Одно из самых важных действий которое вы должны осуществить после тренировки – это позволить вашим мышцам и организму восстановится. Хорошее восстановление после тренировок – это залог успешного укрепления, роста и регенерации мышц.

Когда вы выполняете определенное упражнение, ваш организм откликается на непривычную нагрузку и реагирует на нее процессами «утомления», на мышечных волокнах образовываются микротравмы. Именно это стимулирует процессы восстановления после тренировок и вызывает рост мышц (размеры мышечных волокон увеличиваются – «гипертрофия»). и не надлежащее восстановление мышц после тренировки могут быть огромной преградой в процессе наращивании мышечной массы, сжигании жира или других и задачах.

Процесс когда вы чувствуете боль после тренировок, либо на следующий день после тренировок, называют синдромом отсроченной мышечной боли или СОМБ (см. ). В это время вам нужно позволить мышцам восстановится. Существует ряд действий, которые вы можете выполнить чтобы ускорить время восстановления мышц после тренировок.

Существуют 2 различные формы восстановления после тренировок: в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

• Краткосрочное восстановление – время между тренировками
• Долгосрочное восстановление – должно быть интегрировано в тренировочную программу и может включать в себя дни или даже недели.

Восстановление после тренировок: Питание

Восстановление после тренировок: Ледяная ванна 5 – 10 мин

Однозначно менее приятный способ, нежели горячая ванна с морской солью, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам. Брррр.

Сжигание жира, наращивание мышечной массы и иные задачи бодибилдинга и фитнеса слабо выполнимы без надлежащего восстановления состояния мышц после тренировок.

Дело в том, что при выполнении различных упражнений, включенных в эти комплексы, реакцией организма является процесс «утомления», проявляющийся в микротравмах мышечных волокон. Именно процесс восстановления и инициирует рост мышц и необходимо способствовать осуществлению этого явления, как гарантии активного укрепления, регенерации и роста мышц.

А такие явления, как перетренированность и последующее не оптимальное восстановление мышц после окончания физических занятий являются преградой в деле увеличения мышечной массы, несмотря на затраченные усилия.

Явление ощущения боли непосредственно после тренировки , либо на следующий день, это синдром отсроченной мышечной боли и здесь следует дать возможность мышцам восстановиться при помощи некоторой последовательности действий.

Как восстановить мышцы после тренировки?

Имеются два вида восстановления. Краткосрочный метод подразумевает восстановительные процедуры между тренировками, а долгосрочное восстановление интегрируют в тренировочный процесс и оно может длиться несколькими днями, или даже неделями.

Для восстановления после тренировок осуществляют сплит сессии, при которых разбивают работу с разными мышечными группами по дням. В результате, уже не нужно будет посвящать лишние дни восстановлению после тренировки, поскольку те же мышцы не будут нагружаться по два дня подряд. Такие сплит-сессии в теории дают возможность проводить тренировки ежедневно, но обязательный день отдыха должен быть хотя бы раз в неделю.

Кроме того, правильное восстановление подразумевает ежесуточные обязательные восемь часов сна, время которого организм использует на активные восстановительные процессы. Недосыпание однозначно приведет к снижению производительности и концентрации, упадку сил.

Ванны для мышц после тренировки

Способствует восстановлению после физических нагрузок получасовая горячая ванна , в которую добавляют стакан морской соли. Эта процедура ускоряет циркуляцию крови и обменные процессы внутри организма, а морская соль способствует выводу токсинов и снижению мышечной боли.

Многие вместо горячей ванны с морской солью предпочитают холодные (12-15 0 С) ванны после тренировок. Подобная ванна снижает мышечные боли, напряжение и воспаление, а очистка организма от «отходов» и процессы заживления заметно улучшаются. Хотя такой способ не только приятен, но полезен далеко не всем. Здесь нужно прислушаться к реакциям своего организма.

В значительной мере регенерировать мышечные клетки и инициировать восстановительные процессы в организме может массаж, осуществляемый сразу после тренировки.

Чтобы быстро восстановиться после тренировки, ее началу обязательно должна предшествовать разминка. Должно быть не менее пяти разогревающих организм минут, что значительно увеличит диапазон ваших движений, будет способствовать притоку крови к мышцам и противодействовать возникновению нежелательных травм.

Заминка после тренировки

После тренировки не следует забывать и о заминке и растяжке мышц. Это целые комплексы упражнений, которые способствуют выводу ненужных и веществ, например, молочной кислоты из вашего организма. Растяжка мышц – первое средство против синдрома отсроченной мышечной боли. Самое простое упражнение заключается в потягивании с поднятыми вверх руками, в попытке достать потолок. Так следует тянуться десять секунд. Далее наклонитесь вперед и пытайтесь дотянуться до пола – также десять секунд. Всего два-пять раз.

