проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи импуль­сов , включающий чередование сокращений и растягиваний мышцы.

Каждый из этих методов вызывает разные реакции рефлекса растяжения. По мнению специалистов, баллистический метод таит в себе некоторую опасность, а два других — являются более эффективными. Баллистическое растягивание характеризуется повторяющимися прыжковыми движениями, когда мышцы быстро растягиваются и сразу восстанавливают свою исходную длину. Ингибиторные воздействия рефлекса растяжения на баллистическое растягивание нередко приводят в качестве основной причины низкой эффективности этого метода.

Исследования, в которых сравнивали влияние различных методов выполнения упражнений на растягивание для улучшения гибкости, показали противоречивые результаты. Уже в 1941 году Каретон в своих исследованиях предположил, что увеличение гибкости способствует увеличению силы и эластичности мышечно-сухожильных структур, а также, что упражнения на растягивание приводят к увеличению амплитуды движений суставов.

Мышцы обладают естественной способностью сокращаться и укорачиваться. Поэтому неудивительно, что упражнения на растягивание широко применяют для профилактики мышечно-сухожильных травм, увеличения гибкости, улучшения мышечной деятельности и снижения степени болезненных ощущений в области мышц после тренировочных занятий. Большинство спортсменов выполняют упражнения на растягивание, поскольку они способствуют профилактике мышечных травм. Викторссон-Меллер и др. изучали влияние общей разминки (работа на велоэргометре в течение 15 мин), массажа (6-15 мин) и упражнений на растягивание на амплитуду движений и силу (изокинетический анализ) у восьми мужчин-добровольцев. Амплитуда сгибания голеностопного сустава назад увеличилась в результате массажа и разминки, тогда как упражнения на растягивание привели к увеличению амплитуды подвергавшихся тестированию движений. Таким образом, упражнения на растягивание представляют собой наиболее эффективный способ развития гибкости. Они могут с успехом применяться для устранения болезненных ощущений в области мышц, возникающих после тренировочных нагрузок.

Разминка после занятий

Многие спортсмены проводят разминку не только перед тренировочным занятием, но и после него. Результаты исследований Экстранда и др. показали, что проведение разминки после тренировочного занятия снижает количество травм.

Благоприятные физиологические результаты разминки после тренировочного занятия хорошо известны. Выведение молочной кислоты после физической нагрузки имеет большое значение во время соревновательной деятельности, поскольку она, как известно, тормозит интенсивность гликолиза. Выделение лактата из крови и мышц после изнурительной физической нагрузки протекает значительно быстрее благодаря непрерывной аэробной деятельности низкой интенсивности. У нетренированных испытуемых оптимальная скорость выведения лактата имеет место при потреблении кислорода (V0 2) в пределах 30-45 % V0 2 m ах. У тренированных испытуемых этот показатель 50-65% V0 2 m ах. Это может быть связано с действием мышечных насосов, которые предотвращают скопление крови в конечностях, в частности в ногах.

Таким образом, разминка после тренировочного занятия, особенно после изнурительного, также оправдана и важна, как и разминка перед тренировкой.

Даже если вы не занимаетесь спортом, тем не менее легкая разминка вашему организму не помешает. В одной из наших статей мы писали где вы узнаете как правильно выполнять зарядку и как она влияет на организм.

Использованы материалы из книги «Спортивные травмы. Основные принципы профилактики и лечения».

Значимость разминки в тренировочном процессе в настоящее время часто игнорируется, спортсмены «самоучки» зачастую экономят время тренировки путем сокращения времени на подготовительный процесс, который действительно необходим для удачной тренировки. Хотя и проводились исследования важности разминки, в наше время все еще встречаются занимающиеся, считающие что для «прогрева» тела занимающегося вполне хватит и легкой пробежки и упражнений низкой интенсивности, напрочь закрывая глаза на доказанность ее значения. Данная работа даст общую характеристику разминки, и показать ее значение для тренировочного или соревновательного процесса.

Цель разминки - достижение оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для выполнения более высокой работы мышечной системы и ее деятельности, “проработать” мышечно-связочный аппарат перед тренировкой или соревнова­нием.

