Освоение базовых пранаям. Уровни дыхательных техник

Здравствуйте,

С вами Людмила Пономаренко, и сегодня мы поговорим о мистическом дыхании Пранаяма, а также о влиянии практики пранаямы на здоровье и развитие души.

К осознанию своей духовности позволяют приблизиться не только йога, и . Наверняка вы догадываетесь, что по дыханию человека можно определить, какой у него характер, насколько он темпераментный или невозмутимый . Если человек медленно и спокойно дышит, вряд ли он отличается нервозностью. И наоборот, поверхностное дыхание дает беспокойство в уме и поведении.

Пранаяма - это применение специальных дыхательных упражнений для увеличения жизненной энергии в теле. «Яма » в переводе с санскрита означает «контроль». Прана - это изначальная жизненная энергия, которая все лечит. Слово «прана » происходит от «ана» - оживять. «Пра» означает все. Таким образом, практика пранаямы позволяет контролировать движение и распределение энергии по организму, насыщая каждую клеточку кислородом.

Почему дыхание пранаяма называют мистическим

Знаете ли вы, что пранаяма обладает удивительными возможностями? Например:

насыщение организма жизненной энергией
остановка болезней
омоложение организма
снижение веса
сжигание шлаков и нечистот
вывод излишней жидкости из организма
массаж внутренних органов
увеличение продолжительности жизни
улучшение голоса (появляется мягкость, мелодичность)
успокоение ума
полный контроль тела
слышание тонких нематериальных звуков
избавление от грехов, запускающих
избавление от скорби и печали
понимание истины

Также актуальна практика пранаямы для тех, кто не в силах обуздать свою сексуальность, ведь известно, что для духовного прогресса важно умерить половую жизнь, а пранаяма поднимает жизненную энергию с нижних чакр в верхние. Появляется больше жизненных сил на великие дела. Пранаяма с утра бодрит гораздо лучше, чем любые энергетики. Не надо пить кофе или чай, в которых много токсинов, отравляющих мозг.

Алексей Мередов, мастер восточной философии и психологии : «Самым главным моментом в моей жизни я считаю освоение практики пранаямы, потому что без пранаямы невозможно понять, что такое мантра и невозможно войти в медитацию. Пранаяма помогает успокоить ум. Иначе, если человек не успокоил ум, он может хоть сто лет повторять мантру, а ум будет все время убегать. Дыхание пранаяма успокаивает ум, а мантра его очищает. Без пранаямы повторение мантр бесполезно».

Как вредит здоровью неправильное дыхание пранаяма

Разные специалисты предлагают свою технику пранаямы. Есть много их разновидностей, появляются новейшие технологии. Но не все методики проверены временем, поэтому практика пранаямы становится потенциально опасной в руках дилетантов.

К примеру, перенасыщение клеток мозга кислородом вызывает слабоумие. Следовательно, пранаяме невозможно научиться без опытного инструктора, есть риск научиться неправильно и навредить себе.

Наверняка можно доверять такой практике, которая передавалась от , хранящего тысячелетние традиции, ученикам в самой Индии, куда не проникла нынешняя коммерциализация.

Если вы здесь впервые, сейчас еще можно подписаться нажав сюда . Если вы знаете кого-то, кому может быть полезна эта статья, пришлите ему ссылку на эту страницу (социальные кнопки - чуть ниже).

Как известно, дыхательные упражнения йоги - пранаямы - влияют непосредственно на потоки праны, т.е. жизненной силы, в нашем теле. Эта энергия течет в так называемом тонком «праническом теле» (Пранамайя Коша) по особым каналам, которые называются нади («реки»)*, причем не всегда и не у всех одинаково. В применении пранаямы важнее даже не контроль за дыханием (достижение технического совершенства - основной уровень практики), а «удлиннение», расширение праны по всему телу (совершенство энергетическое, качественное - мастерский уровень), то что называется «прана -аямой», и кроме того, «видение» и чувствование потоков праны в своем теле («прана-видья» - уровень адепта, учителя). Т.к. существует множество причин загрязнения пранических каналов, а важнейшие узлы или центры, по которым проходит прана, могут быть ослабленны и «дремать» - или наоборот, быть очищены, активны и сильны - можно говорить также о процессе очищения и пробуждения пранического тела.

В то время как некоторые трактаты утверждают, что Сушумна - центральный канал, по которому восходит самый мощный поток праны, Кундалини - всегда чист, все же нет сомнений в том, что многочисленые второстепенные каналы (Ида , Пингала и другие, менее значительные) придется очищать. Это можно сравнить с тем, что нам надо приехать в аэропорт и сесть на самолет, но вначале придется попетлять по узким и подчас запруженным потоком автомашин второстепенным улицам, прежде чем мы вырвемся на широкий скоростной хайвэй и помчимся с предельной скоростью.

Техники пранаямы, если говорить коротко, как раз и дают в наше распоряжение методы, которыми мы можем пробудить и направить потоки жизненной силы вначале по второстепенным «улочкам» (многочисленным второстепенным каналам), а затем и по «хайвэю» - Сушумне. Уже в процессе выполнения этой задачи, т.е. задолго до пробуждения Кундалини и тем более достижения окончательной реализации своего потенциала (подъема Кундалини по Сушумне в ), мы сможем реально почувствовать очень положительные и подчас даже удивительные изменения в своем теле, эмоциях и уме (сознании).

Практика пранаямы полезна и нужна не только йогам и тем, кто стремится к духовному пробуждению. Дыхательные техники йоги вначале приносят здоровье (поэтому используются в йога -терапии многих заболеваний), отличное самочувствие и энергичность (поэтому их используют спортсмены), ясность ума и способность убеждать располагать к себе людей, (пранаяма - «секретное оружие» топ-менеджера), а также силу Вивеки («различение») - т.е. видение своих истинных возможностей и целей, а также мотивов и мыслей других людей (поэтому многие мудрецы, «Гуру » - это йоги, достигшие мастерского владения праной). Практикой пранаямы можно также достичь Сиддх - сверхчеловеческих способностей (ясновидение, яснослышание, чтение мыслей, исполнение желаний и т.п.). Достижение духовных или более приземленных целей в пранаяме - остается на ваше усмотрение. Таким образом, мотивация для занятий пранаямой может быть разной.

