Практики дыхания. Польза задержки дыхания

Дыхательные практики являются сейчас одной из самых простых и распространённых техник, которые можно выполнять почти в любых условиях. Это не требует каких-то дополнительных приспособлений, особой музыки, специально оборудованных помещений. Главное, чтобы тебя не отвлекали, и вокруг был свежий воздух или проветренное помещение.

Однако практикуя различные виды дыхательных упражнений и, обучая этим практикам других, я неоднократно сталкивалась с людьми, которые категорически отказываются «дышать», и говорят, что это вызывает у них раздражение. Некоторые просто не верят, что простые дыхательные практики могут помочь в их «сложных проблемах» со здоровьем, отношениями или финансовым благополучием.

Человеческий ум не любит ничего простого, ему подавай что-нибудь сложненькое и интересненькое!

Слово осознанность навязло у всех в зубах, и каждый под этим словом понимает что-то своё. Поэтому сегодня я не буду говорить, что дыхание повышает осознанность, хотя в конечном итоге это так и есть.

Я хочу обратить ваше внимание на «ВНИМАНИЕ». Получилась тавтология, но может быть это поможет вам сфокусироваться.

Есть такая Аксиома или Закон Энергии, который вы можете проверить на собственном опыте:

«Куда мы направляем внимание - туда начинает течь энергия».

Когда у человека возникают проблемы в жизни, созданные, конечно, его умом - первое, что происходит: он отождествляется со своими проблемами, то есть со своим бесконечным ментальным беспокойством, поглощающим огромное количество жизненной энергии. Телу ничего не достаётся, и оно начинает чахнуть, заявлять о себе дискомфортом, болью и в конечном итоге болезнью.

Дыхание есть неотъемлемое условие существования жизни в теле и главный источник обеспечения тела кислородом. Пока мы дышим, жизнь в теле происходит! Причём, обращаем мы на этот процесс внимание или нет, дыхание и жизнь происходят автоматически.

Однако ментальные беспокойства ума, как правило, вызывают у нас целый спектр разнообразных негативных эмоциональных реакций. Не живых эмоций, заложенных в природе человека, а именно реакций. Всё внимание и энергия поглощаются этими эмоциональными реакциями, что приводит к поверхностному прерывистому дыханию, а в отдельных случаях и к его остановке. Иногда человек находится в таком состоянии кратковременно, во время эмоционального всплеска, а иногда эмоциональная реакция, как бы заморожена, но поглощённость в уме не отпускает человека длительное время: он теряет сон, нарушается аппетит, и поверхностное дыхание становится привычным.

Во время дыхательных практик приходится буквально вырывать жало внимания, поглощённого ментальным беспокойством и эмоциональной реакцией на него, и направлять на самый естественный процесс тела - на дыхание, чтобы в тело вернуть утраченную жизненную энергию.

Ментальное беспокойство и характер эмоциональных реакций каждого человека зависят от различных объективных и субъективных уникальных причин, но часто становятся у людей устойчивыми паттернами поведения (привычками), которые трудно преодолеть. Именно поэтому человеку с устойчивым паттерном реагирования трудно переключить своё внимание на дыхание, и это вызывает в нём раздражение и дискомфорт.

Переключение внимания также связано с ассоциативным мышлением ума, который цепляясь то за одну мысль, то за другую плетёт бесконечную цепь. Это также отвлекает определённое количество жизненной энергии от тела. Тело испытывает постоянную нехватку, дефицит энергии.

Дыхательные практики позволяют пополнить этот дефицит самым простым и эффективным способом, направляя внимание на тело, на его ощущения. Счёт во время дыхания (или короткие аффирмации) разрывают ассоциативную цепь ума и также возвращают энергию телу.

Типов дыхательных практик великое множество, начиная от пранаямы, и заканчивая самым простым ритмичным дыханием. Каждый человек может выбрать для себя практику, которая подходит именно ему.

Главное: направьте внимание на тело - только оно позволяет вашему Духу находиться здесь в воплощении. Любите себя!

Джеффри Хоппе:

«В лёгкие попадает много мусора - энергетического мусора, - и я не говорю буквально о материальном мусоре. Но энергетический мусор обычно попадает туда. Это одна из причин, почему дыхание всегда сдвигает эту энергию. Какой-то мусор попадает в жидкость, в нижнюю часть лёгких. Дыхание помогает отчасти освободить это. И я не говорю о том, чтобы тратить на дыхание по нескольку часов в день. Если вы тратите пять минут в день на осознанное дыхание, это сотворит чудеса. Десять минут - это будет феноменальным! Всего лишь немного осознанного дыхания. Дело не в том, как глубоко вы можете дышать, или насколько энергично вы можете дышать, или как долго вы можете задерживать дыхание. Оно должна быть, как река. Оно должно течь. Нежное дыхание сострадания… Когда вы делаете вдох, это должен быть вдох любви к себе - а вы же не хотите любить себя каким-то грубым образом? Вы хотите любить нежно. Бережно внóсите - выпускаете. Внóсите - выпускаете. «

Вы можете легко освоить различные дыхательные энергетические практики. В качестве основной практики вы можете попробовать ритмичное дыхание, которое буквально творит чудеса. Это дыхание выполняется очень просто:

Вдох (носом) — Задержка дыхания — Выдох струйкой из полуоткрытых губ

Попробуйте для начала дышать на 4 счёта, т.е.

на 4 счёта — вдох

на 4 счёта — задержка

на 4 счёта — выдох

После выдоха сразу делаем вдох без задержки.

Дыхание выполняется 30 минут в день. Лучше утром, но можно и в другое удобное для вас время.

Затем через 2-3 недели можете понемногу добавлять счёт до 5 , затем ещё через 2-3 недели до 6 и т. д.

НЕЛЬЗЯ: форсировать прибавление счёта, так как во время задержки дыхания происходит очищение вашей крови и сгорание ненужных для организма токсинов и микроорганизмов. Если вы будете форсировать прибавление времени задержки могут быть высыпания на коже, отёки и другие неприятные изменения, связанные с тем, что организм не справляется с таким форсированным очищением!

Если вы будете заниматься этой практикой регулярно, то результаты вас удивят. Это:

• саморегулирование веса
• улучшение самочувствия и здоровья
• спонтанное омоложение
• вы почувствуете соединение с телом!

