Evadarea perfectă: alergarea pentru pierderea în greutate. De ce alergarea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate? Moment optim al zilei pentru jogging

Mulți oameni consideră alergatul cel mai eficient mod de a pierde în greutate. Dacă acest lucru este adevărat sau nu și cum să alergăm corect pentru a pierde în greutate, vom învăța de la experți și de la cei care au slăbit deja prin acest sport.

Exercițiul fizic a fost întotdeauna considerat cel mai mult într-un mod eficient Pierzând greutate. Îți permit să lupți supraponderal, arzând un număr mare de calorii într-un mod sigur pentru organism. Dieta este descompunerea depozitelor de grăsime de pe stomac și pe părțile laterale printr-o alimentație adecvată. Când depozite subcutanate pleacă, pielea se lasă, iar corpul nu ia exact forma la care ai visat. Prin urmare, alergarea pentru pierderea în greutate este exact ceea ce aveți nevoie!

Câte calorii sunt consumate?

Câte calorii se ard când alergi? În doar o oră de alergare măsurată sau de alergare pe scări, organismul pierde până la o treime din caloriile dietei zilnice medii. Adică de la 1500 kcal. poti arde 500. Daca adaugi o alimentatie corespunzatoare acestei metode, prin calcule simple poti ajunge la concluzia ca prin alergare regulata vei pierde in scurt timp numarul maxim de kilograme.

Cheltuieli de calorii la alergare. Masa

Cum să începi să alergi de la zero

Pentru fiecare începător, ar trebui elaborat un program de alergare pentru pierderea în greutate. În plus, nuanțe importante nu trebuie uitate.

Reguli de baza

Cum să alergi pentru a pierde în greutate? Deci, urmați regulile:

• Începătorii sunt învățați să alerge de cel puțin 3 ori pe săptămână. Fiecare alergare este de 30 de minute. De îndată ce simți că te-ai obișnuit cu această sarcină, treci la 45 de minute. Puteți crește numărul de ședințe la 4 repetări pe săptămână. Cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate în viitor depinde de tine.
• Medicii se ceartă dacă este dăunător pentru o persoană să alerge dimineața. Numeroase studii demonstrează că alergarea dimineața este benefică pentru pierderea în greutate. Explicația este simplă - în acest moment al zilei există o cantitate extrem de mică de glicogen în ficatul uman. Prin urmare, organismul trebuie să caute surse suplimentare de consum, dintre care una este grăsime corporală. Prin urmare, în timpul unui jogging de dimineață, cantitatea maximă de grăsime este arsă. Totuși, dacă nu poți alerga dimineața, fă-o seara. Astfel de activități vor fi, de asemenea, benefice.
• Înainte de a alerga (inclusiv pe scări), faceți o încălzire. Acest lucru va încălzi mușchii, va ajusta respirația la ritmul dorit și va preveni entorsele.
• Alege haine pentru exerciții fizice care nu restricționează mișcarea și pantofi de sport cu talpa confortabila.
• Nu ar trebui să alergați pe asfalt sau beton. Este recomandabil să faceți acest lucru în locuri special desemnate (de exemplu, pe suprafața cauciucată a unui stadion, pământ sau iarbă).
• Cumpărați un monitor de ritm cardiac care vă va permite să vă monitorizați ritmul cardiac pe tot parcursul activității.
• Nu ar trebui să începi să alergi prea repede. Picioarele nu trebuie să fie prea departe de sol. Nu trebuie să încercați să ajungeți la fese cu călcâiele și nu trebuie să ridicați genunchii sus. Această tehnică îți va fi de folos în viitor, când corpul tău se va obișnui cu stresul și vei putea trece la un antrenament mai intens.
• Trebuie să respiri pe nas. Ascultă-ți corpul, prinde ritmul și reglează-ți respirația. Începătorilor le este greu să se obișnuiască cu această tehnică, dar trebuie să încerce.
• După alergare, nu faceți o oprire bruscă. Începeți într-un ritm rapid, încetinind treptat. Doar așa vei oferi inimii tale oportunitatea de a se adapta calm la un alt ritm.
• La sfârșitul sesiunii, faceți câteva întinderi. Seara, puteți face o baie caldă și relaxantă sau o baie pentru picioare.
• Pentru a evita pierderea unui antrenament pe vreme rea, antrenați-vă acasă. - o modalitate la fel de eficientă de a scăpa de excesul de greutate.

Nu trebuie să ieși afară pentru a începe să faci exerciții. Alergarea la fața locului pentru pierderea în greutate în propriul apartament nu este mai puțin eficientă pentru începători. Este suficient să deschideți o ușă sau o fereastră pentru a lăsa aer proaspăt să intre în casă. În plus, poți să alergi pe scările de la intrare când nu este posibil să o faci pe stradă. Principalul lucru este să respiri corect.

Program de rulare pentru începători. Masa

Cum ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate? Comentariile antrenorului (video)

Frecvența cardiacă corectă atunci când alergați

Pentru a înțelege dacă vă riscați sănătatea, măsurați-vă ritmul cardiac înainte și după alergare. Mai ales când începi să te antrenezi de la zero.

• Frecvența cardiacă normală atunci când alergați pentru o persoană antrenată ar trebui să fie de 120-130 de bătăi pe minut. Un începător ar trebui să se străduiască pentru asta.
• Asigurați-vă că vă măsurați pulsul după ce alergați 15-20 de minute. Ar trebui să fie egal cu cel observat înainte de antrenament.
• De asemenea, este recomandat să utilizați un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Când rulați, pulsul nu trebuie să crească peste 140-150 de bătăi pe minut (creștere față de valoarea inițială - nu mai mult de 70%). De îndată ce ritmul cardiac atinge acest punct, fă un pas.
• Dacă poți alerga (chiar și foarte încet) cu o frecvență cardiacă de 120-130, aceasta este deja bun rezultat pentru un incepator. La persoanele neantrenate, ritmul cardiac poate depăși norma admisă chiar și cu o ușoară accelerare. Nu-ți face griji când antrenament regulat Treptat, vei învăța să alergi „cu un ritm cardiac scăzut”. Până nu se întâmplă acest lucru, nu crește intensitatea mișcării, chiar dacă aproape mergi, iar această încărcare ți se pare foarte simplă.
• Ajustați întrebarea cât trebuie să alergați pentru a pierde în greutate pe baza citirilor de ritm cardiac. Cursuri în fiecare două zile timp de 30 de minute (cu creştere în continuare intensitate) va da în curând roade atât pentru antrenamentul inimii, cât și pentru pierderea în greutate!

Amintiți-vă că, ignorând ritmul cardiac în timp ce faceți jogging, vă puteți uza, fără să știți, mușchiul inimii, mai degrabă decât să-l întăriți.

Norme de ritm cardiac la alergare în funcție de vârstă. Masa

Interval de rulare dimineața și seara

Eficiența maximă poate fi atinsă atunci când rulați în modul de încărcare alternativă cu o centură în jurul taliei. Adică un ritm lent alternează din când în când cu accelerația. În același timp, grăsimea de pe stomac și laterale dispare foarte repede. Într-o jumătate de oră de jogging, un alergător de maraton poate slăbi până la 300 de grame, iar într-un ritm mixt - până la jumătate de kilogram. Aceeași cantitate de calorii arse pe zi atunci când alergați la intervale nu este cheltuită mergând pe jos sau făcând orice alt tip de exercițiu.

