13 дневная японская. Правила японской диеты и рацион продуктов на каждый день

Каждый ребенок помнит чудесные произведения народного фольклора. И популярные загадки, с помощью которых нечистая сила испытывает главного героя. Одна из них: «Что на свете мягче всего?» В итоге царевич долго думает, а затем повергает в шок (обычно Бабу-Ягу) ответом: собственная рука. Дескать, нет лучше подушки для сладкого сна. Везет им, сказочным героям! Хоть камень под голову положи - и то сможешь поспать. К сожалению, реальность диктует свои правила, и для того, чтобы заснуть, человек иногда прилагает почти титанические усилия.

«Век живи - век учись», - гласит народная мудрость. Добыть себе полноценный сон вполне возможная перспектива. Всего-то нужно, подойти к делу серьезно и методично. Как правильно ложиться спать? Специалисты-сомнологи определили всего семь важных правил сна, учитывая которые можно легко обрести качественный отдых.

Важность подготовительного этапа

Человек - существо биологическое. Поэтому все жизненные моменты регулируются с помощью фаз и циклов. Прежде чем проспать всю ночь, сначала требуется настроить организм. Основную роль в данном процессе играют действия-ритуалы. Как поступать, чтобы лучше спать? Расслабляющая ванна перед сном, любование пламенем аромосвечки, медитативные упражнения - каждый выбирает свое «любимое» занятие, помогающее настроиться на «сонную волну». Прислушиваясь к советам со стороны, важно изучить собственные нюансы. Что помогает одному, не обязательно подойдет другому. Для разных людей усыпляющим эффектом могут служить совершенно противоположные действия (например, чтение перед сном).

Подушка и матрас

Думать, что подушка и матрас не имеют особого значения в процессе ночного отдыха - ошибочное мнение. Чтобы позаботиться о сладких сновидениях, необходимо тщательно проработать данную тему. Как выбрать спальные аксессуары для правильного сна человека? Во-первых, поговорим о матрасах.

Матрасы

Опытные специалисты советуют выбирать уровень твердости поверхности, исходя из возраста:

• до 30 лет - жесткий;
• 30-45 - «золотая середина»;
• После 50 - самый комфортный.

Следует учитывать еще и вес человека:

• менее 60 кг - максимальная мягкость;
• от 90 - высокая жесткость.

Существуют матрасы с двухсторонней твердостью. Такой вариант оптимален для людей, испытывающих периодические боли в спине, шее, пояснице. В зависимости от структуры спальные принадлежности делятся на беспружинные и пружинные.

Первый вариант обычно изготавливают из натурального или синтетического латекса. Бывают и «слоеные» модели, когда в различных комбинациях сочетаются разные по степени жесткости поверхности.

Пружинные матрасы разделяют на два типа:

• С зависимым блоком боннель. Низкая стоимость, но и высокая степень «провисания». В течении времени изделие превращается в металлический гамак.
• Раздельные пружины лучше обеспечивают анатомические функции.
• Мультипакет: на одном квадратном метре расположено 500-1000 пружин. Любимая модель ортопедов, рекомендуется при поясничном остеохондрозе, позвоночных грыжах, сколиозе.

Наматрасник - не просто чехол, грамотное его использование способствует оздоровлению:

• При ревматических, мышечных болях лучше приобрести товар из шерсти мериносов.
• «Антистрессовая» ткань является новшеством на рынке постельных принадлежностей. Вкрапления меди снимают статическое электричество, успокаивают ЦНС.

Подушки

С матрасами разобрались, перейдем к подушкам. Если спать на неподходящем предмете, можно «заработать» головные боли и проблемы с давлением. Оказывается, каждой позе сна соответствует свой, правильный «подголовник»: «на боку» - высокий и жесткий; «на спине» - средние параметры.

Врачи настоятельно рекомендуют, чтобы высыпаться, использовать только ортопедические формы. Материал - на любой вкус: латекс, многообразные современные искусственные волокна. «Темпур» - лучший вариант, состоит из множества пузырьков с микроотверстиями, через которые свободно циркулирует воздух. Отличная вентиляция, высокий режим пластичности делают такие подушки пределом мечтаний.

Внимание! Остеохондроз шейного отдела, аллергический кашель, «мокрое» состояние при жаре - основные причины навсегда забыть о пуховых и шерстяных изделиях.

