Как похудеть на низкокалорийной диете. На каждый день
Лечебное питание при ожирении предусматривает использование «классической» низкокалорийной диеты. Ее цель – воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.
Общая характеристика низкокалорийной диеты
Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.
Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты
Хлебобулочные изделия.
Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные , крупяные, бобовые, макаронные изделия.
Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.
Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.
Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности (100-200 г в день) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.
Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.
Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.
Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи.
Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.
Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.
Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.
Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.
Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты
Первый завтрак:
творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.
Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.
Обед: щи вегетарианские (½ порции) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.
Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.
Ужин: рыба отварная (судак) – 100 г, рагу из овощей (½ порции) – 125 г.
На ночь: кефир – 180 г.
На весь день: хлеб ржаной – 150г.
Низкокалорийная диета имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.
Низкокалорийная диета предоставляет отличную возможность добиться эффективного похудения. За месяц ее соблюдения исчезает 10 килограмм лишнего веса. Низкокалорийная диета меню на месяц каждую трапезу предлагает в двух вариантах. Это необходимо для того, чтобы по нечетным дням кушать согласно первому варианту, а по четным дням недели соответственно придерживаться второго варианта.
Меню первой недели
Низкокалорийная диета на месяц, предлагает следующее меню для первой недели соблюдения методики:
- Завтрак. Первый вариант: рогалик со стаканом молока теплого и ложечкой свежего меда. Второй вариант: ломтик хлеба черного с петрушкой и чашка чая слабого заваривания.
- Второй завтрак. Первый вариант: два ломтика хлеба черного с тонким слоем масла сливочного и парой листиков салата зеленого, а также чашка чая. Второй вариант: 10-12 штук редиса с небольшим количеством соли и стакан кефира невысокой жирности с рогаликом.
- Обед. Первый вариант: 2-3 отварных картофеля с рыбой в отварном виде (можно добавить хрен и посыпать зеленью), а также салат из овощей зеленого цвета с соком лимона и маслом оливок. Второй вариант: суп густой из овощей и горошка зеленого, ломоть постной отварной говядины, пара-тройка отварных картошин и салат из фруктов с заправкой в виде сока лимона
- Полдник. Первый вариант: сухарик со стаканом свежего сока томатов или просто пара помидоров. Второй вариант: несколько предпочитаемых фруктов или сок свежий фруктовый с бисквитом.
- Ужин. Первый вариант: два ломтика хлеба черного со стаканом кефира минимальной жирности. Второй вариант: пара сухарей с тонким слоем меда и стакан подслащенного молока.
Меню второй недели
Во время второй недели меню выглядит следующим образом:
Меню третьей недели
На протяжении третьей недели соблюдения диеты, низкокалорийная диета меню на месяц предлагает следующее:
- Завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с тонким медовым слоем и чашка кофе. Второй вариант: сухарик со стаканом нежирного молока с добавлением меда.
- Второй завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с маслом, один редис, яйцо отварное всмятку и стакан кефира. Второй вариант: пара ломтиков хлеба с ветчиной постной, два свежих помидора и стакан чая слабого заваривания.
- Обед. Первый вариант: обжаренный на сухой сковороде бифштекс, шпинат с нежирной сметаной и стакан свежего сока фруктов или овощей. Второй вариант: стакан овощного бульона, отварной рис с тушеными грибами и пара запеченных яблок.
- Полдник. Первый вариант: один сухарик и пара любимых фруктов. Второй вариант: бисквит и пара любимых фруктов.
- Ужин. Первый вариант: порция творога, один рогалик и стакан молока. Второй вариант: ломтик хлеба с отварной холодной телятиной, одно яблоко среднего размера и чашка чая слабого заваривания.
Меню четвертой недели
Завершающая, четвертая неделя предлагает соблюдать следующее меню:
- Завтрак. Первый вариант: сухарик с ложечкой меда и чашка чая. Второй вариант: ломтик хлеба черного с маслом и стакан молока не слишком высокой жирности.
- Второй завтрак. Первый вариант: пара ломтиков хлеба с сыром минимальной жирности и маслом сливочным, а также два средних по размеру яблока. Второй вариант: рогалик с маслом, яблоко, пара яиц всмятку и чашка чая слабого заваривания.
