Cum să-ți întărești spatele lombar. Răsucire pe spate

Mulți dintre noi ne încordăm mușchii toată ziua fără să ne dăm seama. Avem mușchii slabi din cauza sănătății precare, pe care o dobândim mai ales la locul de muncă, iar acest lucru este dăunător, deoarece provoacă oboseală suplimentară și stres fizic. Durerea de spate limitează plăcerea zilnică și îți afectează stilul de viață. Poate fi dureros, dar, într-un fel sau altul, dispare cu timpul.

Orice postură în care mușchii naturali sunt distorsionați provoacă modificări ale mușchilor care devin permanente în timp. Când curbele naturale sunt distorsionate, discurile intervertebrale sunt comprimate și, ca urmare, încep să se subțieze și să-și piardă elasticitatea. Mușchii se schimbă pentru că lucrează în perechi: dacă un grup muscular se contractă, celălalt, opus, se relaxează.

De exemplu, dacă stai înclinat mult timp, muşchii pectorali se contractă și rămân în această stare, iar mușchii spatelui superior se relaxează. În timp, mușchii pieptului devin mai puternici, iar mușchii spatelui superior slăbesc, drept urmare structura este perturbată. Spatele tău devine rotunjit, iar presiunea devine neuniformă, ducând la dureri cronice de spate.

Dezechilibru muscular

Capacitatea de a folosi atât mâinile drepte cât și stângi în mod egal (ambidexteritate) este rară, așa că este puțin probabil să folosiți ambele mâini în mod egal. Ca urmare, mușchii de pe o parte a corpului devin mai dezvoltați decât cealaltă. În unele cazuri, precum jucătorii pasionați de tenis sau squash, din cauza forței suplimentare generate de partea mai dezvoltată a corpului, formația este perturbată în așa măsură încât, privită din spate, o linie în formă de litere. „S” sau „C” este vizibil.

Acesta este un exemplu extrem, dar chiar și o diferență ușoară în dezvoltarea părților afectează starea. Poate părea drept, dar presiunea asupra discurilor intervertebrale va fi neuniformă. În timp, discurile de pe partea mai dezvoltată se vor aplatiza treptat, se vor uza, iar micile suprafețe articulare se vor închide între ele.

Slăbiciune a mușchilor abdominali

Mușchii abdominali puternici servesc ca un corset care ține organele pe loc cavitate abdominală aproape de . În stare normală, acest corset preia o parte din greutatea corpului, descarcând șoldurile. Cu toate acestea, orice slăbire a mușchilor abdominali, care poate fi rezultatul unui stil de viață sedentar, supraponderal organism, sarcina, duce la o creștere a sarcinii asupra. Rezultatul poate fi îndoirea excesivă înainte a acestei părți, numită , care în cele din urmă va duce la dureri cronice de spate.

Muschii abdominali si spatelui nu trebuie doar sa fie flexibili, ci si puternici pentru a se sustine corespunzator. Mușchii slabi nu sunt capabili să-și asume partea lor din sarcinile și stresul pe care spatele trebuie să le suporte, ceea ce înseamnă că articulațiile și ligamentele care nu sunt la fel de bine alimentate cu sânge precum mușchii trebuie să lucreze pentru ei.

În timp, articulațiile și ligamentele se uzează din ce în ce mai mult, ducând la deteriorarea țesuturilor și durere cronică in spate. Exercițiile care vizează întărirea mușchilor vor ajuta la scăderea durerii prin creșterea capacității mușchilor de a absorbi stresul și sarcina, ușurând astfel ligamentele și articulațiile.

Exerciții de încălzire

Este foarte important să vă încălziți înainte de a începe aceste exerciții, ceea ce este util să faceți și înainte de a începe orice muncă grea casnică, cum ar fi curățarea sau grădinăritul. După terminarea exercițiilor, repetați încălzirea.

Încălzirea crește fluxul de sânge și oxigen către mușchi, tendoane și ligamente, care datorită acestui fapt devin mai flexibili și elastici, funcționează mai bine și sunt mai puțin susceptibili la deformare. În plus, crește și viteza de transmitere a impulsurilor nervoase către mușchi. Prin urmare, buna incalzireîn sine este foarte importantă pentru prevenirea problemelor de spate, iar efectuarea acesteia înainte de a începe exercițiile de flexibilitate și întărire a spatelui descrise în paginile următoare este vitală pentru a minimiza riscul de deteriorare ulterioară a țesuturilor.

Efectuați exerciții de încălzire după ce durerea cronică s-a atenuat, înainte de a lucra intens prin casă sau în grădină, pentru a preveni reapariția atacului.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. A executa următoarele exerciții, repetând fiecare de cinci ori.

1. Faceți două respirații adânci și expirații complete.

2. Ridicați umerii în sus și în jos, apoi faceți mișcări circulare umerii înainte și înapoi.

3. Mișcă-ți capul dintr-o parte în alta, apoi în sus și în jos.

4. Balanează-ți brațele în sus și înapoi, crescând treptat cercurile.

5. Îndoaie coatele în fața pieptului.

6. Balanează-ți brațele în lateral la nivelul umerilor.

7. Rotește-ți șoldurile ca și cum ai face un hula hoop.

8. Aplecați-vă înainte, glisând mâinile de-a lungul picioarelor până la genunchi sau mai jos dacă puteți. Apoi îndreptați-vă, aplecându-vă ușor.

9. Merge pe loc, trăgând treptat genunchii mai sus, în timp ce balansezi brațele. Apoi alergați pe loc timp de un minut.

10. La sfârșitul încălzirii, faceți două respirații adânci și expirații complete.

Cum să-ți întărești spatele treptat

Întindeți-vă pe un covor sau covoraș (veți avea nevoie de o masă pentru a vă ridica picioarele) și faceți exercițiile de mai jos de cinci ori fiecare. Făcându-le parte din rutina dvs. de dimineață și de seară și continuarea după ce durerea a trecut va ajuta la prevenirea reapariției problemei.

Backbends

1. Întinde-te pe burtă, cu o pernă sub ea, cu brațele în lateral. Ridică-ți capul de pe podea, ține-l un timp și apoi coboară-l.

2. Relaxează-ți umerii și ridică-ți picioarele aproximativ 15 cm.

3. Când devii mai puternic, încearcă să ridici atât capul, cât și picioarele deodată, dar doar câțiva centimetri.

Flexia spatelui

1. Întinde-te pe spate și întinde-ți palmele spre genunchi, îndoind spatele.

2. Repetă exercițiul, încercând acum să ajungi la cotul drept cu cotul drept. Repetați cu cealaltă mână pe celălalt picior.

3. Când devii mai puternic, încearcă să ridici spre cotul opus. Repetați exercițiul cu celălalt braț și cu celălalt picior.

