Значение разминки в учебно тренировочных занятиях. Что такое разминка и почему она важна? Что такое разминка

Значимость разминки в тренировочном процессе в настоящее время часто игнорируется, спортсмены «самоучки» зачастую экономят время тренировки путем сокращения времени на подготовительный процесс, который действительно необходим для удачной тренировки. Хотя и проводились исследования важности разминки, в наше время все еще встречаются занимающиеся, считающие что для «прогрева» тела занимающегося вполне хватит и легкой пробежки и упражнений низкой интенсивности, напрочь закрывая глаза на доказанность ее значения. Данная работа даст общую характеристику разминки, и показать ее значение для тренировочного или соревновательного процесса.

Цель разминки - достижение оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для выполнения более высокой работы мышечной системы и ее деятельности, “проработать” мышечно-связочный аппарат перед тренировкой или соревнова­нием.

Халатное отношение к разминке не редко является причиной травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок. Разминка способствует более быстрой врабатываемости организма спортсмена, уменьшению или ликвидации предстартовой лихорадки, апатии. Хорошим примером служит исследование команд по футболу, команда, имевшая в своей тренировочной программе грамотно составленную разминку, в ходе сезона, снизила показатель получения травм в 4 раза, включив в программу разминки упражнения, ориентированных на более глубокую растяжку, наблюдалось повышенный диапазон движения конечностей спортсменов, увеличив время отведенное на разминку, повысив проработанность деталей разогрева, увеличилось потребление кислорода. Разберем основные ха­рактеристики организма, которые рассчитываются при нагрузке: ЧСС (частота сердечных сокращений). В состоянии покоя ЧСС обычно бывает 60-80 уд/мин. Во время нагрузки пульс может достигать до 120-140 уд/мин, т.е. может увеличиться в 3 раза. Физическая возможность организма при пульсе 180 выше, чем у организма находящегося в покое. Пульс, возможно увеличить до нужного уровня в течение 4-5 мин. Минимальная разминка необ­ходима для повышения пульса до рабочего уровня .

МОС (минутный объем сердца). Количество крови, которое сердце пере­качивает за одну минуту, называется минутным объемом сердца (МОС). В со­стоянии покоя сердце способно за 80 ударов перекачать около 5 литров крови. А во время работы за 180 ударов до 25 литров. В период работы сердце бьется не только чаще, но и мощнее, и за один удар выбрасывает крови больше, чем в состоянии покоя. Неподготовленное введение организма в рабочий режим приведет к тому, что сердце просто не справиться с задачей, а 5-10 мин разминки вполне достаточно для успешного повышения МОС.

УОС (ударный объем сердца). Количество крови, выбрасываемое сердцем за удар, зовется ударным объемом сердца (УОС). У тренированных людей этот показатель во время работы может увеличиться в 6 раз, по отношению к состоянию покоя. Своей оптимальной величины УОС достигает только через 5-10 минут интенсивных упражнений .

В состоянии покоя мышцы имеют температуру 34 градуса, а в состоянии физической нагрузки 38. После достижения такой температуры в организме запускаются процессы терморегуляции. Выражается это в потоотделении. Поэтому главным признаком разминки является появление пота на теле. Обычно это происходит на 10-15 минуте разминки с ЧСС равным значению в 130-160 ударов в минуту. Отсюда и вывод, проводить разминку действительно необходимо и время её должно быть не менее 10-15 минут.

Обычно разминка рассматривалась в отрыве от всего предстартового со­стояния, и ее благотворное влияние объяснялось скорее местными изменениями в мышцах или механизмах безусловных рефлексов. Но, на деле все не так. Под влиянием разминочного процесса, неоспоримо, наступают положительные изменения в мышцах, в виде улучшения кровообращения, согревания, повышения возбудимости и т. д., которые в дальнейшем, влияют на их последующую работу во время соревнований или игр (в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол и т.д.) и снижает на нет возможные травмы. Одним из главных эффектов разминки является поддержание коры больших полушарий в состоянии наилучшей для нагрузок возбудимости.

Черты физиологических изменений, вызываемых в разминочный период и черты изме­нений при предстартовом состоянии имеют сходства. Также имеет сходства со­стояние эффекта приспособления к предстоящей работе. Но, есть ощутимая разница в механизме возникновения физиологических сдвигов. В предстартовом состоянии он лишь условно-рефлекторный, притом основную роль выполняет вторая сигнальная система. А в разминке же появление физиологических сдвигов завязано на непосредственном выполнении действительной мышечной работы.