- Обед. Первый вариант: порция куриного филе с двумя отварными картофелями, овощами и зеленым салатом, а также стакан киселя. Второй вариант: порция нежирного бульона, пара отварных картофелин с зеленью, фасоль в соусе томатном и одно яблоко.
- Полдник. Первый вариант: бисквит со свежим соком моркови. Второй вариант: сухарик с чашкой не слишком крепкого кофе.
- Ужин. Первый вариант: рогалик со стаканом кефира. Второй вариант: пара кусочков хлеба с паштетом и один редис.
Низкокалорийная диета на месяц отзывы о себе имеет самые лучшие, поскольку ее меню не заставляет постоянно голодать, но при этом результат от ее соблюдения заметит весь круг вашего общения.
Смысл низкокалорийной диеты в том, чтобы на неделю (максимум три-четыре) снизить количество употребляемых калорий до минимума и заставить организм расходовать накопленный жир.
Удобно, что можно варьировать рацион исходя из предпочтений и возможностей, а также выбирать суточную калорийность исходя из своих целей и индивидуальных особенностей.
Общие принципы питания
Меню низкокалорийной диеты на неделю строиться на определенных принципах:
По сравнению с привычным рационом калорийность нужно снизить как минимум на 25%, причем особенно важно ограничить количество жира (можно есть не более 80 граммов в сутки);
Полностью исключить «быстрые» углеводы (сахар, белый хлеб, сладкую газировку, кондитерские изделия);
Отказаться от алкоголя;
Сократить количество специй, стимулирующих аппетит, и соли;
Сделать основой рациона белковую пищу и овощи, богатые витаминами и растительной клетчаткой.
Низкокалорийная диета не имеет строгих предписаний относительно того, какие продукты должны быть включены в план недельного питания. Главное, отслеживать калорийность продуктов и отдавать предпочтение тем, которые дают одновременно сытость и объем при равной или незначительно отличающейся друг от друга калорийности.
Разрешенные и запрещенные продукты
Какие продукты и блюда использовать в меню низкокалорийной диеты на неделю можно:
Овощи и овощные супы, в том числе низкокалорийные постные щи, окрошку, борщи, свекольники;
Рассыпчатые каши из серых круп на воде или похлебки на воде с добавлением гречки, ячки, перловки, кукурузы;
Нежирные молочные продукты – в качестве самостоятельных блюд и заправок для овощей и супов;
Яйца отварные, приготовленные в виде омлета без жарки на масле;
Нежирное мясо диетического сорта (крольчатина, телятина, говядина);
Птицу – индейку, курицу (желательно без кожи);
Рыбу – треску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу и др.;
Любые морепродукты, включая водоросли, креветки, кальмары, гребешки;
Грибы в тушеном виде и в супе;
Из фруктов и ягод можно выбирать те, что содержат меньше сахара и калорий. Разрешены яблоки, персики, груши, айва, ежевика, вишня, клюква, апельсины, киви, хурма. Не стоит есть лишь очень сладкие фрукты, например, дыни, виноград. Можно готовить себе свежий сок, сохраняя в нем мякоть.
Что касается сухофруктов , то заменять ими свежие плоды можно, но в минимальных количествах, в первой половине дня и при условии обязательного подсчета калорий.
В день можно съедать до 100 граммов хлеба , но только не белого, а ржаного, отрубного или цельнозернового. В нем много полезных веществ, несмотря на высокую калорийность. Кроме того, в пищу можно добавлять небольшое количество масла с учетом разрешенного суточного потребления жиров. А вот сливочное масло нельзя.
От чего придется полностью отказаться:
От жареной еды, даже если продукты разрешены;
Выпечки из любого теста;
Макарон;
Бобов, гороха, фасоли, картофеля, моркови;
Молочных каш;
Первых блюд на жирных бульонах;
Колбасы, копченого мяса и рыбы;
Соленой пищи, в том числе рыбы вяленой;
Консервов- маринадов;
Жирных молочных продуктов (сливки, ряженка, сыр);
Продуктов с высоким гликемическим индексом (белый рис, овсяная, манная, пшеничная крупа);
Сала и жирного мяса;
Варенья и джема, шоколада и пирожного.
