Exerciții pentru spatele coapsei pentru fete acasă. Cel mai bun exercițiu pentru ischiogambieri de la Denis Gusev

Grupul din spate mușchii coapsei diferă prin aceea că în Viata de zi cu zi nu este expus la diverse sarcini prea des și grăsimea se acumulează mai repede în această porțiune. Dar pentru cei care decid să-și strângă picioarele, să le facă mai puternice, și mușchii din spate a coapsei vor necesita anumite exerciții.

Astfel de exerciții pot fi incluse în antrenament complex picioare sau efectuate separat. Cu ajutorul lor, puteți rezolva mai multe probleme deodată: îndepărtați grăsimea de pe fese, depășiți celulita și pompați picioarele în general. Pentru a obține un efect mai vizibil, exercițiile pentru ischiogambieri necesită performanță regulată.

Spatele coapsei poate fi antrenat atât în ​​sală, cât și acasă. Vom încerca să evidențiem cele mai eficiente exerciții pentru corectarea spatelui coapsei acasă și în sală.

Cum să-ți ridici ischiochimbiolarele în sală

Pentru a elimina rapid excesul de grăsime, trebuie să simțiți fiecare mușchi către care vizează antrenamentul. Spatele coapsei include trei mușchi mari:

• biceps femural (biceps femuris);
• mușchiul semitendinos;
• muşchiul semimembranos.

Principalele funcții ale acestor mușchi sunt:

• flexia genunchiului;
• extensia articulației șoldului;
• flexia tibiei.

Principalele exerciții pentru ischio-jambiere sunt genuflexiunile și fandarile, dar le puteți diversifica cu ajutorul echipamentelor de gimnastică.

1. Presă pentru picioare de banc într-o mașină de hack.

• Presarea se efectuează în decubit pe mașină (este important să folosiți partea din spate a coapsei atunci când faceți presa).
• Pune-ți picioarele top parte platformă, așezați picioarele puțin mai late decât umerii, în timp ce genunchii ar trebui să rămână paraleli unul cu celălalt.
• Presele sunt efectuate de 20 de ori în 3 abordări. De asemenea, puteți efectua o apăsare cu fiecare picior separat, dar numărul de apăsări ar trebui să fie același pentru fiecare picior.

2. Îndoirea picioarelor pe simulator.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe aparat, astfel încât genunchii să nu atingă banca, ci să atârne ușor (acest lucru va ajuta la evitarea rănirii genunchiului).
• Așezați picioarele sub elemente de fixare.
• Începem să ne îndoim încet picioarele înainte ca rola să atingă fesele, apoi ne îndreptăm ușor picioarele. Este important să vă asigurați că mușchii sunt încordați.
• Repetările se execută de 20 de ori cu ambele picioare. De asemenea, puteți pompa fiecare picior separat (principalul este să mențineți același număr de repetări pe unul și celălalt picior).

3. Exerciții pe antrenorul eliptic.

La care se adauga antrenori eliptici faptul că lucrul cu acesta nu necesită abilități sau tehnologie speciale. Pe modele moderne Doar introduceți datele (greutate, vârstă) și simulatorul va arăta cât de eficient a fost antrenamentul și va urmări, de asemenea, modificările ritmului cardiac.

Dacă este necesar, puteți crește nivelul de dificultate pentru a elimina rapid excesul de grăsime. Aparatul lucrează perfect spatele coapsei, gambele, partea din față a coapsei și feselor și, în același timp, nu încarcă articulațiile.

4. Genuflexiuni cu mreana.

Genuflexiunile cu mreană sunt cel mai popular exercițiu în rândul persoanelor care sunt interesate să construiască propriul corp, deoarece funcționează bine nu numai pe spatele coapsei, ci și pe fese și elimină excesul de grăsime.

Tehnică:

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasați mreana pe spate, pe partea inferioară a trapezului.
• Efectuați o genuflexiune lină, în timp ce spatele trebuie să rămână drept, iar fesele să cadă ușor sub genunchi.
• Reveniți la poziția inițială.

5. Leagăne cu gantere.

Leagănele cu gantere lucrează, de asemenea, fesele și toți mușchii nucleului, cum ar fi oblicii, rectusul abdominal, ischiochiobial etc.

