Спортивное питание, которое работает! Лучшие практические рекомендации. Пищевые добавки для роста мышц

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Привет, друзья! Как ваше предновогоднее настроение? У всех выпала куча снега?) Как и обещал, сегодня написал максимально практическую статью. Полезна она будет как мальчикам, полюбившим железо, так и девочкам, мечтающим о красивой попе. Чтобы реклама не смотивировала вас спустить деньги в унитаз, покупая арсенал различных непонятных цветастых баночек со спортпитом, я расскажу вам о самых рабочих спортивных добавках, которые дают ощутимый результат. Тут не будет чёткого разграничения. Будет спортивное питание для роста мышц, а так же помогающее похудеть. Главный критерий моей подборки – результат.

Короткий маршрут не самый быстрый, а длинный маршрут не самый долгий. Я говорю это к тому, что многие начинающие атлеты думают, что купив побольше спортивного питания они сразу же начнут показывать нереальный прогресс.

Зачастую случается, как раз наоборот. Прогресс остаётся неизменным, а деньги уходят в унитаз. Случается, это, как правило, не по вине новичка.

Как не поверить рекламе производителей спортивного питания, которая обещает просто невероятные результаты от применения различных добавок? Яркие баночки, с изображением ТОПовых бодибилдеров планеты, да ещё и с названиями по типу «Super Protein», «Mega Pump» и т.д. так и просят, чтобы их купили.

Хочется сделать одно отступление:

Спортивное питание НЕ ЯВЛЯЕТСЯ заменителем обычного, сбалансированного питания. Это лишь дополнение к основному рациону.

Именно как дополнение оно может не плохо сработать. Но не надо думать, что если вы вместо обычной пищи будете есть только спортпит, то через неделю вы станете похожи на Халка.

Если вы перестанете есть обычную еду, то вашему организму будет не нужно вырабатывать ферменты для её переваривания, ведь спортпит усваивается гораздо проще, он усвоится и без них. Поэтому, всего хорошего в меру.

Спортивное питание, которое работает

Какое спортивное питание работает? Абсолютно всё! Но многие добавки не стоят тех денег, которые за них просят производители. Эффект от некоторых добавок очень слабовыраженный, да и, честно говоря, зачастую вообще незаметный.

Вот на какие спортивные добавки, действительно, стоит обратить внимание:

1. Креатин моногидрат.
2. Протеин.
3. Аминокислоты BCAA.
4. Витамины и минералы.
5. Жиросжигатели.

Креатин моногидрат

Гораздо подробнее я рассказал про эту добавку в статье: . Очень советую вам почитать!

Креатин содержится в наших мышцах, железах, почках и печени в виде креатин-фосфата. Он ежедневно циркулирует в количестве, примерно, трёх грамм в нашей крови.

Если говорить о какой-то абстрактной вредности креатина, то не стоит волноваться на этот счёт, это абсолютно натуральная субстанция, которая относится к классу имминов, т.е. является белком.

Примерно 98% креатина содержится в наших мышцах. При приёме креатина мышцы делаются более массивными, объёмными и сильными. Креатин накапливает воду. Мышечные волокна утолщаются за счёт откладывания на их стенках дополнительного протеина, т.е. мышечная масса растёт.

Только не путайте. Вода скапливается не между мышечными волокнами, как это происходит при приёме стероидов или кортизона, а внутри мышечных волокон, что способствует анаболизму (росту) в клетках мышц.

Креатин действует так: при окислении молекулы АТФ (аденозин три-фосфат) высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и превращается в молекулу АДФ (аденозин ди-фосфат).

Количество АТФ, содержащегося в мышцах достаточно лишь на 10-15 секунд активной работы. После этого для восполнения запасов АТФ необходим креатин. Восполнение АТФ происходит за счёт креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.

Принимать его можно и мужчинам, и женщинам. Ведь у всех есть АТФ?))) Работает он примерно на 70% людей. Это связано с тем, что у, примерно, 30% людей от природы повышен уровень креатина в крови.

Почему человек не может длительно заниматься интенсивной работой на максимальном уровне?