Халатное отношение к разминке не редко является причиной травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок. Разминка способствует более быстрой врабатываемости организма спортсмена, уменьшению или ликвидации предстартовой лихорадки, апатии. Хорошим примером служит исследование команд по футболу, команда, имевшая в своей тренировочной программе грамотно составленную разминку, в ходе сезона, снизила показатель получения травм в 4 раза, включив в программу разминки упражнения, ориентированных на более глубокую растяжку, наблюдалось повышенный диапазон движения конечностей спортсменов, увеличив время отведенное на разминку, повысив проработанность деталей разогрева, увеличилось потребление кислорода. Разберем основные ха­рактеристики организма, которые рассчитываются при нагрузке: ЧСС (частота сердечных сокращений). В состоянии покоя ЧСС обычно бывает 60-80 уд/мин. Во время нагрузки пульс может достигать до 120-140 уд/мин, т.е. может увеличиться в 3 раза. Физическая возможность организма при пульсе 180 выше, чем у организма находящегося в покое. Пульс, возможно увеличить до нужного уровня в течение 4-5 мин. Минимальная разминка необ­ходима для повышения пульса до рабочего уровня .

МОС (минутный объем сердца). Количество крови, которое сердце пере­качивает за одну минуту, называется минутным объемом сердца (МОС). В со­стоянии покоя сердце способно за 80 ударов перекачать около 5 литров крови. А во время работы за 180 ударов до 25 литров. В период работы сердце бьется не только чаще, но и мощнее, и за один удар выбрасывает крови больше, чем в состоянии покоя. Неподготовленное введение организма в рабочий режим приведет к тому, что сердце просто не справиться с задачей, а 5-10 мин разминки вполне достаточно для успешного повышения МОС.

УОС (ударный объем сердца). Количество крови, выбрасываемое сердцем за удар, зовется ударным объемом сердца (УОС). У тренированных людей этот показатель во время работы может увеличиться в 6 раз, по отношению к состоянию покоя. Своей оптимальной величины УОС достигает только через 5-10 минут интенсивных упражнений .

В состоянии покоя мышцы имеют температуру 34 градуса, а в состоянии физической нагрузки 38. После достижения такой температуры в организме запускаются процессы терморегуляции. Выражается это в потоотделении. Поэтому главным признаком разминки является появление пота на теле. Обычно это происходит на 10-15 минуте разминки с ЧСС равным значению в 130-160 ударов в минуту. Отсюда и вывод, проводить разминку действительно необходимо и время её должно быть не менее 10-15 минут.

Обычно разминка рассматривалась в отрыве от всего предстартового со­стояния, и ее благотворное влияние объяснялось скорее местными изменениями в мышцах или механизмах безусловных рефлексов. Но, на деле все не так. Под влиянием разминочного процесса, неоспоримо, наступают положительные изменения в мышцах, в виде улучшения кровообращения, согревания, повышения возбудимости и т. д., которые в дальнейшем, влияют на их последующую работу во время соревнований или игр (в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол и т.д.) и снижает на нет возможные травмы. Одним из главных эффектов разминки является поддержание коры больших полушарий в состоянии наилучшей для нагрузок возбудимости.

Черты физиологических изменений, вызываемых в разминочный период и черты изме­нений при предстартовом состоянии имеют сходства. Также имеет сходства со­стояние эффекта приспособления к предстоящей работе. Но, есть ощутимая разница в механизме возникновения физиологических сдвигов. В предстартовом состоянии он лишь условно-рефлекторный, притом основную роль выполняет вторая сигнальная система. А в разминке же появление физиологических сдвигов завязано на непосредственном выполнении действительной мышечной работы.

Задействовав большее количество групп мышц, вы приведете тело к перестройке регуля­торных функций нервной системы и к изменению деятельности всего орга­низма, что позволит к приспособиться к нагрузке и сократить время введения организма в рабочий режим. Также в разминке присутствует и профилактическое значение. Подготовка мышечно-связочного аппарата к более качественному выполнению движений, что снизит максимально риск получения травм, таких как растяжение, разрыв мышц и сухожилий и т.д.

Для достижения лучшего уровня качества разминки, стоит чередовать упражнения на «растяжение мышц» с упражнениями на «расслабление мышц» с упражнениями для ног. Последнее значительно повышает работоспособность как верхних, так и нижних конечностей.

Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, улучшает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной мускулатуре. От последнего зависит повышение температуры тела, посредством раскрытия резервных капилляров. Также при повышении температуры в нагруженных мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород снижается, повышается отдача кислорода клеткам и тканям, возрас­тает эластичность и сократительная способность мышц, что защищает их от возможных травм и т.д. Правильно проведенная разминка позволит подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Механизмы положительного воздействия разминки на соревновательную, либо тренировочную деятельность обширны.