Трактаты о йоге пестрят восторженными похвалами йогинам, «знающим» (в русском переводе) ту или иную пранаяму: их называют божественными героями, сверхчеловеками, мудрецами и т.п. Однако не надо обольщаться: ведь получение теоретических сведений о какой-либо практической технике еще, конечно, не является ее реализацией. Так, человек, впервые задумавшийся о полете в космос, все еще стоит на земле - ему еще только предстоит проделать фантастически большую работу.

Йог, овладевший даже одной пранаямой в совершенстве (практически, а не теоретически), действительно во многих смыслах «сверхчеловек» и т.п. Такие эпитеты не чрезмерны, однако относятся лишь к тому, кто освоил продвинутые уровни пранаям практически , а не теоретически. Поэтому лучше ежедневно практиковать несколько основных общеизвестных пранаям и добиться в них успеха, чем «научно изучать» по книгам сотни разных тайных техник управления праной, а практически не освоить ничего. Однако все же следует освоить и базовую теорию пранаямы: строение пранического тела человека (5 видов пран), подробно изучить технику выполнения основных пранаям, мудр и бандх. Кроме того, обычно начинающим требуется 1-3 месяца практиковать пранаямы начального уровня перед тем как перейти к основному. В этот период следует также делать Шаткармы (йогические чистки) и асаны (например, ), и в идеале также питаться легко усваиваемой и богатой праной пищей (натуральные фрукты-овощи, деревенское молоко и др.).

Во время болезней, в т.ч. простудных и других заболеваний, приема антибиотиков пранаямы НЕ практикуются. Женщинам во время месячных рекомендуется делать только те пранаямы, которые не вызывают дискомфорта (Уджайи, Нади-шодхана), и не делать бандхи.

Техники пранаям основного уровня:

· Кроме трех основновных, в теле человека еще около 72.000 тонких каналов.

Йог, достигший совершенства в асанах,
должен заниматься пранаямой под руководством гуру;
его чувства должны быть под контролем,|
а еда — питательна и умеренна
(ХЙП II,1)

Так же как постепенно приручают льва, слона и тигра,
надо приручать и дыхание; в противном случае
это может причинить садхаке вред.
(ХЙП II, 15)

Занимайтесь пранаямой систематически и регулярно. Во время занятий внимательно следите за всеми описанными ниже деталями.

3. Прежде всего начинающий должен освоить асаны и добиться контроля над телом. Важно, чтобы началу занятий пранаямой предшествовали 4-6 месяцев практики асан. Те садхаки, кто медленно овладевает техникой асан, могут посвятить этому больше времени.

Личная гигиена

4. Пранаяму нужно выполнять после утреннего туалета (почистить зубы, умыться, отправить естественные нужды).

5. Те, кто страдает запорами, могут спокойно выполнять Уджайи Пранаяму I, Вилома Пранаяму и Сурья Бедана Пранаяму, но не Кумбаку. Это не повредит их здоровью.

6. Если вы ощущаете работу кишечника во время занятий пранаямой, закончите цикл, удовлетворите свою нужду, затем продолжайте занятие пранаямой. Движения кишечника ни в коем случае не нужно подавлять.

Еда

7. Лучше всего заниматься пранаямой на пустой желудок. Если это невозможно, то допустимо выпить чашку кофе, чая или молока перед занятием.

8. Принимать пищу можно через час после занятий пранаямой. После полноценного принятия пищи до начала занятий пранаямой должно пройти не менее четырех часов.

Время

9. Лучшее время для занятий — утро перед рассветом или вечером после захода солнца. Если это вам не подходит, можно заниматься пранаямой после асан или когда вам удобно.

10. а) Если вы сначала делаете пранаяму, то до выполнения асан должно пройти не менее получаса.

б) Если вы сначала делаете асаны, то до выполнения пранаямы должно пройти не менее 15 минут. Но в этом случае продолжительность пранаямы может быть меньше, чем в том случае, когда первой выполняется пранаяма.

в) Если вы очень устали, выполняя асаны, делайте только Уджайи Пранаяму I. Не заставляйте свои легкие делать пранаяму, когда вы ощущаете усталость.

Место

11. Место должно быть достаточно просторным, чистым, там не должно быть насекомых, пол должен быть ровным.

Асана

12. В соответствии с текстами по йоге, пранаяму нужно выполнять сидя на полу на подстилке из одеяла или оленьей шкуры.

13. В качестве сидячей позы можно выбрать любую из трех асан: Сиддхасану (ил.48) , Вирасану (ил.49, 50) или Падмасану (ил.52) .

14. Выберите из этих поз ту, которая для вас физически устойчива и дает покой уму. Асана должна быть физически прочной и действовать успокаивающе на ум. В соответствии с сутрой Штирасукхамасанам для пранаямы необходима устойчивая, успокаивающая поза.

15. Тем не менее Падмасана (ил.52) — наилучшая из поз, поскольку скрещенные ноги дают положению тела прочность и устойчивость. В Падмасане легко держать позвоночник прямым, а ум ясным. Основание позвоночника и промежность приподняты над полом, что дает ощущение невесомости тела и устойчивое, сосредоточенное состояние ума. Основание туловища становится легким, что дает грудному отделу возможность расшириться во время пранаямы. Тело остается компактным, замкнутым в себе, его не отвлекает внешний мир, и оно уводит нас вглубь, в пранаяму и дхьяну. Поза не должна нарушать процесс пранаямы. Если это происходит, садитесь в более легкую позу до тех пор, пока Падмасана достигнет нужной степени совершенства.

16. Во время занятия пранаямой мышцы лица, уши, глаза, шея, плечи, руки и бедра сжимаются и напрягаются. Важно сохранять эти части тела полностью расслабленными.

17. Какую бы позу вы не выбрали для пранаямы, следите за тем, чтобы позвоночник был хорошо вытянут и прогнут, а тело сохраняло прямое положение.

18. Ноги должны быть неподвижны, как корень, чтобы туловище вверху сохраняло силу и прочность. Вытяните мышцы бедер по направлению к позвоночнику — это поможет телу сохранять прямое положение. Следите за тем, чтобы вес тела не приходился на бедра.

19. Уравновесьте позвонки копчика и шейного отдела одни над другими и убедитесь в том, что они находятся под одинаковым углом к полу, чтобы тело не наклонялось ни вперед, ни назад.

20. Сядьте, уравновесив туловище между анусом и промежностью.

21. Расправьте позвоночник — позвонок за позвонком — и вытяните его вверх по направлению к голове. Вытягивание от основания к верхушке должно ощущаться так, как будто вы поднимаетесь по лестнице — ступенька за ступенькой. Сначала исправьте положение позвоночника, а затем правильно устройте все остальные части тела.

