Gimnastica sportiva fara aparate.

Recunoașterea oficială a atletismului ca sport și cultură fizică de masă a condus la o creștere a cererii cititorilor pentru literatura metodologică și populară despre problemele antrenamentului de forță, precum și la o creștere a numărului de autori care oferă tot felul de sisteme de exerciții. Adesea, autorii se îndreaptă către originile atletismului, îmbogățind metodele existente anterior prin extinderea cunoștințelor noastre despre fiziologia, biochimia și bioenergetica corpului uman.

Cartea „Gimnastică atletică fără echipament” descrie seturi de exerciții efectuate pe principiul autorezistenței. Abordarea analitică a autorului asupra cinematicii mecanismului musculo-scheletic al corpului uman a făcut posibil să nu lase nicio grupă musculară nesupravegheată și să ofere multe exerciții.

Este important ca cartea să fie scrisă de o persoană care le-a încercat în practică și căreia i-au adus și continuă să aducă efecte tangibile de vindecare.

Dar aș dori să avertizez cititorul că, în ciuda aparentei simplitate și versatilitate extreme, exercițiile de autorezistență și regimul izometric necesită o anumită prudență. Acest lucru se datorează faptului că impactul lor este semnificativ diferit de impactul modului de operare dinamic. Ele, ca toate celelalte sisteme de exerciții și metode de antrenament, ocupă un loc strict definit în sistemul de educație fizică, iar meritele lor nu trebuie supraevaluate.

În primul rând, ar trebui să se țină seama de faptul că capacitățile unei persoane de a se împotrivi sunt limitate de nivelul de dezvoltare a mușchilor săi. Deoarece îmbunătățirea fizică necesită o creștere treptată a sarcinii, desigur, va veni un moment în care exercițiile pur și simplu încetează să aibă efect de antrenament.

Potrivit unui număr de oameni de știință sovietici care lucrează în domeniul sportului, implicarea excesivă în exercițiile de autorezistență este nedorită, deoarece tensiunea constantă a mușchilor antagoniști în timpul mișcării perturbă conexiunile neuromusculare.

In cele din urma, oportunități limitateîn creșterea sarcinilor nu va permite fanilor acestui tip de antrenament să crească semnificativ masa musculara iar la o anumită etapă dezvoltarea și îmbunătățirea lor se vor opri.

Aș recomanda cititorilor să ia în considerare sistemul de exerciții propus în carte ca un remediu temporar antrenament fizic, care este convenabil de utilizat atunci când plecați în vacanță sau într-o călătorie de afaceri - cu alte cuvinte, ca înlocuitor pe termen scurt pentru exercițiile cu greutăți efectuate într-un mod dinamic. Puteți folosi seturi de exerciții de autorezistență în cazurile în care nu există absolut nicio oportunitate pentru antrenament complet cu greutăți.

Vă rugăm să rețineți: exercițiile de autorezistență pot provoca o creștere a tensiunii arteriale - efect asociat inevitabil cu nevoia de a se încorda), așa că cei care suferă de hipertensiune ar fi mai bine să le evite. Aceste exerciții pot fi efectuate cu succes numai de către persoanele care nu au tulburări ale sistemului cardiovascular,

Cartea „Gimnastica atletică fără echipament” va introduce masele largi de pasionați de educație fizică la exerciții sistematice. Demonstrează în mod clar cât de diverse pot fi metodele pentru cei care practică în mod independent.

L. Ostapenko, Secretarul General al Federației Atletice URSS

Introducere

Această lucrare este rezultatul căutării mele pentru un răspuns bazat științific la multe întrebări legate de cultura fizicași sportul, rezultatul aproape a întregii mele vieți de adult, trăit într-o uniune inextricabilă cu sportul, căruia îi rămân devotat și acum, în ajunul împlinirii a cincizeci de ani,

M-am alăturat culturii fizice cu mult timp în urmă – la începutul anilor cincizeci – într-o perioadă în care sportul domestic a facut primul pași mari pe scena internationala. Eroii Jocurilor Olimpice din 1952 de la Helsinki nu erau cu mult mai mari decât mine. Primele mele activități sportive au coincis cu triumful lui T. Lomakin, A. Vorobyov, V. Kuts, V. Chukarin, V. Muratov, Yu Vlasov... Am avut norocul să văd spectacolele celebrilor gimnasti P. Stolbov , A. A zarya na, B, Sh l. wedge a, Yu, Titova, M. Voronina.

Am fost martor ocular la săritura fenomenală de 2 m 28 cm a lui V. Brumel la acel moment în meciul de atletism între URSS și SUA, desfășurat la Luzhniki.

Pentru noi, băieții anilor 50, viitorul era neclar, iar trecutul era asociat doar cu amintiri amare ale războiului dificil și al anilor de după război, iar educația fizică și sportul erau, poate, cele mai vesele și evenimente luminoaseîn copilăria noastră „fără televiziune” și „fără casete”. Ceea ce nu ne plăcea - schiul, săritura cu prăjitura, aruncarea suliței și a ciocanului, gimnastică, mreană, culturism și alte tipuri activitate fizica, Acest lucru s-a explicat prin disponibilitatea de alegere și prin faptul că la acel moment nu exista încă o specializare sportivă timpurie, adică nu am fost înscriși la nicio secțiune anume, ci ni s-a oferit posibilitatea de a ne testa forța și rezistența în multe sporturi. .

Sportul a fost o parte integrantă a vieții noastre. Cei mai tineri i-au imitat pe cei mai mari și meciuri de fotbal echipele de pe străzile învecinate, la care au participat atât băieți, cât și adulți, au atras mulți fani.

La 32 de ani, am concurat pentru ultima dată la gimnastică (program de master în sport), dar nu am renunțat la educația fizică - m-am apucat obișnuit de alergare și schi, am participat la competiții orașe și regionale și am dat rezultate nu mai jos decât prima categorie.

„Școala” serioasă de gimnastică prin care am trecut nu numai că m-a ajutat să câștig bine uniforma de sport, mo și a insuflat un interes pentru tot ceea ce are legături cu cultura fizică, în special fiziologia și psihologia. Când cunoștințele se acumulează, începi să înțelegi sau să regândești anumite adevăruri și să cauți răspunsuri la întrebările care apar. Adesea, în rezolvarea problemelor culturii fizice de masă moderne, nu putem depăși cadrul cunoscut, înrădăcinat, tradițional Iar soluția este uneori simplă, trebuie doar să extindem acest cadru, să aruncăm o privire nouă asupra problemei.

Profesia mea este legată de invenție și rezolvarea unei game largi de probleme științifice și tehnice. Datorită acestui fapt, am dobândit obiceiul de a aborda o abordare analitică a diferitelor fenomene, a căror „descifrare” necesită în mod necesar nu numai cunoștințe vaste, și multă muncă mentală.

Mă ajută un fel de antrenament, despre care voi vorbi în această carte.

Moda care ne-a venit din Occident gimnastică ritmică(cunoscut încă din anii de dinainte de război), aerobic (termenul a fost introdus de K. Cooper) - recreațional exercitii aerobice(jogging, schi, ciclism etc.), culturismul, care se confruntă astăzi cu o altă „renaștere”, sunt departe de a rezolva problema îmbunătățirii stării de sănătate a populației.

Eficacitatea oricărui sistem de activitate fizică poate fi evaluată: a) după mărimea efortului muscular; b) amplitudinea contractiei fibrelor musculare; c) viteza de deplasare a pârghiilor osoase sau a legăturilor scheletice; d) durata muncii musculare.

Se evaluează și intensitatea activității fizice (musculare), adică cantitatea de muncă efectuată și o unitate de timp, care determină eficiența fiziologică a oricărui sistem de antrenament fizic, desigur, în limitele capacităților energetice ale corpului.

