Exerciții pentru șolduri și fese în cadrul programului Janet Jenkens. Pasul de putere cu expander

Toate timpurile reprezentanților sexului opus au atras frumos frumos picioarele femeilor. Majoritatea bărbaților moderni consideră că o frumoasă fund de sex feminin nu merită o atenție mai mică. Frumoasa fese elastice sunt partea corpul feminincare este foarte atractiv și seducător, mai ales pe plaja din Thong. Dar nu toată lumea se mândrește figura frumoasă. Nu toate femeile știu cum, puteți face fundul rotunjit și seductiv, deși toată lumea visează despre asta. Nu este nevoie să cădeți în disperare dacă nu știți cum să aduceți o formă atât de importantă a corpului. Până în prezent, o varietate de exerciții diferiteCu care puteți scăpa de această problemă. În acest articol puteți afla despre complexul celor mai eficiente exerciții pentru a întări șoldurile și fesele. Cu ajutorul acestor exerciții, cu implementarea regulată și corectă a implementării lor, fesele și șoldurile vor deveni elastice, sexy, taut și atractive. Trebuie să începeți cu ceea ce aveți nevoie pentru a învăța de la unul dintre cele mai multe exercițiu Culturismul: lipsesc profund împreună cu un barbell pe umeri. Squats trebuie să fie efectuate astfel încât caviarul să fie în bicepsul șoldurilor, POP-urile ar trebui să-și atingă propriile tocuri. Acest exercițiu este destul de complicat și sub puterea fiecărei femei datorită caracteristicilor scheletului.

Dacă faceți un astfel de exercițiu prea dificil, acesta este, un pic de cea mai ușoară opțiune de a scăpa de problemă este tenis de masa. Ping Pong joc - cel mai mult metoda eficientă Crea forma perfectă Boabe și șolduri. Pentru a trăda frumoasa formă a figurii dvs. cu acest joc, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp decât cu exerciții speciale, dar rezultatul este lung să aștepte. Printr-o mică perioadă de timp, rezultatul ar fi considerabil frumos. Viteza, toate mișcările, dinamica jocului Ping Pong este foarte bine ajutată de lucrul ca o fesă, regiune lombară și talie. De asemenea, în procesul de cursuri Ping-Pong, mușchii nu sunt în creștere, așa cum se întâmplă atunci când se desfășoară exerciții speciale. Muschii pur și simplu tren, devin elastici și subțiri.

Exerciții care vizează creșterea șoldurilor și a feselor

Dacă nu sunteți cel mai mult forme frumoaseAcesta nu este un motiv pentru tulburare. La urma urmei, chiar și fesele cele mai fase și de sărăcire pot fi corectate și făcute apetisante, sexy și atractive. Mai mult, este posibil să se atingă acest rezultat la domiciliu, fără prudență în sala de gimnastică. Cel mai important lucru este activarea corectă a mușchilor, deoarece unele femei sunt activate corect, iar altele nu sunt destul de. Din acest motiv diferite femei Aceleași exerciții pentru elasticitatea feselor pot avea un efect diferit. Fesele omului au trei straturi de mușchi. Pentru a pompa fesele din casă și a obține rezultatul maxim, trebuie să instruiți fiecare strat separat. Pentru a întări mușchiul fese mai mare, faceți cel mai bine exercițiul, trăgând picioarele înapoi. În acest caz, elementele acestui exercițiu antrenează mușchiul mijlociu și mic. Au fost fese și șolduri care sunt cele mai problematice zone ale corpului feminin, deoarece tocmai în aceste site-uri sunt amânate cele mai multe complicații grase. Pentru a pompa fesele și a reseta kilogramele suplimentare vor ajuta exercițiile pentru șolduri și fese, care sunt prezentate mai jos.

Mai multe exerciții necomplicate, astfel încât fesele să fie elastice:

Complex de exerciții eficiente

Acest complex, care include exerciții necomplicate Pentru fese, va ajuta la atingerea formelor dorite, mușchii se vor întări chiar și acasă. Înainte de începerea antrenamentului, merită să trageți tendoanele AACHILOV. Mușchii de vițel trebuie să tragă în acest fel - trebuie să stați pe un picior complet, în timp ce corpul trebuie înclinat înainte. Chiar mai eficient acest exercițiu Efectuați, în picioare pe o anumită înălțime, de exemplu, pe un stand de cincisprezece centimetri înălțime. Fiind în această poziție, tocurile trebuie să fie trase. Pentru a îmbunătăți procesul de întindere a corpului, trebuie să încercați să înclinați cât mai mult posibil. Exercițiile pentru șolduri și fese trebuie să fie efectuate fără jerks, măsurând, simțind munca mușchilor lor.

"Picioarele mahi în lateral." Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente pentru șolduri și fese. Cu ajutorul acestuia, este posibil să se consolideze nu numai fundul, ci și suprafața interioară a șoldului. Trebuie să te ridici drept, să te întorci la partea de sprijin. Puteți folosi partea din spate a scaunului sau a peretelui ca suport, acest lucru este deja mai convenabil. Elaborați-vă despre mâna stângă, păstrați piciorul drept direct și ridicați în mod clar spre dreapta, în timp ce trebuie să încercați să o păstrați la același nivel cu corpul și cu al doilea picior. Locuințele trebuie să încerce să nu se înclină, genunchiul nu se îndoaie. Ridicați piciorul la acest nivel, care este posibil, apoi coborâți-l înapoi. Pentru amplitudine, nu este necesar să urmăriți - nu ar trebui să o ridicați la nouăzeci de grade și mai sus, deoarece acest exercițiu este eficient la o înălțime mică de ridicare.

"Mahi picioare înapoi". Cu acest exercițiu, puteți strânge mușchiul mare al feselor, adică partea inferioară Preoții tăi. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă confruntați cu scaunul și să vă bazați pe mâinile acestuia. În acest caz, spatele trebuie să fie absolut drept. Picioarele drepte iau înapoi, încercați să ridicați coapsa cât mai mare posibil. Nu este nevoie să rotiți și să înclinați cazul. Coborâți piciorul înapoi. Este important să încercați să efectuați MAHI tocmai în detrimentul mușchilor feselor. Acest exercițiu este eficient cu un lift scăzut pentru picioare.

Exercițiu "picioarele mahi înainte." Cu acest exercițiu, puteți instrui în plus mușchii din jurul genunchiului. Trebuie să vă aplecați un picior despre scaun, să luați înainte și să păstrați cel mai direct.

