A învăța cum să faci flotări înseamnă dobândirea abilității motorii de a menține pozitia corecta corp in toate fazele de flexie si extensie a bratelor. Pentru a face acest lucru, este necesar să efectuați acest exercițiu în condiții mai ușoare - într-o poziție de sprijin cu mâinile deasupra nivelului de sprijin cu picioarele, ceea ce este fezabil pentru 5-7 repetări. Ar putea fi un scaun, o masă, o bancă. Dacă tehnica de exercițiu este încălcată, trebuie să întrerupeți exercițiul, să vă odihniți și să începeți din nou.

Succesul acestui exercițiu este determinat în primul rând de rezistența la forță a mușchilor. abdominale, mâinile centură scapulară. Îmbunătățirea rezultatului într-un timp scurt are loc în principal datorită adaptării sistemul neuromuscular la executarea repetată – repetată – a acelorași mișcări, ceea ce se exprimă în îmbunătățirea consistenței „muncii” mușchilor implicați în acest exercițiu.

Antrenamentul în efectuarea exercițiului de control în flotări se efectuează prin repetarea acestui exercițiu de 3-5 ori într-o poziție de sprijin în condiții mai ușoare fezabile pentru „push-ups” în valoare de 85% din standardul țintă. Odihnește-te între seturi 2 – 2,5 minute.

Exemplu: Pentru femei, 23 de repetări de flotări valorează 70 de puncte, ceea ce corespunde unui sistem de punctare de 5 puncte. 85% din 23 de repetări sunt de 19-20 de ori. Există o astfel de poziție a suportului în picioare (întins), în care se depășește poziția orizontală a sprijinului brațelor în raport cu picioarele, ceea ce face posibilă efectuarea a 19-20 de repetări. În această poziție, efectuați 3-5 seturi a câte 19-20 de repetări.

Pentru a vă îmbunătăți pregătirea pentru a efectua flotări, puteți efectua acest exercițiu schimbând distanța dintre mâini, de exemplu, plasând mâinile late sau, dimpotrivă, foarte înguste (până la poziția palmă pe palmă) . Ceea ce face acest exercițiu vizibil mai dificil este poziția picioarelor la un nivel mai înalt decât restul mâinilor. banca de gimnastică, perete de gimnastică („suedez”) sau utilizarea unor greutăți suplimentare.

Împingere cu Kettlebell

Împingerea greutății se execută alternativ cu mâinile drepte și stângi în sus până când brațul este complet îndreptat din poziția de pornire în suport (picioarele drepte), greutatea pe umăr cu o prindere pe mâner de sus, în timp ce cotul. articulația ar trebui să atingă trunchiul. După ce ați terminat exercițiul cu o mână, coborâți greutatea în jos și, fără să atingeți podeaua, apucați-o cu cealaltă mână. Continuați exercițiul cu cealaltă mână. Este interzis să rămâneți în poziția de pornire (fără deplasare) mai mult de 5 secunde. În poziția de pornire, se recomandă să inspirați, iar atunci când împingeți greutatea în sus, expirați.

În exercițiul de împingere se disting următoarele elemente tehnice: poziția de pornire înainte de împingere, ghemuit înainte de împingere, împingere, așezare, fixare, coborâre a greutății pe piept în poziția de pornire înainte de împingere.

Poziția inițialăînainte de a împinge afară este unul dintre principalele elemente tehnice ale împingerii. Luat după ce ați luat greutatea la piept și înainte de fiecare împingere. În poziția de pornire, picioarele sunt îndreptate și depărtate la lățimea umerilor, spatele este ușor arcuit. Cotul mâinii cu greutatea este sprijinit pe stomac, umărul este apăsat pe corp, antebrațul este situat aproape vertical. Mânerul kettlebell-ului se află pe palmă între marele și degetul aratatorîn zona de bază deget mare. Corpul greutății este situat în îndoirea cotului pe antebraț și umăr, astfel încât să iasă cât mai puțin dincolo de proiecția corpului (Figura 3, a).