Питание во время тренировок

Еще один немаловажный пункт восстановления, это питание, поскольку организм максимум в течение часа после приложения всех тренировочных нагрузок должен получить нужные белки и углеводы для восполнения запасов гликогена и инициирования синтеза мышечного белка. После тренировки мышцы истощены и восполнение дефицита мышечного материала с помощью правильного питания просто необходимо.

Если ваше радостное состояние омрачила боль в мышцах, как правило, спустя пол сутки после тяжелой тренировки, не стоит нервничать, это вполне нормальное явление. Конечно, если боль вызвана не патологией, например разрывами тканей, вывихами, травмами суставов.

Раньше, когда еще медицина не была столь развита, полагали, что подобная боль почти всегда спровоцирована молочной кислотой. На самом деле это ошибочное мнение, к неприятному болевому синдрому после тренировки приводят микротравмы в мышцах в сочетании с воспалением. Данное явление получило название – крепатура.

Важно!!!

Крепатура – известный термин в спорте, который определяет полностью безопасное явление в виде мышечной боли после тренировок. Если с ним не бороться, оно само пропадает на третий день после тренинга.

Природа возникшей боли: идентифицируем правильно

Боль после нагрузки мышц может возникать по причине травмы, либо чрезмерной тренированности мышц. Нормальное состояние можно определить по следующим признакам:

• Первые проявления боли приходят на первый-второй день;
• Боль проявляет себя в момент нагрузки, это может быть бег, ходьба, поднятие тяжелых предметов и т.п., все зависит от мышц, которые вы тренировали накануне.

Важно!!!

Нормальные боли мышц вызваны микротрещинами мышечных волокон, это способствует повышению секреции гормонов в организме. Как результат мышцы придают в объеме, именно этого эффекта ожидают спортсмены.

Ноющий характер боли

Слабость и сильные боли – последующие симптомы перетренированности спортсмена. Организм постигло истощение и чтобы в последующем не допустить такого серьезного негатива следует внести парочку корректив в свой образ жизни. Первое, это пересмотреть свой тренировочный режим, второе – изменить свой рацион.

Причиной быстрой утомляемости, скорее всего, служит недостаток протеина, или же чрезмерная нагрузка, с которой организм пока не имеет ресурсов, чтобы справиться. Поэтому, есть смысл обратиться за советом к квалифицированному тренеру, который составит достойную программу тренировок и питания.

Совет

Если вы часто тренируетесь, не посчитайте лишним разнообразить свой рацион такими продуктами как протеин, яйца, творог после занятий.

Резкая и сильная боль

Сильная боль, возникшая во время, или спустя пару часов после тренировки говорит только о травме. Боль сковывает движения и настолько пронзительная, что хочется умереть. К примеру, если имеет место травма плеча, вы не сможете поднять руку, если травмирован коленный сустав вряд ли вы сможете нормально ступать на ногу.

Совет

При сильной боли после тренировки следует немедленно пойти к врачу, он назначит программу реабилитации, которая за неделю-две поставит вас на ноги.

Разминка как средство снятия боли

Мышечную боль можно снять с помощью разминки. Лучше, дабы добиться максимального эффекта, проводить разминку на улице, где организм сможет максимально насытиться кислородом, в частности он нужен и мышцам.

В качестве разминки тренера рекомендуют выполнять те же упражнения, что и накануне, только в этот раз интенсивность занятий должна быть чуть меньше средней. Надо не забывать, что разминка вряд ли избавит от боли полностью, но точно уменьшит болевой дискомфорт.

Горячая ванна: за и против

Большинство спортсменов так и хотят после тренировки сразу принять горячую ванну. Некоторым это даже важнее обязательного приема пищи. Да, ванна для потного, изнеможенного тела – отличная панацея, которая поможет расслабиться. Но, если вы хотите бороться с мышечной болью, то вряд ли получите то, на что ожидали.

После тренировки мышечные волокна терпят воспалительный процесс из-за микротравм, образовавшихся в результате тяжелой работы. Если в дополнение ко всему разогреть тело, вы поступите, легко говоря, неверно. Горячая ванна не уберет боль, это точно. С этой задачей намного лучше справится холодный душ, также неплохо проявляет себя контрастная процедура – холодная/горячая вода в чередовании.

Важно!!!

