Некоторые особенности практики. Шавасана – метод снятия усталости, быстрой подзарядки

Шавасана, господа. Самая сложная асана из мне известных.

Шавасана.
Поза трупа.

Описание и значение

Йоги говорят, что каждая практика должна заканчиваться шавасаной.
Почему так? Мнения расходятся. Да, впрочем, в йоге, слава богу, нет по-настоящему строгих правил, канонов и инструкций. Но - именно потому для нас бывает вполне достаточно этого "говорят".

Те, кто побывал в хорошей шавасане, правильно в нее вошел, поработал и правильно вышел, после практики не ощущают усталости, дискомфорта или напряжения. Только радость, умиротворение и покой.

Описание асаны.

Практикующий шавасану лежит на спине, свободно вытянув ноги и руки. Тело полностью расслаблено. Дыхание спокойное, поверхностное, медленное. Глаза закрыты....

Асана лежа на спине.
по направлению движения позвоночника - никакого движения.
по положению ног - ноги прямые, вытянуты произвольно
по положению рук - вытянуты на полу вдоль тела
по уровню сложности...

А вот тут как раз сложность. Поскольку освоение шавасаны довольно индивидуально.
Дело в том, что далеко не каждому дано по-настоящему расслабиться. Тем более - расслабить следует все тело. Да еще так, чтобы было удобно, тепло, спокойно. И пролежать таким образом длительное время очень сложно.
Но тем не менее практиковать шавасану мы начинаем с самого первого дня занятий йогой. Так что уровень сложности условно первый. Поскольку внутренняя работа в шавасане незаметна, но обширна.

Вход в шавасану.

Исходное положение - дандасана.
Сесть на пол, вытянуть ноги. Скругляя спину уложить на пол крестец. Вытянуть ноги, максимально расслабляя подвздошно-приводящие мышцы.
Продолжая скруглять спину, раскатываем по полу позвоночник. Позвонок за позвонком выкладываем на пол, стараясь, чтобы поясница не поднималась над полом. Расслабляем мышцы разгибатели спины вдоль позвоночника. Устраняем спазмы. Таким образом выполняем пассивную уддияна-бандху, пупок притягивается к позвоночнику за счет силы тяжести.
Выкладываем на пол лопатки. Лопатки ложатся максимально широко и плоско. Сдвигаем их к седалищным костям, выполняя пассивную джаландхара бандху. грудь поднимается, ребра раскрываются в стороны.
Вытягиваем шею, стараясь выложить позвонки на пол, удобно кладем на пол затылок.
В этом положении стоит совершить некоторые вспомогательные действия.
Например.
1. Приподнять над полом руки и ноги настолько низенько, что можно даже их от пола и не отрывать. На вдохе поднять, подержать с паузой и с выдохом "бросить". Куда и как они упадут, так тому и быть.
2. Вытянуться на полу, подтянув бандхи, со вдохом напрягать все мышцы растягивая тело по полу. Задержать дыхание на вдохе с максимальным напряжением мышц (берегите зубы) - с выдохом расслабить тело.
3. Существуют и другие, более долгие и сложные способы достичь максимального расслабления тела, но все это приходит с практикой.

Очень важное замечание. До тех пор пока не расслабилась спина и передние пахи - удерживаем позвоночник и крестец на полу за счет напряжения больших поясничных мышц. И только достигнув максимального расслабления мышц разгибателей можно осторожно и постепенно, контролируя свое состояние расслабить мышцы по передней стороне позвоночника.

Сразу должен сказать об упрощениях.
Для многих начинающих шавасана в описанном виде труднодостижима.
Обычные проблемы - если шейный лордоз сильно выражен, или шея спазмирована - голова запрокидывается и затылок сильно напрягается. В этом случае можно и нужно подложить ученику под голову свернутое одеяло или кирпич. Постепенно уменьшать высоту подголовья.
Если имеется сильный поясничный лордоз, спазмы спины, грыжи поясничного отдела, сильно спазмированные подвздошно-приводящие мышцы - согнуть ноги в коленях, подложить под колени болстер или свернутое одеяло, или коврик. Постепенно уменьшать высоту опоры.
При сильной сутулости - часто приходится подклатывать опору и под колени и под голову.
Так или иначе, преподаватель должен помочь ученику улечься в шавасану с минимальным напряжением.
Хороший преподаватель знает как выложить ученика в шавасану. И умеет сделать это с помощью правок руками.

Работа в шавасане.

Начинается с достижения максимального расслабления тела.
Задача непростая. И подходить к ней стоит постепенно.
Первым делом обращаем внимание на лицо и голову.
Лицо во время практики, особенно если вы начинающий йогин, сильно напрягается. Дело в том, что любая асана выполняется прежде всего усилиями ума, а усилия ума и сосредоточение безусловно создают напряжения лица, головы, шеи. Поэтому, прежде чем переходить ко всему телу и особенно к йога-нидре, сотрем с лица заботы, сосредоточение, настойчивость, стремления, все усилия ума, которые мы направляли на достижение асан.