Beneficii și reguli

Interval de rulare are un alt plus - creșteri ușoare ale încărcăturii fac posibilă lucrarea eficientă a mușchilor abdomenului, gambelor, coapselor și feselor. În acest caz, acesta este un înlocuitor excelent pentru echipamentul de exercițiu scump și excursiile la sală. Intervalul de alergare pe stradă și acasă are propriile legi, aderând la care vă veți atinge rapid obiectivul - pierderea în greutate într-un timp scurt:

• Se recomanda exercitii fizice dimineata sau seara de cel putin 3 ori pe saptamana timp de 20 de minute.
• Alergați dimineața numai după exercițiu, și nu înainte.
• Măriți treptat timpul și decideți cât trebuie să alergați pentru a pierde în greutate individual.

Interval de alergare pentru pierderea în greutate este o secvență de acțiuni și sarcini pentru fiecare zi. A fost dezvoltat un sistem special pentru începători.

Secvența de acțiuni pentru rularea pe intervale este următoarea:

1. Trebuie să începeți antrenamentul de slăbire punându-vă o centură de slăbire (dacă utilizați una).
2. Alergați încet timp de 5 minute, trecând de la ritm rapid pentru jogging.
3. Apoi, accelerați și alergați cât mai repede posibil. viteza posibila. Corpul tău îți va spune la ce oră să alergi. Minim - 2-3 minute.
4. Încetinește și continuă să alergi, ascultându-ți corpul. Chiar dacă nu ai puterea și vrei să te oprești, mergi la cea mai lentă alergare, dar nu sta pe loc. Când urcați scările, încercați să nu vă opriți, faceți un pas.
5. De îndată ce simțiți că pulsul și respirația sunt restabilite, alergați cu viteza medie.
6. Acum accelerați din nou și repetați din nou întregul complex.

Program de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate. Masa

Recenziile lăsate în număr mare de cei care au experimentat alergări pe intervale pentru pierderea în greutate spun că rezultatele sunt impresionante. Potrivit unor rapoarte, pierderea în greutate cu pregătire similară până la un kilogram pe săptămână.

Ce să mănânci și cum să bei în timp ce alergi?

Rezultate deosebit de impresionante vă așteaptă dacă urmați o alimentație adecvată. Dacă începi să faci jogging pentru a pierde în greutate, alimentele tale ar trebui alese ținând cont de anumite caracteristici ale acestui tip de antrenament.

• Este mai bine să nu mâncați nimic înainte de antrenament. Câte calorii arde alergatul dacă mănânci? Nici unul! După ce ați mâncat, organismul începe să proceseze glucoza din stomac, lăsând intactă glucoza stocată. strat de grasime. În plus, exercițiul pe stomacul plin este inconfortabil și chiar dăunător! Dacă vă este foarte foame, luați o gustare cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau beți un pahar de chefir 1%.
• Cantitatea maximă de apă pe care o puteți bea cu o jumătate de oră înainte de alergare este de 1 pahar. Puteți bea și ceai cu zahăr, cafea sau suc.
• Nu este recomandabil să bei în timpul și imediat după antrenament. Se recomandă să luați înghițituri mici de apă sau să vă clătiți gura dacă este necesar. După o jumătate de oră sau o oră, puteți bea cât de mult lichid doriți.
• Ar trebui să mănânci nu mai devreme de 2 ore după exercițiul cardio.
• După o alergare de dimineață, asigurați-vă că mâncați alimente cu continut ridicat veveriţă. Mâncarea cumpărată din magazin va funcționa și ea. alimentatie sportiva. Cantitatea de proteine ​​consumată nu trebuie să fie mai mică de 0,5 și nu mai mare de 0,7 g per 1 kg. greutate.
• Dacă alergați seara, atunci pentru a pierde rapid în greutate, este mai bine să luați o cină ușoară (de exemplu, salata de legume Cu piept de puiși chefir).
• Alimentele care conțin grăsimi nu sunt recomandate.

Va oferi corpului energie pentru fiecare zi următoarele produse(alimente care pot fi consumate numai după antrenament):

• fructe uscate;
• miere naturală;
• suc de roșii(proaspat stors);
• paste (trebuie să le gătiți astfel încât să rămână puțin umede);
• orez (orice);
• iaurturi (de preferință de casă).

Elimina urmatoarele alimente din dieta ta:

• fasole;
• cereale integrale;
• cartofi (sub orice formă);
• grasi si mancare prajita;
• dulciuri și produse de patiserie;
• fast food;
• vânătă;
• varză;
• ridiche;
• ridiche;
• ciuperci;
• spanac.

Toate celelalte legume și fructe sunt binevenite.

Centura de alergare: beneficii pentru pierderea in greutate

Alergarea (inclusiv scarile) implică activitate fizică activă, care are ca rezultat descompunerea grăsimilor și eliberarea de o cantitate mare energie termală. Pentru a răci un corp fierbinte, corpul poate începe să secrete transpirație. Lichidul ne împiedică să ne supraîncălzim.

Este conceput în așa fel încât să încălzească corpul în locurile în care este necesar să se piardă excesul de grăsime. Aceeași - folie alimentară, care se înfășoară în jurul coapselor și abdomenului, drept urmare, la alergare, grăsimile sunt descompuse mai activ sub influența căldurii.

Principiul de funcționare al echipamentului este simplu - corpul, realizând că nu poate face față funcției de răcire, începe să producă și mai multă transpirație. În același timp, grăsimile sunt descompuse mult mai activ, permițându-vă să eliminați mai repede kilogramele în plus.

Cureaua este utilă în special pentru cei care folosesc alergarea la intervale pentru a pierde în greutate și aleargă pe scări pentru a pierde grăsimea de pe burtă. O sarcină suplimentară va fi contracția mușchilor abdominali în timpul alergării. Acest lucru va spori efectul, va ajuta la îndepărtarea depozitelor de grăsime și va strânge pielea de pe abdomen.

Alergare sau ciclism: care este mai bine pentru a pierde în greutate?

Mulți oameni preferă ambele metode de a-și menține propria silueta în formă bună. Recenziile celor care au slăbit diferă în acest sens. Fiecare alege ceea ce îi place cel mai mult. Cu toate acestea, merită să insistăm asupra beneficiilor fiecărui tip de antrenament.

Beneficiile mersului cu bicicleta

• Ciclismul este un sport mult mai puțin periculos decât alergatul.
• Când mergeți cu bicicleta, nu există un stres excesiv asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, ca atunci când alergați.
• Ciclismul oferă o sarcină mai confortabilă asupra mușchilor, fără smucituri și stres.
• Poți merge pe bicicletă fără teamă chiar dacă ești supraponderal.
• Ciclismul vă permite să faceți exerciții și să vedeți simultan locuri interesante în timpul călătoriei. Acesta este un instrument minunat pentru cei care iubesc călătoriile lungi.
• Deși bicicleta arde mai putine calorii decât alergarea la intervale sau obișnuite, puteți călători fără efort excesiv pentru o perioadă mult mai lungă de timp.

Conducerea normală va avea un efect pozitiv minor. Prin urmare, pentru a pierde cu adevărat în greutate, trebuie să călăriți repede.

Beneficiile alergării

• Alergarea este considerată una dintre cele mai multe cele mai bune vederi activitate fizică pentru sănătatea umană și pentru pierderea rapidă în greutate.
• Jogging pe stradă și urcat pe scări folosește numărul maxim de mușchi.
• Corpul arde mai multă energie chiar și atunci când faceți jogging decât atunci când mergeți cu bicicleta.
• Pentru a pierde aceeași cantitate de exces de greutate, un alergător va avea nevoie de 2-3 ori mai puțin timp decât un biciclist.

