Exerciții de gimnastică de voință pentru a dezvolta forța. Un set de exerciții uimitor de simplu și eficient pe care l-a folosit Kotovsky

Toate cele 15 exerciții sunt aranjate într-o ordine bine-cunoscută, strict definită, care nu trebuie încălcată în niciun fel.

Începeți exercițiile cu 5 numere, apoi adăugați 1 număr în fiecare săptămână, astfel încât după 3 luni să exersați cincisprezece numere.

Primele 2 saptamani faci doar 5 exercitii (nr. 1-5) dimineata si 5 seara (aceleasi nr. 1-5). Fiecare mișcare durează 5-6 secunde și se execută de până la 10 ori fiecare.

Acordați atenție respirației, care este adesea ignorată și extrem de importantă. Când descrieți exercițiile, de fiecare dată este indicat cu precizie cum să respirați în acest caz. În niciun caz nu trebuie să faci o mișcare în timp ce îți ții respirația. Acest lucru ruinează toată munca.

Descrierea mișcărilor.

Executarea obligatorie și precisă a mișcărilor, ordinea și numărul acestora nu pot decât să garanteze succesul. Nu sunt permise rearanjamente sau modificări. Numărul de exerciții indicat este cel mai mare. Abordați-le treptat.

1. Îndoaie coatele din lateral

Stai din nou un pic moale. Spatele arcuit. Picioarele împreună și complet drepte. Ține-te de scaun. Apoi, încordând puternic spatele și picioarele, îndreptați spatele, arcuindu-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil, ridicând în același timp picioarele sus. Tocuri împreună. Apoi reveniți la poziția anterioară. Picioarele ar trebui să fie toate încordate. Ar trebui să vă simțiți gambele și coapsele.

Respirație: la ridicare, inspiră la coborâre, expiră.

• SĂPTĂMÂNA 8 - adăugați exercițiul nr. 11 și pe parcursul celei de-a opta săptămâni faceți 11 exerciții (între 1 și 11)

11. Flexia si extensia bratelor

Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.

Stai drept. Picioarele depărtate. Corpul și capul drept. Îndoiți pe rând coatele. Când, de exemplu, brațul stâng se îndoaie, în același timp brațul drept se îndreaptă (cade). Coatele sunt nemișcate, aproape de părțile laterale. Când sunt flectate, palmele sunt întoarse în sus când sunt extinse, palmele sunt întoarse în lateral. la aplecare, tragi puternic de braț, iar la extinde, îl împingi în jos, împingându-l în jos. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte când cobori.

Respirația este uniformă și calmă.

• SĂPTĂMÂNA 9 - adăugați exercițiul 12 și pe parcursul celei de-a noua săptămâni faceți 12 exerciții (nr. 1-12)

12. Întoarcerile și îndoirile corpului

Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.11 Stai drept. Picioarele împreună. Pieptul înainte, îndreptați-vă spatele. Brațul stâng este îndoit la cot, brațul drept se ridică în sus cu forță și tensiune, dar nu se îndreaptă deloc, ci rămâne pe jumătate îndoit. Apoi, pe măsură ce coborâți mâna dreaptă, mâna stângă se ridică. Impresia este ca și cum tragi ceva de sus și ridici la rândul tău brațele. Întregul corp și capul sunt nemișcate.

Respirație: lină și calmă fără întârziere.

La sfârșitul cursului de 12 săptămâni (3 luni), dacă ai respectat cu strictețe toate regulile noastre, nu te vei recunoaște.

Sănătatea ta va fi excelentă, vei simți putere, dexteritate în mișcări, forță și ușurință a membrelor tale.

Aici puteți descărca cartea lui A.G. Anokhin complet.

O frază

Un om înțelept a spus:

„Cel mai bun medicament pentru o persoană este dragostea și grija.” Cineva a întrebat: „Dacă nu ajută?” Înțeleptul a răspuns: „Măriți doza!”

_____________

_____________

Bufniță inteligentă

Lumea începe cu mine.

O persoană sănătoasă nu este întotdeauna un atlet. Pentru a fi sănătos, trebuie să vă urmăriți dieta, somnul și exercițiile fizice. cultura fizica. Nu toată lumea are timp pentru asta, așa că acest articol prezintă metoda de exerciții a lui Anokhin, care îți permite să fii puternic și sănătos, petrecându-i 20 de minute pe zi și nefiind nevoie de niciun echipament de exerciții.

Anokhin – atlet sovietic, medic, promotor sportiv. A scris un număr mare de cărți despre sport. Puteți descărca gratuit cărțile lui de pe Internet.

Descriere

Similar cu antrenamente regulate, principala diferență este absența sarcinilor. Sarcina este creată de mâna liberă sau de tensiune.

Întregul program este conceput pentru a efectua un set de exerciții izometrice, de două ori pe zi, timp de 20 de minute. Exercițiul trebuie efectuat de zece ori timp de 5-6 secunde. Această cantitate și timpul sunt cele care aduce rezultate maxime.

Gimnastica volitivă a lui Anokhin se numește așa pentru că el crede că centrala sistem nervos are o mare influență asupra indicatori fiziciși dezvoltarea corpului. În sprijinul argumentelor sale, a dat exemple de oameni cu mușchi mici, dar care dăruiau performanțe ridicate.

Pentru cine este potrivit?