• Depărtați picioarele la lățimea umerilor, luați o gantere și stați drept.
• Îndoiți-vă ușor genunchii, aplecați-vă și balansați ganterele în jos spre vintre, astfel încât gantera să fie între picioare la nivelul genunchilor.
• Trebuie imediat să vă îndreptați picioarele și să vă îndreptați corpul, astfel încât haltera să zboare până la nivelul umerilor prin inerție.
• Nu trebuie să țineți gantera în punctul de sus, ci să reveniți imediat la poziția inițială și să faceți numărul necesar de repetări.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei acasă

Exercițiile pentru acasă nu necesită echipament sportiv special, este posibil să aveți nevoie doar de un covoraș. Dar merită să ne amintim că și exercițiile de acasă ar trebui să fie regulate.

Potrivit pentru acasă următoarele exerciții care vă va ajuta să vă pompați picioarele și să eliminați excesul de grăsime:

1. Pod pe covoraș.

• Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe covoraș, cu picioarele îndoite la genunchi, astfel încât picioarele să fie complet pe suprafața covorașului, iar distanța dintre ele să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor.
• Folosind mușchii feselor, trebuie să vă împingeți pelvisul în sus, să fixați această poziție și să vă apropiați genunchii.
• Întindeți genunchii înapoi și coborâți pelvisul fără a atinge podeaua. Repetați de cel puțin 50 de ori.

2. Ridicarea picioarelor in timp ce stai intins pe burta.

• Poziția inițială: Întinde-te pe burtă pe saltea, brațele îndoite la coate, mâinile sub bărbie.
• Strânge-ți mușchii feselor și ridică un picior fără a-l îndoi.
• Întoarce-ți încet piciorul în jos, dar fără a atinge podeaua. Efectuați de numărul necesar de ori pe ambele picioare alternativ.

Puteți crește intensitatea acestui exercițiu ridicând partea superioară a corpului cu fiecare ridicare a piciorului, care va angaja întregul spate al corpului.

3. Fante.

• Faceți un pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul, astfel încât genunchiul să se îndoaie în unghi drept.
• Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați un număr egal de repetări pe unul și pe celălalt picior.

4. Fante de săritură. Acest exercițiu este o variație a lungi-ului clasic.

• Stai drept, pune-ți mâinile pe centură.
• Fângeți înainte cu piciorul, ca în cazul unui pasaj normal.
• Sari în sus, în timp ce schimbi picioarele în aer, astfel încât celălalt picior să fie într-un unghi drept. Efectuați numărul necesar de ori pe fiecare picior.

5. Burpees.

Cel mai dificil, dar eficient exercițiu pentru acasă pentru a strânge partea din față și din spate a coapselor, feselor, muschii pectorali, precum și mușchii nucleului. Principalul lucru este să finalizați toate etapele exercițiului cât mai repede posibil. ritm rapid iar apoi excesul de grăsime poate fi îndepărtat mai repede.

• Luați poziția de pornire: stați drept, puneți mâinile pe centură.
• Fă o ghemuială cu mâinile pe podea.
• Mutați-vă picioarele înapoi și intrați într-o poziție de push-up.
• Efectuați o împingere și întoarceți imediat picioarele înapoi în poziția ghemuit.
• Din ghemuit, sari cat mai sus posibil, batand din palme deasupra capului.

Dacă o fată vrea să-și dea picioarelor și feselor o formă frumoasă, atunci ar trebui să lucreze la toate grupele musculare. Exercițiile pentru ischiogambieri ajută la scăpare excesul de grăsimeîn acest domeniu, celulita și pentru implementarea acestora, o parte din instruire este alocată pe simulatoare specializate. Puteți utiliza aceste grupe de mușchi ca parte a unei mișcări de bază (mai multe articulații) sau izolat (lucrare specifică). Mai jos sunt opțiuni populare pentru cum să pompați înapoi solduri.

Mușchii ischio-coardei

Anatomia acestei părți a piciorului este în anumite privințe similară cu brațul. De exemplu, muschii posteriori coapsele se mai numesc si biceps sau biceps, dar piciorul nu are triceps. Acesta este cel mai mare grup, care, de regulă, ar trebui descărcat. Mai mult grupuri mici(semitendinosus, semimembranosus) își primesc partea din sarcină atunci când antrenează șoldurile. Bicepsul piciorului este responsabil pentru flexia articulației genunchiului și extensia din poziție șezând.