"Squats" pentru fese și șolduri sunt cele mai eficiente exerciții. Trebuie să vă răspândiți picioarele largi, îndreptați-vă pieptul, întindeți-vă mâinile înainte, umerii sunt repartizați înapoi. Picioarele trebuie să fie curbate, pelvisul a pus înainte, picioarele sunt aliniate, spatele este cel mai direct direct. Asigurați-vă că fesele dvs. nu sunt coborâte sub genunchi, genunchii nu ar trebui să funcționeze atunci când se strecoară în spatele degetelor. La momentul ghemuit, greutatea ar trebui să se concentreze asupra tocurilor, nu trebuie să le distrugă de pe podea. Sat, trecând încet fesele, ridicându-se.

"Top înainte pe un picior" Dezvoltarea echilibrului. Transmitem toată greutatea la piciorul stâng, se ridică bine încet, coborând în același timp partea din față a carcasei, în timp ce mâinile sunt libere să coboare. Încărcați în această poziție pentru o vreme și reveniți. Carcasa ar trebui să fie paralelă cu podeaua. În mâini puteți păstra mici gantere sau alți haltere.

"Frați înapoi și înapoi". Aceste exerciții există în trei versiuni, ele sunt cele mai eficiente pentru fese. Iată opțiunile de exercițiu:

• Gama înapoi. Greutatea ar trebui să se concentreze pe piciorul stâng, să facă un pas înapoi cu piciorul drept, în timp ce șoseaua este întinsă, sânii sunt întinși. Facem squats și reveni la poziția inițială.
• Aranjați-vă picioarele și întoarceți lateral - un picior ar trebui să stați înapoi, celălalt este înainte. S-au așezat puțin și încet, priviți cu siguranță că picioarele genunchiului se retrag înapoi, nu se referă la Pământ. Ar trebui să fie pe șosete. Este important să se asigure că genunchiul celuilalt picior, care este expus înainte, nu a ieșit din linia degetului.
• Alergând înainte. Se face în același mod ca și lunge înapoi, doar un pas este făcut înainte. Dacă există o mulțime de spațiu, puteți fi pur și simplu efectuat înainte, fără a reveni la poziția inițială. Puteți lua ganterele dacă nu există, atunci înlocuiți ganterele pot fi umplute cu apă. Cu acest exercițiu, este posibil să pompezi rapid fesele la domiciliu, în timp ce se dezvoltă practic fundul preoților, adică mușchii mari, precum și mușchii picioarelor la genunchi, șolduri.

Cele mai eficiente exerciții pentru consolidarea coapsei și a feselor din poziția minciună

"Separa". Acest exercițiu implică în principal mușchii sedanizați-patenți și mari musculare jagged, adică fundul preoților și partea din spate Picioarele la genunchi. Trebuie să vă culcați pe spate, îndoiți picioarele, puneți pe podeaua piciorului. Puneți-vă mâinile sub cap sau de-a lungul corpului, deoarece veți fi mai convenabil. Ridicați pelvisul, trăgând spatele inferior și spatele, în timp ce partea superioară a corpului va fi o linie cu partea din față a șoldului. După aceea, revenim la poziția de plecare. În același timp, sprijinul ar trebui să fie pe picioarele și umerii lor. Astfel încât exercițiul este eficient, ar trebui să tensionați mușchii feselor cât mai mult posibil. Pentru a face acest exercițiu puțin mai complicat, puteți sparge în plus piciorul astfel încât să fie pe aceeași linie cu celălalt picior, și anume cu partea superioară.

"Stând pe brațele și picioarele din genunchi înapoi". Există multe soiuri ale acestui exercițiu. Trebuie să stați pe genunchi, să vă sprijiniți pe mâini sau direct în podea, pentru a păstra spatele în același timp.

• Îndoiți un picior în articulatia genunchiuluiAstfel încât unghiul dintre șină și coapsă era nouăzeci de grade și era lângă piciorul de sprijin. Piciorul de îndoire Ridicați un nivel cu trunchiul și spatele inferior. Ridicând piciorul, călcâiul picioarelor ar trebui să fie îndreptate spre tavan. Dacă efectuați corect exerciții pentru a mări fesele cu un picior drept, acestea contribuie la dezvoltarea nu numai a mușchilor sediți și popliteali și a mușchiului de fese mai mare. Dacă piciorul este îndoit în cerb, se dezvoltă doar fese, mai puțin intensive.
• Piciorul, îndoit în genunchi, trebuie să fie atribuit laterală, după înălțime, până la o înălțime, astfel încât să fie paralelă cu suprafața podelei. Partea superioară a acestuia este perpendiculară pe corp.
• Piciorul drept trebuie ridicat cu un trunchi pe o singură linie, după care este ușor ridicat și coborâți.

Schimbați-vă stilul de viață

Astfel încât șoldurile și fundul dvs. erau în bune uniformă sportivă, trebuie să începeți să vă angajați în orice sport în mișcare. Poate fi tenis, alergând, bicicletă, puteți sări în mod regulat pe frânghie, diversificați antrenamentele care rulează, de exemplu, pe scări.

Dacă, după câteva săptămâni, lecții și exerciții, nu puteți face exerciții avansate, atunci trebuie să încercați să vă întindeți flexorurile pe coapse cât mai mult posibil. Trebuie să se facă pe tot parcursul zilei și înainte de a efectua toate exercițiile descrise.

Setul de exerciții oferite în acest articol vă va ajuta să vă uitați mai bine și să vă mutați, să obțineți mai mult beneficiu Din toate antrenamentele de jos a corpului, evitați rănile. Dacă faceți un efort, corect și efectuați în mod regulat instrucțiunile, puteți obține un rezultat excelent.

Și ce exerciții faceți pentru a vă întări fesele?

Dacă, atunci când mergeți, pașii tăi se desfășoară puternic, poate mușchii care se rotesc în afara coapsei, mai puternice și mai dure decât mușchii care îl rotesc înăuntru. Un astfel de dezechilibru poate provoca dureri în fese. Când există prea multă încărcătură pe nervul sedeller, apar amorțeală și durere, care se pot răspândi în întregul picior. Pentru a realiza alinierea în Asanas, persoanele cu un astfel de dezechilibru trebuie să aplice mult mai mult efort, deoarece este în mod corespunzător să lucreze în pașii, de exemplu, să le păstreze în paralel unul cu celălalt în Tadasan (Posii de Munte) sau posturi inversate, destul de nu este usor.

Pentru a înțelege dacă șoldurile se desfășoară într-adevăr, stați în fața oglinzii și priviți în jurul genunchilor. Dacă se uită în față, cel mai probabil, activitatea rotatoarelor mușchilor este echilibrată. Dacă sunteți trimis unul la celălalt - coapsele sunt învelite în interior, dacă pe partea laterală - șoldurile sunt implementate.