20 вдохов — уникальная дыхательная практика омоложения

Вопрос вечной молодости волнует не одну тысячу лет, уж прекрасную половину человечества точно.

Я перепробовала множество методик омоложения. Авторы их подходят с разных позиций к процессу омоложения и сохранения молодости. Большинство из этих методик в лучшем случае ненадолго улучшает внешний вид.

А вот действенными оказываются те, которые в качестве одного из основных компонентов эликсира молодости определяют дыхание и основываются на дыхательных практиках. Почему? Я для себя определила это так:

Всем известно, что без еды человек может прожить около 40 дней. От жажды (то есть без воды) он умирает через 5-7 дней, а вот без воздуха может прожить всего 2-3 минуты. То есть дыхание гораздо важнее для организма, чем вода и еда! Меня это убеждает!

Дыхательная практика «20 вдохов» — это осознанное дыхание или ребёфинг, который описан в книге Леонарда Орра «Бросьте привычку умирать».

Одним из основных упражнений, открытого Леонардом ребёфинга, является простое упражнение, которое я назвала «20 вдохов» для лёгкости запоминания.

Это упражнение состоит из двадцати вдохов и выдохов, которые соединены между собой. Можно выполнять это упражнение всегда, когда чувствуете в нём потребность (например, не хватает энергии или стрессовая ситуация). Если Вы решили усвоить это упражнение и ввести его в привычку, то в течение первой недели желательно практиковать его хотя бы несколько раз в день:

Дыхательная практика «20 вдохов»
Как выполнять это упражнение?

Сначала сделайте четыре коротких вдоха и выдоха.
Затем сделайте один длинный вдох и выдох.
Вдыхайте и выдыхайте исключительно через нос.
Каждую серию (4 коротких и один длинный) вдохов и выдохов повторите четыре раза подряд. Таким образом сделайте двадцать вдохов и выдохов без задержек и остановки.
Вдох и выдох необходимо делать слитно, между ними не нужно делать паузы, и дыхание должно быть связным.

Таким образом, Вы сделаете одну серию из двадцати соединенных между собой, без всяческих задержек и пауз, вдохов и выдохов.

Делайте осознанный расслабленный вдох и полный выдох. Следите также за тем, чтобы вдох и выдох были приблизительно одной длительности.

Короткие вдохи и выдохи должны идти друг за другом и превратиться в непрерывные циклы.

Когда делаете длинный вдох, то наполняйте свои легкие воздухом до предела, а затем полностью выталкивайте воздух на выдохе.

Дышите в том темпе, который Вам подходит и ни в коей мере не напрягает. При таком подходе Вы будете вдыхать не только воздух, но и особую энергию — прану. Так она называется у йогов, а у китайцев эта энергия называется ци.

Вначале, из-за непривычности такого дыхания, вы можете испытывать некоторый дискомфорт, например, лёгкие покалывания в некоторых частях тела — руках, ногах, либо где-то ещё, а также небольшое головокружение.

Продолжая регулярно (ежедневно) занятия, Вы заметите, что неприятные ощущения ушли. Это служит сигналом, что Вы научились дышать осознанно, и что дыхание стало приносить вашему телу пользу.

Попробуйте это простое дыхание, и Ваше самочувствие начнёт меняться к лучшему.

Если же вы серьёзно хотите трансформировать СЕБЯ и изменить своё отношение к своей ЖИЗНИ — приглашаю вас на на обучение и инициации в .

Кто-нибудь задавался вопросом, что определяет жизнь? Без пищи можно выжить в течение нескольких недель, без питьевой воды несколько дней, а без воздуха? Всего лишь несколько минут. Дыхание – это живительная функция нашего тела, которая кажется нам обычным делом. Все дышат подсознательно или автоматически – на работе, отдыхе, во время сна. Начинают замечать дыхание, когда что-то в нем изменяется. С возрастом видим, что его ускорение или остановка не позволяет выполнять простые задачи. Только надо ли ждать пока этот момент наступит?

Наблюдение дыхания в йоге, так же как и в жизни, есть элемент невоспринимаемый, но необходимый.

Когда мы рождаемся, мы делаем вдох, когда умираем – выдох. В пространстве между двумя вдохами содержится весь наш жизненный опыт на Земле. Даже если тело, которое сохраняло наш дух, умирает, свет нашей души не перестает гореть, как солнце, которое светит всегда.

В нашей голове формируется образ печального йога, который втягивает живот при задержке дыхания. Да, это так и есть. В йоге асаны используют непрерывное дыхание животом, а при выполнении пранаямы на высоком уровне - задержку воздуха.

Дыхательная практика влияет на внеклеточный уровень, тем самым защищая нас от гипокапнии (отсутствие углекислого газа в легких), которая приводит к гипертонии гипокапнии - высокому кровяному давлению. В начале цикла следует принимать во внимание отсутствие физической активности – гиподинамия первый враг современного человека.

Техника дыхания – еще один аспект, который предусматривает йога для начинающих и который недооценивают.

Правильное йоговское дыхание и его технику часто труднее освоить, чем асаны.

Выдающийся мистик из Индии Хазрат Инайят Хан в своем труде написал: «Мой учитель однажды сказал мне: «Люди говорят, что есть много различных грехов и добродетелей, но я думаю, что есть только один грех». На вопрос, что представляет собой этот грех, он ответил: «Разрешить хоть один вдох без сознания».

Мастер Инайят Хан Шейх аль Мастейк Абу Хашим Мадани использует термин «дыхание» не в разговорном смысле, а в смысле мистическом, где оно рассматривается как носитель мысли, отношений, понимания, энергии.

Неосознанное дыхание – это отсутствие контроля над сознанием, энергией, которая переносится.

Осознанное означает полный контроль над функционированием организма, обеспечивает энергию для клеток, ускоряя все процессы и является фантастическим источником жизненной силы. Сознательное формирование правильных привычек дыхания оказывает существенное влияние на состояние ума и психики. Появляется чувство внутреннего мира, гармонии, свободы и легкости. Классический цикл пранаямы состоит из четырех элементов, выполненных в различных пропорциях: вдох, задержка, выдох, задержка.