1. Persoane care nu au acces la o sală de sport.
2. Cei al căror scop este întărirea corpului.
3. Oameni care își măresc rezistența.
4. La bătrâni.
5. Pentru cei care doresc să-și corecteze postura sau probleme similare de sănătate.

Restricțiile pot fi făcute doar de către persoanele care, din motive de sănătate, nu se pot angaja în nicio activitate. activitate fizica. În cazul lor Cel mai bine ar fi să consultați un medic pentru sfaturiși începeți să faceți exercițiile pe care le recomandă.

Care sunt scopurile gimnasticii volitive a lui Anokhin?

Anokhin a scris gimnastică volițională pentru a-i învăța pe oameni să facă exerciții fizice fără a dăuna corpului, în orice condiții, la orice vârstă și în orice moment. antrenament fizic. Și a vrut să-i învețe pe oameni cum să-și facă corpul frumos, sănătos și puternic.

Inainte sa incepi

1. Când efectuați exercițiul, concentrați toată atenția asupra mușchilor care lucrează.
2. Creșteți treptat numărul de exerciții, repetări și durata exercițiilor.
3. Când efectuați fiecare exercițiu individual, trebuie să respirați diferit.
4. Fiecare mișcare din exercițiu trebuie efectuată cu cea mai mare tensiune musculară.
5. Trebuie să vă străduiți să vă asigurați că atunci când efectuați un exercițiu pe un anumit mușchi, doar acel mușchi este tensionat.
6. Trebuie să controlați tehnica de a efectua exercițiile. De preferat folosind o oglindă.
7. După finalizarea întregului complex, se recomandă să faceți un duș și să vă uscați cu un prosop.
8. Alimentație adecvată. Trebuie să mănânci variat și regulat. Predominanța cărnii în alimente nu este o condiție necesară.

Gimnastica Anokhin, exerciții

1 exercițiu. Biceps și triceps.

Poziția de pornire: în picioare, brațele în lateral, degetele în pumn, privirea în sus.

Mișcare: în timp ce expirați, încordând bicepșii cu forță maximă, îndoiți brațele. În același timp, imaginați-vă că trageți obiectul de frânghie.

Poziția finală: atingeți umerii cu mâinile și întoarceți palmele în lateral.

Reveniți la NP: în această poziție, în timp ce expirați, începeți să vă îndreptați brațele, imaginându-vă că împingeți un obiect.

Exercițiul 2. Biceps, triceps, muschii spatelui, pieptului.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în fața ta, degetele în pumn.

Mișcare: în timp ce inhalați, încordați mușchii cu forță maximă, întindeți brațele în lateral.

Poziția finală: brațele paralele cu podeaua și complet extinse.

Revenind la IP: pe măsură ce expirați, începeți să vă apropiați mâinile, încordând mușchii care lucrează, ca și cum ați strânge un obiect în fața dvs.

Exercițiul 3. Abdominali, mușchii picioarelor.

NP: culcat pe spate, mâinile în spatele capului, corpul nemișcat.

Mișcare: Respirând uniform, ridicați și coborâți picioarele la un unghi de 50 de grade, fără a atinge podeaua cu călcâiele.

Exercițiul 4. Biceps femural, gambe.

NP: mâinile stau pe o suprafață stabilă (masă, dulap, spătarul unui scaun), călcâiele împreună, degetele de la picioare îndreptate laturi diferite, spatele drept, privirea drept înainte.

Mișcare: în timp ce expirați, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, încordând la maximum mușchii care lucrează.

Reveniți la NP: în timp ce inhalați, începeți să vă ridicați, încordând mușchii, de parcă țineți o mreană grea pe umeri.

Exercițiul 5. Mușchii latissimus spatele.

IP: picioarele depărtate, brațele îndreptate spre părțile laterale, degetele strânse într-un pumn, palmele în sus, privirea îndreptată drept, pieptul în sus.

Mișcare: pe măsură ce expirați, începeți să ridicați brațele în sus, creând tensiune maximă în mușchi. La final, inspirați.

Revenirea la poziția inferioară: pe măsură ce expirați, începeți să lăsați brațele înapoi, încercând de asemenea să vă încordați mușchii la maximum.

Exercițiul 6. Piept, triceps.

Poziția N: poziție culcat, mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Mișcare: Începeți să faceți flotări, ținându-vă corpul strâns și drept.

Exercițiul 7. Antebrațele.

Poziția N: brațele în lateral, degetele strânse într-un pumn.

Mișcare: Începeți să ridicați și să coborâți mâinile alternativ în sus și în jos.

Exercițiul 8. Abdominale.

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele încrucișate pe piept. Partea inferioară a corpului și picioarele sunt nemișcate.

Mișcare: Pe măsură ce expirați, începeți să vă ridicați, încordându-vă abdomenul cât mai mult posibil. În același timp, trebuie să-ți imaginezi că ceva te trage în jos.

Revenirea la poziția inferioară: coboară-ți corpul cu tensiune maximă, imaginându-ți că ceva te trage în sus.

Exercițiul 9. Pectorali, lats, deltoizi.

NP: picioare pe umeri, genunchi pe jumătate îndoiți. O mână este îndreptată în sus și cealaltă în jos.

Mișcare: mâinile alternative, ținându-le tensionate în orice moment. Respirați uniform.

Exercițiul 10. Coapsă, tibie.

NP: mâinile pe sprijin, călcâiele împreună, aplecați ușor înainte.