Vedere de suprafață

Mușchii care se rotesc în afara coapsei includ mușchiul coapsei cu două capete (situat pe suprafața din spate a șoldului) și mușchii feselor (mușchi superficial de fese mare și mușchii profunde). Pe suprafața frontală există mușchi iliac-lombari și croitorie.

Pentru a face musculatura dublă mai elastică, mai întâi de toate, este necesar să se efectueze poziții care trag suprafața din spate a coapsei și asigurați-vă că picioarele nu se desfășoară. Pentru a prelungi un mușchi mare de fese și mușchi adânci, rotind coapsa afară, includ în practica parimrithta trikonasan (postat de un triunghi răsucite) și Ardha Matsiendesan (POSA dedicat lui Matsitendre). Vicarakhandsana I (poza lui Warrior I) va ajuta la prelungirea mușchiului iliac-lombar.

Împachetează-l!

Șoldurile se pot întoarce în afară nu numai din cauza mușchilor prea strânși, chinuirea coapsei afară, dar și din cauza mușchii slabiRotirea înăuntru. Acestea includ corpuri mici și mijlocii, care sunt situate pe partea exterioară a șoldului. Mușeul care se întinde pe fascia largă a șoldului rotește, de asemenea, coapsa din interior. Acesta este situat pe partea exterioară a suprafeței frontale a coapsei și, împreună cu mușchii ileum-lombar și de croitorie, flexează piciorul în tazobed Susta.. Alți doi mușchi care rotesc coapsa în interior, mușchii adânci ai suprafeței din spate a șoldului: semi-uscat și semi-particular. În plus, acești mușchi sunt implicați în prelungirea picioarelor în îmbinarea șoldului - aceasta este exact mișcarea pe care o facem când ridicăm șoldurile de la podea pentru a intra în Sarvangasan Sarvangasan Setu (poziția de pod). În extensia picioarelor în îmbinarea șoldului, mușchii care rotesc coapsa afară sunt, de asemenea, implicați și dacă sunt mai puternici decât mușchii semi-uscați și semi-fără întreruperi, atunci când efectuează o deformare, vom transforma involuntar coapsa. Acest lucru poate cauza compresie în zona spatelui inferior și a sacrum-ileum.

Pe practică

Începeți întărirea mușchilor, rotirea coapsei înăuntru, mai bine în pozițiile în care este suficient de simplu. Mergând la spate și fură pereții în perete, picioarele sunt drepte. Relaxați-vă picioarele - tulpinile se vor dispersa și veți simți modul în care marginile lor exterioare se odihnesc în perete și bazele degetelor și partea interioară a tocurilor vor fi de pe perete. Acum răsuciți marginile interioare ale opririi împreună și apăsați pe baza degetelor și călcâi la perete. Simultan cu forța, trimiteți părțile interioare ale șoldurilor la podea și cu o forță mai mică - unul de celălalt. Toate aceste mișcări implică mușchii în lucrare, rotind coapsa din interior. Țineți apăsată în această poziție: Este posibil să nu mai puteți rămâne mai mult timp de câteva secunde, dar treptat timpul de execuție a posturii va crește la câteva minute.

Învățați să vă înfășurați coapsele înăuntru și în alte poziții, de exemplu, în Sutte Padangushthasan (Captură Posture Deget mare Picioarele situate). Du-te în spate și apăsați picioarele la perete. Ridicați piciorul drept în colțul drept și capturați oprirea cu curea. Grăbește-te până la peretele marginii interioare a călcâiului și baza degetului mare. Direcționați partea interioară a șoldului stâng la podea și spre dreapta la perete. Strângeți genunchii.

Pentru a înfășura coapsele din interior în Tadasan, apăsați pe bazele degetelor și partea interioară a tocurilor la podea, fără a renunța la ascensoarele opririi. Direcționați părțile de sus ale interiorului șoldului, dar nu exagerați: obiectivul dvs. de a alinia picioarele astfel încât genunchii să pară strict înainte și nu unul pe celălalt. Virrcshasana (posesia copacului) este o altă pungă, în care mușchii care rotesc șoldurile sunt implicați. Apăsați piciorul drept la suprafață interioară șolduri stângi. Navelul și pieptul trebuie să se întoarcă acolo, unde se uită genunchiul și degetele picioarelor stângi. Cazul nu trebuie să se desfășoare spre dreapta. Dacă se întâmplă acest lucru, mușchii rotind coapsa stângă înăuntru nu funcționează. Pentru a le întări, stați înapoi la perete, astfel încât umerii și fesele să fie ușor îngrijorate. Luând genunchiul drept înapoi, asigurați-vă că ambele fese sunt presate în mod egal pe perete. Aceeași lucrare se poate face mai mult balanțe complexe, cum ar fi Uthchita Hasta Padangushthasana II (poza de captare a Thumb II). Urmăriți șoldurile din interior este foarte importantă atunci când efectuați poziții și pante inversate din situația situației. În deflecție, de exemplu, în configurația Sarvangasan Sarvangasan și Urdhva Dhanurasan (Luke Pose), asigurați-vă că picioarele sunt paralele unul cu celălalt și nu se desfășoară. Introducerea acestor asnamente, transferă greutatea pe tampoanele sub big degete picioarele și partea interioară a tocurilor. Includeți în lucrarea mușchilor situați pe interiorul suprafeței din spate a șoldului, trăgându-le de la genunchi până la pelvis. Ruperea pelvisului de la podea, ridicați laturi exterioare Șoldurile mai repede decât interne.

Uneori picioarele se desfășoară din cauza unei forme greșite os femural sau deformarea articulațiilor de șold. Dacă, înfășurați șoldurile din interior, vă simțiți disconfort în genunchi, glezne sau pași, poate că acesta este cazul tău. Consultați medicul dumneavoastră sau un profesor de yoga calificați înainte de a continua cursurile.

Zona feselor este adesea zona "atac" a depozitelor grase. Acest lucru se datorează faptului că această parte a corpului este de obicei expusă exercițiului fizic. Din acest motiv, Lymphotok este deranjat, apare depozite de grăsimecu care vă puteți descurca folosind doar mai multe metode în complex. Complex special Din cele 10 exerciții cele mai eficiente pentru fese la domiciliu pentru femei și fete, este îndreptată să strângă mușchii preoților, picioarelor și Lyask și accelerează, de asemenea, procesul de ardere a grăsimilor. Cel mai adesea nu este atât de dificil să alegeți timp pe calea spre o figură subțire.