Cum să-ți strângi coapsele

Scopul unui sportiv poate fi atât reducerea depozitelor de grăsime în această zonă, cât și creșterea masei musculare. Unele fete se străduiesc să scape de celulită (ceea ce se observă mai ales aici), în timp ce altele au foarte multe picioare subțiri din natură și doresc să le dea formă. Pentru a strânge șoldurile, trebuie să creați în mod regulat pentru ele sarcină neobișnuită, care va afecta direct mușchii. Vă va ajuta să vă atingeți obiectivul dieta echilibrata, care va conține un minim de calorii și multe proteine ​​(o substanță care este implicată în construcție tesut muscular).

Exercițiile pentru partea din spate a coapsei pot fi împărțite în de bază și izolate. În primul caz, grupele de mușchi țintă sunt implicate împreună cu altele la efectuarea mișcării, în al doilea, doar mușchiul biceps femural este încărcat specific. Este recomandat să începeți antrenamentul cu cele de bază și să terminați cu cele izolatoare pentru a obține „încărcare” maximă.

Cum să pompați partea din spate a coapsei

Alegerea metodei de antrenament și a tipului de exercițiu depinde de obiectiv (slăbire sau câștig de masă musculară). De exemplu, puteți pompa partea din spate a coapsei efectuând un număr mic de abordări cu greutate mare, iar mușchiul în sine nu va mai deveni mai mare. Se va întări fibre musculare, va deveni mai dens și picioarele vor fi puternice, frumos modelate, dar nu vor crește în dimensiune. Dacă faci abordări cu greutăți ușoare, dar cu un număr mare de repetări, atunci creșterea masei musculare se va accelera. Această opțiune este potrivită pentru fetele care efectuează exerciții pentru spatele coapsei pentru a crește volumul.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Cel mai mișcările pot fi efectuate acasă, dar unele pot fi făcute doar pe mașini speciale. De exemplu, flexia șoldului este foarte convenabilă de efectuat Sală de gimnastică. Într-un aparat special de exercițiu, îți așezi picioarele sub un suport și pur și simplu îți trageți călcâiele spre fese. Suprafața din spate a coapsei funcționează intenționat, toți ceilalți mușchi nu sunt implicați. Acest lucru este convenabil pentru persoanele care au răni la partea inferioară a spatelui, genunchi și nu pot lucra cu o sarcină verticală. Cele mai populare opțiuni pentru strângerea spatelui coapsei sunt descrise mai jos.

Deadlift

Acesta este unul dintre cele „trei mari” exerciții, folosite de toți sportivii (bărbați și femei) pentru a-și ridica picioarele, spatele și fesele. Tehnica deadlift implică stres serios asupra genunchilor și a spatelui, așa că totul ar trebui făcut corect. Înclinare incorectă a corpului, arcuire în spate și există risc de rănire. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o mreană și un suport (puteți face acest lucru fără el, dar va fi mai ușor cu el).

Greutatea proiectilului trebuie selectată în funcție de dvs antrenament fizic si starea. Nu este recomandat fetelor să ia mai mult de 10 kg (greutatea clătitelor fără bar). În timpul genuflexiunilor, încercați să vă excludeți spatele și partea inferioară a spatelui de la lucru și încordați picioarele. Tehnica este după cum urmează:

1. Poziția de pornire – stați pe suport și ghemuiți-vă. Luați mreana, dar nu trebuie să atingă podeaua, brațele sunt complet îndreptate.
2. Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndreptați picioarele (nu spatele), bara ar trebui să se ridice la nivelul genunchilor, apoi inspirați și să coboare din nou. Concentrează-te pe menținerea tensiunii numai pe șolduri.
3. Faceți 2-3 seturi a câte zece repetări fiecare.

Astfel de exerciții vor ajuta la întărirea nu numai a suprafeței spatelui, ci și a cvadricepsului și a spatelui inferior. În timp, vei putea ridica greutăți mai mari (15-20 kg) pentru a-ți încărca maxim mușchii și a obține mai multă eficiență în urma antrenamentelor. Vei putea observa un rezultat tangibil dupa astfel de exercitii dupa o luna de alternare sau antrenamente zilnice. Condiția principală este aderarea la tehnică.

