Cum să respiri corect în timpul nașterii. Iată procedura de efectuare a gimnasticii

„Dacă poți respira încet, mintea ta se va calma și își va recăpăta vitalitate» Satyananda Swami Saraswati (fondatorul Mișcării Societății Internaționale de Yoga).

Oamenii s-au gândit de mult la întrebarea: „Cum să respiri corect?” Imaginați-vă: prima mențiune despre respirație adecvată datează din secolul al VI-lea î.Hr. Un vechi proverb chinezesc spune: „cine stăpânește arta de a respira poate merge pe nisip fără să lase urme.”

Otto Heinrich Warburg (biochimist german, unul dintre oamenii de știință remarcabili ai secolului al XX-lea în domeniul citologiei) a dezvăluit un tipar trist în 1931: lipsa de oxigen este o problemă directă și Imediat la formarea cancerului.

Deci, dacă îți pasă de sănătatea ta?

Dacă vrei să înveți ceva nou, eficient și util? - atunci acest articol este special pentru tine! Citiți, analizați, puneți cunoștințele în acțiune, lucrați - trăiți în bucurie.

Mai întâi, să ne dăm seama ce tipuri de respirație există și, cel mai important, care este efectul lor asupra noastră:

• Claviculară(Dacă ești cocoșat, umerii sunt ridicați, stomacul este comprimat, asta înseamnă că ești foarte lipsit de oxigen). Fă-te bine!
• Respirația toracică(În acest caz, pieptul se extinde datorită muncii mușchilor intercostali, care ajută la saturarea corpului cu oxigen. Aceasta metoda mai fiziologic în timpul sarcinii).
• Respirație profundă care implică mușchii diafragmei(Prin această respirație, aerul umple în principal secțiunile inferioare ale plămânilor; bărbații și sportivii respiră cel mai adesea astfel. Cel mai convenabil mod în timpul activității fizice).

Respirația este oglinda sănătății mintale. Psihiatru Alexander Lowen pentru o lungă perioadă de timp a studiat blocajele emoționale (tulburări nevrotice și schizoide ale oamenilor) care împiedică respirația corectă. A descoperit o relație uimitor de clară între personaj și tipul tulburării sale emoționale. Și după cum sa dovedit mai târziu, la respirație top parte sanii sunt predispusi – personalitati schizoide. Iar oamenii de tip nevrotic folosesc respirația diafragmatică superficială.

Dr. Lowen a ajuns la următoarea concluzie: având restaurat Calea cea buna respirând, oamenii au ocazia să-și găsească o viață normală.

Pericolele respirației „greșite”.

Dacă respirăm incorect, atunci mai puțin oxigen intră în plămâni, ceea ce înseamnă că mai puțin oxigen ajunge în celulele corpului. Știați că starea pielii și a părului depinde direct de funcționarea plămânilor? Deci, atunci când schimbul de gaze în plămâni este perturbat, o serie de funcții sunt transferate pielii, iar acest lucru duce la apariția ridurilor și a altor probleme. Infricosator??? Apoi asigurați-vă că vă corectați respirația.

Antrenamentul corect al respirației

Începeți-vă antrenamentul evaluându-vă obiceiurile de respirație: pur și simplu respirați și observați cum o faceți.

Intreaba-te pe tine insuti: „Cum respir – pe nas sau pe gură?” Respirația pe nas are semnificație fiziologică:

1. Mucoasa nazală se încălzește
2. Filtre
3. Umidifică aerul inhalat

Acest lucru nu se întâmplă atunci când o persoană respiră pe gură.

Deci primul lucru regula importanta respirație corectă — respira pe nas.

Acum, interesează-te: „Respir sau nu în același ritm?” Ai experimentat respirația rapidă? Care este ritmul tău de respirație acest moment? Numărați numărul de respirații pe minut ( frecventa normala- de la 16 la 20 pe minut).

Intreaba-te pe tine insuti: „Există sunete străine când respiră?” Ce se întâmplă când inspiri? Ce se întâmplă când expiri? Cu o respirație adecvată:

• Nu ar trebui să se observe cum se ridică și coboară pieptul.
• Și peretele abdominal ar trebui să se ridice la fiecare inspirație și să se retragă la fiecare expirație.

Respirați corect, înseamnă a respira, ca copil — a respira fund burtă(respirație abdominală).

Schimbând ritmul, ritmul și profunzimea respirației, influențezi reacțiile chimice și procesele metaboliceîn corp, pe cont propriu aspect, gândurile, starea de spirit și atitudinea dvs. față de lume.

Este destul de dificil să te adaptezi rapid la respirația adecvată, dar este totuși posibil dacă vrei. Ceea ce este important aici este antrenamentul constant.

Deci, atunci când vă antrenați respirația, trebuie să:

1. Respirați cu un consum minim de aer.

2. Inspirați cât mai încet posibil (aspirați aer).

3. Expirați - cât mai liber posibil (lasați aerul să iasă).

4. Nu ar trebui să existe pauze după expirație.

5. Nu inspirați sau expirați niciodată cât mai adânc posibil.

6. Respirația ar trebui să fie întotdeauna însoțită de un zgomot ușor.

Respirația yoghină

Conceptele de „respirație” și „yoga” sunt indisolubil legate.

Practica yoghinilor respirație eficientă de câteva milenii, au dezvoltat o tehnică unică care face minuni incredibile:

• Vindecă insomnia
• Probleme mentale
• Boli cardiace și intestinale
• Calmează durerile de cap.