Очень просто! Это связано, прежде всего, с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Отсюда следует простейший, логичный вывод: дополнительный приём креатина позволяет нам работать интенсивнее и дольше, чем обычно.

Можно ли получить креатин из обычной пищи?

Да! Можно! Только проблема в том, что чтобы получить суточную норму креатина (5-6 г в день) нужно съесть примерно 4 кг мяса. Это очень вредно т.к. помимо креатина вы сильно нагрузите свою пищеварительную систему, сильно повысите уровень холестерина и жира, а так же ваши почки будут перегружены другими белками, которые не сможет усвоить организм. А представляете, если это будет повторяться ежедневно?

Именно поэтому целесообразно принимать креатин в концентрированной форме.

В какой форме принимать креатин?

Вообще нет никакой разницы, в какой форме креатин поступит в ваш организм. Главное, чтобы не переплачивать, покупайте КРЕАТИН МОНОГИДРАТ! Именно моногидрат.

В какой форме не имеет значения. Он выпускается как в порошке белого цвета, без запаха, так и в капсулах, например. Мне гораздо удобнее принимать его в порошке. Это получается дешевле.

Почему я так акцентирую внимание именно на моногидрате, а всё потому, что сейчас производители спортпита пытаются запудрить мозги новомодными названиями и бесполезными «суперрабочими» транспортными системами.

Транспортная система – это то, что помогает доставить скорейшим образом креатин в кровь, но фишка в том, что креатин лучше всего усваивается и транспортируется при максимальном уровне инсулина в крови.

Инсулин (транспортный гормон) – вырабатывается, для понижения уровня глюкозы в крови. Т.е. все «транспортники» (транспортные системы), это, по сути, просто быстрые углеводы (сахара), которые повышают уровень инсулина, для транспортировки креатина.

Короче, если купить креатин с транспортными системами, то вы заплатите в 2-3 раза больше просто за добавление, грубо говоря, глюкозы в креатин моногидрат. Оно вам надо?

Многие советуют принимать креатин начиная с фазы т.н. «загрузки». Т.е. принимать по 20 г креатина в сутки в течение недели, а затем просто поддерживать уровень креатина, выпивая 5 г (одна чайная ложка) в сутки.

Считаю, что это на фиг не надо! Шведские учёные провели опыт, суть которого в том, что собрали две группы, одна группа принимала креатин с фазой загрузки, другая без неё. Через месяц уровень креатина в крови у всех людей из двух групп был одинаков, повышен на 20%.

Скажу по себе. Креатин моногидрат принимал и так, и так. Разницы не почувствовал. Тогда смысл вам бесполезно переводить продукт?

Схема приёма креатина:

1. Принимайте креатин по 5 г (одна чайная ложка) либо сразу с утра, на голодный желудок со сладким (виноградным) соком, либо через 30-60 минут после тренировки.
2. Если пропустили один приём креатина, ничего страшного, просто продолжайте приём дальше по плану. Он накапливается кумулятивно в организме и достигает нужной концентрации (около 8 г) уже за 2 недели.
3. Принимать его следует циклами. Хоть молекула креатина сама по себе очень маленькая и вряд ли она может создать проблемы для почек, но всё же люди в белых халатах рекомендуют его принимать по 6-8 недель, а затем делать перерыв на 2 недели. Я делаю так же.

Протеин

Расписывать подробно о протеине я не буду в этой статье, т.к. этот вопрос мы уже рассматривали . Лучше рассмотрим, как правильно его принимать.

Сейчас моя цель рассказать почему именно протеин является рабочей добавкой, которая приносит результат.

Протеин производят на молочных заводах из сыворотки, оставшейся, например, от сыра или творога, сушат, добавляют вкусовые добавки и рассыпают в цветастые банки или пакеты. По сути – ЭТО ПРОСТО БЕЛОК, но легче усвояемый.

Использоваться он может для восполнения недостатка белка в рационе. Ещё это очень удобно. Вместо порции еды просто размешиваете протеин в молоке или воде и пьёте вкуснейший коктейль.

Не стоит полностью заменять еду протеином «из банки», но как ДОПОЛНЕНИЕ к основному рациону это хороший помощник.

Пить его можно и девушкам, и парням. Противопоказаний, естественно, нет. Кушайте часто и пару раз в день пейте протеиновый коктейль.

