Упражнения на гимнастическом шаре (Фитболе). Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство. К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий. Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию.

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности. Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением. Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть. Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка

Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу. Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу. Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад. Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу. Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте. Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему. Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар. Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе - будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени. Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса. Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны. Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п. Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности. Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!

Для женщин, которые находятся в интересном положении, легкая физическая нагрузка считается только плюсом. Одним из вариантов гимнастики для беременных являются занятия с фитболом, которые повсеместно набирают популярность.

Какие же существуют варианты упражнений на шаре для беременных, и какой фитбол лучше выбрать? Читайте подробнее в нашей статье!

Что такое фитбол

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который предназначен для занятий фитнесом и позволяет выполнять разнообразные физические упражнения. Мяч имеет удобную форму, позволяет выдерживать солидные нагрузки, на него можно смело ложиться, садиться верхом и даже прыгать на нем.

По сути, мяч является универсальным приспособлением для фитнеса, но особенно подходит для беременных, которые стремятся поддерживать свое тело в тонусе. И также помогает справиться с нагрузкой на спину и болями в ней, которые являются уделом беременных.

Бесспорно, перед тем как начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который наблюдает будущую маму. Хотя как показывает практика и отзывы «бывалых », у мяча для беременных практически нет противопоказаний, и многие гинекологи рекомендуют использовать его перед родами.

К тому же упражнения с фитболом не вызывают мышечной боли и, в отличие от силовой тренировки, не наращивают мышечную массу. Все упражнения должны делаться неспешно, и поддерживать размеренный темп.

Что дают занятия?

Среди преимуществ, которые дает гимнастика на фитболе, выделяются:

Разгрузка позвоночника от постоянного напряжения. Сидя на мяче, формируется правильная осанка, расслабляются мышцы, окружающие позвоночный столб;
Наблюдаются значительные улучшения в работе дыхательной системы, укрепляются сосуды и нормализуется сердечный ритм;
Происходит активизация кровеносной системы, что позволяет избежать застоев в кровообращении и поставлять кислород ко всем органам;
Благодаря упражнениям на мяче для беременных можно развить мышцы таза, что позволит избежать разрывов и травм в процессе родов;
Упражнения на фитболе оказывают положительный эффект для профилактики заболеваний мочеполовой системы и почек, а также предотвращают опущение матки;
Происходит существенное укрепление мышц брюшного пресса и спины;
Упражнения, которые выполняются стоя на четвереньках, позволяют наладить кровообращение в маточно-плацентарной области и почках;
Хорошая профилактика геморроя, что является особенно актуальным для беременных.

Использование фитбола, как альтернативы обычному стулу, позволяет получить расслабляющий эффект даже при просмотре телевизора либо чтении книги. А с болями в спине можно справиться при помощи обычных покачиваний на шаре.

Фитбол также является отличным помощником в период родов, позволяет существенно снизить болевые ощущения в процессе схваток и дает возможность сохранить силы. А короткие прыжки на мяче вызывают дополнительный приток крови к органам таза и усиливают раскрытие шейки матки.

Основные упражнения

Чтобы получать эффективный результат, необязательно выполнять сложные гимнастические пируэты, а достаточно освоить несколько простых упражнений. Причем не нужно делать много изнурительных повторений и загонять себя до седьмого пота, а сделать каждый вариант упражнения всего 3 или 4 раза.

Начинать заниматься на гимнастическом мяче для беременных необходимо уже на ранних сроках, постепенно увеличивая время до 10 минут в день.

Перед тем как приступить к занятию, необходимо размять мышцы в течение 5 минут, чтобы избежать растяжений и подготовить организм к нагрузке. Для этого достаточно сделать пару взмахов руками, походить на месте, потянуться из стороны в сторону и выполнить наклоны головой.

Если в процессе занятия начинает ощущаться дискомфорт в какой-либо области или появляются болевые ощущения, необходимо прервать выполнение упражнений и некоторое время передохнуть.

Лежа;
Сидя;
Стоя на четвереньках.

Отметим пару несложных упражнений, которые являются основными и несут ощутимую пользу для организма.

«Пружинка » – выполняется сидя и предполагает пружинящие движения, держа ноги на полу. Усложнить упражнение можно, подняв руки вверх либо добавив повороты корпуса.

«Бабочка » – выполняется лежа и служит для работы с внутренними и внешними мышцами бедер. Из положения лежа на боку мяч обхватывается ногами, и при этом выполняются сжимающие движения.

Противопоказания

Существует угроза выкидыша либо начала преждевременных родов;
Ребенок находится в положении неправильного предлежания;
Женщина страдает от хронических заболеваний почек, пневмонии либо имеет порок сердца.

Как выбрать хороший мяч?