Вопреки распространенному мнению, будто горячая ванна помогает от мышечной боли, гораздо лучше справляются с этим холодные, либо контрастные водные процедуры, они наполняют энергией, придают сил, бодрости, и главное – снимают боль.

Массаж от мышечной боли

Отлично помогает от мышечной боли массаж, но только профессиональный с целенаправленными приемами. Поэтому, если есть возможность, запишитесь на прием к опытному специалисту. С его помощью вы получите комплексный эффект.

Во-первых, расслабите мышцы, что очень важно для избавления от боли, во-вторых, наладите состояние кожи, сделаете ее упругой, подтянутой, разберетесь с «апельсиновой коркой». Для достижения последних целей необходимо немного подождать, примерно после двух месяцев сеансов вы обязательно увидите результат.

Неприятные последствия сложного тренинга прекрасно устраняются массажем. В крайнем случае, если воспользоваться услугами профессионала вы не можете, не расстраивайтесь, попросите родного человека, чтобы он «помял» вас, либо откройте для себя самомассаж.

Ну если такие решения для вас неприемлемы, в конце концов на рынке сегодня можно купить кучу приспособлений, позволяющих производить глубокий массажный эффект на все тело.

Победа над болью навсегда

Каждый, даже самый заядлый спортсмен вам скажет, что чувствует боль после интенсивного тренинга. Такая известная личность, как Ронни Колеман вряд ли после своих рекордов в упражнении «жим ногами» спокойно передвигается по лестничной площадке.

Предлагаем вашему вниманию небольшой перечень рекомендаций, которые помогут свести к минимуму вероятность проявления мышечной боли.

• в перспективе неправильное питание приводит к большому дискомфорту. Поэтому займитесь своим рационом, рассчитайте правильный баланс БЖУ, употребляйте только правильную еду;
• непродуманное число тренировок – основа мышечной боли. Поэтому не занимайтесь каждый день, не думайте, что чем больше тренировок, тем быстрее появятся большие мышцы. Между двумя последующими тренировками должен быть обязательно день перерыва. То есть 3-4 раза в неделю - максимум, который можно выжать;
• соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, не нагружайте большими весами еще не окрепшие достаточно мышцы.

Вывод:

Мышечная боль доставляет хлопот многим спортсменам, не секрет, что некоторым она даже приносит удовольствие. Снять эту боль можно, существует несколько хитростей, которые помогут в этом. Другой вопрос – боль, вызвана травмой: острая, ноющая, жгучая и резкая. При ее проявлениях нужно немедленно обратиться к врачу, который поможет решить проблему еще на начальной стадии. Успехов, тренируйтесь на здоровье!

Как избавиться от мышечной боли после тренировок? После тренировки ванна

Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, - пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых - это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату. Однако эта ошибка может стоить вам всех усилий, так как во время тренировок мышцы повреждаются и это естественно. Точно так же, как и период, который требуется для их восстановления, после которого они готовы выдержать еще большую нагрузку.

Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.

Питер Каврелл, тренер по фитнесу и создатель Sixpackfactory.com, делится своими секретами восстановления после физических нагрузок.

Холодные ванны

Не знаю, почему, но еще со школы учитель физкультуры советовал мне после тяжелых тренировок принимать дома горячую ванну (не сразу, конечно, а через некоторое время). Это должно было облегчить мою незавидную участь на следующий день. Но не могу сказать, что это сильно помогало. Питер Карвелл, напротив, советует принимать не горячую, а холодную ванну. Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.

Еда

Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.

Массаж

В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Сон

И последний, но практически самый важный пункт в этом списке - это сон! Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга и это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Идеальное количество времени для сна - стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

lifehacker.ru

Ванна после тренировки - SportWiki энциклопедия

Морские купания - один из ценнейших способов закаливания и укрепления здоровья, способствующий улучшению деятельности ЦНС, внутренних органов, желез внутренней секреции, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кроветворных органов.

Во время купаний на кожу оказывают влияние растворенные в воде соли, человек дышит чистым, насыщенным морскими солями воздухом. Количество вдыхаемого воздуха и поглощаемого из него кислорода увеличивается в 2-3 раза, повышается содержание эритроцитов, гемоглобина в крови и т.д.

Морские купания практикуются на сборах по ОФП. Продолжительность купания - 10-15 мин. Температура воды - 18-25 °C. Чем теплее вода, тем выше восстановительный эффект.

Плавание в пресной воде - полезная оздоровительная и восстановительная процедура. Пребывание в воде в сочетании с мышечной активностью повышает тренированность и адаптацию к физическим нагрузкам и холодовым раздражителям.