Această carte descrie gimnastică atletică fără scoici sau oricare echipament sportiv. Această gimnastică, pe care o fac de mai bine de trei ani, a devenit pentru mine un fel de antrenament psihofizic care ajută nu numai la menținerea sănătății. starea fizicăși menține sănătatea, dar promovează și activitatea mentală.

La recomandarea Comitetului Sportiv de Stat, sistemul meu de antrenament a fost testat la Institutul de Cercetări Științifice de Cultură Fizică All-Union în laboratorul profesorului I.P Ratov și aprobat de specialiști în pregătirea psihofizică de la Centrul de pregătire pentru cosmonauți, numit după Yu A. Gagarin.

Gimnastica sportiva fara aparate - Fokhtin V.G. - 1991.

S-a stabilit că oamenii cu puternice şi muschi dezvoltati nu doar atractive ca aspect, dar au si o capacitate de performanta ridicata si sunt mai putin obositi Astăzi, pasiunea pentru atletism cu greutăți a devenit foarte la modă. Această carte oferă seturi de exerciții de gimnastică atletică fără aparate. Exercițiile se bazează pe principiul autorezistenței la sarcina pe diverși mușchi sau grupe de mușchi. Gimnastica sportivă va ajuta la dezvoltarea forței, flexibilității, rezistenței și va preveni osteocondroza. Este accesibil oamenilor de toate vârstele.

Cartea „Gimnastică atletică fără echipament” descrie seturi de exerciții efectuate pe principiul autorezistenței. Abordarea analitică a autorului cu privire la cinematica mecanismului musculo-scheletic al corpului uman a făcut posibil să nu ignore nicio grupă musculară și să ofere multe exerciții.

Este important ca cartea să fie scrisă de o persoană care le-a încercat în practică și căreia i-au adus și continuă să aducă efecte tangibile de vindecare.

În cele din urmă, oportunitățile limitate de creștere a sarcinilor nu vor permite fanilor acestui tip de antrenament să crească semnificativ masa musculară, iar la un anumit stadiu dezvoltarea și îmbunătățirea lor se vor opri.

Aș recomanda cititorilor să ia în considerare sistemul de exerciții propus în carte ca un mijloc temporar de antrenament fizic, care este convenabil de utilizat atunci când plecați în vacanță sau într-o călătorie de afaceri - cu alte cuvinte, ca un înlocuitor pe termen scurt al greutății. exerciții efectuate într-un mod dinamic. Puteți folosi seturi de exerciții de autorezistență în cazurile în care nu există absolut nicio oportunitate de antrenament complet cu greutăți.

Descărcați cartea electronică gratuit într-un format convenabil, vizionați și citiți:
Descarcă cartea Gimnastica atletică fără aparate - Fokhtin V.G. - fileskachat.com, descărcare rapidă și gratuită.

Descărcați djvu
Puteți cumpăra această carte mai jos cel mai bun preț la reducere cu livrare în toată Rusia.

S-a stabilit că persoanele cu mușchi puternici și dezvoltați nu sunt doar atractive ca aspect, ci au și performanțe ridicate și sunt mai puțin obosiți. Astăzi, pasiunea pentru haltere a devenit foarte la modă. Această carte oferă seturi de exerciții de gimnastică atletică fără aparate. Exercițiile se bazează pe principiul autorezistenței la sarcina pe diverși mușchi sau grupe de mușchi. Gimnastica sportivă va ajuta la dezvoltarea forței, flexibilității, rezistenței și va preveni osteocondroza. Este accesibil oamenilor de toate vârstele.

Vladimir Fohtin
Gimnastica sportiva fara aparate

Prefaţă

Este important ca cartea să fie scrisă de o persoană care le-a încercat în practică și căreia i-au adus și continuă să aducă efecte tangibile de vindecare.

Vă rugăm să rețineți: exercițiile de autorezistență pot provoca o creștere a tensiunii arteriale (un efect asociat inevitabil cu nevoia de încordare), așa că este mai bine ca cei care suferă de hipertensiune să se abțină de la ele. Aceste exerciții pot fi efectuate cu succes numai de către persoanele care nu au tulburări ale sistemului cardiovascular,

Cartea „Gimnastică atletică fără echipament” va introduce masele largi de pasionați de educație fizică la exerciții sistematice. Demonstrează clar cât de variate pot fi metodele pentru cei care practică în mod independent.

L. Ostapenko, Secretarul General al Federației Atletice URSS

Introducere

Această lucrare este rezultatul căutării mele pentru un răspuns bazat științific la multe întrebări legate de cultura fizică și sport, rezultat al aproape întregii mele vieți de adult, trăită într-o uniune inextricabilă cu sportul, căreia îi rămân devotat și acum, pe în ajunul celei de-a cincizeci de ani de naștere,

M-am implicat în cultura fizică cu mult timp în urmă - la începutul anilor cincizeci - într-o perioadă în care sportul autohton făcea primii pași mari pe scena internațională. Eroii Jocurilor Olimpice din 1952 de la Helsinki nu erau cu mult mai mari decât mine. Primele mele activități sportive au coincis cu triumful lui T. Lomakin, A. Vorobyov, V. Kuts, V. Chukarin, V. Muratov, Yu Vlasov... Am avut norocul să văd prestațiile celebrilor gimnasti P. Stolbov , A. Azaryan, B. Shleklin, Yu Titova, M. Voronina.

Am fost martor ocular la săritura fenomenală de 2 m 28 cm a lui V. Brumel la acel moment în meciul de atletism între URSS și SUA, desfășurat la Luzhniki.

Pentru noi, băieții anilor 50, viitorul era neclar, iar trecutul era asociat doar cu amintiri amare ale războiului dificil și al anilor de după război, iar educația fizică și sportul au fost, poate, cele mai vesele și mai vibrante evenimente din lumea noastră. copilărie „fără televiziune” și „fără casete”. Nu ne-a interesat nimic - schi, săritura cu stâlp, aruncarea cu suliței și cu ciocanul, gimnastică artistică, mreană, culturism și alte tipuri de activitate fizică. Acest lucru s-a explicat prin disponibilitatea de alegere și prin faptul că la acel moment nu exista încă o specializare sportivă timpurie, adică nu eram înscriși la nicio secțiune anume, ci ni s-a oferit posibilitatea de a ne testa forța și rezistența în multe sporturi.

Sportul a fost o parte integrantă a vieții noastre. Cei mai mici i-au imitat pe cei mai mari, iar meciurile de fotbal ale echipelor de pe străzile învecinate, la care au participat atât băieți, cât și adulți, au atras mulți suporteri.

„Școala” serioasă de gimnastică prin care am trecut nu numai că m-a ajutat să ajung în formă, ci a insuflat și interesul pentru tot ce ține de cultura fizică, în special fiziologia și psihologia. Când cunoștințele se acumulează, începi să înțelegi sau să regândești unele adevăruri și să cauți răspunsuri la întrebările care apar. Adesea, în rezolvarea problemelor culturii fizice de masă moderne, nu putem depăși cadrul cunoscutului, înrădăcinat, tradițional. Și soluția se dovedește uneori a fi simplă, trebuie doar să extindeți acest cadru și să aruncați o privire nouă asupra problemei.

Profesia mea este legată de invenție și rezolvarea unei game largi de probleme științifice și tehnice. Datorită acestui fapt, am dobândit obiceiul de a aborda o abordare analitică a diferitelor fenomene, a căror „decodare” necesită în mod necesar nu numai cunoaștere profundă, ci și multă muncă mentală.

Mă ajută un fel de antrenament, despre care voi vorbi în această carte.

Moda care ne-a venit din Occident pentru gimnastica ritmică (cunoscută încă din anii de dinainte de război), aerobic (termenul a fost introdus de K. Cooper) - exerciții aerobice pentru îmbunătățirea sănătății (jogging, schi, ciclism etc.) , culturismul, care se confruntă astăzi cu o altă „renaștere”, sunt departe de a rezolva problema îmbunătățirii sănătății populației.