Итак, подойдем к самой разминке: Позволит повысить возбудимость сенсорных и моторных нервных центров больших полушарий, вегетативных нервных центров, усилит деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создадутся условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения упражнений. С помощью разминки достигается оптимальная возбудимость ЦНС, которая необходима для завершения работы. Лабильность тканей, в частности нервов и мышц, и ее изменения регулируются центральной нервной системой. Изменчивость лабильности тканей по ходу реакции имеет огромное значение для деятельности всего организма. Благодаря изменчивости лабильности тканей происходит, как это установил А.А. Ухтомский, явление усвоения ритма. Лабильность отстающих звеньев повышается под влиянием текущих импульсов, они усваивают в связи с этим ритм возбуждений, посылаемых более лабильными образованиями. Движения при этом становятся более гармоничными. Таким образом, явления усвоения ритма наряду с другими процессами лежат в основе так называемого «вхождения в работу» (врабатываемости) при мышечной деятельности. Во время разминки мышечные движения обусловливают поступление от рецепторов двигательных и других анализаторов потока импульсов в центральную нервную систему, рефлекторно изменяют характер регуляции со стороны последней не только деятельности двигательного аппарата, но и всех других органов и тканей .

Один из самых значимых процессов разминки является дыхание, так как кислород укрепляет работу всех составляющих транспортной системы (дыхания, кровообращения). Кислород усиливает легочную вентиляцию, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, артериальное давление, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это способствует усилению снабжения всех тканей кислородом и, следовательно, к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, сводит риск наступление состояния «мертвой точки» к минимуму или ускоряет наступление «второго дыхания». Также процесс положительно влияет на терморегуляцию, облегчая процесс теплоотдачи, снижая риск перегревания организма во время выполнения упражнений, положительно влияет на вязкость мышц, на скорость их сокращения и расслабления.

Обращаясь к работе А. Хилла, по итогу разминки скорость сокращения мышц в теле человека увеличивается примерно до 20 %, в то время как температура тела повысится примерно на 2 градуса. Здесь же и увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, вязкость в крови понижается. Также скорость метаболических процессов возрастает, большей своей частью благодаря возрастанию активности ферментов, определяющих скорость биохимических реакций.

Вместе с тем, эффект разминки не могут быть объяснены всего лишь ростом температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, горячих компрессов и т.д.) не дает такого же повышения работоспособности, как сам процесс выполнения разминочных упражнений. Одним из важнейших результатов разминки является регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях повышенной физической деятельности.

Тело человека во время «разогрева» испытывает важные для тренировки изменения, нужные для всех видов спортивной деятельности. Самое главное, чтобы создалась наилучшая возбудимость и подвижность нервных процессов. Оптимальность и характер изменений, возможность их создания определяется самим содержанием разминки, так как, изменения в ЦНС в процессе любой деятельности зависят от её характера.

Верно проведенный процесс разминки, способствует росту возбудимости и лабильности нервных центров, что предоставляет максимально благоприятные условия как для возникновения новых временных связей в процессе обучения, так и для уже усвоенных двигательных навыков. Из-за этого, по истечению разминки снижается время между стартовым сигналом и началом движения, возрастают чувства ориентировки в пространстве и окружающей обстановке, снижается количество ложных реакций при ее изменениях.

Физиологические изменения, произошедшие вследствие разминки, не исчезнут тут же после окончания работы перед основной частью тренировки. Все это оставит следы, которые обеспечат улучшение работоспособности при последующей физической нагрузке. К примеру, при повторении упражнений легочная вентиляция, будет больше, чем при предшествующей работе, не смотря на восстановление во время отдыха. Это можно объяснить следовыми явлениями в нервных центрах, предрасполагающими к более быстрой мобилизации дыхания при повторе. Важные требования предоставляются к опорно-двигательному аппарату, первичная активность рецепторов ЦНС в котором, позволяется снизить риск травм и повреждений. Следовые явления зависят от качества разминки напрямую, периодичность выполнения упражнений, их интервал, количество времени, затрачиваемое на отдых. Подводя итог, благоприятное воздействие разминки заключено не только в возникновении кратковременных физиологических изменений, но и в сохранении относительно продолжительных следовых явлений, обеспечивающих повышение работоспособности.

Во время выбора разминочных упражнений необходимо учесть их последовательность, объем и интенсивность, ну и, конечно же, интервалы отдыха между упражнениями.