Назначая плавание с целью восстановления, следует учитывать температуру воды. После купания в холодной воде (15-17 °C) тонус мышц повышается, т.е. не наступает релаксации, что необходимо после больших нагрузок.

Ванна из пресной воды (гигиеническая) при температуре 36-37 °C. Применяют во время сауны или после тренировок. Продолжительность общих ванн 10-20 мин. После ванны рекомендуется прием дождевого душа (температура 33-35?) в течение 1-2 мин.

Горячая ванна с температурой воды 38-40 °C. Используют пловцы во время тренировок в открытом бассейне, лыжники-гонщики, конькобежцы - при очевидных признаках переохлаждения. Продолжительность процедуры - 5-10 мин.

Контрастные ванны. Оказывают положительное воздействие на сердечнососудистую и нервную системы. Их обычно применяют во время сауны, а также с целью закаливания, для профилактики простудных заболеваний. Разница температур должна составлять не менее 5-10 ?C. Вначале спортсмен находится в теплой ванне (2-5 мин), а затем в холодной (1-2 мин). Переход из одной ванны в другую можно повторять 2-5 раз.

Вибрационная ванна (воздействие механической вибрацией в воде). С помощью аппарата «Волна» в ванне создают волны. Их можно дозировать по давлению (от 0 до 10 000 бар) и частоте (от 10 до 20 Гц) в зависимости от ощущений спортсмена. Вибрация должна быть достаточной силы, но в то же время не вызывать неприятных ощущений. Вибрационные ванны проводят при температуре воды 30-38 °C продолжительностью 5-10 мин, 1-2 раза в неделю, обычно после второй тренировки (при двухразовых тренировках).

Гипертермические ванны (общие, сидячие и ножные) с температурой воды 39-43 °C. Используют для нормализации функции опорно-двигательного аппарата (при «забитости» мышц, миалгиях, миозитах и др.) в целях профилактики перегрузок и возникновения травм. Чаще гипертермические ванны проводят с различными лекарственными добавками. Продолжительность процедуры - 5-7 мин.

В осенне-зимний период, а также на сборах по ОФП после тренировки необходимо включать упражнения на растяжение, расслабление. После такой «заминки» целесообразно принять ванну.

Сидячие гипертермические ванны проводят с профилактической и лечебной целью.

Гипертермические ножные ванны назначают бегунам, прыгунам, особенно в период тренировок по ОФП. Особенно рекомендуют их бегунам-стайерам, ходокам. Продолжительность процедуры - 5-10 мин, температура воды 39-41 °C, на курс - 8-10 процедур. Наблюдения показали, что проведение профилактических курсов способствует уменьшению обострений старых травм и заболеваний.

Противопоказания к гипертермическим ваннам: сильное утомление, переутомление; изменения на ЭКГ; острые травмы; отеки; повышенная проницаемость сосудов.

Гальваническая ванна для конечностей. Применяют при воспалительных и послетравматических состояниях двигательного аппарата, мышечных судорогах, нервных заболеваниях. Ускоряет регенеративные процессы, уменьшает боли, снимает мышечный спазм, нормализует метаболические процессы и т.д.

Электровиброванна. Одновременное сочетание воздействия теплой воды (35- 37 °C) и гальванического тока (сила тока от 0,1 до 1,5 А). Используют ток низкого напряжения (24 В) по девяти позициям, указанным на пульте управления. Сила тока зависит от чувствительности нервно-мышечного аппарата. Продолжительность процедуры - 15-35 мин. На курс - 3-5 процедур. Во время приема процедуры спортсмен испытывает легкое покалывание и незначительную вибрацию.

Виброванна способствует ускорению окислительно-обменных процессов, выведению продуктов метаболизма (молочной, пировиноградной кислот, мочевины и др.), значительной релаксации мышц, снимает болевые ощущения в мышцах, способствует ускорению адаптации к среднегорью, нормализует сон и т.д.

В день отдыха осуществляют общее воздействие на организм спортсмена.

Для снятия локального мышечного утомления рекомендуют следующую схему.

• Для бегунов, ходоков, многоборцев - воздействие на область стоп, голеней и бедер - позиции 3, 6.
• Для спринтеров и барьеристов - воздействие на мышцы стоп, голеней, бедер, длинные мышцы спины - позиции 6, 3, 4.
• Для прыгунов - воздействие на мышцы голеней и стоп - позиция 6.
• Для метателей - воздействие на область плечевого пояса, спины - позиция 4. В процессе процедуры направление тока меняют 1-2 раза, что достигается специальным переключателем.