Эта способность приходит медленно, в результате длительной практики с помощью и под руководством опытного преподавателя йоги.

Самостоятельно очистительное дыхание можно делать лежа или сидя. Следует прилагать усилия к расширению и углублению дыхательных циклов процесса и наблюдать за реакцией организма.

Патанджали, автор Йогасутры, делает упор на удлиненное дыхание (анантасамапатти), одном из четырех важных факторов составляющих асан (позы йоги). Практика пранаям четко указывает на взаимосвязь между дыханием и концентрацией ума.

В сутре II.49 Патанджали практика пранаямы определяется как «Нахождение в совершенной (стабильной и удобной) позиции, остановка неподконтрольного движения ума во время вдоха и выдоха и есть пранаяма».

Что означает пранаяма

Термин пранаяма состоит из двух частей: прана и яма. Яма означает контроль, а прана – жизненную силу, бодрость. Прана – это тонкая энергия, которую нельзя физически почувствовать и в Аюверде означает космический интеллект, распространение дыхания природы, питающий и укрепляющий все существо.

Пранаяма – это практика регулирования потока праны (жизненной силы). Иногда этот термин переводят по-другому: прана и яма - расширение, и расшифровывают как «расширение праны». Сначала эти два перевода могут показаться противоречащими друг другу, но в действительности это не так, это лишь углубленное понятие термина «контроль».

Контроль не означает переделывание, а только направление в нужное русло. В последней главе Йогасутры (JS IV.3) Патанджали описывает поток праны (жизненной силы), используя следующую метафору. Если фермер выращивает рис на террасных полях, ему не придется носить воду в ведрах в каждый уголок поля, он просто удалит плотину в верхней части террас и вода полностью польет поля без каких-либо усилий со стороны фермера. В изучении техники следует провести работу над устранением психических препятствий (блокад), чтобы прана не была разрушена и могла течь по соответствующим каналам.

Дыхание влияет на качество жизни

Даже тогда, когда ничего не происходит с ним. Обратите внимание на то, как оно связано с нашим умом. Легко заметить изменения в процессе дыхания, связанные с различными жизненными ситуациями. Его ритм меняется под влиянием мыслей, настроений и чувств. Это лучшее доказательство того, как близко оно связано с реакциями тела и ума, что между ним и психикой существует тесная взаимосвязь. Управляя дыханием, можно изменить реакцию нервной системы. Обратите внимание, что когда нервничаете, испытываете стрессовое состояние, вы дышите неглубоко и быстро. В состоянии счастья и довольства, оно глубже, длиннее и гораздо медленнее. Но наша жизнь наполнена стрессовыми ситуациями, и даже моменты спокойствия и радости не в состоянии стабилизировать дыхание, но нам кажется, что мы расслабляемся и обновляемся.

Уникальность в управлении

Когда мы дышим бессознательно, то лишаем себя шанса улучшить нашу концентрацию, творческое мышление и в полной мере испытать радость жизни. Правильное дыхание оказывает успокаивающее действие на нервную систему и лежит в основе системы хатха-йоги. Нервная система влияет на метаболические процессы, происходящие в организме и на сердечно-сосудистую систему. На основании этого можно сделать вывод: дыхание влияет на нашу физиологию, а также служит мостом между разумом и телом.

Работа с дыханием в йоге

В йоге сознательной работой с дыханием является практика, направленная на разработку медленных, глубоких, свободно выполняемых вдохов. Дыхательные упражнения и дальнейшая работа связана с заботой о соблюдении надлежащих параметров:

• силы ритма;
• продолжительности;
• глубине.

Техника глубокого дыхания – правила перед тренировкой

Глубокое, ритмичное дыхание является первым уроком йоги.

Правила перед тренировкой:

• Глубокое дыхание всегда следует проводить в хорошо проветриваемом помещении или при открытом окне, если позволяет погода.
• Одежда должна быть удобной, без ремней или бюстгальтеров.
• Выполнять упражнения следует на пустой желудок.
• Идеальное положение – сидя со скрещенными ногами на полу.
• Можно делать сидя в удобном кресле, с руками положенными на колени или просто стоя. Если кто-то прикован к постели, может выполнить упражнение, лежа в кровати.
• Его можно делать сидя в удобном кресле с ладонями рук.

Наблюдение дыхания — упражнение

Начинать работу с сознательным дыханием следует из наблюдения, которое и называется первым этапом - удджайи. Наблюдение за ним лучше всего проводить в лежачем положении, что позволяет адепту получить больше свободного потока воздуха, чем в сидячем положении.

1. Лягте на коврик и начинайте наблюдать.
2. Сосредоточьтесь на нем и постарайтесь почувствовать, как воздух входит через ноздри в полость носа, далее: носоглотку, трахеи, бронхи и легкие.
3. Понаблюдайте и прочувствуйте процесс выдоха.
4. Все время дышите через нос. Выполните 5-6 таких вдохов. Следите, чтобы тело оставалось открытым.
5. Если чувствуете напряжение в какой-нибудь части тела, направьте свое внимание на дыхание.

Наблюдение – это подготовка к пранаяме, четвертый аспект аштанга йоги.

Почему осознанное дыхание так важно для практики йоги

Сознательные дыхательные упражнения и пранаяма являются важной частью йоги и одним из наиболее важных инструментов, которые благотворно влияют на людей, испытывающих стресс и беспокойство. В западных школах диафрагмальное дыхание является наиболее хорошо известным методом, но научные исследования проливают свет на другие методы и виды дыхания и их преимущества.

Сознательное дыхание имеет энергетическую мощь. Это прямой путь общения человека со своим мозгом. Оно также осуществляет прямую связь с симпатической нервной системой (отвечает за реакции: защита и нападение) и парасимпатические (отдых и релаксация).

Техника дыхания

Позвоночник прямой, тело расслаблено.

Определите ритм, слушая и подсчитывая свой собственный пульс (частоту сердечных сокращений). Сначала отсчитывайте вслух: один-два-три-четыре, один-два-три-четыре, а затем в мыслях. Как только вы определите ваш собственный ритм, вы будете готовы начать упражнение.