Eficacitatea oricărui sistem de activitate fizică poate fi evaluată:

a) magnitudinea efortului muscular;

b) amplitudinea contractiei fibrelor musculare;

c) viteza de deplasare a pârghiilor osoase sau a legăturilor scheletice;

d) durata muncii musculare.

Această carte descrie gimnastica atletică fără aparate sau echipamente sportive. Această gimnastică, pe care o fac de mai bine de trei ani, a devenit pentru mine un fel de antrenament psihofizic, care ajută nu doar la menținerea unei forme fizice bune și la menținerea sănătății, ci și la promovarea activității psihice.

La recomandarea Comitetului Sportiv de Stat, sistemul meu de antrenament a fost testat la Institutul de Cercetare Științifică a Culturii Fizice All-Union în laboratorul profesorului I. P. Ratov și aprobat de specialiștii în pregătire psihofizică de la Centrul de Formare a Cosmonauților Yu A. Gagarin.

Pagina curentă: 1 (cartea are 6 pagini în total)

Vladimir Fohtin

Gimnastica sportiva fara aparate

Prefaţă

Este important ca cartea să fie scrisă de o persoană care le-a încercat în practică și căreia i-au adus și continuă să aducă efecte tangibile de vindecare.

...

L. Ostapenko, Secretarul General al Federației Atletice URSS

Introducere

Am fost martor ocular la săritura fenomenală de 2 m 28 cm a lui V. Brumel la acel moment în meciul de atletism între URSS și SUA, desfășurat la Luzhniki.

Pentru noi, băieții anilor 50, viitorul era neclar, iar trecutul era asociat doar cu amintiri amare ale războiului dificil și al anilor de după război, iar educația fizică și sportul au fost, poate, cele mai vesele și mai vibrante evenimente din lumea noastră. copilărie „fără televiziune” și „fără casete”. Nu ne-a interesat nimic - schi, săritura cu prăjini, aruncarea cu suliței și cu ciocanul, gimnastică artistică, mrenă, culturism și alte tipuri de activitate fizică specializarea sportivă, adică nu am fost înscriși într-o anumită secțiune, dar am oferit ocazia de a-și testa forța și rezistența în multe sporturi.

La 32 de ani, am concurat pentru ultima dată la gimnastică (programul de masterat în sport), dar nu am renunțat la educația fizică – m-am apucat obișnuit de alergare și schi, am participat la competiții urbane și regionale și am dat rezultate nu mai jos decât prima categorie.

„Școala” serioasă de gimnastică prin care am trecut nu numai că m-a ajutat să ajung în formă, ci a insuflat și interesul pentru tot ce ține de cultura fizică, în special în fiziologie și psihologie. Când cunoștințele se acumulează, începi să înțelegi sau să regândești unele adevăruri și să cauți răspunsuri la întrebările care apar. Adesea, în rezolvarea problemelor culturii fizice de masă moderne, nu putem depăși cadrul cunoscut, înrădăcinat, tradițional Iar soluția este uneori simplă, trebuie doar să extindem acest cadru, să aruncăm o privire nouă asupra problemei.

Profesia mea este legată de invenție și rezolvarea unei game largi de probleme științifice și tehnice. Datorită acestui fapt, am dobândit obiceiul de a aborda o abordare analitică a diferitelor fenomene, a căror „decodare” necesită în mod necesar nu numai cunoaștere profundă, ci și multă muncă mentală.

Mă ajută un fel de antrenament, despre care voi vorbi în această carte.

Moda care ne-a venit din Occident pentru gimnastica ritmică (cunoscută încă din anii de dinainte de război), aerobic (termenul a fost introdus de K. Cooper) - exerciții aerobice pentru îmbunătățirea sănătății (jogging, schi, ciclism etc.) , culturismul, care astăzi se confruntă cu o altă „renaștere” ”, sunt departe de a rezolva problema îmbunătățirii sănătății populației.

Sistemul meu de gimnastică atletică fără aparate nu ar fi putut apărea fără utilizarea experienței valoroase acumulate în procesul de dezvoltare a educației fizice și a sportului, fie că este vorba de sporturi aplicate militare, arte marțiale, exerciții de sănătate sau metode moderne de antrenament fizic. Lucrurile noi nu se nasc din neant. Legea selecției este în mod constant în vigoare - ceea ce nu își pierde valoarea în condiții noi este păstrat, iar tot ce este nou devine o condiție prealabilă pentru dezvoltarea ulterioară.

În carte, am încercat nu numai să conving cititorii de necesitatea educației fizice, ci și să vorbesc despre beneficiile indubitabile ale activității fizice pentru oameni. de diferite vârste, dar a propus și un program specific de exerciții și complexe de gimnastică originală fără aparate, care vizează activarea funcțiilor psihofizice umane, care se bazează pe procese bioenergetice.

Fiecare moment al vieții este „plătit” prin consumul de energie și, prin urmare, este important să cunoaștem mecanismele de control al bioenergeticii organismului.

Două perioade de viață

Specializarea științelor, care duce la studiul particularităților, împiedică rezolvarea multor probleme. Astfel, medicii specialiști și oamenii de știință care lucrează în domeniul sportului nu au găsit încă răspunsuri la o serie de întrebări care se află la intersecția dintre medicină și sport, de exemplu, întrebări referitoare la diferite abordări ale antrenament fizic in functie de varsta. De bază distins, condiționat caracteristici de vârstă, sunt în cele din urmă încorporate în bioenergie,

Viața unei persoane este împărțită în două perioade sau etape de durată inegală.

Prima perioadă este etapa de creștere și dezvoltare a organismului. Formarea tuturor organelor și sistemelor sale poate fi comparată cu construcția de clădiri, care necesită un anumit set de materiale de construcție,

A doua etapă a vieții începe atunci când corpul este construit plastic și nu mai are nevoie de cantitatea de „materiale de construcție” necesară în perioada de creștere,

Ținând cont de caracteristicile acestor două perioade de lichen, este necesar să se adopte o abordare diferită a regimului de educație fizică, a cantității de exerciții fizice și, desigur, a problemelor nutriționale.

Pentru persoanele de toate vârstele – de la nou-născuți până la bătrâni – activitatea fizică și mișcarea sunt la fel de importante ca o bună alimentație. Un copil „moștenește” de la părinți un set unic de gene, care determină într-o oarecare măsură nivelul de sănătate. Dar. Indiferent de informațiile programate în cromozomi care asigură dezvoltarea „planificată” a organismului, este necesar să se stimuleze în mod specific intensitatea proceselor de schimb de energie în celule În orice organism, în special în unul în creștere, toate sistemele sunt surprinzător de subtil interconectate . Acest lucru se datorează dezvoltării continue a rețelelor structurale sistem nervos, controlând și captând toate schimbările în curs în mediul intern și extern. Deoarece tensiunea unuia dintre sisteme fiziologice provoacă imediat o creștere a răspunsului a activității întregului corp, inclusiv a sistemului hormonal, atunci putem spune că organismul funcționează pe principiul unui sistem de autoechilibrare (în mod firesc, nu atingem diferite patologii - dezechilibre în organism legate de medicina medicala).

De obicei copilul vârsta preșcolară care este activ fizic, se mișcă mult, efectuează mișcări de durată, dinamică și coordonare variabile, se orientează mai precis în spațiu și stăpânește rapid abilitățile de vorbire și regulile de bază de comportament. Este important nu numai să ajutați copilul să învețe despre lumea din jurul lui, ci și să extindeți capacitățile motorii ale micuțului.

ÎN varsta scolara când modul de muncă mentală intensă devine constant, ridicat activitate fizica cerut mai mult ca oricând. Rolul mișcării nu se limitează la menținerea sănătății – activitatea fizică ajută la activitatea mentală.