При выборе мяча для занятий необходимо особое внимание обратить на размер и «примерить » его на себя. Мяч считается подходящим, если в положении сидя угол между бедром и голенью образует примерно 100 градусов.

Если же покупка шара осуществляется по интернету и сесть на него не получится, то необходимо ориентироваться на соотношение роста и размера мяча. Так для роста до 152 см подходит мяч 45 см, до 162 см – диаметр 55 см, а для женщин ростом до 185 см необходимо брать размер 65 см.

Не стоит покупать изделия, которые заведомо дешево стоят, так как они имеют низкое качество резины, будут мало служить и предполагают наличие резкого ядовитого запаха.

Надувные мячи диаметром от 45 до 85 см известны под названиями медицин-бол, фитбол или резист-а-бол. Изначально этот мяч был придуман действительно для медицинских целей и с 50-х годов ХХ века широко применяется в лечебной физкультуре. Мяч позволяет нагружать мышцы, щадя суставы.

Именно поэтому в 80-е годы фитбол привлек внимание любознательных американских фитнес-тренеров. «Почему бы не попробовать худеть с помощью такого мяча?» Действительно, полным людям, особенно когда им больше 30 лет, часто именно суставы не позволяют заниматься обычной аэробикой. Так фитбол занял прочное место в фитнесе и стал отличной тренировкой для сброса лишнего веса. С ним занимаются и в фитнес-клубах, и дома под видеодиски, и самостоятельно.

Рабочая лошадка

На чем основан похудательный эффект упражнений на фитболе? В отличие от аэробики, бега или бассейна пульс на нем не поднимается очень высоко. Однако, даже просто сидя на мяче, мы вынуждены сохранять равновесие. А это – очень энергоемкая работа, хотя мы этого, как правило, не замечаем. На удержание равновесия работают не те мышцы, которые мы обычно тренируем упражнениями, а более глубокие, их стандартными упражнениями на полу или с гантелями вообще нельзя затронуть. Это так называемые внутренние мышцы корпуса, находящиеся в основном в глубине живота и поясницы. Именно они отвечают за эффект стройной талии.

Сами же упражнения на фитболе направлены в первую очередь на укрепление мышц живота, ягодиц, бедер и спины. Каждое из них сжигает больше калорий, чем если бы мы делали его без мяча. Таким образом, за час занятий на фитболе можно сжечь около 400 ккал, а за месяц регулярных упражнений (2-4 раза в неделю) похудеть на 2-3 кг! Кроме этого, как всякая физкультура, чудо-мячик тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость и координацию, улучшает состояние позвоночника. На нем также удобно и приятно растягиваться.

Можно и нельзя

Ограничений у фитбола крайне мало. Он не подойдет лишь тем, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кто страдает заболеваниями мозжечка. Зато фитбол доступен и даже рекомендован людям старшего возраста, людям с очень большим весом, беременным, страдающим остеохондрозом и тем, у кого есть варикозное расширение вен, поврежден голеностопный или коленный сустав.

Чтобы прочувствовать на себе все плюсы фитбола, необходимо придерживаться простых правил.

Правильно выбирайте размер мяча! Для каждого роста – свой диаметр. Когда вы сидите на фитболе, ваши бедра должны быть примерно параллельны полу, а угол в колене – почти прямым (95-110°.) Если угол в коленях больше, вы не сможете эффективно упражняться. Если меньше – увеличится нагрузка на коленный и тазобедренный суставы.

Сидя на мяче, не сутультесь, не опускайте подбородок на грудь, держите плечи развернутыми.

Когда вы лежите на животе, опираетесь на руки и поднимаете ногу, не прогибайте поясницу – это чревато травмой. Не подавайте корпус вперед так, чтобы его вес перешел на руки, – это опасно для кистей и локтей. Пусть максимальная часть веса вашего тела опирается на мяч.

Во время всех упражнений старайтесь держать живот напряженным, не двигать корпусом из стороны в сторону. Это увеличит жиросжигающий эффект.

Выбирайте правильный мяч

Фитбол обойдется вам в 300-2000 рублей, их продают и в специализированных магазинах, и в гипермаркетах. Чем больше вы весите, тем на большую нагрузку должен быть рассчитан мяч! Дорогие модели выдерживают до 150 кг. Проверьте, чтобы выбранный вами мяч выдерживал больше вашего собственного веса. Хорошие мячи имеют также защиту от разрыва (такой мяч при повреждении не лопнет под вами, а медленно сдуется), что обозначается маркировкой ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Кстати, поврежденный мяч ремонтируется, как камера от велосипеда.