Top 10 exerciții pentru fese de slăbire

Numărul de execuții ale fiecărui exercițiu este individual. Alegeți numărul de repetări care sunt confortabile pentru dvs. Cu o sarcină adecvată după efectuarea unui set de exerciții pentru strângerea feselor și coapsele ar trebui să fie un sentiment de oboseală plăcută. A doua zi poate exista durere în mușchi, peste care ați lucrat cu atenție - acest lucru este normal! Dar durerea în articulații sugerează cel mai adesea că ați încălcat tehnica de exerciții, iar povara principală a căzut pe articulații și nu mușchii. Deci să mergem!

1. Squikes "Plie"

Această putere funcționează grupuri musculare fese și miere și este una dintre cele mai multe cele mai bune exerciții Case pentru preoți și picioare. Poți să ghemuiți cu dumbbell, sau cu o vultur sau bodybaur pe umeri. .

1. Stank fără probleme. Spatele este dreaptă, bărbia ușor ridicată.
2. Picioarele puțin mai largi. Opriți șosetele să se extindă. Mâinile sunt situate liber de-a lungul corpului. Pentru a mări sarcina, ele pot fi trase în paralel cu podeaua, precum și sticle applete sau de apă.
3. Încet squat și reveniți la poziția inițială. La punctul maxim de picior în articulația genunchiului trebuie să formeze un colț drept.

Realizăm un exercițiu de aproximativ zece ori mai mari trei abordări. Citiți și cu testul nostru sub forma unui tabel. Tehnica detaliată Uită-te la videoclip: Atenţie! Nu este recomandat să efectuați squaturi mai profunde atunci când fesele cad mai mici decât genunchii, deoarece creează Încărcătură puternică pe articulațiile genunchiului.

2. Făcut înainte

Exercițiu excelent pentru a întări grupurile musculare de fese și miere. .

1. Stank fără probleme. Puneți ușor picioarele. Facem un pas înainte, îndoiți piciorul la unghiuri drepte Și stai încet pe ea.
2. Situat în spatele piciorului îndreptați și apropiați podeaua, înclinându-se pe șosete. Îmi țin spatele fără probleme, umerii sunt dezbrăcați.
3. Ridicată cu accentul pe piciorul piciorului pus în față.

Realizăm un exercițiu despre, de zece ori două - trei abordări. Pentru detalii despre cum să eliminați grăsimea de la fese și picioarele unei femei cu ajutorul acestei mișcări, consultați videoclipul: Caracteristică! Toată sarcina se concentrează asupra mușchilor piciorului, care este în față.

3. Ștergerea cu gantere

Exercițiul se încarcă bine și lucrează ca un grup de mușchi buza, precum și suprafața din spate a șoldului. .

1. Noi devenim netede. Șosetele pot fi ușor desfășurate în interior - acest lucru va ajuta la reducerea încărcăturii de pe partea inferioară a spatelui.
2. Îi luăm în mâinile ganterelor și le avem la suprafața frontală a șoldului.
3. Îndoiți înainte genunchi drept. Dacă este imposibil să țineți genunchii în acest fel, le puteți îndoi puțin.
4. Mâinile cu gantere se deplasează de la îmbinarea șoldului până la mijlocul piciorului și înapoi. Înapoi cu o îndoire naturală în zona inferioară a spatelui.

Realizăm acest exercițiu de zece ori două abordări.

4. Podul de rasă

Exercitarea este izolată procesarea mușchilor jaggeni și vizual.

1. Mergând liber, mâinile de-a lungul corpului, picioarele pe lățimea umerilor.
2. Genunchele se îndoaie în unghi drept și rupeau fesele de pe podea, înclinându-se pe picior. În același timp, se sporește semi-închiderea.
3. Sub opriri, puteți pune orice elevație pentru a crește sarcina pe mușchii de inginerie. Întârzierea în această poziție cateva secunde.
4. Mergem la podea.

Exercițiu de zece ori trei abordări.

5. Picioarele mahi.

Lucrăm pe mușchii feselor, suprafața din față și din spate a șoldului, arde grăsimea sub picioare. Este folosit pentru a da o formă rotundă frumoasă la fese, care le au din Nature Piața.

1. Suntem în genunchi și ne bazăm pe mâna mâinilor. Nu ridicați capul - ar trebui să fie pe aceeași linie cu cazul.
2. Realizăm alternativ picioarele drepte, cu o amplitudine maximă.
3. Respirația nu poate fi întârziată - Trebuie să fie liber.

Exercițiu De zece ori trei abordări. Uită-te mai mult pe video: Caracteristică! Pentru o încărcătură mai mare a mușchilor feselor, puteți face zece măști de un picior și apoi aceeași cantitate este un alt picior.

6. Hiperextension

Exercițiu excelent pentru fructe de padure fără încărcătură pe genunchi și quadriceps. Mușchii fundului spatelui și a presei sunt, de asemenea, elaborate. .

1. Poziția inițială se află pe stomac. Mâinile pot fi aranjate în două exemple de realizare - în acest fel puteți mări sau reduce sarcina la efectuarea acestui exercițiu.
2. Mâinile amplasate de-a lungul corpului îndepărtează o parte a încărcăturii de la mușchii lucrați. Dacă vă puneți mâinile în castelul din spatele capului, sarcina crește.
3. Pe expirație, începem fără probleme top Trunchiul de podea. Trageți în partea de sus de două până la trei secunde Și reveniți.

Exercițiu De zece ori trei abordări. Cât de des face asta? Suntem angajați în această zi.

7. Plimbarea pe fese

Încărcam fesele, precum și mușchii din spate și suprafața frontală a coapsei. aceasta exercițiul neobișnuit Promovează consolidarea musculară aDN-ul pelvic.. Efectuați-o mai bine pe covor sau pe partener. .

1. Stai jos pe podea. Picioarele împreună. Spatele este dreaptă, umerii sunt puțin atinși înapoi, bărbia este ridicată. În această poziție, sarcina va fi distribuită corespunzător tuturor grupurilor musculare.
2. Începem să ne mișcăm pe zona jagged - înainte și înapoi. Mișcarea efectuată în fast Tempe pe respirație liberă.

Realizăm exercițiul de zece ori trei abordări. Luăm cursuri în fiecare zi. Pentru sănătatea regiunii pelvine a femeilor.

Uită-te mai mult pe video:

8. Exercițiul static de scaun

Statutul este un exercițiu efectuat în repaus. Cu toate acestea, aceasta oferă o sarcină puternică pe teritoriul feselor, golurilor și spatele șinei. "Scaun" este unul dintre cele mai bune exerciții statice pentru fese și picioare. Este o variație a plăcii. .