Alergarea te ajută să slăbești rapid și eficient? Fara indoiala!

Contraindicații și precauții pentru jogging

Interval și orice altă alergare în afară influență pozitivă asupra corpului uman și poate provoca unele daune. Prin urmare, este mai bine ca persoanele cu următoarele boli să aleagă o modalitate mai blândă de a pierde în greutate:

• boli cardiace și vasculare;
• leziuni și tulburări ale coloanei vertebrale;
• orice boală cronică în timpul exacerbării;
• probleme cu articulațiile genunchiului;
• raceli sau gripa;
• grad ridicat de obezitate;
• boli ginecologice grave.

Ascultă starea corpului tău. Dacă nu vă simțiți bine, reprogramați alergarea pentru a doua zi. Învață să deosebești durerea musculară după exercițiu de alte cauze ale durerii. Monitorizați-vă pulsul. Un puls rapid poate indica o funcționare defectuoasă a inimii.

Alergarea pentru pierderea în greutate este eficientă și vedere accesibilă sport. Eficacitatea constă în faptul că în timpul exercițiului funcționează toate grupele musculare. Este important să alergi corect pentru a pierde în greutate și pentru a beneficia de beneficiile antrenamentelor tale. Stabiliți ce tehnică este mai potrivită pentru a pierde excesul de greutate și creați exemplu de program pentru începători.

Jogging seara sau dimineata pentru pierderea in greutate - depinde de tine. Selectarea îmbrăcămintei sportive potrivite pentru alergare și alegerea unui loc pentru antrenament reprezintă doar jumătate din luptă. Antrenamentul de alergare pentru pierderea în greutate se poate face și acasă sau în aer liber. Este important să folosiți tehnica corectă de alergare și respirație. Există multe programe pentru pierderea în greutate în exces, cu propriile avantaje și dezavantaje, în mod ideal, este elaborat de un antrenor pentru a ține cont de caracteristicile individuale și de posibilele contraindicații ale alergării pentru pierderea în greutate;

Să ai un frumos și figura potrivită, este important să faci din activitatea fizică o parte integrantă a vieții tale. Mulți oameni cred că pentru a pierde în greutate este suficient să urmați tot felul de diete nutritive. Da, cu ajutorul unei diete limitate scapă kilogramele în plus. Cu toate acestea, pielea va rămâne moale și lăsată, iar mușchii vor fi slabi. Activitatea fizică este foarte importantă. Alergarea pentru pierderea în greutate - antrenament eficient corpuri. Exercițiul arde grăsimile și accelerează metabolismul, saturează corpul cu oxigen, întărește mușchii și restabilește funcția. sistem nervos.

Alergarea pentru pierderea în greutate

Modul nostru de viață în realitățile moderne nu poate fi numit corect. Stres zilnic, gustare, limitat activitate fizica, lipsa somnului contribuie la acumularea de grăsime în organism, de care este greu de scăpat.

Este alergarea eficientă pentru a pierde în greutate?

1. În timp ce faci jogging, toți mușchii lucrează.
2. Nivelul colesterolului scade.
3. Alergarea îți accelerează metabolismul.
4. Se îmbunătățește funcționarea sistemului cardiac și vascular.
5. Sistemul circulator este saturat cu oxigen.
6. Organismul este curățat de toxine și deșeuri.
7. Se îmbunătățește coordonarea mișcărilor.
8. Rezistența organismului la orice infecții se îmbunătățește.

Foto 1. Alergarea este o modalitate grozavă de a pierde în greutate, este important să iei în serios tehnica, alimentația și respirația adecvată.

Alergarea este potrivită pentru toată lumea. La urma urmei, acesta este un proces natural, din natură. Acest lucru nu necesită pregătire specială sau alte abilități. Doar un program de alergare conceput corespunzător pentru pierderea în greutate și aderarea la tehnică.

Tehnica corectă de alergare pentru pierderea în greutate

Înainte de a vorbi despre ce este alergarea adecvată pentru pierderea în greutate, se stabilește mai întâi tehnica de alergare.

Este important să ții un jurnal care să înregistreze timpul de rulare, kilometrajul, numărul de calorii pentru zi și greutatea. Acest lucru vă va permite să vă monitorizați progresul și să vă preziceți regimul. Antrenamentul ar trebui să aducă plăcere unei persoane care pierde în greutate și să nu conducă la epuizare și dificultăți de respirație.

Jogging

Se recomanda sa faci jogging de 3-4 ori pe saptamana. Va dura 3 luni pentru a pierde kilogramele în plus antrenament intensiv. Înainte de oră, exerciții de încălzire (8-10 minute). După aceea, alergați timp de 8-12 minute. Ritmul se intensifică (procesul nu durează mai mult de 10 minute). Antrenamentul se termină cu mersul pe jos (15 minute).

Foto 2. Se recomandă să faci jogging clasic sau jogging de trei până la patru ori pe săptămână.

În a doua lună, frecvența de jogging este identică cu cea anterioară. Etapa nu se bazează însă pe alergare, ci pe exerciții fizice. În prima săptămână, încălziți-vă (10 minute), apoi faceți jogging timp de o jumătate de oră. Antrenamentul se termină cu mers și întindere (10 minute).

În a treia sau a patra săptămână a celei de-a doua luni, cursurile încep cu o încălzire de 8-10 minute și jogging timp de 10-12 minute. Terminați cu săritura cu coarda (5-8 minute) și mersul pe jos (8-10 minute).

A treia lună va fi dificilă. Prima săptămână de antrenament începe cu o încălzire și o alergare de 40 de minute. Lecția se încheie cu mers pe jos timp de 8-12 minute. În a doua săptămână, antrenamentul începe la fel. Alergarea de 40 de minute se termină cu mers lent și întindere. La sfârșitul lunii, lecția începe cu o plimbare de 5-7 minute, alergare în sus (12-15 minute), apoi jogging (5-7 minute) și se termină cu mers pe jos timp de 8-10 minute.

Dacă faceți jogging cu obstacole: pași, munți, serpentine, energia va fi cheltuită mai repede, prin urmare procesul de pierdere în greutate se va accelera.

Navetă

Lupta împotriva excesului de greutate se desfășoară cu ajutorul rulării navetei - acesta este antrenament pentru distante scurte(nu mai mult de 100 de metri). O caracteristică specială a cursurilor este că atunci când parcurge un segment, sportivul se oprește și atinge marcajul. Antrenamentul va îmbunătăți coordonarea, va dezvolta rezistența și va scăpa de kilogramele în plus.

Foto 3. Alergarea cu naveta este o modalitate excelentă de a-ți face corpul puternic, rezistent și de a îmbunătăți coordonarea mișcărilor.

Sprint

Particularitatea acestei alergări este maximă viteza rapida. Practicarea acestui sport exclusiv nu este recomandată de medici din cauza stresului cardio excesiv.

Program pentru sprinteri începători.

1. Exerciții de încălzire- 15-20 minute, jogging usor si stretching.
2. Cursa de sprint pe o distanta de 100 m pana la 2-6 km. Alergați 300 sau 500 m ca student nou.
3. Antrenamentul se termină cu o plimbare de 15 minute sau întinderi. Acest lucru va reduce durerea musculară și vă va răcori.

Sprinturile de alergare sunt combinate cu stretching și exerciții fizice. Acest punct important, accelerând procesul de pierdere în greutate.

