Ce exerciții ar trebui să faci pentru picioarele tale? Deadlift românesc

Ecologia vieții. Fitness și sport: nu trebuie să mergi la sală pentru a face aceste exerciții. Puteți folosi o cutie robustă în loc de o platformă cu trepte sau, ori de câte ori este posibil, să urcați și să coborâți scările. Mușchii, și în special gambele picioarelor, au nevoie de un exercițiu constant pentru a fi tonifiați și a arăta puternici.

Nu trebuie să mergi la sală pentru a face aceste exerciții. Puteți folosi o cutie robustă în loc de o platformă cu trepte sau, ori de câte ori este posibil, să urcați și să coborâți scările.

Mușchii, și în special gambele picioarelor, au nevoie de un exercițiu constant pentru a fi tonifiați și a arăta puternici.

Când încetăm să avem grijă de corpul nostru, după ceva timp constatăm că pielea se lăsează și grăsimea se acumulează în corp.

Prin urmare, este foarte important să nu uiți de corpul tău și să-ți amintești constant asta dieta echilibrata iar exercițiile fizice sunt necesare pentru a menține corpul sănătos și silueta frumoasă.

Adesea spunem asta exercițiu fizic Nu avem timp. Dar aceasta este mai degrabă o scuză, deoarece mersul la sală sau la stadion nu este necesar, dar puteți face exerciții acasă, nu va dura mult timp.

Vă vom oferi aici o serie de exerciții pentru mușchii picioarelor pe care le puteți face acasă; vă vor ajuta să vă faceți picioarele puternice și frumoase.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor.

Nivelul 1: Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Îndoind genunchii, coborâm trunchiul în jos, de parcă ne-am așeza. Când vă ghemuiți, genunchii ar trebui să rămână aproximativ la nivelul degetelor de la picioare.

Nivelul 2: Ne ghemuim la fel ca la exercițiul anterior, încercând să ne coborâm trunchiul cât mai jos. În partea de jos a genuflexiunii, menține această poziție a corpului timp de 10 secunde, ținându-ți respirația, apoi revino la poziția inițială.

Nivelul 3: Facem același ghemuit, dar de data aceasta, ridicând trunchiul, ridicăm și un picior, îndoit la genunchi. Apoi facem acest exercițiu pe celălalt picior.

Fânturi

Acest exercițiu spectaculos ajută la întărirea coapselor și gambelor și, de asemenea, lucrează mușchii feselor.

Nivelul 1: Facem un pas înainte cu un picior, celălalt rămâne în urmă. Greutatea corpului trebuie distribuită între ambele picioare, iar trunchiul trebuie să rămână drept.

Piciorul care rămâne în spate trebuie să fie drept, iar cel din față să fie îndoit. În această poziție, îndoiți ambele picioare la genunchi, coborând corpul în jos; Genunchiul piciorului din față trebuie să rămână la nivelul degetelor de la picioare.

Strângând mușchii feselor, reveniți la poziția inițială. Exercițiul se repetă de 15-20 de ori pentru fiecare picior.

Nivelul 2:În poziția de pornire, picioarele sunt împreună. Fă-o pas mare un picior înainte; al doilea este lăsat în urmă. Repetați această mișcare pentru fiecare picior de 15-20 de ori.

Nivelul 3: Faceți mișcarea de la exercițiul anterior, dar înainte de a reveni la poziția inițială, ridicați piciorul rămas în spate până la înălțimea fesei și țineți-l în această poziție timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de 10 ori pentru fiecare picior.

Etapa

Pasul este foarte ușor de efectuat; Acest exercițiu vă permite să lucrați toți mușchii piciorului și, de asemenea, îmbunătățește tonusul feselor.

Nivelul 1: Pentru a face acest exercițiu, trebuie mai întâi să luați postura corectă pentru a lucra în mod corespunzător mușchii picioarelor și feselor. Umerii ar trebui să fie pe spate și ușor relaxați, pieptul trebuie să fie îndreptat, iar genunchii să nu fie încordați.

Când faceți un pas, transferați presiunea greutății corpului pe platformă, iar când coborâți, sprijiniți-vă bine de călcâiul piciorului din spate. Repetați mișcarea de 20 de ori.

Nivelul 2:În poziția de pornire, stăm în fața platformei cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne ghemuim, mișcându-ne brațele înapoi.

Apoi, aruncându-ne brațele înainte, sărim pe platformă, încercând să aterizăm încet; picioarele sunt încă depărtate la lățimea umerilor.

Pe platformă stăm drept și cu o ușoară mișcare revenim la poziția de plecare.

Nivelul 3: Dacă nu aveți o platformă de trepte și nu aveți timp să mergeți la sală, puteți ignora liftul și puteți urca și coborî scările.