Теперь отсчитайте четыре удара пульса на вдохе и четыре на выдохе. Дыхание должно течь плавно, без скачков (стаккато), тогда считайте. Это и будет одно полное дыхательное упражнение. Повторите четыре раза. Вначале практики не следует делать это больше четырех раз. Через неделю вы можете добавить еще одно упражнение, пока не получится шесть в день. Не следует выполнять все шесть за один раз, разделите их на два-три раза: утром, в течение дня, вечером перед сном.

И всегда помните, что четыре удара пульса на вдохе и четыре на выдохе.

Дышите через несколько суженую гортань (это вызывает частичное закрытие надгортанника) и медленно вдыхайте, держа рот закрытым. В этом случае из задней части горла будет выходить небольшое шипение, которое является признаком того, что упражнение выполняется правильно. Для начинающих видео отлично демонстрируют очистительное дыхание животом и через носовую полость.

Вдыхая, никогда не поднимайте грудь. Пусть ваши ребра расширяются на обе стороны. Затем медленно выдыхайте с тем шипящим звуком, получающимся во время сжатия грудной клетки и легкого сжатия желудка.

Дыхательные техники и очистительное дыхание позволяют одержать власть над своим телом, через контроль дыхания. Когда люди знают, как дышать по-настоящему, они становятся хозяевами самих себя.

Философия йоги и секретная наука – Рамачарака

В написанной в начале XX века книжке Рамачарака сосредоточивает внимание на оккультном знании неизведанных сфер человеческого существования, известное под общим названием астрального мира.

Книга Рамачарака Наука о дыхании индийских йогов рассказывает о том, как йогические упражнения помогают людям приобретать контроль над телом и умом.

У них вырабатывается способность направлять «прану» - живительную энергию оздоравливающую и укрепляющую в любой орган тела. Йогам с древних времен известно, какое физиологическое воздействие на ум оказывает дыхание, что оно помогает управлять телом и умом. Йоги знают, что ритмическое дыхание помогает развитию сил, скрытых в организме и обеспечивает гармонию человека с окружающим миром.

Если правильно управлять потоками воздуха в оргазме, то можно излечивать болезни, избавляться от страха и мучения и низменных страстей.

Техника дыхания Нади Сходхана

История ее уходит корнями в далекое прошлое, начиная с аювердической медицины. Эта техника объединяет два полушария мозга и балансирует физическое, психическое, эмоциональное состояние организма.

Четыре основных причины, по которых вы должны научиться технике пранаямы:

• Она активирует парасимпатическую нервную систему и снижает артериальное давление.
• Усиливает функцию дыхательной системы: увеличивает силу и выносливость.
• Улучшает внимание и точность координации движений и производительность.
• Нади Сходхана хорошо воздействует на сердце, легкие, ум.

Выполнение

1. Сядьте в удобное положение. Расслабьте тело и дыхание, позвольте прийти в гармонию телу и уму.
2. Положите левую руку на колено или если вам удобней – на оба колена.
3. Сделайте «знак мира» на правой стороне тела. Положите два пальца на переносицу и поместите большой палец на правой ноздре, а маленький палец нежно передвиньте к левой ноздре.
4. Закройте глаза и начните с нежного закрытия правой ноздри (используя большой палец правой руки). Вдохните медленно, глубоко, плавно и мягко без усилий через левую ноздрю.
5. Закройте левую ноздрю маленьким пальцем и откройте правую. Выдохните через правую ноздрю и вдохните.
6. Закройте правую ноздрю и освободите левую. Выдохните через левую ноздрю.
7. Продолжайте упражнение до тех пор, пока хотите.

После завершения пранаямы расслабьте обе руки, сядьте и дышите естественно в течение нескольких минут. После этого откройте глаза.

Удджайи дыхание

«…Почувствуйте ощущение нежного трения в горле…», – говорил о дыхании Удджайи великий учитель Шри Тирумалайи Кришнамачарью.

Каждый хоть один раз, но слышал о том, что такое дыхание уджайи. С удджайи мы имеем дело, когда мышца, расположенная сзади и чуть ниже горла немного закрывается, в результате чего воздух плавно задевает стенки горла. Уменьшение потока воздуха на этом уровне создает дифференцированное давление в легких, увеличивает обмен кислорода и кровотока, действуя в качестве второго сердца, и начинает возникать определенный звук.

Учителя йоги часто сравнивают звук вдоха и выдоха с тем, как мы говорим «а-ш-ш», или звуком пальца, проведенного по стеклу или тем, который вы издаете, чтобы охладить горло после еды острого перца чили. Романтики сравнивают звук с шумом моря, свистящим ветром.

Есть несколько веских причин для того, чтобы узнать, как правильно выполнять технику удджайи, использовать и развивать ее не только во время практики асан, но и в повседневной жизни.

Важно, выполняя асаны йоги, поддерживать тот же ритм и тот же объем воздуха в легких. Эта интенсивность, контроль вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в практике асан определяется как удджайи – «победоносное» дыхание.

Выполнение

1. Сядьте в позу лотоса или полулотоса на стуле, но не наклоняйтесь назад, а так, чтобы туловище было удлиненным.
2. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием.
3. Выровняйте дыхание таким образом, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины (в начале упражнение 3-4 секунды вдох и 3-4 секунды выдох).
4. Сосредоточьте внимание на этом для того, чтобы оно было равномерное и плавное, мягкое.
5. Попробуйте прошептать «х-ха» с закрытым ртом и убедитесь, что звук отдается в горле.

Восемь причин по которым должны практиковать дыхание удджайи

1. Повышает концентрацию во время практики йоги, помогает задержаться в отдельных позах дольше.
2. Добавляет медитативный аспект в практику - практика становится медитацией в движении.
3. Помогает сосредоточиться на практике йоги и задержаться в позициях, которые требуют стабильности.
4. Согревает тело изнутри и массажирует внутренние органы. Подготавливает организм к позициям практики, требующих большую гибкость тела.
5. Ослабляет напряжение мышц в организме и успокаивает невралгию.
6. Дополнительные преимущества: ликвидирование мигрени, укрепление иммунной системы и желудочно-кишечного тракта.
7. Удджайи указывает нам когда должны перейти к релаксационным позициям во время практики йоги.
8. Йоговское дыхание удджайи можно перенести в обычную жизнь. Оно помогает выдержать в трудных позициях асан и выжить в сложных жизненных ситуациях.