Interval de rulare

Alergarea pe intervale este bună pentru pierderea în greutate. Beneficiul este că, chiar și după activitatea fizică, grăsimea este ardă. Particularitatea alergării este schimbarea constantă a vitezei.

Antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână și durează de la 10 la 35 de minute. Înainte de curs are loc o încălzire. Antrenamentul se termină cu mersul pe jos.

Foto 4. Alergarea pe intervale cu schimbarea ritmului scapă de kilogramele în plus din cauza activității fizice, se ard grăsimea;

Program de rulare pe intervale:

1. Începeți cu jogging - 5 minute.
2. Se acordă accelerație - 3 minute.
3. Ritmul încetinește până când bătăile inimii și respirația revin la normal.
4. Se mișcă cu o viteză medie timp de 6-10 minute.

Modul de a pierde excesul de greutate este să alternați 1 minut de alergare cu 4 minute de mers rapid. Timpul se reduce treptat.

Distanțe scurte

Sprintul este recomandat de mulți antrenori. Antrenamentul necesită un minim de timp și ajustări zonele cu probleme se întâmplă rapid.

Activitățile la distanță scurtă includ:

• cursa navetei;
• sprint;
• alergare pe intervale.

Exercițiile cu sarcină crescută „uscă” mușchii.

Foto 5. Sprintul usucă bine mușchii, antrenamentul durează minim, zonele cu probleme se corectează mai repede

Alergare pe distanțe lungi

Prin alergare mai departe distante lungi pentru pierderea în greutate, funcționarea sistemului nervos, a inimii și a vaselor de sânge este, de asemenea, îmbunătățită. Pentru efect, se recomandă să adăugați în program exerciții fizice și elemente de antrenament pe interval.

Tehnica de alergare este importantă dacă vrei să slăbești. Totuși, locația viitoarelor pregătiri, potrivit profesioniștilor, este mai importantă.

1. Scară. O metodă eficientă de a pierde în greutate. Mai ales dacă ai celulită. Este suficient să alergi la etajul 5 în fiecare zi. Începeți cu de 2-3 ori. În fiecare zi, sarcina crește. Cel mai mare efect va fi adus de o combinație de alergare pe scări cu împachetări corporale.
2. Stadiu. Echipat cu un strat special care va preveni rănirea și alunecarea. În plus, oameni cu gânduri asemănătoare vin pe stadion și nu te vor lăsa să te relaxezi.
3. Drum asfaltat. Loc comun pentru alergare. Mulți medici sunt împotriva alergării pe asfalt, din cauza probabilității de deteriorare vasculară. Se recomanda achizitionarea pantofilor cu amortizoare care vor inmuia forta de impact.
4. Sală de gimnastică. Potrivit pentru antrenament de sprint, alergare cu navetă.
5. Acasă pe pista de jogging. O modalitate excelentă de a crește și a reduce sarcina în timpul antrenamentului. Începe cu o încălzire și mergând încet(8-10 minute). Ritmul crește la 6-7 km/h (4-6 minute, pantă - 6 grade), după - 7-10 km/h. Lecția se încheie cu alergare în viteză (3 minute, fără înclinare) și mers pe jos.

Foto 6. Jogging-ul pe scări ajută la scăparea de celulită și este o metodă eficientă de slăbire prin alergare

A scăpa de kilogramele în plus înseamnă a alerga pe loc. Potrivit pentru cei cărora le este jenă să facă exerciții în public. Trebuie să faci antrenament acasă în fiecare zi, timp de 15-20 de minute. O fac în două moduri: ridicând genunchii sus până la piept sau atingând călcâiele suprafata spatelui solduri. Exercițiile sistematice te vor ajuta să slăbești până la 5 kg într-o săptămână.

Program de pierdere în greutate

Arderea grăsimilor are loc la o creștere cu 75% a ritmului cardiac.

Regula obligatorie programe - crește timpul de antrenament cu 3-4 minute pe măsură ce săptămâna avansează. Și pentru ca mușchii să nu se încordeze excesiv, se recomandă să alergi la fiecare 4 săptămâni în același timp cu cea anterioară.

Tabelul arată consumul de calorii la alergare

Program de încărcare clasic:

1. 1 lună. Inima și mușchii sunt pregătiți și respirația este dezvoltată corect. În prima săptămână, cursurile durează 15 minute. Antrenamentul are loc într-un ritm lent, fără accelerare. În fiecare săptămână, timpul este mărit cu 5 minute. În a treia săptămână, alergarea clasică poate fi variată cu accelerare (aproximativ 8 minute).
2. 2 luni. Adaptare. Se recomandă adăugarea de exerciții fizice (8 minute). 15 minute sunt alocate pentru încălzire. Alergare clasică cu accelerație și schimbări de ritm.
3. 3 luni. Arderea grasimii. Durata antrenamentului este de până la 1 oră. 40 de minute sunt dedicate alergării, restul sunt intense exercițiu fizic, întindere, încălzire.

Concentrați-vă pe propriile sentimente. Dacă, în timpul trecerii la o etapă, corpul „exprimă” nepregătirea sub formă de întunecare a ochilor, dificultăți severe de respirație, tahicardie, acestea rămân în stadiul anterior.

Foto 7. Dacă aveți dificultăți de respirație, întunecarea ochilor, tahicardie și alte senzații neplăcute, este mai bine să întrerupeți antrenamentul

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate?

Mulți oameni cred că alergatul este o activitate simplă, dar nu este. În timpul procesului de antrenament, totul este important: respirația adecvată, ritmul cardiac, sarcina, viteza, echipamentul și chiar timpul de jogging.

Momentul lecției este cel care provoacă controverse printre mulți. Unii cred că pentru a pierde în greutate este de preferat să alergi dimineața, în timp ce alții tind să creadă că jogging-ul de seară este o opțiune pentru a scăpa de kilogramele în plus.

Ele aleargă dimineața - de la 6.30 la 7.30. În acest moment, activitatea fizică este percepută maxim de corpul nostru. Nu are rost să te deranjezi cu antrenamentul în fiecare dimineață. Ei exersează în fiecare două zile.

Din păcate, această oră nu este potrivită pentru toată lumea, dar nu ar trebui să vă supărați, deoarece există vârfuri alternative de activitate - de la 11.00 la 12.00, de la 16.00 la 18.00.

În timp ce faci jogging, monitorizează-ți respirația, bătăile inimii și pulsul. Restabilirea ritmului normal nu durează mai mult de o jumătate de oră după terminarea lecției. Ei monitorizează pulsul, bătăile inimii, distanța parcursă și chiar numărul de pași folosind gadget-uri electronice speciale.

Suprafața pe care faci jogging este importantă. Este mai bine să nu te antrenezi pe asfalt. Dacă este posibil să alergați într-un parc forestier sau pe poteci de pământ, atunci li se acordă preferință. Dacă acest lucru nu este posibil, alegeți pantofi speciali cu tălpi care absorb șocuri.

Foto 8. Alergarea in parc este mai usoara decat pe asfalt este important sa alegeti haine si incaltaminte potrivite in functie de scop si conditiile meteo.

Se ia in calcul si temperatura aerului atunci cand vrei sa alergi. Antrenorii recomandă să nu te antrenezi la căldură (temperaturi peste 25 de grade). Vara merg la jogging dimineața. De asemenea, nu este recomandat să te antrenezi în îngheț sever din cauza probabilității de hipotermie sau de a contracta o infecție virală.