Ridicarea picioarelor

1. Întinde-te pe burtă pe masă, astfel încât șoldurile să fie pe margine, ținând blatul mesei cu mâinile.

2. Ridicați picioarele la nivelul blatului mesei. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie. Ține-ți picioarele până când numeri 3, apoi coboară încet, cu grijă.

Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui afectează pentru corectitudine, se mai numesc și exerciții de îndreptare. Exercițiile pentru spate au mare importanță pentru femeile cu muncă sedentară. Aceste exerciții cresc simultan mobilitatea, întărind mușchii spatelui, de asemenea, previn apariția modificărilor degenerative la nivelul discurilor intervertebrale.

În timpul exercițiilor pentru spate Asigurați-vă că încărcați cât mai mult posibil, astfel încât mușchii spatelui slăbiți să fie întăriți și cei întăriți să fie relaxați.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate sunt cele cu incarcatura grea , complicat, în care îndoirile alternează cu întoarceri ale corpului, apoi poziții de îndreptare a brațelor, în care omoplații sunt adunați împreună, precum și îndoirile drepte înainte, înapoi, în lateral, în care mușchii atașați mușchilor. sunt instruiți.

Întărirea regulată și treptată a mușchilor spatelui va ajuta la îmbunătățire. Când includeți exerciții pentru a vă întări mușchii spatelui în rutina de exerciții, amintiți-vă că acestea sunt cele care vă îmbunătățesc în primul rând aspectul.

1. Stând cu picioarele încrucișate, îndoiți brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Ridicați-vă brațele în sus, balansați-vă brațele înainte, înapoi, apoi aplecați-vă adânc înainte, atingând antebrațele de podea.

2. Pune-te în genunchi mana dreapta ridicați, mutați-l pe cel din stânga în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbați mâinile.

3. Stând, picioarele depărtate, îndoiți brațele în fața pieptului, balansați-vă brațele înapoi, brațele în interior poziția inițială, întoarceți palmele în sus, balansați-vă înapoi, apoi îndoiți-vă adânc înainte, atingeți podeaua cu mâinile.

4. În picioare, trageți-vă pe degetele de la picioare, cu brațele în sus, trageți-vă stomacul înăuntru, aplecați-vă treptat înainte (adică, mai întâi aplecați-vă la gât, apoi la piept și, în sfârșit), apucați-vă gleznele cu mâinile și trageți-vă trunchiul spre șolduri, apoi, îndreptându-te, revino la poziția inițială.

5. Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, mișcă-ți mâna dreaptă înapoi mai sus, palma în sus, balansează-ți mâna dreaptă înapoi, întoarce-te în poziția de pornire. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stând cu picioarele împreună, îndoiți brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Îndoiți-vă înainte cu o abatere, întindeți-vă brațele înainte, balansați-vă brațele, aplecați-vă adânc înainte, coborâți-vă brațele relaxate, îndreptați-vă treptat, îndoiți-vă brațele, puneți-vă palmele pe umeri.

7. În picioare, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, ghemuiți-vă, faceți o îndoire adâncă înainte, balansați-vă brațele înapoi, ghemuiți-vă, aplecați-vă înainte cu o deviere, întindeți-vă brațele înainte.

8. În picioare, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, fă o îndoire adâncă înainte, coboară brațele liber, balansează brațele într-o înclinare, atinge podeaua cât mai mult în spatele tău, îndoaie adânc, întinde brațele înainte, atinge-le la podea pe cat posibil in fata ta .

9. Pune-te în genunchi, aplecă-te înainte cu brațele întinse și odihnește-te pe podea (brațele și trunchiul pe aceeași linie), împinge-ți brațele, balansează-te în poziție înclinată, împinge-ți brațele înapoi, balansează-te în poziție înclinată.

10. Pune-te in genunchi, apleaca-te inainte cu bratele intinse si aseaza-le pe podea (bratele si trunchiul pe aceeasi linie). Mișcă-ți brațele spre stânga cu leagăne înclinate (picioarele într-un singur loc tot timpul), mișcă-ți brațele înapoi cu leagăne înclinate. Faceți același lucru în direcția opusă.

11. Îngenuncheați cu accent pe brațele întinse, ridicați bazinul, îndreptați picioarele (picioarele și brațele pe loc, mutați greutatea corpului înapoi, nu o ridicați de pe podea), aplecați-vă și îngenuncheați din nou.

12. Întins pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, palmele pe podea, îndoiți-vă trunchiul pe spate, îndoiți-vă brațele și așezați-le pe ceafă, întindeți-vă brațele înainte până în poziția de plecare.

13. Întins pe burtă, îndoaie brațele în fața ta, conectează-le în fața frunții, antebrațele spre interior. Ridicați picioarele de pe podea, balansați-vă alternativ în sus și în jos (degetele de la picioare extinse), coborâți picioarele pe podea.

14. Întins pe spate, genunchii îndoiți, brațele de-a lungul corpului, ridicați pelvisul deasupra solului (trunchiul și șoldurile pe aceeași linie), coborâți bazinul.

15. Stând, picioarele împreună, îndoiți piciorul stângși apăsați-l cu ambele mâini pe stomac, mutați brațele înapoi, palmele în sus, balansați ambele brațe înapoi (piciorul rămâne îndoit în timpul leagănului), îndoiți-vă adânc înainte, expirați și atingeți degetul piciorului drept cu mâinile. Faceți același lucru cu stânga.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui au un impact mare asupra corectitudinii. Astfel de exerciții se numesc exerciții de îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt foarte importante pentru femeile care au locuri de muncă sedentare. Datorită acestor exerciții, mobilitatea crește, mușchii spatelui sunt întăriți, iar formarea modificărilor degenerative la nivelul discurilor intervertebrale poate fi prevenită. Când faceți exerciții pentru spate, trebuie să monitorizați sarcina, aceasta ar trebui să fie maximă pentru a întări mușchii slăbiți ai spatelui și pentru a-i relaxa pe cei care s-au întărit.

Cel mai exerciții eficiente pentru spate, care poartă o sarcină mare și sunt complicate. De exemplu, în care trebuie să alternați aplecarea cu întoarcerile corpului, apoi să vă îndreptați brațele astfel încât omoplații să fie reuniți. De asemenea, faceți aplecări drepte înainte, înapoi, în lateral, cu ajutorul cărora mușchii care sunt atașați de corp sunt bine antrenați.

Se îmbunătățește exercițiul constant și gradual pentru întărirea mușchilor spatelui. Dacă adăugați exerciții de „îndreptare” la rutina dvs. de exerciții, atunci acestea vă vor ajuta în primul rând să vă îmbunătățiți aspectul.

