Упражнения в бассейне для беременных 1 триместр. Когда можно начинать занятия и как они проходят? Упражнения для беременных на ранних сроках беременности

Плавание - одно из самых естественных видов движений: вода дает жизнь и делает нас счастливее. Те, кто плавает регулярно, как правило, лучше себя чувствуют, имеют большую выносливость и красивую форму тела. Кроме свободного плавания в воде можно делать много специальных упражнений. Какие упражнения делать в бассейне, чтобы это как можно быстрее отразилось на вашей фигуре?

А почему не просто плавание?

В отличие от “наземного” фитнеса, где с тебя обязательно сходит семь потов, плавать легко и приятно… но скучно. Если, плавая в море, еще можно насладиться пейзажами вокруг или повеселиться, ныряя через волны, то в бассейне мы ограничены своей дорожкой, и то разделяем ее еще с парой-тройкой человек. Для непоседливых натур походы в бассейн могут стать настоящим испытанием. Таким людям куда интереснее будет занять себя выполнением какого-либо задания, нежели просто плавать.

Более того, если вы решительно настроены похудеть, то упражнения в бассейне значительно ускорят этот процесс. Состояние вашей фигуры улучшится, даже если вы просто будете регулярно плавать - подтянется живот из-за необходимости постоянно держаться на плаву, станут сильнее руки и ноги. А уж если вы целенаправленно “атакуете” жир на определенных участках тела, то достигнете процесса еще быстрее. “Вода - жидкий тренажер”, - говорят инструкторы по аквааэробике.

И последний аргумент: если вы не хотите лезть в воду, потому что сильно мерзнете, то упражнения спасут вас от холода. В конце концов, можно просто ускориться и плыть от бортика к бортику быстрее, но делать упражнения куда интереснее.

Кому показаны такие упражнения?

Нагрузки в воде практически не имеют противопоказаний. Наоборот, их всячески рекомендуют в период восстановления от травм и болезней, для молодых мам и для людей зрелого возраста. Вода значительно амортизирует нагрузку на суставы, разгружает спину и облегчает состояние при проблемах с позвоночником (сюда же - боли в пояснице). Конечно, вода должна быть достаточно теплой и чистой, чтобы ваши упражнения в бассейне для похудения не повлияли на здоровье негативно. Если вам комфортно пребывать в воде, то она может стать для вас настоящим убежищем, где вы сможете расслабиться как физически, так и эмоционально.

для похудения живота

Самое простое упражнение для живота, которое даже и упражнением назвать сложно, заключается в следующем. Вы просто становитесь прямо на глубине до середины груди, переплетаете руки в замок перед собой, разворачиваете ладонями к себе и словно “подтягиваете” к себе порцию воды. Ладони опускаются на живот (он должен быть полностью погружен в воду). Это простое действие оказывает легкое укрепляющее воздействие на мышцы живота - сопротивление воды заставляет их включаться.

Следующее упражнение для живота в бассейне потребует от вас смелости. Если не боитесь глубины, то заплывите туда, где под ногами уже не чувствуется пол (конечно, при условии, что вы хорошо держитесь на плаву и уверены в своих возможностях). Ваша задача - вытягиваться в струнку, а затем собираться в комочек.

Основную работу возьмут на себя мышцы пресса. При желании это упражнение можно выполнять и на уровне воды по плечи, но тогда часть работы возьмут на себя ноги - ими вы будете отталкиваться от пола - и пресс прокачается не столь глубоко.

Упражнения для боков в бассейне

Чтобы воздействовать на бока, нужно делать наклоны - и в воде тоже. Для этого вы можете зайти на глубину талии или даже линии груди и поставить ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и поочередно наклоняйтесь в одну и другую сторону. Старайтесь не терять плоскость движения и не отклонять таз назад.

Другое хорошее упражнение в бассейне для боков - это скрутка. Вы подпрыгиваете и отрываете ноги от дна, сгибая их в коленях, но не просто подтягиваете наверх, а переносите из стороны в сторону. По идее, вы должны оставаться на плаву и активно включать для этого мышцы пресса. Но если вам тяжело, то можно руками схватиться за бортик.

Упражнения для ног

Пока вы плывете - ваши ноги худеют и укрепляются. Если вы плаваете как лягушка, широко разводя ноги в стороны, хорошо прорабатываются внутренние мышцы бедра. Если же вы поочередно двигаете ногами вверх-вниз в стиле кроль - больше задействована передняя часть бедра и мышцы пресса.

Схватитесь за бортик бассейна, так чтобы ваши ноги всплыли на поверхность. Начните делать ножницы - сводите и разводите ноги. Обратите внимание, что часть ног обязательно должна быть сверху. Попробуйте полностью погрузить их в воду, и вы почувствуете, что так будет значительно легче. Нам же нужна нагрузка, поэтому возвращаемся дрейфовать на поверхность воды и повторяем упражнение 15-20 раз.

Ножницы можно попробовать сделать и выплыв на середину бассейна. Поднимите ноги под прямым углом и постарайтесь удержаться на плаву, сводя-разводя их. Руки могут немного помогать, но в основном нагрузка приходится на внутренние мышцы бедер и живот.

