Силовой экстрим — новый уровень силовых тренировок. Прямая стойка на турнике

Эта игра (может) улучшить ваше зрение путем подготовки визуального восприятия мозга.

Об этой игре

Существует априорное знание, что зрение человека, возможно, могут быть улучшены путем фокусировки на шаблон под названием патч Габора. При использовании патч Габора и перестановки его в простой матч-3 головоломки, игрок может дополнительно сфокусировать и обучение в течение длительного периода времени.
Если ваше зрение обесценения в связи с потерей активности головного мозга или зрительного внимания, вы сможете увидеть улучшение через этот игру.
После прочтения предосторожности руководство по использованию, пожалуйста, играть не более 20 минут в день.

ИНСТРУКЦИЯ ИГРАТЬ

Короче говоря, это матч-3 головоломки.
Матч 3 или более блоков с той же схеме, чтобы стереть блоков. Когда индикатор слева времени иссякнут, игра окончена.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ

Это игра. Игровой не будет страховать или обещают восстановить или улучшить свое видение.
Пожалуйста, во избежание чрезмерного игру. Если вы чувствуете дискомфорт, пожалуйста, прекратите использование этой игре.
Создатель этой игре не будет нести ответственность за любые и все результаты и / или симптомов играть в эту игру.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Как часто и сколько времени я должен потратить играть в эту игру?

> Максимальное время игра должна быть 20 минут в день. Пожалуйста, во избежание чрезмерного использования, что является вредным для глаз.
> Мы рекомендуем постоянно обучение в течение 3 ~ 4 раза в неделю.

Что идеально подходит игра окружающей среды?

> Среда, где свет не отражает на экране (в помещении, и т.д.), тем лучше.
> Пожалуйста, избегайте игру во время движения. Мы боимся не только такое использование не положительные результаты, но легко привести укачивания.

Могу ли я иметь оба глаза открыты?

Если я пытаюсь смотреть на экран с как можно дальше?

> Лично мы считаем, что желательно, однако мы рекомендуем пользователям, которые хотели бы решить близорукость или дальнозоркость, чтобы смотреть на экран с близкого расстояния.

Разве это нормально, чтобы играть в очках?

> Если ваша цель заключается в повышении ваше видение в очках, пожалуйста, играть со своими очками на. Если вашей целью является, чтобы увидеть без очков, пожалуйста, играйте без ваших очков.

Есть ли побочные эффекты?

> Там их нет, что широкая общественность знает, как сейчас.

Как долго это займет, чтобы увидеть результаты?

> Это, как правило, занимает около 1 ~ 8 недель непрерывной игры, чтобы увидеть результаты.

Для тех, кто хотел бы что-нибудь покорить, преодолеть, пересечь или откуда-нибудь очень быстро спуститься, но пока не знает, что его ждет, «Афиша-Мир» выбрала экстремальные занятия, от которых можно получать удовольствие уже после краткого вводного курса и места, где лучше всего этот курс пойти. А для самых предусмотрительных искателей приключений — нашла несколько полезных предметов, которые будет нелишним прихватить с собой.

Скалолазание

Шамони, Франция

Инструктаж Большинство учится скалолазанию месяцами, а то и годами, но войти во вкус можно и за время двухдневного курса. После пары слов о снаряжении инструктаж обычно начитается со спуска по веревке. В первый раз висеть у стены и самому регулировать свой спуск — уже более чем экстремально. После первой волны адреналина ждет знакомство с узлами. Узлов в скалолазании много, хотя многие используют не больше пяти-шести — до того как найдутся свои, самые удобные, придется изучить все. Немаловажный и один из сложных приемов — страхование партнера по спуску: на его освоение уходит почти день занятий. Инструктор объясняет, что такое динамическая техника страховки, как сделать принятие на страховку наименее травматичным и каково должно быть соотношение веса партнеров.

Место В окрестностях Шамони существует не один десяток скалолазных маршрутов, от простых до сложных и длинных. Здесь тренируются перед экспедициями на Эверест.

Скайдайвинг

Варадеро, Куба

Инструктаж В отличие от простого прыжка с парашютом скайдайвинг предполагает свободное падение с 3000-4000 метров.

В первый раз прыгают в тандеме с инструктором — новичок впереди, на груди у инструктора. Перед прыжком показывают, как правильно выскакивать из самолета на лету и как приземляться. В самом прыжке инструктор тоже дает указания — когда можно кувыркаться через голову, а когда нужно сложить руки на груди перед раскрытием парашюта. Инструктор раскрывает парашют и следит за тем, чтобы он приземлился в нужном месте, а вы выступаете в роли пассажира.

После выхода из самолета скорость падения ощущается несколько секунд, но как только она достигает максимума (около 190 км/ч для горизонтального положения и до 320 км/ч — головой вниз), чувствуется только сильный ветер (против которого заранее надеваются нелепые пластмассовые очки).

Место В сухой сезон, с декабря по август, в Варадеро стабильно хорошая погода, с высоты хорошо видны мелкие островки, а приземление на узкую полоску суши добавляет драйва.