Хлоридно-натриевая ванна. Применяют при «забитости» мышц, болях в суставах и мышцах, после тренировок на жестком грунте, занятий на тренажерах. В ванне растворяют 1,5- 2,0 кг поваренной или морской соли. На поверхности кожи образуется «солевой плащ», который раздражающе воздействует на рецепторы кожи. Продолжительность процедуры - 10-15 мин. Температура воды - 35-37 °C.

Щелочная ванна. В ванне растворяют 200-300 г питьевой соды. Температура воды - 36-37 °C. Продолжительность процедуры - 5-10 мин.

Серная ванна. Способствует нормализации ЦНС, остановке кровотечения. Применяют при кожных заболеваниях, мышечных болях (особенно ревматического происхождения), заболеваниях позвоночника (остеохондроз и др.). Температура воды - 34-36 °C. Продолжительность процедуры - 10-20 мин. Применяют ванну два раза в неделю. На курс лечения - 10-12 ванн. Не рекомендуют после ванны принимать душ. Необходим отдых - 20-30 мин. Состав пакета: сера очищенная, экстракт конского каштана, масло сосновых игл, камфара, салициловая кислота, сульфат натрия, калия, хлористый натрий, сульфат магния, саликат алюминия.

Ванна Губбарда. Во всех четырех углах из дна ванны мотыльковой формы выведены форсунки, регулируемые по высоте и направлению, которые позволяют применять вихревую ванну. Давление воды (от насоса) - 0-39 МПа. Ванну Губбарда применяют для лечебного общего или частичного массажа струей воды под водой. Можно проводить местный массаж, применив массажный наконечник, или вихревой массаж, направив поток воды в форсунку вихревого массажа.

Ароматические ванны. К ним относят хвойные, шалфейные и др. Эффект от таких ванн основан на раздражающем кожу действии веществ, содержащихся в растворе (эфирные масла, вяжущие вещества и др.), и температурного фактора.

Для приготовления ванн используют различные лекарственные растительные отвары (шалфея, ромашки, хвои и др.). Имеются готовые формы (брикеты хвойные, пакеты с морской солью и др.).

Для восстановления и повышения работоспособности спортсменов применяются лечебные ванны, параметры которых приведены в табл. 2.

Таблица 2. Параметры процедур лечебных ванн, применяемых для восстановления и повышения работоспособности спортсменов (Гигинейшвили Г.Р., 1998)

sportwiki.to

Как избавиться от мышечной боли после тренировок?

Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Естественно, если речь не идет о патологии, к примеру – травмам суставов, разрывам тканей, вывихам. Ранее полагали, что причина боли кроется в молочной кислоте, но это ошибочное мнение. Неприятные ощущения объясняются воспалением + микротравмами в мышцах. Это состояние имеет научное определение – крепатура.

«Идентифицируем» боль самостоятельно

Сильные боли в мышцах после тренировки могут быть свидетельством травм или перетренированности. Признаки «нормального» состояния:

• Боль возникает на 1-2 день;
• Мышцы болят в момент нагрузки, например, при ходьбе, поднятии тяжелых предметов (в зависимости от того, что вы прорабатывали накануне).

Причиной нормальных болей являются микротравмы мышечных волокон, способствующих активизации защитных сил организма и повышении секреции гормонов. В результаты ваши мышцы увеличиваются.

Как убрать боль в мышцах после тренировок, если она носит постоянный ноющий характер?

Постоянное ощущение слабости и сильные боли могут свидетельствовать о перетренированности спортсмена. Организм изможден. Рекомендации:

• Пересмотрите тренировочный процесс;
• Измените рацион питания.

Секретов здесь немного – усталость быстрая утомляемость связаны либо с недостатком протеина, либо со слишком сильной нагрузкой, с которой организм не может справиться. Обратитесь к профессиональному тренеру, пусть составит вам квалифицированную программу. Также добавьте в рацион больше белка – куриной грудки, яиц, творога.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки, если она резкая и сильная?

Сильная боль после или во время тренировки говорит исключительно о травме. Она пронзительна, сковывает движения. Например, травмы плеча элементарно не дадут вам поднять руку, а при травме коленного сустава вы не сможете нормально наступать на ногу.

Как снять мышечную боль после физической нагрузки с помощью разминки?

Разминка – это эффективное средство от боли в мышцах после тренировок. Рекомендуется разминка на улице, так вы почувствуете результат гораздо быстрее в силу того, что организм насытится кислородом (соответственно, и мышцы).

Тренера советуют повторить упражнения, которые выполнялись накануне, только интенсивность тренировки должна быть невысокой. Это слегка снизит дискомфорт, но полностью избавиться от боли едва ли удастся.