Mișcare: Pe măsură ce inhalați, ridicați spatele și în același timp ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil, rămânând pe călcâie. În același timp, mențineți constant tensiunea musculară.

Reveniți la NP: îndoiți spatele și coborâți degetele de la picioare pe spate, menținând tensiunea musculară.

Exercițiul 11. La flexie - biceps, la extindere - triceps.

NP: picioare pe umeri, un braț coborât, celălalt îndoit la cot. Coatele sunt staționare.

Mișcare: îndoiți și îndreptați coatele pe rând, strângând cât mai tare bicepșii și tricepșii. Când se îndoaie, palmele trebuie să fie orientate în jos, iar când se extind, acestea trebuie îndreptate spre corp.

Exercițiul 12. Mușchii corpului superior

Poziția de pornire: depărtați picioarele, ridicați brațele deasupra capului și strângeți-le.

Mișcare: expirând, întoarceți-vă corpul spre dreapta, în timp ce vă încordați mușchii trunchiului cu toată puterea și aplecați-vă.

Revenirea la poziția inițială: inspirând, reveniți la poziție și faceți același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul 13. Vițel.

Poziția de pornire: mâinile pe un suport solid, călcâiele împreună, aplecați-vă.

Mișcare: în timp ce inhalați, încordați gambele cât mai mult posibil, ridicați-vă pe degetele de la picioare până la capăt.

Revenirea la poziția inițială: în timp ce expirați, începeți să coborâți din poziția de sus și stați pe degetele de la picioare.

Exercițiul 14. Biceps, triceps, spate.

Poziția de pornire: picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, genunchii îndoiți. Îndoiți-vă trunchiul înainte și îndoiți-vă coatele.

Mișcare: în timp ce inhalați, îndreptați-vă brațele ca și cum ați împinge un fel de greutate în spatele vostru. În acest moment, este necesar să ridicați trunchiul într-o poziție verticală.

Pe măsură ce expirați, coborâți-vă în poziția inițială fără a vă relaxa.

Ex. 15. Biceps, triceps, lats.

Poziția de pornire: picioare pe umeri, mana dreapta ridicat vertical, cel stâng îndoit până la umăr.

Mișcare: Începeți să alternați între brațele ridicate și cele îndoite. Trebuie să respiri uniform.

Sistemul de exerciții al lui Anokhin este proiectat pentru oameni de toate vârstele, sexul și antrenament sportiv. Scopul său principal este de a întări sănătatea, articulațiile, mușchii, îmbunătățirea posturii și de a oferi corpului formă estetică. Pentru a practica programul mai eficient, este recomandat să descărcați antrenament video.

Am început să urmăresc programul și am obținut următoarele rezultate:

1. Imunitatea s-a îmbunătățit.

2. Rezistenta crescuta.

3. Mușchii au început să prindă contur.

Nu am mai făcut nimic până acum.

Anatoly Krasnov

Am decis să-mi corectez postura folosind această tehnică. Înainte de asta, am stat la computer toată ziua și nu am făcut mișcare. A fost greu de început, dar acum îmi place și spatele meu este mai drept.

Vasily Michurin

Programul m-a ajutat să rămân în formă în timpul vacanței. L-am exersat de două ori pe zi, dimineața și seara și, ca urmare, mușchii nu numai că nu au dispărut, dar s-au simțit și mai puternici. Il recomand tuturor!

În loc să oftezi trist, să te plângi de silueta ta incomodă, poți începe să-ți corectezi neajunsurile. Și fă-o chiar în fața oglinzii și fără mijloace improvizate. Despre asta este vorba volitiv izometric Anokhina , despre care se va discuta în articolul nostru.

Alexander Konstantinovich Anokhin (pseudonim creativ B. Ross) a trăit scurt, dar neobișnuit viață strălucitoare. Născut la 14 august 1882 în satul Druzhkovka, districtul Bakhmut, provincia Ekaterinoslav (acum regiunea Dnepropetrovsk din Ucraina). După ce a absolvit Facultatea de Medicină a Universității din Kiev, a practicat medicina și a ținut prelegeri despre pregătirea fizică. Fiind un susținător înfocat al unui stil de viață sănătos, Anokhin a promovat activ sportul pe paginile revistelor „Beauty and Strength”, „Hercules”, „Sportsman” și a fost, de asemenea, unul dintre primii din țară care a antrenat halterofili. În plus, el a fost fondatorul mișcării cercetași din Rusia. În timpul Primului Război Mondial, cercetașii au strâns fonduri pentru nevoile armatei, au îngrijit răniții și au înlocuit țăranii mobilizați pe front.

Alexandru Konstantinovici avea o constituție atletică excelentă și nu înceta să-i uimească pe cei din jur cu incredibilul său abilităților fizice. Ar putea, de exemplu, fără să-și părăsească locul, să sară peste șase scaune cu oameni așezați pe ele. Ca să nu mai vorbim de „experimentele magnetice” ale sale uimitoare în sugestie.

Viața lui Alexander Anokhin a fost întreruptă tragic în 1920, când avea doar 37 de ani. S-a sinucis în temnițele de la Ceka, conform unei versiuni neoficiale, pentru a nu dezvălui sub tortură secretele ordinului masonic, din care era membru.