Principii generale ale respirației corecte în yoga

Înainte de a începe să exersați respirația corectă, amintiți-vă câteva dintre caracteristicile acesteia:

• La plin de suflare Toate zonele plămânilor ar trebui să fie implicate - părțile superioare, subclaviei și sub-humerale.
• Mijlocul este sub piept.
• Partea de jos este partea supradiafragmatică.

Și, ceea ce este foarte important: starea internă ar trebui să fie echilibrată și pozitivă, fără iritabilitate!

1. Luați o poziție confortabilă: așezați-vă sau întindeți-vă
2. Atrage-ți stomacul, eliminând tot aerul din fundul plămânilor și relaxează-l din nou.
3. Apoi, expirați încet și profund prin nas - această inhalare va umple partea inferioară a plămânilor. În același timp, stomacul ar trebui să se ridice.
4. Urmând partea de jos, umpleți partea de mijloc, timp în care pieptul se va extinde. Și ultima este cea de sus, sub clavicule.
5. După ce ți-ai umplut plămânii, ține-ți respirația.
6. Apoi expirați încet tot aerul ordine inversă. În primul rând, eliberați partea superioară a plămânilor, urmată de cele de mijloc și inferioare.
7. Suge-ți stomacul pentru a realiza că tot aerul a ieșit.
8. Ține-ți din nou respirația.

Acum să vorbim despre meditație.

Cuvântul " Meditaţie„în sanscrită sună ca dhyana, care se traduce prin „concentrare”. În China, acest cuvânt a fost transformat în „Chan”, iar în Japonia - „Zen”.

Meditaţie- filozofia, iar cine o înțelege începe să înțeleagă treptat esența vieții, scopul său în ea și, de asemenea, să vadă adevăratul sens din spatele ființei.

Pentru a medita acasă, veți avea nevoie de un spațiu separat - ar trebui să fie absolut curat, folosit doar pentru meditație. Este util dacă faci baie sau duș înainte de a începe meditația. Curățenia corpului este importantă pentru curățarea minții.

Dansul păsărilor

Acesta este un exercițiu uimitor care vă permite să vă plonjați în lumea copilăriei, să aruncați lanțurile realității și să deveniți mai liber. Locul de naștere al dansului este regiunea Baikal, acolo s-a născut în timpul unuia dintre antrenamente.

Cel mai bine este să o interpretați cu muzică:

• inchide ochii
• Relaxați-vă
• Începeți să respirați încet, coerent și profund

Imaginează-ți zborul unei păsări. Cum te-ai simțit privindu-l? Ți-ai dorit vreodată să te ridici și să dispari în cer?

Cufundă-te cu totul în senzația incitantă, renunță la convenții, permite-ți să fii o pasăre - ușoară, liberă, zburătoare.

Exerciții de respirație corecte

Exercițiul nr. 1.

1. Stai drept
2. Adu un picior înainte
3. Imaginează-ți că ai un balon în mâini
4. Începeți să-l aruncați ușor, însoțind fiecare aruncare cu un sunet.

Utilizați mai întâi numai vocalele:

U – O – A – E – I – Y.

Și apoi începeți să adăugați consoane la începutul silabei:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – TU;
Când coborâți mingea, repetați totul de la început.

Exercițiul 2

Exercițiu pentru antrenarea diafragmei.

Veți avea nevoie de text, absolut orice text, dar poezia este cea mai bună. Este important aici să poți pronunța cuvintele fără să închizi gura. Asta e tot!
Prieteni, nu uitați niciodată să vă urmăriți postura și să nu mai mâncați alimente bogate în carbohidrați (acestea provoacă fluctuații ale nivelului zahărului din sânge și, ca urmare, respirația se accelerează).

După cum puteți vedea, respectarea regulilor nu este deloc dificilă, principalul lucru este să fii sârguincios și concentrat.

Respirați ușor și liber. Respirați corect!

Foarte mare importanță are respirație în timpul nașterii, de care depind bunăstarea femeii în travaliu, sănătatea copilului și rezultatul general al întregului eveniment. Acesta este ceea ce face posibilă relaxarea, uitarea de durere și evitarea intervenției medicamentoase. Desigur, dacă acesta este un punct atât de important în travaliu, trebuie să vă pregătiți cu atenție și în avans.

Beneficiile unei respirații corecte

Respirația joacă un rol foarte important în timpul nașterii, deoarece rezultatul acestui proces, sănătatea copilului și bunăstarea mamei depind de el. Datorită unei respirații adecvate, mama se poate relaxa, se poate distra de la durere și, prin urmare, poate evita nevoia de a folosi medicamente. Deoarece acesta este unul dintre cele mai importante aspecte ale travaliului, ar trebui să vă pregătiți în avans.

Cum să respiri corect în timpul nașterii

De ce este atât de importantă respirația adecvată în timpul nașterii și al travaliului? Cert este că din punct de vedere științific acesta este un proces fiziologic natural. Să aruncăm o privire mai atentă la el:

• respirația ritmică a unei femei în timpul contracțiilor ajută la furnizarea corpului fătului cu cantitatea necesară de oxigen și evită hipoxia;
• în timpul contracțiilor puternice, intensitatea durerii scade;
• respirația ritmică profundă ajută la ameliorarea stresului, ameliorează organismul de oboseală și facilitează trecerea bebelușului prin canalul de naștere;
• Multe femei sunt foarte nervoase în timpul nașterii și se tem că respirația lor va fi întreruptă în timpul nașterii, se încordează, iar respirația lor devine scurtă și superficială. Acest ritm de respirație afectează furnizarea de oxigen a organelor și țesuturilor corpului, ceea ce duce la înfometarea de oxigen a fătului, iar femeia în travaliu începe să se simtă amețită, brațele și picioarele îi amorțeau și poate pierde complet controlul asupra situatia.