Dacă nu folosești în mod constant liftul, mersul în sus și în jos pe scări se poate transforma într-un obicei sănătos. publicat

Alatura-te noua

Pentru a-ți pompa picioarele, ai nevoie de greutăți mari și de concentrare extremă. Cel mai bun exercițiu fac spectacol aici. Aceștia încarcă simultan flexorii și extensorii picioarelor. De regulă, acestea vizează un singur lucru: fie flexori, fie extensori. Singura excepție este presa pentru picioare, care este aproape complet identică cu genuflexiunile, dar elimină complet munca spatelui inferior. Există și o altă caracteristică a antrenamentului picioarelor - fesele. Forța și dezvoltarea acestor mușchi afectează direct greutățile de lucru în genuflexiuni.

Așadar, vă prezentăm atenției cele șapte cele mai bune complexe de antrenament care vizează pomparea muşchilor picioarelor.

Complex de bază

Această schemă de antrenament are ca scop lucrarea tuturor zonelor picioarelor. Acesta este cel mai universal program care va crea o bază pentru picioarele tale. În viitor, va fi posibilă practicarea altor complexe, a căror țintă ar putea fi vițeii sau.

Deci, în program de bază Picioarele includ 5 exerciții de bază: genuflexiuni, leg press, hack squats, picioare curl. Primul exercițiu presupune 4 seturi de lucru plus 2 seturi de încălzire, exercițiile rămase necesită 3 seturi de lucru.

** - la ultimul set, reduceți greutatea pentru a efectua repetări suplimentare.

Complex pentru incepatori

Pentru începători, nu are rost să sari imediat în genuflexiuni cu mreană. Au nevoie de echipamente de exerciții care vor opri mușchii stabilizatori subdezvoltați, asigurând astfel o încărcare adecvată a picioarelor. Genuflexiunile în sine ar trebui efectuate într-o etapă ulterioară. Între timp, acestea ar trebui înlocuite cu genuflexiuni Smith și prese pentru picioare. Sunt, de asemenea, exerciții de bază care îți vor oferi picioarelor puterea de care au nevoie. genuflexiuni clasice pur și simplu nu se poate face.

Deci, programul de picioare pentru începători include următoarele exerciții: genuflexiuni automate, presă pentru picioare, extensii pentru picioare, bucle pentru picioare. Primul exercițiu este de bază, incluzând 1 set suplimentar de încălzire, toate celelalte sunt auxiliare, oferind 3 abordări de lucru.

** - în ultimul set, reduceți greutatea de lucru.

Program de pompare a picioarelor acasă

De asemenea, te poți ghemui cu gantere, crescând intensitatea totală a antrenamentului prin combinarea exercițiilor în superseturi și prin un numar mare repetari de lucru. Odihna între fiecare abordare ar trebui să fie de 60 de secunde.

Asa de, complex de locuințe pomparea picioarelor include 4 exerciții: genuflexiuni cu gantere, fandare cu gantere, fante laterale, deadlift românesc. În toate exercițiile există 4 abordări împreună cu o încălzire, numărul de repetări este de la 9 la 15.

* - prima abordare este o încălzire.

** - scade greutatea pentru a efectua repetări suplimentare.

*** - Efectuați acest exercițiu într-un superset cu următorul.

Cu toții iubim priveliștea fese ferme de la fete. Crezi că te privesc cu alți ochi? Cu toate acestea, pentru majoritatea, fesele arată ca niște cauciucuri deflate. Cel mai rău lucru este că fesieri slabi pur și simplu nu vă vor permite să efectuați genuflexiuni corect, scăzând greutatea de lucru. De aceea lupta pentru frumos picioare puternice ar trebui să înceapă cu .

Așadar, programul pentru fese include 4 exerciții: genuflexiuni Smith, apăsare la picioare, ridicări în picioare, fandari inverse pe aparatul Smith.

* - primele 2 abordări sunt încălzire.

** - reduceți greutatea de lucru și faceți repetări suplimentare.

*** - pune picioarele cât mai sus posibil. Acest lucru vă va permite să transferați cel mai pe sarcini pe fese.

Complex pentru pomparea bicepșilor ischio-jambierii

De regulă, mușchii ischiochibialului rămân foarte mult în urma cvadricepsului. Acest lucru interferează cu performanța dvs. de ghemuit și reduce efectul general de pompare a picioarelor. Cu toate acestea, majoritatea exercițiilor vizează în mod special cvadriceps, ceea ce agravează și mai mult dezechilibrul. Acest complex va ajuta la nivelarea forței cvadricepsului și a muschilor ischio-coardei, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra multor exerciții pentru picioare.

Așadar, programul de pompare a ischio-jambianelor include următoarele exerciții: hack squats, extensii picioare, română deadlift, îndoirea picioarelor. În acest caz, hack squat-urile și deadliftul românesc acționează ca exerciții de bază.