Conform legii armoniei psihofizice, care nu permite abateri nici în direcția „antrenării” predominante a intelectului, nici în direcția de a fi purtat” și a activității fizice în detrimentul dezvoltării mentale, este necesar să se echilibrează aceste două sfere reciproc complementare, care se compensează reciproc, ale activității umane,

Când munca intelectului trece de la rezolvarea problemelor abstracte la abilitățile motorii, adică activitatea motrică în care sunt implicate alte părți ale creierului, procesele de aprovizionare cu energie sunt activate care trebuie „reîncărcate” cu energie sunt restaurate. În plus, o activitate fizică optimă din punct de vedere al volumului contribuie la recreere activă centrii intelectuali ai creierului.

Vorbind despre necesitatea unei activități fizice ridicate în copilărie și adolescență, nu ar trebui să uităm de un avertisment. Trebuie să alegeți activități accesibile care vor fi benefice și nu vor provoca consecințe nedorite. Este necesar să se demonstreze ce rău va cauza o pasiune nesăbuită pentru sporturile consumatoare de energie asociate cu munca de anduranță unui corp în creștere și dezvoltare, când resursele vitale destinate formării tuturor organelor și sistemelor corpului vor fi deturnate pentru a furniza energie intensă? cheltuieli?

Mai ales trebuie să fii atent la vârsta de 15–18 ani, în perioada de dezvoltare fiziologică intensivă, pubertate și formare finală Sistemul endocrin.

Desigur, aceste avertismente nu înseamnă renunțarea la activitatea fizică intensă, dar îți amintesc de cerințe suplimentare pentru dietă, odihnă și recuperare.

În a doua etapă a vieții, după încetarea creșterii și finalizarea dezvoltării organismului, funcția plastică a metabolismului este redusă brusc - acum se reduce doar la înlocuirea celulelor distruse. În această perioadă, este important să se mențină o stare de echilibru în toate sistemele organismului, pentru a contracara procesele inevitabile de încetinire a activității în primul rând a sistemului endocrin, care produce hormoni care controlează aproape toate procesele biochimice,

În perioada de maturitate, în corpul bărbaților se formează o așa-numită frână de colesterol, iar până la vârsta de 50 de ani, cantitatea de colesterol din sânge se triplează aproximativ. Blochează celulele și previne absorbția glucozei, principalul purtător de energie, iar glucoza se transformă în grăsime. La femei, acest proces se intensifică și de la aproximativ 50 de ani.

Fără îndoială, singurul mijloc de a menține toate sistemele corpului la un nivel fiziologic sănătos, amânând procesul de îmbătrânire și declanșarea infirmității senile – mai întâi fizice și apoi intelectuale, este gestionarea activă a energiei prin activitatea musculară. trebuie să aveți niște cunoștințe de bază în domeniul fiziologiei și fundamentele culturii fizice.

Toate formele de activitate fizică au un lucru în comun. Se pare că ceea ce este important nu este cantitatea totală de energie musculară cheltuită, ci gradul de tensiune în structurile musculare - unul dintre indicatorii activității sistemului nervos central. Complexitatea acțiunilor musculare este, de asemenea, foarte importantă, reflectând activitatea în primul rând a centrilor logici ai creierului, care controlează acțiunile musculare prin intermediul neuronilor motori. Această relație între stresul intelectual și cel fizic poate oferi functionare normala organism, dezvoltarea abilităților mentale, sănătatea fizică și psihică.

În timpul muncii mentale intense prelungite (de obicei efectuate stând în picioare), schimbul de energie în sistemul muscular are loc la un nivel minim. Fluxul de sânge încetinește, respirația devine superficială. O scădere a cantității de dioxid de carbon din sânge duce la o scădere a eficienței funcției de transport a sistemului circulator. Ca rezultat, mai puțin oxigen este livrat celulelor creierului care funcționează activ și se acumulează dioxid de carbon în ele. Productivitatea intelectuală scade.

Această discrepanță între furnizarea de energie și funcția creierului se explică printr-o încălcare a proceselor de stres mental și sistem muscular. În condițiile unei scăderi accentuate a activității fizice a omului modern și al unui flux de informații din ce în ce mai mare, disproporția sarcinii asupra creierului și a sistemului muscular este în creștere. Prin urmare, este necesar să se echilibreze tensiunea psihicului și a sistemului muscular.

Cand executam munca musculara complexa in coordonare, in creier, dupa principiul părere Toate semnalele care provin de la terminațiile nervoase sunt înregistrate. Și cu cât gama de semnale înainte și înapoi este mai largă și mai bogată, cu atât creierul funcționează mai activ.

Cursurile de educație fizică regulate și organizate corespunzător ajută la eliminarea barierelor psihologice în rezolvarea unei game largi de probleme, antrenând capacitatea unei persoane de a mobiliza potențialul fizic și intelectual la nivelul unei „explozii energetice”. Un grad ridicat de activitate fizică este adecvat unui nivel ridicat de dezvoltare a calităților volitive: sportul te învață să nu-ți fie frică de tensiune și stres. La urma urmei, acțiunea este principala manifestare a vieții.

Desigur, fiecare are dreptul să aleagă un tip de educație fizică sau altul. Sunt convins că atletismul, sau gimnastica atletică, are cel mai benefic efect asupra sistemului muscular și stă la baza antrenamentului psihofizic. Aproape toate sporturile, chiar și șahul, sunt de neconceput fără antrenament muscular versatil. Jucătorii noștri de conducere de șah - campionul mondial G. Kasparov și rivalul său constant, fostul campion A. Karpov, sunt implicați activ, în special în pregătirea pentru meciuri importante, în tenis, înot, alergare și fotbal pentru a câștiga stabilitate psihologică și rezistenta functionala.

Gimnastica sportivă vă permite să vă mențineți nivel inalt funcții psihofizice care sunt un indicator al sănătății. În vremea noastră de automatizare și informatizare, consecințele devin din ce în ce mai acute sedentar Viața, Gimnastica atletică poate fi considerată atât ca un tip independent de educație fizică, cât și ca un mijloc auxiliar eficient pentru dezvoltarea calităților speciale de viteză-forță, precum și a rezistenței forței.

Cursuri regulate de gimnastică atletică (cel puțin o dată pe săptămână), care vizează nu numai îmbunătățirea metabolismului energetic al organismului, ci și realizarea efect de vindecare(menținerea tonusului muscular bun, a sistemului musculo-scheletic și a sistemului cardiovascular), va permite ani lungi menţine fizică şi activitate intelectuală, întârzierea apariției bătrâneții și a bolilor care o însoțesc.

Gimnastica sportivă va ajuta la evitarea unei boli care este „la modă” în timpul nostru - osteocondroza coloanei vertebrale, care afectează cel mai adesea o persoană în floarea vieții - înainte și după 30 de ani, precum și boala articulară - artrita. Prevenirea acestor boli este, în primul rând, activitatea fizică pentru prevenirea tulburărilor metabolice.

Un set special de exerciții, constând în încărcarea fizică a sistemului muscular, ajută la vindecarea unuia dintre tipurile comune de osteocondroză a coloanei vertebrale - radiculita lombo-sacrală, de care suferă zeci de milioane de oameni doar în țara noastră ținând cont de legile biomecanicii, combinați în mod optim sarcina asupra mușchilor, articulațiilor și coloanei vertebrale.

Cursuri de gimnastică atletică în varsta matura(a doua perioadă de viață) este singura modalitate de a „arde” caloriile în exces, necheltuite, care se transformă în balast de grăsime, care distruge tot mai inevitabil sănătatea de-a lungul anilor.

Fără antrenament muscular, este imposibil să antrenezi mușchiul inimii și respirația. În urma lucrului mușchilor, sunt activate toate procesele de susținere a vieții; reacții metabolice, flux sanguin, schimb de gaze, aport de hormoni în sânge etc. Medicina oficială a recunoscut deja că medicii nu pot face față consecințelor negative ale civilizației și sarcinii de a îmbunătăți sănătatea cu ajutorul mijloacelor disponibile. exercițiu fizic stă în fața tuturor acum.