Aceste argumente științifice ne convin că cheia nașterii cu succes este respirația adecvată în timpul nașterii și al travaliului. Prin urmare, este important ca fiecare femeie să aibă grijă de acest lucru în timpul sarcinii. Acele femei în travaliu care se tem de durere ar trebui să acorde o atenție deosebită tehnicilor de respirație. Datorită acestor tehnici, după cum notează multe mame, nașterea devine mult mai puțin dureroasă.

Cum poți învăța să respiri corect în timpul nașterii pentru a asigura o naștere mai ușoară în viitor, pentru a facilita procesul de contracții, împingere și, direct, nașterea copilului?

Respirația în timpul nașterii: cum să vă pregătiți?

Trebuie să înveți în prealabil să-ți controlezi respirația în timpul nașterii și contracțiile. Este prea târziu să vă adânciți în memorie, amintindu-vă cum să inspirați și să expirați, chiar înainte de a merge la maternitate. Iată o serie sfaturi utile care vă va ajuta să stăpâniți tehnicile de respirație adecvate:

1. Exersați utilizarea cele mai complexe tehnici Nu merită să respiri acasă. Lăsați această sarcină atleților, cântăreților profesioniști și celor care practică meditația de mult timp. Aceste tehnici de respirație sunt puternice și au unele efecte secundare neașteptate.
2. În acest sens, experții recomandă stăpânirea tehnicilor de respirație adecvate exclusiv în cadrul unor cursuri speciale sub supraveghere formatori cu experiență. Ele vă vor ajuta să alegeți cel mai potrivit pentru viitoare mamă metodologia ținând cont de ea caracteristici individuale, și stăpânește-o cu mult înainte de nașterea copilului ei.
3. Dezvoltare exerciții de respirație ar trebui să înceapă cât mai devreme posibil. Cel mai mic număr de cursuri pe care ar trebui să le urmeze o viitoare mamă este de șase. Cu fiecare antrenament de respirație Deveniți mai experimentat în această practică necesară și benefică, astfel încât veți avea un timp mai ușor să supraviețuiți procesului de naștere.

Pentru a învăța respirația corectă și pentru a alege tehnica optimă de respirație pentru tine în timpul nașterii, iar acestea sunt diferite pentru fiecare etapă a travaliului, trebuie să te înscrii la cursuri speciale pentru viitoarele mămici. Au fost dezvoltate destul de multe exerciții de respirație. Fiecare dintre ele este special creată pentru femeile aflate în travaliu pentru a facilita cel mai important moment al nașterii copilului lor.

Cum să respiri corect în timpul contracțiilor

De obicei, deja la primele contracții, care fie apar, fie dispar, și nu aduc dureri severe, sunt resimțite ca o întindere a abdomenului, multe femei deja se pregătesc și merg la maternitate. Puțin mai târziu, contracțiile se intensifică și reiau la anumite intervale de timp, devenind constante.

Este important să ne amintim că există o serie de lucruri care nu ar trebui făcute odată ce contracțiile au devenit regulate. O femeie în travaliu nu ar trebui să încerce să suprime durerea, să-și încordeze corpul, să strângă sau să țipe. Acționând în acest fel, o femeie nu numai că nu își va ameliora starea, ci și o va agrava - corpul ei se va slăbi și va obosi înainte de a trebui, iar durerea nu se va atenua.

Majoritatea femeilor, pentru care aceasta este prima naștere, sunt foarte tensionate în timpul fiecărei contracții, suprimă travaliul și împiedică deschiderea uterului. Într-o astfel de situație, medicii trebuie să recurgă la inducerea travaliului și ameliorarea durerii cu medicamente. Starea de constrângere a mamei în travaliu agravează, de asemenea, situația - face dificilă furnizarea copilului cu oxigen, iar acest lucru duce la hipoxie, deteriorarea bunăstării copilului și afectează dezvoltarea ulterioară a acestuia.

Pediatrii notează că copiii care au experimentat o stare de foamete de oxigen în timpul nașterii au mai multe șanse să sufere de diverse boli și să se adapteze mai puțin bine. Prin urmare, este foarte important ca mama în travaliu să se relaxeze și să aplice tehnici de respirație. Mai jos sunt câteva dintre ele.

La începutul contracțiilor, trebuie folosită următoarea tehnică: inspirați pe nas pentru a număra până la patru, expirați pe gură pentru a număra până la șase. Amintiți-vă că inhalarea este întotdeauna mai scurtă decât expirația. Când expirați, formați buzele într-un „tub”. Acest tehnica respiratiei Vă va ajuta să vă calmați, să vă relaxați și să saturați corpul cu oxigen, deoarece expirarea prelungită ajută la umplerea sângelui cu oxigen și ajută la furnizarea acestuia către organele mamei și ale copilului.

În plus, această tehnică ajută la distragerea atenției de la durere, deoarece femeia în travaliu trebuie să țină constant scorul și pur și simplu nu va avea timp să se gândească la durere. Amintiți-vă întotdeauna: trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură.