Правила.
1. Со временем вы сможете не проговаривать свои действия, направленные на расслабление тела. Для начала - перестаньте заострять на этом внимание. Проговариваете? и пусть.
2. фразы, которые возникают в вашем уме должны начинаться со вдохом, достигая некой кульминации к началу выдоха, а затем с выдохом завершаться.
3. Если забыли слово - замените его любым сочетанием звуков.
4. не переживайте правильно или неправильно вы думаете в шавасане. Правильно.

Первым разглаживается лоб. Представьте себе, что лоб ваш теплый, теплее окружающего воздуха и по лбу слегка веет прохладный ветерок.
разведите брови. Брови соскальзывают со лба к ушам или к вискам. Складка между бровями разглаживается, вы наполняетесь безразличием.
расслабьте веки. глаза не зажмурены, а лишь мягко прикрыты. не старайтесь закрыть их плотнее. Если есть возможность - начинайте практиковать шавасану в темноте.
Почувствуйте тяжесть глазных яблок. Опустите их на дно глазниц, почувствуйте давление. Направьте взгляд вниз, вглубь тела.
Почувствуйте тяжесть волос на голове. Если они короткие - почувствуйте их длинными. Тяжелыми. Волосы тяжело падают на пол, увлекая за собой кожу с головы.
Лоб разглаживается, продольные морщины уходят. Лоб гладкий, прохладный.
Веки расслаблены, щеки, скулы, сдвигаются под собственной тяжестью к ушам, уши большие и тяжелые, тянутся к полу, стягивая щеки. Нос заостряется. Почувствуйте как с каждым вдохом кончик носа холодеет.
Расслабьте губы. Сделайте их бесформенными и вялыми. Разомкните губы, пусть возникнет ощущение, будто верхняя губа задралась, обнажив зубы, а нижняя - провалилась между зубами. Нижняя челюсть приоткрыта. Щеки проваливаются между зубами, язык падает на дно гортани. Верхнее нЁбо поднимается вверх, горло становится широким. Отслеживайте как воздух входит в ваше тело, ощутите его движение по стенкам вашего носа, горла.
С того времени, как вы научитесь расслаблять язык, проговаривание вашего расслабления будет выполняться медленно и вязко. Поскольку самый язык будет "ворочаться" очень тяжело, как у сильно уставшего или пьяного человека. Вкупе с вялыми губами расслабленный язык сделает вашу внутреннюю речь тягучей и неповоротливой. Это будет первым шагом к полному отказу от проговаривания своих действий в шавасане.

Постарайтесь увидеть, что ваши глаза действительно направили взгляд вниз. Постарайтесь отождествить себя с глазами и попробуйте увидеть дальнейшее расслабление тела.

Работа со внутренним взглядом и дыханием.

Итак, мы разобрали вход в шавасану, а также расслабление лица и устранение проговаривания.
Теперь можно заняться внутренним созерцанием, и остальное тело расслаблять без проговаривания, лишь "внутренним осмотром"
В этом случае, последовательность осмотра тела внутренним взором совершенно произвольна. Можно начать с пальцев ног и подниматься выше, останавливая внимание на перенапряженных участках тела и расслабляя их, можно наоборот, пойти сверху вниз, рассмотрев сначала положение шеи, плеч, лопаток и далее. Можно подумать о внутренних органах, как они занимают положенные им анатомически места, о расслабляющихся мышцах, о том, как по телу бежит кровь, как расходится тепло от пупка в стороны с каждым ударом сердца... Послушать как бьется сердце, как входит и выходит из тела воздух, как воздух заполняет легкие... Понаблюдать процессы происходящие в теле, подумать о них.
Посмотреть на возникающие мысли, отследить желание пошевелиться, отметить это желание.
На первых порах естественны непроизвольные движения тела - подергивания пальцев, сжатие мышц спины (вы расслабили их раскладывая спину в самом начале, но привычные спазмы не так легко устранить, а привычное расположение частей тела - тоже в процессе расслабления стремится вернуться), возможно даже напряжения в животе, желание сглотнуть (бывает кажется что слюна собралась у корня языка, вот сейчас захлебнешься - ан нет. нечего сглатывать). И так далее.
Очень интересны практики с сосредоточением на кончике носа или языка - если удастся остановиться на них на долгое время в шавасане - постепенно обостряется обоняние и вкус. То же касается кончиков пальцев и других центров ощущений. Эти практики довольно обширны, описывать их в этом посте мы не будем. Интересно - спросите в комментариях.
Перейдем к отслеживанию дыхания.
Вдыхая, следуйте вниманием за перемещением воздуха.
Сначала внутри тела (там воздух действительно перемещается). Старайтесь провести воздух внутрь по задней стенке гортани в спину, наружу по передней поверхности груди, горлу, языку, нижней части носоглотки.
Отследите то, что входящий воздух прохладный, выходящий - теплый.
Далее - выведите внимание при вдохе на кожу снаружи и внутри. Проводите вниманием вдох по носу, переносице, лбу, темени, в макушку. Почувствуйте как что-то выходит даже и за макушку, наподобие... может быть это можно сравнить с шевелением волос на макушке. Запомните это ощущение, оно нам еще понадобится.
На выдохе проводите вниманием по затылку, хребту в основание таза, в промежность, создайте там теплый резервуар, в котором нагревается воздух (разумеется все это мысленные движения. но почему не поверить мастерам, утверждающим что так вы накапливаете энергию праны?)
Останавливаться на этом нельзя, надо обязательно выпустить накопленное тепло, даже если оно только выдумано вами. Поэтому через некоторое время начинайте отслеживать вдох сразу до низа живота через позвоночник и копчик, а выдох по передней стенке живота, груди, горлу.