* - primele 2 abordări sunt încălzire.

** - Pentru ultimul set, reduceți greutatea și efectuați repetări suplimentare.

Program vițel

Slab mușchi de vițel limitează eficacitatea genuflexelor. De aceea este pur și simplu necesar să vă pompați gambele. Mulți își subestimează potențialul și plătesc pentru el cu stagnare. Este greu de spus ce tip de antrenament va fi cel mai eficient pentru tine - antrenament greu cu repetati joase sau antrenament cu repetati mari. Experimentați și găsiți sistemul care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Așadar, programul de pompare a gambei include următoarele exerciții: ridicări ale gambei în picioare, ridicări ale gambei în șezut. Numărul de repetări de lucru este destul de mare - de la 12 la 20.

* - prima abordare este o încălzire.

** - în ultimul set, reduceți greutatea și faceți repetări suplimentare.

Program de relief pentru picioare

Picioarele mari arată frumos doar dacă sunt toate vizibile. fibre musculareși fiecare zonă este desenată. Dacă toate acestea lipsesc, picioarele arată doar ca picioarele unui gras, nimic mai mult. Pentru a le desena eficient, folosește seturi de drop și superseturi, crește intensitatea antrenamentului prin reducerea timpului de odihnă.

Așadar, complexul de picioare „în relief” include 4 exerciții: apăsare la picioare, genuflexiuni sărituri, lungi de mers pe jos, extensii de picioare.

Puternic și Picioare frumoase– scopul oricărei persoane care își acordă atenție și face sport. Pentru unii, prioritatea în antrenament va fi creșterea rezistenței și dezvoltarea ușurării, iar pentru alții, creșterea numărului de fibre musculare, adică creșterea mușchilor în lățime și creșterea masei acestora.

În funcție de obiectivul tău, alege exercițiile (complexele lor), precum și numărul de repetări și greutatea. Astăzi ne vom uita la cele mai eficiente dintre ele pentru construirea masei musculare.

Să începem cu faptul că, pentru a obține rezultatul dorit, antrenamentul pentru pomparea picioarelor pentru masă trebuie să fie finalizat. de cel puțin 3 ori pe săptămână, durata lor ar trebui să fie de la o oră și jumătate până la o oră, fără a ține cont de încălzire și întindere.

Între zilele de antrenament trebuie să existe o zi de odihnă pentru recuperare putere musculara . Încălzirea și întinderea sunt o parte foarte importantă a antrenamentelor dvs., deoarece reduc riscul de rănire și vă pregătesc articulațiile și mușchii pentru un stres mai sever.

Ce număr de abordări și repetări ar trebui făcute pentru a crește fibrele musculare în lățime:

• Număr optim de abordări pentru sală – 2–3, pentru antrenament acasă – 3–5.
• Numărul de repetări V Sală de gimnastică– 8–12, iar ultimele două ori ar trebui să vă fie date cu mare dificultate. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci crește greutatea pentru a crește eficiența. În ceea ce privește antrenamentul acasă, puteți crește numărul de repetări la 14-17.

Scurte date anatomice

Înainte de a începe exercițiile, aș dori să ating pe scurt subiectul anatomiei pentru a ști ce exercițiu afectează ce grupă musculară.

Principalele grupe musculare lucrate vor fi:

• fesieri;
• mușchiul adductor al coapsei (suprafața frontală) - cvadriceps;
• mușchiul abductor al coapsei (suprafața posterioară) - biceps;
• m.

Cum să te pompezi în sală?

Există exerciții de bază pentru picioare pentru masă (implic mai multe grupe de mușchi în proces deodată) și unele izolate (sunt adesea folosite după o serie de exerciții de bază pentru a determina grupul întârziat).

De bază

Squat cu mreană

Afectează mușchii coapsei și feselor. Poziția de pornire: în picioare, picioarele drepte, la nivelul umerilor, ținând mreana muşchiul trapez(nu pe gât!).

După o respirație adâncă, ține-ți respirația și coboară ușor. În acest caz, genunchii se deplasează puțin înainte, iar mușchiul fesier și pelvisul se deplasează înapoi, corpul formează un unghi de 45° cu planul peretelui. Ne ghemuim până când călcâiele ating podeaua (sau coapsele sunt paralele cu planul podelei). Ne încordăm mușchii coapsei, ne concentrăm pe călcâie și ne ridicăm, inspirând și luând poziția de pornire.

Dacă vrei să te concentrezi pe cvadriceps, plasează-ți picioarele mai înguste decât umerii dacă vrei să te concentrezi pe bicepși, plasează-ți picioarele mai late;

Cu acest exercițiu o sarcină mare cade pe extensorii spatelui, așa că aveți grijă și nu vă trântiți când o faceți, folosiți o curea dacă este necesar.

