Из за чего растут мышцы. Как растут мышцы? Самое полное руководство

Мышцы речевого аппарата, как и любые другие мышцы человеческого тела, нуждаются в целенаправленном развитии через систематические тренировки. Сделать это можно с помощью артикуляционной гимнастики - специально подобранных упражнений для губ, языка, щек, нижней челюсти.

Признаки нарушений звукопроизношения

Нарушения разнообразны: отсутствие звуков, их замена другими звуками, искажения. Этим страдают, как правило, дети 1,5-2 лет ("каша во рту"). У более старших детей дефект произношения может быть единичным: ребенок пропускает, искажает или заменяет один звук. Однако наблюдаются при нормальном развитии нервной системы и речевого аппарата и множественные нарушения.

Становление звукопроизношения наиболее активно протекает у ребенка в 4-5 лет. К 6 годам все звуки родного языка он должен произносить правильно. Если с детьми не проводить специальные профилактические занятия, то дефектное произношение звуков может закрепиться в речи на всю жизнь.

Причины дефектов звукопроизношения у детей

Причинами неправильного произношения могут быть:

• нарушения физиологического и фонематического слуха (неумение дифференцировать на слух звуки);
• нарушения строения речевого аппарата и/или его мышечная слабость: короткий или длинный язык, короткая подъязычная складка (уздечка), дефекты развития челюстей, зубов;
• неправильный образец речи окружающих людей - детей и взрослых;
• отсутствие внимания со стороны взрослых к проблемам с речью у ребенка.

В детских садах артикуляционная гимнастика для дошкольников проводится как часть музыкальных и физкультурных занятий, занятий по развитию речи, физминуток. Кроме того, воспитатель и логопед организуют вне занятий индивидуальные занятия с детьми, у которых наблюдаются речевые дефекты.

Структура комплекса артикуляционной гимнастики

Примерный план комплекса артикуляционной гимнастики для дошкольников выглядит так:

1. Вводная часть, организационный момент. Цель - привлечь внимание детей (ребенка), вызвать интерес и желание выполнять указания педагога (или родителя). Например: взрослый вносит игрушку или картинку и говорит, что этот ежик хочет посмотреть, как дети учатся красиво произносить звуки.
2. Основная часть: а) повторение пройденного на прошлых занятиях материала. Цель - закрепление артикуляции, отработка четкого произношения знакомых звуков, автоматизация их в слогах (словах, предложениях); б) знакомство с новым звуком - показ его артикуляции и ее закрепление в 3-4 игровых упражнениях.
3. Заключительная часть. Гость (ежик) благодарит детей, хвалит их и уходит.

В целом артикуляционная гимнастика как средство развития речи дошкольников способствует развитию ее выразительности, фонематического слуха, речевого дыхания, дикции. Ребенок постарше привыкает следить за качеством собственной речи и старается самостоятельно исправлять ошибки.

Формирование комплексов артикуляционной гимнастики

Подбор упражнений для артикуляционной гимнастики для дошкольников не может быть случайным. Они подбираются в зависимости от того, какие органы речи участвуют в образовании дефектного звука у ребенка. Цель упражнений - сначала научить ребенка удерживать в нужном положении губы, язык (статические упражнения), затем осознанно производить необходимые для получения правильного звука движения (динамические упражнения). Кроме того, вырабатывается воздушная струя нужной силы и направления.

Приведем пример. Артикуляция звука "р" достаточно сложная, требует тонкой координации движений всех речевых органов:

• губы и зубы разомкнуты;
• язык - кончик поднят к альвеолам, распластан и напряжен, вибрирует под напором выдыхаемой воздушной струи, его боковые стороны плотно прижаты к верхним зубам, задняя часть приподнята к мягкому небу;
• мягкое небо приподнято и не пропускает струю воздуха через нос;
• голосовые связки колеблются, сомкнуты - образуется голос;
• струя воздуха - сильная, направлена через рот по центру языка, в результате чего его кончик отрывается от передней части неба, и получается вибрирующий энергичный звук "р".