Leagăn cu gantere

Acesta este un exercițiu eficient care poate fi făcut acasă. Leagănul cu gantere se execută la sfârșitul antrenamentului, după mișcări de bază. Veți avea nevoie de o ganteră, greutatea este selectată individual. Tehnica este după cum urmează:

1. Puneți picioarele mai late decât umerii, apucați haltera cu ambele mâini și întindeți-le în jos.
2. Stai cu corpul ușor înclinat înainte, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Îndreptați proiectilul între picioare astfel încât să fie sub fese la nivelul genunchilor, îndoiți picioarele.
3. Pe îndoire, îndreptați corpul și readuceți haltera în poziția inițială.
4. Exercițiul ajută la încărcarea părții superioare a bicepșilor și a feselor. Veți vedea rezultate vizibile după doar câteva ședințe.

Genuflexiuni cu un singur picior

Acest exercițiu foarte simplu din punct de vedere tehnic poate fi efectuat cu succes acasă. Va trebui să stai lângă perete, astfel încât să te poți ține cu o mână și să ai un punct de sprijin pentru a-ți menține echilibrul. Genuflexiunile pe un picior au doua variante: cu piciorul complet indreptat sau cu genunchiul indoit. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Stai lângă un perete, transferă-ți greutatea piciorul stâng(vor trebui schimbate mai târziu), ușor îndoite la genunchi.
2. Trebuie să îndoiți piciorul drept, ridicând genunchiul în sus. Îl poți prinde cu mâna liberă pentru comoditate.
3. Efectuați o ghemuire pe piciorul stâng, mergând adânc în jos și apoi reveniți la poziția inițială.
4. Faceți 1-15 repetări pentru fiecare picior.
5. Exercițiul strânge și ajută la pomparea spatelui coapsei și a feselor.

Deadliftul lui King

Această mișcare poate elimina excesul de volum de pe coapsă. Pentru a face acest lucru, nu veți avea nevoie de proiectile suplimentare. Se efectuează 10-15 abordări pe fiecare picior, rezultatul se simte după 3-4 antrenamente și există o încărcare notabilă asupra mușchilor. Tehnica King deadlift este următoarea:

1. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți piciorul stâng. Puteți să-l îndreptați mai degrabă înapoi decât înainte (ca în genuflexiunile descrise mai sus), piciorul trebuie să fie paralel cu spatele.
2. Întindeți-vă brațele spre podea, îndoiți ușor spatele.
3. În momentul îndoirii piciorului de sprijin, încercați să ajungeți la podea cu degetele, îl puteți atinge.
4. Reveniți la poziția inițială.

Jumping Lunges

Ei au început să combine acest exercițiu cu sărituri pentru a obține o eficiență mai mare și o încărcare explozivă suplimentară pentru ischiogambieri. Pentru a complica exercițiul, oamenii îl efectuează pe un fel de înclinare (deal sau scări). Jumping lunges este o tehnică populară pentru pomparea bicepșilor în sală și acasă. Tehnicianul este următorul:

1. Poziția inițială - picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept (întotdeauna).
2. Faceți un pas adânc înainte cu piciorul (fandare).
3. Fă o săritură și schimbă picioarele.
4. Dacă nu poți sări sus, ajută-te fluturând brațele.
5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Întindere a ischiobiilor

Pentru a arde grăsimile și celulita, trebuie nu numai să faci exerciții aerobice, să reduci caloriile și să antrenezi mușchii, ci și să-i întinzi. Acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului și oboselii după antrenament intensiv. Întinderea șoldului - etapa importanta pe cale de a da picioare forme frumoase. Nu există multe opțiuni pentru a da elasticitate mușchilor și constau în a ajunge la șosete. Există trei moduri de a-ți întinde ischiochibial:

1. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, încercați să țineți spatele drept și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Asigurați-vă că nu există arcuire puternică în spate, încercați să vă culcați cu stomacul pe suprafața frontală a coapsei, ca în fotografia de mai jos.
2. A doua opțiune diferă prin faptul că este efectuată în picioare. Ar trebui făcuți aceiași pași, dar pozitie verticala.
3. O altă variantă a unei mișcări similare: stați la o masă (sau o bancă), aruncați un picior în sus pe un deal și ajungeți la degetele de la picioare cu mâna.