Можно ли принимать горячую ванну после тренировки?

Что может быть приятнее горячей ванной после тяжелой тренировки? Конечно же, принимать ванну разрешено. Только эффекта не будет.

В мышечных волокнах происходит воспалительный процесс и самым неверным решением будет еще больше разогреть организм. Горячая ванна после тренировки не снимет боль в мышцах. Куда лучше с этой задачей справится холодный душ, подходит также чередование холодной/теплой воды. Такая игра на контрастах восстановит силы, возобновит бодрость и наполнит вас энергией. В целом - вам нужен душ, только с прохладной водой, а не горячей.

Как убрать боль в мышцах после тренировок с помощью массажа?

Если вы не знаете, чем снять мышечную боль после тренировки – воспользуйтесь услугами профессионального массажиста. Здесь вы получите настоящее «комбо»:

1. Мышцы расслабятся;
2. Кожа станет более подтянутой и упругой, целлюлит исчезнет за несколько месяцев полностью.

Массажист – это одно из лучших «лекарств» после сложного тренинга. Если не хватает денег или времени на профессионала – попросите любимого человека размять вас вечером или сделайте массаж самостоятельно, благо на рынке доступно множество девайсов, позволяющих хорошенько проработать тело.

Мышечная боль после тренировки – как избавиться от нее навсегда?

Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:

• Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
• Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
• Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.

Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.

Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии. Успехов!

www.fitnessera.ru

После тренировки горячая ванна или холодный душ, какой душ принимать

После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.

Холодный душ

Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.

Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из - за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

Как принимать ванны:

• Подходящая температура 10 - 13 градусов.
• После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 - 30 минут.
• Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
• Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
• Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.

Горячие ванны

После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной - что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки, такое явление знакомо каждому, кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм, при условии соблюдения некоторых правил:

1. Не делайте слишком горячую воду, оптимальная температура воды - 39 - 41 градусов.
2. Чтобы не перегружать работу сердца, время проведения в ванной не должно составлять более 20 минут.
3. Добавляйте в воду морскую соль, проникая в кожу, она успокоит и обезболит мышцы.
4. Чтобы не испытывать сонливости и упадка сил, принимайте водные процедуры в положении сидя.
5. Если процесс проходит в душевой кабине, следите за самочувствием, чтобы пар от воды не душил, приоткройте двери.

Если после горячих температур воды вас клонит в сон, а холодный душ вам не по душе, можно принять оптимальную позицию - принимать после тренировок контрастный душ.

Контрастный душ

Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно контрастные температуры воды. Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.

Как правильно принимать:

• Принимать душ после тренировки разрешено спустя 20 минут.
• Для начала установите теплую воду, постепенно доводя до 40 градусов.
• Начинать обливания необходимо начиная со стоп, постепенно переводя струю повыше.
• Когда тело достаточно нагреется, резко переключите положение крана на нуль.
• Обливайтесь ледяным душем не более 10 секунд.
• После завершения тщательно разотрите кожу полотенцем.

Какой вид ванны принять после тренировки решать только вам, имейте в виду, что в плохом самочувствии или во время простудных заболеваний, лучше отказаться от водных процедур.

vannayaa.ru

Можно ли принимать ванну после тренировки?

В настоящее время в бодибилдинге часто практикуют такой способ расслабить мышцы, расширить сосуды и устранить болевые ощущения. Но при приеме горячей ванны необходимо придерживаться определенных правил:

• Оптимальная температура воды должна составлять 39-41°С.
• Чтобы избежать перегрузки сердца, не стоит находиться в ванной больше 20 минут.
• В воду лучше добавлять морскую соль, ведь, проникнув в кожу, она обезболит, успокоит мышцы.
• Во избежание упадка сил и сонливости водные процедуры рекомендуется принимать, сидя.
• Если процесс происходит в душевой кабинке, то важно следить за самочувствием, пар не должен душить.