22. Обычно крестец прогибается и выпячивается наружу, что влияет на течение энергии в основании тела. Поэтому садхаке нужно втянуть и поднять крестец, таким образом прекращая это «провисание» энергии. Поясничный отдел позвоночника прогибается внутрь, что приводит к дорсальному изгибу и впалости груди. Это должно быть исправлено. Сделать это можно, наблюдая и создавая пространство между талией и грудью. Тогда туловище приобретет способность вытягиваться вертикально вверх. Грудной отдел позвоночника обычно выгнут, и легкие лежат в грудной впадине. Этот отдел нужно прогнуть, чтобы внутренние органы функционировали хорошо. Шейный отдел нужно слегка отодвинуть назад и затем вытянуть вверх, этим будет создана необходимая связанность тела и интеграция ума. В противном случае в теле поселяется скука. Позвоночник со всеми своими естественными изгибами должен оставаться прямым, без лишних выпуклостей и впадин, чтобы энергия и жизненная сила могли свободно течь по всему телу.

Плечи

23. Нижнюю часть лопаток нужно толкать в грудь и от позвоночника. Это расширит грудную впадину.

24. Плечи должны быть расправлены в стороны от шеи, их не нужно напрягать или поднимать к ушам.

Грудь

25. Подберите и соберите вместе задние части ребер, чтобы впереди ребра поднялись и расправились и межреберные мышцы могли расширить и расправить грудь.

26. Грудину нужно поднять вверх, начиная от ее нижнего окончания.

27. Плавающие ребра нужно развести в стороны, чтобы ничто не препятствовало движению диафрагмы.

28. Вам нужно научиться растягивать межреберные мышцы в стороны и вверх во время вдоха и отпускать, расслабляя, к центру во время выдоха. Эти движения должны выполняться не агрессивно, без рывков, а также без внезапного сжатия и опадения мышц.

Джаландхара Бандха

29. При выполнении пранаямы в сидячей позе Джаландхара Бандха очень важна. Джала значит «сеть», а бандха — «связь», или «повязка». Эта Бандха регулирует приток крови и Праны к сердцу, а также к железам шеи и мозгу.

30. В Джаландхара Бандхе шея и горло сжаты, а подбородок лежит в ямке между ключичными костями на верхушке грудинной кости (ил.213).

Когда вы освоите Саламба Сарвангасану (ил.85) , выполнять эту Бандху будет нетрудно. А пока не нужно заставлять мышцы шеи опускать подбородок между ключицами, наклоняйте шею до тех пор, пока вам удобно.

С физической точки зрения Джаландхара Бандха предотвращает перегрузку сердца во время занятий пранаямой. С точки зрения психологии Джаландхара Бандха имеет более глубокое значение. Мозг считается вместилищем эго. В Джаландхара Бандхе мозг опускается, тем самым уменьшая во время пранаямы власть над занимающимся. Мозг принужден склониться в приветствии перед душой, составляющей часть Вселенской Души. Дыхание становится тихим и легким, человек переживает состояние безличности.

Вдох вызывает подъем головы. При каждом вдохе в пранаяме нужно внимательно следить за тем, чтобы голова не поднималась.

31. Голову нужно нагибать от задней части шеи, одновременно нужно поднимать грудину. Не делайте впалой грудь, когда вы наклоняете голову.

Глаза

32. Глаза должны быть закрыты, но не зажмурены, веки легко прикрыты, а давление на глазные яблоки очень малым. Открытые глаза при пранаяме мешают занятиям и вызывают ощущение жжения в глазах.

33. Глаза должны смотреть внутрь и следить за мелкими движениями. Если зрачки движутся вверх ко лбу, то начинается процесс мышления. Поэтому зрачки должны быть обращены в точку средоточия самости.

34. Для того чтобы глаза были неподвижны и не напрягались, нужно освоить Шанмукхи Мудра (ил.211) .

Уши

35. Барабанные перепонки расслаблены. Если они натянуты или напряжены, то нижняя челюсть будет сведена, виски напрягутся. Если пранаяма выполняется в таком состоянии, она вызывает головную боль и тяжесть в голове.

36. Во время пранаямы слушайте звук вдоха и выдоха. Вдох и выдох должны происходить в одинаковой скоростью и ритмом. Звук должен быть плавным, чистым, ровным и длинным, приятен на слух. Слух должен быть включен в течение всего занятия, чтобы в тот момент, когда звук станет неровным или хриплым, это было немедленно исправлено. Иногда порывистый и насильственный вдох вызывает раздражение и кровотечение.

Нос

37. Пранаяму нужно делать только через нос. Существуют некоторые вариации, в которых используется рот, но они не описаны в этой книге, поскольку не столь эффективны для среднего садхаки, как те, что описаны здесь.

38. Перегородка (костная или хрящ), разделяющая нос, должна быть всегда прямой. Ее не нужно наклонять вправо или влево пальцами во время занятия.

39. Слизистая оболочка должна быть мягкой и ненапряженной, чтобы в ней могло возникать ощущение вдоха и выдоха. Если слизистая жесткая и грубая, то через нос не проходит достаточное количество воздуха. Это сказывается на легких, делая их пассивными.

40. Во время вдоха и выдоха слизистая подстраивается под поток воздуха. Во время вдоха осуществляется массаж сверху вниз, а во время выдоха — снизу вверх. Для того чтобы этому научиться, нужно уметь правильно ставить пальцы на нос и следить, чтобы слизистая была мягкой и чувствительной.

Язык

41. Язык должен быть расслаблен и лежать на нижней челюсти. Обычно он касается верхней челюсти, но от этого нужно отвыкнуть. Если язык не расслаблен, то во рту собирается слюна, а это мешает течению дыхания.

42. Вначале слюна все-таки выделяется. Ее можно проглотить только после выдоха, но не во время процесса дыхания, не после вдоха.

Рот

43. Не сжимайте плотно зубы. Разъедините верхнюю и нижнюю челюсти. Пусть губы будут расслаблены.

44. Расслабьте горло.

Руки

45. Расслабьте руки в суставах так, чтобы они были свободны.