Схема приёма протеина:

1. Быстроусвояемый протеин (сывороточный – WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока. Советую почитать мою очень мощную статью про то, .
2. Среднеусвояемый протеин (яичный (Eggs), говяжий (Primal) пейте между приёмами пищи в течение дня.
3. Медленноусвояемый протеин (из творога (Casein) пейте на ночь, перед сном.

На самом деле, в большинстве случаев, вам будет более чем достаточно комплексного протеина, где содержатся все вышеперечисленные виды белка.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Особенно незаменимы на «сушке» и для вегетарианцев, т.к. им нужно тщательнее следить за аминокислотным профилем из-за отсутствия животного белка в рационе.

BCAA восстанавливают энергетический потенциал клетки после тренировки, чтобы клетка могла начать «стройку» новых сократительных элементов.

К таким аминокислотам относятся три аминокислоты:

• лейцин;
• валин;
• изолейцин;

Было проведено множество исследований, которые доказали реальную эффективность аминокислот ВСАА, а именно:

Цитата из заключения:

“При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме” Вот ссылка на исследование .

Вот ещё одно любопытное заключение из одного исследования:

Цитата из заключения:

“Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен” Вот ссылка на исследование .

Как правило, на банках с аминокислотами указывается соотношение этих аминокислот по отношению к друг другу.

К примеру, очень распространённое соотношение 2:2:1 будет расшифровываться в абсолютных величинах как, 5 г лейцина и валина, по отношению к 2,5 г изолейцина.

Индивидуальные особенности пищеварения и усвоения для каждого человека настолько специфичны, что невозможно для каждого подобрать универсальную работающую добавку BCAA, но всё же есть общие рекомендации по особенностям их приёма, о которых я расскажу далее.

Схема приёма аминокислот BCAA:

1. НИКОГДА не принимайте BCAA на голодный желудок!
2. Принимайте BCAA во время и после тренировки по 15-20 г. Во время тренировки удобнее принимать аминокислоты в виде порошка, растворённого в воде.
3. Иногда следует принять BCAA до тренировки, чтобы исключить возможность недостаточного количества гликогена в клетках печени.

Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют почти во всех обменных процессах организма. Надо стараться получать по максимуму их из пищи, но в настоящее время их в пище не так много, т.к. овощи и фрукты проходят различные виды очистки и дезинфекции. Так же для их выращивания используют различные стимуляторы роста, но сейчас не об этом.

Как правило, каждому человеку, занимающемуся спортом необходим приём этих микроэлементов из дополнительных источников.

Есть отличные специализированные витамины для спортсменов, продающиеся в магазинах спортивного питания. Другое дело то, что их стали всё чаще подделывать, поэтому покупайте витамины либо в крупных, специализированных магазинах спортивного питания, либо в аптеке.

Аптечные витамины имеют гораздо меньшую концентрацию нежели специальные, поэтому есть смысл увеличить их дозировку вдвое.

Самым важным среди витаминов является . Не только из-за его способности стимулировать иммунную систему, а просто потому, что он жизненно необходим, т.к. его недостаток вызывает цингу (сорбут).

Схема приёма аминокислот витаминов и минералов:

1. Всё очень просто. Главное правило: ВИТАМИНЫ ПЕЙТЕ С УТРА, А МИНЕРАЛЫ НА НОЧЬ.
2. Покупайте витамины и минералы в крупных специализированных магазинах или в аптеках.

Есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые прекрасно работают и доступны практически в КАЖДОЙ АПТЕКЕ, типа адаптогенов, глютаминовой кислоты и ферментов и др. О них можете ОЧЕНЬ ПОДРОБНО прочитать в моей статье про .

Жиросжигатели

Действительно неплохо работают в сочетании с правильным питанием. ИМЕННО В СОЧЕТАНИИ! Жиросжигатели не заменят вам правильного питания, направленного на уменьшение жировой прослойки. Они и вправду работают, но при этом надо контролировать своё питание. Как правило, оно должно быть направлено на похудение. и являются лучшими вариантами на мой взгляд.