Рафтинг

Замбези у водопада Виктория, Замбия/Зимбабве

Инструктаж Для первого раза достаточно уметь плавать, а точнее, не паниковать в воде, если плот перевернется: даже плыть не придется. Инструктаж проходит на спокойной воде. Рассказывают, почему так важно слаженно грести, а не бросать весло на первом же пороге, как спасательный жилет будет вас выручать в воде, как вытащить из реки даже увесистого товарища и как избежать камней и воронок, если сам оказался за бортом. Походы устраивают на порогах 3-5 категорий. Пройдя несколько троек, начинаешь чувствовать себя уверенно, но как только дело доходит до порогов побольше, переворачивается большинство рафтов. Если доведется вылететь из рафта, важно высоко поднять ноги (чтобы не попали под камень) и, глотая воздух, ждать прибытия спасателей на каяках. Каяк рассчитан на одного человека, и спасаемому приходится оставаться в воде, держась за каяк ногами, пока не доставят до рафта.

Место Рафтинг для начинающих устраивают с обоих берегов Замбези у водопада Виктория, как в зимбабвийском Виктория-Фоллз, так и в замбийском Ливингстоне. Не будучи профессионалом, столько адреналина от рафтинга можно получить всего в паре-тройке мест на планете. Здешние пороги хоть и высокой категории сложности, считаются довольно безопасными.

Альпинизм

Пик Орисаба, Мексика

Инструктаж Многие начинают с не требующих специального снаряжения походов на вулканы, куда можно просто зайти пешком. Хорошая физическая форма в этом деле очень важна, и если хочется потренироваться заранее, стоит заняться этим в горах или на возвышенностях. На разных маршрутах могут пригодиться навыки скало- или ледолазания, иногда придется поработать ледорубом, идти в кошках или в связке (в тумане или там, где есть риск провалиться). Гиды подробно рассказывают о признаках горной болезни, обычно проявляющейся после отметки 3500 метров, об акклиматизации и о том, как важно много пить и идти достаточно медленно. На высоте придется научиться и есть по-новому: организм не соглашается переваривать тяжелую пищу, в таком походе хорошо идут энергетические батончики, сласти, горячие супы и каши.
Место Спящий вулкан Орисаба (5636 м) на востоке Мексики намного сложнее многих вершин мира, превосходящих его по высоте. Здесь можно опробовать свои силы и навыки скало- и ледолазания в полной мере, не говоря уже о достаточно сложном трекинге.

Канопи-трекинг

Монтеверде, Коста-Рика

Инструктаж Надев обвязку, каску и кожаные перчатки, об остальном можно не беспокоиться — дальше будет работать гравитация и инструкторы. Металлические канаты соединяют пару десятков высоких площадок (высота некоторых — 130 м, почти все — выше 100 м), между которыми встречаются и разнообразные тарзанки и шесты для быстрого спуска. Сев на край площадки и слегка от нее оттолкнувшись, несешься над кронами сельвы.

Новичкам подходит вариант, где торможением занимается инструктор, но если хочется все делать самому — пожалуйста. Чтобы тормозить самому, нужно слегка подтянуться на той руке, что все время остается на канате. На большой скорости толстая кожаная перчатка начинает дымится. Не успев как следует затормозить, можно вмазаться в следующую площадку, но там обычно уже ловит инструктор.
Место Скай-трек в Монтеверде — больше 3 км в длину (и постоянно растет), а самый длинный пролет — 770 м. Развлечение занимает 3 часа, после чего можно, например, отправиться на прогулку по сельве, полной разной живности.

Багги

Дубай, ОАЭ

Инструктаж Багги напоминает одновременно карт и квадроцикл, но более устойчив и безопасен для водителя, чем последний: благодаря стальной раме и низкой посадке выпасть из багги фактически невозможно. Больше всего удовольствия от багги можно получить, гоняя по бездорожью (что невозможно, например, на карте), даже резкие повороты можно проходить на большой скорости — он не перевернется. Каждому участнику выдается шлем, очки и комбинезон, к креслу пристегивают двусторонним ремнем. Инструктаж занимает не больше получаса (багги очень прост в управлении), следующие часы уходят на то, чтобы опробовать машину на барханах, а под конец похода самые лихие уже ведут всю колонну. Втянувшись, можно попробовать кайт багги (кайт тащит за собой багги небольшого размера).
Место Дубай хорош тем, что прямо за чертой города начинаются дюны и барханы, в которых почти нет растительности и в отличие от многих популярных мест для багги-туров совсем нет трафика.

Снуба

Гранд-Бэй, Маврикий

Инструктаж Если дайвинг не привлекает или запрещен по медицинским причинам, а посмотреть на морских гадов в их привычной среде все же хочется, стоит попробовать снуба. Закусив регулятор на конце шланга, через который непрерывно поступает воздух с поверхности, и прикрепив к поясу балласт, можно отправляться в получасовую прогулку по морскому дну. Инструктору остается только объяснить, как правильно погрузиться и всплыть. Ни следить за приборами, ни продувать уши, ни даже регулировать плавучесть (то, чем постоянно приходится заниматься дайверу) здесь не нужно. Инструктор все время идет рядом, а самому в это время можно сконцентрироваться на наблюдении за рыбами.