Figura 3. Tehnica de împingere cu Kettlebell

A)	b)	V)

Genuflexiunea înainte de împingere se efectuează cu o ușoară îndoire a picioarelor, transferând centrul general de masă al corpului către degetele de la picioare și menținând poziția brațelor și a greutăților similare cu poziția inițială (Figura 3, b).

Împingând afară. Îndreptându-vă brusc picioarele, brațele și mișcându-vă pieptul în sus, ridicați greutatea cu mânerul chiar deasupra capului. Împingerea se termină cu călcând pe degetele de la picioare, cu picioarele rămânând ușor îndoite. Greutatea este împinsă drept în sus.

Podsed. Odată cu trecerea la întregul picior, așezați rapid sub greutatea situată în „ centru mort„, până când brațul este complet îndreptat articulația cotului. Mișcă-ți umerii ușor înainte, cu arcul greutății pe palmă, în același mod ca în poziția de plecare.

Fixare. Îndreptați-vă picioarele și opriți-vă într-o poziție nemișcată (Figura 3, c).

Coborârea greutăților pe piept până la poziția de pornire. Îndoiți-vă brațul brusc, întoarceți-vă mâna cu palma spre interior, înclinând trunchiul ușor înapoi și, ridicându-vă pe degetele de la picioare, coborâți greutățile pe piept până în poziția inițială.

În stadiul de învățare a tehnicii, elementar exerciții de forță natura generala de dezvoltare:

· ținerea greutăților la diferite înălțimi timp de 3-5 secunde;

· exerciții circulare, leagăn, smucitură, împingere și similare cu greutăți sau cu greutăți mai ușoare (16 kg);

· mers pe jumătate ghemuit cu greutăți în vârf pe brațele drepte;

· genuflexiuni cu doi kettlebell pe bratele drepte;

· diverse exercitii cu mreana: presa pe banca, clean and jerk din diverse pozitii de pornire, ridicarea mreanei la piept, genuflexiuni cu mreana, intoarcere cu mreana pe umeri, exercitii cu mreana in pozitia sezut si culcat pe înapoi.

Pentru a crește puterea mușchilor care suportă sarcina principală atunci când ridicați greutăți într-un anumit mod, puteți utiliza diverse aparate de exercițiu, care vă permit să efectuați mișcări similare ca formă, caracter, ritm și tempo cu mișcările unui atlet cu un kettlebell. Pe lângă aceste dispozitive, în timpul antrenamentului pot fi folosite amortizoare de cauciuc și bloc.

Alaturi de aceste exercitii de natura generala de dezvoltare se realizeaza si exercitii care simuleaza o impingere, care se executa mai intai fara greutati, iar apoi cu greutati minime. Toate exercițiile trebuie efectuate cu ambele mâini.

Pentru stadiul inițial Când învățați tehnica de împingere, următoarele greșeli sunt tipice.

1. Poziția incorectă a greutății pe umăr. Această eroare apare deoarece articulația cotului este prea departe în lateral sau pentru că greutatea este coborâtă sau ridicată sus.

2. Când împingeți greutatea afară, mușchii brațelor sunt excesiv de încordați, iar degetele strâng mânerul. Trebuie amintit că mușchii încordați constant obosesc rapid, indiferent de puterea lor.

3. În momentul împingerii, greutatea cade de pe umăr. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că brațul nu este suficient apăsat pe corp sau înclinat înainte.

4. Greutatea pe un braț drept „trage” înainte sau înapoi. O poziție instabilă apare din cauza unei deplasări a proiecției centrului de greutate al maselor corporale dincolo de limitele suportului, cauzată de în majoritatea cazurilor din cauza abaterii excesive în regiunea lombară coloana vertebrală. Dacă brațele tale sunt slabe, va fi dificil să ții kettlebellul pe un braț drept și acesta va fi „tras” la dreapta sau la stânga.