Сон в темноте

Нелегко приходится людям, проживающим в северных широтах. Свет «белых» ночей кажется безумием тем, кто привык спать в темноте, а не при солнце. Так уж сформированы наши биологические часы: пришла ночь – пора отдыхать, день - бодрствовать. Отсутствие света напрямую влияет на выработку мелатонина - источника здорового сна. Обилие разноцветных бликов на ночных городских улицах зачастую «врывается» в спальню, мешая погрузиться в «черничные грезы».

На помощь приходят специальные приспособления - маски для сна. Их основная функция - создание нужной степени «черноты» для отдыха и расслабления глаз. Это является решающим фактором для людей, работающих в ночные смены. Для тех, кто следит за состоянием кожи вокруг глаз, произведены специальные модели с гелиевыми подушечками. Благодаря таким «очкам» вид на утро юный и свежий, вне зависимости от возраста.

Отдых любит тишину

Правильный сон, как и талант, любит тишину. Если в силу различных обстоятельств (пиротехнические эксперименты под окном, рок-звезда за стенкой) спокойствия не дождешься, спасают беруши. В отличие от ушных вкладышей для плавания и стрельбы, «сонные» характеризуются невысоким давлением на внутренние ткани слуховых органов. Использование данных приспособлений требует некоторых практических навыков. Нельзя запихивать их слишком глубоко, быстро доставать и игнорировать гигиену.

Воздух в спальне

Основное правило сна: количества кислорода в спальне перед засыпанием должно хватать на всю ночь. Эта шутка с весомой долей правды. Для хороших сновидений специалисты рекомендуют спать при открытой форточке в любое время года. Бывает, что такое условие трудновыполнимо (например, в -30 0 С), тогда «спасает» обильное проветривание комнаты перед сном.

Важно знать! Чтобы избежать различных нарушений дыхания во время ночного отдыха, необходимо соблюдать правильные параметры «атмосферы»: температура воздуха от 16 до 18 градусов, уровень влажности – от 50%.

Привыкаем к правильной позе

Выбор положения тела в период отдыха имеет прямое отношение к здоровью. ? В представленной таблице приведены распространенные позы во , наиболее подходящие в каждом индивидуальном случае:

Когда спать и сколько

Оптимальным правильным сном здорового взрослого человека считается промежуток, составляющий 8-10 часов. Укладываться отдыхать днем нежелательно, так как может развиться бессонница. Врачи лояльно относятся к режимам «жаворонков» и «сов». Если не наблюдается серьезных сбоев организма, фазы работы и отдыха выбираются в меру личных психофизических наклонностей.

Расположение кровати

Место, которое занимает кровать, также влияет на сон. Исходя из философии Фен-шуй и здравого смысла, расположение мебели должно подчиняться определенным правилам. Итак, самые «вредные» места:

Если после всех перечисленных условностей в спальне осталась нейтральная территория - это определенно позитивная зона для сновидений. «Хорошее» место для ложа можно найти, вот примерный перечень:

• по диагонали к двери;
• в углу между окном и стеной;
• изголовьем к вертикальной поверхности;
• напротив окна, чтобы по утрам легче просыпаться.

Если кровать двуспальная, проход должен быть обеспечен для каждого пользователя, без всяческих половых дискриминаций. Христианство отвергает суеверные приметы, поэтому глубоко верующие люди могут спать там, где им удобно.

Правильный сон при заболеваниях

При болезнях спины самым правильным положением для сна служит поза «эмбриона». «Верхнюю», согнутую в колене ногу, рекомендуют класть на небольшое возвышение (подушку, свернутое одеяло). Если наиболее привычным является сон на животе, при этом нет проблем с дыханием, нужно подкладывать под область таза удобный валик. Вставать рекомендуется не спеша, постепенно садится, и только потом принимать вертикальное состояние.

Отдых при беременности и после родов

Во время беременности крайне опасной для здоровья плода считается поза «на животе», которую так любят будущие мамы. Исключение составляет ранний срок - до 12 недель. Правильным положением для сна во время вынашивания ребенка является поза «на левом боку» или «полусидя». Если существует повышенный риск отеков нижних конечностей, советуют ночью класть ноги на возвышение.

Совет! После родов, для скорейшего похудения, гинекологи советуют вернуть в обиход позу спиной вверх. Исключением являются женщины после кесаревого сечения, так как существует риск расхождения швов.

Сон в младенчестве

Чем более симметричная и «расслабленная» у месячного грудничка, тем спокойнее эмоциональное состояние малыша. Младенцам категорически нельзя засыпать спинкой вверх. Это повышает риск внезапной смерти новорожденного. Предотвратить опасность поможет в меру тугое пеленание, либо валики-ограничители, расположенные с двух сторон.