Дефекты произношения звука "р" (ротацизмы) многочисленны и могут быть вызваны неправильным положением языка, губ, недостаточно сильной струей воздуха при выдохе. После тщательной диагностики причин дефектного произношения звука педагог составляет комплекс артикуляционной гимнастики для дошкольников. В него могут войти упражнения на удержание кончика языка за верхними зубами ("Чистим зубы"), на отработку его гибкости и подвижности ("Покрасим потолок", "Автомат"), на умение напрягать кончик языка ("Барабанщик").

Упражнения "Задуй свечу", "Надуй шарик" направлены на выработку длительной упругой воздушной струи по центру языка.

При выполнении этих упражнений педагог следит за правильным положением губ (разомкнуты, в улыбке, неподвижны), челюсти (не двигается).

Аналогично разрабатываются или подбираются из логопедической литературы упражнения для артикуляционной гимнастики для шипящих (ш, щ, ж, ч) звуков, свистящих (с, з, ц), сонорных (л, ль).

Использование стихов

Поэзия положительно влияет на общее речевое развитие детей, поскольку стимулирует эмоциональное восприятие обращенной к ним речи.

Показ картинки, соответствующей содержанию стихотворения, конкретизирует его и делает более понятными действия, которые предстоит ребенку выполнить тем или иным органом речи. Приведем фрагмент занятия с детьми младшей группы. Цель - развитие мышц языка, отработка точности движений.

1) Воспитатель показывает картинку - щенок с высунутым языком. Спрашивает у детей, есть ли у них язычки, и предлагает показать их щенку:

"Где же, где твой язычок?

Покажи его, дружок!"

(Челюсть опущена, губы разомкнуты, язык напряжен, длинный - 3-5 секунд. Упражнение выполняется 3-4 раза).

2) Демонстрируется картинка:

"Он во рту у нас сидит

И на нас с тобой глядит".

(Положение органов речи то же, кончик языка 4-5 раз двигается вправо-влево. Выполнить 3-4 раза).

3) Демонстрируется картинка:

"Кверху мы его поднимем

И опустим низко!

С нами хочет поиграть,

Будто с мышкой киска".

(Кончик языка касается верхней и нижней губы. Положение органов речи и количество выполнений те же).

Опытные воспитатели активно используют на занятиях в детском саду авторские детские поэтические произведения. Готовые комплексы артикуляционной гимнастики в стихах для дошкольников легко можно найти в специальной литературе. Но многие педагоги сами сочиняют двустишия или четверостишия в соответствии с насущными задачами развития речи детей.

Музыка как средство развития артикуляции

Использование музыки, как и поэтических произведений, активизирует восприятие учебного материала детьми. Музыкальная артикуляционная гимнастика для дошкольников может быть включена практически во все занятия в детском саду.

Воспитатель, совместно с музыкальным работником детского сада, подбирает детские песенки и мелодии. Если он владеет каким-либо инструментом, то может сам исполнять их. Используются также детские музыкальные инструменты - барабаны, дудочки, клавесины, диски с записями детских произведений.

На начальных этапах, когда дети усваивают статические упражнения для органов артикуляции, мелодии должны быть плавными, неспешными: за 25-30 секунд их звучания дети выполнят нужное упражнение 3-5 раз.

При отработке четкости, переключаемости движений музыка звучит более энергично, а ребенок должен подстроить под ее темпо-ритм свои действия.

Родители получают от педагогов детского сада рекомендации по методике проведения специальных артикуляционных игр и упражнений в домашних условиях:

1. Выбор упражнений для артикуляционной гимнастики зависит от возраста ребенка. Чем он младше, тем более игровой характер они носят.
2. Упражнения можно включать в любую деятельность - игровую, трудовую, творческую, в прогулки. Кроме приема пищи.
3. Важно избегать принуждения, необходимо вызвать у ребенка интерес и желание выполнять эти упражнения. Можно использовать звукоподражания ("лошадка фыркает", "медведь кашляет"), картинки, музыкальные инструменты, игрушки.
4. Как вспомогательное средство используется зеркало: ребенок должен сам зрительно контролировать свои действия, ориентируясь на собственное отражение или на отражение взрослого рядом со своим. Взрослый в случае необходимости помогает ему придать нужное положение губам, языку с помощью черенка ложки.
5. Длительность занятия - 5-10 минут. Оно может включать в себя 3-4 упражнения.
6. Иногда, по показаниям врача-невролога или логопеда, необходим массаж органов речи - губ, языка, щек. Родители должны строго придерживаться рекомендаций специалистов, чтобы не навредить ребенку.