Pe măsură ce contracțiile se intensifică și devin mai frecvente, trebuie să vă accelerați respirația. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza următoarea tehnică - „respirația câinelui”. Acest nume poate părea amuzant la prima vedere, dar în timpul luptei nu pare așa. Trebuie să respiri superficial, să deschizi ușor gura, așa cum fac câinii pe vreme caldă.

Nu-ți face griji că arăți amuzant în fața obstetricienilor sau a medicilor. Nu îi va surprinde. Trebuie să ai grijă să faci travaliul mai ușor pentru tine și să ajuți copilul să se nască mai repede. Așa că lasă-ți deoparte prejudecățile, deschide gura, scoate puțin limba și pregătește-te să respiri rapid și superficial.

Când uterul începe să se deschidă, puteți schimba această tehnică cu o alta, care se numește „locomotiva”. Este simplu de făcut: când începe contracția, respiră rapid și superficial, inspiră pe nas și expiră rapid pe gură, cu buzele strânse într-un „tub”. Pe măsură ce contracția se usucă și durerea scade, încercați să vă uniformizați respirația. Această tehnică este potrivită pentru suprimarea unui atac de durere în timpul contracțiilor folosind doar respirația.

Cum să respirați în timpul nașterii: tehnici

Odată cu dilatarea colului uterin cu patru până la cinci centimetri, începe faza activă a etapei inițiale a travaliului. În această etapă, contracțiile durează 20 de secunde sau mai mult, iar intervalul dintre ele scade la cinci până la șase minute. Contracțiile uterului se intensifică, ceea ce o poate face nervoasă pe femeia aflată în travaliu. Se consideră normal dacă lichidul amniotic curge în același timp. Lichidul amniotic plin cu lichid amniotic acționează ca un amortizor de șoc și slăbește contracțiile uterine. Când se rupe, uterul începe să se contracte mai puternic, așa că după eliberarea apei, contracțiile se vor intensifica, devin mai lungi și mai frecvente. Pentru a depăși această condiție incomodă, puteți folosi următoarele tehnici de respirație.

"Lumânare". Această tehnică este frecventă respirație adâncă inspirând pe nas și expirând pe gură. Imaginează-ți că în fața buzelor tale există o lumânare. Încercați să-l suflați foarte repede, dar nu complet, inspirați pe nas și expirați pe gură. Nu ar trebui să existe pauze între ciclurile de respirație (inhalare-exhalare) până când contracția se oprește. 20 de secunde din acest ritm o vor face pe femeia aflată în travaliu să se simtă ușor amețită. Faptul este că în acest fel centrul respirator al creierului va primi oxigen în exces și va începe producția intensivă de endorfine. Aceste substanțe, cunoscute de majoritatea cititorilor ca „hormoni ai fericirii”, au un efect remarcabil, valoros - pot crește pragul durerii, adică pot reduce durerea. Respirația rapidă și superficială poate funcționa în timpul unei contracții ca un calmant natural al durerii, un analgezic natural.

"Lumanare mare" Aceasta este o versiune accelerată a tehnicii „lumânare”. Ritmul respirației este similar cu cel precedent - o serie de inhalări frecvente superficiale prin nas și expirații prin gură pe toată durata contracției. Acest lucru necesită un efort suplimentar. Trebuie să inspirați ca și cum ați avea nasul înfundat și trebuie să-l curățați și să expirați pe buzele aproape închise. Daca ai la indemana o oglinda, in acest moment poti constata ca obrajii si aripile nasului sunt implicate in respiratie. Această tehnică este utilizată atunci când respirația normală a lumânării nu este suficientă pentru a calma durerea.

"Locomotivă". Această tehnică este bună atunci când colul uterin este complet dilatat. În acest moment, capul bebelușului începe să treacă prin colul uterin dilatat. Organul în sine este excitat, contracțiile devin intense, frecvente și de durată - 40-60 de secunde. Intervalele dintre ele sunt reduse la un minut sau mai puțin. Sensul metodei este de a „respira” contracția, pentru care se folosește o combinație a celor două tehnici de respirație descrise mai sus. Dacă descrieți schematic senzațiile în timpul unei contracții, veți obține un grafic sub forma unui val - începutul unei contracții este caracterizat de senzații minore, apoi acestea cresc, ating un vârf și dispar treptat. Conform senzațiilor trăite de femeia în travaliu, ritmul de respirație al „trenului” se accelerează și scade. Ar trebui să începeți cu respirația lumânării. La fel ca un tren care ia viteză, respirația ar trebui să crească treptat, la fel ca în tehnica „lumânării mari”. Când intensitatea contracției atinge apogeul, respirația ar trebui să devină cât mai rapidă posibil. Când contracția slăbește, respirația se uniformizează treptat și se calmează - „locomotiva” se apropie de stație unde se poate odihni.

După utilizarea oricărei tehnici de respirație superficială frecventă ultima etapă contractii, trebuie să respirați adânc pe nas și să eliberați plămânii prin gură. Acest lucru vă va ajuta să vă uniformizați bătăile inimii, să vă relaxați și să vă odihniți puțin înainte de o nouă contracție.