Incoerența mișcărilor și a respirației duce la o oboseală mai rapidă. Acest dezavantaj poate fi eliminat prin efectuarea exercițiului cu greutăți ușoare la un tempo scăzut.

După ce stăpânești cu încredere tehnica de împingere, poți trece la antrenament. Instrumentul principal de antrenament este exercițiul de control în sine, iar cea mai acceptabilă metodă este exercițiul repetat. Antrenamentul cu Kettlebell jerk se realizează prin repetarea acestui exercițiu de 3-5 ori în condiții mai ușoare, adică. cu greutăți fezabile pentru numărul de împingeri în valoare de 85% din standardul țintă. Odihnește-te între seturi 2 – 2,5 minute. Dacă nu există greutăți (sau gantere) de greutate mai mică, atunci în acest caz se efectuează 3-5 abordări, realizând numărul maxim de repetări de fiecare dată - „până la eșec”. Odihnește-te între seturi timp de 2-3 minute.

Efectuat dintr-o poziție de agățat cu o prindere în sus, de fiecare dată dintr-o poziție de agățat staționar cu brațele drepte (pauză 1-2 secunde). La comanda: „START”, fără mișcări de smucitură sau balansare cu picioarele, îndoaie brațele astfel încât bărbia să fie deasupra nivelului barei transversale. Îndreptându-vă brațele, luați o poziție staționară de agățat cu brațele drepte.

2. Flexia si extensia bratelor in decubit.

Poziția de pornire – culcat (torsul drept). La comanda: „START”, îndoaie brațele până când pieptul atinge podeaua, îndreptându-ți brațele, ia poziția de pornire.

3. Îndoiți-vă înainte din decubit dorsal timp de 1 minut.

Poziția de pornire – culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele fixate. La comanda: „START”, înclină-ți trunchiul înainte până când coatele îți ating genunchii, revino în poziția inițială (până când omoplații ating podeaua). Este permisă o ușoară îndoire a picioarelor.

4. Împingeți (apăsați) o greutate de 24 kg.

Exercițiul se efectuează alternativ cu mâna dreaptă și stângă. Ținând kettlebellul de mâner cu o prindere deasupra mâinii, ridicați-l pe umăr, în timp ce articulația cotului mâinii care efectuează exercițiul trebuie să atingă trunchiul (picioarele drepte) la comanda: „START” împingeți-l în sus și, fixând poziția a brațului îndreptat (picioarele drepte), după comandă (contează) examinatorul coboară greutatea pe umăr, luând poziția de plecare. După ce ați terminat exercițiul cu o mână, coborâți greutatea și, fără a atinge podeaua, transferați-o pe cealaltă mână, apoi continuați exercițiul cu cealaltă mână. Este interzis să rămâneți în poziția de pornire (fără deplasare) mai mult de 5 secunde. La determinarea numărului de ridicări se însumează împingările numărate efectuate cu ambele mâini.

5. Parcurs navetă 10x10 m.

A avut loc în Sală de gimnastică câte două (trei) persoane. Efectuat de la o pornire scăzută sau ridicată folosind comenzile: „TO START”, „ATTENȚIE”, „MARCH”. Stând la linia de start, la comanda: „MARȚIE”, alergați 10 m, atingeți linia de viraj cu piciorul; întoarce-te și alergi 10 metri în sens invers etc. - doar de 10 ori. Este interzisă utilizarea oricăror obiecte naturale sau artificiale sau suprafețe neuniforme care ies deasupra suprafeței podelei ca suport la întoarcere.

6. Traseu naveta 4x20 m.

Se desfășoară în sala de sport pentru două (trei) persoane. Efectuat de la o pornire scăzută sau ridicată folosind comenzile: „TO START”, „ATTENȚIE”, „MARCH”. Stând la linia de start, la comanda: „MARȚIE”, alergați 20 m, atingeți linia de viraj cu piciorul; întoarce-te și alergi 20 de metri în sens invers etc. - doar de 4 ori. Este interzisă utilizarea oricăror obiecte naturale sau artificiale sau suprafețe neuniforme care ies deasupra suprafeței podelei ca suport la întoarcere.