Descriere detaliată cu imagini ale exercițiilor pentru întărirea spatelui:

1. Aseaza-te, incruciseaza-ti picioarele, indoaie bratele, aseaza-ti palmele pe umeri. Ridicați-vă brațele în sus, balansați-vă brațele înainte, înapoi, apoi aplecați-vă adânc înainte și atingeți umerii de podea.

2. Pune-te în genunchi, ridică brațul drept în sus și mișcă-ți brațul stâng în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbați mâinile.

3. Așezați-vă, depărtați-vă picioarele, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, balansați-vă brațele înapoi, apoi puneți-vă brațele în poziția de pornire, întoarceți-vă palmele în sus, balansați-vă înapoi, apoi aplecați-vă adânc înainte, atingându-vă mâinile pentru podeaua.

4. Ridicați-vă, ridicați-vă pe degetele de la picioare, ridicați brațele în sus, trageți stomacul, aplecați-vă încet înainte (întâi se îndoaie gâtul, apoi pieptul și în ultimul), apucă-ți gleznele cu mâinile și trage-ți trunchiul spre tine. șoldurile, apoi, îndreptând, reveniți la poziția inițială.

5. Stai cu picioarele departate la latimea umerilor, indoaie bratele si aseaza-ti palmele pe umeri. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, mișcă-ți brațul drept înapoi cât mai sus posibil, palma în sus, balansează-ți brațul drept înapoi, întoarce-te în poziția de pornire. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stai cu picioarele împreunate, îndoaie brațele și pune-ți palmele pe umeri. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă brațele înainte, balansați-vă brațele, aplecați-vă adânc înainte, coborâți-vă brațele relaxate, îndreptați-vă încet, îndoiți-vă brațele, puneți-vă palmele pe umeri.

7. Stai, depărtează-ți picioarele, îndreaptă-ți brațele de-a lungul corpului, ghemuiește-te, aplecă-te adânc înainte, balansează-ți brațele înapoi, ghemuiește-te, aplecă-te înainte, aplecă-te, întinde-ți brațele înainte.

Te doare partea inferioară a spatelui, este greu să te apleci, vertebra ta face clic? Toate acestea sunt semne ale unui spate neglijat. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organe interne, deci apare durerea. Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui vor ameliora problemele și vor deveni o prevenire eficientă a bolilor coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru spate diferă de alte exerciții prin gradul de risc. Dacă vă răniți spatele, atunci din cauza deplasării suportului, coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi comprimate, iar acest lucru va afecta imediat funcționarea creierului.

Înainte de a efectua complexul, trebuie să mergeți la medic. Razele X și consultația sunt minimele de care trebuie îngrijite.

Măsurile de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru întărirea spatelui sunt următoarele.

1. Mișcări lente. Sarcina ta nu este să faci complexul cât mai repede posibil, ci să simți că mușchii lucrează cât mai mult posibil.
2. Uită de smucitură. Atacurile ascuțite, răsucirea și îndoirea transferă sarcina către aparatul articular-ligamentar.
3. Progresează prin mai multe repetări sau dificultăți. Exercițiile cu gantere sunt recomandate pentru spate puternic. Mușchi slabi nu va putea ridica greutatea, astfel încât picioarele, brațele și abdomenul vor fi mai implicate în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și va fi dispersat în tot corpul.
4. Monitorizați-vă sănătatea. Opriți gimnastica dacă apare disconfort. Depășirea ta prin durere nu va face decât să dăuneze corpului tău.
5. Nu te antrena mai departe stomac plin. Faceți exerciții înainte de masă sau după 2 ore.

Complexul se realizează în fiecare zi. Pune deoparte o jumătate de oră dimineața și seara pentru asta. Câteva dintre exercițiile tale preferate pot fi făcute în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Ai grijă la respirație! Ar trebui să fie uniform. Încordăm mușchii în timp ce expirăm și ne relaxăm în timp ce inspirăm. Aceasta este o condiție esențială pentru eficacitatea întregului complex.

Înainte de curs, așezați un covor de gimnastică special pe podea sau pliat de 3-4 ori. Acest lucru va atenua șocurile și va elimina excesul de stres de pe vertebre.

Cui sunt contraindicate exercițiile pentru spate?

Complexul de antrenament nu este conceput pentru toată lumea. Există măsuri de precauție.

Nu ar trebui să faceți exerciții pentru a vă întări coloana vertebrală dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• Am avut recent o operație și ochiurile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a unei boli cronice;
• se observă sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• Esti insarcinata.

Mai vrei să lucrezi pe spate? Faceți o programare la un medic ortoped. Iti va recomanda cele mai sigure exercitii din repertoriul kinetoterapiei.

Pregătirea pentru antrenament

O încălzire de calitate este cheia antrenament sigur. Mușchii neîncălziți și articulațiile rigide vă pot costa sănătatea. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, deoarece înainte de aceasta corpul pentru o lungă perioadă de timp era nemişcat.

Cum să se încălzească?

1. Să trezim corpul. Alerga pe loc sau sari. Acum trebuie să te trezești și să-ți bată inima.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți-vă articulațiile laturi diferite, începând de sus. Framantam piciorul astfel: indoiti-l usor in mijloc cu degetele inapoi pana apare usoara disconfort. Rotațiile sunt dăunătoare gâtului. Le înlocuim cu înclinări de 10 ori în patru direcții.
3. Întindem mușchii. Întindeți-vă ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Un set de exerciții pentru spate

Sistemul este conceput pentru mediu și Primul nivel fitness. Exercițiile se fac acasă fără greutăți. Faceți până la 15 repetări, număr de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Pod cu șolduri

Este adesea recomandat persoanelor cu slăbiciune aparat de sustinere: executie corecta implică mușchii într-o măsură mai mare decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul ameliorează durerile lombare prin întărirea și întinderea mușchilor spatelui. Lucrarea include și fesele, abdomenul și coapsele.

Cum să o facă?

1. Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este apăsat strâns la suprafață.
2. Pe măsură ce expirați, încordați fesele și ridicați bazinul până când șoldurile și bărbia pot fi conectate printr-o linie dreaptă. În același timp, rotunjim puțin partea inferioară a spatelui pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară este făcută de pelvis, nu de spate.
3. Pe măsură ce inspirați, relaxați-vă ușor mușchii și coborâți-vă.

Ține-ți mușchii încordați tot timpul. Nu vă aruncați corpul în jos, ci coborâți-l ușor.

Nivel avansat: ridică-ți corpul pe un picior, al doilea este îndoit în acest moment și se întinde pe primul picior, glezna atingând genunchiul.

Câine și pasăre

Exercițiul implică întregul corp, deoarece va trebui să menții echilibrul. Stimulent suplimentar obține fese ridicând picioarele.