Cum să respirați în a doua etapă a travaliului

Mișcarea bebelușului prin canalul de naștere începe după ce colul uterin este complet dilatat. În acest caz, are loc întinderea țesuturilor moi ale organelor pelvine, în special a peretelui rectului. Acest lucru face ca femeia în travaliu să vrea să împingă. O senzație similară apare atunci când aveți nevoia de a face nevoile. În timpul împingerii, viitoarea mamă își încordează mușchii abdominale, stimuland miscarea bebelusului spre iesire. Dar chiar la începutul celei de-a doua etape a travaliului este prea devreme pentru a împinge. În acest moment, dimpotrivă, trebuie să vă relaxați și să lăsați copilul să treacă cât mai jos posibil de-a lungul canalului de naștere. De asemenea, se întâmplă ca la unele femei debutul împingerii să preceadă dilatarea finală a colului uterin. Dacă încep să împingă în acest moment, mișcând activ capul copilului de-a lungul canalului de naștere, vor provoca o ruptură a colului uterin. Deci, cum poți controla dorința de a împinge?

O tehnică specială de respirație va veni din nou în ajutor. Vă va ajuta să vă luați mintea de la împingerea din timp. Odată cu debutul contracțiilor și dorința de a împinge, femeia în travaliu ar trebui să deschidă gura și să înceapă să respire rapid și superficial. Trebuie să inspirați și să expirați pe gură. Acest lucru este foarte asemănător cu felul în care câinii respiră atunci când sunt fără suflare. alergare rapidă. Folosind acest tip de respirație, stimulezi diafragma să se miște constant în jos și în sus. Astfel de mișcări forțează mușchii anterioarei perete abdominalși fac imposibilă împingerea.

Când vine timpul să împingeți, principalul lucru este să inspirați corect înainte de a începe contracția. Eficacitatea sa va depinde direct de modul în care respirați în acel moment. La începutul luptei, formați sânii plini aer prin gură, de parcă s-ar fi pregătit să se scufunde. Acum ține-ți respirația și împinge, strângând mușchii abdominali. La sfârșitul efortului, deschideți ușor gura și expirați ușor. Acest lucru va ajuta pereții canalului de naștere să se relaxeze, permițând bebelușului să se așeze în poziție. Astfel, ritmul corect de respirație va aduce mai aproape momentul de bucurie al întâlnirii tale cu copilul tău!

Pentru a vă pregăti mai bine pentru naștere, ar trebui să practicați cât mai des posibil tehnici de respirație adecvate. Fără obicei, poți experimenta o stare de hiperventilație a plămânilor, ale cărei semne sunt amețeli, ochii ți se pot întuneca brusc și te poți simți adesea leșin. Pentru a ameliora aceste simptome, inspirați și țineți respirația. Puteți, de asemenea, să vă uniți palmele și să respirați în ele.

Adesea, respirația cu gura deschisă provoacă o senzație de uscăciune în gură. Puteți scăpa de ea clătindu-vă gura cu apă sau atingând cerul gurii cu vârful limbii.

Respirația neregulată în timpul nașterii prelungește procesul de travaliu și îl agravează. Prin urmare, este foarte important să controlați fiecare inspirație și expirație, fără a uita să numărați. Nu vă concentrați asupra durere, încearcă să nu fii distras de lucruri străine. Amintiți-vă că procesul de naștere nu este mai puțin dificil pentru copil decât pentru mamă, așa că discutați cu el. Puteți cere pe cineva apropiat să vă însoțească în timpul contracțiilor. Această persoană vă va ajuta să vă calmați, vă va oferi un masaj relaxant, vă va urmări respirația și vă va aminti să respirați corect.

Antrenamentul pentru respirația corectă ar trebui să înceapă cât mai devreme posibil, astfel încât să vă puteți adapta automat la ritmul corect, iar creierul are timp să formeze un model de comportament în timpul nașterii. Principalul lucru în timpul nașterii este să încetați să intrați în panică, să vă relaxați și să respirați corect!

Pentru a rezuma, remarcăm încă o dată că procesul nașterii este o activitate complexă, responsabilă, care necesită pregătire. Prin urmare, este foarte important să te acordi psihologic cu nașterea, este util să te gândești la comportamentul tău în diverse situații. diferite etape naştere Nu uitați să ascultați cu atenție medicul și obstetricienii, urmați recomandările acestora, pentru că sunt asistenții voștri.

Asigurați-vă că practicați tehnicile de respirație prezentate aici. În acest caz, procesul de naștere va fi cât mai ușor și sigur posibil. Nu uitați să vă monitorizați comportamentul și respirația în timpul travaliului, deoarece acest lucru vă va ajuta să evitați dureri severe, preveniți rănirea. Nu trebuie să-ți fie frică de contracții. Cu o respirație adecvată, nașterea va fi finalizată cu succes.

Tehnicile de respirație, stăpânite în prealabil și folosite în timpul nașterii, o vor facilita foarte mult, te vor ajuta să te relaxezi și să te concentrezi asupra acestui proces important. Vă dorim o naștere ușoară și reușită!

Nu toată lumea știe că respiră incorect atunci când performează exercițiu fizic reduce eficacitatea antrenamentului și dăunează sănătății. Cum să respiri în timpul exercițiilor fizice mușchi diferițiși de ce este nevoie de acest lucru, citiți articolul.

În mod surprinzător, primele două dificultăți cu care se confruntă oamenii atunci când încep să facă mișcare în sală sunt să învețe să bea apă în timpul antrenamentului și să învețe să respire corect. Și dacă cu primul punct totul este puțin mai ușor și am tratat deja acest subiect, atunci problema respirației corecte devine uneori o adevărată problemă. De aceea este demn de un articol separat.

Când să „inhalați” și când să „expiați”?

