Гимнастика стрельниковой для легких. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой (мастер-класс)

Уже давно доказано, что максимально полное насыщение организма кислородом помогает избавиться от лишнего веса, а также справиться с некоторыми заболеваниями. Эту аксиому успешно используют авторы , многие из которых пришли к нам с Запада (например, или ) или даже с Востока (). Самой известной методикой, разработанной в нашей стране, стала дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой .

Она предназначалась для восстановления певческих голосов, однако получила широкое распространение как средство оздоровления. Гимнастику Стрельниковой можно поставить в один ряд с другими дыхательными практиками для похудения, однако она обладает определенной спецификой, с которой нам предстоит познакомиться.

Принципы стрельниковской гимнастики

Все занятие от начала до конца проходит в едином темпе и под счет. Вдохи-движения считаются подходами (сериями), причем число вдохов в одной серии должно быть кратно четырем (от 4 до 32). Между сериями делается короткая (от 3 до 5 секунд) пауза. Нормой количества вдохов-движений в одном упражнении является так называемая «стрельниковская сотня» — 96. Способ ее достижения зависит от уровня подготовки: чем он выше, тем больше вдохов-движений в одном подходе – и, соответственно, меньше количество самих подходов.

Гимнастика Стрельниковой состоит более чем из десятка упражнений. «Краеугольным камнем» комплекса являются три упражнения :

• «ладошки»;

• «погончики»;

• «насос».

Они осваиваются на первом этапе занятий, и те, кто не желает выходить из статуса новичков, могут ограничиться только ими – для положительного эффекта этого будет достаточно. Те, кто решил продвинуться выше базового уровня, могут постепенно осваивать другие упражнения:

• «кошка»;
• «обними плечи»;

• «большой маятник»;
• «малый маятник»;

• «ушки»;
• «повороты головы»;

• «перекаты»;
• «шаги».

Освоив все эти упражнения, лучше всего не разбивать их на части, а выполнять весь комплекс за одно занятие. Рассмотрим каждый элемент подробно.

Основные упражнения дыхания по Стрельниковой в картинках

Погончики

Обними плечи

Большой маятник

Повороты головы

Малый маятник

Перекаты

«Задний» шаг выполняется аналогично «переднему» — с той лишь разницей, что активная нога сгибается в колене и отводится назад, то есть пятка как бы стремится коснуться ягодицы. На занятии должны отрабатываться как «передние», так и «задние» шаги.

Методика и программа занятий

Гимнастику по Стрельниковой необходимо выполнять дважды в день: утром и вечером, до приема пищи или через час-полтора после него. Кстати, приступать к еде можно уже через 10 минут после окончания тренировки, а если завтрак или ужин были не слишком обильными, время ожидания можно сократить до 40 минут.

Первое занятие посвящается трем базовым упражнениям, а затем каждый день к ним добавляется новое. Таким образом, полный комплекс осваивается чуть дольше, чем за неделю.

Стандартное занятие стрельниковской гимнастикой включает выполнение всех 11 упражнений в том порядке, в котором они были представлены. Каждое упражнение выполняется один раз – это значит, что число вдохов-движений в нем не должно превышать 96, «стрельниковской сотни». Стандартная схема их выполнения – 12 повторов по 8 вдохов-движений («восьмерок») с короткими паузами между повторами. В дальнейшем схема может усложняться и выглядеть так:

Комментарий эксперта : Это видео очень полезно, так как многие адепты стрельниковской гимнастики занимаются самостоятельно и не имеют возможности контролировать свои ошибки. Неправильное выполнение упражнений, во-первых, отрицательно влияет на их эффективность, а во-вторых, может просто навредить здоровью. Например, делая «Большой маятник», не следует сильно прогибаться в пояснице – это может оказаться не слишком полезным для поясничного отдела позвоночника и усилить существующие проблемы.

Ролик представляет собой шестиминутное занятие по комплексу Стрельниковой. За это время выполняются все 11 упражнений, однако каждое из них прорабатывается по схеме «1 серия из 32 вдохов-движений». Перерывы делаются только между упражнениями.

Возможно, вам приходилось слышать о немедикаментозном методе который был создан в 40-х годах. Изначально он был рекомендован для восстановления певческого голоса.

Спустя почти тридцать лет (1973 г.) педагог-фониатор (автор метода) Александра Николаевна Стрельникова получила на свою уникальную разработку авторское свидетельство, которое прошло процедуру регистрации Институтом патентной экспертизы.

В чем суть методики?

В отличие от традиционных дыхательных гимнастик, в которых основное внимание уделяется времени и выдоху, дыхание по Стрельниковой (упражнения) - является простым и доступным методом, который основан на мощном, форсированном вдохе через нос и медленном и плавном выдохе.

Более того, эта запрещает удерживать воздух или при выдохе выталкивать его из легких. Активный и мощный вдох сочетается со сжатием грудной клетки. Это позволяет кислороду дополнительно поступать в ткани организма и способствует улучшению самочувствия. Благодаря обратной согласованности дыхания и движений стимулируется развитие мышц, которые связаны с дыханием.

Необходимо отметить, что очень быстрый эффект дает каждое упражнение на дыхание. Стрельникова смогла разработать комплекс, благотворное влияние которого на организм можно почувствовать уже через 15 минут. При правильном его выполнении ваше дыхание станет легче, появится легкость, прилив сил, работоспособность, значительно улучшится настроение.

Противопоказания

Несмотря на доказанную и признанную традиционной медициной пользу, дыхание по Стрельниковой (упражнения) противопоказания тоже имеет. К ним следует отнести:

• патологии внутренних органов;
• лихорадочное состояние и высокую температуру;
• ушиб головного мозга и травмы позвоночника;
• шейный остеохондроз (застарелый);
• различные кровотечения;
• гипертонию;
• повышенное глазное или внутричерепное давление;
• близорукость;
• тромбофлебит;
• глаукому;
• камни в желчном пузыре или почках;
• заболевания сердца и сосудов.

На вопрос, подходит ли именно вам методика Стрельниковой (упражнения короткого дыхания), сможет дать ответ только ваш лечащий врач после дополнительных исследований. Зафиксированы случаи, когда которая выполнялась в щадящем режиме, значительно облегчала состояние даже у больных, прикованных к кровати.

Что необходимо знать перед началом занятий?

Новичкам, которые только знакомятся с методом Стрельниковой, необходимо узнать основные правила:

1. В первую очередь необходимо научиться активному и шумному вдоху. В это время крылья носа прижимаются к перегородке (непроизвольно). Энергичный вдох должен быть напоминать хлопок в ладоши.
2. По мнению тех, кто уже освоил данную технику, совсем не сложна методика Стрельниковой. Упражнения короткого дыхания предполагают плавный, естественный выдох. Остатки воздуха выводятся через рот. Выдох должен быть безо всяких усилий. Желание выдохнуть активно может вызвать не только сбой дыхательного ритма, но и привести к
3. Упражнения, которые направлены на восстановление правильного дыхания, следует выполнять на счет. В этом случае правильно выполняются все элементы данной техники, и это поможет вам (особенно в начале занятий) исключить сбои в ритме.
4. Движение и вдох - это единый элемент дыхательной гимнастики. Их требуется выполнять одновременно. Нельзя этого делать поочередно. В данном случае совсем не важно, стоит пациент, лежит или сидит. Во многом это зависит от тяжести заболевания.
5. Количество любых упражнений должно быть кратным 4. Это музыкальный размер, который легко поможет подсчитывать нагрузку. На четвертый день - число упражнений увеличивается до 16, а затем - до 24 и 32. Ритм, который составлен из нечетных значений (к примеру, 3, 5), по мнению последователей этой гимнастики, требует навыков и физической выносливости.