Правильный сон - главное условие полноценной жизни. Редкий человек скажет, что он высыпается, что у него нет проблем с засыпанием. Единицы утром не чувствуют себя разбитыми. Чтобы тело наполнила жизненная энергия, нужно знать, как правильно засыпать, как организовать свой отдых, какое положение для сна выбрать. Грамотный подход принесет пользу всему организму.

Сон - физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.

Правильный сон возможен при следующих условиях:

1. За час человек готовит помещение, создает комфортные условия спального места.
2. Тело во время сна находится в правильном положении, которое позволяет расслабиться всем мышцам тела.
3. Режим и количество часов отдыха отвечает потребностям организма.

Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:

Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.

Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе. Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.

Человек может проветрить спальню, даже прогуляться на свежем воздухе, подобрать максимально удобное бельё, рассчитать необходимое количество часов, но все это будет бесполезно, если он не примет правильное положение. Нужно подобрать позицию, которая не будет мешать работе внутренних органов, препятствовать дыханию и кровообращению.

Говорят, что на животе любят спать ленивые люди. Медициной такая взаимосвязь темперамента и сна не доказана. Но известно полезное воздействие позы на животе на кишечник. Младенцев для сокращения колик и нормализации стула педиатры советуют как можно чаще выкладывать на животик. Кроме того, в такой позе большинство людей засыпает быстрее. На этом полезные качества сна на животе закончились.

Позу на животе нельзя отнести к здоровому сну, потому что во время него:

Положение на животе нельзя считать правильным из-за серьезного давления веса тела на внутренние органы. Хотя при заболевании почек поза на животе может помочь им работать и очищаться. При беременности такое положение навредит плоду. Мышцы шейного отдела и верхней части позвоночника перекручены, поэтому ни о каком расслаблении не идет и речи.

Сон на спине - наиболее благоприятный вариант для полного расслабления мышц. Спина полноценно отдыхает, все внутренние органы расположены естественным образом. Поза на спине помогает сохранить красоту кожи, так как при такой позе лицо не лежит на подушке. Преждевременное появление носогубных морщин исключено, а зона декольте будет долго радовать упругостью, потому что не происходит сгиба кожи, как при сне на боку.

Несмотря на то что сон на спине оказывает положительное действие на организм, существуют противопоказания.

Не стоит спать на спине:

• если человек храпит;
• при апноэ (внезапные остановки дыхания во сне);
• во время беременности.

К храпу и апноэ приводят ослабленные мышцы нёба. Провисая, они мешают проходить кислороду по дыхательным путям, в результате дыхание становится неритмичным или совсем останавливается. А беременным противопоказан сон на спине из-за давления плода на полую вену.

Однако нельзя отрицать пользы такого положения для больных сколиозом, гипертоников. В обоих случаях положительным качеством позы является равномерное распределение нагрузки на позвоночник и сердце, полноценное кровоснабжение позвоночных дисков. Косметическая ценность положения в нейтральности положения мышц лица, естественной поддержки молочных желез.

Спать в такой позе будет максимально полезно, если подложить нетолстые валики под колени, поясницу и шею. Так можно добиться идеального естественного положения тела. Валики поддержат природные изгибы и помогут телу расслабиться. Тогда отдых можно считать правильным.

Испортят благоприятную позу высокие подушки и слишком мягкие матрасы.

Врачи считают сон на боку полезным. Такое положение называют позой «зародыша» или «эмбриона», что подчеркивает естественность такого положения для человека с первых моментов его жизни. Именно такое положение занимает плод в утробе матери. Положение помогает справиться с храпом.

Перед тем как правильно ложиться спать, следует выбрать для здорового сна левый бок. Жители Тибета верят, что сон на левом боку продлевает жизнь. По мнению йогов, он согревает ауру человека.

С медицинской точки зрения, поза на левой стороне:

1. Укрепляет лимфатическую систему, улучшает фильтрацию лимфатических сосудов.
2. Улучшает пищеварение, так как желудок, поджелудочная железа, толстый кишечник занимают оптимально положение, и ничего не мешает их работе.
3. Исключает заброс содержимого желудка в пищевод.
4. Уменьшает давление на полую вену, благодаря чему активизируется кровообращение.
5. Облегчает боль в поясничном отделе, минимизирует давление на позвоночный столб.

Укладываться на правую сторону полезно при стрессе, для облегчения состояния при желчнокаменной болезни. Однако сон на правом боку грозит изжогой, увеличивается нагрузка на печень.