Задействовав большее количество групп мышц, вы приведете тело к перестройке регуля­торных функций нервной системы и к изменению деятельности всего орга­низма, что позволит к приспособиться к нагрузке и сократить время введения организма в рабочий режим. Также в разминке присутствует и профилактическое значение. Подготовка мышечно-связочного аппарата к более качественному выполнению движений, что снизит максимально риск получения травм, таких как растяжение, разрыв мышц и сухожилий и т.д.

Для достижения лучшего уровня качества разминки, стоит чередовать упражнения на «растяжение мышц» с упражнениями на «расслабление мышц» с упражнениями для ног. Последнее значительно повышает работоспособность как верхних, так и нижних конечностей.

Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, улучшает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной мускулатуре. От последнего зависит повышение температуры тела, посредством раскрытия резервных капилляров. Также при повышении температуры в нагруженных мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород снижается, повышается отдача кислорода клеткам и тканям, возрас­тает эластичность и сократительная способность мышц, что защищает их от возможных травм и т.д. Правильно проведенная разминка позволит подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Механизмы положительного воздействия разминки на соревновательную, либо тренировочную деятельность обширны.

Итак, подойдем к самой разминке: Позволит повысить возбудимость сенсорных и моторных нервных центров больших полушарий, вегетативных нервных центров, усилит деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создадутся условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения упражнений. С помощью разминки достигается оптимальная возбудимость ЦНС, которая необходима для завершения работы. Лабильность тканей, в частности нервов и мышц, и ее изменения регулируются центральной нервной системой. Изменчивость лабильности тканей по ходу реакции имеет огромное значение для деятельности всего организма. Благодаря изменчивости лабильности тканей происходит, как это установил А.А. Ухтомский, явление усвоения ритма. Лабильность отстающих звеньев повышается под влиянием текущих импульсов, они усваивают в связи с этим ритм возбуждений, посылаемых более лабильными образованиями. Движения при этом становятся более гармоничными. Таким образом, явления усвоения ритма наряду с другими процессами лежат в основе так называемого «вхождения в работу» (врабатываемости) при мышечной деятельности. Во время разминки мышечные движения обусловливают поступление от рецепторов двигательных и других анализаторов потока импульсов в центральную нервную систему, рефлекторно изменяют характер регуляции со стороны последней не только деятельности двигательного аппарата, но и всех других органов и тканей .

Один из самых значимых процессов разминки является дыхание, так как кислород укрепляет работу всех составляющих транспортной системы (дыхания, кровообращения). Кислород усиливает легочную вентиляцию, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, артериальное давление, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это способствует усилению снабжения всех тканей кислородом и, следовательно, к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, сводит риск наступление состояния «мертвой точки» к минимуму или ускоряет наступление «второго дыхания». Также процесс положительно влияет на терморегуляцию, облегчая процесс теплоотдачи, снижая риск перегревания организма во время выполнения упражнений, положительно влияет на вязкость мышц, на скорость их сокращения и расслабления.

Обращаясь к работе А. Хилла, по итогу разминки скорость сокращения мышц в теле человека увеличивается примерно до 20 %, в то время как температура тела повысится примерно на 2 градуса. Здесь же и увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, вязкость в крови понижается. Также скорость метаболических процессов возрастает, большей своей частью благодаря возрастанию активности ферментов, определяющих скорость биохимических реакций.

Вместе с тем, эффект разминки не могут быть объяснены всего лишь ростом температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, горячих компрессов и т.д.) не дает такого же повышения работоспособности, как сам процесс выполнения разминочных упражнений. Одним из важнейших результатов разминки является регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях повышенной физической деятельности.

Тело человека во время «разогрева» испытывает важные для тренировки изменения, нужные для всех видов спортивной деятельности. Самое главное, чтобы создалась наилучшая возбудимость и подвижность нервных процессов. Оптимальность и характер изменений, возможность их создания определяется самим содержанием разминки, так как, изменения в ЦНС в процессе любой деятельности зависят от её характера.