Следующий этап. После освоения отслеживания дыхания сверху вниз, начинайте вдыхать сразу через нос и хвост в макушку, соберите эти два потока, сплетите их в косичку, посмотрите как она уходит вверх от макушки и никуда не девается при выдохе.
На выходе из этой дыхательной практики, "стяните" эту косичку вниз, вдыхая из нее в макушку до самого низа живота, и выдыхайте снизу-вверх.

Медитация через сосредоточение на активных точках.

Сосредотачиваться на точках следует до ощущения тепла и распирания. Хорошо ощутив каждую точку, направляем внимание на следующую (следующие) не теряя ощущения предыдущих. Со временем вы "увидите" и каналы, соединяющие точки и сможете связать их в "видимую" сеть.
Первая точка расположена на самой макушке головы. Ее очень легко ощутить, ведь именно там находится "косичка" которую вы получили во время дыхательной практики. Следует отметить, что даже если не получается опустить внимание на следующие точки, по завершении практики следует обязательно увести ощущения из макушки.
Далее переходим к парным точкам в основании затылка, они находятся по сторонам от позвоночника на расстоянии фаланги пальца примерно.
От них соскальзываем по плечам в точки, где сходятся ключица и трапециевидная мышца.
Оттуда - сосредотачиваемся на точке, внутри тела, соединяющей отрезок, между мечевидным отростком и проекцией его на позвоночник, собственно она находится на передней части пояснично-грудного перехода.
Далее опускаемся в центр масс тела, это не совсем точка, скорее пространство, чуть выше линии подвздошных костей. И да, в этом месте находится и пояснично-крестцовый переход. Это пространство мы заполняли "воздухом" во время дыхательной практики, именно там прохладный воздух нагревался перед выдохом.
Далее опускаемся в самую середину промежности. Точка эта очень ясно ощутима. При правильном расслаблении живота именно там промежность начинает самопроизвольно втягиваться. Для мужчин - это место расположения предстательной железы.
Далее по внутренней стороне бедра переходим в точку под коленом, Она расположена там, где заканчивается указательный палец, если положить ладони на колени так, чтобы коленные чашечки оказались в центре ладони и максимально объватить колени.
Далее по внутренней стороне голени движемся вниз, до точки расположенной на три-четыре пальца выше внутренней косточки голеностопа.
Оттуда идем вниз, и по своду стопы уводим внимание в ту самую точку, которую мы считаем центром или сердцем стопы.
Представив все точки подряд и ощутив их связь, опускайте внимание из первой точки в последнюю по линии, соединяющей точки, наблюдайте течение энергии по телу, позвольте ей входить в макушку и истекать из сердец стоп.
Можно представить себе, что ноги ваши погружены в ручей, который уносит проч весь мусор, скопившийся в вашем тонком теле.

Точки легко найти, прощупав и надавив на указанные места на теле перед практикой.

Выход, возвращение к обычной жизни.

Надо сказать сразу, что выход из шавасаны с мантрой не является молитвой.
Это мягкий и спокойный переход из шавасаны в обычное состояние. И только.
Вы активно практиковали - для компенсации вы были некоторое время абсолютно пассивны. В том и другом состоянии вы находились вне мира.
Возвращение происходит двумя способами.

По окончании медитации по точкам, представьте, как тело наполняется через макушку светом. Свет распространяется по телу входя через макушку, по приготовленным каналам заполняет сердечный центр со вдохом, с выдохом распространяется по всему телу. Часто при этом цвет меняется.
После этого тело выглядит как будто заполненное светящейся паутиной из мягко сияющих сосудов, нервов. Органы выглядят как сгустки света. Можно понаблюдать за этим, можно пройтись по телу, осматривая себя внутри. Если находите потемнения или пятна на светящихся органах, можно направив туда свое внимание снять потемнение.
Для выхода из шавасаны верните взгляд на место, посмотрите на веки изнутри, увидьте темноту.
Пошевелите пальцами рук и ног, сделайте глубокий активный вдох и длинный выдох, повернитесь на бок, положив руки под голову, подтянув колени к животу, расслабьтесь в этой позе.
Приоткройте глаза, увидьте мир вокруг себя.
Опираясь на руки, поднимитесь на колени, голова поднимается последней.
Сядьте в удобную простую позу (сукхасана, для начинающих - ваджрасана) с прямой спиной. Руки сложите в намасте, голова опущена вниз, глаза закрыты, взгляд направлен внутрь себя.
Пробегитесь внутренним взором по телу, поблагодарите тело за практику, припомните все что делали на уроке.
Поднимая голову медленно со вкусом вдохните, не задерживая дыхания, опуская голову, спойте ОМ.
Проделайте это трижды.
Осторожно откройте глаза.
Можно встать и собрать коврик.