Последовательность упражнений, которые будут включены в разминку, обусловливается физиологическими факторами и связями между ними. Это имеет ключевую значимость и является одним из самых важных, так как упражнения различного вида оказывают разное влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных показателей организма и психики, вызванных некоторой деятельностью, эффективность последующего упражнения в какой-либо степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Такое влияние на организм может быть положительным – способствовать успешному выполнению следующего задания - или негативным - осложнить выполнение следующей задачи учебно-тренировочного занятия.

Количество упражнений, задействованных в период «разогрева», должны быть составлены так, чтобы не вызвать утомления, изматывания мышц. И, конечно же, разминка не должна занять продолжительное количество времени, так как даже при применении упражнений относительно умеренной интенсивности может наступить предельное торможение.

Количество используемых средств определяется временным показателем, ориентированного на разминку и отдельных ее подразделов. В совокупности на раздел введения и общей подготовки рекомендовано выделять приблизительно 35-40 % от всего времени тренировочного процесса. Так, 3-4 мин отводят на вводный раздел разминки, 18- 20 мин - на обще-подготовительный (включает бег 10- 12 мин для женщин и 12-15 мин для мужчин, на общие упражнения или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендовано придерживаться данного соотношения:

1-я стадия (восстановительная, 114-132 уд/м.) – 30 %,

2-я стадия (поддерживающая, 138-150 уд/м.) – 45 %

3-я стадия (развивающая, 156-168 уд/м.) – 25 % от общего времени, отведенного на разминку.

Значимость отдыха между упражнениями так же высока, как и важность са­мих разминочных упражнений. Небрежное нормирование промежутков времени между повторами выполнения упражнений не будет соответствовать задачам разминки, вызы­вать другие энерго-затраты и связанные с этим процессы в организмах занимающихся. Промежутки между упражнениями могут быть: большими – идет процесс снижения возбудимости органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/м.); средними – идет процесс восстановления (частота пульса - 90-100 уд/м.); малыми - частота пульса уменьшается до 110-120 уд/м.; очень малыми, в течение кото­рых частота пульса падает до 130-140 уд/м. В периодах отдыха используются по большей части активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при организации разминки нужно серьезно продумать и выбрать сами упражнения. Таким путем, разогрев организма во время процесса подготовки успешно осуществиться с помощью ходьбы и бега в различной динамике, комплексов общеразвивающих упражнений, подвижных и спортивных игр, пе­речня ритмических упражнений гимнастики, элементов аэробики и т.д.

Самыми распространенных сочетаниями упражнений для разогревания организма являются: бег с комплексом общеразвивающих упражнений; бег с подвижными играми; спортивные игры в купе с комплексом общеразвивающих упражнений; бег с комплексом упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений аэробики вместе с подвижными и спортивными играми.

Самыми продуктивными и эффективными считаются первые два сочетания. Так как, бег в течение 10-15 мин положительно воздействует на разогрев тела спортсмена, проявляя волевые усилия (при соответствующем темпе), совершенствуя функ­ции сердечно-сосудистой и дыхательной системы, поэтому бег и считается лучшим средством для разминки. В некоторых случаях бег заменяется прыжками на скакалке, или элементами фитнес аэробики. Комплекс, состоящий из 10-12 упражнений, выполнение которых производиться в различном темпе в период 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воз­действие. Также выполняют разминочные упражнения с инвентарем того, или иного спорта. К примеру, перед игрой в волейбол с волейбольными мячами, перед баскетболом с баскетбольным инвентарем, перед занятиями гимнастикой используют инвентарь гимнастики (эстафетные палочки, скакалки и т.д.). Подавляющая часть квалифицированных тренеров используют в своей работе именно эти сочетания, так как важность грамотно составленной работы «разогрева» спортсменов запредельна, тренера не могут себе позволить потерять работоспособного спортсмена, за травмы во время основной работы поплатиться не только сам спортсмен, но и весь состав команды, так как выведенный член состава, а точнее его отсутствие, напрямую повлияет на результат, а данные сочетания идеально подготовят его к нагрузке.

Игровой вид разминки предоставляет возможность в увлекательной манере выполнять различные движения, предоставляет возможность повторения отдельно усвоенных приемов в новых сочетаниях, оказывает помощь в переходе к изучению новых, более высокого уровня упражнений, что поспособствует общему развитию спортсменов. Каждые игры, состоящие из ряда различных элементов, получают особую ценность для развития координации спортсмена, скорости его действий, выработки необходимых двигательных качеств, для повышения прочности и прогресса костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке повышает заинтересованность спортсменов к занятию той или иной спортивной деятельностью, делает их значительно эмоцио­нальней и насыщенней, что позволяет занимающемуся получить от процесса не только физический эффект, но и моральное удовлетворение от тренировки.

В каждом сочетании упражнений, существует ряд различных комбинаций их построения. К примеру, длительный бег, можно заменить на пробежки 4-5 раз по 200-300 м, а во время отдыха между беговыми отрезками выполнить упражнения на общее развитие, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, совмещать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составе комплексов упражнений для общего развития рекомендуется принять во внимание данный перечень требований:

Планировать комплексы разминочных нужно как на краткосрочную перспективу, так и на долгосрочную;

Обратить внимание на оптимальность смен сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;

Не повторятся при составлении разминки более двух раз;

Не добавлять в состав разминки больше двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой; .

Разнообразить состав разминки упражнениями на каждый сустав, позволяющих проработать их под всеми возможными углами и в различных положениях (лежа, сидя и т.д.); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). Также, следует проводить разминку от проработки меньших мускулатурных групп к большим. Еще одна не мало важная вещь в тренировочном процессе – это ваше питание. Множеством специалистов по питанию рекомендуется не питаться после и до работы в течении 1,5 часов, в силу ослабления кровоснабжения и торможения процессов в организме, обязательно пить воду во время физической нагрузки, при игнорировании этого правила высок риск перегрева тела занимающегося, так как во время потовыделения организм теряет много воды, которая выполняет функцию охлаждения, при умеренной интенсивности занятия рекомендуются пить не менее 1 литра воды.

Значимость разминки имеет очень важное место в тренировочном и со­ревновательном процессе. При отсутствии «прогрева» тела занятия физической куль­турой и спортом на любом уровне имеют высокий риск стать травматичными. Нагрузки на организм спортсмена без подготовки будут слишком высоки.

Продуманная, и главное верно составленная разминка подготовит занимающегося не только к фи­зической нагрузке, но и к психологической. Главная цель разминки - достичь оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизовать физиологические функции организма для выполнения сравнительно более динамичной спортивной деятельности и «проработки» мышечно-связочного аппарата.

Закрытые глаза спортсменов, а также и тренеров на важность разминки часто может явиться причиной негативных последствий, таких как травмы опорно-двигательного аппарата, такие последствия не только снизят показатели возможностей организма спортсмена, но и выведут его из работоспособного состояния, в более тяжелых случаях возможно и на длительный период времени. Разминка не должна быть однообразной, либо слишком динамичной или чересчур сложной. Разминка должна быть проведена постепенно, с интересом для спортсмена, конечно же, охватывать все группы мышц.

Также, связь между разминкой и основной работой должна ясно просле­живаться, ориентировочность подготовительного процесса на основу занятия обязана быть ярко видна.

Список литературы:

1. Васильева, В. В. Изменение функционального состояния организма при разминке / В. В. Васильева. М.: Физкультура и спорт, 2005. 496 с.
2. Шитикова, Г. Ф. Формы построения занятий физическими упражнениями / Г. Ф. Шитикова. СПб. 2009. 324 с.
3. Спортивная физиология / под ред. Я. М. Коца. М.: Физкультура и спорт, 2006. 240 с.

В связи с интенсификацией занятий изменилось и значение разминки, которая не только создает благоприятные условия для проведения основной части тренинга, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умение управлять разнообразными движениями.

Физическая разминка

Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.

Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляция и снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.

В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов нами предлагается использовать специально-дополнительный раздел разминки.

Это обосновывается тем, что основным методическим приемом использования средств физической и технической подготовки в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию является комплексная подготовка, которая предусматривает одновременно решение ряда обучающих, тренирующих и воспитывающих задач. Например, включение в одно занятие развития от одного до трех компонентов двигательных способностей и их различные сочетания. Такое построение занятий требует при смене одного вида деятельности на другой дополнительной подготовки.

Общеподготовительный подраздел разминки направлен на повышение функциональных возможностей и работоспособности.

Задача специально-подготовительного подраздела заключается в восстановлении координационных возможностей занимающихся и настроенности их на выполнение упражнений основной части занятий.

Специально-дополнительный подраздел разминки решает задачи переключения с одного вида деятельности на другой, например, со спринтерского бега на метание гранаты.