Позиция на боку - это правильное положение для взрослого человека и ребенка при следующих условиях:

Преимущества и недостатки есть у сна и на правом, и на левом боку. Выбирая удобное и полезное для здорового сна положение, стоит прислушиваться к своему организму.

Правильной поза на боку будет, если толщина подушки не превышает расстояния от основания шеи до края плеча. Так сохранится прямая линия меду позвоночником и шейным отделом.

Постоянные исследования в области сновидений позволяют сегодня подобрать такой режим, при котором человек спит не более двух часов в сутки вместо стандартных 6-8 часов. А другие специалисты советуют вычислять количество часов для сна так, чтобы оно делилось на 1,5. При выборе режима нужно исходить из индивидуальных особенностей организма.

Правильный сон требует серьезного системного подхода к его организации.

Следует подумать о дополнительных условиях, которые помогут выспаться:

1. Ортопедические подушки и матрасы.
2. Изоляция спальни.
3. Время спокойного бодрствования.
4. Медитации перед сном.

Большое значение имеет получасовое проветривание комнаты на ночь. Насыщение спальни кислородом облегчит дыхание. Еще лучше скажется на здоровье прогулка на свежем воздухе.

Комфорт спального места могут обеспечить правильные постельные принадлежности. Здоровый отдых - давно заслуга ортопедических подушек. Неудобными они кажутся в первые ночи использования. Если дать своему организму время для адаптации, можно в будущем не бояться шейного остеохондроза и, как следствие, головных болей. А дышащие материалы, из которых изготовлены одеяло, постельное бельё и одежда для сна, позволят не испытывать потливости на протяжении всей ночи, сохранят комфортную температуру тела.

Не нужно экономить на матрасе. Во сне люди проводят треть жизни, поэтому чем лучше матрас поддерживает тело ночью, тем лучше чувствует себя человек днем. Он должен быть достаточно твердым и упругим.

Молодым родителям стоит понимать, что совместный сон с детьми не поможет выспаться никому. То же можно сказать о домашних животных в постели.

Как правильно спать, точно знает человек, который перед этим не переедает. Организм должен восстанавливать энергию за время отдыха, а не продолжать ее тратить на пищеварение. Также стоит воздержаться от просмотра фильмов ужасов и не перегружать мозг информацией.

В последнее время популярными становятся медиации перед сном. Очистка сознания от негативных мыслей, постепенное расслабление всего тела помогают настроиться, избавиться от бессонницы, полноценно отдохнуть. Приемы медитации помогают проснуться бодрым и оставаться энергичным в течение всего дня.

Знать, как надо правильно спать, необходимо. Серьезный системный подход к организации ночного отдыха принесет свои плоды в виде улучшения самочувствия. От качества сна зависит, как быстро человек выполняет работу, насколько внимательно управляет автомобилем. Комплекс мер позволит выспаться, решить проблемы со здоровьем, наладить активный ритм жизни.

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

• Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать , судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
• Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
• Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
• Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и .

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

• Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
• Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
• Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

• банан;
• стакан теплого молока;
• чай из мелиссы или валерианы;
• стакан воды с медом и соком лимона;
• вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

• физическая зарядка;
• контрастный душ;
• яркий свет;
• кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Как хорошо выспаться?

Иногда сон может оказаться бесполезным. Что бы организм отдохнул, вам необходимо хорошо выспаться . Иначе сон будет зря потраченным временем, ведь вы проснетесь разбитым и обессиленным. Как показывают исследования, выспаться достаточно просто, главное выполнять рекомендации, которые разработали ученые США. В США даже существует Национальный фонд сна. Ведь в современном мире, с темпом жизни который мы берем, времени на полноценный здоровый сон остается не так много. А для хорошей работы организма, высыпаться просто крайне необходимо. Ответьте на вопросы, которые представлены ниже и тогда вы точно узнаете, высыпаетесь вы или нет.

1. Часто ли вы устаете?

2. Вы пьете много кофе, что бы продержаться весь день?

3. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете усталость?

4.Чувствуете ли вы сонливость во время просмотра телевизора или за рулем?

Если вы ответили положительно, хотя бы на 2 вопроса, значит, вы не высыпаетесь. Тем самым вы угнетаете свой организм и свое здоровье. Выполняйте рекомендации для того что бы нормализовать свой сон.

1. Время сна

Организм должен привыкнуть спать в определенное время суток. Ложитесь спать в одно и тоже время. Ежедневно, не смотря на выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к такому ритму, вы забудете что такое бессонница. Ведь вы будете хотеть спать ежедневно в одно и то же время. Нашему взрослому организму для того, что бы выспаться необходимо минимум 8 часов сна.