На пробежку под водой

Еще одно неожиданное упражнение - это подводный бег. Нет, вам не нужно погружаться под воду полностью - достаточно лишь зайти в воду по пояс. А теперь попробуйте пробежаться - ощущаете сопротивление? Это упражнение удобно делать на морском берегу с мягким песчаным дном, чтобы бежать далеко и наслаждаться морскими видами. Но можно попробовать выполнять его и в бассейне, если позволяют размеры. Если нет - то замените его бегом на месте с высоким поднятием колен - для этого вам нужно зайти на тот уровень, пока вода не будет на уровне груди.

На Западе появился новый тренд - теперь под водой размещают кардиотренажеры. Это может быть беговая дорожка, велотренажер или степпер - вы погружаетесь в воду по шею и начинаете свои занятия. Вода значительно снижает нагрузку на суставы. Если вам противопоказано бегать просто так (вы ощущаете боль в коленях или напряжение в пояснице), то, возможно, под водой у вас все получится.

Упражнения для укрепления мышц рук

Руки при плавании подтянутся в любом случае, даже если вы не будете выполнять специальных упражнений в бассейне - ведь именно им приходится забирать на себя приличную часть работы и постоянно грести. Но можно еще больше их задействовать.

Точно так же, как мы поднимали ноги до границы воды и воздуха, вы сейчас должны расположить руки. Нижняя часть их будет под водой, а верхняя - над. Вытяните их перед собой и начните боксировать по невидимому препятствию. Вы почувствуете, как кулакам приходится преодолевать сопротивление воды. Повторите упражнение 20-25 раз.

Другое простое, но эффективное упражнение в бассейне - поднятие рук. Зайдите на глубину до плеч и встаньте прямо. А теперь начните поднимать руки вверх до поверхности и обратно вниз. Вы снова почувствуете давление воды - значит, ваши мышцы работают. Сделайте упражнение несколько раз медленно, а затем ускорьтесь, чтобы почувствовать разницу.

Упражнения с приспособлениями: досточки, ласты и нудлы

Наверняка вы видели специальные досточки, которые используют для упражнений в бассейне. Самый простой способ - это опереться на досточку корпусом и поплыть, активно работая ногами. Так как руки в этот момент будут отдыхать на опоре, вся работа достанется ногам и эффект от пересечения бассейна будет заметно ощутимее.

Специальные длинные и мягкие палки, с которыми работают в бассейне, называются нудлами (происходит от английского noodle - лапша). Нудл используется для того, чтобы всячески разнообразить упражнения - даже согнуть-разогнуть эту гибкую палку под водой потребует определенных мышечных усилий.

Если вам недостаточно нагрузки на ноги, то попробуйте обуть ласты - в них любое движение станет сложнее в несколько раз. Такие простые вещи, как подъемы и разведение ног, ласты сделают гораздо эффективнее.

Если твердо намерены похудеть, то одних лишь плавательных упражнений в бассейне для боков и живота будет мало. Вам придется выстроить целую программу для достижения своей цели. Важно пересмотреть все сферы своей жизни:

Больше двигайтесь - дополните плавание прогулками, бегом, другими видами спорта. Выходите на остановку раньше, чтобы пройти оставшееся расстояние пешком. Поднимайтесь по лестницам вместо лифта и эскалатора.
Переосмыслите питание. Если вы регулярно делаете упражнения в бассейне для похудения живота, а потом страдаете от зверского аппетита и сметаете все с полок холодильника, то что-то идет не так. Возможно, вам стоит перенести занятия на более раннее время, перекусывать перед тренировкой и в целом сделать питание более дробным - частым и маленькими порциями.
Высыпайтесь. Чем больше мы недосыпаем, тем больше организм страдает от стресса и набирает вес.

Во время занятий в бассейне в работе принимают участие все группы мышц (мышцы рук и ног, мышцы спины и живота). Женщина, которая регулярно посещает занятия в бассейне, хорошо себя чувствует во время беременности и оптимально подготовит свой организм к родовой деятельности. При занятиях в воде будущая мама не ощущает веса своего тела (находясь в воде, масса тела снижается в 6 раз), что позволяет ей достичь максимального расслабления. Для водных занятий нужно использовать в два раза больше усилий, чем в тренировочном зале, и в результате противодействия силе воды у беременной женщины укрепляются все мышцы.
При выполнении физических упражнений в воде проходят боли в пояснице, улучшается кровообращение, нормализуется -частота сердечных сокращений, уменьшаются отеки, растяжение мышц проходит легче. Самое элементарное, что может делать каждая беременная женщина, - обычное плавание в течение 20-30 мин. Физические упражнения в бассейне и плавание специалисты рекомендуют проводить в медленном темпе. Размеренные, плавные движения помогут женщине лучше расслабиться.
Перед тем как приступить к занятиям в бассейне, беременная женщина обязательно должна получить консультацию у своего лечащего врача о возможности посещать бассейн. Существуют медицинские противопоказания к водным занятиям: тошнота, различные виды кровотечений, вагинальные выделения, наличие отеков, перепады температуры тела после физкультурных занятий.
Специалисты рекомендуют приступать к занятиям плаванием с 20-й недели беременности. Заниматься в бассейне можно каждый день или 2 раза в неделю вплоть до самих родов. Температура воды в бассейне, в котором проходят занятия, должна быть 25-27 °С. Продолжительность занятий беременная женщина определяет индивидуально, но в среднем специалисты рекомендуют находиться в воде не более 30- 40 мин. Если во время плавания в бассейне беременная женщина почувствовала недомогание или усталость, она должна немедленно выйти из воды. Занятия в бассейне рекомендуется проводить на крайних дорожках, чтобы при необходимости можно было взяться за бортик. Беременная женщина должна знать, что повышенное содержание хлорки в воде может привести к раздражению влагалища. Чтобы этого избежать, врачи советуют применять гигиенические тампоны.
Особое внимание беременная женщина должна уделить нырянию. Выполняя ныряние, женщина сможет научиться управлять дыханием. И для будущего ребенка это тоже полезно, так как во время задержки дыхания уменьшается приток кислорода (что будет наблюдаться во время родов) и ребенок постепенно привыкает к этой ситуации.
Физические упражнения в бассейне лучше проводить в группе или с партнером (с мужем или с подругой). В настоящее время в бассейнах существуют курсы плавания и занятий для беременных. Поэтому будущей маме рекомендуется посещать такие курсы, где она будет под постоянным контролем врача или инструктора. Инструктор поможет разработать индивидуальный комплекс физических упражнений исходя из" состояния организма беременной женщины. Затем, при постоянных занятиях, в этот комплекс будут включаться другие упражнения, позволяющие постепенно увеличивать нагрузку.