Чем жестче вы накачаете мяч, тем труднее будет удерживать на нем равновесие и тем больше калорий сгорит. Однако начинающим лучше не экспериментировать и знакомиться с мячом в более мягком состоянии. Обычно рекомендуют накачивать мяч так, чтобы при нажатии он прогибался на 2-3 см. Если вы не уверены в своей координации и чувстве равновесия, смело делайте его еще мягче, со временем освоитесь и подкачаете потуже.

Сдувать фитбол после каждой тренировки не рекомендуется, наоборот, мяч лучше сохраняется в надутом виде. Для усиления сгорания калорий советуем 2-3 раза в день использовать надутый мяч как сиденье. Просто сидите на нем 15-30 минут во время просмотра телевизора или за компьютером, необходимость удерживать равновесие ускорит обмен веществ и благотворно отразится на состоянии позвоночника.

От теории к практике

В заключение предлагаем вам несколько простых упражнений, которые помогут согнать лишний жир с живота и ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по 30-60 раз 2-4 раза в неделю.

1. Лежа на фитболе на животе, обопритесь ногами о пол. Вытяните руки перед собой горизонтально как продолжение спины. Опустите корпус максимально вниз, стараясь коснуться руками пола (не опирайтесь на руки!). Поднимите корпус и руки в исходное положение.

2. Лежа на фитболе на животе, поставьте руки на пол. Не подавайте корпус на руки, старайтесь основной вес тела оставить на мяче. Выпрямите и напрягите ногу, медленно поднимайте ее пяткой вверх. Не вытягивайте носок! Опустите ногу чуть ниже горизонтали, не касаясь ею пола.

3. Исходное положение такое же. Поднимите ногу до горизонтали, выпрямите и напрягите. Отведите ее в сторону, согните, разогните и верните обратно. Делайте упражнение, не опуская ногу на пол.

4. Сядьте на мяч, спина прямая. Выпрямите ноги. Наклоняйтесь к ногам, поочередно стараясь коснуться носка руками. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте спину!

5. Сядьте на мяч поглубже, руки вытяните перед собой. Опускайтесь назад, стараясь лечь на мяч, и возвращайтесь в исходное положение.

Важно

Ваш размерчик?

Диаметр мяча зависит от вашего роста.

>> Менее 155 cм – мяч 45 см

>> 155-166 см – мяч 55 см

>> 165-175 см – мяч 65 см

>> 175-185 – мяч 75 см

>> Больше 185 см – диаметр 85 см

Кстати

Гладкий или с рожками?

Не все фитболы имеют гладкую поверхность. Есть мячи с небольшими шипами, которые дополнят упражнения массажным эффектом. Такие мячи называют сенсорными или массажными. Неплохи против целлюлита, но шипы довольно жесткие и чувствительным особам могут не подойти.

Другой вид мячей обладает двумя ручками в виде рожек или скоб. Для похудения практической пользы не имеет, но и не мешает. А вот детям очень нравится прыгать на таком мяче, держась за ручки.

Личное мнение

Андрей Соколов:

– В Ленкоме (актером которого Андрей Соколов является. – Ред.) у нас есть замечательный спортзал, куда я стараюсь заглядывать регулярно три раза в неделю. Занимаюсь на снарядах, с грушей и т.д. Еще я очень люблю охоту, по лесу пробежишь километров десять – мало не покажется. Вот так и поддерживаю себя в форме.

Фитбол — это специальный гимнастический мяч, упражнения с которым благотворно влияют на позвоночник, способствуют укреплению мышц спины и ног, быстро сжигают жировые отложения. Тренировки поднимают тонус и развеивают скуку, а также придают гибкость вашему телу.

Общие сведения

Фитбол яв ляется универсальным гимнастическим снарядом, диаметр котор ого составляет примерно 55-75 сантиметров. Известно множеств о разновидностей данного тренажера — круглой и овальной формы, для беременных и маленьких детей. Изготавливается фитбол зачастую из синтетических материалов. Упражнения с фитболом затрагивают все мышечные группы, делая упор на стабилизационные мышцы спины.

У гимнастического мяча есть два основных преимущества:

улучшение координации движений;
сжигание огромного числа калорий.

Кроме того, балансировка на массажном мяче стимулирует кровообращение, способствует похудению и нормализует обмен веществ.

Выбор гимнастического мяча

Основной критерий для подбора мяча — рост человека. Без этого параметра у вас не получится рассчитать оптимальный уровень нагрузки. Допустим, ваш рост 152-165 см. Как выбрать фитбол? Его диаметр в этом случае будет равен 55 см. Если ваш рост — 165-185 сантиметров, приобретайте фитбол 65-сантиметрового диаметра. Кстати, эта модель отлично подойдет для позвоночника начинающего фитболиста, поскольку обладает отменной устойчивостью.