Дыхание в йоге во время выполнения упражнений должно оставаться неизменным. В противном случае - телу нужен отдых. Это позволяет практиковать асаны в гармонии с самим собой, что хорошо для организма. Позволяет вырваться из тисков эго, которое так часто призывает выйти за пределы своих возможностей во время практики.

Техника дыхания йоги – медитация дзен

Это очистительное дыхание хорошо известно и заключается в подсчете вдохов. Лучше всего практиковать в расслабленном состоянии и положении сидя, с прямым позвоночником. Искусство основывается на устойчивом спокойном вдохе, регулируемым ритмом нашего тела. Каждый цикл подсчета должен состоять из 5 вдохов и 5 выдохов, и чтобы ничто не отвлекало ваши мысли. Если техника дыхания дзен будет освоена, вы получите навыки спокойно действовать в любой ситуации, которые позволят повысить эффективность работы и способность к действию.

Успокаивающее дыхание Бхрамари

Позволяет снять напряжение с головы, лица, шеи, грудной клетки и брюшной полости, учит расслабляться и не поддаваться стрессам. Снимает бессонницу.

1. Выберите положение сидя или лежа.
2. Сделайте несколько вдохов Удджайи, а затем свободный вдох. Вместе с выдохом добавьте мягкие, монотонные мурлыканья в нижней части гортани.
3. Обратите внимание, что выдох естественно замедляется и удлиняется, не препятствуйте этому.
4. Почувствуйте, как «мурлыканье» начинает вибрировать вокруг сердца, плеч, шеи, ушей…
5. Постарайтесь уловить и почувствовать вибрацию висков, лица, мозга, желудка и плеч.
6. Повторите 5-15 раз.
7. После выполнения упражнения лягте и расслабьтесь. Оставайтесь в позе сколько вам нравится.

Капалабхи – техника выполнения

Название капалабхи произошло от слова «череп» и слова «свет», что в переводе означает «сияющий череп» или «просветление черепа». Это очищающее дыхание, в результате которого происходит очищение всех каналов праны, находящихся в голове, т.е. проводников тонкой энергии, по которым проходит и перемещается прана.

Техника капалабхи отличается от обычного дыхания тем, что выдох в капалабхи – короткий резкий за счет сжатия мышц диафрагмы, а вдох – длинный и медленный, инертный. По длине вдох в четыре раза больше, чем выдох.

1. При вдохе и выдохе оставлять голосовую щель полностью открытой, ноздри не сужать.
2. Вдох и выдох осуществлять только через нос.

Повышение осведомленности о дыхании

Практика йоги и йоговское дыхание является формой внутренней гигиены – очищает ум, тело и душу. Практикуйте регулярно, так, как и любую другую форму гигиены. Помните, что дыхательные техники обеспечивают все больше положительных результатов как регулярная, ежедневная практика. Не существует препятствий для выполнения указанных выше методов.

Последовательность и постоянство является ключом к успеху.

При выполнении упражнений не забывайте о том, что главное, не форсировать их, не пытаться сделать сверх нормы – самое главное, чтобы дыхание было ровное, устойчивое и спокойное.

Экология жизни. Здоровье: В процессе работы очень важно постоянно поддерживать свой жизненный тонус. Поможет этому сознательное...

Насыщающее – чтобы проснуться

С первой минуты после пробуждения, еще в кровати, приведите себя в активное состояние: настройтесь на кончик носа и, как бы принюхиваясь в поисках морозной свежести, сделайте несколько вдохов и выдохов. Акцент на вдохе, с осознанием, что вы вдыхаете свежую приятную энергию. Это насыщающее дыхание.

Наблюдайте, как энергия протекает по дыхательным путям, втекает в легкие, наполняет и разогревает их.

Через несколько минут вы почувствуете пощипывание или покалывание на кончике носа. Протекающая внутрь субстанция начинает наполнять легкие, а затем и кожу энергией – это ощущается в виде легкого озноба внутри и снаружи тела.

Эффект просто замечательный, как будто наполняешься силой, бодростью. Сна ни в одном глазу! С удовольствием встаешь с постели, зарядившись активной энергией.

Целенаправленное

Если есть время, сделайте гимнастику с целенаправленным дыханием. В результате неоднократных дыхательных тренировок вы научитесь насыщать организм кислородом и энергией. Мышцы, которые участвуют в дыхании, становятся послушными, костная система – более легкой, кровь – насыщенной, мозг – активным. Обновляется и омолаживается весь организм. После упражнений у вас как будто крылья вырастают за спиной.

Например, при наклонах назад делайте вдох, при наклонах вперед – выдох. При этом старайтесь настроиться на протекание вдыхаемой субстанции через позвоночник.

Для организма очень естественно сочетание движений с таким дыханием, поэтому делать их легко и приятно. Движения могут быть разными, но обязательно сопровождайте их дыханием через тело.

Таким же образом можно «продышать» голову, руки, ноги – научитесь по мере практики. Поскольку дыхание – это привлечение энергии в ту зону, на которой мы концентрируемся, любая усталость моментально проходит.

Тонизирующее, или «волна»

В процессе работы очень важно постоянно поддерживать свой жизненный тонус. Поможет этому сознательное дыхание «волной» .

• Сначала настройтесь на свое естественное дыхание и несколько минут наблюдайте, как происходит вдох-выдох.
• Затем, на вдохе, как бы откройте «шлюзы» внутри тела в области промежности, живота, диафрагмы, грудной клетки.
• Расширяя их по мере прохождения вдоха снизу вверх, пропустите «волну» вдыхаемой субстанции.
• На выдохе сожмите поочередно промежность, низ живота, грудную клетку.

Если возникает ощущение, что где-то дыхание затруднено, необходимо сосредоточиться на этой зоне и подольше «продышать» ее до ощущения освобождения.

Что это дает? Постоянную энергичность, активное внимание, работоспособность без лишних энергетических потерь и пр.

Дыхание «волной» усиливает кровоток и может оказать неоценимую помощь при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертония, ИБС), вегетососудистой дистонии, при проблемах в женской и мужской половой сфере (происходит «волновой» массаж органов малого таза).