Fiziologia activității musculare

Nici un act al vieții nu se realizează fără contractie musculara, fie că este vorba de contracția mușchiului inimii, a pereților vaselor de sânge sau a mișcării globului ocular. Mușchii sunt un biomotor de încredere. Munca lor nu este doar cel mai simplu reflex, ci și o combinație de sute de mișcări spațiale extrem de complexe în ceea ce privește coordonarea,

O persoană are mai mult de 600 de mușchi, ceea ce poate fi numit un instrument universal, subtil. Cu ajutorul lor, o persoană are o influență aproape nelimitată asupra lumii din jurul său și se realizează într-o varietate de activități. De exemplu, nu am fi învățat să scriem dacă nu s-ar fi dezvoltat mușchii mâinii și ai degetelor și nu am fi putut realiza diverse obiecte. Degetele unui muzician virtuoz fac minuni. O persoană este capabilă să ridice o mreană cu o greutate de 265 kg cu brațele drepte. Acrobații și gimnastele reușesc să execute un triplu salt cu capul dintr-o singură săritură. Nu mai puțin uimitoare este capacitatea mușchilor de a efectua o muncă grea pe termen lung - rezistență: distanta maraton(42 km 195 m) acum chiar și femeile aleargă mai repede de 2 ore și 30 de minute.

Sub formă de feedback, mușchii influențează tonusul și nivelul de activitate al sistemului nervos central, care a fost îmbunătățit de-a lungul a sute de mii de ani, odată cu complicația evolutivă a reacțiilor comportamentale.

Capacitățile sistemului muscular sunt enorme. Una dintre caracteristicile sale principale este că munca sa poate fi controlată în mod arbitrar, adică printr-un efort de voință. Și prin mușchi poți influența în cele din urmă procesele de aprovizionare cu energie. La urma urmei, munca fizică este efectuată folosind resurse energetice interne, a căror sursă este carbohidrații, proteinele și grăsimile furnizate cu alimente.

Energia conținută în produsele consumate este transferată ca rezultat al unui ciclu de reacții biochimice în bioenergie internă și apoi cheltuită, de exemplu, pentru activitatea sistemului muscular, activitatea mentală și, de asemenea, pentru formarea căldurii. Reacțiile chimice care susțin viața celulelor corpului nostru datorită consumului constant de anergie nu se opresc nicio clipă.

Gândirea și munca intelectuală sunt, de asemenea, legate de mișcare, dar nu direct fizice. În celulele creierului are loc o mișcare (la nivel metabolic) a purtătorilor de energie: „potențialul de acțiune” bioelectric este excitat, sângele furnizează substanțe bogate în energie către creier și apoi elimină produsele lor de degradare. „Mișcarea” în celulele creierului reprezintă o schimbare a potențialului bioelectric și menținerea acestuia datorită reacțiilor biochimice care apar continuu - reacții metabolice care necesită în mod constant livrarea de „materii prime energetice”. Acesta este motivul pentru care fluxul sanguin crescut este atât de important pentru munca intelectuală productivă.

Existența organismelor vii se bazează pe continuitatea proceselor metabolice - are loc un fel de circulație a elementelor de susținere a vieții. Prin urmare, rolul activității musculare este atât de important - un factor natural care accelerează intensitatea proceselor metabolice.

Ce este activitatea muscularăși cum afectează metabolismul?

Mușchiul este un mănunchi de fibre longitudinale foarte subțiri - miofibrile, care includ proteina contractilă actomiozina. Contracția musculară are loc din cauza forțelor electromagnetice, determinând mișcarea firelor subțiri și groase unele spre altele, în același mod în care un miez metalic este tras în bobina unui electromagnet. Excitația transmisă prin impulsuri bioelectrice prin fibrele nervoase la o viteză de aproximativ 5 m/s, determină o scurtare totală a miofibrilelor și o creștere a dimensiunii transversale a mușchiului.

Mecanismul muncii musculare din punct de vedere al bioenergiei este prezentat schematic în Fig. 1.

Cu cât se scurtează mai mult fibre musculare iar cu cât contracția este mai puternică, cu atât este mai mare nivelul de consum al energiei stocate în celulele musculare în acidul vice adenozin trifosforic (ATP). ATP este sintetizat în „stații energetice” celulare - mitocondrii prin descompunerea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor furnizate de sânge prin capilare,

Nu mai puțin importantă este cantitatea de rezistență mecanică depășită de mușchi. Această rezistență determină intensitatea impulsului neuromuscular și asigură, de asemenea, o întindere uniformă. tesut muscular(când este scurtat) de la lungimea inițială la dimensiunea finală. Aceasta înseamnă că, cu cât nivelul de excitație neuromusculară este mai mare, cu atât se consumă mai multă energie biochimică. Cea mai mare eficiență fiziologică se realizează dacă se menține aceeași tensiune musculară în timpul mișcării pârghiilor osoase depășind rezistența exterioară (lucrând în regim izotonic).

Importantă este și intensitatea muncii musculare, adică cantitatea sa în unități de timp și durata acesteia, care sunt determinate de capacitățile energetice ale corpului.

Mișcarea este una dintre principalele condiții pentru existența omului în mediu și este posibilă numai datorită activității sistemului muscular, ceea ce înseamnă că mușchii trebuie antrenați în mod constant. Activitatea fiziologică a oricărui organism depinde de puterea sa biologică și aceasta, la rândul său, de performanța mușchilor care se „supun” controlului volitiv. Figurat vorbind, sănătatea este o oglindă a stresului. Pilda lui Milo din Croton povestește despre un tânăr care purta un taur pe umeri și, odată cu creșterea lui, și puterea lui Milo a crescut.

Încărcând mușchii, puteți regla eficient nu numai schimbul de energie, ci și metabolismul general din organism. Acesta este cel mai natural mod de a „gestiona” biopotențialul, provocând schimbări pozitiveîn toate organele și sistemele. Iar starea lor determină nivelul sănătății noastre.

Orez. 1. Mecanismul bioenergetic al muncii musculare

Psihicul ca sistem de control al comportamentului, în special a celor mai complexe mișcări ale unităților osoase, este strâns legat de organism (somatice), în primul rând de mușchii, care au capacitatea de a transforma resursele energetice interne conținute în ATP. Nu fără motiv, în ultimele decenii s-a pus accent pe studierea corpului din punctul de vedere al psihosomaticii. Prin urmare, adesea la persoanele care sunt inactive fizic, ai căror mușchi, inclusiv inima, nu sunt antrenați și dezvoltați, nu numai procesele de schimb de energie sunt perturbate, ci și activitatea sistemului nervos central, „responsabil” pentru funcționarea normală a organism, deoarece dimensiunea tensiunii nervoase-musculare depinde de intensitatea reacțiilor biochimice din celulele nervoase, care au nevoie, de asemenea, constant de alimentare cu energie. Cu alte cuvinte, activitatea sistemului nervos central depinde și de munca mușchilor. De aceea, mișcarea și activitatea fizică fac posibilă nu numai menținerea, ci și creșterea capacităților funcționale ale corpului, care determină nivelul de sănătate. Prin urmare, dacă faci sport în mod regulat, rezultatele tangibile vor apărea destul de repede. Ce să alegi depinde de tine să decizi. Încercați să stăpâniți gimnastica atletică fără aparate - poate de asta aveți nevoie?

