Оздоровительный бег – влияние бега на здоровье человека. Правила и техника бега

Многие миллионы людей разных возрастов из разных стран встречают свой день в парке или на стадионе, . У каждого бегуна свои тренировочные планы и цели. Кто-то хочет суметь и выиграть, кто-то хочет вернуть свои объемы к размеру S, для кого-то бег – это способ избавиться от тягостных мыслей и .

Человеческое тело — уникальное создание: все органы и ткани прочно взаимосвязаны , их взаимодействие четко согласовано. Все системы нашего организма действуют в согласованном ритмичном порядке. В состоянии покоя сердце непрерывно качает кровь, пропуская ее через каждую клетку тела, кишечник впитывает полученные питательные вещества , почки выделяют продукты метаболизма. А как реагирует организм на физическую нагрузку? Какие процессы запускаются в организме при беге и как бег влияет на организм?

Что происходит с организмом во время бега?

Когда вы начинаете бежать, и давление поднимаются, учащается. Через несколько минут повышается общая температура тела, активизируется работа потовых желез, кожные покровы краснеют. Если вы бежите не в своем ритме, нагрузка не соответствует вашим физическим данным – может , в таком случае достаточно слегка сбавить темп . К концу пробежки вы начинаете ощущать мышечную усталость, но вместе с ней приходит и ощущение бесконтрольного счастья – это начали работать выделившиеся гормоны радости.

Последние научные разработки позволяют провести и оценить замеры и контроль даже в процессе пробежки таких физиологических переменных как:

• Деятельность сердечной мышцы;
• Частота дыхания;
• Температура тела и температура кожи;
• Мышечная деятельность;
• Потребление кислорода.

После изучения данных параметров, проведения многих экспериментов на людях и физической подготовленности были получены выводы о том, как воздействует бег на организм.

Какие изменения в организме происходят при регулярном беге

Даже в самом начале беговых тренировок можно заметить положительную динамику в физическом состоянии человека:

1. . Беговая тренировка позволяет постепенно увеличивать силу сердца, улучшать состояние мышцы правого и левого желудочков сердца. При беге резко увеличивается поглощение кислорода , значительно повышается его содержание в крови, что также облегчает работу сердца;
2. Сосуды. При активной работе мышц происходит сжатие сосудов, что значительно увеличивает их эластичность, приводит в тонус. Ускоренный пробежкой кровоток помогает очистить сосуды от отложений вредных липидов – таким образом сосуды очищаются, кровоснабжение становится лучше;
3. Дыхание, легкие. Большой объем воздуха, ежеминутно прокачиваемый во время активной пробежки обеспечивает мощный тренировочный эффект для всей дыхательной системы. Повышается жизненная емкость легких, их вентиляционная способность. Активный газообмен также позволяет получать из воздуха большие дозы полезных ионов, которые оказывают бодрящее, общеукрепляющее и тонизирующее воздействие на организм человека;
4. Мышцы. Бег помогает укрепить практически все , улучшить работу мелких стабилизирующих мышц. Основная нагрузка приходится на , если регулярно выполнять после бега постепенно эти мышцы приобретут красивый отточенный удлиненный вид, что очень важно для ;
5. Нервы. При беге в центральной нервной системе образуются сильные очаги возбуждения, происходит усиление концентрации внимания . Это помогает подавить очаги, обуславливающие тревожное или раздраженное состояние. Потому у всех бегунов улучшается настроение, они становятся более уравновешенными, спокойными;
6. Масса тела . Основное значение для имеют два фактора: умение ограничить себя в пище, разнообразно, умеренно и двигательный режим. Бег считается самым эффективным : регулярные продолжительные пробежки активизируют физиологические процессы в организме, повышают транспорт кислорода ко всем тканям, способствуют выведению из организма ненужных веществ и шлаков, нормализуют вес. Улучшаются метаболизм, скорость обмена веществ, в ускоренном режиме и после окончания бегового занятия;
7. Иммунитет . Клинически было обнаружено, что пробежки влияют на увеличение количества гемоглобина и лимфоцитов в крови, также повышается и число иммуноглобулинов . Это помогает защитить организм от вирусов и инфекций, эффективно противостоять . Кроме того, как следует из опытов ученых, помогает блокировать рост раковых клеток.