Место Гранд-Бэй на Маврикии — одно из первых мест, предложивших снуба. Богатый подводный мир в прекрасном состоянии, видимость превосходная, а температура воды позволяет обходиться без гидрокостюма.

Ледолазание

Ватнайокудль, Исландия

Инструктаж Не имея никакого опыта в ледолазании, начать стоит с двух-трехчасового трека по леднику. Надев кошки (специальные платформы с шипами на обувь) и обвязку (пояс, за который крепится страховка), в течение часа можно освоиться, научиться ходить по наклонной поверхности над трещинами и узнать от инструктора, какую опасность представляет ледник, чем ледниковый лед отличается от замерзшей воды и куда соваться не стоит. Под конец трека уже получается нарубить себе ступенек ледорубом на отвесных склонах, забраться по 5-метровой вертикальной стенке и ловко спускаться и подниматься между ледяными складками. Обладатели крепких нервов могут спуститься в один из колодцев, пробуренных горными ручьями на сотни метров вниз. Заблудиться в лабиринте ледника просто, а во время снегопада (которые случаются даже летом) все становятся в связку, и довольно расслабленный инструктаж превращается в совсем уж экстремальное приключение.
Место По одному из самых больших ледников в Европе, Ватнайокудлю, можно не только ходить в кошках, но и, например, отправиться в поход на снегоходе. Летом здесь обычно стоит хорошая погода, и после ледникового приключения можно отправиться кататься на исландских лошадях, похожих на пони, или просто расслабиться в ближайших термальных источниках, которые тут на каждом шагу.

Параглайдинг

Фетхие, Турция

Инструктаж Параплан — летательный аппарат без мотора, похожий на парашют-крыло, движется вперед под воздействием силы тяжести. При этом уже во время полета высоту можно набирать, ловя термические (теплые) или динамические (возникшие при столкновении с препятствием) потоки воздуха. Стартует параплан обычно со склона строго против ветра и, набрав высоту около 3000 метров, начинает плавно снижаться. Продолжаться полет может ровно столько, сколько пилоту удается ловить восходящие потоки. Первый поток иногда удается поймать уже после получасового инструктажа, но чаще — к концу первого дня упорных попыток. В первый раз многие предпочитают лететь в тандеме с инструктором — ловить поток и управлять парапланом так можно попробовать и самому, а инструктор будет сидеть рядом и давать дельные советы.

Место У Фетхие есть несколько взлетных площадок на разной высоте для людей с разной подготовкой, а внизу — голубое море и белый песок. Ежегодно в октябре здесь проходит фестиваль воздушных видов спорта.

Дайвинг

Дахаб, Египет

Инструктаж После одного ознакомительного погружения не дают никакого сертификата, но первое впечатление получить можно. В отличие от начинающих дайверов, проходящих курс Open Water и просиживающих пару дней в классе, вам наперед знать ничего не нужно. Инструктор все время держит новичка за руку, регулирует подачу воздуха в компенсатор и следит за приборами. Единственное, что придется делать самостоятельно, — продувать уши и выпускать воду из маски (этому учат перед погружением). Ныряют обычно на глубину 6-12 метров, что для первого раза кажется весьма внушительной бездной. К тому же именно на этой глубине скрывается большинство жителей коралловых рифов. Интродайвы обычно длятся 25-45 минут, хотя в первый раз новички обычно возбуждены и тяжело дышат, используя весь воздух иногда и за рекордное время.

Если после погружения захочется все-таки пройти начальный курс и получить возможность нырять где угодно, интродайв может быть засчитан как часть курса Open Water.

Место По сравнению с Хургадой и Шарм-эль-Шейхом в Дахабе мало туристов, и многие дайв-сайты иногда и вовсе бывают пустыми. Для новичка Дахаб идеально подходит еще и благодаря близости рифа (многие погружения можно выполнять прямо с берега) и отсутствию сильного течения.

Водные лыжи

Пукет, Таиланд

Инструктаж Попытка встать на лыжи может занять несколько часов, но за одно занятие вполне реально осилить этот навык и даже получить удовольствие от скорости. Для новичка больше всего подойдут парные лыжи: на них проще всего научиться держаться на воде и даже начать выполнять несложные трюки. А уж научившись, можно бросать одну, продолжать движение на другой — и так кататься на одной лыже, по-прежнему стартуя на двух. На начальном этапе большую часть занятия занимают правила безопасности и техника катания, на более продвинутом оттачивается правильное положение тела.
Место На Пукете работает аквапарк для любителей водных лыж, где вместо катера — канатная дорога. Одновременно тут могут кататься 15 лыжников.