1. Întoarceți-vă la perete la o distanță de cincizeci de centimetri.
2. Treceți treptat ca și cum scaunul stătea sub tine. În același timp, ne vom baza pe perete.
3. Țineți articulațiile de șold și genunchi la un unghi în nouăzeci de grade. Mâinile omise în mod liber.
4. Posa încearcă să dețină un minut.

Facem mai multe repetări. Citiți mai multe despre Video:

9. Succesul pe platformă

Exercitarea a elaborat perfect mușchii șoldurilor și preoților. Dezvoltă un sentiment de echilibru. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese elastice la domiciliu. Puteți utiliza orice elevație, bancă, scaun sau chiar efectuați pe scări. Încărcare bună Pentru pierderea în greutate dimineața. .

1. Vă sugerăm pe platformă cu picioarele alternativ. Pace de performanță medii.
2. Acel picior care este pe platformă, ridică, îndoiți în articulația genunchiului, Țineți câteva secunde În această poziție, atunci omiteți.

Numărul de repetări efectuate este de la zece până la douăsprezece câteva abordări în fiecare zi. Prudență! Exercițiul nu este recomandat rapid. Ar trebui să se sublinieze atenția asupra echilibrului de echilibru!

10. Mișcarea "bicicletei"

Încărcați mușchii jaggeni, presa, precum și mușchii coapsei. .

1. Mergând la spate. Mâinile au un cap.
2. Îndoiți picioarele în genunchi, șoldurile sunt situate la un unghi drept de la nivelul podelei. Pentru a mări sarcina pe presa musculară de presă, șoldurile pot fi maestru cât mai mult posibil la podea.
3. Îndoiți picioarele alternative în genunchi, încercând să atingeți cotul opus îndoitelor. Cot dreapta - genunchiul stâng și viceversa.

Facem zece repetări de trei sau patru abordări. Puteți practica de mai multe ori pe săptămână sau în fiecare zi. Imposibil de listat într-un articol toate exercițiile eficiente de fitness pentru partea de jos a corpului. În plus față de cele de mai sus, există încă multe opțiuni eficiente:

• Jumping pe frânghie lucrează foarte bine zona dorită.
• Dacă aveți un expander - verificați.
• Va fi perfect rezolvată nu numai fundul, ci mai mulți stabilizatori musculari.
• Pentru a mări masa și pomparea "a cincea punct" sunt perfecte.
• Dar pentru că trebuie să respectați reguli speciale.

5 Simulatoare de domiciliu pentru formarea zonei de formare

Mai sus, am analizat mișcările de putere pentru studiul punctului mușchilor de la Berium. Dar pentru pierderea eficientă în greutate și grăsimea scapă de o abordare complexă. Asigurați-vă că includeți în dvs. program de antrenament Cardiografie pe simulatoare. Dacă aveți unul dintre următoarele simulatoare pentru fese, asigurați-vă că o faceți minim 30-40 de minute într-o zi. În caz contrar, faceți cardio în sala Sporturilor Fie luați în considerare cumpărarea unui simulator.

1. Elipsoid.

În timpul antrenamentului, nu există mișcări ascuțite și sarcini excesive, mișcări moi și naturale. În același timp toate grupurile musculare Corpurile, inclusiv regiunea feselor, primesc o încărcătură completă, care este uniform distribuită mușchilor. Articulațiile sunt dezvoltate fără probleme fără reîncărcare. Procesul de ardere a grăsimilor este activat, respirația și antrenamentul cardiovascular este instruit - sistem vascular. Această specie Formarea este potrivită atât pentru formarea musculară, cât și pentru pierderea în greutate. De asemenea, el contribuie la formarea. Exercițiile de fitness pe un simulator eliptic pentru fese pot fi chiar gravidă. Simulator eliptic Este atât de popular deoarece nu este necesar să se facă eforturi asupra lor, cu excepția unui singur lucru - pentru a deveni o pedală!

2. TREADMILL.

Muncitorii din corpul inferior al corpului inferior -, miere și fese, accelerează procesul de ardere a depozitelor de grăsime.

• În modul "Run" Puteți să ardeți la un șapte calorii într-o oră. Un astfel de regim este recomandat celor care doresc nu numai să pompeze mușchii, ci și să piardă în greutate.
• În modul "mers pe jos" Se pierde până la trei sute de calorii într-o oră de antrenament.

Exercițiile contribuie la formarea sistemului respirator și la o creștere a volumului plămânilor. Puteți ajusta intensitatea clasei. Pentru a obține rezultate optime, puteți face față cu patruzeci de minute. Notă! Treadmill. - indispensabil scală sportivă Pentru cei care doresc să sprijine o figură subțire la domiciliu și să nu câștige greutate în viitor!

3. Bike Bike

Toate soiurile de biciclete simulează călătoria cu bicicleta. Oportunitate buna Ride o bicicletă fără a pleca acasă! Instruirea pe bicicleta de exerciții fizice dezvoltă perfect bericul, femural și muschii Ilicor., afectează pozitiv cardiovascular și vascular și sistemul respirator. Ajută la pierderea kilogramelor suplimentare, de asemenea stabiliza a atins rezultatele Slăbire. Clasele regulate ajută la depășirea stresului, îmbunătățirea starea de spirit, dezvoltarea rezistenței și forței. Cum de a face fese elastice cu acest simulator? Se recomandă să plătiți clase despre acest lucru 40 de minute pe zi.

4. Stepper.

Acest simulator este "mic, da la distanță".

• Stepper imită procesul de mers pe jos și în modul specificat;
• Un pas de pas este potrivit pentru expunerea la fese, șolduri, picioare, mușchii trenurilor;
• Accelerați procesul de ardere a grăsimilor, dezvoltă coordonarea mișcărilor, contribuie la stimularea metabolismului.

Clasele de fitness pe pasaj sunt adesea recomandate de instructori ca mijloc de creștere activitate fizica Cu slăbiciune au dezvoltat mușchii Corp. Picioare subțiri, iTALIA BEMPS. Și fesele vă vor încânta în două luni de antrenament regulat.

