Прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях , на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

• Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях . После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

1. Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

5. «Раскладушка»

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.

7. «Раскладушка» с подъемом одной ноги

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.

9. Опускание ног по одной

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

• По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

1. Большая грудная, именуемая пекторальной.
2. Внутренние и наружные косые мышцы.
3. Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

1. Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
3. При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
4. С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
5. Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
6. Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

• Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
• Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
• После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
• После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
• В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

1. Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
2. Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
3. Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
5. Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
6. Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
7. Подбородок не должен касаться грудной клетки.
8. Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
9. Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
10. Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота : поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота : косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Как делать:

1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Как делать:

1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Как делать:

1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Как делать:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Как делать:

1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Как делать:

1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

Как делать:

1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
3. Тяните ноги к грудной клетке.
4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Как делать:

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Как делать:

1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Как делать:

1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
3. Повторяйте так быстро, как можете.
4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Как делать:

1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Как делать:

1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

За счет физиологических особенностей, у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно в короткие сроки убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

• Подъем ног в лежачем положении . Ноги нужно поднимать на 40-50°, затем опускать. Каждый десятый раз задерживайте ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать нижний пресс до кубиков могут делать это при каждом пятом подъеме ног, но в таком случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
• Велосипед . Упражнение относится к одним из самых простых, но от этого не менее эффективно. Лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно каждую ногу, то есть к левому локтю подтягивайте правую ногу, и наоборот. Поднимая одну ногу, вторую держите максимально ровно на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» можно уже через неделю ощутить приятные изменения в фигуре, а спустя 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс — подтянутым;
• Ножницы . Лежа на спине, поднимите ровные ноги на высоту 10-15 сантиметров, и делайте широкие махи из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы в кратчайшие сроки убрать с живота лишний жир, делайте махи как можно быстрее. Для желающих накачать нижний пресс до кубиков подойдет более замедленный темп.

Видео: Упражнения для нижнего пресса

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать нижний пресс.

Источник видео: FitnessoManiya

Видео: Качаем нижний пресс в домашних условиях

В этом видео показаны самые простые и эффективные упражнения для нижнего пресса.

Источник видео: TGym — Яркий путь к совершенству!

Главная » Аксессуары » Комплекс на пресс для девушек дома. Видео о легком способе накачать пресс