Польза оздоровительного бега для организма

Оздоровительный бег или иначе «бег для жизни» — удивительный по своей универсальности и простоте вид тренировок, доступный практически каждому человеку. Вы можете найти подходящую для себя причину и приступить к ним уже сегодня, ведь бег – это:

• Тренировка №1 для ;
• Нормализация работы сердца;
• Профилактика заболеваний сосудов;
• Улучшение иммунитета, можно забыть про простуды;
• с самим собой;
• Крепкий и качественный сон;
• Снижение уровня холестерина в крови;
• Долголетие и ;
• Красивое изящное тело;
• Высокий энергетический потенциал;
• Минимум затрат на спортивное снаряжение.

Начните бегать, и пусть бег станет вашим ключом к здоровой и интересной жизни!

Видео. Пробежка — помощь в очищении организма

Для того, чтобы полностью описать положительное влияние бега на человека, потребуется не одна книга. Бег можно использовать для достижения очень разных целей – от духовного самосовершенствования до сброса веса.

Бег считается самым простым способом сбросить вес и избавиться от стресса. Но, чтобы добиться хороших результатов и не навредить организму, прислушайтесь к советам специалистов.

Если вы решили заняться бегом, то, прежде всего, грамотно дозируйте нагрузку. Не торопитесь, начинайте с небольшой дистанции, с течением времени можно будет задуматься о ее увеличении. Обычно специалисты советуют увеличивать дистанцию на 5-10 процентов в неделю.

Интенсивность аэробных нагрузок в целом и бега в частности измеряется частотой сердечных сокращений. Для безопасной и эффективной тренировки необходимо, чтобы частота вашего пульса во время бега оставалась в пределах 65–75 % от максимальной (максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 – возраст в годах). Так, если вам 25 лет, ваш пульс должен быть в пределах 124–162 ударов в минуту. Удобнее всего измерять пульс с помощью пульсометра.

Несколько советов по технике бега:

• Перед пробежкой мышцы надо обязательно подготовить к нагрузке, поэтому каждую тренировку желательно начинать с разминки – она позволит разогреть мышцы и избежать травм.
• Начинать тренировку всегда лучше с быстрой ходьбы. Затем плавно переходите на бег. Во время бега обязательно следите за состоянием своего организма. Если почувствуете боль или дискомфорт, – это сигнал, что занятие следует остановить.
• Если во время бега у вас заколет в боку (это значит, что внутренние органы недостаточно снабжаются кислородом), перейдите на быструю ходьбу и глубоко дышите через рот. Как только боль пройдет, восстановите прежний темп.
• Очень важно правильно завершить тренировку. Ни в коем случае не останавливайте тренировку резко – это огромная нагрузка на сердце. На последних метрах надо снизить темп, восстановить пульс и стараться дышать через нос.
• Бег отлично разогревает все мышцы, поэтому сразу же после пробежки их нужно хорошо потянуть. После пробежки примите душ или ванну, и разотрите кожу оливковым или миндальным маслом – эта процедура не только снимет напряжение, но и сделает вашу кожу нежной и бархатистой.

Бег – один из самых популярных и эффективных видов фитнеса. Этот вид тренировок развивает выносливость и отлично сжигает лишние калории (за каждые 2 км тратится примерно 100 ккал). Люди, занимающиеся фитнесом, очень любят бегать, потому что этот вид занятий тренирует не отдельную группу мышц (хотя на ноги идет, конечно, большая нагрузка), но оказывает позитивное влияние на самочувствие человека в целом. Люди, практикующие бег, замечают, что становятся более выдержанными и спокойными, легче могут контролировать свои эмоции и не расстраиваются по пустякам.

Здоровье – это не привилегия людей с высоким доходом, а право каждого!

Но есть несколько основных процессов, которые стимулируются во время бега – об этом надо знать как начинающему, так и опытному спортсмену:

1. Во время и после бега активизируется процесс кроветворения – образуется «молодая», здоровая кровь.

2. Активизируется дыхание, стимулируется поглощение организмом свободных электронов из воздуха. Этот процесс происходит в лёгких за счёт активизации газообмена и через кожу. Увеличение количества свободных электронов повышает работоспособность (физическую и умственную) и стимулирует все функции и системы человека.

3. Во время бега активизируется выработка организмом углекислоты, что очень благотворно сказывается на всех биохимических процессах, происходящих в клетках. В частности в тканях увеличивается количество кислорода, что активизирует обмен веществ в организме.