Psihicul ca sistem de control al comportamentului, în special a celor mai complexe mișcări ale unităților osoase, este strâns legat de organism (somatice), în primul rând de mușchii, care au capacitatea de a transforma resursele energetice interne conținute în ATP. Nu fără motiv, în ultimele decenii s-a pus accent pe studierea corpului din punctul de vedere al psihosomaticii. Prin urmare, adesea la persoanele care sunt inactive fizic, ai căror mușchi, inclusiv inima, nu sunt antrenați și dezvoltați, nu numai procesele de schimb de energie sunt perturbate, ci și activitatea sistemului nervos central, „responsabil” pentru funcționarea normală a organism, deoarece dimensiunea tensiunii nervoase-musculare depinde de intensitatea reacțiilor biochimice din celulele nervoase, care au nevoie, de asemenea, constant de alimentare cu energie. Cu alte cuvinte, activitatea sistemului nervos central depinde și de munca mușchilor. De aceea, mișcarea și activitatea fizică fac posibilă nu numai menținerea, ci și creșterea capacităților funcționale ale corpului, care determină nivelul de sănătate. Prin urmare, dacă faceți exerciții regulate, rezultatele tangibile vă vor spune:

destul de curând. Ce să alegi depinde de tine să decizi. Încercați să stăpâniți gimnastica atletică fără aparate - poate de asta aveți nevoie?

PRINCIPALUL ESTE PRINCIPIUL

Cu greu se poate spune cu exactitate când a apărut acest sau acel tip de activitate fizică oamenii au avut întotdeauna grijă de sănătatea lor.

Chiar și Hipocrate (c. 460 - c. 377 î.Hr.) a susținut că „exercițiul este la fel de important ca mâncarea”. Peste o jumătate de mie de ani î.Hr., olimpienii au concurat în viteză, forță, agilitate și rezistență. Rădăcini specii moderne sporturile și multe exerciții fizice care îmbunătățesc sănătatea sunt un lucru din trecutul îndepărtat. Sistemul de psihoterapie, care este larg răspândit astăzi, datează de mai bine de două mii și jumătate de ani. dezvoltarea fizică, care a apărut din yoga indiană anticăși budism. Sistemul Wushu, inventat de călugării chinezi, este puțin mai tânăr.

Astăzi problema menținerii sănătății devine din ce în ce mai acută. La urma urmelor omul modern este expus la diferite suprasolicitari nervoase, influente negative ale mediului, mananca irational si se misca mai putin. Ne gândim la sănătatea noastră, la starea organismului, căutăm noi remedii care să ne amelioreze de afecțiuni, să ne îmbunătățească starea de bine, să amelioreze oboseala sau să crească eficiența.

Există multe tipuri de activitate fizică care necesită un fel de echipament sau dispozitive speciale. Cumpărarea acestora nu este întotdeauna ușoară și adesea costisitoare. Mai mult decat atat, fiind purtati de cele mai la moda echipamente de antrenament, nu ne punem oare in pozitia unei barca cu pânze care este nemiscata fara vant?

Încercările de a se descurca fără echipamente sau echipamente au dus la apariția unor sisteme de dezvoltare fizică care au semnificație practică. De exemplu, sistemul chinezesc Wushu, care are peste 100 de soiuri, combină elemente de gimnastică generală de dezvoltare bazate pe mișcări naturale, acrobații și copierea mișcărilor animalelor și păsărilor.

Arta estică (japoneză și chineză) a artelor marțiale este reînviată, încorporând experiența multor generații și a trecut testul timpului. Vechiul sistem indian de yoga are mulți adepți.

O astfel de varietate de sisteme și forme de cultură fizică ajută la realizarea alegerea potrivita luând în considerare caracteristici individuale. Desigur, în căutarea celor mai eficiente produse de sănătate o persoană va descoperi tot mai multe tipuri noi de activitate fizică bazate pe legile naturii vii.

Medicul rus A. R. Anokhin, celebru la începutul secolului nostru, a creat „gimnastica cu voință puternică”, care era foarte populară în rândul intelectualității. Celebrii puternici ruși G. Gakkenshmidt, G. Lurich și comandantul de brigadă G. Kotovsky au practicat această gimnastică. " Gimnastica volitiva„Anokhina se bazează pe tensiunea musculară ca în poziție statică, și în mișcare. Din punctul de vedere al biomecanicii, care explică principiul funcționării „mecanismului” contractil al unui mușchi format din fibre individuale, această gimnastică este ineficientă - tensiunea musculară maximă este atinsă numai în faza finală de contracție a fibrelor sale. Acesta este principalul său dezavantaj.

Care este esența gimnasticii atletice fără aparate? Am spus deja că mușchii sunt biomotive naturali care animă „construcțiile” biologice. Prin controlul aprovizionării cu energie a mușchilor, puteți regla în mod arbitrar RPD-ul fiziologic al tuturor sistemelor corpului. Singura sarcină este de a realiza acest lucru în modul cel mai rațional, adică simplu și eficient.

Scheletul uman este format din elemente individuale - pârghii osoase, interconectate prin balamale - articulații (Fig. 2, a). Legăturile care includ cel puțin două pârghii sunt cele mai simple „mecanisme” de pârghie. Ele fac posibilă efectuarea de mișcări spațiale complexe, iar această capacitate depinde de mobilitatea articulațiilor. Prin aplicarea unei sarcini G (forță de rezistență) la legătura 1 (Fig. 2, b) și depășirea acesteia,

astfel îl antrenăm. Gimnastica sportivă fără aparate se bazează tocmai pe principiul autorezistenței, care permite punerea în funcțiune a tuturor „mecanismelor” pârghiei.

Puteți face cu ușurință fără proiectile dacă se creează sarcina pe pârghiile osoase (pe baza principiului împerecherii și simetriei elementelor scheletice) folosind, de exemplu, membre opuse - alternativ cu mâna dreaptă și stângă sau încordând alternativ mușchii trunchiul. Gimnastica sportivă fără aparate este un sistem de exerciții fizice care implică stres asupra tuturor legăturilor musculo-scheletice și grupelor musculare într-un mod izotonic optim.

Gimnastica sportivă fără aparate nu este în niciun caz inferioară formelor tradiționale în ceea ce privește eficacitatea impactului său asupra mușchilor. exerciții de forță folosind greutăți, expansoare, mașini de exerciții. Antrenamentul pe principiul autorezistenței este universal, vă permite să simulați un grad ridicat de tensiune musculară, realizat, de regulă, cu ajutorul echipamentelor.

Dov. Gimnastica sportivă fără aparate are un efect pozitiv asupra articulațiilor, și în special asupra coloanei vertebrale, deoarece ameliorează presiunea axială asupra discurilor intervertebrale atunci când se efectuează exerciții pentru mușchii picioarelor, trunchiului și brațelor.

Principalele avantaje ale acestei gimnastici sunt simplitatea și accesibilitatea. Vă permite să reglați sarcina asupra sistemului muscular. Puteți, de exemplu, să conduceți cursuri în modul exerciții de dimineață- aceasta este o sarcină minoră - sau antrenează-te la nivelul de stres maxim sau aproape limită, la care exercițiul se repetă de mai multe ori. În plus, exercițiile de forță fără aparate pot fi un mijloc auxiliar pentru dezvoltarea calităților speciale de viteză-rezistență și rezistență.

Făcând gimnastică atletică bazată pe rezistență personală timp de trei ani, de exemplu, am obținut mai multe rezultate sportive decât atunci când m-am antrenat, făcând exerciții cu gantere, kettlebells, barbells, expanders și la aparate.

Complexele de exerciții fizice propuse în carte pot fi practicate la orice vârstă: școlarii o pot stăpâni cu ușurință clasele primare, și persoanele în vârstă. Acest lucru se datorează faptului că gradul de încărcare musculară nu depinde de factori externi, de exemplu, de greutatea unei mrene, a unui kettlebell sau a rezistenței dezvoltate de o mașină de expansiune sau de exercițiu. Voi înșivă determinați intensitatea și volumul sarcinii.