Pentru ca procesul să nu pară monoton și monoton, traseul de antrenament este schimbat. Opțiune ideală Va exista o dezvoltare prealabilă a traseului.

Referitor la durata cursei. Nu durează mai mult de o oră și mai puțin de 30-40 de minute. Procesul de ardere a grăsimilor, în cazul antrenamentului monoton, începe exact după ce a trecut timpul specificat.

Dacă vrei să alergi, se ține cont de nivelul antrenament fizic. Dacă sunteți obez, profesioniștii recomandă să începeți antrenamentele cu mersul pe jos. Pentru prima dată 20 de minute. Antrenamentele au loc o dată la două zile. Cu orele ulterioare, durata crește cu 5 minute. După 3 săptămâni, încep să crească ritmul.

Antrenamentul va fi corect dacă după o alergare simțiți un val de forță, activitate, vigoare și bună dispoziție. În caz de somnolență, oboseală, iritație, reduceți sarcina.

Foto 9. Antrenamentul pe vreme rece poate provoca o răceală, așa că sportivii și amatorii poartă lenjerie termică specială concepută pentru temperaturi negative

Mersul pe jos la sfârșitul antrenamentului este important pentru a readuce respirația și ritmul cardiac la normal. Dacă faci un duș rece și bei un pahar cu apă după antrenament. Luați micul dejun la 1 oră după alergare.

Dacă vrei să slăbești, ei contează antrenament fizic Cu alimentație adecvată. Se recomandă să refuzați:

• din făină, dulce, prăjită;
• alcool;
• mesele de noapte.

Rezemați-vă pe legume, fructe, cereale, carne albă. Nu uitați de lichid. Se recomandă să beți 1,5 litri de apă pe zi. Mănâncă mâncare cu 1,5 ore înainte de curs.

După primele antrenamente, mușchii se vor îndurera și vor dureri în mod constant. Trebuie să supraviețuiești acestei perioade și în niciun caz să nu renunți la cursuri.

Foto 10. Pana cand exercitiile devin sistematice, muschii te pot doare si sa te doara, nu trebuie sa te opresti din antrenament, aceasta senzatie neplacuta va trece.

Posibile contraindicații ale jogging-ului pentru pierderea în greutate

1. Boli ale inimii și ale vaselor de sânge.
2. Hipertensiunea arterială, care este adesea însoțită de atacuri.
3. Flebeurism.
4. Răceli într-un stadiu acut, creșterea temperaturii corpului.
5. Procese inflamatorii.
6. Boli glanda tiroida.
7. Astmul și alte patologii ale sistemului respirator.

Dacă ai vreo boală în stadiul cronic și vrei să slăbești alergând, mergi la medic.

Foto 11. Alergarea cu varice poate fi dăunătoare sănătății este necesară consultarea unui medic și antrenor;

Alergarea pentru pierderea în greutate: alegerea echipamentului potrivit

Alegerea hainelor este importantă pentru sport. La urma urmei, confortul și confortul la jogging depind de calitatea acestuia.

Echipamentul strâns și voluminos provoacă neplăceri și disconfort în timpul exercițiilor fizice. Dacă decideți să alergați iarna, atunci pentru aceasta este selectată îmbrăcăminte termică specială, care reține căldura și protejează de frig.

Purtați pantofi cu șosete fără cusături care permit trecerea umezelii. Pentru ca piciorul să respire, alege adidași cu o suprafață asemănătoare plasă și amortizoare în zona degetelor și tălpii. Tălpile subțiri nu sunt potrivite pentru alergarea pe asfalt. Există posibilitatea de rănire după contactul cu o suprafață dură.

Dacă decideți să alergați vara, atunci pe vreme caldă se preferă îmbrăcămintea sport care elimină umezeala și permite aerului să treacă. Un tricou sintetic ușor care nu absoarbe umezeala este potrivit pentru asta.

În loc de pantaloni și jambiere, pantalonii scurți se poartă pe vreme caldă. Nu uitați de o pălărie, care vă va proteja de soare și insolație.

Foto 12. În încălțăminte confortabilă, eficiența exercițiului crește (în fotografie sunt adidasi de alergare Adidas Climacool cu ​​absorbție a șocurilor și ventilație)

Respirație adecvată atunci când alergați pentru pierderea în greutate

Normal procesul respirator Când rulați, crește fluxul de oxigen către tesut muscularși nu face posibilă supraîncărcarea inimii și a vaselor de sânge.

Reguli de respirație:

1. Alergare clasică. Respirați adânc, 3 pași, expirați. Dacă nu este suficient aer, reduceți numărul de pași la 2.
2. Sprint sau alergare pe intervale. Respirați adânc și expirați brusc. Deplasarea aerului din cufăr vă oferă posibilitatea de a respira adânc.

Mulți oameni cred în acel moment procesul de instruire respira pe nas. Dacă respiri pe gură afară, tot praful și bacteriile dăunătoare vor pătrunde în bronhii și trahee.

Fetele visează să posede figura frumoasaȘi corp tonifiat. Cu toate acestea, nu toată lumea are posibilitatea de a vizita scump Săli de sport, unde întregul proces va fi controlat antrenor personal. Alergarea este o alternativă excelentă la echipamentul de antrenament și o modalitate eficientă de a pierde în greutate. greutate excesiva. Acest sport vă va îmbunătăți sănătatea, va dezvolta rezistența și vă va îmbunătăți funcționarea aproape a tuturor sistemelor și organelor.

Video: Interval de alergare pentru pierderea în greutate

Evaluează acest articol:

Evaluare medie: 5 din 5.
Evaluat de: 1 cititor.

Problema pierderii în greutate îngrijorează multe femei și bărbați care sunt preocupați să găsească metode eficiente. În realitate, găsirea modului potrivit de a pierde în greutate este destul de dificilă. Corpul uman este reprezentat de un sistem special care funcționează într-un mod dat în funcție de stilul de viață al persoanei.

În absența mișcărilor, predominarea pasivității, poate apărea un eșec în întreaga sa activitate. Acest lucru poate duce la procese în care organismul nu cheltuiește energia primită din alimente, ci începe să o depună în celule, ceea ce duce la un efect negativ asupra siluetei.

Alergând cel mai mult cel mai bun mod pentru pierderea în greutate.

Pentru că procesul de rulare este însoțit de accelerare procesele metabolice, există o eliberare colosală de energie.

De regulă, persoanele supraponderale sunt inactive și nici măcar nu știu să alerge corect pentru a pierde în greutate.

Experții recomandă să acordați o atenție deosebită alergării, așa cum reteta eficienta pentru pierderea în greutate. Activitatea fizică în timpul alergării ajută la arderea caloriilor, la saturarea întregului sistem circulator cu oxigen, drept urmare organismul începe să funcționeze cu o activitate mai mare, îmbunătățind stare generală sanatatea umana. În consecință, mulți sunt preocupați nu numai de cum să alerge corect pentru a pierde în greutate, ci și de îmbunătățirea stării lor de bine.

Cât ar trebui să dureze alergarea pentru a pierde în greutate? Doar dacă vrei să slăbești câteva kilograme în plus, te poți limita la două luni. Când faceți jogging pentru o perioadă lungă de timp, rezultatul pierderii în greutate ajunge în unele cazuri la 10 kilograme sau mai mult. Experții recomandă introducerea suplimentară a unor restricții în dieta zilnică, excluzând alimente bogate in calorii. În ciuda rezultate excelenteși munca simultană a tuturor grupelor de mușchi, alergarea nu este singurul mijloc de pierdere în greutate, așa că, dacă este posibil, adăugați un alt mijloc activitate fizica (plimbări cu bicicleta, înot, cursuri în Sală de gimnastică etc.) alergatul nu este un panaceu.