Deadlift

Acționează asupra fesierii, piciorului inferior, bicepșilor, extensorilor spatelui. Poziția de pornire: picioarele îndoite la articulațiile genunchilor, coapsele paralele cu planul podelei, spatele drept. Mâinile țin mreana cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât lățimea umerilor.

Respirăm adânc și începem să ridicăm ușor proiectilul, aducând ușor omoplații împreună. Ne îndreptăm complet, expirând aer. Inspiră din nou, ține-ți respirația și revino la poziția inițială, expiră.

Presă pentru picioare

Pompăm piciorul inferior, bicepșii, fesele. Poziția inițială : stand pe banc înclinat cu picioarele la nivelul umerilor situate pe o platforma speciala. Picioarele din zona genunchilor nu trebuie să fie complet îndreptate.

Scoateți platforma din blocarea de siguranță și, în timp ce inhalați, coborâți-o încet cufăr. În poziția de flexie maximă, unghiul în articulația genunchiului trebuie să fie de 90°. Pe măsură ce expirați, ar trebui să readuceți platforma în poziția inițială, în timp ce vă încordați mușchii cât mai mult posibil și împingând platforma cu călcâiele. La sfârșitul abordării, asigurăm din nou platforma cu siguranțe. Pe parcursul întregului exercițiu, spatele tău ar trebui să se potrivească perfect pe spatele băncii.

Sarcina pe bicepși și cvadriceps poate fi, de asemenea, ajustată în funcție de lățimea picioarelor.

Avantajul acestui exercițiu este că, dacă aveți o leziune la spate, o puteți efectua în siguranță, fără teama de a vă provoca răni suplimentare, deoarece nu este implicat în ea.

Izolat

Îndoirea piciorului într-o mașină întinsă

Pompăm bicepșii, parțial mușchii gambei. Poziția inițială: întins pe banca mașinii, suportul picioarelor sub rolă este deasupra tendonului lui Ahile, mâinile pe mânerele mașinii.

Ar trebui să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept în timp ce inspirați, să mențineți această poziție pentru câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.

Trebuie să alegeți greutatea potrivită special pentru tine, astfel încât să nu existe mișcări smucitoare în timpul exercițiului. Șoldurile ar trebui să fie în contact strâns cu banca în permanență.

Reducerea picioarelor în timp ce stați în simulator

Sunt afectate interiorul coapsei și bicepșii. Poziția inițială: stând în mașină, mâinile pe mânerele laterale, picioarele depărtate și în spatele plăcuțelor.

Pe măsură ce expirăm, ne aducem picioarele unul spre celălalt și le ținem în punctul de apropiere maximă pentru câteva secunde. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.

O atenție deosebită trebuie acordată părții superioare a trunchiului, care trebuie să rămână nemișcat.

Răpirea picioarelor în timp ce stă într-o mașină

Se antrenează partea exterioară coapse, fese. Poziția inițială: stând în mașină, mâinile pe mânerele laterale, picioarele adunate și în spatele plăcuțelor.

Principiul de funcționare este același ca în exercițiul anterior, doar că lucrăm la desfășurarea picioarelor.

Descărcare acasă

Dacă dintr-un motiv oarecare nu aveți dorința sau capacitatea de a vă antrena în sală, vă putem sfătui cu o selecție excelentă de exerciții pentru a vă lucra acasă mușchii picioarelor. Să vă reamintim că numărul de abordări ar trebui să fie de cel puțin 3, iar repetările – 15.

Să trecem la exerciții pentru a pompa mușchii picioarelor - gambe, bicepși și altele - acasă și o descriere a modului în care puteți obține rezultatul corect și eficient.

Genuflexiuni clasice

Cvadricepsul, mușchii fesieri și bicepșii funcționează. Se poate executa atat fara greutati cat si cu greutate suplimentară (gantere, dacă există, sau doar o geantă grea).

Singurul lucru la care ar trebui să ai grijă este că nu depășește nivelul degetelor de la picioare, adică tibiei trebuie să fie perpendiculare pe podea.

Citiți mai multe despre tehnica corectă de ghemuit.

Diverse opțiuni de fandare

Dacă faceți 1 pas larg înainte și vă ghemuiți (coapsa paralelă cu podeaua) - aceasta va fi considerată o fante înainte (în principal cvadriceps și mușchii fesieri), dacă în lateral - atunci o fante laterală ( suprafata exterioara coapse, fese, cvadriceps).

Ridicarea cu un picior pe un suport

Mușchii coapselor, picioarelor și feselor se leagănă. Pentru acest exercițiu tu Pe lângă gantere, vei avea nevoie și de un scaun.

Dintr-o poziție în picioare (cu ganterele în mâini în lateral), așezați un picior pe un scaun așezat anterior în fața dvs. În continuare, ne transferăm toată greutatea pe ea și o facem una de susținere, iar după aceea o ridicăm pe a doua cu articulația genunchiului îndoită până la nivelul taliei. Mai departe totul în ordine inversă. Revenind la poziția de start, luăm celălalt picior.