Cum să o facă?

1. Pune-te în patru picioare cu brațele și picioarele la 90 de grade față de corp. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor.
2. Strângeți mușchii de bază, astfel încât spatele să fie complet drept. Omoplații sunt ușor reuniți, privirea este îndreptată în jos.
3. Ridicați și extindeți simultan brațul stâng și piciorul drept. Ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Țineți ușor poziția tensionată.
5. Faceți un pas ușor înapoi și schimbați brațele și picioarele.

Puteți face exercițiul mai dificil, petrecând mai mult timp în punctul de tensiune maximă. Exercițiile izotonice antrenează și întinde simultan mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul și brațul ridicate timp de 5-10 secunde, legănați-vă ușor în timp ce vă mențineți echilibrul.

Unul dintre cele mai dificile exerciții chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentul în sală. Se deosebește de o scândură obișnuită prin încărcătura crescută pe o parte și dezvoltarea puternică a mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru susținerea spatelui și crearea unei talii subțiri.

Cum să o facă?

1. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Mâna este întinsă înainte și apăsată pe podea, creând un sprijin suplimentar. Mâna a doua se sprijină pe talie.
2. Puneți picioarele unul peste altul, doar unul atingând podeaua.
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă stomacul.
4. În timp ce expirați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-l. Opțiune perfectă– corpul este ca o linie dreaptă.
5. Țineți poziția scândură pentru câteva secunde și coborâți-vă încet pe podea.

Suportul este pe braț și picior. O burtă lăsată este o problemă care poate costa sănătatea coloanei vertebrale.

Pentru potrivit pentru incepatori scândură pe o parte cu genunchii îndoiți. Acest lucru crește aria de sprijin, ceea ce ajută la menținerea echilibrului.

Complicațiile se obțin și dacă stați mai mult în poziție de scândură. Ține-ți spatele drept timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cel mai varianta dificila: la ridicarea corpului, ridicăm și noi mana de susși picior. Sunt într-o poziție de 45 de grade față de corp.

Aproximativ 90% dintre oameni cred că fandarea este un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv spatele - ține corpul, împiedicându-l să se prăbușească. Cel mai partea inferioară a spatelui și suprafața frontală a coapsei vor primi sarcini.

Cum să o facă?

1. Stați drept, picioarele sunt într-o poziție medie, mâinile sunt pe talie.
2. Inspiră și fă un pas înainte. Greutatea este transferată pe acel picior și plasată uniform pe întregul picior. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept. Piciorul din spate se sprijină doar pe degetele de la picioare, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. Pe măsură ce expirați, direcționați-vă centrul de greutate către piciorul din spateși îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția inițială.

Când vă aruncați înainte, nu lăsați genunchiul piciorului din spate pe podea - rotula este fragilă. Coborâți ușor piciorul și rămâneți la un cm și jumătate de podea.

Ține spatele drept și nu-ți atinge stomacul cu picioarele. Dacă este dificil, atunci aplecați ușor spatele înainte, principalul lucru este să nu lăsați abdomenul să se lase. De asemenea, ține-ți capul drept, cu privirea îndreptată înainte.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinderea pe un fitball

Spatele nostru se aplecă înainte în timpul zilei. Spatele inferior este prins într-o singură poziție, așa că începe să doară. Exercițiile pe un fitball compensează acest lucru prin crearea unei curbe în spate și eliberarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni de întindere pe o minge de exerciții. Să ne uităm la cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari profundi.

1. Odihnește-ți stomacul pe minge. Picioarele sunt larg depărtate, drepte și sprijinite pe podea cu degetele de la picioare. Brațele sunt paralele cu corpul.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul în sus, îndreptând umerii. Încercați să ajungeți mai sus.
3. Inspiră și revino.

Pod pe un fitball pentru a întări mușchii spatelui.

1. Întinde-te cu spatele pe minge. În același timp, brațele și picioarele tale trebuie să se sprijine pe podea, menținând echilibrul. Vițeii sunt apăsați de minge.
2. Rotiți ușor mingea sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns pe fitball, nu ar trebui să existe goluri sau deviații inutile.
3. Încearcă să stai pe pod câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără minge de gimnastică. Corsetul muscular se formează treptat, fără suprasolicitare.

Poza bebelușului

Exercițiul vine din yoga. Excelent pentru relaxare după un antrenament și în timpul zilei de lucru. Mușchii se încordează ușor și se întind mai mult. Mușchii cei mai implicați sunt erectorul spinal și partea inferioară a spatelui. La munca sedentara acești mușchi se contractă în 90% din timp, provocând dureri de spate.

Când discurile intervertebrale sunt întinse, ele revin la poziția lor normală. Presiunea excesivă este eliminată din nervi și vasele de sânge, iar afluxul de sânge proaspăt saturează corpul cu oxigen.

Cum să o facă?

1. Ajunge pe genunchi.
2. Pune-ți corpul în genunchi și relaxează-te. Capul se sprijină pe podea cu fruntea sau tâmpla.
3. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului fără a le încorda.
4. Asigurați-vă că umerii și gâtul sunt de asemenea relaxați.
5. Țineți poziția în timp ce respiri profund. Pe măsură ce expirați, relaxați mușchii unul câte unul de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi gambele, coapsele etc.
6. Reveniți încet la poziția îngenunchiată.

Din cauza respirație adâncă Organele abdominale primesc un masaj ușor. Acest lucru crește fluxul sanguin și le îmbunătățește funcțiile.

Prevenirea durerilor de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Orice prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Întindeți-vă în mod regulat: corpurile noastre nu sunt proiectate să stea constant.
3. Stai cu spatele drept pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu te încorda purtând lucruri grele.
5. Exercițiu; Pentru oamenii ocupați, complexul nostru este potrivit pentru o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați un medic ortoped cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dumneavoastră și vă va ajuta să o corectați. Spate sanatos- cheia sănătății întregului organism!

Secțiunile lombare și lombosacrale ale coloanei vertebrale poartă sarcina crescuta. Greutatea corpului superior este distribuită uniform de-a lungul vertebrelor care se lărgesc spre bază. Prin urmare, este important să lucrați în mod competent cu durere, disconfort, în special cu deformări și consecințe ale bolilor în această zonă a spatelui. Un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui este selectat pe baza starea generala sănătatea, severitatea patologiei dobândite sau congenitale, direcția terapiei și nevoia medicală de utilizare a acesteia. Și toate acestea trebuie convenite cu medicul curant.