Комплекс упражнений в воде, который рекомендуется беременным женщинам, делится на 4 вида:

на усиление растяжимости мышц спины и позвоночника;
на усиление эластичности мышц малого таза и промежности;
дыхательные упражнения, при выполнении которых будущая мама научится правильно дышать;
упражнения на умение расслабляться. При выполнении упражнений женщине следует помнить, что живот должен всегда находиться в воде, что приводит к уменьшению его веса. Занятия в воде так же, как и занятия зале, начинаются с разминки.

Упражнения для выполнения в бассейне

Женщина должна широко развести колени и двигаться перед, отталкиваясь от дна бассейна сначала левой, затем равой ногой. Через некоторое время упражнение следует повторить, отталкиваясь поочередно ногами от воды.
В исходном положении женщина должна встать спиной к бортику и держаться за него руками. Затем выполняются движения ногами, как «велосипед».
Женщина встает боком к бортику и держится за край рукой. Затем она ложится на спину и должна полностью расслабиться.
Женщина ложится на спину с вытянутыми ногами. Сначала нужно развести ноги в стороны, потом свести. Повторить упражнение рекомендуется 3-4 раза.
Исходное положение, как и в 4-м упражнении: женщина лежит на спине. При выполнении упражнения следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, затем ноги выпрямить. Упражнение повторяется несколько раз.
«Звездочка». Женщина должна, глубоко вдохнув, лечь на поверхность воды лицом вниз. Руки раскинуты широко в стороны. Находиться в таком положении следует продолжительное время. Потом женщина должна встать на ноги и сделать вдох не торопясь.
«Поплавок». При выполнении этого упражнения женщина должна сделать глубокий вдох и сесть под водой на корточки, при этом обхватить колени руками. Вода сама вытолкнет женщину на поверхность. Рекомендуется задерживать дыхание до 20 с.
«Дельфинчик». Женщина должна лечь на спину, руки находятся вдоль туловища. При выполнении упражнения следует плыть, работая спиной и ногами.
Упражнение с мячом. Женщина обхватывает мяч руками и производит повороты вокруг своей оси. Рекомендуется повторить упражнение 8-10 раз.
Женщина должна встать лицом к бортику и взяться за его края руками. Между ногами находится резиновый мячик. При выполнении упражнения женщина должна сжимать его. Упражнение повторяется 10-20 раз.

Физкультурные упражнения, которые можно выполнять при помощи партнера

При помощи партнера, который держит женщину за плечи, она садится на дно бассейна, пятки должны быть прижаты к ягодицам, колени разведены. Под водой необходимо в медленном темпе выдыхать воздух.
Упражнение, направленное на растяжение мышц ног. Женщина должна встать около стенки на правой ноге, партнер отводит левую ногу вбок. Затем нужно сделать упражнение с другой ноги.
Женщина лежит на спине, а помощник берет ее под голову и перемещает по воде. Будущей маме рекомендуется во время этого упражнения полностью расслабиться.
Партнер держит женщину за руки. Она должна перекинуть левую ногу через левую руку и присесть на правой ноге. При выполнении упражнения следует оттолкнуться от дна ногой и двигаться по кругу. Затем повторить упражнение с другой ноги.
Помощник стоит, широко раздвинув ноги. Женщина должна сделать глубокий вдох и, нырнув, проплыть между ногами помощника. Упражнение рекомендуется повторить 6-8 раз.

Заниматься в бассейне, если беременная женщина чувствует себя хорошо, можно до самых родов.

В сети давно уже бытует мнение, что активная беременность это гарантия здоровья ребенка, и простых, легких родов. Причем это доказано уже ученными, которые продолжают твердить одно, чтобы женщины перестали просто лежать во время беременности или проводить время в сидячем положении. Умеренная активность, даже занятия специальными видами спорта, помогут мамочке находится в форме и при этом чувствовать на должном уровне. С каждым днем становятся более популярными упражнения в бассейне для беременных, которые помогают вести активный образ жизни без сильных нагрузок. Ведь вода имеет удивительное свойства, делать упражнения более эффективными, а нагрузку более легкой, поэтому для беременных барышень это наиболее привлекательный вариант.

Стоит ли обращаться к тренеру?