Ответственность родителей за речевое развитие ребенка огромна. Плохая речь - серьезное препятствие для общения с окружающими, для получения в будущем профессии. Они не должны надеяться только на специалистов детского сада. Грамотные ежедневные занятия с ребенком артикуляционной гимнастикой дома ускорят появление выразительной и содержательной речи.

Артикуляционной гимнастикой называют комплекс упражнений, направленных на тренировку органов артикуляции, способствующих правильному звукопроизношению.

Артикуляционная гимнастика для дошкольников необходима для достижения нескольких целей:

• Улучшения подвижности органов артикуляции;
• Увеличения объема и силы движений;
• Выработки навыков использования точных позиций губ и языка для правильного произнесения того или иного звука.

Важность занятий артикуляционной гимнастикой для малышей трудно переоценить. Помимо того, что ребенок учится правильно и четко произносить звуки и слова, подобные занятия способствуют:

• Усилению кровообращения;
• Развитию гибкости органов речевого аппарата;
• Укреплению мышц лица.

Показания для занятий артикуляционной гимнастикой для малышей

Как правило, выделяют ряд причин и показаний для проведения артикуляционной гимнастики для дошкольников:

• Своевременные занятия артикуляционными упражнениями по развитию речевого слуха и артикуляционной гимнастикой способствуют тому, что многие дети могут самостоятельно научиться говорить чисто и правильно. Это позволяет впоследствии не прибегать к помощи специалиста-логопеда;

• На фоне сложных нарушений звукопроизношения подобные занятия помогут подготовить мышцы для последующих занятий с логопедом, что ускорит процесс устранения дефектов речи;
• При правильном, но вялом звукопроизношении артикуляционная гимнастика помогает быстрее выработать четкость произношения и выразительность речи, а также избавиться от «каши во рту».

Поскольку четкое и правильное произношение звуков является одной из основ при обучении письму, важно проводить артикуляционную гимнастику в детском саду, где проходит учебный процесс для дошкольников и закладываются все необходимые для этого навыки.

Для того чтобы артикуляционная гимнастика в детском саду приносила радость ребенку и была эффективной, необходимо учитывать рекомендации специалистов:

• В начале занятий все упражнения дети должны выполнять перед зеркалом в медленном темпе, что поможет ребенку осуществлять зрительный контроль. Обычно в этом помогают наводящие вопросы, например: «Где находится сейчас язычок?», «Что он делает?», «Что делают губы?»;
• Темп упражнений лучше всего увеличивать под счет, но не следует слишком быстро его ускорять. Упражнения должны выполняться плавно и точно, в противном случае они не будут достаточно эффективны;
• Не рекомендуются слишком продолжительные по времени занятия артикуляционной гимнастикой для дошкольников, чтобы не вызвать быстрое утомление у детей. Наиболее оптимальными считается проведение упражнений дважды в день от пяти до десяти минут. Продолжительность занятий должна устанавливаться индивидуально и зависеть как от возраста, так и от усидчивости ребенка. Немаловажную роль также играет контакт между специалистом (или воспитателем, если занятия проводятся в детском саду) и ребенком;
• Во время занятий артикуляционной гимнастикой в детском саду следует уделять особое внимание детям 3-4 лет, поскольку в этом возрасте усваиваются основные движения;
• Основными требованиями при проведении артикуляционной гимнастики для малышей 4-5 лет являются четкость и плавность движений;
• Занятия с детьми 6-7 лет должны проходить в достаточно быстром темпе. Также ребенок в этом возрасте должен научиться некоторое время удерживать положение языка без явных изменений.

Артикуляционная гимнастика для дошкольников в стихах и картинках

Лучше всего проводить артикуляционную гимнастику для дошкольников в игровой форме, для чего используют стихи и картинки.

Артикуляционная гимнастика для дошкольников в стихах не только значительно повышает интерес ребенка к упражнениям, но и определяет ритм их выполнения. Для подобных занятий подходят как стихи известных авторов, так и самостоятельно придуманные. Главное – чтобы они максимально подходили для отрабатываемого движения.

Например, для упражнений, отрабатывающих навык спокойно и широко открывать и закрывать рот, лучше всего подойдет стих о бегемоте. Важно, чтобы за время стихотворения можно было повторить упражнение 3-5 раз. После этого необходимо дать ребенку время расслабиться и отдохнуть.