Gimnastica pentru coloana lombară și lombosacrată: esență și proprietăți de vindecare

Exercițiile specializate pentru regiunea lombară sunt concepute pentru a întări mușchii coloanei vertebrale pentru a construi și întări corset muscular, ameliorarea spasmelor, a durerilor cauzate de deplasarea vertebrala si a nervilor ciupiti, precum si ca metoda de combatere a bolilor cronice si de prevenire conform indicatiilor. Diverse seturi de exerciții au ca scop lucrul grupuri diferite mușchii și zonele dureroase. Prin tensionarea și relaxarea alternativă a mușchilor în poziția cerută a trunchiului, tensiunea este redusă sau crescută, în timp ce circulația sângelui este stimulată în segmentul corespunzător al coloanei vertebrale. Astfel, se realizează efectul antrenării mușchilor care au fost slăbiți sau excluși anterior din munca musculară generală din cauza bolii sau rănilor. De asemenea, proprietățile terapeutice ale complexului de terapie fizică pentru partea inferioară a spatelui includ tonusul crescut, fondul emoțional îmbunătățit și noi capacități fizice care se deschid după înfrângerea bolii și la orice vârstă.

Terapia cu exerciții îmbunătățește starea de spirit

Posibile contraindicații și efecte secundare

Adresarea exerciții terapeutice pentru diferite probleme și boli ale coloanei vertebrale lombare și lombosacrate, este important să înțelegeți necesitatea de a discuta cu un specialist. Doar participarea medicală profesională vă va permite să obțineți rezultate maxime ținând cont de factorii actuali, precum și să evitați posibilele manifestări negative și nedorite. efecte secundare, ca:

Bătrânețea în timpul terapiei cu exerciții fizice este un factor care necesită o atenție specială din partea unui specialist

Astfel, pentru a evita consecințele enumerate sau alte ale terapiei cu exerciții fizice pentru partea inferioară a spatelui, este necesar să urmați cu strictețe instrucțiunile de tratament și să nu neglijați prescripțiile, recomandările și interdicțiile privind activitatea fizică. Acestea din urmă sunt posibile datorită următoarelor contraindicații: orice tulburări ale circulației sângelui, ritmului cardiac, boli cardiovasculare și creșterea asociată. tensiune arteriala, dureri de cap, predispoziție identificată la accidente vasculare cerebrale.

Cel mai adesea, bolile de spate afectează populația cea mai activă economic, și anume persoanele cu vârsta cuprinsă între 30-50 de ani.

Indicații și contraindicații pentru exerciții terapeutice

Seturile de exerciții fizice de îmbunătățire a sănătății pentru partea inferioară a spatelui sunt indicate pentru pacienții cu sindrom de durere severă de geneză determinată de un specialist, acestea sunt prescrise de un medic pentru boli precum osteocondroza, hernia intervertebrală, scolioza etc.; pentru a întări coloana vertebrală, de exemplu, după o intervenție chirurgicală sau o leziune. Există, de asemenea, contraindicații, care sunt împărțite în două grupuri - acestea sunt contraindicații și restricții absolute.

Contraindicații absolute se aplică aproape tuturor tipurilor de complexe de terapie prin exerciții, Acest:

Restricțiile nu sunt atât de categorice, însă, ignorarea lor este plină de consecințe nedorite, chiar dăunătoare. Acestea includ diverse boli nespecifice - BCV ( a sistemului cardio-vascular), organele respiratorii, digestive, sistem nervos, organe vizuale sau tulburări metabolice și altele. În orice caz, compatibilitatea simptomelor existente cu exercițiile de gimnastică recomandate trebuie determinată în timpul unui consult medical.

Pregătirea pentru terapie cu exerciții fizice

Dacă examinările s-au încheiat, lista programărilor este în mână, iar dorința de a deveni sănătos este încă prezentă, este timpul să începem pregătirea pentru exerciții fizice. La urma urmei, chiar și cu cel mai înflăcărat zel pentru parametrii victorioși ai unui corp sănătos, trebuie să vă amintiți starea lui de moment și să-l pregătiți cu atenție pentru o muncă musculară serioasă. Aceasta înseamnă că mai întâi trebuie să vă încălziți. Pentru a face acest lucru, exercițiile cu sarcină minimă sunt selectate dintre cele prescrise, care vor ajuta și la determinarea amplitudinii tehnicilor de gimnastică de bază care vizează obținerea de rezultate maxime. De asemenea, pregătirea pentru încărcare include următoarele reguli:

Și nu lăsați teama de a face rău cu ceea ce pacientul crede că este o sarcină excesivă să fie un obstacol în calea exercițiilor terapeutice. Exercițiile, în toate dozele lor, sunt și ele medicamentoase, doar că nu medicinale, ci fizice, dar cu efect terapeutic.

Video: exerciții pentru durerile de spate

Exerciții fizice pentru coloana lombară și lombosacrată: metode, etape, complexe pentru efectuarea acasă

Sistemele de antrenament pentru departamentele luate în considerare diferă din motive evidente - patologiile și caracteristicile coloanei vertebrale sunt foarte diferite. Cu toate acestea, există principalele etape ale gimnasticii și abordări metodologice generale pentru distribuirea sarcinii în timpul exercițiilor.

Complexul activității fizice terapeutice este de obicei împărțit în trei etape:

Primul conține încălzire și tipuri simple de exerciții, al doilea este plin de gimnastică țintită cu cele mai intense și, prin urmare, așteptate. exerciții eficiente, și în concluzie, se oferă întotdeauna un set de mișcări de relaxare standard, care normalizează respirația, bătăile inimii și eliberează tensiunea fizică din cele mai implicate grupe musculare. Metodic, fiecare etapă trebuie coordonată cu celelalte, deplasând secvenţial sarcina de la un sistem la altul, fără a o suprasolicita sau exclude din activitatea de ansamblu.

Exerciții după operația la coloana lombară

Acest grup de exerciții este conceput pentru a vă ajuta practic să vă readuceți pe picioare după operație. Aici ar trebui să se țină cont de starea slăbită a pacientului, precum și de motivul principal pentru care a fost efectuată operația. Aceasta ar putea fi o îndepărtare a herniei sau o rănire. Prin urmare, terapia de reabilitare poate fi lungă și poate dura multe luni. În plus, sarcinile terapeutice în acest caz vor include mersul regulat, înotul și alte forme de activitate, de exemplu, participarea la jocuri sportive. După operație, se recomandă un sistem de exerciții, efectuate culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului:

80% din populația lumii se confruntă cu dureri de spate regulate, dintre care 98% din cauza unor cauze mecanice.

Gimnastica pentru intarirea muschilor regiunii lombare

Mușchii regiunii lombare lucrează în tandem cu presa abdominală. Prin urmare, secvența activității fizice este în natura muncii mușchilor antagoniști:

Galerie foto: exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile de respirație vă vor ajuta să vă întăriți mușchii. Ridicarea genunchilor în timp ce vă culcați este un exercițiu de întărire a spatelui și a mușchilor abdominali.