Джняна Мудра

46. Положите кисти рук наружной стороной на колени. Соедините кончики большого и указательного пальцев, чтобы получилось кольцо. Расслабьте оставшиеся три пальца. (Обычно, когда показывают Джняна Мудру, эти пальцы выпрямлены; но в пранаяме их нужно держать свободно.) Джняна Мудра выражает знание; она символизирует единение Индивидуальной Души (представленной указательным пальцем) с Высшим (представленным большим пальцем). Мудра указывает на опыт высшего знания (ил.214 ).

47. Рука на колене должна быть в Джняна Мудре, с пальцами, лежащими свободно. Кисть должна оставаться мягкой, наружная сторона запястья лежит на бедре.

Пальцы

48. Установка пальцев на ноздрях в пранаяме:

Для пранаямы ногти должны быть подстрижены. В Сурья Бедана Пранаяме и Нади Шодхана Пранаяме поток входящего воздуха контролируется пальцами правой руки с помощью тонкой манипуляции ноздрями. Согните указательный и средний пальцы; пусть они будут пассивны. Сделайте кольцо, соединив кончики больших пальцев с кончиками мизинцев и безымянных пальцев. Согните локоть правой руки и поднесите пальцы к носу. Держась пальцами за нос, выгните правое запястье наружу так, чтобы нос не ощущал веса руки. Не выгибайте ее внутрь.

Держите ноздри под контролем, мягко надавливая на правую ноздрю кончиком большого пальца, а на левую — безымянным пальцем и мизинцем. Положите кончики пальцев на мягкий хрящ, чуть ниже носовой кости (ил.214).

С обеих сторон кончики пальцев должны быть на одном уровне.

Мозг

49. На протяжении всего занятия пранаямой сохраняйте покой и пассивность мозга, но в то же время он должен бодрствовать, быть контролером и приемником сигналов. Не напрягайте кожу на голове.

50. Функция мозга состоит во внимательном наблюдении за тонкими дыхательными движениями, изменением положения и действиями тела; он должен посылать сигналы к тем частям тела, где требуются исправления (здесь он выступает в роли контролера); затем заставить различные части тела сделать эти исправления и получить сигнал о выполнении (тут он выступает в роли приемника).

51. Теперь встает вопрос о том, как держать мозг пассивным и одновременно готовым выполнять определенные действия, поскольку эти два состояния взаимно противоположны. Тем не менее во время пранаямы с помощью регулярных настойчивых усилий можно настроиться и выполнять эти очевидно противоположные действия с легкостью. Однажды научившись, вы сможете добиваться желаемого результата без дополнительных затрат энергии, поскольку действия станут автоматическими и мозг, туловище, грудь и ум будут действовать сами собой.

Регуляция дыхания

52. Регулируя дыхание, нужно научиться медленно вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание. Таким образом достигается успех.
(ХЙП II, 18)

53. В начале занятий пранаямой не нужно быть слишком строгим по отношению к продолжительности задержки дыхания. В течение многих месяцев или даже лет нужно тренировать тело, чтобы оно было уравновешено, устойчиво, как описано выше. Нужно учиться тому, чтобы течение дыхания было мягким, плавным и тихим. Это, в свою очередь, приведет к самопроизвольному удлинению дыхания и, таким образом, будет достигнута его нужная длина. Важнее правильно сделать несколько циклов, чем строго следить за продолжительностью.

54. Дыхание должно быть устойчивым, длинным и звучным, а также иметь ритм. Если ритм или звук изменяется, это признак того, что возможности исчерпаны. После этого занятие пранаямой нужно прекратить, иначе оно становится вредным. Если вы перенапрягаетесь, клетки мозга возбуждаются и во всем теле создается напряжение. Если увеличивается громкость звука, мозг раздражается. Это признаки чрезмерного усилия в пранаяме. Т.е. в пранаяме нужно научиться уравновешивать качество и количество.

55. Прежде всего садхаке нужно научиться определять границы своих возможностей в пранаяме. Для этого надо представить себе, что цикл дыхания состоит из вдоха, продолжающегося 10 секунд, и выдоха, продолжающегося 10 секунд. Можно продолжать повторять этот цикл в течение, например, 5 минут. Если позже вы обнаружили, что вдох или выдох стали короче 10 секунд, а звук вдоха и выдоха тоже изменился, вам следует в этот день занятие пранаямой закончить. Это предупредительный сигнал. Чрезмерные усилия в пранаяме вредны для легких и сердца. Вы не должны задыхаться после занятий пранаямой.

56. Минимальное количество циклов, которые должны быть выполнены, указано в описании разных пранаям в Главе XV . Но число циклов зависит от индивидуальных возможностей. Некоторые люди могут спокойно, не напрягаясь, сделать много циклов, другим же даже указанное минимальное количество циклов может показаться слишком большим. Это зависит от легких во время практики. Поэтому прежде всего нужно добиться устойчивого выполнения минимального числа циклов, обращая внимание на их качество и количество.

57. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Вначале тем не менее их длительность может различаться, но постепенно это различие нужно устранить. Предположим, вы вдыхаете 10 секунд, а выдыхаете 8 секунд. Тогда вам нужно сократить вдох до 9 секунд, а выдох удлинить до 9 секунд, сделать это нужно с помощью тренировки. У некоторых людей длиннее вдох, у других — выдох. Нужно сократить то, что длиннее, и противоположный процесс довести до той же длительности. После того как вдох и выдох уравнялись, увеличьте продолжительность того и другого, прибавляя к тому и другому одинаковый отрезок времени. Следите за тем, чтобы не было напряжения во лбу, в шее, в горле и в груди.

58. Если вы занимаетесь пранаямой в сидячей позе, то, заканчивая занятие, правую руку, которая используется для регуляции дыхания, нужно опустить вниз после того, как завершен последний цикл. Положите ее на колено в Джняна Мудру . Голову, склоненную в Джаландхара Бандхе , не нужно поднимать сразу, рывком, глаза также не нужно открывать сразу.

После окончания пранаямы делайте Шавасану по крайней мере 5 минут. Таким образом, сохраняются равновесие и покой, приобретенные во время выполнения пранаямы.

Менструация

59. (I) Если во время менструации вы устаете, полезно делать Уджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I и II, так как они снимают усталость. Кроме того, они сдерживают менструальное кровотечение.

(II) Молодым девушкам, подросткам нужно делать Уджайи Пранаяму I и II, а также Вилома Пранаяму I и II, так как они поддерживают физическую силу, эмоциональную стабильность, покой ума.

(III) Остальные разновидности пранаямы можно выполнять в зависимости от имеющегося в вашем распоряжении времени. Сурья Бедана Пранаяму и Нади Шодхана Пранаяму рекомендуется делать только после 20 лет, поскольку ранняя практика этих видов пранаямы может способствовать преждевременному увяданию внешности.