У практичных женщин сразу же возникает вопрос, а стоит ли обращаться к услугам личного тренера, чтобы проводить такие упражнения. Ответ на самом деле простой, конечно да! Ведь без специальный знаний и умений в этой сфере, себе и будущего ребенку можно просто навредить. Так зачем же создать такие неблагоприятные условия для себя и своего малыша, когда можно сделать это более привлекательным образом.

Поэтому упражнения для беременных в воде должны быть подобраны индивидуально, профессиональным тренером, который работает именно в этой сфере и постоянно создает лучшие условия для активность и уверенности в своих силах будущих мамочек.

Еще один вопрос, стоит ли посещать групповые занятия, ведь индивидуальные получаются слишком дорогими, и это бывает не по карману каждой современной женщине. На самом деле, групповые занятия это наиболее привлекательный способ для каждой, ощущать себя в социуме, причем женщин, которые озабочены одним и тем же, ждут на свет появление малыша и хотят, чтобы все прошло на высшем уровне.

В такой компании не будет негатива, плохих мыслей, а как известно, хорошее женское общество полезно для каждой, поэтому отказывать себе в таком удовольствии просто не стоит!

Сколько раз заниматься?

В зависимости от срока, тренер сможет подобрать оптимальный уровень нагрузки и время, когда вы будете заниматься.

Даже если вы чувствуете, что занятия вам нравятся, и вы более уверено чувствуете себя в воде, на самом деле, это ничего не значит. Поэтому обязательно нужно следить за тем, что говорить профессионал, и воля в таком случае не будет положительным аспектом. Поэтому, старайтесь следить за тем, что говорят вам профессионалы и не стоит использовать упражнения самостоятельно, которые вы просто увидели по телевизору или в интернете. Ведь беременность это сугубо индивидуальный процесс, который протекает разными типами и видами у каждой отдельно взятой женщины. Поэтому нужно быть внимательной к тому, что и как делать, и не стараться превосходить своих партнерш, которые тоже, например, занимаются в группе, чтобы почувствовать себя более успешной.

Что выбрать из одежды?

Если будучи в столь интересном положении, вы решили заняться плаваньем, то первое на что стоит обратить внимание это выбор одежды. Ведь вариантов много, а найти оптимальный будет достаточно трудно. Поэтому нужно будет обязательно отправится в специализированный магазина, в котором обязательно будут купальники для беременных. Брать обычной, просто размером больше не стоит. Потому что он не будет фиксировать живот на нужном уровне, а это значит, что упражнения могут быть опасными, особенно на далеком сроке.

Так же стоит отметить и то, что одежда должна быть максимальной удобной, чтобы каждое движение не сковывалось в воде, а это значит, что упражнение будут проделываться правильно и удобно.

Поскольку вода на период беременности это естественная среда для ребенка, то матери тоже полезно пребывать достаточное количество времени в воде, это влияет, как психологически, так и физически. Поэтому такие нюансы своего положения, тоже нужно обязательно учитывать.

Польза и возможный вред

Сразу же стоит начать с отрицательного, чтобы завершить все положительным. Конечно, плавание для беременных упражнения могут быть опасно, но уже говорилось выше, только при условии безответственного подхода самой женщины, и если она планирует заниматься такими упражнениями своими собственными силами. Если учитывать это, то других минусов нет, и конечно же, женщины прежде чем записываться на такие курсы, нужно обязательно пройти консультацию со своим врачом, чтобы узнать, что беременность протекает достаточно спокойно, и подходящим образом, чтобы быть уверенными в том, что упражнения принесут только пользу.

Польза этого очевидна, самое главное, что привлекает внимание женщин к такому типу деятельности это то, что можно будет оставаться в хорошей форме без вреда для ребенка, и при этом не ограничивая себя в питании, что во время беременности просто недопустимо. Поэтому, если вы не хотите набрать лишние килограммы, и при этом держать свое тело в тонусе, то беременность это еще не повод не заниматься спортом . И вода для этого наиболее привлекательная среда.

Как уже было сказано выше, малыш тоже находится в водной среде, поэтому одинаковое состояние психологического типа между мамой и малышом благотворно повлияет на развитие ребенка, его настроение.

Именно поэтому, если вы планируете заниматься активным видом спорта во время беременности, потому что прекрасно понимаете, что отсутствия деятельности негативно влияет на вас, то плаванье это идеальный вариант. Можно заниматься специальными упражнениями, которые будут направлены именно на удачные роды. Стоит заметить, что очень многие современные звездные мамочки начинали именно так, потому что такая нагрузка поможет сделать роды легкими и быстрыми. Поэтому не стоит сидеть дома и ждать, когда малыш появится на свет, нужно заботиться о себе, о своем здоровье и с радостью проводить время занимаясь спортом! И такой вариант это идеальное решение для каждого, кто предпочитает выбирать наиболее современный, перспективные и интересные услуги!

Беременность – не повод прекращать вести себя физически активно. Многие мамы, которые до зачатия серьезно занимались спортом, не прекращают это делать и после положительного теста на беременность. Экстремальное поднятие тяжестей, сложные асаны йоги, высокие физические нагрузки не находят одобрения врачей, а какую гимнастику можно делать беременным без вреда для себя и ребенка? Выбор упражнений и способов занятий большой.