Анализ практики показывает, что физическая разминка в большинстве занятий состоит из первых двух подразделов, третий используется редко, а четвертый, как правило, не проводится. Применяемая на практике схема разминки не учитывает функций ее четвертого подраздела, а проводится как самостоятельная часть занятия без взаимосвязи с предыдущим материалом, задачами основной части урока, условиями его проведения, контингентом занимающихся и т.д.

Проводя разминку по шаблонной схеме без решения конкретных задач, образовательной и тренирующей нагрузки, инструктор занимает формальную позицию, непродуктивно затрачивает время.

Передовая практика доказывает, что разминка не является самостоятельной частью занятия, а служит составным звеном единого педагогического процесса, выступающего во взаимосвязи как с другими частями одноразового занятия, так и в цепи многоразовых занятий.

Отход от общепринятой схемы разминки открывает широкую дорогу творческому ее проведению, позволяет целесообразно использовать время, отведенное на нее, и преодолевать методические штампы.

Цели и задачи разминки, ее значение

Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.

Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры тела; изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей организма; воспитание координационных способностей; повышение общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма.

Частные задачи общеподготовительного раздела: воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.

Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия; техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.

Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.

Проведение разминки. Методические особенности использования упражнений, входящих в ее состав.

При подборе упражнений для разминки необходимо Учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.

Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным - способствовать выполнению очередного задания - или отрицательным - затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.

Объем упражнений , применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.

Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и общеподготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин - на общеподготовительный (включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс обшеразвиваюших упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендуется придерживаться следующего соотношения:

• 1-я зона (восстановительная, 114-132 уд/мин) - 30%,
• 2-я (поддерживающая, 138-150 уд/мин) - 45%
• 3-я (развивающая, 156-168 уд/мин) - 25% от общего времени, отводимого на разминку.

В результате применяемых в разминке физических упражнений расход энергозатрат должен составлять 200-250 ккал.

Интервалы отдыха между упражнениями являются таким же средством, как и двигательные действия. Нерациональные промежутки времени между повторным выполнением заданных упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, вызывать иные энергозатраты и свя

занные с этим процессы в организме занимающихся. Интервалы отдыха могут быть: большими - когда снижается возбудимость органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин); средними - когда происходит восстановление (частота пульса - 90-100 уд/мин); малыми - частота пульса снижается до 110-120 уд/мин; очень малыми, в течение которых частота пульса снижается до 130-140 уд/мин. В разминке используются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при построении разминки важным является также рациональный подбор и сочетание упражнений . Так, разогревание организма в процессе разминки успешно осуществляется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности, комплексов общеразвивающих упражнений (без предметов, с предметами и отягощениями, на гимнастической стенке и скамейке), подвижных и спортивных игр, комплексов упражнений ритмической гимнастики.

Наиболее распространенными вариантами упражнений для разогревания организма являются: бег + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + подвижные игры; спортивные игры + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + комплекс упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений ритмической гимнастики + подвижные и спортивные игры.

Наиболее эффективны первые два сочетания. В связи с тем, что бег в течение 10-15 мин воздействует на разогревание организма, проявление волевых усилий (при соответствующем темпе), совершенствование функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он является наилучшим средством для разминки. Комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений, выполняемых различным темпом в течение 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воздействие.

Игры позволяют в увлекательной форме выполнять разнообразные движения, дают возможность повторить отдельные усвоенные приемы в новых сочетаниях, помогают перейти к изучению новых, более сложных движений, способствуют общему развитию занимающихся. Каждая игра, состоящая из различных элементов, приобретает исключительную ценность для развития координации, быстроты действий, выработки необходимых двигательных способностей, для укрепления и развития костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке позволяет повысить интерес атлетов к занятиям, делает их эмоциональными и достаточно насыщенными.

Внутри каждого сочетания существует ряд различных вариантов упражнений, например, длительный бег реально заменить пробежками 4-5 раз по 400-500 м, а в перерывах между беговыми отрезками выполнить общеразвивающие упражнения, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, комбинировать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования :

1. планировать комплексы и варианты упражнений разминки как на краткосрочный, так и на более длительный период;
2. учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;
3. не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;
4. не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;
5. подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.

Каким бы видом спорта Вы не занимались, упражнения должны начинаться с разминки. По мнению физиологов, именно разминка помогает настроиться на выполнение физических упражнений, мышцы лучше снабжаются кислородом, тем самым активизируется работа кровеносной системы. После правильной разминки Вы почувствуете уменьшение дискомфорта во время тренировок и риск получения травмы снизится. Вы сможете выдержать более интенсивную нагрузку.