Если после водных процедур клонит в сон, а холодный душ не по нраву, то допустимо воспользоваться компромиссным вариантом - контрастным душем. Именно его многие специалисты считают полезным после высокоинтенсивных тренировок. Такой подход усиливает тренировочный эффект, в особенности, если человек преследует цель похудеть. Так, разогретое тело под воздействием температур ускорит сжигание жира. Если же нужно набрать мышечную массу, то от прохладных мероприятий лучше отказаться - они замедлят гипертрофию мышц. При полном телосложении лучше отдать предпочтение контрастному душу, он позволит избежать обвисания кожи. Лучшее время для принятия душа - через 20 минут после тренировки. Изначально устанавливают теплую воду, доводят ее до 40°С. Обливание начинают снизу, со стоп. Планомерно переводят струю воды выше. Когда тело уже полностью прогреется, положение крана переключают на ноль. Ледяной душ допустимо принимать до 10 секунд. По завершению процедуры кожу следует тщательно растереть полотенцем. Каждый спортсмен сам вправе решить, какой вид душа или ванны принимать после высокоинтенсивной тренировки. Но при простудных недугах или плохом самочувствии от водных процедур целесообразно воздержаться, ведь такой подход может нанести вред ослабленному организму.

menportal.info

Мышцы после тренировки. Как помочь восстановиться?

Сжигание жира, наращивание мышечной массы и иные задачи бодибилдинга и фитнеса слабо выполнимы без надлежащего восстановления состояния мышц после тренировок.

Дело в том, что при выполнении различных упражнений, включенных в эти комплексы, реакцией организма является процесс «утомления», проявляющийся в микротравмах мышечных волокон. Именно процесс восстановления и инициирует рост мышц и необходимо способствовать осуществлению этого явления, как гарантии активного укрепления, регенерации и роста мышц.

А такие явления, как перетренированность и последующее не оптимальное восстановление мышц после окончания физических занятий являются преградой в деле увеличения мышечной массы, несмотря на затраченные усилия.

Явление ощущения боли непосредственно после тренировки, либо на следующий день, это синдром отсроченной мышечной боли и здесь следует дать возможность мышцам восстановиться при помощи некоторой последовательности действий.

Как восстановить мышцы после тренировки?

Имеются два вида восстановления. Краткосрочный метод подразумевает восстановительные процедуры между тренировками, а долгосрочное восстановление интегрируют в тренировочный процесс и оно может длиться несколькими днями, или даже неделями.

Для восстановления после тренировок осуществляют сплит сессии, при которых разбивают работу с разными мышечными группами по дням. В результате, уже не нужно будет посвящать лишние дни восстановлению после тренировки, поскольку те же мышцы не будут нагружаться по два дня подряд. Такие сплит-сессии в теории дают возможность проводить тренировки ежедневно, но обязательный день отдыха должен быть хотя бы раз в неделю.

Кроме того, правильное восстановление подразумевает ежесуточные обязательные восемь часов сна, время которого организм использует на активные восстановительные процессы. Недосыпание однозначно приведет к снижению производительности и концентрации, упадку сил.

Ванны для мышц после тренировки

Способствует восстановлению после физических нагрузок получасовая горячая ванна, в которую добавляют стакан морской соли. Эта процедура ускоряет циркуляцию крови и обменные процессы внутри организма, а морская соль способствует выводу токсинов и снижению мышечной боли.

Многие вместо горячей ванны с морской солью предпочитают холодные (12-150С) ванны после тренировок. Подобная ванна снижает мышечные боли, напряжение и воспаление, а очистка организма от «отходов» и процессы заживления заметно улучшаются. Хотя такой способ не только приятен, но полезен далеко не всем. Здесь нужно прислушаться к реакциям своего организма.

В значительной мере регенерировать мышечные клетки и инициировать восстановительные процессы в организме может массаж, осуществляемый сразу после тренировки.

Чтобы быстро восстановиться после тренировки, ее началу обязательно должна предшествовать разминка. Должно быть не менее пяти разогревающих организм минут, что значительно увеличит диапазон ваших движений, будет способствовать притоку крови к мышцам и противодействовать возникновению нежелательных травм.

Заминка после тренировки

После тренировки не следует забывать и о заминке и растяжке мышц. Это целые комплексы упражнений, которые способствуют выводу ненужных и веществ, например, молочной кислоты из вашего организма. Растяжка мышц – первое средство против синдрома отсроченной мышечной боли. Самое простое упражнение заключается в потягивании с поднятыми вверх руками, в попытке достать потолок. Так следует тянуться десять секунд. Далее наклонитесь вперед и пытайтесь дотянуться до пола – также десять секунд. Всего два-пять раз.

Питание во время тренировок

Еще один немаловажный пункт восстановления, это питание, поскольку организм максимум в течение часа после приложения всех тренировочных нагрузок должен получить нужные белки и углеводы для восполнения запасов гликогена и инициирования синтеза мышечного белка. После тренировки мышцы истощены и восполнение дефицита мышечного материала с помощью правильного питания просто необходимо.

apteke.net

Восстановление после тренировок | Будь в форме

Одно из самых важных действий которое вы должны осуществить после тренировки – это позволить вашим мышцам и организму восстановится. Хорошее восстановление после тренировок – это залог успешного укрепления, роста и регенерации мышц.