Верно проведенный процесс разминки, способствует росту возбудимости и лабильности нервных центров, что предоставляет максимально благоприятные условия как для возникновения новых временных связей в процессе обучения, так и для уже усвоенных двигательных навыков. Из-за этого, по истечению разминки снижается время между стартовым сигналом и началом движения, возрастают чувства ориентировки в пространстве и окружающей обстановке, снижается количество ложных реакций при ее изменениях.

Физиологические изменения, произошедшие вследствие разминки, не исчезнут тут же после окончания работы перед основной частью тренировки. Все это оставит следы, которые обеспечат улучшение работоспособности при последующей физической нагрузке. К примеру, при повторении упражнений легочная вентиляция, будет больше, чем при предшествующей работе, не смотря на восстановление во время отдыха. Это можно объяснить следовыми явлениями в нервных центрах, предрасполагающими к более быстрой мобилизации дыхания при повторе. Важные требования предоставляются к опорно-двигательному аппарату, первичная активность рецепторов ЦНС в котором, позволяется снизить риск травм и повреждений. Следовые явления зависят от качества разминки напрямую, периодичность выполнения упражнений, их интервал, количество времени, затрачиваемое на отдых. Подводя итог, благоприятное воздействие разминки заключено не только в возникновении кратковременных физиологических изменений, но и в сохранении относительно продолжительных следовых явлений, обеспечивающих повышение работоспособности.

Во время выбора разминочных упражнений необходимо учесть их последовательность, объем и интенсивность, ну и, конечно же, интервалы отдыха между упражнениями.

Последовательность упражнений, которые будут включены в разминку, обусловливается физиологическими факторами и связями между ними. Это имеет ключевую значимость и является одним из самых важных, так как упражнения различного вида оказывают разное влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных показателей организма и психики, вызванных некоторой деятельностью, эффективность последующего упражнения в какой-либо степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Такое влияние на организм может быть положительным – способствовать успешному выполнению следующего задания - или негативным - осложнить выполнение следующей задачи учебно-тренировочного занятия.

Количество упражнений, задействованных в период «разогрева», должны быть составлены так, чтобы не вызвать утомления, изматывания мышц. И, конечно же, разминка не должна занять продолжительное количество времени, так как даже при применении упражнений относительно умеренной интенсивности может наступить предельное торможение.

Количество используемых средств определяется временным показателем, ориентированного на разминку и отдельных ее подразделов. В совокупности на раздел введения и общей подготовки рекомендовано выделять приблизительно 35-40 % от всего времени тренировочного процесса. Так, 3-4 мин отводят на вводный раздел разминки, 18- 20 мин - на обще-подготовительный (включает бег 10- 12 мин для женщин и 12-15 мин для мужчин, на общие упражнения или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендовано придерживаться данного соотношения:

1-я стадия (восстановительная, 114-132 уд/м.) – 30 %,

2-я стадия (поддерживающая, 138-150 уд/м.) – 45 %

3-я стадия (развивающая, 156-168 уд/м.) – 25 % от общего времени, отведенного на разминку.

Значимость отдыха между упражнениями так же высока, как и важность са­мих разминочных упражнений. Небрежное нормирование промежутков времени между повторами выполнения упражнений не будет соответствовать задачам разминки, вызы­вать другие энерго-затраты и связанные с этим процессы в организмах занимающихся. Промежутки между упражнениями могут быть: большими – идет процесс снижения возбудимости органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/м.); средними – идет процесс восстановления (частота пульса - 90-100 уд/м.); малыми - частота пульса уменьшается до 110-120 уд/м.; очень малыми, в течение кото­рых частота пульса падает до 130-140 уд/м. В периодах отдыха используются по большей части активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при организации разминки нужно серьезно продумать и выбрать сами упражнения. Таким путем, разогрев организма во время процесса подготовки успешно осуществиться с помощью ходьбы и бега в различной динамике, комплексов общеразвивающих упражнений, подвижных и спортивных игр, пе­речня ритмических упражнений гимнастики, элементов аэробики и т.д.

Самыми распространенных сочетаниями упражнений для разогревания организма являются: бег с комплексом общеразвивающих упражнений; бег с подвижными играми; спортивные игры в купе с комплексом общеразвивающих упражнений; бег с комплексом упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений аэробики вместе с подвижными и спортивными играми.