Польза физических упражнений

В повседневной жизни польза от физической активности неоспорима, но во время беременности многие женщины испытывают слабость, упадок сил, сонливость. Поэтому они сводят к минимуму физическую активность, стараются больше времени проводить в постели или просто отдыхать. Гимнастика необходима вне зависимости от срока гестации. Ее полезное действие заключается в следующем:

Утренняя гимнастика задает тонус на весь день, помогает быстрее проснуться и перейти в активное состояние.
Правильно подобранные упражнения помогут подготовить мышцы и связки к предстоящим изменениям в организме, уменьшат или не допустят появления боли в суставах и пояснице. Также это профилактика .
Упражнения могут дополнить диету или самостоятельно помогут не появиться лишнему весу. Движения разной степени активности сжигают калории, нормализуют водный обмен, улучшают обмен веществ.
Занятия легким спортом станут профилактикой гестоза. Это тяжелое состояние проявляется с 22 недели и связано не только с патологией плаценты, но и нарушением сосудистого тонуса.
Это хороший способ поднять настроение, уйти от депрессии, которая часто посещает беременных.

Выбор упражнений зависит от триместра, общего самочувствия и возможных осложнений беременности. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Абсолютно противопоказаны физические нагрузки в следующих случаях:

высокая температура;
патология сердца или почек;

Во многих женских консультациях и частных клиниках, а также фитнес-центрах существуют занятия для беременных.

Правила занятий

Для гимнастики в домашних условиях необходимо выбрать удобную одежду, не стесняющую движений, и обувь. Помещение необходимо проветрить. Оптимальный режим – 3-5 раз в неделю. Нельзя заниматься после еды, лучше выдержать перерыв около 2 часов. Наиболее подходящим временем для занятий считается с 16 до 19 часов.

До начала выполнения основных упражнений нужно размять все суставы. Достаточно выполнить круговые движения в умеренном темпе в разных направлениях. Также рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

В процессе занятий нужно контролировать пульс. Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Пульс удобно считать на локтевой артерии, которая расположена на сгибе руки, или на сонной артерии сбоку под нижней челюстью.

Если пульс очень учащен, делают перерыв до его снижения до 80-90 ударов. Но при занятиях любой интенсивности между подходами делают перерывы.

Выбор упражнений в зависимости от триместра

Каждый триместр беременности приносит будущей маме новые ощущения и изменение состояния. Поэтому на протяжении всего срока комплекс основных упражнений должен изменяться.

1 триместр

Начало беременности – это время имплантации и формирования плаценты, а также закладки всех органов. Для будущего эмбриона опасно повышение тонуса матки. Это может вызвать отслойку плодного яйца и привести к прерыванию. Поэтому нежелательны упражнения, которые дают нагрузку на пресс, связаны с поднятием тяжестей.

В 1 триместре при выкидышах в анамнезе необходимо уменьшить физическую нагрузку, а при появлении тянущей боли в животе или кровянистых выделений – прекратить любые упражнения и обратиться к врачу.

На ранних сроках будет полезен следующий комплекс упражнения:

Ходьба на месте в течение минуты-двух. Можно чередовать с ходьбой на пятках и носках.
Встать прямо, ноги немного в стороны, руки опущены вдоль туловища. Поднимать одновременно правую руку и левую ногу и возвращаться в исходное положение. Проделать тоже самое с противоположными конечностями.
Положение стоя, руки согнуты в локтях и расположены горизонтально перед грудью. Руки разводят, сочетая с поворотом влево или право.
Сомкнуть руки в замок перед собой. Выполнять полунаклоны вперед, вытягивая руки.
Принять положение сидя или лежа. Руки сомкнуть перед собой ладонями, как в молитве. Давить ими друг на друга с небольшим усилием. Удерживать в напряжении несколько секунд, расслабить руки. Полезно для мышц груди.
Полуприседы, руки можно держать на поясе или отводить вперед.
Опуститься на четвереньки, опустить голову вниз. На вдох округлить спину «кошкой», постоять так 3-5 секунд. Вернуться на выдохе в исходную позу.
Лечь на спину, поставить ноги на пол, согнув в коленях. На выдохе поднять таз, оторвав от пола. Упираться на плечевой пояс и стопы. На вдохе – исходное положение.

Можно дополнить или чередовать дни с упражнениями других типов – занятиями в бассейне, на гимнастическом мяче.

2 триместр

Середина беременности – идеальное время для физических упражнений. Критические периоды начала гестации и токсикоз уже позади, живот еще не достиг того размера, когда сильно ограничивает в движениях. Для 2 триместра в выборе программы занятий есть свои особенности.

Они должны быть направлены на укрепление мышц тазового дна. Это поможет в процессе родов, послужит профилактикой , которое бывает у беременных женщин и после родоразрешения. Но уже следует избегать поз, где требуется лежать на спине. Матка с растущим плодом давит на нижнюю полую вену, что может привести к появлению головокружения, боли в сердце, слабости и одышке.

С этого срока можно начинать делать . Они направлены на укрепление мускулатуры промежности и тазового дна. Комплекс можно выполнять в любом месте, которое предполагает поддержание неподвижного положения тела: во время просмотра телевизора, во время езды в транспорте, приготовления пищи. Комплекс заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности.

Запрещено во втором триместре:

качать пресс;
прыгать;
бегать;
стоять на одной ноге;
поднимать руки вверх.

Заниматься нужно в бандаже. Контролируют пульс, который в этот период не должен превышать 130 ударов в минуту. Стоит избегать видов спорта, которые угрожают травматизмом или падением.