Nu trebuie să începeți să alergați dacă aveți îndoieli din cauza stării dumneavoastră de sănătate – consultați medicul pentru recomandări privind siguranța metodei utilizate.

Este mai bine să alegeți un loc pentru jogging departe de agitația orașului. În orașele mari, este puțin probabil să poți ieși în pădure, suburbii sau câmpuri, care sunt un loc ideal pentru alergare, unde te poți concentra pe exerciții fizice. Prin urmare, o zonă de parc sau un stadion situat în apropierea casei va fi potrivită. Datorită poluării și zgomotului mai puțin în aceste locuri, veți simți o adevărată plăcere de la exerciții fizice.

Mulți oameni preferă să alerge în tăcere, predându-se complet procesului. Majoritatea oamenilor fac jogging pe muzică, care poate fi înregistrată în avans. Alegerea compozițiilor muzicale depinde de gustul fiecăruia: unora le place muzica ritmică rapidă, care are un efect revigorant, altora preferă să alerge, gândind din mers, la muzica relaxantă care are un efect benefic asupra alergării sănătoase. Adepții operelor clasice, chiar și în timpul antrenamentului, nu se despart de capodoperele compozitorilor celebri.

La alergare, principiul gradualității este fundamental. Astfel, dacă ești serios să slăbești prin alergare, nu uita să-ți taxezi treptat corpul. Ideea că „cu cât mai mult, cu atât mai bine” este eronată. Corpul trebuie să se obișnuiască cu sarcina tot mai mare. Înainte de antrenamentul intensiv, trebuie să treacă o perioadă de adaptare, a cărei durată este determinată de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane. Timp optim pentru curse inițiale (prima săptămână de cursuri) - 20-25 de minute.

Procesul de descompunere a depozitelor de grăsime începe abia la 40 de minute alergare intensă. Adică, alergarea pentru pierderea în greutate ar trebui să dureze o oră. Joggingul într-un ritm mediu nu va părea epuizant pentru organism. Pentru cele mai bune rezultate, poți alerga pe suprafețe neuniforme (pante ușoare sau înclinații), ceea ce îți va accelera metabolismul, inclusiv arderea grăsimilor.

Există o altă opțiune pentru alergare pentru pierderea în greutate.

Pentru cei care doresc să slăbească kilogramele în plus într-o perioadă scurtă de timp, puteți încerca alergarea pe intervale. Această tehnică alternarea alergării rapide și lente implică.

Este eficient să folosiți ritmuri de alergare diferite, de exemplu, alergarea timp de două minute, accelerarea și apoi reducerea ritmului la o alergare lentă. Puteți efectua până la trei impulsuri în timpul unei alergări.

Pentru a preveni apariția oboselii și slăbiciunii corpului după antrenament în timpul muncii forțate în modul limitat Folosind resursele disponibile la maximum, încercați să mențineți un ritm moderat când alergați.

O opțiune bună ar putea fi o combinație de jogging cu ritm moderat și suprafețe neuniforme sub formă de pante și pante mici. Acest mod forțează inima, sub influența unei sarcini mici, să accelereze cursul proceselor interne, inclusiv arderea depozitelor de grăsime în exces.

Sfaturi pentru alergare corectă pentru a pierde în greutate.

Pentru începători, în orice caz, este mai bine să înceapă cu alergare ușoară. Nu urmăriți viteza când slăbiți în timp ce alergați. Kilogramele pierdute sunt complet independente de viteza de alergare a omului. Are sens să alternam tipuri variate alergare: ușoară, rapidă, jogging, distanță lungimi diferite, cu depășirea obstacolelor etc. numai după ce ai testat diferite tehnici poți găsi varianta potrivita luând în considerare caracteristici individualeși capacitățile fiecăruia.
Dacă ați decis că alergarea rapidă pentru pierderea în greutate va fi mult mai eficientă, atunci amintiți-vă regulile de siguranță de bază. Alege haine potrivite pentru alergare, monitorizează-ți ritmul de respirație și ritmul de mișcare.

Antrenamentul trebuie efectuat numai în încălțăminte special selectată în acest scop, care nu va garanta doar confort, ci și beneficii pentru sănătate. Este necesar să se decidă locația claselor, care va determina în mare măsură modelul de adidași. Când alergați pe suprafețe accidentate, asigurați-vă că cumpărați pantofi cu țepi pe tălpi care vor oferi o tracțiune mai bună pe sol. O miscare mai naturala a piciorului va fi garantata cu usor relief si caneluri speciale pe pliurile talpii din materiale artificiale. Sistemul de drenaj este bun de utilizat, deși este destinat în principal turismului.

Doar dacă ai neplăcut senzații dureroaseîn picioare când alergați, ar trebui să vă schimbați pantofii, deoarece cel mai probabil au fost aleși incorect.

Pe parcursul întregului antrenament, este necesar să se mențină o respirație uniformă, efectuată cu calm, fără întârziere, într-un singur ritm.

Alergarea corectă pentru pierderea în greutate va aduce rezultate tangibile după un timp, dar alergarea incorectă poate duce la răni și sănătate precară.

Senzațiile interne după exercițiu sunt, de asemenea, foarte importante. Conform datelor teoretice, se observă o dinamică pozitivă la jogging. Cu toate acestea, în practică se întâmplă uneori opusul. De regulă, un efect negativ este posibil numai dacă regulile de bază sunt neglijate.
Referitor la orele de jogging pt efect de vindecare, apoi sunt câteva nuanțe.

Joggingul de dimineață pentru pierderea în greutate este mult mai eficient decât exercițiul de seară. Acest fapt a fost dovedit nu numai de cercetători, ci și de cei care au experimentat efectul său asupra lor înșiși.

Pentru rezultate și mai bune, alergați dimineața pe stomacul gol. În ciuda patului cald și confortabil, forțează-te să te ridici și apoi acceptă duș rece și fierbinte, care îți va înviora rapid corpul și îl va pune în formă. Acum ești pregătit pentru cursuri.

Cea mai dificilă perioadă va fi doar două sau trei alergări de dimineață pentru pierderea în greutate, după care vă veți forma un obicei din ele. După alergare, fă din nou un duș și ia un mic dejun complet.

Care sunt beneficiile alergării de seară pentru pierderea în greutate? Exercițiile de seară sunt mult inferioare alergării de dimineață, dar pentru mulți sunt singura oportunitate de a îmbunătăți sănătatea și de a pierde în greutate datorită unui program de lucru încărcat.

Fiecare decide singur când vine vorba de planificarea timpului pentru jogging, ținând cont de înclinațiile și capacitățile sale. De asemenea, puteți alege un loc, în funcție de propriile preferințe, acesta ar putea fi o pistă de alergare, un stadion sau un teren accidentat.

Pentru a rezuma, oferim sfaturi generalizate despre cum să alergi corect pentru a pierde în greutate.