Если тяжело обходиться без сладкого, то вместо конфет можно есть сухофрукты, но только в виде исключения. В чай вместо сахара можно добавлять натуральный подсластитель, например, стевию, но не часто.
Важные моменты низкокалорийной диеты
Чтобы диета была более эффективной, то во время цикла похудения нужно перейти на дробное питание и соблюдать дополнительные рекомендации:
Есть нужно не три раза в день, а пять или даже шесть;
Размер порций должен быть небольшим – примерно половина от обычно порции;
Вес пищи, умещающийся на вашей тарелке, не должен быть больше 300, максимум 350 граммов;
В течение дня с целью снижения нагрузки на почки нужно выпивать как можно больше чистой воды. Хорошо, если удастся пить 2 литра, минимальная норма – 1,5 литра;
Голодать после шести вечера не нужно, но и наедаться перед сном нельзя. Идеальный вариант – сытный ужин в семь вечера или легкий за два часа до сна.
Поскольку рацион включает разнообразную пищу, то дополнительный прием витаминов необязателен. Однако если вы пьете их курсом, то прекращать во время диеты не нужно.
Если к низкокалорийной диете подключить ежедневные физические нагрузки , то процесс похудения будет идти еще более интенсивно. Не обязательно бегать каждый день в спортзал, достаточно домашних тренировок, занятий йогой, длительных прогулок, плавания и и.п.
Меню низкокалорийной диеты на неделю
В зависимости от состояния здоровья, возраста, особенностей распорядка дня, условий работы вы можете выбрать один из трех вариантов меню. Они отличаются по количеству калорий и условно делятся на основную (1500-1800 ккал); умеренную (от 1100 до 1200 ккал) и жесткую (до 800 ккал).
Это наиболее сбалансированный по БЖУ вариант диеты, который переносится довольно легко за счет нормальной калорийности. На 1800 и даже на 1500 калориях можно не просто продержаться, но и отлично жить. Во всяком случае, голодных обмороков не будет точно, а возможность составлять рацион в соответствии со своими предпочтениями обеспечивает хорошее настроение.
Тем не менее больше трех недель соблюдать пищевые ограничения не рекомендуется. Это чревато нарушением обменных процессов, которые сделают похудение невозможным.
Понедельник
Завтрак: порция каши из серой крупы на воде, несладкий фрукт, чай зеленый или травяной.
Второй завтрак: баночка натурального йогурта (без сахара, красителей, злаков, кусочков фруктов).
Обед: овощной суп, рыба запеченная или паровая.
Полдник: пюре из фрукта или стакан свежевыжатого овощного сока.
Ужин: овощная нарезка под сметаной или с добавлением растительного масла, кусочек рыбы, зеленый чай или минералка без газа.
Вторник
Завтрак: яйцо вкрутую или всмятку, цельнозерновой или ржаной хлеб, зеленый чай.
Второй завтрак: фрукт (одна порция).
Обед: крупяная похлебка на овощном бульоне, паровая котлета из курицы или грудка на пару.
Полдник: белковый омлет с помидором и свежей зеленью либо чашка нежирного творога.
Ужин: рыба запеченная, салат или винегрет, заправленный соком лимона.
Среда
Завтрак: каша из серой крупы на воде, чай с лимоном.
Второй завтрак: кефир или творожок обезжиренный, ломтик разрешенного хлеба.
Обед: диетический борщ на воде, мясо на пару цельным куском либо в виде котлеты, на гарнир – свежий зеленый овощ, например, пекинская капуста, огурец, помидор;
Полдник: порция фруктов.
Ужин: рыба запеченная или приготовленная на пару, овощи-гриль, чай зеленый.
Четверг
Завтрак: яйцо, грейпфрут, чай или отвар шиповника.
Второй завтрак: творожок или йогурт без сахара и добавок.
Обед: овощной бульон, отварная курица с овощами (свежими или паровыми).
Полдник: порция ягод или фрукт.
Ужин: кисломолочный продукт на свой вкус, тушеные овощи.
Пятница
Завтрак: каша на воде, фрукт или сок из него (не больше половины чашки, можно развести водой).