Permiteți-mi să fac imediat o rezervă că în acest articol vorbesc despre regulile de respirație doar în timpul antrenamentului de forță. Pentru alergare, înot, yoga sau alte activități activitate fizica regulile de respirație sunt diferite.

Deci, există o regulă foarte simplă: inspiră - cu relaxare, expiră - cu efort.
Dar când spun asta clienților mei, de obicei aud același răspuns ironic: „Vika, întotdeauna am un efort, îmi este întotdeauna greu!!!” 🙂

Mai detaliat, expirația are loc în momentul celui mai mare efort. În acest caz, trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură. De exemplu, atunci când efectuați un exercițiu de ghemuit cu o ganteră, expirația ar trebui să apară în momentul ridicării, deoarece coborârea este mult mai ușoară decât ridicarea și revenirea la poziția inițială. Este banal, dar gravitația te ajută să cobori, dar, dimpotrivă, te împiedică să urci. Același lucru, de exemplu, cu exercițiul de ridicare a ganterelor pentru bicepși: atunci când îndoiți brațele în sus, ar trebui să expirați, când le coborâți, inspirați.

Cum să respiri în timpul exercițiilor abdominale?

Toate exerciții dinamice pe presă - acestea sunt diverse variante de răsucire. Trebuie fie să vă răsuciți (trăgeți) corpul spre picioare, fie să vă răsuciți picioarele către corp. În consecință, chiar în momentul răsucirii, are loc expirația: ridicați corpul (sau picioarele) de pe podea - expirați, coborâți corpul (picioarele) pe podea - inspirați.

De ce se fac exercițiile de forță „la expirare”?

Conform cercetărilor fiziologilor, puterea maximă se dezvoltă pe măsură ce expirați, care este ceea ce avem nevoie pentru a efectua bine exercițiile. Acest lucru se întâmplă deoarece, pe măsură ce expirați, abdomenele se încordează și pieptul se contractă, ceea ce vă oferă o stabilitate suplimentară. Dacă inhalați în timp ce efectuați un exercițiu de forță, atunci abdomenele sunt relaxate și pieptul este întins. Adică apare un fenomen foarte ilogic: în momentul în care ar trebui să fii cât mai tensionat, aproape un sfert din corp este relaxat. Și în loc să te ajuți să finalizezi exercițiul, creezi doar obstacole suplimentare.

Consecințele respirației necorespunzătoare în timpul exercițiilor:

- amețeli, slăbiciune, greață, pierderea concentrării

Acest lucru se întâmplă ca urmare a înfometării incipiente de oxigen. Din cauza tehnicii de respirație incorecte, tensiunea intraabdominală și arterială crește, iar sănătatea dumneavoastră se poate deteriora brusc.

- scăderea eficienței antrenamentului

Acest punct decurge din cel precedent. Când organismul este forțat să se lupte cu lipsa de oxigen, atunci nu se pune problema nici asupra calității exercițiului, nici asupra eficienței acestuia.

Cu orice activitate fizică, multe depind de respirație. Și nu contează exact ce ai ales: cursuri în Sală de gimnastică, crossfit sau înot. Astăzi vom vorbi despre cum să respirați corect atunci când alergăm.

Ce și cum respirăm

Corpul uman, ca și organismele vertebratelor superioare, este echipat cu un aparat respirator perfect conectat la sistemul circulator. Această conexiune este necesară pentru extragerea oxigenului din aer, fixarea acestuia pe hemoglobina din sânge și transportarea acestuia în tot organismul, către fiecare celulă.

Cantitatea de oxigen care intră în plămâni va depinde de calitatea respirației și de aerul exterior. Calitatea respirației este profunzimea inspirației și frecvența.

Pentru un consum mai eficient de oxigen, respirația trebuie să fie ritmată. Respirația haotică nu vă permite să saturați corpul cu oxigen în cantitatea necesară. Va exista fie un exces, fie o deficiență. O deficiență este nedorită și periculoasă pentru o persoană. Și prea mult vă poate face capul să se învârtă.

Calitatea aerului din jurul nostru este puritatea lui. Cu toții știți sau ați auzit ce este fotosinteza. Plantele verzi absorb dioxidul de carbon pe care îl expirăm. Și eliberează oxigen, pe care îl absorbim deja. În consecință, cu cât sunt mai multe plante în mediul dumneavoastră și cu cât mai puține mașini, cu atât mai bine. Nu degeaba toată lumea vrea să meargă în parc să se antreneze și să nu alerge pe marginea autostrăzii.

Reguli de respirație atunci când practicați sport

O idee despre cum să și cum să nu respire în timpul activitate fizica dați următoarele șapte reguli.

Regula 1: Respirați aer curat

Prima regulă a fost deja anunțată - respirați acolo unde este mult oxigen. Acestea sunt păduri, parcuri și rezervații naturale.

În timpul activității fizice, necesarul de oxigen al organismului crește. Și oxigenul este absorbit împreună cu aerul. Se dovedește că, dacă există o mulțime de impurități dăunătoare în aer, le vom inspira și noi? Da, din păcate, acest lucru este adevărat. Prin urmare, nu este recomandat să alergați în apropierea drumurilor, în zonele industriale sau în zonele cu praf. În caz contrar, toate particulele și murdăria vor ajunge în plămânii noștri.

Regula 2: Reglați-vă adâncimea respirației

Pentru a înțelege cum să respirați corect în timpul alergării, ce tehnică ar trebui utilizată atunci când alergați, trebuie să decideți asupra adâncimii respirației.