1 Este mai bine să începeți să faceți exerciții cu alergare ușoară pentru a pierde în greutate. Nu ar trebui să vă asumați imediat distanțe de maraton. Viteza de alergare nu este factorul principal în pierderea în greutate.
2 Înainte de a alege modul optim pentru propriile alergări, experimentați cu diferite metode de alergare, accelerarea, efectuarea curselor la distante diferite, depășirea obstacolelor etc.
3 Pentru iubitorii de muzică, orice dispozitiv care redă muzică este potrivit. Este mai bine să alegeți doar compozițiile preferate care adaugă vigoare și ușurință atunci când alergați. Cu ajutorul muzicii, puteți seta ritmul necesar: alergările rapide sunt mai ușor de executat cu muzică ritmată, pt. jogging de sănătate Melodiile relaxante sunt potrivite.
4 Un punct important atunci când faci jogging este pantofii potriviți. Ar trebui să aveți grijă să minimizați posibilele riscuri și răniri atunci când alergați. Pentru a distribui uniform încărcătura, cumpărați adidași comozi sau adidași pentru jogging.
5 alergați inteligent! Numai cu alergarea organizată corespunzător este posibilă arderea caloriilor inutile. Nerespectarea regulilor de siguranță poate duce la vătămare și vă poate distruge starea de spirit, ceea ce probabil vă va descuraja să faceți exerciții pentru totdeauna. Ascultă-ți corpul, nu neglija semnele care îți spun despre starea ta de bine. Doar așa poți fi sigur că metoda aleasă este corectă.
6 observați procesul de respirație. Jogging-ul va fi eficient nu numai atunci când rulează corect, dar și cu respirația ritmică.
7 asfaltul a fost întotdeauna considerat o suprafață slabă pentru antrenament. Când se deplasează de-a lungul ei, apar leziuni articulare și, în unele cazuri, chiar leziuni ale spatelui inferior.
Rulați pe suprafețe proiectate special pentru acest scop ( benzi de alergare), precum și pe stadioane, în parc, în pădure.
8 un stomac plin va interfera doar cu alergarea. Este mai bine să evitați cu totul să mâncați înainte de antrenament.
9 la temperaturi mari aer, iar dacă nu vă simțiți bine, este mai bine să vă abțineți de la alergat pentru a pierde în greutate. Doar faceți o plimbare pe îndelete și luați puțin aer.

Astfel, pierderea în greutate prin alergare este oportunitate reală. Jogging sistematic pentru pierderea în greutate nu va fi doar un mijloc de ardere a grăsimilor, ci și o garanție a unui viguros, bunastare pe parcursul intregii zile.

Alergarea pentru pierderea în greutate este folosită de mulți, mai ales după iarnă: fetele pierd kilogramele în plus, băieții „uscă” mușchii. Dacă utilizați dieta exclusiv ca mijloc de a pierde în greutate, rezultatul poate să nu fie plăcut: excesul de grăsime va dispărea, dezvăluind mușchii slabi, neantrenați. Prin urmare, este recomandabil să adăugați în dieta dumneavoastră alergând pentru pierderea în greutate. Este mai bine să începeți în sezonul cald. Iarna crește riscul de răceală pentru un corp neîntărit. În orice caz, pe vreme rece, alergatul ar trebui să înceapă din momentul în care ieși din casă și să nu se oprească până când intri în cameră - pentru a evita hipotermia.

Trebuie să începeți să alergați treptat, obișnuindu-vă corpul cu sarcini neașteptate. Perioada de adaptare depinde de condiție fizică fiecare persoană. Cel mai bine este să începeți cu un jogging de aproximativ 15-20 de minute. Alergarea dimineața, după-amiaza și seara au efecte diferite. Astfel, alergatul dimineața ajută la întărirea sistemelor nervos și cardiovascular. Alergarea în timpul zilei este cea mai benefică pentru întărirea mușchilor. Alergând înăuntru dupa-amiaza duce la un efect maxim de pierdere în greutate, arderea grăsimilor în exces.

Deci, dacă scopul tău este pierde in greutate alergand, atunci cel mai bun moment pentru cursuri va fi seara. Alergarea de seară ajută la arderea mai multor calorii. Totuși, dacă nu poți alerga seara din cauza împrejurărilor, nu te nega jogging dimineata. Alergatul dimineața nu este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca alergatul seara, dar este și impact pozitiv asupra corpului, ajută la antrenarea mușchilor și la arderea grăsimilor în exces.

Trebuie să alergați dimineața pe stomacul gol, înainte de micul dejun și seara - două ore după și o oră înainte de a mânca. În general, principalele perioade de timp din timpul zilei în care mușchii sunt cei mai pregătiți pentru stres sunt 3 perioade: de la 6:30 la 7:30, de la 11:00 la 12:00 și de la 16:00 la 18:00. Prin urmare, încercați să vă potriviți sesiunile de alergare în oricare dintre aceste intervale.

Atenţie! Jogging timp de 10-20 de minute nu ajută la arderea grăsimilor. Cert este că atunci când faceți jogging, corpul primește energie din glicogen (zahăr ușor digerabil în celulele corpului). Și asta poate dura destul de mult, până la 40-50 de minute. Și numai atunci când celulele organismului încetează să producă suficient glicogen, organismul se întoarce la celulele adipoase. Prin urmare, dacă vrei să scapi de excesul de grăsime când faci jogging, trebuie să alergi mai mult de 50 de minute, adică. Încălzește corpul în 40-50 de minute și alergă încă 10-20 de minute, ardând grăsimile.

Atentie speciala! Când alergați mai mult de o oră, poate apărea un decalaj atunci când organismul și-a epuizat deja întreaga cantitate de glicogen, iar grăsimea nu a început încă să se descompună. În acest moment, corpul începe să ardă ușor defalcat proteine ​​musculare. Așadar, dacă doriți să „deveniți slabă”, dar să nu pierdeți masa musculară, atunci joggingul lung nu este opțiunea dvs. Deci, ce faci dacă vrei să slăbești câteva kilograme de grăsime, dar totuși vrei să pierzi acei mușchi câștigați cu greu?

Raspunsul este simplu - alergare pe intervale. Aceasta este o alternanță de alergare la efort maxim și odihnă, de exemplu: 100 de metri - mers, 100 de metri - jogging, 100 de metri - sprint cu efort maxim. Și așa mai departe timp de 30-40 de minute. Mai există un punct interesant despre alergarea pe intervale: după aceasta, organismul continuă să ardă în mod activ grăsimile timp de aproximativ 6 ore.

Când alergați pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să alternați alergarea rapidă pe o distanță scurtă cu alergarea lentă pe distanță lungă - acest lucru va împiedica organismul să se obișnuiască rapid cu aceleași sarcini, ceea ce va duce la arderea mai multor calorii. Alergarea ar trebui să aducă plăcere, bună dispoziție, un sentiment de libertate și armonie. A sări coarda– un accesoriu suplimentar grozav care, împreună cu alergarea, te va ajuta să slăbești. Îl poți lua cu tine când mergi la alergat. De asemenea, luați un player cu muzica preferată pe drum și bucurați-vă de proces!

Hainele de alergat trebuie să fie naturale, ușoare și confortabile, nu strânse sau încurcate în jurul corpului, bune pantofi de alergat(mai ales atunci când alergați pe asfalt) sunt pur și simplu o necesitate. Pentru ca fetele să realizeze cel mai bun rezultat Este indicat să cumpărați pantaloni scurți pentru pierderea în greutate. În timpul alergării în astfel de pantaloni scurți, organismul transpira intens, ceea ce ajută la eliminarea toxinelor din organism, iar depozitele de grăsime sunt arse nu mai puțin intens, celulita dispare.