După aceasta persoana minunata a lăsat o mulțime de lucrări științifice, dar principala sa moștenire este opera sa, care a supraviețuit șaisprezece ediții „Gimnastică volițională. Mișcări psihofizice» . În ea, autorul descrie în detaliu un set de exerciții izometrice fără echipament sportiv. Gimnastica lui Anokhin implică principiul simulării sarcinii. Sportivul tensionează și apoi relaxează grupul cerut, imaginându-și că lucrează cu greutăți. Vom analiza în detaliu o serie dintre cele mai populare exerciții din arsenal. Gimnastica volitivă a lui Anokhin.

Un set de exerciții izometrice

1. Stam drepti. Brațele sunt depărtate și îndoite la coate. Începem să facem îndoiri, imitând exerciții cu gantere. Nu uitați să respirați corect: îndoiți - inspirați, îndoiți - expirați.
2. Picioarele la nivelul umerilor, brațele întinse înainte, degetele strânse într-un pumn. Ne întindem brațele în lateral, apoi le aducem înapoi, inspirând și respectiv expirând. În același timp, mușchii brațelor și ai pieptului ar trebui să fie cât mai tensionați, de parcă ați comprima și întinde un arc uriaș.
3. Ne întindem pe spate, punându-ne mâinile sub cap. Ridicăm și coborâm alternativ picioarele cu efort. Respirăm uniform. Să pornim din nou imaginația: imaginează-ți că există un kilogram de greutăți legate de picioarele tale. Greu? Și cine a spus că va fi ușor?
4. Stăm în fața scaunului, punem mâinile pe spate. Așezați călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Ne-am imaginat că avem o geantă grea sprijinită pe umeri și am început să ne ghemuim până ajungem la călcâi cu fesele. Stai jos - expiră, ridică-te - inspiră.
5. Picioarele depărtate, brațele întinse în lateral. Palmele sunt strânse în pumni și se uită în sus. Ține spatele drept, pieptul ușor înainte. Începem să ridicăm „greutatea” în timp ce inspirăm și să o coborâm în timp ce expirăm. Mușchii rămân încordați pe tot parcursul exercițiului, adică coborâm și brațele cu efort.
6. Efectuăm flotări de pe podea, ținând corpul în tensiune constantă. Ne îndoim brațele în timp ce inspirăm și ne ridicăm în timp ce expirăm. Poate fi complicat acest exercițiu, făcând flotări pe degete, dar acest lucru este supus unui antrenament bun.
7. Poziția de pornire ca la exercițiul 3, dar de data aceasta ridicăm și coborâm top parte corpul, imaginându-ți că există o sarcină pe piept. Expiră pe măsură ce te ridici, inspiră pe măsură ce cobori.
8. Un braț este ridicat, celălalt este îndoit la nivelul cotului la nivelul umerilor. Schimbați alternativ poziția mâinilor, încordând mușchii. Respirăm uniform.
9. Inca un exercitiu cu scaun, dar aici ne tinem spatele usor indoit. Stând pe călcâie, începem să vă ridicăm picioarele. Întărit eficient mușchi de vițelși tendonul lui Ahile.

Gimnastică Anokhin și adepții ei

Gimnastica volitivă a lui Anokhin rămâne relevantă până în prezent. Mulți sportivi se antrenează folosind acest sistem pentru a construi o bază de antrenament. Unul dintre adepții lui Anokhin a fost un revoluționar faimos și erou al războiului civil Grigori Kotovsky. Și legendarul om puternic rus s-a dezvoltat pe baza acestuia izometrică complex exerciții cu lanțuri pentru a întări ligamentele.

Gimnastica cu voință puternică a lui Anokhin și-a găsit primii admiratori în urmă cu mai bine de o sută de ani, la începutul secolului al XX-lea. Datorită simplității, siguranței și eficacității sale, acest sistem de exerciții este încă solicitat. Gimnastica lui Anokhin este aleasă de oameni care doresc să-și pună rapid în ordine corpul sau să-l mențină în formă bună, fără prea mult efort. Sunt ideale pentru cei care nu au timp pentru sălile de fitness sau din motive medicale nu pot face sport.

Doctor-atlet

Alexander Konstantinovich Anokhin, născut în 1882, a fost un medic excelent, dar adevărata lui pasiune a fost sportul și setea de cunoaștere. capacităţilor umane. Trăiește și lucrează în Kiev, Anokhin promovat în toate modurile posibile imagine sănătoasă viata, halterofili antrenati, el insusi a fost un model, surprinzand pe cei din jur cu enormul lui forță fizicăȘi figură atletică.

Dar nu era strict un practicant. Alexander Konstantinovich a fost interesat de natura profundă a lucrurilor, a încercat să creeze un sistem de exerciții care dezvoltă în primul rând forța fizică, nu mușchii. În fruntea sistemului, el a plasat capacitatea unei persoane de a subordona grupuri musculare individuale prin puterea voinței. Anokhin a exclus orice influență externă din gimnastica sa volitivă: mrete, gantere, aparate de exercițiu. Toată munca musculară a fost realizată prin efort volițional intern. În acest caz, cel mai important rol a fost acordat respirației corecte și concentrării depline a atenției asupra grupelor musculare necesare.

După Anokhin, au rămas o mulțime de materiale teoretice și practice scrise de el sub numele de Ross, dar cartea „Gimnastică volițională. Mișcări psihofiziologice”. A fost retipărit de mai multe ori și rămâne în continuare un ajutor didactic complet. Nu numai că descrie toate exercițiile în detaliu, dar oferă și o justificare teoretică detaliată a eficacității acestei gimnastici.