Video: pomparea spatelui coapsei

Partea din spate a coapsei este principalul teren de reproducere pentru cei odioși coaja de portocala la femele. Și fundul pare în regulă, iar picioarele sunt destul de subțiri, dar partea din spate flăcătoare strică întreaga imagine exterioară. Permiteți-ne să vă reamintim că am analizat deja în detaliu caracteristicile antrenamentului și, de asemenea, spuse de pe suprafața externă.

Acum să vorbim despre partea din spate a picioarelor. Această zonă a corpului este împărțită în mai mulți mușchi - biceps femural, semitendinos și semimembranos.

După ce ați decis să puneți în formă zona cu probleme, trebuie să acordați atenție la 2 sarcini:

• Arderea grăsimilor în exces – orice exercițiu aerobic și cardio va ajuta aici;
• Aducerea zonei într-o stare de tonus - exercițiile de forță de bază și multifuncționale vor ajuta în această chestiune.

Cel mai important lucru în a scăpa de centimetri în plus este regularitate. Trebuie să faci mișcare de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, combinând tipuri diferite antrenament pentru grupuri diferite muşchii.

Local NUMAI in zona dorita nu vei slabi. Rezultatul nu va fi târziu - după 3-4 săptămâni cursuri regulate Cu exercițiile prezentate mai jos, privitul în oglindă va deveni mult mai plăcut.

Înainte de a te uita la cele mai bune exerciții pentru ischio-coarde acasă, trebuie să faci niște întinderi.

Cum să-ți întinzi ischiobialarii?

Stretching-ul este baza oricărui antrenament. Mușchii slab întinși nu numai că funcționează mai rău, dar sunt și extrem de susceptibili la tot felul de leziuni. Se recomandă atât înainte de antrenament - încălzire, cât și după - răcire. Înainte de a începe cursurile, este mai bine să vă încălziți bine articulațiile.și, de asemenea, efectuează încălzire dinamică - alergare, sărituri, sărituri cu coarda. Pentru o răcire ar fi mai potrivitîntinderea lină a mușchilor implicați în antrenament.

Următoarele exerciții sunt bune pentru întinderea spatelui:

• Îndoiți– stând pe podea, picioarele drepte, spatele drept. Ridicăm brațele în sus și apoi ne coborâm ușor până în picioare. Încercați să nu vă îndoiți genunchii și apăsați-i ferm pe podea.
• Fante adâncă cu piciorul drept– un picior este îndoit la genunchi, celălalt este împins înapoi cât mai mult posibil. Încercați să țineți genunchiul drept.
• - întinde-te pe burtă. În timp ce inhalați, strângeți-vă glezna cu mâinile și arcuiți-vă spatele și legănați-vă ușor, ca o barcă. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.

Toate exercițiile trebuie efectuate încet, ca și cum ar fi înghețat pentru un anumit timp.

De asemenea, puteți face întinderea picioarelor prezentată în acest videoclip:

Așadar, când întinderea este terminată, puteți începe să faceți exerciții pentru hamstring acasă. Mai jos veți găsi cele mai bune 5 mișcări din clasă care vizează zona de interes.

Deadlift

Una dintre cele mai eficiente sarcinile de bază pentru muschii hamstring. Sunt implicate și partea din față a picioarelor și trunchiul spatelui. Ne amintim și asta impuls dat este unul din cele mai bune miscari.

Complexitatea implementării este medie. Sunt necesare concentrare și rezistență. Este mai bine să folosiți gantere sau o mreană de o greutate confortabilă din echipament.

Tehnică:

1. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, arcuit în partea inferioară a spatelui, greutăți în mâini în zona inghinală;
2. Inspirând, îndoiți-vă pe spate, mâinile cu greutăți alunecă de-a lungul corpului până la mijlocul tibiei;
3. Fără să ne oprim în punctul de jos, expirăm și revenim la poziția inițială.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

Ar trebui să încercați să vă împingeți din punctul de jos cu bicepșii și mușchii care conduc la el. Dacă nu simți că zona este antrenată, toate eforturile tale sunt în zadar.

Deadlift-urile trebuie efectuate în 3-4 seturi de 6-10 ori.