4. Во время бега средней продолжительности (30–60 минут) в организме активизируется распад клеток, что, в свою очередь, после беговой тренировки стимулирует синтез новых молодых и здоровых клеток. В первую очередь разрушаются старые больные клетки, а на их место синтезируются новые. С помощью бега происходит омоложение и обновление всего организма.

5. В организме взрослого человека находится примерно 35 литров жидкости (5 литров крови, 2 литра лимфы и 28 литров внутриклеточной жидкости). При малоподвижном образе жизни вся эта жидкость застаивается, как вода в болоте. Во время бега жидкость начинает активно циркулировать, устраняя застойные зоны в организме.

6. Снабжение клеток питательными элементами и кислородом происходит по такой схеме. На первом этапе необходимые вещества с помощью диффузии через стенки капилляров перемещаются из крови в межклеточную жидкость. На втором этапе происходит перенос кислорода и питательных элементов из межклеточной жидкости через мембрану внутрь клетки. На третьем этапе происходит распределение питательных элементов и кислорода внутри клетки. Точно так же, но в обратном порядке, происходит вывод из клеток продуктов жизнедеятельности. Во время и после бега все эти процессы происходят с большой скоростью, что увеличивает жизненные силы организма и активизирует самооздоровление. Клеточки организма избавляются во время бега от продуктов собственной жизнедеятельности, что исключает вариант самоотравления.

7. Каждое мгновение в организме человека отмирают миллионы клеток. Чтобы всё это самостоятельно утилизировать, необходима неинтенсивная нагрузка средней продолжительности. Лучше всего для этого подходит медленный бег. В противном случае мёртвые клетки организма начинают разлагаться с образованием ядов, которые с током крови разносятся по всему организму, вызывая отравление и, например, такое состояние, как хроническая усталость.

8. Во время бега активизируется работа гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. Эндорфины вызывают естественное ощущение счастья, блаженства, оказывая противоболевой эффект. Это действие наблюдается примерно ещё 1 час после завершения бега.

9. Организм будет здоровым только при условии активного движения всей жидкости (кровь, лимфа, внутриклеточная жидкость) внутри организма. Запустить и поддерживать на должном уровне круговорот жидкости в органах и тканях проще и эффективнее всего с помощью регулярного бега.

Каково влияние бега на здоровье человека? Действительно ли это панацея от всех болезней, или все же не все так однозначно? Давайте поговорим о беге. ...Народ бежит. Мчится прямо по обочине, обгоняя автомобили. Полной грудью вдыхает угарный газ. Догоняет своё здоровье и молодость… А до финиша добираются не все. Но разве же это кого-нибудь остановит, если именно бег - гарантированный способ избавиться от лишнего веса, защититься от инфаркта, укрепить мышцы, снизить давление?.. Что же предпринять, чтобы занятия бегом действительно пошли на пользу здоровью?

Самое страшное, когда толстенький дядечка лет сорока выскакивает на беговую дорожку с намерением немедленно сбросить вес. Ох, сейчас он развернётся и всем покажет! И при этом совершенно забывает, что последний раз стометровку сдавал ещё в школе, в пятом классе. Для такого «физкультурника» главное, чтоб женщины на него начали ласково поглядывать, чтобы пропал десяток кило, улучшились результаты медосмотра, а то холестерин зашкаливает. Причём нужно всё и сразу! И он себя не щадит, бегает до изнеможения. А спустя неделю плетётся на приём к кардиологу: сердце колет, одышка мучает… И вообще, едва жив.

Понятное дело: во время интенсивных тренировок в кровь выделяется большое количество адреналина и норадреналина, которые вызывают спазм коронарных артерий и нарушения ритма сердца (вплоть до фибрилляции желудочков). Положение усугубляется, если холестерин зарастил эти самые коронарные артерии больше чем на две трети. Тут действительно два шага до пресловутой смерти бегуна…

Кстати, опасность эта грозит именно мужчинам, женщин от подобного надёжно защищают гормоны. Отсюда мораль: тренироваться надо постепенно, нагрузку увеличивать медленно. Тем, у кого высокий холестерин, гипертония, сахарный диабет, общий вес на 20 кг выше нормы, надо начинать не с бега, а с ходьбы.