Беременность

(IV) Во время беременности можно выполнять все варианты пранаямы. Для того, чтобы расслабиться, снять напряжение, облегчить роды, особенно полезны Уджайи Пранаяма I и Вилома Пранаяма I и II.

(V) Более подробные комментарии в связи с беременностью даются в Главах Х и XII, Раздел XI .

После родов

(VI) После родов нужно начать с занятий Уджайи Пранаямой I и Вилома Пранаямой I и II.

(VII) Через три месяца после родов можно выполнять все виды пранаямы, описанные в этом курсе.

Менопауза

(VIII) В этот период практика Уджайи Пранаямы I и II, Вилома Пранаямы I и II и Сурья Бедана Пранаямы успокаивает нервы и ум.

(IX) Если у вас бывают горячие приливы, не делайте Уджайи Пранаяму II и Нади Шодхана Пранаяму.

(X) По мере того как вы становитесь здоровыми и сильными, постепенно можно начинать выполнять все описанные в этой книге типы пранаямы.

Общее

(X) Страдающие коронарной недостаточностью должны делать только Уджайи Пранаяму I.

(XII) Если у вас повышенное кровяное давление, не делайте Уджайи Пранаяму II.

(ХII) Для случаев низкого кровяного давления все упоминаемые здесь типы пранаямы очень полезны.

Болезненные эффекты из-за неправильных занятий

60. Если легкие и диафрагма вынуждены работать больше, чем они могут работать естественным образом, возможно повреждение дыхательной системы.

Если пранаяма выполняется правильно,
все болезни уничтожаются.
Неправильная практика может вызвать все болезни.
Неправильное выполнение пранаямы может вызвать
икоту, астму, кашель, боль в глазах, ушах, головную боль.
(ХЙП II, 16,17)

Эффекты пранаямы наблюдаются не только в физическом теле, но и на более тонком уровне.

Приобретения в результате правильных занятий

61. Мозг ощущает прохладу после пранаямы. Ум становится спокойным и радостным. В теле появляется ощущение легкости, нервы успокаиваются, в них нет дрожи, в груди — ощущение силы. Ощущение энергичности тела и свежести ума — ближайшие следствия правильно выполняемой пранаямы.

Когда нервы очищаются с помощью пранаямы,
наблюдаются следующие эффекты:
тело становится стройным и светящимся,
разгорается внутренний огонь;
слышно звучание Глубины;
достигается великолепное здоровье.
(ХЙП II, 19,20)

63. После регулярной и длительной практики пранаямы садхака празднует победу над умом, эмоциями и чувствами. Обладая устойчивым умом, она не отклоняется от своего предназначения. Увеличивается концентрация ума, и она становится Стхита Праджня — тем, кого не раскачивают противоречивые эмоции и мысли.

64. Практика пранаямы приносит способность к различению и постижению знания. Мысли и действия становятся ясными и чистыми, как и асана, пранаяма становится ступенькой к медитации.

Несмотря на то что дыхание для всех — естественный процесс, удивительно, что у многих людей вдох и выдох неправильные. Поэтому прежде всего нужно освоить правильные вдох и выдох, которые составляют основу пранаямы. Тогда уже будет легко освоить варианты пранаямы.

1. Нормальный вдох

При нормальном дыхании средние ребра разводятся больше, чем верхние и нижние; грудь расширяется и увеличивается, не напрягая мозг и не оказывая на него давление и давление ни на межреберные мышцы, ни на диафрагму; грудина находится в верхнем положении.

2. Нормальный выдох

Диафрагма должна быть мягкой, чтобы она не оказывала воздействия на легкие и мышцы груди, обусловливая поток воздуха вовне.

3. Нормальная задержка

Зазор между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом называется задержкой. Это естественный процесс, который осуществляется бессознательно.

4. Глубокий вдох (пурака)

Глубокий вдох — это сознательное усилие сделать полный вдох; для этого намеренно расширяется грудь, постепенно, снизу вверх и вовне, как фонтан, разбрасывающий струи вверх и в стороны. Делая глубокий вдох, не надувайте живот, но держите его в соприкосновении с позвоночником.

При глубоком вдохе грудь движется вверх, как гора, а живот остается долиной.

5. Глубокий выдох (речака)

Глубокий выдох делается медленно, устойчиво и глубоко, так, чтобы он синхронизировался с постепенным расслаблением груди. Для того чтобы выдох был глубоким, верхние ребра и диафрагма удерживаются и отпускаются постепенно. Но грудина во время выдоха не должна прогибаться, а грудь — становиться впалой.

Как известно многим, йога имеет множество аспектов, каждый из которых изучает определенное воздействие жизненной энергии, протекающей в человеческом организме, на его ментальное, духовное и физическое состояние. Одним из таких аспектов является прана-йога или йога дыхания. Это своеобразный стиль йоги, акцентирующий внимание на дыхании, чтобы посредством практики человек смог обрести гармонию, а также укрепить свое здоровье и очистить сознание. Данная практика позволяет значительно увеличить энергетический потенциал человеческого организма. Как именно с помощью прана-йоги можно достичь единства с окружением, очистить свой разум от «ненужного» и научиться получать удовольствие от жизни, читайте в этой статье.

Прана йога представляет собой комплекс специальных упражнений, практикуя которые можно обеспечить своему организму всем, что ему крайне необходимо для оптимальной жизнедеятельности. Но прежде, чем опробовать такой комплекс, нужно изучить массу специфических нюансов, так как дыхательные манипуляции при неправильном использовании могут не обеспечить чудотворный эффект.

На самом деле прана йога весьма проста и удивительна. Но осваивать дыхательные упражнения рекомендуется, имея определенный «стаж» занятий хатха йогой. Дело в том, что пранаямы (упражнения прана йоги) представляют собой более высокий уровень и поэтому требуют от практикующего особой концентрации и навыков. И если с теорией начинающие йоги могут ознакомиться из данной статьи, то на практике им лучше первое время заниматься с инструктором, который сможет буквально «на пальцах» объяснить технику выполнения упражнений.

Жизненная энергия (прана) является основой всего живого на земле. Именно поэтому приступать к практике нужно, понимая основные аспекты и принципы йоги, посредством которых она способна менять физическое и энергетическое тело человека.