Pe scurt despre esența gimnasticii voliționale

Sistemul lui Anokhin este foarte ușor de stăpânit chiar și pentru persoanele care nu sunt sportive. Exercițiile sunt intuitive și simple din punct de vedere tehnic. Omul face performanță mișcări gimnastice, în timp ce încordează conștient și concentrat anumite grupe musculare. În esență, sistemul lui Anokhin seamănă cu cel modern exerciții izometrice, dar principala sa diferență față de acestea este absența completă a influenței terților: aparate de exercițiu, gantere, greutăți și alte echipamente.

Principalele instrumente de gimnastică sunt voința și impulsurile nervoase care sunt trimise către mușchi. În timpul gimnasticii voliționale a lui Anokhin, o persoană își imaginează în mod clar depășirea unui efort imaginar. Cu cât se folosește mai bine imaginația, cu atât mușchii sunt mai încărcați. Cu o concentrare adecvată, corpul funcționează în același mod ca atunci când ridicați sau împinge greutăți reale.

Anokhin a spus că fără nervi, mușchii pot fi considerați capital mort. Mușchi uriași nu înseamnă putere enormă. Îi plăcea să citeze exemple de cazuri în care oameni zvelți ridicau greutăți incredibile, rupeau lanțuri sau alergau cu viteze incredibile în situații periculoase. Anokhin credea că fiecare persoană are o rezervă ascunsă de forțe puternice, iar cheia acestei rezerve este sistemul nervos sau voința.

Cel rusesc pe care l-a creat gimnastică volitivă pe baza acestei convingeri. Puterea de voință este un mijloc de încredere și întotdeauna disponibil cu ajutorul căruia poți oferi mușchilor tăi o sarcină variată în orice moment. Anokhin a susținut că, pe lângă un corp în formă, puternic și agil, gimnastica lui oferă unei persoane abilități neprețuite: capacitatea de a controla și de a simți propriul corp la un nivel complet nou, precum și capacitatea de a folosi rezervele ascunse ale corpului din propria voință, și nu doar în situații limită.

Suflare

Anokhin a considerat că respirația corectă este un element obligatoriu și cel mai important al gimnasticii voliționale. În cartea sa, el a dedicat o întreagă secțiune respirației, convingând cititorii că inhalările și expirațiile luate la momentul nepotrivit, respirația convulsivă și întârzierea acesteia anulează efectul de voință puternică și efort fizic. Pentru a preveni acest lucru, la început trebuie să controlați cu atenție fiecare inspirație și expirație atunci când efectuați gimnastică, până când respirația corectă devine automată. Acest lucru poate dura câteva zile sau câteva săptămâni, dar o astfel de abilitate extrem de utilă și importantă nu trebuie neglijată. Nu este o coincidență faptul că Anokhin a descris un model de respirație pentru fiecare exercițiu de gimnastică volitivă.

Principiile de bază ale sistemului Anokhin

Înainte de a începe să practici în conformitate cu sistemul lui Anokhin, este important să înveți și să-i stăpânești principiile principale. Acest lucru vă va ajuta să efectuați exerciții mai semnificativ, să învățați să vă controlați mișcările, să înțelegeți și să analizați senzațiile din mușchi și, cel mai important, să îmbunătățiți rezultatul final.

1. Concentraţie. Mișcările se efectuează cu concentrație maximă.
2. Voltaj. Mușchii trebuie să fie încărcați cu o tensiune extremă, aceasta se realizează prin efortul voinței și al imaginației, adică prin simularea unei anumite sarcini.
3. Localizare. Trebuie să învățăm să nu risipim energia, ci să ne concentrăm eforturile asupra muschii potrivitiȘi grupele musculare. Treptat, această abilitate se îmbunătățește în timp, o persoană poate face cu ușurință efortul volitiv mușchi diferițiși modificați intensitatea sarcinii după cum doriți.
4. Tehnica impecabila. În gimnastica volitivă, calitatea exercițiilor este mult mai importantă decât cantitatea lor. Este mai bine să faci exercițiul de trei ori corect decât de zece ori incorect. Forța va veni cu siguranță cu timpul, dar greșelile de tehnică sau de respirație care au devenit un obicei sunt foarte greu de scăpat.
5. Continuitate. Nu ar trebui să existe pauze în programul de exerciții. Gimnastica ar trebui să devină o parte indispensabilă și binevenită a fiecărei zile, fără excepție.
6. Vizualizarea. Anokhin a recomandat să te exersezi goală sau în pantaloni scurți sport în fața unei oglinzi pentru a vedea cum funcționează mușchii.