7. Alergare (cruce) 1 km.

Se desfășoară în orice zonă, inclusiv pe un stadion, într-un parc, pe o porțiune de drum fără trafic intens etc., din start general. Efectuat de la un pornire mare folosind comenzile: „TO START”, „ATTENTION”, „MARCH”. Stând la linia de start, la comanda: „MARȚIE”, alergați 1 km.

8. Alergare (cruce) 5 km.

Se desfășoară în orice zonă, inclusiv pe un stadion, într-un parc, pe o porțiune de drum fără trafic intens etc., din start general. Efectuat dintr-un start ridicat folosind comenzile: „ATENȚIE”, „MARȚIE”. Stând la linia de start, la comanda: „MARȚIE”, alergați 5 km.

9. Schi 5 km.

Se desfășoară într-o pădure, parc sau pe o porțiune de teren cu o pistă de schi special pregătită dintr-un început general. Efectuat dintr-un pornire mare folosind comenzile: „TO START”, „ATTENTION”, „MARCH”. Stând la linia de start, la comanda: „MARȚIE”, schiați 5 km.

10. Înot 100 m.

Se desfășoară într-o piscină de 25 sau 50 de metri pentru 4-8 persoane. Efectuat dintr-un pornire mare folosind comenzile: „TO START”, „ATTENTION”, „MARCH”. Stând pe blocul de start, la comanda: „MARȚIE”, înot 100 m în orice mod.

11. Exercițiu complex de forță pentru femei (SKU).

Efectuat timp de 1 minut: primele 30 de secunde - din poziție culcat pe spate (picioarele nu sunt fixe), brațele de-a lungul corpului, la comanda: „MARȚ”, aplecă-te înainte cât mai mult posibil până când degetele de la picioare ating mâinile ( este permisă o ușoară îndoire a picioarelor la articulațiile genunchilor, la revenirea în poziția inițială, trebuie să atingeți podeaua cu omoplații), apoi, fără pauză de odihnă, în următoarele 30 de secunde, din poziție culcat, efectuați numărul maxim de flexii și extensii ale brațelor (torsul drept, îndoiți brațele până când pieptul atinge podeaua).

Cu privire la testarea populației în cadrul complexului de cultură fizică și sport integral rusesc „Gata pentru muncă și apărare” (GTO)

Testarea populației în cadrul complexului de cultură fizică și sport integral rusesc „Gata pentru muncă și apărare” (GTO) (denumit în continuare testare, complex) se efectuează la centrele de testare (locuri de testare).

Testarea se efectuează în modul stabilit prin ordin al Ministerului Sportului Federația Rusă din 29 august 2014 Nr. 739 „Cu privire la aprobarea Procedurii pentru organizarea și efectuarea testării populației în cadrul complexului de cultură fizică și sportivă integral rusească „Gata pentru muncă și apărare” (GTO).”

Testare pentru a determina nivelul de dezvoltare calitati fiziceși aptitudinile motorii aplicate ale persoanelor care participă la probe (teste) (denumite în continuare participant), se desfășoară în următoarea secvență pe tip de test (teste):

Flexibilitate.

1.1. Aplecați-vă înainte dintr-o poziție în picioare, cu picioarele drepte pe podea sau pe o bancă de gimnastică.

Aplecarea înainte dintr-o poziție în picioare cu picioarele drepte se efectuează din poziția inițială (denumită în continuare IP): stând pe podea sau pe banca de gimnastică, picioarele îndreptate la genunchi, picioarele paralele la o lățime de 10 - 15 cm efectuează în uniforma de sport, permițând judecătorilor sportivi să determine îndreptarea picioarelor la genunchi.

Când efectuează un test pe podea, participantul, la comandă, efectuează două pre-înclinare. La a treia înclinare, atinge podeaua cu degetele sau palmele ambelor mâini și ține atingerea timp de 2 secunde.