Внутренняя жизненная энергия необходима каждому человеку. Практик, получающий регулярно такую подпитку, сможет очистить свой разум, избавившись от ненужных мыслей, а также укрепить свое здоровье, что также немаловажный момент учения. При недостаточном уровне праны, человек может начать искать удовольствие в другом (еда, яркие впечатления и т.д.). Это, в свою очередь, может привести к не очень благоприятным последствиям: депрессии, апатии, заболеваниям.

Основные праны в данном направлении

Если углубиться в основы учения йоги, то можно понять, что вся жизненная энергия перемещается внутри человеческого тела в виде потоков по энергетическим каналам. Они называются нади, и представляют собой целую систему, связывающую энергетическое и физическое тело человека через определенные точки в организме. При этом они не являются лимфатическими узлами, нервными окончаниями или кровеносными сосудами.

По такой системе перемещается всего 5 основных энергетических потоков и столько же пран. Каждая из этих жизненных сил циркулирует в определенной полости тела и отвечает за функционирование тех или иных систем организма. И, если все праны функционируют, пребывая в гармонии, то и организм человека будет работать без сбоев. Если же в каком-то из каналов или энергий возникнет сбой, будет нарушена общая гармония праны.

О пользе практик

Прана йога, дыхательные практики которой основаны на определенных техниках, очень полезна для человека. Изначально, она может увеличить его внутренний потенциал, а также способствовать тому, чтобы практикующий учился преобразовывать свою внутреннюю силу и управлять ею.

Физический аспект пользы дыхательной практики пранаяма выражается сразу в нескольких ее преимуществах. Итак, прана дыхание в йоге:

насыщает кислородом весь организм;
улучшает кровообращение;
укрепляет нервную систему;
расслабляет внутренние органы;
создает стабильный эмоциональный фон;
делает человека более стрессоустойчивым;
повышает адаптивные способности человеческого организма.

Противопоказания

Но, даже несмотря на свою безобидность, дыхательные упражнения йога имеют некоторые противопоказания. Это связано с тем, что техника такой практики предусматривает задержку дыхания. Начинающим практикам не стоит приступать к тактике пранаямы, если у них наблюдаются следующие заболевания:

черепно-мозговые травмы;
расстройства психического здоровья;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
любых заболевания хронического характера;
болезни глаз;
онкологические патологии;
заболевания дыхательной системы;
беременность.

Остальным, у кого нет проблем со здоровьем подобного характера и кто уже знаком с асанами хатха-йоги, можно приступать к прана йоге. С чего именно начинать и какие дыхательные упражнения из йоги можно выполнять, читайте далее.

Разновидности упражнений

Решив попробовать для себя целительные дыхательные упражнения, нужно вначале ознакомиться с разновидностями и техниками пранаям. Всего есть несколько основных типов дыхания, которые используются в прана йоге:

Успокаивающее дыхание. Это чаще всего практикующееся новичками дыхание в йоге. Название ее — Уджайи, что буквально переводится, как «овладеть чем-то после завоевания» (либо «завоевывать»). С помощью такой техники йоги способны учиться управлять своей внутренней энергией. В результате регулярной практики Уджайи человек может контролировать свой внутренний фон и содержать в гармонии жизненную силу.
Очистительное Дыхание – Капалабхати. Очистительное, очищающее или огненное дыхание йога помогает практикующим очистить разум, а также раскрыть пранические каналы, чтобы по ним могла свободно протекать жизненная энергия. Как правильно дышать йога Капалабхати (огненным дыханием), мы расскажем чуть ниже на примере нескольких упражнений.
Бхастрика или Дыхание Кузнечных Мехов. Это специфическая йогическая техника, с помощью которой практикующий сможет разжечь внутренний огонь и, тем самым, сблизить духовное тело с физическим.
Полное Дыхание – самое глубокое йогическое дыхание. Такая техника позволяет задействовать в работу все мышцы дыхательной системы и наполнять кислородом легкие полностью. При такой технике человек сможет полноценно обеспечить свой организм свежим воздухом.

Комплекс пранаям

Чтобы освоить йогическое дыхание, нужно вначале делать самые простые пранаямы. По мере их усвоения можно будет переходить на следующий уровень занятий, практиковать дыхание огня в йоге (Капалабхати), Бхастрику и другие техники.

Пранаяма Уджайи

Чтобы освоить данную технику, нужно принять положение сидя на пятках с ровной спиной. Эта позиция подходит лучше всего, так как позволяет расслабиться. Особенно после выполнения асан хатха-йоги.

Сев на пятки ягодицами, нужно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, и полностью расслабиться. Далее, сузив голосовую щель, чтобы получалось издавать едва уловимые шипящие звуки, можно начинать делать пранаяму.

Сначала выполняется размеренный глубокий вдох в течение восьми секунд. Затем начинаем выпускать воздух из легких, растягивая выдох на 16 секунд. Вначале это покажется сложным, но поверьте, уже через несколько занятий вы сможете постепенно делать между вдохами и выдохами паузы по 8, 16 и 32 секунды.

Пранаяма Уддияна Бандхи

Это целый цикл упражнений, который настоятельно рекомендуется выполнять по утрам на пустой желудок и мочевой пузырь. Исходное положение для этого упражнения – поза лотоса или такая же позиция, как и в предыдущем случае. Расслабившись, можно начинать совершать резкие и не глубокие вдохи и выдохи без счета. В целом, новичкам нужно выполнять по 450-500 вдохов-выдохов, хотя не имеющим дело с йогой до этого начинающим можно делать всего по 200-250.

После такой «разминки» следует серия выдохов и выдохов с максимально возможной скоростью и амплитудой. Можно попробовать сначала сделать серию из пяти таких вдохов-выдохов, постепенно увеличивая это количество до 2-3 серий по 10-15 повторов в каждой.

Из последнего выдоха бхастрики спокойно и медленно вдыхайте до наполнения комфортного объема легких воздухом. При этом нужно зафиксировать дыхание, подтянув ямочку под кадыком и корневой замок. Лучше выдыхать при повторном порыве и, сразу же переходить к уддияна-бандху: расправив грудную клетку и опустив подбородок на грудь нужно подготовить легкие к вдоху, а потом, собственно говоря, и вдохнуть после долгой задержки с последнего выдоха.

Цикл из таких упражнений стоит повторить еще два раза, стараясь при этом не забывать расслабляться и очищать свой разум, освобождая его от ненужных мыслей.