Она даёт достаточную нагрузку организму, чтобы и сосуды разгрузились, и тело двигаться привыкло. Потом, когда пять-десять километров в день станут привычкой, можно переходить на бег трусцой. Дистанции на первых порах могут быть и небольшими - 100-300 метров вполне достаточно. И не всё расстояние надо непременно бежать, можно и пройтись. Освоили это - можно наращивать скорость. А если есть желание, то и дистанцию. Главное - получать удовольствие, а не колики в груди и боку.

Берегите суставы!

Ковылять после тренировки, едва ноги передвигая, мало кому хочется. А приходится. То неудачно приземлишься, то самому себе на ногу наступишь. И дело тут не в неуклюжести, а в неумении. Если бежать, высоко подпрыгивая, как кенгуру, да ещё по жёсткому асфальту, пострадают не только суставы, но и позвоночник, который сотрясается от каждого удара.

Так и грыжу межпозвонкового диска заработать недолго. Поэтому бегать следует по травке или мягкому грунту тропинок парка. Там и воздух чище. Причём заниматься не в чём попало, а в удобной спортивной обуви, чтобы нога не чувствовала себя закованной в колодки, гигроскопичной, чтобы ступни не взмокли ни от пота, ни от слякоти на дорогах (настоящему бегуну погода не проблема). Для надёжности и удобства положите в кроссовки губчатую резиновую стельку.

Бежать следует медленно, размеренно, глубоко дыша животом - так и больше воздуха втянется, и брюшные органы хорошенько обеспечатся кислородом. Отталкиваться вверх со всей стопы и так же приземляться: упор на носок или пятку чреват травмами, в том числе и маленькими, незаметными разрывами сосудов и сухожилий, которые скажутся позже. Длина шага - не более 40-80 см (2-3 ступни): большой требует большей силы мышц и энергетических затрат, что не каждому спортсмену по силам.

За красоту можно расплатиться сильными болями в мышцах и надкостнице голени. Иной раз они настолько сильны, что отбивают всякую охоту бегать. Хотя кто виноват, если сам переусердствовал! Избежать травм помогут разогревающие упражнения, упражнения на растяжение. Сначала надо обязательно размять стопу, сгибая и разгибая её. Затем выполнить приседания, наклоны - что угодно, по выбору. После пробежки растереть голеностопный сустав, сделать им несколько движений вправо-влево. Потянуться в разные стороны, выполнить махи ногами, руками.

После чего, если есть возможность, сразу принять душ. Если нет - терпите до дома. Но в любом случае жизненно необходимо быстренько переодеться в сухое и тёплое бельё (особенно это важно в холода). Чтобы бронхит не подцепить, можно ещё и шарфиком грудь повязать. Когда тело разгорячено, даже слабый ветерок может ненароком дать начало большому недугу.

Совы и жаворонки - бегать утром или вечером?

Совы и жаворонки (те, кто чувствует максимальную бодрость ближе к ночи или же с раннего утра), никак не могут прийти к обоюдному решению: когда бегать - утром или вечером? Жаворонки упорно восхваляют пользу пробежек именно по утрам: мол, и воздух чище, и народу на улицах мало. А самое главное, такая зарядка вселяет бодрость и приучает к дисциплине.

Совы такой агитации упорно сопротивляются. Многие из них признают, что вовсе никакой бодрости от раннего пробуждения не ощущают. Вытащив себя за уши из кровати, потренировавшись, они чувствуют лишь сонливость, усталость и… заваливаются обратно спать. Конечно, если время позволяет. Другое дело - вечер! Силы возрастают, можно бежать и бежать.

Медицина же на этот вопрос отвечает однозначно: бегайте когда хотите или, точнее, когда желаете и можете. Хоть утром, хоть вечером - принципиальной разницы для здоровья нет. Но для женщин лучше всё-таки бег вечерний. Он не только устраняет накопленные жировые отложения, но и препятствует образованию новых. Связано это с суточной выработкой гормонов.

И уж, естественно, тем, кто желает похудеть, следует хоть немного убавить количество жирного и сладкого в привычном рационе. За два часа до тренировки тоже есть не надо. Это обязательно! Нарушение правила может привести к госпитализации в отделение неотложной хирургии. Впрочем, до такого вряд ли дойдёт: с набитым желудком свалитесь раньше. Если же тренироваться собираетесь больше получаса (а это потеря сил и энергии), можно выпить стакан сока или чая с сахаром, съесть лёгкий салат.