Exerciții după o leziune a spatelui inferior

Fracturile, vânătăile, compresiile și alte leziuni ale coloanei vertebrale lasă o amprentă asupra posturii, stare fizicăși chiar stilul de viață al pacientului. Cu exerciții de gimnastică special selectate, puteți atenua sindromul de durere care însoțește leziunea și puteți atenua posibilele Consecințe negative. Terapia cu exerciții pentru leziunile coloanei vertebrale forțează mușchii care țin vertebrele împreună și asigură stabilitatea corsetului muscular să funcționeze. Este important să se coordoneze gradul de deteriorare și capacitatea de a efectua anumite sarcini cu complexul necesar selectat de un specialist exerciții terapeutice. Aceasta include, de exemplu, următoarele exerciții în picioare:

Potrivit statisticilor, fiecare al doilea rus în vârstă de muncă ajunge în concediu medical din cauza durerilor de spate.

Pilates pentru întărirea spatelui inferior

Tehnica Pilates vizează în mod special întărirea mușchilor și creșterea tonusului general. Exercițiu fizic Sunt simple, nu sunt deloc împovărătoare de executat, iar drept urmare poți avea ocazia să-ți relaxezi spatele, și anume mușchii lombari. Recomandarea pentru toate exercițiile Pilates este să le efectuați în mod regulat de două până la trei ori pe săptămână. Un exemplu de set de activități fizice (10 abordări recomandate pentru fiecare exercițiu):

Un set de exerciții ale Dr. Bubnovsky pentru a ajuta partea inferioară a spatelui

Eficacitatea exercițiilor dezvoltate în conformitate cu sistemul propriu al specialistului Bubnovsky se bazează pe necesitatea de a stabiliza și nestingherite fluxul sanguin și impulsurile nervoase în zona tulburătoare a regiunii lombare. Rolul cheie este jucat prin concentrarea asupra efectuării de mișcări secvențiale simple care ajută la a face față spasmului, durerii, a vă îndrepta postura și a simți o ușurare generală după o perioadă dureroasă:

Exercițiile doctorului Bubnovsky: video

Gimnastica terapeutică Shishonin pentru partea inferioară a spatelui

Exercițiile de gimnastică conform metodei Shishonin sunt cel mai des folosite pentru coloana cervicală coloana vertebrală, dar au un efect terapeutic asupra altor părți și sunt utile în general și pentru spate, inclusiv pentru regiunea lombară.

Video: exerciții după metoda Dr. Shishonin, aplicabile pentru rezolvarea problemelor cu spatele inferior

Gimnastica izometrica pentru coloana lombara

Stabilizarea coloanei vertebrale este posibilă prin alinierea și munca simetrică a mușchilor drepti dorsali, precum și întărirea abdominale si altii grupele musculare. Gimnastica ajută, de asemenea, să facă față durerii, suprasolicitarii și ameliorarea spasmelor. Fiecare exercițiu este efectuat timp de câteva minute, apoi o pauză de odihnă pentru aceeași perioadă de timp.

Gimnastica izometrică a Dr. Borshchenko: video

Exerciții pentru sacrum

Coloana vertebrală sacră, în ciuda naturii sale statice, este, de asemenea, supusă unei metamorfoze dureroase din cauza leziunilor de diferite tipuri, precum și a inflamației. Durerea în zona sacră este un fenomen foarte frecvent în rândul pacienților care sunt sedentari, stil de viata sedentar viața și sunt, de asemenea, tipice pentru cei implicați activ în sport asociate cu căderi frecvente pe fund. Pentru durerile la nivelul sacrului, se recomandă exercitarea în poziție culcat. Secvența exercițiilor este următoarea:

Gimnastica pentru întinderea regiunii lombosacrale

Pentru a întinde regiunea lombosacrală, pe lângă exercițiile obișnuite, se folosește un aparat special de exerciții, care are o formă curbată care urmează curba spatelui inferior. Câteva exerciții pe zi cu participarea acesteia fac coloana vertebrală mai mobilă și mai puțin susceptibilă la disconfort.

Gimnastica pentru întinderea coloanei vertebrale lombosacrale cu un simulator special

Exerciții pentru instabilitatea coloanei lombare

Instabilitatea coloanei vertebrale se manifestă prin postură incorectă, deplasarea vertebrelor, durerea asociată și nervii ciupit. Există un set de exerciții care ajută la îndreptarea liniei umerilor, sprijin pozitia corecta corpul în procesul de îndeplinire a sarcinilor de serviciu și în repaus, va ajuta la formarea și consolidarea abilităților de menținere a spatelui drept. Exercițiile se efectuează lent, menținând poziția dată și schimbând direcția impactului fizic asupra spatelui.

Video: exerciții pentru instabilitatea coloanei lombare

Activitate fizică pentru refacerea coloanei vertebrale

Sesiunile de antrenament terapeutic pentru refacerea spatelui după intervenții chirurgicale, boală, accidentare și complicații post-traumatice trebuie efectuate în deplină conformitate cu instrucțiunile unui specialist, deoarece natura modificărilor coloanei vertebrale poate fi foarte diferită cu un anumit grad de severitate. Aproape toate exercițiile pentru recuperarea lui se bazează pe întindere și relaxare. Sarcina fezabilă alternativă pe diferite părți ale spatelui vă permite să reveniți la locul deplasării, uniformizați respirația, stabilizați circulația sângelui și inervația în zonele deteriorate. Scopul tuturor exercițiilor de kinetoterapie este de a obține un efect maxim de reabilitare cu durere și disconfort minim.

Posibile consecințe și complicații ale gimnasticii pentru coloana lombară și lombosacrală

Obținerea excesivă a mușchilor din cauza sarcinilor selectate incorect, durerea sâcâitoare, pierderea libertății de mișcare - acestea sunt doar o mică parte din consecințele nerespectării tehnicii prescrise de terapie cu exerciții fizice. În cazuri mai grave, complicații precum:

Tine minte: fizioterapie acțiunea vizată este un anumit tip de terapie, care este la fel de important ca administrarea medicamentelor în timp util, cu respectarea strictă a dozei.

Exerciții sigure pentru a întări partea inferioară a spatelui.

Exercițiile sunt utile pentru toată lumea, dar sunt dedicate în cea mai mare parte celor care suferă de boli sau răni.
Eu, ca nimeni altcineva, înțeleg cât de nasol este să înduri durerea în partea inferioară a spatelui când faci ceva, sau doar când stai, și chiar să-ți îndrepți spatele când mergi (ca mine).