Când efectuează un test (test) pe o bancă de gimnastică, participantul, la comandă, efectuează două înclinări preliminare, palmele mișcându-se de-a lungul riglei de măsurare. În timpul celei de-a treia înclinări, participantul se îndoaie cât mai mult posibil și ține atingerea riglei de măsurare timp de 2 secunde. Cantitatea de flexibilitate este măsurată în centimetri. Rezultat peste nivel banca de gimnastică este determinată de semnul „-”, dedesubt - de semnul „+”.

Erori (încercarea (testul) nu contează):

1) îndoirea picioarelor la genunchi;

2) ținând rezultatul cu degetele unei mâini;

3) nereținerea rezultatului timp de 2 s.

2. Abilitati de coordonare.

Aruncarea unei mingi de tenis într-o țintă.

Pentru a arunca o minge de tenis la o țintă, se folosește o minge care cântărește 57 g.

O minge de tenis este aruncată către o țintă de la o distanță de 6 m într-un perete cerc de gimnastică cu diametrul de 90 cm Marginea inferioară a cercului se află la o înălțime de 2 m de podea.

Participantul are dreptul de a finaliza cinci încercări. Se numără numărul de lovituri din zona limitată de cerc.

Eroare (încercarea nu este luată în considerare):

Treceți în spatele liniei de aruncare.

Agățați tracțiune în timp ce stați întins pe o bară joasă.

O tragere dintr-o poziție agățată întinsă pe o bară joasă se efectuează dintr-un IP: agățat întins cu fața în sus, cu o prindere deasupra mâinii, mâinile depărtate la lățimea umerilor, capul, trunchiul și picioarele formând o linie dreaptă, călcâiele se pot sprijini pe un suport. până la 4 cm înălțime.

Înălțimea barei transversale pentru participanții etapelor I - III ale complexului este de 90 cm. Înălțimea barei transversale pentru participanții etapelor IV - IX ale complexului este de 110 cm.

Pentru a lua IP-ul, participantul se apropie de bară, apucă bara cu o strângere de mână, se ghemuiește sub bară și, ținând capul drept, își pune bărbia pe bara barei. După care, fără a-ți îndrepta brațele și fără a ridica bărbia de pe bară, făcând un pas înainte, se îndreaptă astfel încât capul, trunchiul și picioarele să formeze o linie dreaptă. Arbitrul sportiv asistent pune un suport sub picioarele concurentului. După aceasta, participantul își îndreaptă brațele și ia poziția IP. Din IP, participantul se ridică până când bărbia se ridică deasupra barei barei, apoi se coboară într-o poziție de agățat și, după ce a fixat IP-ul la 0,5 s, continuă să efectueze testul.

Se numără numărul de încercări completate corect, înregistrate de scorul arbitrului sportiv.

1) tragerea în sus cu smucituri sau îndoire a corpului;

4) îndoirea alternativă a brațelor.

Trage de la agățat pe o bară înaltă.

Tracțiile de la agățat pe o bară înaltă se efectuează dintr-un IP: agățat cu o prindere deasupra mâinii, mâinile depărtate la lățimea umerilor, brațele, trunchiul și picioarele îndreptate, picioarele care nu ating podeaua, picioarele împreună.

Participantul se ridică astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei barei, apoi se coboară într-o poziție suspendată și, după ce a fixat IP-ul timp de 0,5 s, continuă să efectueze testul. Numărul de încercări finalizate corect este contorizat.

Erori (încercarea nu este luată în considerare):

1) tragerea în sus cu smucituri sau balansări ale picioarelor (torsului);

2) bărbia nu s-a ridicat deasupra barei;

3) lipsa de fixare la 0,5 s PI;

4) îndoirea alternativă a brațelor.

Flexia si extensia bratelor in timp ce stai culcat pe podea.