Каньонинг

Сардиния, Италия

Инструктаж Каньонинг — это спуск в ущелья и расщелины, часто с применением скалолазной экипировки. В первой половине дня обычно отрабатывают спуск по веревке на отвесных стенках 15-30 м, после обеда навыки придется применять уже спускаясь, например, по водопаду. Несмотря на кажущуюся сложность, это самая веселая часть инструктажа. Карабкаться вверх, хватаясь за едва заметные уступы, оказывается на порядок сложнее. В особо сырых каньонах выдается гидрокостюм. На продвинутых курсах учат планированию и разметке маршрута, а также другим правилам выживания вдали от цивилизации. Самые сложные походы организуются туда, где каньоны еще только образуются и на их месте пока только расщелины толщиной с человека. В таких местах приходится подолгу держаться на расстоянии нескольких метров от дна каньона, где можно запросто застрять. Тут требуется уже серьезная физическая подготовка и готовность мириться со значительными неудобствами и риском.
Место В большинстве расщелин и каньонов вокруг Нуоро на Сардинии есть водопады или естественные бассейны, что делает занятие намного интереснее. Большинство маршрутов доступно круглый год.

Трекинг на лошадях

Иссык-Куль, Киргизия

Инструктаж Трек можно организовать через одно из десятков местных агентств, а можно самостоятельно, договорившись с пастухами. Многие инструкторы закрывают на это глаза, но все же стоит заранее позаботиться об обуви: она должна обязательно быть с небольшим каблуком, чтобы нога не проскальзывала в стремя. А лучше всего запастись сапогами для верховой езды и крагами. Новичкам обычно дают смирных и небольших (до 1,4 м в холке) лошадей. В первый день учат правильно сидеть в седле и давать простые сигналы лошади (повороты и темп езды). Многим этого вполне хватает для одно-, двухдневного похода в горы или на соседние пастбища. Лошадь при этом большую часть времени идет шагом, редко переходя на рысь.

В самостоятельно организованном походе можно остановиться в юртах у кочевников (здесь всегда дают приют гостю), групповые туры для новичков чаще и вовсе проходят вблизи базы. Не имея никаких навыков верховой езды, стоит выбрать последний вариант: опытные инструкторы, в отличие от кочевников, могут объяснить, что и как делать правильно.
Место По красоте ландшафта с Киргизией могут соперничать редкие конные маршруты. В седле здесь держатся с раннего детства, поэтому проводников много, а цены на трекинг очень низкие.

Сандборд

Свакопмунд, Намибия

Инструктаж Чтобы покататься на сандборде (на самом деле — обычном сноуборде) с дюн, никакой подготовки не нужно, но быть в хорошей форме обязательно (учитывая то, что кататься придется при 30-градусной жаре). Многие сноубордисты в сандборде с первого раза разочаровываются, но для неискушенного новичка намибийские дюны — самое то: на сандборде не развить большую скорость, как и не потерять контроль над доской, а падать в песок не так больно, как на снег или лед. Густо намазавшись солнцезащитным кремом и одевшись кто в купальник, а кто в закрытые рубашки и длинные штаны (более предпочтительный вариант, чтобы не было ссадин и синяков), в ботинках для сноуборда нужно пешком забраться на дюну. Техника езды такая же, как и по снегу, только ставить доску на кант не стоит — тогда она останавливается и вязнет в песке. Здесь можно не опасаясь ехать на всей поверхности доски, а после нескольких удачных спусков попробовать себя на небольших трамплинах, на которых почему-то всегда полно детей-лихачей 5-10 лет. В конце дня, когда стоять на доске уже нет сил, всем выдают санки, на которых с дюны можно мчаться со скоростью 70 км/ч.
Место Намибийский Свакопмунд — одна из мировых столиц сандбординга; кататься можно круглый год. Здешние дюны больше всего подходят новичкам еще и потому, что здесь почти нет травы, которую нужно было бы старательно объезжать.

Кейвинг

Шкоцянские пещеры, Словения

Инструктаж Новоиспеченным кейверам предстоит преодолевать препятствия вроде колодцев, подводных рек, завалов и узких проходов. Часто приходится осваивать азы скалолазания, а первое, чему предстоит научиться, — пользоваться веревками и обвязкой. Даже в несложных пещерах полдня уходит на то, чтобы прослушать курс лекций о безопасности: как не попасть в ловушку и не оказаться отрезанным в случае дождя, как распознать риск затопления, как запомнить или обозначить маршрут внутри больших пещер и как не заблудиться.
Место Шкоцянские пещеры в Словении — это карстовые пещеры протяженностью до 5 километров, некоторые — до 200 метров глубиной, с водопадами.

Хождение по вулканам

Антигуа, Гватемала

Инструктаж Для удачного похода понадобятся ботинки для трекинга с глубокими протекторами. У самого кратера почва очень сыпучая, и проводники показывают, как лучше карабкаться по крутому склону. По дороге рассказывают о классификации зон вулканов по степени риска, о том, что даже от спящего вулкана нужно ждать подвоха, и о том, как не заблудиться во время прогулки по вулкану, где особую опасность представляют туман и чад. Оставаться подолгу на краю дымящегося вулкана не стоит — можно запросто упасть в обморок.

