Лучшие советы как увеличить бедра и ягодицы. Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения

Чтобы увеличить бедра в ширину, необходимо накачать мышечную массу и использовать ряд специальных упражнений. Выполняйте их не менее 3 раз в неделю. Уже через месяц вы заметите, что ноги и бедра стали более ровными и округлыми.

Регулярные упражнения помогут вам сделать свои бедра более округлыми и привлекательными. Когда добьетесь результата, не забрасывайте тренировки – старайтесь всегда поддерживать свое тело в форме.

Приветствую вас на своем блоге! Хочу затронуть актуальный женский вопрос, а конкретнее, в этой статье пойдет речь о том, как сделать бедра округлыми, и с помощью каких упражнений можно привести себя в форму перед пляжным сезоном, ведь округлость бедер всегда привлекала мужские взгляды. Чтобы девушке стать более женственной, нужно уделить внимание силовым тренировкам с акцентом на нижнюю часть тела.

Все девушки стремятся к идеальным параметрам, но известно, что тонкая талия - это генетический подарок от родителей, и сделать ее тоньше можно с помощью операции по удаления ребер. Но есть более гуманный способ, например, при округлении бедер и ягодиц талия будет выглядеть визуально тоньше.

Милые «ушки» как самая проблемная зона

Галифе - это постоянный запас энергии (или жира), который помогает женщине выжить и выносить потомство в суровой природе. Но условия жизни изменились, а генетика осталась прежней, поэтому «ушки» на бедрах - самая проблемная зона для женщин, которая уйдет самой последней. В борьбе с ней не поможет голодание, только тренировки, правильное питание и массаж сделают бедра привлекательными. В одной из предыдущих статей я уже рассказывал .

Можно прибегнуть к радикальным хирургическим вмешательствам, но галифе могут вернуться (я надеюсь, вы любите себя и проявите эту любовь в тренировке и усилии над собой, а не оставите шрамы на своем теле).
Итак, девушки, убираем сахар из своего рациона, на 500 единиц от суточной нормы, налегаем на овощи, делаем массаж и, самое главное, тренируемся без халтуры!

Строим фигуру самостоятельно

Этот комплекс упражнений не требует специального оборудования и направлен на то, чтобы сделать бедра более округлыми.

Разминка. В разминку включить общие упражнения на разогрев всего тела (наклоны, круговые движения руками, ногами, прыжки и бег на месте).

1. Упражнение «Пружинка»
Исходное положение: широкая стойка, руки перед собой.
Выполнение: на выдохе перенести вес тела на левую ногу, не отрывая носок правой ноги от пола и следить за тем, чтобы угол опорной ноги был прямым. Сделать пружинистый движения 4 раза, на вдохе вернуться в ИП. Повторить все то же для правой ноги.
Количество повторов: 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода.
Это упражнение можно видоизменить, например, пружинить согнутыми ногами под прямым углом (или ровными ногами) поочередно, стоя на четвереньках, опершись на локти.

2. Приседания на одной ноге
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вперед.
Выполнение: согнуть ногу в коленном суставе и поднять вверх. На выдохе присесть на одной ноге, на вдохе подняться.
Количество повторов: по 5 приседов на каждой ноге, 2 подхода.

3. и беде.
Руки на поясе, ноги вместе. На выдохе сделать шаг правой ногой и сделать выпад, соблюдая прямой угол передней ноги. Замереть в этом положении на 30 секунд. Медленно на вдохе вернуться в ИП и сделать выпад на левую ногу.
Количество повторов: по 3 выпада на каждую ногу, 2 подхода.

3. Полуприсед с вытянутыми руками
Исходное положение: руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Выполнение: сделать полуприсед на выдохе, бедра должны быть перпендикулярны полу. Почувствовать растяжение в позвоночнике, вытянуть руки вперед. На выдохе вернуться в ИП
Количество повторов: 10 раз, 2 подхода. Также можно выполнять в широкой стойке держа руки на перед собой.

