Задняя часть бедра упражнения в домашних условиях. Гиперэкстензия с круглой спиной

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы. Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными. К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Анатомия мышц

Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца - бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.



Эффективные упражнения для домашних тренировок

Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.



Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Румынская тяга

Основное базовое упражнение на бицепс бедра - румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

• взять в руки снаряд (штангу или гантели);
• ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
• из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
• таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
• отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
• опускать снаряд стоит до середины голени;
• в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
• затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

Вверху нельзя прогибаться назад, иначе можно получить травму. На протяжении всего движения спина должна оставаться идеально ровной.



Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох - при подъеме.

Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.



Румынская тяга на одной ноге



Сгибание ног с гантелей или лентой

В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.

Техника выполнения упражнения:

• лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
• колени должны немного выходить за ее край;
• между стопами нужно зажать гантель;
• руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
• на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
• зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
• после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.



Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.



Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой

Good morning

Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.

В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.

Правильная техника:

• положить штангу на плечи;
• наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
• когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
• спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.



«Доброе утро»

Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.

В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.

Приседания

Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:

• начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
• приседать нужно глубоко - до параллели с полом или ниже;
• поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
• колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
• вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.


Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение - положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.

Ягодичный мостик

Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.

Техника выполнения:

• лечь на спину, согнув ноги в коленях;
• на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
• вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
• затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.



Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.



Ягодичный мостик с блином

Программа домашней тренировки

Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.

В тренажерном зале

Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

Сгибание ног в тренажере

Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

• лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
• на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
• вверху «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
• полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.



Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.



Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.




Гиперэкстензия с круглой спиной

Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, - гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

Техника выполнения гиперэкстензии:

• занять положение на тренажере;
• скрестить руки на груди или за головой;
• на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
• взгляд при этом должен быть направлен вниз;
• на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
• выполнить требуемое число повторений.



Гиперэкстензия с круглой спиной

Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

Программа тренировок в зале

План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.

Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.

Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Ямочки и неприглядный целлюлит – это генетическое, и, к сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы избавиться от него навсегда. Вы можете воевать с целлюлитом на задней части бедер и, может быть, даже добьетесь временного успеха, чтобы он выглядел чуть менее заметно, но. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать.

Шаги

Часть 1

Помассируйте целлюлит. Теоретически, массируя заднюю часть бедер, вы улучшаете циркуляцию крови в той части ног. Улучшение кровообращения может уменьшить неприглядный вид ямочек.

Используйте скрабы. Как и массаж, легкое отшелушивание кожи может стимулировать кровоток и поможет избавиться от токсинов на бедрах.

• Ищите отшелушивающие натуральные скрабы, такие как молотый кофе, сахар, соль. В большинстве своем они считаются нежными и безопасными для использования для большинства.
• В частности, скрабы, содержащие молотый кофе, могут помочь сжать вашу кожу благодаря кофеину.
• Для получения лучших результатов выбирайте скраб, который содержит в себе масла: масло авокадо или витамин Е в масле, которые помогут стать коже обогащенной и увлажненной.

1. Попробуйте антицеллюлитную сыворотку или крем. Укрепляющие кожу сыворотки и кремы можно найти практически в любом мини-маркете или продуктовом магазине в разделе «Красота и здоровье». Специалисты умалчивают, насколько эффективны эти процедуры, но многие утверждают, что заметили уменьшение ряби в целлюлите после нескольких недель использования.

   • Большинство антицеллюлитных сывороток включает в себя компоненты для уплотнения кожи, например, экстракт листа лотоса, коэнзим Q10 и L-карнитин.
   • Применяйте кремы или сыворотки ежедневно для достижения наилучшего результата. Через одну-две недели вы уже сможете увидеть некоторые улучшения.
   • Имейте ввиду, что некоторые из этих кремов содержат небольшие дозы стимуляторов, которые могут иметь неожиданный побочный эффект, если пользоваться ими слишком часто. Есть также люди, которые утверждают, что кремы не уплотняют кожу, а вызывают отек мягких тканей, давая таким образом временно нужный эффект.

2. Скрывайте целлюлит с помощью крема для авто загара. Если вы не можете избавиться от неприглядного целлюлита на бедрах, вы можете его скрыть, применив лосьон для авто загара.

   • Применяйте авто загар на всю длину ног. Не используйте его только на задней части бедер, так как эта область будет выглядеть неровной и совершенно точно привлечет к себе внимание.
   • В то время, как темная, загорелая кожа может замаскировать целлюлит, применяйте авто загар, нанося его тонким слоем, так, чтобы ваша кожа выглядела естественной и здоровой.