Другой выход.

Найдите внутреннюю улыбку
Там же, внизу живота, где вы собирали и грели дыхание.
Распространите ее по всему телу, пока она не овладеет вами полностью.
В это время захочется немедленно вскочить, попрыгать, засмеяться - наблюдайте за этим желанием.
Но вскакивать из шавасаны не надо.
Так же осторожно повернитесь на бок, поднимитесь на колени, сядьте и дайте волю смеху.
Откройте глаза... да впрочем, они уже открылись.
Можно встать и сделать что-нибудь дурацкое.

Урок окончен, спасибо за практику.

Научите детей понимать, что происходит в их теле, ведь это ключ к тому, чтобы противостоять стрессу и болезням. В этом вашему ребенку помогут инструменты, которые предлагает детская йога : дыхание, расслабление, и мысленная визуализация (медитация).

Давайте рассмотрим, какие методы йоги можно использовать, сочиняя с ребенком терапевтическую сказку .

Терапевтические йога-сказки для детей

1. Глубокий вдох и медленный, плавный, длинный выдох абсолютно всем деткам помогает успокоиться, снять напряжение, приостановить калейдоскоп мыслей и эмоций. Длинный выдох помогает выпустить негативные эмоции и накопленные переживания. Выдох способствует течению энергии (праны) вниз, и так и называется – Прана Вайю . Такое дыхание успокаивает нервную систему и помогает телу расслабиться. Введите дыхание с длинным выдохом через нос или через рот, имитируя ветер, жужжание пчел, шипение змеи. Такое упражнение освободит ребенка от тревоги и наполнит ощущением покоя.

2. Научите детей определять место или точку в теле, где сконцентрировался страх или болезнь. Что это? Желудок? Голова, сердце, живот? Пусть ребенок положит ладонь на это место. Попросите описать, на что похоже ощущение, и полученное сравнение вплетите в ваше сказочное повествование.

3. Обратите внимание ребенка на то, какие ощущение испытывает ладонь, лежа на больном месте. Попросите малыша направлять выдох в место наиболее неприятных ощущений, замечая при этом, как меняются эмоции, самочувствие и уходит боль или напряжение. Упражнение носит название медитации, направленной на тело.

4. Попросите ребенка продолжать «дышать» нездоровой частью тела и наблюдать за изменениями. Пусть ребенок представит, как волшебный светлый луч или огонек проникает в это место, лечит, успокаивает и избавляет от всех неприятных ощущений и мыслей. Можно выбрать любой образ, предмет или персонажа, которого вы используете в терапевтической сказке. Волшебная палочка, прикосновение рога единорога, купание в зачарованном источнике или заклинание доброй волшебницы – подойдет любой образ, близкий и понятный вашему ребенку. Еще лучше, если он предложит или выберет его сам. Эффект будет лучше. Выздоровление наступит быстрее. Вряд ли малыш поставит под сомнение, что он может выздороветь от прикосновения к магическому кристаллу супермена или что волшебница не сможет избавить его от неприятных переживаний, которые на него навевает Дракон.

5. Детям постарше и подросткам предложите положить руку на больную часть тела, сосредоточиться на ней, направляя в это место вдох и выдох. Ясное дело, что возникающие мысли то и дело будут отвлекать ребенка от медитации. Это нормально. Попросите ребенка наблюдать за этими вспыхивающими в голове мыслями, ставя на них мысленную печать «отклонено» или представляя, что мысли – это появляющиеся пятна на чистом зеркале, которые нужно просто стереть с поверхности чистой тряпочкой. При этом нужно все время возвращать свое внимание к спокойному дыханию и к ладони на своем теле.

6. Помимо дыхания и медитации, вводите в сказку также позы йоги – асаны, которые помогут через телесные ощущения получить нужный результат. Например, ваша дочка – это маленькая русалочка, которой приходится проплывать в опасных водах злой ведьмы. Выполняем позу русалки (Раджакапотасана. Поза голубя, где одна нога согнута и поджата под себя, вторая нога вытянута назад, как длинный хвост русалки). А может ваш сын это гадкий утенок, который знает, что он теперь прекрасный лебедь, который наконец-то нашел своих родных. Покажите ребенку Гарудасану – Позу Орла. В каждой позе ребенок должен почувствовать себя сильным, уверенным в себе, излеченным, способным противостоять любым трудностям. Также обязательно выполните с малышом позу плохого героя сказки – Дракона, Злого Волшебника, Саблезубого Тигра или Напыщенного Павлина. Дело в том, что отрицательный герой представляет собой исходную проблему, страх или болезнь. Поэтому ребенку нужно выразить через позу, через физические ощущения весь тот негатив, который у него накопился. Тигр может рычать, Павлин злобно хлопать крыльями, Дракон выдыхать море огня, а Волшебник швыряться проклятиями и страшными заклинаниями. Подумайте вместе, что хочет Дракон? Почему он стал проблемой? Почему он вызывает такие неприятные ощущения и эмоции? И как главному положительному герою нужно реагировать на Дракона?