Pierde in greutate alergand- este cu adevărat real și, în plus, este util. Cel mai important lucru este să alergi în mod regulat. Și în câteva săptămâni nu numai că vei vedea un rezultat care te mulțumește, dar vei observa și că apare energia vitală, ușurință în tot corpul, spiritul bun și bine, dispoziție veselă toată ziua. Iar eliberarea crescută a hormonului fericirii - serotonina - în timpul alergării va face acest proces plăcut. Slăbește cu plăcere!

Alergarea este considerată una dintre cele mai multe moduri eficienteîn lupta împotriva kilogramele în plus. Sarcina primită în timpul alergării este distribuită uniform în toate grupele musculare, bătăile inimii și respirația devin mai frecvente, procesele metabolice încep să se desfășoare mai activ și mai rapid, iar grăsimea este ardă. Nu doar greutatea este cea care se pierde. Picioarele alergătorului capătă ușurare, corpul devine grațios, dar nu pompat.

Dorința și joggingul zilnic nu sunt suficiente. Poți alerga atât dimineața, cât și seara, dar nu vei reuși rezultat vizibil. Principalul lucru nu este doar să alergi, ci să o faci după o anumită metodă.

Acest tip de activitate:

1. întărește complet mușchii corpului;
2. îmbogățește sângele cu oxigen;
3. crește capacitatea vitală a țesutului pulmonar;
4. întărește mușchiul inimii și vasele de sânge;
5. crește rezistența și rezistența oaselor.

Impactul cu mai multe fațete are un efect benefic atât asupra bunăstării, cât și asupra sănătății.

Atunci când alergarea zilnică timp de 15 până la 20 de minute nu duce la arderea grăsimilor, o persoană devine frustrată și pur și simplu încetează să facă mișcare. Pentru a preveni o soartă similară să apară unui începător, este necesar să înțelegem clar că o astfel de schemă de antrenament este ineficientă. Acest lucru se datorează caracteristicilor fiziologice ale corpului uman, care nu pot fi „depășite”.

Jogging-ul, care se caracterizează prin viteză scăzută, necesită cheltuirea unei anumite cantități de energie. Este luat din glicogen - zahăr stocat în ficat pentru un caz de „urgență”, adică atunci când se pune stres suplimentar asupra corpului. Resursa sa este suficientă pentru a oferi de la 30 la 40 de minute de activitate viguroasă și refacere musculară.

O sesiune scurtă duce la consumarea parțială a glicogenului și apoi completarea cu aportul alimentar. Și din moment ce glicogenul nu este produs în totalitate, grăsimea nu este folosită ca sursă de energie. În consecință, arderea grăsimilor nu are loc și greutatea nu scade.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate

Utilizarea grăsimii ca sursă de energie are loc de obicei în timpul fluxului sanguin și o creștere a concentrației de oxigen în zona depozitelor de grăsime. Acest proces este însoțit de respirație grea și o senzație de oboseală.

Și pentru a obține arderea grăsimilor atunci când alergați, durata de jogging ar trebui să fie de cel puțin 50 de minute. Acest lucru va permite metabolismului să treacă de la glicogen la grăsimi. De asemenea, nu este recomandat să alergați mai mult de 95 de minute. Grăsimile refractare se descompun destul de încet. Și dacă încărcăturile sunt mai lungi, este posibil să nu existe suficientă energie și va începe să fie completată din proteine, ducând la pierderea nu numai a grăsimii, ci și a masei musculare.

O alternativă la antrenamentele lungi, dacă nu poți alerga o oră la un moment dat, este alergarea pe intervale. Este potrivit pentru cei care nu fumează și nu au probleme cu Sistemul cardiovascular. Acest lucru se datorează naturii antrenamentului. Ele sunt însoțite de un stres enorm asupra vaselor de sânge și a mușchiului inimii. Cu toate acestea, făcând alergări pe intervale, puteți obține rezultate uimitoare.

Esența alergării pe intervale este alternarea perioadelor de efort maxim cu intervale de odihnă. Distanța de interval recomandată este de o sută de metri:

1. primele intervale sunt petrecute cu un pas activ pentru a întinde ligamentele și mușchii, crescând fluxul sanguin;
2. al doilea interval este alergat, reglând respirația;
3. Pentru al treilea interval, sprintează cu efort maxim, adică în ritmul de viteză maximă, apoi trec din nou la jogging.

Când respirația a fost restabilită într-un ritm ușor, ei încep să sprinteze din nou. Întregul antrenament de după încălzire constă în alternarea luminii și alergării intense.

Beneficiile alergării pe intervale

O alergare de sprint de o sută de metri este însoțită de procese fiziologice speciale, datorită cărora numărul de calorii arse este pur și simplu enorm. Un sprint de o sută de metri descompune complet glicogenul din ficat, iar tranziția ulterioară la o viteză mai mică îi restabilește rezervele prin descompunerea depozitelor de grăsime.

Sprintul nu numai că consumă în mod activ glicogen, dar crește și fluxul de sânge către mușchi, ceea ce însoțește oxidarea intensă a grăsimilor cu eliberarea simultană de energie, care începe să fie stocată sub formă de carbohidrați. Alergarea cu intervale de 20-30 de minute epuizează complet alergătorul, iar grăsimea continuă să fie arsă.

Potrivit unor date, după alergarea de mare viteză, arderea grăsimilor continuă timp de aproximativ 6 ore. în care masa musculara neafectat.

Beneficiile alergării sunt de neprețuit pentru corp și silueta, dar există anumiți indicatori medicali care nu pot fi neglijați.

Alergarea este contraindicată dacă aveți boli ale coloanei vertebrale, răni, boli acute, varice venelor Dacă aceste recomandări sunt neglijate, după jogging, starea pacientului se poate agrava semnificativ și boala se poate agrava.

Femeile ar trebui să evite joggingul în timpul sarcinii. Sprintul este complet contraindicat în timpul alăptării. Pe parcursul sarcini intense Acidul lactic este eliberat în lapte. Poate face laptele să aibă un gust neplăcut pentru copil.

Cel mai bun loc pentru a alerga

Nu ar trebui să alergați lângă autostrăzile și întreprinderile importante, aerul în jurul cărora este saturat cu emisii chimice. Nici suprafața de asfalt nu este cea mai bună opțiune. Este destul de traumatizantă și provoacă oboseală severă. Cel mai bine este să alergați pe o suprafață specială a stadionului. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci de-a lungul căilor de pământ ale pădurii și parcului.

Primele două săptămâni de antrenament ar trebui să aibă ca scop creșterea duratei sesiunilor și a vitezei. Această perioadă este potrivită pentru a testa diferite metode pentru a o alege pe cea mai bună pentru tine.

Îmbrăcămintea și încălțămintea trebuie să fie confortabile și potrivite pentru alergare. Dacă picioarele tale sunt inconfortabile, acest lucru va adăuga stres mușchilor picioarelor și va provoca oboseală inutilă.

Trebuie să respiri pe nas. Respirația pe gură usucă gâtul și îți face sete. Puteți bea în timp ce faceți jogging, dar cu înghițituri mici și adesea, doar băuturi speciale sau apă plată.

Ar trebui doar să alergi înăuntru bună dispoziție, și pentru a menține tempo-ul și starea de spirit - la muzică ritmată. Antrenamentul prin forță și într-o dispoziție proastă nu va aduce niciun efect.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate - Video

Acasă » Alegerea bicicletei » Evadarea perfectă: alergarea pentru pierderea în greutate. De ce alergarea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate? Moment optim al zilei pentru jogging