Efectuarea flexiei și extinderii brațelor în timp ce vă culcați pe podea se poate face cu sau fără utilizarea unei „platforme de contact”.

Îndoirea și extinderea brațelor în timp ce sunt culcate pe podea se efectuează din IP: culcat pe podea, brațele depărtate la lățimea umerilor, mâinile înainte, coatele despărțite la cel mult 45 de grade, umerii, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă. Picioarele se sprijină pe podea fără sprijin.

Participantul, îndoindu-și brațele, își atinge pieptul de podea sau „platforma de contact” înălțime de 5 cm, apoi, îndreptându-și brațele, revine la IP și, după ce l-a fixat timp de 0,5 s, continuă să efectueze testul.

Se numără numărul de flexii și extensii ale brațelor efectuate corect, înregistrate prin punctajul arbitrului sportiv în IP.

Erori (încercarea nu este luată în considerare):

1) atingerea podelei cu genunchii, șoldurile, pelvisul;

2) încălcarea liniei drepte „umeri – trunchi – picioare”;

3) lipsa de fixare la 0,5 s PI;

4) extensie alternativă a brațelor;

5) absența pieptului care atinge podeaua (platforma);

6) întinderea coatelor față de corp cu mai mult de 45 de grade.

Pentru a utiliza previzualizările prezentării, creați un cont Google și conectați-vă la el: https://accounts.google.com

Subtitrările diapozitivelor:

Pașaport munca de proiect. Numele proiectului este o metodă de predare a tehnicii de îndoire și extindere a brațelor în timp ce se află întins. Liderul proiectului este Yuri Igorevich Volkov, profesor de educație fizică. Materia academică în cadrul căreia se desfășoară activitatea de proiect: lecția de educație fizică; Sectiunea sport, regie – „Curse de schi”. Temă educațională: Dezvoltare rezistență forță in clasa cultura fizica elevii din clasele 4-5. Autorii proiectului: Anastasia Kuznetsova, elevă în clasa a 5-a „a” Ivanov Sergey, elevă în clasa a 5-a „b” Tipul proiectului: Educațional Scopul proiectului: Dezvoltarea și testarea eficienței metodelor de predare pentru îndoirea și extinderea brațelor într-o culcare poziția Obiectivele proiectului: 1. Studierea și analizarea metodei tradiționale de predare a tehnicii de efectuare a exercițiului de flexie și extensie a brațelor în poziție culcat 2. Consultați-vă cu profesorul, dezvoltați în comun o nouă metodă de predare a tehnicii de flexie și extensie a braţele în poziţie culcat 3. Fundamentaţi experimental eficacitatea metodologiei propuse Obiectul de studiu: un grup de elevi angajaţi în schiul de fond Subiectul cercetării: program de antrenament pentru tehnica îndoirii şi extinderii braţelor în decubit semnificație: pe baza materialului colectat, pregătit recomandari practice sub forma unei prezentări „Metodologie de predare a tehnicii de flexie și extensie a brațelor în poziție culcat”. Metodologia de predare dezvoltată poate fi aplicată atât în ​​timpul școlii, cât și în timpul liber, care este ușor accesibil elevilor cu diferite niveluri pregătire.

Rezumat: am ales această temă pentru că ne implicăm activ în sport. Pentru realizare rezultate ridicate Este necesar să efectuați fiecare exercițiu corect, cu cea mai mare eficiență. Flotările sunt unul dintre cele mai comune și ușor accesibile exerciții. Prin urmare, acest exercițiu este efectuat de oameni înșiși de diferite vârste. Poți face flotări acasă, pe stradă, în sală, peste tot. O analiză a testării școlarilor din clasele 4-5 a arătat că 31,9% dintre elevi nu pot face față acestui exercițiu. În acest sens, am decis să vă spunem modul de predare pentru acest element tehnic.