Deadlift românesc

Mușchiul biceps și fesele sunt antrenate. Poziția de pornire: stând în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite și brațele ponderate în lateral, într-o poziție neutră.

Încercând să ne menținem spatele drept, ne aplecăm înainte, în timp ce răpirea simultană a pelvisului şi muschiul fesierînapoi. Mâinile tale vor fi la nivelul genunchilor în față sau puțin mai jos. Inspirând, ne întoarcem la poziția inițială.

1. Cardio – 5 minute.
2. Genuflexiuni.
3. Se aruncă înainte cu greutăți.
4. Îndoiți picioarele într-o mașină întinsă.
5. Deadlift.
6. Fante laterale cu greutăți.
7. Răpirea picioarelor într-o mașină de ședere.
8. Cardio – 15 minute.

Pentru a crește eficiența, te poți antrena sub formă de superseturi.

Complex aproximativ:

1. Genuflexiuni cu o mreană, bucle de picioare într-o mașină de șezut.
2. Presă pentru picioare pe bancă, deadlift.
3. Fante laterale, ridicări ale piciorului într-o mașină de șezut.

Video util

Aici vei vedea cum se tastează masa musculara pe picioarele tale la sala:

Și acest videoclip vă va spune cum să vă pompați gambele și alți mușchi ai picioarelor acasă:

Avea formă frumoasă picioarele și fesele sunt destul de posibile, trebuie doar să depui puțin efort, voință și, bineînțeles, rezistență, deoarece nimeni nu a anulat încă dieta și cea potrivită. Nu uita de modul corect somn si veghe, deoarece in lipsa acestuia muschii nu se vor putea recupera cat mai repede. Vă dorim mult succes și succes sportiv!

În ce exerciții ar trebui să constea antrenamentul? La ce ar trebui să fii atent? Cum să pompați Picioare subțiri? Îți poți aduce silueta într-o stare ideală. Vei arăta grozav și te vei simți grozav.

Din ce motiv mulți oameni nu acordă suficientă atenție antrenamentului picioarelor? Puteți observa adesea cifre disproporționate atât la bărbați, cât și la femei. Trunchi frumos, abdomene, laturi tonifiate, talie perfectă, umeri și din anumite motive picioare subțiri.

Să ne uităm la un program special de exerciții pentru cum să-ți pompezi corect picioarele . Făcând exercițiile, vei vedea rezultatele. Picioarele tale vor prinde formă, vor deveni puternice și frumoase. Vei aprecia eficacitatea antrenamentului pentru picioarele tale și pentru întregul corp în ansamblu.
Să începem un program de antrenament cum să ridici picioarele slabe:

Stați ghemuit cu o mreană pe umeri. Astfel de exerciții vă permit să întăriți și să construiți masa musculară.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți o încălzire, să vă încălziți mușchii și abia apoi să începeți să faceți exerciții. exerciții de forță. Faceți niște genuflexiuni neponderate pentru a vă încălzi.

Pentru început, este mai bine să luați o mreană fără greutate. Când efectuați exercițiul, nu aruncați mreana, această acțiune poate duce la vătămare. articulațiile genunchiului. Apoi, procesul de pompare a picioarelor subțiri va trebui amânat până când corpul își revine.

Să începem. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Apoi, aplecându-vă puțin spatele, faceți o ghemuială. Stai ghemuit până la capăt, fă-o adânc. Partea femurală Picioarele trebuie să fie aproximativ paralele cu podeaua. Dacă te poți ghemui mai jos, va fi și mai eficient. Efectuați exercițiul ritmic, ceea ce vă va oferi posibilitatea de a vă pompa mușchii picioarelor.

Treptat, mușchii picioarelor vor începe să crească și să capete o formă frumoasă. Exercițiul trebuie efectuat încet și măsurat. Încercați să vă mutați pelvisul înapoi. Ar trebui să vă simțiți ca și cum tu și mreana sunteți pe cale să vă așezați pe un scaun invizibil.

Numărul de genuflexiuni – 4 seturi a câte 8 repetări. Mușchii care lucrează în timpul exercițiului sunt coapsele, fesele și, în plus, bicepsul și cvadricepsul.

Pentru acest tip de exercițiu aveți nevoie de un simulator.

Puteți pompa partea din spate a coapselor. Acea parte a piciorului care primește de obicei cel mai mic timp și efort la antrenament.

Mai întâi, faceți o încălzire. Stați pe mașină și începeți exercițiul. Pentru programul despre cum să pompați picioarele slabe, încet, simțind fiecare mușchi, faceți douăzeci de repetări de bucle de picioare pe aparat. Apoi opriți-vă în vârful urcușului. Ar trebui să simți tensiunea musculară. Mușchii ar trebui să se simtă cald, mușchii ar trebui să ardă. Acest lucru va însemna că faci exercițiul corect.