7. Найдите пять минут ежедневно перед сном, чтобы научить ребенка расслабляться в шавасане. Уложите ребенка на спину в кроватку, руки немного отодвинуты от тела и развернуты ладонями вверх, тело выпрямлено, глаза закрыты. Пусть малыш совершит мысленное путешествие по телу от кончиков пальцев ног до головы и глаз. Называйте вслух каждую часть тела. Можете даже касаться ее, чтобы малышу было легче сосредоточиться и расслабить все по очереди. Это упрощенная форма Нидра йоги (йога сна) для детей. Введите в шавасану излечивающие и восстанавливающие волшебные образы из вашей сказки: уверенный в себе принц, добрая и спокойная принцесса. Помиритесь с плохими героями: пейте чай с Колдуном, катайтесь на Драконе, погладьте по яркой шкуре Тигра. Когда ребенок проснется на следующий день, он почувствует себя по-новому, сильным, здоровым, спокойным, а волшебные добрые образы останутся с ним на весь день и… на всю жизнь.

Намасте и волшебного Вам дня!

Все занятия с чакрами и меридианами надо заканчивать релаксационным упражнением, называемым «шавасаной». Оно позволяет отдохнуть от биоэнергетической работы, которая может вызывать очень большое утомление, и устранить ещё неустранённые биоэнергетические дефекты.

«Шавасана» - это расслабление тела и ума в положении лежа на спине.

Ляжем на спину. Убедимся, что лежать удобно. Ничто не должно отвлекать. Расслабляем тело, начиная с пальцев ног. Представим перпендикулярную оси тела плоскость - как стеклянную стену - и проведём её сквозь тело от пальцев ног к голове; позади плоскости не остаётся никаких напряжений. Теряется всякое ощущение тех частей тела, которые остались позади. Отчуждаем их, произнося мысленно: «Это - не моё! Это - не моё!...». Если где-то на уже пройденном плоскостью участке ощущение возобновляется - пройдём по нему ещё раз. Когда плоскость пройдёт сквозь голову, могут возникнуть следующие состояния:

Первое состояние: самоосознание исчезает. Мы как бы проваливаемся в глубокий сон, но это не сон. Самоосознание возвращается обычно через 18-20 минут. Чувствуем себя полностью отдохнувшими, как после глубокого, долгого сна. Состояние - блаженное. Не будем резко вставать, насладимся им.

Второе состояние: самоосознание сохраняется, но наступает полный покой . Можно просмотреть свой организм «внутренним взором». Войдём им снизу в пространство внутри тела. Видим светлые и тёмные участки. Серый и чёрный цвета - нарушения на одном из энергетических планов, соответствующие активным или пока ещё скрытым стадиям заболеваний. Постараемся как бы граблями собрать всё тёмное в кучи и выкинуть вниз за пределы тела.

При шавасане также могут возникать непроизвольные полные выходы из материальной оболочки: вдруг ощущаем себя в привычном облике, но в неестественном положении, например, зависшими над полом, стоящими на голове и т.п. Волноваться не надо: достаточно захотеть вернуться в тело, ощутить его - и мы уже чувствуем себя в нём. Но и поощрять в себе такие выходы ни в коем случае нельзя: это - выходы пока ещё в грубую пространственную мерность - так называемый «астральный план». Следует же научиться выходить сразу в высшие пространственные мерности; а приёмы для этого - другие.

Обучать шавасане детей до 12 лет запрещено: ощутив себя вне тела, они не всегда желают возвращаться в него.

Все приведённые упражнения следует практиковать систематически: за одно занятие полного эффекта от них получить невозможно.

Вы переживаете, что не сможете самостоятельно обучить ребенка йоге? Очень зря! Если у вас имеется даже весьма скромный опыт практики, эта задача будет вам под силу!

Детская йога не требует особых познаний. Представьте, что вы не умеете играть на фортепиано. В этом случае вы, конечно, не сможете научить виртуозной игре своего ребенка. Но если Вы не умеете выполнять стойку на голове, это вовсе не значит, что вы не в состоянии «поиграть в йогу» со своим малышом.

А сейчас мы хотим вам рассказать, как правильно заниматься йогой с детьми в домашних условиях, без присмотра инструктора. Дети по природе своей очень пластичны, они с легкостью осваивают такие асаны, на которые у взрослых может уйти не один месяц. Взять, к примеру, в которой йогин должен «сложиться» пополам из положения сидя и обхватить ладонями пальцы ног. И все это – с ровной спиной! Новички знают, что эта поза дается особенно тяжело. А дети ее выполняют запросто! Вам остается только направить ребенка и привить ему любовь к йоге, чтобы он мог развивать свои способности. Как это сделать?

Праздник или привычка?

Мы предлагаем вам две стратегии привлечения своего ребенка к йоге – превратить ее в праздник или сделать привычкой. Ваш выбор здесь будет зависеть от индивидуальных особенностей малыша. Врачи сходятся во мнении, что детский распорядок дня подчас бывает даже более стрессовым, чем взрослый. Поэтому, несмотря на прекрасную пластичность психики, им в качестве одного из стабилизирующих факторов необходима регулярная спортивная нагрузка. Кроме того, мы знаем, что большинство полезных привычек человек приобретает в малом возрасте, именно поэтому дошкольный возраст – идеальный период для того, чтобы приучить малыша с любовью и уважением относиться к своему телу, занимаясь йогой. Немного позже, в школьные годы, посредством практики, он научится сохранять душевное равновесие, получая ценную привычку самостоятельно восстанавливать в себе гармонию. Таким образом, занятия йогой постепенно станут частью его личной гигиены.