Avantajele sistemului Anokhin

În conformitate cu opiniile celor care au încercat deja setul de exerciții în practică, setul de exerciții are următoarele avantaje:

• Eficienţă. Gimnastica durează în total doar 20 - 30 de minute pe zi, dar poate schimba radical aspectul și starea de bine a unei persoane în câteva săptămâni.
• Siguranță. Trebuie să încerci din greu să te rănești în timp ce faci gimnastica volitivă a lui Anokhin. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, fără încărcări externe, toată tensiunea musculară este creată de efortul volitiv intern.
• Concentrează-te. Efortul volițional poate fi transferat grupului muscular dorit. De exemplu, vă puteți pompa bicepșii sau gambele mai puternic, dacă este necesar.
• Simplitate. Exercițiile sunt simple din punct de vedere tehnic, iar mișcările sunt naturale. Pentru a practica, tot ce ai nevoie este dorință, 20 de minute pe zi și o cameră mică.
• Aptitudini speciale. Sistemul antrenează nu numai corpul, ci și voința, capacitatea de a se concentra și controla corpul. Aceste abilități sunt utile într-o varietate de domenii ale vieții.
• Economisind timp și bani. Gimnastica lui Anokhin durează foarte puțin; se poate face acasă sau la birou. Prin urmare, pentru a recăpăta rapid tonusului muscularȘi figura potrivită, nu este nevoie să cheltuiți bani pe o piscină, sală de fitness, antrenor personal sau la echipamentul de exerciții de acasă.

Restricții

Practic, nu există restricții pentru clase conform sistemului Anokhin. Autorul însuși în cartea sa a interzis doar copiilor să facă gimnastică. În caz contrar, exercițiile sunt disponibile tuturor celor cărora starea de sănătate imediată le permite. După cum demonstrează numeroase recenzii. Gimnastica volitiva este periculoasa pentru muschii si tendoanele accidentate care au nevoie de odihna. Nu trebuie să faceți exerciții în timpul exacerbărilor afecțiunilor cronice ale articulațiilor și coloanei vertebrale, în timpul gripei, răcelii sau febrei. Dar aceste avertismente sunt cel mai probabil inutile, o persoană rezonabilă nu ar pune stres asupra organismului în timpul unei boli, atunci când organismul are nevoie de toate resursele pentru a se recupera.

Program

Există un total de 15 exerciții în sistemul lui Anokhin. Toate sunt în ordine strictă, autorul interzice categoric să le schimbe pe alocuri sau să le excludă din program. Un motiv valid poate fi boala, de exemplu, dacă te doare genunchiul, poți exclude genuflexiunile.

Exercițiile se fac de două ori pe zi: dimineața și seara. Fiecare exercițiu se face de 10 ori, dar totul depinde de capacitățile fizice ale persoanei. Dacă nu aveți suficientă forță și rezistență, atunci trebuie să faceți cantitatea maximă cu efort maxim și tehnica corecta. Fiecare exercițiu durează 5-6 secunde, așa că 10 repetări durează aproximativ un minut.

Programul inițial pentru începători durează 12 săptămâni. În primele două săptămâni trebuie să faci primele cinci exerciții. Acest lucru face posibil să vă obișnuiți ușor cu gimnastica volitivă și să stăpâniți respirația și ritmul mișcărilor adecvate. Apoi, în fiecare săptămână, un exercițiu din listă este adăugat la complex. În a 12-a săptămână, o persoană va efectua 15 exerciții dimineața și seara, ceea ce îi va dura în total o jumătate de oră.

A obtine efect maxim, ar trebui să respectați următoarele recomandări:

• Gimnastica se face de două ori pe zi, cel mai bine înainte de micul dejun și înainte de culcare. Timpul perfect: dimineata cu cel putin jumatate de ora inainte de masa sau o ora dupa micul dejun, iar seara cu jumatate de ora inainte de cina sau cateva ore dupa aceasta.
• Înainte de exercițiu, camera trebuie ventilată.
• După gimnastică, trebuie să faceți un duș și să vă uscați bine cu un prosop.
• Deci sistemul lui Anokhin dă cel mai bun rezultat, este indicat să dormi suficient (în medie 8 ore) și să mănânci cu moderație. Desigur, deficiența de somn este o problemă a timpului nostru, dar de dragul sănătății și Să aveți o dispoziție bunăÎmpreună cu gimnastica, vă puteți insufla o altă abilitate utilă: mergeți la culcare devreme.

rezultate

Gimnastica are un efect benefic asupra persoanelor cu constituții diferite. Timp de 12 săptămâni de program și om gras, Și fată slabă, Și om batran, iar sportivul primește schimbări notabile în starea de bine și aspect. Forța apare în mușchi și ușurința în mișcare, postura este nivelată și rezistenta generala Pe lângă mușchi, articulațiile și ligamentele devin mai puternice. Datorită sistemului Anokhin, funcționarea inimii și plămânilor se îmbunătățește, abilitățile sunt consolidate respiratie corectași capacitatea de concentrare.

Recenzii de la practicanții gimnasticii voliționale a lui Anokhin

Desigur, există oameni care critică sistemul lui Anokhin, dar plângerile lor sunt cel mai adesea asociate cu așteptări umflate. O persoană vede că mușchii lui nu cresc și începe să dea vina pe exercițiile care sunt concepute pentru un efect complet diferit. Gimnastica vizează în primul rând dezvoltarea forței, rezistenței și voinței, iar definirea mușchilor și creșterea ușoară sunt bonusuri plăcute.

De cele mai multe ori, sistemul de exerciții primește cele mai măgulitoare recenzii. Gimnastica volitivă a lui Anokhin, conform oamenilor care o practică, are o cuprinzătoare impact pozitiv pe corp.

Cei care au folosit setul de exerciții au observat o creștere semnificativă a rezistenței, întărirea sistemului imunitar și apariția contururilor. grupuri diferite muşchii. Oamenii care lucrează la un computer pentru o lungă perioadă de timp au experimentat o postură îmbunătățită, dispariția durerilor de spate și coloana cervicală coloana vertebrală. Foști sportivi care au părăsit cursurile din motive medicale, practicând gimnastică volitivă, au observat o scădere a greutății, o creștere tonul general corp, creșterea forței și a rezistenței, dispariția flacității mușchilor antrenați anterior.