4. Заминка. Статическое упражнение Лежа на боку, на выдохе поднять ногу, образуя прямой угол между обеими ногами. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить положение со второй ногой.
Количество повторов: по 5 раз на каждую ногу, 1 подход.

5.«Ходьба» сидя. Сесть на пол, ноги сведены, руки за головой. Начать двигаться вперед с помощью тазобедренных суставов. «Пройдя» 1 метр вернуться на прежнее место не разворачиваясь.
Количество повторов: 4 раза, 1 подход. Упражнение помогает потянуть и спины.

Выполняя такой комплекс упражнений регулярно (3 раза в неделю) в домашних условиях, можно стать обладательницей округлых бедер.

Упражнения для тренажерного зала

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или хотите подключить веса для достижения поставленной цели, то вам следует включить эти упражнения в свою силовую тренировку.

1. Широкие приседания с весом.
Ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу на 45 градусов, в руках между ног гиря.
На выдохе сесть на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно без ухудшения качества выполнения упражнения. Выполняем 15 раз по 3 подхода.

2. Пресс бедрами. Сесть на скамью или стул, зажать между колен тренажер-бабочку, мяч или другой упругий предмет. Сжать предмет до предела напряжении в бедрах и ягодицах. Делаем 3 подхода по 10 повторов.

3. Махи в кроссовере. Ногу закрепить в петле тренажера и выставить рабочий вес, держать спину ровной.
При выполнении отвести прямую ногу назад и приставить к опорной ноге. 3 подхода по 15 повторов.

Чтобы мышцы бедер росли, а жир уходил, нужно подключить правильный рацион питания с достаточным количеством белка. Это должны быть молочные продукты, рыба, мясо, яйца. Больше ходите по лестнице, игнорируйте лифт, пейте как минимум 1,5 литра чистой воды (кофе и чай, даже зеленый, не в счет). я уже неоднократно указывал в своих статьях.

Как дополнительный способ борьбы. Также можно прибегнуть к услугам массажиста (за несколько сеансов будет виден результат, но это довольно дорогое удовольствие), или можно делать самомассаж с помощью грубой мочалки, щетки и косметического масла. Вечерний массаж разогретой кожи «разбивает» жировые клетки, улучшает циркуляцию крови, отток лимфы и обмен веществ.

Соблюдая такие несложные рекомендации, внедряя их в свои привычки и выполняя комплекс упражнений, вы выстроите фигуру мечты. Делитесь репостом с друзьями и хвастайтесь своими результатами и задавайте вопросы в комментариях! До скорого!

Каждая женщина красива по-своему, во многом привлекательность зависит от особенностей фигуры. Кому-то присущи узкая талия, узкие бедра, другие же имеют узкие плечи и широкие бедра. Важно не только понимать, в чем привлекательность фигуры, но и уметь её подчеркнуть.

Типы фигур

Все женские фигуры принято разделять на несколько типов, ним относятся "песочные часы", "груша", "яблоко", "прямоугольник" и "треугольник". Для их определения важно знать параметры собственного тела, в частности, это касается объема бедер, талии того, и насколько широки плечи.

В зависимости от того, к какому типу фигуры относится женщина, будет зависеть какую одежду стоит подбирать, на какие участи тела сделать уклон при занятии спортом. Если у женщины узкая талия, большие бедра, с помощью одежды их придется визуально сделать более изящными и наоборот.

"Песочные часы"

Одна из наиболее женственных типов фигуры, так называемая «идеальная фигура». Сочетает в себе самые лучшие и привлекательные формы, средних размеров грудь, красивые бедра, узкая талия. Главная особенность фигуры в том, что соотношение бедер и груди практически одинаковое, а талия меньше бедер более чем на 25 см. Линяя талии плавно переходит в бедра, поэтому нередко подобный тип фигуры ассоциируют с гитарой.