Самыми продуктивными и эффективными считаются первые два сочетания. Так как, бег в течение 10-15 мин положительно воздействует на разогрев тела спортсмена, проявляя волевые усилия (при соответствующем темпе), совершенствуя функ­ции сердечно-сосудистой и дыхательной системы, поэтому бег и считается лучшим средством для разминки. В некоторых случаях бег заменяется прыжками на скакалке, или элементами фитнес аэробики. Комплекс, состоящий из 10-12 упражнений, выполнение которых производиться в различном темпе в период 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воз­действие. Также выполняют разминочные упражнения с инвентарем того, или иного спорта. К примеру, перед игрой в волейбол с волейбольными мячами, перед баскетболом с баскетбольным инвентарем, перед занятиями гимнастикой используют инвентарь гимнастики (эстафетные палочки, скакалки и т.д.). Подавляющая часть квалифицированных тренеров используют в своей работе именно эти сочетания, так как важность грамотно составленной работы «разогрева» спортсменов запредельна, тренера не могут себе позволить потерять работоспособного спортсмена, за травмы во время основной работы поплатиться не только сам спортсмен, но и весь состав команды, так как выведенный член состава, а точнее его отсутствие, напрямую повлияет на результат, а данные сочетания идеально подготовят его к нагрузке.

Игровой вид разминки предоставляет возможность в увлекательной манере выполнять различные движения, предоставляет возможность повторения отдельно усвоенных приемов в новых сочетаниях, оказывает помощь в переходе к изучению новых, более высокого уровня упражнений, что поспособствует общему развитию спортсменов. Каждые игры, состоящие из ряда различных элементов, получают особую ценность для развития координации спортсмена, скорости его действий, выработки необходимых двигательных качеств, для повышения прочности и прогресса костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке повышает заинтересованность спортсменов к занятию той или иной спортивной деятельностью, делает их значительно эмоцио­нальней и насыщенней, что позволяет занимающемуся получить от процесса не только физический эффект, но и моральное удовлетворение от тренировки.

В каждом сочетании упражнений, существует ряд различных комбинаций их построения. К примеру, длительный бег, можно заменить на пробежки 4-5 раз по 200-300 м, а во время отдыха между беговыми отрезками выполнить упражнения на общее развитие, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, совмещать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составе комплексов упражнений для общего развития рекомендуется принять во внимание данный перечень требований:

Планировать комплексы разминочных нужно как на краткосрочную перспективу, так и на долгосрочную;

Обратить внимание на оптимальность смен сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;

Не повторятся при составлении разминки более двух раз;

Не добавлять в состав разминки больше двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой; .

Разнообразить состав разминки упражнениями на каждый сустав, позволяющих проработать их под всеми возможными углами и в различных положениях (лежа, сидя и т.д.); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). Также, следует проводить разминку от проработки меньших мускулатурных групп к большим. Еще одна не мало важная вещь в тренировочном процессе – это ваше питание. Множеством специалистов по питанию рекомендуется не питаться после и до работы в течении 1,5 часов, в силу ослабления кровоснабжения и торможения процессов в организме, обязательно пить воду во время физической нагрузки, при игнорировании этого правила высок риск перегрева тела занимающегося, так как во время потовыделения организм теряет много воды, которая выполняет функцию охлаждения, при умеренной интенсивности занятия рекомендуются пить не менее 1 литра воды.

Значимость разминки имеет очень важное место в тренировочном и со­ревновательном процессе. При отсутствии «прогрева» тела занятия физической куль­турой и спортом на любом уровне имеют высокий риск стать травматичными. Нагрузки на организм спортсмена без подготовки будут слишком высоки.

Продуманная, и главное верно составленная разминка подготовит занимающегося не только к фи­зической нагрузке, но и к психологической. Главная цель разминки - достичь оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизовать физиологические функции организма для выполнения сравнительно более динамичной спортивной деятельности и «проработки» мышечно-связочного аппарата.

Закрытые глаза спортсменов, а также и тренеров на важность разминки часто может явиться причиной негативных последствий, таких как травмы опорно-двигательного аппарата, такие последствия не только снизят показатели возможностей организма спортсмена, но и выведут его из работоспособного состояния, в более тяжелых случаях возможно и на длительный период времени. Разминка не должна быть однообразной, либо слишком динамичной или чересчур сложной. Разминка должна быть проведена постепенно, с интересом для спортсмена, конечно же, охватывать все группы мышц.