Set de exerciții

La efectuarea exercițiilor, merită să ne amintim că acestea trebuie făcute exact în ordinea recomandată de dr. Anokhin:

• Picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, ambele brațe întinse în lateral, pumnii strânși, palmele în sus. Apoi brațele sunt îndoite la cot până când pumnii ating umerii, în timp ce inspiră pe nas. În mișcarea inversă, pumnii se rotesc cu 180°, iar brațele, cu o expirație, se extind în poziția inițială. Trebuie să vă imaginați cum brațele, atunci când vă îndoiți, ridică o greutate mare, de exemplu, greutăți, iar când vă îndoiți, este ca și cum ar împinge ceva masiv.

• Poziția nu se schimbă, dar corpul este ușor înclinat. Brațele sunt îndreptate în fața ta. În primul rând, mâinile se întind în lateral, ca și cum ar întinde un expandator speculativ, în același moment, o respirație uniformă este luată prin nas. Apoi, cu o expirație, mâinile sunt readuse în poziția inițială, ca și cum ar strânge o minge tare invizibilă.

• Întindeți-vă pe podea sau pe pat. Corpul este drept, cu mâinile în spatele capului. Imaginați-vă că greutățile sunt atașate de picioare. Ridicați un picior, apoi coborâți-l fără a atinge podeaua și, în același timp, ridicați celălalt picior. Corpul trebuie să rămână nemișcat. Respirați fără întârzieri sau smucituri, expirați pe gură, inspirați pe nas.

• Pune-ți mâinile pe spătarul unui scaun sau pe un pervaz înalt. Îndreptați-vă corpul, ridicați-vă cu degetele de la picioare. Fă o ghemuială adâncă, încordând voluntar mușchii picioarelor, ca și cum ai fi pe umeri. greutate mare, atinge-ți fesele de călcâiele, care ar trebui să rămână ridicate. Inspirați aer când vă ghemuiți, expirați când vă ridicați.

• Spatele este drept, picioarele sunt ușor depărtate, brațele sunt întinse în lateral și îndoite la cot în unghi drept. La prima etapă a exercițiului, brațele sunt îndreptate în sus cu efort, de parcă ridicând un buștean deasupra capului, când brațele revin în poziția inițială, se poate imagina că închid o trapă grea; Inspirați în timp ce ridicați brațele, expirați în timp ce le coborâți.

• Luați o poziție culcat, imaginați-vă o farfurie grea pe spate, începeți să faceți flotări lente, dar fără a lăsa pieptul să atingă podeaua. Inspirați în timp ce vă mișcați corpul în jos, expirați în timp ce vă ridicați corpul.

• Spatele este drept, ambele brațe sunt îndreptate în lateral, în timpul exercițiului doar pumnii, strânși și palmele întoarse în jos, se mișcă, se ridică și cad în oglindă, de parcă ar încerca să ridice o greutate sau să apese ceva. Respirați fără întârzieri sau smucituri, expirați pe gură, inspirați pe nas.

• Întindeți-vă pe podea, pliați-vă palmele pe piept, puteți chiar să creați o presiune suplimentară cu ele, imaginați-vă o lespede grea pe cufărși face ridicări de piept. Picioare și Partea de jos Trunchiul trebuie să rămână nemișcat. Expirați când ridicați pieptul, inspirați când îl coborâți.

• Picioarele sunt ușor depărtate și ușor îndoite la genunchi, corpul este înclinat, brațele sunt inițial coborâte de-a lungul corpului. Atunci trebuie să-ți imaginezi că cobori pe munte, mâinile tale par să facă mișcări de împingere cu bastoane, cu efort care se ridică la înălțimea umerilor și cu efort revenind la poziția inițială. Pe lângă brațe, trebuie să-ți încordezi mușchii abdominali și ai spatelui. Respirația este lină și fără smucituri este de dorit ca expirația să coincidă cu efortul maxim.

• Stați drept, cu picioarele împreună, puneți mâinile pe spătarul unui scaun sau pe alt suport suficient de înalt. Cu efort, ridicați simultan degetele de la ambele picioare în timp ce inhalați și coborâți în timp ce expirați.

• Ridică-te drept, coboară brațele de-a lungul corpului, apasă coatele în lateral, strânge pumnii. Imaginează-ți că mâinile tale ridică alternativ gantere grele, se îndoaie la coate, iar când se îndreaptă, împing în jos ceva încăpățânat. Respirația este lină și fără smucituri trebuie să încercați să vă asigurați că expirarea coincide cu efortul maxim.

• Ridicați-vă drept, cu picioarele ușor depărtate, strângeți-vă brațele întinse deasupra capului, întoarceți-vă corpul în lateral cu 90° și îndoiți-vă cu forță, reveniți la poziția inițială și apoi faceți imediat aceeași înclinare în cealaltă direcție. Expirați când îndoiți corpul, inspirați când îl ridicați.

• Corpul este drept, picioarele sunt paralele, mâinile se sprijină pe pervazul ferestrei sau pe spătarul unui scaun. Efectuați ridicări ale gambei, imaginându-vă o greutate mare pe umeri. Expirați când corpul se ridică până la degetele de la picioare, inspirați când este coborât până la călcâi.