2. Откажитесь от кофе и колы за 6-8 часов до сна

Американскими учеными установлено, что даже употребление кока-колы возбуждает организм и не дает ему заснуть во время. Поэтому, кофе, чай и кока-колу не рекомендуется пить за 6-8 часов до сна. Если вы ложитесь спать в 24:00, то с 18:00 откажитесь от этих напитков. Тогда вы получите полноценный сон.

3. Расслабьтесь

Для того что бы спать как ангелочек, необходимо расслабить свой организм и выкинуть все мысли из головы. Примите горячую ванну перед сном, добавьте несколько капель мятного масла или морскую соль. Полежите и понежьтесь там 15-20 минут. А для того что бы выкинуть все не нужные мысли из головы я поступаю следующим образом. Как только моя голова достигает подушки, я все мысли которые приходят мне в голову, мысленно сворачиваю в комок бумаги и мысленно выкидываю из головы в угол комнаты. Очень помогает, особенно если у вас назначена важная встреча или экзамен на следующий день, и вы постоянно в голове прокручиваете развитие событий на завтра.

4. Ваша спальня – ваше место отдыха.

В спальне на кровати, вы должны только отдыхать и спать. Никаких ноутбуков и планшетов в постель. Не стоит так же там заниматься и планированием следующего дня. Не стоит смотреть лежа в постели телевизор на ночь. Максимум что вы можете себе позволить лежа на кровати, это релаксирующую музыку. Выработайте привычку, что как только ваше тело достигает кровати, организм начинает отдыхать.

5. Свежий воздух

Для здорового полноценного сна просто необходим свежий воздух. Попробуйте прогуляться за 2 часа до сна в течение 10-15 минут. Этого времени вполне достаточно, что бы организм насытился кислородом. Не забывайте так же проветривать комнату перед сном. Спертый воздух способствует беспокойному сну и плохим снам. Если у вас есть возможность, то оставляйте окна на микро-проветривание на всю ночь. Свежий воздух способствует тому, что бы вы выспались.

6. Подъем с 1 будильника

Не насилуйте свой организм несколькими будильниками или режимами откладывания будильника. Приучите себя вставать, как только зазвонит будильник. Каждая лишняя минута, проведенная в кровати, может привести к тому, что вы снова заснете. И отнеситесь ответственно к выбору мелодии будильника, ведь она задает настрой на весь день. Если выбрать слишком мягкую, то можно ее не услышать или уснуть под нее, а слишком громкая и ритмичная взбудоражит организм очень сильно.

7. Удобная пижама

Используйте удобную одежду для сна. Я вот, например не могу спать в ночных рубашках. Во время сна они постоянно задираются или комкаются. Поэтому выбирайте одежду которая вам удобна. Специалисты советуют спать вообще без одежды, что бы тело во время сна отдыхало от всевозможных резинок и повязок, а так же дышало.

8. Уберите источники шума и света

Организм может полностью расслабиться только в полной темноте и полной тишине. Если вы будете спать, а кто-то рядом с вами смотреть телевизор, то ваш сон будет не полноценным. Вы не выспитесь и проснетесь разбитым. Все источники звуков и света отключайте, как только ложитесь спать.

Мифы о сне и о том, как выспаться:

МИФ №1 Если поспать на 1 час меньше, то вреда организму не будет. На самом деле, если вы не доспите 1 час, то организм не сможет выспаться. Потеря даже 1 часа сна может повлиять на вашу способность мыслить, правильно и быстро реагировать. Так же из-за не высыпания снижается иммунитет и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

МИФ №2 Организм быстро настраивается на различные графики сна. На самом деле, адаптация организма происходит достаточно медленно. Иногда, что бы после отпуска или путешествия, адаптироваться к новым часовым поясам у организма может уйти целый месяц. А это грозит плохим самочувствием.

МИФ №3 Дополнительные часы сна помогут полностью восстановить организм. На самом деле, не только количество сна, но и его качество влияет на самочувствие человека. Некоторые люди спят по 10 часов, но чувствуют себя разбитыми, потому что качество сна оставляет желать лучшего.

МИФ №4 Если не досыпать в течение недели, организм может выспаться за выходные. Не смотря на то, что в выходные дни вы восполните силы вашего организма дополнительным сном, полностью компенсировать недостаток сна на выходных практически не возможно, так как во время всей недели организм испытывает стресс. Кроме того, если вы будете откладывать высыпание на выходные, то вы не сможете нормализовать режим сна. А от этого, вам будет сложнее заснуть и проснуться.