Второй завтрак: порция фруктов или 2-3 сухофрукта.
Обед: салат из свежей капусты с луком, отварная телятина, чай.
Полдник: фрукты или ягоды.
Ужин: творог обезжиренный с овощами или фруктом.
Суббота
Завтрак: омлет из яйца с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, чай.
Второй завтрак: яблоко или другой фрукт.
Обед: постные щи, котлета из куриной грудки под сметаной.
Полдник: 6-7 орехов.
Ужин: тушеная говядина с грибами и луком, салат из свежего огурца, пекинской капусты и лука, чай.
Воскресенье
Завтрак: каша на воде с добавлением сухофруктов, отвар шиповника.
Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 2-3 орешками.
Обед: порция ухи, паровая котлета их белой рыбы.
Полдник: один фрукт.
Ужин: рыба под сметаной или лимонным соком, овощи гриль.
Меню умеренной диеты
Практически не отличается от меню основной диеты, однако предполагает проведение разгрузочных дней три раза на протяжении одной недели. Разгрузочные дни можно варьировать следующим образом:
Три раза в день есть по 300 граммов яблок, огурцов или арбуза (в один прием пищи не сочетать разные виды фруктов и овощи);
Трижды в день питаться небольшими порциями овощного салата из разрешенных продуктов, заправляя его льняным, подсолнечным или оливковым маслом. Одновременно можно съедать по баночке натурального маложирного йогурта;
Шесть раз в день пить по стакану нежирного кефира;
Пять раз в день съедать порцию творога (не более 120 граммов);
Пять раз в день съедать по кусочку отварного мяса (не более 100 граммов весом);
Пить в течение до полутора литров свежевыжатого сока, отвара шиповника или травяных сборов.
Придерживаться умеренной диеты можно по самочувствию до 3-4 недель. Подсчет калорий обязателен. Варьировать рацион в обычные, не разгрузочные дни, можно как угодно, не превышая разрешенную калорийность.
У этого варианта диеты ест огромное преимущество: она позволяет буквально за неделю вернуть растянутый желудок в физиологическую норму. Самочувствие страдать не будет, появиться легкость и бодрость, улучшится состояние кожи.
За первый этап такой диеты вес стремительно упадет (некоторым барышням удается избавиться от 3-4 кг ), а это очень стимулирует.
Меню жесткой низкокалорийной диеты
Как такового меню низкокалорийной диеты на неделю с ограничением калорий до 800 ккал не существует.
Продукты можно выбирать из списка по калорийности и как угодно распределять в течение дня. Пищу лучше готовить на пару, чтобы сохранят максимальное количество витаминов. Обязательно пить витаминно-минеральный комплекс.
Однако прежде чем решаться на такую диету, важно оценить состояние своего здоровья. В любом случае дольше десяти дней придерживаться такого рациона нельзя: обмен веществ замедлится, и разрешать эту проблему придется долго.
Жесткое ограничение можно применять в экстренных случаях. Оно имеет смысл только тогда, когда изначальный лишний вес невелик.
Низкокалорийная диета является одной из популярнейших среди диет, т.к. ее рацион содержит в себе достаточное количество различных витаминов и микроэлементов. При ее соблюдении не придется отказываться от привычных, любимых вами продуктов, просто придется употреблять их в более умеренном объеме.
Преимущество низкокалорийной диеты состоит в том, что е сли соблюдать все правила питания, за неделю можно потерять около 5 килограмм лишнего веса (конечно, это зависит еще и от начального веса худеющего).
Диета подразумевает под собой, что суточное потребление калорий для женщин не должно быть более 1300 , а для мужчин потребление не должно превышать 1700 калорий в сутки.
Существует меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами, состоящее из 800 калорий в день. Но диетологи не являются приверженцами данного плана питания, т. к. он может оказать большой вред организму худеющего и замедлить его обмен веществ.
По их мнению, наиболее правильным, безопасным и эффективным вариантом похудения будет составление меню низкокалорийной диеты с рецептами на неделю.
Завтрак: 40 гр сыра жирностью не более 17%, либо заменить на 100 гр творога жирностью не более 3%. Не сладкий зеленый чай.