• Picioarele sunt depărtate și îndoite la genunchi, brațele îndoite sunt situate de-a lungul corpului, coatele sunt presate pe corp, corpul este înclinat. Poza seamănă cu cea a unui schior care coboară muntele. Ambele brațe, cu o expirație, se îndreaptă la coate, iar apoi, în timp ce inspiră, revin cu forță în poziția inițială, umerii și corpul sunt nemișcați, mișcarea imită împingerea departe de zăpadă cu bețișoare.

• Stai drept și fă mișcări ca și cum mâinile tale ridică alternativ greutăți grele de pe umăr. Respirația este lină și fără smucituri este de dorit ca expirația să coincidă cu efortul maxim.

Obisnuit si executie corecta exercițiul vă va ajuta să obțineți rezultate remarcabile.

La începutul secolului al XX-lea, sistemul de dezvoltare fizică a sportivului rus Dr. A.K Anokhin (pseudonim B. Ross) a câștigat o mare popularitate. Cărțile care descriu sistemul lui Anokhin au trecut prin șapte ediții în timpul vieții autorului, chiar și revista Niva, departe de sport, l-a publicat integral în 1909, numind-o „cea mai bună gimnastică de interior”. Mulți sportivi ruși din trecut și-au folosit principiile în antrenamentul lor. După cum știți, eroul războiului civil, G.I. Kotovsky, a studiat după sistemul lui Anokhin. Acesta este de remarcat sistem tematic că nu era nevoie de echipament special pentru efectuarea exerciţiilor echipament sportiv si camere speciale. Autor al multor articole despre igiena si dezvoltarea fizică, Anokhin a adoptat o nouă abordare a principiului execuției exercițiu fizic. El credea că nu există mișcări noi, nu le poți inventa, poți vorbi doar despre unul sau altul principiu al executării lor.

Anokhin și-a numit sistemul „Noul sistem”, iar mai târziu a primit numele de „Gimnastică volițională”. Principiul său este că atunci când efectuați exerciții fără greutăți (adică fără gantere, expansoare, greutăți și alte echipamente), trebuie să încordați în mod conștient mușchii corespunzători, simulând depășirea uneia sau alteia rezistențe. Sistemul lui Anokhin nu și-a pierdut relevanța până astăzi. Exercițiile sale fac posibilă nu numai creșterea forței, ci și obținerea capacității de a tensiona și relaxa grupurile musculare individuale, ceea ce este foarte important în sport și în orice muncă fizică. S-a dat capacitatea de a controla mușchii mare importanță sportivi profesioniști din trecut. Ei au inclus adesea „pozitarea” în spectacolele lor, timp în care și-au asumat ipostazele sculpturilor antice ale aruncatorului de discuri și ale lui Hercule în lumina reflectoarelor. Ei au demonstrat, de asemenea, „jocul muscular”, contractarea și relaxarea anumitor grupuri musculare. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Hackenschmidt și Konstantin Stepanov au avut un control excelent asupra mușchilor lor.

Vom începe cunoașterea sistemului lui Anokhin cu recomandările autorului. În primul rând, el spune: „Gimnastica volițională nu te va face pe Poddubny sau Hackenschmidt. Nu vă va oferi bicepși de 45 de centimetri sau capacitatea de a strânge 6-7 kilograme cu o singură mână, dar vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea. Va oferi frumusețea formelor și contururilor și acea putere normală pentru toți cei care au fost pierdute de omul modern.”

Anokhin oferă apoi 8 principii de bază care ar trebui urmate atunci când își stăpânește tehnica. Acestea sunt principiile:

1. Este necesar să se concentreze toată atenția asupra mușchiului sau grupului muscular care lucrează.

2. Nu vă grăbiți să creșteți numărul de exerciții și dozajul acestora.

3. Când efectuați exerciții, asigurați-vă că respirați corect.

4. Efectuați fiecare mișcare cu cea mai mare tensiune musculară.

5. Asigurați-vă că atunci când efectuați exerciții, doar acei mușchi care sunt implicați în această mișcare sunt încordați.

6. Este indicat să efectuați exerciții în fața unei oglinzi.

7. După ce ați făcut exercițiile, trebuie să faceți un duș și apoi să vă frecați energic corpul cu un prosop.

8. Moderația și simplitatea în mâncare sunt una dintre cheile succesului. Mâncarea trebuie să fie variată (legume, fructe, lapte), fără a predomina carnea. Apropo, opinia uneori predominantă că cei care se angajează în exerciții atletice ar trebui să includă cantități mari de carne în dieta lor este incorectă. Există multe exemple când sportivi celebri au limitat carnea în dieta lor. Pyotr Krylov, „Regele Kettlebells”, având mușchi remarcabili ca volum și relief, a preferat alimentele vegetale.

Exercițiile trebuie efectuate de două ori pe zi, dimineața și seara. În total, până la 20 de minute. Fiecare exercițiu durează 5-6 secunde și se repetă de până la 10 ori. În primele două săptămâni trebuie să efectuați primele cinci exerciții, apoi adăugați un exercițiu în fiecare săptămână. După trei luni puteți studia conform programului întregului complex.

Acasă » Componente » Exerciții de gimnastică de voință pentru a dezvolta forța. Un set de exerciții uimitor de simplu și eficient pe care l-a folosit Kotovsky