Сколько часов сна необходимо, что бы выспаться?

Большинству взрослых людей для полноценного сна необходимо 7-8 часов.

Детям сна необходимо больше, так как их организм растет. Подростки должны спать не меньше 9 часов в сутки, дети школьного возраста восполняют силы за 10 – 12 часов сна. А новорожденным необходим сон длительностью от 16 до 18 часов в сутки.

Почему я не могу выспаться?

Есть несколько причин плохого сна:

— Стресс,

— Боль или болезнь,

— Некоторые виды лекарств,

— Кофеин (шоколад, напитки, кофе и лекарства могут его содержать),

— Нарушения режима сна,

— Спертый воздух.

Почему важно высыпаться?

Если вы высыпаетесь и хорошо отдыхаете во время сна, вы имеете ряд плюсов:

— У вас будет хороший иммунитет

— Меньше шансов набрать лишний вес

— Снижается риск заболевания сахарным диабетом

— Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы

— Ваш мозг работает продуктивнее

— У вас отличное настроение

— У вас быстрая реакция

Р.S. Не забывайте подписываться на новые статьи, а так же вступайте в группу Блог Кати в контакте:http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора:)

— Папочка! Можно я тебя поцелую?!
— Денег нет! Меня уже мама поцеловала.

Если вас постоянно одолевает желание спать, утренний подъем дается нелегко и не покидает чувство обессилености, нужно пересмотреть свое отношение к отдыху. Существует несколько причин неправильной организации сна. Нарушать покой может неудобная кровать или просмотр ночью кино в стиле блокбастера. Продолжительность и качество сна тесно связаны со здоровьем человека. Психологи, а также сомнологи не рекомендуют гулять до полуночи. Чтобы обеспечить качественный ночной отдых, понадобится подготовиться и телом, и мысленно. Рассмотрим в статье, как спать правильно и что может помешать полноценному покою.

По мнению врачей, график нужно составить так, чтобы ночной сон занимал около восьми часов. Именно столько понадобится организму для полного восстановления сил. Но нужно также учитывать, что сон делится на несколько фаз – глубокую и неглубокую.

Длительность стадии составляет полтора часа. Если покой посреди цикла прервет шум в квартире или звонок будильника, естественный процесс нарушится. Появится чувство усталости и острое желание спать. Поэтому нужно заранее подсчитать время для пробуждения. Можно завести будильник через кратное количество часов. К примеру, в 6.00 утра или 7.30, или 9.00.

Длительный отдых приносит не меньше вреда, чем нехватка сна. Любители понежиться в постели целый день чувствуют помутнение сознания, слабость в мышцах, головокружение и рассеянность.

Разработаны специальные методики, с помощью которых можно приспособиться к новому графику и спать гораздо меньше привычного времени. К примеру, по результатам исследований, полноценный сон можно обеспечить, если спать с 24.00 до 5.00. Днем нужно лечь спать один раз, но не более шестидесяти минут. Такой режим позволит сохранить бодрость и повысит трудоспособность. Есть также несколько альтернативных методов сокращения ночного сна. Но к их применению следует отнестись серьезно.

Подготовка ко сну

Если вы хотите максимально продуктивно отдохнуть и просыпаться с удовольствием, нужно тщательно подготовиться. Предлагаем воспользоваться несколькими полезными рекомендациями перед тем, как лечь в постель:

1. Принять душ или ванну с добавлением эфирных масел.
2. Очистить лицо, а также другие участки тела от косметических средств.
3. Проветрить спальню. Свежий воздух благоприятно влияет на качество сна.
4. Не смотреть вечером телевизором. Погасить приборы с ярким освещением.
5. Прогуляться в течение тридцати минут.
6. Отказаться от чтения детективных романов и криминальных новостей.
7. Включить классическую музыку.

Так как все мероприятия связаны с расслаблением мозга и тела, необходимо очистить мысли о предстоящем совещании, экзамене и других событиях, связанных с негативными ассоциациями. Если самостоятельно справиться с отрицательными эмоциями не под силу, можно выпить отвар успокоительных трав. Отлично помогает уснуть чай с мятой, ромашкой, пустырником и валерианой. В спальне зажгите аромалампу с эфирным маслом. Желательно использовать мелиссу, лаванду или ладан.

По мнению психологов, качество сна, а также содержание сновидений напрямую зависит от вечерних эмоций. Лежа в постели, нужно думать о чем-то приятном. При этом организм вырабатывает гормоны счастья. Силы восстанавливаются быстрее. Это, в свою очередь, поможет справиться с болезнями.