Между сериями упражнений допускается пауза для отдыха не более десяти секунд. В этом случае занятие выглядит таким образом:

• первые два дня: 24 подхода по 4 вдоха (паузы по 10 секунд);
• следующие два дня: 12 подходов по 8 вдохов (паузы те же);
• пятый и шестой день: 6 повторов по 16 вдохов (паузы десять секунд);
• с седьмого дня: 3 подхода по 32 вдоха (паузы сохраняются).

Кроме ритма, необходимо сохранять хорошее настроение и бодрость духа, выполняя упражнения. Так вы достигнете большего эффекта в оздоровлении организма.

Это очень эффективная гимнастика дыхания. Стрельникова упражнения разрабатывала с расчетом, что они будут выполняться регулярно. Пропуски в занятиях не допускаются. Через 30 дней занятий паузы для отдыха следует плавно сокращать до 5, а затем и до 3 секунд при условии, что самочувствие будет хорошим.

Вас не должна беспокоить легкая усталость или головокружение. Это может быть вызвано временным перенасыщением мозга кислородом.

Основные упражнения

Все упражнения комплекса Стрельниковой в начале занятий выполнять не надо. Даже базовые 12 эпизодов вначале следует разделить. Освойте первые три упражнения, только после этого ежедневно добавляйте по одному, пока не освоите весь комплекс.

«Ладошки»

Совсем простое упражнение на дыхание. Стрельникова разработала его так, чтобы выполнять его могли и совсем маленькие дети. Поверните от себя раскрытые ладони. Локти в согнутом состоянии направлены вертикально вниз. Делаем шумные, мощные вдохи, резко сжимая в это время ладони в кулаки. Упражнение повторить 4 раза, медленно выдыхая. После четырех повторов сделайте на 4 секунды паузу.

«Погончики»

Ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи, голову поднимите. Руки сожмите в кулаки на уровне талии. Вместе со вдохом резко выбросьте руки вниз, разожмите кулаки и разведите пальцы. Мышцы плеч, предплечий («погоны»), а также кисти рук в это время должны испытать небольшое напряжение. Начальную серию составляют 8 вдохов-выдохов (3 секунды пауза). Количество серий - 12 .

«Насос»

Плечи опущены, руки вдоль туловища. Наклонитесь (медленно), представив, что в ваших руках насос, шумно и резко вдохните. Затем выдохните медленно. Упражнение повторяется 12 раз. Пауза - 3 секунды.

Усложняем занятия

Освоив основные упражнения, можно преступать к изучению остального комплекса, добавляя каждый день что-то новое в свои тренировки.

«Кошка»

Ноги поставьте немного уже ширины плеч. Плечи расслаблены, руки опустите по бокам туловища. Сделав резкий вдох, неглубоко присядьте. Корпус поверните вправо. Одновременно согните руки в локтях, ладони сожмите в кулаки. Медленный выдох, и можно возвратиться в исходное положение. После этого упражнение повторяется в левую сторону. 12 подходов по 8 упражнений в обе стороны.

«Обними плечи»

Продолжаем изучать дыхание по Стрельниковой. Упражнения при астме обязательно включают в себя эту серию. Согните руки в локтях, подняв их на уровень плеч таким образом, чтобы левая кисть находилась над правым локтем и, соответственно, правая кисть - над левым локтем. Вместе с резким вдохом обнимите себя, не меняя рук и не скрещивая их. Одна кисть обнимет плечо, вторая окажется в подмышечной впадине. Возвращаемся в исходное положение с медленным выдохом. Серия насчитывает 8 движений-вдохов, подходов - 12.

«Повороты головы»

Еще одно упражнение, эффективное при астме. Выполняйте попеременные повороты головы влево-вправо - без задержек, сопровождая движения резкими вдохами. Выдох происходит через приоткрытый рот непроизвольно. 12 подходов по 8 движений (перерыв 4 секунды).

«Большой маятник»

Данное упражнение включает в себя два предыдущих. Вначале выполняем движения из «Насоса», после этого, не делая перерыва, выполняем упражнение «Обними плечи». Упражнение состоит из 12 подходов по 8 движений.

«Ушки»

Начинаем покачивать головой: вправо - достаем до правого плеча, влево - до левого. При каждом движении шумный резкий вдох. Плечи поднимать не следует, корпус и шея расслаблены. Упражнения, входящие в базовый цикл: «Перекаты», «Шаги», «Маятник головой», можно выполнять только после хорошего освоения первых 8 упражнений. Этот комплекс показан, как эффективный метод лечения и профилактики (при отсутствии противопоказаний) большинству людей. Даже беременным женщинам показана Стрельниковой. Упражнения для детей, как и для беременных, должны проводиться под наблюдением врача. Для профилактики заболеваний занятия проводят по утрам или по вечерам. После напряженного дня они помогут избавиться от усталости.

Дыхание по Стрельниковой: упражнения при бронхите

Для лечения и профилактики этого серьезного заболевания используются три основных упражнения: «Обними плечи»; «Восьмерки»; «Насос». Такой комплекс способствует лучшему отходу мокроты, он купирует приступы кашля, давая покой связкам и бронхам. Всем, кто подвержен частым бронхитам, рекомендуем освоить дыхание по Стрельниковой. Упражнения несложные, но выполняйте их строго в соответствии с рекомендациями автора комплекса.

Что делать во время приступа кашля при бронхите? Следует наклонить голову вниз. Мышцы шеи расслабьте полностью. Положите ладони на живот по обе стороны от пупка. При кашлевом позыве и выдохе толчком нажимайте на живот сверху вниз. Таким образом вы поможете диафрагме. В результате мокрота отойдет легче.

Упражнения для похудения

Продолжаем рассказывать вам про дыхание по Стрельниковой. Упражнения для похудения, скорее всего, заинтересуют многих наших читателей. Чтобы добиться максимального эффекта, следует соблюдать некоторые правила:

• Главный акцент делается на вдох. Он должен быть коротким, шумным, резким, похожим на хлопок в ладоши или выстрел.
• Выдох - естественный, малозаметный. Не задерживайте дыхание на выдохе.

Не забывайте об основном правиле, на котором основано дыхание по Стрельниковой. Упражнения начинают выполнять на вдохе. Основной комплекс выполняется четыре раза по восемь вдохов. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов.

Сегодня становится очень популярным дыхание по Стрельниковой. Упражнения для похудения представляют собой базовый комплекс простых, но эффективных движений. Их смогут выполнять люди с различным уровнем физической подготовки. Кроме того, для похудения используются и более сложные упражнения. Их можно начинать выполнять после длительной подготовки. Начните занятия с базовых Они позволят вам добиться отличных результатов при регулярном и правильном их выполнении.

Вначале выполняются «Ладошки», «Погончики», «Кошка». Затем к ним постепенно добавляют «Большой маятник», «Обними плечи». Строго соблюдается простая схема - 4 подхода по 8 вдохов с перерывом 3 секунды.