Efectul de a face gimnastică atletică fără aparate este direct proporțional cu cantitatea de energie cheltuită de sistemul muscular. Ținând cont de acest lucru, instruirea este construită după orice schemă. De exemplu, puteți conduce o lecție întreagă, efectuând cel mai mare număr de exerciții sau o puteți împărți în două părți: dimineața și după-amiaza; dimineata si seara; ziua și seara (oricare este mai convenabil pentru dvs.), folosind exerciții numai pentru anumite grupe musculare în fiecare antrenament de scurtă durată.

Gimnastica pentru dezvoltarea forței prin autorezistență vă permite să reglați volumul și intensitatea sarcinilor, eliminând orice risc de suprasolicitare musculară. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile sunt efectuate pe principiul egalizării forțelor având punct comun aplicare, în conformitate cu binecunoscuta lege a fizicii: forța de acțiune este egală cu forța de reacție. In consecinta, valoarea maxima a tensiunii musculare in timpul exercitiului nu poate fi mai mare decat maxima capacitatea de forță muşchii. Această caracteristică face gimnastica atletică fără aparate foarte accesibilă: la orice nivel starea fizică exercițiile fizice vor fi o sarcină naturală pentru organism.

În plus, gimnastica cu ecou afectează mușchii sau grupurile musculare specifice și elimină complet sarcinile de compresie direcționate de-a lungul coloanei vertebrale, care sunt tipice pentru exercițiile cu mreană și alte greutăți.

Gimnastica sportivă fără aparate, care dezvoltă o bună coordonare musculară, poate fi efectuată la un nivel aerobic destul de ridicat. Regula de bază nu este doar efectuarea exercițiilor descrise, ci o muncă intensă a mușchilor cu tensiune musculară maximă și amplitudine maximă, în măsura în care permite mobilitatea naturală a articulațiilor.

Gimnastica de forță, prin autorezistență, face posibilă controlul schimbului de energie, dezvoltarea selectivă și întărirea anumitor mușchi. Veți primi o senzație incomparabilă de armonie musculară, veți menține activitatea și performanța ridicată timp de mulți ani, veți avea încredere în forțele și capacitățile voastre, ceea ce înlătură barierele psihologice în rezolvarea unor probleme aparent insolubile.

Munca intelectuală lungă și intensă nu va părea o „pedeapsă” dacă iei pauze „atletice” de 5-8 minute la fiecare 40-50 de minute, efectuând exerciții pentru mușchii brațelor cu tensiune musculară suficient de mare, centură scapulară, trunchiul și picioarele. O astfel de odihnă este un fel de stimulent natural și puternic, spre deosebire de băuturile tonice tradiționale - ceai și cafea puternice.

La urma urmei, cu cât este mai mare potențialul bioelectric total al celulelor creierului, unde se formează impulsurile nervoase care controlează activitatea motorie a sistemului muscular, cu atât mai multe substanțe îmbogățite cu energie sunt livrate prin creșterea fluxului sanguin către creier.

Activitatea funcțională a tuturor sistemelor corpului, inclusiv procesele metabolice, și acesta este co-

scopul suprem activitati de sanatate cultura fizica, in special gimnastica sportiva fara aparate.

Această gimnastică nu necesită costuri materiale, singurul lucru necesar de la toată lumea este dorința. Exercițiile pot fi efectuate stând la birou sau la un birou (dar, bineînțeles, nu în clasă, ci în timpul pauzei), în poziție în picioare, așezat și culcat. Puteți fie să le includeți în rutina de exerciții de dimineață, fie să le completați cursuri regulate alte tipuri de activitate fizică.

Gimnastica sportivă fără echipament face posibilă antrenamentul tuturor mușchilor și grupelor de mușchi în orice mod dinamic. Care dintre ele să acorde mai multă atenție - decizi singur.

De asemenea, vă puteți machia complex individual exerciții: de exemplu, pentru a întări mușchii brațelor și ai centurii scapulare; pentru a dezvolta flexibilitatea și rezistența; pentru prevenirea osteocondrozei. Probabil că cineva va dori să-și îmbunătățească silueta și fizicul, să-și dezvolte forța, să mențină sau să restabilească starea funcțională a corpului făcând gimnastică atletică fără aparate.

Dar indiferent ce obiective ți-ai stabilit, în orice caz, educația fizică te va ajuta să arăți mai atractiv, să te simți mai vesel și în formă și, cel mai important, să-ți menții sănătatea.

LECȚII PRACTICE

Exercițiile de forță de autorezistență se bazează pe anumite principii. Datorită mușchilor atașați pârghiilor osoase (vezi Fig. 2, a) și care acționează ca un fel de împingeri biomecanice, întreaga „structură” a unei persoane este reînviată. Cu cât lungimea unei pârghii osoase este mai mare (vezi Fig. 2, b), cu atât mușchiul trebuie să se încordeze pentru a depăși rezistența creată de sarcina externă G. În acest caz, pârghiile osoase legate prin articulații se deplasează în direcția articulațiilor. contractarea fasciculelor musculare. Cea mai simplă mișcare este efectuată de degete, ale căror falange se îndoaie atunci când mușchii flexori corespunzători situati pe interior degete. Mișcările spațiale mai complexe sunt efectuate de brațe (mâini, antebraț, umăr), precum și de trunchi și picioare, implicând multe grupe musculare atașate la diferite puncte ale pârghiilor osoase.

Pe măsură ce fibrele musculare se contractă, acestea se scurtează. Contractilitatea lor totală determină capacitățile de putere ale mușchilor care mișcă o anumită pârghie osoasă. Pentru ca un mușchi să lucreze, este necesar să depășească o forță externă - rezistența R. Acest principiu de depășire a rezistenței externe cu mișcarea pârghiilor osoase este condiția principală pentru pregătirea fizică.

Rezistența externă poate fi de orice natură: gravitațională, biomecanică etc. În gimnastica atletică fără aparate, vom crea această rezistență în cel mai economic și într-un mod accesibil- de exemplu, cu una sau ambele mâini, precum și folosind oricare suprafata orizontala, pe care poți sta, sta sau sta întins. Acest lucru vă va permite să inventați o serie de exerciții care nu pot fi efectuate cu niciun echipament sportiv. În plus, în ceea ce privește eficacitatea lor, exercițiile de autorezistență nu sunt în niciun fel inferioare antrenamentului folosind orice echipament special. De asemenea, vă va fi foarte ușor să dozați sarcina în funcție de gradul de tensiune musculară, amplitudinea și viteza de mișcare, ceea ce nu este întotdeauna posibil, de exemplu, atunci când faceți exerciții cu greutăți care au o greutate fixă, sau expandator elastic, a cărui elasticitate depinde de secțiunea transversală a cordonului de cauciuc sau de numărul de arcuri. Efectuând exerciții de autorezistență, poți atinge nivelul maxim de tensiune musculară fără teama de rănire, așa cum se întâmplă adesea cu ridicătorii cu mrenă.

Înainte de a începe să stăpâniți exerciții de forță fără echipament, familiarizați-vă cu cel mai simplu atlas al sistemului muscular uman (Fig. 3) pentru a vă facilita să învățați cum să efectuați corect toate mișcările.

Exercițiile sunt combinate în complexe în funcție de focalizarea lor, de exemplu, pentru mușchii degetelor și ai mâinii, brâul umărului, trunchiul etc. Puteți dezvolta mușchi specifici sau puteți crea un set de exerciții pentru dvs., care include antrenarea mușchilor tuturor. părți ale corpului.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu mâna sau piciorul drept și stâng, sau în ambele direcții (viraje, îndoiri etc.).

EXERCIȚII PENTRU MUSCHII DEGETELOR ȘI MÂINILOR

În munca noastră zilnică, departe de a fi complet mecanizată și automatizată, în producție și acasă, degetele noastre suferă un stres fizic considerabil. Foarte des, femeile tinere se plâng de primele simptome ale artritei articulare a degetelor - și totul pentru că se acordă puțină atenție dezvoltării și antrenării armonioase a mușchilor. Forța degetelor depinde de gradul de antrenament al mușchilor care flexează și extind falangele. Dacă stăpâniți exerciții pentru acești mușchi, vă va fi ușor să înțelegeți principiul gimnasticii atletice fără aparate și să efectuați exerciții de coordonare mai complexe pentru mușchii brațelor, brâului umăr, trunchiului și picioarelor.