Что такое разминка?

Разминка - это комплекс специальных упражнений, выполняющихся в начале тренировки для разогрева организма, разработки связок, суставов и мышц. Обычно разминка включает в себя легкие аэробные упражнения с постепенным увеличением интенсивности. Самые простые аэробные упражнения - ходьба, бег, бег на месте, прыжки. Вы можете оценить эффективность разминки по частоте пульса. За 10 минут частота пульса при правильной разминке возрастет до 100 ударов в минуту. Это происходит за счет ускорения тока крова. Стоит обратить внимание на упражнения по мобилизации суставов, растяжке связок и мышц.

Выделим ключевые моменты необходимости разминки:

1. выполнение разминки предотвращает травмы
2. разминка повышает эффективность дальнейшей тренировки
3. происходит выброс адреналина, дающий толчок к более интенсивной тренировке
4. увеличивается частота пульса и капилляры расширяются, улучшается кровообращение мышц, мышцы получают больше кислорода и питательных веществ
5. метаболические процессы ускоряются
6. мышцы и связки становятся более эластичными
7. Повышается скорость проведения и передачи нервных импульсов

Остановимся подробнее на обогащении кислородом мышц

В организм во время разминки и выполнения анаэробных упражнений поступает большое количество кислорода, в результате чего происходит нормализация обмена веществ, мышцы тонизируются. Жировые отложения начинают интенсивно расщепляются за счет того, что к мышцам поступает дополнительное количество кислорода. Мышцы укрепляются и становятся более выносливыми.

Разминку логически можно разделить на две части: основная и специальная:

• Основная выполняется перед любой спортивной тренировкой, независимо от вида спорта.
• Специальная часть обращает свое внимание к мышцам, которые будут задействованы интенсивнее других в тренировке.

Общая разминка

Общая разминка проводится за счет кардио нагрузки и легкой суставной гимнастики.

Кардио нагрузку начнем с бега. Встаньте на беговую дорожку или начните бег на месте. Бег - является одним из самых естественных движений в процессе тренировок, он способен равномерно распределить нагрузку на все мышцы организма.

Примечание! Не используйте для этих целей велотренажеры. Там будут задействованы только ноги и ничего кроме них. Не будет получен эффект разогрева организма.

Первую минуту скорость бега не должна превышать пешеходную, затем перейдите на легкий бег и ускоряйтесь, пока не наберете комфортную для Вас скорость. Через несколько минут организм будет готов к дальнейшим упражнениям.

Суставная гимнастика

Для того, чтобы привести больше крови к мышцам, используют суставную гимнастику. Упражнения начинаются сверху вниз, то есть от головы к ногам, от конечностей к туловищу. В каждом суставе делаем по 10 вращений в каждую сторону. Можно добавить махи руками с небольшой амплитудой, наклоны вперед и в бок, полуприседания. Начнем сверху, с шеи, и будем двигаться к стопам. В каждом суставе достаточно делать по 10 вращений в каждую сторону:

• плечи
• локти
• запястья
• талия
• колени
• голеностоп

После можно начать тренировку

Необходимость специальной разминки

Стоит отметить, при занятиях в тренажерном зале с тяжелыми весами тренировки чаще всего носят локальный характер. Было бы хорошо выполнять разминочные сеты, чтобы усилить кровяной поток в нужную мышечную группу. Разминочный сет представляет собой подходы к каждому упражнению, которые выполняются с 50% весом от рабочего. Не будем забывать про физиологию и причины роста мышц. При тренировке со значительными весами мышечные волокна травмируются. Организм понимает, что это произошло из-за больших нагрузок и восстанавливает волокна с учетом того, что ситуация может повториться. Вместо старых мышечных волокон вырастают новые, более прочные и крупные. Если же мышцы холодные, не разогретые, то клетки разрушаются еще до того, как успели почувствовать вес. Такие клетки восстановятся в старом объеме.

Заминка

При силовых тренировках большое значение стоит уделить и заминке, которая представляет собой комплекс успокаивающих упражнений после основной тренировки. Заминка успокоит сердечнососудистую систему, снизит риск крови в мышцах, предотвратит появление мышечных болей, сократившиеся мышцы вернутся в нормальное состояние. Организм из возбужденного состояния перейдет в более спокойное. Для заминки используют небыстрый бег с переходом в ходьбу, упражнения на растяжку. Выполнение заминки удалит накопленную организмом молочную кислоту, что предотвратит причину спазмов и тугоподвижности после тренировок. Продолжительность заминки в среднем может составлять от 5 до 10 минут.