Обед: салат из листьев свежей капусты, который следует заправить лимонным соком - 150 гр. 1 вареное яйцо.
Ужин: 150 гр отваренной говядины и 150 гр овощного салата.
Перекус: днем можно съесть 1 небольшое яблоко, которое предварительно нужно разрезать на дольки и употреблять при наличии сильного чувства голода.
Вторник
Завтрак: Черный чай (исключить сахар). 2 шт хлебцов и 1 вареное яйцо. При желании, хлебцы и яйцо допустимо заменить на 80 гр вареного мяса.
Обед: 1 шт. запеченного в мундире картофеля среднего размера, салат из свежей капусты, заправленный соком лимона - 150 гр.
Ужин: 120 гр куриного филе, приготовленного в духовке, и 150 гр салата из овощей, заправленных подсолнечным маслом.
Перекус: по принципу понедельника, только 1 яблоко заменить на 1 грушу.
Среда
Завтрак: Чай с лимоном (при желании можно добавить маленькую ложку меда). 80 гр творога, жирностью не более 3% и 2 хлебца.
Обед: Вареная треска - 200 гр, салат из свеклы, в который следует добавить ложку растительного масла - 150 гр.
Ужин: Отварная фасоль - 70 гр и 250 мл кефира комнатной температуры, жирностью не более 2%.
Перекус: Грейпфрут - 1 шт., или можно заменить на сок из него. Несмотря на то, что начальные дни самые трудные, именно они должны быть наиболее питательными для того чтобы выдержать до конца меню низкокалорийной диеты для похудения. С рецептами меню можно экспериментировать самостоятельно. Главное, — правильно рассчитывать калории употребляемых продуктов.
Четверг
Для похудения и здоровья организма в целом очень важно иметь один разгрузочный день в неделю.
В течение дня нужно употребить в свой рацион 1 кг творога не более 3% жирности. Обильное питье минеральной воды.
Пятница
Около 2-х литров минеральной воды без газов. На весь день делиться 1 кг свежих яблок. Допустимо 2 чашки чая (сахар исключить).
Суббота
Завтрак: Зеленый несладкий чай, 1 яйцо вкрутую и 2 хлебца.
Обед: Суп из капусты брокколи без мяса - 200 мл, вареная телятина без соли - 100 гр, 100 гр овощного салат.
Ужин: 150 гр вареной рыбы, 200 мл кефира, жирностью не более 2%.
Перекус: 1 небольшое яблоко, нарезанное на небольшие дольки.
Воскресенье
Завтрак: Пшенная каша, сваренная на воде - 200 гр, 1 стакан свежего апельсинового сока.
Обед: Белое куриное мясо (филе), приготовленное на пару - 200 гр, 150 гр салата из свежей капусты. Чай черный без сахара.
Ужин: 120 гр творога жирностью не более 3%, 1 яблоко.
Перекус: 1 груша, порезанная на маленькие кусочки.
Рецепты блюд для меню низкокалорийной диеты
Запеченный картофель в мундире
Картофель хорошо промыть в проточной воде. Разрезать на половину, при этом кожицу не очищать. На местах разреза смазать подсолнечным маслом. Запекать в духовке при 180 градусах. Можно украсить зеленью.
Нам понадобится 1 кг трески, 100 мл белого вина, перец, мята, лук.
В холодную воду помещаем все кроме трески, мяты и вина. Когда вода закипит, вливаем вино, опускаем треску и листья мяты. Варить до готовности филе.
Салат овощной низкокалорийный
Берем сок лимона, резаные стебли сельдерея. Все это перемешиваем в блендере. Режем на половину помидоры-черри, перемешиваем с листьями салата. Можно добавить резаный перец. Все это заправить смесью из лимона и сельдерея.
Данный план питания является ориентировочным. Его можно корректировать под каждого худеющего индивидуально, главное не превышать суточную дозу калорий.
В любом случае, перед тем, как начать придерживаться меню низкокалорийной диеты на каждый день, и начать выбирать для себя рецепты для похудения, лучше всего проконсультироваться у лечащего врача.
Для многих людей слово «диета» - это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.
Рассчет калорийности продуктов