Этой же цели служит артикуляционная гимнастика для дошкольников в картинках. Яркие картинки, на которых изображено правильное положение губ и языка для того или иного упражнения во многом упрощают задачу специалиста и делают сами занятия более увлекательными.

Артикуляционная гимнастика для дошкольников в картинках или стихах помогает в отработке практически всех необходимых навыков. Обычно упражнения повторяют от трех до четырех раз, не забывая давать ребенку отдохнуть. Чаще всего для гимнастики проводят следующие упражнения:

Артикуляционная гимнастика для дошкольников не только готовит речевой аппарат ребенка к правильному произношению, но и закладывает возможность легкого обучения в школе.

Светлана Дубова
Значение артикуляционной гимнастики для детей дошкольного возраста

Люди правильно произносят различные звуки благодаря хорошей подвижности и дифференцированной работе органов артикуляционного аппарата : языку, нижней челю-сти, мягкому небу, голосовым связкам. Работа по развитию основных движений органов артикуляционного аппарата проводится в форме артикуляционной гимнастики .

Хорошая речь – яркий показатель всестороннего развития ребенка и подготовлен-ности его к обучению в школе.

Почти все дети дошкольного возраста (до 60% от всех детей дошкольного возраста ) имеют речевые недостатки, неправильно произносят один или несколько звуков, боль-шинство из которых носят временный, непостоянный характер. Исключение составляют дети до 4 лет с нормой возрастного или физиологического косноязычия, после 4 лет – на-ступает патология.

Поэтому с целью профилактики возникновения речевых нарушений, их коррекции, начиная с младшего дошкольного возраста , необходимо применять в работе игры и упражнения, направленные на развитие слуха, дыхания и речевого аппарата.

Артикуляционная гимнастика – это совокупность специальных упражнений, на-правленных на укрепление мышц артикуляционного аппарата , развитие силы, подвижно-сти и дифференцированности движений органов, участвующих в речевом процессе.

Важность занятий артикуляционной гимнастикой для малышей трудно переоце-нить. Помимо того, что ребенок учится правильно и четко произносить звуки и слова, по-добные занятия способствуют :

Улучшить кровоснабжение артикуляционных органов и их нервную проводи-мость;

Улучшить подвижность артикуляционных органов ;

Укрепить мышечную систему языка, губ, щек;

Научить ребенка удерживать определенную артикуляционную позу ;

Увеличить амплитуду движений;

Уменьшить напряженность артикуляционных органов ;

Подготовить ребенка к правильному произношению звуков.

Развитию гибкости органов речевого аппарата;

Показания для занятий артикуляционной гимнастикой для малышей :

Как правило, выделяют ряд причин и показаний для проведения артикуляционной гимнастики для дошкольников :

Своевременные занятия артикуляционными упражнениями по развитию речевого слуха и артикуляционной гимнастикой способствуют тому , что многие дети могут самостоятельно научиться говорить чисто и правильно. Это позволяет впоследствии не прибегать к помощи специалиста-логопеда;

На фоне сложных нарушений звукопроизношения подобные занятия помогут подготовить мышцы для последующих занятий с логопедом, что ускорит процесс устра-нения дефектов речи;

При правильном, но вялом звукопроизношении артикуляционная гимнастика по-могает быстрее выработать четкость произношения и выразительность речи, а также изба-виться от «каши во рту» .

Упражнения бывают статические (неподвижные, направленные на удержание оп-ределенного положения губ, языка : чашечка, трубочка… и динамические (подвижные) : лошадка, часики, качели… - требуют ритмичного повтора движений, координации движений и переключаемости.

Все упражнения объединяются в комплексы, каждый из которых имеет определен-ную направленность :

1 группа упраж. – вырабатывают основные движения и положения ОАА,

2 группа упраж. – способствуют выработке движений и положений для произнесе-ния определенных групп звуков (свистящих, шипящих, соноров, заднеязычных) .

3 группа упраж. – специфические упр., направленные на постановку звуков, спо-собствующие выработке определенных движений : подвижность кончика языка, мягкого нёба, для растягивания подъязычной связки.