Даже когда женщина начинает набирать вес, фигура не терпит особых изменений, кроме того, что добавляются сантиметры, талия обычно при этом остается ярко выраженной. Жироотложение обычно происходит в области груди и бедер, поэтому при необходимости корректируется без потери пропорций. При наличии ярко выраженного лишнего веса у женщины по бокам на бедрах начинают появляться "ушки",

Что касается спортивных тренировок, то обычно они не требуют таких больших усилий, которые могут понадобиться другим типам фигуры. В этом случае важно дать нагрузку на организм, при этом сохранить пропорции. Достаточно будет укрепить мускулатуру, тренировки должны проводиться через день, и упор необходимо делать на кардионагрузки. Поэтому такому типу фигуры специалисты рекомендуют заниматься на велотренажерах, беговых дорожках, также отлично подойдет танцевальная и степаэробика.

Что касается питания, то как и для любой другой фигуры важно правильное питание. Лучше не практиковать голодание, обычно после этого не все умеют правильно возвращаться к нормальному питанию, из-за чего происходит переедание, и как результат - набор лишнего веса. Поэтому, даже если вы и хотите сократить рацион, делать это необходимо постепенно. Допустимы легкие перекусы после завтрака и перед ужином. Во второй половине дня лучше отказаться от продуктов, образующих слизь, к ним относятся авокадо, крупы, орехи. Сахар лучше заменить медом, но не сократить объемы его потребления.

"Груша"

Этот тип фигуры отличается тем, что у женщины пышные бедра, узкая талия и узкие плечи. При отсутствии лишнего веса этот тип фигуры выглядит очень красиво. Грудь обычно маленькая или среднего размера, талия может быть ярко выраженной или быть примерно такой ширины, как и грудная клетка.

Лишний вес откладывается на бедрах, чем его больше, тем шире они будут. Женщины этого типа могут быть как высокими, так и низкими, а также иметь разную комплекцию. Огромные бедра, узкая талия корректируются в сторону более изящных форм за счет правильного питания и физических нагрузок.

"Грушам" в первую очередь важно уменьшить объемы бедер, так как лишний вес в верхней части тела у них практически не откладывается, и может понадобиться только укрепление мышц плечевого пояса. Что касается питания, у этого типа фигуры медленный обмен веществ, что чревато появлением целлюлита. Как ни странно, таким женщинам необходимо меньше кушать утро и днем, а главные блюда употреблять вечером из-за того, что в это время ускоряется обмен веществ. При похудении основной упор нужно сделать на овощи, фрукты и крупы.

"Яблоко"

Этот тип фигуры полностью соответствует своему названию, у таких женщин средних размеров грудь, практически отсутствует талия, но при этом красивые ноги и бедра. Но также к этому типу фигуры относятся женщины с большой грудью, бедрами, но талия, как и прежде, практически не заметна.

Главной проблемной зоной у женщин с таким типом фигуры остается живот, но при этом немало страдают руки и грудь, на ногах избыточный вес практически не появляется. Во время тренировок необходимо сконцентрироваться на мышцах пресса, также полезны будут отжимания. Важно следить за питанием, поскольку у "яблок" медленный обмен веществ, а все последствия ещё больше усугубляют ситуацию с отсутствием талии.

"Прямоугольник"

Особенность этого типа в том, что фигура отсутствует в принципе. Практически одинаковые в своем соотношении плечи, бедра и талия. Главная проблема в том, что даже при похудении талия практически не вырисовывается, и добиться округлости в бедрах при наличии лишнего веса женщины-"прямоугольники" тоже не могут.

Во время тренировок делается основной упор на устранение лишнего жира вокруг талии. Тело хорошо поддается нагрузкам, поэтому важно тренировать его в комплексе, а не останавливаться на одной конкретной части. Обмен веществ умеренный, поэтому не стоит злоупотреблять колбасами, пивом, солью.