Жиросжигатели работают, но дают временный эффект. Они приносят свои плоды только во время их приёма, поэтому скорее всего они вам не нужны!

Их используют, как правило, на сушке, когда необходимо показать коротковременный результат. Обычно их приём целесообразен профессиональными спортсменами для того, чтобы добиться соревновательной формы.

Есть препараты и добавки, которые запрещены законом РФ (например, эфедрин). Их я рассматривать не буду. Так же не буду я рассматривать препараты, которые вмешиваются в вашу эндокринную систему. Я рассмотрю лишь те, которые безопасны для вашего здоровья и их, при желании, можно без всяких проблем приобрести.

• Кофеин и гуарана

Стимулируют ЦНС (центральную нервную систему) и выработку нор-адреналина, запускающего жиросжигание в нашем теле.

Гуарана – это тот же кофе, только в зёрнах гуараны в два раза больше кофеина, чем в зёрнах кофе.

Доказан положительный «бодрящий» эффект этих добавок, поэтому если в крови Олимпийского спортсмена найдут повышенную дозу кофеина, то его дисквалифицируют за применение допинга.

• L-Carnitine (Л-Карнитин)

В любом магазине спортивного питания вы с лёгкостью найдёте данную добавку. Карнитин не сжигает жир сам по себе, но он существенно облегчает этот процесс, когда вы придерживаетесь диеты (без диеты толку не будет).

Иными словами он помогает организму использовать жир в качестве энергии. Так же, он увеличивает усвояемость пищи за счёт повышения секреции ферментов, участвующих в пищеварении.

Схема приёма жиросжигателей:

Кофеин: 3-6 мг кофе на каждый килограмм тела за 30-60 минут до тренировки.

L-Carnitine: от 0,5 до 5 грамм в сутки в первой половине дня (утром, в обед и перед тренировкой)

Выводы

• спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
• креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
• протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
• аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
• витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
• жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Запутались в многообразии препаратов, представленных на рынке ? Сбиты с толку многообещающей рекламой удивительных свойств продукта? Тогда мы расскажем вам, какие препараты следует использовать и почему.

Люди приобретают много разных продуктов, полезных и не очень, и зачастую мы принимаем куда больше препаратов, чем нам действительно необходимо. Выбор велик, выбрать правильный препарат непросто, да и реклама от производителей пищевых добавок утверждает, что без «уникального инновационного средства» все наши усилия пропадут даром. Не удивительно, что многие окончательно запутались в этом многообразии и уже не понимают, что именно им принимать, и зачем все это нужно. В итоге они покупают бесчисленное множество банок в надежде, что среди них попадется и та, которая принесет долгожданный результат.

Правда заключается в том, что вам не нужны все эти препараты. Конечно, если вы – опытный ветеран бодибилдинга, спортсмен или просто человек, который стремится выжать максимум из возможностей своего организма, тогда вам действительно пригодятся прогрессивные нутриенты, которые помогут достичь поставленных целей. Но если вы занимаетесь «для себя» в оздоровительных целях или просто считаете себя активным человеком, которому нужны пищевые добавки, тогда вам хватит тех ключевых добавок питания, о которых далее пойдет речь.

Пять ключевых добавок

Конечно, каждый выбирает для себя собственные ключевые добавки исходя из индивидуальных особенностей, от препарата для суставов до креатина и поливитаминного комплекса. Однако только пять продуктов действительно имеют полное право носить титул основных элементов питания каждого спортсмена:

1. Креатин
2. Мультивитаминные комплексы
3. Протеин

Эти ключевые добавки должен ежедневно принимать каждый спортсмен, и в этой статье мы расскажем о значении и биологической роли этих нутриентов.

Добавка № 1: Креатин

– досконально изученный нутриент, эффективность которого подтверждена в ходе клинических испытаний, это один из наиболее популярных и востребованных продуктов на рынке. Креатин должен присутствовать в арсенале каждого спортсмена, как представителя силовых дисциплин, так и атлета, работающего на выносливость. В нашем организме креатин выполняет множество биологических функций, в частности, является буфером в процессе анаэробного гликолиза, участвует в транспорте во время аэробных процессов и, что самое главное, отвечает за ресинтез АТФ на фоне интенсивных анаэробных нагрузок.