Место Рядом с городом Антигуа в Гватемале целых четыре вулкана: постоянно дымящийся Фуэго (3760 м), спящие Акатенанго (3976 м) и Агуа (3766 м) и активный Пакайя. Большинство треков занимает более дня. На активные вулканы ходят в светлое время суток, а в потухшем кратере Акатенанго многие предпочитают даже остаться на ночь. Размявшись в Антигуа, можно отправиться на озеро Атитлан, окруженное тремя вулканами и деревнями индейцев майя.

Пешие сафари

Масай-Мара, Кения

Инструктаж Со львами в пешем сафари нос к носу столкнуться вряд ли удастся, но их присутствие чувствуешь спиной. Взяв в проводники воина из племени масаи, впрочем, саванны перестаешь бояться. Эти ребята ежедневно проделывают путь в несколько десятков километров безо всякого оружия, кроме щита, дубины и копья. За время двух- или четырехдневного похода они расскажут, как вести себя при встрече с носорогом (на манер тореадора уворачиваясь в последний момент, пока тому не надоест), буйволом (уползая в высокую траву) или бегемотом (увы, почти безнадежное предприятие). Заодно от них можно получить и другие практические знания: как, метнув дубину, сломать передние ноги газели, как улучить момент, чтобы всадить заостренный с двух сторон череп жирафа в раскрытую пасть льва, как проткнуть острым краем щита леопарда, нападающего сверху… и кроме того, научиться добывать огонь трением и начать немного разбираться в лекарственных травах.
Место Если вы когда-нибудь смотрели фильмы о диких животных Серенгети, вы приблизительно знаете, к чему нужно готовиться, — Масай-Мара находится в северной части долины.

Парашют

Тенерифе, Испания

Инструктаж Первый прыжок можно сделать уже после 2-3-часового инструктажа с помощью так называемого крыла — парашюта, удобного в управлении и с гораздо более мягкой посадкой, чем традиционный круглый. Вариантов у новичка хватает: затяжной прыжок в сопровождении двух инструкторов, прыжок в тандеме у инструктора на груди — всю работу сделает он, а еще прыжок с автоматическим раскрытием парашюта. В последнем варианте придется за несколько часов инструктажа научиться грамотно выходить из самолета, управлять парашютом и безопасно приземляться.

Место На Тенерифе бывает ветрено ровно настолько, насколько нужно для удачного планирования. Если вы выберете местом для эффектной посадки один из многих пляжей острова, следите за ветром особенно внимательно. Вытаскивать намокшую парашютную ткань из воды — удовольствие ниже среднего.

Кайтборд

Тарифа, Испания

Инструктаж Вводный курс обычно занимает 12 часов и растягивается на 3-5 дней. Начинается он на мелкой воде, где новички учатся вставлять ноги в крепления, пока кайт находится в нейтральной позиции. Следующее — научиться контролировать кайт и посылать его в том направлении, куда хочется двигаться. Пара-тройка дней уходит на то, чтобы научиться набирать скорость и держаться при этом на доске. Еще какое-то время — научиться ставить доску на кант, используя ее в качестве киля (без этого придется планировать по ветру, как на водных лыжах). Но самая распространенная ошибка, которую делают начинающие, — инстинктивно подтягивают к себе планку, что приводит к увеличению тяги и потере контроля. Потренировавшись, получается снижать тягу, отодвигая планку от себя. Обычно этой программы с лихвой хватает, чтобы занять пять дней начального курса. Помогает небольшой опыт серфинга или сноуборда.
Место Стоящую на берегу Гибралтарского пролива Тарифу называют столицей ветров Европы. Учитывая, что для кайтборда хватит и ветра значительно слабее, чем для виндсерфинга, подходящие условия здесь почти всегда. В городе работает несколько серф-школ, а для разнообразия можно попробовать винд- или обычный серфинг.

Горный велосипед

Тоскана, Италия

Инструктаж Умея кататься на городском велосипеде, к горному привыкнуть несложно. Он как нельзя лучше подходит для путешествий по бездорожью: увесистый, крепкий, он уверенно держится на любой поверхности, медленно набирает скорость и хорошо ее контролирует. Инструктаж ограничивается рассказом о различиях между скоростями и правильных действиях при быстрой смене ландшафта; совсем уж новичков учат пользоваться пониженной передачей. Под конец курса можно попробовать даунхилл (скоростной спуск) или кросс-кантри (гонки по пересеченной местности).

Место Хотя большая часть Тосканы — внушительные холмы, вгоняющие в смятение даже опытного велосипедиста, размяться и прийти в тонус можно на равнинах вблизи прибрежной области Маремма и в окрестных городках, а потом, например, отправиться в Питильяно, где встречаются крутые подъемы.

Силовой экстрим - это вид спорта, в котором силовые упражнения выполняются с нестандартными снарядами: большими покрышками, толстыми грифами, бетонными шарами, стойками или рамами с блинами.

Этот спорт подойдёт тем, кому надоели обычные силовые упражнения, хочется попробовать что-то новое, бросить вызов самому себе. Также на силовой экстрим стоит обратить внимание , застрявшим на тренировочном плато.