Опытным путем доказано, что довольно эффективно дыхание по Стрельниковой (упражнения). Отзывы людей, которые освоили данную методику, говорят о том, что регулярное выполнение упражнений для похудения способствует излечению различных заболеваний. Главный принцип данной методики - использование брюшного дыхания, при этом грудное дыхание угнетается. Диафрагма в этом случае гораздо сильнее напрягается, укрепляются ее мышцы, в связи с чем улучшается кровоток в органах. Это очищает их от шлаков и токсинов. Кроме того, брюшное дыхание увеличивает объем легких. После нескольких месяцев постоянного выполнения упражнений он может быть увеличен на 0,3 л.

Данная гимнастика активизирует следующие процессы:

• заметно притупляется ощущение голода;
• улучшается работа ЖКТ;
• жировые клетки активно расщепляются;
• укрепляется иммунитет;
• нормализуется работа нервной системы.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой: упражнения для детей

Эта уникальная методика подходит для занятий с детишками в возрасте от 3 лет. Эти несложные упражнения могут выполнять и болеющие подростки. Многие отмечают, что преимущество данного комплекса в возможности заниматься им всей семьей. Вначале (первое занятие с ребенком) будет вполне достаточно трех упражнений. Заниматься следует два раза в день - перед завтраком и после ужина.

Освоив эту простую гимнастику на дыхание, при регулярных занятиях можно избавиться от различных недугов, которыми часто страдают дети в возрасте 3-7 лет. Именно они нередко переходят в хроническую форму - тонзиллиты, бронхиты, частые простудные заболевания.

Итак, с каких движений рекомендует начать занятия дыхательная гимнастика Стрельниковой? Упражнения вам уже знакомые - «Ладошки», «Насос», «Погончики». Это основа комплекса, к которым постепенно добавляются более сложные элементы. Освоив их, можно проводить занятия по лечению и профилактике таких серьезных заболеваний, как бронхит и астма. Лучше, если первое занятие проведет врач.

Лечение заикания

Наиболее эффективными упражнениями для лечения данной патологии являются «Обними плечи» и «Насос». С заикающимися ребятишками их проводят два раза в день. Эти упражнения являются базовыми, но к комплексу можно добавлять и другие.

Логопеды отмечают, что дыхательная гимнастика Стрельниковой (упражнения для детей), к примеру «Обними плечи» способствует тому, что голосовые связки в гортани совершают встречное движение. Малыш занятиями помогает им сомкнуться теснее. Через два месяца регулярных тренировок у ребенка меняется дыхание. Оно становится более глубоким, диафрагма и легочная ткань тренируются, укрепляются мышцы носоглотки. Струя воздуха, проходя через гортань при выдохе, колеблет и массирует голосовые связки, вынуждает их смыкаться при произношении звуков.

Дыхание по Стрельниковой (упражнения для детей) целесообразно дополнить занятиями с логопедом. В этом случае решение проблемы произойдет быстрее.

Добрый день, уважаемые читатели! Дыхание по Стрельниковой основано на древнейшей методике, берущей начало еще в древности. Встречаются научные и философские учения того времени, практикующие дыхательные гимнастики.

Но только к середине прошлого века были разработаны методы правильного дыхания, доступные для всех желающих. Все они хороши по своему, сегодня в статье о наиболее популярной методике в нашей стране — дыхание по Стрельниковой упражнения.

Так уж сложилось в нашем обществе, что маленьких детей мы с первых дней учим правильно произносить те или иные звуки, концентрировать внимание на предметах, логически мыслить и думать… Но редко кто задумывается над тем, что полезно было бы обучать детей и правильному дыханию.

Оказывается, многие из нас дышат неправильно, оттого и появляются разные заболевания. Йоги, от которых мы учимся мудрости, дышат совсем по другому и они любят повторять выражение, в котором говорится, что тот, кто «дышит правильно, будет жить долго и счастливо».

Интересны методики дыхания и тем, что их можно использовать даже больным людям, они не требуют большой физической энергии и сил, но применение техники дыхания позволяет оздоравливать не только свое тело, но и душу.

Парадоксальное дыхание по Стрельниковой

В отзывах врачей, по сей день нет единого мнения насчет методики дыхания, разработанной Стрельниковой, но невзирая на это, они признают ее и считают действенным средством избавления от многих заболеваний, таких как: сердечные и сосудистые, заболевания нервной системы и дыхательной. Важно и то, что гимнастика направляет весь организм на оздоровление.

Сейчас эту гимнастику пропагандирует ученик Александры Николаевны — Михаил Щетинин, который уверяет, что дыхание по методу Стрельниковой лечит организм комплексно, кроме указанных выше заболеваний, она приводит в норму обменные процессы, восстанавливает иммунитет, не дает развиваться остеохондрозу и другим деформациям позвоночника.

В чем преимущества уникального метода

Имея свои взгляды на лечение заболеваний дыхательными упражнениями, ученые едины во мнении, что методика отличается рядом особенностей, которые выражаются:

• в положительном влиянии в целом, на все тело, включая мышечную систему;
• в восстановлении органами всех утраченных функций, которые были нарушены болезнями;
• в сочетании упражнений с разными видами двигательной активности (бег, ходьба, плавание);
• в положительном влиянии гимнастики на людей всех возрастов, включая детей и стариков;

Упражнения для дыхания универсальны и удобны тем, что не требуют специального места для занятий, дополнительных снаряжений, специальной одежды и обуви. Посмотрите видео, дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Она несет пользу и здоровье не только больным людям, но и является прекрасной профилактикой для здоровых людей, позволяя сохранять здоровье своего тела и замедлять раннее старение организма.

Дает действенные результаты, увеличивая мышечную массу, объем легких, укрепляя сердечную мышцу. Способствует снятию застойных явлений в крови и лимфе, восстанавливает регуляторные функции органов и систем.

Какие заболевания лечит

Методика дыхания восстанавливает иммунную систему и активизирует все механизмы человека на самостоятельное форсирование и преодолевание всех недугов, стресса, зависимостей, с которыми человек не мог справиться.

Упражнения представляются дополнительной возможностью оздоровления при лечении традиционными способами, особенно для излечения:

• хронических болезней легких и бронхов;
• полезно при астме;
• пневмонии, бронхитов и гайморитов;
• хронического насморка и ринитов;
• невроза и нервных заболеваний;
• диабета сахарного и его сопутствующих болезней;
• стенокардии и астеноневроза;
• гипертонии и гипотонии;
• язвенного заболевания (в периоде ремиссии);
• потери голоса и заикания;
• ишемической болезни сердца.

Любопытно, что упражнения задействуют все части тела: ноги и руки, брюшные мышцы и позвоночник, тазовые мышцы и голова, вызывая положительный отклик у всего организма и усиливая клеточное дыхание. Потому-то она даёт отличные профилактические результаты для детей и подростков, делая их физически развитыми и гибкими, избавляя от сутулости и застойных процессов.

Даже заикание, с трудом поддающееся лечению логопедами и гипнотизерами, излечивают эти уникальные упражнения на дыхание, но их назначают индивидуально для каждого ребенка.

Упражнения дыхания по Стрельниковой

Техника дыхания построена так, что все внимание сосредотачивается только на вдох, а выдох идет пассивный. Со вдохом одновременно выполняется физическое упражнение. Упражнения просты и легки, поэтому не приводят к перенапряжению, не вызывают ни одышку, ни усталость.