5. Platforma pasului

Este o bancă de gimnastică cu înălțime reglabilă. Da. o încărcătură bună pe mușchii feselor și miere. Contribuie la menținerea mușchilor întregului corp în formă bună. Diverse opțiuni Succesiuni pe platforma pas ajută la evidențierea atât asupra activării procesului de scădere în greutate, cât și asupra dezvoltării grupului de mușchi țintă și, în consecință, sunt exerciții excelente Pentru a reduce volumul de șolduri și fese. Vă permite să faceți. În funcție de rezultatul vreți să obțineți. Clase pe simulator marele calorii perfect. Cu sarcina intensității medii, este posibil să ardeți aproximativ două sute de calorii pentru o jumătate de oră de antrenamente. Cu siguranță îl includem în programul dvs. de antrenament. Pentru spate intelegere mai bunaCe simulatoare vă puteți aborda, vă sfătuim să vizionați videoclipul: Toate simulatoarele de mai sus acționează activ asupra grupurilor musculare specifice și ajută la eliminarea de kilograme suplimentare. Se recomandă de la patruzeci de minute la o oră.

Fotografia feselor înainte și după exercițiu

Acest set de măsuri a ajutat deja multe femei și fete. Mai jos veți vedea o fotografie a ceea ce se poate întâmpla cu fesele, minciunile și picioarele cu respectarea regulată a tuturor măsurilor și regulilor de mai sus:

Cum să eliminați grăsimea de la preoți - alte 7 metode eficiente

Exercițiul fizic discutat mai sus este baza de ardere a grăsimilor asupra problemei corpului. Cu toate acestea, maximul rezultate rapide pot fi obținute numai utilizând toate fondurile disponibile și metode în complex. În partea finală a articolului nostru, vom lua în considerare încă 7 metode suplimentare, cum să facem fese frumoase Acasă.

1. Diete și zile de descărcare

Joacă un rol de lider în atingerea scopului. Trebuie să vă amintiți că nu toate căile sunt bune pentru acest lucru. Nutriționiști avertizează asupra utilizării dietelor dure. Dacă reduc treptat greutatea, va fi o garanție că se stabilizează și nu va fi returnată, cu condiția să faceți exerciții fizice, precum și să mâncați rațional. Principii nutriția rațională Pentru a reduce greutatea sugerează refuzul produselor de înaltă calorii. Acestea includ toate băuturile grase, făină și produse de cofetărie, băuturi dulci carbonat. Pentru pierderea rațională în greutate, puteți o dată pe săptămână aplicați zile de descărcare:

• Kefir - beți un litru de Kefir pentru această zi, împărțind-o în mai multe porții.
• Apple - mănâncă un kilogram de mere pe zi, împărțind-le la cinci recepții.

Merele pot fi, de asemenea, utilizate în coapte.

2. Proceduri de baie

Folosit cu succes pentru pierderea în greutate în orice moment. Efect bun Oferă utilizarea unei băi de baie cu un duș rece sau o piscină. O astfel de procedură tonează corpul În general, contribuie la exercitarea vaselor de sânge prin expunerea la căldură și la rece și, de asemenea, dă efect de masaj. Baie folosită într-un complex cu dieterapie și exerciții specialeva ajuta la achiziționarea figura subțire și itowing Yagoditz..

3. Înot

Înotul, precum și executarea exercițiului în piscină are o figură benefică. Numărul recomandat de vizite la piscină o săptămână - de trei sau patru ori. Exercitarea în piscină de la efectuarea după cum urmează:

1. Stăm, păstrăm în spatele balustradă sau marginea bazinului.
2. Stăm pe un picior și o altă îndoire în genunchi.
3. Rotiți piciorul îndoit în piciorul de șold primul rând, apoi la altul. Amplitudinea maximă de rotație.

Exercitarea pentru mușchii de întindere și fese:

1. Țineți ambele mâini pentru balustrade și ne odihnim în partea laterală a bazinului.
2. Încetați încet și fără probleme picioarele, concentrându-se asupra modului în care mușchii se întind.

4. Plimbare sau alergare

Plimbarea sau rularea într-un ritm rapid vă va permite să vă spuneți la revedere kilograme inutile Destul de repede, când se respectă elementele de bază ale nutriției raționale. Mergând în ritm rapid - Aceasta este o modalitate puternică de ardere a caloriilor, a mușchilor de antrenament de picioare și a feselor de ridicare. Această metodă este cel mai accesibil Cu o masă crescută semnificativ a corpului, atunci când multe alte exerciții și metode sunt contraindicate. Dacă este posibil, trebuie să utilizați această metodă dovedită care ajută la obținerea contururilor subterane ale formei. Pentru ao folosi, trebuie doar să te ridici și să pleci! Utilizați haltelificatoare pentru a mări și extinde.

5. Masaj.

Puteți efectua tehnici de auto-masaj - mângâierea, frecare, frământare, licitarea zonei Jagon. Puteți avea încredere în acest lucru de către un specialist este un masaj. Masaj pentru a folosi bine după execuție exercițiuCând mușchii sunt brews. Efectul excelent poate fi realizat utilizarea masajilor cu role sau mitte de masaj. După aplicarea oricărui tip de masaj pe pielea preîncălzită, trebuie să aplicați o cremă de nutrienți sau ulei vegetal - Ulei de lenjerie de pat, piersic sau de struguri. Aceste metode vor contribui la îmbunătățirea circulației sângelui și vor elimina fenomenele stagnante în țesuturi și uleiul hidratează și pielea netedă. Procesul de a scăpa de kilograme inutile Va merge mult mai activ!

6. greșeli

Aplicați în complexul tuturor măsurilor enumerate. Wraps îmbunătățește starea pielii, activează circulația sângelui, contribuie la îndepărtarea mănâncă. Pentru a împacheta, puteți utiliza:

• Sare de mare cu adăugarea de ulei vegetal;
• Ulei din semințe de struguri;
• Amestec de sare și miere;
• Pre-clumsy. alge sau pudră de ele.

Procesul de înfășurare constă din următorii pași:

1. Pregătirea zonelor de ambalare care utilizează scrubies care vor ajuta la o mai bună penetrare.
2. Aplicarea mijloacelor și a pierderii zona problemei Cellofan alimentar.
3. Eliminarea mijloacelor, odihnei și relaxării timp de o jumătate de oră.

Toate aceste fonduri sunt disponibile și oferă o foarte bună rezultate frumoase. Cursul de utilizare este zece proceduri în fiecare zi.