Puteți respira superficial - o astfel de respirație este caracteristică unei stări de odihnă și somn. Inhalarea este rapidă și slabă, expirația este ascuțită și imperceptibilă. Periodic (la fiecare 5-6 minute) organismul respiră adânc, deoarece are nevoie de mai mult aer.

Chiar și atunci când mergeți, o astfel de respirație va fi ineficientă. Prin urmare, respirațiile tale vor deveni puțin mai profunde și mai rapide.

Respirația corectă în timpul alergării poate combina respirații de adâncime medie cu respirații profunde alternante. De exemplu, 10 respirații medii, 1 adânc. Și acest lucru este relevant doar atunci când îți lipsește aerul. Respirațiile profunde medii sunt de obicei suficiente.

Învățând să reglezi și să stabilizezi profunzimea respirației, îți vei deschide noi orizonturi.

Nu puteți respira fiecare respirație foarte adânc în timp ce alergați - un exces temporar de oxigen poate provoca amețeli.

Așadar, regula 2 atunci când alergați și în timpul oricărei activități fizice - reglați adâncimea respirației în funcție de situație, dar nu respirați profund la rând! Este optim să iei respirații profunde medii.

Regula 3: E rândul tău să inspiri și să expiri

Când efectuați exerciții fizice, inspirați cu mai puțin efort și expirați cu mai mult efort, inspirați în timp ce relaxați mușchii și expirați în timpul contracției acestora.

În alergare, această regulă nu este pe deplin adecvată, deoarece în acest caz nu are nicio diferență când să inspiri și când să expiri, regula 4 este importantă.

Regula 4: Ritm și Frecvență

Punctul sacru în alergare este ritmul. Dacă îți pierzi ritmul, respirația devine haotică, te sufoci și nu poți continua în același ritm. În acest caz, va fi dificil pentru organism, va exista o lipsă de aer, dificultăți de respirație.

Pentru a evita sufocarea, trebuie să respiri uniform și ritmic. De exemplu, să presupunem că ai început să faci jogging. Imediat, la primul pas, distribuiți inhalarea și expirația în trepte. Numărul de pași din fiecare etapă va depinde de lungimea picioarelor și.

Singura regulă– numărul de pași la inhalare și la expirare ar trebui să fie egal. Tehnica clasică este să faci 3 pași pe inspirație și 3 pași pe expirație. Viteza de alergare este de 8-11 kilometri pe oră. Când alergați mai încet, vă puteți întinde inspirația și expirația în 4 pași.

La accelerare, puteți crește ușor adâncimea respirației și reduce durata la 2 pași. Dar este totuși mai bine să nu creșteți frecvența respirației, ci să variați cantitatea de aer care intră din cauza adâncimii. Nu este recomandat să respiri la fiecare pas.

Cu atât mai mult Pe termen lung trebuie, cu atât mai măsurat ar trebui să respiri. De exemplu, atunci când alergați 3 km ar trebui să respirați mai puțin intens decât atunci când alergați 1 km. Când rulează mai departe distante lungi Este important să-ți numeri puterea.

Regula 5: inspirația și expirația se fac diferit!

Ați observat că respirația pe gură nu aduce satisfacția dorită? Faptul este că prin gură înghiți o parte din aer în stomac. Și prin nas, tot aerul intră strict în plămâni. Acesta este tot secretul. Adică trebuie să inspiri pe nas.

Acest lucru este util nu numai din punctul de vedere al trecerii aerului, ci și din punctul de vedere al prevenirii durerii în gât și a altor răceli în timpul sezonului rece. Prin nas, aerul se încălzește puțin înainte de a intra în gât și plămâni.

Dar trebuie să expiri pe gură. Astfel vei elimina mai repede aerul rezidual din corp.

Deci, regula este aceasta: inspirați pe nas, expirați pe gură.

Regula 6: în cazul în care începi să te sufoci

Se întâmplă că, după o accelerare bruscă, respirația începe să devină dificilă, iar o persoană se sufocă în timp ce alergă. Ce să faci în aceste cazuri? Regula numărul 6 vă va ajuta: faceți 3-4 respirații adânci, apoi reveniți la ritmul respirator anterior.

Această regulă se aplică în acele cazuri în care nu puteți încetini și restabili bătăile inimii și respirația. Acest lucru se întâmplă doar în două circumstanțe: ești la o competiție și fugi de cineva. În primul caz, poți ceda - doar rezultatul este în joc. Dar în al doilea, viața ta poate fi în joc. Și alergarea poate fi ultima.

Dacă doar te antrenezi, încetinește și restabilește respirația și pulsul.

Regula 7: Nu-ți ține respirația!

Problemele de respirație apar după întârzieri pe termen scurt. Este un fapt. Uneori spui ceva sau dintr-un alt motiv îți ții respirația. Atunci simți că nu este suficient aer. Deci, acest lucru nu se poate face.

Tehnica de respirație în timpul alergării nu implică:

• Băutură. Înghițitul în timp ce alergați vă va scoate din ritm. Este mai bine să beți apă în timp ce mergeți sau încetiniți puțin (când puteți regla rapid și ușor ritmul).
• Conversații lungi. Este mai bine să vorbești după o alergare.
• Inhalații și expirații haotice.

Astfel, respirația corectă atunci când alergați include frecvența, ritmul și profunzimea respirației. Și, de asemenea, inspirați pe nas și expirați pe gură.