Занятия ведутся по такой схеме : вначале воспитываются грубые, диффузные дви-жения упражняемых органов, где язычок не выполняет постоянные движения, а лишь за-нимает то или иное положение, по мере их усвоения детьми переходим к выработке более тонких, дифференцированных движений. Упражнения для губ можно делать в любом случае. Требования к проведению артикуляционной гимнастики и к выполнению упражнений детьми на каждом возрастном этапе будут различными.

При проведении артикуляционной гимнастики важно учитывать особенности воз-растной артикуляционной моторики . С детьми младших групп упражнения проводят в игровой форме. Объем требований невелик. Надо, чтобы дети усвоили простейшие навыки, без которых будет трудно в дальнейшем развивать и совершенствовать движения органов артикуляционного аппарата .

В средней группе для артикуляционной гимнастики используются игровые прие-мы. На основе приобретенных детьми простейших навыков движения органов артикуля -ционного аппарата постепенно развиваются, совершенствуются. Соответственно повы-шаются требования к качеству выполнения артикуляционной гимнастики . В старших группах следим за плавностью, четкостью выполнения движений, за умением быстро и четко переключать органы артикуляционного аппарата с одного положения на другое.

1. Проводить артикуляционную гимнастику нужно ежедневно , чтобы вырабаты-ваемые у детей навыки закреплялись . Лучше выполнять упражнения 3-4 раза в день по 3-5 минут. Не следует предлагать детям более 2-3 упражнений за раз – разбиваем комплекс на весь день.

Из выполняемых двух-трех упражнений новым может быть только одно, второе и третье даются для повторения и закрепления.

Комплекс упр. планируем на неделю. На следующей неделе хорошо выполняемое упр. заменяем другим, новым, и закрепляем его на протяжении всей второй неделе. Таким образом, дети каждую неделю знакомятся с новым упр. и отрабатывают его в артикуляци-онной гимнастике .

2. В комплексе должны присутствовать 2-3 упр. статических и 2-3 упр. динамиче-ских. Начинают гимнастику со статических упражнений, они выполняются по 10-15 се-кунд (удержание артикуляционной позы в одном положении, далее переходят к динами-ческим.

3. На первых занятиях упражнение повторяется 2-3 раза в связи с повышенной ис-тощаемостью упражняемой мышцы, в дальнейшем каждое упражнение выполняется до 10-15 раз.

4. При отборе упражнений для артикуляционной гимнастики надо соблюдать определенную последовательность, идти от простых упражнений к более сложным.

Проводить их лучше эмоционально, в игровой форме. Каждое упр. имеет своё на-звание, свой образ. Так ребенку легче запомнить движение. А, чтобы одно и то же движе-ние дети не устали повторять длительное время, одному упражнению можно придумать несколько названий.

Например упр. «трубочка» - придумайте несколько названий. (хоботок, шея у жи-рафа, дудочка, труба)

5. Артикуляционную гимнастику выполняют сидя , так как в таком положении у ребенка прямая спина, тело не напряжено, руки и ноги находятся в спокойном положении.

6. Ребенок должен хорошо видеть лицо взрослого, а также свое лицо, чтобы само-стоятельно контролировать правильность выполнения упражнений. Поэтому на логопункте ребенок и взрослый во время проведения артикуляционной гимнастики должны находиться перед настенным зеркалом. В группе ребенок может воспользоваться небольшим ручным зеркалом (примерно 9х12 см, а воспитатель должен находиться напротив ребенка лицом к нему.

Лучше всего проводить артикуляционную гимнастику для дошкольников в игровой форме , для чего используют стихи и картинки . Артикуляционная гимнастика для дошкольников в стихах не только значительно повышает интерес ребенка к упражнениям, но и определяет ритм их выполнения. Важно, чтобы за время стихотворения можно было повторить упражнение 3-5 раз. После этого необходимо дать ребенку время расслабиться и отдохнуть. Этой же цели служит артикуляционная гимнастика для дошкольников в картинках . Яркие картинки , на которых изображено правильное положение губ и языка для того или иного упражнения во многом упрощают задачу специалиста и делают сами занятия более увлекательными.