Также, связь между разминкой и основной работой должна ясно просле­живаться, ориентировочность подготовительного процесса на основу занятия обязана быть ярко видна.

Список литературы:

1. Васильева, В. В. Изменение функционального состояния организма при разминке / В. В. Васильева. М.: Физкультура и спорт, 2005. 496 с.
2. Шитикова, Г. Ф. Формы построения занятий физическими упражнениями / Г. Ф. Шитикова. СПб. 2009. 324 с.
3. Спортивная физиология / под ред. Я. М. Коца. М.: Физкультура и спорт, 2006. 240 с.

Разминка и заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают. Зожник разбирается, чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая – нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.

В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система : во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление : артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание : дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система : улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

– Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Общие правила разминки

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать:

– Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося.

– Продолжительность: между 10 и 15 минутами.

– Интервал: интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.

– Время суток: Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Растяжка – не разминка и снижает результаты

В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).

В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка – переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

– Снижение мышечного напряжения.

– Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).

– Восстановление ЦНС.

– Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

“Покатать” через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Выводы

1. Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
2. Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
3. Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

Источники:

1. Odd-Egil Olsen et al.: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 330 (2005): 449.
2. K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, с.160
3. Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
4. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
5. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262

Каким бы видом спорта Вы не занимались, упражнения должны начинаться с разминки. По мнению физиологов, именно разминка помогает настроиться на выполнение физических упражнений, мышцы лучше снабжаются кислородом, тем самым активизируется работа кровеносной системы. После правильной разминки Вы почувствуете уменьшение дискомфорта во время тренировок и риск получения травмы снизится. Вы сможете выдержать более интенсивную нагрузку.

Что такое разминка?

Разминка - это комплекс специальных упражнений, выполняющихся в начале тренировки для разогрева организма, разработки связок, суставов и мышц. Обычно разминка включает в себя легкие аэробные упражнения с постепенным увеличением интенсивности. Самые простые аэробные упражнения - ходьба, бег, бег на месте, прыжки. Вы можете оценить эффективность разминки по частоте пульса. За 10 минут частота пульса при правильной разминке возрастет до 100 ударов в минуту. Это происходит за счет ускорения тока крова. Стоит обратить внимание на упражнения по мобилизации суставов, растяжке связок и мышц.

Выделим ключевые моменты необходимости разминки:

1. выполнение разминки предотвращает травмы
2. разминка повышает эффективность дальнейшей тренировки
3. происходит выброс адреналина, дающий толчок к более интенсивной тренировке
4. увеличивается частота пульса и капилляры расширяются, улучшается кровообращение мышц, мышцы получают больше кислорода и питательных веществ
5. метаболические процессы ускоряются
6. мышцы и связки становятся более эластичными
7. Повышается скорость проведения и передачи нервных импульсов

Остановимся подробнее на обогащении кислородом мышц

В организм во время разминки и выполнения анаэробных упражнений поступает большое количество кислорода, в результате чего происходит нормализация обмена веществ, мышцы тонизируются. Жировые отложения начинают интенсивно расщепляются за счет того, что к мышцам поступает дополнительное количество кислорода. Мышцы укрепляются и становятся более выносливыми.

Разминку логически можно разделить на две части: основная и специальная:

• Основная выполняется перед любой спортивной тренировкой, независимо от вида спорта.
• Специальная часть обращает свое внимание к мышцам, которые будут задействованы интенсивнее других в тренировке.

Общая разминка

Общая разминка проводится за счет кардио нагрузки и легкой суставной гимнастики.

Кардио нагрузку начнем с бега. Встаньте на беговую дорожку или начните бег на месте. Бег - является одним из самых естественных движений в процессе тренировок, он способен равномерно распределить нагрузку на все мышцы организма.

Примечание! Не используйте для этих целей велотренажеры. Там будут задействованы только ноги и ничего кроме них. Не будет получен эффект разогрева организма.

Первую минуту скорость бега не должна превышать пешеходную, затем перейдите на легкий бег и ускоряйтесь, пока не наберете комфортную для Вас скорость. Через несколько минут организм будет готов к дальнейшим упражнениям.