Упражнения из силового экстрима помогут вам:

• увеличить мышечную массу;
• повысить переносимость боли;
• стать сильнее;
• прокачать выносливость;
• отдохнуть от рутины.

Совет: найдите человека, который будет тренироваться вместе с вами. Важно, чтобы он был сильнее вас и вы, глядя на него, постоянно стремились расширить границы своих возможностей.

Новые упражнения из силового экстрима в сочетании с соревновательным элементом помогут вам преодолеть плато и выйти на новый уровень тренировок.

Основные упражнения для новичков

Как упоминалось выше, тренировки по силовому экстриму обычно включают использование специальных снарядов: огромных покрышек, брёвен, тренировочных саней, трэп-грифов. Однако вы вполне можете начать и с обычными штангами и гантелями, а в дальнейшем, если силовой экстрим придётся вам по душе, найти подходящий зал.

Ниже приводим упражнения и тренировку для новичков в силовом экстриме, уже знакомых со штангой и тяжелоатлетическими упражнениями. Если вы никогда не занимались силовым спортом, сначала стоит освоить правильную технику базовых упражнений (в идеале - с тренером) и только потом пробовать силовой экстрим.

1. Взятие на грудь и жим штанги стоя

Если в вашем спортзале есть толстый гриф, используйте его, если нет, подойдёт и обычный. Толстый гриф более безопасен для предплечий и запястий, а кроме того, он тренирует хват.

Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить 5 повторений в каждом подходе: от разминочного до последнего. Делайте взятие на грудь и жим штанги вверх или толчок.

Это упражнение улучшит циркуляцию крови, разогреет мышцы и подготовит ЦНС к дальнейшей тренировке.

Вот видео с техникой взятия на грудь.

После того как вы выполнили взятие и штанга оказалась у вас на плечах, неважно, как вы поднимете её над головой. Можете сделать жим вверх, толчок, как на видео ниже, или толчок в ножницы - выбирайте, как вам удобнее.

Если вы умеете правильно выполнять рывок штанги, можете через тренировку чередовать его с толчком. Выполняйте так же - по 5 повторений.

После этого упражнения вы действительно устанете. Может быть, даже увидите плавающие пятна перед глазами. Это нормально. Немного отдохните и переходите к следующему упражнению.

2. Становая тяга

Это одно из главных упражнений в силовом экстриме. Становая тяга в том или ином виде, будь то подъём штанги, машины, толстого грифа, рамы с блинами, присутствует практически на любом соревновании.

В силовом экстриме важно не просто поднять большой вес, а сделать это много раз. Попробуйте поднять 80% от своего одноповторного максимума (1ПМ) столько раз, сколько сможете за 60 секунд. При этом выбирайте толстый гриф и не используйте ремни для тяги.

Вот два интересных способа выполнять это упражнение.

Круговой подход

Этот способ подойдёт вам, если вы занимаетесь в группе или привели с собой несколько друзей. Сначала все разминаются и пробуют выполнить упражнение с выбранным весом. Как правило, это 80% от среднего 1ПМ в группе. Затем каждый из вас подходит к штанге и делает один повтор. Меняйтесь, пока каждый не сделает по 10 повторов.

Круговой подход сокращает время отдыха и поддерживает вашу мотивацию: вы не сможете долго отдыхать, потому что за вами целая очередь людей, которые ждут, когда вы наконец выполните своё повторение.

Если вы занимаетесь в одиночестве, просто сделайте 10 раз и постарайтесь сократить отдых между повторами до минимума.

Много повторений с большим весом

Возьмите 75–80% от своего 1ПМ и выполните 10 повторений без отдыха. Если вам слишком тяжело, можете немного облегчить себе задачу, подложив под штангу 20-килограммовые блины. Так вы сократите путь штанги на несколько сантиметров.

3. Переноска трэп-грифа

Трэп-гриф (ромбовидный гриф) может найтись даже в обычном тренажёрном зале. Повесьте на него несколько блинов - и вперёд, на прогулку.

Конкретный вес зависит от вашей физической подготовки. Берите не меньше 90% от 1ПМ в становой тяге. Когда поднимаете, держите спину прямо и жёстко, напрягайте бёдра.

Стремитесь пройти не меньше 15 метров и не используйте ремни для тяги. Если гриф выскальзывает из рук, используйте магнезию.

Это упражнение тренирует хват, прокачивает и ног. Кроме того, прогулка с трэп-грифом неплохо нагружает трапециевидные мышцы и предплечья.

4. Удержание на время

Удержание на время полезно сразу по двум причинам:

• увеличивает силу;
• повышает терпимость к боли.

Чтобы засечь время, используйте секундомер, а не таймер - и соревнуйтесь с друзьями. Если вы ставите таймер с обратным отсчётом, вы точно знаете, когда можно будет отпустить снаряд, и это останавливает ваш прогресс. Когда вы используете секундомер и соревнуетесь с друзьями, желание быть лучше других заставляет вас держаться до последнего.

Вот несколько вариантов удержания на время.