Знакомя ребенка с новым упр., необходимо дать детям сюжетную зарисовку. На-пример : как представить упр. «Вкусное варенье» ? – сластена Карлсон, который любит варенье. Для того, чтобы ребенок нашел правильное положение языка, например, облизал верхнюю губу, можно намазать ее вареньем, шоколадом или чем-то еще, что любит ребе-нок. Можно использовать нетрадиционные формы – драже, вода, биоэнергопластика – сочетание движений органов речи и рук.

Игровых приемов великое множество. Любая история, предметы, картинка – это наглядность , с помощью которой сохраняется внимание ребенка, вследствие чего активи-зируется все процессы речи. Элементы соревнования, красочность, новизна атрибутов, занимательность сюжетов игр вызывает интерес и эмоциональную отдачу, тем самым ре-шаются обучающие задачи, цели, поставленные на занятии.

Упражнение делает ребенок, а взрослый контролирует выполнение –

следит за качеством выполняемых ребенком движений : точность движения, плав-ность, темп выполнения, устойчивость, переход от одного движения к другому.

Также важно следить, чтобы движения каждого органа артикуляции выполнялись симметрично по отношению к правой и левой стороне лица. В противном случае артику-ляционная гимнастика не достигает своей цели.

Сначала при выполнении детьми упражнений наблюдается напряженность движе-ний органов артикуляционного аппарата . Постепенно напряжение исчезает, движения становятся непринужденными и вместе с тем координированными.

В процессе выполнения гимнастики важно помнить о создании положительного эмоционального настроя у ребенка. Нельзя говорить ему, что он делает неправильно, лучше его подбодрить.

Таким образом, уважаемые воспитатели, чем раньше мы с вами начнем развивать артикуляционный аппарат детей и привлекать к этому родителей, тем больше у нас в дальнейшем будет детей с правильным звукопроизношением и развитой речью.

Данный комплекс артикуляционной гимнастики предназначен для логопедов , вос-питателей, а так же родителей. Весь материал изложен в стихотворной форме, что являет-ся в младшем дошкольном возрасте , наиболее благоприятным восприятия, и вызывает наибольший интерес у детей .

Эта статья для тех, кто хотел бы увеличить объем мышц и улучшить их форму.

Вероятно, вы задавались вопросом, почему у некоторых парней мышцы такие объемные и мощные, будто накачаны насосом, тогда как у нас, простых смертных, они кажутся не такими объемными или даже плоскими.

Хотя, возможно, вам никогда не угнаться за теми, кто имеет генетическую предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими звездами, как мистер Олимпия Фил Хит, или четырехкратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, но вы можете значительно увеличить объем своих мышц, применяя предложенные здесь приемы.

№1. Увеличивайте продолжительность нагрузки на мышцы

Как отмечает Арнольд в фильме "Качая Железо", хороший прилив крови к мышцам – это невероятное ощущение. Однако, для вас наиболее важно то, что приток крови оказывает давление на жесткую, плотную оболочку мышцы - фасцию.

Фасцию нелегко растянуть, но со временем она поддается давлению, идущему изнутри, и растягивается, позволяя мышце, которую она окружает, увеличиться в объеме, как фактически, так и визуально.
И хотя все эти сведения глубоко научны, нас интересует не наука, а результаты. Опыт многих тренеров по бодибилдингу показывает, что увеличение продолжительности нагрузки на мышцу приводит к увеличению ее объема. Хотя, конечно, это происходит не так быстро.
Опыт западных тренеров показывает, что использование большего веса и большая скорость движения в повторении помогает вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
Поэтому, вместо того, чтобы брать меньший вес и умышленно замедлять движение, лучше стараться совершать движение, хотя бы концентрическое, быстро, но подбирать такой вес, с которым вы сможете выполнять подход в течение 45 секунд .
Если подход длится менее 30 секунд , это не вызовет достаточного притока крови для создания хорошего внутримышечного давления. С другой стороны, для выполнения подхода продолжительностью более 60 секунд потребуется слишком малый вес, что тоже нехорошо. Так что 45 секунд – оптимальное время.

№2. Выполняйте больший объем работы

Под объемом тренинга подразумевается общее количество подходов и повторений. В сущности, это суммарный объем работы, проделанный мышцой во время занятия. Для совершения большего объема работы требуется больше энергии. Энергию для сокращения мышцы обеспечивает мышечный гликоген – запас углеводов, хранящийся в мышечной ткани.