Креатин – это производное аминокислоты, природное химическое соединение, которое всегда присутствует в нашем организме и депонируется, главным образом, в скелетной мускулатуре. Предельный уровень концентрации креатина в мышечной ткани составляет примерно 150-160 ммоль/кг сухого веса. Поскольку организм способен синтезировать только 100-150 ммоль на килограмм сухого веса, пищевые добавки действительно позволяют нам повысить концентрацию креатина в мышечной ткани. Кстати, уровень креатина в организме женщин исходно выше, чем у мужчин.

Лучшие добавки с креатином

Хотя в практике это и широко распространено, фаза загрузки креатином не является обязательной, поскольку после заполнения мышечных хранилищ дальнейшее усвоение и накопление продукта уже невозможно. Вопреки бытующему мнению, после заполнения мышечного депо креатином, суточного потребления в количестве 2-3 г вполне достаточно для поддержания этого предельного уровня.

После прекращения приема креатина, уровень нутриента в мышечной ткани снижается до первоначальной концентрации примерно за 4-5 недель.

Добавка № 2: Поливитаминные комплексы

Здоровье человека во многом зависит от адекватного поступления в организм . Поскольку в современном обществе уже сформировался такой стереотип пищевого поведения, при котором многие люди испытывают дефицит витаминов и микроэлементов, дополнительный прием поливитаминных комплексов имеет колоссальное значение с точки зрения обеспечения базовых потребностей организма в этих элементах питания.

Витамины – это органические соединения, которые наш организм синтезировать не в состоянии; все витамины принято делить на жиро- и водорастворимые. Минералы – это неорганические соединения, которые присутствуют в земной коре; все минералы принято делить на макроэлементы и микроэлементы.

Лучшие мультивитамины

Как витамины, так и минералы, выполняют в нашем организме множество функций: участвуют в процессах роста и развития, в энергетическом обмене и мышечном сокращении, содействуют работе иммунной и репродуктивной системы, помогают восстанавливаться после тренировок, играют роль буферных систем и оказывают общеукрепляющее действие. Чтобы улучшить рацион питания и оптимизировать работу всех органов и систем, сторонники активного образа жизни, например, спортсмены, должны получать больше витаминов и минералов по сравнению со среднестатистическими гражданами, поэтому им нужны поливитаминные комплексы с повышенным содержанием минералов и витаминов.

Добавка № 3: Полезные жиры

Липиды – именно этот собирательный термин используется для обозначения всех видов жиров, присутствующих в человеческом организме, таких как холестерины, стероиды, триглицериды и многих других. Но в рамках данного материала вместо термина липиды мы будем использовать куда более привычное название «жиры».

Будучи одним из трех жизненно важных макроэлементов питания, жиры играют важнейшую роль во множестве физиологических процессов, направленных на обеспечение выживания организма, в том числе в энергетическом обмене, в работе зрительного анализатора и иммунной системы, в формировании анатомических структур, в тепловой изоляции и защите жизненно важных органов, в синтезе важнейших гормонов, таких как эстрогены и тестостерон.

Лучшие добавки с омега-3

Жиры состоят из жирных кислот. «Полезные» жиры, также известные как мононенасыщенные и/или полиненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, а относятся к ним незаменимые жирные кислоты , омега-6 и омега-9.

Добавка № 4: Протеин

– главный структурный элемент организма, уступающий в количественном отношении только воде и составляющий 17% сухой массы человеческого организма. Строительным материалом для синтеза протеиновых молекул служат , и именно источником аминокислот являются все белки из продуктов питания. Особенно велика роль незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может получать в процессе эндогенного синтеза, а потому потребность в них должна покрываться за счет поступления с пищей.

Протеиновые молекулы играют роль регуляторов, поддерживают гомеостаз, участвуют во множестве биохимических реакций и физиологических процессов, в том числе в формировании всех органов и тканей, в генерации энергии, в процессах свертывания крови (тромбообразования). Белковыми молекулами являются иммуноглобулины, которые защищают наш организм от вредоносных микроорганизмов и формируют гуморальное звено иммунитета, белковые молекулы обеспечивают кислотно-щелочное равновесие и адекватную гидратацию, отвечают за чувство насыщения. Белками являются многие гормоны и все ферменты, протеиновые молекулы регулируют и процессы мышечного роста.