7. Baie.

În baie cu apă caldă, puteți adăuga o sare de farmacie cu Melissa, Rosemary și Alți aditivi. Ei bine acționează baie cu adăugare un kilogram obișnuit sau sare de mare. Băile cu adăugarea de sare de mare sunt mai bine să se aplice după exerciții fizice sau să meargă în ritmul rapid. O astfel de baie va ajuta la relaxarea mușchilor, îndepărtați tensiunea și va contribui, de asemenea, la accelerare. procese de schimb în organism. Notă! Dacă aplicați o baie înainte de culcare, adăugați-o în afară de sare câteva picături de ulei de lavandă - Se va promova rapid adormirea și somnul puternic.
Pentru detalii despre alte metode de scădere în greutate, consultați aici:

Concluzie

Deci, din cele de mai sus, devine clar că pentru a obține fese subțiri și strânse, este necesar să se înlocuiască obiceiuri proaste, cum ar fi supraalimentarea, imagine scăzută Viața, fumatul, pe obiceiuri utile: Mutați mai mult, mersul pe jos, efectuați exerciții fizice, mâncați rațional. Puneți obiectivul, alegeți tipurile de exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. Reglați nutriția dvs. - Încercați să fie fundația pentru dvs. pentru dvs. Produse. Aceasta va fi formula dvs. magică pentru a atinge obiectivul. După două luni ocupații obișnuite Veți vedea primele rezultate - pierderea kilogramelor inutile, muschii itani, fese elastice și o încărcătură de veselie, care pot fi obținute numai folosind exerciții fizice și imagine activă Viaţă!

Pentru a lucra în mod corespunzător mușchii feselor, este necesar

Pentru a lucra în mod corespunzător a mușchilor feselor, trebuie să vă antrenați în mod regulat.

Problema este că mulți se așteaptă să primească un rezultat instantaneu, din primele zile ale antrenamentului lor, iar atunci când nu observă schimbări vizibile, disperare și aruncare clase. Ei renunță pur și simplu și caută un alt mod "magic" de a obține fese elastice.

Dar faptul este faptul că efectul exerciții similare - Aceasta este o perspectivă pe termen lung și trebuie să fiți consecvenți și răbdători pentru a vedea rezultatele muncii dvs.

Multe dintre cele mai eficiente exerciții pot fi complet confortabile pentru ei înșiși acasă.

1. Squats

Squats sunt unul dintre tipurile de exerciții care nu poate exista absent în antrenamentul dvs., dacă doriți să strângeți și să întări mușchii, picioarele și șoldurile înfundate.

Acest exercițiu pregătește spatele corpului, consolidând mușchii și previne economiile lor.

Cum să faci squats?

Stați drept, picioarele pe lățimea umerilor, genunchii se îndoaie spre corp ușor scăzut.

Începeți să omiteți pelvisul ca și cum veți sta pe un scaun în urmă. Asigurați-vă că genunchii nu merg dincolo de vârful degetelor picioarelor.

Țineți apăsată în poziția inferioară timp de 4 secunde și reveniți la cea originală.

Puteți mări intensitatea încărcăturii prin luarea de gantere sau negociere (corpul corpului).

Efectuați 4 abordări la 15 repetări.

2. Ridicarea Yagoditz.

Acest exercițiu simplu este conceput pentru a studia mușchii feselor, îmbunătățește echilibrul corpului și creșterea rezistenței.

Cum să o faci corect?

Adoptați pe genunchiul drept și mana dreapta. Uită-te la podea.

Trageți mâna stângă înainte și piciorul stâng înapoi. Și acum ridicați piciorul drept, astfel încât greutatea corpului să cadă numai pe genunchi.

Păstrați această poziție a corpului în decurs de 10 secunde, apoi odihniți puțin și repetați de la celelalte picioare.

Efectuați 5 repetări pentru fiecare parte.

3. Plăcuța cu ridicarea piciorului

Planck este un faimos și foarte exercițiul eficient pe rezistență. Vă permite să lucrați diferiți grupuri musculare.

Planificarea este utilă pentru sănătatea spatelui inferior și este, de asemenea, potrivită pentru activarea metabolismului, permițându-vă să faceți platforma stomacului și în același timp întăriți spatele și partea inferioară a corpului.

În acest caz, vă sugerăm să completați acest exercițiu la ridicarea picioarelor, pentru a face munca feselor mai intense.

Cum să o faci corect?

Luați poziția așezată pe stomac și apoi ridicați-vă corpul, înclinându-vă pe antebraț și degete.

Asigurați-vă că aveți o spate dreaptă, iar burta este desenată.

Acum îndoiți un picior în genunchi și ridicați-l. Țineți apăsată în această poziție timp de 10 secunde.

Relaxați-vă și repetați exercițiul prin ridicarea unui alt picior.

Faceți 5 repetiții pentru fiecare picior.

4. dracu '

Acest exercițiu vă va permite nu numai să trageți fesele și să le faceți mai elastice, dar, de asemenea, să contribuiți la întărirea mușchilor șoldurilor și ICR.

Cum să faci exercițiul?

Stați drept, picioarele pe lățimea umerilor. Atunci fa pas mare Înainte (lunge).

Asigurați-vă că genunchiul este îndoit astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua (unghiul de 90 de grade în genunchi).

Un alt picior trebuie lăsat în urmă, genunchiul în același timp aproape se referă la podea.

Păstrați echilibrul timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.

Efectuați 3 abordări din 10 repetări la fiecare picior.

Creșteți intensitatea încărcăturii pe care o puteți întotdeauna în mod independent, luând gantere.

5. Trageți șoldurile

Acest exercițiu se va întări perfect și va trage mușchii feselor.

La început poate părea dificil pentru dvs., dar așa cum este finalizat, vă veți obișnui și puteți crește numărul de repetări.

Cum să o faci corect?

Stați pe bancă cu fața în jos, astfel încât picioarele să fie întinse înapoi, șolduri pe margine, iar picioarele erau închise.

Acum ridică-ți picioarele, în același timp se întinde mușchii șoldurilor și feselor.

Salvați această poziție timp de câteva secunde și coborâți încet picioarele (fără a le oferi să scadă).

Efectuați 10 sau 15 repetări.

După cum puteți vedea, puteți începe să lucrați cel puțin acum. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți. aspect Fesele tale.Încercați să vă angajați în mod regulat și să vă bucurați de rezultatulpublicat

Există multe tipuri de exerciții pentru partea superioară a șoldurilor. Ele pot fi efectuate în timpul antrenamentului sau chiar și atunci când sunteți ocupați.

Pentru început, decideți de ce doriți să întăriți tonul acestor mușchi: reduceți volumul șoldurilor sau doar să le faceți mai multe atins. Pentru a atinge obiective specifice, va trebui să ajustați corect durata claselor, numărul de repetări etc.

1. SSED de perete

Acesta este unul din cele mai bune moduri Consolidați mușchii din partea de sus a șoldurilor. Poți să ghemuiți oriunde: acasă, în sala de gimnastică și chiar și în birou.

Există multe opțiuni pentru acest exercițiu, dar principalul lucru pentru toate - corpul de la cap până la fese trebuie apăsat pe perete.