Предположим, что вы желаете использовать описанный выше принцип растягивания фасции. Для этого вы выполняете подходы по 12 повторений в упражнении для мышц груди. На выполнение 10 подходов по 12 повторений грудные мышцы израсходуют значительно больше гликогена, чем на 2 подхода по 12 повторений. (Помните, что расходуется только гликоген работающей мышцы. )

Когда вы в достаточной степени повышаете объем тренинга, истощая таким образом запасы гликогена в мышце, происходит одно интересное явление. Организм стремится запасти больше гликогена для того, чтобы успешнее справиться с подобной нагрузкой в следующий раз.

Кратковременное повышение содержания гликогена в мышце называется суперкомпенсацией гликогена. При этом мышцы временно становятся способны запасти больше гликогена, чем обычно, скажем, 120% вместо обычных 100% .

Если стимул повторяется регулярно, то есть если вы систематически истощаете запасы гликогена, организм постепенно приобретает способность накапливать все большее количество этого вещества. А значит, эта закономерность может быть использована и в долгосрочной перспективе.

И хотя нас не столько волнует количество гликогена в мышце, сколько ее объем, мышца, содержащая больше гликогена, выглядит более округлой и объемной.

Вы не увидите изменений после одной или двух высокообъемных тренировок, но со временем результат станет заметен. После восьми недель высокообъемного тренинга вы обнаружите, что мышцы стали объемнее. Однако это правило имеет пару исключений. Если объем вашего тренинга уже относительно высок, то вы не заметите серьезных изменений, поскольку ваш организм уже адаптировался к таким нагрузкам. Кстати, то же самое относится и к продолжительности нагрузки на мышцу.

Другая причина слабого эффекта этого приема может быть связана не с нагрузками, а с питанием. Если вы потребляете недостаточно углеводов, особенно после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышена, тогда у вашего тела просто не будет материала для наполнения мышц гликогеном.
Помните, гликоген – это просто запас углеводов, а не белков или жиров. Подобно тому, как вы наполняете бензобак автомобиля бензином, Вам необходимо «заправлять» свое тело достаточным количеством углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена.
Стоит отметить, что если ваши мышцы будут постоянно накапливать больше гликогена, то это опять же будет оказывать давление на окружающую их фасцию и постепенно растягивать ее.
Помните, что объем и интенсивность работы должны быть обратно пропорциональны друг другу, это необходимо для полного восстановления мышц и нервной системы. Поэтому не поддавайтесь искушению доводить каждый подход высокообъемной программы до отказа.

№3. Оптимизируйте продолжительность перерывов между подходами

Однако если порой вы не желаете утруждать свой мозг концентрацией внимания на ощущениях, то отдыхайте около 45 секунд . 30-60 секунд – это оптимальное количество времени для восстановления между подходами. При выполнении менее тяжелых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, для восстановления достаточно 30 секунд . Между подходами более утомительных упражнений, например приседаний, лучше отдохнуть около 60 секунд . Конечно, если вы чувствуете в себе достаточно сил, чтобы выполнять приседания всего с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивайте мышцу пока она наполнена кровью

Как и любая из техник, связанных с растягиванием фасции, этот метод требует времени и постоянства в применении. Запишите в дневнике тренировок, что нужно растянуться после тренировки, иначе вы рискуете забыть об этом. И настройтесь на то, что вы начнете замечать изменения минимум через 3 месяца. Если же у вас хватит терпения следовать данной стратегии в течение 6 месяцев, вы несомненно увидите результат.

№5. Изолируйте отстающие мышцы

Напоследок

В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.

В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.

Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).

Восстановление — это и есть рост мышц.

То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.

Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а)).

Когда ты тренируешься в тренажерном зале - ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.

То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.

А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).

Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.

Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).

Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).

Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц .

Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут — ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!!!

На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.

Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).

А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).

А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т.к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?

Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).

ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:

ТРЕНИРОВКА(30%) <= ПИТАНИЕ(70%) => ОТДЫХ(10%)

По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.

В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.

За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.

А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.

Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.

СОН - важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.

Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).

Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление (разрушения).

А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ - это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.

Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.

То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр.) = рост будет.

Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.

P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)

Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:

для мужчин

для девушек / женщин

С ув, администратор.

Главная » Компоненты » Из за чего растут мышцы. Как растут мышцы? Самое полное руководство