Поскольку значительная часть сухой массы человеческого тела приходится на мышечную ткань, очень важно получать с пищей достаточное количество белка, который является источником аминокислот для синтеза протеиновых структур скелетной мускулатуры.

Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический представитель популяции должен получать 0,8 г/кг белка ежедневно, в то время как бодибилдерам и людям, которые стремятся набрать мышечную массу, необходимы более высокие количества протеина. Если вы занимаетесь спортом в обычном состоянии, вам нужно получать около 1,0-1,2 г/кг/день, если же вы тренируетесь по утрам или в состоянии голода, потребление протеина следует повысить до 1,5-1,7 г/кг/день.

Лучшие протеиновые смеси

Большинство из нас получает суточную норму из продуктов питания. Однако тем, чьи потребности в белковом питании превышают среднестатистические, следует дополнительно получать 20-30 г протеина с каждым приемом пищи. Есть так много не просто трудно, но и нежелательно с точки зрения здоровья желудочно-кишечного тракта. В такой ситуации прием препаратов протеина становится отличным решением проблемы – с их помощью мы можем обеспечить организм необходимым строительным материалом без потери качества.

Протеиновые коктейли идеально подходят львиной доли потребителей продукта, в особенности людям, которые ведут активный образ жизни, постоянно ограничены во времени и вынуждены питаться «на ходу».

Добавка № 5: Аминокислоты с разветвленными цепями

Как уже упоминалось ранее, аминокислоты являются тем строительным материалом, из которого синтезируются протеиновые молекулы, а к относятся незаменимые аминокислоты , валин и изолейцин. Наш организм не может самостоятельно синтезировать незаменимые аминокислоты, а потому мы должны получать их извне с пищей или пищевыми добавками.

Лучшие добавки с BCAA

Подобно протеину, аминокислоты с разветвленными цепями выполняют в нашем организме множество функций, но главным образом они участвуют в энергетическом обмене и являются источником мгновенной энергии, особенно когда истощаются запасы гликогена в мышечной ткани.

Ежедневный прием 10-30 г аминокислот с разветвленными цепями поможет людям, которые ведут активный образ жизни, сохранить гликоген мышечной ткани и ускорить процесс восстановления после тренировочного стресса, особенно в условиях жаркого климата.

Заключение

Среднестатистический гражданин не нуждается в пищевых добавках, за исключением, возможно, поливитаминных комплексов, которые помогут предотвратить развитие дефицита витаминов и микроэлементов. А вот сторонникам активного образа жизни, спортсменам любителям и, тем более, профессиональным атлетам необходимо гораздо больше элементов питания, чем может предоставить стандартный рацион. Из всех продуктов, представленных на рынке, только пять категорий нутриентов можно по праву назвать незаменимыми, ведь они играют ключевую роль при формировании режима питания.

Креатин необходим для ресинтеза АТФ и особенно важен для силового тренинга и интенсивных анаэробных нагрузок. Поливитаминные комплексы необходимы каждому, кто хочет избежать развития дефицита витаминов и микроэлементов, а сторонникам активного образа жизни нужно получать больше витаминов и минералов для покрытия физиологических потребностей своего организма. Без полезных жиров невозможен синтез гормонов и многие жизненно важные процессы, направленные на выживание.

Протеин является главным структурным элементом нашего организма, уступая в количественном отношении только воде, и выполняет множество функций, направленных на поддержание гомеостаза и регуляцию физиологических процессов. Аминокислоты с разветвленными цепями являются дополнительным источником энергии и ускоряют процессы восстановления; наши клетки не могут синтезировать их самостоятельно, а потому мы должны получать BCAA с продуктами питания или пищевыми добавками.

Так что, перед тем как приступать к поиску прочих пищевых добавок, убедитесь в том, что в вашем арсенале представлены все базовые, основные спортивные добавки!

Главная » Выбор велосипеда » Спортивное питание, которое работает! Лучшие практические рекомендации. Пищевые добавки для роста мышц