Picioarele trebuie să fie trase în față de 45 cm de perete și să aranjeze un unghi corpului. Genunchii să se desprindă.

Schimbă fără probleme, îndoiți genunchii, ca și cum vă așezați pe scaun, până la sfârșitul punctului - când genunchii vor fi îndoiți aproape în unghi drept.

Acum, cel mai important lucru este să încercați să păstrați cel puțin 30 de secunde în acest moment. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați ghemuirea.

În mod ideal, trebuie să efectuați acest exercițiu în fiecare zi în fiecare zi, dar pentru a realiza acest lucru, va trebui să lucrați foarte mult.

2. Squats obișnuit

Exercițiul anterior va ajuta cu siguranță atunci când efectuați squaturi obișnuite.

Este foarte eficient pentru exercițiile de șold care nu necesită mijloace auxiliare.

Picioarele mai largi. Apoi coborâți aproape ghemuit - astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 °. Țineți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți fără probleme pozitie verticala; Genunchii trebuie să rămână îndoiți.

Timpul perfect pentru a efectua acest exercițiu este de asemenea 5 minute.

Aceste frumoase exerciții simple Creați minuni reale cu șolduri. Le puteți efectua oriunde. Atacurile vor fi deosebit de utile dacă vă simțiți letargie în mijlocul zilei.

Ușor săpați picioarele și puneți mâinile pe șolduri. Apoi faceți un mare pas înainte! Puteți începe cu orice picior - așa cum vă simțiți mai convenabil. De exemplu, să începem cu dreapta.

Piciorul drept al coapsei ar trebui să fie paralel cu podeaua, iar genunchiul se aplecă în unghi drept. Piciorul stang (care rămâne în urmă) trebuie să vă îndoiți, astfel încât accentul să fie luat în considerare degetele piciorului.

Ținând în această poziție, faceți un alt pas înainte, dar acum stânga.

Faceți 8 bufe în fiecare picior. Încercați astfel încât, în timp, numărul lor a crescut la 20-24 ori.

4. Circlează piciorul

Exercițiu eficient, în timpul căruia vă puteți relaxa puțin și, într-un fel, relaxați-vă.

Stați pe spate - de preferință pe un covor pentru yoga sau ceva moale. Mâinile sunt coborâte, palme pe podea.

Ridicați piciorul drept vertical și trageți piciorul în sus, în timp ce călcâiul este ușor extins în interior.

Începeți să descrieți cercurile cu piciorul - în primul rând în sensul acelor de ceasornic și apoi împotriva lui. În același timp, piciorul drept ar trebui să se miște - coapsa rămâne fixă. Schimbați piciorul și repetați exercițiul.

Încercați să faceți fiecare picior de 5 rotațioare în ambele direcții.

5. crește pe scări

Exercițiu simplu, dar destul de eficient pentru șolduri.

Puteți, bineînțeles, să mergeți la sala de gimnastică și să lucrați pe simulatorul scării, dar nu există o nevoie extremă dacă aveți o scară în casa dvs., intrarea sau biroul.

Una dintre opțiunile de exerciții este creșterea crucii, când stați pe scări lângă lateral.

Porniți exercițiul într-un ritm lent - deci nu numai că veți dezvolta rezistența, dar nu vă întoarceți!

Efectuați ascensoare în această tehnică de zbor dintr-o parte pentru fiecare parte - de îndată ce ajungeți la pasul de jos al următoarei span, întoarceți-vă la scări la alte lateral și începeți să crească din nou.

6. Picioarele de ridicare situate pe partea laterală

Exercițiul rece este eficient, dar simplu și uimitor de ușor.

Utilizați covorul pe care ați efectuat picioarele cercurilor. Stați partea, du-te la cot despre covor, pune-ți capul pe palmă.

De îndată ce vă simțiți confortabil, respirați adânc și ridicați piciorul, trageți-l spre tavan. Apoi, încet coborâți piciorul, revenind la poziția inițială.

Faceți 10 ascensoare cu un picior, apoi porniți cealaltă și repetați exercițiul de un alt picior.

7. Plimbare, alergare și jogging (jogging)

Acest lucru este singur cele mai bune specii exercițiu Pentru mușchii picioarelor.

Chiar și mersul obișnuit pe jos poate strânge mușchii vârfului șoldurilor. Eficacitatea sa este chiar mai mare, deoarece formarea este obținută mai mult.

Dacă sunteți deja angajați în jogging sau alergați, atunci aduceți beneficii imense mușchii șoldurilor.

Indiferent de aceste tipuri de activitate fizică pe care o alegeți, asigurați-vă că pantofii sunt selectați corect. Ar trebui să fie abordată de mărime, facilita ferm piciorul și se potrivește destinației, altfel în loc de utilizare, veți aduce rău picioarelor.

8. Picioarele de ridicare situate pe stomac

Ai un covor la mâna ta? Excelent!

Acest exercițiu nu necesită prea mult efort, dar într-adevăr va ajuta să faceți mușchii coapsei înăsprite.

Se află pe stomac. Picioarele drepte se află liber pe podea. Ridicați ambele picioare atât de ridicate cât puteți. Țineți în această poziție și numărați la 5 (în continuare, puteți încerca să numărați la 10). Apoi coborâți încet picioarele înainte poziția sursă, Dați-le puțin odihnă și repetați exercițiul.

Pentru a începe, 10 repetiții sunt suficiente. În viitor, încercați să creșteți numărul lor până la 20.

9. Ciclism

O modalitate excelentă de a face șolduri puternice și strânse. Ride o bicicletă ușoară și distractivă, în plus, puteți face razboaie de biciclete. Împreună cu cei dragi, prieteni sau copii.

Mai multe viteze ale bicicletei, cu atât mai bine.

Începeți cu dealuri blânde, depășind o astfel de rezistență pe care o puteți muri. Apoi încercați să urcați cele mai tari diapozitive.

În cele din urmă, puteți călări o bicicletă de munte! Dar chiar dacă nu o aveți, nu vă faceți griji, deoarece o plimbare liniștită în jurul cartierului este, de asemenea, o încărcătură foarte bună!

Bicicletele de exerciții sunt de asemenea potrivite!

După cum puteți vedea, există multe căi diferite Consolidați tonul muscular în partea de sus a șoldurilor. Alegeți ceea ce vă place cel mai bine.

Și amintiți-vă că coapsele non-uriașe arată frumos și sexy numai când sunt atinse.

Preferați să faceți exerciții la domiciliu sau să vă angajați în sala de gimnastică?

principalul » Alegerea unei biciclete » Exerciții pentru șolduri și fese în cadrul programului Janet Jenkens. Pasul de putere cu expander