В случае нарушений в жкт (гастриты, язвы) «волна» размывает и исцеляет очаги поражения.

В критических ситуациях, когда нужно срочно сконцентрироваться и решить ряд проблем, а вы больны или сильно устали, достаточно подышать «волной» или «очищающим дыханием», чтобы привести себя в рабочее состояние.

Очищающее – для города

Есть способ чувствовать себя комфортно даже в самой жестокой давке в метро в час пик – с помощью «очищающего» дыхания.

Кончик носа высуньте как можно дальше вверх, мысленно настройтесь на приятный аромат, например, роз или ванили, и спокойно вдыхайте его в себя, оставаясь равнодушным к окружающим запахам.

Другой вариант с очищающим эффектом – это дыхание с резкими вдохами и выдохами толчками от низа живота. Конечно, лучше тренироваться дома. А потом в любой загрязненной среде (особенно в загазованной атмосфере больших городов) всегда пользуйтесь очищающим дыханием, это убережет вас от болезней дыхательных путей, астмы, сердечно-сосудистых и мозговых нарушений.

От проблем и зажимов

При необходимости срочно решить какие-то проблемы – профессиональные, семейные, личные, при любых конфликтах первое, что человек испытывает, – это зажим дыхания. Мы как бы «запаковываем» свою проблему, создавая энергетический блок. Сначала где-то перекрывается дыхание, дальше движение крови резко прерывается, а потом волной бьет по всем органам. Отсюда инфаркты, инсульты, последствия тяжелых стрессов…

Неоценимым способом предупредить опасные последствия является дыхание с легкими задержками на вдохе или на выдохе, в зависимости от ситуации.

Осознанные задержки позволяют вам обнаружить в тех или иных областях своего тела спазмы, то есть дыхание с задержками вскрывает внутренние энергетические блоки, «распаковывает» их. Освобожденная энергия снова течет по вашему телу, омывает его, оживляет, исцеляет.

Расслабляющее – на ночь

Закончен тяжелый день. Завтрашний будет не менее насыщенным, поэтому нужно хорошо отдохнуть. Перед сном примите душ, чтобы смыть всю накопившуюся информацию. В постели лягте на спину, ноги слегка в стороны, на расстоянии 15-20 см. Руки положите на бедра или вдоль тела, как удобно.

Настройтесь на мягкое поверхностное дыхание всей кожей. Постарайтесь уйти сознанием внутрь тела. Клеточки кожи начинают дышать и, как губка, впитывать из окружающего пространства живительные эфирные субстанции.

В этот момент вы почувствуете расслабление, тепло, легкость в теле. Если заметили напряжение в какой-то области, то сконцентрируйтесь и «продышите» ее.

Ваш сон будет крепким, здоровым, а пробуждение легким.

Возрождающее жизнь

Дыхание – это самое эффективное средство, и самое простое. Важно только его начать. Но если вы хотите получать стабильные и максимальные результаты, уделяйте дыханию достаточно много времени и внимания.

Умея регулировать свое дыхание, можно обрести контроль над всеми процессами, происходящими в организме.

На фоне энергетического дыхания легко переносятся нагрузки, а любые проблемы начинают решаться. Всей мощью дыхания выметается «сор», «застойные процессы», «напряженные узлы», оставленные болезнями, психическими и физическими травмами, и тут же происходит наполнение новой жизненной силой. Дыхание возрождает, позволяет вернуть утраченное, получить мощь и силу жизни. опубликовано

Большую часть времени мы дышим автоматически, не задумываясь над процессом. А ведь дыхание — самый важный признак жизни. Именно с первого вдоха начинается наше пребывание в этом мире. От качества дыхания зависит качество жизни, ее полнота и насыщенность, здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы изучить дыхательные техники на практике и научиться ими пользоваться, записывайтесь на курс из семи занятий в Москве или участвуйте в .

Как нужно правильно дышать?

Большинство людей дышат поверхностно, делая более 15 дыхательных циклов в минуту. Такое дыхание создает стресс, так как большую часть времени активна симпатическая нервная система, которая использует стратегию выживания (частое сердцебиение, снижение аппетита, сужение зрачков, выброс адреналина). Она помогает активно действовать и быстро реагировать, однако при этом организм тратит много энергии, используя внутренние резервы, что причиняет вред здоровью.

Чтобы не травмировать организм, необходимо расслабляться. Менее 10 дыхательных циклов в минуту через нос, включают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за способность расслабляться, успокаиваться, пополнять энергетические запасы.

Четыре и менее циклов дыхания в минуту создают состояние медитации, когда мы можем проникать в глубины подсознания и даже слышать послания души.

Упражнение: поставьте таймер на одну минуту. Cпециально не меняя привычное дыхание. Посчитайте количество вдохов и выдохов (это 1 цикл). Что у вас получилось?

Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. На своих занятиях я часто наблюдаю неспособность учениц расслабить живот, надуть его, наполнить воздухом.

Чем больше воздуха мы получаем при вдохе, тем лучше наш организм обогащается не только кислородом, но и праной — жизненной энергией.

Чем глубже, тем лучше

Когда-то, чтобы подчеркнуть свою фигуру, женщины носили корсеты и часто падали в обморок. Казалось, что они очень впечатлительные и ранимые. На самом деле, дамы так втягивали живот и затягивали корсет, что могли дышать только очень поверхностно. Это провоцировало не только состояние тревожности, но и нехватку кислорода.

Главная пранаяма в йоге — основа основ, так и называется «полное йоговское дыхание». Ниже вы найдете описание этой практики.

Йоги давно научились с помощью дыхания управлять многими процессами в организме, делая их более эффективными, а значит, сохранять энергию и направлять ее в нужное русло. Существует множество пранаям — дыхательных практик, помогающих стимулировать работу внутренних систем органов, изменить эмоциональное состояние и даже исцелить.

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:

1. Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
2. Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
3. Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
4. Можно использовать любую медитативную музыку.
5. Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
6. Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
7. Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:

• восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
• стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
• сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
• увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.

Техника выполнения:

Полное дыхание — это дыхание в три фазы:
расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди.
Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Комментарии: все внимание направляйте на осознание дыхания. Если вы уже не новичок, и полное йоговское дыхание — это обычное дело, то концентрируйтесь на соединении пальцев, осознавая движение энергии в руках и в теле. Можно использовать любую медитативную музыку.