Относитесь бережно к своему организму, не игнорируйте разминку, тогда тренировки будут максимально эффективными и принесут Вам удовлетворение от занятий спортом.

Большинство спортсменов, в основном любителей никогда не приделяют внимание разминке перед тренировкой . Они просто не понимают зачем она нужна. Все знают, что во время разминки мышцы тело разогреваются, но не все знают, почему это происходит? Когда вы делаете разминку , в ваших мышцах происходит окисление, который фактический равносилен горению. Именно поэтому, когда вы, свои мышцы подвергаете нагрузкам, температура этого участка тела возрастает, и за счет этого способность мышц к мощным сокращениям сильно увеличиваются.

Когда вы делаете разминку, приток свежей, насыщенной кислородом крови повышается. А сердце ускоряет биение, повещая кровяное давление. И на вашем организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные эффекты работающих мышц.

Также хорошая и правильная разминка, помогает защитить тело от чрезмерных перегрузок, подготавливает его к интенсивной тренировке . Также разминка снижает риск вывихов, растяжений и переломов. Вы должны помнить, разминка является неотъемлемой частью тренировки. Конечно, разминка не прибавляет вам силу или мышечную массу, но она оберегает вас от травм и готовит ваше тело большим нагрузкам.

Существует очень много упражнений и способов для разогрева мышц . Многие выполняют разминку перед тренировками, на тренажерах таких как «бегущая дорожка, велотренажер, бег трусцой, и т.д.» эти разминки способствует увеличению сердце биения, увеличение кровяного давления и разогреву мышц. Гимнастика и другие легкие упражнения, также разогревает мышц, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела. Но наиболее популярным способом разогрева мышц среди культуристов является, разминка с помощью гантелей и снарядами. Для начала вам надо будет несколько раз подтянуться на перекладине, потом со штангой или с гантелями сделать несколько легких подходов. И именно таким способом поочередно разминать каждую часть тела.

Затем перед тем как начать упражнения, вы должны будите провести разминочный подход или как многие называют его, нулевой сет. Это делается, для того чтобы конкретная мышца успела привыкнуть к данному движению. Когда вы перед началом упражнения проделываете 1 сет с маленьким весом, но с большим повторением, ваши мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом в сериях 6-8 повторений.

Разминка становиться ещё важнее и нужнее, если вы собираетесь интенсивно тренироваться, поскольку вы собираетесь подвергать свой организм к большим нагрузкам.

Также не надо забывать о том, что время дня тоже влияет на то, как долго вы должны разминаться. Например, восемь утра ваше тела будет, более вялым и сонным из-за чего вам нужно будет разминаться гораздо дольше, чем скажем восемь вечера. Из-за этого вам нужно будет составлять график для разминки.

У многих культуристов встречается травматизм во время силовых упражнений, этому есть две причины, первая, либо они не выполняли потягивание и разминку надлежащим образам, вторая, либо у них страдает техника выполнение упражнений .

Нужно также сказать о том, что на атлетические способности влияет и возраст. Всем известно, о том, что чем вы старше становитесь, тем важнее становиться защищать свое тело от травм. Для молодых спортсменов может сойти с рук то, что будет губительно для их старших товарищей. Тем не менее, знания о том, как разминаться и как правильно разминаться, нужен всем независимо от возраста. Вы должны сделать разминку своей хорошей привычкой и чем раньше вы его сделаете, тем вам лучше.

Основные разминочные упражнения.

Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч, руки опустите по швам, спину держите прямо, подбородок приподнимите, все мышцы и суставы расслабьте. Это основная стойка.

• Разминка шейных мышц

Повороты головы. Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы. Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

• Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами. Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

«Шраги» (пожимание плечами). Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками. Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

• Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед. Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад. Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя. Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

• Разминка мышц торса

Скручивание. Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками. Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны. Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса. Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне. Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

• Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед. Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

• Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя. Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

«Нырок». Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

• Разминка мышц тазового пояса

Махи. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны. Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

• Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.

• Разминка икроножных мышц

Подъем на носки. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий «нулевой» сет каждого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).

Главная » Аксессуары » Значение разминки в учебно тренировочных занятиях. Роль и значение разминки в физическом воспитании