Резкие вдохи усиливают вентиляцию легких до 6 раз, при этом углекислый газ непостижимым образом удерживается внутри организма на уровне физиологической нормы и самое важное, энергетический потенциал организма повышается.

И это не просто слова, все положительные результаты неоднократно подтверждались измерениями приборов: спирометра, пробы Генче, исследования состава крови, электрокардиография, ренгенография, измерением давления…

Сосуды головного мозга получают в несколько раз больше кислорода, снимаются спазмы и как результат, и боли головные уходят, и память улучшается.

У методики есть противопоказания

• в период острых обострений болезни,
• с высокой температурой тела.

Запрещены упражнения людям, склонным к тромбообразованию. Противопоказаны они при мозговом сотрясении, аневризме аорты, при травмах позвоночника и гипертоническом кризе.

Техника выполнения упражнений

Учить упражнения надо постепенно, обычно осваиваются первые три, полный комплекс состоит из 1200 вдохов-движений. Если сразу будет трудно, то можно немного увеличить перерыв отдыха. Не как обычно, а вместо пяти секунд, отдыхать — десять.

Важно помнить : Осваивая дыхание по Стрельниковой, надо контролировать только вдох, который производится резко и шумно носом. Выдох происходит пассивно, как бы сам по себе, желательно выпускать воздух через приоткрытый рот. Во время вдоха рот должен быть закрыт.

Вдохи выполняются с частотой до 120 раз в минуту. Общее время, затраченное на выполнение всех движений не превышает 30 минут. В идеальном решении упражнения выполняются утром и вечером, с профилактической точки зрения, можно и один раз.

Первый день начинайте с выполнения упражнений Ладошки, Погончики и Насос, и после ежедневно, будете дополнять по одному упражнению. Торопиться не стоит. Вашему организму необходимо привыкнуть в новой системе дыхания. Постепенно ваше тело освоит ритм дыхания, вы запомните все движения и будете выполнять упражнения на дыхание легко и непринуждённо.

Упражнение 1. Ладошки

Ваши руки опущены вниз, согните их в локтях, ладошки держите на уровне груди, повернув их от себя. Начинаете сжимать пальцы в кулак, словно захватываете ими воздух и одновременно делаете резкие и шумные вдохи носом, не останавливаясь четыре раза (это один подход). После, опустив руки вниз отдыхаете 3-4 секунды и упражнение повторяется. Таких повторов должно быть 24.

Следите только за вдохом, выдохи должны быть бесшумными. Если в первые дни занятий вы почувствуете легкое головокружение, это свидетельствует о сильном насыщении мелких капилляров кислородом. Можно немного увеличить время отдыха, не 4 секунды, а 6-10 секунд. Упражнение прочищает энергетические каналы и вскоре эти симптомы пройдут. Упражнение можно выполнять сидя и даже лёжа.

Упражнение 2. Погончики

Руки держите в кулаках на уровне живота. При вдохе резко выпрямляете руки по направлению к полу и разжимаете кулаки, словно стряхиваете воду с пальцев. Сделайте 8 вдохов, верните руки к поясу и отдохните 4 секунды. Это один подход, таких подходов должно быть 12.

Упражнение 3. Насос

Встаньте в исходное положение, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Представьте, что в руках вы держите ручку насоса и вам надо накачать шину. Делая наклон туловищем вперед, вытягивайте руки вниз к полу. Наклон легкий. При наклоне делайте короткий и резкий вдох носом. Помните, что вы должны сохранять ритм движений и вдохов — 120 раз в минуту.

Выполните 8 вдохов с наклонами, после этого выпрямитесь и отдохните 4 секунды. Делайте 12 подходов по 8 раз. Наклон выполняйте легкий, вдох резкий, а выдох через приоткрытый рот тихо и бесшумно.

Система дыхания помогает снять приступ сердечный, астматический, снижает печеночные колики и помогает в излечении заикания.

Упражнение 4. Повороты

После освоения первых трех упражнений остальные добавляйте по одному каждый день. Для выполнения упражнения Повороты поставьте ноги чуть шире уровня плеч. Поворачивайте голову влево и вправо, делать надо это в темпе шагов (напоминаю, до 120 раз в минуту).

С каждым поворотом головы, не забывая делать вдох через нос,. Повернули влево — вдох, повернули вправо- опять вдох. Контроль только за вдохами, выдохи происходят через рот, самопроизвольно. Шею и голову держите прямо. Восемь поворотов со вдохами и отдых 4 секунды. Таких подходов надо сделать 12 раз.

Лечебное дыхание с поворотами головы полезно для позвонков шейных, тормозит развитие остеохондроза.

Противопоказаниями в этом случае могут стать имеющиеся сотрясения мозговые или гипертоническое заболевание при повышенном давлении, если в шейном отделе смещены позвонки.

Упражнение 5. Ушки

Ноги поставьте на ширину плеч или намного поуже. Выполняем наклоны головы влево — вправо, даже не наклоны, а покачивания, словно вы говорите «ай-я-яй». С каждым наклоном делайте вдох носом. Еще одно видео, где упражнения выполняются всей семьей.

Плечи и корпус держите ровно, двигается только голова. Выполните 8 движений головой со вдохами, затем следует перерыв 4 секунды. Всего 12 подходов.

Противопоказанием для выполнения упражнения будет являться сотрясение мозговое, гипертония или же эпилепсия.

Осторожность надо соблюдать при повышенном давлении внутричерепном и внутриглазном, остеохондрозе грудном, и шейном. В данных случаях повороты головы делать легкие, без резких движений. А дыхание, как обычно, резкое и шумное. Упражнение разрешается выполнять сидя и даже лежа.

Упражнение 6. Малый маятник

Ноги поставьте, как в упражнении Ушки. Необходимо выполнить кивок головы вниз — вверх. Кивнули, посмотрели на пол и при этом сделали резкий и быстрый вдох носом.

Поднимите голову вверх и посмотрите на потолок, не забудьте про короткий вдох носом. Старайтесь не задерживать выдохи, позволяйте воздуху выходить произвольно через приоткрытый рот. Также выполняйте 12 подходов по 8 раз, между подходами делайте перерыв в 4 секунды.

Противопоказания и ограничения те же, что и при выполнении упражнений Ушки и Повороты головы. Голову вверх не старайтесь запрокидывать, кивки делайте свободно, чтобы они не доставляли неприятных ощущений.

Упражнение 7. Кошка

Ноги расставьте немного шире плеч, руки расположите на поясе. Слегка приседая в коленях, сделайте лёгкий поворот на право и при этом тяжесть тела тоже перенесите на правую ногу, при повороте делайте резкий, короткий вдох носом. Выпрямитесь.

Теперь, снова присядьте, поверните тело влево, одновременно перенося тяжесть на левую ногу и делая вдох носом. Не отрывайте ступни от пола. Движения коленями пружинистые и легкие, глубоко приседать не надо, спину держите прямо, а поворот туловища происходит в талии. Выполняйте 12 подходов по 8 поворотов со вдохами.

Упражнение 8. Обними плечи

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Согните руки в локтях, ладошки поверните к груди. Продолжайте сводить руки, при этом, правой ладошкой обхватить плечо, а левой — правую подмышечную область.

Локти должны двигаться параллельно друг другу, при этом совершенно неважно, какой локоть вверху, а какой внизу. Сводите и разводите локти в темпе шагов, не забывая с каждым движением делать вдох.