Să lucrăm alte părți ale mușchilor de pe picioare pentru aceasta trebuie să schimbăm poziția piciorului. Îndreptați-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să se atingă. Faceți douăzeci de repetări. Vei simți cum încep să lucreze și să se încordeze alți mușchi de pe coapsele tale - Partea exterioară solduri. Apoi pune-ți picioarele înăuntru laturi diferiteși efectuați același număr de repetări. În acest caz, interiorul coapsei va funcționa.

Numărul de bucle pentru picioare este de trei seturi de douăzeci de repetări.
Mușchii implicați - posterior, intern și partea exterioară solduri.

Acest exercițiu este efectuat și pe un simulator, permițându-vă să vă pompați picioarele în mod eficient.

Stați pe mașină, puneți picioarele, îndoiți ușor genunchii. Vă rugăm să rețineți că picioarele trebuie să fie ușor îndoite pentru a evita rănirea articulațiilor. Fără a ridica fesele de la aparat, coboară greutatea cu picioarele cât mai jos posibil. Încălziți-vă cu greutăți ușoare, repetați de mai multe ori pentru mai multe abordări. Este necesar să se efectueze o amplitudine completă. Apoi adăugați greutăți și efectuați exerciții de pompare a picioarelor cu greutate mare.

Numărul de prese pentru picioare. 8-10 trei seturi cu greutăți ușoare și același număr de ori cu greutăți mari.
Mușchii implicați în exercițiu sunt cvadricepșii și fesierii.

Fânturi. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bară sau gantere.

Acest tip de antrenament este util nu numai pentru pomparea picioarelor, ci și pentru brațe și spate.

Luați mreana, așezați-o pe umeri și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas înainte cu piciorul stâng. Piciorul drept ar trebui să fie practic în contact cu suprafața podelei. Împingeți cu piciorul stâng și reveniți la poziția inițială. Faceți o genuflexiune similară, începând cu piciorul drept.

Nu ridica prea mult bara greutate mare. Nu veți putea finaliza complet exercițiile sau efectua toate repetările necesare. Mușchii picioarelor vor fi prea stresați. Dacă decideți să ridicați greutăți mari, ar trebui să aveți un observator sau un suport de alimentare în apropiere.

Numărul de fante cu greutate este de douăzeci de ori, de trei abordări.
Mușchi care lucrează: cvadriceps și glutei.

Îndreptarea picioarelor la mașină (extensie a picioarelor la mașină).

Îndreptați încet picioarele, țineți în poziția superioară, mușchii ar trebui să se contracte. Trebuie să controlezi fiecare poziție a picioarelor. În acest caz, inițial trebuie să faceți repetări cu greutăți mari, apoi să treceți la o greutate ușoară. Ar trebui să te simți obosit când ai terminat.
Numărul de îndreptări ale picioarelor: de cincisprezece ori trei seturi cu greutate mare, apoi de zece ori trei seturi cu greutate mică

Te-ai familiarizat cu cele cinci exerciții de bază despre cum să-ți ridici picioarele. Prin finalizarea întregului antrenament, vei ajunge cu picioare frumoase, sculptate. Principalul lucru este că în timpul exercițiilor simțiți mușchii care lucrează, faceți-o bine. Urmați tehnica de a efectua acest sau acel exercițiu. Când lucrați cu greutăți mari, asigurați-vă că luați cu dvs. un partener - un asigurător. Multă baftă!

Creați frumos muschii sportivi picioarele fără răni și în cât mai repede posibil, sfaturi importanteși recomandări testate în timp de la experți.

Mulți oameni acordă atenție top parte corpurile, pentru că sunt bine dezvoltate atletic, sau stârnesc întotdeauna admirație, în timp ce partea inferioară a corpului, unde ocupă un loc de cinste, dacă acordă atenție, atunci cât mai mult posibil.

Cu toate acestea, o siluetă cu un trunchi puternic, fără unul slab inferior, nu arată întotdeauna foarte bine, ei bine, imaginați-vă dimensiunea unui braț pompat aproximativ egală cu volumul unui picior, nu este amuzant?! Pentru fete, picioarele și fundul frumos sunt întotdeauna standardul feminității și eleganței.

Mai jos vom lua în considerare 10 sfaturi de top care vă vor ajuta să vă antrenați mușchii picioarelor mai eficient și mai rapid:

1. Antrenamentul picioarelor nu-i place munca pe jumătate

Pentru a lucra mare grupele musculare, sunt necesare greutăți de lucru serioase, care necesită multă energie și necesită mult efort, antrenarea mușchilor picioarelor nu face excepție.