Чтобы убедиться в правильности выбора, попробуйте сесть на резиновый шар. Ноги должны согнуться под углом в 90 градусов.

Комплекс упражнений

Начинать упражнения с фитболом лучше с простых операций. Попробуйте сидеть на снаряде прямо, не сгибая спины. Удержать статичное положение вам будет поначалу сложновато — это первый шаг к развитию стабилизирующих мышц. Ваши занятия должны привести к укреплению вестибулярного аппарата и совершенствованию координации.

Вы можете выбрать простой гимнастический мяч или модель с рожками — главное в фитболе то, что упражнения с ним не являются силовыми. Следовательно, фитбол рекомендован людям с , заболеваниями сердца и сосудов, а также поражениями позвоночника и суставов.

Сейчас разработано множество комплексов, среди которых есть упражнения для детей и подростков, беременных женщин и грудничков.

Упражнения для грудничков

Важнейший элемент работы с детьми грудного возраста — повышенное внимание к вестибулярному аппарату. При помощи универсального снаряда малыши занимаются пассивным «плаванием», получая кинестетические, вестибулярные и зрительные импульсы. Для грудничков это прекрасный способ безопасного познания мира.

В столь юном возрасте зачастую доминирует тонус сгибателей, поэтому занятия способствуют расслаблению мышц брюшного пресса, благотворно сказываются на дыхании и пищеварении. Кроме того, детский фитбол стимулирует функции коры надпочечников, печени, почек и иных внутренних органов.

Ранние занятия лучше начинать с простейшей гимнастики, постепенно ее усложняя — это приведет к укреплению и эволюции мышечных групп. У малышей развивается гибкость позвоночника и нормализуется деятельность нервной системы (импульсы свободно распределяются по организму).

Фитнес с фитболом

Занятия могут быть двух типов: дома и в фитнес-центре. Если вы избрали первый вариант, займитесь вдумчивым подбором «тренажера». На фитболе не нужно экономить — дешевые модели не всегда безопасны, они могут взрываться. Цвет мяча также имеет значение:

оранжевый (красный) — прибавляет энергию, способствует мотивации;
зеленый (голубой) — успокаивают нервы, избавляют от стресса.

Максимальная отдача от тренировок достигается следующими способами:

занятия должны быть регулярными — 2-4 раза на протяжении недели;
длительность одной тренировки — 30-60 мин;
комбинирование методик (найдите то, что подходит именно вам);
эксперименты (не бойтесь модифицировать упражнения и придумывать новые);
грамотная консультация (пообщайтесь перед началом тренировок с опытным тренером или посмотрите видеоролик).

Похудение

Не забывайте о короткой разминке, которую необходимо делать перед всеми упражнениями для похудения. Ниже мы приведем один из базовых комплексов, не останавливаясь на нем подробно.

Сжигание жира в области бедер . Ложитесь на пол, подняв пятки на мяч. Поднимайте бедра, подкатывая к себе шар. Чувствуете напряжение ягодиц и живота?
Прыжки . Упражнение делается стоя. Зажмите ногами шар и выполните 20-30 прыжков, приземляясь на носочки.
Отжимания на шаре . Ноги помещаются на снаряд, а руки — на пол. После этого начинайте отжиматься. Повтор — 12 раз.
Подтягивание ягодиц . Поместив одну ногу на мяч (не сгибая колено), сделайте 20 приседаний. Поменяв ноги, повторите упражнение.
Скручивание для пресса . Делается на спине с вытянутыми ногами. Идея данного способа в том, чтобы «передавать» мяч от ног к рукам, опуская при этом первые до уровня пола.
Подъем ног на фитболе . Лежа животом на шаре (лицом вниз) и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте вверх ноги.

Основные правила

Новичкам не рекомендуется делать свыше 5 подходов на первых тренировках. Нагрузка должна расти постепенно.
Если накачаете мяч сильнее — нагрузка увеличится. Мяч станет устойчивым, а мышцы начнут напрягаться больше.
Лопнувший фитбол вас не оглушит, поскольку он создан на основе специальных полимеров. Шар сдуется постепенно, так что бояться вам нечего.
Развлечения и тренировки можно совмещать. Например, с просмотром телевизора.

Успехов на занятии!

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

Бесплатные книги: "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать" | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.

Фитбол подходит и для беременных , и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия - мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

размеры;
цвет;
ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению "рост человека / диаметр мяча":

до 152 см - 45 см;
от 153 до 165 см - 55 см;
от 166 до 185 см - 65 см;
более 186 см - 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога - стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом , усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени - около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 - на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

живот втянут;
лопатки максимально придвинуты друг к другу;
поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Видео

10 основных упражнений с фитболом

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Главная » Компоненты » Упражнения на гимнастическом шаре (Фитболе). Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче