Правила выполнения пранаямы. Хорошим введением в пранаяму и подготовкой к правильному выполнению является освоение базовых пранаям

Как известно, дыхательные упражнения йоги - пранаямы - влияют непосредственно на потоки праны, т.е. жизненной силы, в нашем теле. Эта энергия течет в так называемом тонком «праническом теле» (Пранамайя Коша) по особым каналам, которые называются нади («реки»)*, причем не всегда и не у всех одинаково. В применении пранаямы важнее даже не контроль за дыханием (достижение технического совершенства - основной уровень практики), а «удлиннение», расширение праны по всему телу (совершенство энергетическое, качественное - мастерский уровень), то что называется «прана -аямой», и кроме того, «видение» и чувствование потоков праны в своем теле («прана-видья» - уровень адепта, учителя). Т.к. существует множество причин загрязнения пранических каналов, а важнейшие узлы или центры, по которым проходит прана, могут быть ослабленны и «дремать» - или наоборот, быть очищены, активны и сильны - можно говорить также о процессе очищения и пробуждения пранического тела.

В то время как некоторые трактаты утверждают, что Сушумна - центральный канал, по которому восходит самый мощный поток праны, Кундалини - всегда чист, все же нет сомнений в том, что многочисленые второстепенные каналы (Ида , Пингала и другие, менее значительные) придется очищать. Это можно сравнить с тем, что нам надо приехать в аэропорт и сесть на самолет, но вначале придется попетлять по узким и подчас запруженным потоком автомашин второстепенным улицам, прежде чем мы вырвемся на широкий скоростной хайвэй и помчимся с предельной скоростью.

Техники пранаямы, если говорить коротко, как раз и дают в наше распоряжение методы, которыми мы можем пробудить и направить потоки жизненной силы вначале по второстепенным «улочкам» (многочисленным второстепенным каналам), а затем и по «хайвэю» - Сушумне. Уже в процессе выполнения этой задачи, т.е. задолго до пробуждения Кундалини и тем более достижения окончательной реализации своего потенциала (подъема Кундалини по Сушумне в ), мы сможем реально почувствовать очень положительные и подчас даже удивительные изменения в своем теле, эмоциях и уме (сознании).

Практика пранаямы полезна и нужна не только йогам и тем, кто стремится к духовному пробуждению. Дыхательные техники йоги вначале приносят здоровье (поэтому используются в йога -терапии многих заболеваний), отличное самочувствие и энергичность (поэтому их используют спортсмены), ясность ума и способность убеждать располагать к себе людей, (пранаяма - «секретное оружие» топ-менеджера), а также силу Вивеки («различение») - т.е. видение своих истинных возможностей и целей, а также мотивов и мыслей других людей (поэтому многие мудрецы, «Гуру » - это йоги, достигшие мастерского владения праной). Практикой пранаямы можно также достичь Сиддх - сверхчеловеческих способностей (ясновидение, яснослышание, чтение мыслей, исполнение желаний и т.п.). Достижение духовных или более приземленных целей в пранаяме - остается на ваше усмотрение. Таким образом, мотивация для занятий пранаямой может быть разной.

Трактаты о йоге пестрят восторженными похвалами йогинам, «знающим» (в русском переводе) ту или иную пранаяму: их называют божественными героями, сверхчеловеками, мудрецами и т.п. Однако не надо обольщаться: ведь получение теоретических сведений о какой-либо практической технике еще, конечно, не является ее реализацией. Так, человек, впервые задумавшийся о полете в космос, все еще стоит на земле - ему еще только предстоит проделать фантастически большую работу.

Йог, овладевший даже одной пранаямой в совершенстве (практически, а не теоретически), действительно во многих смыслах «сверхчеловек» и т.п. Такие эпитеты не чрезмерны, однако относятся лишь к тому, кто освоил продвинутые уровни пранаям практически , а не теоретически. Поэтому лучше ежедневно практиковать несколько основных общеизвестных пранаям и добиться в них успеха, чем «научно изучать» по книгам сотни разных тайных техник управления праной, а практически не освоить ничего. Однако все же следует освоить и базовую теорию пранаямы: строение пранического тела человека (5 видов пран), подробно изучить технику выполнения основных пранаям, мудр и бандх. Кроме того, обычно начинающим требуется 1-3 месяца практиковать пранаямы начального уровня перед тем как перейти к основному. В этот период следует также делать Шаткармы (йогические чистки) и асаны (например, ), и в идеале также питаться легко усваиваемой и богатой праной пищей (натуральные фрукты-овощи, деревенское молоко и др.).

Во время болезней, в т.ч. простудных и других заболеваний, приема антибиотиков пранаямы НЕ практикуются. Женщинам во время месячных рекомендуется делать только те пранаямы, которые не вызывают дискомфорта (Уджайи, Нади-шодхана), и не делать бандхи.

Техники пранаям основного уровня:

· Кроме трех основновных, в теле человека еще около 72.000 тонких каналов.

Пранаяма - эта наука управления дыханием. Название происходит от санскритских слов: прана - переводится как жизненная энергия, дыхание; яма - дисциплина, контроль.

Поэтому пранаяму можно назвать контролем за дыханием, контролем жизненной энергии или практикой распространения праны, которая оказывает воздействие на организм.

Мы дышим без перерыва, но часто забываем о дыхании, мы не задумываемся о том, как дышим и что дает нам дыхание, о том, что неправильное дыхание неблагоприятно влияет на организм и состояние ума.

• постоянное поверхностное дыхание уменьшает объем легких;
• нерегулярное - вызывает раздражительность;
• одышка напрягает сердечно-сосудистую систему - сердце должно усиленно работать, чтобы доставить нужное количество кислорода к клеткам.
• при неглубоком - падает эффективность организма и человек быстро устает.

Что дает пранаяма

Учит дышать всю поверхность легких, благодаря чему:

• снижается артериальное давление;
• уменьшается частота сердечных сокращений;
• повышается устойчивость организма.

Учит дышать ритмично, в результате чего:

• проще концентрировать внимание;
• снижается уровень стресса;
• успокаивается ум.

Во время выполнения Уддияна-бандхи и Капалабхати все органы брюшной полости массируются.

Время для дыхательной гимнастики пранаяма

Пранаяма более сложная, чем практика асан. Она требует гораздо больше внимания и сосредоточенности, что само по себе очень важно. Иногда лучше меньше сделать асан, но выделить некоторое время для пранаямы.

Практика пранаямы не займет много времени, но ее нужно делать регулярно. Достаточно 10-20 минут в день.

Когда и как проводить практику пранаямы

Дыхательная гимнастика пранаяма должна выполняться на пустой желудок. Чтобы не терять дома много времени и не менять распланированный распорядок дня, лучше всего сделать это перед какой-нибудь едой (обедом, ужином). Пранаяма очень сильно расслабляет, потому после окончания сессии надо подождать 20 минут до еды (ровно столько занимает приготовить простой ужин).

Можно практиковать пранаяму рано утром, сразу после сна. Можно просто сидеть на кровати, скрестив ноги в позе лотоса и делать дыхательные упражнения. Описание практики требует выполнять определенные правила о положении тела.

1. Грудная клетка должна быть открыта, спина прямая и расслабленная.
2. Рекомендуется для тех людей, которые оздоровили и усилили тело асанами.

Вначале работы с дыханием может случиться так, что плечи с половины сессии будут уставать. В этом случае необходимо будет прекратить практику пранаямы. Измученный организм не позволит удержать правильное положение тела и одновременно сфокусировать все внимание на дыхании. В этой ситуации рекомендуется просто лечь и принять положение Шавасана (поза мертвеца), чтобы отдохнуть, а затем вернуться к пранаяме.

Сессия пранаямы

Займет около 15-20 минут, но может быть и 10 минут. Специально время на дыхательную гимнастику не оговаривается, поэтому каждый может сочетать упражнения со своими способностями, самочувствием и наличием свободного времени.

1. Наблюдать за дыханием
2. Сядьте в положение для медитации.
3. Закройте глаза и следите, как воздух проходит через нос.

Последний пункт необходим как подготовка к пранаяме, поэтому выполняйте пункт столько времени, чтобы смогли сосредоточиться на своем дыхании и очистить свой ум (около 2-4 минут).

Капалабхати

Это очищающая пранаяма, часто ее называют крия. Капалабхати помогает удалить углекислый газ и отходы из крови и насыщает кровь кислородом. Капалабхати выполняется в циклах, по несколько десятков вдохов. В промежутках между циклами дыхание нормальное или выполняется цикл пранаямы с бхайя кумбхака (задержание дыхания после выдоха), чтобы организм мог потребить кислород, который дает капалабхати.

Капалабхати добавляет много энергии, для этого выполняют ее постоянно, особенно когда истощены, или после пережитого стресса или умственной перегрузки.

1. Сядьте в одну из асан для медитации (падмасана, ардха-падмасана, вирасана и т.д.). Если физическая подготовка тела позволяет, сядьте, выпрямив спину на стуле.
2. Рывком подтяните живот внутрь и благодаря этому выпустите носом немножко воздуха.
3. После выдоха расслабьте живот и позвольте ему немного подышать свежим воздухом.
4. Сделайте несколько циклов по 60 вдохов.
5. В промежутках наблюдайте за дыханием.

Цикл капалабхати делает дыхание очень коротким, он может быть 1-2 секунды. Вы можете почувствовать даже интенсивную работу мышц живота. Если ваш живот быстро устанет, это означает, что вы должны укрепить его соответствующей асаной, такой, как навасана.

В случае сердечно-сосудистых заболеваний, дыхательный цикл немного дольше и делать необходимо только дюжину повторений.

Удджайи пранаяма

Пранаяма является одним из самых важных и довольно сложных пранаям. Начинающие люди могут иметь проблемы в начале практики с «выдачей» характерных звуков, сопровождающих вдох и выдох.

Что такое пранаяма Удджайи? Она известна благодаря Айенгару, одному из самых известных учителей йоги в мире и разделена на 13 этапов, расположенных в порядке возрастания сложности: от простых до самых сложных. Первые четыре этапа выполняются лежа, остальные от 5 до 13 - сидя. Лучше всего пройти все этапы постепенно, если выносливость организма не даёт перейти сразу к более продвинутым.

Если ваша дыхательная система имеет большой потенциал, первые этапы можно пройти в ускоренном темпе, только для того, чтобы дать немного осведомленности дыханию и пойти дальше. Но если вы не можете практиковать длинные дыхательные циклы, дольше выполняйте простейшие шаги удджайи, чтобы постепенно акклиматизировать тело. Помните, что вы не должны бороться с дыханием силой.

Не существует никаких простых математических формул, по которым можно рассчитать время, отведенное на каждый шаг. У каждого человека есть свой собственный темп, в котором он и работает. Постарайтесь просто слушать свое тело и чувствовать сигналы, которые оно дает вам, что позволит сделать шаг дальше.

Первый этап

Заключается в развитии осознания дыхания, контроль ведется только за ним. Шаг достаточно трудный, надо сосредоточиться на дыхании и движении грудной клетки. И как только почувствуете, что йоговское дыхание идет легко, переходите к следующему этапу.

1. Лягте на мат.
2. Закройте глаза.
3. Следите за дыханием – старайтесь все время наблюдать за движением грудной клетки и потоком воздуха.

Второй этап

Выполняется в положении лежа. На этом этапе удлиняется вдох, выполняемый в соответствии с техникой удджаи, а выдох делается нормальный.

Вдох удджайи выполняется медленно, все время наблюдая за движением грудной клетки, и озвучивая его звуком «ха». Вначале могут быть проблемы со звуком. Чтобы получить такой звук попробуйте осторожно зажать носовую полость и дышать таким образом, чтобы воздух задевал только заднюю стенку полости носа.

Шаг учит удлинять дыхание. Дыхательные мышцы учатся более точно работать во время вдохов. После освоения, приступайте к третьему этапу.

Третий этап

1. Лягте на коврик.
2. Закройте глаза.
3. Выдохните весь воздух.
4. Медленно набирайте воздух в легкие. Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, чтобы получался мягкий звук «са».
5. Сделайте медленный (stopniowy) дыхание и посмотрите как грудь наполняется воздухом.
6. Вернитесь к пункту 4.

Четвертый этап

Вдох и выдох осуществляется в соответствии с методикой удджайи. Дыхание еще больше увеличивается. Если во время выполнения этапа станет не хватать воздуха, то возвратитесь на несколько вдохов к одному из предыдущих этапов, что дают кислород, чтобы насытить им кровь, а затем опять вернитесь к четвертой ступени. Постепенно, по мере возможности, старайтесь возвращаться назад все реже и реже, пока вообще не перестанете в этом нуждаться. После того, как будет освоен четвертый этап, переходите к пятому.

1. Лягте на коврик.
2. Закройте глаза.
3. Выдохните весь воздух полностью.
4. Медленно начинайте набирать воздух.
5. Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, чтобы получался мягкий звук «са».
6. Медленно выпускайте воздух, позволяя ему соприкасаться с задней стенкой носовой полости и выдавая характерный звук «ха».
7. Делайте это спокойно и все время наблюдайте, как грудная клетка работает при выдохе.
8. Вернитесь к пункту 4.

Пятый этап

Происходит сидя. В этом положении работа дыхания немножко другая, чем лежа. В начале надо привыкнуть сидеть в течение нескольких минут, не двигаясь и не утомляя спину. Для начинающих это может стать настоящей проблемой.

На данном этапе наблюдайте за дыханием, и пусть тело привыкает выполнять пранаяму в сидячем положении. Когда почувствуете, что поддерживать сидячее положение становится слишком утомительно, лягте и выполните дыхание для четвертого этапа.

После того, как почувствуете, что тело привыкло работать с дыханием в сидячем положении, переходите к следующему шагу.

1. Сядьте в удобное положение.
2. Убедитесь, что спина прямая и грудная клетка открытая.
3. Закройте глаза.
4. Наблюдайте дыхание, старайтесь все время наблюдать за движением грудной клетки.

Шестой этап

Попадает под технику удджайи. После практики второго этапа и удлинения дыхания с характерным звуком удджайи, это не должно вызывать проблемы. В сидячем положении звук «ха» получается более естественно и легче, чем в лежачем.

Выполняется попеременно с седьмым, заменяясь каждые несколько циклов.

1. Сядьте с закрытыми глазами, убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь открытая.
2. Приблизьте подбородок к грудной кости (йаланхара бандха).
3. Выдохните полностью.
4. Медленно набирайте воздух. Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, так, чтобы получился мягкий звук «са».
5. Постоянно смотрите, как грудь наполняется воздухом.
6. Сделайте нормальный выдох и вернитесь к 4 пункту.

Седьмой этап

Выполняется в положении сидя. На этапе учатся делать выдох удджайи. После того, как прошли третий этап, издавать звук «ха» не должно создавать проблемы. В сидячем положении, с подбородком, опущенном близко к ключицам, это гораздо легче, чем лежа.

Если вы почувствовали, что шестой и седьмой этап выполняются легко, можно переходить к восьмому шагу.

1. Повторите 1-3 пункты шестого этапа.
2. Сделайте нормальный вдох.Медленно выпускайте воздух. Во время выдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, так, чтобы получился звук «ха».
3. Делайте выдох медленно и все время наблюдайте, как работает грудная клетка при выдохе.
4. Возвратитесь к пункту 2.

Восьмой этап

На этом этапе выполняются удлинненные вдохи и выдохи с характерными звуками удджайи. С этого этапа начинается полный курс пранаямы удджайи. Старайтесь дышать без напряжения и свободно, так как цикл дыхания уже значительно расширен.

1. Сядьте с закрытыми глазами (грудная клетка открыта, спина прямая).
2. Подведите подбородок к ключицам (йалантхара бандха).
3. Сделайте полный выдох.
4. Начинайте медленно набирать воздух. Во время вдоха разрешите воздуху омывать заднюю стенку носовой полости так, чтобы получался мягкий звук «са».
5. Наблюдайте за наполнением груди воздухом.
6. Медленно выпускайте воздух во время выдоха, позволяя воздуху циркулировать вдоль задней стенки носовой полости так, чтобы получался характерный звук «ха2, работающий на выдохе.
7. Вернитесь к пункту 4.

Девятый этап

Пранаяма на этом этапе к дыхательному циклу добавляет йогическое понятие Антар Кхумбака: задержка дыхания после вдоха – продление цикла вдоха.

Если вы почувствуете, что задержка дыхания для вас очень трудна, и вы начинаете пропускать воздух, вернитесь для отдыха в одну из ранних стадий, легких для вас, и пусть кровь насытится кислородом, а затем повторите девятый шаг.

1. Повторите пункты 1-3 восьмого этапа.
2. Задержите воздух на вдохе (Антара Кхумбака).
3. Начинайте медленно выпускать воздух, все время наблюдайте как грудная клетка работает на выдохе.
4. Возвратитесь к пункту 2.

Десятый этап

К дыхательному циклу добавляется задержка дыхания после выдоха (Бхайя Кумбхака), что еще больше удлиняет цикл дыхания. Вначале может получиться так, что у вас под конец цикла во время задержки воздуха вам будет недоставать кислорода. Необходимо вдохнуть, и не испытывать дыхание на прочность.

1. Повторите пункт 1 девятого этапа.
2. Начинайте медленно набирать воздух и наблюдайте за тем, как им наполняется грудь.
3. Возвратитесь к пункту 2.

Одиннадцатый этап

Кроме Антара Кумбхака, здесь делается и Мула Бандхам. Дыхание должно быть свободное и долгое достаточное время, чтобы выполнить Мула Бандха.

1. Выполните пункты 1-3 девятого этапа.
2. Выполните Мула Бандху.
3. Начинайте медленно выпускать воздух, и наблюдайте за грудной клеткой, работающей на выдохе.
4. Вернитесь к пункту 3.

Двенадцатый этап

Происходит выдох и вдох удджайи. Задержки воздуха делаются дополнительно после выдоха (Бхайя Кумбхака) и Мула Бандха с Уддияна Бандха.

Лучше всего начинать практику стоя, без пранаямы. Если еще не получается сделать свободно Уддияна Бандха, то делайте Мула Бандха.

1. Выполните Яаланта Бандха.
2. Выдохните полностью.
3. Задержите воздух после выдоха.
4. Выполните Мула Бандха и Уддияна Бандха.
5. Возвратитесь к 4 пункту.

Тринадцатый этап

Это уже полная версия Удджайи пранаямы, вместе со всеми задержаниями воздуха и со всеми бандхами. Очень продвинутая стадия, надо иметь такой цикл дыхания, чтобы могли свободно делать два задержания и бандхи.

1. Сядьте с закрытыми глазами (спина прямая, грудь открытая).
2. Выполните Яаланта Бандха.
3. Выдохните полностью.
4. Медленно набирайте воздух, дыхание равномерное и наблюдайте как грудь наполняется воздухом.
5. Остановка дыхания при вдохе (Антара Кхумбака).
6. Мула Бандха.
7. Медленно выпускайте воздух и наблюдайте за грудной клеткой, работающей на выдохе.
8. Задержите воздух после выдоха.
9. Сделайте Мула Бандху и Уддияна Бандху.
10. Повторите с 4 пункта.

Вилома пранаяма

Пранаяма состоит из восьми этапов (шагов), начиная со второго этапа и заканчивая девятым. Во время выполнения пранаямы дыхание прерывается паузами. В результате она может постепенно удлиняться.

Вилома сложнее, чем удджайи пранаяма и требует большей внимательности и концентрации. При выполнении этой пранаямы надо быть осторожными, чтобы не нагнетать воздух в грудную клетку. Все время надо тщательно следить за дыханием, и убедиться, что не вдыхаете воздух внутрь.

При изучениии виломы не следует избегать какой-нибудь этап, каждый из них может оказаться важным и стремится постепенно развивать осознанное дыхание, а грудь постепенно привыкает к работе с более и более длительными циклами дыхания.

Если можете долго задержать дыхание, оно просто будет быстрее осваивать первые этапы и скорее переходить к следующим.

На первом этапе пранаяма выполняется лежа, путем деления дыхания на более короткие отрезки.

В начале нескольких дней вы вилома дает делать только этот шаг, но как только научитесь сознательно и свободно работать с дыханием, начните делать 1 шаг, чтобы перейти к шагу 2.

1. Лягте на спину.
2. Расслабьте тело, обращая особое внимание на живот, грудь, горло.
3. Выдохните весь воздух.
4. Когда начнете делать вдох, на 2-3 секунды задержите дыхание, чтобы легкие наполнились воздухом.
5. Глубокий выдох.

Следуй за дыханием

Садитесь в положение медитации и наблюдайте, как воздух проходит через нос. Этот этап сессии предназначен для того, чтобы легкие привыкли к нормальной работе. Постепенно выходите из состояния глубокой сосредоточенности. Выполняйте данный этап столько времени, сколько вам потребуется.

Первоначальные проблемы, связанные с практикой пранаямы

В самом начале практики, когда тело еще не полностью приспособлено, можно почувствовать что дышать неудобно, а в крайних случаях чувствовать боль в груди после выполнения пранаямы.

Недостаточно гибкая грудь

Грудь вначале практики еще не достаточно гибкая и поэтому может создаться ощущение, что невозможно полностью заполнить воздухом легкие, даже если сидеть прямо и грудь будет открытой.

В таких случаях надо работать аккуратно. В голове может возникнуть желание втянуть воздух силой, но это не лучший способ, надо дышать так, как позволяет ваше тело, в противном случае будете чувствовать боль в груди.

Чтобы сделать грудь более эластичной, используют не только асаны на дыхание. В этом случае могут помочь повороты туловища, наклоны вниз и все асаны в которых используется боковое сгибание позвоночника (Паривритта Яну Сирсасана).

Плохая осанка

Доставлять проблемы вначале занятий может плохая комплекция тела. Это можно не почувствовать, но плохая осанка спины будет упрощать дыхание. Спина плохо сформирована чаще всего бывает по следующим причинам:

1. Плечи слишком слабы, чтобы удерживать тело в прямом положении. В таких случаях надо практиковать укрепляющие асаны.
2. Спина сильная, но похожа на дугу в районе позвоночника. Перед пранаямой необходимо будет практиковать сидячие асаны перед зеркалом, и пытаться держать спину прямо.

Исследования показали

Когда дыхание становится быстрым и неравномерным – это вызывает раздражение и досаду и имеет большое влияние на наш ум.

Изучая животных, исследователи обнаружили, что те, кто дышит медленнее, живет дольше (слоны).

Древние йоги считали, что человек не живет определенное количество лет, а только определенное количество вдохов. Это можно оспорить, но тот факт, что йоги делали пранаяму регулярно в течение жизни и в 80 лет учились йоге, наслаждались хорошей физической формой, лучшей, чем у большинства людей в мире в этом возрасте. Представьте себе 80-летнего старца йогина стоящего на руках, и подумайте, как может себя чувствовать этот человек в возрасте 80 лет…

Неправильное дыхание оказывает более высокую нагрузку на кровеносную систему. После многих лет плохих привычек из-за дыхания могут возникнуть проблемы с сердцем.

Есть исследователи, которые считают, что неправильное дыхание влияет на заболеваемость раком и снижение иммунитета.

Правильное дыхание имеет большое влияние на здоровье и благополучие, поэтому стоит потратить немного времени и научиться дышать правильно благодаря пранаяме.

Пранаяма – это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

Например, в пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи . Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую . Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения (это так-же эффективно как и ). Почему так? В чем загадка пранаямы? Об этом далее.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание . Яма – контроль, управление, остановка . Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием . В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

• Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
• Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
• Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
• Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
• Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Как говорится в « », пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови . Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

• способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
• выполняют массаж внутренних органов;
• через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
• влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов .

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

• антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
• бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
• анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
• вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
• пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих . Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов . Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:

1. Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе . Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.
2. Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе . Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.
3. Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе . Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».
4. Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума . Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана (« »).
5. Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями . Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.
6. Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела . Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.
7. Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание . Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.
8. Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы» . Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.
9. Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле . Предполагает также безопасные задержки дыхания.
10. Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга» . Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. .
11. Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме . Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.
12. Сахаджа пранаяма – дыхание на спине . Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.

Йога - древняя ведическая традиция, которая является «ровесницей» самой древней ближневосточной религией - иудаизма, и как минимум на несколько веков старше христианства. Она представляет из себя особую философскую школу, в основе учения которой находится стремление к полному и абсолютному контролю над своим телом. За счет этого достигается равновесие духа и тела, гармония материальной и эфемерной составляющей, что считается главным источником здоровья и долголетия. Первоочередная задача йоги любого вида - достижение человеком гармонии с самим собой, избавление от любых блоков и комплексов, мешающих полноценно жить. Конечная суть - постижение самадхи, состояния полного внутреннего покоя и гармонии с самим собой и с миром. Йоговский путь к самадхи - через медитацию, медитация проходит через полное успокоение и гармонично-правильное распределение внутренней энергии. Пранаяма - способ достичь этой цели через поставленное дыхание.

Что такое пранаяма?

В первоочередном значении, в переводе с санскрита пранаяма значит «продление сферы праны» (удлинение, замедление дыхания), а также может значить «продление жизни». «Прана» переводится с санскрита как «жизненная сила или дыхание», а «Аяма» — расширение или продление. Прана в ведической традиции - жизненная энергия, источником которой является окружающий человека мир в целом. Таким образом, пранаяма значит определенный контроль над той энергией, что, согласно восточному мировоззрению, дает жизнь.

Прана содержится во всем, что окружает нас, ею пропитана сама ткань Мира. Поступает в организм она с дыханием. Таким образом, пранаяма - это дыхательная йога, которая предназначена для правильного распределения энергии жизни по чакрам в человеческом теле при помощи правильного дыхания.

Для чего это нужно?

Многих людей, интересующихся йогой, в первую очередь интересует вопрос, что дает пранаяма. Это свойственно главным образом людям с европейским типом мышления, привыкшим к рационализму и стремлению в любом действии или событии видеть практическую выгоду; для индусов или иных людей Востока, с принципиально иным типом мышления, этот вопрос менее актуален, но тем не менее важен.

Это йога для дыхательной системы. Она учит правильному дыханию при занятиях йогой, что является краеугольным камнем любой ее школы. Общеизвестно, что без дыхания нет жизни, но большинство современных людей в обычном режиме дышат «неправильно». Мы не задействуем легкие полностью, не даем им максимально раскрываться, за счет чего насыщение крови (а значит, внутренних органов, в первую очередь мозга) у нас меньше, чем могло бы быть. Этого достаточно для обычной жизни, но недостаточно для того, чтобы быть полностью здоровым, т. к. организм постоянно находится на кислородной «диете».

Еще одной целью пранаямы в хатха-йоге является контроль над колебанием сознания. Она является переходной ступенью от асаны к медитации.

Дыхательные практики йоги направлены на максимальное насыщение крови кислородом, за счет чего происходит оздоровление организма. Таково «материальное» воздействие пранаямы. Духовное сводится к тому, что методичное дыхание по определенной схеме вгоняет организм в определенный ритм, что позволяет абстрагироваться, отрешиться от лишних мыслей, а в некоторых случаях и полностью «отключить» сознание. Правильное дыхание при занятиях йогой распределяет прану по чакрам оптимальным образом, что дает большой запас жизненных сил. Таково духовное значение этой практики йоги.

Как правильно дышать?

Дыхание в йоге - первооснова всего. Чтобы понять, какие есть виды дыхания в йоге, нужно вкратце ознакомиться с обычными видами дыхания.

У людей в обычной жизни встречается три вида:

• диафрагмальное;
• межреберное;
• ключичное.

Первый вид - нижнее дыхание, оно же иногда именуется брюшным. При этом заполняются воздухом нижняя и средняя части легких, диафрагма (мышечная перегородка, разделяющая область груди и живота), в обычном состоянии выпуклая в сторону сердца и легких, расправляется. При этаком дыхании зрительно увеличивается живот, кажется, что наполняется воздухом именно он. Таким образом происходит наилучшая вентиляция легких, максимальное насыщение крови кислородом. Этот тип дыхания большей частью характерен для мужчин, в более широком смысле - для всех, кто ведет активный образ жизни либо живет в горной местности с разреженным воздухом.

Второй - среднее дыхание. Заполняются в основном средние области легких, зримо расширяется середина грудной клетки. Этот вид характерен для большинства современных людей из развитых стран, имеющих регулярную умеренную физическую нагрузку. Средний уровень вентиляции легких.

И последний - верхнее, ключичное дыхание. Воздухом заполняются только верхние отделы легких, при этом в движение приходят ключицы, ребра и даже плечевой пояс. Это дыхание характерно для людей, ведущих крайне малоактивный образ жизни, у него самый низкий КПД: затрачивается очень много энергии, вырабатывается (в результате поступления «горючего» — кислорода) очень мало.

Дыхательные техники йоги учат нас, что для того, чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо уметь дышать всей грудью, полностью. Это называется глубоким дыханием, лучше всего оно получается у тех, кто уже дышит главным образом диафрагмально. Пранаяма - йога, нацеленная на то, чтобы задействовать весь объем легких и все группы дыхательных мышц.

Существует очень много видов различных видов глубокого дыхания в йоге. Охватить их все в одной статье невозможно. Способы глубокого дыхания в разных школах, у разных инструкторов, тоже могут быть различны. В лайт-версии (облегченной, нацеленной преимущественно на оздоровление) могут практически не обучать асанам, т. е. позам, и большинству сложных техник дыхания. Существует, пожалуй, лишь одно ключевое условие: дыхание во время занятий должно быть носовым. Большинство упражнений и асан следует выполнять, дыша через нос (в некоторых случаях допустим вдох через рот).

Полное описание и воздействие на организм пранаямы требует не статьи, а целой книги. Мы можем рассмотреть лишь одну-две основных, максимально подходящих для начинающих техник. Заметим при этом, что физиологически правильное дыхание при занятиях йогой может давать определенный самомассаж внутренних органов, усиливается обоняние, происходит определенное влияние на нервную систему.

Йога - не панацея от всех болезней. Глубокое дыхание ведет к повышенному насыщению кислородом крови, что противопоказано при проблемах с сердцем. Перед тем, как начать изучать дыхательные практики, следует проконсультироваться с врачом, иначе можно принести не пользу, а вред своему организму.

Начало

С чего лучше начать при изучении пранаямы? Во-первых, определиться со школой и видом йоги. Их несколько, и каждая имеет свои отличия в технике и пути постижения цели. Йогический путь развития - не тот путь, который можно осваивать самостоятельно. Вам потребуется опытный инструктор, который бы проконтролировал правильность выполнения техники, принятия позы (асаны) и т. д.

С одной стороны, конечная цель пранаямы - медитативное состояние, т. е. состояние расслабления. С другой - все техники, подразумевающие сидячую позу (асану), выполняются с идеально прямой спиной, причем сидеть следует без опоры. Дыхательная гимнастика требует, особенно при слабой спине или недостаточной физической подготовке, определенных усилий. Чем больше вы будете сосредотачиваться на выполнении дыхательных упражнений, тем более забывать держать спину, и наоборот. Это одна из причин, по которой необходим инструктор.

Впрочем, существуют техники иного вида, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

Какие бывают техники?

Существует очень много различных техник дыхательной гимнастики, некоторые из них достаточно сложны. Не следует заниматься ими всеми одновременно, лучше выбрать какой-то один путь. Каждая из дыхательных гимнастик входит в состав определенной йогической школы. Школы различаются по путям, которыми они предлагают следовать к конечной цели - самадхи.

Но вы можете использовать некоторые способы для своих целей. Многие из них способны давать умиротворение и успокоение, помогать собраться с мыслями или просто почувствовать себя здоровее, «провентилировав» организм.

Одним из несложных методов, которые можно практиковать самостоятельно, является огненное дыхание, или пранаяма бхастрика. Данный метод позволяет расслабить организм, ускорить обмен веществ, по субъективным ощущениям «согреть» организм. Он заключается в том, что человек делает короткие, резкие, неглубокие вдохи и выдохи только через нос. Диафрагма должна быть расслаблена, скорость вдоха совпадать со скоростью выдоха, временные промежутки между ними строго одинаковы. По длительности следует ориентироваться на собственные ощущения, т. к. «дыхание огня» ведет к гипервентиляции легких и «опьянению» кислородом. Новичкам не следует заниматься им дольше 2 минут подряд.

Другие техники выполняются по определенному алгоритму, где вдох, задержка дыхания и выдох строго разнесены по времени. Они соотносятся между собой в некой пропорции, например 1:4:2. Это одна из техник класса вишама-вритти, относящегося к сложным. Пропорция означает, что на 1 секунду вдоха приходится 4 секунды задержки дыхания, а выдох должен длиться ровно 2 секунды. Существуют и более сложные техники.

Для начинающих больше подойдет класс сама-вритти, дающий возможность не думать о соблюдении пропорций. В нем все элементы выполняются через одинаковые интервалы времени.

Ч то означает термин пранаяма? «Прана» — «жизненная сила», «Яма» — «управлять», «Пранаяма» — «процесс управления жизненной силой».

Пранаяма: дыхательные упражнения или нечто большее?

Чаще всего пранаяма ассоциируется с дыхательными упражнениями, которые носят исключительно прикладной характер: оказывают благотворное воздействие на организм, насыщая его кислородом. Однако йоги использовали эту технику не только с целью оздоровления физического тела. Для них пранаяма была способом управления течением жизненной энергии .

Жизненная энергия (прана) – это внутренняя энергия, которая наполняет всё, что есть во Вселенной. Она насыщает жизнью всё живое, обеспечивая силой физические тела. Дыхание позволяет нам поглощать прану и управлять её течением. Считается, что основа существования состоит из «энергии» и «сознания», которые очень тесно взаимосвязаны. Прана даёт энергию для создания сознания.

Согласно Патанджали, пранаяма – это отрезок времени между вдохом и выдохом. В этот период увеличивается время усвоения праны, уменьшаются колебания ума и расширятся восприятие. Но каким образом при задержке дыхания удаётся уменьшить возбуждение мозга? Это происходит от того, что нервные импульсы в некоторых частях тела приостанавливаются, а структура волн мозга гармонизируется. Поэтому пранаяма – это один из важнейших элементов в хатха-йоге.

Основные термины

Те, кто только начал изучать пранаяму, сталкиваются с тем, что многие термины оказываются им незнакомы. Понимание этих терминов важно для успешного освоения пранаямы. Поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с их значением.

Нади («течение», «поток») – это каналы праны, по которым течёт энергия. В теле человека их 72 000, из которых 3 считаются основными: ида, пингала и сушумна.

Ида нади – негативна и соотносится с парасимпатической нервной системой (отвечает за замедление процессов).

Пингала нади

Цель хатха йоги – уравновесить потоки праны между идой и пингалой, чтобы направить энергию в сушумну .

Кундалини – это потенциальная духовная энергия человека, находящаяся в Муладхара чакре. После её пробуждения, она поднимается по Сушумна нади к Сахасрара чакре.

Грантхи – это три психических узла в тонком теле, которые мешают движению энергии Кундалини.

Вишну грантхи – это узел в Анахата чакре, который связан с эмоциональным удовлетворением.

Рудра грантхи – это узел в Аджна чакре. Он связан с психикой.

Пурака – вдох, наполнение лёгких воздухом.

Речака – выдох, опустошение лёгких.

Кумбхака – это задержка дыхания. Её практика позволяет управлять праной и, благодаря этому, контролировать ум, успокаивая его и останавливая процесс мышления. Кумбхака бывает двух видов:
Антаранга Кумбхака – («внутренняя» задержка) – задержка дыхания после вдоха;
Бахиранга Кумбхака – («внешняя» задержка) – задержка дыхания после выдоха.

Джняна мудра – мудра, которая часто используется в пранаяме и медитации. Для её выполнения нужно соединить большой и указательный пальцы, а остальные выпрямить и свести вместе.

Чин мудра – выполняется также, как и Джняна мудра, но ладони при этом направлены вниз.

Насикагра мудра – специальное положение пальцев рук, используемое во время выполнения пранаямы. При нём указательный и средний пальцы правой руки располагаются в области межбровья, большой палец посещается на правую ноздрю, а безымянный – на левую. Такое положения необходимо для того, чтобы перекрыть одну ноздрю и пустить поток воздуха через другую.

– это одна из пяти оболочек тела, праническое (энергетическое) тело. Благодаря этой коше питается физическое тело.

Вайю («ветер») – это пранический воздух. Вайя управляет панча праной и упа праной. Последняя связана с такими проявлениями как зевота, чихание, чесание, рвота, икота и чувство голода.

Панча прана имеет пять основных функций, пять проявлений: апана, прана, самана, удана и вьяна.

Прана вайю – это процесс поглощения праны областью грудной клетки, осуществление вдоха.

Апана вайю – это процесс выведения праны через задний проход, нос и рот. Апана расположена ниже пупка и обеспечивает энергией кишечник, почки, мочеиспускательный канал, половые органы и анус.

Самана вайю – это процесс усвоения питательных веществ и кровообращения. Самана расположена между сердцем и пупком, между праной и апаной.

Удана вайю – это процесс мимики и движения в горле. Удана расположена выше гортани и контролирует органы чувств. Благодаря ей происходит восприятие внешнего мира, она контролирует зрение, слух, осязание, обоняние и вкус.

Вьяна вайю – это процесс регулирования действия других панча пран. Она пронизывает всё тело и контролирует его движения.

Как пранаяма воздействует на организм?

После того, как стало известно значение основных терминов, которые используются при описании пранаямы, можно поговорить о воздействии её на организм человека.

Во-первых, пранаяма воздействует на физическое тело . Она обеспечивает свободное течение энергии в пранамайя коше, благодаря чему оздоравливается материальное тело.

Пранаяма позволяет удлинять дыхание, что, согласно древним йогам, увеличивает продолжительность жизни. Благодаря пранаяме, человек учится правильно задействовать лёгкие. Дело в том, что в повседневной жизни чаще всего задействуется только верхушка лёгких, что приводит к кислородному голоданию и накапливанию застоявшегося воздуха в нижней части лёгких. Умение задействовать весь объём легких позволяет реже подвергаться заболеваниям дыхательных путей, повышает уровень жизненной энергии и позволяет легче справляться со стрессами и волнениями.

Дыхание напрямую связано с работой сердца, его замедление способствует замедлению сердцебиения. Также оно оказывает сильное влияние на внутреннее состояние человека. При эмоциональном возбуждении ритм дыхания увеличивается, а при эмоциональном спокойствии замедляется. Преобладание потока воздуха через определённую ноздрю влияет настроение человека: активность левой ноздри указывает на склонность к размышлению, правой – к активности.

Во-вторых, пранаяма воздействует на центральную нервную систему. Дыхание оказывает воздействие на гипоталамус, который ответственен за эмоциональные реакции и преобразование воспринимаемой реальности в опыт. К тому же часть слизистой оболочки носа имеет связь с внутренними органами, поэтому дыхание может оказать воздействие и на них. Благодаря пранаяме, человек оказывает очень тонкое воздействие на своё тело.

В-третьих, пранаяма позволяет гармонизировать потоки праны в ида и пингала , объединить внутри два полюса энергии. Это позволяет направить энергию в сушумну и достигнуть состояния глубокой концентрации. Существует тонкая связь между праной и умом: с одной стороны вы можете управлять колебаниями ума через контроль праны, с другой – обуздав ум, вы можете управлять жизненной энергией. Благодаря пранаяме, можно изменить активность потоков энергии, направляя её выборочно либо в иду нади либо в пингалу нади.

Научные исследования о влиянии пранаямы

Главная » Советы » Правила выполнения пранаямы. Хорошим введением в пранаяму и подготовкой к правильному выполнению является освоение базовых пранаям