Упражнения могут быть подобраны в следующем комплексе:

Провести разминку.
Сесть на гимнастический коврик или любую твердую поверхность. Скрестить ноги по-турецки. Руки расставить в стороны. Плавно поворачивать в стороны корпус вместе с головой и возвращаться в исходное положение.
Сложить руки перед собой ладонями, локти развести в стороны. Жать с усилием и сопротивляться давлению одновременно двумя руками. Повторять 5-6 раз.
Сесть на бедро в позу «русалки», опереться на одну руку. Вторую приподнять вверх, отвести в сторону и плавно опустить вниз. Принять упор на нее, перекатиться на другое бедро. Повторить цикл.
Для укрепления косых мышц живота нужно лечь на бок, руки сложить вместе и вытянуть вперед. Поднять верхнюю из них и отвести на 180 градусов, скручивая тело. Вернуться в первичное положение. Повторить 10 раз для одной стороны, потом повернуться на другой и все повторить сначала.
Упражнение «кошка», аналогично как в первом триместре.
Расслабление: сесть ягодицами на пятки, немного раздвинуть колени. Наклониться плавно вперед, вытягивая руки по полу, голова опущена вниз. Коснуться лбом пола. Медленно вернуться в исходное положение, повторить 5-6 раз.

Дополнить комплекс можно занятиями на фитболе и другими специальными упражнениями в зависимости от цели и общего состояния.

3 триместр

Большой живот уже мешает двигаться. 3 триместр – время, когда приходится снижать нагрузку. Поэтому цель занятий – профилактика варикоза, отеков и геморроя, а также поддержание общего тонуса организма. Но не стоит усердствовать, если ощущается плохое самочувствие, матка легко приходит в состояние тонуса, имеется предлежание плаценты. В таком состоянии врачи не рекомендуют физические нагрузки, чтобы избежать и осложнений.

Нельзя заниматься активными и экстремальными видами спорта, которые могут привести к травме. Растяжкой заниматься с минимальными усилиями: в 3 триместре связки и суставы становятся растяжимыми под действием прогестерона. Противопоказаны:

резкие повороты;
прыжки;
поднятие тяжестей.

Обязательно контролируют пульс, он должен находиться на уровне 110-120 ударов. При появлении одышки занятие прекращают. При склонности к повышению артериального давления его также измеряют после нагрузки.

Для гимнастики лучше отвести первую половину дня. Ее продолжительность не должна быть больше 30 минут.

В этот период полезна позиционная гимнастика для беременных. Регулярное выполнение упражнений помогает укрепить мышцы таза, промежности и поясницы, что облегчает родовой процесс. Основными упражнениями являются следующие:

«Кошка», или колено-локтевая гимнастика: выгибать спину, как у кошки вверх, голову опускать вниз. Стоя на четвереньках можно раскачивать таз взад-вперед.
«Бабочка» – сесть по-турецки. Женщинам с хорошей растяжкой можно сложить ноги ступнями одна к другой. Плавно опускать и приподнимать на несколько сантиметров, покачивающимися движениями, колени.

Также полезны упражнения Кегеля:

Сесть в удобную позу на стул или на пол. Развести ноги немного в стороны. Во время вдоха сжать мускулы промежности, удерживать в напряженном состоянии 5-7 секунд. Затем расслабиться. Повторить несколько раз. При частых тренировках время напряжения мышц можно постепенно увеличивать.
Сесть на стул, начать медленно вдыхать воздух и одновременно пытаться втянуть влагалище. Усилие постепенно наращивать. Затем также постепенно уменьшать напряжение.
В последующих занятиях можно подключать мускулы анального кольца. Попеременно напрягать влагалище и анус.
Также предлагается выполнять упражнение с натуживанием, но беременным на последних сроках оно может быть противопоказано.
Быстрые сокращения – в темпе напрягать и расслаблять мускулы промежности. Выполнить до 10-15 повторов.

Для укрепления бедер и мышц таза можно выполнять приседания. Для лучшей устойчивости и сохранения равновесия нужно придерживать спинку стула или держаться за стену. В позе, когда ноги расставлены на уровне плеч, удобно делать приседы. Согнуть колени, а таз отодвигать назад, как будто в попытке присесть на стул. Спину при этом нужно держать прямо, не наклоняться слишком вперед. Ягодицы не должны опуститься ниже уровня колен. Пятки от пола при правильном выполнении отрывать нельзя, на них переносится вес тела. Затем нужно постепенно выпрямиться в начальное положение.

Занятия на фитболе

Для занятий во время беременности можно применять фитбол. Это гимнастический мяч, который имеет большой размер и способен выдержать вес взрослого человека. Упражнения на мяче не наращивают мышечную массу, но помогают тренировать выносливость. Фитбол практически не противопоказан во время беременности, если нет противопоказаний, идентичных таковым при общеукрепляющей гимнастике.

Положительное влияние гимнастики заключается в следующем:

разгрузка позвоночника;
улучшение сосудистого тонуса, нормализация ритма сердца;
профилактика застоев в кровообращении;
развитие мышц таза, профилактика ;
профилактика разрывов и травм в родах, а также болезней мочевыделительной системы.

Фитбол может стать заменой стулу на время просмотра телевизора или простого сидения. Если выполнять покачивающиеся движения, то можно избавиться от болевого синдрома.

Первые занятия на мяче не должны длиться долго, к снаряду нужно привыкнуть. Первые упражнения выполняют не больше 10 минут в день. При появлении усталости и недомогания, время сокращают.

Если до фитбола не выполнялись упражнения, то нужно предварительно размяться несколько минут. Гимнастику выполняют в нескольких положениях:

сидя;
лежа;
на четвереньках.

Гимнастика для беременных на фитболе включает следующие приемы:

С гантелями по 1 кг или маленькими пластиковыми бутылками с водой можно укреплять руки. Сидя на мяче, кисти кладут на колени. Выполняют попеременное сгибание правой и левой руки в локтях, гантелю приводят к плечу. Можно сгибать одновременно две руки. Достаточно 8 повторов.
Оставаться в прежней позе, но руки приподнимать вдоль туловища, не доходя до уровня плеч. Возвратиться в исходное положение.
Сесть на пол по-турецки. Вместо простого сжимания рук перед грудью, проделывать это с мячом.
Разведение рук в стороны с гантелями. Сесть на мяч, руки расположить у плеч в согнутом состоянии. 10-15 раз нужно развести их в стороны и вернуться в исходное положение.
Положение лежа на спине. Правую ногу согнуть и положить на мяч, левая в согнутом состоянии опирается на пол. Необходимо выпрямлять правую ногу, постепенно прокатывать фитбол. Выполнить по 6-8 повторов для каждой ноги.
Принять аналогичное положение. Левой ногой выполнить круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Повторить 6-8 раз. Переменить ноги и повторить.
Также лечь на пол, положить левую ногу на фитбол, сделать круговые движения мячом. Повторить 6-8 раз для каждой стороны.

Эти упражнения выполняются с приподнятыми ногами, поэтому они способствуют уменьшению отечности, которая часто бывает во время беременности. Также используют упражнение лежа на боку. Мяч кладут между ног, сильно сжимают его коленками, расслабляют их.

Пользу принесет и обычное упражнение «пружинка», которое выполняется сидя на фитболе, просто покачиваясь и приседая на ногах. Это поможет укрепить бедра и мускулы таза, спины.

Дыхательные практики

Для беременных будет полезным выполнение дыхательной гимнастики. Эти упражнения помогают контролировать работу внутренних органов, насытить их кислородом.

Для начала необходимо освоить правильную технику дыхания. Полезно не грудное, а брюшное, диафрагмальное дыхание. Для его освоения нужно принять горизонтальное положение, положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Затем постепенно вдыхают и стараются, чтобы приподнимался живот, а не грудь. Сначала это упражнение требует максимальной концентрации, но потом такое дыхание становится привычным.

Упражнение выполняют 10-15 раз. Желательно повторять его два раза в день. После этого можно переходить к следующему комплексу:

Вдохнуть через нос, а затем постепенно выдыхать. Чтобы регулировать длину и глубину вдоха, нужно это делать под счет. В первый раз можно досчитать до 4-5, потом немного увеличивать интервал.
Задержка дыхания. Необходимо сделать вдох и выдох, постепенно напрягая мышцы живота. После этого задерживают дыхание на несколько минут. Также можно применять счет.
На следующем этапе паузы делают после каждого дыхательного движения – вдоха или выдоха. Сначала паузы могут быть непродолжительными, но затем их увеличивают по длине до уровня дыхательного движения.

Позже с помощью дыхания учатся расслабляться. Это поможет во время родов переждать . Для упражнения нужно лечь на пол или устроиться полусидя, откинувшись назад. Дышать необходимо «как запыхавшаяся собака».

Тренируется правильный постепенный выдох, как на схватку. Требуется в положении сидя захватить ртом воздух, а затем постепенно выпускать его, будто задувается пламя свечи. Также выполняется «всхлипывание». Для этого через нос производится вздох, напоминающий резкое всхлипывание, в два приема. Выдох – постепенный, через рот.

Для выполнения дыхательных упражнений нет противопоказаний. Их не обязательно проводить как отдельное занятие, а можно включать в другие комплексы. Оптимально – начинать и завершать с их помощью каждый курс.

Отдельным типом стоят специальные лечебные приемы. Дренажная гимнастика необходима при патологии легочной ткани для облегчения вентиляции легких, чтобы можно было легче откашляться. Исходным положением для упражнений является положение лежа на спине, иногда на боку. Подробный план описан в таблице.

Как заниматься в бассейне

Гимнастика в бассейне очень полезна во время беременности вне зависимости от срока гестации. Она помогает облегчить общее состояние, в воде вес не ощущается как тяжесть, разгружается позвоночник, устраняется боль в пояснице. Водные занятия помогают уменьшить болевой синдром различной интенсивности за счет устранения мышечного спазма, небольшого охлаждения.

В воде тренируются все группы мышц, это хорошая возможность не только их натренировать, но и поддерживать в тонусе на протяжении всей беременности.

В современных бассейнах используется озонирование воды и все реже применяется хлор. Поэтому такие процедуры можно назвать безопасными. Некоторые аквацентры применяют минеральные воды. Такие купания пойдут на пользу еще больше.

Для занятий в воде необходимо подготовиться. Рекомендуется приносить с собой шапочку чтобы не терять волосы в воде. Перед посещением и после принимают душ. Вода оптимально подходит при температуре 29-31 градус. При более низкой температуре купаться не комфортно, может возникать мышечный спазм.