Dar majoritatea amatorilor își antrenează picioarele la jumătate de forță sau, mai mult, își sacrifică picioarele de dragul de a-și pompa bicepșii sau deltoizii. Desigur, ei sunt cei care arată impresionant într-un tricou, nu picioarele.

Când vine ziua să antrenăm coloanele de susținere ale corpului nostru, este o luptă nu numai în fizic, trebuie să te pregătești psihologic astfel încât să fie dificil.

Cel puțin, după ce ți-ai pompat picioarele, mușchii trebuie simțiți, ar trebui să se simtă obosiți, nimeni nu te obligă să te târăști pe podea fără forță, dar când ieși din sala de sport, urcatul scărilor ar trebui să fie dificil.

2. Presa pentru picioare nu se potrivește pentru genuflexiuni

Aproape toți cei care au o pasiune pentru fier, indiferent de amatori sau profesioniști, s-au uitat la mașina de presare a picioarelor și s-au gândit, poate pot înlocui genuflexiunile?! Acest lucru este de înțeles, o persoană încearcă în toate modurile posibile să evite încărcarea inutilă, deoarece genuflexiunile sunt grele exercițiu de bază care necesită multă forță, multă transpirație și epuizare a sistemului nervos.

La prima vedere poate părea o diferență, în genuflexiuni îndoi genunchii și în presa de bancă, cu diferența că
Exercițiul se efectuează culcat și greutatea poate fi luată de 2-3 ori mai mult.

Dar mă grăbesc să vă dezamăgesc, nu degeaba intră în joc mușchii stabilizatori ai trunchiului, care împiedică corpul să se legăne și să țină mreana pe umeri. in afara de asta , presa pentru picioare nu va da aceeași eliberare de hormon de creștere a testosteronului ca genuflexiunile, și aceasta este o creștere directă a întregii musculaturi a corpului.

Prin urmare, utilizați în mod activ mai întâi tipuri diferite genuflexiuni - , , si intre picioare si abia apoi, ca supliment, folositi presa pentru picioare si picioare.

3. Nu vă obișnuiți să vă ghemuiți cu greutăți plasate sub călcâie

Te-ai întrebat vreodată de ce în timpul ghemuirilor se pun sub picioare plăci, bucăți de cauciuc gros sau blocuri de lemn?! Acest lucru se face astfel încât flexibilitatea mușchilor coapsei să lase mult de dorit și, de asemenea, pentru a sublinia încărcătura pe fese.

Dar ar trebui să cunoașteți și dezavantajele acestui lucru: prin ridicarea călcâielor, sarcina se deplasează spre partea de jos a cvadricepsului, în timp ce genunchii se deplasează puțin înainte și sarcina asupra ligamentelor și cartilajului genunchilor crește.

Dacă ajustați plăcile de sub călcâie, atunci lăsați-o să fie o procedură temporară și asigurați-vă cu atenție că genunchii nu depășesc degetele genunchilor pentru a face acest lucru, trageți-le înapoi când vă ghemuiți; Acest lucru va ajuta la evitarea problemelor genunchiului în viitor, aflați mai multe despre tehnicile de ghemuit -.

4. Utilizați diferite poziții pentru picioare

Nu uitați că atunci când vă antrenați picioarele, nu numai că este important tehnica corecta exerciții, dar și poziție.

De obicei, mulți oameni aleg o poziție confortabilă la lățimea umerilor și efectuează exercițiile, obișnuindu-se ani de zile, dar și corpul se obișnuiește cu sarcina și nu mai reacționează la ea.

Antrenarea mușchilor picioarelor în simulatoare oferă o varietate de oportunități pentru aceasta. De exemplu, poziţia largă a picioarelor determină sarcina la partea interioară picioare, cu setare îngustă sarcina se deplasează spre partea exterioară.

Dacă, atunci când faceți o apăsare a picioarelor, picioarele sunt lăsate depărtate la lățimea umerilor, dar degetele de la picioare sunt întoarse mai puternic spre exterior, există o sarcină pe zona interioară, dimpotrivă, sunt întoarse ușor spre interior pe cea exterioară, în În plus, o poziție mai înaltă a picioarelor schimbă sarcina asupra ischiochimbilor și feselor.

Nu va fi posibil să izolați complet mușchii, dar este posibil să mutați accentul încărcăturii mai mult într-o anumită parte.

5. Folosiți genuflexiuni adânci

Foarte des poți vedea o poză când o greutate decentă este atârnată pe mreană, dar ghemuitul se execută la jumătate, fără a o aduce
se ghemuiește chiar și până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. În exterior, desigur, arată impresionant, ce om puternic, ce puternic, dar beneficiul acestui exercițiu este de doar 50%.

Unii oameni pot fi păcăliți în acest fel, dar fibrele musculare nu. Când se efectuează o jumătate de genuflexiune, doar o mică parte din partea din față a coapsei este antrenată, în timp ce partea din spate a picioarelor și feselor nu sunt practic incluse în muncă, ceea ce este foarte important pentru fete.