Acestea sunt exerciții care NU sunt atletice, adică nu pentru pompare pentru a ridica greutăți grele și așa mai departe.
Ele vă vor ajuta să scăpați complet sau parțial de durere, să reducă probabilitatea de rănire atunci când efectuați orice elemente și pur și simplu vă vor face mai puternic.
Aceste exerciții sunt utile nu numai pentru sportivi. Sunt utile și eficiente PENTRU TOTI.

IUBITOARE SI MUSCHII ABDOMINALI
Întărirea mușchilor abdominali este o măsură preventivă pentru afecțiunile lombare, precum și un mijloc de recuperare dacă există probleme în această zonă. Spatele inferior și abdomenul sunt ca niște parteneri. Imaginați-vă că trunchiul uman este un butoi de o anumită dimensiune, învelit în foi de oțel pentru rezistență, în interiorul căruia se află organele vitale. Mușchii abdominali acționează ca aceste foi de oțel, susținând trunchiul. Dacă presa abdominală nu este dezvoltată, atunci stomacul începe să se scufunde, crescând sarcina pe partea inferioară a spatelui: vertebrele, discurile intervertebrale și ligamentele suferă.
RECOMANDĂRI PENTRU ANTRENAREA FORȚEI MUSCHII SPATELOR
Exercițiile descrise mai jos vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui inferior. Ele sunt date în ordinea dificultății crescânde.
Alegeți o gamă adecvată de mișcare în care să nu simțiți durere.
Opriți imediat mișcările dacă simțiți orice disconfort. Exercițiile de rezistență întăresc mușchii indiferent de gama de mișcare.
Nu faceți niciodată mișcări bruște când antrenați forța.
Efectuând o mișcare lină, controlată în mod conștient, desigur, nu veți putea depăși o mulțime de rezistență (ridicați multă greutate), dar veți ajunge totuși la oboseală și stresul exercitatîn acest caz va fi în siguranță.

Exercitiul 1.
Ridicarea piciorului și a brațului în poziție în genunchi
Pune-te în patru picioare, sprijinindu-ți palmele și genunchii pe podea.
Ridicați și îndreptați brațul drept și piciorul stâng în același timp. Piciorul și brațul ridicat trebuie să fie paralele cu podeaua (sau cât mai aproape de acesta).
Încercați să mențineți poziția timp de două secunde și apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Începeți cu 10 repetări pe fiecare parte.
Exercițiul 2.
Întinde-te pe podea pe burtă. Apăsați-vă călcâiele într-un suport solid. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Acest exercițiu poate fi efectuat fără sprijin de la picioare.
Apoi ridică încet umerii și pieptul cât poți de sus.
Reglați numărul de repetări pentru dvs. DAR, fără fanatism. Aici este mai bine să lucrezi static. Creșteți treptat raza de mișcare.
Exercițiul 3.
Hiperextensie.
Hiperextensia este un exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor drepti dorsali, muschii fesieriși flexorii șoldului.
Acest exercițiu De mare ajutor. Ca urmare a antrenamentului, riscul de rănire a coloanei vertebrale și a tendoanelor este redus.
Tehnica de execuție
1. Întindeți-vă pe burtă în aparatul de exerciții (cu fața în jos), puneți-vă călcâiele sub o pernă specială.
2. Ținând spatele drept și fără să îndoiți picioarele, îndoiți-vă înainte și în jos, apoi reveniți lin într-o poziție în care corpul va reprezenta o linie dreaptă (linia trunchiului continuă linia picioarelor), rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde. În acest caz, este necesar să se evite hiperextensia inversă puternică în partea inferioară a spatelui.
3. În mod tradițional, se execută 3-4 seturi a câte 10 repetări, dar dacă doriți, puteți crește numărul de repetări – faceți 3-4 seturi a câte 15-20 repetări. Înțelegi cu adevărat bun rezultat, făcând hiperextensie de 1-3 ori pe săptămână. Exercițiul nu înlocuiește alte exerciții pentru antrenarea forței mușchilor spatelui, ci servește ca o bună încălzire pentru aceștia.
Înainte de a efectua acest exercițiu cu greutăți, vă sfătuiesc să vă gândiți de o sută de ori și să întrebați medicul despre această problemă.
Exercițiul 1 - aceeași hiperextensie, dar într-o versiune mai ușoară care nu necesită simulator.
Exercițiul 4.
pod de gimnastică..)
Sunt sigur că toți știți ce este și probabil că toți ați făcut-o în copilărie.
Deci acest exercițiu se întărește în felul său. Prin întinderea parțială a mușchilor.
În plus, acest exercițiu aliniază vertebrele în raport cu axa verticală.
Cei care au dureri de spate - încep cu puțin, nu vă lăsați duși și suferă de fanatism. Abordați totul cu înțelepciune. Vă sfătuiesc să începeți să vă implicați în „punte” după finalizarea cursului de exerciții descris mai sus. DAR - nu-i opriți, cu siguranță nu va exista niciun rău, dar multe beneficii.
Exercițiul 5.
Există un astfel de aparat de fitness. Se numește roată de tuns. Este, de asemenea, denumită popular o rolă ab. Acest exercițiu promovează dezvoltarea predominantă a mușchilor abdominali ai spatelui inferior. Aceasta nu este întreaga listă. Acest exercițiu, ca și flotările, este universal - afectează aproape întregul corp. Dar, cu toate acestea, cred că acest lucru nu este pentru începători. Potenţial de rănire. Am început să folosesc acest miracol relativ recent. Și partea inferioară a spatelui crapă de la suprasolicitare. NU FACE ASTA! Totul este bine atunci când este moderat.
Asa de. La început, îți va fi dificil să exersezi cu mașina de tuns în timp ce stai în picioare, așa că începe de la genunchi. Acest lucru este suficient pentru gât.
Lucruri minunate! Spatele inferior și abdomenul vor deveni puternice - nu veți avea timp să vă încordați...
Exercițiul 6.
Majoritatea oamenilor, sunt sigur, știu ce este un meci. Așadar, meciul este exact exercițiul care necesită forță și forță mai mare a spatelui. Nu este dat tuturor. Dar cu toate acestea. Fiecare exercițiu care duce la acesta este un antrenament excelent și sigur pentru mușchii lombari.