Faceți primele mișcări într-un mod de încălzire ușoară, apoi în fiecare mișcare ulterioară creșteți tensiunea musculară la maximum posibil. Această regulă se aplică și exercițiilor pentru toți ceilalți mușchi și grupele musculare. Amplitudinea mișcărilor dintre pozițiile inițiale și cele finale ar trebui să fie cea mai mare. Direcția forțelor este indicată prin săgeți: F - forța principală, R - forța de rezistență.

Accesibil, necomplicat, dar exerciții eficiente pentru degete și mâini poate fi efectuat de mai multe ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 6-12.

Set de exerciții

1. Îndoiți ușor degetul arătător mâna dreaptă și prindeți-o cu falange superioară deget mare mâna stângă (servează ca suport fix). Apoi îndoiți cu forță degetul arătător al mâinii drepte, exercitând rezistență (Fig. 4, 1). Faceți exercițiul cu fiecare deget al mâinii drepte. Apoi repetați, schimbând acțiunile mâinii. După aceasta, faceți exercițiul degetele mari fiecare mână.

2. Efectuați aceleași mișcări ca în exercițiul 1, dar apucați degetul mare al mâinii stângi cu patru degete ale mâinii drepte (Fig. 4, 2).

3. (pentru antrenamentul extensoarelor degetelor). Îndreptați palma mâinii stângi (servează drept suport), nu îndoiți degetele. Îndoiți degetul arătător al mâinii drepte și sprijiniți-vă falangea superioară pe palma sau degetele mâinii stângi (Fig. 4, 3). Apoi îndreptați-l cu forță, ținând mâna de sprijin nemișcată.

4. La fel ca în exercițiul 3, dar executați cu patru degete simultan (Fig. 4, 4).

5. Strângeți mâna stângă într-un pumn și puneți palma mâinii drepte deasupra ei. Îndoind mâna stângă spre antebraț, învingeți rezistența oferită de palma mâinii drepte (Fig. 4, 5).

6. La fel ca în exercițiul 5, dar întoarceți palma mâinii drepte în jos (Fig. 4, 6).

7. Aduceți mâna dreaptă strânsă într-un pumn la mâna stângă îndreptată (Fig. 4.7a) și strângeți-o cu degetele stângi. Apoi, apăsând cu mâinile în direcția opusă (mâinile în fața pieptului), rotiți mâna dreaptă (Fig. 4, 7b), în timp ce exerciți rezistență cu degetele mâinii stângi. După aceasta, schimbați poziția mâinilor (direcția de mișcare a mâinii în articulația încheieturii este indicată de săgeata F).

8. Cu palma mâinii drepte, strângeți mâna stângă strânsă într-un pumn și rotiți-o în direcția săgeții F (Fig. 4, 8).

9. La fel ca în exercițiul 8, dar mana dreaptaîntoarce palma în sus și strânge-o partea din spate mâna stângă strânsă într-un pumn (Fig. 4, 9). Direcția de rotație a mâinii stângi și a antebrațului în jurul axei longitudinale a antebrațului este indicată de săgeata F.

Când efectuați exercițiile 8 și 9, brațele sunt îndoite la coate în fața pieptului. Pentru a vă ține mâinile în această poziție în timp ce rotiți mâna uneia dintre mâini, încordați puternic mușchii centurii scapulare - acest lucru va crea suplimentar efect de antrenament. Mișcările de rotație ale mâinii și antebrațului au un efect benefic asupra stării articulațiilor încheieturii mâinii și ale cotului.

EXERCIȚII PENTRU MUSCHII BRAȚULUI ȘI UMĂRILOR

Mușchii brațelor și ai centurii scapulare joacă un rol major în formarea unui fizic frumos, sunt implicați foarte activ în toate tipurile de activități umane și sunt de o importanță capitală pentru practicarea multor sporturi. Mâna este formată din doar trei verigi principale

Umărul, antebrațul și mâna sunt capabile de mișcare relativă datorită articulațiilor cotului și încheieturii mâinii, dar pot efectua cele mai complexe mișcări datorită participării multor mușchi. Cea mai simplă mișcare este îndoirea brațului înăuntru articulația cotului realizat de muşchii flexori ai antebraţului şi muşchiul biceps brahial – biceps. Bratul este extins prin contractarea muschiului triceps. Prin urmare, toate exercițiile pentru dezvoltarea acestor mușchi sunt construite după aceeași schemă - flexia și extensia brațului la articulația cotului.

Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 6-12, ritmul poate fi variat - de la lent la rapid. Veți alege singur nivelul de tensiune musculară, ținând cont de modul în care vă simțiți - doar ținând cont de starea celor care fac exerciții puteți determina dozaj optim fără teama de consecințe negative. Acest avertisment se aplică în primul rând celor care încep pentru prima dată. activitati active cultura fizica.

Toate exercițiile explică esența antrenamentului psihofizic. Ele arată legătura dintre controlul volițional, modelat în partea superioară a sistemului nervos central - creierul, și activitatea ulterioară a „organului executiv” - sistemul muscular. Mai mult, munca atât a creierului, cât și a mușchilor se bazează pe suport bioenergetic.

Toate exercițiile pentru brațe și centura scapulară pot fi incluse exerciții de dimineațăși efectuați cu o sarcină ușoară, repetând de mai puține ori - nu mai mult de 6-8 în fiecare serie. Dacă faceți exerciții în timpul zilei și seara, alegeți volumul și intensitatea antrenamentului în funcție de ansamblu activitate fizicași gradul de pregătire. Sportivii care folosesc gimnastica atletică fără aparate ca ajutor pentru dezvoltarea calităților speciale de viteză-forță pot repeta exercițiul de 6-12 ori în fiecare serie. În ultima repetare, trebuie să-ți încordezi cât mai mult mușchii. Dacă numărul de serii crește la 2-3, atunci numărul total de repetări (adică mișcări) va fi corespunzător

exact de la 12-18 la 18-36.

Atunci când utilizați gimnastica atletică fără aparate ca principal instrument general de dezvoltare, trebuie să includeți cât mai mult posibil în clase. mai mult exercitiuși efectuează-le la cel mai înalt nivel posibil de tensiune musculară. Cel mai exercițiile pot fi efectuate în picioare, așezat și chiar întins.

La începutul orelor, este posibil să observați o oarecare lipsă de coordonare a eforturilor musculare, pe măsură ce mușchii se dezvoltă, coordonarea se va îmbunătăți.

Un set de exerciții pentru mușchii flexori ai brațului

1. Puneți mâna dreaptă pe încheietura mâinii sau pumnul strâns al mâinii stângi (Fig. 5, 1). În timp ce îndoiți brațul stâng la cot, rezistați cu brațul drept. În acest caz, este foarte important să se mențină valoarea rezistenței inițiale, indiferent de unghiul dintre pârghiile osoase - umăr și antebraț. Acest mod de lucru muscular se numește izotonic. Acest mod se dezvoltă mai eficient mușchii flexori versus exerciții de rezistență.

2. La fel ca în exercițiul 1, dar întoarceți palma mâinii stângi în jos (Fig. 5, 2).

3. Unește-ți mâinile într-o „încuietoare” (prinde degetele îndoite ale celeilalte cu patru degete îndoite ale unei mâini), ridică-le înainte până pozitie orizontala. Spatele este ușor arcuit

acestea. Îndoind brațul drept spre tine, împiedicați-l să se miște cu mâna stângă (Fig. 5, 3).

Acasă » Accesorii » Gimnastica sportiva fara aparate.