Правильное положение

Если вы услышите теорию об универсальной позе для сна, знайте, она ошибочная. По результатам исследований, ученые установили, что не существует единого правильного положения для отдыха. Предлагаем выбрать подходящую именно для вас из приведенных ниже:

1. Косметологи, терапевты, а также ортопеды советуют спать на спине. Понадобится невысокая подушка. Так, голова будет немного приподнята, а позвоночник находиться в правильном положении. Также такое положение способствует сохранению молодости кожи лица.
2. Проще уснуть и расслабиться лежа на боку. Такая поза покажется более естественной. Но она имеет ряд противопоказаний. Отрицательное воздействие оказывает такое положение на позвоночник и шею. Также на лице могут остаться следы после сна, что может стать причиной ранних морщин.
3. Самая противоестественная и неудачная поза, по мнению врачей, на животе. Хотя по результатам опроса именно так предпочитают спать большинство участников исследования. Особый вред наносится позвоночнику. Утром обязательно возникнет боль и неприятные ощущения в области шеи и спины. Так как кожа груди и лица находится всю ночь под давлением, страдают и эти участки. Единственное показание для такого положения – подавление храпа.

Конечно же, принимать решение как спать только вам. Но правильное положение поможет избавиться от упадка сил, постоянных ноющих ощущений в спине, недосыпа, а также других неудобств.

Поза на боку – делаем правильно

Всем известный предрассудок, что спать на левом боку вредно – всего лишь миф. Сердце расположено ближе к середине грудной клетки (плюс, минус пару миллиметров). Если у вас есть проблемы со здоровьем мышечного органа, постарайтесь не спать на животе. Это куда более опасно.

Сон на левой стороне отлично избавит от изжоги и случайного попадания содержимого желудка в пищевод. Также снижается выработка желудочной кислоты, блокируется ее выход вверх по пищеводу. Запомните, что сон на правом боку действует с точной противоположностью.

Избавьтесь от привычки подкладывать руки под подушку. Это способствует возникновению болевых ощущений и затеканию верхних конечностей. Желательно вытягивать их вдоль тела. Если же такая поза доставляет массу неудобств, можно положить рядом с собой еще одну подушку или валик. Для обеспечения пропорции врачи рекомендуют положить мягкий валик и между ног.

Сон на подушке

Не так просто, как кажется, на первый взгляд. Отнестись к покупке нужно достаточно серьезно:

1. Уточните состав изделия. Наполнитель должен быть натуральным или гипоаллергенным.
2. Не экономьте на главном спальном атрибуте. Дешевая подушка не может быть качественной.
3. Проверьте соответствие формы ортопедическим нормам.
4. Слегка надавите на нее. Подушка должна быть в меру упругой.
5. Для сна на спине покупайте плоские модели.
6. На боку желательно лежать на высоких подушках.
7. Есть и альтернативный вариант, как сэкономить. С вытянутой подушкой можно отлично спать на спине. По желанию она сворачивается вдвое для отдыха на боку.
8. Людям с заболеваниями позвоночника, в особенности шейного отдела, следует изначально проконсультироваться с ортопедом.

Основная функция подушки – обеспечить телу естественную позицию. Даже если на начальном этапе вам будет не комфортно спать, совсем скоро старые спальные принадлежности будут вспоминаться как кошмарный сон.

Для удобства можно использовать несколько дополнительных подушек или валиков.

Сон без подушки может нанести серьезный вред здоровью. Доказано, что от отдыха на ровной поверхности страдает позвоночник. Кроме того, в таком положении очень сложно выспаться. Замедляются химические процессы мозга из-за плохого поступления крови. Это провоцирует развитие нескольких заболеваний.

Выбор правильного матраса

Немаловажную роль для хорошего сна также играет матрас. Выбрать спальную принадлежность достаточно сложно. Рынок изделий перенасыщен различными моделями.

Особую популярность имеют . Они гарантируют удобство и максимальный комфорт. При производстве используются спирали, которые повторяют контуры тела. После пробуждения поверхность матраса возвращается в исходное положение.

Пружины сверху и снизу покрыты защитным слоем. Благодаря чему обеспечивается мягкость изделия. Специально для людей с проблемами позвоночника поясничного отдела создан матрас с пенополиуретаном и холлофайбером. Такие же изделия рекомендованы людям старшего возраста.