Высчитываем частоту пульса

Самым объективным показателем того, насколько хорошо или паршиво вы себя чувствуете во время тренировки, является частота пульса. Вот как она высчитывается:

• Стандартной максимальной частотой пульса для мужчин является - 205 минус половина его возраста, то есть, если вам сорок, то 205 - (40: 2) = 185 ударов в минуту.
• Для женщин - 202 минус её возраст. Для сорокалетней дамы это будет 220 - 40 = 180 ударов в минуту. Это - допустимый максимум.

Упражнения полезны в том случае, если частота пульса при их выполнении достигает 80% от максимума. Для тех, у кого слово «процент» вызывает ужас ещё со школьной скамьи, предлагаю очень простой способ вычислить любой процент.

Берём число и делим его на десять - получаем десять процентов. Пример: 185:10 = 18,5. А теперь умножаем на первую цифру в количестве процентов - 2 если надо 20%, 5 - если 50%. Нам надо восемьдесят:

Для мужчины

• 18,5х8 = 148 ударов в минуту. Не больше!

Для женщины

• 180:10=18 18х8=144.

Вот такой уровень пульса вам надо поддерживать на тренировке. Если зашкаливает, значит, надо снижать нагрузку. Самим себя насиловать не стоит. Тем, кто соблюдает эти нехитрые правила, бег позволит забыть о гриппе и простудах (некоторым и об астме - за счёт тренировки дыхания), подарит крепкий иммунитет, здоровое сердце, крепкие нервы, ясный ум и стройную фигуру.

Каждый из нас умеет бегать. Это и делает бег простым и универсальным упражнением. По сути, это метод передвижения в ускоренном варианте, что позволяет также ускорять течение всех обменных процессов в организме. Это полезно как для улучшения общего кровообращения и укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для похудения, которым сегодня озабочена большая часть человечества. В этой статье вряд ли кто-то найдет для себя много нового. Будем считать, что она – дань такому доступному, эффективному и без преувеличения волшебному упражнению, как бег.

Бег как элемент ОФП

Ни одна программа, направленная на тестирование спортсмена или обычного человека в отношении его общей физической подготовки не обходится без бега. И неважно, на какую дистанцию. Например, стометровка определяет, в первую очередь, его силовые и координационные качества. Чем больше дистанция, тем в большей степени акцент смещается на выносливость, тут мы тоже Америку не откроем.

Не обходится без бега и в кроссфите. Да что в кроссфите – многие известные шахматисты держали себя в форме посредством регулярных пробежек.

Бег как силовое упражнение

Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее задействованы те группы мышц, о которых, возможно, вы даже не предполагали. В том смысле, что для хороших результатов на коротких дистанциях никак не обойтись без сильного плечевого пояса. Пробегите на совесть дистанцию в 100 или 200 метров, и вы ощутите, как включены в работу бицепс, плечи. А, к примеру, о ягодицах говорить вообще не приходится.

В постоянном полустатическом напряжении находится пресс. Это неизбежно, посмотрите на бегунов и на их телосложение. Да, они используют дополнительные упражнения для его развития, но именно это и указывает на то, что он принимает в процессе ключевое участие. Все мелкие мышцы спины, удерживающие торс в вертикальном положении, вынуждены работать, что положительно сказывается впоследствии на осанке, а соответственно, на здоровье позвоночника. Впрочем, если мы говорим о работе малых мышц, то это касается не только спины, но и любой мышечной группы.

Отличным решением станет использование продолжительного бега для комплексного укрепления мышц кора . Здесь сразу следует оговориться о необходимости правильной экипировки, в частности, обуви.

Уникальность такого упражнения, как бег, состоит в том, что вы можете варьировать свою нагрузку по разным критериям. Длина шага, его частота, постановка стопы (например, на носок, со смещением дополнительной нагрузки на мышцы голени), интенсивность дыхания, расстояние, рельеф (включая подъемы на гору или по ступеням).

Применение интервальных тренировок дает возможность чередовать темп, варьируя нагрузку и смещая ее на целевые группы мышц.

Бег как часть кардио программы

Кардиотренировки сегодня максимально востребованы, как в мире спорта, так и среди обычного худеющего и следящего за своим здоровьем населения. Они направлены на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, а за счет активизации транспортировки кислорода через кровь способствуют росту мышц и общему физическому развитию. Именно бег – самый доступный и поэтому распространенный элемент кардио.