Однако, если малыш импульсивен, если его внимание, как и у большинства детей, стремительно перескакивает с объекта на объект, попробуйте устроить ему знакомство с йогой в виде игры, веселого праздника. Очевидно, такие праздники в первое время не должны быть ежедневными, если только ребенок сам не попросит об этом.

Первый атрибут праздника, конечно, веселый наряд, поэтому позаботьтесь о том, чтобы у малыша была красивая одежда для занятий йогой. Теперь подберите интересное музыкальное сопровождение, продумайте сказку, которая будет сопровождать занятие и приступайте. И на протяжении всего занятия следите за тем, что происходящее не оставляет его равнодушным, что ребенку это действительно интересно. Очень скоро малыш будет с нетерпением ждать очередного праздника, которым для него станет йога.

Некоторые особенности практики

• Для детской йоги вам не понадобятся никакие дополнительные приспособления, только йога-мат. Дело в том, что специфика практики не предполагает детальной и точной отстройки асан, продолжительной фиксации в них, поэтому ремни и блоки здесь, безусловно, лишние.
• Выстраивая программу занятий, обязательно учитывайте время дня, руководствуясь следующим правилом: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий. Запомните, утром нежелательны прогибы назад и наклоны вперед, они могут вызвать болезненные ощущения. Вечером откажитесь от перевернутых асан и наклонов стоя, а вот сидячие и лежачие асаны будут очень кстати.
• Не забывайте о том, что даже детям следует воздерживаться от еды за полтора-два часа до занятия. Молоко и молочные продукты должны употребляться не позже, чем за полтора часа. Если малыш проголодался, дайте ему стакан свежеотжатого фруктового сока. Помните, что заниматься на полный желудок вредно, особенно это касается перевернутых поз.
• Следите за временем выполнения каждой асаны, дольше указанного времени оставаться в позе категорически не рекомендуется, если только это не Шавасана.
• В отличие от взрослой йоги, где дыханию уделяется пристальное внимание, детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания.
• Перед занятием обязательно проветривайте помещение, а в теплое время года почаще практикуйте на свежем воздухе.

Как начинать?

В первую очередь, проконсультируйтесь с врачом. Вы должны быть уверены, что ваш ребенок готов к самостоятельной практике, без присмотра преподавателя. Дело в том, что при некоторых заболеваниях позвоночника выполнение асан имеет свои особенности и ограничения, игнорирование которых чревато неполадками со здоровьем. И конечно, если у маленького йогина имеются какие-то заболевания, они не должны находиться в стадии обострения.

Первые занятия йогой с начинающим йогином планируйте всего на 10-15 минут, постепенно вы можете их увеличивать до получаса, внимательно наблюдая за реакциями ребенка. После практики он не должен чувствовать усталости! Опытные мастера рекомендуют заниматься с детьми дошкольного возраста не больше 15 минут, а со школьниками – в среднем 20 минут.

Подберите несложные асаны, из тех, что описаны ниже, придумайте для них интересные названия (к примеру, «мостик», «кошечка» и т.д.) и приступайте к практике.

Самые полезные асаны (упражнения) для детей

• Сарвангасана. Стимулирует умственный рост ребенка.
• Ширшасана. Так же как и Сарвангасана, способствует умственному развитию, кроме того, эта поза очень полезна для нервной системы малыша.
• Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.
• Развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм.
• Прекрасно вытягивает тело, укрепляет кишечник.
• Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта.

Оздоровительная

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

РОДИТЕЛЕЙ

Оздоровительная

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Программа "Йога для детей" - это оригинальный, творческий подход к всестороннему оздоровлению, обучению и развитию ребенка. Занятия йогой хорошо сочетаются детским сказочным восприятием мира, в котором естественны игры и перевоплощения (поза змеи, поза кошки...), а сказки и мифы глубоко западают в душу.

На первых занятиях инструктор рассказывает детям, что давно-давно в Индии жил человек, который наблюдал за окружающим миром и хотел быть здоровым и сильным. Он смотрел-смотрел на деревья и зверей и решил сам побывать деревом, кошкой, собакой, чтобы научиться у них силе, ловкости, гибкости. Ему понравилась такая игра, благодаря этой игре человек стал сильным, здоровым и мудрым. Потом у него появились ученики. Так 2 тысячи лет назад появилась йога.

Занятия йогой дают детям:

Умение управлять своим телом развитие координации, укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, профилактика сколиоза и плоскостопия, развитие гибкости, растяжка.

Умение общаться и лично и в группе.

Умение слушать себя и слушать окружающих.

Для активных и гиперактивных детей - умение управлять своим телом и своей энергией и расслабляться, когда устает, перед сном.

Для тихих и пассивных детей - умение проявлять инициативу, не бояться проявить свои эмоции, быть решительными.