3. Рассмотрим домашний метод. Поиск в Интернете может привести вас к множеству натуральных самодельных кремов и паст, которые могут полностью избавить вас от целлюлита. Если вы действительно используете одно из этих средств, обратите внимание на тот препарат, который увлажняет кожу во время пиллинга и стимулирует кровообращение.

   Часть 2

   Диета и упражнения

   1. Придерживайтесь еды, богатой клетчаткой и белком. Как с любым типом жира, избавиться от нежелательного целлюлита на бедрах можно с помощью сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, которые могут помочь вам избавиться от жировых клеток.

      • Волокно, которое может быть получено в большом количестве из цельного зерна, фруктов, листовых овощей, регулирует ваше тело и помогает вывести через кишечник отходы и токсины.
      • Белок, который можно найти в мясе и орехах, может помочь восстановить сломанный или поврежденный коллаген в соединительной ткани. В результате ваша кожа становится более упругой, и покрытый ямочками морщинистый целлюлит на бедрах будет уменьшаться. В целом, такой источник белка как рыба, предпочтительнее, чем такой источник, как красное мясо.
      • Вам также следует избегать насыщенных жиров и преобразованных жиров. В частности, избегайте «нездоровой пищи», такой как фаст-фуд: чипсы, леденцы, так как такая пища имеет тенденцию содержать преобразованные жиры.

   2. Получайте правильное количество калорий. Для того чтобы избавиться от целлюлита, нужно сжигать жиры. Для того чтобы сжигать жиры, вам нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете.

   3. Пейте много воды. Больше воды поможет вашему организму сжигать жиры и токсины, поэтому целлюлит на вашем теле уменьшится, в том числе и на бедрах.

      • Вода, также, сможет улучшить прочность коллагена в соединительных тканях, что сделает кожу намного тверже. Это поможет уменьшить морщинистый вид на задней части бедер и сделать ее более гладкой.
      • Вам нужно попытаться увеличить ежедневное потребление воды. Оптимальное количество воды в день должно оставлять 8 стаканов по 250 мл, но большинство людей не получает столько воды. Увеличьте потребление до этих норм, если вы еще этого не сделали. Если вы уже пьете столько воды, то можете увеличить потребление на один – два стакана.

   4. Сходите на прогулку. Любая прогулка полезна для сердечно сосудистой системы. Нагрузка на сердечно сосудистую систему улучшит кровообращение и поможет сжечь больше жиров.

      • Другие виды сердечно сосудистой деятельности: бег трусцой, плавание и прыжки со скакалкой.
      • Старайтесь выполнять упражнения для сердечно сосудистой системы по несколько раз в неделю, чтобы достичь наилучших результатов.
      • Если вы хотите избавится от избыточного целлюлита на бедрах, попытайтесь ходить 45-60 минут каждый вечер, делая один день перерыва в неделю. Ходите быстро, но так, чтобы вам было комфортно. Плечи отведите назад, голову поднимите, но если почувствуете, что ноги становятся ватными или голова кружится, и вы задыхаетесь, замедлите темп.

   5. Работайте в силовой форме. Помимо упражнений, которые разгоняют кровь, используйте упражнения, которые помогут накачать мышцы на бедрах и свести к минимуму накопление там жира.

      • Эффект будет предназначаться для ваших бедер и нижней части тела в целом. Есть много видов упражнений, которые вы могли бы попробовать, и лишь некоторые из них указаны в этой статье.

      Часть 3

      Специальные упражнения – подтяжка бедер

      1. Ложитесь лицом вниз и слегка приподнимите ноги. Вы должны лежать плашмя на животе. Начинайте поднимать ноги чуть выше колен, так, чтобы ваши ноги поднимались на 10 см от пола.

         • Ваша шея и голова не должны лежать на полу, но и сгибать их в противоестественную позу тоже не стоит. Держите голову слегка приподнятой, по-прежнему направленной вниз под углом, руки сложите перед собой на время упражнения.

      2. Согните ноги в коленях. Медленно согните ноги в коленях, но на расстоянии от пола. Держите их в таком положении 5 секунд.

         • В конце концов вы должны попытаться удержать их в таком положении 15 секунд.
         • Колени не должны быть перпендикулярны по отношению к полу.

      3. Медленно выпрямите ноги. Постепенно разгибайте колени, выпрямляя ногу, как будто вы идете. В заключении опустите прямые ноги на пол.

         • Повторяйте упражнения в общей сложности 10 минут.