Tehnică exercițiu fizic- aceasta este o metodă de efectuare a unei mișcări cu ajutorul căreia se rezolvă o sarcină motrică. 1. Poziția de pornire – sprijin întins 2. Poziția finală – sprijin pe brațele îndoite

Greșeli tipice la efectuarea exercițiului de îndoire și extindere a brațelor în poziție culcat 1. Ridicat sus articulatia soldului. Trunchiul și picioarele nu formează o singură linie. 2. Îndoirea excesivă, de asemenea, trunchiul și picioarele nu formează o singură linie.

Metoda tradițională de predare a tehnicii de îndoire și extindere a brațelor în poziție culcat presupune următoarea serie de exerciții: 1. Din poziția de plecare, sprijin pe o bancă 2. Îndoirea brațelor în poziție culcat

Flexia si extensia bratelor in timp ce stai culcat pe genunchi

Atunci când folosesc exerciții obișnuite de pregătire, practicanții întâmpină o serie de probleme: 1. Alunecarea brațelor și picioarelor de-a lungul suportului, ceea ce duce la erori semnificative 2. Dificultate în a lua poziția corectă de pornire

Pentru a stăpâni acest exercițiu tehnic, vă sugerăm să folosiți frânghii obișnuite, curele, benzi etc.

Exerciţiul nr 1 1. Stoici pe antebraţe. Picioarele sunt fixate deasupra poziției orizontale. 2. Extinderea brațelor la articulația cotului, împingând alternativ forța în mâini

Exercițiul nr. 2 1. Concentrați-vă pe antebrațe în pozitie orizontala, trunchiul și picioarele formează o linie 2. Prin extinderea brațelor la articulația cotului, împingând alternativ forța în mâini

Exercițiul nr. 3 1. Culcat pe brațele îndoite 2. Flexia și extensia brațelor

De asemenea, este necesar să se efectueze exerciții care contribuie la mai mult dezvoltare rapida element tehnic, și va ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor trunchiului și ai brațelor 1. Poziția de pornire - sprijiniți-vă pe antebrațul stâng în lateral față de sprijin, trunchiul este înclinat spre dreapta 2. Înclinați în cealaltă parte

Exercițiul nr. 2 1. Poziția de pornire - aplecat în sprijin pe mâini 2. Aplecat în sprijin pe mâini

Pentru a determina eficacitatea metodologiei de predare propuse, a fost organizat un experiment. Experimentul a fost realizat într-un grup de băieți implicați schi fond la vârsta de 10-11 ani. Studiu de nivel efectuat starea fizicăîn exercițiile de flexie și extensie a brațelor în decubit înainte de începerea lucrărilor de proiect (ianuarie 2014), a arătat urmatoarele rezultate: rezultatul mediu aritmetic pentru băieți este de 20,2 ori, ceea ce corespunde unui nivel bun de aptitudine fizică pentru aceasta grupă de vârstă. Trebuie remarcat faptul că doi participanți nu au putut finaliza acest exercițiu, trei au avut erori grave, restul au făcut erori minore, doar doi participanți au finalizat sarcina fără cusur. La sfârșitul experimentului (aprilie 2014), testarea a fost efectuată din nou și a arătat următorul rezultat mediu aritmetic - de 28,1 ori, ceea ce corespunde unui nivel excelent de condiție fizică. Exercițiul a fost efectuat corect, numărul minim de ori pe abordare a fost de 10 ori și doar trei au avut erori minore.

Recomandări practice Înainte de a efectua exerciții, trebuie să vă încălziți. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru exerciții sunt susceptibili la leziuni și entorse și încălzire adecvată le încălzește, le face elastice și flexibile. Înainte de a efectua exercițiile, verificați fiabilitatea suportului și a frânghiei atașate de acesta, dacă faceți exercițiile în exterior, plasați un suport suplimentar sub brațe pentru aceasta; Nu întrerupeți secvența după stăpânirea primului exercițiu, treceți la al doilea, apoi la al treilea. De asemenea, trebuie să selectați lungimea corecta frânghii: pentru a efectua exercițiul cu picioarele îndoite, picioarele trebuie să fie mai înalte decât umerii la alte exerciții, picioarele trebuie să fie în poziție orizontală; Amintiți-vă, doar cu practica periodică este posibil să stăpâniți tehnica acest exercițiu! Fixarea frânghiei - prin răsucirea suportului Rotiri suplimentare pentru reglarea lungimii