"Треугольник"

Обычно у такого типа фигуры узкая талия, узкие бедра, но при этом широкие плечи. Многим может показаться, что такой тип фигуры присущ, скорее, мужчинам, но в случае с женским телом он может выглядеть не грубо, а просто спортивно. Узкая талия, узкие бедра обычно такими остаются даже при наличие лишнего веса, потому что в основном концентрируется на плечах, руках, спине.

Во время тренировок необходимо уделить особое внимание верхней части тела, если имеется лишний вес. При отсутствии избыточного веса стоит сконцентрироваться на том, чтобы изменить в объемах главную особенность, которой является узкая талия, узкие бедра. Необходимо накачать мышцы ягодиц, чтобы добиться пропорциональности фигуры.

Питание направлено на сокращение употребления жиров. "Треугольникам" необходимо кушать больше белковой пищи и при этом уменьшить количество употребления молочных продуктов.

Другие типы фигур

Кроме вышеперечисленных типов есть те, которые имеют свои особенности, не позволяющие отнести их одному из стандартных типов фигур. Одной из таких является "восьмерка". Особенности этой фигуры в том, что у женщин средних размеров грудь, узкая талия, крутые бедра.

При таких параметрах её можно отнести к "песочным часам", но у "восьмерок" высокие бедра, за счет этого талия остается выраженной, но при этом нет плавности, она практически доходит до пояса, а потом резко переходит в бедра. Отличительной особенностью фигуры являются бока на талии, которые при наборе веса появляются в первую очередь. Поэтому девушкам следует внимательно следить за своим питанием, а при появлении лишних килограммов на талии - добавлять необходимые физические нагрузки.

Как одеваться, учитывая тип фигуры?

Главным принципом в подборе одежды в соответствии с фигурой является необходимость скрыть изъяны и подчеркнуть достоинства. Например, "яблокам" лучше акцентировать внимание на ногах и декольте, "грушам" важно визуально уменьшить бедра, а "треугольникам", наоборот, увеличить. Девушки-"прямоугольники" должны подчеркнуть с помощью правильной одежды невыраженную талию. При правильном подходе можно сделать более женственной и изящной любую женскую фигуру.

Мода на осиную талию вынуждает девушек, которых природа не наградила подобными внешними данными, создавать фигуру самостоятельно с помощью тяжелых тренировок и диет. В ход идут даже запрещенные анаболические стероиды, гормон роста и другие небезопасные вещества. Сделать бедра шире плеч можно в приемлемые сроки и абсолютно безопасно для здоровья. Главное - самодисциплина и четкое соблюдение тренировочного процесса.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Реальное увеличение ширины бедер возможно только с помощью тяжелых тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Для запуска процессов роста нужен серьезный мышечный стресс, достичь которого получится при использовании тренажеров, штанг и гантелей.

Ширину бедер формирует четырехглавая мышца - одна из самых больших в организме человека. Она находится на передней части бедра и имеет четыре головки, которые выделяются как самостоятельные: прямая мышца бедра, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая.

Приседания

Для запуска механизмов роста общего массива четырехглавой мышцы бедра лучшим упражнением является приседание со штангой.

Перед началом тренировки нужно произвести подготовительные действия:

• Разминка. Минут 15-20 велотренажера или беговой дорожки будет достаточно, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить сердце к анаэробной тренировке.
• Растяжка. Перед основным занятием будет не лишним сделать небольшую растяжку всех крупных мышц тела, раскрутить маховыми движениями суставы в плечах. Коленные и тазобедренные суставы нужно разогреть вращательными движениями.
• Выбор рабочего веса. Если тренировка является первой, очень важно определиться с весом, с которым планируется выполнять рабочие подходы. Для этого нужно сделать 3-4 разминочных попытки, постепенно увеличивая тяжесть штанги до того уровня, пока будет возможно выполнять 10-12 повторений. Это и будет правильный тренировочный вес.