У детей формируется позитивное отношение к миру.

Занятие проходит в игровой форме .

Вводная часть . В начале дети поют звуки. Благодаря пропеванию различных звуков, ребенок успокаивается, если был перевозбужден, и настраивается на занятие.

Разминка, которая улучшает кровообращение, разогревает мышцы и суставы, подготавливая тело ребенка к основной части - выполнению асан.

В разминку входят пальчиковые игры и подвижная игра.

Основная часть - положения тела (асаны), которые изображают людей (поза героя) и животных (поза кошки, поза собаки). В этих позах дети свободно выражают свои эмоции. Можно лаять, мяукать, в позе тигра - рычать, в позе змеи - шипеть. В позе героя - почувствовать себя героем. Таким образом дети учатся освобождаться от негативных эмоций. И, конечно, эти упражнения дают детям физическое развитие.

После основной части - дыхательные упражнения. Они укрепляют иммунитет, приводят в порядок нервную систему.

Заключительная часть . Заканчивается занятие релаксацией, которая называется шавасана, когда ребенок после активного занятия учится расслаблять свое тело. Дети слушают сказки, легенды, поучительные истории и приятную музыку. Раскрашивание мандал способствует концентрации внимания и внутренней гармонии детей.

«Тряпичная кукла ». Поза для разминки и расслабления. Встаньте ровно, а затем плавно наклонитесь вперед. Вы должны расслабиться и сложиться пополам, словно сделаны из мягкого материала, так, чтобы голова провисла почти до пола. Оставайтесь в такой позе до полутора-двух минут.

«Собака виляет хвостом». Опустившись на четвереньки, потрясите сначала задней частью тела, затем помотайте головой – словно вы собака, которая виляет хвостом и машет ушами. Проделывайте упражнение в течение одной – полутора минут.

«Ноги вверх». Сядьте по-турецки на коврик или жесткую кровать возле стены, отодвинувшись от нее на 3-4 сантиметра. Затем из этой позы лягте на спину, а ноги вытяните вверх по стене. Если вы чувствуете слишком большое напряжение в ногах или пояснице, слегка отодвиньтесь назад, если же выполнить упражнение, напротив, слишком легко – придвинетесь поближе. Все ощущения должны быть в зоне вашего комфорта. Руки держите свободно вытянутыми вдоль корпуса, сохраняйте естественное дыхание. Держите позу не дольше двух минут. Избегайте чувства головокружения и потери равновесия, если они появились – возвращайтесь в вертикальное положение.

Скручивания в стороны . Сядьте на кровати или коврике со скрещенными по-турецки ногами. Левая рука должна лежать на правом колене, а правая рука – располагаться у вас за спиной. На выдохе медленно скручивайте туловище влево, «навстречу» лежащей на колене руке. Остановитесь, как только почувствуете напряжение в мышцах. Смотрите перед собой, дышите глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону.

«Богиня». Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни вместе. Ваши пятки должны находиться возле ягодиц – настолько близко, насколько это комфортно при вашей физической подготовке. Не разгибая ног и держа ступни сведенными, опустите колени в стороны. Ваши бедра и голени должны образовать замкнутый ромб. Руки раскиньте в стороны. Если вы чувствуете излишнее растяжение в области внутренней стороны бедра, подложите под каждое колено по подушке.

«Намасте», или «Молитвенная поза». Сядьте на пятки. Вытяните вперед туловище, руки расслабьте и положите перед собой. Ваша грудь должна лежать на коленях, а лоб – касаться пола, словно вы молитесь. Не напрягайте шею и не зажимайте плечевой пояс, при необходимости положите под голову подушку. Оставайтесь в таком положении от двух до пяти минут.

«Перекаты». Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Скрестите ноги в лодыжках. Вдохните и перекатитесь в положение сидя, затем на выдохе вернитесь обратно. Убедитесь, что поверхность, на которой вы выполняете упражнение, не травмирует вашу спину. Проделывайте такие перекаты в течение пяти-семи минут.

«Выжатый лимон». Сильно сожмите пальцы рук и ног, сморщите лицо и нос. С усилием сведите плечи, согните руки и ноги. Задержитесь в таком «скрюченном» положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Снова сожмитесь, затем разожмитесь. Повторите пять-семь раз.

«Жук, упавший на спину». Заключительное упражнение. Способствует расслаблению, сбросу негативных эмоций, разгоняет кровь по всему телу. Лягте на спину и в течение нескольких минут трясите руками и ногами, словно жук, перевернувшийся на спину.

Помните: все упражнения должны выполняться плавно, в спокойном темпе. Дыхание должно оставаться ровным. Поскольку комплекс разработан специально для выполнения перед сном, избегайте излишнего растяжения мышц и напряжения. Все ощущения должны быть в зоне вашего комфорта. Сладких вам снов!

Упражнения для родителей

так, снять усталость после трудного дня помогут:

Уштрасана, Поза Верблюда . Сядьте на пятки. Схватитесь руками за пятки и поднимите таз вверх и вперед, вставая на колени. Запрокиньте голову, продолжая выводить таз вперед. Оставайтесь в этом положении до 3 минут, дыхание при этом должно быть глубоким и медленным. Затем аккуратно опустите таз обратно на пятки.