Doar făcând genuflexiuni adânci, toți mușchii sunt antrenați bine, da este mult mai greu, dar beneficiile vor fi mult mai mari. Această regulă nu face excepție pentru alte exerciții de antrenament pentru picioare, efectuând exercițiul cu amplitudine maximă, întindeți complet fibrele musculare și apoi le contractați puternic, ceea ce vă permite să realizați și să creați rapid picioarele visurilor dvs.

6. Nu uitați să vă întindeți

În timpul antrenamentului, mușchii se contractă în mod constant și dacă nu se acordă atenție întinderii, se pot scurta în timp, ceea ce va reduce flexibilitatea și mobilitatea întregului corp. Pentru a preveni acest lucru, efectuați exerciții speciale între antrenamentele pentru picioare și după antrenamentele pentru picioare, care vor readuce lungimea mușchilor la starea inițială.

7. Antrenează partea din spate a coapselor separat

Cei mai mulți cred că făcând genuflexiuni și apăsări pentru picioare, ischiochibialului obțin un antrenament bun, pentru că simți că acest mușchi lucrează, funcționează, dar nu primește întreaga sarcină.

Bine dezvoltat fundătură Modelarea picioarelor este importantă nu numai pentru frumusețea exterioară, este importantă și pentru reducerea riscului de accidentare a genunchiului din cauza unui dezechilibru în dezvoltarea picioarelor, precum și pentru creșterea rezultatelor vitezei și forței.

Îndoirea picioarelor este implicată activ în lucru și utilizați periodic toate cele 3 opțiuni: , și , deoarece sarcina antrenează o anumită parte a mușchilor, ceea ce vă permite să încărcați mușchii într-o varietate de moduri.

Este necesar să depuneți eforturi pentru indicator pentru a evita o abatere puternică indicatori de putereîntre cvadriceps și ischio-jambiere. Pentru a face acest lucru, faceți o regulă ca greutățile de lucru atunci când vă îndoiți picioarele să fie de cel puțin 65% din extensii.

Pentru a face acest lucru, efectuați următorul experiment și aflați raportul de forță în dezvoltarea părții din față și din spate a coapsei. Acest lucru este foarte ușor de calculat, de exemplu, efectuați 10 extensii de picioare cu o greutate de 80 kg, ceea ce înseamnă 80 kg x 65% = 52 kg. aceasta va fi greutatea cu care trebuie efectuate 10 repetări la îndoirea picioarelor. Dacă această greutate nu cedează, atunci partea din spate a piciorului rămâne în urmă în dezvoltare și acordați o atenție deosebită pentru a evita problemele cu genunchii.

8. Încorporează pliometria în antrenamentele tale

Pliometria este un antrenament bazat pe sărituri și mișcări explozive., puteți afla totul despre el cu exemple de exerciții -. De asemenea, încercați sărituri și sărituri de capră.

De ce este nevoie de asta?! Toate mișcările din sală sunt efectuate într-un ritm moderat, pliometria face ca picioarele să simtă o nouă parte a sarcinii și să angajeze fibrele musculare care dorm în sală.

De exemplu, uită-te la sprinteri, nu petrec ore întregi în sală, ci uită-te la picioarele lor, atletice, tonifiate, totul este rezultatul mișcărilor explozive cu impact maxim pe distanțe scurte.

9. Nu aveți așteptări mari pentru deadlift-urile cu picioare rigide.

Când efectuați, nu vă gândiți că acest exercițiu funcționează 100% din bicepsul coapsei, ci coborând de la
Mreana întinde bine partea din spate a coapsei, dar nu o scurtează. Indiferent ce s-ar putea spune, acest exercițiu are ca scop mai mult antrenarea mușchilor spatelui inferior și sarcina accentuată cade asupra ei.

Prin urmare, a sta pe picioare drepte nu te va salva și nu există nicio scăpare de a-ți îndoi picioarele.

10. Antrenează-ți mușchii gambei în timp ce stai în picioare

Nu toată lumea știe că vițeii noștri constau din mușchii gastrocnemius și solei, cu mușchii solei aflați sub gambe. Mulți oameni sunt obișnuiți să-și pompeze gambele în timp ce fac exercițiul, dar pentru a-i dezvolta bine muschii externi viței, trebuie efectuate.

Este în poziție în picioare că aceste 2 tipuri de mușchi sunt bine antrenate, același lucru este valabil și pentru sau.

Sper că aceste 10 sfaturi fierbinți te vor face puțin mai aproape de atingerea scopului tău, principalul lucru este dorința și mai puțină lenea!

Acasă » Accesorii » Ce exerciții ar trebui să faci pentru picioarele tale? Deadlift românesc