Важно, чтобы спина во время приседания была ровной. Это правило очень трудно соблюдать новичкам, так как интуитивно они будут пытаться облегчить усилие, перекладывая нагрузку на позвоночник. А это опасно и может привести к травмам. Поэтому на первых тренировках, когда еще нет навыков, нужно обязательно воспользоваться услугами персонального тренера. Или взять с собой в зал человека, который имеет такой опыт.

Само упражнение выполняется таким образом: снимается штанга со стоек, делается полшага вперед и совершается приседание в пол, т. е. ниже горизонтальной линии бедра. После этого нужно выпрямиться без паузы в крайней нижней точке. После 12 повторов штангу с помощью тренера или партнера кладут на стойки.

Особенность этого упражнения состоит в том, что если ноги будут расставлены шире уровня плеч, а носки развернуты в стороны, нагрузка уйдет на бицепс бедра, т. е. на его внутреннюю сторону. В этом случае эстетический эффект будет заметен на ягодицах, которые станут круглее и тверже. Но ширина бедер изменится несущественно. Поэтому важно, чтобы во время выполнения упражнения ноги находились на уровне плеч, а носки «смотрели» прямо.

Разгибание ног сидя на тренажере

Данная разновидность является изоляционным упражнением, которое хорошо нагружает мышцы передней поверхности бедра - квадрицепсы. Отсутствие нагрузки на спину и необходимости соблюдать равновесие позволяет тренироваться женщинам с различными травмами и заболеваниями тазобедренного сустава или спины. У тренажера есть сиденье со спинкой для поддержки позвоночника. Также он имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Выполняется упражнение в 4-5 подходах по 10-14 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1,5-2 минуты.

Для девушки, которая имеет низкий уровень тренированности или не имеет его вообще, на первоначальном этапе занятий с отягощениями достаточной нагрузкой будут только приседания.

Мышцы бедра восстанавливаются после очень долго – 5-7 дней. Поэтому приседания нужно выполнять не чаще 1 раза в неделю. Иначе прогресса в мышечном росте не будет.

Через 3-4 недели после начала тренировок к приседаниям можно подключить разгибания ног сидя на тренажере. Это должны стать первым упражнением. Таким образом получится создать предварительное утомление мышц бедра перед тяжелыми приседаниями, что дополнительно нагрузит нужную область.

Уменьшение талии

В отличие от увеличения ширины бедер, уменьшения талии можно добиться в домашних условиях.

• изменение рациона;
• выполнение тренировок;
• изменение режима питания.

Дополнительной стимуляцией процесса жиросжигания в области живота будет увеличение общей физической активности.

Упражнения

Локального жиросжигания не существует, а убрать жир в области талии, оставив его в бедрах, невозможно. Поэтому тренировочный процесс будет направлен на увеличение общих энергозатрат организма, а не только на выполнение упражнений на пресс.

На практике такие занятия должны выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Бег – 10-15 минут.
3. Растяжка – 5 минут.
4. Упражнения на пресс – 20-25 минут.

Чтобы эффективно проработать мышцы брюшного пресса, будет достаточным выполнять 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, поднятия груди к коленям и горизонтальная планка.

Подъем ног из положения лежа

Популярное и самое эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела, п однять ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опустить до исходного. Количество повторений - не менее 80% от максимума в 3-4 подходах. Перерыв между подходами - 1 -1, 3 минуты.

Новичкам необходимо делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы не растянуть еще не окрепшие связки мышц.

Поднятие груди к коленям

Эффективная тренировка для проработки верхней части пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги необходимо засунуть под скамейку, диван или кресло, согнуть их в коленях, руками обхватить затылок. Поднимать верхнюю часть туловища нужно быстро, до прикосновения коленями груди. После этого следует медленно опуститься и повторить поднятие.