Необходимо отметить, что для любых видов спорта не помешает хорошая выносливость, крепкие сосуды и сильное сердце. А сердце – это мышца, и о нем не следует забывать.

Послесловие

Чем бы вы ни занимались, чем бы ни увлекались, периодические, а лучше – регулярные пробежки точно не станут лишними. Не забывайте только о качестве воздуха, которым дышите, покрытии, по которому бегаете, и обуви, в которой это делаете. Следите за тем, чтобы возможные побочные эффекты не перевесили чашу весов с пользой.

Бег – самый доступный способ держать себя в форме, и поверьте, не так сложно вставить его в свой ежедневный распорядок дня. Самое главное – начать!

1 118

Польза бега не только в сожженных лишних килограммов, набранных за зиму. Бег положительно влияет практически на все органы и системы органов человека. Как именно? Ниже мы детально рассмотрим чем полезен бег с точки зрения науки и медицины.

Почему бег так полезен для здоровья человека?

Как вид физической активности бег уникален как своей естественностью – мы бегаем с самого детства, – так и биомеханикой, поскольку задействует большое количество мышц, связок и суставов. Конкурировать с ним в этом могут разве что плавание и катание на лыжах. Но если для бега фактически достаточно кроссовок и желания, с плаванием, а тем более лыжами, не всё так просто.

1. Бег улучшает работу легких, повышая эффективность газообмена , а также укрепляет сердечно-сосудистую систему . Благодаря этому все ткани организма получают кислород, а из организма – выводятся шлаки.
2. Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам, а также помогая бороться со злокачественными клетками, которые в нём появились.
3. Кроме того, доказано, что пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии .
4. Также есть исследования, которые демонстрируют, что бегающие сотрудники более работоспособны и эффективны в дни пробежек, по сравнению с не бегающими коллегами. Кроме того, благодаря синтезу эндорфинов , серотонина, дофамина и эндоканнабиноидов , бегуны в большей мере довольны жизнью , у них настроение лучше, чем у не бегунов.
5. Бег способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, и фигура бегуна становится более привлекательной. Для ягодиц, бедер, туловища и лица – бег самая недорогая и доступная косметологическая процедура.
6. И, наконец, доказано что бегуны на 25–40% меньше рискуют умереть преждевременно от разнообразных болезней и в среднем живут на 3 года дольше .

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память , внимательность , мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга . Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления . Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Но тем, кто бегает вечером, стоит помнить, что тренировку следует проводить за два и больше часа до сна.

Влияние на вес

Что дает бег тем, кто страдает лишним весом? Даже после лёгкой пробежки , не говоря уже про более интенсивные нагрузки, можно сжечь пару сотен калорий. То есть бег – природнее средство для похудения. Но важно помнить, что без определенной дисциплины в питании от лишних килограммов бег не избавит. Кроме того, начинать бегать следует очень постепенно ввиду большей нагрузки на сердце и суставы.

Несмотря на такой широкий спектр положительного влияния бега на организм человека, надо признать, что он не является панацеей или лекарством от всех болезней. Более того, часто начинающие бегуны на первый взгляд получают только вред: травмы, простуды, обострения хронических заболеваний… Почему же так происходит? Куда же деваются все плюсы, которые должны были бы давать пробежки? Всё дело в подходе к тренировкам и знании как тренироваться. Польза бега для здоровья будет только в том случае, если тренироваться правильно.

“Xочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Как правильно тренироваться

Чтобы получить максимальную пользу от бега, стоит придерживаться определённых принципов. Как начать бегать и бегать правильно

Медицинское обследование

В первую очередь, прежде чем начинать беговые тренировки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом или даже пройти полное медицинское обследование. При наличии хронических заболеваний или травм может потребоваться корректировка беговых нагрузок. Абсолютных противопоказаний для занятий бегом не так много. Часто бег на определённое время можно заменить ходьбой, вело- или эллиптическим тренажером.

Противопоказания

Продолжительность тренировок

В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей продолжительность и частота беговых тренировок будут существенно варьироваться. Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга , бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Всех позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Инфографика АНА (American Heart Assosiation)

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

Место и время для бега

Наверное, местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. В парке воздух всегда более свежий и чистый по сравнению с обычной улицей. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.

Бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Во многом всё зависит от принадлежности к тому или иному хронотипу (жаворонок, сова), графика работы, семейных обстоятельств. По возможности, с самого утра не стоит делать высокоинтенсивные беговые тренировки, ведь после сна организму надо дать определённое время, чтобы войти в рабочий режим. В то же время, не стоит бегать очень поздно, перед самым сном. Хотя бег приносит приятное ощущение усталости мышцам, он оказывает тонизирующее влияние на нервную систему. Поэтому потребуется определённое время (около двух часов), прежде чем организм будет готов ко сну.

Можно ли бегать зимой

Наступление холодов – не означает что нужно прекратить беговые тренировки. Благодаря стимулирующему эффекту бега на организм человека, о чём было сказано выше, бегать зимой даже полезно. Но, конечно, нужно учитывать погодные особенности сезона и соответственно одеваться. При сильных морозах можно использовать баф или же балаклаву, чтобы уменьшить негативное воздействие холода на дыхательные пути и не обморозить лицо. Заминку следует проводить в помещении. Интенсивные тренировки – лучше проводить в легкоатлетическом манеже.

Если же вследствие сильных морозов или снега бегать на улице нет возможности – используйте манеж или беговую дорожку.

Что нужно, чтобы бегать с пользой

Разминка

Перед пробежкой важно проводить разминку . Вращение голеностопа, коленных суставов, таза, наклоны туловища, приседания, выпады стимулируют выделение достаточного количества суставной смазки, которая защищает их от повреждений, растягивают связки и усиливают кровообращение в мышцах.

Видео разминки перед бегом

Растяжка

Наиболее эффективна растяжка после бега, когда мышцы разогреты. Она помогает быстрее вывести остатки молочной кислоты, а также увеличить эластичность мышц. Особенно это актуально после бега на длинные дистанции или с высокой интенсивностью.

Обувь для бега и экипировка

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.

В то же время, если есть возможность побегать босиком по пляжу или лужайке – стоит её использовать! Бег босиком – один из лучших способов укрепить стопы.

Техника бега

Бег должен быть максимально естественным и не вызывать напряжения, но с другой стороны, есть ряд общих рекомендаций на которые стоит обратить внимание:

1. не подпрыгивать во время движения, не раскачиваться в стороны
2. Слегка наклонять туловище вперёд
3. Не поднимать плечи
4. Руки держать свободно, согнутыми в локтях, не разбрасывать их в стороны, двигать ритмично, в такт шагам
5. Колено стараться выносить максимально вперёд, опускать ногу на всю поверхность стопы
6. Не делать шаг слишком широким

Дыхание

Нужно и носом, и ртом. При низкой интенсивности нагрузки – правильным индикатором есть возможность разговаривать во время бега. Бежать в более быстром темпе для начинающих не рекомендуется.

Мониторинг пульса

Во время занятий бегом рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Именно она есть наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физические нагрузки.

Для подсчета количества ударов сердца можно использовать часы, секундомер или пульсометр. Нагрузка для начала не должна превышать 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую можно рассчитать по формуле:

ЧССmax=220- возраст (в годах)

В среднем это 120-150 ударов в минуту. При повышении пульса выше этих значений, нужно снизить темп, перейдя на трусцу или шаг.

Питание и водный режим

Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок» , выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками. После окончания пробежки нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.

Восстановление

Это еще один ключ к эффективным тренировкам. Полноценное питание, сон – лучшие восстановители для любого вида спорт. Относительно бега, можно выделить еще несколько нюансов . В жаркую погоду и при беге на длинные дистанции рекомендуется использовать , которые помогают восстановить водно-солевой балланс. Для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно в восстановлении помогут также массаж, баня или сауна. Хорошо сочетается с бегом , снимая нагрузку с одних групп мышц и нагружая другие.

Таким образом бег – полезный инструмент для поддержания здоровья и долголетия человека. Но, как и любой инструмент, он требует правильного использования. Правильный, регулярный бег, с постепенным повышением нагрузки позволяет достигнуть всех тех позитивных эффектов на организм, которые известны науке сегодня. Не даром древние эллины говорили: “хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Главная » Ремонт и уход » Оздоровительный бег – влияние бега на здоровье человека. Правила и техника бега