Пранаяма Капалабхати

Дыхание огня в йоге, техника которого представляет собой чередование пассивных вдохов с резкими выдохами через нос, может выполняться в или сидя по-турецки с закрытыми глазами для большей концентрации. И. п. как и в случае с другими йогическими упражнениями, во время огненного дыхания нужно расслабляться. Но при этом отличается Капалабхати тем, что мышцы брюшной полости живота при выдохе должны резко сжиматься и разжиматься, чтобы на вдохе пресс был снова расслабленным.

Всего рекомендуется совершить по 100-110 раз за один сеанс такой практики. По мере того, как у вас получится освоить технику безукоризненно, можно будет попробовать увеличить количество подходов до 2-х, а потом и до 3-х.

Это лишь некоторые упражнения, которые помогут прочистить пранические каналы и сбалансировать текущую в теле жизненную энергию. Более того, каждая дыхательная техника уникальна и при этом имеет свои особые преимущества. Поэтому, практикуя пранаямы, у вас будет возможность лично убедиться в пользе йогического дыхания.

Глубокое и интенсивное дыхание в практиках пранаямы способствует наполнению крови свежим кислородом. Это тонизирует каждую клеточку нашего организма. И особенно мощно дыхательные практики йоги воздействуют на работоспособность нервной системы.

Человек использует только малую часть всего потенциала своего головного мозга. С помощью упражнений Бхастрика пранаяма и Сукх Пурвак, йог может тонизировать все нервные клетки тела и раскрыть новые возможности мозга. Регулярная практика пранаямы может помочь улучшить зрение, слух и другие восприятия, окажет положительное воздействие на высшую нервную деятельность – память, мышление.
Что особенно стоит отметить, так это пробуждающую роль пранаямы для творческих способностей человека – с ходом активации нервной системы йог раскрывает в себе новые таланты, которые легко реализует в творчестве.

30 минут пранаям
(в скобках указывается время, выделяемое в ходе комплекса на выполнение каждого упражнения)

1. ОМкар пранаяма – 9 раз (5 минут);
2. Возбуждение легочных клеток – 3 раза (3 минуты);
3. Расширение грудной клетки – 2 раза (2 минуты);
4. Бхастрика пранаяма (второй вариант – 54 дыхания через левую, правую и обе ноздри) – 2 цикла (6 минут);
5. Сукх Пурвак пранаяма (ритм 4-16-8) – 7 циклов (5 минут);
6. Ниянтрана пранаяма – 3 цикла (2 минуты);
7. Шавасана – 7 минут.

1. ОМкар пранаяма

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана) или в позе Падмасана.

Техника исполнения. Выполняется серия глубоких и долгих вдохов и выдохов точно так же, как полное дыхание йогов, только во время выдоха мы громко (насколько это позволяет окружающая обстановка) произносим мантру “ОМ”вот так: “Оооооооооооо-мммммммммм”.

Терапевтический эффект . Расширяет объем легких, тонизирует весь организм за счет глубокого и медленного дыхания. Вибрации ОМ успокаивают разум и настраивают его на упражнения йоги.

2. Возбуждение легочных клеток

Из-за неестественных привычек дыхания многие альвеолы наших легких могут находиться в «спящем» состоянии. Упражнение активирует работу всего объема легких, «пробуждая» каждую клеточку. Это укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы. Очищает энергетическую сеть, воздействуя на шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение. Требуется стать ровно, расставив ноги на ширину плеч.

Техника исполнения – одновременно с глубоким вдохом пальцы рук постукивают по всей поверхности грудной клетки.

На пике вдоха делается короткая задержка дыхания – буквально на 2-3 секунды. А затем ладони рук резко ударяют по груди. Следует прислушиваться к ощущениям в легких – этот удар создает небольшую встряску внутри груди и тем самым воздействует на каждую клеточку легких.

После удара необходимо продолжать задерживать воздух в легких еще 2-3 секунды, а затем делается медленный выдох через нос.

После упражнения можно сделать Очистительное дыхание – выдох с усилием через плотно сжатые губы.

Сделав расслабляющий полный вдох-выдох, упражнение Возбуждение легочных клеток можно повторить.
3. Расширение грудной клетки

Одновременно с пользой от задержки дыхания (очищение организма от токсинов, успокоение разума, активация потоков энергии), это упражнение использует физическое расширение грудной клетки – развитие мышц и суставов дыхательной системы. Хорошо воздейсвтует на всю энергетическую сеть и шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение – стоя, ноги расставлены врозь на ширину плеч.

Техника исполнения – после глубокого вдоха дыхание задерживается, а прямые руки поднимаются вперед на уровень груди. Кисти сжаты в кулаки.

На задержке дыхания прямые руки резко отводятся в стороны и так же резко снова соединяются напротив груди. Эти движения повторяются от 9 до 18 раз. После этого руки опускаются, и делается резкий выдох через широко открытый рот.

Тут же следует сделать Очистительное дыхание – выдох с усилием через плотно сжатые губы.

4. Бхастрика пранаяма приносит огромную пользу организму. В йоговских текстах говорится, что человек, делающий это упражнение ежедневно, всегда молод и здоров. Дыхание диафрагмой оказывает мощное воздействие на пищеварительную систему (массируются внутренние органы) и сердце. Значительно улучшается работа всей нервной системы. Бхастрика влияет также и на ментальное тело – указывается, что это упражнение весьма способствует спокойствию в разуме и приобретению контроля над мыслеобразованием. Выполнение Бхастрики стимулирует все основные чакры (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна)

Исходное положение. Для выполнения Бхастрика пранаямы рекомендуется использовать Ваджрасану (позу алмаза) или Падмасану (позу лотоса).

Техника исполнения. Один цикл Бхастрика пранаямы включает в себя серию быстрых ритмичных вдохов-выдохов и задержку дыхания на вдохе.

Упражнение начинается с глубокого выдоха – следует полностью удалить воздух из легких. Затем делается серия быстрых дыханий. Начинающим рекомендуется делать серию из 10 дыханий. Впоследствии количество вдохов-выдохов можно увеличивать и довести до 108 за один цикл.

После этого делается медленный глубокий вдох через нос и задержка дыхания. На задержке можно сделать горловой замок (Джаландхара Бандха) и нижний замок (Мула Бандха). Для этого язык заворачивается назад и его кончик прижимается к небу, а подбородок опускается вниз – так будет сделан горловой замок. Одновременно с этим сжимаются мышцы промежности (ануса) – так будет сделан нижний замок. Бандхи удерживаются в течение всей задержки дыхания.