Удержание гантелей

Выбирайте гантели, которые вы не можете удержать дольше одной минуты. Также можете купить специальные накладки для гантелей , которые надеваются на ручки и делают их менее удобными для удержания. Если в вашем спортзале нет гантелей, которые было бы тяжело удерживать больше минуты, такие накладки помогут вам усложнить упражнение.

Фронтальное удержание

Возьмите гантель, вытяните руки перед собой и удерживайте так долго, как сможете. Вы также можете держать гантели в руках, вытянутых в стороны. Старайтесь каждую неделю продержать вес чуть дольше.

Удержание в пальцах

Возьмите гантель за один конец так, чтобы ладонь располагалась на внешней части утолщения. Держите гантели в опущенных руках столько, сколько сможете. Старайтесь каждую неделю держать гантель чуть дольше.

5. Упражнения с оборудованием для силового экстрима

Перевороты покрышки

Большие тракторные покрышки можно найти в специально оборудованных спортзалах или в сервисе шиномонтажа грузовых автомобилей - летом можно заниматься на улице.

Не пытайтесь поднять покрышку за счёт бицепса - это закончится . Для начала сядьте как можно ниже рядом с покрышкой, возьмитесь руками за её нижний край и упритесь плечами в верхний край. Хват может быть любым: главное, чтобы вам было удобно и руки были почти прямыми.

Теперь вам нужно навалиться на покрышку плечами и всем телом, отталкиваясь от пола ногами. Когда покрышка начнёт подниматься, продолжайте давить и, используя колени и инерцию начального толчка, поставьте покрышку. Затем толкните её и начинайте сначала.

Вот видео с техникой.

Можно толкать покрышку вперёд на определённую дистанцию или двигать вперёд и назад. Также можно выполнять круговые подходы с друзьями.

Перенос или удержание кега

Найдите использованный пивной кег, наполните его песком, водой или ещё чем-нибудь, и у вас получится готовый снаряд для силового экстрима, вес которого можно регулировать за счёт содержимого.

В основном кеги переносят. Вы можете взяться одной рукой за верх, а другой - за дно и переносить кег со смещением на одну сторону. Или можете обхватить кег руками и переносить на груди. В видео ниже атлет силового экстрима показывает два способа выполнения этого упражнения.

Перенос и удержание тяжёлых предметов

Просто ищите тяжёлые предметы, которые трудно нести в руках из-за формы, и переносите их. Это могут быть камни, двигатель автомобиля, брёвна или ваши тяжёлые подруги. Просто включите воображение и оглянитесь вокруг.

Программа тренировки

Вот пример тренировки по силовому экстриму. Вес указывается в процентах от одноповторного максимума.

1. Взятие на грудь с жимом вверх или толчок: разминка с грифом - 5 раз, 45% - 5 раз, 55% - 5 раз, 65% - 5 раз, 75% - 5 раз, 80% - 5 раз, 85% - 5 раз.
2. Становая тяга с подставки: 45% - 5 раз, 55% - 5 раз, 75% - 5 раз, 85% - столько раз, сколько сможете за 60 секунд.
3. Перенос трэп-грифа (вес в процентах от 1ПМ в становой тяге): 65% на 15 метров, 75% на 15 метров, 90% на 15 метров.
4. Удержание гантелей пальцами: удерживайте гантели по 10 килограммов в течение 60 секунд.
5. Перекатывание покрышки. Столько раз, сколько сможете за 60 секунд. Если у вас нет покрышки, замените этот пункт на другие многосуставные упражнения вроде или тяги гантели к груди в наклоне.

Принципы силового экстрима просты: хватай тяжёлый объект неудобной формы и перемещай его быстрее и дальше или поднимай больше раз, чем парень рядом с тобой. Однако это только звучит просто.

Тренировки по силовому экстриму, скорее всего, будут длиться дольше ваших обычных тренировочных сессий и наверняка будут гораздо тяжелее. Хорошо, если у вас получится проводить их хотя бы раз в неделю - этого будет вполне достаточно.

Если вы правильно подберёте нагрузку, то сможете снять психологический барьер перед , обеспечить телу непривычную нагрузку и быстро преодолеть тренировочное плато.

Мы предлагаем вам 3 отличных домашних тренировки, которые прокачают ваше тело и подготовят его к пляжному сезону. Автор программы - Алекс Стюарт, персональный тренер и постоянный автор Bodybuilding.com. Готовьтесь к сезону бикини!

Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места.

За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным.

Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал. Я удивлялся, как чьи-то фитнес-цели могут отодвигаться на второй план. Но время шло, моя карьера развивалась, я стал много путешествовать. Я начал импровизировать в своих тренировках из-за ограниченного времени и недостатка оборудования. Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно.

В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную тренировку в домашних условиях невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение. Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования.

Все еще не верите? Я покажу вам, как это сделать.

Убойные тренировки за пределами зала

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Тренировочная программа №1: 15-1

Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:

Программа 15-1

Хоть этот тренировочный стиль и называется 15-1, я рекомендую новичкам начинать с 10-1, а затем переходить к 12-1, прежде чем выполнять 15-1.

Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.

Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.

Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

Пары упражнений для новичков

• Отжимание и скручивание
• Отжимание и приседание
• Отжимание и выпад
• Тяга гантелей и скручивание
• Тяга гантелей и приседание
• Тяга гантелей и выпад
• Жим гантелей стоя и скручивание
• Жим гантелей стоя и приседание
• Жим гантелей стоя и выпад

Пары упражнений для среднего уровня подготовки

• Отжимание и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
• Отжимание и приседание с гантелями
• Тяга гантелей и приседание с гантелями
• Жим гантелей стоя и приседание с гантелями

Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки

• Бурпи и рывок гантелей
• Бурпи и приседание с гантелями
• Бурпи и выброс гантелей
• Бурпи и жим гантелей стоя
• Бурпи и тяга гантелей

Тренировочная программа №2: 21-15-9

Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

• Тяга штанги в наклоне – 21 раз
• Приседания – 21 раз
• Отжимания – 21 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
• Бурпи – 21 раз
• Тяга штанги в наклоне – 15 раз
• Приседания – 15 раз
• Отжимания – 15 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
• Бурпи – 15 раз
• Тяга штанги в наклоне – 9 раз
• Приседания – 9 раз
• Отжимания – 9 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
• Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.

Программа 21-15-9 №1

• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Жим гантелей стоя
• Приседания
• Бурпи
• Скручивания

Программа 21-15-9 №2

• Выброс гантелей
• Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
• Выпады
• Отжимания

Программа 21-15-9 №3

• Рывок гантели одной рукой
• Приседания
• Жим от груди с TRX (отжимания)
• Разведение гантелей в стороны
• Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

• Приседания
• Выпады со сменой ног в прыжке
• Бурпи
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Разгибание на трицепс

Программа 21-15-9 №5

• Трастеры
• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Бурпи
• Рывок гантели одной рукой
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

Программа 10-12-15-18-20 Блиц

• Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
• Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
• Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
• Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
• Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:

Неделя 1

Существует множество изнурительных круговых тренировок от разных тренеров, но мы решили написать о самой безумной. Слово insanity так и переводится с английского – безумие. Эта тренировка стала настоящим прорывом в мире домашнего фитнеса. Insanity включает в себя огромное количество прыжков, и у вас просто не останется времени на отдых.

Появление Insanity

Тренировка и правда, не из легких. Ваше тело становится максимально выносливым, а одежду можно выжимать после таких нагрузок. Человека, который придумал Insanity зовут Шон Ти, он был звездой легкой атлетики, получил спортивное образование и даже преподавал танцы. На основе своего опыта и знаний Шон разработал самую безумную тренировку, результаты которой способны мотивировать любого. Разработанные для звезд эффективные тренировки быстро ушли в народ.

Впервые люди узнали об упражнениях Insanity в 2009 году. Тренировочный цикл рассчитан на 60 дней и включает в себя 6 тренировок в неделю. Да, после таких безумных нагрузок вам удастся отдохнуть всего один день. Именно за два месяца с помощью этой программы вы должны совершить настоящую трансформацию своего тела.

Первый месяц

Ежедневная тренировка займет у вас около 30 минут, но на первых порах многие способны продержаться лишь 3- 4 минуты, ведь нагрузка дается, мягко говоря, интенсивная. Чтобы организм смог выдержать все 30 минут, рекомендуется добавлять по 30 секунд в день. Каждую неделю вам предстоит 6 вариантов тренировки.

Самый первый день начинается с тренировки Fit Test, которая может включать в себя огромное количество прыжков, таких как выпрыгивания из приседа, прыжки с разведением рук, выпады вперед с прыжком и множество других вариантов. Также Fit Test дополняет огромное количество упражнений на пресс, большинство из которых, включает в себя активную работу ног.

Кроме того, в комплекс Insanity входят и кардио дни и конечно силовые тренировки. Кардио тренировки делятся сразу на несколько видов, достаточно сказать, что даже после так называемого восстановительного кардио, все занимающиеся не могут сразу подняться с пола. Силовая тренировка включает в себя прыжки с одной ноги на другую, различные выпады с подъемом ног, а также несколько статичных нагрузок.

Между двумя месяцами зверских тренировок существует и восстановительная неделя, которая включает в себя различные кардио нагрузки выполняемые с умеренной интенсивностью.

Второй месяц

После первого месяца нагрузка возрастает, и это логично, ведь Insanity предусматривает, что вы выложитесь на все 100% без остатка. Специфика упражнений остается та же, однако время ежедневной тренировки уже не 30 минут, а все 50-60. На втором месяце вы уже можете встретить такую тренировку как Max Interval Circuit. Шон Ти считает ее одной из самых жестоких во всем комплексе. Max Interval Circuit состоит из множества не самых сложных упражнений, но то с какой интенсивностью их нужно выполнять, вселяет настоящий страх. Времени на отдых в этой тренировке практически не остается.

Главная » Советы » Силовой экстрим — новый уровень силовых тренировок. Прямая стойка на турнике