Дханурасана , Поза Лука. Многие, кто в детстве ходил на гимнастику, знают это упражнение под нехитрым названием «корзиночка» или «качалка». Суть в том, чтобы, лежа на животе, схватиться руками за лодыжки и выгнуться. Ваш позвоночник должен быть выгнут подобно луку. Бедра и голову нужно поднять как можно выше, изгиб позвоночника при этом увеличивается. Сохраняйте данную позу с глубоким медленным дыханием от 30 секунд до 2 минут. Можно покачаться вперед-назад, это усилить массаж живота. Благодаря опоре на живот эта асана приводит в тонус брюшные органы. Она также развивает гибкость позвоночника, потому полезна всем офисным работникам, подолгу сидящим в неудобных позах, и домохозяйкам, которые часто наклоняются вперед во время выполнения домашних дел.

Халасана, Поза Плуга . Лежа на спине, поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Кончиками пальцев ног обопритесь о пол. Спина от лопаток до копчика должна быть прямой, ноги также должны быть выпрямлены. Сведите пятки вместе. Обе руки вытяните по направлению к пальцам ног. Оставайтесь в позе Плуга до 5 минут, затем медленно лягте спиной обратно на пол, плавно опуская ее позвонок за позвонком. Постепенно положите ноги на пол, вытяните руки. Халасана прекрасно снимает усталость и головные боли, благотворно влияет на нервную систему.

Асаны, помогающие взбодриться и улучшить настроение

Среди них есть упражнения, выполняющиеся стоя – йоги считают, что эти упражнения укрепляют воинский дух и воспитывают стойкость. Разве это не то, что требуется активному человеку в современном мире?.. Другие позы, способствующие раскрытию грудной клетки, избавляют от страхов и делают нас более уверенными в себе. Перевернутые асаны дарят спокойствие ума.

АдхоМукхаШванасана, Поза Собаки мордой вниз. При выполнении этой асаны ваше тело образует треугольник. Слегка наклонившись вперед, вы упираетесь вытянутыми руками в пол перед собой. При этом можно использовать опору под голову, а также упереться руками в стену: такой вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Оставаясь в позе, активно прижимайте к полу основания большого и указательного пальцев, разводите пальцы рук и вытягивайте их. Заворачивайте запястья внутрь, а верхние части рук – напротив, наружу. Втягивайте колени и заворачивайте бедра внутрь. Оставайтесь в асане до 3 минут. Поза Собаки Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело, от пальцев рук до стоп.

АдхоМукхаВирасана , Поза Героя Лицом Вниз . Сидя на пятках, вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол. Можно положить под лоб опору. Ягодицы должны быть плотно прижаты к пяткам. Если это вам пока не по силам, положите между пятками и ягодицами сложенное одеяло. Полностью расслабившись, задержитесь в этой позе на 1–2 минуты. Эта асана развивает концентрацию, делает нас более внимательными и спокойными.

Набраться храбрости перед экзаменом, собеседованием или другим важным событием помогут:

Триконасана, Поза Треугольника . Широко расставив ноги и разведя руки в стороны, отталкивайтесь основанием большого пальца руки от правой лодыжки, а левую тяните вверх так, словно хотите достать до потолка. Нижняя часть вашего тела образует треугольник, торс расположен параллельно полу, а голова смотрит вверх. Одновременно отводите оба плеча назад и направляйте лопатки к талии. Ваша грудная клетка при этом раскрывается. Повторите упражнение в другую сторону. Поза Трегуольника избавляет от страхов, дарит решимость и спокойствие.

Вирабхадрасана , Первая Поза Воина , обладает тем же эффектом. Для принятия этой позы нужно сначала встать в Тадасану, позу Горы: стойка прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги на ширине плеч, вес тела распределен равномерно на обе стопы. Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами. Затем поверните ладони вверх, поднимите руки и соедините ладони. После одного-двух вдохов в такой позе поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте один вдох, а затем согните правое колено под прямым углом. Запрокиньте голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону.

Эта поза укрепляет мышцы бедер и икр, как бы помогая нам «твердо стоять на ногах». Благодаря запрокидыванию головы она массирует щитовидную и паращитовидную железы, сбои в работе которых могут вызывать приступы тревожности.

Поза Лучника, выполненная стоя, помогает обрести уверенность и спокойствие. Встаньте устойчиво с вынесенной вперед и согнутой в колене правой ногой, перенесите на нее вес тела. Левую ногу выпрямите и вытяните назад, обопритесь стопой на пол. Правую руку вытяните вперед, как будто она сжимает лук, а левую согните в локте и плавно отведите назад, будто натягиваете тетиву лука. Это движение следует делать на вдохе. Почувствуйте напряжение в расправленной грудной клетке. Остановитесь в позе с отведенной левой рукой до 5 минут. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад№109 комбинированного вида» г. Сыктывкар

Оздоровительная

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

РОДИТЕЛЕЙ

Составитель: инструктор по физической культуре М.А.Яборова

Главная » Аксессуары » Некоторые особенности практики. Шавасана – метод снятия усталости, быстрой подзарядки