Суставная гимнастика

Для того, чтобы привести больше крови к мышцам, используют суставную гимнастику. Упражнения начинаются сверху вниз, то есть от головы к ногам, от конечностей к туловищу. В каждом суставе делаем по 10 вращений в каждую сторону. Можно добавить махи руками с небольшой амплитудой, наклоны вперед и в бок, полуприседания. Начнем сверху, с шеи, и будем двигаться к стопам. В каждом суставе достаточно делать по 10 вращений в каждую сторону:

• плечи
• локти
• запястья
• талия
• колени
• голеностоп

После можно начать тренировку

Необходимость специальной разминки

Стоит отметить, при занятиях в тренажерном зале с тяжелыми весами тренировки чаще всего носят локальный характер. Было бы хорошо выполнять разминочные сеты, чтобы усилить кровяной поток в нужную мышечную группу. Разминочный сет представляет собой подходы к каждому упражнению, которые выполняются с 50% весом от рабочего. Не будем забывать про физиологию и причины роста мышц. При тренировке со значительными весами мышечные волокна травмируются. Организм понимает, что это произошло из-за больших нагрузок и восстанавливает волокна с учетом того, что ситуация может повториться. Вместо старых мышечных волокон вырастают новые, более прочные и крупные. Если же мышцы холодные, не разогретые, то клетки разрушаются еще до того, как успели почувствовать вес. Такие клетки восстановятся в старом объеме.

Заминка

При силовых тренировках большое значение стоит уделить и заминке, которая представляет собой комплекс успокаивающих упражнений после основной тренировки. Заминка успокоит сердечнососудистую систему, снизит риск крови в мышцах, предотвратит появление мышечных болей, сократившиеся мышцы вернутся в нормальное состояние. Организм из возбужденного состояния перейдет в более спокойное. Для заминки используют небыстрый бег с переходом в ходьбу, упражнения на растяжку. Выполнение заминки удалит накопленную организмом молочную кислоту, что предотвратит причину спазмов и тугоподвижности после тренировок. Продолжительность заминки в среднем может составлять от 5 до 10 минут.

Относитесь бережно к своему организму, не игнорируйте разминку, тогда тренировки будут максимально эффективными и принесут Вам удовлетворение от занятий спортом.

В связи с интенсификацией занятий изменилось и значение разминки, которая не только создает благоприятные условия для проведения основной части тренинга, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умение управлять разнообразными движениями.

Физическая разминка

Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.

Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляция и снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.

В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов нами предлагается использовать специально-дополнительный раздел разминки.

Это обосновывается тем, что основным методическим приемом использования средств физической и технической подготовки в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию является комплексная подготовка, которая предусматривает одновременно решение ряда обучающих, тренирующих и воспитывающих задач. Например, включение в одно занятие развития от одного до трех компонентов двигательных способностей и их различные сочетания. Такое построение занятий требует при смене одного вида деятельности на другой дополнительной подготовки.

Общеподготовительный подраздел разминки направлен на повышение функциональных возможностей и работоспособности.

Задача специально-подготовительного подраздела заключается в восстановлении координационных возможностей занимающихся и настроенности их на выполнение упражнений основной части занятий.

Специально-дополнительный подраздел разминки решает задачи переключения с одного вида деятельности на другой, например, со спринтерского бега на метание гранаты.

Анализ практики показывает, что физическая разминка в большинстве занятий состоит из первых двух подразделов, третий используется редко, а четвертый, как правило, не проводится. Применяемая на практике схема разминки не учитывает функций ее четвертого подраздела, а проводится как самостоятельная часть занятия без взаимосвязи с предыдущим материалом, задачами основной части урока, условиями его проведения, контингентом занимающихся и т.д.

Проводя разминку по шаблонной схеме без решения конкретных задач, образовательной и тренирующей нагрузки, инструктор занимает формальную позицию, непродуктивно затрачивает время.

Передовая практика доказывает, что разминка не является самостоятельной частью занятия, а служит составным звеном единого педагогического процесса, выступающего во взаимосвязи как с другими частями одноразового занятия, так и в цепи многоразовых занятий.

Отход от общепринятой схемы разминки открывает широкую дорогу творческому ее проведению, позволяет целесообразно использовать время, отведенное на нее, и преодолевать методические штампы.

Цели и задачи разминки, ее значение

Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.

Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры тела; изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей организма; воспитание координационных способностей; повышение общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма.

Частные задачи общеподготовительного раздела: воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.

Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия; техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.

Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.

Проведение разминки. Методические особенности использования упражнений, входящих в ее состав.

При подборе упражнений для разминки необходимо Учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.

Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным - способствовать выполнению очередного задания - или отрицательным - затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.

Объем упражнений , применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.

Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и общеподготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин - на общеподготовительный (включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс обшеразвиваюших упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендуется придерживаться следующего соотношения:

• 1-я зона (восстановительная, 114-132 уд/мин) - 30%,
• 2-я (поддерживающая, 138-150 уд/мин) - 45%
• 3-я (развивающая, 156-168 уд/мин) - 25% от общего времени, отводимого на разминку.

В результате применяемых в разминке физических упражнений расход энергозатрат должен составлять 200-250 ккал.

Интервалы отдыха между упражнениями являются таким же средством, как и двигательные действия. Нерациональные промежутки времени между повторным выполнением заданных упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, вызывать иные энергозатраты и свя

занные с этим процессы в организме занимающихся. Интервалы отдыха могут быть: большими - когда снижается возбудимость органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин); средними - когда происходит восстановление (частота пульса - 90-100 уд/мин); малыми - частота пульса снижается до 110-120 уд/мин; очень малыми, в течение которых частота пульса снижается до 130-140 уд/мин. В разминке используются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при построении разминки важным является также рациональный подбор и сочетание упражнений . Так, разогревание организма в процессе разминки успешно осуществляется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности, комплексов общеразвивающих упражнений (без предметов, с предметами и отягощениями, на гимнастической стенке и скамейке), подвижных и спортивных игр, комплексов упражнений ритмической гимнастики.

Наиболее распространенными вариантами упражнений для разогревания организма являются: бег + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + подвижные игры; спортивные игры + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + комплекс упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений ритмической гимнастики + подвижные и спортивные игры.

Наиболее эффективны первые два сочетания. В связи с тем, что бег в течение 10-15 мин воздействует на разогревание организма, проявление волевых усилий (при соответствующем темпе), совершенствование функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он является наилучшим средством для разминки. Комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений, выполняемых различным темпом в течение 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воздействие.

Игры позволяют в увлекательной форме выполнять разнообразные движения, дают возможность повторить отдельные усвоенные приемы в новых сочетаниях, помогают перейти к изучению новых, более сложных движений, способствуют общему развитию занимающихся. Каждая игра, состоящая из различных элементов, приобретает исключительную ценность для развития координации, быстроты действий, выработки необходимых двигательных способностей, для укрепления и развития костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке позволяет повысить интерес атлетов к занятиям, делает их эмоциональными и достаточно насыщенными.

Внутри каждого сочетания существует ряд различных вариантов упражнений, например, длительный бег реально заменить пробежками 4-5 раз по 400-500 м, а в перерывах между беговыми отрезками выполнить общеразвивающие упражнения, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, комбинировать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования :

1. планировать комплексы и варианты упражнений разминки как на краткосрочный, так и на более длительный период;
2. учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;
3. не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;
4. не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;
5. подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.

Профессиональные спортсмены знают о важности разминки перед тренировкой. Наблюдая за спортивными чемпионатами, мы можем видеть, что даже за несколько минут до начала соревнований спортсмены продолжают разминаться.

Роль разминки перед тренировкой

Разминка имеет такие функции:

• улучшает способность мышц к мощным сокращениям и растягиванию;
• снижает вероятность спортивных травм;
• основные упражнения становятся более эффективными;
• улучшает плавление жировых клеток;
• мышцы лучше накачиваются;
• подготавливает организм к сильным нагрузкам;
• улучшает вывод из организма токсических веществ.

Такие функции разминки обусловлены тем, что благодаря ей плавно увеличивается приток кислорода в организм, активизируется движение крови и постепенно повышается температура в мышцах.

Правильная разминка перед тренировкой

Разминка включает в себя различные для разогрева всех групп мышц. Иногда некоторым группам мышц уделяют больше внимания, так как на них будет базироваться тренировка.

В качестве разминки можно применять занятия на таких тренажерах, как бегущая дорожка и велотренажер. Можно побегать трусцой, немного попрыгать, сделать гимнастические упражнения. Самими популярными разминочными упражнениями являются наклоны, повороты, махи. Культуристы используют разминку с помощью гантелей и снарядов.

Главная » Аксессуары » Значение разминки в учебно тренировочных занятиях. Что такое разминка и почему она важна? Что такое разминка