Дыхательная практика №2: попеременное дыхание

Воздействие:

• гармонизирует левое и правое полушария,
• заземляет, позволяет почувствовать соединенность с моментом,
• помогает быть в текущем мгновении,
• очищает энергетические каналы Ида и Пингала,
• создаёт ощущение гармонии на всех уровнях: тело, ум, душа,
• помогает избавиться от головной боли и других стрессовых симптомов,
• если вдох через левую ноздрю, а выдох через правую, то практика успокаивает, убирает негативные эмоции,
• если вдох через правую, а выдох через левую, даёт ясность и позитив, бодрит и фокусирует.

Техника выполнения:

Сядьте в удобную позу, левая рука в гьян мудре на колене. Поднимите правую руку на уровень носа, пальцы вместе и направлены вверх. Большим пальцем прикройте правую ноздрю во время вдоха через левую. Затем мизинцем закройте левую ноздрю, выдохните через правую. Продолжайте дышать, меняя ноздри, в течение пяти — одиннадцати минут.

Практика легка в описании, но сложна в исполнении. Причем делать механически ее легко, но на третьей — пятой минуте всплывает раздражение, хочется все бросить, остановиться. Иногда даже хочется кричать. Так происходят чистки блоков и каналов.

Если вы чувствуете эмоциональную разбалансировку, сделайте паузу, выпейте несколько стаканов воды. Это поможет восстановить баланс.

Дыхательная практика №3: ситали пранаяма

Воздействие:

• помогает сбить температуру во время лихорадки,
• стабилизирует кровяное давление,
• помогает вылечить заболевания пищеварения,
• чистит от токсинов.

Техника:

Сядьте в удобную позу, руки в гьян мудре на коленях. Сверните язык трубочкой, как английская буква «U», высуньте его кончик наружу. Вдыхайте глубоко через свернутый трубочкой язык, выдыхайте через нос.

Несколько недель назад мой семилетний сын Хейз пожаловался, что ему трудно засыпать. Он сказал, что ночью у него «много мыслей» и он не может от них отделаться. Я рассказала ему о дыхательной практике, которой научила его брата Калдера несколько лет назад, и посоветовала Хейзу тоже ее поделать, лежа ночью в постели, чтобы расслабиться и уснуть. Практика простая: несколько минут дыхания диафрагмой, а затем несколько минут сознательного и мягкого растягивания каждого выдоха.

«Может, ты захочешь попробовать? — сказала я Хейзу. — Мне кажется, эта практика иногда помогала твоему брату, тебе она тоже, наверное, пригодится». В этот момент Калдер, который проходил мимо, заявил: «Ты неправа, мама». Я замерла: сейчас он скажет Хейзу, что моя рекомендация не работает. «Она не иногда мне помогает, а всегда», — сказал он деловито. Я была приятно удивлена: не знала, что Калдер все еще применяет технику, которую я научила его делать три года назад. Так он напомнил мне, что пранаяма, четвертая из восьми ветвей йоги, описанная в «Йога-сутрах» Патанджали, вовсе не обязательно должна быть сложной.

Пранаяма (это название буквально переводится как «расширение жизненной силы», или праны) — удивительно богатая практика, состоящая из многих дыхательных техник, которые отличаются по сложности: от таких простых, что их мог бы выполнять даже ребенок, до тех, которые подходят только для продвинутых практиков. Хотя лучший способ практиковать пранаяму — под руководст­вом опытного учителя, существуют и простые техники, которые можно применять в любое время, чтобы трансформировать не только свое дыхание, но также и состояние своего ума. Например, это такие техники, как мягкое дыхание диафрагмой и удлинение выдоха.

Будучи йогатерапевтом, я работаю с людьми, страдающими от самых разных недугов, в том числе от депрессии, тревожности, нарушений сна, хронической боли и даже заболеваний, угрожающих жизни. Вновь и вновь я наблюдаю за тем, как простые практики пранаямы уменьшают стресс и беспокойство, способствуют спокойному сну, облегчают боль, увеличивают внимательность и сфокусированность. На более тонком уровне они дают людям возможность соединиться со спокойным, тихим местом внутри самих себя, обрести ясность сознания.

В «Йога-сутрах» Патанджали описывает пранаяму как процесс, посредством которого можно прекратить бессознательные паттерны дыхания и сделать его долгим, легким и плавным. У большинства людей бессознательные паттерны дыхания далеко не легкие и плавные ­— напротив, они напряженные, поверхностные и беспорядочные. Когда нам страшно или мы узнаем плохие новости, мы часто задерживаем дыхание на вдохе. Это активизирует симпатическую нервную систему (так называемую реакцию борьбы или бегства).

Одна из основных причин, по которым техники пранаямы с длинным плавным выдохом так полезны (в том числе и техники, приведенные здесь), — то, что если их правильно выполнять, то они могут поддерживать парасимпатическую нервную систему и активизировать реакцию релаксации, уменьшая стресс и его действие на наше тело и ум. Как результат наша стойкость перед лицом превратностей судьбы увеличивается, ум становится более внимательным и спокойным.

Тихий ум. Восемь ветвей йоги, описанных в «Йога-сутрах», — это путь, помогающий нам достичь состояния концентрации. Однако это не конечная цель. Как нам говорит Патанджали, когда мы достигли этого состояния внимательности, у нас появляется более ясное восприятие и большая связь с нашим истинным «Я». Когда у нас есть связь с нашим истинным «Я», становится легче увидеть, что же не является этим «Я» — наши ум, тело, мысли, чувства, работа и в конечном счете все окружающие нас изменчивые обстоятельства. Такое различение позволяет нам действовать, опираясь на наше настоящее «Я». И когда мы это делаем, жизнь совершенно точно становится легче.
Пранаяма — важный инструмент для того, чтобы привести себя в состояние более сфокусированной концентрации. Она ведет нас к более ясному видению, к большей связи с нашим «Я» и в конечном счете к более счастливой жизни. Патанджали пишет: «В результате выполнения упражнений (пранаямы) покров, скрывающий наш внутренний свет, уменьшается». Иными словами, посредством практики пранаямы можно уменьшить весь тот ментальный шум — беспокойство, отвлечение внимания и неуверенность в себе, — который мешает нам соединиться с нашим собственным внутренним светом, нашим истинным «Я». Таким образом, пранаяма может сильно повлиять на всю нашу жизнь.