PENTRU CEI CARE AU PROBLEME IN ZONA CHEESTEA
Dacă ești unul dintre cei care suferă de dureri de spate, te vei confrunta cu provocări semnificative când vei începe antrenament regulat pentru a întări mușchii spatelui. Este foarte important să începeți cu sarcini ușoare și să creșteți treptat intensitatea antrenamentului. Este posibil să reușiți să realizați multe la început, dar amintiți-vă, aceasta este cantitatea, nu calitatea muncii. Trebuie să fii foarte atent și să construiești foarte treptat fundația pentru întărirea mușchilor spatelui și apoi construirea forței acelor grupe musculare. Problemele cu spatele inferior nu vor dispărea peste noapte, iar restabilirea funcției normale a mușchilor spatelui va necesita răbdare și timp.
Este foarte important ca atunci când faci exercițiile să înveți să faci distincția între bine dureri musculare si rau. Dacă suferiți de dureri de spate, atunci ar trebui să evitați durerile spasmodice, prelungite, ținătoare și periferice atunci când faceți exerciții. Și amintiți-vă, înainte de a începe antrenamentele regulate, este mai bine să consultați un medic, veți fi mai calm...
Daca ai probleme in partea inferioara a spatelui, este foarte important sa intelegi ca jumatate din aceste probleme constau in slabiciune musculara. Ar trebui să întăriți cu siguranță zona slăbită a coloanei vertebrale.
Dacă îți pasă de spate, ar trebui să faci exerciții pe tot parcursul vieții.

Niciodată nu voi recomanda nimănui deadlifting. Din motive evidente.

Sper că aceste informații vor fi de folos cuiva, dacă aveți răbdare să citiți, desigur)

Mulți oameni de la o anumită vârstă încep să aibă dureri de spate.

Acest lucru este de obicei asociat cu tensiunea musculară în această zonă, care apare atunci când sunt slab dezvoltați.

Pentru a elimina durerile de spate și pentru a preveni diverse boli, trebuie să ai grijă să-l întărești.

Pentru a preveni durerile de spate este important să se mențină constant poziția corectă(șezând, în picioare etc.) și schimbă periodic poziția corpului. Dacă trebuie să stai constant, ajutorul te va ajuta exerciții simple prezentat mai jos.

Se recomandă efectuarea lor de trei ori pe săptămână. Astfel îți poți întări mușchii spatelui și poți uita de durere. Exercițiile pot fi efectuate acasă, deoarece nu necesită utilizarea niciunui echipament suplimentar.

O poziție populară care vizează întărirea spatelui. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un covoraș.

• Pune-te in genunchi si aseaza-ti mainile pe podea, asezand-le cat mai departe de genunchi.
• Ține-ți capul drept. Ridică treptat spatele, astfel încât fesele să ajungă pe călcâie.
• Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.
• Repetați exercițiul de opt ori.

Ridicarea spatelui

Un exercițiu simplu pentru întărirea spatelui inferior.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe o saltea sau o canapea. Întinde-ți picioarele, plasează-ți brațele lângă trunchi.
• Ridicați ușor spatele și capul. În acest caz, partea din spate a capului și a coloanei vertebrale ar trebui să fie pe aceeași linie.
• Țineți în această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
• Trebuie să repetați exercițiul de 10 ori.

• Stați pe o suprafață confortabilă, cu fața în sus.
• Întindeți brațele și picioarele astfel încât să formați o cruce (brațele ar trebui să fie extinse la nivelul umerilor).
• Îndoaie picioarele la genunchi, în timp ce spatele rămâne pe podea. Inferior picioare îndoiteîn partea dreaptă, astfel încât în ​​cele din urmă să atingă podeaua.
• Menține poziția timp de 10 secunde, apoi repetă exercițiul, coborând picioarele îndoite în cealaltă direcție. Reveniți la poziția inițială.
• Pentru fiecare parte, repetați exercițiul de cinci ori.

Video: „Două exerciții împotriva durerilor de spate”

Genunchi la piept

• Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior - culcat cu fața în sus.
• Îndoaie genunchii, apucă-ți genunchii, trage-i spre piept.
• Mutați pelvisul în lateral pentru a masa zona coccisului.
• Țineți genunchii la piept câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
• Trebuie să repetați exercițiul de zece ori.

Poza sfinxului (șarpelor).

Stiai asta...

Următorul fapt

Un exercițiu excelent pentru întinderea spatelui și în special a spatelui inferior..

• Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea cu picioarele întinse.
• Așezați palmele pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Acum îndreptați-vă brațele cât mai mult posibil, ridicând trunchiul de pe podea.
• Înclinați capul pe spate și rămâneți în această poziție câteva secunde.
• Îndoiți coatele, apoi reveniți la poziția inițială.
• Exercițiul trebuie repetat de zece ori.

Întindere excelentă pentru spate și partea inferioară a spatelui.

• Pune-te în patru labe. Capul trebuie ținut astfel încât să continue linia coloanei vertebrale.
• Îndoiți-vă spatele, aruncați-vă capul pe spate.
• După câteva secunde, reveniți la poziția inițială.
• Acum trebuie să faceți mișcarea opusă - arcuiți-vă spatele în sus într-un pod și coborâți capul, privind în jos.
• Repetați de zece ori.

Lifting pelvin

De asemenea, întărește bine partea inferioară a spatelui. De asemenea, acest exercițiu lucrează bine mușchii abdominali.

• Întinde-te pe spate pe saltea.
• Pune-ți mâinile lângă corp, cu palmele pe podea.
• Îndoaie picioarele la genunchi.
• Ridicați ușor pelvisul, ridicând complet spatele de pe podea.
• Trebuie să te sprijini pe umeri, cap, brațe și picioare.
• Rămâneți în poziția superioară timp de 10 secunde, apoi coborâți pelvisul și spatele.
• Repetați și acest exercițiu de zece ori.

Video: „Exerciții Paul Bragg”

Exercițiu izometric pentru partea inferioară a spatelui

Acest exercițiu este cunoscut și sub denumirea de „Superman” deoarece poziția amintește de un super-erou care zboară. Este recomandat să o efectuați la sfârșitul antrenamentului, când ați lucrat deja spatele.

• Întinde-te cu fața în jos pe saltea și întinde-ți picioarele.
• Ridică-ți brațele în fața capului, astfel încât umerii să fie aproximativ la nivelul urechii.
• Ridicați ușor brațele și picioarele ridicându-le de pe podea. Înclinați ușor capul înapoi.
• Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.
• Reveniți la poziția inițială, apoi repetați exercițiul.
• Se recomandă efectuarea acestuia de zece ori.

Acest set simplu de exerciții vă va ajuta să vă întăriți spatele și să preveniți senzații dureroase. Fă-o în mod regulat și în curând vei observa schimbări clare în bine.

Chirurg ortoped

Angajat în diagnosticul și tratamentul fracturilor, osteocondrozei, artritei, artrozei, gutei, scoliozei și a altor boli ale sistemului musculo-scheletic. Este autorul a peste 70 de lucrări publicate în reviste interne și străine.

Acasă » Sfat » Cum să-ți întărești spatele lombar. Răsucire pe spate