К практичным и универсальным спальным принадлежностям относят матрас со средней жесткостью. Предусмотрен дополнительный слой из кокосовой стружки или латекса. Подойдет для маленьких детей и подростков. Ведь их позвоночник еще на стадии роста.

Детям младшей возрастной категории, а также новорожденным желательно использовать жесткие матрасы. Наполнитель должен содержать льняное полотно или сизаль. Такой же материал назначают при повреждениях позвоночника, в частности, в шейном и грудном отделе.

Как правильно организовать свой сон вы можете узнать детальнее из сюжета:

Правильный сон по даосской практике «фэн-шуй»

Специалисты восточноазиатского учения утверждают, что важна не поза сна, а расположение тела к сторонам света. Также имеет особое значение, как расставлены предметы в спальне.

Мудрецы практики символического освоения предлагают несколько рекомендаций для комфортного и качественного сна:

1. Нельзя ложиться спать ногами к двери. В таком положении принято видеть только покойников.
2. Запрещено спать на полу. Именно в нижней части комнаты содержится вся негативная энергетика.
3. Если поместить компьютер или телевизор напротив кровати, с утра возникнет головная боль.
4. Нужно разделить рабочее и спальное место.
5. Для оформления спальни нужно придерживаться концепции знака «Инь». Идеально подойдет синий, зеленый и фиолетовый оттенки.
6. Мешают качественному отдыху портреты родных и близких, расположенные возле кровати, а также вазы, наполненные цветами.
7. В спальне нужно повесить ловушку для снов. Амулет способствует быстрому и полноценному сну.

Принципы правильного сна по сторонам света

Существуют целые методики расчета правильного сна. Для начала нужно сложить две последние цифры своего года рождения. Если в результате получилось двузначное число, нужно еще раз прибавить полученные цифры друг к другу.

1. Цифра «1» указывает, что спальное место должно быть направлено к востоку.
2. Цифра «2» ─ к западу.
3. Методика расчета советует с цифрой «3» расположить кровать по направлению на север.
4. Спать по направлению к югу желательно людям с результатом «4».
5. Оставшиеся значения указывают на смешанный тип расположения к сторонам света. С цифрой «5» следует ложиться спать в юго-западную сторону. С результатом «6» нужно повернуть кровать на северо-восток, «7» подойдет для юго-западного направления, «8» ─ северо-западного, «9» ─ юго-восточного.

К примеру, если вы родились в 1985 году, складываем последние две цифры, получается 13. Затем необходимо сложить еще раз полученное значение. В итоге выходит 4. Женщинам нужно прибавить 5, получается цифра «9». Мужчины отнимают 10. В результате выходит «6».

Как повысить трудоспособность, если не удалось выспаться

Если у вас нет возможности выспаться, нельзя ограничивать себя в питье. Обезвоживание сильно влияет на эффективность мозговой деятельности. При этом дегидратация наступает прежде, чем мы ощутим жажду. Подходят любые травяные напитки, обычная вода, зеленый чай. Для поддержания пищеварительной системы желательно употреблять минеральные напитки. Газированная сладкая вода может только навредить.

Необязательно отказывать себе в сладких продуктах. Предпочтение следует отдать мармеладу или зефиру. Для перекуса идеально подойдут орехи и сухофрукты.

Ночь над книгами или документами – не лучший способ провести время перед экзаменом, важным совещанием. Гораздо полезнее и эффективнее хорошо выспаться. Доказано, что вся полученная информация лучше усваивается именно после полноценного отдыха.

Но если все-таки очень нужно, можно ограничить сон. Достаточно поспать не менее полутора часов перед предстоящим событием. Поможет взбодриться контрастный душ и небольшая зарядка. Если вы ежедневно занимаетесь тяжелым видом спорта, желательно его пропустить. Отсутствие полноценного отдыха в сочетании с сильной физической нагрузкой нанесет вред.

Ночной сон может стать настоящим кошмаром. С утра появляется чувство усталости и разбитости. В таком случае нужно принимать серьезные меры. Ложитесь спать в одно и то же время. Старайтесь уснуть до полуночи. Именно за это время успеют максимально прийти в норму стволовые клетки. Тогда вы сможете не беспокоиться о состоянии кожи. Запомните, что независимо от расположения кровати и выбранной позы, утром нужно просыпаться свежим и бодрым, без признаков отечности. Ведь для умственной работоспособности и физической активности сон играет гораздо более важную роль, чем пища.

Секрет хорошего сна, или как спать правильно

Главная » Советы » 13 дневная японская. Правила японской диеты и рацион продуктов на каждый день