Когда вы выполняете определенное упражнение, ваш организм откликается на непривычную нагрузку и реагирует на нее процессами «утомления», на мышечных волокнах образовываются микротравмы. Именно это стимулирует процессы восстановления после тренировок и вызывает рост мышц (размеры мышечных волокон увеличиваются – «гипертрофия»). Перетренированность и не надлежащее восстановление мышц после тренировки могут быть огромной преградой в процессе наращивании мышечной массы, сжигании жира или других фитнес и бодибилдинг задачах.

Процесс когда вы чувствуете боль после тренировок, либо на следующий день после тренировок, называют синдромом отсроченной мышечной боли или СОМБ (см. Крепатура и мышечная боль после тренировки). В это время вам нужно позволить мышцам восстановится. Существует ряд действий, которые вы можете выполнить чтобы ускорить время восстановления мышц после тренировок.

Существуют 2 различные формы восстановления после тренировок: в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

• Краткосрочное восстановление – время между тренировками
• Долгосрочное восстановление – должно быть интегрировано в тренировочную программу и может включать в себя дни или даже недели.

Вот несколько способов от v-forme.com, которые могут помочь вашему организму с его краткосрочным восстановлением.

Как ускорить восстановление после тренировок:

Восстановление после тренировок: Используйте сплит сессии

Разбейте тренировку разных мышечных групп по дням. Таким образом, вам не придется брать выходной день для восстановления после тренировки, так как вы не будете нагружать одну мышцу 2 дня подряд. Сплит сессии теоретически позволяют тренироваться и выполнять упражнения каждый день, однако не переусердствуйте – 1 день в неделю это минимум!

Восстановление после тренировок: Сон и отдых

Обеспечьте по крайней мере 8 часов сна. Когда вы спите, организм использует это время на восстановительные процессы и недостаток сна может привести к снижению производительности, отсутствии ментальной концентрации и упадку сил.

Восстановление после тренировок: Горячая ванна 20 -30 мин

Добавьте в ванную 1 стакан морской соли. Горячая ванна будет увеличивать циркуляцию и обменные процессы внутри организма, а морская соль поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль.

Восстановление после тренировок: Массаж

Массаж прямо после тренировки может существенно помочь в регенерации мышечных клеток и восстановительных процессах.

Восстановление после тренировок: Разминка

Для обеспечения быстрого восстановления после тренировок не забывайте про необходимость разминки. Возьмите за правило – 5 минут на разогрев! Это позволит вам увеличить диапазон движений, температуру тела и приток крови к мышцам, поможет мобилизовать суставы и снизить риск возникновения нежелательных травм.

Восстановление после тренировок: Растяжка мышц

Заминка и растяжка мышц после тренировки поможет вашему организму удалить ненужные вещества, например такие как молочная кислота, которая производится во время выполнения упражнений. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ). Подробнее см. – Зачем и как выполнять растяжку.

Восстановление после тренировок: Питание

Вы должны в течении 20 минут – 1 часа после тренировки доставить мышцам и организму необходимые питательные вещества (белки и углеводы), чтобы восполнить запасы гликогена и стимулировать синтез мышечного белка. Упражнения истощают мышцы и для их восстановления после тренировок просто необходимо правильное питание. Подробнее см. Питание после тренировки.

Восстановление после тренировок: Ледяная ванна 5 – 10 мин

Однозначно менее приятный способ, нежели горячая ванна с морской солью, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам. Брррр.

Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, — пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых — это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату. Однако эта ошибка может стоить вам всех усилий, так как во время тренировок мышцы повреждаются и это естественно. Точно так же, как и период, который требуется для их восстановления, после которого они готовы выдержать еще большую нагрузку.

Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.

Питер Каврелл, тренер по фитнесу и создатель Sixpackfactory.com, делится своими секретами восстановления после физических нагрузок.

Холодные ванны

Не знаю, почему, но еще со школы учитель физкультуры советовал мне после тяжелых тренировок принимать дома горячую ванну (не сразу, конечно, а через некоторое время). Это должно было облегчить мою незавидную участь на следующий день. Но не могу сказать, что это сильно помогало. Питер Карвелл, напротив, советует принимать не горячую, а холодную ванну. Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.

Еда

Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.

Массаж

В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Сон

И последний, но практически самый важный пункт в этом списке — это сон! Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга и это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

Главная » Ремонт и уход » Ванна после спорта. Как снять боль в ногах после тяжелой тренировки