После освоения движения и дыхания, упражнение можно немного усложнить. При сведении рук слегка поднимать голову вверх, словно захватывая воздух с потолка. Выполняйте 12 подходов по 8 движений, не забывая про коротенькие перерывы. Допускается выполнение упражнения лежа или сидя на стуле.

Противопоказания : после перенесения инфаркта это упражнение можно делать только спустя 2 недели. Если сразу тяжело выполнять по 8 движений, то их сокращают до 4-ёх, после отдыха в 5 секунд — повтор.

Осторожность необходима беременным женщинам, особенно после 6 месяца и для них не допускается поднятие головы вверх. Нужно работать только руками, направляя свой взгляд вперед. С ишемическим заболеванием и пороком сердца, тоже нужны ограничения.

Упражнение 9. Большой маятник

Упражнение объединяет в себя два изученных выше: Насос и Обними плечи. Ноги должны быть расставлены немного уже ширины плеч. Выполняя наклон из упражнения Насос, вытягивая руки к полу. Выпрямляясь, поднимаете голову вверх и обнимаете себя, как в упражнении Обними плечи. При наклоне и выпрямлении туловища делайте вдох, выдох произвольный, не забывайте про ритм движения. Допускается выполнение упражнения и в других положениях тела (сидя).

Ограничениями для этого упражнения являются все заболевания позвоночника. Все нужно делать с большой осторожностью, без резких движений. Наклоны легкие и неполные.

Упражнение 10. Перекаты

Выставите правую ногу немного вперед. Выполняем перенос тела на правую ногу, немного сгибая ее в колене. Затем переносим тело на левую ногу, не забывая про пружинистые движения коленками. При каждом движении делайте вдох, выдох произвольный.

Теперь поменяйте ноги, левую выставите вперед и повторите 12 подходов по 8 вдохов.

Упражнение 11. Шаги

Из произвольной стойки поднимите правую ногу, согнув ее в колене, носок стопы тянется к полу, при этом чуть приседаете на левой ноге, вдох.

Поднимите левую ногу, присев слегка пружинистым движением на правую. В упражнении Шаги можно выполнить 8 подходов по 8 движений в каждом. При травмах и заболеваниях, связанных с тромбами, упражнение выполняется лежа.

Упражнение 12. Задний шаг

Из произвольной стойки правую ногу согните в колене, словно хотите пяткой шлепнуть себя по ягодицам, при этом делая легкое приседание на левой ноге.

Теперь сгибайте левую ногу в колене, отводя стопу назад и делая пружинистое приседание правой ногой. Не забывайте делать вдох при каждом приседании. Выполните 4 подхода в каждом из которых по 8 вдохов. Упражнение выполняется ритмично, можно включить музыку.

Ограничения: Если тяжело или вы больны, не старайтесь поднимать ноги высоко, это касается особенно заболеваний сосудистых и сердечных, а также периода беременности.

Дыхание по Стрельниковой включает в движение все органы и системы, что получает положительный отклик от организма. Усиливается обмен кислорода на клеточном уровне, что приводит к всеобщему оздоровлению.

Осваивайте дыхательные упражнения и будьте здоровы!

☀ ☀ ☀

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Кто такой Стрельников И.В. Читайте здесь >>>

Эта методика известна широкому кругу людей и, прежде всего из-за своей простоты, результативности при лечении очень многих заболеваний, таких как бронхиальная астма, кожные заболевания, заболевания мочеполовой системы, сердечно-сосудистые заболевания, включая и распространенную эссенциальную гипертензию. Сущность этой уникальной дыхательной гимнастики сводится к короткому, шумному вдоху через нос с частотой три вдоха за две секунды и последующим пассивным выдохом через нос или же рот.

О выдохе думать не рекомендуется, а только о вдохе. Вместе с вдохом желательно выполнять движения способствующие сжатию грудной клетки. Считается, что при регулярной практике данной дыхательной гимнастики кора головного мозга больше насыщается кислородом, и все обменные процессы в организме протекают в качественно лучших условиях.

При гимнастике Стрельниковой необходимо практиковать до пяти тысяч вдохов за час времени дважды в день. При интенсивных вдохах активизируется рефлексогенная зона носа, обеспечивающая рефлекторную связь с обонятельным центром. Данная гимнастика способствует активному массажу органов и систем брюшной полости, улучшению лимфо и кровообращения.

Гимнастика Стрельниковой широко используется в лечении туберкулеза легких, пневмонии, качественно улучшает дренажную функцию бронхов, восстанавливает носовое дыхание, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление. Итак, основными правилами при тренинге будут следующие:

1. Думать только о вдохе, совершаемом через нос. Помнить, что короткий и шумный вдох лежит в основе предлагаемой гимнастики.

2. Выдох – пассивный, тихий, незаметный, желательно проводимый через рот.

3. Вдох совершается в комбинации с движением.

4. Упражнения можно выполнять в любом положении: стоя, сидя, лежа.

Нельзя не заметить, что данная гимнастика помогает справиться со многими заболеваниями, не прибегая к медикаментозным средствам. При регулярном тренинге у многих гипертоников снижается и даже нормализуется артериальное давление. Отсутствие эффекта от гимнастики говорит о том, что пациент относился к занятиям не совсем серьезно, надеясь на быстрый результат.

Но, к сожалению, вернуть утраченное здоровье за мгновение можно только в хорошей детской сказке. Поэтому, приступая к гимнастике Стрельниковой, надо хорошо оценить свои возможности и никогда не торопить результат. Он обязательно придет, но только тогда, когда человек проявит определенное терпение и стойкость.

Рекомендуемые книги по дыхательной гимнастике Стрельниковой:

Свою дыхательную гимнастику педагог-вокалист Александра Николаевна Стрельникова разработала с целью постановки голоса у оперных певцов. Но неожиданно оказалось, что не только укрепляют голосовые связки певцов, артистов, дикторов и лекторов, но и лечат самые различные заболевания.

Стрельниковскую гимнастику называют парадоксальной. Почему? Дело в том, что в обычных дыхательных гимнастиках внимание уделяется задержке дыхания и выдоху, а в парадоксальной – кроткому и шумному вдоху через нос (шмыг носом), выдох же, напротив, пассивный, произвольный. При этом вдохи сочетаются с активными движе­ниями, сжимающими грудную клетку: активный вдох при возвращении в исходное положение — пассивный выдох, а не наоборот, как практикуется в привычных физических упражнениях. Другими словами, происходит обратная согла­сованность движений с дыханием, благодаря чему достигаетсяускоренное развитие мышц, задействованных в процессе дыхания. Эффект ощущается сразу — через 10 минут занятий появляются бодрость и легкость в теле, облегчается дыхание, повышается работоспо­собность, улучшается настроение. В минималь­ный срок — максимальный результат! Как раз то, что необходимо современному, занятому и веч­но сетующему на нехватку времени человеку.

Польза дыхательной гимнастики Стрельниковой

Выполнять дыхательные упражнения по Стрельниковой рекомендуется и здоро­вым людям (даже спортсменам для улучшения результатов), но особенно эта техника полез­на тем, кто страдает хроническими заболеваниями, или тем, кто ослаблен после болезни. Возрастных ограничений практически нет, заниматься можно всем, начиная с двух- трехлетнего возраста и до глубокой старости.