Практика. Хотя практика пранаямы наиболее безопасна и эффективна под руководством опытного учителя, который знает ваши потребности и возможности, есть несколько простых техник, которые можно выполнять дома — но только если у вас хорошее здоровье и если вы не будете заставлять себя выходить за пределы возможностей.
Три дыхательные практики, приведенные ниже, — расслабленное дыхание диафрагмой, Ситали- (или Ситкари-) пранаяма и мягкое дыхание с удлиненным выдохом — хорошее введение в пранаяму. Каждая из них поддерживает парасимпатическую систему, успокаивает ум и помогает прийти в состояние более сфокусированного внимания. Делайте каждую практику ежедневно в течение недели и наблюдайте за тем, как она влияет на ваше тело, дыхание и ум, чтобы понять, какая из них лучше подходит лично вам. Их можно выполнять в любое время дня, хотя лучше делать это не после обильной еды.

Расслабленное дыхание диафрагмой. Это мягкая практика, которая знакомит нас с диафрагмальным дыханием, учит дышать более полно и осознанно.
Эффект. Успокаивает нервную систему, снижает уровень стресса и тревоги, способствует самосознанию.
Когда? По меньшей мере один раз в день, в любое время.
Как делать? Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине таза. Положите ладонь на живот и спокойно подышите несколько секунд, отмечая качество своего дыхания. Оно кажется вам напряженным? Неровным? Поверхностным? Просто наблюдайте за дыханием, не вынося никаких суждений. Затем постепенно начинайте дышать как можно более расслабленно и плавно, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.
Когда дыхание станет расслабленным и мягким, начинайте замечать движения своего тела. На вдохе живот естественным образом расширяется. На выдохе почувствуйте легкое подтягивание живота. Действуя очень мягко, попытайтесь активно расширять живот на вдохе и сокращать его на выдохе, чтобы поддерживать естественное движение диафрагмы, и почувствуйте, какое это удовольствие — полное, расслабленное дыхание. Повторите от 6 до 12 раз.

Охлаждающее дыхание. Название Ситали-пранаямы часто переводится как «охлаждающее дыхание», так как считается, что втягивание воздуха в рот через язык охлаждает и успокаивает нервную систему. Для практики Ситали нужно уметь заворачивать края языка вовнутрь, чтобы он принял форму трубочки. Если вам это не удается сделать, попробуйте альтернативную технику под названием Ситкари-пранаяма. Результаты будут теми же
Эффект. Увеличивает сосредоточенность, уменьшает беспокойство, гнев и тревогу, устраняет излишний жар в организме.
Когда? Дважды в день или по мере необходимости в периоды сильного стресса. Ситали- и Ситкари-пранаяма особенно помогают при утренней сонливости или при упадке сил после обеда, когда необходимо взбодриться. Сядь­те в удобную позу на стул или на пол, плечи расслаблены, спина прямая. Слегка опустите подбородок, сверните язык в трубочку и высуньте его на удобное расстояние. Сделайте мягкий вдох через трубочку, образованную свернутым языком, медленно поднимая подбородок к потолку. При этом не должно быть неприятных ощущений в шее. В конце вдоха с поднятым на удобную высоту подбородком уберите язык и закройте рот. Медленно выдыхайте через нос, мягко опуская подбородок. Сделайте 8-12 дыханий.
Ситкари-пранаяма. Слегка откройте рот, язык находится за зубами. Сделайте медленный вдох через щель между верхними и нижними зубами, позволяя воздуху омыть язык, поднимая при этом подбородок к потолку. В конце вдоха закройте рот и выдыхайте через нос, медленно опуская подбородок. Сделайте 8-12 дыханий.

Долгий выдох. При выполнении этого дыхательного упражнения выдох постепенно удлиняется, до тех пор пока он не будет вдвое длиннее вдоха. Такой тип дыхания расслабляет нервную систему.
Эффект. Уменьшает бессонницу, нарушения сна и тревожность.
Когда? Перед сном, чтобы лучше спать, посреди ночи, если вы страдаете бессонницей, в любое время дня, чтобы снизить уровень стресса или тревоги. (Лучше не практиковать это дыхание сразу после пробуждения — за исключением случаев, когда вы страдаете от сильной тревоги. Из-за расслабляющего эффекта этой практики будет труднее встать и начать заниматься делами.)
Как делать? Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу на ширине таза. Положите ладонь на живот и сделайте несколько расслабленных дыханий. Ощутите, как живот расширяется на вдохе и мягко подтягивается на выдохе. Сохраняя ладонь на животе, на протяжении нескольких дыханий мысленно считайте, сколько длится каждый вдох и выдох. Если вдох длиннее выдоха, вы можете на протяжении следующих нескольких дыханий начать выравнивать их по длине.
Когда ваши вдох и выдох достигнут одинаковой длины, начните постепенно увеличивать продолжительность выдоха на одну-две секунды, мягко сокращая живот. При условии, что дыхание плавное и расслабленное, продолжайте постепенно увеличивать выдох на одну-две секунды каждые несколько дыханий. Убедитесь в том, что не ощущаете никакого напряжения при удлинении выдоха, и продолжайте до тех пор, пока выдох не будет в два раза длиннее вдоха, но не более того. Например, если комфортная длительность вдоха для вас 4 секунды, то не увеличивайте продолжительность выдоха до более чем 8 секунд.
Помните, что даже выдох, который слегка длиннее вдоха, обладает успокаивающим эффектом, так что соблюдайте осторожность и не выталкивайте себя за пределы собственных возможностей.
Если дыхание доставляет вам дискомфорт, если оно прерывисто или вы задыхаетесь на следующем вдохе, то переходите на более удобное для вас соотношение между вдохом и выдохом в течение следующих 8-12 дыханий. А затем завершите практику, сделав 6-8 естественных, расслабленных дыханий.

Главная » Выбор велосипеда » Практики дыхания. Польза задержки дыхания