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире . У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для , мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по , физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Задняя часть бедра у женщин – один из показателей привлекательности ног. Она больше подвержена появлению жировых отложений и целлюлита, так как не получает должной нагрузки (особенно при сидячей работе). Чтобы привести заднее бедро в форму, нужно уделять внимание регулярной физической нагрузке, следить за питанием и делать массаж. Следует обязательно включить в свои тренировки упражнения для задней поверхности бедер.

Функции и особенности

Заднее бедро состоит из трех мышц – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной. Вместе эти мускулы выполняют следующие функции:

• Разгибание бедра;
• Сгибание ноги в коленном суставе;
• Вращение голени при согнутом колене;

Вместе с ягодицами задняя часть бедра выполняет функцию разгибания туловища.

Особенность этих мышц в том, что они имеют свойство укорачиваться. Узнать об укорочении можно с помощью простого упражнения. Лежа на спине поднимите ногу на 90° и зафиксируйте ее. Если вы делаете это легко и при этом не чувствуете боли, то укорочения мышцы у вас нет. Значит, задняя поверхность бедра у вас достаточно растянута. Если же вы диагностировали у себя укорочение мускула, то нужно поработать над растяжкой.

Комплекс упражнений для заднего бедра

Среди множества упражнений есть лучшие эффективные для мышц задней части бедра и они перед вами:

№1. Наклоны с подъемом

Упражнение подобно позе воина из йоги. Оно приводит мышцы в тонус, бросая вызов вашей координации и равновесию.

• Встаньте прямо и подтяните пресс.
• Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая ногу вверх.
• Вытяните руки перед собой для равновесия, когда ваш торс и бедро будут параллельно полу.
• Удерживайте такое положение несколько секунд.
• 15 раз для каждой ноги.

№2. Становая тяга с гантелями

Эффективная техника для задней части. Если вы делаете упражнение дома, то в качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой или песком.

• Возьмите отягощение, руки расположите вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях.
• Медленно согнитесь в тазобедренном суставе (не в талии) и опустите гантели максимально вниз.
• Обратите внимание, что спина должна быть прямая, не округляйте ее.
• 3 сета по 12 повторов.

№3. Мостик на одной ноге

Упражнение отлично прорабатывает область подколенного сухожилья:

• Лягте на спину, руки положите на пол для стабильности.
• Когда вы согнете одну ногу, другую – выпрямите и оторвите от коврика.
• Нажав на пятку опорной ноги, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении «мостика».
• Медленно опустите таз вниз, нога все также вверху.
• 3 сета по 15 раз.

№4. Касание пола

Благодаря большому диапазону движений упражнение эффективно прорабатывает заднее бедро и ягодицы. Техника сочетает в себе все преимущества тяги и глубоких приседаний на одной ноге, но без давления на коленные суставы.

• Возьмите гантель в правую руку и поднимите одноименную ногу.
• Удерживая спину ровной и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, чтобы коснуться гантелью пола.
• При этом правое колено согнуто, а бедро располагается близко к левому. Не нужно поднимать его вверх.
• Когда вы выпрямляете спину, старайтесь не ставить ступню согнутой ноги на пол.
• Если вы новичок, попробуйте выполнить упражнение без отягощения.
• 12 повторов для каждой ноги в 2-3 подхода.

№5. Боковой и диагональный выпад

Эффективно проработайте внешнее, внутреннее и заднее бедро с этим упражнением:

• Сделайте выпад в бок влево, поднося правую кисть с гантелью к левой голени.
• Опускайте ягодицы, как можно ниже. При этом левое колено согнуто на 90°.
• Аккуратно выполните реверанс.
• Как только закончите 12-15 повторов, сделайте в другую сторону. Всего 3 сета.

№6. Подъемы корпуса

• Сложная вариация простых подъемов.
• Лягте на живот, фитбол расположите между ног.
• Включите в работу пресс и вытяните руки перед собой.
• На вдохе сжимайте мяч, отрывая бедра и руки от пола.
• Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов, затем медленно опускайтесь вниз.
• Всего 10 раз.

№7. Наклоны с гирей

Упражнение прорабатывает не только заднее бедро, но и подколенные сухожилья и ягодицы.

• Возьмите гирю в правую руку и оторвите левую ногу от пола.
• Держа спину в нейтральном положении, наклоняйте торс вперед, поднимая левое бедро. Нога будет подниматься вверх, а гиря опускаться к полу.
• 3 сета по 12 раз для каждой ноги.