Flexia si extensia bratelor in timpul culcatului (push-ups)

Mâinile depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, mâinile îndreptate înainte. Umerii sunt situati deasupra mainilor. Corpul este drept, bărbia este ridicată, dacă o cobori, spatele se va îndoi. Când faceți exercițiul, asigurați-vă că pieptul cade spre mâini, iar brațele merg de-a lungul corpului, atingându-l ușor. Când coatele sunt răspândite larg, întreaga sarcină este transferată pe mâini, ceea ce face dificilă efectuarea exercițiului. Nu mai puțin gafă este, de asemenea, o coborâre a umerilor la mâini. Când îndoiți brațele, umerii ar trebui să fie în fața mâinilor. Pentru fete, flexia și extensia brațelor se efectuează în timp ce sunt culcate pe o bancă de gimnastică.

: trenuri muschii pectorali, extensorii brațului („triceps”) și fasciculele anterioare muschii deltoizi.

Îndoirea și extinderea brațelor în sprijin pe paralele (băieți)

Ține-ți picioarele încrucișate. În această situație, ei nu vor „câștiga bani în plus”, adică vor ajuta. Coborâți până când brațele sunt complet îndoite, nu vă aplecați înainte, mențineți corpul vertical.

Obiectivul principal al exercițiului: dezvolta tricepsul, deltoizii anteriori si mai ales muschii pectorali, oferindu-le contururi frumoase. Când corpul se întoarce la îndoirea brațelor, mușchii pectorali „lucrează” mai mult. Dacă este necesar să se întărească mușchii brațelor, atunci corpul trebuie ținut vertical.

În timp ce agățați, ridicați picioarele până ating bara (băieți)

La început, ridicările picioarelor pot fi efectuate cu picioarele pe jumătate îndoite, dar pe măsură ce deveniți mai priceput, încercați să efectuați exercițiul cu picioarele drepte. Ritmul de execuție este maxim. Dacă, în timpul efectuării unui exercițiu, un elev începe să se balanseze, atunci este necesar să-și coboare picioarele mai încet. Fete care fac un lift picioare îndoite atârnat de piept de peretele de gimnastică.

Obiectivul principal al exercițiului: dezvoltă fasciculele inferioare ale mușchilor drepti abdominali.

Ridicarea corpului din decubit dorsal (abdominale)

I.P.: culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele fixate pe șina de jos perete de gimnastică sau pot fi reținuți de un partener. Ridicați și coborâți trunchiul la viteză maximă. Poate fi efectuat cu picioarele drepte sau îndoite.

Obiectivul principal al exercițiului: dezvoltă fasciculele superioare ale mușchilor drepti abdominali.

ghemuit cu un singur picior („pistol”)

Poziția de pornire: stând pe un picior, celălalt în față, fără a atinge podeaua, brațele libere, dar fără a atinge picioarele. Stai ghemuit până când pelvisul atinge călcâiul piciorului de sprijin, stai cu spatele drept. Fetele efectuează un ghemuit („pistol”) cu o mână sprijinită pe un perete neted, stând cu un picior pe bancă, cealaltă atârnând între bancă și perete.

„Pas” - test de pas

Efectuat pe o bancă de gimnastică timp de 1 minut. Alternați intrarea și ieșirea, pășind pe bancă cu tot piciorul. În 30 de secunde, mișcarea începe cu piciorul drept, iar în următoarele 30 de secunde, cu cel stâng. Contul este ținut în comun. Se numără de câte ori stai pe bancă.

Acasă » Sfat » Îndoaie brațele în timp ce stai întins. Flexia si extensia bratelor in timpul culcatului