Așa că pentru a învăța cum să alergi mai mult și mai greu, trebuie doar să exersezi aceste sfaturi simple. Fiecare kilometru să vă aducă plăcere!

Respirația corectă și profundă atunci când practicați sport este unul dintre elementele cheie ale eficienței antrenament fizic. În același timp, furnizarea suficientă de oxigen a organismului este importantă nu numai pentru alergare la maraton sau când, dar și când execută oricare exerciții de forță.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că tehnica de respirație corectă este destul de simplă și intuitivă, majoritatea oamenilor respiră excesiv de superficial și inegal în timpul antrenamentului. Trebuie amintit că respirația corectă și sănătoasă este, în primul rând, respirația pe nas și folosirea diafragmei.

Ce este respirația diafragmatică?

Amintiți-vă cum respiră copiii mici - când inspiră top parte burtica lor se ridică încet, coborând în timp ce expiră, în timp ce pieptul lor practic nu se mișcă. Acest tip de respirație prin nas se numește „diafragma” și este cea mai sănătoasă și naturală pentru oameni.

La rândul său, diafragma este un mușchi intern care separă pectoralul și cavitate abdominalăși servește la extinderea plămânilor. De fapt, capacitatea de a angaja diafragma în procesul de respirație distinge respirația toracică superficială de respirația abdominală profundă și completă.

De ce este dăunător să respiri pe gură?

Alergătorii știu că respirația pe gură în timpul unui antrenament îți reduce semnificativ performanța. Persoana pare să respire adânc, dar expiră imediat aerul. Acest lucru afectează negativ procentul de absorbție a oxigenului (1) și te face să respiri și mai repede, rupând complet ritmul.

La respirație activă Cu gura, mușchii diafragmei par să strângă și să limiteze plămânii, deoarece se mișcă înainte și înapoi, și nu în sus și în jos, ca atunci când respiră profund pe nas. Printre altele, în cazul obiceiului de a inspira aer prin gură - un drum direct către dureri de gât și răceli (2).

Respirația în timpul antrenamentului de forță

Principalele reguli de respirație când antrenament de forta- ar trebui să respiri pe nas, iar greutatea ar trebui să fie storsă în timp ce expirați. De exemplu, atunci când trebuie să vă coborâți în timp ce inhalați, în timp ce expirați, împingând de pe podea. Când mergi în sus, expiră, inspiră când cobori.

Respirația în sine, așa cum sa menționat deja, ar trebui efectuată folosind diafragma - aceasta se va activa muschii interni miezul și abdomenul, creând un sprijin natural și protejând coloana vertebrală de răni. Expirația ar trebui să fie ușoară și naturală, fără țipete și gemete încordate.

Inhalații scurte și expirații lungi

Respirația corectă în timpul sportului este de aproximativ 7-8 cicluri de inspirații și expirații lente pe minut. Mai întâi, respirați adânc pe nas timp de 2-3 secunde, urmată de o expirație calmă timp de 3-4 secunde (din nou, pe nas) și o pauză finală de 2-3 secunde.

Respirația bucală implică de obicei 10 până la 20 de cicluri de inhalări și expirații scurte pe minut, deoarece organismul este lipsit de oxigen în mod cronic (3). De asemenea, menționăm că obiceiul de a-ți ține respirația în timp ce faci exerciții este deosebit de periculos, deoarece crește tensiunea arterială.

Cum să înveți să-ți ții spatele drept și nivelat? Cele mai bune exerciții Pentru .

Cum să înveți să respiri corect?

Luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs. - stând, în picioare sau întins. Pune mâna stângă pe cufăr, dreapta - pe stomac. Relaxează-te și încearcă să respiri normal. Petrece câteva minute învățând exact cum respiri. Observați dacă stomacul sau pieptul se mișcă în timp ce respiri.

Dacă stomacul nu se mișcă cu greu, masează-l ușor cu palmele în zona buricului, în timp ce încerci să respiri, astfel încât aerul să permită mușchilor abdominali să se „deschidă”. În același timp, asigură-te că respirația ta este lungă, profundă și efectuată exclusiv pe nas și nu pe gură.

Consecințele unei respirații necorespunzătoare

Obiceiul de a inspira și expira aerul prin gură nu numai că afectează aportul de oxigen al organismului, dar duce și la slăbirea mușchilor diafragmei și a celor asociați cu acesta. În cele din urmă, acest lucru începe să vă afecteze negativ postura, contribuind la dezvoltarea sindromului de clepsidră.

Coastele inferioare și pelvisul se contractă, minimizând arcul din partea inferioară a spatelui și determinând ca centrul abdomenului să se „cufunde” spre interior. Acest lucru este pronunțat mai ales la cei care sunt sedentari și stil de viata sedentar viata – de aceea este important ca astfel de oameni sa practice yoga pentru a imbunatati tehnicile de respiratie.

***

Respirația corectă este o respirație uniformă, lentă și profundă prin nas. Atunci când efectuați exerciții de forță, acest lucru este deosebit de important, deoarece numai o astfel de respirație va activa mușchii interni ai miezului și va crea sprijin pentru coloana vertebrală.

Surse științifice:

1. Respiră bine!,
2. Cum să respiri corect,
3. Cum poți să respiri spre o sănătate bună,

Acasă » Reparatii si intretinere » Cum să respiri corect în timpul nașterii. Iată procedura de efectuare a gimnasticii