Упражнения в воде могут иметь различную направленность:

Для дыхания выполняют вдох над водой, шумный выдох, погрузив лицо в воду.
Применяется форсированное дыхание с усилением вдоха или выдоха поочередно.
Имитируют задержку вдоха как на потуге. Женщина должна его выполнять с инструктором после подготовки в теоретическом плане. После шумного вдоха нужно задержать дыхание максимум на 15 секунд. После чего медленно выдыхают, опустившись в воду лицом. Повторяют цикл три раза. Имитация 3 потуг на схватке.
Применяется и «собачье» дыхание.

Следующую гимнастику нужно выполнять стоя у бортика бассейна:

Под водой выполняют махи ногами. Следить, чтобы не сильно напрягался живот.
На вытянутой вперед ноге потягивают носок в направлении на себя, затем вытягивают его вперед.
Нужно встать спиной к бортику, ногу выпрямить перед собой. Поворачивать ею в тазобедренном суставе внутрь, затем наружу. Гимнастика повторяется для двух ног.
Повернуться к борту левым боком. Согнуть правую ногу и взять ее той же рукой за колено. Колено опускают вперед- вниз и возвращают обратно.
Стоя левым боком к бортику, согнуть правую ногу в колене и взять ее рукой. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус.
Встать лицом к борту или лестнице, держаться руками и выполнять плавные махи ногами влево и вправо.
Дотянуться правой рукой до носка правой ноги, постараться выпрямить ее. То же проделать и другой рукой.

Также в воде можно выполнять упражнения на растяжку, делать ногами «велосипед», «книжку», имитировать положение «жабы», находясь лицом к бортику.

Коррекция с помощью гимнастики

С помощью специальных упражнений можно подкорректировать состояние или избавиться от осложнений.

Неправильное положение плода

Не все дети успевают принять правильное предлежание к моменту родов. При первых родах такое состояние нежелательно. Родовые пути не такие эластичные и не способны хорошо растянуться, чтобы пропустить плод. Поэтому врачи рекомендуют делать гимнастику для правильного положения плода до срока 35 недель. После этого периода такие упражнения могут быть опасны: чрезмерная активность ребенка может привести к неправильному положению, которое приведет к осложнениям в родах. Например, это косое, поперечное предлежание.

Положение стоя на коленях и локтях. Сделать максимально глубокий вдох, немного задержать дыхание и плавно и глубоко выдохнуть, сделать 5-6 повторений.
Не выходить из исходного положения. На вдохе выполняют наклон вперед, чтобы попытаться достать подбородком до кистей рук, а затем вернитесь в исходную позу. Плавные и медленные движения обеспечат безопасность гимнастики для плода и мамы. Достаточно выполнить 4-5 подходов.
Для упражнения не выходят из коленно-локтевой позиции. Поднять одну ногу в сторону и выпрямить. Носком стопы касаются пола и возвращают ногу в начальное положение. Все повторить с другой ногой. Всего 3-4 подхода для каждой стороны.
Единственное упражнение, для выполнения которого нужно сменить позицию – это «кошка». Нужно переставить руки с локтей на кисти и сделать знакомое движение спиной.

Также помогает гимнастика в кровати. Ее выполняют ежедневно перед едой. Считается, что сначала нужно перекатиться на правый бок, полежать 10 минут. Затем поворачиваются на левый бок и также лежат спокойно. Всего выполняют 3-4 повторения. При неправильном положении плода может помочь плавание в бассейне.

Отеки

Устранить отеки ног можно при помощи правильного питания, специальных препаратов и гимнастики. Для этого рекомендуется в конце дня ложиться и приподнимать ноги выше уровня таза. Гимнастика при отеках ног включает легкие сжимания и разжимания пальцев в положении сидя. Также необходимо становиться на носочки. Но лучше всего справляются упражнения, в которых используется фитбол.

Вздутие живота

Гимнастика при вздутии живота не всегда безопасна для беременной. Некоторые упражнения предполагают скручивания, глубокие наклоны, положение на животе. Но можно применять уже знакомую позицию «кошка» и выполнять ее дополнительно с прогибом поясницы вниз. Также применяется упражнение «ребенок», в котором из позы сидя на коленях, наклоняются вперед, максимально вниз, чтобы коснуться лбом пола, а руки вытянуть на всю длину. Затем возвращаются в исходное положение.

Только с помощью гимнастики не всегда можно избавиться от метеоризма. Необходима коррекция питания с исключением бобовых, капусты, молока и дрожжевой выпечки, прием лекарственных средств от метеоризма.

Корригирующая гимнастика для похудения не рекомендуется в период вынашивания ребенка, так как лишний вес может быть связан с перееданием, которое корректируется диетой, или отеками, вызванные гестозом. Гимнастика для похудения предполагает упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, напряжения больших групп мышц. Все приемы делаются без перерыва, чтобы поддерживать высокий пульс. Только в таких условиях происходит сжигание лишних килокалорий. Во время беременности это может быть опасно и привести к появлению .

К занятиям во время беременности можно привлекать отца ребенка. Это научит его помогать своей супруге, укрепит семейные узы, особенно в случае, если планируются совместные роды. Многие из комплексов гимнастики можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но обязательно необходимо обсудить с врачом наличие противопоказаний для физических нагрузок.

Главная » Аксессуары » Упражнения в бассейне для беременных 1 триместр. Когда можно начинать занятия и как они проходят? Упражнения для беременных на ранних сроках беременности