Польза дыхательной гимнастики Стрельниковой:

• укрепляет иммунитет;
• улучша­ет обмен веществ в организме;
• облегчает дыхание;
• улучшает работу сердечнососудистой системы, снимает последствия инсульта и инфаркта;
• стимулирует кровообращение;
• способствует рассасыванию воспалительных очагов;
• помогает при вегетососудистой дистонии;
• способствует восстановлению сил после болезни;
• эффективна в борьбе со стрессом. депрессией, усталостью;
• помогает при бронхите, воспалении легких, астме, хроническом тонзиллите, насморке, вирусных инфекциях;
• при воспалении тройного нерва и различных нервозах;
• при заболеваниях женской половой сферы;
• при импотенции;
• при головных болях;
• способствует похудению;
• способствует избавлению от курения.

Рассказав кому показана гимнастика Стрельниковой, нельзя не сказать и о противопоказаниях данной методики.

Противопоказания дыхательной гимнастики Стрельниковой:

• высокое артериальное давление;
• высокое внутричерепное давление;
• высокое глазное давление;
• сильная близорукость;
• глаукома;
• травмы позвоночника и головного мозга;
• острый тромбофлебит;
• различные кровотечения;
• лихорадка;
• камни в желчном пузыре и почках;
• нарушение сердечной деятельности;
• застарелый шейный остеохондроз

Если у вас есть подозрения в том, подходит ли данная гимнастика лично вам или нет, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как дышать по Стрельниковой?

• Вдохи — предельно активные, резкие, шумные (шмыгающие), короткие как укол, взволнован­ные (вы как бы принюхиваетесь: не пахнет пи гарью?). Нужно стараться, чтобы в момент вдо­ха ноздри соединялись. Ни в коем случае нель­зя тянуть вдох, стремясь набрать побольше воз­духа. Вдохи производятся одновременно с дви­жениями, в крайней точке каждого из них. Выдохи — автоматические, самопроизвольные, пассивные, незаметные, на них не следует фик­сировать внимание. Выдох — следствие и ре­зультат вдоха: чем активнее вдох, тем легче, протяженнее и свободнее будет выдох.
• Во время выполнения упражнений нужно со­хранять неизменные ритм и темп: примерно 1 вдох-движение в секунду или чуть быстрее.
• Нужно делать подряд по 4, 8, 16 или 32 вдоха-движения, стараясь (что очень важно!) не сби­ваться со счета. После этого следует отдохнуть несколько секунд, затем продолжить выполне­ние новой серии вдохов-движений и так дойти до стрельниковской сотни — 96 вдохов, а за тем и «тысячи» — 960 вдохов.
• Выполнять упражнения желательно 2 раза в день, утром и вечером, но можно и чаще. Чем ху­же самочувствие, эмоциональное состояние, тем чаще следует тренироваться, просто доль­ше отдыхать между сериями вдохов, соблюдать осторожность и принцип постепенности.
• Зани­маться при необходимости можно и сидя, и лежа. Эти дыхательные упражнения прекрасно со­четаются с такими традиционными методами оз­доровления, как бег. плавание, лыжные прогул­ки, аутотренинг, но только не с дыхательными упражнения по системе йотов — пранаямами.

Дыхательные упражнения по Стрельниковой

Для получения оздоровительного эффекта до­статочно выполнять два главных упражнения.

1. «Насос». Представьте, что вы ручным насосом накачиваете шину автомобиля. Легко наклони­тесь вперед (руки висят свободно) и в самой ниж­ней точке наклона сделайте вдох носом, закан­чивающийся вместе с наклоном. Слегка припод­нимитесь, но не выпрямляйтесь, затем опять сделайте наклон и вдох и т. д. Выдохи — свободные, произвольные (см. выше). Наклоны должны быть легкие, пружинистые и ритмичные — в темпоритме строевого шага. «Насос» — наиболее резуль­тативное упражнение, способное, в частности, снять боль в печени, остановить астматический или сердечный приступ, поднять настроение.
2. «Обхватите плечи». Выполняем, сводя руки перед грудью. Стоя прямо, поднимите руки, они должны находиться на уровне плеч, согнув руки в локтях пометите одну над другой (руки должны находиться прямо перед грудью). На вдохе сведите руки, как бы обнимая себя. Так, правая ладонь тянется к левому плечу, а левая — к правой подмышке (при этом можно не дотрагиваться ладонями подмышек или плеч). Главное — не напрягаться – не нужно руки заводить далеко за спину или раскидывать их широко в стороны.

Гимнастику Стрельниковой называют универсальной, кроме лечения перечисленных выше заболеваний, она помогает справиться с заиканием, повысить сопротивляемость простудам. что очень актуально в преддверии осени и зимы. Да и вообще, в целом, она увеличивает работоспособность, укрепляет здоровье любого человека, который освоит технику дыхания по Стрельниковой.

Твоя Iзюминка предлагает посмотреть весь комплекс упражнений по Стрельниковой на видео, в котором в частности, показаны и два основных дыхательных упражнения «насос» и «обхватите плечи».

Второе видео о том, почему полезна гимнастика Стрельниковой и можно ли ее выполнять страдающим гипертонией. Приятного вам просмотра.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой (список болезней)

Дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает организму справляться со многими болезнями без лекарств.

1. Насморк, аденоиды, гайморит

Для лечения болезней носа, следует хорошо освоить весь комплекс гимнастики.

2. Бронхит и бронхиальная астма

Дыхательная гимнастика Стрельниковой восстанавливает атрофированную слизистую бронхов и снимает воспалительные процессы.

3. Кожные заболевания (диатез, нейродермит, псориаз)

Тренируя только активный вдох, организм насыщается кислородом на клеточном уровне, способствуя тем самым регенерации кожного покрова. Благодаря этому активизируется и кожное дыхание, положительно воздействующее на весь организм, включая эндокринную систему. Ежедневные занятия активизируют кровообращение в соединительной ткани, ликвидируется закупорка устьев сальных желез, выводится из протоков кожное сало. Может исчезнуть угревая сыпь — хроническое заболевание кожи, особенно часто встречающееся у подростков и юношей в период полового созревания.

4. Невроз, неврит, депрессия

Дыхательная гимнастика способна через полчаса после начала тренировки улучшить ваше состояние и настроение. Упражнения вызывают массу положительных эмоций и прилив сил. Вместе с этим улучшается и общее самочувствие (см. утренняя зарядка).

5. Болезни сердечно-сосудистой системы

Гимнастика Стрельниковой улучшает кровоснабжение и насыщает кислородом сосуды рук и ног. Полезна многим больным, особенно на ранних стадиях заболевания.

6. Головные боли, эпилепсия, инсульт

7. Гипертония, гипотония и вегетососудистая дистония

Наиболее эффективны при гипертонии первые 5 упражнений – «Ладошки», «Погончики»», «Насос» (ни в коем случае низко не кланяться!), «Кошка» и «Обними плечи». Всего за один урок получится 5 «сотен» вдохов-движений.

8. Заикание

Заикающемуся ребенку надо изменить, стереотип дыхания и речи. Этого можно добиться с помощью дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой. Из комплекса надо взять два упражнения: «Насос» и «Обними плечи» — делать их ежедневно с заикающимися детьми 2 раза в день (утром и вечером) до еды или через полтора-два часа после (желательно делать и другие упражнения комплекса).