№8. Разгибание бедра с эспандером

Эффективно прокачайте заднюю поверхность бедра и ягодицы всего за одну минуту:

• Встаньте в положение «на четвереньки».
• Захватите рукояти эспандера двумя руками.
• Ступню поместите в центре резины.
• Рабочее бедро приводите к груди, не касаясь пола, и отводите назад, полностью выпрямляя.
• 3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

№9. Диагональный выпад

Дополнительное отягощение усиливает эффективность упражнения.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Гантель – перед собой.
• Сделайте большой шаг назад по диагонали, как в реверансе.
• Опускайтесь в выпад глубоко, пока бедра не образуют прямой угол.
• Вернитесь к старту и повторите в другую сторону.
• 2 сета по 15-20 повторов.

№10. Тяга гантелей к груди стоя на одной ноге

Упражнение прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и верхнюю часть спины.

• Из положения стоя примите позу воина (как в упражнении №1).
• Найдите равновесие.
• Удерживая это положение, выполняйте тягу гантелей к груди 10 раз.
• Повторите с другой ногой.

№11. Подъемы на платформу

Упражнение имитирует , но с большей высотой, что делает упражнение еще эффективнее.

• Встаньте перед платформой (степом), одну ногу поставьте сверху.
• Выполните подъем, одновременно поднимая колено другой ноги вверх.
• Вернитесь на старт.
• Всего 20 раз.

№12. Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает глубокие мышцы бедер и ягодиц.

• Встаньте «на четвереньки», руки строго под плечевыми суставами.
• Отведите бедро в сторону, согнув в колене на 90°.
• Медленно выпрямите ногу полностью до параллели полу.
• Задержитесь в таком положении несколько секунд.
• Вернитесь к старту.
• 2 сета по 20 повторов в каждую сторону.

№13. Глубокий обратный выпад

Шаг назад должен быть глубоким, чтобы чувствовалось напряжение и растяжение задней части бедра. 3 подхода по 12-15 раз.

№14. «Утюжок» в планке

Планка отлично прорабатывает мышцы всего тела. Чтобы увеличить нагрузку на бедра и ягодицы, стоит лишь поднять ногу, согнутую в колене. Когда стоите в планке не опускайте таз вниз, но и не поднимайте вверх. 10 подъемов каждой ногой. Всего 2 сета.

№15. Отведение бедра назад

• Отводите бедро назад как можно дальше, при этом сильно не наклоняясь назад.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать баланс.
• Когда приставляете ногу, не ставьте ее на пол.
• Повторите движение 20 раз в среднем темпе. Затем выполните отведение бедра по диагонали еще 20 раз.
• Проделайте аналогичные движения для другой ноги.

Для того, чтобы хоть немного нагружать заднее бедро, достаточно ежедневно практиковать подъемы по лестнице. Если вы хотите не только привести в тонус заднюю часть, но и сбросить лишние килограммы, то уделите внимание и аэробной нагрузке. Во время похудения кардио должно быть минимум 2 раза в неделю.

Как тренировать мышцы?

• Помните, что мускулатура быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому чаще меняйте упражнения, число подходов и повторений.
• Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмирования.
• Перед началом комплекса уделите 5 минут кардионагрузке (бег, прыжки на скакалке и так далее).
• Помните – мышечное усилие на выдохе и расслабление на вдохе.
• Если сразу у вас не получается выполнить нужное число повторов, сделайте сколько вам под силу.
• Делать эти упражнения для задней поверхности бедер нужно 2-3 раза в неделю.
• В конце комплекса обязательно выполните (особенно если вы диагностировали у себя укорочение этой мышцы).

Заключение

Не только приседания хорошо развивают мышцы ног. Конечно, это упражнение одно из лучших прорабатывает весь мышечный корсет бедер и ягодиц. Но не стоит ограничиваться лишь этой техникой. Перед вами 15 упражнений, которые помогают быстро привести в тонус заднюю поверхность бедра.

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

• базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
• отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
• улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
• необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

• Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
• 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
• Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

• наличие травм позвоночника;
• проблемы с костями, сосудами, связками венами;
• наличие опухолей в животе;
• беременность;
• кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

• румынская становая тяга;
• приседание со штангой;
• болгарские сплит-приседания;
• подъемы туловища;
• сгибание ног.

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является . В частности — это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• икроножные;
• мышцы спины;
• мышцы предплечий.

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

• Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
• Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
• Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
• Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

• Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
• Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
• Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
• Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
2. В руки берутся гантели.
3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
5. Подняться, с использованием задней ноги.
6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
3. Блин положить на грудь(для экстремалов, за шею).
4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

1. Лечь в станок.
2. Согнуть ноги.
3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
4. Разогнуть ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

Итог

Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

Главная » Аксессуары » Задняя часть бедра упражнения в домашних условиях. Гиперэкстензия с круглой спиной