Дыхание в Бхастрике осуществляется за счет движения диафрагмы (дыхание животом). Это наиболее эффективный метод дыхания – диафрагма опускается вниз и оттягивает за собой нижние доли легких. За счет вакуума воздух входит в грудную клетку и наполняет весь объем легких. Даже в повседневной жизни рекомендуется дышать именно диафрагмой – это позволяет получить максимум пользы от дыхания (о трех видах дыхания читайте в статье Полное йоговское дыхание).

Задержка дыхания – очень важная часть Бхастрики. Она значительно усиливает эффект этого упражнения в плане его влияние на мыслительную деятельность. Во время задержки дыхания в рамках Бхастрики мыслеобразование имеет тенденцию успокаиваться, и йогин улавливает отблески состояния медитации.

Бхастрика пранаяма – очень мощное упражнение и практикующему следует быть внимательным к своему телу. При возникновении любых болевых ощущений, выполнение Бхастрики следует остановить и позволить телу расслабиться и отдохнуть. То же касается и задержки дыхания. Ее следует делать столько, сколько это комфортно. Перенапряжение недопустимо! После Бхастрики не должно быть ощущения усталости. Наоборот, эта пранаяма дарует бодрость и прилив сил.

Вариант выполнения через одну ноздрю. Вдохи-выдохи осуществляются только через левую или правую ноздрю, затем глубокий вдох, задержка дыхания и расслабленный выдох через ту же ноздрю. Сначала следует дышать через левую ноздрю, затем – через правую, а в конце – через обе ноздри. Так будет сделан один полный цикл этого варианта Бхастрики.

Для регулировки дыхания, рекомендуется использовать Насикагра-мудру: соединяются кончики указательного и среднего пальцев и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Для Насикагра-мудры используется только правая рука.

После выполнения Бхастрики нужно обязательно некоторое время уделить расслабленной медитации – буквально 1-2 минуты побыть в медитативной позе, созерцая естесственные ритмы дыхания.
5. Сукх Пурвак пранаяма

Уравновешивает потоки энергии (праны) в теле, способствует достижению ощущения внутренней гармонии, а на физическом уровне – выводу токсинов из организма. Укрепляет дыхательную систему, улучшает мозговую активность, очищающет энергетические каналы. Хорошо воздейсвтует на Аджна-чакру.

Название этой практики переводится как «удобная, приятная» пранаяма.

Следует принять любую удобную медитативную позу. Лучше всего подходит Ваджрасана (поза алмаза), Сиддхасана (поза совершенства) и Падмасана (поза лотоса). Очень важно, чтобы спина, шея и голова находились на одной прямой линии, плечи расправлены, а грудь расширена.

Ритм дыхания нужно отсчитывать по ударам пульса. Если сердцебиение ощущается еще не очень хорошо, можно перед началом упражнения прощупать пульс на руке или на шее, запомнить ритм, и потом уже его продолжать мысленно во время выполнения пранаямы.

Упражнение следует начинать с глубокого выдоха, полностью удалив воздух из легких.

Вдох через левую ноздрю – задержка дыхания – выдох через правую ноздрю – вдох через правую ноздрю -задержка дыхания – выдох через левую ноздрю. Это один цикл Сукх Пурвак пранаямы.

Пропорции должны быть: вдох -–1, задержка – 4, выдох – 2. То есть, если мы делаем вдох на 4 удара пульса, то задержка должна равняться 16 сердцебиениям (4х4), а выдох – 8 (4х2). Если вдох на 12 ударов пульса, то задержка – 48, а выдох – 24.

Для регулировки потоков дыхания рекомендуется использовать Насикагра-мудру: соединяются кончики указательного и среднего пальцев правой руки и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Важно! Для Насикагра-мудры используется только правая рука.

Начинающим рекомендуется осваивать эту пранаяму, начиная с ритма 4-16-8. Впоследствии эти пропорции можно увеличивать. Но всегда нужно помнить, что увеличивать время задержки дыхания – это не самоцель в йоговских комплексах. Конечно, чем медленнее и глубже вдох-выдох и чем дольше задержка, тем эффект от упражнения выше. Но при выполнении любых упражнений йоги, а в особенности пранаямы, нужно внимательно следить за внутренними ощущениями. Телу должно быть приятно и комфортно. Делать дыхательные практики до ощущения усталости или боли недопустимо! Это может перекрыть всю пользу от йоговских комплексов и принести вред физическому телу.

Если даже минимальная задержка дыхания по указанному ритму приносит ощущение дискомфорта, можно подготовиться к Сукх Пурвак пранаяме с помощью Анулома-Вилома пранаямы.

6.Ниянтрана пранаяма

Эта дыхательная практика расширяет полезный объем легких, пробуждает даже самые маленькие легочные клетки и укрепляет дыхательную систему в целом. Организм снабжается дополнительным кислородом и увеличивается вывод токсинов. В энергетическом плане происходит мощный приток дополнительной праны (космической энергии), очистка энергетической системы и стимуляция всех основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение – любая удобная медитативная поза йоги. Лучше всего подходят Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (поза полулотоса), Ваджрасана (поза алмаза) и Сиддхасана (поза совершенства).

Техника исполнения – делается серия коротких последовательных вдохов и задержек дыхания, а затем выдохов и задержек дыхания. Так, как будто дыхание поначалу поднимается по ступенькам, а после небольшой задержки на верхней площадке, спускается вниз.

Вдох-задержка-вдох-задержка-вдох-задержка… На одном цикле вдохов выполняется от 9 до 18 ступенек
«вдох-задержка». При этом длина вдоха и задержки должны быть одинаковы.

Затем делается более длительная задержка на вдохе – «верхняя площадка». Дыхание задерживается на 4 удара сердца (можно мысленно 4 раза повторить мантру ОМ).

После этого делаются ступеньки «вниз» – выдох-задержка-выдох-задержка-выдох-задержка.

После окончания выдоха тут же начинается следующий вдох.

За один подход Ниянтрана пранаямы следует сделать 9-18 полных циклов вдоха и выдоха.

Внимание во время выполнения упражнения полностью сосредоточено на потоках дыхания.

После выполнения Ниянтрана пранаямы можно расслабить все мышцы и отдохнуть буквально две минуты, созерцая естественные дыхательные ритмы.

Главная » Ремонт и уход » Освоение базовых пранаям. Уровни дыхательных техник