9. Остеохондроз, сколиоз, травмы головы и позвоночника

Дыхательная гимнастика воздействует на позвоночник изнутри. Межпозвонковые диски получают возможность быстро восстанавливаться, освобождаясь от сжатия позвонками. Гимнастика ликвидирует сдавливание позвоночных артерий и симпатических нервных стволов (исчезают болевой синдром и отеки). «Насос», «Большой маятник» и упражнения головой, надо выполнять особенно осторожно, без резких движений.

10. Лишний вес и табакокурение

Гимнастика Стрельниковой улучшает работу всех центров головного мозга, в том числе и пищевого, что приводит к его само регуляции. Гимнастика активизирует обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего число жировых клеток не увеличивается, а существующие быстро «сгорают». Весь комплекс надо выполнять три раза в день (утром, днем и вечером).

Гимнастика помогает не только бросить курить, но и очистить голосовые связки, трахеи и бронхи от никотинового налета, он отторгается организмом вместе со слизью и мокротой.

* Здесь приведен лишь список болезней. Подробные рекомендации по лечению данных болезней читайте в книге М.Н. Щетинина «Дыхательная гимнастика Стрельниковой ».

Нехватка кислорода в тканях организма приводит к развитию хронических заболеваний. Насыщение клеток этим соединением способствует укреплению иммунитета, уничтожению болезнетворных микроорганизмов, активизации процессов регенерации. Приток кислорода к органам интенсифицирует обмен веществ, нормализуя массу тела, концентрацию глюкозы и холестерина в крови. Дыхательная гимнастика обеспечивает оптимальное функционирование систем органов. Отсутствие побочных эффектов и простота выполнения делает ее универсальным средством профилактики многих заболеваний.

Что такое дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Дыхательная зарядка Стрельниковой представляет собой специальный комплекс упражнений, направленный на повышение эффективности процессов дыхания, насыщения клеток и тканей кислородом, восстановление функций легких и бронхов. В основе гимнастики лежат движения, сжимающие грудную клетку, сопровождающиеся коротким, резким вдохом. Активно раздражаются рецепторы, расположенные на слизистой оболочке носа, улучшается обоняние.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой оказывает широкий спектр положительных действий на разные системы органов человека. Она способствует оздоровлению дыхательной и мочеполовой систем, зрения, позвоночника, осуществляет массаж внутренних органов. Комплекс упражнений имеет следующие преимущества:

• доступность;
• простота выполнения;
• отсутствие затрат на приобретение дополнительных приспособлений и создание специальных условий;
• отсутствие побочных эффектов при соблюдении рекомендаций;
• быстрое достижение положительных результатов;
• универсальность – подходит для людей любого возраста, с разным уровнем здоровья;
• возможность сочетать с другими видами занятий, медикаментозным лечением;
• системный характер влияния на организм – в работе задействованы все органы.

Показания

• невротические состояния, депрессия;
• заикания, потеря голоса при пении;
• снижение остроты зрения (миопии);
• заболевания органов дыхательной системы (ХОБЛ, бронхиальная астма, воспаление легких, бронхов, туберкулез);
• острый и хронический вазомоторный ринит (насморк);
• простудные, аллергические заболевания (ОРВИ);
• головные боли, мигрени;
• эпилепсия;
• заболевания сердца и сосудов (гипертонии, дистонии, инфаркта, инсульта);
• эндокринные нарушения (сахарный диабет, заболевания щитовидной железы);
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• проблемы с потенцией (импотенция);
• лишний вес, при малоподвижном образе жизни, сколиоз;
• беременность, заболевания матки;
• курение, храп;
• послеоперационный период;
• воспалительные заболевания кожи, дерматит;

Польза и вред

Методика дыхания по Стрельниковой используется в профилактических и терапевтических целях для борьбы с заболеваниями разного характера, укрепления защитных сил организма. При регулярном проведении дыхательной гимнастики наблюдаются следующие положительные эффекты:

• восстановление высокого уровня активности организма, снижение усталости;
• вовлечение в работу разных органов, групп мышц;
• улучшение эффективности работы органов дыхательной системы, емкости легких;
• снижение нервного напряжения;
• активизация обменных процессов, нормализация массы тела.

Негативных последствий и побочных эффектов в большинстве случаев использования гимнастики не выявлено. Имеются отзывы врачей о том, что продолжительное выполнение упражнений может способствовать усилению атеросклеротического поражения тканей. Это отрицательное воздействие гимнастики можно предотвратить, дополнив эндогенным дыханием по Фролову.

Основные принципы

Для получения максимального эффекта от дыхательной гимнастики по Стрельниковой необходимо соблюдать определенные правила и рекомендации. Перед тем как начать выполнять упражнения, ознакомьтесь со следующими принципами:

1. Дыхательную зарядку нужно проводить каждый день, утром и вечером. Один курс составляет 12-15 занятий.
2. Гимнастика должна проводиться на улице или в хорошо проветриваемом помещении. Температура окружающей среды не должна сильно отличаться от температуры тела. Нельзя заниматься в холодных помещениях, а в жару и зимой - на улице. Проникновение в дыхательные пути горячего или морозного воздуха может вызывать развитие заболеваний легких и бронхов, приступы бронхиальной астмы.
3. В основе гимнастики лежит форсированный вдох, осуществляемый при активном участии диафрагмы. Крылья носа при этом стремятся прижаться к срединной перегородке. Во время занятия нужно концентрироваться на дыхательных движениях, считать их количество.
4. Вдох должен быть быстрым, шумным, энергичным, через нос, выдох – пассивным, без напряжения мышц, через рот. Резкие выдохи могут привести к гипервентиляции легких.
5. За один сеанс нужно сделать 1500 активных вдохов в ритме строевого марша. Количество повторений должно быть кратным 4 или 8. Упражнения следует проводить до утреннего или вечернего приема пищи или через час после него.
6. Занятия желательно выполнять в положении стоя, дети, пожилые люди, беременные женщины могут заниматься зарядкой сидя или лежа.
7. Немаловажным является хорошее настроение и бодрое состояние духа при выполнении зарядки.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

Основу тренировки по Стрельниковой составляет комбинация базовых упражнений. При их выполнении вдохи должны быть глубокими, резкими, через нос, а выдохи – спокойными, плавными, через рот. Каждое упражнение выполняют за 12 подходов. Частота вдохов – 100-120 за минуту. К основным упражнениям относятся следующие движения:

1. Ладошки. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх. Необходимо сделать 4 ритмичных вдоха, одновременно сжимая ладони в кулаки. Затем 4 секунды отдохнуть, расслабиться, опустив руки, осуществить плавный выдох ртом. Вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение 24 раза.
2. Погончики. Начало: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки, прикасаются к животу. На вдохе нужно с усилием толкать кулаки вниз, вдоль тела, напрягая мышцы. На выдохе стоит расслабиться, вернуть руки в первоначальную позицию. Восемь вдохов чередуют с четырьмя секундами отдыха, выдохом. Повторяют 12 раз - это составляет один подход.
3. Насос. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе следует наклониться вперед, потянуться руками к полу, не доставая до него. На выдохе нужно выпрямиться не до конца. За 1 минуту повторить наклоны 100 раз, контролируя дыхание. Одна минута занятия соответствует одному подходу.
4. Кошка. Начальная поза: стоя, спина прямая, ноги поставлены уже плеч, руки вытянуты вдоль тела. Необходимо слегка присесть, сделать поворот вправо корпусом, резко вдохнуть. Затем на выдохе вернуться в исходное положение. Аналогично сделать поворот влево. Руки во время упражнения имитируют хватающие движения. Повторить поворот в обе стороны 8 раз, что соответствует одному подходу.
5. Обнимание плеч. Начальное положение: стоя, руки согнуты в локтях, подняты на уровень плеч. Во время резкого вдоха нужно обнять себя за плечи, руки при этом не скрещивать. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза (1 подход).
6. Большой маятник. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на расстоянии уже плеч, руки свободно опущены. На вдохе нужно сделать наклон вперед, вытянуть руки к полу, потянуться вниз. Далее необходимо на выдохе выпрямиться, обхватить руками плечи, еще раз вдохнуть. Вернуться в исходную позицию, одновременно выдыхая воздух. Один подход составляет 8 повторений.
7. Ушки. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на расстоянии уже плеч, руки вытянуты вдоль тела. Нужно сделать сильный наклон головы вправо, чтобы коснуться ухом плеча, резко вдохнуть. Далее стоит вернуться в исходную позицию, выдохнуть. Затем наклонить голову влево, совершить повторный вдох. Вернуться в начальное положение. Выполнить упражнение по 4 раза в каждую сторону (1 подход).
8. Повороты головой. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги расположены уже плеч, руки свободно опущены. На вдохе повернуть голову вправо. Вернуться в исходную позицию, выдохнуть. Повернуть голову влево, повторно делая вдох. Вернуться в начальное положение. Выполнить упражнение по 4 раза в каждую сторону (1 подход).
9. Перекаты. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях, слегка прижаты к бокам, левая нога выставлена вперед, правая – отставлена назад. Следует переместить вес тела на впереди стоящую ногу, правую одновременно согнуть и опереть на носок. На вдохе присесть на левой ноге, затем на выдохе выпрямить ее. Перенести вес на правую ногу и присесть на ней, вдохнув повторно. Вернуться в начальную позицию. Повторить по 4 приседания на каждую сторону (1 подход).
10. Малый маятник (головой). Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги находятся уже плеч, руки вытянуты вдоль тела. Сделать наклон головы вперед, посмотреть вниз, совершить мощный вдох. На выдохе вернуться в начальную позицию. Затем запрокинуть голову назад, на повторном вдохе посмотреть вверх. Начать упражнение заново. Выполнить по 4 наклона вперед и назад в течение одного подхода.

Гимнастика для детей дошкольного возраста

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой благотворно влияет на развитие детей, улучшает их осанку, гибкость. В этом случае начинать заниматься следует с трех базовых упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос»), выполняя их 2-3 раза по 2-3 подхода. Далее рекомендовано прибавлять по одному новому движению раз в несколько дней по мере укрепления детского организма.

Первые занятия можно проводить с 3-4 лет. При покраснении или побледнении кожных покровов у ребенка нужно немедленно прекратить занятие. Упражнения рекомендовано проводить за пол часа до завтрака или ужина. Стоит исключить гимнастику перед сном. Во время проведения упражнений взрослые должны постоянно осуществлять контроль за правильностью их выполнения.

Для носа

Дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает ускорить выздоровление при насморке, гайморите. Перед занятием необходимо тщательно прочистить нос, максимально освободить дыхательные пути от слизи. Во время выполнения упражнений можно высмаркиваться по мере необходимости. В основе занятий лежит выполнение базовых движений. Гимнастика проводится до полного выздоровления дважды в день.

Можно добавить к комплексу упражнение «Восьмерки». Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно, расслаблены. Нужно нагнуться как можно дальше вперед, спина при этом остается прямой. Затем необходимо вдохнуть, задержать дыхание на 8 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 10-12 подходов по 4 повторения.

Для похудения

Система дыхания по Стрельниковой способствует ускорению обмена веществ, что положительно сказывается на нормализации веса. Для достижения лучших результатов все движения нужно выполнять быстро, ритмично. Каждое упражнение выполняется за 12-15 подходов с перерывами по 3-5 секунд между ними. Один сеанс гимнастики должен длиться не менее 40 минут. Дыхательная зарядка не заменяет спорт, а дополняет его.

Для избавления от лишнего веса акцент делают на движениях «Насос», «Обними плечи», «Ладошки», «Погончики», «Кошка», «Большой маятник». Эффективным упражнением для похудения является движение «Шаги». Выделяют 2 его разновидности, которые можно выполнять по очереди, вставляя в базовый комплекс:

1. Передний шаг. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на расстоянии уже плеч, руки расположены произвольно. Левую ногу согнуть, поднять максимально высоко, пытаясь достать коленом живот. Носок при этом тянуть вниз. На вдохе присесть на правой ноге. На выдохе вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение на другой ноге. Выполнить 12 подходов по 8 повторений с каждой стороны.
2. Задний шаг. Исходная позиция и принцип выполнения такие же, как в предыдущем упражнении. Нога сгибается назад, а не вперед, пяткой нужно касаться ягодицы.

От астмы

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой помогает купировать приступы удушья при астме. Регулярное выполнение зарядки уменьшает проблемы с дыханием, улучшает самочувствие, нормализует процессы газообмена в легких. При лечении бронхиальной астмы эффективными являются упражнения «Насос», «Большой маятник», «Обними плечи». Остальные движения добавляются по мере укрепления мышц грудной клетки и пресса.

Можно усилить дыхательный комплекс упражнением «Покачивания». Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги расположены по ширине плеч, немного согнуты, руки расположены на бедрах. В течение 1 минуты нужно совершать поступательные движения тазом вперед-назад, сопровождая их резкими вдохами и плавными выдохами с частотой 100 вдохов в минуту. Повторить упражнение 12 раз с перерывами по 7-10 секунд.

Гимнастика по Стрельниковой за 8 мин

Для эффективной борьбы с заболеваниями следует выполнять комплекс упражнений по Стрельниковой ежедневно по восемь минут. В общеукрепляющую программу входят все базовые движения («Ладошки», «Погончики», «Ушки», «Насос», «Маятник», «Перекаты», «Кошка»). Одно упражнение выполняется в 12 подходов (по 8 вдохов в каждом). Порядок движений определяется самостоятельно, может меняться в зависимости от предпочтений выполняющего. Оптимальным является выполнение упражнений курсом дважды в сутки на протяжении 2-4 недель с последующим отдыхом в течение нескольких дней.

Врачи советуют придерживаться следующего графика при проведении занятий:

• 1-2 день – каждое упражнение выполняется в 24 подхода по 4 повторения в каждом с перерывами по 7-10 секунд между ними;
• 3-4 день – 12 подходов по 8 повторений, перерывы по 7-10 секунд;
• 5-6 день – 6 подходов по 16 повторений, перерывы по 10 секунд;
• 7-8 день и далее – 3 подхода по 32 повтора, перерывы между ними по 10 секунд.

Противопоказания

При наличии болезней в острой или хронической фазе рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться со специалистом. Запрещено выполнять упражнения при следующих состояниях:

• заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
• общее недомогание;
• тяжелые системные патологии (онкологические заболевания, инсульт);
• острый тромбофлебит, тромбоз;
• внутренние кровотечения;
• камни в почках, печени;
• высокая степень миопии, глаукома;
• остеохондроз, травмы головы и позвоночника.

Видео

Главная » Аксессуары » Гимнастика стрельниковой для легких. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой (мастер-класс)