Количество раз зависит от уровня тренированности девушки, но не менее 80% от максимально возможного. Число подходов – 3-4. Перерыв между подходами составляет 1 -1, 3 минуты, для отдыха между упражнениями - 2-3 минуты.

Горизонтальная планка

Упражнение отлично нагружает все части брюшного пресса и способствует избавлению не только от подкожного жира, но и жира, выстилающего внутренние органы. Необходимо лечь на пол лицом вниз, о переться на локти и носки ног, поднять тело и удерживать его в таком положении максимально возможное количество времени. После чего 1,5-2 минуты следует отдохнуть и повторить выполнение горизонтальной планки.

Эффективнее данный вид проводить в конце тренировки пресса, чередуя его с упражнением «Вакуум». Оно позволяет быстро сделать талию тоньше. Достигается этот результат не столько за счет уменьшения жира, сколько за счет увеличения удерживающей внутренние органы силы глубоких мышц. Нужно присесть на стул, немного наклониться вперед, выдохнуть и максимально втянуть живот в себя. Удерживать в таком положении его необходимо 15-20 секунд. Отдохнув 30-40 секунд, следует повторить.

Для уменьшения ширины талии категорически не рекомендуется выполнять различные упражнения на боковые мышцы живота. Незначительное уменьшение жира в данной области компенсируется увеличением объема самих боковых мышц, отчего визуально талия останется прежней или даже увеличится.

Изменение режима питания

Ширина талии во многом зависит от объема желудка. Поэтому изменение режима питания должно быть направлено на максимальное сокращение разовой порции еды.

Количество продуктов, которые девушка съедала за 3 раза в день, нужно разделить на 8 маленьких порций. Употреблять пищу нужно каждые 1,5-2 часа через равномерные промежутки времени в течение суток.

Диета

Сделать талию узкой довольно сложно, если есть генетическая предрасположенность к лишнему весу или другие особенности организма, мешающие иметь красивую фигуру. Изменение рациона питания в таких случаях должно быть направлено не только на уменьшение общей калорийности, но и на правильный подбор продуктов. Нужна пища, которая быстро усваивается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Список легких продуктов питания, не провоцирующих ожирение:

• Вареные яйца.
• Несладкий творог.
• Вареная рыба.
• Протеиновые коктейли.
• Вареные крупы (рис, гречка).

Сладкие напитки, шоколад и мучные изделия следует полностью исключить из рациона. Исключение: за полчаса перед тяжелой тренировкой ног можно съесть маленькую шоколадку. Вреда от этого не будет, так как вся энергия из сладости будет израсходована во время занятия со штангой.

Спортивное питание

Сделать бедра шире плеч помогут различные спортивные добавки. Особенно их употребление актуально для девушек, у которых нет времени готовить себе еду утром на весь день.

Эффективно использовать:

• Сывороточный протеин – помогает восполнить запас организма незаменимыми аминокислотами. Является строительным материалом для мышц, в том числе бедер. Принимают по 1 порции (50 г) несколько раз в день.
• Креатин – дает дополнительную энергию во время тренировки, увеличивает ее интенсивность, активизирует процесс жиросжигания.
• Л-карнитин – очень эффективная добавка для похудения. Дефицит энергии во время тренировки восполняется за счет расщепления жирных кислот. Оптимальной дозой для женщин является 1-2 г в день.

Задача по увеличению ширины бедер с одновременным уменьшением талии очень сложная. Это тонкая ювелирная работа над собой, когда тренировочный процесс нужно сбалансировать между набором мышечной ткани и уменьшением жира. Но трудолюбивых и терпеливых ждет награда в виде красивой осиной фигуры, которая сейчас так популярна у молодых девушек. За неделю результата достигнуть не получится. Минимальный срок в условиях соблюдения жесткой диеты и режима тренировок – 4-6 месяцев.

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Главная » Компоненты » Лучшие советы как увеличить бедра и ягодицы. Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения